Тренажерный зал для подростков: особенности занятий. Подросток и спорт. Как подростку накачать мышцы без вреда здоровью? Упражнения для подростков в тренажерном зале

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го "Б" каждый день к нему привязываются. Не нравится, что "ботаник" — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: "Буду мышцы качать, стану атлетом!" "А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?" — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются с 14-15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении "лежа на спине", но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12-13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16-18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника. К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

4 правила силовых тренировок

Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
Вопрос "с чего начать?" решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3-4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в "качалках", нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Комментировать статью "Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам"

Еще по теме "Силовая тренировка для мальчика":

Две таких тренировки в неделю и между ними одна десять кругов по сто через сто. Это достаточно силовой и жесткий вид спорта. Спортсмены в нем получают и переломы, и сотрясения головного мозга. В 15 лет пульс у мальчиков...

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы? 13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со - Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не...

девчонки, как считаете, для 6,7 лет не много ли 1,5 часа тренировки? и 19.30 - не поздновато ли? Для нас вариант в 19:30 был бы абсолютно неприемлем, но мы в школу ходим и дети встают в 6:15 утра. Если у вас ребенок ложится в 10-11 вечера и встает не раньше 8, тогжа...

Физическое развитие подростка. -- посиделки. Подростки. Воспитание и взаимоотношения с детьми подросткового возраста: переходный возраст, проблемы в школе, профориентация, экзамены, олимпиады, ЕГЭ, подготовка в ВУЗ. Мышцы: как накачать без вреда здоровью.

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12– 13 лет немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером)...

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12– 13 лет - использовать в Дети и спорт: советы родителям, как безопасно организовать спортивный досуг ребенка.

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. 4 совета подросткам. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12 ...

Водное поло - вопросы знатокам. А у кого-нибудь дети занимаются водным поло? Особенно интересно, если в СВАО. Что из себя этот вид спорта представляет, такие данные от ребенка требуются (рост?), что обычно на тренировках бывает, в каком возрасте там отбор начинается?

Физическая нагрузка для 5 лет. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и взаимоотношения с воспитателями, болезни и физическое развитие ребенка от 3 до 7 лет.

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой - витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка.

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы? Но Дима не успокоился, решил: "Буду мышцы качать, стану атлетом!"

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку...

Ритмика и мальчик) Советовательное!. Образование. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и У нас есть спорт клуб, но там детей с 4-5 лет берут. Как думаете - ритмика и мальчик совместимы. Мечта бассейн, но далеко возить, сама машину не...

Увеличить мышечную массу 8-летнего мальчика. Исходные данные: мальчику 8 лет и два месяца. Про набор мышечной массы тонны литературы написаны. Но не встречал чтобы ее пытались нарастить ребенку 8ми лет.

Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и взаимоотношения с воспитателями, болезни Упражнения в бассейне, плавать умеем, но ребенок не любит, ему скучно, бассейн общественный (в мячик там не поиграешь)...

Силовая тренировка мальчику 12 -18 лет. "А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?" - забеспокоилась мама.

Физически слабый ребенок... Физкультура, закаливание. Ребенок от 7 до 10. Воспитание ребенка от 7 до 10 лет: школа, отношения с одноклассниками, родителями и учителями, здоровье, дополнительные занятия, хобби.

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго - через день в течение 1 часа. Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять...

Раздел: ...затрудняюсь выбрать раздел (упражнения для мальчика 7 лет). Меня интересуют комплексы физических упражнений для мальчиков 6-7 лет. Дело в следующем. Както сразу мы это упустили и пронадеялись на садик, но вот теперь занались с сыном утренней гимнастикой.

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. "А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?" - забеспокоилась Какой вес может поднимать беременная женщина без вреда ребенку? Я не берусь объективно судить, какой вес можно считать...

Согласно статистике, 7,7% (данные по России) девочек в возрасте от 12 до 17 лет страдают от лишнего веса, 1,6% - от ожирения. С мальчиками ситуация обстоит ещё более плачевно: 11,2% и 2,5% соответственно. Пик приходится на 12 и 13 лет - период полового созревания. К 18 годам проценты во всех группах существенно снижаются, но всё равно свидетельствуют о наличии серьёзной проблемы. Неудивительно, что в последнее время в педиатрии ей уделяется особое внимание. Лишние килограммы, возникающие буквально ниоткуда в этот возрастной период, впоследствии значительно ухудшают качество жизни уже повзрослевших людей.

В большинстве случаев родители пытаются самостоятельно решить проблему, чем только усугубляют её. Похудение подростков должно кардинально отличаться от снижения веса у взрослых. Никаких моно и строгих диет с изнуряющими тренировками быть не должно. Иначе детям придётся расплачиваться собственным здоровьем.

Причины лишнего веса

Многие ошибочно считают, что, если подросток начал активно набирать вес, то всё дело в гормонах. Действительно, половое созревание выходит на первый план, но далеко не всегда. Именно в этом возрасте начинают себя проявлять многие другие заболевания. Не стоит забывать и о взрослении личности, которая пытается установить собственные правила жизни, не всегда являющиеся нормой для ребёнка. Результат - раннее курение, употребление вредных напитков, недосып, увлечение гаджетами. Всё это приводит к проблемам с массой тела.

Первоочередная задача родителей подростка, набирающего вес, - выяснить, почему это происходит. Специалисты называют следующие провоцирующие факторы:

генные мутации и хромосомные синдромы: Прадера-Вилли, Кохена, Альстрема, хрупкой Х-хромосомы, псевдогипопаратиреоз, Дауна;
гиподинамия;
гормональный сбой в период полового созревания, ранняя половая жизнь;
длительный или бесконтрольный приём некоторых лекарств (глюкокортикоидов, антибиотиков, антидепрессантов, у девушек - противозачаточных гормональных препаратов);
наследственность;
недосыпание;
нейроэндокринные заболевания: Иценко-Кушинга, Киари-Фроммеля, несахарный диабет, синдром пустого турецкого седла, гипотиреоз;
несоблюдение режима дня;
переедание, неправильное питание, увлечение снеками, фастфудом и газированными напитками, а в особо запущенных случаях и пивом или более крепким алкоголем;
травмы черепа, опухоли головного мозга, гемобластоз.

Прежде чем организовывать похудение для подростков, необходимо тщательнейшим образом проанализировать состояние их здоровья с самого рождения и образ жизни, который они ведут на данный момент. Это позволит сосредоточить внимание на ключевом моменте и устранить провоцирующий фактор. Согласитесь, глупо морить ребёнка диетами, если у него хромосомный синдром, и наоборот - таскать по врачам и пичкать лекарствами, если он ежедневно объедается чипсами и фастфудом.

Возрастные особенности

ВОЗ определяет подростковый возраст как период с 12 до 17 лет (+/- 1 год). При этом выделяют младшую ступень (до 14 включительно) и старшую, юношескую. Обычно набор лишнего веса диагностируется в 13-14 лет, когда у большинства наблюдается половое созревание. Гормональные всплески вкупе со становлением личности приводят к нервным переживаниям. Некоторые реагируют на них чуть ли не полным отказом от еды, расплачиваясь дистрофией, авитаминозами, чрезмерной худобой, . Другие начинают заедать проблемы и переходят за черту нормального веса.

В 15-16 лет половое созревание постепенно завершается, как и становление личности. Тинейджер к этому возрасту определяется с кругом друзей, увлечениями и отношениями со взрослыми. Если подростковый кризис уже преодолён, были предприняты соответствующие меры и избыточный вес не был продиктован заболеваниями, лишние килограммы благополучно уходят. Если же ребёнок и родители не смогли своевременно распознать и решить проблему, оставив питание и режим дня неизменными, к сожалению, есть все шансы перешагнуть совершеннолетие с диагнозом ожирения (подробнее о данном заболевании читайте ).

Организовывая похудение, нужно учитывать возрастные особенности. У подростков происходит не только половое созревание, но и становление многих других систем организма. В первую очередь эндокринной, а ведь именно она отвечает за норму или патологию веса. Неправильно подобранная диета или слишком интенсивные тренировки могут закончиться серьёзным сбоем гормонального фона.

Поэтому так важно, чтобы похудение подростка проходило под постоянным наблюдением специалистов - эндокринологов, гинекологов, психиатров, диетологов, фитнес-тренеров. Поводом к обращению могут послужить отклонения от норм веса, установленных ВОЗ.

При высоком росте данные таблицы могут быть соответственно увеличены.

Сопутствующие проявления

Беда не приходит одна - это выражение в точности отражает суть лишнего веса у подростков. Помимо лишних килограммов на весах, внимательные родители заметят и другие нездоровые проявления:

быстрая утомляемость;
гипертония;
головные боли;
деформация фигуры (появление жировых складок);
обильное потоотделение;
отёчность;
подавленное состояние, раздражительность;
развитие внутренних комплексов, изоляция от сверстников;
у девушек - нарушения менструального цикла.

Не нужно списывать частые головные боли и скачки давления в этом возрасте только лишь на половое созревание. Оно характеризуется другой клинической картиной. А если 3-4 симптома из этого списка накладываются на избыточный вес, пора предпринимать меры для срочного похудения.

Питание

Начать стоит с полного пересмотра того, что и как ребёнок ест. Первое незыблемое правило для родителей и самих подростков (особенно девочек) - диеты в этом возрасте запрещены. Как бы ни убеждали многие ресурсы, что нужна низкоуглеводная или безжировая диета, не верьте. Единственный выход - организовать правильное питание. Его принципы давно известны:

дробное питание ();
обильный питьевой режим;
сбалансированный и разнообразный рацион;
основа меню - свежие фрукты и овощи, мясо, рыба и молоко;
никакого переедания;
почасовые приёмы пищи;
не наедаться перед сном.

Суточная калорийность для девочек-подростков не должна быть ниже 2 500 ккал, для парней - 2 800 ккал. Родителей не должны удивлять такие завышенные цифры, так как в этом возрасте:

скорость метаболизма повышена;
подростки занимаются напряжённой умственной деятельностью (учёбой);
происходит интенсивное развитие органов и систем организма.

Идеальное соотношение БЖУ (что это такое и для чего необходимо придерживаться рассчитанных пропорций, читайте ) для похудения в этом возрасте - 1/1/4, чтобы обеспечить растущий организм необходимой энергией.

Разрешённые продукты:

варенье, джем, желе, пастила, мёд, чёрный шоколад;
говядина, телятина, баранина, кролик, оленина, курица, индейка;
домашние сухари, ржаной и цельнозерновой хлеб, тосты;
имбирь;
каши;
минеральная вода, кофе, чёрный и зелёный чай, компот, свежевыжатые домашние соки;
молоко, кефир, сливки, сметана, ряженка, кумыс, йогурт, сыр, творог;
овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, орехи;
оливковое, льняное масло;
рыба, морепродукты;
цукаты, сухофрукты;
яйца.

Запрещённые продукты:

алкогольные, газированные, энергетические напитки, магазинные соки;
багет, лаваш, пшеничный хлеб, выпечка, сдоба;
конфеты, пирожные, халва, мороженое, торты, сахар, шоколад (кроме чёрного);
майонез, соевый соус, кетчуп;
макароны;
свинина, сало, бекон, ветчина, мясные полуфабрикаты;
фастфуд, чипсы, магазинные сухарики и другие снеки.

Примерное меню на неделю

Двигательная активность

Современные дети днями напролёт сидят в телефонах и компьютерах, что только способствует накоплению избыточной массы тела. Поэтому так важно предложить им программу для снижения веса посредством спорта:

ежедневно: утренняя 20-минутная зарядка, получасовая пробежка, прогулки на свежем воздухе (от 1 часа);
тренировки (кардио + силовые упражнения): 2-3 раза в неделю;
обязательное посещение всех уроков физкультуры и сдача всех нормативов;
девушки: , шейпинг, танцы;
парни: борьба, работа с тренажёрами;
универсальные виды спорта: плавание, теннис, велоспорт;
командные игры, состязания;
турпоходы, поездки, оздоровительные мероприятия.

Зарядку пусть подросток выберет сам, в соответствии со своей физподготовкой (в этом поможет ). Она решит сразу несколько проблем: будет способствовать похудению, подзарядит энергией на целый день, а для родителей решит проблему пробуждения в школу.

А вот тренировка - дело куда серьёзнее обычной зарядки. В идеале программу занятий должен составить опытный тренер, имеющий сертификат о работе с детьми. Примерные комплексы упражнений могут не подойти ребёнку из-за физподготовки и состояния здоровья - это слишком индивидуальные показатели, которые нельзя игнорировать.

Можем привести лишь примеры подобных программ, но они требуют соответствующих корректировок под каждого конкретного подростка.

Домашние тренировки для девушек

Другие способы

Основная программа похудения для подростков включает в себя обследование у специалистов, организацию правильного питания и посильных тренировок. Этого достаточно для безопасного снижения веса. Никаких экстремальных и экспресс-методик в ней быть не должно.

Постоянно вызывают споры препараты для похудения, разрешённые для приёма с ранних лет. Их список небольшой:

- назначается для лечения ожирения с 12 лет;
- только при похудении, обусловленным сахарным диабетом II типа, с 10 лет;
- китайский БАД для похудения: согласно инструкции, разрешён с 16 лет, хотя его приём в столь раннем возрасте вызывает множество сомнений у специалистов.

Прежде чем давать ребёнку один из этих препаратов, нужно понимать, что похудение в подростковом возрасте при одном неверном шаге может сказаться на всей будущей жизни. Они имеют немало побочных эффектов, которые, накладываясь на становление растущего организма, могут принять опасные формы. Поэтому данные средства можно принимать исключительно по назначению врача. Все остальные таблетки противопоказаны.

Препараты для похудения разрешённые для приёма подросткам

Те способы похудения, которые используют взрослые, в большинстве своём запрещены подросткам: обёртывания, салонные процедуры, корректирующее бельё только навредят растущему организму.

В ряде стран проблема лишнего веса у подростков решается хирургическим методом. Однако на практике он не подтверждает свою эффективность в столь раннем возрасте. Детям приходится сталкиваться с послеоперационными осложнениями, а с течением времени наблюдаются частые рецидивы в наборе веса. Высокий риск смертельных исходов заставляют врачей и родителей отказываться от столь радикальных способов похудения.

Осложнения

Если не решить проблему лишнего веса в подростковом возрасте, в будущем это чревато серьёзными осложнениями. Вот лишь некоторые из них:

андрогеновый дефицит;
апноэ;
бесплодие;
гинекомастия;
гиперандрогения;
гипертония;
дислипидемия;
заболевания опорно-двигательной и пищеварительной систем;
камни в желчном;
нарушения углеводного обмена;
патологии полового развития;
психосоциальные расстройства;
сахарный диабет II типа.

Родители, заботящиеся о здоровье своего ребёнка, должны постоянно следить за его ИМТ (нормы и формулы для его расчёта, - в нашей ). Если весы показали лишние килограммы, нужно организовывать похудение, изменив систему питания и приобщив подростка к спорту. При отсутствии заболеваний этого будет достаточно.

В подростковом возрасте дети очень переживают по поводу своей внешности. Зачастую, они выражают недовольство по поводу фигуры, а также лица, что развивает определенные психологические комплексы. Если же подросток имеет лишний вес, он нередко становится объектом насмешек для сверстников. Из-за этого ребенок замыкается в себе и очень переживает, от чего может остаться неизгладимый след в дальнейшей его жизни. Задачей родителей становится помощь в похудении, так как далеко не каждый молодой человек способен справиться с этой проблемой самостоятельно.

Суть упражнений для похудения для подростков

Важная задача для родителей чрезмерно упитанного ребенка – приучить его к спорту и физическим тренировкам. Это не значит, что надо сразу же отдать сына или дочь в тренажерный зал. Для них предусмотрены специальные упражнения для похудения для подростков, которые легко выполнять и дома.

Давать нагрузку разным группам мышц следует постепенно, начиная с несложных занятий. Длительность упражнений для подростков не должна составлять менее 40 минут в день, только за это время организм начнет работать на расщепление жировых отложений. Фитнес-тренеры не рекомендуют тренироваться более часа, поскольку наступает усталость и упадок сил. Комплексы физических упражнений для подростков нужно выполнять 3 раза в неделю. Лучше всего делать упражнения для детей подростковой категории в первой половине дня, после приема пищи должно пройти больше часа. После тренировки также следует не есть полтора-два часа.

Спортивным тренировкам всегда должна предшествовать разминка. Это обычные наклоны, приседания, вращение руками и ногами, бег на месте или по кругу. Теперь, когда организм уже разогрелся, приступаем к упражнениям для похудения для подростков.

У молодых людей подростковой категории обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому никаких особых упражнений выдумывать не нужно. В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам – бегу, спортивной ходьбе, прыжкам на скакалке и аэробике. В комплекс упражнений для подростков входят: приседания, пресс, отжимания с колен, ножницы, выпады, махи. Такие простые и привычные упражнения для подростков обязательно помогут избавиться от лишнего веса.

Для того чтобы вес ребенка пришел в норму, лучше довериться профессионалам. Отличным вариантом будет отдать ребенка в кружок. Там тренер подберет правильные нагрузки, подросток не только сбросит лишний вес, но и приобретет определенные навыки. Для девочек подойдут танцы или аэробика, мальчикам же будет интересен футбол, баскетбол, хоккей, а также различные боевые искусства.

Режим питания для подростков

Стоит учитывать, что все упражнения для подростков рассчитаны на развитие мышц, а не на сжигание жира. Исключением являются кардионагрузки. Поэтому очень важно соблюдать правильный режим питания. Не нужно держать ребенка на диете, растущему организму нужны жиры и углеводы, но следует приучить его к правильной пище. Только в комплексе с питанием физические упражнения для подростков принесут оптимальный результат.

Большую часть рациона должен составлять белок, так как это строительный материал растущего организма. Источником природного белка является рыба, мясо, а также молочные продукты. Углеводы необходимо получать из каш и сухофруктов, а не из конфет и пирогов. Подросток должен есть не менее 4-х раз в день и ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как именно от него зависит успешность всего дня.

Соблюдая несложные правила питания, и выполняя аэробные упражнения для похудения для подростков, вес ребенка придет в норму.

Не нужно заставлять юношу или девушку придерживаться режима силой, то есть правильно питаться и выполнять физические упражнения для подростков, необходимо привить любовь к этому занятию, правильно ему все объяснив.

Эффективный комплекс упражнений для подростков

Тяжелые физические нагрузки не должны иметь место на тренировке. Из-за того, что скелет и костная система полностью формируется только к 22 годам, слишком увлекаясь силовыми упражнениями для подростков, можно остановить рост, то есть телосложение будет недоразвитым. Не стоит выполнять становую тягу, приседания с большими грузами, то есть те упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник в вертикальном положении.

Несмотря на это, силовые упражнения для подростков, как девушек, так и юношей, очень полезны, если выполнять их с умом. При выполнении физических упражнения для подростков можно поднимать гантели не более 10-15 кг.

Силовые тренировки рассчитаны на формирование красивого и здорового тела, а не на похудение. Они в первую очередь, развивают мышцы. Вот комплекс упражнений для подростка:

Отжимания. Первое время можно выполнять отжимания с колен. Становимся в упор лежа, ладони на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе опускаем тело так, чтобы оно составляло прямую линию с ногами. Желательно коснуться грудью пола. На выдохе поднимаемся. Выполнить 15 раз.
Приседания с гантелями. Взять в руки гантели по 1,5 кг, встать ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опускаемся, одновременно напрягая мышцы, ягодицы должны быть параллельны полу, колени смотрят вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе поднимаемся на носки и поднимаем прямые руки вверх. Повторить 15 раз.
Теперь эффективное упражнение для подростков, которое задействует мышцы всего тела. Опуститься в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Теперь сгибаем руки и опускаемся на локтевую часть руки. Напрягаем все мышцы и держим такое положение минимум 2 минуты.
Подойдут также обычные упражнения на пресс – скручивания и подъемы ног.

Комплекс упражнений для подростков способствует не только росту мышечной мускулатуры, но и приводит в порядок организм изнутри. В итоге органы и системы органов работают слаженно и полноценно, а человек чувствует мощнейший заряд энергии на весь день.

Всем привет! На досуге задумался, как цифровые технологии влияют на здоровье наших детей, и почему некоторые родители не пытаются это предотвратить. А ведь в подростковом возрасте организм интенсивно растет, вытягивается скелет ребенка, изменяется гормональный фон. Поэтому плаванье, восточные единоборства, танцы или фитнес для подростков – важный элемент полноценного воспитания.

Считается, что фитнес помогает в двух случаях: сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет. Но для детей важнее гармоничное физическое развитие, которое обеспечивают регулярные занятия спортом. В возрасте 10-15 лет дети переживают этап бурного развития, в результате чего все системы организма подвергаются резкому изменению. Особенно скелет ребенка. Кости в этот период растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит угловато и нескладно.

Изменяется и сердечнососудистая система. Из-за малоподвижного образа жизни у большинства детей развивается гиподинамия, повышается риск искривления позвоночника и появления других проблем со здоровьем. Немаловажен и психологический фактор. Подростки редко довольны своим внешним видом, из-за чего появляются комплексы и стеснение. Исправить ситуацию поможет фитнес. А в будущем регулярные занятия спортом сформируют красивую фигуру и уберегут от лишнего веса.

С какого возраста можно заниматься фитнесом

Если раньше занятия спортом были привилегией взрослых, то сейчас детский и подростковый фитнес – модный тренд. В спортивных залаз дети могут заниматься йогой, пилатесом, силовыми тренировками в группе или с тренером. Причем индивидуальные занятия рекомендуются до 14 лет, ведь с такого возраста подросток может посещать занятия наравне с взрослыми.

С 16 лет ребенок может приступить к самостоятельным тренировкам. Однако стоит помнить, что в этом возрасте происходит укрепление костной системы, поэтому интенсивные силовые занятия могут привести к задержке её развития или к травмам. Должное внимание родителей поможет избежать этого. Взамен ребенок получит массу преимуществ от регулярных занятий спортом:

Повышение гибкости и выносливости.
Улучшение координации.
Укрепление сухожилий и связок.
Профилактика сердечнососудистых заболеваний и ОРВИ.
Повышение самооценки.
Позитивный настрой и воспитание привычки здорового образа жизни.

Главное – чтобы фитнес приносил удовольствие, а занятия были не в тягость. Поэтому важно правильно подобрать вид физической активности, ориентируясь на предпочтения ребенка, его состояние здоровья и особенности телосложения.

Какой вид фитнеса выбрать и почему

При выборе типа тренировок подростка стоит ориентироваться на цель занятия. Если спорт в дальнейшем станет карьерой, то стоит внимательнее прислушаться к советам врача и тренера. В этом случае необходимо учитывать телосложение ребенка, состояние здоровья и тип темперамента. Однако если фитнес для вас – способ повысить активность подростка, привить здоровые привычки и повысить иммунитет, то выбор остается за тинэйджером. А выбирать есть из чего:

Плаванье укрепляет мышцы спины, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Танцы, благодаря мягкой нагрузке на организм, развивают выносливость и гибкость, способствуют формированию правильной осанки.
Футбол, баскетбол или волейбол подойдут мальчикам. Они обеспечивают хорошую физическую форму и настроение;
Скейтборд, ролики или коньки – полезны и современны, особенно если овладеть сложными трюками.
Силовые тренировки хоть и менее полезны для подростка, но при адекватной нагрузке помогают укрепить мышцы и связки. , гантелей или небольших гирь.
Пилатес, каланетик и йога – занятия для продвинутых тинэйджеров, желающих развить гибкость, и научится прислушиваться к своему телу и жить в гармонии с собой. по видео.
Кардиотренировки – самый доступный вид фитнеса. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занятия на орбитреке не требуют контроля тренера. Ошибиться при их выполнении не получится.

В процессе формирования привычки постарайтесь объяснить подростку, что это необходимо для поддержания хорошей формы и крепкого здоровья. Также имеет смысл привести пример, каким видом спорта занимается кумир вашего ребенка, дабы замотивировать на занятия.

Что нужно знать перед началом занятий

Любой вид фитнеса погружает тинэйджера во «взрослые» эмоции, занимая часть свободного времени. Поэтому к такому шагу следует подготовиться. К примеру:

Записывая подростка в фитнес-клуб, не навязывайте ему свое мнение. Вместо этого лучше посоветуйте ему секцию, а выбор должен оставаться за ним.
Проконсультируйтесь с терапевтом, если ребенок страдает хроническими заболеваниями.
Купите красивую и удобную спортивную форму и кроссовки. Тем более девочкам такой подход станет дополнительной стимулом не пропускать занятия.
Если подростку нужно похудеть, то занятия спортом должны сопровождаться контролем питания со стороны родителей.
Приобретите семейный абонемент и ходите на фитнес вместе. Ваш личный пример станет дополнительным стимулом и гордостью для ребенка.

Если подросток решает бросить занятия, то посоветуйтесь с тренером для прояснения ситуации. Может это просто усталость, которую нужно перетерпеть, сделав перерыв на неделю, или же это «выгорание», и пришел момент сменить вид активности.

Какие упражнения можно выполнять

– более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки. Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
«Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа. «Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примеры планов тренировок по дням

Системные упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Рассмотрим пример программы, в которой задействованы все основные группы мышц. Начнем с разминки:

Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
Далее идут традиционные подтягивания на перекладине. 5-10 раз будет вполне достаточно. Правильную технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в данном видео (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Частые ошибки

Подростковый возраст – время для совершения ошибок и поиска своих «граблей». Однако некоторых из них легко избежать, главное вовремя заметить:

Отсутствие правильного рациона питания.
Незнание техники выполнения упражнений.
Нерегулярность занятий на протяжении месяца.
Недостаток сна.
Недостаточный перерыв между посещениями фитнеса.
Перегрузка.

Если подросток решил всерьез взяться за занятия, стоит заранее обратить его внимание на возможные трудности и ошибки, объяснив их в положительном ключе.

Как правильно питаться подростку

Типичная «диета» тинэйджера далека от здорового питания, необходимого растущему организму, особенно при занятиях спортом. Для правильного баланса всех питательных веществ организму необходимы:

Фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.
Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
Мясо и рыба нежирных сортов, яйца.
Бобовые и орехи.
Цельнозерновые злаки, как источник полезных углеводов.

Для развития и укрепления костей и зубов незаменим кальций. Он содержится в твердых сырах, молочке, чечевице, фасоли, брокколи и орехах. Мясные продукты, рыба и творог богаты белком, необходимым для восстановления мышечной ткани. поможет подростку окрепнуть и справиться с нагрузкой.

Фитнес не только способствует росту мускулатуры и приводит в порядок работу всего организма. Регулярные посещения занятий – залог красивого тела, успешной и долгой жизни подрастающего поколения. На этом все. Если вам понравилось – подписывайтесь на статьи и делитель полезностями в соцсетях. Будет еще много интересного!

Вконтакте

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время полового созревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:

по своей природе женщины не могут стать качками.

У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста , боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.

Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. .

Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо. Упражнения для подростков.

Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.

На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.

И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как (это упражнение прекрасно укрепляет , и ). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.

В этом разделе поговорим о пропорциях.

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься.

Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)

Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.

Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

Если у вас мышцы живота стоят не ровно - одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.

И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.