Жим штанги на наклонной скамье: техники и выбор угла наклона. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх Наклонный жим штанги лежа

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье относится к числу основных упражнений для проработки грудной группы. Работа с гантелями под углом имеет несколько выраженных преимуществ над штангой и должна обязательно присутствовать в тренировочной программе.

Польза и недостатки упражнения

Первое и основное преимущество — лежа на наклонной скамье в жиме в большей степени задействуются именно грудные мышцы (с вовлечением трицепса и дельт). В то время как при работе со штангой нагрузка распределяется на грудь, дельты и трицепс практически равномерно. Потому для целевой мышцы жим гантелей лежа под углом становится более приоритетным.

Основные плюсы:

• Проработка всех частей грудных мышц;
• Возможность манипулировать фокусом нагрузки с помощью наклона;
• Мощное растяжение;
• Развитие координации;
• Увеличенная амплитуда движения.

Почти все недостатки относятся к технике выполнения. В основном они нивелируются освоением всех особенностей движения и соблюдением рекомендаций по выполнению. Из-за необходимости работать, почти сидя под углом (относится только к положению спинки в 45 градусов), важным условием становится концентрация нагрузки на грудных и подконтрольное выполнение (особенно во время опускания веса к груди).

Единственным выраженным минусом в выполнении движения под углом вверх является повышение травмоопасности из-за мощного растяжения. Проявляется в основном при работе с большими весами и в критических точках (заброс снаряда с позиции сидя и завершение подхода).

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей в наклоне работают почти те же мышцы, что и при работе со штангой. Также из-за необходимости удерживать вес каждой рукой отдельно в работу вовлекаются дополнительные . Тем не менее, из-за увеличенной амплитуды и возможности максимально «раскрыть» (или развернуть) грудь, жим под наклоном лучше других упражнений прорабатывает целевую зону.

Ложится на и , в основном они выступают в роли для удержания нужного положения рук.

Какой угол выбрать и в чем разница: 30 или 45 градусов

Одним из основных преимуществ упражнения является гибкость, которая проявляется в виде возможности смещать нагрузку на разные области.

1. При работе под углом 30 градусов нагрузка равномерно ложится на все области груди.
2. Выполняя упражнение с 45 градусами наклона, фокус переключается на верх грудных (который часто относят к отстающему участку).

Важно учитывать , что при жиме под углом 45 градусов гораздо сильнее задействуется передний пучок дельтовидных и часть нагрузки переключается на него. Это может стать недостатком только в случаях, когда тренировке предшествовала активная проработка дельт (при повышенном объеме передний пучок будет хуже восстанавливаться).

В целом, выбор зависит от тренировочных целей, приоритетов и индивидуальных условий (отстающие участки груди у конкретного атлета). Наклон в 30 градусов считается универсальным и применяется наиболее часто.

Техника выполнения

В технике жим лежа на наклонной скамье под углом вверх ключевыми считаются две фазы – непосредственное выполнение элемента и выход на стартовую позицию. Более того, большая часть травм происходит именно на стадии заброса веса, потому этот этап следует рассматривать отдельно.

Техника выхода на позицию выполняется в двух вариантах: самостоятельно и с помощью партнера.

1. В первом варианте производится заброс гантель с помощью ног . Снаряды размещаются на бедрах, после чего толчком и одновременным усилием рук и бедер поднимаются на позицию.
2. Вариант с партнером более безопасен. Напарник просто поочередно вкладывает снаряды в руки атлету, который уже принял стартовую позицию.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

1. Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
3. Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
4. Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
5. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.

Фактически, работа с гантелями и штангой это вариации одного и того же упражнения со схожим двигательным шаблоном (но смещенными акцентами). Обычно эти варианты чередуют для полной проработки всей группы.

• Режим тренировки для мужчин (количество повторений, сетов, объемы и прочее) ничем не отличается между жимом с гантелями и со штангой. Классические 8-10 повторений в 3-4 сетах на массу и многоповторный режим с акцентом на .
• Девушкам рекомендуется работать в диапазоне 10-12 повторений, это оптимальный усредненный вариант, при котором можно добиться и увеличения массы грудных, и улучшения рельефности мускулатуры.

Из-за специфики движения жим гантелями лежа под углом головой вверх обычно ставится сразу после работы со штангой. Это позволяет лучше «догрузить» грудные без сильного вовлечения других групп.

Чем заменить упражнение

Существует две очевидных замены для наклонного жима с гантелями:

• Аналогичное движение со штангой (менее приоритетно, так как грудные задействуются немного хуже);

Жим гантелей под углом в видео формате

Несмотря на невероятную популярность жима штанги лежа, хочется сказать, что одного этого тренингом мало, чтобы иметь мощную и красивую грудь. Для ее проработки важно давать нагрузку под различными углами, т. е выполнять тренинг наклонно.

Известно, что грудную мышцу составляют три отдела, поэтому проработка нужна каждого из них: нижнего, среднего и верхнего. Для этого предназначены разные базовые упражнения: классический вариант жима, выполняемый на скамье горизонтальной, но, есть и другая — с наклоном вверх (incline) или вниз (decline).

Два последних тренинга с наклоном скамьи несравнимы по популярности с именитым классическим собратом. Но, неправильно, когда атлет делает только этот жим. Но об этом чуть позже, после того как рассмотрим анатомический атлас, который является основой основ.

Грудная мышца (большая) напоминает по форме веер. Волокна ее ориентированы в разных направлениях и имеют углы натяжения от нижней части к верхней. Сходятся волокна вместе на плечевой кости. Две головки составляют большую мышцу: находящаяся на фронтальной плоскости ключицы называется ключичной, а на 6 ребрах и грудной кости (на части латеральной) – грудинно-реберной. Обе они сходятся на головке плечевой.

Одна из головок — ключичная сокращается, когда выполняется жим под углом вверх, т.е. в этом случае волокна этой головки БГМ сильнее активируются, чем при горизонтальном жиме, в котором работают в большей мере волокна грудинно-реберной головки БГМ.

Выполняя жимы наклонно невозможно полностью изолировать волокна нижней и верхней частей.

Что дают жимы наклонные

Почему гладиаторы отличались развитой грудной клеткой? Потому, что эти отважные парни владели секретами, как добиваться идеальных пропорций — симметрии, объема и массы. Они сегодня известны: отстающим отделам (верхнему в частности) уделять требуется особое внимание. Раз имеются вариации жима на скамье, значит, они нужны. Атлетам они помогают развивать полноценно пекторальные мускулы по всему объему.

Для построения толщины клетки груди подходит жим штанги на наклонной скамье классический, развивающий наружные части и нижние БГМ. Но сбалансированного грудного массива при использовании только этого жима нельзя добиться, поэтому важно использовать вариации.

Из-за того, что потенциальная глубина, которую имеет нижняя область больше, нежели области верхней, как и количество волокон, нужно не забывать выполнять жимы наклонные, которые помогают построить «высокую грудь» (под наклоном вверх), улучшив этим ее баланс и форму квадратов.

Достоинства этого жима штанги на наклонной скамье

К ним относятся:

• развитие нескольких групп мышц одновременно. В этом варианте работают дельты передние, малые и большие грудные, трицепсы, увеличивающие показатели объема и силы;
• анализируя ЭМГ-активность при наклоне в 40 градусов, сделали выводы, что в работу вовлечены волокна ключичной головки большой грудной мышцы; преодоление плато – жимовые результаты улучшаются.

Правильная техника жима штанги на наклонной скамье

Она важна, поскольку помогает направить нагрузку на целевую мускулатуру.

Пошагово выглядит она так:

Первый шаг.

• Установить нужный наклон: обычно это 35-40 градусов.
• Штангу установить на опору и закрепить вес с двух концов, не забывая о зажимах.
• Лечь и взять снаряд, поставив руки шире плеч.
• Теперь снаряд вывести нужно на прямых руках.

Так выглядит ИП.

Второй шаг. На вдохе гриф медленно опустить до касания с верхом груди, задержаться, сжимая грудные мышцы, на 1 счет.

Шаг третий. Усилием мускулатуры груди выжать вверх снаряд, затем вернуть в ИП, делая выдох. Повторов выполнить заданное количество раз.

Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:

Чтобы не осталось вопросов, познакомьтесь с тренингом в движении:

Варианты жима штанги

Вариаций жимов наклонных несколько:

• широкий хват штанги — акцент нагрузки смещен на плечи, узкий нагружает бицепсы;
• возможные углы наклона скамьи: 30 градусов, 45 и 60 (вниз головой). В зависимости от него также происходит перераспределения нагрузки;
• обратный хват:
• в тренажере Смита (под углом вверх);
• с гантелями на скамье наклонной;
• в силовой раме под наклоном вверх.

Картинки демонстрируют отдельные вариации:

Они помогут выполнить жим под наклоном вверх более эффективно:

• гулять штанга не должна, чтобы не снижать вес отягощения;
• упор ноги делайте на пятку, чтобы фиксировать стопы жестко;
• контактируют с поверхностью: голова, лопатки, плечи, крестец;
• следите за прогибом в нижней части спины, сохраняться который должен на протяжении тренинга;
• пока выполняется упражнение, лопатки пребывают в сведенном положении;
• гриф опускают точно на верхнюю область (ключицу), что требует отведения назад головы;
• по времени, опускание (фаза эксцентрическая) снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (концентрическая);
• в нижней крайней точке предплечья вертикальны;
• нельзя штангу «отбивать» от груди (инерцию нужно гасить);
• в положении «лежа на скамье» грудь нужно выпячивать вперед, а позвоночник должен быть прогнутым;
• от скамьи не отрывать плечи.

Что полезнее для развития верха

Распространено мнение, что жим штанги на наклонной скамье воздействуют лучше на низ и верх груди, а на горизонтальной – на середину. Но, по данным последних исследований австралийских ученых, это не верно.

Исследования пятнадцатилетней давности с использованием электромиографии (ЭМГ) выявили степень зависимости мускулов от воздействия при разных жимах. Было установлено, что горизонтальный жим «цепляет» лучше, чем наклонный, низ спины. Когда же исследовали верх груди, выяснили, что продуктивнее, чем плоский или жим под углом вниз, для них жим под углом вверх.

Изучение хватов показало, что, сочетание наклона вверх и узкого хвата, лучший вариант для коррекции верха грудной мускулатуры. Получается, что значимых различий между жимами для грудных мускулов нет, поэтому можно жать горизонтально.

Какой жим продуктивнее для роста мышц груди

Приведенные результаты научных исследований помогут каждому атлету выбрать для себя упражнение наиболее подходящее. Но, при смене штанги на гантели, спортсмен получает лучшую растяжку и более «глубокий» диапазон движений.

Вывод: если цель – создание массивной груди, в тренировочную программу обязательно включают:

• горизонтальный жим штанги;
• в тренажере Смита под углом вниз;
• жим под углом вверх гантелей.

Видео: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение о котором мне есть что сказать – это жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40* .
В принципе, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части, на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда.


«Фишка» же в том, что часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница только в акценте на верх груди, а на самом деле, по технике выполнения и смыслу, между этими упражнениями огромная пропасть.

Так, если горизонтальный жим лёжа это общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный в моей статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину» ), а не только для развития плечевого пояса и груди (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом.
Наклонный жим это упражнение именно на фронтальные части дельт, грудь, и трицепсы, и ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не может ни общее напряжение мышц всего тела, ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.


Т.е. вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт, и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения.
И настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу, и наиболее рациональному подъёму штанги (очень удобно и эффективно делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр).

Поэтому, даже самые что ни на есть «оригиналы», заявляющие, что классический жим лёжа бесполезен для развития груди именно из-за своего общесилового характера, едва ли имеют что-то против наклонного жима.

Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, более изолирующее, максимально развивающее именно грудь, дельты, и трицепсы.

Очень часто у любителей озабоченных прежде всего результатом в горизонтальном жиме, при солидных рабочих весах и общей массе грудных мышц, наблюдается недоразвитость её верхней части.
А между тем, акцентировав нагрузку на верхней части груди и передних дельтах наклонным жимом, можно за счёт их дополнительного усиления увеличить и общий силовой потенциал в жиме лёжа, и, как следствие, результат в горизонтальном жиме увеличится.
А также, выполнение наклонных жимов лёжа на постоянной прогрессивной основе, не может ни сказаться положительно на результате в жиме стоя/сидя.

Речь идёт не о выполнении наклонных жимов после горизонтальных, на одной тренировке, как это делается повсеместно, а о замене горизонтальных жимов на наклонные, на отдельных тренировках (например, чередуя от тренировки к тренировке, наклонный и горизонтальный жимы как основное упражнение на грудь), и, соответственно, восприятии наклонных жимов не как дополнения к горизонтальному, а как самостоятельного полноценного упражнения. В котором прогресс также важен, как в горизонтальном жиме, жиме стоя, и приседе например – это что касается правильного подхода к наклонному жиму для продвинутых атлетов, озабоченных как развитием грудных мышц, так и максимальным результатом в горизонтальном жиме лёжа (а кто им не озабочен…).

Для любителей не озабоченных силовыми показателями в традиционных упражнениях типа жима лёжа и стоя, а думающих только о силе в принципе, безотносительно к конкретным упражнениям, и развитии форм и объёмов мышц, наклонный жим вообще может стать альтернативным упражнением для груди (например, заменив классический тандем упражнений для груди и плечевого пояса в рамках «общих» тренировок – горизонтальный жим лёжа + жим стоя, на альтернативный – наклонный жим под углом 30* + «протяжка» штанги к подбородку стоя или разводка гантелей в стороны стоя).

Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов например только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе.

Ещё, наклонный жим под углом 20-30* вместо горизонтального, можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.

N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма, необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу.
Поэтому, если предполагается работать со свободной штангой в горизонтальном жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой – это более простое в техническом плане упражнение отлично развивающее силу и координацию для последующего освоения горизонтального жима лёжа.
О различии же и целесообразности свободных весов и силовых тренажёров в принципе, я писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?» .

Заключение:

В любительских тренировках с отягощениями, зачастую используется масса лишних и ненужных абсолютно ни для чего, простому любителю, упражнений. Жим лёжа на наклонной скамье безусловно к ним не относится, в то же время, как ни странно, зачастую необоснованно игнорируется, либо воспринимается как «придаток» к горизонтальному жиму – выполняется после него на одной тренировке, когда либо уже нет сил, либо даже может быть во вред (приводить к перетренированности).
Этой статьёй я попытался подчеркнуть полезность и нужность в любительских тренировках, жима лёжа на наклонной скамье. Как всегда, не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц . Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:

• Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
• Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
• Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому . Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и .

Сколько . В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

сайт
2016-08-22 Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Варианты положения локтей в тренажере Смита

1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

• В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
• Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
• Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
• Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
• Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
• Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
• При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
• Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

Основная группа мышц : грудные
Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
Степень сложности: средняя
Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей. При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.

Варианты постановки рук

Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

Жим с обратным хватом.
Модификация жима под углом на лавке Смита.
Использование гантелей.
Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
Чем выше угол, тем шире хват.
Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад вполне допустимо.
Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.
3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.
5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.
9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Основные ошибки

Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.
Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.
Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузку на мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.
В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.
Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Количество повторений : 3 подхода по 10-12 повторов

Вес : Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Жим штанги под углом видео-упражнение

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.