Величина нагрузки характеризуется параметрами ее интенсивности и объема. Физические нагрузки и их дозирование Показателями интенсивности нагрузки являются

Высокая эффективность тренировочного процесса в наибольшей степени определяется умением тренера оптимизировать тренировочные воздействия. Для этой цели собирается огромное количество информации о выполненной работе, результатах соревнований, различных видов тестирования и т.д. В принципе тренер, намереваясь внести соответствующие поправки в алгоритм воздействия, стремится раскрыть, насколько примененная нагрузка вызвала желаемые структурные и функциональные изменения в организме спортсмена. Сложность этой проблемы вследствие большого числа компонентов внешней нагрузки и способов их взаимосвязи обусловливается практически не ограниченным количеством ее (нагрузки) вариантов. Достаточно отметить, что при четырех компонентах нагрузки (каждый из которых имеет шесть степеней воздействия) число возможных комбинаций превышает 1200. Если иметь в виду и то, что система, на которую воздействуют, является сложной, динамичной и саморегулирующейся, становится ясно, что нахождение необходимого "оптимума" представляется практически невозможным. В этом случае задача сводится к ограничению сложности по пути известного "укрепления" целей. Ее решение предполагает, как минимум, следующие практические рекомендации: проводить соответствующую классификацию тренировочных воздействий по величине, характеру и направленности; подбирать показатели для точного измерения внешней нагрузки; находить соответствующие критерии (индикаторы) для оценки эффекта внешних воздействий (изменения в организме спортсмена).

Показатели нагрузки. Известно, что непосредственная нагрузка на организм спортсмена осуществляется в процессе тренировки и соревнования. Ее характеристика обычно сводится к регистрации двигательной активности спортсмена в заданных условиях. В этом смысле говорится о двух видах нагрузки, которые имеют свои обобщенные и частные показатели.

является основной и имеет наибольший удельный вес в отношении формирующих воздействий. Для ее оценки существуют различные способы в зависимости от специфики соответствующей двигательной деятельности. Чаще всего объектом оценки и контроля являются объем и интенсивность нагрузки, которые могут измеряться как в процессе отдельной тренировки, гак и за определенный цикл подготовки. Для этой цели используются показатели:

• количество дней тренировки и отдыха за данный период времени;
• количество тренировочных занятий;
• продолжительность времени (количество часов) тренировок.

Эта суммарная оценка объема дает только наиболее общую картину нагрузки. Для более точного контроля используются так называемые частные показатели нагрузки, которые раскрывают внутреннее содержание выполненной работы:

• число комбинаций (гимнастика, фигурное катание, виды единоборств и др.);
• число составных элементов, которые могут иметь различную трудность исполнения;
• число основных (наиболее часто используемых) упражнений, характерных для данного вида спорта.

Сопоставления этих средств со спортивными достижениями и результатами в различных тестах (посредством методов многомерного статистического анализа) позволяет оценить их эффективность. Однако учет нагрузки по такому большому числу показателей связан с рядом трудностей (затратой времени, необходимостью технической помощи и др.). Их преодоление возможно в известной мере посредством распределения тренировочных упражнений по зонам в зависимости от задач тренировочной программы. Для этой цели Н. И. Волков предлагает следующую классификацию:

• воздействие на аэробные функции (легочное дыхание, сердечная деятельность, кровообращение и утилизация кислорода в тканях);
• смешанное воздействие на аэробные и анаэробные функции;
• развитие анаэробных и "гликолитических" возможностей;
• развитие анаэробных "алактатных" возможностей;
• стимулирование анаболического обмена (синтез белков и увеличение мышечной массы).

Каждой из этих зон соответствует определенная комбинация компонентов нагрузки, поддающаяся количественному измерению и контролю (табл. 4.1).

Таблица 4.1

Источники энергообеспечения работы в отдельных зонах относительной мощности и их восстановление (по Н. И. Волкову)

МОЩНОСТИ	Работа, время			Основные ресинтеза АТФ	Основные источники	Восстановительный период, время
Анаэробно-алактатная направленность
Максимальная	От 2–3 до 25-30 с			Креатинфосфат реакция, гликолиз	АТФ, КрФ, гликоген
Анаэробно-гликолитическая направленность
Субмак-симальиая	От 30-40 с до 3–5 мин			Гликолиз, креатинфосфат реакция	КрФ, гликоген мышц и печени, липиды
Смешанная анаэробно-аэробная направленность
	От 3–5 до 40-50 мин			Аэробное окисление, гликолиз	Гликоген мышц и печени, липиды
Аэробная направленность
Умеренная	От 50-60 мин до 4-5 ч и более			Аэробное окисление	Преимущественно гликоген печени и мышц, липиды	Сутки, несколько суток

Оценка соревновательной нагрузки чаще всего производится по следующим показателям: число соревнований за определенный этап; число стартов в этих соревнованиях.

Как известно, в различных видах спорта и дисциплин соревновательная нагрузка варьируется в очень широких границах. Так, например, в рамках одного года десятиборцы участвуют в 4–6 соревнованиях, но число стартов является значительно большим. В спортивных играх соревнования достигают 80–100 в год и т.д. Разумеется, эти показатели дают только самое общее представление о величине соревновательной нагрузки. Значительно более информативной является оценка соревновательных упражнений, что позволяет производить их сопоставление с показателями тренировочной нагрузки. Особенно удобными для этой цели являются цикличные соревновательные упражнения (бег, плавание, лыжи, коньки и др.). В этих соревнованиях нагрузки можно считать по двум компонентам – продолжительности и интенсивности (М. А. Годик), которые при беге на 100 м могут иметь значение 10,2 с и 9,8 м/с; при беге на дистанцию 10 000 м – 28 мин и 5,94 м/с; при плавании на 100 м свободным стилем – 52 с и 1,93 м/с. Значительно труднее определяется соревновательная нагрузка при спортивных играх и единоборствах. Но и здесь благодаря разработанным методам регистрации игровых действий (скорость бега, преодолеваемое расстояние и др.) и использованию компьютерных технологий эти трудности постепенно преодолеваются.

Критерии функциональной нагрузки. Контроль и оценка внешней нагрузки находят свое реальное выражение в критериях адаптационных изменений в организме и в так называемой функциональной внутренней нагрузке. Как было выяснено, нагрузка является нелинейной функцией управляющих воздействий. Вот почему, планируя ту или иную тренировочную работу, тренер ищет соответствующие критерии срочного и кумулятивного эффекта таких воздействий. Для этой цели чаще измеряются энергопотери или изменения в вегетативных функциях организма.

Как известно, величина энергопотерь является универсальным критерием эффекта нагрузки, так как позволяет оценить каждую выполненную работу в килокалориях. Нормирование их в единицах времени (мин или с) дает представление об интенсивности нагрузки и позволяет ее измерить и сравнить в абсолютных величинах (табл. 4.2).

В зависимости от специфики соответствующей двигательной деятельности интенсивность энергопотерь будет различной (табл. 4.3) по Г. Леману, Е. Берковичу, В. Орлову.

Таблица 4.2

Интенсивность энергопотерь

Таблица 4.3

Энергопотери при различной физической нагрузке

	Упражнения	Способ исполнения
	Ходьба без нагрузки	Ровная поверхность
		Скорость 2 км/ч
		Скорость 4 км/ч
		Скорость 7 км/ч
	Подъем в высоту	Скорость 11,5 км/ч
		Скорость 9 км/ч
		Скорость 12 км/ч
		Скорость 5 км/ч
	Кроссовый бег	Скорость 12–13 км/ч
	Езда на велосипеде	Скорость 25 км/ч
	Имитация бега на коньках	Подпрыгивание 45 шагов/мин
		Подпрыгивание 80–90 шагов/мин
	Бег на роликовых коньках	Скорость 16–18 км/ч
	Спортивные игры (баскетбол, футбол)	Скорость 16–18 км/ч
	Бег на коньках	Скорость 29,5 км/ч
		Скорость 36 км/ч
	Плавание

Измерение энергопотерь, вызванных различными физическими упражнениями, позволяет определить нагрузку на отдельную тренировку или определенный цикл подготовки. Для этой цели необходимо умножить интенсивность энергорасхода на продолжительность упражнений. Например, если средняя интенсивность энергопотерь в баскетболе составляет 10 ккал/мин, то в течение одного соревнования игроки израсходуют по 400 ккал (10 ккал 40 мин) при условии, что игра велась без смены. Таким же образом можно определить суммарную нагрузку по каждому виду спорта: у бегунов на 10 000 м 18 ккал/мин 28 мин = 504 ккал, при марафонском беге 17 ккал/мин 135 мин = 2295 ккал и т.д.

Оценка нагрузки по энергопотерям имеет ряд преимуществ, но не всегда является удобной для контроля. Очень часто используются так называемые вегетативные показатели – особенно частота пульса (далее – ЧП). Ее можно регистрировать непосредственно или телеметрически, используя в обоих случаях так называемые сумматоры для учета средней ЧП и общего числа сокращений сердца. Положительную зависимость между ЧП и интенсивностью упражнений позволяет установить довольно известная классификация нагрузки (табл. 4.4).

Таблица 4.4

Интенсивность нагрузки при различной частоте пульса (по М. А. Годику)

Понятие ЧП в качестве индикатора величины нагрузки имеет и то преимущество, что дает возможность измерять не только интенсивность, но и объем функциональной нагрузки (как отдельных упражнений, так и всей тренировки в целом) независимо от различной интенсивности упражнений. Например, если за определенное время тренировки выполнены три упражнения, имеющие различную продолжительность и интенсивность:

• 10 мин при ЧП 130 уд/мин;
• 8 мин при ЧП 150 уд/мин;
• 5 мин при ЧП 180 уд/мин, то нагрузка в этой части тренировки будет равна: 10 -130 + 8-150 + 5-180 = 3400.

Учет средней ЧП в целом или для отдельных частей тренировки позволяет определить и характер (направленность) нагрузки. Например, если она находилась в пределах до 150 уд/мин, выполненная работа способствовала усовершенствованию аэробных возможностей спортсмена; в пределах от 150 до 180 уд/мин – в основном будет оказано влияние на смешанные функции (аэробно-анаэробные); при ЧП свыше 180 уд/мин оказывается воздействие на чисто анаэробную производительность организма.

Значительно более полную картину эффекта нагрузки можно получить, когда оценка производится на основе большего числа показателей, раскрывающих различные стороны процесса приспособления. Для этой цели в ряде видов спорта созданы и соответствующие таблицы (табл. 4.5).

Таблица 4.5

Классификация тренировочных нагрузок у легкоатлетов-бегунов (по Ф. П. Суслову)

Зоны интенсивности	Частота пульса	Потребление кислорода (в % от максимально возможных величин)	Продукты молочной кислоты в крови (лактаты) (в % от максимально возможных величин)	pH (показатель щелочно-кислотного равновесия крови)
Восстановительная
Поддерживающая
Развивающая
Экономизация
Субмаксимальная
Максимальная				7,10 и менее

Аналитический подход к различным показателям нагрузки имеет особое значение для целенаправленного управления ею. Так, например, с помощью внешних показателей осуществляется непосредственная оперативная деятельность тренера и спортсмена. Посредством их определяются конкретные количественные параметры различных упражнений и тренировок при планировании и учете спортивной подготовки. С помощью внешних показателей сопоставляются и ответные реакции организма.

Показатели функциональной адаптации способствуют выяснению целесообразности использования средств и методов тренировки и определению количественной оценки их соответствия своим функциональным возможностям. Однако в то же время эффективность контроля и оценка нагрузки в значительной степени определяются и высокой информативностью указанных показателей. Она изменяется параллельно с этапами подготовки, что предполагает динамическое сопоставление абсолютных величин (или их приростов) различных параметров внешней нагрузки с результатами соревнований и тестирования. Для этой цели используются методы многомерного статистического анализа, динамического программирования, моделирования и т.д. Это ставит проблему организации контроля с учетом активного использования электронно-вычислительной техники, особенно при количественно измеримых видах спорта, где закладываются основы для создания обслуживающих и информационных систем.

Информационный подход к тренировочным нагрузкам как к системе управляющих воздействий имеет важное познавательное и методологическое воздействие. Прежде всего, встает основной вопрос о рациональной последовательности, взаимосвязи и преемственности тренировочных средств и методов. В процессе спортивного совершенствования он находит свое решение на солидной естественно-научной основе – способности живых систем принимать и перерабатывать необходимую им информацию для активной избирательной морфофункциональной адаптации. В основе этого процесса лежат объективные закономерности, характерные для спортивной тренировки как специализированного педагогического процесса.

| править код ]

В оздоровительных формах физической культуры мощность (или скорость) физических нагрузок принято дозировать.

• В процентах максимальной ЧСС, которая может быть получена по формуле или (что более точно, но и более рискованно) по данным теста со ступенчато возрастающей нагрузкой, выполняемой до отказа.
• В процентах максимального резерва ЧСС, который рассчитывают как разницу между ЧСС максимальной и в состоянии покоя (табл. 1).
• В процентах ЧСС на уровне МПК. Этот метод определяет установление взаимосвязи между ЧСС и МПК. Однако он требует точных измерений данных показателей, в связи с чем его использование крайне ограничено.

Таблица 1. Метод определения тренировочной (заданной) частоты сердечных сокращений (верхний и нижний предел) на основании резерва максимальной частоты

В табл. 2 приведена система классификаций интенсивности физических нагрузок, предложенная Американским колледжем спортивной медицины и Американской ассоциацией по проблемам сердца. Ее основу составляет тренировочное занятие продолжительностью 30-60 мин аэробной направленности. Для определения заданной ЧСС применяют два метода (процент максимальной ЧСС и максимального резерва ЧСС).

Таблица 2. Классификация интенсивности физических нагрузок, основанная на тренировочном занятии аэробной направленности продолжительностью 30-60 мин

В начале 1960-х гг. как важное дополнение для дозирования интенсивности физических нагрузок при организации занятий оздоровительной физической культурой Боргом была разработана и введена в практику шкала величины испытываемого усилия. Первая шкала (табл. 3) имела 15 категорий (от 6 до 20). В 1985 г. она была усовершенствована, и последняя модификация шкалы (табл. 4), также осуществленная Боргом, имеет 10 категорий.

Величина испытываемого усилия и ЧСС линейно взаимосвязаны друг с другом, а также с интенсивностью нагрузки. Кроме того, величину испытываемого усилия характеризует тесная корреляция со множеством других физиологических парамет ров, таких как легочная вентиляция, концентрация лактата и др.

Таблица 3. Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 15 категорий

Таблица 4. Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 10 категорий

Данные шкалы обеспечивают ценную субъективную информацию о величине усилия или утомления, которые испытывает занимающийся. У лиц молодого возраста оригинальная (15 категорий) шкала действительно отражает реальную ЧСС. Прибавляя нуль к каждой цифре, можно получить действительную ЧСС для данной интенсивности нагрузки. Значит, величина 6 или 7 соответствует ЧСС в покое 60 или 70 уд./мин, а величина 19 или 20 - ЧСС 190 или 200 уд./мин.

Поскольку величина испытываемого усилия повышается с увеличением нагрузки и с утомлением и снижается пропорционально ЧСС по мере адаптации, это дает информацию об адаптации к программе занятий и увеличении интенсивности нагрузок.

Следует также отметить, что около 10% людей переоценивают или недооценивают величину испытываемого усилия.

В целях оценки эффективности двигательной активности широко используют ее выражение в МЕТ (1 МЕТ = базальный = 3,5 О2 мл/мин на 1 кг).

В 1990 г. разработана специальная таблица (табл. 5) примерных энергозатрат (в МЕТ) при различных видах двигательной активности. Согласно этой классификации к двигательной активности высокой интенсивности - от 4,9 до 12,1 МЕТ - отнесены бадминтон (5,5 МЕТ), езда на велосипеде в среднем темпе (5,7 МЕТ), аэробные или бальные танцы (5,5-6,0 МЕТ), хоккей на траве (7,7 МЕТ), катание на коньках (5,5 МЕТ), бег трусцой 1,6 км за 10 мин (10,2 МЕТ), катание на роликовых коньках (6,5 МЕТ), карате или дзюдо (6,5 МЕТ), лазание по канату (12,0 МЕТ), бег на лыжах (6,8 МЕТ), сквош (12,1 МЕТ), плавание быстрое (7,0 МЕТ), теннис парный (6,0 МЕТ), серфинг (6,0 МЕТ).

Таблица 5. Примерные энергозатраты некоторых видов двигательной активности

Вид двигательной активности
Двигательная активность низкой интенсивности
Игра на бильярде
Переплетение книг
Гребля на каноэ (в легком темпе)
Дирижирование оркестром
Игра в гольф (с тележкой)
Езда верхом на лошади
Игра на музыкальном инструменте:
Аккордеон
Виолончель
Деревянные духовые инструменты
Игра в волейбол
Ходьба
Двигательная активность средней интенсивности
Гимнастические упражнения (без отягощений)
Езда на велосипеде (в легком темпе)
Работа в саду (без поднятия тяжестей)
Гольф (без тележки)
Подстригание лужайки (электрокосилкой)
Игра на барабане
Плавание (медленно)
Ходьба
Бадминтон
Рубка дров
Подъем на возвышенность:
без груза;
с грузом 5 кг
Езда на велосипеде (в среднем темпе)
аэробные или балетные:
бальные (быстрые)
Хоккей на траве
Катание на коньках
Бег трусцой
Катание на роликовых коньках
Карате или дзюдо
Лазание по канату
Бег на лыжах
Плавание (быстро)
Теннис (парный)

Примечание . Заниматься этими видами двигательной активности можно с разной интенсивностью при условии, что она не чрезмерна, и занятие проводят на ровной поверхности. Категории основаны на степени толерантности к физической нагрузке.

Спорт, как известно – это жизнь! Занятия фитнесом улучшают состояние организма, укрепляют здоровье и делают тело красивым. Однако нередко в погоне за такими благородными целями атлеты совершают ошибку, которая может привести к прямо противоположному эффекту – ухудшению самочувствия и даже серьезным заболеваниям. Речь идет о неправильном распределении интенсивности нагрузки. Перетренированность, равно как и несоблюдение баланса между и и их темпом, к сожалению, частый промах, который допускают даже опытные спортсмены.

В широком смысле интенсивность физической нагрузки – это объем упражнений (длинна дистанции, общий вес отягощений, или же число тренировок в целом), выполненный за определенный промежуток времени (например, неделю). Это своего рода показатель того, насколько трудна была работа. Для поддержки интенсивности, которая не нанесет вреда здоровью, но будет эффективной, нужно правильное распределение нагрузки в программе тренировок спортсмена, причем касается это занимающихся любым видом : от пауэрлифтинга до .

Силовые нагрузки

Важно знатьПоказателями естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение дыхания и сердцебиения, умеренное потоотделение, незначительное повышение температуры тела (в пределах 1-1,5°), несильная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.

Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или – серьезное испытание для организма. Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.

Тренеры советуют, во-первых, не заниматься каждый день, а чередовать силовые и кардио-комплексы. Для наращивания мышечной массы самым эффективным будет программа тренировок через день. Во-вторых, перемежать работу с большими весами с работой с малыми, тренировки на развитие непосредственно силы с упражнениями на технику. В-третьих, иногда (особенно после соревнований, если вы в них участвуете) нужно давать себе отдых. Но это не значит, что походы в спортзал можно прекратить. Заниматься нужно, но не более 2-3 раз в неделю, давая организму 2/3 от обычной нагрузки.

Аэробные нагрузки

Обратите внимание! Если у вас сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, артрит, избыточный вес – перед началом кардиозанятий проконсультируйтесь с врачом.

Аэробные или помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость. Аэробными упражнениями можно считать , собственно аэробику и ее разновидности, и даже и . Несмотря на то, что такие виды занятий доступны практически всем – даже людям с заболеваниями сердца – нужно правильно распределять нагрузку.

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют занятия по 20-30 минут 4-5 раз в неделю (это может быть вечерняя или утренняя пробежка, небольшая велосипедная прогулка и т.д.) и полноценные тренировки по 1,5-2 часа 2-3 раза в неделю. Самостоятельно, исходя из собственных ощущений и наблюдений, подбирайте интенсивность выполнения упражнений.

Как мы уже говорили, даже занимающиеся много лет спортсмены и любители фитнеса не всегда могут разумно распределить нагрузку таким образом, чтобы тренировки приносили только пользу – как внешнему виду, так и внутреннему состоянию организма, чтобы после выполнения упражнений человек оставался бодр, а не чувствовал себя «выжатым», чтобы результат занятий оправдывал ожидания.

Поэтому верным решением будет обращение к специалистам. Тренеры всегда рады прийти на помощь словом и делом: проконсультировать атлета, произвести оценку интенсивности нагрузки по всем показателям, разработать индивидуальную программу занятий.

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабоподготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них, начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное "вхождение" во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может "отодвинуться" к границе 160-165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с - сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера.

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполенную работу. Общей чертой всех циклических движений является то, что выполнение работы может характеризоваться различными интенсивностью и продолжительностью. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок: максимальную, субмаксимальную, большую и умеренную.

• 1. Работа максимальной интенсивности . Продолжительность этой работы обычно не превышает 20 сек. При такой максимальной работе явления утомления наступают уже через 10-15 сек., что проявляется в некотором снижении интенсивности. Работа совершается в анаэробных условиях. Интенсивность работы настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить ее за счет аэробных процессов. Поэтому кислородный запрос организма удовлетворяется только по окончании нагрузки. Во время же самой работы образуется значительный кислородный долг.
• 2. Работа субмаксимальной интенсивности. Предельная ее продолжительность не менее 20-30 сек., но не более 3-5 мин. При такой работе образуется значительное количество молочной кислоты, которая растворяется в крови. Помимо анаэробных процессов, интенсивно развертывающихся при этой работе, включаются также и аэробные процессы. Резко усиливаются дыхание и кровообращение. Это обеспечивает увеличение количества кислорода, притекающего с кровью к мышцам. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин оно достигает почти в конце работы. Образующийся кислородный долг очень велик - он значительно больше, чем после работы максимальной мощности, что объясняется продолжительностью работы.
• 3. Работа большой интенсивности. Она характеризуется длительностью не менее 3-5 мин. и не более 20-30 мин. Здесь уже вполне достаточно времени для того, чтобы дыхание и кровообращение могли усилиться в полной мере. Поэтому работа, выполняемая через несколько минут после старта, происходит при потреблении кислорода, близком к максимально возможному. Вместе с тем кислородный запрос при такой работе больше, чем возможное потребление кислорода. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных реакций. В связи с этим в мышцах накапливаются продукты анаэробного распада, и происходит образование кислородного долга.

Во время работы большой интенсивности заметную роль играют выделительные процессы. Потоотделение, усиливающееся в первые минуты работы, полностью включается в терморегуляторную функцию, предохраняя организм от перегревания. Помимо этого, с потом удаляется часть молочной кислоты и других продуктов обмена, поступивших из мышц в кровь.

4. Работа умеренной интенсивности. Она может продолжаться от 20-30 мин. до нескольких часов. Особенностью, отличающей зону умеренной интенсивности от всех трех вышеперечисленных зон, является наличие устойчивого состояния (равенство величин кислородного запроса и потребления кислорода). Лишь в начале работы кислородный запрос превышает потребление кислорода. Однако уже через несколько минут потребление кислорода достигает уровня кислородного запроса. Накопление молочной кислоты при устойчивом состоянии отсутствует или же невелико. Функции дыхания и кровообращения увеличены сильно, однако не максимально.

Длительная работа умеренной интенсивности, сопровождающаяся сильным потоотделением, вызывает большие потери воды из организма, и потерю веса (до 0,8-1 кг в 1 час).

Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, - частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок и интервалов отдыха определяются с ориентацией именно на ЧСС.

Наиболее доступным способом определения ЧСС является метод пульсометрии . Сердечно-сосудистая система чутко реагирует на изменения внешней и внутренней среды. Она первой перестраивает свою функцию, приспосабливая ее для изменения работы того или иного органа. Именно функциональная способность сердечно-сосудистой системы очень часто определяет предел работоспособности человека, а, следовательно, и уровень развития физических способностей.

Ввиду большой динамичности ЧСС, изменения ее уровня четко характеризуют меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения физической нагрузки. Поэтому при контроле за величиной физической нагрузки применяется оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета.

Определение ЧСС (пульса) методом пульсометрии - один из наиболее простых, доступных и достаточно информативных показателей функционального состояния кровообращения. ЧСС чаще всего измеряется при прощупывании (пальпации) височной, сонной, лучевой артерий и по сердечному толчку.

ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять пальпаторным методом на лучевой артерии. Для этого накалываются 2-3 пальца разноименной кисти на область запястья (в месте, где отчетливо прослушивается биение пульса). Пульс рекомендуется подсчитывать в покое по 10-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные данные и заметить нарушение сердечного ритма (аритмию). При недостаточном навыке пульс подсчитывают за 15 или 30 сек.

После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерий или в месте проекции верхушки сердца (область 4-5 межреберья, под грудной мышцей).

Восстановление пульса уже в первые секунды после прекращения работы происходит достаточно быстро. Поэтому пальпаторное изменение ЧСС даже сразу после прекращения работы отличается от истинного, но ошибка тем меньше, чем раньше начали измерения.

Характер восстановления ЧСС после различных нагрузок идентичен: за первые 15 секунд ЧСС уменьшается в среднем на 4-5%, далее в течение 40-80 секунд происходит резкое уменьшение ЧСС до 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов. Стабилизация пульса в режиме восстановления наступает уже на 2-4 мин. Среднее значение ЧСС на 5-й минуте восстановления используется, как характеристика функциональной подготовки сердечно-сосудистой системы, при тестировании стандартной нагрузки и как характеристика нагрузочности занятия наиболее точно. Точность измерения ЧСС по 10-секундным отрезкам после нагрузки равна 10% (около 6 ударов в минуту).

В предстартовом состоянии при эмоциональном возбуждении ЧСС учащается и становится неравномерной (аритмия). Динамика ЧСС зависит от возраста, пола и интенсивности предстоящей работы.

Пульсометрию с успехом применяют для уточнения готовности к повторной работе, а также для оценки физиологической кривой тренировки. ЧСС целесообразно определять до занятия, после разминки, в процессе тренировки, а затем в восстановительном периоде.

Сопоставляя выполненную нагрузку с самочувствием занимающегося, педагогическими наблюдениями и показателями пульсометрии, можно получить представление о воздействии тренировки на организм спортсмена: оценить интенсивность нагрузки, физическую работоспособность и функциональное состояние организма.

Нагрузки, по тренировочному эффекту, можно разделить на зоны:

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом при ЧСС до 130 уд/мин. При такой работе не возникает кислородный долг, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузкам большой интенсивности, для восстановления (при повторной или интервальной тренировке) или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин (порог готовности).

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные процессы энергообеспечения мышечной деятельности. 150 уд/мин считается порогом анаэробного обмена. Он может быть ниже у спортсменов со слабой подготовкой (от 130 до 140 уд/мин) и выше - у квалифицированных спортсменов (от 160 до 165 уд/мин).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные процессы на фоне значительного кислородного долга. К работе такой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной работы. Но самых больших значений кислородный долг достигает только в условиях соревнований.