Суперсеты – что это? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы! Подъем ног в висе на турнике (Toes to Bar) Подъем ног согнутых в коленях
Подъем ног в висе на перекладине (Toes to Bar) – одно из самых эффективных упражнений на пресс, благодаря тому, что при его выполнении корпус находится в растянутой позиции, поэтому наши мышцы получают колоссальную нагрузку еще и в негативной фазе движения (при опускании ног).
Существует несколько разновидностей этого упражнения: подъем прямых ног в висе, подъем ног, согнутых в коленях, поочередный подъем ног, подъем носков к перекладине и «уголок» (статическое удержание прямого угла между ногами и корпусом). Обо всех них подробнее мы расскажем ниже.
Также в нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты:
- В чем польза выполнения данного упражнения;
- Виды подъемов ног в висе на турнике и также техника выполнения упражнения;
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
В чем польза выполнения подъемов ног в висе?
Выполняя подъем ног в висе, атлет прорабатывает мышцы живота с акцентом на их нижней части – тот сегмент, развития которого зачастую не хватает даже опытным спортсменам. Добавьте к подъемам ног в висе по одному упражнению на верхний отдел пресса и на косые мышцы живота, и готова отличная полноценная тренировка.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Акцентируя нагрузку на нижней части мышц живота на каждой тренировке, Вы можете убить нескольких зайцев одним выстрелом, сделав мышцы кора сильнее и улучшив прорисовку «кубиков». С «кубиками» все понятно – здесь нам важна исключительно визуальная составляющая, но сильной пресс – это совсем другая история. Хорошо развитые мышцы живота помогают нам выполнять такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой, за счет улучшения координации и более полного контроля за положением таза и поясницы; улучшают наши показатели в упражнениях, где мы используем нашу взрывную силу (спринтерский забег, запрыгивания на коробку, приседания на скамью и т.д.); а также значительно увеличивают общий силовой потенциал организма – нам становится намного легче адаптироваться к огромному объему тренировочной нагрузки.
Виды и техника выполнения упражнений
Подъем прямых ног в висе на перекладине
Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:
- Атлет висит на перекладине на уровне чуть шире плеч, держа руки и ноги прямыми. В позвоночнике сохраняем естественный лордоз, взгляд направлен вперед. Делаем глубокий вдох.
- Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.
© undrey - stock.adobe.com
- Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса, стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения, чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз, делая вдох.
© undrey - stock.adobe.com
Подъем согнутых в коленях ног в висе
Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.
Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений. При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла.
Поочередный подъем ног в висе
Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.
В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги.
Подъем носков к перекладине
Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.
Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com
Наша задача здесь – поднять прямые ноги до уровня параллели с полом и задержаться в этом положении на максимально долгое время, сохраняя ноги неподвижными. При этом важно не забывать о дыхании, оно должно быть плавным, без задержек.
Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.
Кроссфит комплексы
В таблице ниже приведено несколько функциональных комплексов, содержащих это упражнение. Будьте осторожны: нагрузка рассчитана явно не на новичков, будьте готовы к тому, что на следующий день крепатура в мышцах живота будет такая, что Вам будет больно даже смеяться.
Подъем согнутой в колене ноги или обратный подъем позволяет дать ощутимую нагрузку на ягодицы и заднюю сторону бедра. Так же это упражнение нагружает длинные мышцы спины. Для данного упражнения не требуется особых условий и предварительной подготовки, оно оптимально подходит для тренировок дома.
Поднимите ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка. Во время выполнения упражнения ногу необходимо все время держать на весу и не опускать ниже начального положения. 
Для новичков достаточно делать 3 подхода по 15-20 повторений. Старайтесь со временем увеличить количество повторений до 30-40 за 1 подход. Упражнение идеально подходит для тренировок в домашних условиях. При выполнении упражнения сосредоточьтесь на технике. Старайтесь все делать не спеша. В завершении подхода, можно добавить фиксацию ноги на несколько секунд в верхней точке.
Нередко позвоночник заставляют работать не самым лучшим образом. В частности, многие люди используют свою поясницу в качестве поворотного узла между верхней и нижней частями тела, заставляя ее функционировать в режиме локтя или колена. Однако поясница - это вовсе не сустав, и попытки использовать ее в таком качестве могут вызвать растяжение или перенапряжение мышц и связок в нижней части спины.
Если надо согнуть туловище, следует использовать тазобедренные суставы, дающие возможность тазу и позвоночнику перемещаться вперед как единому целому. Подъем грузов и наклоны туловища всегда надо совершать, изгибаясь в области тазобедренных суставов, а не там, где находится ваша талия. Это позволит вам правильно использовать соответствующие мышцы для предупреждения нежелательной деформации позвоночника.
Ни одно телодвижение не создает такой нагрузки на нижнюю часть спины, как подъем предмета с пола с прямыми коленями и согнутым в пояснице туловищем. Техника подъемов с согнутыми в коленях ногами наиболее правильна. Суть ее заключается в следующем: ноги сгибаются в коленях, туловище - в тазобедренных суставах, энергично работают квадрицепсы, расположенные в передней части бедер, внимание сосредоточено на выравнивании верхней половины тела. Брюшной пресс и мощные бедренные мышцы возьмут на себя основную тяжесть при опускании и подъеме туловища, оставив мышцы спины и сам позвоночник практически без нагрузки.
Для того, чтобы ваша спина не подвергалась повышенным нагрузкам, всегда следите за правильностью своих движений и при необходимости корректируйте их. В частности, бессистемные движения, совершаемые во время повседневных работ, могут приводить к слишком сильному прогибу поясничной кривой, вызывая утомление спины и повышая ее предрасположенность к травмам.
Такие несложные приемы, как сгибание ног в коленях и использование скамеечки, помогут вам сохранять нижнюю часть спины прямой и сделают ее менее склонной к возможным повреждениям.
Весь цикл ваших повседневных нагрузок включает в себя шесть базовых движений: вы сидите, стоите, опираетесь, поднимаете, наклоняетесь или тянетесь.
Как надо стоять |
|
| Если вы стоите хотя бы несколько минут, ваши позвонки начинают опускаться друг на друга, и в результате нижняя часть спины может слишком сильно прогнуться. Чтобы этого не случилось, ставьте одну ногу на скамеечку, книгу или нечто подобное. Если одна нога стоит выше другой, позвоночник выпрямляется. | |
| Когда вы на кухне стоите у плиты, раковины, или разделочного столика, пользуйтесь скамеечкой или другой подставкой для ноги. | |
 |
Наклоняясь к зеркалу во время бритья или нанесения макияжа, выставляйте одну ногу вперед, туловище сгибайте от бедра, а спину держите прямой. |
 |
Когда вы чистите зубы, ставьте одну ногу на скамеечку. Наклоняясь над раковиной туловище сгибайте в тазобедренных суставах. |
Как надо поднимать |
|
 |
Когда вам надо что-нибудь поднять в положении наклонившись, например, если вы хотите вынуть ребенка из кроватки, выставляйте одну ногу вперед и сгибайте туловище в тазобедренных суставах (левый рисунок). Поднесите ребенка поближе к себе и затем выпрямляйтесь (правый рисунок). |
 |
Правильное положение тела является стержневым моментом техники поднимания. Станьте поближе к предмету, который вы собираетесь поднять и обеспечьте себе хорошую опорную базу. Для этого поставьте ноги пошире, так чтобы они располагались по обе стороны от поднимаемого предмета, затем присядьте, сохраняя спину прямой. Выпрямляя ноги, держите поднимаемый предмет поближе к себе. |
 |
Если вы поднимаете предмет с одновременным поворотом туловища, садитесь сначала на корточки (верхний рисунок) и подтягивайте предмет к себе. Не выпрямляя до конца коленей и бедер, повернитесь и только потом окончательно вставайте. |
| Центрирование нагрузки облегчает ее удержание. Ноги должны быть достаточно широко расставлены, колени - слегка согнуты. Держите свою ношу поближе к телу, чтобы она опиралась и на руки, и на туловище. | |
 |
Наличие плечевого ремня у портфеля помогает перераспределить его вес на верхнюю часть туловища. Отрегулируйте длину ремня таким образом, чтобы вы могли рукой поддерживать портфель снизу. Для облегчения нагрузки носите портфель поочередно то на одном, то на другом плече. |
 |
Для равномерного распределения веса дамской сумки на обе стороны туловища, перекидывайте ее ремень через голову на противоположное плечо. Поддерживайте сумочку снизу рукой. |
 |
Когда вам надо нести с собой багаж, лучше всего распределить нагрузку поровну между двумя небольшими чемоданами. Если же вы несете один объемистый предмет, старайтесь держать плечи ровно и для устойчивости расставляйте ноги в стороны. Почаще меняйте руки. |
| Садитесь всегда вплотную к спинке кресла. При наличии у него подлокотников, опирайтесь на них обеими руками. Если вам надо встать, пододвиньтесь к переднему краю кресла и наклоните туловище от бедра вперед. Поднимайтесь вслед за своей головой, сохраняя туловище прямым. | |
 |
Путешествуя на поезде или самолете, подставляйте под одну ногу что-нибудь из багажа. Через каждые 10-15 минут меняйте положение ног, чтобы уменьшить сдавливание поясницы. |
 |
Отрегулируйте сиденье своего автомобиля таким образом, чтобы руки, лежа на руле, были согнуты в локтях, а ноги, лежа на педалях, - слегка согнуты в коленях. Для обеспечения практически вертикального положения туловища подоприте нижнюю часть спины поясничной или небольшой обычной подушкой. |
 |
Когда вы читаете, сидя, держите книгу примерно на уровне груди и следите за тем, чтобы ваше туловище не заваливалось вперед. Если руки начинают уставать, положите на колени подушку и опустите на нее книгу. |
| Выполняя домашнюю и садовую работу, требующую наклонов и изгибов туловища, старайтесь возложить основную ее часть на свои ноги. Например, работая с пылесосом, ноги ставьте на ширине плеч, одну впереди другой. Движения "вперед" - "назад" осуществляйте за счет переноса веса тела с ноги на ногу. Если надо опустить туловище, наклоняйте его от бедра. | |
 |
Если вам надо положить что-нибудь в сушилку или посудомоечную машину, полностью опускайте вниз верхнюю часть туловища, сгибая колени и приседая на корточки. Когда вам надо застегнуть пальто у ребенка, проделывайте все в той же последовательности, как в предыдущем примере. Для большей устойчивости можете опустить на пол одно колено. |
 |
Работая в саду с граблями, держите ноги на значительном расстоянии друг от друга. Перемещайте грабли вперед и назад, сгибая туловище в тазобедренных суставах, позвоночник остается прямым. Лопату для уборки снега держите широким хватом - это позволит вам увеличить рычаг. Наклоняйтесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой. |
| Если вы спите на боку, кладите под голову и шею большую, не очень мягкую подушку. Колени сгибайте и подтягивайте в сторону груди. Для того, чтобы уменьшить тянущее усилие лежащей сверху ноги на поясницу, вторую подушку положите между коленями. | |
 |
Положение лежа на животе является наихудшим для спины, так как в этом положении ее нижняя часть прогибается наиболее сильно. Если вы все-таки вынуждены лежать в такой позе, подкладывайте под живот большую подушку и подтягивайте к ней согнутую в колене ногу. Под голову подушку не кладите. |
 |
Если вы спите на спине, подкладывайте под колени одну или две довольно большие подушки, чтобы уменьшить поясничный прогиб. Еще одну подушку следует класть под голову и шею. |
 |
Когда вы читаете, сидя в постели, поставьте вертикально одну подушку между спиной и передней спинкой кровати, вторую положите длинной стороной под поясницу, а третью подсуньте под колени так, чтобы они были слегка согнуты. |
 |
Если вам надо дотянуться до какого-либо предмета, находящегося над вашей головой, подойдите к нему на расстояние вытянутой руки и выставьте вперед одну ногу. Предмет должен находиться достаточно низко, чтобы вы могли дотянуться до него, не прогибая свою спину. В противном случае станьте на табурет - это позволит избежать чрезмерного вытягивания руки и спины. |
КОМПЛЕКС ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ
ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НАИСКОСОК
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, согните колени, заложите руки за голову, расслабьте шею.
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к левому плечу. Одновременно при помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите левую лопатку от пола и поднимите левое плечо навстречу правому колену. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи и йоги в исходное положение. Как только ноги и левая лопатка коснутся пола, повторите упражнение с правым плечом, к которому и поднимите согнутые в коленях ноги. Два подъема с наклоном в разные стороны считаются одним повторением. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
Пробуйте при каждом повторении слегка отрывать таз от пола. Сделать это очень трудно, поскольку одновременно вы поднимаете лопатки, однако в результате такой двойной нагрузки вы получите великолепные результаты.
Вне зависимости от того, можете ли вы поднять таз, обязательно отрывайте от пола обе лопатки, следя за фиксированным положением шеи и головы.
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
Мы представляем вам три упражнения, которые требуют снаряжения, доступного в спортивном зале или клубе здоровья. Для выполнения подъема согнутых в коленях ног вам потребуется перекладина, для наклонов в сторону нужны гантели, которые можно иметь и дома. Но вы вряд ли захотите установить у себя в квартире блочное устройство, которое необходимо для выполнения наклонов вперед.
Отягощения, которые вы используете при наклонах в сторону с гантелями и вперед на блочном устройстве, намного увеличивают интенсивность тренировки, сокращая затраченное на нее время. Однако использование отягощений - это весьма продвинутый метод, поэтому не следует им пользоваться до тех пор, пока вы успешно не прошли через все уровни основной программы.
Начните с одного подхода по 8-12 повторений каждого упражнения, чтобы развить чувство движения и веса, которое вам необходимо при выполнении наклонов в стороны с гантелями и наклонов вперед на блочном устройстве. В течение второй и третьей недель делайте по два подхода каждого упражнения. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока сможете увеличивать количество повторений.
В целом вы должны заниматься по данному комплексу в течение 5-6 недель, что значительно поспособствует дальнейшему развитию вашего брюшного пресса.
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Обеими руками ухватитесь за перекладину или обопритесь локтями на брусья станка для пресса (он есть почти во всех залах). Также можно использовать римский стул.
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к плечам, прогибая таз к грудной клетке. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛ ЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
При подтягивании коленей к плечам ваш таз должен подняться на 5-10 см. Если вы просто поднимаете и опускаете колени, работают только мышцы-сгибатели бедра, лишенные внешней привлекательности.
Задержитесь в верхней точке положительной фазы, чтобы заставить мышцы испытать максимальную нагрузку.
Сведите мах ногой до минимума, и, прежде чем начать повторение, подождите, пока ваше тело не прекратит раскачиваться.
Если нижний отдел брюшного пресса позволяет вам свободно выполнять три подхода по 12 повторений, делайте это упражнение, закрепив между ног легкую гантель.
Другой вариант выполнения упражнения - поднимать прямые ноги.
Упражнение подъемы согнутых ног в висе (коленей), прокачивает нижнюю часть пресса, а также прямой мышца бедра. Развивает силу и подтягивает низ пресса. Базовое упражнение.
Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.
Подъемы коленей в висе — упражнение на пресс 1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
3. Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).
4. Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды.
5. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
6. Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.
Подъемы коленей в висе — мышцы 1. Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем большую нагрузку она испытывает. Особенно, если вы поднимаете ноги, не сгибая их в коленях.
2. Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.
3. Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.
4. Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!
5. Роль ног в этом упражнении - это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку больше выпрямляйте ноги.
6. Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.