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प्रभावी कंधे व्यायाम। कंधों पर शीर्ष व्यायाम, डेल्टास को जल्दी से कैसे पंप करें कंधों पर 16 किलो केटलबेल के साथ व्यायाम करें

चौड़े कंधों को लंबे समय से साहस की निशानी माना जाता है। बेशक, उपस्थिति किसी व्यक्ति के मूल्यांकन का एकमात्र संकेतक नहीं है, और अक्सर धोखा देती है। फिर भी, उनका "उनके कपड़ों से अभिवादन" किया जाता है, और हमारे मामले में, उनके शरीर द्वारा। कंधे जितने चौड़े होते हैं, कमर उतनी ही संकरी होती है और व्यक्ति उतना ही अधिक पुष्ट दिखता है। इसलिए, पुरुष अपने कंधे की मांसपेशियों को काम करना पसंद करते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि उनका प्रशिक्षण कई कठिनाइयों से जुड़ा है।

इस मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण को इस तथ्य से कठिन बना दिया जाता है कि वे जल्दी से तनाव के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, एक संरचनात्मक रूप से जटिल संरचना होती है, और चोट के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। इसलिए, अपने कंधों को वास्तव में बड़ा बनाने के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को बहुत गंभीरता से लेने की आवश्यकता है। आज हम जानेंगे कि कंधों के अध्ययन की क्या विशेषताएं हैं, और हम यह पता लगाएंगे कि कंधों को ठीक से कैसे घुमाया जाए। और अनुभवी बॉडी बिल्डरों की सलाह इसमें हमारी मदद करेगी।

शरीर रचना

इससे पहले कि आप सीखें कि कैसे सही ढंग से और जल्दी से आपको इस मांसपेशी समूह की संरचना और इसके काम के सिद्धांत को समझने की आवश्यकता है।

तो, जिसे अक्सर डेल्टॉइड भी कहा जाता है, इसमें तीन खंड (बंडल) होते हैं: पूर्वकाल, मध्य (उर्फ पार्श्व) और पश्च। प्रत्येक बीम एक अलग कार्य करता है और एक अलग आंदोलन में शामिल होता है। इसलिए, प्रत्येक विभाग के लिए कुछ निश्चित अभ्यास हैं जो केवल उसके लिए काम करते हैं। सामने वाला भाग अपने सामने हाथ उठाता है, मध्य भाग - ऊपर की ओर से, और पिछला भाग - हाथ को पीछे ले जाता है। इस प्रकार, एक मांसपेशी को बहुत विविध भार प्राप्त होता है।

कई शुरुआती, कंधे की संरचना को समझे बिना, सोचते हैं कि यह एक गोलाकार मांसपेशी है जिसे भारी गोले के साथ पंप करने की आवश्यकता होती है, उन्हें ऊपर उठाना (खड़े बारबेल प्रेस, केटलबेल प्रेस, आदि)। यह दृष्टिकोण निश्चित रूप से विफलता के लिए बर्बाद है। इसके अलावा, यह न केवल अप्रभावी है, बल्कि दर्दनाक भी है।

यह बहुत नाजुक पर स्थित है। इसलिए, प्रशिक्षण में सटीकता और नियमितता बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही इसे अधिभारित नहीं करना है। तथ्य यह है कि इसमें तीन खंड होते हैं, यह दर्शाता है कि सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बुनियादी अभ्यास पर्याप्त नहीं होंगे।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

इस तथ्य के आधार पर कि डेल्टा में तीन बीम होते हैं, यह मान लेना तर्कसंगत होगा कि उनमें से प्रत्येक को अलग से काम करना आवश्यक है। एक पेशी की विशिष्टता यह भी नहीं है कि इसे तीन खंडों में विभाजित किया गया है, बल्कि यह कि ये खंड पूरी तरह से अलग-अलग आंदोलनों के लिए जिम्मेदार हैं। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स में भी तीन बीम होते हैं (जिसके लिए इसे "ट्राइसेप्स मसल" कहा जाता था), लेकिन उन पर लोड वेक्टर बहुत अलग नहीं है। कंधे की मांसपेशी के मामले में, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।

इसलिए, भारी प्रेस, जो शुरुआती अक्सर पसंद करते हैं, अलगाव अभ्यास के बिना अप्रभावी होते हैं। यह भी याद रखने योग्य है कि अनपढ़ दृष्टिकोण के साथ भारी बुनियादी व्यायाम गंभीर चोट का कारण बन सकते हैं। यह सिर के पीछे से बारबेल प्रेस के लिए विशेष रूप से सच है, जिसका प्रक्षेपवक्र शारीरिक दृष्टि से कंधे के लिए अप्राकृतिक है। इसलिए, शुरुआत के लिए, छाती से बारबेल प्रेस को एक बुनियादी व्यायाम के रूप में चुनना बेहतर होता है।

परिणाम देने के लिए और अप्रिय परिणाम नहीं लाने के लिए, वजन का सही ढंग से चयन करना, आदर्श आंदोलन तकनीक का पालन करना और बुद्धिमानी से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना सार्थक है। अब आइए जानें कि अपने कंधों को ठीक से कैसे घुमाएं। तस्वीर हमें इस मुद्दे को जल्दी से समझने में मदद करेगी।

बुनियादी अभ्यास

बुनियादी अभ्यासों को व्यायाम कहा जाता है जिसमें कई जोड़ एक साथ शामिल होते हैं, और, लक्ष्य पेशी के अलावा, कई सहायक मांसपेशियों को आंदोलन में शामिल किया जाता है। ये अभ्यास अलगाव अभ्यास से अधिक खतरनाक हैं, लेकिन वे प्रभावी रूप से द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं और ताकत बढ़ा सकते हैं। इनके बिना यह अप्रभावी और अधूरा होगा।

बेंच प्रेस खड़े या बैठे

यह सबसे आम बुनियादी डेल्टा व्यायाम है। इसलिए, इसे शरीर सौष्ठव में एक क्लासिक माना जाता है। बारबेल प्रेस के लिए धन्यवाद, आप कंधे के सभी बीम का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मध्य खंड पर जोर दिया जाएगा। यदि आप कोहनी की स्थिति को थोड़ा बदलते हैं, और सीधी पकड़ को विपरीत पकड़ से बदलते हैं, तो भार सामने के डेल्टा में स्थानांतरित हो जाएगा।

लेकिन यह अनुशंसित नहीं है, क्योंकि सामने के बीम पहले से ही सभी दबाव अभ्यासों में काफी सक्रिय रूप से शामिल हैं। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, बेंच प्रेस को छाती से और सिर के पीछे दोनों से किया जा सकता है। दूसरा विकल्प अधिक खतरनाक है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

प्रेस से शुरू करने की सिफारिश की जाती है।चूंकि ये बहु-संयुक्त अभ्यास हैं, इसलिए उन्हें पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है और बहुत अधिक ताकत लगती है। इसलिए, उन्हें आखिरी के लिए छोड़कर, अन्य अभ्यासों से थके हुए एथलीट को गंभीर चोट लगने का खतरा होता है।

बारबेल प्रेस का बैठा हुआ संस्करण पीठ के निचले हिस्से पर भार से राहत देता है और अधिक पृथक होता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप दोनों अभ्यासों का अभ्यास करें।

स्मिथ मशीन पर बेंच प्रेस

इस अभ्यास का कार्य पिछले वाले के समान ही है, लेकिन यह अधिक सुरक्षित है। एक और अंतर मांसपेशियों के काम से बहिष्करण है जो शरीर और बाहों की स्थिति को स्थिर करता है। स्मिथ मशीन आपको लक्षित मांसपेशी समूह को काम करने पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है, जिन्हें तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

अधिक अनुभवी एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे साधारण बेंच प्रेस करने के बाद कंधों को "खत्म" करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करें। तथ्य यह है कि क्लासिक बेंच प्रेस में कई स्थिर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो लक्ष्य की मांसपेशियों की तुलना में तेजी से थक जाती हैं। उनकी थकान इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एथलीट के लिए प्रक्षेप्य को पकड़ना मुश्किल हो जाता है और वह खुद को जोखिम में डालता है। स्मिथ मशीन में प्रेस आपको कंधों पर भार को अधिकतम करने की अनुमति देता है, भले ही स्टेबलाइजर्स थक गए हों।

डम्बल प्रेस

हम पहले से ही जानते हैं कि बारबेल के साथ कंधों को कैसे ठीक से स्विंग करना है, अब आइए अधिक किफायती सिम्युलेटर - डम्बल पर चलते हैं। तकनीकी रूप से, यह अभ्यास पिछले दो के समान है। हालाँकि, इसके अपने पक्ष और विपक्ष हैं। Minuses में से, यह इस तथ्य को उजागर करने योग्य है कि डम्बल का काम करने वाला वजन बारबेल के वजन से कम है। लेकिन एक बड़ा आयाम इस नुकसान की भरपाई करता है और आपको मांसपेशियों को गहराई से काम करने की अनुमति देता है, जो निश्चित रूप से एक प्लस है। इसके अलावा, जब प्रत्येक हाथ में एक अलग प्रक्षेप्य होता है, तो स्थिर मांसपेशियां अधिक शामिल होती हैं। वे बारबेल प्रेस की तुलना में हथियारों को शारीरिक रूप से अधिक प्राकृतिक आयाम देते हैं।

इसलिए, यह अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो इस प्रश्न के उत्तर की तलाश में हैं: "घर पर डम्बल के साथ कंधों को ठीक से कैसे स्विंग करें?" आखिरकार, भारी और महंगे बारबेल के विपरीत, लगभग हर कोई डम्बल खरीद सकता है। बेशक, इस प्रकार के वज़न के साथ यह अंतिम व्यायाम नहीं है, लेकिन यह केवल बुनियादी व्यायामों में से एक है।

शोल्डर ब्रोच (ठोड़ी तक बारबेल पुलिंग)

एक और उपयोगी बुनियादी व्यायाम, जिसके बिना अपने कंधों को बड़ा करना बहुत मुश्किल है। पिछले अभ्यासों की तरह, शोल्डर ब्रोच डेल्टा के सभी बंडलों को संलग्न करता है। इस मामले में, मुख्य भार पश्च बीम पर पड़ता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यह विभाग हमेशा विकास में पिछड़ जाता है, क्योंकि इसके संरचनात्मक कार्य का उपयोग मनुष्यों द्वारा शायद ही कभी किया जाता है। दूसरे, यह बन काफी बड़ा है, इसलिए यह कंधों को एक संपूर्ण, प्रभावशाली लुक देता है।

आइसोलेशन एक्सरसाइज

कंधों को ठीक से कैसे घुमाया जाए, इस सवाल पर चर्चा करते हुए, हम व्यायाम के दूसरे वर्ग की ओर बढ़ते हैं। अलगाव अभ्यास का उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि किसी विशेष मांसपेशी को यथासंभव कुशलता से पंप किया जाए। वे अकेले ताकत और द्रव्यमान विकसित करने के मामले में एक विशेष प्रभाव नहीं लाते हैं, लेकिन बुनियादी प्रशिक्षण के साथ वे आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, व्यायाम को अलग करने के लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों के एक या दूसरे हिस्से को दूसरों को प्रभावित किए बिना काम करना संभव हो जाता है।

बुनियादी अभ्यासों के बाद इन अभ्यासों को करते हुए, आप कंधों को जितना संभव हो उतना लोड कर सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण में भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है। यहां, सही तकनीक पहले आती है। एथलीट को महसूस करना चाहिए कि पूरे आंदोलन के दौरान मांसपेशियों को कैसे लोड किया जा रहा है। तो आइए जानें कि आइसोलेशन एक्सरसाइज का उपयोग करके अपने कंधों को डंबल से कैसे ठीक से स्विंग किया जाए।

डम्बल प्रजनन

शायद यह डेल्टॉइड पेशी के मध्य (पार्श्व) बंडल को बाहर निकालने के लिए सबसे आम व्यायाम है। इसके साथ अपने कंधों को ठीक से कैसे घुमाएं? इस अभ्यास, अन्य अलगाव अभ्यासों की तरह, एथलीट को एकाग्रता को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है। डेल्टास के मध्य बीम की कीमत पर डम्बल को ठीक से उठाने का प्रयास करें। इसे करने के लिए हाथ सीधे और शरीर के समानांतर होने चाहिए। झटके अस्वीकार्य हैं, क्योंकि वे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को काफी कम कर देते हैं और लक्ष्य की मांसपेशियों से भार हटा लेते हैं। आयाम के निचले और ऊपरी बिंदुओं पर छोटे-छोटे विराम लगाने की सलाह दी जाती है। तेजी से उठाने की सिफारिश की जाती है (लेकिन जड़ता का उपयोग न करें), और इसे धीमी गति से कम करें। उतरते समय, आपको डेल्टा के मध्य बीम के क्षेत्र में जलन महसूस होनी चाहिए। आप व्यायाम दोनों हाथों से एक साथ, या अलग-अलग या वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं। मुख्य बात आदर्श तकनीक का पालन करना है।

अपने सामने डम्बल उठाना

वही सिद्धांत यहां पिछले अभ्यास की तरह काम करता है, केवल अब लक्ष्य पेशी पूर्वकाल डेल्टा बंडल है। यह कंधों को पूर्ण, सामंजस्यपूर्ण रूप देता है। चूंकि यह व्यायाम मांसपेशियों के लिए बहुत असुविधाजनक है, इसलिए सही तकनीक बनाए रखने के लिए छोटे डम्बल लेने की सलाह दी जाती है। आप अपनी बाहों को किसी भी पकड़ से ऊपर उठा सकते हैं, लेकिन सबसे प्रभावी तटस्थ वह है जब हथेलियां शरीर की ओर मुड़ी हों।

बेंट-ओवर डंबल ब्रीडिंग

तीसरा डम्बल व्यायाम पिछले दो के समान सिद्धांत पर आधारित है। अब कंधे की मांसपेशी का पिछला बंडल ऑपरेशन में आता है। इस मामले में प्रारंभिक स्थिति इस मायने में भिन्न है कि शरीर को झुकाया जाना चाहिए ताकि यह व्यावहारिक रूप से फर्श के समानांतर हो। कंधे के साथ मस्तिष्क के मानसिक संबंध को बेहतर बनाने के लिए, आप अपने सिर को एक ऊर्ध्वाधर बेंच पर रख सकते हैं। हाथों को सुचारू रूप से उठाया जाना चाहिए, लेकिन तेजी से, और कम - जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप उन्हें कोहनी पर थोड़ा मोड़ सकते हैं।

रिवर्स कमजोर पड़ने

यहां, पिछले अभ्यास की तरह ही आंदोलन होता है, केवल शरीर एक विशेष सिम्युलेटर के लिए अपने स्तर की स्थिति को बनाए रखता है। यह अभ्यास न केवल डेल्टास के पीछे के बंडल को एक बढ़ा हुआ भार देता है, बल्कि छोटे रोटेटर कफ की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो लगभग सभी अभ्यासों में मुख्य मांसपेशियों की मदद करता है। हल्के वजन के साथ, कंधों पर कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में रिवर्स कमजोर पड़ने की सिफारिश की जाती है।

अपने कंधों को कैसे स्विंग करें: एक कसरत योजना

बुनियादी अभ्यासों पर विचार करने के बाद जो हमें कंधों को काम करने में मदद करेंगे, हम यह पता लगाएंगे कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही तरीके से कैसे तैयार किया जाए ताकि वे अधिकतम प्रभाव पैदा कर सकें।

तो, आपको बुनियादी अभ्यासों के साथ कंधों पर काम करना शुरू करना चाहिए, और अलग-अलग अभ्यासों के साथ समाप्त करना चाहिए। कंधे बड़े और मजबूत होने के लिए, उन्हें अतिरिक्त भारी वजन की जरूरत नहीं है, लेकिन बहुत सारे दोहराव की जरूरत है। इसलिए, बुनियादी अभ्यास प्रति सेट 15 बार तक और अलगाव अभ्यास 20 बार तक किया जाना चाहिए। लोड प्रगति भी यहां होती है। शरीर सौष्ठव के संदर्भ में प्रगति भार में एक नियमित वृद्धि है, जो मांसपेशियों को आदत न हो और लगातार विकसित होने के लिए किया जाता है।

और एक और मौलिक रूप से महत्वपूर्ण बात यह है कि कंधों को विविधता पसंद है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कंधों की एक बहुत ही जटिल संरचना और बल्कि व्यापक शारीरिक कार्य होते हैं। इस मामले में, कंधे का जोड़ विशेष रूप से मजबूत नहीं होता है। इसलिए, डेल्टा जल्दी से उन पर लागू भार का जवाब देते हैं और निरंतर वजन और एक ही प्रकार के व्यायाम दोनों के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं। तो, जिम में अपने कंधों को ठीक से कैसे स्विंग किया जाए, इस सवाल का जवाब देते हुए, कोई भी प्रशिक्षण योजना में विविधता का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक पाठ को बारबेल प्रेस के साथ खोला जाना चाहिए, अगले को डंबल प्रेस के साथ, फिर स्कॉट मशीन में एक प्रेस, और इसी तरह।

कई आइसोलेशन एक्सरसाइज नहीं हैं, इसलिए यहां ज्यादा विकल्प नहीं हैं। लेकिन आप उनका क्रम बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आज पहली बार था, तो अगली बार आपको अपने हाथों को डंबल्स से ऊपर उठाकर शुरू करना चाहिए, इत्यादि। नीचे प्रशिक्षण के विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप आसानी से वैकल्पिक कर सकते हैं। यह हल्के वजन के साथ कुछ वार्म-अप दृष्टिकोणों के साथ पाठ शुरू करने के लायक है।

कंधे की मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें: व्यायाम का एक सेट

बुनियादी अभ्यास 4 सेटों में किए जाते हैं, और अलगाव अभ्यास तीन में। बुनियादी और अलगाव अभ्यासों के लिए दोहराव की संख्या का उल्लेख ऊपर किया गया था।

पहला विकल्प:

  1. स्मिथ मशीन पर बार दबाएं।
  2. सिम्युलेटर में हाथ प्रजनन।
  3. डम्बल प्रजनन।
  4. अपने सामने डम्बल उठाना।

दूसरा विकल्प:

  1. खड़े होने पर बेंच प्रेस।
  2. अपने सामने डम्बल उठाना।

तीसरा विकल्प:

  1. बैठे डम्बल प्रेस।
  2. डम्बल प्रजनन खड़े हो जाओ।
  3. डम्बल को एक झुकाव में प्रजनन करना।
  4. अपने सामने डम्बल उठाना।

ऐसे कई कार्यक्रम हैं जिन्हें संकलित किया जा सकता है। लोड बढ़ाने के लिए समय के साथ दूसरा बुनियादी अभ्यास जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

बहुत से लोग इस तरह के सवाल पूछते हैं: "अपनी पीठ और कंधों को कैसे स्विंग करें?" यह प्रश्न गलत है। साथ ही सवाल "हाथों और कंधों को कैसे स्विंग करें?" तथ्य यह है कि, एक प्रशिक्षण योजना तैयार करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि एक दिन में प्रतिपक्षी की मांसपेशियों को काम नहीं किया जाता है।

इसलिए, काम में एक-दूसरे की मदद करने वाली मांसपेशियों को एक साथ झूलना चाहिए ताकि अगले दिन उन्हें अच्छा आराम मिले, जबकि उनके विरोधी काम करें। आमतौर पर, कंधों को छाती और ट्राइसेप्स के साथ काम किया जाता है, क्योंकि ये मांसपेशियां कई अभ्यासों में एक दूसरे का बीमा करती हैं, जबकि बाइसेप्स, बैक और एब्स बिल्कुल भी शामिल नहीं होते हैं। इसलिए, आप एक ही समय या कंधे और पीठ पर कंधे और बाइसेप्स को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, अगले दिन से, जब छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाता है, तो पूरे शरीर में दर्द होगा।

सुपरसेट

अलगाव प्रशिक्षण के लिए सुपरसेट एक अच्छा विकल्प है - बिना ब्रेक के मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों के लिए कई अभ्यास। इस प्रकार, डम्बल के साथ कंधे की मांसपेशियों के लिए एक सुपरसेट कुछ इस तरह दिख सकता है: आर्म लिफ्ट + आर्म राइज + आर्म मुड़ा हुआ। फिर विश्राम होता है, और सब कुछ फिर से दोहराया जाता है। यह परिसर अच्छा है क्योंकि, विभिन्न बीमों के विकास के बावजूद, मांसपेशी लंबे समय तक तनाव में रहती है, जिससे इसका तेजी से विकास होता है।

निष्कर्ष

आज हमने सीखा है कि घर पर और जिम में कंधों को ठीक से कैसे स्विंग किया जाए। यह पेशी काफी विशिष्ट है। एक ओर, वह पुरुषों से बहुत प्यार करता है, क्योंकि वह आकृति को एक एथलेटिक आकार देता है। इस संबंध में, कई नौसिखिए एथलीट केवल इस बारे में सोचते हैं कि अपने कंधों और बाहों को कैसे बढ़ाया जाए, जो पूरी तरह से गलत है, क्योंकि आपको व्यापक रूप से विकसित करने की आवश्यकता है।

दूसरी ओर, कंधे का व्यायाम करना काफी कठिन होता है और चोट के प्रति बहुत संवेदनशील होता है। इसलिए, इसे विकसित करने के लिए, आपको तकनीक के सही पालन की कोशिश करने और निगरानी करने की आवश्यकता है। शोल्डर वर्कआउट इस मायने में भी अच्छा है कि इसे घर पर चाहें तो सिंपल डंबल्स का इस्तेमाल करके भी किया जा सकता है। डम्बल के साथ अपने कंधों को ठीक से कैसे घुमाएं, हम पहले से ही जानते हैं। और यहां किसी विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है।

विकसित करने के लिए सबसे कठिन कुछ कंधे की मांसपेशियां हैं। एक सुंदर आकार के व्यापक कंधों को पंप करने के लिए, व्यायाम के एक सेट का सावधानीपूर्वक चयन करना आवश्यक है ताकि उनके गठन के लिए जिम्मेदार सभी चार मांसपेशी समूहों को शामिल किया जा सके: पूर्वकाल, मध्य और पश्च डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां। इसके अलावा, सभी अभ्यासों को सावधानीपूर्वक, नियमित रूप से और त्रुटिपूर्ण तरीके से किया जाना चाहिए। इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने कंधों को सही तरीके से कैसे बनाया जाए और व्यायाम करने की तकनीक का ध्यानपूर्वक अध्ययन किया जाए, ताकि अंतिम परिणाम आपको खुश कर सके। स्पष्टता के लिए, लेख के अंत में कंधों को ऊपर उठाने का वीडियो देखें। कंधों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए, साथ ही, आप जिम में और घरेलू उपचारों का उपयोग करके विशेष कसरत का उपयोग कर सकते हैं। अपने लिए सही विकल्प चुनने में सक्षम होने के लिए इसे प्राप्त करने के पर्याप्त तरीके हैं। आपके कंधों को बनाने में मदद करने के लिए मुख्य व्यायाम हैं:

  • प्रेस, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं।
  • हाथ के झूले सीधे लक्ष्य पेशी पर लक्षित व्यायाम हैं।

घर पर डम्बल के साथ कंधों का निर्माण कैसे करें

डम्बल एक बहुमुखी खेल उपकरण है जो किसी भी मांसपेशी समूह को टोन करने में मदद करता है और इस मामले में कंधे कोई अपवाद नहीं हैं। साथ ही इस स्पोर्ट्स इक्विपमेंट की मदद से हर कोई घर पर ही अपने कंधों का निर्माण कर सकता है।

इन गोले का उपयोग करके कुछ प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें:

  • प्रेस जो डेल्टोइड मांसपेशियों के किनारे और सामने काम करते हैं। डम्बल को ऊपरी पकड़ के साथ हाथों में लिया जाता है और फिर धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक ऊपर उठाया जाता है, फिर हाथों को कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रखा जाता है और डम्बल फिर से एक-दूसरे की ओर तब तक उठते हैं, जब तक कि वे स्पर्श न कर लें। फिर हाथ फिर नीचे चले जाते हैं।
  • मध्य डेल्टॉइड पेशी पर काम करने वाले मच। डम्बल को हाथों में लिया जाता है, एक झुकाव उस समय तक आगे किया जाता है जब शरीर फर्श के समानांतर होता है। उसके बाद, खेल उपकरण वाले हथियारों को आगे बढ़ाया जाता है और कंधों के ठीक ऊपर एक स्तर तक फैलाया जाता है। फिर, 5 सेकंड की देरी के बाद, डम्बल को फिर से नीचे किया जाता है।
  • कंधों की पार्श्व मांसपेशियों के विकास के लिए मच। हम अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, हम एक हाथ सिर के नीचे रखते हैं, और दूसरे में हम एक डंबेल लेते हैं। फिर हम पैर से सिर और पीठ पर हाथ घुमाते हैं।
  • पूर्वकाल की मांसपेशियों के विकास के लिए मच। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। दोनों हाथों में डम्बल लिया जाता है और छाती के सामने हाथों को घुमाया जाता है।

क्षैतिज पट्टी पर कंधों को जल्दी से कैसे बनाया जाए

कंधों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए क्षैतिज पट्टी भी एक उत्कृष्ट उपकरण है। इस उपकरण पर व्यायाम करने से ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड दोनों मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है, साथ ही कंधों की चौड़ाई भी बढ़ती है।

आप निम्न अभ्यासों का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी पर कंधों को व्यायाम कर सकते हैं:

  • हम क्षैतिज पट्टी को एक संकीर्ण सामने की पकड़ के साथ पकड़ते हैं, और पीछे की ओर थोड़ा झुकते हुए, हम ऊपर खींचना शुरू करते हैं, ताकि शीर्ष बिंदु पर हम छाती के साथ क्षैतिज पट्टी को छूने की कोशिश करें।
  • हम एक खेल उपकरण के क्रॉसबार को एक रिवर्स मीडियम ग्रिप के साथ लेते हैं और एक अधूरा पुल-अप करना शुरू करते हैं, जबकि पैर फर्श पर लंबवत होने चाहिए। इस प्रकार, स्थिति को ठीक करने के बाद, हम कंधे के ब्लेड को क्रॉसबार तक उठाते हैं।

एक निश्चित मात्रा में प्रशिक्षण के बाद, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप जटिल हो सकता है और आप अपने पैरों पर भार बांधना शुरू कर सकते हैं। यह कंधे की मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने के लिए किया जाता है।

हम अपने कंधों को घर पर केटलबेल से घुमाते हैं

केटलबेल एक्सरसाइज कंधों में डेल्टॉइड मसल मास बनाने के लिए बहुत प्रभावी हैं। उन्हें घर पर किया जा सकता है। इन मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे आम प्रेस हैं:

  • पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, केटलबेल को कंधों के करीब उठाया जाता है। उसके बाद, एक साँस ली जाती है, और वज़न आसानी से ऊपर उठता है, शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकता है और आसानी से अपनी मूल स्थिति में कम हो जाता है।
  • हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, एक हाथ में केटलबेल लेते हैं, इसे कोहनी पर मोड़ते हैं ताकि खेल उपकरण कंधे पर हो, और दूसरे को बेल्ट पर रख दें। फिर धीरे-धीरे अपना हाथ ऊपर उठाएं, इसे शीर्ष बिंदु पर पकड़ें और फिर से नीचे करें। हम व्यायाम कई बार करते हैं, हाथों की स्थिति बदलते हैं और इसी तरह दूसरे हाथ के लिए व्यायाम करते हैं।
  • हम एक बेंच पर लेट जाते हैं, अपने हाथों में वज़न लेते हैं और कोहनियों पर झुकते हैं ताकि गोले कंधे के स्तर पर हों। फिर हम वेट को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हैं, रुकने के कुछ सेकेंड्स के बाद हम अपनी बाहों को फिर से मोड़ लेते हैं।

बारबेल के साथ अपने कंधों को जल्दी से कैसे पंप करें

बारबेल व्यायाम बहुत अच्छे परिणाम देते हैं, वे आपको कंधे के सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देते हैं।

  • हम एक नीची मेज या बेंच पर बैठते हैं और बारबेल को अपने कंधों पर रखते हैं, हाथों को आगे की ओर निर्देशित करना चाहिए। साँस लेने पर, प्रक्षेप्य सिर के ऊपर उठता है, साँस छोड़ने पर नीचे उतरता है। व्यायाम ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और डेल्टोइड सिर को काम करता है। बेंच प्रेस करते समय अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत जरूरी है।
  • हम "बेंच पर बैठने" की स्थिति को स्वीकार करते हैं और बारबेल को छाती पर रखते हैं, हाथ आगे देखते हैं। सांस भरते हुए बहुत ही आराम से ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे छाती पर वापस लाएं। इस तरह, ट्रेपेज़ियस पेशी के ऊपरी हिस्से, डेल्टॉइड हेड और ट्राइसेप्स पर काम किया जाता है।
  • हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, ऊपर से औसत पकड़ के साथ बारबेल को ऊपर की ओर ले जाते हैं और इसे कूल्हों पर रख देते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम बारबेल को ठुड्डी तक उठाते हैं, धीरे-धीरे इसे धड़ के साथ ले जाते हैं, फिर खेल उपकरण को आसानी से कूल्हों पर लौटाते हैं। यह व्यायाम, डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के अलावा, अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को भी पकड़ता है।

हम अपने कंधों को असमान सलाखों पर घुमाते हैं

ऐसा माना जाता है कि असमान सलाखों पर कंधे बनाना काफी मुश्किल होता है। वास्तव में यह सच नहीं है। सही तकनीक के साथ, कुछ विशेष अभ्यासों के परिणामस्वरूप प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप सुंदर, फुलाए हुए कंधे भी हो सकते हैं। व्यायाम का एकमात्र दोष यह है कि यह कंधों की चौड़ाई को नहीं बढ़ाता है।

  • हम ऊपर से सलाखों को पकड़ते हैं और उन पर जोर देते हैं, जबकि हाथ सीधे होने चाहिए और शरीर को दबाया जाना चाहिए।
  • हम थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं और बहुत धीरे-धीरे अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं और उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों के मजबूत तनाव के समय, हम कुछ सेकंड के लिए जम जाते हैं।
  • फिर हम कोहनियों को एक साथ लाते हैं, उसी समय धीरे-धीरे उन्हें झुकाते हैं, और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

यह अभ्यास आपको मांसपेशियों की लोच पर काम करने की अनुमति देता है और, यदि वांछित है, तो इसे एक अतिरिक्त वजन के साथ किया जा सकता है जो बेल्ट से जुड़ा होता है।

किसी भी कसरत से पहले, वार्म-अप वार्म-अप करना न भूलें, जो मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करता है और अधिक व्यायाम प्रदर्शन में योगदान देता है। शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम की संख्या न्यूनतम होनी चाहिए और जितनी बार सहनशक्ति की अनुमति देता है उतनी बार गणना की जानी चाहिए। और एक निश्चित संख्या में वर्कआउट के बाद ही आप भार बढ़ाना शुरू कर सकते हैं और 3-4 दृष्टिकोणों में कम से कम 6 दोहराव करने का प्रयास कर सकते हैं।

वीडियो: घर पर कंधों का निर्माण कैसे करें

एक नियम के रूप में, महिलाएं 8 से 16 किलोग्राम वजन के केटलबेल चुनती हैं, और पुरुष - 16 से 32 तक।

अपना वजन खोजने के लिए, एक ही व्यायाम के पांच दोहराव का प्रयास करें। यदि यह आसान है, तो भारी वजन लें। यदि आप व्यायाम समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो आपको कम वजन की आवश्यकता है।

जब आप अपना वजन पाते हैं, तो आपको इसके साथ सभी व्यायाम नहीं करने चाहिए। उनमें से कुछ आप भारी वजन के साथ कर सकते हैं, दूसरों के लिए आपको हल्के वजन की आवश्यकता होगी। प्रत्येक व्यायाम के लिए अपना वजन अलग से जांचें।

दोहराव के लिए, 10-15 प्रतिनिधि के पांच सेटों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो इसे करें।

केटलबेल के साथ व्यायाम

रूसी केटलबेल झूले सामान्य लोगों से भिन्न होते हैं जिसमें केटलबेल सिर से ऊपर नहीं उठता है, लेकिन केवल कंधों से थोड़ा ऊपर होता है। यदि आप इस अभ्यास से अपरिचित हैं, तो साधारण रूसी झूलों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

  • अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं।
  • केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें।
  • पीठ बिना गोल किए सीधी रहनी चाहिए।
  • केटलबेल को घुमाएं, इसे कंधे के स्तर पर लाएं। गति कूल्हों से शुरू होती है, हाथों से नहीं, जो धक्का देने की शक्ति प्रदान करती है।
  • केटलबेल को नीचे करें, इसे अपने पैरों के बीच फिर से लपेटें और व्यायाम दोहराएं।

यह आंदोलन पिछले एक के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि आप एक हाथ से काम करते हैं।

एक-हाथ वाले झूलों से आप लक्ष्य मांसपेशी समूहों को बेहतर पंप कर सकते हैं और उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो पहले से ही दो-हाथ वाले केटलबेल झूलों में महारत हासिल कर चुके हैं।

यह व्यायाम आपकी पीठ को अच्छी तरह से बनाने में मदद करता है। यह बेंट-ओवर डंबल पंक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन होगा। केटलबेल के गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के कारण, व्यायाम थोड़ा अधिक कठिन होगा।

  • दो केटलबेल लें और अपनी पीठ को सीधा और थोड़ा मुड़े हुए घुटनों के साथ आगे की ओर झुकें।
  • केटलबेल को अपने पेट तक ले आएं। अंतिम बिंदु पर, वज़न के हैंडल पेट क्षेत्र में स्थित होना चाहिए।
  • वज़न खींचने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें, अपनी बाहों का नहीं।
  • अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें बाजू में न फैलाएं।
  • वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

यह एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स को अच्छी तरह से पंप करती है, और हाथों और पैरों पर भी तनाव देती है। इसके अलावा, यह काफी प्रभावशाली दिखता है।

व्यायाम तकनीक

  • अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें।
  • अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच शरीर के स्तर पर लाएं।
  • अपने बाएं हाथ को वापस लाएं और अपने दाहिने हाथ से केटलबेल लें।
  • अपने बाएं हाथ को केटलबेल के साथ आगे ले जाएं और इसे अपने पैरों के बीच वापस लाएं।
  • अपने दाहिने हाथ को वापस लाएं और अपने बाएं से केटलबेल को पकड़ें।

इस अभ्यास के दौरान, आप अपने पैरों के चारों ओर आठ का वर्णन कर रहे हैं, केटलबेल को हाथ से हाथ से पास कर रहे हैं। पहली बार में आंदोलनों का समन्वय करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन थोड़े अभ्यास से आपको इसकी आदत हो जाएगी।

जड़ता के कारण, व्यायाम इतना आसान है कि आप एक भारी केटलबेल उठा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को न झुकाएं, अन्यथा इसका बुरा प्रभाव पड़ सकता है।

यह व्यायाम आपके पैरों और नितंबों को लोड करने में मदद करेगा। केटलबेल के रूप में भारोत्तोलन के कारण, आप बिना वजन के दोहराव करने की तुलना में पोषित रूपों को बहुत तेजी से प्राप्त करेंगे।

व्यायाम तकनीक

  • सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के सामने पकड़ें।
  • अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
  • अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए, एक गहरी स्क्वाट करें।
  • स्क्वाट के निचले भाग में कूल्हे का जोड़ घुटनों के नीचे होना चाहिए।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों पर अधिक भार डालना चाहते हैं और पंप करना चाहते हैं, तो कूदने के साथ स्क्वाट को पूरक करने का प्रयास करें।

व्यायाम तकनीक

  • सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल को नीचे की ओर फैली हुई भुजाओं पर पकड़ें।
  • फर्श के समानांतर कूल्हों पर या थोड़ा कम स्क्वाट करें।
  • स्क्वाट से ऊपर कूदें और दोहराएं।
  • व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों के नीचे पेनकेक्स या स्टेप्स रख सकते हैं। यह स्क्वाट को गहरा करने, गति की सीमा को चौड़ा करने और भार को बढ़ाने में मदद करेगा।

फेफड़ों के दौरान, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, और केटलबेल उठाने से कंधों और बाहों पर भार पड़ता है।

व्यायाम तकनीक

  • सीधे खड़े हो जाएं, केटलबेल को कंधे के स्तर पर मुड़े हुए हाथ में पकड़ें, कोहनी शरीर के करीब, हाथ हथेली के सामने शरीर।
  • आगे की ओर झुकें और साथ ही अपने सिर के ऊपर केटलबेल के साथ अपना हाथ उठाएं।
  • उठाते समय केटलबेल से अपना हाथ नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  • दूसरे पैर पर दोहराएं।

व्यायाम पूरी तरह से कोर की मांसपेशियों को पंप करता है, लेकिन यह प्रदर्शन करना काफी कठिन है और इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं।

यह उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिनके पास खराब विकसित रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां हैं, वक्षीय रीढ़ की गुलामी है, या पीठ की समस्या है।

व्यायाम तकनीक

  • इस्चियाल ट्यूबरकल्स पर फर्श पर बैठें, वजन को शरीर पर दबाएं और दोनों हाथों में पकड़ें, अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं।
  • अपने पैरों को उठाएं, घुटनों पर झुकें, फर्श से।
  • अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
  • अपनी पीठ को गोल किए बिना या अपने पैरों को नीचे किए बिना अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं।

इस अभ्यास के लिए कूल्हे के जोड़ में कुछ लचीलेपन और अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यह एक साथ आपके लेट्स को फैलाता है और आपके कोर, बाहों और कंधों को मजबूत करता है।

व्यायाम तकनीक

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, एक हाथ में केटलबेल लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
  • जहाँ तक खिंचाव अनुमति देता है, उस तरफ झुकें। आदर्श रूप से, आपको अपने पैर को अपने हाथ से छूना चाहिए। वहीं, केटलबेल सबसे ऊपर फैले हाथ में रहती है।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यह अभ्यास आपको अपने पेक्स, आर्म्स और कोर बनाने में मदद करेगा।

व्यायाम तकनीक

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
  • केटलबेल को मुड़ी हुई भुजा में पकड़ें, कंधा फर्श पर है, कोहनी शरीर से दब गई है, कंधे और अग्रभाग के बीच का कोण 90 डिग्री है। हथेली शरीर की ओर मुड़ी हुई है।
  • केटलबेल को ऊपर की ओर निचोड़ें, अपनी कोहनी को बगल की ओर और अपनी कलाई को अपनी हथेली से अपने पैरों की ओर मोड़ें। चरम बिंदु पर, वजन ठोड़ी के ऊपर स्थित होता है।
  • केटलबेल को उसकी मूल स्थिति में कम करें और दोहराएं।

यह एक और काफी प्रभावी व्यायाम है जो कोर और बाहों की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक हाथ में केटलबेल लें।
  • केटलबेल को अपनी पीठ के पीछे रखें और दूसरे हाथ से इसे अपनी पीठ के पीछे पकड़ें।
  • अपने हाथ को आगे लाएं और दूसरे हाथ से केटलबेल को पकड़ें।

यह एक बहुमुखी व्यायाम है जो जिम के चारों ओर आंदोलन के साथ नियमित केटलबेल स्विंग को जोड़ता है। ट्रेडमिल से थक चुके लोगों के लिए बढ़िया कार्डियो।

व्यायाम तकनीक

  • एक रूसी केटलबेल स्विंग करें। जब केटलबेल उच्चतम बिंदु (ठोड़ी के स्तर पर) पर हो, तो अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर लाएं, उन्हें एक साथ जोड़कर।
  • जब केटलबेल ऊपर से नीचे आती है, तो अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ बग़ल में कदम रखें।
  • जब केटलबेल पैरों के बीच से गुजरती है और फिर से ऊपर जाती है, तो दाहिने पैर को बाईं ओर रखें और उन्हें एक साथ जोड़ दें।
  • इस अभ्यास को एक तरह से दोहराएं और फिर दूसरा। दाईं ओर जाने के लिए, आपको अपने बाएं पैर को झूले के दौरान रखना होगा, और जब वजन कम हो जाए, तो अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें।

यह व्यायाम आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है। साथ ही, भार कोर की मांसपेशियों पर पड़ता है।

व्यायाम तकनीक

  • सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों हाथों में केटलबेल को पकड़ें।
  • शरीर को झुकाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं और वजन को फर्श पर कम करें।
  • झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • अपने ग्लूट्स और एब्स को सिकोड़कर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
  • व्यायाम दोहराएं।

यह काफी कठिन व्यायाम है, इसलिए पहले इसे हल्के वजन के साथ आजमाएं और बहुत सावधानी से पाउंड जोड़ें। जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह व्यायाम पैरों, नितंबों और पीठ पर तनाव डालता है।

व्यायाम तकनीक

  • केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए उसकी ओर झुकें और केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें।
  • केटलबेल को शरीर के पीछे पैरों के बीच रखें, गति प्राप्त करें, और फिर एक झूले के साथ इसे कंधे के स्तर तक उठाएं, अपने हाथ को मोड़ें ताकि हथेली शरीर की ओर निर्देशित हो।
  • कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए, कलाई बिना झुके हाथ की रेखा को जारी रखती है। केटलबेल, जैसा कि था, अंगूठे और बाकी उंगलियों के बीच के खांचे पर लटका हुआ है।
  • वजन कम करें ताकि यह आपके फैले हुए पैरों के बीच से गुजरे, और इसे फिर से ऊपर ले आएं।

यह व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को पूरी तरह से पंप करेगा: हाथ, पीठ और कंधे। इसमें कोर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

व्यायाम तकनीक

  • दो बाट लें और उन्हें अपने कंधों पर फेंक दें। कोहनी शरीर के करीब हैं, हथेलियां एक दूसरे की ओर निर्देशित हैं।
  • हथेलियों को आगे की ओर मोड़ते हुए वज़न को ऊपर की ओर निचोड़ें ताकि शीर्ष बिंदु पर वज़न हाथ के पीछे स्थित हो।
  • केटलबेल को कंधे के स्तर पर शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।

यह न केवल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, बल्कि कार्डियो एक्सरसाइज भी है। यदि आप सही वजन चुनते हैं, तो पहला सेट आपकी हृदय गति को पूरी तरह बढ़ा देगा। इसके अलावा, व्यायाम कंधों, छाती और कोर की मांसपेशियों को पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

  • अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें।
  • अपनी पीठ को सीधा रखते हुए केटलबेल की ओर झुकें, अपने श्रोणि को पीछे खींचे, एक हाथ से पकड़ें, और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
  • अपने पैरों के बीच केटलबेल को स्लाइड करें, एक छोटा सा स्विंग वापस करें, और फिर इसे आगे खिलाएं।
  • केटलबेल को अपने सिर के ऊपर खींचकर डैश करें। हथेली आगे देखती है, भार हाथ के पीछे होता है।
  • केटलबेल को नीचे करें ताकि वह फिर से आपके पैरों के बीच में जाए, और फिर ऊपर की ओर झटका दोहराएं।

केटलबेल संस्करण को जटिल और विविधतापूर्ण बनाने का प्रयास करें। यह व्यायाम मुख्य रूप से एब्स को विकसित करता है, और केटलबेल के वैकल्पिक लिफ्टों के कारण, यह बाहों और पीठ पर भार डालता है।

व्यायाम तकनीक

  • केटलबेल के हैंडल पर अपने हाथों से तख़्त में खड़े हों।
  • केटलबेल के साथ एक हाथ उठाएं।
  • केटलबेल उठाते समय अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को न घुमाएं। आदर्श रूप से, कूल्हों को मजबूती से जगह पर होना चाहिए।
  • वजन को अपनी पीठ से खींचे, अपने हाथों से नहीं।
  • केटलबेल को फर्श पर कम करें और अपना दूसरा हाथ उठाएं।

यह एक बहुत ही रोचक अभ्यास है। इसमें काफी हलचल होती है इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए आपको काफी प्रयास करने होंगे। इसकी मदद से आप शरीर की सभी मांसपेशियों पर भार प्रदान कर सकते हैं।

व्यायाम तकनीक

  • एक केटलबेल के साथ अपने सिर पर अपनी बांह बढ़ाकर फर्श पर लेटें। यदि आप अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ रहे हैं, तो अपना दाहिना पैर मोड़ें और अपना पैर फर्श पर रखें।
  • केटलबेल को अपने सिर के ऊपर रखते हुए शरीर को ऊपर उठाएं, ग्लूटियल ब्रिज में बाहर निकलें। अपने दाहिने पैर पर झुकें, अपने बाएं को सीधा करें और बगल की ओर बढ़ाएँ।
  • अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे रखें और इसे अपने घुटने पर रखें। आप खुद को केटलबेल लंज के नीचे पाएंगे।
  • लंज से उठें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, सभी चरणों को उल्टे क्रम में करते हुए: लंज, ग्लूटियल ब्रिज, मुड़े हुए पैर के साथ फर्श पर स्थिति और एक फैला हुआ हाथ में केटलबेल।
  • व्यायाम दोहराएं।

यह व्यायाम उन्हीं मांसपेशियों को काम करता है जैसे: छाती, ट्राइसेप्स, कोर की मांसपेशियां। इस तथ्य के कारण कि हाथ फर्श पर नहीं हैं, लेकिन केटलबेल के हैंडल पर, व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

  • केटलबेल के हैंडल पर अपने हाथ रखते हुए, लेटकर समर्थन में खड़े हों।
  • अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए पुश-अप करें।
  • अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करने की कोशिश करें।

यह अभ्यास पिछले दो को जोड़ता है, और इसलिए यह बाहों, पीठ और छाती को पंप करने के लिए और भी कठिन और प्रभावी है।

व्यायाम तकनीक

  • केटलबेल्स के हैंडल पर झुकते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
  • एक पुश-अप करें।
  • एक हाथ को केटलबेल के साथ अपनी कमर तक उठाएं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और केटलबेल को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें।
  • अपने हाथ को केटलबेल के साथ फर्श पर रखें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

कंधे, बाहों और छाती पर केटलबेल के साथ गलत तरीके से भूल गए व्यायाम आपको जिम में अपने कसरत में विविधता जोड़ने की अनुमति देते हैं, जिससे उनकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है। यदि वांछित है, तो इस सरल उपकरण के साथ एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया जा सकता है।

हमारे लेख से आप केटलबेल उठाने की विशेषताओं, उपकरण चुनने के नियमों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए केटलबेल के साथ सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में जानेंगे। और साथ ही, एक छोटे से बोनस के रूप में, हम आपको बताएंगे कि खेल पोषण का उपयोग करके केटलबेल के साथ काम करने में ताकत के प्रदर्शन को कैसे बढ़ाया जाए।

केटलबेल उठाने के पेशेवरों और विपक्ष

  1. बहुमुखी प्रतिभा। केटलबेल के साथ, आप कंधों, बाहों, छाती, पीठ और किसी भी अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
  2. न्यूनतम इन्वेंट्री। यह होम वर्कआउट के लिए एक निश्चित प्लस है। एक शुरुआत के लिए, पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए, एक शुरुआत के लिए 1 खोल पर्याप्त होगा। यह न केवल बजट बचाता है, बल्कि अपार्टमेंट में जगह भी बचाता है, क्योंकि बारबेल और सिमुलेटर के विपरीत, केटलबेल को बहुत अधिक भंडारण स्थान की आवश्यकता नहीं होती है।
  3. शक्ति और सहनशक्ति का एक साथ विकास। जिम में प्रशिक्षण के दौरान, हम वजन और दोहराव की संख्या को बदलते हुए या तो एक या दूसरे को बढ़ाते हैं। केटलबेल उठाने में उपकरण के काफी गंभीर वजन के साथ व्यायाम का दीर्घकालिक प्रदर्शन शामिल है, जिसका ताकत और सहनशक्ति दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
  4. हृदय स्वास्थ्य। यह लाभ शक्ति प्रशिक्षण की अवधि द्वारा भी समझाया गया है, जिसके दौरान हृदय सकारात्मक तनाव का अनुभव करता है।
  5. समन्वय का विकास।
  6. अन्य खेलों के साथ एकीकरण। अपने कौशल में सुधार करने के लिए, विभिन्न मार्शल आर्ट, एथलीटों और अन्य एथलीटों के प्रतिनिधि केटलबेल की ओर रुख करते हैं।

सभी फायदों के साथ, केटलबेल उठाने के अपने नुकसान हैं:

  1. प्रभावशाली मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने में असमर्थता। चैंपियन केटलबेल भारोत्तोलक जिम से एक साधारण शौकिया एथलीट की मात्रा में हार जाएगा। यह खेल उन लोगों के लिए है जो शरीर की कार्यक्षमता में रुचि रखते हैं, न कि केवल दिखावट में।
  2. चोट का खतरा। अनुचित केटलबेल तकनीक बहुत आसानी से चोट का कारण बन सकती है। हालांकि, जिम में फ्री वेट का उपयोग करते समय जोखिम बहुत अधिक नहीं होता है।

इस प्रकार, केटलबेल उठाने के फायदे इसके नुकसान से काफी अधिक हैं। केटलबेल व्यायाम उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो बड़ी मांसपेशियों के लिए प्रयास नहीं करते हैं, लेकिन मजबूत और स्थायी बनना चाहते हैं। कहा जा रहा है, आप अभी भी औसत अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में अधिक पुष्ट दिखेंगे। और व्यायाम की तीव्रता आपको कम समय में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगी, जो महिलाओं के लिए केटलबेल उठाने को आकर्षक बनाती है। इसके अलावा, यहां महिलाओं को निश्चित रूप से "स्विंग" से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को प्राप्त करने की संभावना सीमित है।

केटलबेल उठाने में, 3 प्रकार के गोले का उपयोग किया जाता है:

  • 16 किलो;
  • 24 किलो;
  • 32 किग्रा.

लेकिन फिटनेस प्रशिक्षण के लिए, 1-2 किलो के चरण के साथ अधिक विभिन्न उपकरण तैयार किए जाते हैं, इसलिए किसी भी प्रारंभिक भौतिक डेटा के लिए उपयुक्त वजन का चयन किया जा सकता है।

बाहों और कंधों पर व्यायाम के लिए, आप 16 किलो केटलबेल के साथ प्राप्त कर सकते हैं। मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए, आपको एक भारी खोल की आवश्यकता होगी, खासकर यदि आप एक नौसिखिया नहीं हैं, और साथ ही जिम में कसरत करते हैं। ऐसे लोगों को बेंच प्रेस में काम करने वाले वजन से निर्देशित किया जा सकता है। अगर यह 100 किलो से कम है, तो हम 16 किलो वजन लेते हैं। यदि आप सौ से अधिक दबाते हैं, तो आपको 24 किग्रा और संभवत: 32 किग्रा के प्रक्षेप्य की आवश्यकता होगी। महिलाओं के कसरत के लिए, 8 किलो केटलबेल उपयुक्त हैं, लेकिन बहुत खराब शारीरिक आकार के साथ, आप 4 किलो से शुरू कर सकते हैं।

पेशेवरों द्वारा उपयोग किए जाने वाले परिचित गोल आकार के मानक वजन के अलावा, आप खेल की दुकानों में पूर्वनिर्मित और थोक गोले पा सकते हैं। पहले वाले में कई अलग-अलग प्लेट होते हैं, जिनकी संख्या बदलकर आप प्रक्षेप्य के वजन को बदल सकते हैं। ऐसा वजन सबसे किफायती है, क्योंकि यह आपको अतिरिक्त उपकरण खरीदे बिना लोड बढ़ाने की अनुमति देता है। लेकिन आपको ऐसे प्रक्षेप्य की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान देना चाहिए ताकि यह आपके सिर पर न गिरे।

थोक भार अंदर से खोखले होते हैं और रेत से भरे होते हैं। उनका वजन भी बदला जा सकता है, लेकिन हर कोई लगातार तौलना और रेत डालना नहीं चाहता।

आधुनिक गोले भी आकार में भिन्न होते हैं। वे चौकोर, डिस्क के आकार के और यहां तक ​​कि मानव सिर के आकार में भी हो सकते हैं। एक साथ दो हैंडल रखना भी संभव है। लेकिन अगर आपको एक सार्वभौमिक उपकरण की आवश्यकता है जिसके साथ आप सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, तो आपको धनुष के साथ क्लासिक कोर को वरीयता देनी चाहिए। इसके अलावा, वजन धातु से बना होना चाहिए, प्लास्टिक का नहीं, क्योंकि बाद के मामले में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थानांतरित हो जाता है।

खरीदने से पहले, धनुष की सुविधा की सराहना करने के लिए खोल को ऊपर उठाने का प्रयास करना सुनिश्चित करें। नीचे झुकते समय, वजन अग्रभाग पर होना चाहिए। यदि यह कलाई पर रुक जाता है, तो आपको कोर से आर्च तक एक बड़ी दूरी के साथ एक प्रक्षेप्य लेने की आवश्यकता होती है। गैर-पेशेवर उपकरणों में, धनुष मोटाई में भिन्न हो सकते हैं। यदि यह बहुत मोटा है, तो प्रक्षेप्य ठीक से पकड़ में नहीं आएगा और चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। उदाहरण के लिए, कंधों पर केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय, अनुचित पकड़ कंधे के जोड़ को नुकसान पहुंचा सकती है।

इन्वेंट्री चुनने के बाद, आप तकनीक सीखना शुरू कर सकते हैं। कंधों, बाहों और छाती पर केटलबेल के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें।

कंधे का व्यायाम

आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके केटलबेल के साथ अपने कंधों का निर्माण कर सकते हैं:

हम एक स्थिर स्थिति लेते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं और उन्हें आगे की ओर मोड़ते हैं, हथेलियाँ एक दूसरे को देखती हैं। भार कंधे और अग्रभाग के बीच स्वतंत्र रूप से लटका रहता है। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं। साँस छोड़ते पर, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर तब तक निचोड़ें जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, जिसके बाद हम इसे आसानी से वापस लौटाते हैं और दूसरे हाथ से गति को दोहराते हैं। केटलबेल को कंधे से सख्ती से ऊपर जाना चाहिए, शरीर को बगल की तरफ न झुकाएं। यह ताकत बढ़ाने और सुधारने के लिए सबसे अच्छे कंधे के व्यायामों में से एक है। यहाँ का मुख्य भार डेल्टास के आगे और मध्य बीम पर पड़ता है।

हम एक अर्ध-स्क्वाट में हो जाते हैं, केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ते हैं, उन्हें फर्श पर लंबवत खींचते हैं। पैरों को सीधा करते हुए, उसी समय हम प्रक्षेप्य को गर्दन के स्तर तक उठाते हैं। साथ ही हाथ सीधे रहते हैं। इस अभ्यास में सामने के डेल्टा शामिल हैं। समय के साथ, इसे बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से हटाने का प्रदर्शन करके संशोधित किया जा सकता है, जिससे भार बढ़ जाता है।

केटलबेल पीठ के पीछे उठाना... हम दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी पीठ के पीछे पकड़ते हैं, हथेलियाँ शरीर की तरफ निकली होती हैं। साँस छोड़ने पर, हम प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर उठाते हैं, जहाँ तक जोड़ों का लचीलापन अनुमति देता है, और साँस छोड़ते हुए हम इसे वापस नीचे करते हैं। हथेलियाँ पीछे की ओर से नीचे की ओर खिसकती हैं, हम उन्हें शरीर से नहीं फाड़ते। व्यायाम बैक डेल्टास को अच्छी तरह से काम करता है।

कंधों को वॉल्यूम में बढ़ाने के लिए सभी एक्सरसाइज को 3 सेट में 12-15 बार करना चाहिए। कसरत शुरू करने से पहले, 10-15 मिनट के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है।

हाथ व्यायाम

डंबल की तुलना में केटलबेल से हाथों पर व्यायाम करना कम सुविधाजनक होता है। लेकिन उनका उपयोग होम वर्कआउट के लिए किया जा सकता है, साथ ही जिम में कक्षाओं में प्रगति में रुकावट के मामले में भी।

  1. विकल्प संख्या १। खड़े होकर, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर व्यायाम किया जाता है। पीठ सीधी है, मुक्त हाथ वापस लाया गया है, केटलबेल वाला हाथ फर्श पर लंबवत बढ़ाया गया है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम धीरे-धीरे कोहनी को मोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को छाती तक खींचते हैं। सांस भरते हुए हम इसे वापस नीचे करते हैं, लेकिन हम हाथ को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं ताकि भार बाइसेप्स से दूर न जाए।
  2. विकल्प संख्या २। हम सीधे खड़े हैं, पैर थोड़े मुड़े हुए हैं। हम केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ते हैं, हथेलियाँ धनुष के किनारों पर स्थित होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रक्षेप्य को छाती तक उठाते हैं, साँस लेते हुए, हम इसे वापस नीचे करते हैं। कोहनी गतिहीन रहती है। यदि इस अभ्यास में केटलबेल को उल्टा रखा जाता है, तो भार को ब्राचियलिस में स्थानांतरित कर दिया जाएगा - बाइसेप्स के नीचे स्थित मांसपेशी, जिसके बढ़ने से वे नेत्रहीन रूप से बड़े हो जाएंगे।

व्यायाम 12 दोहराव के 3 सेटों में किया जाता है। विकल्प संख्या 2 एक सुपरसेट के साथ किया जा सकता है - पहले 12 प्रतिनिधि एक सीधी केटलबेल के साथ, उसके बाद 12 प्रतिनिधि एक उल्टे के साथ। 1-2 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें।

  1. विकल्प संख्या १। यह डंबल के साथ फ्रेंच प्रेस का एक एनालॉग है। खड़े होने की स्थिति में, हम सिर के पीछे केटलबेल शुरू करते हैं। हम इसे दोनों हाथों से पकड़ते हैं, हथेलियाँ धनुष के किनारों पर स्थित होती हैं। कोहनी तय हो गई है, पक्षों की ओर देख रहे हैं। एक गहरी सांस लेते हुए, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को नीचे करें, फिर इसे वापस ऊपर उठाएं और केवल शीर्ष बिंदु पर ही हम श्वास लें।
  2. विकल्प संख्या २। हम एक बेंच पर या फर्श पर लेट जाते हैं, अपने ऊपर वजन उठाते हैं, इसे दोनों हाथों से धनुष से पकड़ते हैं। हथेलियों को तैनात किया जाता है ताकि अंगूठे नीचे की ओर इशारा करें। हम प्रक्षेप्य को गर्दन तक आसानी से कम करते हैं और इसे वापस उठाते हैं। हम कोहनी को अंत तक सीधा नहीं करते हैं।

दोहराव की संख्या, जैसा कि बाइसेप्स के मामले में, 3 सेटों में 12 है।

छाती के लिए व्यायाम

आप निम्नलिखित अभ्यासों की मदद से पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकते हैं:

हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपनी बाहों को कोहनी पर वजन के साथ मोड़ते हैं और उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं। हम प्रक्षेप्य को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम वज़न को ऊपर की ओर निचोड़ते हैं, लेकिन कोहनियों को अंत तक सीधा न करें। साँस लेने पर, हम उन्हें उनके स्थान पर वापस कर देते हैं। केटलबेल्स को कंधों के ऊपर से जाना चाहिए।



हम बेंच पर लेट जाते हैं, अपने सिर के ऊपर वजन उठाते हैं, इसे नीचे से पकड़ के साथ दोनों हाथों से धनुष से पकड़ते हैं। सांस लेते हुए, हम अपनी बाहों को झुकाए बिना, सिर के पीछे प्रक्षेप्य को आसानी से नीचे कर देते हैं। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में उठें। हम कोहनी नहीं उठाते हैं ताकि भार पीठ की मांसपेशियों में स्थानांतरित न हो।

छाती पर व्यायाम में, हम वजन का चयन इस तरह से करते हैं जैसे कि 3 सेट में 10-12 दोहराव करें।

केटलबेल लिफ्टिंग के क्लासिक्स

क्लासिक केटलबेल कॉम्प्लेक्स में, निम्नलिखित अभ्यासों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है जिसमें ऊपरी शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं:

खड़े होने की स्थिति में, हम अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाते हैं, मोज़े पक्षों की ओर मुड़ जाते हैं। केटलबेल उठाने में यह मूल रुख है। हम एक हाथ से केटलबेल लेते हैं, फिर थोड़ा आगे झुकते हैं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं। हम अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाते हैं, और दूसरा, वजन को पैरों के बीच वापस घुमाते हुए, इसे ऊपर धकेलते हैं। प्रक्षेप्य जड़ता से चलता है और एक ऐसी स्थिति में स्थिर होता है जहाँ भुजा और शरीर एक सीधी रेखा बनाते हैं। इस स्थिति में, वह 1 सेकंड के लिए रुकता है, जिसके बाद वह सीधे हाथ पर गिर जाता है। नीचे की ओर गति करने पर शरीर पुनः आगे की ओर झुक जाता है। श्वास - झूलते समय श्वास लें, ठीक करते समय श्वास छोड़ें।

हम आधार रैक पर कब्जा करते हैं। थोड़ा स्क्वाट करते हुए, केटलबेल को सीधी पकड़ से ऊपर उठाएं और छाती पर फेंकें। हम शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हैं। फिर, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, हम वजन को ऊपर की ओर धकेलना शुरू करते हैं। फिर से धक्का देने की प्रक्रिया में, हम अपने आप को एड़ी पर नीचे करते हैं और एक छोटा सा स्क्वाट करते हैं। केवल जब प्रक्षेप्य के साथ हाथ पूरी तरह से सीधा होता है तो हम अपने पैरों को सीधा करते हैं। व्यायाम का अंतिम बिंदु केटलबेल को वापस छाती पर कम करना है। श्वास - धक्का देने से पहले श्वास लें, ठीक करते समय श्वास छोड़ें।

केटलबेल के साथ इन अभ्यासों में न केवल छाती, कंधे और हाथ शामिल होते हैं, बल्कि पीठ और पैरों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। आंदोलन जटिल हैं, इसलिए आपको तकनीक के पूर्ण होने तक उन्हें न्यूनतम भार के साथ प्रदर्शन करना शुरू करना होगा। आदर्श रूप से, कक्षाओं की देखरेख एक योग्य प्रशिक्षक द्वारा की जानी चाहिए। यदि वह अनुपस्थित है, तो अपने कम से कम एक मित्र को अपनी गतिविधियों को किनारे से नियंत्रित करने के लिए कहें। दोहराव की संख्या के लिए, जितना बेहतर होगा। पेशेवर इन आंदोलनों में से १० मिनट में १०० से अधिक प्रदर्शन करते हैं।

कभी-कभी शुरुआती एथलीट के लिए अपने हाथों में केटलबेल को लंबे समय तक पकड़ना भी मुश्किल होता है। समस्या कमजोर हाथों और फोरआर्म्स में है। इस मामले में, आपको पहले अतिरिक्त हाथ प्रशिक्षण की मदद से केटलबेल के साथ अभ्यास के लिए तैयार करना होगा।

कंधों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स पर डंबल और वेट के साथ एक्सरसाइज में फोरआर्म्स को बाजुओं के किसी भी लचीलेपन और विस्तार के दौरान एक अप्रत्यक्ष भार प्राप्त होता है। लेकिन अगर आप लंबे समय तक वजन को अपने हाथों में नहीं रख सकते हैं, तो उन्हें अलग से प्रशिक्षित करना समझ में आता है। इस उद्देश्य के लिए स्थैतिक भार अच्छे होते हैं, जब आप कुछ समय के लिए प्रक्षेप्य को अपने हाथों में पकड़ने की कोशिश कर रहे होते हैं। आप बार से समान वज़न या पैनकेक का उपयोग कर सकते हैं। चयनित वजन को 20 सेकंड तक रखने के बाद, लोड को और 5 किलो बढ़ाया जा सकता है।

समानांतर में, पकड़ की ताकत को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। इसके लिए सबसे अच्छा उपकरण कलाई की पट्टी है। कसरत में 10 प्रतिनिधि के 6 सेट शामिल होने चाहिए। एक प्रतिनिधि 10 सेकंड के लिए विस्तारक का निचोड़ है।

किसी भी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, केटलबेल प्रशिक्षण में सफलता काफी हद तक उचित पोषण पर निर्भर करती है। ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आहार में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए। इसकी कमी को पूरा करने का सबसे आसान तरीका स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स - प्रोटीन और अमीनो एसिड की मदद से है। पारंपरिक खाद्य उत्पादों के विपरीत, प्रोटीन अपने शुद्ध रूप में और सबसे आसानी से पचने योग्य रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

यदि आपके पास केटलबेल उठाने के लिए ताकत और सहनशक्ति की कमी है, तो आपको क्रिएटिन पर ध्यान देना चाहिए। यह पशु उत्पादों से प्राप्त एक प्राकृतिक पदार्थ (कार्बोक्जिलिक एसिड) है। क्रिएटिन पहले से ही हमारी मांसपेशियों में 3-4 ग्राम प्रति 1 किलो की सांद्रता में मौजूद होता है। लेकिन एक पूरक लेने से, इस एकाग्रता को शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 5 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों की सहनशक्ति और विस्फोटक शक्ति बढ़ जाती है।

केटलबेल सस्ते और किफायती घरेलू कसरत उपकरण हैं। उनकी मदद से आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। इस तरह की कक्षाएं मुख्य रूप से सहनशक्ति, शक्ति, समन्वय और लचीलेपन जैसे कार्यात्मक गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से होती हैं। इसके अलावा, वे जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाते हैं। आप डंबल वर्कआउट से बड़ी मांसपेशियां नहीं बना पाएंगे। लेकिन नियमित व्यायाम से शरीर मजबूत, प्रमुख और समानुपाती बनेगा।

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    कक्षाओं की विशेषताएं

    केटलबेल व्यायाम सामान्य डम्बल या बारबेल के साथ प्रशिक्षण से कुछ अलग होते हैं। उनकी विशेषताएं इस प्रकार हैं:

    • शरीर एक साथ ताकत और कार्डियो लोड प्राप्त करता है;
    • कार्यात्मक गुण अधिक हद तक विकसित होते हैं (शक्ति, धीरज, समन्वय, लचीलापन, गति, आदि);
    • मांसपेशियों के अधिकतम सेट में योगदान न करें, लेकिन प्रतिरोध अभ्यास करते समय प्रशिक्षण पठार को दूर करने में मदद करें;
    • गति की एक विस्तृत श्रृंखला के कारण सामान्य अभ्यासों की तुलना में मांसपेशियों को स्थिर करने का अधिक दृढ़ता से उपयोग करें;
    • स्नायुबंधन, tendons और जोड़ों को मजबूत करता है, भविष्य की चोट से बचाता है।

    केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान, पीठ और पैर जैसे बड़े मांसपेशी समूह काम करते हैं। भार कोर की मांसपेशियों (प्रेस, पीठ और रीढ़ की मांसपेशी कोर्सेट) पर भी जाता है।

    इसलिए, इस तरह के व्यायाम बहुत ऊर्जा की खपत करते हैं और त्वरित वजन घटाने में योगदान करते हैं। इसके लिए प्लस मांसपेशियों का विकास होगा जो शरीर को लोचदार और फिट बनाता है।

    केटलबेल प्रशिक्षण किसके लिए उपयुक्त है?

    केटलबेल फिटनेस अन्य खेलों में शामिल लोगों के प्रदर्शन में सुधार के लिए उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, मुक्केबाजों के लिए, केटलबेल अभ्यास करना पंचिंग पावर में एक प्रशिक्षण हो सकता है।

    लेकिन इस प्रक्षेप्य के साथ अभ्यास करने के नुकसान हैं। सबसे पहले, वे उस तरह से मांसपेशियों को हासिल करने में आपकी मदद नहीं करेंगे जैसे कि डम्बल और एक बारबेल के साथ क्लासिक बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट। ऐसा इसलिए है क्योंकि केटलबेल को लक्षित मांसपेशियों को अलग करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। वे पूरे शरीर के व्यापक अध्ययन के लिए काम करते हैं। दूसरे, वजन बंधनेवाला नहीं हैं। उनका वजन न तो घटाया जा सकता है और न ही जोड़ा जा सकता है। इसलिए, जैसे-जैसे शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, आपको नए गोले तलाशने होंगे।

    पुरुष और महिला दोनों केटलबेल के साथ व्यायाम कर सकते हैं। लोग ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की राहत पर जोर देने में सक्षम होंगे, और लड़कियां - वजन कम करने और शरीर को फिट बनाने के लिए। लेकिन शुरुआती लोगों को पहले अपने वजन के साथ व्यायाम करने की तकनीक सीखनी चाहिए और फिर धीरे-धीरे अधिक से अधिक वजन लेना चाहिए। आखिरकार, बिना तैयारी के आपको पीठ में चोट लग सकती है।

    बड़े लोगों का ख्याल रखना चाहिए। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों का तेजी से नुकसान होता है, स्नायुबंधन और जोड़ कमजोर हो जाते हैं। लेकिन आपको प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं छोड़ना चाहिए। वे कंकाल प्रणाली को मजबूत करने और सक्रिय जीवन को लम्बा करने में मदद करते हैं। 60 वर्ष की आयु के बाद के बुजुर्गों को हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

    खेल उपकरण स्टोर में विभिन्न वजन के वजन पाए जा सकते हैं। सबसे आम मानक हैं: 4, 8, 12, 16, 24 और 32 किग्रा।

    विभिन्न भारों के भार

    सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

    केटलबेल के साथ प्रशिक्षण का एक बड़ा प्लस यह है कि उन्हें घर पर, जिम में और यहां तक ​​कि सड़क पर भी किया जा सकता है। पूरे शरीर की कसरत करने के लिए, अलग-अलग वजन के दो गोले पर्याप्त हैं, जिनकी मदद से आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं। ऐसी इन्वेंट्री घर में ज्यादा जगह नहीं लेगी।

    इसके अलावा, वर्कआउट की उच्च तीव्रता आपको उनकी अवधि को 20-40 मिनट तक कम करने की अनुमति देती है। इसलिए, बहुत व्यस्त लोग भी अपार्टमेंट में ही पढ़ सकेंगे।

    आवश्यक प्रक्षेप्य भार का पता लगाना काफी आसान है। आपको वजन अपने हाथ में लेने की जरूरत है और इसे अपने सिर के ऊपर उठाना शुरू करें। यदि आप 10-12 दोहराव करने का प्रबंधन करते हैं, तो वजन सही ढंग से चुना जाता है। पुरुषों के लिए यह वजन आमतौर पर 16 किलो होता है। पैर के व्यायाम करने के लिए, आप भारी केटलबेल - 24 किलो का उपयोग कर सकते हैं।

    नीचे दिए गए व्यायामों का सेट पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए बनाया गया है। वजन के साथ किए गए सभी आंदोलन बुनियादी (बहु-संयुक्त) हैं। वे ग्लूट्स, पैर की मांसपेशियों, पीठ, कंधों और एब्स को संलग्न करते हैं।

    आपको इसे सप्ताह में 2-3 बार करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले, लेकिन अपनी मूल स्थिति में वापस न आएं।

    हाथ प्रेस

    सबसे लोकप्रिय केटलबेल अभ्यासों में से एक एक हाथ का प्रेस है। यह कंधे की कमर और लैटिसिमस मांसपेशियों की मांसपेशियों को विकसित करता है।

    निष्पादन तकनीक:

    1. 1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी। केटलबेल को छाती के स्तर पर अपने हाथ में लें।
    2. 2. साँस छोड़ने पर, आपको कोहनी को खोलते हुए, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ना होगा। शीर्ष बिंदु पर, हथेली को आगे की ओर उंगलियों से मोड़ना चाहिए।
    3. 3. इसके बाद आपको धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करना चाहिए।

    भार पीठ और कंधों की मांसपेशियों पर पड़ना चाहिए। हल्के झटके की अनुमति है, लेकिन शरीर को जोर से नहीं हिलाया जा सकता। अन्यथा, जड़ता के कारण आंदोलन होगा।

    आपके सामने झूले

    अपने सामने केटलबेल को घुमाने से पूरे शरीर की मांसपेशियों का विकास होता है। यह बुनियादी व्यायाम शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों प्रदान करता है।

    निष्पादन तकनीक:

    1. 1. केटलबेल को दोनों हाथों से लें। अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और उनके बीच प्रक्षेप्य को कम करें।
    2. 2. थोड़ा सा बैठ जाएं, अपने श्रोणि को पीछे खींचकर अपने घुटनों को झुकाएं। पीठ सीधी है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है।
    3. 3. साँस छोड़ते पर, सीधा हो जाएँ और अपने सामने केटलबेल को कंधे के स्तर तक एक शक्तिशाली स्विंग करें।
    4. 4. फिर प्रक्षेप्य को अपनी मूल स्थिति में लौटने की अनुमति दें।

    अभ्यास के दौरान, आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। झूले के दौरान कंधे और पीठ को काम में शामिल किया जाता है।

    स्क्वाट

    पैरों और लसदार मांसपेशियों के अधिक लक्षित कार्य के लिए, आप केटलबेल स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं।

    निष्पादन तकनीक:

    1. 1. दोनों हाथों से खोल लें और इसे कंधे के स्तर तक उठाएं। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या आगे फैलाएं।
    2. 2. जितना हो सके नीचे बैठें। पीठ के निचले हिस्से को गोल और मजबूती से मोड़ना असंभव है। घुटनों को अंदर की ओर और पैर की अंगुली की रेखा से आगे नहीं खींचा जाना चाहिए।
    3. 3. सबसे निचले बिंदु पर, नितंबों को कसने और ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर दबाने के लिए आवश्यक है।

    केटलबेल के साथ स्क्वाट करते समय सही तकनीक का पालन करना बारबेल की तुलना में आसान होता है। इस मामले में, आप नितंबों को अधिक मजबूती से खींचकर, नीचे जा सकते हैं।

    deadlift

    केटलबेल के साथ, आप डेडलिफ्ट जैसे प्रसिद्ध बुनियादी व्यायाम भी कर सकते हैं। यह बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है - पीठ और पैर। कंधे की कमर और एब्स की मांसपेशियां भी लोड होती हैं।

    निष्पादन तकनीक:

    1. 1. केटलबेल को फर्श पर रखें। पैर कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं।
    2. 2. पीठ को सीधा रखते हुए बैठ जाएं और खोल को दोनों हाथों से पकड़ लें।
    3. 3. अपनी एड़ी से फर्श को धक्का देकर सीधा करें। अपने कंधों और छाती को सीधा करें।
    4. 4. फिर श्रोणि को फिर से पीछे ले जाएं और बैठ जाएं ताकि वजन फर्श को छू जाए।
    5. 5. आवश्यक संख्या में बार-बार प्रदर्शन करें।

    आप एक पैर पर डेडलिफ्ट करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं और समन्वय विकसित कर सकते हैं। ऐसे में संतुलन बनाए रखना और दोनों पैरों को सीधा रखने की कोशिश करना जरूरी है।


    केटलबेल फेफड़े

    पैरों और नितंबों के साथ-साथ बाहों, कंधों और पीठ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, ऊपरी फेफड़े हैं।

    निष्पादन तकनीक:

    1. 1. सीधे खड़े हो जाएं, केटलबेल को छाती के स्तर पर रखें। कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए।
    2. 2. कदम आगे बढ़ाएं और साथ ही प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें, कोहनी और हथेली को उंगलियों से आगे की ओर मोड़ें। घुटनों और फर्श के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
    3. 3. साँस छोड़ने पर, एड़ी से फर्श को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, केटलबेल को छाती तक कम करें।

    इस अभ्यास को करने की तकनीक काफी जटिल है, क्योंकि एक साथ कई आंदोलनों की आवश्यकता होती है। इसलिए, इसे पहले धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है।

    बाहों का विस्तार

    आप सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार करके ट्राइसेप्स को केटलबेल से पंप कर सकते हैं।

    निष्पादन तकनीक:

    1. 1. प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधा करें।
    2. 2. अपनी बाहों को झुकाते हुए केटलबेल को अपने सिर के पीछे रखें। कोहनी एक दूसरे के समानांतर और सिर के करीब होनी चाहिए।
    3. 3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी बाहों को एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ सीधा करना चाहिए। कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन संयुक्त असुविधा से बचने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।

    भार किसी भी स्थिति में पीठ के निचले हिस्से पर नहीं पड़ना चाहिए। इसलिए, इसे दृढ़ता से शिथिल नहीं किया जा सकता है।

    पंक्ति तक झुका हुआ

    पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप ढलान में केटलबेल रो कर सकते हैं।

    निष्पादन तकनीक:

    1. 1. अपने दाहिने हाथ और पैर को बेंच पर टिकाकर जोर दें। अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे रखें, प्रक्षेप्य को अपने बाएं हाथ में लें और इसे नीचे करें।
    2. 2. सांस भरते हुए, केटलबेल को ऊपर उठाएं, बाएं हाथ को कोहनी पर समकोण पर झुकाएं। इस क्रिया को पीठ की मांसपेशियों के प्रयास से किया जाना चाहिए, न कि बाजुओं के।
    3. 3. इसके बाद धीरे-धीरे अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लाएं।

    यदि व्यायाम करने के बाद बाइसेप्स थक जाते हैं, तो यह गलत तरीके से किया जाता है। केटलबेल को लेट्स के साथ खींचा जाना चाहिए।

    आठ

    कोर, पैर, हाथ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए केटलबेल का उपयोग करना सुविधाजनक है। इस आकृति के साथ गति के प्रक्षेपवक्र की समानता के लिए इसे "आकृति आठ" कहा जाता है।

    निष्पादन तकनीक:

    1. 1. अपने दाहिने हाथ में केटलबेल लें और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
    2. 2. फिर हल्का सा बैठ जाएं और टांगों के बीच प्रक्षेप्य लाकर बाएं हाथ को पास करें। साथ ही पीठ सीधी रहनी चाहिए।
    3. 3. उसके बाद, इन्वेंट्री को सामने वाले पैर के चारों ओर सर्कल करें और इसे फिर से बाएं से दाएं हाथ में ले जाएं।

    इस प्रकार, आपको पैरों के चारों ओर आठ की आकृति का वर्णन करने की आवश्यकता है। व्यायाम पहली बार में मुश्किल हो सकता है, क्योंकि आपको स्पष्ट रूप से और कदम से कदम मिलाकर अपने आंदोलनों का समन्वय करने की आवश्यकता होती है। जैसे ही आप तकनीक में महारत हासिल करते हैं, आप गति बढ़ा सकते हैं।

    फूहड़ से झटका

    केटलबेल उठाने में सबसे कठिन अभ्यासों में से एक स्क्वाट स्थिति से झटका है। यह विस्फोटक शक्ति विकसित करता है और बहुत ऊर्जा खपत करता है।

    निष्पादन तकनीक:

    1. 1. बाटों को फर्श पर रखें। पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं।
    2. 2. बैठ जाओ और गोले हाथ में लो। एक तेज गति के साथ, उन्हें छाती के स्तर तक उठाएं।
    3. 3. फिर स्क्वाट से उठें।
    4. 4. केटलबेल को ऊपर की ओर धकेलें, थोड़ा सा शिथिल करें और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें।
    5. 5. उसके बाद, नीचे झुककर और गोले को फर्श पर रखकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

    इस एक्सरसाइज में आप तुरंत ज्यादा वजन नहीं उठा सकते। जोड़ों को घायल न करने के लिए, आपको तकनीक पर सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है।

    केटलबेल क्रंचेस

    इस एक्सरसाइज से आप अपने एब्स बना सकते हैं।

    निष्पादन तकनीक:

    1. 1. फर्श पर बैठें और खोल को अपने हाथों में लें, कोशिश करें कि आपकी कोहनियां बगल में न फैले।
    2. 2. पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
    3. 3. केटलबेल से शरीर और हाथों को दाईं ओर मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और बाएं मुड़ें।
    4. 4. दोहराव की निर्दिष्ट संख्या करें।

    इस अभ्यास का उद्देश्य तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करना है। इनके बढ़ने से कमर का विस्तार होता है। इसलिए लड़कियों को ज्यादा वजन का इस्तेमाल करने की सलाह नहीं दी जाती है।

    प्रशिक्षण कार्यक्रम

    सूचीबद्ध अभ्यासों से एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, उन्हें सही क्रम में रखा जाना चाहिए।

    16 किलो और 24 किलो केटलबेल वाला एक प्रशिक्षण सेट इस तरह दिख सकता है।

    इन अभ्यासों को एक चक्र में, बिना किसी रुकावट के, एक समय में एक दृष्टिकोण के साथ किया जाना चाहिए। आपको 3-5 सर्कल बनाने होंगे। आपको उनके बीच 2-3 मिनट आराम करने की जरूरत है।

    इस प्रोग्राम को आपको हफ्ते में 2 बार करना है। यह सलाह दी जाती है कि कक्षाओं को याद न करें। यह केवल तभी किया जाना चाहिए जब पिछली कसरत के बाद भी मांसपेशियों में दर्द हो।

    समय-समय पर, अभ्यासों को उपरोक्त के साथ बदला जा सकता है। यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने में मदद करेगा।

    और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

    हमारे एक पाठक इंगा एरेमिना की कहानी:

    मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। अतिरिक्त वजन को पूरी तरह से कैसे हटाएं? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसके फिगर से छोटा या ख़राब नहीं करती है।

    लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मान्यता प्राप्त - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक सलाहकार पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

    और यह सब समय कब खोजना है? और यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए, मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

6 प्रभावी कंधे व्यायाम शामिल करें, अपने डेल्टा कसरत को नया करें, और परिणाम तत्काल होंगे।

कई शौकीन जिम जाने वालों के पास पहले से ही अच्छा डेल्टा है, एक सुंदर प्रमुख मध्य डेल्टा, जो एथलेटिकवाद की उपस्थिति देता है, और जब प्रोफ़ाइल में देखा जाता है, तो आगे और पीछे के बंडलों ने भी मांसल रूप प्राप्त कर लिया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप आराम कर सकते हैं आपकी प्रशंसा।

हमारे शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह अनुकूल हो जाता है, तनाव के लिए अभ्यस्त हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाती हैं, इसके लिए नवाचारों, विविधताओं को पेश करना आवश्यक है, जिसकी बदौलत आप नई ऊंचाइयों पर पहुंचेंगे।

कंधे का प्रशिक्षण हमेशा संयुक्त चोट के खतरे के साथ होता है, इसलिए जितना संभव हो सके सभी आंदोलनों को सुरक्षित करना आवश्यक है, नीचे दिए गए अभ्यास इसमें आपकी सहायता करेंगे:

1. शोल्डर वेट प्रेस

कुछ लोग इस अभ्यास को करते हैं, मैं कहूंगा कि लगभग कोई नहीं, इसे क्लासिक या के साथ बदल रहा है। यह अभ्यास अद्वितीय है, क्योंकि प्रेस को कोहनी के साथ थोड़ा सामने रखा जाता है, न कि बगल में, इसके अलावा, दबाने की तकनीक लोड वेक्टर को शरीर के मोर्चे पर थोड़ा सा शिफ्ट करती है, साथ ही साथ इसे प्रशिक्षण भी देती है।

आंदोलन के दौरान, एक हाथ बेंच प्रेस करता है, और दूसरा भार बनाए रखता है, इस प्रकार, एक डेल्टा अधिकतम भार प्राप्त करता है, और दूसरा माध्यमिक है, बाएं कंधे से प्रेस के अनुक्रम को बदलता है, फिर दाएं से, कंधों को अच्छी कसरत मिलेगी।

बेंच प्रेस को सही ढंग से करने के लिए, आपको अपने दबाने वाले हाथ से वजन के चारों ओर वजन को पूरी तरह से लपेटने की जरूरत है, और बेंच प्रेस के दौरान, आपकी कोहनी सीधे वजन के नीचे होनी चाहिए।

2. एक हाथ बार पुश

फिर से, एक भूला हुआ व्यायाम और बहुत कम इस्तेमाल किया जाता है, बेंच अभ्यास के क्लासिक्स के विपरीत, कंधे का जोड़ ऐसी स्थिति में होता है जहां कंधे की चोट की संभावना नहीं होती है, इसके अलावा, नितंब और पैर भार में होते हैं, जबकि वे डंबल प्रेस में बैठकर आराम करते हैं।

यद्यपि इस अभ्यास में एक खामी है, जितना अधिक धक्का लगता है, उतना ही आसान होता है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि रबर को केवल रबर के शीर्ष पर रखा जाए, और अपने पैर के साथ दूसरे छोर पर कदम रखा जाए, ताकि भार कम हो आंदोलन के प्रारंभिक और अंतिम चरण दोनों में एक समान।

3. कॉर्नर डंब प्रेस

हर कोई सामान्य बैठे प्रेस आंदोलन की तकनीक को याद करता है, जब कोहनी को तैनात किया जाना चाहिए और डेल्टा को अच्छी तरह से फैलाने के लिए जितना संभव हो उतना नीचे उतरना चाहिए, लेकिन खराब संयुक्त गतिशीलता के साथ दर्द हो सकता है।

इससे बचने के लिए, कंधे के जोड़ पर भार को कम करने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा आगे की ओर धकेलने का प्रयास करें और भार को कंधों पर रखें।

4. डम्बर्स किनारे पर कोण पर चमकते हैं

डेल्टास के मध्य बीम पर लोड के लिए विषय को जारी रखते हुए, क्लासिक लिफ्ट के बजाय पक्षों को, कोहनी से थोड़ा आगे उठाएं, आमतौर पर ऐसा आंदोलन तब प्राप्त होता है जब आप बड़े डम्बल और शरीर को लेते हैं, ताकि सामना करने के लिए भार, पीठ के विचलन के रूप में चाल का सहारा लेता है और कोहनी को आगे बढ़ाता है।

हालांकि, हमारे मामले में, पीठ सीधी है, ताकि पीठ के निचले हिस्से में चोट न लगे, लेकिन पर्याप्त हो।

5. क्रॉसओवर क्रिंडलिंग

बहुत से लोग कंधे के जोड़ों में दर्द की शुरुआत के कारण व्यायाम करने से मना कर देते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उस पर "स्कोर" कर सकते हैं। क्लासिक के बजाय, रस्सी के हैंडल के साथ एक विस्तृत पकड़ डेडलिफ्ट आज़माएं, इससे हाथ और कंधे अलग-अलग काम करते हैं और कठोर निर्धारण को समाप्त करते हैं, जिससे व्यायाम में असुविधा हो सकती है।

यह वह व्यायाम है जो बाइसेप्स से भार का हिस्सा निकालता है और भार को 50 से 50 में विभाजित करते हुए कंधों और जाल को देता है। क्रॉसओवर से 50-70 सेमी की दूरी पर अभ्यास करें ताकि केबल 45 डिग्री के कोण पर हो। , इससे कंधों को निरंतर भार में रखना संभव हो जाएगा, जैसा कि आंदोलन के ऊपरी और निचले हिस्सों में होता है।

6. डंपिंग डायग्राम 21

इसका सार सरल है और इसमें 2 मिनी अभ्यास होते हैं, प्रत्येक में 7 सेकंड के ठहराव के साथ 7 दोहराव होते हैं:

आंशिक आयाम के साथ अर्ध-प्रेस में 7 प्रतिनिधि करें।

फिर कोहनियों की स्थिति को अर्नोल्ड प्रेस की तरह अनुवाद करें, कोहनियों को छाती के आगे धकेलें और 7 सेकंड के लिए पकड़ें

7 पूर्ण प्रतिनिधि, # 3 में बताए अनुसार किए जा सकते हैं।

अभ्यास की शुरुआत में आंशिक प्रेस क्यों है और अंत में नहीं? यह विधि मांसपेशियों के उद्देश्य से है, मुख्य कार्य इसे रक्त के साथ पंप करना है, इसे कंधों पर अनावश्यक तनाव के बिना गर्म करना है, ताकि गति की पूरी श्रृंखला में अंत में काम के लिए तैयार किया जा सके और उन्हें "समाप्त" किया जा सके। पूरा।

अभ्यास की शुरुआत में आंशिक दोहराव हल्के वजन के साथ किया जाता है, यहां रिकॉर्ड प्रासंगिक नहीं हैं।

इन अभ्यासों का उपयोग करके, आप अपने जोड़ों पर अनावश्यक तनाव के बिना अपने कंधों को अच्छी तरह से लोड करेंगे। बम बॉडी वेबसाइट के साथ ट्रेन करें और हमेशा आकार में रहें, शुभकामनाएँ!

कंधे की मांसपेशियों को पंप करना कोई आसान काम नहीं है क्योंकि यह पहली नज़र में शुरुआती लोगों को लग सकता है। कंधे के व्यायाम के कई रूप हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी समान हैं।

दुर्भाग्य से, यहां तक ​​​​कि सबसे अनुभवी एथलीट भी गंभीरता को नहीं समझते हैं कि कंधे के व्यायाम की गलत तकनीक है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान गलतियाँ करने से कंधे के जोड़ में चोट लगने का बहुत बड़ा खतरा होता है। यहां तक ​​​​कि कंधे की मांसपेशियों को सबसे मामूली नुकसान भी प्रशिक्षण से पूरी तरह से परहेज कर सकता है जिसमें वजन उठाना आवश्यक है।

इन वर्कआउट में पुश-अप्स, पुल-अप्स और अन्य एक्सरसाइज शामिल हैं जिनमें ट्राइसेप्स और बाइसेप्स शामिल हैं। आज के लेख ने एक ऐसे प्रश्न का सावधानीपूर्वक विश्लेषण किया है जो कई शुरुआती लोगों को चिंतित करता है, अर्थात्: अपने कंधे के जोड़ों को चोटों के लिए उजागर किए बिना अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप करें?

सही प्रशिक्षण रणनीति

डेल्टोइड मांसपेशियों में एक जटिल शारीरिक संरचना होती है। उनके घटक अग्रणी, पश्च और पार्श्व स्वतंत्र बंडल हैं, जिनमें से प्रत्येक एक विशिष्ट चरित्र के आंदोलनों के उद्देश्य से है। अग्रणी बीम और सेकेंडरी का अग्रणी क्षेत्र प्रेसिंग मूवमेंट करता है, और बैक डेल्टा और सेकेंडरी बीम का पिछला डेडलिफ्ट करता है।

इसके अलावा, कंधे की मांसपेशियां ऊपरी पृष्ठीय और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों से बहुत निकटता से संबंधित हैं। यही कारण है कि अभ्यास की तकनीक का सही पालन करने के उद्देश्य से कंधे की मांसपेशी प्रशिक्षण, विभिन्न रूपों को संयोजित करना चाहिए जो विभिन्न कोणों पर डेल्टोइड मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करेंगे। इस तरह के प्रशिक्षण की मुख्य बारीकियां उचित वजन है। कंधे के जोड़ों की नाजुकता के बारे में मत भूलना, जो चोट के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

कौन से व्यायाम कंधे की मांसपेशियों का सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं?

कंधों पर एक विशेष रूप से प्रभावी व्यायाम, जो डेल्टोइड मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ाता है, को सही माना जाता है बेंच प्रेस स्टैंडिंग (सेना प्रेस)... यह जानना जरूरी है कि यह व्यायाम इनमें से एक है शीर्ष 5 बुनियादी शक्ति अभ्यास, पूरे शरीर की मांसपेशियों के संचयी और आनुपातिक विकास को फलदायी रूप से प्रभावित करता है।

साथ ही, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कंधे की मांसपेशियां न केवल तब सक्रिय रूप से शामिल होती हैं जब बेंच प्रेस, लेकिन यह भी डम्बल बेंच प्रेस... मूल रूप से, सभी बुनियादी शक्ति अभ्यासों में कंधे की मांसपेशियां शामिल होती हैं। बारबेल स्क्वाट के दौरान भी, कंधे की कमर की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं क्योंकि वे वजन का समर्थन करती हैं।

शोल्डर वर्कआउट प्रोग्राम

कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम का सिद्धांत इस प्रकार है, कंधों पर एक बुनियादी व्यायाम करें (बारबेल प्रेस या श्वंग खड़े होकर) और तीन माध्यमिक वाले (ठोड़ी को खींचे या एक झुकाव में डम्बल के झूलें, डम्बल के साथ झूलें और सामने झूलें तुम्हारा)।

बुनियादी कंधे व्यायाम:

  • खड़े होने पर बेंच प्रेस;
  • श्वंग प्रेस;

कंधे के व्यायाम को अलग करना:

  • बारबेल (डम्बल) ठुड्डी तक खींचे;
  • पक्षों को घुमाओ (डम्बल प्रजनन);
  • आपके सामने झूले;
  • एक झुकाव में डम्बल घुमाओ;

आइसोलेशन एक्सरसाइज, डेडलिफ्ट और झूलों को 3 सेटों में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 10-12 प्रतिनिधि। ऐसे में डंबल्स का वजन मध्यम होना चाहिए।

सप्ताह में दो बार कंधों को पंप करने के उद्देश्य से वर्कआउट की सलाह दी जाती है।

कंधे की मांसपेशियों को पंप करने की सही तकनीक

ताकत, कंधे के आकार और द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए अब तक का सबसे फायदेमंद व्यायाम है बारबेल ठोड़ी तक खींचती है।यह भिन्नता अपेक्षाकृत तेजी से पश्च और द्वितीयक डेल्टोइड बंडलों के गहन विकास की पृष्ठीय श्रेष्ठ मांसपेशियों को बढ़ाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यहां बहुत कुछ बारबेल की पकड़ पर निर्भर करता है। यह जितना अधिक चौड़ा होता है, डेल्टा की मांसपेशियां उतनी ही अधिक लोड होती हैं।

जोर में यह भिन्नता कहीं अधिक प्रभावी है। पक्षों में तलाक के साथ झूले... इस अभ्यास का एक रूपांतर है जो दक्षता में खराब नहीं है डंबल को बारी-बारी से ठुड्डी तक उठाना... उन्हें निम्नानुसार किया जाता है: डम्बल को दो हाथों में लेने की आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें वैकल्पिक रूप से उठाया जाना चाहिए। तो, दूसरा डम्बल एक संतुलन और एक काउंटरवेट दोनों है, जो कंधे की मांसपेशियों को अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से बिजली के भार को वितरित करना संभव बनाता है।

केटलबेल्स के साथ अपने कंधों का निर्माण कैसे करें

वर्टिकल शोल्डर प्रेस

ऊर्ध्वाधर प्रेस की एक विशाल विविधता है, जो कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत अच्छी है। उदाहरण के लिए, उन्हें बारबेल या डम्बल के साथ किया जाता है अर्नोल्ड प्रेस और सीटेड अल्टरनेटिंग डंबल प्रेस.

कुछ बदलाव ब्लॉकों पर भी किए जाते हैं। वर्कआउट खड़े होकर, बेंच पर बैठकर या फिटबॉल पर किया जा सकता है। निष्पादन का अंतिम संस्करण स्वयं दोनों कंधों और शरीर की मांसपेशियों को काम में लगाता है। इस तरह के प्रशिक्षण से परिणाम यथासंभव प्रभावी होने के लिए, निष्पादन की शुद्धता की सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है।

श्वंग बेंच प्रेस कैसे करें?

डम्बल बेंच प्रेस... गर्दन नहीं है, सिर को प्रभावित किए बिना, शरीर के केंद्र बिंदु के माध्यम से डम्बल को कम करना संभव बनाता है। यह तकनीक सक्रिय रूप से द्वितीयक डेल्टोइड बंडलों का उपयोग करती है। शरीर की गतिविधियों के जटिल प्रक्षेपवक्र के कारण, मांसपेशियों के तंतु काम में गहन रूप से शामिल होते हैं।

बैठा डम्बल प्रेस... यह बदलाव शुरुआती या पिछले कंधे की चोटों वाले एथलीटों के लिए आदर्श है। तकनीक एक नियमित डम्बल प्रेस के समान है, सिवाय इसके कि हथेलियाँ अंदर की ओर दिखें। मध्यम वजन के डम्बल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

डंबल्स को साइड में घुमाएं।डंबेल लेटरल राइज एक ऐसा व्यायाम है जो कंधों की मांसपेशियों को उन्नत स्तर पर पंप करता है। इस अभ्यास का मुख्य नियम अंगूठे की स्थिति माना जाता है, जो निश्चित रूप से नीचे की ओर निर्देशित होता है, और ह्यूमरस - जोड़ में कसकर बैठा होता है। निष्पादन के दौरान शरीर की स्थिति की निगरानी करना भी आवश्यक है। उसे थोड़ा आगे झुकना चाहिए। साथ ही कंधों को जितना हो सके नीचे रखना चाहिए।

यह ध्यान देने योग्य है कि डंबल स्विंग्स की सिफारिश विशेष रूप से पेशेवर एथलीटों के लिए की जाती है जो कंधे के जोड़ों पर भार के स्तर को पूरी तरह से महसूस करने में सक्षम हैं। शुरुआती लोगों के लिए, इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, यह संभावना नहीं है कि कंधे की मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाना संभव होगा, लेकिन एक गंभीर चोट लगना नाशपाती के गोले जितना आसान है।

दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, अलगाव अभ्यासों के साथ भारी ऊर्ध्वाधर प्रेसों को मिलाकर कसरत बनाना आवश्यक है। इसके अलावा, सही तकनीक और औसत वजन के बारे में मत भूलना, जो न केवल डेल्टा की मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देता है, बल्कि चोट के जोखिम को भी रोकता है।

तो, आपके पास घर पर केटलबेल है, लोहे की चुस्की लेने की बहुत इच्छा है, ताकि ये वजन के साथ वजन प्रशिक्षणअधिकतम लाभ लाया। तो आप सही जगह पर आए हैं, और इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि केटलबेल के साथ अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए, सामान्य मांसपेशी टोन को बढ़ाया जाए, शरीर के धीरज को बढ़ाया जाए और शरीर की उपस्थिति में सुधार किया जाए, जिसके साथ ऊबड़-खाबड़ होना चाहिए एक सुंदर राहत, क्या हम सब इसके बारे में सपना नहीं देखते हैं?

तो, करने से पहले भार उठाना, आइए पहले परिभाषित करें कि हम किस भार के साथ काम करेंगे। शुरुआती लोगों के लिए, बहुत भारी गोले का उपयोग नहीं करना बेहतर है। 16 किलो केटलबेल के साथ व्यायाम करना ठीक रहेगा। यह महत्वपूर्ण नहीं है कि हम लोहे की मात्रा को बढ़ाएंगे, बल्कि कार्यों की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। मजबूत लोगों के लिए, हम 24 किलो वजन के साथ शक्ति अभ्यास की पेशकश कर सकते हैं। खैर, 32 किलो वजन के केटलबेल, केवल केटलबेल भारोत्तोलकों का उपयोग करना बेहतर है और यह लेख उनके लिए नहीं है।

हम शास्त्रीय प्रणाली के अनुसार करेंगे, यानी केवल उसी प्रकार के व्यायाम जो केटलबेल उठाने में प्रस्तुत किए जाते हैं। उनमें से केवल दो हैं, यह केटलबेल स्नैच और केटलबेल जर्क... मेरा विश्वास करो, केवल दो अभ्यास और सब कुछ दिखाई देगा: शक्ति, धीरज, सुंदर राहत। केटलबेल एक अद्वितीय प्रक्षेप्य है जो किसी व्यक्ति के सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। आधुनिक दुनिया में, खेल में अच्छे परिणाम प्राप्त करने और चोटों के बाद प्रभावी पुनर्वास के लिए किनेसियो का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

16 किलो केटलबेल के साथ व्यायाम से पहले वार्मअप करें।

इसलिए, कोई भी केटलबेल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से पहलेआपको वार्म-अप करने की ज़रूरत है... यह मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा, बाद के तनाव के लिए हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियों को तैयार करेगा। यह जोड़ों की चोटों और मांसपेशियों में मोच से बचने का एकमात्र अचूक तरीका भी है।

उतनी ही जिम्मेदारी से वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है जितना कि केटलबेल्स के साथ व्यायाम करना। आप इस पृष्ठ के अंत में प्रसिद्ध भारोत्तोलक इगोर मोरोज़ोव का वार्म-अप वीडियो देख सकते हैं। उसके पास एक विस्तृत वार्म-अप प्रक्रिया है, विशेष रूप से बाद के केटलबेल प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।

सामान्य अनुशंसाओं से हम कह सकते हैं कि वार्म-अप शुरू करेंदौड़ने से सबसे अच्छा। यह सड़क पर और ट्रैक पर जॉगिंग, व्यायाम बाइक, जंप रोप, या मौके पर ही जॉगिंग दोनों हो सकता है। 5-10 मिनट के लिए शांत गति से, हर कोई अपने लिए समय निर्धारित करता है, मुख्य कार्य वार्म अप करना है, न कि इस अभ्यास के दौरान थकान।

अगला, यह करना अनिवार्य है मांसपेशियों और जोड़ों को खींचना, मैं अनुशंसा करता हूं कि सिर से शुरू करें और हमारे धड़ के प्रमुख तत्वों को किसी भी घूर्णी, हल्के आंदोलनों को करने के लिए याद न करें। सिर का मुड़ना, कंधों की गति, कलाइयों, कोहनियों में वृत्ताकार मुड़ना। फिर पेक्टोरल मांसपेशियों, काठ की कमर, घुटने के जोड़ों और पैरों को फैलाएं।

आपको सभी मांसपेशियों में सुखद गर्मी महसूस करनी चाहिए, लेकिन थकान नहीं। यदि इन सभी चीजों को करना मुश्किल है, तो सामान्य विकासात्मक गैर-खोल परिसरों को शुरू करने का प्रयास करें और केटलबेल को अभी के लिए छोड़ दें। स्क्वाट शामिल करना सुनिश्चित करें,