Как сушка влияет на женский организм. Сушка тела: меню, этапы и правила питания. Сушка тела — продукты, которые стоит исключить

Иметь красивое тело мечтает любая девушка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на котором удается избавиться от накопленного вместе с мышечной массой подкожного жира. Для девушек это означает строгую диету и упражнения по специально разработанной из расчета их индивидуальных особенностей программе тренировок.

Почему сушка значит так много для девушек и как правильно ее проводить? Об этом наш традиционный подход на заданный вопрос читайте ниже.

Сушка тела – это профессиональный термин, которым привыкли пользоваться спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Строгая безуглеводная диета, аэробные нагрузки, кардиотренировки и спортивное питание позволяют им добиться серьезных результатов. Суть диеты сводится к получению калорий в меньшем числе, чем будет происходить их расход. Кроме того, речь идет о сокращении углеводов и введении в рацион белка для поддержания мышц во время сушки тела у девушек.

Как сушатся профессиональные спортсменки?

Сушка как метод избавления от жира пользуется популярностью не только среди девушек, которые привыкли следить за своей фигурой. Сушка тела – это обязательный момент для профессиональных девушек, занимающихся бодибилдингом и регулярно выступающих в соревнованиях.

На первый взгляд не представляющая собой ничего сложного диета на самом деле требует определенных навыков и, конечно, терпения. Сушиться – значит быстро терять подкожный жир, при этом сохранять мышцы и жидкость в организме. Девушки-спортсменки это понимают, поэтому тщательно планируют меню, делая акцент на белковой пище, подбирая подходящие жиросжигатели и витаминные комплексы.

Как любители, так и профессиональные спортсмены-девушки сушиться должны не более 5 недель, постепенно уменьшая количество углеводов в рационе на первых неделях и также плавно возвращая их назад в конце сушки. У мужчин этот процесс может затягиваться на 2-3 месяца, учитывая большее скопление жира и увеличенную мышечную массу.

Как сушиться дома и что нужно знать?

Для многих девушек профессиональная сушка с тренировками в зале и контролем над процессом опытного тренера – это роскошь. Именно поэтому рассмотрим вариант с сушкой тела для девушек в домашних условиях.

Во-первых, если вы решили, что вам уже нужна сушка, то должны проявить строгость по отношению к себе, не давая слабины даже в самые тяжелые периоды. На протяжении всех 5 недель нужно будет соблюдать режим питания, планировать меню, считать калории.

За основу можно взять обычную белковую диету с акцентом на богатые белком продукты:

морепродукты;
творог;
куриное филе;
яйца;
телятину.

Именно эти продукты помогут уберечь накачанные мышцы, добиться желаемого рельефа тела. Для составления сбалансированного меню в рацион нужно будет дополнительно добавить растительные жиры в умеренном количестве (оливковое или льняное масло), витамины и минералы (подойдут проверенные аптечные препараты).

Во-вторых, важный момент – это контроль над потребляемыми продуктами с высоким содержанием углеводов. Помните о том, что безуглеводная пища должна приходиться на первую половину дня, тогда как блюда на базе белковых продуктов лучше есть после обеда, когда обмен веществ не такой активный. В домашних условиях сушка удобна прежде всего потому, что можно придерживаться нужного режима, а именно – есть через положенные каждые 3 часа, не допуская длительных перерывов между приемами пищи.

Начинать день на сушке дома нужно с хорошего завтрака, например, на базе цельнозерновых каш, тостов, свежих овощей или отварного мяса. Перед сном также рекомендуется съесть что-нибудь легкое, чтобы не ложиться спать на голодный желудок. Вполне подойдет стакан обезжиренного кефира или грейпфрут.

Безуглеводная диета и голодание на сушке

Сушиться девушкам можно с помощью не только описанной выше белковой диеты, но и придерживаясь строгой безуглеводной диеты или периодического голодания. Перед сушкой тела девушкам нужно будет обязательно пройти обследование у врача.

Периодическое голодание при условии правильного его проведения – это отличный вариант избавиться от токсинов и в тоже время подсушить тело. Для получения результата вам достаточно будет есть два раза в день по часам таким образом, чтобы в сумме организм отдыхал от приемов пищи в течение 16 часов. То есть, вам нужно будет есть примерно в 2 часа дня и в 8 часов вечера, при условии, что проснетесь вы в 8 утра.

Соответственно, просыпаясь в 10 утра, в первый раз поесть можно будет в 4 часа вечера и в 10 вечера перед сном. Что касается продуктов, то здесь позволительно есть все из рациона для белковой диеты, а также продукты с содержанием медленных углеводов.

Другой вариант диеты на сушке тела для девушек – безуглеводная. Многие уверены, что выдержать ее непросто, но, результат того будет стоить, не сомневайтесь. Во время соблюдения диеты отказывать себе придется в самых любимых лакомствах, включая сладости и десерты.

Кроме того, такая сушка подразумеваетполное исключение из рациона фаст-фуда и продуктов с быстрыми углеводами. Кушать во время сушки тела на диете нужно будет некоторые виды овощей и фруктов, бобовые, цельнозерновые каши, кисломолочные продукты низкой жирности и отварные мясо, рыбу нежирных сортов.

Девушкам на протяжении безуглеводной диеты нужно будет в день употреблять не более 3 г углеводов на килограмм массы, после чего постепенно снижать это число до 1 г на килограмм массы. Начиная с 4 и 5 недели количество углеводов постепенно нужно будет возвращать к норме. Ниже несколько вариантов меню на сушке при соблюдении безуглеводной диеты.

Вариант первый.

Завтрак: овсяные хлопья с изюмом, банан и имбирный зеленый чай.
Обед: грибной суп-пюре, отварное куриное филе, салат из капусты и перца.
Ужин: Творог нежирный с орехами, протеиновый коктейль.

Вариант второй.

Завтрак: омлет на пару из белков, фрэш грейпфрутовый, тост из цельнозернового хлеба.
Обед: филе хека под нежирным сыром, запеченное в духовке, тушеные овощи, чай.
Ужин: сырники из нежирного творога, стакан нежирного кефира.

Не забывайте о небольших перекусах между основными приемами пищи. Это могут быть свежие овощи или фрукты, а также тосты или нежирные кисломолочные изделия, орехи и семечки в умеренном количестве.

Ответ на вопрос – зачем сушка тела нужна именно мне, большинству людей старше тридцати лет будет очень просто ответить. Достаточно лишь взглянуть на свои пляжные фотографии семи-десятилетней давности, чтобы понять, какие метаморфозы произошли с телом за этот период. Ничего не поделаешь, и эта общемировая тенденция в развитых странах: с нашим акцентом на искусственно обработанные «продукты из супермаркета», уровень жира в организме неизбежно растёт.

За последние 30 лет процент данной пищи в нашем рационе вырос довольно значительно. Другими словами, больше нездоровой пищи даёт нам больше жира. Почти 70% жителей Соединенных Штатов страдают ожирением или избыточным весом. И это уже не только люди средних лет. Процент молодых людей от 12 до 17 лет, которые имеют избыточный вес, увеличился вдвое с 1980 года.

Почему накапливается жир и нужна ли сушка тела?

Человеческий организм накапливает жир, главным образом, в подкожной области. Меньшая часть жира хранится во внутренних полостях тела (висцеральный жир), и совсем чуть-чуть – внутри мускулов. Для организма жир – это вовсе не уродующее тело вещество, а полезное хранилище энергии, «запас впрок». Чтобы в том случае, когда веществ, обеспечивающих энергию для жизнедеятельности, вдруг начнёт поступать совсем мало из пищи и они станут редкими в крови, использовать жировые запасы как резервный источник энергии.

Немного скучноватой теории – для того, чтобы понять, что означает сушка тела для похудения и как этот процесс работает. Запасы энергии хранится в жировых клетках в виде триглицеридов, и способны высвобождаться для использования с помощью особого фермента, известного как гормон чувствительной липазы (HSL в английской транскрипции: hormone sensitive lipase).

Он помогает жирным кислотам попадать в кровь, где они в процессе циркуляции связываются с белком (альбумином); дают живую энергию для мышц и «сжигаются» в процессе работы мускулов. Процесс «сжигания» жира известен также под наименованием бета-окисления.

Не только мышцы, но и другие органические ткани способны расщеплять жирные кислоты в процессе бета-окисления. Итогом этой реакции становится производство АТФ – готового источника энергии для клеток. Происходит эта реакция в митохондриях, а доставляет жирные кислоты в митохондрии карнитин.

Чем меньше питательных веществ организм получает с пищей, чем сильнее становится голодание, тем большее количество жирных кислот расщепляются и, в буквальном смысле, начинают «затапливать» митохондрии (это происходит при голодании). В этом случае из жира производятся энергетически богатые ферменты кетоны. Функция их такова. Жир не может превращаться в глюкозу, которую организм извлекает из углеводов. А глюкоза очень нужна для подпитки не только мышц, но и, главным образом, мозга. Кетоны становятся её заменителем, «топливом» для мускулов и мозга.

Теперь об АТФ. Она вырабатывается в результате расщепления жира и необходима для нормального обеспечения обменных процессов в организме. В их числе и дыхание, и регулирование температуры тела, и пищеварение, и выделение. Около 70% АТФ мы получаем именно из жиров.

Почему важно избавляться от жира и как поможет сушка тела?

Большинство людей в экономически развитых странах обладают повышенным уровнем жира в организме. Весь цивилизованный мир в последние десятилетия стал гораздо «более упитанным», чем прежде. Однако это ведь не только косметическая проблема. Избыток жира в организме способен негативно повлиять на самые разные аспекты жизни, в том числе:

снижение подвижности;
проблемы с эмоциональным здоровьем и самоуважением;
вялое кровообращение, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;
повышенный риск инфарктов и инсультов, онкологических проявлений;
уменьшение сексуальных и репродуктивных способностей, большая подверженность стрессам.

Дело в том, что жировые клетки ещё и выступают своеобразными «эндокринными заводами»: производят гормоны, которые действуют на дальнейшее наращивание накопления жира в организме. Никакой разумной меры в этом плане у организма нет: он будет накапливать жир всегда, когда есть такая возможность.

Ответ на вопрос, зачем сушка тела для девушек, более или менее понятен: стройное, упругое тело в любом случае считается и будет считаться гораздо более привлекательным и желанным, чем заплывшее жиром. Однако, снижение процента жира в организме будет полезным и мужчинам, приём не только с эстетической, но и с чисто практической точки зрения.

Значительное преобладание мускулов перед жиром в организме является одним из дополнительных средств в победе над конкурентами. Как в спорте (за исключением сумо, конечно), так и в обычной жизни. Ведь избыточный жир создаёт дополнительное сопротивление, которое ещё надо преодолеть. В общем, ожирение, даже в лёгкой степени, безусловно делает здоровье, состав тела, спортивные и прочие результаты хуже.

Однако избавиться от лишнего жира сложно. Даже современные высокотехнологичные средства борьбы с ожирением (бариатрическая хирургия, медикаменты и т. д.) имеют не более 10% успеха. Диеты часто бывают эффективны. Однако 95% тех, кто смог успешно снизить вес с помощью диеты, получают этот вес обратно в течение года, и вновь готовы идти на повторные диеты.

Нам нужно более эффективное решение. Опирающееся на знание о том, как работает потеря жира, и как она может быть полезна.

Что нужно знать о сушке тела, и о том, как происходит этот процесс?

Жировые клетки находятся в постоянном состоянии текучести. Жировой обмен регулируется самостоятельно, за счёт питательных веществ, метаболических и гормональных факторов. Чистый эффект питательных веществ, полученных с пищей и неизрасходованных организмом, определяет уровень циркулирующих жирных кислот и степени жировых отложений.

Высвобождение жирных кислот и их использование для сжигания возможно при снижении уровня инсулина и увеличении таких гормонов, как кортизол, адреналин, глюкагон и гормон роста. Они и активируют HSL (см. в начале статьи).

После избыточного насыщения организма в крови возникает и сохраняется высокий уровень сахара; глюкоза преобразуется в жирные кислоты. В них также могут быть преобразованы и избыточные аминокислоты. Если же концентрация сахара (глюкозы, инсулина) в крови снижается, появляется реальная возможность использования жира «из запасов» в качестве источника энергии прямо сейчас. В дело вступает гормон чувствительной липазы, высвобождающий триглицериды из жировых клеток.

Зачем нужна сушка тела для женщин? Терять вес, не испытывая дефицита калорий!

Разумеется, диеты эффективны, если их строго придерживаться. Но, к сожалению, в большинстве случаев их эффект является временным. И большинство похудевших на диете женщин через некоторое время возвращаются к прежнему результату, а то и набирают ещё больший вес. В чём дело?

Когда мы значительно уменьшаем потребление калорий, организм не отдаёт сразу свои жировые запасы, а пытается их сохранить. Поскольку уровень инсулина во время диеты падает, организм поначалу снижает и выработку гормонов (особенно в первые 24 часа жёсткой диеты или голодания). Метаболизм понижается, организм экономит энергию.

Если сидеть на диете, не занимаясь физическими упражнениями, то начинают теряться не только жиры, но и мышцы, поскольку организм начинает извлекать энергию из мышечных тканей, не занятых работой. Поэтому сжигается и определённый процент мышечной массы.

Жиры являются источником топлива не только в время отдыха. Они призваны восстановить запасы энергии, исчерпанные в процессе интенсивных физических упражнений. В связи с этим, важно не просто соблюдать диету, ведя при этом малоподвижный образ жизни. Но и сочетать диету с регулярными и достаточно интенсивными тренировками.

Хотя некоторым это может показаться нелогичным, больше информации, больше диет, больше нездоровой пищи даст нам больше жира. Следует избегать искусственно переработанных «продуктов из супермаркета», широко разрекламированных торговых марок, отдавая предпочтение продуктам натуральным. И никогда не забывать о регулярной физической активности!

Если хотите поддерживать низкий уровень жира, или работать на уменьшение содержания жира в организме, то для этого необходимы:

Активные физические упражнения не менее 5-ти часов в неделю.
Регулярно потреблять естественные, необработанные продукты, осознавая сигналы физического голода/сытости, и следуя этим сигналам.
Спать 7-9 часов в сутки.
Не заниматься экстремальными диетами и голоданием.
Оставаться в соответствии с Вашим привычным ритмом жизни.
Игнорировать разрекламированные искусственно обработанные продукты.

Для дополнительного размышления:

Искусственный подсластитель аспартам был одобрен для использования в пищевой промышленности 1981 году. Это некалорийный подсластитель, и логично было предположить, что он может помочь контролировать вес тела. Однако от регулярного потребления продуктов с аспартамом уровень жира в организме не только не уменьшается, а, наоборот, увеличивается.

К факторам, способствующим снижению уровня жира в организме, относятся:

Употребление орехов; зелёного чая; продуктов низкой калорийности; диетического белка; пищевых волокон; свежих фруктов и овощей.
Отказ от ненатуральных продуктов, снижение потребления рафинированных углеводов.
Адекватная гидратация. Проще говоря, регулярное употребление достаточно большого количества воды (а не соков, газировки, чая и кофе).
Регулярные физические упражнения.
Достаточный сон.
Поддержка социума (родственников, друзей, коллег).

Если увеличить физическую активность и правильно отрегулировать своё питание, то и обмен веществ будет активизироваться, запуская механизм сушки тела и избавления от жира. От жировых отложений избавляет не только диета. Скорее, это весь образ жизни, оптимизированный и упорядоченный.

«Сушка» – это длительный процесс, который подразумевает избавление от подкожного жира с помощью правильно составленного рациона питания и интенсивных тренировок. Нужно так же отметить, что сушка тела для девушек заметно отличается от мужской сушки (как питанием, так и тренировками) .

Сушка тела для девушек. Зачем она нужна?

В п ериод осень – зима происходит интенсивный набор мышечной массы. Как правило, нарастить чисто сухую мышечную массу очень трудно, порой даже невозможно. Поэтому идет общий прирост как мышечной, так и жировой массы. Сушка же позволяет сделать тело красивым и рельефным (с минимальным количеством жира) . Она нужна тем девушкам, которые в этот период набрали лишний жирок, и теперь хотят привести свое тело в отличную форму перед пляжным сезоном.

№1. Кушать нужно часто, но маленькими порциями

Так называемое частое (дробное) питание. Такое питание принесет вам много пользы в процессе похудения. Частое – это значит, что приемы пищи идут через каждые 2 – 3 часа. Основной плюс данного питания – это разгон обмена веществ. Чем быстрее ваш обмен веществ, тем проще вам худеть (и наоборот) . Так же, частое питание способно поддерживать аминокислотный профиль на едином уровне, что очень хорошо во время сушки, так как постоянно поступают нужные нутриенты в нужном количестве.

Девушкам очень важен размер их талии, и как не удивительно, такое питание способствует уменьшению вашей талии. Каким образом? Все очень просто! Чем чаще приемы пищи, тем меньше ваши порции, а чем меньше ваши порции, тем меньше растягивается желудок. Чем меньше желудок, тем меньше будет талия. Так же, такое питание позволяет лучше усваивать пищу (не будет проблем с пищеварением) и не нагружает желудочно-кишечный тракт. Вы можете кушать 6 раз в день (порциями по 250г) , вместо 3 приемов по 500г.

Про это я уже упоминал (чем быстрее скорость, тем быстрее горит жир) . Метаболизм можно раскрутить дробным питанием (эффективный метод), и так же можно использовать некоторые продукты питания, которые слегка повышают данную скорость. Это такие продукты, как: красный острый перец, зеленый чай и прохладная вода.

№3. Что бы сжигать жир, нужно получать калорий меньше, чем тратите

Вот здесь можно остановиться и разобраться подробнее, так как это самое важное правило. Не будете его соблюдать, считайте, что сушка тела для девушек пойдет коту под хвост. Данное правило гласит, что вам нужно кушать меньше, чем вы двигаетесь в течении суток (или же двигаться больше, чем кушаете – кому как удобнее) . Есть девушки, которым тяжело сидеть на очень жесткой диете, поэтому основной акцент можно сделать на тренировки (очень сильно увеличить расход) . Так же, есть девушки, которым не составляет труда мало кушать, но не хватает времени на частые тренировки (такие девушки основной акцент и жесткий контроль делают на диету – на приход калорий) .

Давайте разберем на примере, что бы вы поняли все это. Допустим, что ежедневно вы потребляете 1800 калорий (набирали массу на такой калорийности) и теперь хотите худеть (сушиться) . Для этого, вам нужно урезать порядка 15% своей дневной калорийности за счет углеводов и тогда должно начаться жиросжигание. 1800 – 15% = 1530 калорий (ваша новая суточная калорийность) . Урезали, начинаете питаться по новой калорийности и смотрите (контролируете и фиксируете) .

Прошла неделя, видите изменения (жирок потихоньку начинает уходить, попка и животик начинают лучше вырисовываться … появляется рельеф) – ничего не меняйте. Все идет по плану. Если же через неделю нет никаких изменений, то тогда можно еще немного урезать диету (где то на 10%) . Пока вы худеете, не урезайте питание. Урезать нужно тогда, когда совсем перестали худеть. Иначе если вы слишком быстро будете резать калории, то организм подумает что наступила «голодовка» и закроется в себе (начнет аккумулировать любые ресурсы в жировые запасы) . Не бойтесь худеть медленно – бойтесь стоять на месте!

№4. Прием жиров свести к минимуму

В вашем рационе должно присутствовать минимальное количество жиров. Причем, данные жирные кислоты должны быть исключительно хорошими. Источники плохих жиров: маргарин, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты. Источники хороших жиров: льняное масло, оливковое масло, авокадо, семечки, орехи и жирная рыба. Не вздумайте полностью исключать жиры, так как это приведет к гормональному сбою и замедлит процесс жиросжигания. Суточная норма жирных кислот составляет 0.5г на 1кг веса тела.

№5. Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Вода является важнейшим жизненно необходимым фактором для человеческого организма. Множество функций зависит от количества и качества воды. Так же, как не странно, вода помогает худеть. Ограниченный питьевой режим во время похудения – очень большая ошибка. Вода ускоряет обмен веществ, разбавляет вязкость крови и выводит мусор из организма. Суточная норма воды во время сушки: 2 – 4 литра.

№6. Последний прием углеводов должен быть за 5 – 6 часов до сна

Углеводы – это простой и отличный источник энергии для нашего организма. Но эта энергия ему нужна не всегда. Вернее, она нужна всегда, но только в некоторых случаях её нужно больше, а в некоторых случаях – меньше. Самая большая необходимость в углеводах, это первая половина дня. Во второй же половине (ближе к вечеру) , организм нуждается в максимальной энергии меньше всего. Именно поэтому, если кушать углеводные продукты перед сном, то будет очень сложно похудеть.

№7. Больше медленных углеводов и меньше быстрых

Нужно сократить прием быстрых углеводов (мед, фрукты и т.д.) , и сконцентрировать свое внимание на медленных углеводах (овсянка, рис, гречка и т.д.) . Быстрые углеводы плохи тем, что дают максимально быструю энергию, которая так же быстро угасает. Медленные же углеводы, наоборот, дают длительную энергию, позволяя поддерживать работоспособность организма длительные промежутки времени.

№8. Повысьте уровень белка

Белок – это главный стройматериал для наших мышц. Сушка тела для девушек (её успех) очень зависит от количества и качества белковой пищи. Если в вашем рационе будет не достаток протеинов, то вы рискуете потерять часть мышечной массы. А если вы потеряете мышечную массу, то какой же смыл в сушке? Тогда это простое похудение! Именно поэтому, практически все спортсменки подымают уровень белковой пищи больше обычного. Конечно, часть белка не усвоится, но это не так важно, как то, что вы будете уверены, что ваши мышцы остались при вас.

№9. Откажитесь от пищевого мусора

Думаю здесь особо не нужно объяснять. Такой пищевой мусор, как: кетчупы, майонезы, сахар, чипсы, магазинные йогурты и прочее, не столько замедляют процесс похудения, как вредят организму.

№10. Откажитесь от алкоголя

Пока вы сушитесь, организм и так испытывает стресс из-за усиленных тренировок и жестко урезанного питания. Алкоголь – это дополнительный стресс, который негативно скажется на всей сушке в целом. После того, как он попадает в организм, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма.

№11. Тренироваться нужно очень интенсивно

Тренировки так же играют значимую роль во время сжигания жира. Конечно, вы можете похудеть только с помощью диеты (без тренировок) , но тогда можете быть уверенны в том, что потеряете все мышцы и после похудения получите дряблое тело. Для девушек, идеальным вариантом будет комбинирование анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок. Такое сочетание даст вам максимально быстрый и эффективный результат.

Диета – это 70% успеха во время сушки. Да, да … именно диета. Многие думают, что основной ключ к успеху – это тренировки, но НЕТ. Тренировки – это дополнительная помощь к диете. Но что бы добиться максимального эффекта, нужно сочетать диету с тренировками.

Сушка тела для девушек имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 50г / грейпфрут – ½

09:30 гречка – 30г / куриные яйца - 2шт (белок + желток) / куриные яйца - 1шт (только белок) / овощи

11:30 гречка – 20г / куриное филе – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 130г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА (во время тренировки можно пить BCAA)

17:00 рис – 30г / филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00 филе индейки – 100г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

21:00 филе куриное – 100г / овощи

23:00 творог – 130г

Итог:

Белки: 150 – 160г

Жиры: 30 – 35г

Углеводы: 100 – 110г

Калории: 1500 – 1600

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Данная диета рассчитана для девушек, вес тела которых: 58 – 62кг. Если вы весите больше или меньше, то подкорректируйте диету под себя. Каждую неделю взвешивайтесь и следите за своими результатами. Успешная сушка – это если вы будете терять 0.4 – 0.9кг каждую неделю. При таком результате, вы будете сжигать чистый жир, а мышечная масса останется не тронутая.

Если вы худеете больше чем на 1кг в неделю, то тогда добавьте немного углеводов (20 – 30г) в свой рацион. А если же вы вообще не худеете или же похудели всего лишь где то на 100г, то тогда нужно убрать немного углеводов (20 – 30г) из своего рациона.

С питанием разобрались, теперь приступим к тренировкам. Как я уже раньше говорил, сушка тела для девушек отличается от мужской, не только питанием, но и тренировками. Тренировки бывают двух видов: силовые (тренировки с железом) и аэробные (бег, велотренажер и т.д.) . Для максимального эффекта нужно сочетать два вида тренировок.

Правила тренировок:

длительность – 60 минут
количество тренировок – 5
отдых между подходами – от 30 до 45 сек (в зависимости от сложности упражнения)
во время тренировки нужно выпивать 1л воды

СХЕМА ТРЕНИРОВОК:

Понедельник:

Подъем ног в висе на турнике 4 на максимум
Тяга вертикального блока широким хватом к груди 4*12-15
Тяга Т-грифа прямым хватом 4*12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 4*12-15
Молотковые сгибания 4*12-15

30мин

Вторник:

Приседания со штангой на плечах 4*20
Разгибания ног в тренажере 4*20
Мертвая тяга на прямых ногах 4*20
Сгибание ног лёжа 4*20
Подъем на носки стоя 4*25

35мин

Среда:

Скручивания лёжа 4 на максимум
Отжимания от пола средним хватом 4*15-20
Разводка гантелей лёжа 4*15
Жим штанги узким хватом 4*12-15
Брусья 4*12-15

30мин

Четверг – Отдых

Пятница:

Скручивания на римском стуле 4 на максимум
Тяга вертикального блока широким хватом за голову 4*12-15
Тяга на горизонтальном блоке к поясу 4*12-15
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4*12-15
Разведение рук с гантелями в наклоне 4*15

30мин

Суббота:

Приседания со штангой на груди 4*20
Выпады с гантелями 4*20
Подъем гантелей перед собой 4*15
Подъем гантелей через стороны 4*15

40мин

Воскресенье – Отдых

В дальнейшем, когда привыкните к нагрузке, можно увеличить время тренировок. Можно добавить больше подходов в упражнениях, или сделать длиннее кардио после тренировки. Так же, как вариант, можно тренироваться два раза в день. Утром – кардио (15 – 40 минут) , а вечером по данной схеме.

Сушка тела для девушек – это очень не простая задача. Строго держите диету, интенсивно тренируйтесь, не халявте на тренировках, и к лету вы сделаете идеальное телосложение. Мужчины будут ВОСХИЩАТЬСЯ , а девушки – ЗАВИДОВАТЬ ! Удачи!

С уважением,

Красивое и рельефное тело - это мечта многих, причем как мужчин, так и женщин, которые все чаще делают выбор не в пользу болезненной худобы, в пользу здоровой и спортивной фигуры. Чтобы его добиться, нужно уменьшить количество подкожного жира и увеличить количество мышечной массы одновременно с этим. Помогает справиться со всем этим сушка тела, о которой знает каждый спортсмен. Изначально прибегали к ней только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях. Рассмотрим, что такое сушка тела и как ее делать.

Итак, сушка тела - что это? Это система питания в сочетании с физическими упражнениями, позволяющая активно сжигать жировую массу, наращивая мышечную, что и формирует красивый рельеф тела. Термин сушки пришел к нам из бодибилдинга, так как именно профессиональные спортсмены первыми начали ее применять. Делают они это за 1-2 месяца до соревнований, чтобы тело стало максимально «сухим» и рельефным, таким, чтобы судьи и прочие были им поражены. Эффективность сушки сделала ее популярной и среди тех, кто в отношении спорта чистый любитель.

Говоря, что такое сушка тела, заметим, что это сугубо добровольный процесс, идти на который важно осознанно. Каждый сам решает, нужна ему сушка, или нет. Дело в том, что у нее есть противопоказания и побочные эффекты , о которых мы поговорим несколько позже.

Сушка представляет собой комплекс мероприятий, направленный на улучшение физической формы. Подходит она тем, кто хочет не просто похудеть, но потерять конкретно жировую массу, не только не трону мышечную, но и улучшив ее состояние. Основные принципы сушки - минимизация в рационе углеводов, налегание на белки и активные физические нагрузки. Такой подход подходит не тем, кто просто хочет похудеть, а тем, чья цель - непосредственно рельеф. Применять сушку можно в том случае, если у вас есть определенная мышечная масса. Так вы сможете прорисовать рельеф и обрести спортивную гармоничную фигуру.

Ответ на вопрос о том, что значит сушка тела, будет отличаться у профессиональных спортсменов и у спортсменов и у тех, кто тренируется для себя. Последним достаточно только уменьшить количество в рационе углеводов, увеличить количество белков и увеличить интенсивность и частоту тренировок.

У бодибилдеров с тем, что такое сушка в спорте, все сложнее. Они практически полностью исключают углеводы, очень ответственно контролируют рацион и тренировочный режим, не позволяют себе послаблений, употребляют специальные спортивные добавки и препараты, а также очень много тренируются. Наряду с устранением жира сушка у спортсменов направлена на максимальное выведение из организма лишней жидкости. С этой целью из рациона исключается соль, которая задерживает в тканях жидкость. В последние дни перед соревнованиями они ограничивают себя даже в воде, чтобы мышечная масса осталась максимально сухой.

Кому нужна и не нужна сушка тела

Что такое сушка тела и зачем она нужна, нам уже известно. Но также нужно разобраться с тем, кому подходит и не подходит данная система. Итак, сушка нужна следующим категориям лиц:

Прежде всего, профессиональным спортсменам. Если полвека назад они оставались в одной и той же форме в течение всего года, то сейчас они трудятся циклами: набирают массу - затем сушатся. Набор массы позволяет нарастить мышцы, сушка - сжечь жир, минимально теряя сухую массу, чтобы тело было максимально рельефным. Это помогает улучшить результат.
Людям, которые имеют достаточную мышечную массу и хотят избавиться от лишнего жира. При уже имеющемся тонусе мышц и соблюдении всех правил сушки она позволит обрести вожделенную рельефность.

А вот тем, у кого есть серьезный лишний вес, нужно худеть, а не сушиться. Если человек не занимается спортом, в сушке нет абсолютно никакого толка. Во многих случаях достаточно просто пересмотреть питание и заняться спортом вместо сложной сушки.

Чем отличается сушка от похудения

Многие путают сушку с обычным похудением. Несмотря на то, что и то, и то помогает избавиться от лишнего жира, понятия эти имеют принципиальную разницу, поэтому разберемся с тем, чем отличается сушка от похудения.

Обычное похудение преследует одну цель - уменьшить объемы тела и вес. Сушка же направлена не только на это, но также и на прорисовку рельефных мышц путем уменьшения слоя подкожного жира. Поэтому сушка - комплексная система, которая включает в себя ряд мероприятий, направленных на достижение идеальной формы. Среди них следующие:

Коррекция рациона;
физическая активность;
спортивные добавки;
употребление витаминных комплексов;
отказ от вредных привычек;
постепенный и правильный выход из сушки.

Чтобы понять, как работает сушка, нужно вспомнить немного о физиологии нашего организма. Как известно, основной источник энергии - это углеводы. Но если в организм поступает избыточное их количество, то гликоген, который содержится в печени и мышцах, трансформируется в жировые отложения. Если же создать недостаток углеводов, как и предполагает сушка, то организм черпает энергию из жиров, тем самым их расщепляя. А это нам и нужно.

Мышечные волокна расщепляются быстрее жира. Именно поэтому сушка предполагает употребление большого количества белков - это помогает сохранить мышцы, направив организм на сжигание жиров. Помните о том, что углеводы нельзя исключать из меню полностью - их нужно ограничить, иначе возможны неприятные последствия.

Польза и вред сушки тела

Конечно, сушка, как и любая другая система, обладает и преимуществами, и недостатками. Говоря о плюсах, заметим, что ответ на вопрос о том, для чего нужна сушка тела, не ограничивается лишь физической формой. Так, она может помочь очиститься от шлаков. Кроме того, витаминно-минеральные комплексы, которыми дополняется диета, также способствуют улучшению здоровья, очищению сосудов и улучшению состояния кожи лица.

Уже спустя месяц вы сможете заметить, как развиваются ваши мышцы, а также обозначить отстающую мускулатуру, на которую нужно будет сделать упор при дальнейшей работе. Кроме того, обязательное условие сушки - это кардиотренировки. А их польза очевидна. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют сжиганию жира, позволяют избавиться от одышки, а в сочетании с силовыми нагрузками - обрести идеальный рельеф.

Разобравшись, что значит сушка тела для похудения, можно сказать кое-что о ее потенциальном вреде. Сушка требует определенной подготовки. Если ранее вы не придерживались низкоуглеводной диеты в сочетании с физическими нагрузками, стоит пройти осмотр и проконсультироваться со специалистом перед началом такого режима.

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, болезнями почек, сердца, печени, поджелудочной железы.

Если противопоказаний нет, и вы готовы приступать к сушке, нужно индивидуально разработать тренировочную программу и программу питания, учитывая свой пол, возраст, уровень активности, желаемую цель. Лишь после этого можно приступать к сушке.

Учтите, что нехватка в организме углеводов является серьезным стрессом для него, особенно если продолжать активно заниматься спортом. В сочетании это может привести к истощению организма, а также к проблемам с ногтями, волосами, кожей, которым нужны жиры.

Избыток белка в рационе тоже имеет потенциальную опасность, поскольку повышается нагрузка на почки и мочевой пузырь. Они могут не справиться с этим, что станет причиной отеков и возникновения определенных проблем со здоровьем.

Но если сушка будет правильной, если учесть противопоказания и особенности своего организма, а также рекомендации специалиста, риск того, что сушка вам навредит, практически равен нулю. Поэтому если уж начинать придерживаться этой нелегкой схемы- то помнить об ответственности не только за свою фигуру, но и за свое здоровье.

Сушка не должна длиться дольше рекомендуемого срока. Спортсменам-любителям и девушкам независимо от уровня подготовки нельзя сушиться чаще раза в год. Опытные же бодибилдеры обычно разбивают год на периоды - сначала работают на массу, а перед соревнованиями сушатся. Обычно сушка у них происходит два раза в год.

Итак, сушка тела - что это такое, мы уже разобрались. Теперь вкратце рассмотрим ее основные правила:

Создающая дефицит калорий диета. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но она должна быть на 300-500 единиц меньше, нежели вы ежедневно тратите.
Важно кушать часто и небольшими порциями - так обмен веществ будет работать лучшим образом.
Основой рациона будут белки. Также в нем будут присутствовать свежие овощи, несладкие фрукты.
Углеводная нагрузка в питании сокращается. Источники углеводов - это каши, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры также сокращаются, но должны присутствовать. Необходимо употреблять жиры растительного происхождения. Источники простых углеводов - сладости, выпечка, фаст-фуд и так далее, запрещены. Недопустимо употребление алкоголя, газировок.
А вот обычной чистой воды крайне важно пить достаточное количество.
Вы должны давать организму возможность полноценно отдохнуть, иначе он просто не сможет восстанавливаться и нормально работать.
Огромную роль в успешной сушке играет правильный тренировочный график. Важно грамотно сочетать кардио и силовые тренировки. Хорошо подходят для сушки круговые тренировки, позволяющие проработать все мышцы тела. Важно, чтобы пару дней в неделю отводилось на отдых - так мышцы будут восстанавливаться и лучше расти.
Выходить из сушки необходимо плавно. Если вы сразу начнете налегать на то, что было запрещено, то серьезно навредите и фигуре, и здоровью. Количество углеводов в рационе должно повышаться постепенно. По окончании сушки продолжайте питаться дробно и регулярно заниматься спортом.

Сушка, которая не имеет противопоказаний и выполняется в соответствии со всеми правилами, помогает массе людей во всем мире обрести желаемую физическую форму. Но, конечно, помните о том, что увлекаться ею, увеличивая ее длительность и периодичность, категорически не стоит.

Полезное видео о питании на сушке

В бодифитнесе, бодибилдлинге и таком новом направлении как «бикини», где женщины демонстрируют красоту своего тела, существует понятие «сушка». Речь идет не о выпечке. В спорте сушка – это особый период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы.

Необходимо это потому, что наш организм не умеет накапливать вес избирательно. И с ростом мышечной массы количество жира будет также увеличиваться.

Речь идет, конечно, не о простых тренировках, которые в основном тонизируют мышцы, а именно о серьезном тренинге, когда бодибилдеры строят мышечный рельеф.

Режим сушки тела

Во время сушки изменяется тренировочная схема и рацион питания, так чтобы организм начал усиленно сжигать жир. Питание становится , жиры сильно сокращаются (примерно до 1 ч.л. растительного масла в день), углеводы тоже сводятся к минимуму – выпечка, каши, крахмалистые овощи и даже фрукты сильно ограничиваются или даже вовсе отсутствуют в питании. Тренировки становятся более интенсивными и продолжительными, количество повторений увеличивается до 15-20 в подходе, кардиотренировки становятся ежедневными и продолжительностью до 2 часов. В результате, жир стремительно уходит.

«Мне надо посушиться»

Именно благодаря «похожести» на типичную женскую фитнес-программу для похудения и высокой скорости сжигания жира «сушка тела» пошла, что называется, в массы.

Большинство девушек подводит банальный синдром новичка. Они только переступают порог зала и только начинают что-то там поднимать, но уже лучше всех знают, что надо как можно скорее «просушиться».

Избавляясь от углеводов в рационе, они начинают питаться одними куриными грудками и огурцами. А их тренировки начинают напоминать «многоповторку от ведущих чемпионов». Они сидят на белках и делают кардио на пределе возможностей до тех пор… пока совсем не теряют силы и доходят до такого состояния, когда заниматься уже не могут.

Это довольно закономерно, ведь, находясь в режиме сушки – исключив углеводы при сильных физических нагрузках, любой человек начинает испытывать усталость, сонливость, уменьшение мышечной работоспособности, замедление реакций, в том числе и при вождении автомобиля, ответах на сложные вопросы и т.п.

Данные реакции являются совершенно физиологичными, но в профессиональном спорте для поддержания работоспособности мозга и тела на сушке спортсмены принимают, как минимум:

препараты кофеина, чтобы ускорить нервные реакции и избежать «замедления ума»;
термогеники (ГЭГТ, зеленый кофе, зеленый чай, синефрин, кленбутерол) для максимального жиросжигания;
изолят протеина и БЦАА для максимального сохранения мышечной массы;

То, что принимают «как максимум», является темой для небольшой энциклопедии. И именно в препаратах кроется секрет нормального самочувствия спортсменов на сушке.

Частично секрет кроется и в характере – спортсменки могут «взять себя в руки» и на сцене будут улыбаться и ходить так, будто только что сытно поели и отлично отдохнули.

Не говоря уже о том, что профессиональные спортсменки располагают целым «арсеналом» – массажисты, доктора, косметологи. Спортсменки имеют возможность отдохнуть после сушки на берегу теплого моря, пропить курс восстанавливающих препаратов и т.д. Не забывайте, что спорт – это их работа. Для нас, кто работает, воспитывает детей, сушка – это очень большая нагрузка и… совершенно никчемная.

Что делать?

Вместо того, чтобы копировать методы профессионалов, бросьте свои силы лучше на оптимизацию рациона – исключите, наконец, булки, шоколадки, хлопья и растворимые кашки. Вы станете худеть безо всякой сушки.

Если вы не профессиональная спортсменка, то не нужно ставить себе непосильные задачи.

прежде чем «сушить мышцы», «сжигать жир» и «строить рельеф», надо, для начала, пройти 6-8 недельный цикл ОФП, 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и/или силовых показателей, и лишь затем – жиросжигающий цикл, или сушку;
в «переложении для тех, кто не хочет иметь большие мышцы» следует читать это так: «прежде чем что-то сушить, надо, как минимум, освоить базовые упражнения, научиться качественно бегать, и развить силовые и выносливостные показатели, которые позволят банально выдерживать многоповторный тренинг в сочетании с диетой.

Никогда не начинайте свой путь в тренажерном зале с «сушки». Для подтяжки тела, приобретения четких контуров и борьбы с дряблостью достаточно любой ОФП-программы, или базовой программы силовой подготовки, которую вам предложат в любом зале.

Влияние сушки на женский организм

В современном бодибилдинге спортсменки массово отказываются от низкожировых диет даже на период предсоревновательной подготовки. Поступление жирных кислот омега-три в достаточном количестве является залогом здоровья гормональной системы.

Поэтому девушки чаще всего сидят на кето-диете, УД-2, или даже на , но не на классической низкожировой высокобелковой диете для сушки.

Кроме того, длительность сушки не должна превышать 6-8 недель, если у вас уже были нарушения менструального цикла. Да и тот факт, что большинство женщин имеют проблемы с репродуктивной функцией при экстремально низком содержании жира в теле, не следует сбрасывать со счетов.

В целом, сушка направлена не на построение женственной сексуальной фигуры, а на минимизацию жировой прослойки. Для достижения того результата, который мы видим на журнальных обложках, на самом деле, достаточно придерживаться рационального питания и тренироваться 3-4 раза в неделю. Поэтому если вы не ставите себе целей в спорте, лучше оставить диетический экстрим профессионалам.

Статья подготовлена совместно с фитнес-тренером Еленой Селивановой.