Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок. Полезно ли делать кардио натощак? Стоит ли делать кардио натощак

Взгляды на утреннее кардио у многих основательно расходятся, но большинство фитнес-тренеров и спортсменов все-таки склоняется к мысли о его эффективности в борьбе с лишним жиром. Запустить процесс жиросжигания – основная проблема у людей с избыточным весом. К тому же залежи подкожного жира на определенных участках лишают фигуру эстетичности и зрительно портят впечатление о контурах тела у тех, кто не имеет весовых отклонений от нормы.

Утренние аэробные нагрузки являются активным жиросжигающим средством для таких скоплений и ускоряют процесс липолиза, делая фигуру стройнее и красивее. Поэтому даже практикующие занятия фитнесом и ЗОЖ утренние аэробные упражнения используют как средство проработки рельефности мышечного корсета и визуального улучшения контуров тела. Ведь для похудения важно не только проработать мышечную структуру, чтобы обрести требуемые параметры, еще нужно убрать места точечного скопления жировой прослойки.

Из важных моментов утренних занятий можно отметить благотворное влияние на работу организма в целом, а не только на вес. Активное поступление кислорода пробуждает мозг, а выработка положительных гормонов эндорфинов улучшает настроение человека. Организм перестраивается под ритм светового дня, что способствует повышению стрессоустойчивости. Снимается нервное напряжение и, как следствие, снижается необходимость заедать невроз.

Работа кардио нагрузок утром

Не лишним будет напомнить, что основное правило аэробной нагрузки, за счет которого и происходит активный процесс жиросжигания, – это активизация работы миокарда и дыхательной системы. Учащенный пульс и массовое поступление кислородных молекул за счет дыхания максимально активизируют метаболические процессы. Происходит окисление и расщепление жировых клеток, как следствие – дробление и выведение их из организма.

Утренняя кардио тренировка, выполняемая натощак, позволит этому процессу пройти более агрессивно и дать результат быстрее, чем другие виды занятий, в том числе и вечерние, когда питательные вещества поступали в кровь. После долгой ночи в организме ничтожен запас углеводов - активация энергосжигания кардио упражнениями заставляет разрушать подкожные накопления для компенсаторной подпитки.

Основные плюсы утренней кардиотренировки:

быстрее дробится структура жировой ткани;
активнее расщепляются и выводятся жировые залежи;
дефицит инсулина натощак ускоряет энергопотери;
расщепления жира продолжается много часов после тренировки;
массированная атака организма кислородом активизирует регенерацию тканей тела;
улучшается общий тонус;
обменные процессы ускоряются.

Одним из благотворных влияний считается пролонгированная на весь день энергопотеря, и даже снижение физической нагрузки не влечет потерь темпов жиросжигания. То, что может обеспечить утренняя зарядка, не может дать другой вид фитнеса. Следует помнить главное правило утреннего кардио – аэробная нагрузка не должна быть долгой, но обязательно проводится интенсивно.

Совет! Не проводите утреннее кардиозанятие больше 30 минут. Низкий уровень гликогена очень быстро позволяет катаболическим процессам начать разрушение мышц. Дефицит питательных компонентов в организме пагубно влияет на мышечную ткань.

Для похудения и запуска агрессивного расщепления жировой прослойки утреннее раннее кардио проводят натощак, когда еще в организм не поступали питательные вещества. Но такая нагрузка обычно не всем под силу - существуют ограничения, если у человека есть проблемы гормональной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, то лучше от этой идеи отказаться и проводить аэробное занятие после легкого завтрака. Также не стоит усердствовать, если жировая масса не имеет критических запасов.

Обязательно пейте воду – 1 стакан после пробуждения улучшает метаболизм в тканях, разжижает кровь и способствует циркуляции кислорода в крови, облегчая работу сердечной мышце.
Хорошим допингом для сжигания жира считается крепкий кофе – усиливает энергообменные процессы.
Легкий белковый завтрак с минимальным жировым содержанием и отсутствие углеводов может ускорить синтез белка и расщепление жировых клеток.
Если тренировка проводилась натощак, то после обязательно позавтракать пищей с максимальным содержанием белка.

Важно! Кардио на голодный желудок может применяться в том случае, когда наступил застой или «плато» в процессе снижения веса. В других случаях, когда нужно плавное снижение с биологически верными показателями, занятие лучше проводить после легкого завтрака.

Комплекс упражнений для утренних занятий

Как уже отмечалось, общее время для кардио утром не должно превышать 30 минут, поэтому чаще такой комплекс проводят дома. Для правильного запуска биологического процесса необходимо разогнать работу миокарда до расчетных параметров. Аэробная нагрузка не пройдет даром, если ваш пульс достигнет промежутка 75–85% от числа, полученного вычитанием вашего возраста от константы 220. Это главное условие проведения эффективного занятия. Показатели ниже не включают биологический процесс, превышение чревато сердечными проблемами.

Низкое содержание гликогена не позволяет работать над мышечной тканью утром, упражнения на массу лучше делать вечером. Следовательно, для утреннего занятия лучше подобрать в комплекс более интенсивные, но не силовые упражнения. Оптимально подходят те, что можно выполнять дома или на природе рядом с ним. Спортивный зал чаще не вписывается в график утренних занятий, его лучше планировать на более позднее время. Поступившая пища в течение дня станет залогом белкового синтеза после вечерних упражнений. Более правильно, если силовая тренировка сместится на вечер, как и весь блок анаэробных нагрузок и интервального крадио. Это не значит, что процесс похудения вечером невозможен, просто он будет проходить с менее агрессивным толчковым моментом в плане конкретного воздействия на залежи подкожного жира.

Для утреннего кардио планируют интенсивные упражнения с высоким темпом выполнения:

прыжки и прыжки со скакалкой;
бег, быстрая ходьба;
плавание;
велосипед;
работа на скоростных тренажерах.

Для небольшого домашнего пространства можно выбрать соответствующие упражнения в комплексе:

Имитация боевых ударов ногами и руками.
Приседание с выпрыгиванием
Прыжки на месте с захлестом.
Прыжки на месте с выкидом ноги вперед и одновременным хлопком над головой.
Шаг вперед и глубокое приседание с быстрым выходом в исходное положение.
Планка с поочередным махом рук.
Планка с поочередным поднятием ног.
Работа в положении лежа – поднятие ног в вертикальное положение.
Скручивание из положения лежа с одновременным поднятием грудного отдела, руки сомкнуты за головой.

Каждое упражнение в комплексе проходит с высоким темпом выполнения, одинаковое количество раз (10–15) по два сета с небольшой (несколько секунд) передышкой для восстановления дыхания. Не лишним будет напомнить, что для лучшего и ритмичного выполнения упражнений нужно следить за правильностью дыхания – вдох через нос, а выдох через рот. Утреннюю кардиотренировку делают не чаще 3 раз в неделю, чтобы у организма была возможность восстанавливать процесс синтеза в тканях и успевать выводить расщепленные жиры.

Комментариев:

Научные объяснения и споры
Дополнительные моменты
Кому подходит кардио с утра
Практические рекомендации

На сегодняшний день существует множество мнений по поводу кардио на голодный желудок. В частности, такие споры особенно актуальны в последнее время. Иными словами, можно описать следующее: человек просыпается, выпивает совсем немного воды и идет на пробежку. Также интересно и то, что процесс активного бега не должен длиться при этом 40 минут, а то и целый час — достаточно 20 минут. Но правда ли это? Ведь если истина рядом, то атлеты смогут худеть намного быстрее.

Существует предположение, что заниматься кардиотренировками натощак полезнее, так как процесс метаболизма при этом ускоряется, а благодаря этому жиры сжигаются интенсивнее. Для начала стоит отметить некоторые положительные стороны тренировки утром:

По утрам гликоген в организме присутствует в малом количестве, а это говорит о том, что бег с утра будет сжигать именно жир человека.
После того как человек употребил еду, в организме совершается выброс инсулина, не дающего жирам мобилизоваться. В утреннее время инсулин находится на более низком уровне, потому активность сжигания жира повышена.
По завершении тренировки натощак процесс сжигания жира в организме человека еще продолжается.
По окончании утренней тренировки осуществляется выброс эндорфинов, способных повышать настроение.
Вошедшие в привычку тренировки с утра будут помогать вести правильный режим сна.

Научные объяснения и споры

Важно упомянуть о том, что даже исследования и эксперименты в Америке подтвердили некоторые вышеотмеченные пункты преимуществ. Итоги исследований показали, что килограмм жира будет сжигаться быстрее натощак, нежели если бы атлет проводил тренировку в другое время суток. После кардио с утра атлет сумел сжечь около 70% жира от всего расхода энергии на протяжении всего дня.

Данный предмет спора об утренних кардиотренировках не раз возникал в подобных исследованиях. И в конечном итоге почти во всех были выводы о следующем: тренировка с кардионагрузкой на голодный желудок с утра стимулирует более активный процесс окисления жиров. Тем не менее некоторые специалисты, которые проводили эксперименты, твердят о том, что подобная тренировка в утреннее время суток не оказывают такой сумасшедший эффект на сжигание жира.

Главным спором становится вопрос: тренировки натощак влияют каким-либо образом на общее сжигание жира в дальнейшем? То есть ученые спорят не о том, что кардио активнее сжигает жиры с утра, потому что факт остается фактом. Они полагают, что не имеет значения, что сжигается: углеводы или жир, употребленные за день; важно только, чтобы была нехватка калорий. Для этого имеет значение употреблять калорий меньше, нежели тратить, что будет содействовать потере веса.

Стоит сказать, что большое количество спортсменов привыкли считать, что если настало подходящее время для сушки тела, то важно в режим тренировок непременно включить кардиоупражнения с утра и натощак. Внешний вид таких людей говорит о результате.

Профессиональные атлеты также скажут, что большую роль играет соотношение употребляемых жиров, белков и углеводов, а не сама калорийность.

Отсюда следует, что можно есть неправильную пищу (шоколад, чипсы, газировку и т.д.) и при этом терять вес, что является неправдой.

Вернуться к оглавлению

Дополнительные моменты

Уже было сказано о том, что по окончании утренней тренировки с кардионагрузкой калории буду расходоваться еще какое-то время на протяжении дня. Тем не менее количество таких калорий незначительное. Если же важно после тренировки повысить количество сжигаемых жиров, то в программу тренировок стоит внести интервальный тренинг. Его суть состоит в том, чтобы поочередно выполнять кратковременную нагрузку с повышенной интенсивностью (от 85% ЧСС и более) с кратковременной нагрузкой с более низкой интенсивностью. Благодаря такому тренингу в день будет происходить больший расход калорий.

Важно заниматься и силовыми тренировками, так как они способны сжигать до 170 килокалорий за одно занятие. То есть даже при спокойной работе, сидя в офисе, можно активно сжигать жиры.

Однако стоит вернуться именно к кардио на голодный желудок. Часто занимающиеся кардио задаются и таким вопросом, как: не сжигается ли при тренировках мышечная масса? Чтобы мышцы не подвергались разрушению при утренних тренировках, нужно следовать таким правилам:

Длительность утренней тренировки натощак не должна быть более получаса.
В течение всего дня не стоит есть меньше: в рационе и дневном меню должно присутствовать нормальное количество белков, жиров и углеводов. В противном случае организм просто будет задействовать мышечную массу для получения энергии.
В программе тренировок не стоит забывать о силовых нагрузках.

Для тех, кто опасается сжигания мышечной массы, рекомендовано за полчаса до начала тренировки употребить ВСАА или изолят протеина. Такие методы поспособствуют предотвращению повреждения мышц.

Вернуться к оглавлению

Кому подходит кардио с утра

Решать, стоит ли заниматься спортом с утра, нужно исключительно по своим индивидуальным особенностям. Все потому, что для каждого человека есть свои нормы, программы тренировок, типы нагрузки, интенсивность и продолжительность занятия. То же самое можно говорить и об утренних занятиях.

Заниматься с утра можно таким людям:

У которых есть определенный стаж регулярных тренировок не меньше 2 лет.
Которые не находятся в периоде, во время которого набирается масса тела. Рекомендовано забыть о периодических тренировках, так как важна регулярность.
Которые могут бодро чувствовать себя после раннего пробуждения. Также следует контролировать сердце: ритм должен быть нормальным.

Помимо этого, важно учитывать, что ранняя тренировка на голодный желудок — это временный тип занятий, который будет длиться как минимум три месяца.

На протяжении всего периода занятий стоит прислушиваться к своим внутренним ощущениям, так как даже здоровый человек может серьезно навредить состоянию.

Такие «голодные» тренировки с утра подходят примерно 30% людей. Если же по окончании занятий нет сил на протяжении дня прийти в себя, ощущения плохие, то важно прекратить такой вид тренировок и попробовать что-то более подходящее.

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, - это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань . Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки - мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

при достижении «плато» - пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Экология жизни. Утренние занятия кардио начали набирать популярность после книги Билла Филлипса «Тело для жизни», изданной в 1999 году

Теория Билла Филлипса основывалась на том, что длительное отсутствие пищи приводит к уменьшению циркулирующего в крови сахара, в результате чего уровень гликогена падает. Следовательно, наше тело в качестве источника энергии для тренировок будет использовать не энергию мышц, а запасы подкожного жира. А низкий инсулиновый уровень в этот момент дополнительно будет способствовать распаду жиров, повышая доступность жирных кислот для использования их в качестве энергии.

Давайте, проанализируем плюсы и минусы данного метода.

Аргументы «за»

1. Утром, после 8-10 часового сна, в организме снижено количество гликогена, поэтому организм мобилизует жиры. Прием же пищи вызывает выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров.

2. После утреннего кардио натощак уровень метаболизма еще некоторое время остается повышенным, то есть, организм продолжает бороться с жиром после завершения тренировки. Ученые объясняют этот эффект «дожигания» избытком потребления кислорода после тренировок.

3. Вы научитесь легче просыпаться в одно и то же время каждый день, поскольку циркадный (околосуточный) ритм поможет организму подстроиться под утренние нагрузки.

4. Утреннее кардио зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день, благодаря выделению эндорфинов.

В пользу кардио натощак говорят и исследования, проведенные одним из университетов штата Канзас. Их результаты были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise («Медицина и наука в спорте и тренировках»).

Данный эксперимент подтвердил, что жир сжигается быстрее, если кардио выполнять на голодный желудок, чем если эти же упражнения выполняются после употребления пищи. Исследователи измеряли дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот, и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12-часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. После употребления пищи данный показатель составил 50 процентов.

Аргументы «против»

1. Как видим, кардио натощак результаты дает, но эффект от него не такой колоссальный, как многие ожидают. Это связано с тем, что наш организм содержит в себе множество жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами. А после тренировки эти жирные кислоты курсируют обратно в жировые клетки, преобразовавшись в триглицериды.

2. Высокая интенсивность кардио натощак грозит потерей мышц. Ведь после ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. А это является оптимальным условием не только для сжигания жира, но и для сжигания мышц, поскольку углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола - довольно высок.

В свою очередь, как показывают исследования, если кардио натощак выполнять на 50 процентов максимума сердечного ритма, вам не придется беспокоиться о потере мышц. Однако и результат в этом случае не будет отличаться от кардио после употребления пищи.

Можно констатировать, что кардио натощак - это палка о двух концах. Поэтому перед тем, как проводить над собой эксперименты, определитесь, какую именно цель вы преследуете, и посоветуйтесь со своим тренером.опубликовано

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у , так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции. Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Следовательно, утреннее кардио натощак приводит к моментальному сжиганию жиров. Такой способ тренировки значительно снижает длительность кардио и экономит время для утренних сборов.

Недостатки выполнения кардио на голодный желудок

Как бы такое кардио ни ускоряло снижение веса, недостатки у тренировок натощак, все-таки, есть . После ночного сна истощены не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышечных волокон.

Поэтому, во время кардио можно сжечь не только жир, но и собственные мышцы, так как организм будет брать энергию и стройматериал из мышечного белка. Если белки вовремя не поступили в клетки, организм знает, откуда их взять.

Есть большой риск потери мышечной массы , особенно, это плохо для тех, кто набирал массу, чтобы в итоге убрать лишний жир – « ». В этом случае, обязательно употребляются аминокислоты – или полного цикла.

До тренировки необходимо принять одну порцию ВСАА;
после – аминокислоты полного цикла, это сохранит мышцы от разрушения.

Еще одним недостатком является слабость, вызванная утренним голоданием. В это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, а вместо этого ему приходиться работать. А это большой стресс.

Как правильно выполнять утреннее кардио

Тренировка на голодный желудок должна длиться не более 30 минут , хотя некоторые профессионалы тренируются по 40 минут. За полчаса кардио без поступления энергии из пищи – нет большого риска потери мышечного белка. А долгие часовые тренировки в случае кардио на голодный желудок опасны.
Держите средний темп , независимо от . Следует придерживаться оптимальной частоты пульса – 50-70% от максимума. Можно также использовать интервальные программы, главное не превышать границы пульса, иначе повысится нагрузка на сердце, и вместо потери жира, организм будет тратить мышечный белок.

Как питаться после утренней кардиотренировки?

После окончания тренировки не стоит затягивать с завтраком , жиросжигание заканчивается сразу по окончании кардио, а процесс разрушения мышц только усиливается. Для этого необходимо быстрее употребить углеводы и белки, которые быстро усвоятся . В случае утреннего кардио, его нужно «закрыть» пищей, богатой углеводами, иначе дефицит энергии вызовет . Белковая пища без углеводов не сможет защитить мышцы от разрушения. Поэтому важно сразу употребить, к примеру, овсяную кашу с ягодами или фруктами, яйца или кисломолочные продукты.

Заключение

Важным условием кардио натощак является наличие кардиотренажера дома.

Чем быстрее начнется кардио после пробуждения, тем безопаснее для мышц будет такая нагрузка.

Соответственно, пока тратится время на сборы и дорогу в зал, истощенный организм «поедает» сам себя. Еще это провоцирует замедление обмена веществ. Мало того, что сгорают мышцы, так и жир уходить будет с большим трудом. Поэтому приняв аминокислоты, через 20 минут начинайте утреннее кардио натощак.