П дюкан я не умею худеть читать. Читать онлайн книгу «Я не умею худеть

Je ne sais pas maigrir

©Ивашкевич Л. В.,перевод на русский язык,2011

Редакция благодарит Елену Александрову и ее дочь Ольгу за активное участие в создании книги

Книги серии «Диета доктора Дюкана»

«Я не умею худеть»

Диета «Дюкан» – №1 в мире! В этой книге содержится описание 4 этапов уникальной программы похудения и стабилизации потерянного веса. По этой методике худели Карл Лагерфельд, Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус и Жизель Бундхен.

Доктор Пьер Дюкан – самый популярный французский диетолог, разработавший уникальную методику похудения, благодаря которой с лишним весом смогли расстаться уже более 5 миллионов мужчин и женщин по всему миру.

«60 дней с доктором Дюканом»

Новая книга доктора Пьера Дюкана позволит вам вместе с ним идти к цели. Каждый день, на протяжении двух месяцев, доктор будет поддерживать и направлять вас: давать советы по питанию, составлять списки покупок и варианты простой физической нагрузки, предлагать полезные рецепты и мотивирующие рекомендации для предотвращения срывов и нарушений.

«350 рецептов диеты Дюкан»

В этой книге известного диетолога вы найдете 350 восхитительных рецептов к диете, которые доставят вам удовольствие и значительно повысят вашу мотивацию, позволяя наслаждаться любимыми блюдами без ограничений.

«Рецепты для мультиварки к диете Дюкан»

Еще один шаг, приближающий вас к победе над лишним весом! Новая книга знаменитого диетолога включает в себя лучшие рецепты методики, разработанные на основе российских продуктов, потребление которых диета допускает в любое время и в любом количестве. Благодаря мультиварке еда не теряет вкус и полезные свойства, а вы экономите время, ведь за процессом приготовления не нужно следить. Не отказывайтесь от любимых блюд, получайте удовольствие от еды и худейте!

«Десерты диеты Дюкан»

Десерты – неотъемлемая часть метода Пьера Дюкана, они помогают добиться нужного результата и сохранить хорошее настроение на протяжении всех этапов диеты. К тому же все пациенты доктора, которые готовили по этой книге, похудели быстрее, чем те, кто игнорировал их. В этой книге вы найдете 100 рецептов легких и вкусных десертов. Все десерты соответствуют методу Дюкана и удовлетворят даже самых требовательных сладкоежек.

Посвящается Саше и Майе, Майе и Саше, моим двум детям, в благодарность за вторую жизнь, которую они мне подарили взамен той, что дал им я.

Кристине, моей жене, без которой это было бы просто невозможно.

Моим единомышленникам Сильвии и Морису.

Для моих будущих российских друзей

Рожденный быть врачом

С самого детства я хотел быть врачом, но боялся уколов до такой степени, что меня держали вдесятером, когда проводили эту процедуру. Чтобы избавиться от этого навязчивого страха, я попросил медсестру научить меня делать уколы другим. В 10 лет у меня уже был свой маленький набор шприцов, и я гордился этими лечебными принадлежностями. Я также научился делать массаж и успокаивать боль, и мой дед даже считал, что у меня «легкая рука».

Когда после окончания средней школы, пришлось выбирать между искусством и медициной, моя мама, она всегда была для меня маяком, предсказала мое будущее:

«Мой Пьер, если ты станешь врачом, то всегда сможешь рисовать или коллекционировать искусство, но если ты станешь художником, то больше никогда не сможешь заниматься медициной».

Не удивительно, что я проглотил медицинское образование, не испытывая больших трудностей.

Рождение метода. Худеть да, но не толстеть снова!

В 75–80-х годах, пациенты и врачи были рады и горды, когда им удавалось добиться только потери веса, что наивно считалось самоцелью: похудел, значит, цель достигнута, игра выиграна. Тогда, так же как и сейчас, каждый, кто решил похудеть, сам выбирал свой собственный вес. Такой подход не мог привести ни к чему, кроме катастрофы, поскольку весь последующий путь к снижению веса зависел от этого выбора. В то время женщины мечтали быть похожими на легендарную манекенщицу Твигги, совершенно анорексичную особу. То есть они ставили себе цель, которая заведомо была несбыточной мечтой, вместо того чтобы стремиться к своему правильному, справедливому весу . Этот неправильный выбор до сих пор является одной из основных ошибок худеющих.

Когда я только стал диетологом, то попытался применить все, чему меня учили: считать калории и уменьшать их суточные показатели, – но быстро понял, что с такими бедными средствами, игра будет проиграна заранее.

Поэтому мне пришлось составить диету, систему, а затем методику сначала для моих пациентов, потом для моих читателей, пользователей Интернета, и, наконец, для моих коллег врачей. Поскольку я врач, а начинал я врачом-терапевтом, я испытываю большое удовольствие исцелять всех, кого можно исцелить. А, по моему стойкому убеждению, лишний вес – это даже не острая форма болезни, это устойчивое и хроническое заболевание, которое требует долгосрочного внимания и сопровождения . Поэтому своей главной задачей я посчитал не просто избавление пациентов от лишних килограммов, а окончательную стабилизацию веса, то есть полное излечение.

Сегодня, имея за плечами 35-летний опыт, я отдаю себе отчет в том, что предлагаю современный метод борьбы, способный эффективно бороться с прогрессивно наступающим на человечество ожирением.

Выход первого издания книги

Моя методика постепенно становилась более эффективной, пациенты уже не только теряли вес, но и могли его стабилизировать и не набирать снова. Совершенно окрыленный этими успехами, я решил больше не держать в секрете свой метод, а, напротив, сделать его доступным как для широкой публики, так и для других врачей, которые были больше не в силах бороться с избыточным весом подопечных. В тот момент я даже не мог предположить, что ко мне присоединятся впоследствии даже приверженцы школы низкой калорийности, которые, ввиду систематических провалов при применении их системы, испытывали постоянный стресс и неудовлетворенность результатами их пациентов.

Когда я принес мою законченную работу в редакцию, первый издатель мне отказал. Он был прекрасным человеком, но имел, пожалуй, только один недостаток, он был худым, и ему трудно было понять, насколько бедственным могло быть положение людей с избыточным весом.

Затем я принес рукопись другому издателю, который поручил ее прочитать женщине с довольно округлыми формами. Она не была столь категоричной, но для начала велела удалить в тексте все прилагательные с корнем «толстый», высказав гипотезу, что это слово не соответствует традиционным правилам маркетинга. Не одобрив такого вмешательства, я отказался уступать лицемерной пропаганде, мое дело было передано вышестоящему начальнику, который решил его в мою пользу.

И книга вышла!

Когда общий тираж достиг полумиллиона, издатель пригласил меня на обед и попросил объяснить причину такого успеха. Помню, я ответил ему, что, должно быть, интуитивно и изнутри понял механизмы эмоционального и психического восприятия полных людей, которые дали мне разобраться, почему они будут согласны похудеть навсегда и каким образом они будут худеть с энтузиазмом. Метод, который я им предложил, был одновременно источником удовольствия и уменьшения недовольства . Увеличение удовольствия заключалось в том, что потеря веса происходила достаточно быстро, и тело это сразу чувствовало. Сокращению недовольства же способствовали отсутствие чувства голода, сильная внутренняя структура диеты, ее точные указания и возможность наблюдения за ее прохождением.

Знаете, что мне понравилось в этой книге? Отсутствие снобизма. Обычный терапевт, самый заурядный доктор однажды просто хотел избавиться от докучливого пациента, который страдал от лишнего веса и тем самым заставлял страдать врача от жалоб на непереносимость диет, в итоге столкнулся с тем, что изменило его жизнь - он как раз и занялся исследованием такого важного вопроса как избавление от лишних килограммов.

Практически в каждой диете есть запрещающие факторы и в 99% из них эти факторы связаны с количеством потребляемой еды - нужно есть меньше, маленькими порциями, меньшие промежутки времени и вообще, лучше вообще не есть. Всё это отчасти верно - но при этом может весьма пагубно сказаться на здоровье, и не только физическом, но и психологическом - если человек чувствует себя ограниченным в чём-то, то постепенно становится несчастным, пребывает в плохом настроении и злится на окружающих - у меня такое было, увы.

В отличии от этого всего Пьер Дюкан предлагает иное ограничение - не в количестве, а в качестве. Можно есть сколько хочется и когда хочется, но только определённые продукты - причём не травушку-муравушку, а такое любимое и обожаемое мяусо, рыбку и молочку, слегка разбавляя сии лакомства овощами. Чёрт возьми, это идеально - по крайней мере для такого хищника как я и вся моя семья, именно отказ от самого любимого продукта был самым болезненным во время предыдущих диетических изысканий - а тут полная свобода, главное - без масла.

Вообще, мне импонирует сей трактат ещё и тем, что каждое утверждение действительно разжёвано и разложено по полочкам: если доктор рекомендует ходить пешком, то он тут же рассказывает вам о том, какие группы мышц тренируются в это время, почему это полезно и сколько нужно уделять времени сему процессу - всего-то полчаса в день.

Предложенный Пьером Дюканом метод рассчитан отнюдь не на тех, кому мешает два килограмма на бёдрах и кто желает их переместить в область груди, она является долгим путём для тех, кто действительно нуждается в потере веса, но при этом любит себя и заботится о здоровье. Это вам не двухнедельный экспресс-курс по голоданию, чтоб увидеть на весах -10 кг и ещё через неделю лицезреть +15, это многомесячная работа над собой, которая ведёт ещё и к закреплению результата, перестройке питания и, при желании, образа жизни.

В целом, для тех, кому тема лишних килограммов актуальна - книга может помочь, ибо сама я её прочитала по рекомендации именно такого человека, который прошёл уже два этапа из четырёх и поразил меня своими успехами. Действительно впечатляет!

Кому из женщин, страдающих от лишнего веса, не хотелось бы похудеть, но при этом так, чтобы не голодать и есть столько, сколько хочется? Да всем бы хотелось посидеть на такой диете. А есть такая! И не в чьих-то фантазиях, а на самом деле. Называется она диета Пьера Дюкана. Пьер Дюкан – известный французский диетолог. Теперь известный, после выхода в 2000-м году его книги «Я не умею худеть», которая мгновенно стала бестселлером и была переведена на 14 языков мира. А 30 лет, пока он разрабатывал свою уникальную методику, о нем практически никто ничего не знал.

Доктор Дюкан начал свою деятельность как врач общей практики в 70-х годах во Франции. Однажды он столкнулся со случаем ожирения у своего пациента и крепко задумался, как ему помочь. В то время диетологи предлагали худеть путем ограничения в потреблении калорий. Такая диета была малоэффективна – сбросившие вес быстро набирали его опять, к тому же, соблюдая ее, люди страдали от постоянного чувства голода. У Дюкана возникли некоторые мысли, как можно решить проблему по-другому, более результативным и щадящим путем. Но сначала он хотел убедиться, что его предположения верны. Три десятка лет он вел исследования и наблюдения за похудением своих пациентов. Сытые и постройневшие, они остались довольны его подходом. И тогда диетолог решил помочь и другим людям, страдающим от ожирения, изложив суть своей методики в книге.

Суть диеты Пьера Дюкана

Ее краеугольным камнем является употребление белка. Им почти полностью заменяются жиры и углеводы. Переваривая белок, организм затрачивает гораздо больше энергии, чем на их переваривание. Следовательно, сжигается больше лишних граммов и килограммов.

Продукты с высоким содержанием белка наиболее полезны

А еще белок выводит из организма лишнюю жидкость, которая тоже работает на прибавку в весе. Хорош он и тем, что значительно снижает чувство голода.

Плюс к тому чистые белки – это строительный материал для наших мышц и кожи. Если их в организм поступает недостаточно, эти органы начинают слабеть и дряхлеть.

Также белок укрепляет организм в целом, и похудение, основанное на его употреблении, не даст подкосить здоровье.

Но все это не означает, что ничего другого, кроме белка, во время данной диеты есть нельзя. Можно практически всё. Разрешено около ста продуктов. Вопрос только в том, как часто и в каких количествах их употреблять.

Программы каждого из четырех этапов дюкановской системы питания как раз это и объясняют. Они носят названия Атака, Чередование, Закрепление и Стабилизация. Наличие последних двух очень сильно отличает эту диету от всех других. Никто до Пьера Дюкана (да пока и после него) не позаботился о том, чтобы закреплять достигнутый при похудении успех. И не на неделю, а до конца жизни.

Французский диетолог побеспокоился и о том, чтобы не нужно было ломать голову, что приготовить из разрешенных продуктов на завтрак, обед и ужин. Им выпущено несколько книг с рецептами блюд для диеты Пьера Дюкана.

Еще одной особенностью его методики является комплексность. Бросать диету на полпути, что-то выполнять, а что-то не выполнять нельзя. Тут или все – или ничего. По-другому получить результат не получится. Кроме выполнения рекомендаций собственно по питанию, нужно будет непременно подключать к процессу похудения и двигательную активность. Дюкан делает упор на ходьбу – нетрудно, но эффективно.

Одновременно необходимо снизить потребление соли и очень много пить.

Дело в том, что соль удерживает в организме жидкость. Это сказывается на весе и на здоровье – не выводятся вредные вещества. Кроме того, соль возбуждает аппетит, есть хочется еще больше.

А пить нужно ежедневно не меньше 2 литров – в этот объем входят и обыкновенная вода, и напитки – чай, кофе, компоты, травяные отвары. Жидкость, заполняя желудок, притупляет чувство голода, а также выводит из организма шлаки.

Главное, чем привлекает миллионы людей эта система борьбы с ожирением, – получение быстрого результата и возможность есть, сколько хочешь. Ограничения вводятся по наименованию продуктов, но не по их количеству.

Диета Пьера Дюкана: этапы

Если вы настроились на долгий путь и соблюдение всех без исключения рекомендаций, можно приступать. Вам предстоит пройти 4 этапа. Длительность первых трех зависит от того, какой вес вам необходимо сбросить. Расчеты приведены в таблице. А последний этап – по сути, вечный. Это образ жизни, который после похудения придется вести постоянно.

Первый этап – Атака. Он характеризуется стремительностью. Потребуется всего от 2 до 10 дней, чтобы похудеть радикально. Чем больше вес, тем больше срок. Практически одним махом теряется от 10 до 20 кг веса – впечатляющее начало и хороший стимул для продолжения. На этом этапе разрешается есть только белковые продукты:

Мясо: говядина, конина, телятина (за исключением частей, содержащих жир), курятина (грудка), индюшатина, крольчатина. Под запретом жирные сорта: свинина и баранина, утки и гуси. Птицу нужно есть без шкурки.
Субпродукты: язык, печень.
Ветчина жирностью до 4 процентов.

Рыба: свежая – белая и красная; копченая (с жирностью не выше 10 процентов); консервированная (без добавления масла).
Морепродукты – любые.
Крабовые палочки.
Яйца (в основном без желтка, так как в нем содержится жир).

Молочные продукты: молоко, кефир, творог (обезжиренные).
Соевый сыр тофу.
Овсяные отруби – важный и постоянный продукт диеты Пьера Дюкана. На стадии «Атака» их нужно употреблять по 1,5 столовых ложек в день (в виде каши, лепешек, добавки к молочным продуктам).

По мнению французского диетолога, овсяные отруби - самый ценный компонент меню для похудения

Блюда можно сдабривать различными приправами (тмин, укроп, петрушка, уксус, горчица, лимон, лук, чеснок). Но кетчуп, майонез и растительные масла – под запретом.

Сахар запрещен, а искусственные подсластители – нет.

Обычный сахар использовать нельзя

Готовить продукты можно в духовке, пароварке, гриле, на сковороде с антипригарным покрытием, но строго без какого-либо масла, сметаны или другого жира.

Обязательно пить 2 литра воды и напитков, а также ходить не меньше 20 минут в день.

Второй этап – Чередование. Он продолжается до тех пор, пока вы не потеряете столько, сколько хотели, и не выйдете в итоге на нужный вес. Минус килограмм в неделю – средний показатель этого этапа. Белковые дни теперь перемежаются с белково-овощными (когда к уже привычной белковой еде добавляются овощи – сырые или приготовленные). Можете выбрать схему 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 и так далее. Но удобнее всего чередовать через день.

Разрешенными продуктами диеты Пьера Дюкана на этой фазу являются все овощи, кроме картофеля, гороха, кукурузы, фасоли, бобов и чечевицы. Как и белковые продукты, по количеству они не ограничиваются.

Овсяных отрубей теперь нужно съедать 2 ложки ежедневно, по-прежнему пить много жидкости и совершать получасовые пешие прогулки.

На этой стадии похудения включаются защитные механизма организма, и вы можете столкнуться с тем, что лишний вес уходит крайне медленно, а иногда процесс вообще стоит на месте. Нужно перетерпеть этот период – потом все пойдет как надо.

Заключительные этапы

Третий этап – Закрепление. Как и следует из названия, главная задача теперь – закрепить полученный результат. Длительность этого этапа рассчитывается так: 10 дней на каждый «ушедший» килограмм. То есть если вы, к примеру, за предыдущее время потеряли 12 кг, то на закрепление вам понадобится 120 дней.

На этой стадии диета Пьера Дюкана разрешает включать в рацион всякие «вкусняшки»:

Фрукты (в день на выбор – одно яблоко или груша, два абрикоса или авокадо, стакан ягод, долька арбуза или дыни)
Хлеб – цельнозерновой или белково-отрубной (2 ломтика в день)

Допускается употребление хлеба из отрубей или цельнозернового

Сыр (жирностью не выше 40 процентов, 40 г в день)
Жирное мясо – ягненок, свинина, бекон (1 или 2 раза в неделю в неограниченном количестве)

Из списка разрешенных фруктов исключены те, в которых много сахара: виноград, инжир, бананы, вишня, черешня, сухофрукты. А из сыров – сыр с плесенью, мягкий сыр и сыр из козьего молока.

Побаловать желудок на третьем этапе позволят также порция крахмалосодержащих продуктов и праздничная трапеза. В первой половине этапа они допускаются по одному разу в неделю. А во второй – по два.

Под порцией крахмалосодержащих продуктов имеется в виду:

Картофель (одна-две картофелины в мундире, запеченные в духовке)
Рис (не больше 125 г)
Гречка
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы)
Бобовые (фасоль, горох, чечевица и т.д.)

Праздничная трапеза в диете по Пьеру Дюкану подразумевает употребление за завтраком, обедом или ужином всего, что пожелает ваш желудок. Ограничено только количество пищи: можно съесть по одной порции первого, второго и десерта. Размер порции – такой, как принят в общепите.

Основу вашего рациона теперь всегда должны составлять белки и овощи. Два кусочка цельнозернового хлеба, порция фруктов, кусочек сыра остаются разрешенным дополнением к ним. Не отменяются также две порции «крахмалистых» продуктов и две праздничных трапезы в неделю.
Каждый четверг делайте белковым днем.
Ешьте по 3 столовых ложки овсяных отрубей каждый день.
Откажитесь от лифта и ходите минимум 20 минут в день.

Прогулка на свежем воздухе подарит хорошее настроение и поможет постройнеть

Неизменными до конца жизни остаются и другие правила – меньше соли и больше воды.

Хотите увидеть результаты похудения по Дюкану? Посмотрите на Пенелопу Крус и Дженнифер Лопес.

Доктор Пьер Дюкан - французский диетолог, автор 19 книг, в том числе - знаменитого бестселлера "Я не умею худеть" в котором он, уже будучи известным во Франции специалистом, подытожил результаты своей многолетней практики и подробно изложил теорию своей системы. Эта книга разошлась по всему миру, более чем в 10 миллионах экземпляров, но до России добралась только теперь..

4 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХУДЕЮЩЕГО ОРГАНИЗМА

Слишком богатый выбор мешает выбирать

На протяжении моей медицинской практики я убедился, что надежные, авторитетные, но простые и конкретные инструкции, без двусмысленности, улучшают контроль и облегчают их соблюдение. Поэтому я отобрал 4 эффективных упражнения, которые наиболее приспособлены к решению следующих проблем:
Первая проблема: потеря веса наиболее широким спектром мышечных секторов и интенсивность калорийного сжигания благодаря их работе.
И вторая проблема : как не допустить обвисания кожи после похудения, так как многие потерявшие вес пациентки часто жалуются на обвислость и дряблость кожи в области живота, рук, ягодиц и бедер.

Четыре уязвимые зоны худеющего тела

При в 8 кг начинается состязание между сжигаемым жиром и стягивающейся кожей. Действительно, жир тает быстрее, чем кожа может стянуться, и наблюдается не очень привлекательная картина. Эта проблема чаще проявляется в зонах, где кожа более тонкая.
Существуют 4 проблемные зоны, на которые женщины жалуются чаще всего (потеря упругости и излишек кожи):

Зона живота (дряблый висящий живот). Когда вы худеете, потеря веса и жировой ткани затрагивает как внешнюю часть жира непосредственно под кожей, так и внутреннюю часть, окружающую мышцы. Когда жир уходит, мышцы оказываются менее напряженными, и вследствие этого кожа на животе становится вялой и дряблой, а сам живот выдается немного вперед. И когда тает внешний жир, страдает именно кожа, теряя свою упругость и эластичность. После похудения кожа восстанавливается, но очень медленно, ей нужно 6 месяцев, чтобы достичь наилучшего тонуса. Не надо надеяться на быстрые улучшения и не надо для этого предпринимать ничего радикального. Что же касается живота, немного выдающегося вперед, это происходит из-за ослабления мышечной стенки. Чтобы ее тонизировать и снова обрести плоский и мускулистый живот, надо работать над брюшными мышцами, качая пресс .

Руки. Именно женщины с крупными, большими руками жалуются на их размягчение при похудении. После потери веса руки становятся менее объемными и кожа на них обвисает

- отвислые и потерявшие упругость ягодицы . Горожанин, ведущий сидячую жизнь, худея, очень быстро теряет жировую подушку ягодичных мышц. В результате он обретает мягкие и отвислые ягодицы, которые лишают его сексуальной привлекательности;

- расслабленные бедра . Это касается главным образом женщин, лишний вес которых сосредоточен в основном внизу тела, в области бедер и коленей. Когда потеря веса значительна, похудевшие бедра менее упруги, то же можно сказать и о кожном покрове.

Упражнение № 1

Это упражнение я придумал сначала для себя и использую уже 20 лет. Последние 3 года я предписываю его своим пациентам, большинство из них уже приняло его. Кроме ходьбы, у вас только одно обязательное упражнение, которое надо делать, и я вас убедительно прошу включить его в ежедневные занятия. Почему? Потому что оно простое и его легко выполнять. Это позволяет очень легко включить его в повседневную жизнь. Короткое и быстрое, оно может быть выполнено в постели утром после пробуждения или вечером перед сном. Оно является исключительно эффективным. И, наконец, оно позволяет задействовать очень широкий спектр мышечных групп: брюшной пресс, бедра и руки. Посмотрите сами!

Вы можете использовать физическую деятельность как инструмент быстрого возврата на исходный пункт диеты: 20 минут ходьбы позволяют вам нейтрализовать, например, бокал вина или 3 кусочка шоколада

Исходное положение - лежа в постели после пробуждения или завтрака. Используйте валик или подушку, для того чтобы создать удобный наклон. Лягте на спину, подложив этот валик под туловище.

1) Согните колени, приподнимая их вверх, и держите руки у колен, поддерживая их.
2) В таком положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи брюшного пресса, не используя рук.
3) Затем опуститесь на подушку или валик. Повторите это упражнение 15 раз, не прибегая к помощи рук.
4) Сделайте еще 15 раз, напрягая бицепсы.

Итого - 30 раз. Вечером повторите ту же серию - это даст вам 60 движений, и уже с первого дня вы приобретете основу устойчивости вашей брюшной стенки и ваших бицепсов.

Каждый день старайтесь сделать немного больше, добавляя 1–2 движения к брюшному прессу и рукам утром и столько же вечером, то есть 31 + 31 во 2-й день, 32 + 32 в 3-й день и 36 + 36 в конце первой недели.
Цель - дойти до 70 + 70 к концу первого месяца и со временем - до 100 утром и 100 вечером. К этому моменту 200 повторов займут только 3 минуты вашего времени. Вы сами видите, что это не очень обременительное занятие.
Вы поймете, насколько это занятие эффективно, рассмотрев свой живот через месяц, который вместо дряблого и выпирающего станет упругим и плоским.

Упражнение № 2 - для ягодичных мышц

Это упражнение стало еще одним моим рефлексом, его я тоже выполняю каждый день сразу после первого, в постели после пробуждения, оно является логическим дополнением первого. Оно потрясающе эффективно, каждое утро и каждый вечер я ощущаю его мгновенный результат. При таких упражнениях лицевая сторона бедер разогревается очень быстро, очень сильно и я чувствую, как все основные мышцы тонизируются. Оно активизирует не только задние мышцы бедер, но и бедренно-ягодичные мышцы, а также мышцы рук. Давайте попробуем.

Исходное положение - возьмите валик или подушку, лежа на нем, разместите напряженные руки вдоль тела на постели.

1) Согните ноги в коленях. Поставьте ступни и колени вместе. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. Корпус в мостике должен образовывать прямую линию.
2) Продержитесь в таком положении несколько секунд, приподнимая ягодицы вверх.
3) Затем опуститесь в исходное положение, чтобы снова быстро подняться и принять то же положение, стараясь сделать мостик прямым. Повторите упражнение 30 раз.

Повторите серию этих упражнений вечером, ложась спать. Это добавит вам еще 60 упражнений в день, то есть не более чем 1,5 минуты. Если вы не в состоянии выполнять эти 30 упражнений, значит, у вас очень тяжелый таз и недостаточная мышечная база, атрофированная сидячим образом жизни. В этом случае не беспокойтесь: сократите количество движений и знайте, что эти мышцы со временем адаптируются и вы сможете делать упражнение как положено. Старайтесь все же делать не меньше 10 упражнений утром и вечером, так как вы действительно этом нуждаетесь. Затем, как для предыдущего упражнения, старайтесь добавлять один подход каждый день, чтобы в один прекрасный день достичь 100 утром и 100 вечером. На этой стадии вы обнаружите, что ваш торс и таз, потерявшие вес, приобретут упругость.

Наше общество склоняется к терпимости общего избыточного веса.
Вы, разумеется, слышите выступления министров, высокопоставленных лиц, предостерегающих от пищевого избытка и сидячего образа жизни, но они ничего не делают, чтобы воспрепятствовать этому.

Упражнение № 3 - для бедер

Это упражнение представляет двойной интерес, так как именно оно расходует больше всего калорий и мобилизует наиболее крупную, четырехглавую, мышцу, которая, как указывает ее название, состоит из четырех мышечных пучков. С другой стороны, над этой мышцей чаще всего проявляется целлюлит, и даже самая незначительная потеря веса может без труда уменьшить его.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы одновременно сжигать калории и обрести твердые и упругие мышцы после потери веса. Оно вовлекает в работу все мышцы бедер, что очень много для одного упражнения.

Исходное положение - встаньте на ноги, если возможно, перед зеркалом.

1) Ухватитесь за край стола или умывальника, чуть расставьте ноги и расправьте плечи.
2) Медленно начинайте приседать, сгибая ноги до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
3) Затем поднимитесь в исходное положение.

Это трудное упражнение, но крайне высокоэффективное . Оно зависит от вашего веса, его локализации и степени вашей тренированности. Если вы весите более 100 кг, вам будет затруднительно сделать даже одно такое упражнение. В этом случае делайте то, что в ваших силах, и вы увидите, что, постепенно теряя вес при помощи диеты, вы сможете дойти до одного, потом двух, трех и более приседаний в день. Когда вы сделаете серию из 15 приседаний, вы уже будете недалеко от вашего оптимального веса.

Не забывайте добавлять по одному подходу каждый день. Дойдя до серии из 15 упражнений, стремитесь к 30, но не волнуйтесь - у вас есть время. Дойдя до 30, вы почувствуете, что обрели более упругие бедра, а тем временем 8 мышечных пучков будут продолжать свою работу, постепенно сжигая калории днем и ночью.

У МЕНЯ ЕСТЬ ДЛЯ ВАС ЕЩЕ ОДНА ХОРОШАЯ НОВОСТЬ. ДЕЛО В ТОМ, ЧТО, КОГДА ВЫ СОВЕРШАЕТЕ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ, МЫШЦЫ СЖИГАЮТ КАЛОРИЙНОЕ ГОРЮЧЕЕ, И ВЫ ЭТО ПРЕКРАСНО ЗНАЕТЕ. НО ВАМ, ВЕРОЯТНО, НЕИЗВЕСТНО, ЧТО ДАЖЕ КОГДА УПРАЖНЕНИЕ ЗАКОНЧЕНО, МЫШЦА ПРОДОЛЖАЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИИ, КОНЕЧНО, НАМНОГО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКОГО УСИЛИЯ, НО НЕПРЕРЫВНО, И ДНЕМ, И НОЧЬЮ, В ТЕЧЕНИЕ 72 ЧАСОВ. ТАК ЧТО ЕСТЬ СМЫСЛ ДВИГАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Упражнение № 4 - для рук

Женская рука - очень чувствительный индикатор избыточного веса и состояния кожи. Существует симметрия в распределении целлюлита на бедрах и на руках. Большинство женщин с целлюлитом на бедрах обладают также очень мощными руками. Худея, они легче теряют жир в области рук, чем бедер. Из-за этого их похудевшие руки ее выполнения теряют тонус и становятся дряблыми и, женщины это очень тяжело переживают. В этой области не так уж много решений - хирургия противопоказана, так как оставляет слишком много рубцов. Зато существует огромный выбор физических упражнений. Я выбрал одно из них и предлагаю его вам. Это упражнение мое любимое, так как оно очень простое и эффективное.
У этого упражнения есть преимущество - оно заставляет работать две мышцы: бицепсы на передней части руки и трехглавую мышцу на задней, - для того чтобы укрепить мускулы и стянуть кожу в мясистой части руки.

Исходное положение - возьмите 1,5-литровую бутылку с водой или одну гантелю того же веса.

1) Сгибайте руку с гантелей или бутылкой, пока гантеля не окажется вблизи ваших плеч. Начинайте с направленной внутрь ладони. По мере того как вы поднимаете гантелю, проворачивайте вашу кисть так, чтобы ладонь оказалась обращенной вверх.
2) Медленно опустите гантелю и повторите.

Это упражнение надо выполнить 15 раз для каждой руки, чтобы добиться роста достаточной мышечной массы и избавиться от обвисшей кожи.
Старайтесь дойти до предела ваших возможностей и, если чувствуете себя способной, смело идите дальше.

Когда вы будете делать 15 движений для каждой руки ежедневно в течение недели, попытайтесь выполнить серии по 20 раз, через неделю - уже по 25, чтобы достичь 30 движений в конце первого месяца. С другой стороны, помните, что коже похудевшего человека необходимо 6 месяцев, прежде чем она снова подтянется, поэтому не нужно ожидать чудес сразу.

ЦЕЛЬ ЭТИХ ЧЕТЫРЕХ УПРАЖНЕНИЙ - УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ, РАСТЯНУТЬ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДЕР И РУК И ВНОВЬ ОБРЕСТИ УПРУГУЮ И ГЛАДКУЮ КОЖУ.

1) Не забывайте про чудесные свойства простой ходьбы, даже 20 минут в день ускорят потерю веса и дадут вам стимул продолжать дальше.

2) Особенно важно включать ходьбу на этапе закрепления веса, когда риск появления эффекта плато очень высок, так как введение физической активности даст вам дополнительные резервы организма по сжиганию калорий.

3) Введите 4 простых упражнения, о которых вы узнали из этой главы, и вы быстрее получите не только ваш идеальный вес, но и упругие бедра, ягодицы и стройные руки.

Красноречивое название подобрал к своей новой книге уже прославившийся диетолог из Франции Пьер Дюкан. О ком это он, кто же не умеет худеть? Каждый потенциальный клиент уверен, что речь здесь именно о нем.

Кто худеет с Пьером Дюканом и получает результаты

«Я — толстяк!», — думает подавляющая половина человечества. Поэтому похудеть — мечта многих представителей и мужской и женской половин.

«Я не умею худеть» вышла к 2012 году и для российских любителей разных методов похудения. , описанная в книге, основана на употреблении большого количества белка, отрубей и воды. Углеводы и жиры почти полностью исключаются из рациона худеющего.

Пьер Дюкана на презентации своей книги «Я не умею худеть» со своей книгой в руках. Книга стала бестселлером, миллионы людей по всему миру избавились от лишних килограммов и зажили новой жизнью. А доктор Дюкана стал знаменитым и богатым

Метод состоит из 4 этапов:

Атака. Длится от пары дней до недели. Употреблять в этот период можно только белок и отруби.
Разбавочный. Разрешается чередование овощей с белком.
Восстановление. Можно побаловать себя полноценным ужином раз в неделю и алкоголем.
Стабилизация. По сути, длится всю оставшуюся жизнь. Есть можно уже все, но оставлять 1 день белковый в неделю.

Главное, по мнению Дюкана, — ходить пешком по полчаса в день и пить 3 литра воды. И, кстати, автор ничего не имеет против красителей, эмульгаторов, сахарозаменителей и консервантов.

Доктору Дюкану потребовалось 35 лет, чтобы продумать диету, провести эксперименты на себе, затем на добровольцах и только в 2001 году в свет вышла его книга с более чем 30 летним опытом похудения. Это небольшая книга — кладезь знаний

Метод «диеты навсегда» вызвал бурные споры диетологов всего мира. Систему Дюкана назвали вредной, неадекватной и даже опасной для жизни. Были и положительные мнения врачей, которые констатировали, что диета работает, а значит имеет место существовать. Но самое интересное — это реальные результаты, судить о которых мы можем из отзывов обычных людей, испробовавших метод Дюкана по книге «Я не умею худеть».

Итак, вот какие отзывы о книге Дюкана пишут люди:

«Уже полтора года придерживаюсь правил, описанных в книге «Я не умею худеть». Сейчас мне это уже не сложно совсем. Тяжело было ходить и пить столько воды. Я привыкла пить чай и кофе, а воду практически не употребляла. Похудела здорово — на 10 кг сразу, и еще на 10 за последний год. Не знаю, насколько еще хватит меня, но пока держусь» - Алеся Цысарская, 28 лет

«Ужасно жесткая диета! Я сама «овощная», поэтому сложнее всего мне дался первый период. Дальше было немного легче, пока не начались с желудком проблемы. Похудела на 5 кг, а потом все забросила. Прошло 5 месяцев, пока не набираю» - Марина Холоша, 36 лет

«Давно уже начал «отращивать пузо», все собирался на какую-нибудь диету. Вот, узрел эту книгу у сестры и решил попробовать. Ничего сложного, белок — это как раз по мне, но вот эти отруби… Убрал я их, короче. Сестра посоветовала вместо них пить клетчатку в таблетках. Ничего, схуднул на 7 кг» - Максим Голубев, 24 года

«Книга понравилась, а результат — не очень. Я сижу на программе Дюкана 2 месяца, а скинула только 1 кг. Все выполняю, даже хожу не полчаса, а час-полтора. Может нужно еще подождать, но у меня уже терпение заканчивается. А говорят, что за месяц 10 кг можно потерять. Не знаю, почему у меня маленький такой результат?» - Светлана Синица, 40 лет

Что думают о методе Дюкана врачи

Отзывы пациентов разные, а вот специалисты-диетологи в большинстве едины. Врачи подчеркивают, что здоровью пациента диета Дюкана может нанести урон довольно ощутимый. Белок, газировка, отруби и немного овощей никак не смогут предоставить организму необходимые витамины и питательные элементы. Человека, употребляющего чистый белок без жиров и углеводов (или с их минимальным количеством), ждет авитаминоз, проблемы с ЖКТ, отклонения сосудов и работы сердца и многие другие возможные недуги.

И самое основное — мало кто сможет удержать потерянный вес после «Дюкановской» диеты. Ведь следить за фигурой придется всю жизнь, делать разгрузки, активные прогулки и белковые дни. Ваше здоровье и сила духа железные? Тогда вперед — покорять метод Дюкана!