Силовая и функциональная подготовка для бойцов мма. Силовые тренировки бойцов MMA

Смешанные боевые искусства, называемые также ММА (англ. Mixed Martial Arts), обретают все большую популярность в мире, и Россия не исключение. Этот вид боевых искусств иногда ошибочно называют боями без правил. Однако те, кто всерьез занимаются этим видом спорта, знают, что для овладения им нужно освоить множество техник различных направлений единоборств. Поэтому и тренировки бойцов ММА требуют особого подхода.

Истоки ММА имеют античные корни — еще древние греки включали бои без оружия в Олимпийские игры, они называли их панкратион. Бои в этом стиле проводились в Колизее. Позже этот вид борьбы несколько изменился, обрел более жесткие формы.

Тренировки бойца ММА отличаются своей спецификой и разнообразием. Борцам приходится выполнять множество движений с применением ударной техники и испытывать тяжелые нагрузки. Поэтому тренировки призваны отрабатывать технику ударов и борьбы (ударная программа), повышать силу борца, его выносливость. Для спортсмена важно наращивание мышечной массы, ведь во время боя приходится ощущать не только напор противника, но и его вес.

В качестве основы тренировки бойца ММА можно назвать работу со штангой (силовая программа). Начинают обычно с 20 кг и постепенно увеличивают вес до 45-50 кг.

Программа тренировок ММА:

Становая тяга.
Подъем штанги на грудь.
Жим от груди в положении стоя.
Фронтальный присед.
Резкий рывок.
Тяга в наклоне.

Однако следует учесть, что тренировки бойцов ММА значительно отличаются от занятий тяжелоатлетов и бодибилдеров, так как целью борцов является не увеличение объема мышц, а развитие взрывной силы последних. Именно она во время поединка поможет нанести противнику сокрушительный удар.

Во время боя приходится делать захватывающие движения, изгибаться, тянуть противника на себя, резко приседать, вставать, падать. Соответственно, нужно отрабатывать движения, напоминающие действия борца в бою: выпады, отжимания, приседания. Их нужно выполнять без пауз или с небольшими перерывами (круговая программа). Упражнения хороши тем, что не требуют специального оборудования, а значит выполнять их можно где угодно. Британский боец Том Уотсон сравнивает простоту упражнений с ударом в челюсть. И называет самыми важными рывок, подъем на грудь и толчок.

Упражнения для тренировки бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений с медицинским мячом весом 6-10 кг.

Упражнения с медицинским мячом :

бросок от груди;
бросок из-за головы;
бросок в сторону со скручиванием корпуса;
бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2-3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга. Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.

Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.

Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции. Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице. Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.

Содержание статьи:

Силовой тренинг необходим практически в каждом виде спорта. Сегодня мы расскажем о том, как организованы тренировки бойцов ММА. Безусловно, их занятия с отягощениями имеют свои особенности и существенно отличаются от тренинга билдеров или пауэрлифтеров. Бойцам ММА необходимо развивать в первую очередь взрывную силу, и именно на это направлены занятия представителей этого вида единоборств.

Тренировки бойцов ММА: основные принципы

Сегодня Интернет предоставляет широкие возможности в поиске информации. При желании вы сможете обнаружить в сети готовые программы тренировок бойцов ММА. Однако необходимо помнить, что все они обладают определенным уровнем подготовки и для вас эти программы тренинга, скорее всего, будут не эффективными. Чтобы знать, как построены тренировки бойцов ММА, следует запомнить несколько основных принципов.

Работайте над всеми мускулами тела

Задача любого бойца ММА - победить противника. Чтобы этого добиться, вы должны активно работать над всеми мускульными группами. Скажем, Том Уотсон уверен, что для этого стоит отдавать предпочтение не работе со штангой, а тренингу на гимнастических кольцах. С этим утверждением можно согласиться, ведь имея отличные достижения, скажем, в жиме, вы наверняка не сможете выполнить ни одно гимнастическое движение на кольцах.

Этот спортивный снаряд задействует в работе столько мускулов, что себе сложно представить. Не в каждом зале вам будут доступны гимнастические кольца для занятий, однако выход из этой ситуации есть - петли TRX. Выполняйте на них отжимания с опорой, что весьма похоже на работы с кольцами.

После тренинга посещайте бассейн

Когда вы будете на тренировке работать со спарринг-партнером, то, как бы ни старались, а несколько ударов все же пропустите. Когда ваше тело болит после тренинга, нет смысла лежать на диване и думать, что все пройдёт само собой. Значительно лучше посещать бассейн.

Известные бойцы ММА рекомендуют после каждого занятия проплывать порядка 20 метров минимум, а после этого выполнять четыре подхода упражнений на растяжку. Это позволит не только снять нагрузку с позвоночного столба и мускулов, но также и ускорить процессы выведения метаболитов из организма.

Не используйте сложные программы питания

Сегодня о правильном питании спортсменов говориться очень много. Если поискать в сети, то вы найдете массу статей, посвященных этому вопросу. В то же время большинство профессионалов ММА не придерживаются строгих диетических программ питания. Безусловно, это не означает, что вы можеет ежедневно употреблять большое количество фаст-фуда.

Питание должно быть сбалансированным, а все употребляемые продукты - полезными. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам, но при этом не забывайте и о мясе. Также можно употреблять молочные продукты, имеющие нормальный показатель жирности. Аналогичным образом ситуации сложилась и применительно к спортивному питанию. Не стоит применять сложные добавки, в состав которых входит большое количество различных ингредиентов.

Следите за массой своего тела

Вы обязаны следить за своим весом и всегда быть в великолепной форме. Очень часто перед поединком спортсменам приходится сбрасывать вес и сделать это порой весьма сложно. Мы можем рекомендовать в этот период употреблять трижды в сутки по две или три ложки миндального масла. Это растительный продукт, который обеспечит вас необходимым количеством полезных жиров.

Не используйте сложное спортивное оборудование

Сегодня ученые изобретают различные костюмы для атлетов и новые виды спортивного оборудования. В то же время тренировки бойцов ММА отличаются простотой. Вам вполне достаточно главных базовых движений, которые используются во время тренировок тяжелоатлетов. Безусловно, если вы хотите добиться успеха в смешанных единоборствах, вам необходим опытный тренер.

Научитесь оставаться спокойным в любых условиях

Чтобы стать профессиональным бойцом ММА, вам следует работать над своей психикой. Вы должны в любой ситуации оставаться рассудительным и спокойным. Очень часто спонтанные решения оказываются неверными. Это касается не только спорта, но и обычной жизни.

Программа тренировки бойцов ММА

Без развития параметра силы вам никогда не добиться успеха в смешанных единоборствах. На ринге вам необходимо находиться в постоянном движении, чтобы уйти от ударов соперника. Основу тренировок бойцов ММА должны составлять упражнения, максимально похожие на те движения, которые выполняются ими во время поединка. В первую очередь это утверждение справедливо для занятий с весом собственного тела.

Используйте на занятиях такие упражнения, как отжимания, бурпи, выпады, подтягивания и т.д. В зависимости от уровня вашей готовности можно на основе этих движений составить программу кругового тренинга, выполнять которую можно без пауз или с коротким отдыхом между кругами.

Очень часто на тренировках бойцов ММА используется медбол. Создайте комплекс бросков с использованием этого снаряда, длительностью в две или три минуты. После этого выполняйте несколько сетов с паузой между ними, чтобы организм успел восстановиться.

Если говорить о работе с отягощениями, то используйте штангу. Вам стоит выполнять становую тягу, подъемы снаряда на грудь, армейский жим, тяги в наклонном положении и рывки. Эти движения необходимо выполнять в пяти или шести сетах, между которыми будут паузы длительностью в 60 секунд. Вес необходимо повышать постепенно, однако 50 кило в результате будет вполне достаточно. Ваша задача заключается не в наборе массы, а увеличении параметра взрывной силы.

Одним из основных принципов, согласно которого построены тренировки бойцов ММА, является цикличность. Вероятно, вы уже обратили внимание, что мы неоднократно упоминали круговые тренировки. Именно они необходимы бойцам ММА, как впрочем, и представителям других видов единоборств.

Вам не стоит затрачивать много времени на силовой тренинг, вы же не культуризмом пришли заниматься. Большая часть времени вы будете уделять отработке ударов и технике борьбы. Перед поединками опытные спортсмены практически не выходят из зала, стараясь довести до совершенства любимые удары и освоить что-то новое, чем можно удивить соперника.

Следует заметить, что сейчас среди известных бойцов ММА прослеживается интересная тенденция - все чаще они берут уроки и выдающихся мастеров таких видов единоборств, как капоэйра, карате, ушу и айкидо. Если вы интересуетесь ММА, то вам должны быть знакомы имена Джона Джонсона и Даниэля Кормье. Так вот перед поединком между ними, Даниэль длительное время брал уроки айкидо у Стивена Сигала. Мастерство этого популярного киноактера высоко оценивается всеми специалистами айкидо.

К сожалению Даниэль проиграл тот поединок, но мы сейчас говорим не об этом. Подобные действия предпринимаются многими известными бойцами все чаще. Вполне очевидно, что соперники перед поединком изучают сильные и слабые стороны друг друга. Если вы будете заниматься под присмотром опытного специалиста в области традиционных единоборств, то сможете научиться новым техникам ведения боя и станете еще лучше владеть своим телом.

Очень часто тренировки бойцов ММА включают в себя работу с тяжелым мешком. Это позволит вам не только увеличить свою силу, но и повысить функциональность мускулов. Мы уже говорили, что для бойцов ММА огромное значение имеет взрывная мощь. Однако вы должны проявлять ее не однократно на протяжении всего поединка. Именно для этого и используется мешок с песком.

Этот своеобразный спортивный снаряд позволяет прорабатывать не только основные мускулы тела, но и большое количество стабилизаторов. Также вы сможете увеличить силу хвата, что имеет важное значение для победы в поединках ММА. Именно в этом показатели у многих бойцов имеются серьезные проблемы. Для эффективной работы вам стоит использовать мешок с песком, вес которого составляет от 60 до 70 процентов массы вашего тела. Вот пример двух комплексов с использованием мешка.

Комплекс упражнений №1

Подъем мешка на грудь с последующим жимом.
Приседания с мешком на плечах.
Скручивания.

Комплекс упражнений №2

Подъем мешка на плечо.
Подъемы мешка на грудь с последующим приседанием.
Наклоны вперед, используя медвежью хватку.
Тяги мешка в наклонном положении.

Ознакомьтесь наглядно с программой тренировки бойца ММА в этом видео:

Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC* в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.

*Ultimate Fighting Championship (Абсолютный бойцовский чемпионат ) — спортивная организация со штаб-квартирой в Лас-Вегасе, США, и проводящая бои по смешанным правилам в Северной Америке, Европе, Азии. Под эгидой UFC выступает большинство бойцов ММА, занимающих лидирующие позиции в мировых рейтингах, а бои транслируются в 130 странах на 20 разных языках.

джон хаклман всегда делал акцент на кроссфите для бойцов мма при подготовке

Сегодня Джон Хаклман расскажет о том, что такое кроссфит для бойцов мма и поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами, которые он применяет при подготовке своих подопечных.

Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал? «у меня нет времени». не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих 10 кроссфит упражнений для бойцов мма, многие из которых «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени

кроссфит wod для бойцов ММА №1. табата

Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, делая Кроссфит для бойцов ММА, можно использовать следующие движения:

20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха

Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

Вся красота смешанных единоборств. Фрагменты поединков UFC.

кроссфит wod для бойцов ММА №2. мэнмейкер

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. Кстати, ее разбор, а также достоинства мэнмейкеров мы рассматривали в одной из своих прошлых статей (ссылка внизу).

Боец ММА Джон "Bones" Джонс (слева) в бою с Рашадом Эвансом. В 2011 году Джонс стал самым молодым чемпионом за всю историю UFC. Тогда ему было 23 года.

кроссфит wod для бойцов ММА №3. "Блэкджек"

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

выполните 20 отжиманий и 1 приседание
выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.

Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

Боец ММА Конор Макгрегор. Победив 12 ноября 2016 года Эдди Альвареза, Конор объединил завоеванный им в декабре 2015 года титул чемпиона в полулегком весе с титулом в легком. Макгрегор - первый в истории UFC чемпион в двух весовых категориях одновременно.

кроссфит wod для бойцов ММА №4. классический кроссфит-AMRAP

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.

Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

10 подтягиваний
21 отжимание
21 приседание
21 сит-ап

Специализация: гимнастика, легкая атлетика

Боец ММА Ронда Роузи перед очередной защитой титула чемпиона. 1 августа 2015 года.

кроссфит wod для бойцов ММА №5. 7 минут берпи

Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.

Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

берпи

Специализация: гимнастика

Боец ММА Жорж Сент-Пьер в бою с Джошем Косчеком на UFC 124, 11 декабря 2010. Жорж защищал титул чемпиона в полусреднем весе 10 раз, что позволило ему постоянно занимать верхние строчки рейтинга лучших бойцов вне зависимости от весовой категории много лет подряд.

кроссфит wod для бойцов ММА №6. кроссфит wod Энни (Annie)

Оригинальное название: Annie

Название (на русском): Энни

Специализация: гимнастика

Задание:

Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):

двойные прыжки на скакалке
сит-апы

Фрагменты боев UFC.

кроссфит wod для бойцов ММА №7. бег

Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.

Задача: закончить за минимальное время:

бег 1 миля (1600 метров)

Специализация: легкая атлетика

Жена бойца ММА Кейна Веласкеза поздравляет мужа с победой над Антонио Силвой на UFC 160. 25 мая 2013 года.

кроссфит wod для бойцов ММА №8. Fight gone bad

Этот кроссфит wod был оздан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.

Оригинальное название: Fight Gone Bad

Название (на русском): Бой прошел неудачно

Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика

Задание:

Выполнить 5 раундов:

1 минута: броски мяча в мишень, 9 кг — максимум повторов
2 минута: тяга сумо до подбородка, 35 кг — максимум повторов
3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
4 минута: толчковый швунг, 35кг — максимум повторов
5 минута: гребля — максимум калорий

Наиболее результативный нокаутер тяжелого веса и некогда чемпион в этой весовой категории - Джуниор Дос Сантос (слева) - отправляет в нокаут опытнейшего Фабрисио Вердума в своем дебютном бою в UFC. 25 октября 2008 года.

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
Во время работы со снарядами применяется «читинг».
Упражнение делается в максимально быстром темпе.
Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так.

Силовые, круговые, ударные программы

Смешанные боевые искусства, называемые также ММА (англ. Mixed Martial Arts), обретают все большую популярность в мире, и Россия не исключение. Этот вид боевых искусств иногда ошибочно называют боями без правил. Однако те, кто всерьез занимаются этим видом спорта, знают, что для овладения им нужно освоить множество техник различных направлений единоборств. Поэтому и тренировки бойцов ММА требуют особого подхода.

Тренировки бойца ММА отличаются своей спецификой и разнообразием. Борцам приходится выполнять множество движений с применением ударной техники и испытывать тяжелые нагрузки. Поэтому тренировки призваны отрабатывать технику ударов и борьбы (ударная программа), повышать силу борца, его выносливость. Для спортсмена важно наращивание мышечной массы, ведь во время боя приходится ощущать не только напор противника, но и его вес.

В качестве основы тренировки бойца ММА можно назвать работу со штангой (силовая программа). Начинают обычно с 20 кг и постепенно увеличивают вес до 45–50 кг. Комплекс выглядит следующим образом:

Становая тяга.

Подъем штанги на грудь.

Жим от груди в положении стоя.

Фронтальный присед.

Резкий рывок.

Тяга в наклоне.

Однако следует учесть, что тренировки бойцов ММА значительно отличаются от занятий тяжелоатлетов и бодибилдеров, так как целью борцов является не увеличение объема мышц, а развитие взрывной силы последних. Именно она во время поединка поможет нанести противнику сокрушительный удар.

Во время боя приходится делать захватывающие движения, изгибаться, тянуть противника на себя, резко приседать, вставать, падать. Соответственно, нужно отрабатывать движения, напоминающие действия борца в бою : выпады, отжимания, приседания. Их без пауз или с небольшими перерывами (круговая программа). Упражнения хороши тем, что не требуют специального оборудования, а значит выполнять их можно где угодно. Британский боец Том Уотсон сравнивает простоту упражнений с ударом в челюсть. И называет самыми важными рывок, подъем на грудь и толчок.

Упражнения для бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений работу с простым тренажером - медболом (медицинским мячом), весом 6–10 кг.

Основные техники работы с медболом:

бросок от груди;

бросок из-за головы;

бросок в сторону со скручиванием корпуса;

бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2–3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Один из популярных видов тренировки - «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными - это позволит отработать технику и стратегию боя.

Мы рассмотрели лишь некоторые направления тренировок бойцов ММА . Чтобы разработать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть индивидуальные особенности спортсмена, его возраст, уровень подготовки. Это поможет избежать травм и перегрузок. Поэтому лучше тренироваться под руководством опытного тренера в хорошо оборудованном зале.