Что такое гипертрофия мышц простым языком. Гипертрофия мышц Как гипертрофировать мышцы

Из этой статьи вы узнаете, что такое миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, а также особенности тренировок для эффективного роста мышечной массы.

Как быстрее и проще достичь гипертрофии? Универсального рецепта здесь нет. Для каждого из двух видов гипертрофии разработаны разные программы тренировок.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы ― мышечные волокна, собранные в пучки (миофиламенты), сокращающие мышцы и генерирующие в них напряжение. Миофибриллы ― основа любой мышечной ткани организма.

Миофибриллярная гипертрофия возникает вследствие чрезмерной стимуляции мышц (при поднятии большего веса, чем привыкло тело) и микротравм отдельных мышечных волокон. Восстанавливая микротравмы на уровне мышечных волокон, наш организм увеличивает плотность и объем миофибрилл для предотвращения подобных травм в будущем.

Вот почему для достижения успеха мышцы нужно перегружать.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма ― жидкость и источник энергии, которая окружает миофибриллы в мышцах и питает их. В ее составе присутствуют АТФ, гликоген, креатинфосфат и вода. Увеличение размера кровеносных сосудов, обеспечивающих приток крови к мышцам, также может быть связано с саркоплазматической гипертрофией.

Этот процесс происходит практически так же, как и миофибриллярная гипертрофия: при восстановлении организм пытается компенсировать запас энергии, который был полностью расходован во время тренировки. В результате в мышцах увеличиваются запасы АТФ и гликогена, чтобы во время тренировки предотвратить истощение.

Каковы оптимальные способы достижения двух описанных видов гипертрофии? Для ответа на данный вопрос необходимо прежде всего осознать следующее важное правило.

Выбирайте вес для повторения, а не повторения для веса.

Прогрессивная тренировка сопротивления или, как ее еще называют, прогрессивная перегрузка означает постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Только так они станут сильнее или выносливее. То есть для преодоления сопротивления необходимо выбирать вес и количество повторений и подходов.

Вы должны определить вес, который способны поднять желаемое количество раз. Не используйте слишком тяжелый вес, в противном случае у вас может не получиться сделать все запланированные повторения. Но и слишком легкий вес, позволяющий сделать больше повторов, вам ни к чему. Иначе говоря, на 12 повторений упражнения выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать именно эти 12 повторений. Не больше и не меньше.

Тренировка для миофибриллярной гипертрофии

Силовые тренировки с добавкой 80 % веса к вашему одноповторному максимуму и 3–8 повторений с 2–4 минутами отдыха производят наибольшие изменения в объеме и плотности миофибрилл. Поэтому, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам нужно работать с весом. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше увеличиваете мышечные волокна и повреждаете их. Однако рекомендуется придерживаться 3–5 повторений, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию с целью повысить силу и выносливость спортсмена в целом, а не достичь одной лишь только миофибриллярной гипертрофии.

Максимальный рост дает малое количество повторений.

Программа тренировок для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет изнуряющих тренировок или тренировок на усталость. Это более интенсивный тренинг с весом около 75 % от вашего одноповторного максимума и количеством повторений в диапазоне 10–15, сопровождаемых короткими периодами отдыха в 45–90 секунд. Тренировкой на усталость такая методика называется потому, что таким способом быстро расходуется энергия, хранящаяся в мышечных клетках, и достигается усталость скелетных мышц.

При выборе количества сетов для ваших тренировок вы должны принять во внимание время мышечного напряжения или время под нагрузкой. Существует минимальное время под нагрузкой, достаточное для мышечной гипертрофии. В связи с этим обычно изнуряющие тренировки содержат больше подходов одного и того же упражнения, чем повторений.

Тренировки на усталость рассчитаны на то, чтобы время под нагрузкой превышало количество доступной энергии в мышцах. Энергия при этом черпается из имеющихся в мышцах запасов АТФ и креатинфосфата. Но этих источников хватает лишь на 7–10 секунд. Далее тело для получения энергии расщепляет гликоген, в результате чего в напряженных мышцах возникает ощущение жжения (как раз в этот момент они и продуцируют молочную кислоту). Поэтому в тренировках на усталость время мышечного напряжения или время под нагрузкой должно быть больше 10 секунд. Это объясняет эффективность медленных повторений, суперсетов и .

Почему не стоит тренироваться в одном диапазоне повторений?

Существует целый ряд диапазонов повторений, с помощью которых происходит миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия:

1–5 повторений ― ведет к максимальному увеличению относительной силы и увеличению миофибрилл;
6–8 повторений ― лучшее среднее значение между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией;
9–12 повторений ― увеличение саркоплазматической гипертрофии по максимуму;
>15 повторов ― переход в диапазон мышечной выносливости, где гипертрофия происходит медленно.

Повредить миофибриллы при большем, чем 12, количестве повторений непросто, но все же возможно, хотя и в меньшей степени и с меньшим количеством мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.

Но зачем тренироваться в диапазоне повторений, неэффективном для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии? Можно ведь тренироваться в других диапазонах, дающих максимальный рост. Об этом мы расскажем далее.

Итак, миофибриллярная гипертрофия лучше всего достигается с помощью силовых тренировок, а саркоплазматическая гипертрофия ― за счет тренировок на усталость. Как обеспечить в обоих случаях максимальный эффект?

Периодизация

Периодизация ― это способ достижения тех или иных конкретных целей с помощью циклов. Периоды можно разбить на 3 основных вида:

микроцикл : очень короткий срок, обычно около недели;
мезоцикл : долгосрочный цикл, как правило, несколько недель;
макроцикл : долгосрочные циклы в течение нескольких месяцев или даже лет.

Сегодня наиболее популярны мезоциклы, при которых программы силовых тренировок разрабатываются на 8–12 недель. Далее план меняется, и следующие 8–12 недель тренировки направлены на развитие скорости и силы. В итоге в одном направлении появляются определенные результаты, а в другом ― пропадают. Да и поддерживать высокий тренировочный темп и большие нагрузки на протяжении нескольких недель или месяцев достаточно сложно.

Можно использовать микроциклы, ставя одновременно несколько разных целей. Например:

неделя 1 : силовые тренировки и работа с весом;
неделя 2 : тренировки на развитие силы и скорости.

Чередование таких микроциклов может осуществляться несколько месяцев подряд с небольшими изменениями. Подобный подход является причиной частых перегрузок, так как организму гораздо труднее адаптироваться к быстрым изменениям в программе тренировок.

Для достижения максимальной гипертрофии самым эффективным будет чередование 2–3-недельных микроциклов:

неделя 1 : силовая тренировка, 4-й день сплит;
неделя 2 : тренировка на усталость, 5-й день сплит;
неделя 3 : восстановление, 2-й день сплит для всего тела.

Можно использовать и еще более короткие интрациклы, например начиная с силовых упражнений на верх туловища и повторений в диапазоне 2–6 для 5–6 подходов, далее наращивая интенсивность до 8–15 повторений и сокращая саму тренировку до 3–4 упражнений. Хороший пример подобной тренировки ― чередование минимума повторений с максимальным усилием при более интенсивном исполнении того же упражнения с большим количеством повторений, т. е. на усталость.

Если вы решите разработать именно такую программу, то легко убедитесь в том, что прежде всего делаете силовую нагрузку и прилагаете максимум усилий. Это необходимо для прогрева нервной системы перед выполнением дополнительных упражнений. С помощью нескольких силовых сетов вы эффективно прогреете и таким образом подготовите нервную систему к дальнейшей нагрузке на усталость.

Тренировочный процесс на основе периодизации эффективнее линейного плана тренировок в среднем на 10 %. Причем максимальный эффект дают краткосрочные циклы с чередованием силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировочных программ на усталость.

Мышечная гипертрофия – это увеличение массы мышц, а также площади их поперечного сечения. Это происходит при перегрузке, которая быстро увеличивается. Сердце и мышцы скелета могут привыкнуть к постоянному увеличению рабочей нагрузки. Клетки мышечной ткани начинают эффективнее передавать силу через сухожилия на кости. Общая картина этого процесса очень сложна и до сих пор не конца изучена врачами.

При мышечной гипертрофии масса и площадь поперечного сечения мышц происходит из-за увеличения размера отдельных мышечных волокон, при этом их длина остается прежней.

Каждая мышца скелета выполняет две функции: сокращается (чтобы двигать тело), стабилизируется (чтобы поддерживать положение). Она может сокращаться с напряжением разной величины, чтобы выполнять эту работу. При гипертрофии в мышце происходит разный переменный стресс, что заставляет ее адаптироваться. Она делает это с помощью увеличения размера, а также количества сократительных белков, которые составляют миофибриллы в пределах каждого волокна. Это способствует увеличению отдельных волокон и их силы.

Гипертрофия меняет:

скорость сокращения мышцы;
максимальную силу работы;
противостояние утомлению.

Характер адаптации может быть разным в зависимости от разных систем реагирования на нагрузки.

Гипертрофию можно назвать сочетанием локальных и периферических событий, которые согласованы между собой. Основными регуляторными сигналами для них становятся механические, гормональные, нервные и метаболические факторы.

Виды гипертрофии

Основных типы гипертрофии:

миофибриллярная (когда мышцы увеличиваются из-за роста и увеличения количества миофибрилл. Они плотнее укладываются в волокне. Чаще этот вид гипертрофии происходит с быстрыми волокнами типа IIB).
саркоплазматическая (когда мышцы увеличиваются из-за увеличения объема саркоплазмы, то есть той части, которая не сокращается. В волокнах увеличивается количество митохондрий, гликогена, креатинфосфата и т.д. Чаще этот тип происходит с медленными мышцами типа I, а также быстрыми окислительными типа IIA).

Механизмы гипертрофии

Ученые выдвигают несколько теорий, которые объясняют механизмы гипертрофии миофибриллярного типа. К таким относят гипотезы:

Ацидоза;
Гипоксии;
Механических повреждений.

Гипотеза ацидоза говорит о том, что основным стимулом, который начинает процесс гипертрофии является накапливание молочной кислоты в мышце. Она повреждает сарколеммы волокон мышцы и мембраны органелл. При этом в волокне появляется ионы кальция, которые активизируют протеолитические ферменты, расщепляющие белки.

Гипотеза гипоксии говорит о том, что главная причина – недостаток кислорода на какое-то время. Это происходит, если тренироваться с большим весом. Недостаток кислорода, а потом активное насыщением ним повреждает мембраны волокон, что влечет за собой насыщение ионами кальция и т.д.

Гипотеза механических повреждений говорит о том, что главный фактор – это повреждение сократительных белков, которое происходит при сильном напряжении мышцы.

Большую роль в росте объема мышц играют мужские гормоны андрогены. У женщин они тоже вырабатываются, но в меньшей мере. Чем больше таких гормонов вырабатывает организм, тем быстрее растут мышцы.

Факторы гипертрофии

Есть несколько обязательных условий, без которых не может начаться этот процесс:

синтез сократительных белков;
рибонуклеиновая кислота;
гиперплазия (рост числа волокон);
андрогенные анаболические стероиды.

Оценка степени

Степень гипертрофии можно оценить, измерив ее массу и объем. В наши дни это можно сделать с помощью КТ или МРТ. Специалист должен оценить изменение максимального значения поперечного сечения мышцы.

Гиперплазия и гипертрофия мышц – это два разных метода увеличения мышц в объеме. Гипертрофия мышц происходит за счет увеличения размеров мышечных волокон, а гиперплазия за счет увеличения их количества. Соответственно, раз различается механизм роста мышцы, значит, различается и метод её тренировки. Говорить о том, что какой-либо метод более или менее эффективен не корректно, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! Поэтому в своем тренировочном цикле следует совмещать все виды тренинга, но их важно группировать в правильной последовательности. В данном случае предпочтение следует отдать прежде всего гипертрофии мышц, поскольку добиться гипертрофии легче, больше того, скорее всего, для достижения гиперплазии мышечных волокон, Вам понадобятся сложные профессиональные техники, которые начинающим атлетам просто не под силу. Схема тренировок должна выглядеть примерно так: 2 года гипертрофии, полгода системного роста ещё около года гиперплазии, а затем тренировочный цикл повторяется вновь.

Если же Вы совсем начинающий атлет и только начали ходить в тренажерный зал, то Вам следует первые 2-3 месяца работать над нейромышечной связью, использую программу тренировок для начинающих . В том случае, если Вы уже адоптировались к занятиям в тренажерном зале, научились чувствовать свои мышцы и теперь пытаетесь наращивать мышечную массу, Вам необходимо постоянно прогрессировать нагрузку. Первый год занятий в тренажерном зале прогрессия нагрузки будет происходить достаточно естественно, Вам не понадобятся сложные схемы тренировок, или специальные приемы, Вы будете прогрессировать и так! Единственное, что мы рекомендуем использовать с самого начала – это тренировочный дневник , помогающий отслеживать прогресс. Итак, до тех пор, пока гипертрофия мышц происходит естественным образом, велосипед изобретать не нужно. Вы просто выбираете себе сплит – трехдневный, двухдневный, или любой другой и занимаетесь по нему в течение 8-10 месяцев, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, а вот когда эффективность тренировок начнет падать, нужно применить методики наращивания мышечной массы.

Гипертрофия мышц – схемы

Классическая схема – ещё раз подробно рассмотрим то, как выглядит самая простая схема тренировок в тренажерном зале. Суть её заключается в том, что атлет тренирует только некоторые мышечные качества, не чередуя тренировки различных мышечных волокон, а разбивая свои тренировки только по мышечным группам. Эффективнее ли будет использовать более сложные схемы? Нет! Во-первых, тренируясь самостоятельно, Вы не сможете этого сделать, поскольку для этого нужен опыт. Во-вторых, Вы каждую тренировку будете тренировать наиболее важные для бодибилдера мышечные качества, поэтому целенаправленно прорабатывать другие мышечные качества Вам пока что не надо. Почему в дальнейшем придется применять более сложные схемы тренировок? Дело в том, что тренировать мышцы имеет смысл в момент суперкомпенсации , для достижения которого Вам будет требоваться все больше и больше времени. Кроме того, со временем прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке станет не просто сложно, а будет невозможно, Вам придется увеличивать нагрузку какими-то более хитроумными способами.

Читинг – не самый лучший способ достижения гипертрофии мышечных волокон, но самый известный, а в случае, когда атлет «читингует» правильно, действительно эффективный и хорошо работающий метод прогрессии. Суть его заключается в том, что атлет берет вес больше того, с которым он может выполнять упражнения с правильной техникой, а затем с помощью мышц ассистентов выполняет то или иное упражнение «грязно». Здесь следует учесть, что спектр упражнений, в которых можно использовать «читинг» ограничен. Например, приседания со штангой или становую тягу с читингом может выполнять только сумасшедший. К упражнениям, в которых допустим читинг, относятся: разведение рук с гантелями , подъемы на бицепс , различные подтягивания и варианты тяг, причем, как со свободными весами, так и в блочных тренажерах. Так же важно уметь чувствовать рабочую мышечную группу, поскольку читинг применяет не для того, чтобы нагрузить мышцу меньше, а для того, чтобы нагрузить её больше, при этом, дав ей новый необычный стресс. Как правило, читинг выполняется за счет раскачки корпуса, когда атлет как бы подкидывает немного штангу или гантели в нужно направлении, при этом выполнять упражнения в полной амплитуде необязательно.

Суперсеты – это более простой метод тренировки мышц, который предполагает два варианта группировки упражнений. Вы можете группировать в суперсерии упражнения на мышцы антагонисты, или же упражнения на одну мышечную группу. Кроме того, суперсерия может состоять из двух или трех упражнений, при этом внутри суперсета между упражнениями не предполагается отдыха. Когда атлет тренирует мышцы антагонисты суперсериями. То тем самым он увеличивает КПД своей тренировки, поскольку за одно и тоже время может выполнить более объемную работу. Классическими вариантами группировки мышц в суперсерии являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра. Чаще всего суперсерии используют в тренировке рук. Упражнения на одну мышечную группу – это суперсерии, состоящие из базовых упражнений и изолирующих, например, жим лежа и французский жим . В данном случае удается сконцентрировать акцент в жиме на более сильных пучках, а боле слабые пучки трицепса «добить» изолирующим упражнением. Ещё один вариант суперсета – это суперсет на мышцы синергисты: грудь и трицепс, спина и бицепс, грудь и плечи, а так же большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра. В данном случае тоже следует использовать базовое упражнение и изолирующее, например, жим лежа и французский жим.

Форсированные повторения – это, так называемый, отказной тренинг, когда атлет уже не может выполнить упражнение самостоятельно, но ещё способен выполнить 1-3 повторения с помощью напарника. Скорее всего, форсированные повторения Вы применяли чуть ли ни с первой тренировки, но делать это нужно правильно. Если практически всю нагрузку заберет напарник, то гипертрофии мышечных волокон не произойдет. Напарник должен помочь Вам вытянуть вес «самостоятельно», чтобы Ваши мышцы поработали на пределе. Такая тренировка очень сильно нагружает центральную нервную систему, поэтому применять её можно не чаще, чем раз в две недели. Вообще, все эти методы тренинга применяются для того, чтобы разнообразить нагрузку внутри тренировочного сплита, давая возможность мышцам восстанавливаться, таким образом получается организовать микропериодизацию, тренируя различные мышечные качества. Что касается форсированных повторений, то их, как правило, применяют на жимах, хотя использовать эту технику можно практически в любых упражнениях.

Прямая и обратная пирамиды – это способ тренинга с меняющимся весом отягощения от подхода к подходу. Прямая пирамида – это то, что Вы тоже, скорее всего, стали применять с первого занятия в тренажерном зале. Такая система тренировок предполагает увеличение рабочего веса от подхода к подходу и снижение количества повторений, иногда количество повторений остается одинаковым на протяжении всего упражнения. Обратная пирамида, соответственно, представляет собой обратный процесс, когда атлет в первом подходе берет большой вес, а затем постепенно его снижает, чтобы сохранить работоспособность. Второй метод более логичный с точки зрения энергетики, поскольку запас гликогена и креатинфосфата постепенно истощается, но зато такой метод более травмоопасен. Этот метод можно совмещать с форсированными повторениями, особенно, используя схему прямой пирамиды.

Негативные повторения – это очень эффективный и необычный способ создания мышечного стресса, который способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно разделить по разным признакам, что требует отдельной статьи, и о чем мы ещё обязательно напишем в рамках сюжетов в разделе «полезные материалы». Самое простое разделение, которое вполне достаточно с практической точки зрения для большинства атлетов, это разделение на быстрые и медленные мышечные волокна. Соотношение этих мышечных волокон в организме человека задано генетически и определяется размером нейронов, при этом изменить мышечную композицию невозможно, а от соотношения этих волокон зависит предрасположенность атлета к тому или иному виду спорта, а так же к то, какой тип тренинга будет для него более эффективен. При этом, следует учесть, что в разных мышцах соотношение волокон может быть разным, поэтому бицепс может быть эффективнее тренировать пампингом, а ноги силовым тренингом.

Возвращаясь к негативным повторениям, следует заметить, что существует два варианта их использования. Первый вариант – это, когда атлет выполняет полностью весь подход в «негативе», второй – это вариант, когда атлет выполняет в «негативе» несколько последних повторений. Как правило, используется последний вариант, что выглядит следующим образом: Вы выполняете упражнение, затем Ваш напарник или два напарника поднимают снаряд в активной фазе, а Вы лишь сопротивляетесь, опуская штангу или гантели. Вариант, когда упражнение полностью выполняется в «негативе» - это, как правило, жим в Смитте , во время которого атлет медленно опускает штангу, касаясь груди, а затем два человека поднимают её вверх. Данный метод очень позитивно сказывается на силовых показателях в жиме лежа, поэтому его используют и пауэрлифтеры. Здесь же обратим Ваше внимание на тренинг в статике, когда атлет просто снимает штангу со стойки, будь то жим лежа, или приседания со штангой и просто удерживает вес, тем самым привыкая к нему.

Дропсеты – система утомления мышечных волокон, стимулирующая их дальнейшую гипертрофию за счет углубления стресса и пампинга. Дропсет выполняется в частичной амплитуде, большом количестве повторений и в интенсивном темпе. Часто можно встретить варианты выполнения дропсетов в полной амплитуде, но это не очень осмысленно, поскольку полная амплитуда движения рвет короткие мышечные волокна и не позволяет создать оптимальный гормональный фон, способствующий дальнейшему росту мышечной ткани. Подробно об этом пишет и рассказывает профессор Селуянов, чью теорию спортивной биохимии поддерживает Кравцов, поэтому данную теорию можно считать авторитетной. Как бы там ни было, дропсет предполагает постепенное снижение веса, но не между подходами, как это было в пирамидных схемах, а внутри подхода. Атлет берет штангу весом в 50кг, выполняет несколько повторений, доходит до отказа, затем напарники скидывают какой-то вес, он выполняет ещё несколько повторений и так пока не дойдет до пустого грифа, с которым уже не сможет выполнить ни одного повторения. Такой метод тренинга следует применять не чаще, чем раз в месяц или даже полтора, поскольку мышцы переутомляются.

Схема 21 – это ещё один вариант пампинга, который стимулирует гипертрофию мышц. Этот вариант предполагает выполнение упражнения в трех фазах, сперва прорабатывается нижняя фаза в 7 повторениях, затем верхняя тоже в 7 повторениях, а последние 7 повторений атлет выполняет упражнение в полной амплитуде. Само собой, что вес следует подбирать соответствующий, но выполнять в данном стиле можно практически любое упражнение. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, чтобы подход не занимал больше 50 секунд, после чего штангу следует положить на место и отдохнуть минуту, а затем повторить упражнение. Иногда эту схему совмещают с дропсетами или негативными повторениями. Собственно, это все основные схемы тренировки мышц, которые используются в бодибилдинге. Для проработки силовых показателей используются свои схемы, предполагающие использование поддона, веревок, цепей, силовой рамы, синглов и многих других интересных методов, развивающих высокопороговые быстрые мышечные волокна, но об этом речь пойдет в другой статье.

Гиперплазия мышц – схема

Гиперплазия необходима, поскольку рост отдельной мышечной клетки ограничен, вследствие чего на определенном этапе атлет достигает своего «генетического потолка» и дальше не прогрессирует, либо делает это крайне медленно и неэффективно. Здесь следует оговориться и сразу сказать о том, что официальных научных заявлений о том, что гиперплазия вообще возможна не было. В тоже время проводились эксперименты подтверждающие то, что гиперплазия возможна. С практической точки зрения, во-первых, так или иначе, метод, который применяется для стимулирования гиперплазии мышечной ткани, будет служить необычным источником стресса для мышц, что в любом случае поспособствует их росту, при этом, этот метод неплохо разгрузит центральную нервную систему. Во-вторых, если Вы считаете, что нечто невозможно, то, не попробовав этого, результат точно не получите, а поскольку выбор не велик, то попробовать стоит!

Гиперплазия предполагает развитие несократительного аппарата – развитие саркоплазмы. Увеличение размеров саркоплазмы происходит во время тренинга с диапазоном повторений около 8-12 в подходе, то есть 40-50 секунд. Этот факт объясняет то, почему у бодибилдеров мышечных клеток больше, чему пауэрлифтеров, хотя размер одной клетки у пауэрлифтера больше. Другими словами, силовой тренинг больше влияет на гипертрофию мышечных волокон, а объемный тренинг на гиперплазию мышц. Процесс гиперплазии предположительно выглядит следующим образом: мышечные клетки растут в размере, постоянно уплотняясь в ходе гипертрофии, при этом, обрастая саркоплазмой, после чего саркоплазмы становится в избытке, что позволяет обеспечить большее количество работающих миофибрилл, вследствие чего и синтезируются новые клетки. Но это ещё не все!

Мышцы обволакивают, так называемые, фасции, которые лимитируют размер мышцы. Для того, чтобы растянуть мышечные фасции Вам понадобятся пампинг тренировки , растягивающие фасции и наполняющие мышцы кровью. Когда фасции растягиваются, то мышцы набухают, что позволяет организму легче синтезировать в них органические ткани, поэтому во время работы над гиперплазией следует уделить особенное внимание качеству питания. Мы рекомендуем использовать диету для набора мышечной массы . Конечно, фасции по истечении какого-то времени стягиваются обратно, но, если Вы будете растягивать их достаточно часто, то организму будет некуда деваться, и он под это адаптируется, что позволит немного их растянуть навсегда. Таким образом, тренируясь в стиле пампинга, используя объемный тренинг с умеренными весами и большим количеством повторений, Вы сможете растянуть мышечные фасции и увеличить в объеме саркоплазму, что и послужит причиной синтеза новых мышечных клеток.

Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.

Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.

Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.

Мышечное волокно

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как , гликоген, креатин фосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.

Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.

Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.

Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.

Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.

В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.

Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.

В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.

Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?

Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была .

На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

Микроцикл – около недели.
Мезоцикл – обычно несколько недель.
Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.

И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

Первая неделя: силовая тренировка.
Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.

Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.

Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Приветствую Ваc, уважаемые читатели!

Сегодня мы вновь продолжим наши задушевные беседы на тему – как растут мышцы, и более подробно разберем такое явление, как гипертрофия мышц. Статья будет носить как теоретический, так и практический характер, т.е. по ее прочтении Вы узнаете: какова специфика роста мышц, какие существуют виды гипертрофии и как на них нужно эффективно воздействовать, за счет чего можно добиться максимального мускульного веса и многое другое.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Вопросы гипертрофии мышц. Что, к чему и почему?

Я не зря вот уже третью статью посвящаю тематике роста и гипертрофии мышц, потому что искренне считаю, что после анатомии мышц следом идут именно вопросы мускульного развития. Ведь согласитесь, не зная внутренних механизмов, бодибилдинг превращается не в телостроительство, а в бездумное тягание железок. Поэтому, если Вы хотите не просто как зомби (а понимать, что сегодня Вы прорабатываете красные волокна, завтра - белые), то разбираться в подобных вопросах – это Ваша задача номер два или номер один, как хотите.

Ну что ж, ближе к телу, как говорил Ги Де Мопассан.

Думаю, Вы помните наши предыдущие статьи, в которых мы говорили о процессах роста мышц, в частности в этой и в этой заметках. Так вот, если детально изучать вопросы мышечной гипертрофии, то оказывается, что всего в природе существует два ее вида: гипертрофия миофибрилл и саркоплазмы. Каждая из них по-своему воздействует на мышцы, и чтобы добиться максимального мускульного роста, необходимо прибегать к различным типам нагрузок и тренировок.

Гипертрофия миофибрилл

Сами собой миофибриллы представляют пучки сократительных частей мышечного волокна, которые участвуют в процессе подъема тяжестей, т.е. выжимают и тянут веса. Они расположены во всех скелетных тканях мышц. В каждой мышечной клетке содержится большое количество миофибрилл, их гипертрофия происходит вследствие увеличения атлетом рабочего веса отягощения. Т.е. чем “непривычнее” нагрузку Вы даете своему организму, чем сильнее и активнее нарушаете нормальный ход тренировки, тем это больше приводит к микротравмам мышечных клеток.

Чтобы как-то уберечь себя от нового стресса, организм включает свои защитно-компенсаторные функции и восстанавливает с запасом (сверхкомпенсирует) поврежденные волокна, увеличивая в целом плотность и объем миофибрилл. В следующий раз точно такая же нагрузка уже вызовет меньший стресс и травмы мышц, поэтому приготовьтесь постоянно шокировать свои мускулы, иначе прогресса объемов Вам не видать.

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это водная структура, окружающая миофибриллы, которая является неплохим источником энергии. В ее состав входит: вода, гликоген, АТФ и кретин фосфат. Во многом процесс гипертрофии саркоплазмы схож с миофибриллярным, т.е. после истощения энергетических запасов организм (в период восстановления) компенсирует утраченное, тем самым повышая общее количество энергии в виде гликогена и АТФ. В последующем, включение таких защитных энергетических функций позволяет избежать истощения их запасов.

Также к такой гипертрофии можно отнести и капилляризацию, т.е. увеличение размеров кровеносных сосудов и в целом объема кровотока.

Что ж, с видами гипертрофии мышц немного разобрались. Теперь окунемся в теорию волокон и более подробно ознакомимся с их метаболическими свойствами. Как Вы помните, всего существует два типа сократительных мышечных волокон: медленные, красные (МС) и быстрые, белые (БС). Последние также подразделяются на тип а и тип б.

Подробно на них мы останавливаться не будем, ибо в этой статье все уже и так разжевано разложено по полочкам, однако кое-какие их функциональные характеристики нам будет полезно знать.

Разные типы волокон по-разному откликаются на тренинг, т.е. они имеют различную скорость возбуждения, утомления и сокращения.

Примечание:
Скорость сокращения красных волокон – более 0,1 с, а белых – менее 0,05 с.

Кроме того, для каждого типа волокон характерен свой механизм энергообразования. Например, согласно приведенной таблице для МС-волокон характерно большое количество митохондрий, белка миоглобина, запасающего кислород. Также эти волокна обладают разветвленной сетью капилляров, которые и обеспечивают поступление кислорода в мышцы. Все это говорит о том, что в красных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообразования, именно они обеспечивают долгую работу на выносливость.

В свою очередь, для БС-волокон характерно большое количество миофибрилл и высокая активность миозина и ферментов гликолиза. У них слабо развита капиллярная сеть и мало кислородсвязывающего белка. Все это говорит, преимущественно, об анаэробных механизмах энергообразования. Для этого типа волокон характерна высокая скорость сокращения и быстрая степень утомления.

Таким образом, можно сделать вывод, что белые волокна приспособлены к работе небольшой продолжительности, но высокой интенсивности, красные же – наоборот.

Примечание:
Мотонейрон, иннервирующий красные волокна, управляет всего от 10 до 180 их количеством и имеет малое тело самой клетки. Мотонейроны БС-волокон имеют сеть разветвленных аксонов и большое тело клетки, поэтому и волокон они иннервируют больше - от 300 до 800 .

Помимо деления волокон по “цвету”, белые волокна также делятся между собой по типам - IIa и IIb, которые в основном отличаются друг от друга опять же механизмом энергообразования. Первые используются при интенсивной выносливой работе (бег на 1000 м) и называются окислительно-гликолитические. Вторые же (IIb) включаются при непродолжительной мышечной активности взрывного характера (спринт на 100 м).

Включение в работу тех или иных волокон регулируется, в большей степени, ЦНС и зависит от степени интенсивности нагрузок. При физической активности с небольшой интенсивностью (25% от максимальной мышечной силы сокращений) в работу больше вовлечены медленные волокна (МС). Когда же интенсивность занятий увеличивается и находится в диапазоне 25-40% , то включаются белые волокна типа «а» (IIa). Если интенсивность продолжает увеличиваться и достигает отметки в 45% от максимальной силы, то происходит вовлечение белых волокон типа «б» (IIb).

Стоит иметь ввиду, что даже если атлет будет “лезть из кожи вон”, т.е. работать с максимальной интенсивностью, то все равно в такой деятельности будут принимать участие далеко не все имеющиеся волокна. Например, у нетренированных людей их процент будет составлять от 50 до 60% (см изображение, А), у опытных культуристов-силовиков этот процент может доходить до 80-90% (см изображение, Б).

Примечание:
1 - медленные волокна; 2 - БС (тип IIa); 3 - БС (тип IIб); 4 - неиспользованные волокна

Поэтому 10-20% – это тот неприкосновенный лимит, который организм никогда не отдаст, как бы Вы ни ишачили:).

Сила стимуляции мотонейрона определяет вовлечение в работу мышечных волокон. Существует специальная величина для оценки силы стимуляции, она называется порог возбуждения – это минимальная частота, при которой происходит максимальное сокращение мышечного волокна. Для красных она составляет 10-15 Гц, у белых же волокон порог раздражения в 2 раза выше. Если частота возбуждения составляет 45-55 Гц, то в работу вовлекаются все типы мышц.

Если рассматривать организм человека в целом, то соотношение МС и БС-волокон составляет примерно 55 к 45% . Мышцы пресса и спины практически полностью состоят из красных, а среди белых волокон свыше 30% отдано на откуп типу IIa и около 15% - типу IIb.

Мышечные волокна также называют набором “двигательных единиц”. Они включаются в работу в зависимости от типа нагрузки – степени приложения усилия (СПУ).

Двигательные единицы принимают участие в работе в порядке возрастания своего размера. Потому что размер (в диаметре) непосредственно связан с производимой мышцей усилиями.

Например, если СПУ довольно мала, то происходит активация МС-волокон (тип I, изображение А). Когда сила мышц увеличивается, задействуются еще и белые, тип IIa (изображение Б). Когда перед мышцами стоит действительно сложная задача, к “барьеру” приглашается самый большой и мощный тип волокон (IIb), который “тянет лямку” вместе с I и IIa (изображение С).

Стоит иметь в виду, что изначально количество разных типов волокон определяется генетикой атлета и плохо поддается изменениям при тренировке. Однако это вовсе не означает, что с “дядей геной” ничего нельзя поделать, конечно же можно, и для этого необходима специальная тренировка.

Тренировки на гипертрофию мышц

Как Вы уже поняли, чтобы развить максимальный объем мышечной массы, необходимы разнообразные тренировки, направленные на проработку всех (двух) типов волокон. В большинстве своем типичная билдерская тренировка направлена, в основном, на гипертрофию быстрых (белых) волокон, красные же в ней практически не травмируются.

Ну а т.к. доля МС-волокон в в мышечной структуре человека велика, то применяя специфическую тренировку (именно на гипертрофию красных волокон), можно добиться значительного прироста в мускульной массе.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений, гипертрофии МС-волокон практически невозможно добиться, т.к. в мышцах не происходит накопления свободного креатина. Для их тренировки наилучшим образом подойдут изотонические упражнения, т.е. те, в которых мышца постоянно напряжена, и происходит изменение ее длины в зависимости от величины отягощения. Примером таких упражнений может служить работа со свободным весом в силовых тренажерах (в т.ч. ).

При выполнении подобных упражнений необходимо соблюдение следующих правил:

медленный и подконтрольный характер движений;
работа со средними и около-средними весами (40-60% от разового максимума);
постоянная работа мышцей без расслабления (режим “насоса”);
работа в подходе до полного мышечного отказа;
большое количество сетов (4-6 ) и их длительность (60-90 сек);
применение суперсетов.

Итак, рассмотрим на примере конкретную силовую тренировку на гипертрофию МС-волокон ног. Базовое упражнение на одновременное развитие большого количества мышечных групп ног – это на плечах. Чтобы воздействовать именно на красные волокна, необходимо, чтобы приседания выполнялись по неполной амплитуде, т.е. ноги (в верхней точке) не должны полностью распрямляться, а приседать необходимо (нижняя точка) строго меньше угла 90 градусов. Движение выполняется медленно, но без точек отдыха, т.е. мышца находится в постоянной работе, как насос.

Выполняется три сессии по 30 секунд с отдыхом между подходами 30 сек (между сериями 10 минут). Вес отягощения составляет 30-50% от разового максимума. Вы должны почувствовать “убийственное” жжение в Ваших мышцах на последних секундах последнего подхода в каждой из серий.

Необходимо иметь ввиду, что наибольшее количество МС-волокон находится в мышцах ног, пресса и спины, поэтому этим мышечным группам необходимо уделить самое пристальное внимание, если Вы хотите добиться гипертрофии именно красных волокон. Отдых между тренировками на МС-волокна одной и той же мышечной группы должен составлять 3-4 дня. По их прошествии можно снова бомбить целевую группу. Тренировки других мышечных групп проходят примерно по такому же сценарию.

В самом начале мы говорили про два типа гипертрофии мышц, так вот, помимо вышеописанного сценария, можно также проводить тренировки, направленные на увеличение количества миофибрилл и саркоплазмы.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Концепция такой тренировки гласит, что необходима силовая работа с весом отягощения более 80-85% от одноповторного максимума. Число повторений в подходе 6-7 , отдых между ними около 3 минут.

Такой тип тренировки (с относительно большими весами) обеспечит именно миофибриллярную гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу волокон, и тем больше они получают микротравм.

Примечание:
При количестве повторов 3-5 (или ниже) происходит нейромышечная адаптация к нагрузке, которая развивает только силу атлета.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Для развития этого типа гипертрофии необходимо проводить тренировки на выносливость. Веса тут берутся 65-70% от разового максимума, количество повторов 12-15 , отдых между сетами 60-90 сек. При таком виде нагрузок происходит очень быстрое истощение энергетических ресурсов организма и вместе с ними и мышц.

“Выносливая” тренировка отличается от силовой количеством времени, проведенным под нагрузкой, и оно должно быть больше, доступной для расходования энергии, запасов. Основными “быстроистощающимися” источниками энергии являются креатин фосфат и АТФ (хватает на 8-10 секунд). По их расходованию организм переключается на запасы гликогена. Получается, что время под нагрузкой в “выносливой” тренировке должно (как минимум) превышать 10 сек, т.е. серии суперсетов и медленные повторы – это то, что необходимо для гипертрофии саркоплазмы.

Прочтение сих строк может вызвать вполне резонный вопрос: “почему я не могу добиться гипертрофии обоих типов одновременно?”. Почему, можете. И для этого необходимо познакомиться с таким понятием, как периодизация или циклирование – это способ организации занятий в бодибилдинге, подразумевающий периодическую смену тренировочной методики.

Циклирование бывает трех видов:

микроцикл – около 7 дней;
мезоцикл – несколько недель;
макроцикл – несколько месяцев/лет.

Наиболее распространенный на сегодня вариант у большинства посетителей тренажерного зала – это мезоциклы. Т.е. рабочая программа рассчитана на 8-10 недель, затем идет ее смена. Это довольно примитивный подход, ибо довольно сложно поддерживать увеличение рабочего веса (от тренировки к тренировке) на протяжении нескольких недель или даже месяцев.

Наиболее предпочтительным с точки зрения гипертрофии обоих типов волокон является использование коротких микроциклов, например:

первая неделя – силовая тренировка;
вторая неделя – тренировка выносливости и силы.

Такое разбиение позволит постоянно шокировать Ваши мышцы и преодолеть застои в прогрессировании рабочих весов. Т.е. мышцы просто не успеют привыкнуть к одной нагрузке, как им сразу же “подсунут”совершенно иной тип деятельности.

Например циклическая схема может выглядеть следующим образом:

первая неделя - 3-4 силовые тренировки;
вторая неделя - 4-5 тренировок на выносливость;
третья неделя - фаза восстановления, 1-2 комплексные тренировки на все .

В пользу периодизации также говорят подтвержденные научные данные. Например, за 12 недель линейной тренировки “силовуха” атлетов вырастала на 15% , а за тоже самое время, но при периодизации, сила увеличилась на 24% .

Ну вот, собственно, и все (да неужели:)). Итак, мы осветили все вопросы тематики гипертрофия мышц, теперь нам только осталось подвести некоторые итоги.

Послесловие

Вопросы роста мышц всегда волновали и будут волновать пытливые умы начинающих (и не только) бодибилдеров. И тут нельзя однозначно сказать, какая конкретно тренировочная методика будет растить Ваши мускулы. Ну а чтобы в этом разобраться, конечно же, нужна практика, поэтому, сумку на плечо и дуем в зал для “обкатывания” Вашей новой программы под названием – “мышцы растут как на дрожжах”!

PS. Не забываем отписывать душевные комментарии и свои вопросы.