Гибкое тело. Что такое гибкость тела, как развить, комплекс гимнастических упражнений

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:
- активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

- пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.

При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.

Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.

Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)

Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
Выпад.
Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся "растянутые" мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй ("соединенные" ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.

I группа упражнений - "давление" (Я).

Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения - выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) - одновременно с выпрямлением ноги делается "шагающее" движение в тазобедренном суставе.

II группа упражнений - "парные поднятия" (Бан).

Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.

Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.

III группа упражнений - "выпрямления" (Бянь).

Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.

IV группа упражнений - "махи" (Ти).

Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.

Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители - вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.

Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

V группа упражнений.

Исходное положение - пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 - 3 мин.
Прямой и поперечный шпагаты.

Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.

Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием - процедить.

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)

Инструкция

Развиваем руки: сцепляем их перед грудью, не разжимая пальцы – руки вперед, влево, вправо. Ладони при этом выворачиваем вперед. Далее руки кладем на спинку стула, встаем под углом 90 градусов, и совершаем прогибы вперед и назад, максимально напрягая руки в этот момент.

Развиваем туловище: ноги на ширине плеч, медленно гнемся и касаемся правой пятки, затем левой. Обхватываем ладонями голени, и начинаем покачиваться, не разжимая рук. Стараемся коснутся головой ног. Качаем .

Развиваем ноги: Одна нага на земле, вторую берем в руки, и прижимаем к , повторяем несколько раз. Новички могут выполнять упражнение лежа . Упражнение повторяем с обеими ногами. Махи ногой, вперед, назад, с уклонами влево вправо. Нога должна быть расслаблена.

Полезный совет

Все упражнения выполняются с повторами 8-16 раз, полный комплекс упражнений, для одной тренировки, повторяется 2-3 раза.

Источники:

как развить у ребенка гибкость

Для многих видов спорта требуется не только большая мышечная масса, но и отличная гибкость . Такие параметры определяются во многом генами и биологией, хотя попытаться их развить может каждый.

Инструкция

Работайте над растяжкой. Это самое простое и очевидное решение, которое позволит телу двигаться в гораздо большем количестве плоскостей, чем раньше и вообще, поможет чувствовать себя легче в повседневности. Приучите себя потянуться перед каждой тренировкой – это расслабит мышцы и приготовит их к нагрузкам. Однако и в конце занятия обязательно уделяйте 15 минут растяжке: мышцы (как , например) имеют меньший шанс порваться, будучи разогретыми. Базовыми упражнениями являются наклоны (хорошим результатом считайте возможность полностью упереться ладонью в пол, не сгибая коленей) и растяжка буквой V – так вы должны расставить ноги, будучи на полу. В данном случае вам стоит стремиться к 180 градусам, но и 120 - это достижение.

Смените . Разумеется, не полностью, но попытайтесь помимо легкой атлетики заняться, например, акробатикой или сноубордом. Это не только нагрузит новые для вас группы мышц, но еще и значительно увеличит координацию – а это может скомпенсировать любое отсутствие врожденной пластичности. Идеальным же видом для этого можно назвать – он требует от максимальной плавности движений и умения работать со своим телом в сотнях различных ситуаций. Чтобы не переключаться полностью на данную дисциплину, посмотрите несколько базовых -уроков в интернете и работайте над самыми простыми движениями. Чтобы довести их до идеала, профессионалы могут потратить несколько лет.

Проводите больше времени на , брусьях и другого рода металлических конструкциях. Ради вдохновения можете посмотреть канал BBC о животных: обезьяны представляют собой просто верх пластичности. Все из-за того, что даже элементарный подъем по шведской лестнице задействует в 3 раза больше мышц, чем жим лежа. Настоящая гибкость заключается в идеальной способности работать с собственным телом, без нагрузок и лишнего веса. Поэтому подтягивания разных хватов являются почти идеальной физической нагрузкой.

Ходите на «4 ». Самым лучшим упражнением, которое пришло к нам из восточных , опять же является копирование приматов. Встаньте так, чтобы ладони полностью упирались в пол, а ноги стояли на носочках. При этом голову держите как можно выше и попытайтесь пройти по квартире. Если упражнение вызывает хоть малейшее неудобство – ходите до победного конца, пока вы не научитесь плавно совершать кувырки, вращения и прыжки в таком положении.

Видео по теме

Полезный совет

Не обращайте внимания на то, что смотритесь глупо. Это так только до тех пор, пока вы не начнете удивляться собственной пластичности.

Уровень гибкости тела говорит о состоянии суставов, связок и мышц. Если человек без особых усилий скручивается в позвоночнике и выполняет многие другие сложные движения, то можно сказать, что он гибкий. Повысить гибкость тела помогут упражнения на растяжку и скручивания.

Инструкция

Встаньте прямо, руки поднимите вверх, пальцы соедините в «замочек». На вдохе направьте вперед колени, таз, живот, грудь. Позвоночник прогните назад дугой, подбородок опустите к основанию шеи. Дышите спокойно, если почувствовали дрожь в теле, то выходите из позы. Возвращение происходит таким образом: на вдохе сначала направьте назад колени, потом бедра, выпрямитесь в позвоночнике.

Ноги расположите на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус к бедрам. Тянитесь грудью вперед, ладони разместите на голенях. На вдохе выпрямитесь.

Встаньте на правое колено, левую ногу отведите в сторону, руки поднимите вверх. С выдохом наклоните корпус боком к левой ноге, максимально изогнув позвоночник. Задержитесь на 1 минуту в позе. Со вдохом полностью выпрямитесь. Поменяйте ноги местами и сделайте наклон вправо.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки поднимите вверх. С выдохом наклонитесь грудью к полу, ладони разместите на полу перед собой. Постарайтесь максимально расслабить мышцы ног, это позволит нагнуться постепенно еще ниже к полу. Через 3 минуты медленно выпрямитесь.

Встаньте на колени, руки опустите вдоль тела. На вдохе раскройте грудную клетку, отведите плечи назад, опуститесь ладонями на пятки, направив таз вперед. Ягодицы старайтесь приподнять от пяток как можно выше, подбородок наклоняйте к основанию шеи. Через 20 секунд на вдохе оттолкнитесь ладонями от пяток и встаньте прямо.

Сядьте между пяток, ягодицы полностью опустите на пол. Если это положение тела для вас трудно выполнимо, то чуть приподнимитесь над полом, через несколько занятий вы сможете легко садиться в позу. Если упражнение вы выполняете без болевых ощущений, то наклонитесь назад и обопритесь на локти. Наиболее сложная позиция данной растяжки – полное опускание спины на пол. Выполняйте упражнение 1 – 4 минуты в зависимости от физических ощущений.

К сожалению, практически каждой женщине приходится столкнуться с проблемой растяжек. Эти неэстетичные розовато-лиловые рубцы способны вселить комплекс неполноценности и лишить радости носить открытые одежды. И если убрать растяжки в домашних условиях полностью невозможно, стоит попробовать предупредить их появление.

Сегодня так много косметических и медицинских средств, которые могут избавить от проблемы или хотя бы сделать ее менее заметной. Так что не стоит дожидаться, пока рубцы побелеют. Избавиться от растяжек можно только тогда, когда они багровые.

Профилактика для беременных и не только

Известно, что растяжки в основном появляются во время беременности, после резкого похудения или в период полового созревания. Как бы то ни было, всегда можно принять профилактические меры.

В первую очередь нельзя допускать резких колебаний веса. Значит, необходимо следить за питанием и заниматься спортом.

Ежедневно принимать контрастный душ, раз в неделю совмещая его с солевым пилингом.

Собственноручно делать массаж проблемных зон, используя лосьон с кофеином или обычный мед. Также подойдет кокосовое или оливковое масло.

Во время беременности носить бандаж, пользоваться кремами с коллагеном и эластином, а также делать прохладные компрессы с эфирными маслами.

Что можно сделать своими руками

Если проблема все же появилась, необходимо использовать народные рецепты против растяжек пока рубцы еще розовые. К наиболее популярным процедурам относятся обертывания, пилинги и домашние мази.

Необходимо купить сок алоэ вера в аптеке. На 200 мл жидкости накапать 20 капель масляного раствора токоферола (витамин Е) и 10 – ретинола (витамин А). Обрабатывать субстанцией пораженные участки кожи утром и вечером. Хранить смесь в холодильнике.

Залить 1 г мумие чайной ложкой воды и подождать полного растворения. Соединить раствор с любым кремом для тела без отдушек. Этой порции хватит на одно применение. Использовать каждый день.

Для составления скраба нужно смолоть 2 десертные ложки геркулесовых хлопьев в кофемолке и соединить их с аналогичным количеством голубой глины. Добавить к сухой смеси мякоть одного плода авокадо и столовую ложку масла зародышей пшеницы. Втирать в чистую кожу после душа. Остатки удалить салфеткой.

Народные рецепты против растяжек включают в себя парафиновые обертывания, которые нужно делать после обычного кофейного пилинга. Растворить на водяной бане косметический парафин (ланолин) и кисточкой быстро нанести его на пораженные участки в три слоя. Сверху укутать пищевой пленкой и полотенцем. Время процедуры 2 часа.

Салонные услуги

Если в домашних не получается, можно прибегнуть к салонным процедурам. Это недешево, но гарантирует 100%-ный результат.

Наиболее эффективной признана озонотерапия. Процедура довольно болезненная, так как подразумевает введение газа под кожу. Помимо растяжек озонотерапия удаляет и целлюлит. Полный курс лечения 10 недель – по одному сеансу в неделю.

Также избавиться от растяжек поможет миостимуляция. Во время процедуры на кожу воздействует ток определенной частоты, который разгоняет застойную жидкость в тканях и тонизирует кожу.

Мезотерапия подразумевает микроинъекции, вводимые специальным пистолетом под кожу на разную глубину. Для оптимального эффекта рекомендуется совмещать минимум два вида процедур.

При статичном положении мышцы затекают и со временем начинают атрофироваться. Самый простой способ тренировки мускулов - упражнения для стретчинга. Во время занятий не придется потеть, поэтому основной комплекс для растяжки мышц доставляет истинное удовольствие, не только разогревая тело, но и предупреждая заболевания суставов.

Растяжка нужна для здоровья и поддержания гибкости. Самые распространенные упражнения на растяжку продлевают жизнь и способность передвигаться самостоятельно даже в преклонном возрасте.

Основные позиции

В основной комплекс для растяжки мышц входят понятия статическое напряжение, а также пассивное, активное и динамическое растяжение.

Статический стретчинг обычно используют новички для разминки. Позы выполняются медленно, чтобы растянуть и одновременно разогреть мышцу. От начала до максимального растяжения мускула должно пройти не менее полуминуты.

При пассивном растяжении мышцы также тянутся очень медленно, но для нагрузки добавляется сопротивление. Например, растягивая внутреннюю часть бедра, можно упереться разведенными ногами в стену или ухватиться за руки партнера, находящегося спереди.

Активный стретчинг является продолжением пассивного. Когда мускулы окрепнут, необходимо отказаться от посторонней помощи и выполнять упражнения только силой собственных мышц. Ярким примером активной растяжки является йога и пилатес, когда стретчинг соединяется с легкими силовыми упражнениями без утяжеления.

Самые эффективные упражнения для стретчинга основаны на динамическом растяжении. Позы перестают быть статичными. Растянутые до предела мышцы плавно переводят из одной позиции в другую, сохраняя при этом легкое напряжение в мускулах.

Проприоцептивное мышечное облегчение

Самые распространенные упражнения на растяжку не подразумевают максимального сокращения мышц. Но люди, относящиеся к профессиональному спорту, обязательно выполняют подобный комплекс.

Техника выполнения таких упражнений довольно проста. Сначала необходимо напрячь определенную группу мускулов, не двигая этой частью тела, т.е. изометрически. Затем нужно расслабиться и растянуть мышцу до максимальной точки.

Проприоцептивное мышечное облегчение часто выполняется с дополнительным усложнением. В таких упражнениях изометрическое напряжение, расслабление и растяжение оканчивается сокращением мышцы агониста.

Как избежать травм

Несмотря на статичность, упражнения для стретчинга могут повлечь за собой серьезную травму, если выполнять их неправильно. Чтобы избежать растяжений и разрыва связок, нельзя пренебрегать разминкой. Кроме того, во время выполнения поз необходимо дышать ровно, не задерживая и не учащая дыхание. Также стоит помнить, что нетерпение и спешка приведут к травмам и боли, но не улучшат результат.

Отличной растяжки нельзя добиться, выполнив всего пару упражнений несколько раз. Нужно долго и усердно работать, зато результат будет ошеломительным. В данном случае поговорка «Терпение и труд все перетрут» очень актуальна, конечно, использование различных уловок и хитростей также применимо.

В чем заключается секрет безупречной растяжки

Как же добиться потрясающей растяжки? Главное - получать от процесса растяжки мышц и суставов настоящее удовольствие, стремиться к совершенству и не останавливаться перед трудностями занятий. Получить хорошую растяжку можно практически в любом возрасте. Первое, что необходимо делать, это хорошенько разогревать тело перед выполнением упражнений на растяжку. Этому процессу нужно уделять не менее 10-15 минут, иначе вы рискуете «порвать» мышцы, тем самым ничего не добившись. Только хорошо разогретому телу можно привить навыки потрясающей растяжки.

Комната, в которой выполняются упражнения на растяжку, не должна быть холодной, так как мышцам на протяжении всей тренировки необходимо тепло и комфорт. Неправильно думают те люди, что потрясающей растяжки можно добиться, делая ногами резкие движения с большой амплитудой. Именно спокойные, медленные и размеренные движения являются спутниками хорошей растяжки мышц и суставов.

Методика, способствующая результативной растяжке

Для того чтобы получить безупречную растяжку, профессиональные рекомендуют использовать следующую методику. Необходимо принять позу, которая потребуется для проработки конкретных мышц. Растяжка заключается в медленном потягивании до того момента, когда чувство комфорта будет граничить с небольшой болью. Достигнув такого положения, следует задержаться не менее, чем на 30 секунд. Именно в этот момент мышцы работают наиболее активно и растягиваются до максимального уровня. Тренировка за тренировкой будет позволять вам становиться более гибкими. Задерживаться в позе статистической растяжки можно будет уже не 20-30 секунд, а минуту и больше, при этом граница боли будет сдвигаться все дальше и дальше. Во время тренировки мышц в обязательном порядке необходимо обращать взгляд на ту часть тела, которую тянете. Очень важны и минуты расслабления между подходами. В этот промежуток времени нужно расслаблять не только тело, но мысли.

Для того чтобы добиться безупречной растяжки, необходимо стремиться к тому, чтобы мышцы и связки были растянуты симметрично. Конечно, заметного положительного результата не стоит ждать уже через неделю ежедневных тренировок, но вот через месяц-другой вы вполне сможете насладиться результатами своих усилий.

Гибкость нашего тела – это залог свободной, активной, насыщенной событиями жизни. Предлагаем узнать причины потери гибкости, и как эффективно вернуть себе свободу движения, развивая гибкость тела.

Зачем нужна гибкость?

Вспомните, насколько легко или тяжело вам выполнять элементарные бытовые движения. Испытываете ли вы затруднения, когда нужно наклониться, чтобы завязать шнурки на обуви? Застегнуть молнию на одежде со спины? Иногда мы испытываем затруднения даже при попадании рукой в рукав верхней одежды.

Чем больше амплитуда наших движений, тем легче выполнять их. Именно гибкость тела даёт свободу движения. Не стоит воспринимать гибкость только как необходимое качество спортсменов. Это не только умение гимнаста сесть на шпагат или профессиональный прыжок балерины. Прежде всего, гибкость – это рациональная работа мышечных тканей организма человека, обеспечивающая ему безболезненную свободу движения.

Таким образом, гибкость тела характеризует подвижность каждого сустава организма, каждой его связки и мышцы. С ней же связано и состояние позвоночника, а, следовательно, гибкость влияет и на работу всей ЦНС организма.

От чего зависит гибкость человека?

Прежде всего, эластичность мышц и связок уменьшается с возрастом. Причинами потери гибкости являются повышение мышечного напряжения из-за стрессов, сдерживаемых эмоций. Влияют и физические изменения - естественное старение тканей, перенесённые операции и шрамы, суставные спайки.

Если не предпринимать никаких действий в отношении развития гибкости тела, эта его способность с годами будет снижаться. Однако работать над повышением эластичности тела можно в любом возрасте. Необходимо грамотно распределять нагрузку и учитывать особенности своего организма.

Как развить гибкость тела?

Самый доступный и простой способ – ежедневное выполнение упражнений. Их можно разделить на несколько групп и уровней. Есть упражнения на растяжку мышц, связок и даже суставов. И уровни – от элементарно простого к сложному, профессиональному.

Выполнять элементарные упражнения на развитие гибкости может каждый в любое удобное время. Несколько растяжек с утра, после пробуждения, днём, в офисе, можно сделать небольшой перерыв и потянуться. Хорошим примером может служить (не удивляйтесь) кошка. Посмотрите - как она тянет лапки, выгибает спинку, широко зевает. Попробуйте также – прогнитесь, вытяните руки, потяните ноги. Даже такие незначительные, но выполняемые регулярно, движения помогут повысить эластичность суставов и мышц.

На порядок выше по уровню сложности находятся серьёзные занятия стретчингом и йогой. Это сбалансированные комплексы упражнений на развитие гибкости тела. Они имеют также свои уровни – от простого к сложному, поэтому приступать к занятиям йогой или стретчингом можно также в любом возрасте. Они требуют большего внимания и времени, а также определённых знаний. Некоторый комплекс упражнений на развитие гибкости мы дадим в другой статье.

Сейчас же внимательно изучите противопоказания для занятий стретчингом , как видом спорта:

Недавние переломы костей, растяжения связок и вывихи суставов. Сначала дайте срастить сломанным костям и растянутым связкам, иначе ни гибкость не повысите, ни двигаться нормально не сможете очень долгое время.

Обострение болезней суставов. Болезни суставов в целом (если иное не показано врачом) не являются противопоказанием. Но в момент обострения или воспаления болезни занятия стоит прекратить.

Резкие боли при занятиях. Стоит научиться различать резкую боль и ощущение растяжки. При внезапной, резкой, очень неприятной боли необходимо тут же прервать упражнение, даже если до этого вы выполняли его много раз. Это не столько противопоказание, сколько совет. Прекращать комплекс при этом не стоит, можно приступить к выполнению другого упражнения, или ослабить нагрузку этого. Но обратить внимание на боль нужно, возможно, это сигнал SOS.

Не выполнять стретчинг после силовой нагрузки. Интенсивные силовые тренировки уже подвергли суставы и мышцы серьёзному испытанию. Запомните, тренировка – отдельно, стретчинг – отдельно. После интенсивных нагрузок могут быть лишь лёгкие растяжки на расслабление мышечной ткани и на восстановление и успокоение нервов.

Сердечно-сосудистые заболевания, связанные с риском возникновения тромбов. Это – запрет на стретчинг. Если занятия на гибкость тела в выше описанных случаях могут лишь навредить здоровью, то в этих случаях занятия спортом чреваты смертью! При атеросклерозе, тромбофлебите, тромбозе и варикозном расширении вен серьёзные занятие на растяжение запрещены! При таких болезнях вспомните «движения кошки» - они помогут и не навредят.

" Развить гибкость может практически любой человек. Уделите этому несколько минут в день, и в результате вы получите годы активной и свободной жизни, не скованной ограниченностью движений. Будьте подвижны!"

Во всех упражнениях нужно добиться расслабления мышц. Движения должны быть медленными и плавными. Растягивайтесь настолько, насколько комфортно, без боли. Лучше всего делать упражнения перед зеркалом — это позволит контролировать правильность движений.

В каждом положении растяжения нужно задержаться на 15-30 секунд. Упражнения нужно повторять 3-5 раз.

При проблемах в суставах предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Сядьте на пол, вытянув правую ногу вперед. Поместите левую ногу накрест, прижав пятки обеих ног к полу.

Медленно поверните тело налево, опираясь на левую руку посмотрите через левое плечо. Другой рукой потяните левую ногу назад. Задержитесь в этом положении. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Встаньте перед стеной, уперевшись в нее вытянутыми руками. Одну ногу согните и выставьте вперед, другую вытяните и отставьте назад. Ступни должны быть направлены вперед.

Надавите на заднюю пятку и немного сдвиньте бедра вперед. Задержитесь в этом положении. Сделайте это упражнение для одной, затем для другой ноги.

Сядьте на пол, скрестив ноги и сомкнув стопы ног. Руки должны быть немного согнуты, кисти расположены на ступнях.

Наклонитесь вперед настолько, чтобы почувствовать легкое натяжение в области паха. Задержитесь в этом положении.

Сядьте на пол, вытянув правую ногу. Согните левую ногу, касаясь ступней внутренней стороны бедра правой ноги.

Наклонитесь вперед, пока не почувствуете натяжение в подколенном сухожилии. Задержитесь в этом положении. Сделайте это упражнение для одной, затем для другой ноги.

5. Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы)

Встаньте около стены, чтобы удерживать равновесие. Возьмитесь правой рукой за ступню правой ноги. Колено согнутой ноги должно быть направлено вертикально вниз.

Подтяните рукой правый носок к ягодице, при этом вы должны почувствовать натяжение в квадрицепсе. Задержитесь в этом положении. Сделайте это упражнение для одной, затем для другой ноги.

Это упражнение также можно делать лежа на боку или животе.

Опуститесь на правое колено, выставив левую ногу перед собой, согнув ее под углом 90 градусов. Возьмитесь рукой за правую ступню.

Подтяните правую ступню к ягодице. Задержитесь в этом положении. Сделайте это упражнение для одной, затем для другой ноги.

Степень гибкости человека измеряется тем, насколько подвижны у него суставы, а это зависит от окружающих суставы мышц, связок и сухожилий. Наличие хорошей гибкости может предотвратить получение травмы и потерю подвижности, улучшит вашу осанку и поможет унять боль в спине. Многие уделяют внимание лишь силе и размеру мышц, не задумываясь о том, что мышцы также должны быть довольно гибкими, дабы выполнять весь спектр движений, например, во время приседаний или становой тяги. Совмещая динамические растяжки, статические растяжки и специальные упражнения, вы сможете быстро развить свою гибкость.

Шаги

Техники растяжки

Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение. Выполняя растяжки, всегда следуйте рекомендациям, имеющими под собой научное обоснование (например, рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, или АКСМ). Вы также можете проконсультироваться с лечащим или спортивным врачом, квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы выбрать программу растяжек лично под себя. Профессионал покажет вам как делать растяжки и убедится, что вы правильно выполняете все движения, благодаря чему вы сможете повысить свою гибкость в кратчайшие сроки.

Прислушайтесь к своему телу. Обращайте внимание на сигналы своего тела, например, на боль или скованность. Для каждого человека существует своя оптимальная степень гибкости, к которой ему следует стремиться. Твердые мышцы и ограниченный диапазон движений указывают на то, что вам необходимо ввести в свой спортивный режим упражнения для разминки. Дряблые, слабые мышцы, а также расшатанность и вывихи суставов являются признаком того, что вам следует сосредоточиться на укреплении мышц и суставов.

Создайте режим тренировок. Согласно рекомендациям АКСМ вы должны делать растяжку в течение не менее двух-трех дней в неделю после должного разогрева, например, после ходьбы. Несколько видов растяжек следует делать для каждой основной группы мышц, включая мышцы плеч, груди, рук, пресса, ягодиц, бедер и мышц голени. Не забывайте, что ваши способности, цели и уровень гибкости отличаются от остальных, так что не сравнивайте себя с другими.

Упражнения на разогрев. Чтобы разогреть свои мышцы, выполните динамические растяжки с низкой интенсивностью, при которых задействуются те же группы мышц, что и при выполнении упражнений или занятии спортом. Эти упражнения постепенно повысят ваше сердцебиение, увеличат приток крови к мышцам и температуру тела, тем самым повышая пользу от растяжек. Если вы хотите получить максимум от выполнения растяжек и стать более гибким максимально быстро, вы должны заниматься до появления у себя легкого пота.

Выполняйте динамические растяжки. Динамические растяжки растягивают мышцы под влиянием импульса, не задерживаясь при этом в предельном положении. Данный тип растяжек может увеличить силу мышц, сделать вас более гибким и увеличить ваш диапазон движений. Кроме того, динамические растяжки перед тренировкой помогут вам получить большую пользу от статических растяжек, приближая вас к желаемым результатам.

Купите валик для пилатеса. Валик для пилатеса можно купить в магазине спортивных товаров за 1500-3000 рублей. Выберите валик с сердцевиной из ПВХ. С его помощь можно расслабить сокращенные мышцы, снизить воспаление, улучшить циркуляцию крови и гибкость. Как и в случае с упражнениями на растяжку, сосредоточьте свое внимание на основной группе мышц и мышцах, которые кажутся слишком жесткими.