Сколько часов надо заниматься спортом. Время для спорта. Польза для сердца

Есть много мнений касательно длительности каждого занятия с отягощениями и еженедельного количества тренировок, но среди них нет универсального решения. Оба параметра зависят от условий, в которых работает человек, и от поставленных задач.

Кроме того, имеют значение и применяемые препараты. В частности, анаболические стероиды ощутимо ускоряют синтез белка и повышают восстановительные способности организма, что позволяет тренироваться дольше и чаще. Хотя эффект и не столь сильный, как принято считать в непрофессиональных кругах.

Так, процесс гиперплазии миофибрилл (главные функциональные единицы мышечной клетки - чем их больше, тем клетка сильнее) при использовании фармакологических средств сокращается с 10-15 дней до 9-10 (источник: Багаудин Беков «Силовые тренировочные программы », 2015, С. 152). То есть в идеальных условиях (сбалансированное питание, разумно составленный микроцикл) скорость истинного роста мышц может увеличиться до 30%, а может и не увеличиться. Все это индивидуально.

Естественно, еще существуют любимые юными «химиками» эффекты задержки воды, увеличения количества саркоплазмы в мышцах, активного набора жира при беспорядочном питании и прочие явно заметные и быстрые реакции организма, но к теме статьи и эффективному развитию тела они отношения не имеют.

Результат беспорядочного и неразумного применения сильнодействующих средств, приводящий к описанным выше эффектам, напоминает «гармошку» - раздулся за пару-тройку месяцев на 10-12 кг, а после отмены препаратов за месяц все это «слил», оставшись с расшатанной гормональной системой и в подавленном психологическом состоянии.

Таким образом, варианты длительности тренировок и их количество в рамках недельного микроцикла буду сопоставлять с определенными тренировочными программами, целями и подготовленностью человека. Это не истина в последней инстанции, а многолетний опыт изучения темы, работы над собой и с клиентами.

Мое мнение может отличаться от общепринятого (или устоявшегося), но тут уж вам решать - пробовать приведенные ниже рекомендации или же остаться при своем мнении и опыте. Только не забывайте о том, что если за год-два-три у вас нет заметного прогресса, то из неоткуда он и не появится. Надо что-то менять, пробовать новое.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета ».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т. » когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс - шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок , то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа , что тоже ок.

Для новичков нормальный режим работы - это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая .

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы - это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков , то в идеале - три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была и чтобы нагрузка увеличивалась .

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа - нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.

Например тренировка с упором на развитие силы . Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам - в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.

Обратный пример - высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале

Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.

Три силовые тренировки в неделю - наиболее универсальный режим для большинства тренировочных программ и людей.

В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга, включая силовой, на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии, что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.

Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того, если , тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях, вроде приседания со штангой.

Тем не менее, если есть возможность, то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в . Аналогично и с жиросжиганием, особенно если речь о циклической диете.

Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.

Он почти всегда готов забеременеть, и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю , причем две их них на низ тела и одну - на верх тела. Но это отдельная, весьма большая тема для разговора как по питанию, так и по программам тренировок.

h2>Время для спорта Нередко читая разные статьи и комментарии к ним, наталкиваюсь на вопросы, касающиеся времени, способа занятий спортом. В найденной и предоставленой на ваш строгий суд статье изложены, на мой взгляд, самые популярные вопросы - ответы по этому поводу. Искренне надеюсь, что статья окажется полезной и найдёт своего читателя.

1. Сколько времени в день надо заниматься спортом?

Считается, что молодой человек до 25 лет может заниматься до часа в день (любые нагрузки - гимнастика, игровые виды спорта, бег), старше 20 лет - от 30 до 40 минут. Ритмичные ежедневные нагрузки особенно позитивно влияют на состояние здоровья и фигуру. Так, ежедневная утренняя зарядка обеспечит хороший тонус вашим мышцам, здоровье - суставам и сосудам, телу - подвижность, хорошую осанку. Одна утренняя зарядка в день сама по себе (без и вспомогательных программ) не может считаться серьезным способом коррекции фигуры, зато отлично влияет на самочувствие.

2. Сколько раз в неделю необходимо брать серьезную нагрузку?

Классическая схема - три раза в неделю в период формирования тела, и два раза - для поддержания его в спортивной форме.

Когда мы худеем, теряются не только жиры, но и мышцы, то есть белковые структуры нашего организма. Обычного питания бывает достаточно, чтобы восстановить нормальное количество мышц, но при нагрузке они нарастают интенсивнее и имеют более правильные, красивые формы. При ежедневных серьезных нагрузках не происходит так называемая компенсация. Это период покоя, необходимый для наращивания мышц. Вес теряется, зато мышцы уменьшаются в объеме и утрачивается их качество. Это иногда бывает полезно - если вы раскачали неожиданно большую, но рыхлую мышечную массу, но постоянным такой тренировочный режим считать нельзя.

3. Я бегаю каждый день. Вредно ли это?

Нет, это не вредно. Правда, если человек увлечен аэробными нагрузками - бегом, ходьбой, ему необходимо менять характер и продолжительность тренировок. Так, если вы всю жизнь бегаете по 30 минут трусцой, время от времени бегайте по 40 - 45 минут, или делайте мерцательные сессии (бег-шаг), или заменяйте часть пробежки энергичной прогулкой, или сокращайте время пробежки, но выполняйте ускорение. Все это поможет избежать привыкания к нагрузке и обусловит вашу хорошую форму.

4. Я бегаю по утрам, до работы. Не вредно ли это?

В соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего в период от 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. Однако те, кто привык бегать до работы, также поступают правильно. Лучше, если утром вы бегаете до завтрака, но хотя бы через 20 минут после пробуждения. Кубарем свалиться с кровати, толком не проснувшись, и помчаться в парк, потом проглотить кое-как сварганенный завтрак и унестись на работу - не слишком полезно.

5. Можно ли изменить утреннюю зарядку так, чтобы она помогала худеть?

Да, безусловно. Тогда к зарядке необходимо отнестись как к тренировке. Вы просыпаетесь, минут 20 занимаетесь своими делами, потом приступаете к зарядке. Соблюдайте структуру классической тренировки, меняйте основные каждые две недели, и вы заметите прогресс уже через месяц.

6. Путаю разминку, зарядку, гимнастику, тренировку…

Зарядка и тренировка - это гимнастика. Гимнастика - физкультурная дисциплина, основанная на ритмичном выполнении упражнений в помещении (или на свежем воздухе) с применением или без применения спортивных снарядов, которая производится с целью совершенствования тела. Аэробика, калланетика и шейпинг - разновидности гимнастики. Зарядка подразумевает выполнение 10 - 15 базовых упражнений не сетами, а простыми сериями, приблизительно по 10 - 12 повторений для того, чтобы освежить тело после сна и подготовить его к дневным нагрузкам. Тренировка направлена на решение более сложных конкретных задач. Тренировка состоит из трех этапов: разминки (разогрева тела с помощью аэробных упражнений), основной части (как правило, силовые ) и заминки (гармоничное завершение тренировки, подразумевающее выполнение упражнений на растяжку в спокойном темпе).

7. Что такое сет?

Сет, или подход, - это определенное количество упражнений (повторов одного , которые вы выполняете без отдыха). Например, вы выполняете упражнение на пресс, делаете его пять раз, отдыхаете, делаете еще пять раз, отдыхаете и повторяете еще три раза. Получится, что вы выполнили три сета одного : в первых двух сетах - по пять повторов, в последнем три повтора. Работа сетами подразумевает отдых 30 - 60 секунд: во время отдыха нельзя выполнять другие . Работа сетами эффективнее работы длинным сетом (например, все 13 повторов сразу, без перерыва), который еще называют простой серией.

8. Если я не хочу сидеть на диете, а намереваюсь сформировать тело с помощью спорта, какой режим тренировок мне необходимо выбрать?

Этот вопрос решается индивидуально. Если вы давно не занимались спортом, подойдет такая схема. Подготовительные две недели: бассейн - 2 раза, комнатная гимнастика - 2 раза, пробежка - 4 раза. Первые две недели: аэробика - 2 раза, силовые тренировки - 2 раза, бассейн - 2 раза, пробежки - 2 раза, гимнастика - 2 раза. Третья и четвертая недели: добавить 2 аэробики. Пятая и шестая недели: добавить 2 силовые тренировки и выдерживать этот уровень нагрузок до достижения требуемого результата. Если у вас 10 лишних килограммов, вам потребуется 6 месяцев. Общая схема такова: в неделю - 2 раза аэробика, 2 раза силовая тренировка, 1 раз бассейн, 2 пробежки и 2 домашних гимнастики. Если у вас нет возможности посещать -центр, аэробные тренировки замените танцами, а силовые - домашней гимнастикой с утяжелением.

9. Как мне выбирать вид спорта?

Это дело ваших личных предпочтений. Опасная психологическая ловушка, в которую попадает большинство людей, - выбор такого вида спорта, которым невозможно заниматься постоянно или который требует вложений денежных средств. Дескать, я живу в Москве, а занимаюсь серфингом, для которого необходимы океанические волны. Ну и где, скажите на милость, вы сможете тренироваться? Спорт для жизни, а не для престижа, должен быть удобным, не слишком расходным, тренировочная база располагаться близко к дому, а сами занятия доставлять удовольствие. Нередко бывает так, что летом человек предпочитает один вид спорта, например велосипедные прогулки, а зимой - лыжи или коньки. Тогда смена времен года обуславливает естественную смену нагрузок и более гармоничное развитие тела. Есть и внесезонные виды спорта - теннис, футбол и баскетбол, верховая езда, бег… И кстати, если вы обожаете стрелять или играть в шахматы, не считайте эти виды спорта всерьез влияющими на ваше телосложение.

10. Нужно ли менять вид спорта?

Любимый вид спорта может оставаться одним-единственным хоть всю жизнь, а вот то, что вы делаете ради него, может меняться. Так, чтобы эффективно заниматься бегом, необходимо гармонизировать тело с помощью плавания и гимнастики для верхней части тела и пр. Если вы всерьез чем-то увлечены, изменять своему увлечению не хотите - совершенствуйтесь всю жизнь, добавляя время от времени другие нагрузки.

11. На какие показатели я могу ориентироваться во время тренировки?

Субъективных показателя два и один объективный. Объективный показатель - это пульс, число ударов сердца на минуту времени. Для того чтобы ориентироваться на пульс, нужно знать, какой он у вас в покое - сразу после пробуждения и как пульс меняется в течение дня. Допустим, у вас средний уровень пульса в сутки 70 ударов в минуту. Тренируйтесь при 100 - 110 ударах в минуту. Нормальным уровнем нагрузки будет такая, при которой число ударов превышает пульс в покое в полтора раза или чуть больше. При удвоенном пульсе необходимо отдыхать - снижать нагрузку до нормализации пульса.

Субъективные показатели - это утомление и потоотделение. Во время тренировки вы должны сильно вспотеть дважды (первый и основной потовые удары) и дважды почувствовать утомление. После первого приступа утомления вы восстанавливаетесь, чуть снижая темп выполнения упражнений. После второго завершаете тренировку. После тренировки мышцы должны сохранять тепло (греться) не менее получаса, а на следующий день ощущаться, но не болеть.

Во время тренировки не забудьте выпить 300 - 500 мл воды комнатной температуры или спортивный коктейль.

Кислородное голодание - зевота - не является признаком, указывающим на уровень полученной нагрузки.

12. Могу ли я причинить вред своему здоровью, занимаясь спортом?

В принципе это возможно, особенно если вы тренируетесь профессионально или настроены на скорейший спортивный результат. При -тренировках такого практически не случается, особенно если наращивать нагрузку постепенно и разумно. Ваш помощник в спорте - врач. Вы должны точно представлять себе особенности собственного организма и те его участки, которые могут дать слабину. Так, заниматься штангой при варикозном расширении вен неразумно и опасно. Подобные ограничения есть при любых отклонениях в состоянии здоровья.

Вопрос на засыпку: как приступить к занятиям спортом, если никогда этого не делал?

Как ни странно, основной совет тут - не ставить себе целей. Такими целями может быть как вписывание в старое платье, так и какие-то личные рекорды - через две недели пробегу два километра и тому подобное. Поставив себя в положение человека, который догоняет какую-то (как правило, завышенную) цель, вы начинаете беспокоиться, небрежничать и бояться занятий спортом. Тут же вылезают всевозможные страшилки типа изнурительных тренировок или занятий до седьмого пота. Всегда найдется и пара-тройка доброхотов, которые скажут, что в вашем возрасте начинать поздно, что у вас отвалятся руки, ноги, спина… Да и собственные сомнения жить спокойно не дадут. Гораздо разумнее никуда не торопиться, но с первых же занятий почувствовать удовлетворение от самого процесса занятий, от простого факта, что вы смогли, приступили, уже занимаетесь. Спорт, физическая активность действительно доставляют радость. Кроме того, это полезно, а в сочетании с диетой способно изменить вашу жизнь! Так что ничего не бойтесь, не сомневайтесь в своих силах, а просто приступайте к занятиям.

Дмитрий ЛЬВОВ, мастер спорта

Число тренировок в неделю у каждого рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физической активности человека, от его загруженности, от целей, которые он преследует, и конечно же от состояния здоровья. В статье будут прописаны рекомендации для здорового человека со средней загруженностью.

Оптимальная частота тренировок чаще всего определяется главной целью посещения тренажерного зала. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней потребуется нашему организму для восстановления. Давайте посмотрим, сколько раз лучше тренироваться в неделю. Частота тренинга определяется количеством тренировок данной группы мышц или подъемов в единицу времени. Существуют три основных подхода к вопросу частоты тренировок!

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 - только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 - короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Подход 3 - по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации

Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации - послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.

При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.

Важно! Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Если вы четко решили, что ваша цель - похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио - это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.

Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.

Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.

Мотивирующие факты:

даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые 15 минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых);
после такой тренировки в течение 3 часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. То есть в течение 3-х часов после тренировки, вы как будто продолжаете тренироваться. Чудеса!

Сколько раз в неделю тренироваться мужчинам

Одним из лучших вариантов тренировок для мужчин является сплит программа. Она представляет собой разбиение всего тренировочного плана на части с целью проработки одной или двух групп мышц за одну тренировку. Это позволяет сконцентрировать силы на определенных частях тела.

Если вы тренируетесь по программе фуллбоди (это тренировка на все группы мышц, которая чаще используется у новичков, но также встречается и у продвинутых спортсменов), то их следует проводить гораздо реже, поскольку иначе вы введете свой организм в состояние перетренированности. Если вы работаете на набор мышц, вам стоит рассматривать только систему сплит тренировок.

Сколько раз тренироваться в неделю на массу

Если вашей главной целью является набор массы , вам необходимо заниматься преимущественно силовыми нагрузками. Целесообразно использовать такой вид тренировок как Пампинг мышц. Он представляет собой большое количество подходов с большим числом повторений.

Суммарно, оптимальной частотой тренировок на массу будет 3-4 раза в неделю. Мышцам необходим отдых, поэтому есть вы тренировали ноги в понедельник, не стоит возвращаться к ним раньше, чем в четверг. Если тренировать одну и ту же мышцу часто, это несомненно приведет к перетренированности.

Хорошие советы на подстройку частоты тренировок под себя дает Игорь Войтенко. Это могут быть 1 или 2 тренировки в неделю на одну группу мышц в зависимости от ваших текущих физические данных и общиего стресса.

Существуют 2 вещи, которые Игорь считает общими для всех:

Если у тебя болит мышечная группа, то ты ее не тренируешь. Необходимо дать ее хороший отдых и время на восстановление.
Тренировать мышечную группу как минимум 1 раз в неделю. Оптимальной гипертрофии можно добиться, если тренировать мышечную группу 2 раза в неделю.

Очень важным является фактор стресса. Количество тренировок в неделю будет зависеть от вашей загруженности, от физического состояния. Не нужно искать идеального количества тренировок, стоит подстраивать тренировочную программу под собственные возможности, загруженности и физическое состояние.

Пробуйте разные программы на себе, экспериментируйте, обращайте внимание на свое самочувствие, каждое видео - это лишь одна перспектива из множества возможных.

Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма).

5 советов от Bodymaster как улучшить результат тренировок:

Правильно питаться. дает нам необходимую энергию, много жирной и вредной пищи приводит к тяжести и слабости.
Высыпаться. Соблюдение режима сна играет важную роль, поскольку от него зависит ваша энергия днем. Чем больше энергия - тем качественнее пройдет тренировка.
Не перегружаться. Стресс организма приведет к более длительному восстановлению мышц. Помедитируйте с приложением Headspace для быстрого восстановления или сделайте растяжку с массажным роллом . Подойтет любой способ, главное - не оставляйте эту перегрузку безконтрольной.
Записывайте ваши результаты. Это можно делать с помощью любого приложения-дневника или календаря тренировок в личном кабинете. Радуйтесь каждому новому повторению и прогрессу в упражнении!
Увеличивайте постепенно вес/количество повторений/подходов из недели в неделю. Это ускорит ваш прогресс и придаст мотивацию не пропускать новую тренировку.
Читайте правильные книги по ЗОЖ, тренировкам и питанию и смотрите каналы на Youtube. Многие из них откроют вам целый мир безомно интересного спорта и работы над собой.
Не пропускайте тренировку, приходи в зал и на спорт площадку. Снизь объем работы и интенсивность, дай телу самому настроиться на нужный уровень. Каждая маленькая такая победа закалит вашу дисциплину и сохранит тренировочного план.

Для получения желаемого результата с максимальным комфортом и без сильного стресса для организма читайте обзоры приложений и выбирайте лучшее под себя, подбирайте индивидуальные программы тренировок на любой вкус, заряжайтесь мотивацией каждый день, и, главное, тренируйтесь с удовольствием!

Спорт - это естественная необходимость на пути к фигуре мечты. Регулярные физические нагрузки тонизируют мышцы и повышают упругость кожи, сжигают калории и заставляют лишнее килограммы исчезнуть. Они же - отнимают много времени и сил.

Вот почему у многих появляются актуальные вопросы - сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, неужели все 7? А как распределять время - проводить в зале по 5 часов или заниматься меньше, но чаще? Когда ждать результатов? Попробуем разобраться.

Обычно программа тренировок составляется в зависимости от показателей: возраста, пола, телосложения, физической подготовки и скорости обменных процессов в организме. У одних через пару тренировок виден явный результат, другие готовы ночевать в спортзале, но всё равно не могут сбросить лишнее. Всё индивидуально, но есть общие рекомендации профессиональных тренеров и диетологов, к которым стоит прислушаться.

Физически неподготовленным людям стоит начинать с двух тренировок в неделю. Такой график позволяет включиться в процесс безболезненно. Когда тело перестанет сопротивляться и привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество посещений зала до трёх, а затем - до четырёх раз в неделю.

Тренировка должна продолжаться не менее 1 часа. Это время оптимально подходит для того, чтобы проработать все мышцы и активизировать процессы сжигания жира.

Многие хотят заниматься каждый день. Такое рвение можно похвалить, но не одобрить, ведь организм не сможет так быстро восстанавливаться. Эффекта не будет, а здоровье подорвётся. Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю по 1-2 часа позволят добиться желаемого без ущерба, поэтому советуем придерживаться такого распорядка.

В какое время тренироваться

Кроме вопроса о том, сколько раз в неделю надо заниматься спортом, есть не менее важный - в какое время. По этому поводу есть много утверждений, проблема в том, что все они разные. Одни говорят, что вечером обменные процессы ускоряются, поэтому можно добиться наилучшего эффекта. Другие считают, что утренние тренировки убивают сразу двух зайцев - заряжают бодростью и сжигают калории.

Мы считаем, что идеальное время выбираете вы. Это тот момент, когда вам удобно приступить к упражнениям и вы делаете их по желанию, а не потому что надо. Если утренняя пробежка не приносит радости, не будет и мотивации совершать её по всем правилам. Значит результатов ждать тоже не стоит.

Вид спорта для похудения

Чтобы похудеть, важно выбрать правильный спорт. Для этого отлично подходят бег, аэробика, плавание и занятия на велотренажёрах. А если нужно не только похудеть, но и увеличить объём мышц помогут интервальные тренировки и кроссфит.

Лучше проконсультироваться с тренером, который подберёт для вас оптимальный вариант и составит программу занятий.

Всемирная организация здравоохранения даёт такие рекомендации :

150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, например ходьбы. В идеале по 30 минут пять дней в неделю.
Или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Например, пробежка три дня по 25 минут.

Важно распределить тренировки на несколько дней недели. Если один день вы полтора часа занимались на велотренажёре, это не значит, что потом можно ничего не делать.

Совмещайте умеренные и интенсивные нагрузки. Вот несколько вариантов:

Ходите с работы и на работу (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок).
Бегайте 3–5 км по понедельникам, средам и пятницам (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
90 минут интенсивной работы на велотренажёре, 2–3 дня в неделю пешие прогулки (1 × 90 = 90 минут интенсивных нагрузок, 3 × 15 = 45 минут умеренных нагрузок).
В понедельник - 30-минутная велосипедная прогулка, в среду - 45-минутное занятие водной аэробикой, в субботу - короткая прогулка, в воскресенье - в течение часа подстригать газон (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут умеренных нагрузок).

Если вы привыкли много заниматься спортом, эти цифры вам покажутся пустяком. Можете их удвоить. Например, 150 минут в неделю посвящать интенсивным тренировкам или каждый день гулять по часу перед завтраком. Учтите, что все эти рекомендации рассчитаны на людей в возрасте до 65 лет.

Максимального лимита тренировок не существует. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше. Только не переусердствуйте. Если раньше вы изредка ходили пешком, не начинайте резко готовиться к марафону.

Упражнения на силу и гибкость

Пока мы затронули только аэробные тренировки. Во время них вы постоянно двигаетесь, ваше сердцебиение учащается. Но не забывайте уделять время и другим видам тренировок. ВОЗ советует два дня в неделю заниматься интенсивным укреплением мышц. Это любые упражнения с повторами: штанга, упражнения с или .

Начинайте с трёх подходов по 8–10 повторов. Десятый повтор должен быть гораздо сложнее второго. Если вы три дня в неделю бегаете, но у вас ещё остаётся время, не добавляйте больше пробежек. Лучше два дня делайте силовые упражнения.

Кроме того, не забывайте о гибкости. Два-три раза в неделю включайте в тренировку упражнения на . В идеале на каждую основную группу мышц должно приходиться по 60 секунд. Растяжку хорошо делать во время заминки после основной тренировки. Также добавляйте упражнения на равновесие и координацию.