Упражнения на турнике – основные нюансы. Польза турника: правила формирования хорошей осанки. Упражнения на перекладине – польза турника для детей и не только

Для большинства людей ещё с малого возраста турник ассоциируется с подтягиваниями, различными переворотами, подъёмами и прочими трюками дворовых «спортсменов». На самом же деле турник – это отличный снаряд для обретения здоровой спины и позвоночника, красивой осанки, крепкого корсета и здорового организма.

Формирование красивой осанки, пресса, сильной спины и рук – польза турника для различных групп мышц

Для обретения красивой широкой спины станет лучшим помощником турник. В формировании рельефа торса и спины сложно придумать ему достойную замену в виде обычных упражнений или тренажёров. Обыкновенные подтягивания можно выполнять различными хватами, однако, именно классический широкий или средний хват ладонями от себя наиболее эффективен для прокачки спины. При выполнении элементов следует следить за локтями – они должны быть направлены в стороны, но никак не внутрь. Ещё большей эффективностью обладают подтягивания за голову с широким хватом.

При использовании турника мечты о больших и накачанных плечах так и останутся грёзами. Перекладина способна лишь слабо нагружать передние и средние плечевые мышцы. Тыльные мышцы можно слегка прокачать узким тыльным хватом при подтягиваниях, однако результативность будет не слишком заметной.

Относительно рук сомнений нет – занятия на турнике укрепляют и задействуют в работу абсолютно все их мышцы, включая даже трёхглавые плечевые. Именно поэтому гимнасты или любители турника всегда являются обладателями сильных рук.

Мышцы пресса – ещё одна область, которая получает нагрузку при занятиях на турнике. Причём даже обычные упражнения на руки, например, подтягивания косвенным образом задействуют и мышцы пресса. Существуют и специальные упражнения на пресс на перекладине, такие как подтягивание носков в планке, поднятие согнутых ног в коленях к груди, которые выполняются в момент виса.

Польза турника для женщин, мужчин и детей

Физические занятия на турнике полезны для всех: и для женщин, и для мужчин, и для детей. Но для каждой категории людей турник играет свою определённую роль.

Женщины не так часто выбирают перекладину основным снарядом для своих тренировок. А те, кто использует турник, получают красивую осанку, возможность похудеть и быстро накачать пресс. Значимая часть женщин занимается сидячей работой, при этом самые простые подтягивания способны расслаблять позвоночник – после упражнения он вытягивается, напряжение, которое накопилось в течение дня, полностью с него снимается, а осанка нормализуется.

Использование перекладины в качестве снаряда для накачки пресса помогает девушкам быстро сжигать лишние калории и худеть. Подтягивание ног к груди – одно из самых эффективных упражнений для новичков. Главное, не забывать составлять комплексные программы и правильно питаться, чтобы лишиться лишних килограммов.

Для мужчин подтягивания на турнике обычно являются привычным делом, особенно для тех, кто ведёт активный образ жизни или спортсменов. Польза турника для мужчин огромна, в том числе:

Укрепление спинных мышц;

Поддержка физической формы;

Укрепление позвоночника;

Вис повышает выносливость;

Подтягивания с узким хватом делает сильными руки;

Подтягивания с широким хватом развивают спину.

Каждый тип упражнения способен нести свою определённую пользу для организма.

Для детей, которые вечно горбятся при выполнении домашних заданий, сидя за столом, играя в телефон, глядя в телевизор, упражнения на турнике станут лучшей профилактикой развития проблем с осанкой и позвоночником. Чтобы предотвратить развитие различных патологий с позвоночником, ребёнку желательно ещё с малых лет прививать желание заниматься на турнике. Начинать нужно с обычного виса, который будет распрямлять позвоночник, укреплять группы мышц спины, пресса, рук, улучшать состояние здоровья. Заставлять детей подтягиваться сразу не нужно, обычно первое время это даётся им сложно, особенно если физическая подготовка полностью отсутствует.

Польза турника при различных заболеваниях

Если рассматривать вопрос со стороны медицины, то польза турника заключается, прежде всего, в профилактике таких заболеваний, как остеохондроз и сколиоз. Это происходит за счёт восстановления в процессе занятий капилляров и сосудов, которые восстанавливают нормальное питание позвоночника. Элементарный вис способен не только быстро распределить нагрузку между позвонками, но и нормализовать процесс кровообращения в организме, растянуть и снять напряжение с мышц после физических нагрузок и просто благоприятно влияет на спину человека.

При существующих осложнениях в виде стирания тканей в межпозвонковых дисках необходимы растягивания спины. Ежедневные занятия, даже всего несколько минут виса в день способны уменьшать нагрузку на повреждённые места и возвращать утраченный естественный изгиб позвоночника.

При существующей межпозвоночной грыже делать упражнения на турнике разрешается лишь людям, находящимся на первой стадии заболевания. Так как вис способен увеличивать расстояние между позвонками, турник положительно вписывается в ежедневное расписание больных. Однако предварительная консультация с лечащим врачом относительно занятий не помешает.

При исправлении осанки вследствие лордоза необходимо избегать прогибов по время виса. Висеть следует ровно, чтобы спина не гнулась.

Гиподинамия – прогрессирующее заболевание современности. Все чаще люди становятся ленивыми, ведут малоподвижный образ жизни. Но они забывают при этом, что пассивность может выступать причиной появления многих заболеваний, а физические занятия с лёгкостью заменять многие лекарства, являться профилактикой болезней и способом повысить иммунитет.

Поддерживать в теле здоровый дух можно даже обычной, но регулярной зарядкой или висом на турнике.

Польза турника: важные факторы и правила для выполнения упражнений

Для повышения эффективности занятий и во избежание нанесения вреда организму во время выполнения упражнений на турнике, следует знать, как правильно их выполнять. Помогут в этом главные правила:

1. Предварительно обязательно следует делать разминку для разогрева всех мышц.

2. Держаться за перекладину следует прямым хватом, располагая руки при этом на ширине плеч.

3. Мышцы ног, рук, плеч и спины во время упражнений не должны быть напряжёнными.

4. Голову по возможности необходимо стараться держать ровно, направляя взгляд прямо перед собой.

5. Следует избегать резких движений, нельзя спрыгивать, отпуская перекладину. Необходимо предварительно рассчитать высоту перекладины, основываясь на собственный рост, чтобы по завершении упражнения можно было спуститься аккуратно на носочки.

Кроме основных правил, следует учитывать и наличие хронических заболеваний. Тем людям, которые имеют проблемы с суставами, желательно предварительно посетить врача и получить его одобрение на проведение занятий на турнике. Во многих случаях перекладина способна ухудшить состояние организма при подобных заболеваниях.

Для того чтобы обрести спортивную форму, повысить порог выносливости и укрепить многие группы мышц следует применять комплексы упражнений на турнике.

Условно все упражнения на перекладине можно разделить на две основные группы:

Упрощённые висы – они применяются в своём большинстве в качестве разминки для подготовки и разогрева мышц;

Усиленные висы с физической нагрузкой.

В лёгкой группе можно применять следующие упражнения:

1. Передвижение рук – при этом упражнении тело должно находить под полным контролем. Держать туловище следует ровно, избегать раскачиваний. Во время выполнения нужно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и спины, держа руки слегка согнутыми.

2. Раскачивание ног – положение туловища при выполнении стараться максимально фиксировать, работать должны исключительно ноги, перемещаясь вперёд и назад. Можно чередовать раскачивания с изображением ходьбы на весу.

3. «Качели» – упражнение, при котором в работу включается туловище. Его необходимо раскачивать во все стороны.

4. Круговые вращения ног – туловище снова следует держать прямо и осуществлять равномерные спокойные движения по кругу ногами.

5. Круговые вращения туловища – аналогичное предыдущему упражнение, при котором работать нужно туловищем, не ногами.

При переходе на усложнённый этап понадобятся такие упражнения:

1. Подтягивания и вис – необходимы для укрепления мышц рук и спины.

2. Поднятие ног во время виса – это упражнение поможет накачать мышцы брюшного пресса. Чтобы результаты были ощутимы, следует стараться дотянуться ногами до перекладины.

3. Вис с движениями ног, подобными езде на велосипеде. При кручении воображаемых педалей велосипеда на весу включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.

4. Упражнение на статику – во время виса необходимо продержать угол в 90°, более лёгкий элемент на первое время – это угол в 45°.

Ещё больше пользы турник приносит для организма при чередовании динамических и статических тренировок на нём. Не следует отдавать предпочтение лишь самым сложным элементам – так можно перегрузить свой позвоночник и навредить организму. Лучше всего чередовать упражнения различной сложности для равномерного распределения нагрузки в течение всей тренировки.

Полезные советы для облегчения выполнения упражнений на перекладине:

1. Если мышцы неэластичны, то физические нагрузки для организма будут даваться с трудом. Поэтому очень важно уделять некоторое время до или после тренировок растяжке.

2. Вода помогает организму набраться сил, так как является источником энергии. Если пить во время тренировок много воды, то необходимый баланс в организме будет сохраняться, а следовательно, и результативность занятий увеличиваться. Для полноценной работы организма необходима негазированная вода.

3. Правильное питание – ещё один положительный фактор, повышающий эффективность занятий. Рацион, который находится под контролем, сделает организм более выносливым, а также поможет избавиться от лишних килограммов – отягощающих факторов при занятиях на турнике.

4. Ведение активного образа жизни способно развить положительные привычки и проще относиться к любого рода физическим занятиям. Можно дольше двигаться, ходить, гулять, плавать, играть в подвижные игры на природе или дома.

5. Необходим контроль уровня сахара, который является основным источником энергии для мозга. Его избыток приведёт к образованию жира, а недостаток в постоянно преследующей усталости. Эти факторы находят своё отражение в энергичности и выносливости организма, которые немаловажны при проведении занятий на турнике.

В стремлении подтянуть фигуру и избавиться от лишнего мы редко думаем об упражнениях на турнике для похудения. Спортивный снаряд считается одним из наименее востребованных среди женщин и девушек, но он помогает добиваться хороших результатов.

Упражнения для плоского живота на турнике помогают проработать пресс, ягодицы, спину, грудь и руки. Также занятия полезны для осанки и улучшают общее самочувствие тренирующегося.

С чего начинать тренировки на турнике для похудения?

Для выполнения упражнения на турнике для похудения вам понадобится только перекладина и желание. Снаряд есть в любом дворе, а также можно установить его в квартире. Перед тренировками необходимо сделать ряд вещей:

Определить желаемый тип фигуры;
- проработать рацион, сократив количество углеводов;
- спланировать тренировки по 5 раз в неделю и несколько раз в день.

Турник для похудения в области талии и живота

Перед работой нужно обязательно размяться, сделав упор на поясничный отдел: наклоны и повороты туловища, разные движения руками и головой. Первое и простейшее упражнение на турнике для похудения – обычный вис, тренирующий грудные.

Освоив вис, перейдите к поворотам туловища в разные стороны поочередно. Упражнение прорабатывает бока, где находятся косые мышцы. Приступайте к развитию нижнего пресса, выполняя раскачивания влево-вправо. Делайте по 5-8 повторений в каждую сторону и плавно увеличивайте нагрузку.

Далее можно усложнить задачу, начав делать уголок: из висячего положения подтяните согнутые нижние конечности к груди и зафиксируйте положение. Постепенно начинайте распрямлять ноги до тех пор, пока не сможете держать их идеально ровными.

Велосипед и ножницы на перекладине прорабатывают бедра, прямые и косые мышцы живота. Неплохой результат дает упражнении для с плоского живота на турнике под названием «тик-так». Повисните на брусе, поднимите ноги на 45 градусов от земли или выше и начните отводить их влево-вправо, контролируя дыхание.

Упражнения на турнике для похудения рук, спины

В предыдущих упражнениях на турнике для похудения работают все перечисленные группы мышц, но упор сделан на пресс, бедра и ягодичные. Для смещения нагрузки на верхнюю часть тела нужно выполнять традиционные подтягивания.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните тянуться вверх до касания подбородком. В верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды и плавно опуститесь в начальную позицию. Если ваша спортивная форма слишком слаба для подтягиваний, продолжайте тренироваться, помогая себе ногами. Повышайте нагрузку, и вы вскоре научитесь выполнять упражнение должным образом. Источник -

Что бы худеть нужно запомнить одно правило: «Потреблять энергии нужно меньше, чем расходовать». То есть кушать нужно немного меньше, чем вы едите обычно и давать физическую нагрузку своему организму. Это правило должно быть базовым на вашем пути к идеальному телу.

Начинать нужно любую программу для похудения именно с коррекции питания.

Для начала нужно определиться, чем будем питаться. Я вам сейчас не буду предлагать какие то экзотические диеты, пить одну воду, есть одну гречку. Нет!!! Это не путь к совершенству! Нужно помнить, что у всех жестких диет есть свой откат. А это значит, что после изнурительной диеты вы будете набирать вес намного быстрее.

Есть несколько простых правил, как безопасно для себя худеть:

1. Питаться разнообразно.
2. Не худеть более одного килограмма в неделю.
3. Уменьшить в рационе количество быстрых углеводов (конфеты, пирожные, тортики, булочки и т.д.)
4. Увеличить потребление белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты, яйца)
5. Питаться в том же объеме или немножко меньше чем раньше.
6. Разделить приемы пищи меньшими порциями до 6 раз в день.

С физической нагрузкой все намного проще чем с питанием. Главное правило только одно – « Физическая нагрузка должна быть!!!» . Но все же проще двигаться к цели когда впереди есть маяк. В нашем случае маяком будет программа, по которой мы и будем проходить свой путь к совершенству.

Все люди разные, и отправная точка у каждого своя (разный уровень физической подготовки). Следовательно одной универсальной программы быть не может. Но базовые понятия в составлении программы подходят для всех.

1. Разделение упражнений по дням

Например:

1-й день: отжимание на брусьях – 4 сета по 8 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
2 день: подтягивание прямым хватом – 4 сета по 8 – 10 раз; скручивания на пресс на полу – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
3 день: отжимание от пола широким хватом – 4 сета по 10-15 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин

Суть разделения в том, что бы ваши мышцы успевали отдыхать, особенно если вы только начинаете тренироваться.

2. Отдых между тренировочными днями

Тут опять же все зависит от ваших физических кондиций. Подбирать должен каждый по себе, исходя из своего самочувствия.

Стандартные схемы:

1:1 – день тренируемся, день отдыхаем
2:1– два дня тренируемся, день отдыхаем
1:2; 2:1:2:2 и так далее

Пробуем разные, подбираем по самочувствию.

Основная задача: чувствовать нагрузку и не уходит в перетренированность.

3. Увеличение нагрузки

От тренировки к тренировке вы должны постепенно добавлять нагрузку. Если вы впервые решили начать заниматься на турнике и брусьях, то я бы вам рекомендовал в течении месяца не повышать нагрузку вообще, а затем наращивать ее постепенно.

Нагрузку можно повышать двумя способами:

— увеличение количества повторений в подходе
— утежеление нагрузки (например рюкзак с гантелей)

В данной статье я не ставил задачей дать вам конкретную схему упражнений. Это лишь та база которая поможет вам заниматься спортом. Руководствуюсь этими принципами вы сможете добиться результата. Нужно лишь время и терпение.

С чего начинать тренировки на турнике для похудения?

определить желаемый тип фигуры;
проработать рацион, сократив количество углеводов;
спланировать тренировки по 5 раз в неделю и несколько раз в день.

Турник для похудения в области талии и живота

Перед работой нужно обязательно размяться, сделав упор на поясничный отдел: наклоны и повороты туловища, разные движения руками и головой. Первое и простейшее упражнение на турнике для похудения - обычный вис, тренирующий грудные.