एथलेटिक्स में सहनशक्ति विकसित करने के आधुनिक तरीके। "एथलेटिक्स में सहनशक्ति विकसित करने के तरीके" विषय पर प्रस्तुति। सहनशक्ति का शारीरिक आधार

डोनेट्स्क राज्य स्वास्थ्य संस्थान,

शारीरिक शिक्षा एवं खेल.

खेल विभाग

शैक्षणिक

अनुशासन विशेषज्ञता

एथलेटिक्स.

पाठ्यक्रम कार्य

चयनित एथलेटिक्स इवेंट 400 मीटर एस/बी में सहनशक्ति गुणों का विकास।

निर्वाहक

दूरस्थ शिक्षा संकाय के तृतीय वर्ष का छात्र

और स्नातकोत्तर शिक्षा

साइशेव डी.वी., सेट 2000।

पर्यवेक्षक।कला। अध्यापक

ट्रेटीक एंड्री निकोलाइविच

डोनेट्स्क 2003

योजनापी।

परिचय 3-4

अध्याय 1. सहनशक्ति, इसके प्रकार और संकेतक 5-7

अध्याय 2. 400 मीटर एस/बी 8-13 दौड़ने की तकनीक

अध्याय 3. सहनशक्ति का निर्माण 14-18

अध्याय 4. सहनशक्ति प्रशिक्षण के तरीके 19-34

अध्याय 5. 400 मीटर धावकों के लिए प्रशिक्षण के चरण एस/बी 35-44

निष्कर्ष 45-46

सन्दर्भ 47

परिचय

बहुत से लोग सोचते हैं कि मध्यम और लंबी दूरी तक दौड़ना उनकी क्षमताओं से परे है। आख़िरकार, अपेक्षाकृत कम दूरी तक दौड़ने की कोशिश करते समय भी उनकी सांसें फूल जाती हैं, उनका दिल ज़ोर-ज़ोर से धड़क रहा होता है। बगल में झुनझुनी सनसनी होती है, चेहरा बहुत लाल हो जाता है या, इसके विपरीत, पीला पड़ जाता है।

जुर्गन हासे इस बारे में क्या कहते हैं: “यहां आश्चर्य की कोई बात नहीं है, क्योंकि अप्रशिक्षित लोग दौड़ नहीं सकते। जो कोई भी स्टार्ट लाइन पर जाने का इरादा रखता है उसे लंबे समय तक और नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आपको धूम्रपान या शराब नहीं पीना चाहिए क्योंकि निकोटीन और शराब शरीर को कमजोर करते हैं। जो कोई भी मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ में प्रशिक्षण लेना चाहता है, उसे स्वस्थ, मजबूत और मजबूत इरादों वाला होना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक दौड़ अपनी कमजोरी पर काबू पाने के लिए होती है। टाँगें मुलायम और भारी हो जाती हैं, मानो तलवों में सीसा भर दिया गया हो।”

व्यापक प्रशिक्षण सभी मानवीय गुणों की परस्पर निर्भरता पर आधारित है; उनमें से एक के विकास का दूसरों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और इसके विपरीत, एक या अधिक गुणों के विकास में अंतराल दूसरों के विकास को रोकता है।

एक धावक के शारीरिक प्रशिक्षण को सामान्य और विशेष में विभाजित किया गया है। विशेष तैयारी का तात्पर्य एथलीट की रुचि के अनुसार सीधे एक या कई निकटवर्ती दूरियों पर प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी करना है। यह उच्च स्तर की सहनशक्ति और गति विकसित करने के बारे में है।

यदि कोई व्यक्ति कोई गहन कार्य करता है तो कुछ समय बाद उसे महसूस होता है कि उसे करना कठिन होता जा रहा है। बाहर से, इसे कई दृश्य संकेतों द्वारा वस्तुनिष्ठ रूप से नोट किया जा सकता है, जैसे चेहरे की मांसपेशियों में तनाव और पसीने की उपस्थिति। बढ़ती कठिनाइयों के बावजूद, एक व्यक्ति महान दृढ़ इच्छाशक्ति वाले प्रयासों की बदौलत काम की कुछ तीव्रता बनाए रख सकता है। इस अवस्था को क्षतिपूर्ति थकान का चरण कहा जाता है, और यदि बढ़े हुए स्वैच्छिक प्रयासों के बावजूद, काम की तीव्रता कम हो जाती है, तो यह विघटित थकान का चरण है।

विशिष्ट प्रकार की गतिविधि के आधार पर, कई प्रकार की थकान को प्रतिष्ठित किया जाता है: मानसिक, संवेदी, भावनात्मक, शारीरिक। हालाँकि, किसी न किसी रूप में, किसी भी गतिविधि में थकान के प्रकार के घटक होते हैं। थकान को बढ़ी हुई कठिनाई या समान दक्षता के साथ गतिविधियों को जारी रखने में असमर्थता के रूप में व्यक्त किया जाता है।

अध्याय 1. सहनशक्ति, इसके प्रकार और संकेतक।

धैर्य। खेलों में, यह लंबे समय तक व्यायाम के दौरान थकान का विरोध करने की शरीर की क्षमता है।

सहनशक्ति के विकास का स्तर मुख्य रूप से हृदय और तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक क्षमताओं, चयापचय प्रक्रियाओं के स्तर, साथ ही विभिन्न अंगों और प्रणालियों की गतिविधियों के समन्वय से निर्धारित होता है। शरीर के कार्यों की तथाकथित मितव्ययता इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। साथ ही, सहनशक्ति आंदोलनों के समन्वय और एथलीट की मानसिक, विशेष रूप से अस्थिर, प्रक्रियाओं की ताकत से प्रभावित होती है।

सहनशक्ति किसी दिए गए प्रकृति के कार्य को यथासंभव लंबे समय तक करने की क्षमता है।

(याकोवलेव एन.एन., कोरोबकोव ए.वी., यानानिस एस.वी.)।

सहनशक्ति के मुख्य मानदंडों में से एक वह समय है जिसके दौरान कोई व्यक्ति गतिविधि की दी गई तीव्रता को बनाए रखने में सक्षम होता है। इस मानदंड का उपयोग करके, सहनशक्ति को प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष तरीकों से मापा जाता है।

प्रत्यक्ष विधि तब होती है जब विषय को कोई कार्य करने के लिए कहा जाता है और किसी दी गई तीव्रता पर काम करने का अधिकतम समय निर्धारित किया जाता है (गति कम होने से पहले)। लेकिन यह लगभग असंभव है. सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली अप्रत्यक्ष विधि है।

अप्रत्यक्ष विधि तब होती है जब सहनशक्ति कुछ लंबी दूरी (उदाहरण के लिए, 10,000 मीटर) को कवर करने में लगने वाले समय से निर्धारित होती है।

चूंकि मोटर गतिविधि में प्रदर्शन कई कारकों पर निर्भर करता है, विशेष रूप से किसी व्यक्ति की गति और ताकत क्षमताओं पर, दो प्रकार के सहनशक्ति संकेतकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: पूर्ण और सापेक्ष, आंशिक।

उदाहरण के लिए:

1. "स्पीड रिज़र्व" संकेतक पूरी दूरी पर एक छोटे खंड को कवर करने के औसत समय और इस खंड में सर्वोत्तम परिणाम के बीच का अंतर है। उदाहरण के लिए: एक एथलीट ने 2.10.0 में 800 मीटर दौड़ लगाई। इसका मतलब है कि 100 मीटर खंड को कवर करने का औसत समय 2.10:8=16.25 सेकंड है। यदि वह 12.5 सेकंड में 100 मीटर दौड़ता है, तो स्पीड रिजर्व बराबर है: 16.25 सेकंड - 12.5 सेकंड = 3.75 सेकंड।

2. सहनशक्ति सूचकांक - इसे निर्धारित करने के लिए, एक छोटे खंड में सर्वोत्तम समय को खंडों की संख्या से गुणा किया जाता है।

800 मीटर दौड़ में परिणाम - 2.10.0।

100 मीटर खंड में सर्वोत्तम परिणाम - 12.5

सहनशक्ति सूचकांक 2.10.0.–(12.5Х8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0सेकंड

व्यवहार में, सहनशक्ति 2 प्रकार की होती है: सामान्य और विशेष।

सामान्य सहनशक्ति- यह लंबे समय तक अपेक्षाकृत कम तीव्रता के मांसपेशीय प्रयासों को करने की क्षमता है। सामान्य सहनशक्ति 85-100% खेल परिणाम है।

सामान्य सहनशक्ति की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक व्यापक रूप से स्थानांतरित करने की क्षमता है, अर्थात सामान्य सहनशक्ति, जो दौड़ने के प्रशिक्षण के माध्यम से विकसित होती है और दौड़ने में प्रकट होती है, स्कीइंग और चलने के परिणामों के साथ अत्यधिक सहसंबद्ध होती है।

ऐसा माना जाता है कि सामान्य सहनशक्ति ही अन्य सभी प्रकार की सहनशक्ति के विकास का आधार है।

सामान्य सहनशक्ति की अभिव्यक्ति खेल तकनीक (मुख्य रूप से कामकाजी आंदोलनों की अर्थव्यवस्था पर) और एथलीट की "सहन करने" की क्षमता पर निर्भर करती है, यानी कि स्वैच्छिक प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करके थकान की शुरुआत का विरोध करना।

सामान्य सहनशक्ति का जैविक आधार एथलीट के शरीर की एरोबिक क्षमताएं हैं। एरोबिक क्षमता खपत का मुख्य संकेतक लीटर प्रति मिनट में अधिकतम ऑक्सीजन खपत (VO2) है।

विशेष सहनशक्ति किसी विशेष व्यायाम की विशिष्टताओं (अवधि और प्रकृति) के अनुसार मांसपेशियों के प्रयास को लागू करने की क्षमता है।

मध्यम दूरी की दौड़ में, दूरी पर आवश्यक गति बनाए रखने में विशेष सहनशक्ति (इस मामले में इसे गति सहनशक्ति भी कहा जाता है) प्रकट होती है।

विशेष सहनशक्ति की अभिव्यक्ति कुछ शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कारकों पर निर्भर करती है। मुख्य शारीरिक कारक अवायवीय क्षमता है।

अध्याय 2. 400 मीटर एस/बी दौड़ने की तकनीक।

दौड़ना मानव गति का एक प्राकृतिक तरीका है, जो गति के उसी चक्र की नियमित पुनरावृत्ति की विशेषता है, जिसमें शरीर "जिसमें शरीर या तो एक पैर से जमीन को छूता है, या हवा में उड़ता है" (पी.एफ. लेसगाफ्ट)। एक पैर को हिलाने की अवधि के साथ-साथ दूसरे को हिलाने की अवधि में लेयरिंग करना दौड़ने की एक विशिष्ट विशेषता है जो इसे चलने से अलग करती है।

चक्रीय रूप से सहायक और असमर्थित स्थितियों को दोहराने से दौड़ को चक्रीय व्यायाम कहने का कारण मिला। दौड़ में एक चक्र को शरीर के हिस्सों और पूरे शरीर की गतिविधियों के पूरे सेट के रूप में समझा जाना चाहिए, जो किसी भी स्थिति से शुरू होता है और प्रारंभिक स्थिति में वापसी के साथ समाप्त होता है।

400 मीटर स्प्रिंट सबसे कठिन दौड़ अभ्यासों में से एक है और एथलीट के शरीर पर इसकी अत्यधिक मांग होती है। इस दूरी पर उच्च एथलेटिक परिणाम प्राप्त करने के लिए, उत्कृष्ट दौड़ने की तकनीक, गति गुणों का उच्च स्तर का विकास, गति और विशेष सहनशक्ति, साथ ही चपलता और लचीलापन होना आवश्यक है।

400 मीटर बाधा दौड़ की दूरी काफी तेज़ गति (400 मीटर बाधा दौड़ की गति का 92-96%) से तय की जाती है।

बाधाओं का वितरण: पहले अवरोध से 45 मीटर; बाधाओं के बीच 35 मीटर; बैरियर की ऊंचाई 91.4 सेमी.

एक सीधी रेखा और एक मोड़ पर उन पर काबू पाने की आवश्यकता, गंभीर थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ दूरी की अंतिम तिमाही चलाना ऐसे कारक हैं जो 400 मीटर बाधा दौड़ तकनीक की विशिष्टता और बाधा धावकों के तकनीकी कौशल को निर्धारित करते हैं।

400 मीटर स्प्रिंट में बाधाओं पर काबू पाने की तकनीक, इसकी मुख्य विशेषताओं में, व्यावहारिक रूप से छोटी बाधा दूरी पर बाधाओं पर काबू पाने की तकनीक से अलग नहीं है।

बाधाओं की छोटी ऊंचाई को दूर करने में लगने वाले समय में बड़ी ढलान की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन मोड़ पर दौड़ने से कुछ कठिनाई होती है। उच्च गति पर एक एथलीट को केन्द्रापसारक बल पर काबू पाना होगा और बाधा दौड़ की तकनीक और लय को बनाए रखना होगा। इस मामले में, जो बाधा धावक अपने दाहिने पैर से धक्का लगाते हैं, उन्हें कुछ फायदा होता है, क्योंकि इस मामले में वे बिल्कुल किनारे पर दौड़ सकते हैं और इसके बिल्कुल बाएं किनारे पर बाधा को पार कर सकते हैं। स्विंग (बाएं) पैर शरीर के बाईं ओर झुकाव बनाए रखने में हस्तक्षेप नहीं करता है।

जो धावक अपने बाएं पैर से धक्का लगाते हैं वे बिल्कुल अलग स्थिति में होते हैं। टेक-ऑफ के समय, उन्हें ट्रैक की आंतरिक रेखा से 60-70 सेमी दूर जाने के लिए मजबूर किया जाता है, अन्यथा, बाधा को पार करते समय, धक्का देने वाला पैर बाधा के बाहर से गुजर जाएगा, जिसकी प्रतियोगिता नियमों द्वारा अनुमति नहीं है। लेकिन अगर बाधा दौड़ने वाला बाधा पर "हमला" सही ढंग से करता है, तब भी बायां (धकेलने वाला) पैर, बाधा को पार करते हुए, उसे दाईं ओर 15-20 सेमी और जाने के लिए मजबूर करेगा।

एक मोड़ पर केन्द्रापसारक बल को कम करने के लिए, बाधाओं पर दौड़ते समय, बाधा दौड़ने वाला अपने बाएं कंधे को आगे की ओर रखते हुए अपने धड़ को अंदरूनी किनारे की ओर झुकाने की कोशिश करता है और अपने पैरों को बाईं ओर थोड़ा और मोड़ता है। दौड़ने में थोड़ी परेशानी

400m s/b दूसरे मोड़ का प्रतिनिधित्व करता है। 6ठी-7वीं और 7वीं-8वीं बाधाओं के बीच थकान तेजी से शुरू होती है। संयम खोए बिना, एथलीट को बाधा को पार करने की तकनीक को बनाए रखना चाहिए और अधिक शक्तिशाली पुश-ऑफ के कारण दौड़ने की लंबाई को बनाए रखना चाहिए।

कभी-कभी दौड़ने के कदम में उल्लेखनीय कमी बाधा डालने वाले को बाधाओं के बीच अधिक कदम उठाने के लिए मजबूर करती है। यहां आपको नई दौड़ने की लय के अनुकूल ढलने की क्षमता की आवश्यकता है।

प्रारंभ और प्रारंभ रन.कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि 400 मीटर स्प्रिंट की शुरुआत 400 मीटर की सहज शुरुआत से बहुत अलग नहीं है। हालाँकि, यदि शुरुआती स्थिति में कोई विशेष अंतर नहीं है, तो शुरुआती रन-अप के लिए बाधा दौड़ने वाले को पहली बाधा तक पहुंचने के लिए चरणों की सटीक गणना करने की आवश्यकता होती है।

देश के सर्वश्रेष्ठ बाधा दौड़ खिलाड़ी 20-22 दौड़ते कदमों में पहली बाधा (45 मीटर) तक की दूरी तय करते हैं। कम तैयार हर्डलर 23-24 चरणों में फिट होते हैं। यदि चरणों की संख्या सम है, तो धक्का देने वाले पैर को आगे (शुरुआत में) रखा जाता है, और यदि चरणों की संख्या विषम है, तो स्विंग पैर को रखा जाता है। शुरुआत से सीधे लंबी दूरी तक दौड़ने के लिए, बाधा दौड़ने वाला आमतौर पर ब्लॉकों को ट्रैक के बाहरी किनारे पर रखता है।

पहली बाधा तक सीढ़ियों की लंबाई उनकी संख्या के आधार पर अलग-अलग होगी। तो, 20 चलने वाले चरणों के साथ, उनकी औसत लंबाई 225 सेमी होनी चाहिए, 21 चरणों के साथ - 219 सेमी, 22 - 202 सेमी, 23 - 195 सेमी, 24 - 185 सेमी। उदाहरण के तौर पर, हम 22 चरणों के रन-अप के लिए चरणों की लंबाई की गणना देते हैं: 60, 120, 135, 150, 165, 180, 195, 210, 222, 218 सेमी। इसके अलावा, 21वें चरण तक, उनकी लंबाई मानकीकृत है - 218-222 सेमी। 22वें चरण की लंबाई 205-200 सेमी है, अवरोध पर प्रतिकर्षण 210-215 सेमी की दूरी से होता है। चरणों की किसी भी गणना के साथ, 10वें - 11वें चरण के बाद वे अपने सबसे बड़े आकार तक पहुँच जाते हैं और फिर केवल 5 - 8 सेमी बदलते हैं।

400 मीटर स्प्रिंट में बाधाओं की कम ऊंचाई बाधा की संरचना में मामूली बदलाव की अनुमति देती है। ऐसा बैरियर पर कम झुकाव और पैर की गतिविधियों की व्यापक रेंज के कारण होता है।

दूर धकेलना और बाधाओं को पार करना।पैर को टेक-ऑफ बिंदु पर रखने का कार्य पैर के बाहरी भाग से, ओ के थोड़ा सामने से किया जाता है। सी। टी. फिर पैरों को पूरे पैर तक नीचे कर दिया जाता है। पैरों के स्थान पर सावधानीपूर्वक विचार करने पर, 110 मीटर प्रति सेकंड दौड़ने की तुलना में कोई विशिष्ट पहलू नहीं हैं। बाधा दौड़ने वाला खिलाड़ी थोड़ा मुड़े हुए सहायक पैर के माध्यम से लंबवत गुजरता है, स्विंग पैर को ऊपर खींचता है, जो घुटने के जोड़ पर दृढ़ता से मुड़ा हुआ होता है। धक्का देने वाले पैर को सीधा करना ओ पार करने के बाद शुरू होता है। सी। टी. समर्थन के ऊपर और उस समय समाप्त होता है जब स्विंग लेग को घुटने के साथ ऊपर - आगे की ओर लाया जाता है।

पुश-ऑफ का पूरा होना धड़ के झुकाव में वृद्धि, हाथ की आगे की गति और घुटने के जोड़ पर स्विंग पैर के सक्रिय सीधा होने की शुरुआत के साथ मेल खाता है। 400 मीटर स्प्रिंट में, पैर घुटने पर पूरी तरह से सीधा होता है, धड़ कम झुका होता है, और अग्रणी हाथ 110 मीटर स्प्रिंट की तुलना में नीचे होता है। स्विंग लेग को पूरी तरह से सीधा होने का समय नहीं मिलता है और पैर से बैरियर के क्रॉसबार को पार करने के बाद तुरंत नीचे गिर जाता है।

एक 400 मीटर धावक अपने झूलते पैर को बड़े आयाम के साथ बैरियर के ऊपर ले जाता है और अपनी जांघ के पिछले हिस्से से बैरियर के क्रॉसबार को पार करने के बाद इसे नीचे करना शुरू कर देता है। उसी समय, पुश लेग बहुत तेजी से ऊपर खींचने लगता है। बायां हाथ स्पष्ट रूप से नीचे गिरता है, लेकिन इतनी दूरी तक कि बाधा के माध्यम से धक्का देने वाले पैर के पारित होने में हस्तक्षेप न हो। आगे की ओर धकेलने वाले पैर की तीव्र गति के साथ बाएं हाथ की पीछे की जोरदार गति और धड़ के झुकाव में कमी होती है।

अवतरण.स्विंग लेग, बैरियर के क्रॉसबार को पार करते हुए, पहले पैर के बल से नीचे जाता है, फिर कूल्हे के बल से। परिणामस्वरूप, पहले चरण में यह घुटने के जोड़ पर थोड़ा झुकता है और फिर सीधा हो जाता है। स्विंग लेग का पंजा उल्लेखनीय है। पैर जमीन पर सक्रिय रूप से उतरने की तैयारी कर रहा है। लैंडिंग पैर के अंगूठे पर 125-145 सेमी की दूरी पर बाधा के पीछे होती है, लेकिन टखने के जोड़ में महत्वपूर्ण सदमे अवशोषण के साथ। आगे-पीछे की दिशा में भुजाओं का व्यापक विस्तार और धक्का देने वाले पैर का सक्रिय विस्तार बाधाओं के बीच दौड़ना शुरू करना संभव बनाता है।

बाधाओं के बीच दौड़ना।बाधाओं पर काबू पाने की उच्च तकनीक मुख्य रूप से एक छोटी उड़ान चरण और बाधा के पीछे कम समर्थन चरण की विशेषता है।

13 कदम चलने वाले बाधा दौड़ने वालों के लिए, बाधा तक समर्थन और उड़ान चरण 15 कदम दौड़ने वाले बाधा दौड़ के डेटा की तुलना में बढ़ जाते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि दूरी के पहले भाग में अधिकांश एथलीटों को आवश्यक दूरी पर बाधा तक सही ढंग से पहुंचने के लिए कृत्रिम रूप से अपने कदम छोटे करने पड़ते हैं।

इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बाधाओं के बीच चरणों की संख्या (13 या 15) की परवाह किए बिना, टेक-ऑफ में समर्थन चरण लैंडिंग में समर्थन चरण की तुलना में काफी अधिक है। लेकिन मुख्य संकेतक बाधा के माध्यम से उड़ान का समय है।

बाधा दौड़ने वाले को बाधा को अच्छी तरह से पार करना होगा, और यह केवल पूर्ण टेक-ऑफ और स्विंग लेग के व्यापक स्विंग के साथ ही संभव है।

चरणों की गणना करते समय, एथलीट न केवल उत्पन्न मांसपेशियों के प्रयास पर निर्भर करता है, बल्कि अक्सर इसमें आंखों का सुधार भी शामिल होता है। विभिन्न चरणों की संख्या के साथ दृश्य गणना मौलिक रूप से बदल जाती है। अनुभवी बाधा धावक अक्सर बाधाओं के बीच चरणों की संख्या (दूरी के दूसरे भाग में) बदलते हैं, लेकिन वे अपने प्रयासों की गणना (नेत्रहीन) करते हैं, ताकि बाधाओं पर काबू पाने में वे महत्वपूर्ण गलतियाँ न करें।

400 मीटर स्प्रिंट दौड़ की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए, तकनीक में सुधार करते समय, आपको कभी-कभी मिश्रित दौड़ लय का उपयोग करना चाहिए या बाधाओं के बीच की दूरी को बदलना चाहिए। दूरी के पहले भाग (5-6 बाधा दौड़) में 15 कदम दौड़ते समय, एथलीटों को लंबे कदम उठाने से बचना होता है और टेक-ऑफ बिंदु तक पहुंचने से पहले अपने कदम छोटे करने होते हैं। 6ठी-7वीं बाधा से शुरू करते हुए, धावक स्पष्ट रूप से पुश-ऑफ बढ़ाता है और दूरी के अंत में पूरी तरह से सभी मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करता है या अधिक संख्या में कदम बढ़ाता है।

समापन।आखिरी बाधा से फिनिश लाइन तक 40 मीटर का खंड 110 मीटर स्प्रिंट से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यहीं पर कई एथलीटों ने सफलता हासिल की, जबकि अन्य चैंपियनशिप खिताब से वंचित रह गए। अच्छे बाधा धावकों के लिए इस खंड में दौड़ने का समय 4.9 से 5.3 सेकंड तक होता है। धावक को न केवल अपने सभी तकनीकी कौशल को बरकरार रखना चाहिए, बल्कि बिना धीमे हुए फिनिश लाइन को पार करने के लिए अपनी पूरी इच्छाशक्ति भी जुटानी चाहिए। तैयारी प्रक्रिया में, धावक की शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए, आपको उच्चतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे उपयुक्त दौड़ने की गति ढूंढनी होगी।

अध्याय 3. सहनशक्ति का विकास करना।

प्राथमिक विद्यालय आयु के बच्चों में सहनशक्ति संकेतक महत्वहीन हैं। उदाहरण के लिए, 9 साल के बच्चों में 9 मिनट तक बनी रहने वाली कार्य शक्ति वयस्कों द्वारा उसी समय तक बनाए रखी गई शक्ति का केवल 40% है (एन. एन. याकोवलेव)। हालाँकि, 10 वर्ष की आयु तक, बच्चे उच्च गति वाले कार्यों को बार-बार दोहराने में सक्षम हो जाते हैं (उदाहरण के लिए, कम आराम के अंतराल के साथ त्वरित 30 मीटर की दौड़) या कम तीव्रता वाले काम (धीमे, अपेक्षाकृत लंबे समय तक दौड़ना) बिना किसी स्पष्ट संकेत के। प्रदर्शन।

सहनशक्ति का विकास, साथ ही अन्य शारीरिक क्षमताओं का विकास, शरीर की उम्र से संबंधित परिपक्वता के विभिन्न चरणों में असमान रूप से होता है (तालिका 1)।

संकेतित तीव्रता पर दौड़ने की अवधि में पहली महत्वपूर्ण वृद्धि 9 साल की लड़कियों में, 10 साल की उम्र में लड़कों में देखी गई है; फिर 12 वर्ष की आयु में और, क्रमशः, 13 वर्ष की आयु में; 16 वर्ष की आयु के लड़कों में, सहनशक्ति का यह संकेतक सबसे महत्वपूर्ण है; 14 वर्ष के बाद लड़कियों में, दौड़ने की अवधि हर साल कम हो जाती है, जब तक कि लक्षित प्रशिक्षण न किया जाए।

पहले के व्यापक दृष्टिकोण के विपरीत, आधुनिक शोध (ए.एन. मकारोव एट अल., आदि) और बच्चों के खेल का अभ्यास यह विश्वास दिलाता है कि पहले से ही प्राथमिक विद्यालय की उम्र में विभिन्न प्रकार के धीरज के विकास को प्रभावित करना आवश्यक है, मुख्य रूप से धीरज में मध्यम और परिवर्तनशील तीव्रता, जो शरीर की अवायवीय-ग्लाइकोलाइटिक क्षमताओं पर विशेष मांग नहीं रखती है।

तालिका नंबर एक

8-17 वर्ष की आयु के लड़कों, किशोरों और युवाओं में उम्र के साथ अलग-अलग तीव्रता के साथ दौड़ने की अवधि में परिवर्तन

(ए.एन. मकारोव के अनुसार)

आयु,	30 मीटर पर दौड़ने की तीव्रता (अधिकतम का%)

बच्चों के साथ शारीरिक शिक्षा के सभी रूपों में धीरज की शिक्षा पर पर्याप्त ध्यान देना आवश्यक है - सामान्य तौर पर स्कूली पाठ्यक्रम के अनुसार शारीरिक प्रशिक्षण, पाठ्येतर गतिविधियों में और विशेष रूप से युवा एथलीटों के खेल प्रशिक्षण में।

स्वाभाविक रूप से, स्कूल के वर्षों के दौरान सहनशक्ति विकसित करने की समस्या को हल करते समय, किसी को शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के लिए शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं में उम्र से संबंधित बड़े अंतर को ध्यान से ध्यान में रखना चाहिए। जानवरों पर प्रयोगों से पता चला है (के.पी. रयाबोव और अन्य) कि लंबे समय तक भार बढ़ते जीव के वजन को धीमा कर सकता है, अंतःस्रावी ग्रंथियों के कार्यों को दबा सकता है और कई रोग प्रक्रियाओं का कारण बन सकता है। मुख्य रूप से सहनशक्ति विकसित करने के उद्देश्य से किए गए भार केवल व्यवस्थित योग्य चिकित्सा और शैक्षणिक पर्यवेक्षण के साथ ही स्वीकार्य हैं।

छोटे स्कूली बच्चों में सहनशक्ति विकसित करते समय, आउटडोर गेम्स का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, जिसमें प्लॉट विराम के साथ अल्पकालिक तीव्र दोहराव वाली मोटर क्रियाएं और फिर बढ़े हुए मोटर घनत्व वाले गेम शामिल हैं। इसमें शामिल लोगों की शारीरिक गतिविधि व्यवस्था के पर्याप्त कुशल विनियमन के साथ, खेल, विशेष रूप से खेल, चक्रीय प्रकृति के निरंतर काम में धीरज सहित विभिन्न प्रकार के धीरज के विकास में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं। यह प्रभाव शारीरिक शिक्षा के प्रथम चरण में सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है। हालाँकि, गेमिंग गतिविधि विभिन्न प्रकार के धीरज को निर्धारित करने वाले व्यक्तिगत कारकों पर पर्याप्त रूप से निर्देशित और सख्ती से प्रभाव डालने की अनुमति नहीं देती है। इसलिए धीरज प्रशिक्षण के पहले चरण में पहले से ही कई साधनों और तरीकों का उपयोग करने की इच्छा जो सटीक रूप से निर्धारित प्रभाव (विभिन्न दूरी पर दौड़ना, स्कीइंग और चक्रीय प्रकृति के अन्य व्यायाम, साथ ही क्रमिक रूप से किए गए जिमनास्टिक और) प्रदान करना संभव बनाती है। "सर्किट प्रशिक्षण" के रूप में आयोजित अन्य सामान्य प्रारंभिक अभ्यास)।

शोध डेटा (ए.एन. मकारोव एट अल) के अनुसार, 11-12 वर्ष की आयु के स्कूली बच्चों को क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षण और 200 - 400 के लिए 2-3 मीटर / सेकंड की गति से वर्दी चलाने के साथ दौड़ने में धीरज का प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह दी जाती है। -मीटर की दूरी के खंड बार-बार, तेजी से चलने के साथ बारी-बारी से (150 कदम प्रति मिनट की गति से 30-50 मीटर)। एक नियम के रूप में, ऐसे अभ्यासों में नियमित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, 1-2 महीनों में दूरी की दौड़ की अवधि में उल्लेखनीय वृद्धि करना संभव है। इसके बाद, अतिरिक्त वैरिएबल रनिंग शुरू की जाती है, जिसे निम्नलिखित योजना के अनुसार लगाया जाता है: 200-400 मीटर 2-3.5 मीटर/सेकंड की गति से और 30-50 मीटर त्वरित रनिंग (4-4.5 मीटर/सेकंड)। व्यवस्थित प्रशिक्षण के साथ, ऐसे अभ्यासों में तय किया गया कुल लाभ व्यक्तिगत सत्रों में 2-3 किमी तक पहुंच सकता है, और क्रॉस-कंट्री दूरी की लंबाई 10 किमी (11-12 वर्ष के लड़कों के लिए) हो सकती है।

जैसे-जैसे शरीर उम्र के साथ परिपक्व होता है, सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला का उपयोग किया जाता है - चक्रीय (विभिन्न दूरी पर दौड़ना, स्कीइंग, स्केटिंग, साइकिल चलाना, रोइंग, आदि), चक्रीय और मिश्रित। इसके अलावा, इन उद्देश्यों के लिए चक्रीय और मिश्रित अभ्यासों का उपयोग करने का मुख्य संगठनात्मक और पद्धतिगत रूप दीर्घकालिक निरंतर और गहन कार्य की विधि का उपयोग करके सर्किट प्रशिक्षण है।

बच्चों में सहनशक्ति विकसित करने की प्रक्रिया में, शरीर की ऑक्सीजन आपूर्ति प्रणालियों के कामकाज के लिए अनुकूलतम स्थितियाँ बनाना बेहद महत्वपूर्ण है। इस प्रयोजन के लिए, बुनियादी "धीरज" अभ्यासों के संयोजन में, विशेष श्वास अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, और वे ऑक्सीजन से समृद्ध वातावरण में (खुले क्षेत्र में, पार्क में, शक्तिशाली वेंटिलेशन वाले हॉल में, आदि) कक्षाएं संचालित करने का प्रयास करते हैं। ).

स्कूल अवधि के दौरान धीरज प्रशिक्षण की पद्धति की परिभाषित विशेषताओं में से एक मुख्य रूप से शरीर की एरोबिक क्षमताओं (तथाकथित सामान्य सहनशक्ति के प्रशिक्षण के संदर्भ में) को बढ़ाने के उद्देश्य से प्रभावों से क्रमिक संक्रमण है, जो व्यायाम में विशेष सहनशक्ति का प्रशिक्षण देता है। सबमैक्सिमल और अधिकतम शक्ति सहित विभिन्न प्रकार। युवा एथलीटों में सहनशक्ति का विकास, स्वाभाविक रूप से, खेल विशेषज्ञता की बारीकियों के आधार पर किया जाता है।

लड़कियों में सहनशक्ति की उम्र से संबंधित गतिशीलता की विशिष्टताओं को ध्यान में रखते हुए, ऊपर उल्लेख किया गया है (14 वर्षों के बाद इसके संकेतक में गिरावट), लड़कों की तुलना में उनके लिए कम महत्वपूर्ण "धीरज" भार प्रदान किया जाता है (उदाहरण के लिए, यदि प्रारंभिक जीटीओ 10-11 साल के लड़कों और लड़कियों के लिए क्रॉस-कंट्री दौड़ में मानक लगभग समान है, और तैराकी में यह बिल्कुल भी भिन्न नहीं है, फिर 16-18 साल की लड़कियों के लिए क्रॉस दूरी न केवल लड़कों की तुलना में आधी है, बल्कि इस पर काबू पाने के लिए कम गति भी - लगभग 4, 2 4.8 मीटर/सेकंड की गति से क्रमशः 0.5 और 1 किमी)। साथ ही, लड़कियों के लिए व्यायाम की एक प्रणाली प्रदान करना आवश्यक है जो उन्हें हाई स्कूल की उम्र में सहनशक्ति में कमी आने से रोक सके।

अध्याय 4. सहनशक्ति प्रशिक्षण के तरीके

शिक्षा पद्धतियों के मुख्य घटक.

सहनशक्ति केवल उन मामलों में विकसित होती है जहां व्यायाम के दौरान कुछ हद तक थकान दूर हो जाती है। साथ ही, शरीर कार्यात्मक परिवर्तनों को अपनाता है, जो बाह्य रूप से बेहतर सहनशक्ति में व्यक्त होता है। अनुकूली परिवर्तनों का परिमाण और दिशा तनाव के कारण होने वाली प्रतिक्रियाओं की डिग्री और प्रकृति के अनुरूप होती है।

चक्रीय और कई अन्य अभ्यासों की मदद से सहनशक्ति विकसित करते समय, भार निम्नलिखित पांच कारकों द्वारा अपेक्षाकृत पूरी तरह से निर्धारित होता है:

1) व्यायाम की पूर्ण तीव्रता (गति की गति, आदि);

2) व्यायाम की अवधि;

3) विश्राम अंतराल की अवधि;

4) मनोरंजन की प्रकृति (सक्रिय या निष्क्रिय और सक्रिय मनोरंजन के रूप);

5) व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या।

इन कारकों के संयोजन के आधार पर, न केवल परिमाण, बल्कि (सबसे महत्वपूर्ण) शरीर की प्रतिक्रियाओं की गुणात्मक विशेषताएं भी भिन्न होंगी। आइए चक्रीय अभ्यासों के उदाहरण का उपयोग करके इन कारकों के प्रभाव पर विचार करें।

1. व्यायाम की पूर्ण तीव्रता सीधे गतिविधि की ऊर्जा आपूर्ति की विशेषताओं से संबंधित है। गति की कम गति पर, जब ऊर्जा की खपत कम होती है और ऑक्सीजन की मांग एथलीट की एरोबिक क्षमता से कम होती है, तो वर्तमान ऑक्सीजन की खपत पूरी तरह से जरूरतों को पूरा करती है - काम एक वास्तविक स्थिर स्थिति में होता है। ऐसी गति को सबक्रिटिकल कहा जाता है। सबक्रिटिकल गति के क्षेत्र में, ऑक्सीजन की मांग लगभग गति की गति के समानुपाती होती है। यदि कोई एथलीट तेजी से चलता है, तो वह एक महत्वपूर्ण गति तक पहुंच जाता है जहां ऑक्सीजन की मांग उसकी एरोबिक क्षमता के बराबर होती है। इस मामले में, अधिकतम ऑक्सीजन खपत की स्थितियों में काम किया जाता है। एथलीट की सांस लेने की क्षमता जितनी अधिक होगी, महत्वपूर्ण गति का स्तर उतना ही अधिक होगा। क्रिटिकल से ऊपर की गति को सुपरक्रिटिकल कहा जाता है। यहां, ऑक्सीजन की मांग एथलीट की एरोबिक क्षमताओं से अधिक है, और काम अवायवीय ऊर्जा आपूर्तिकर्ताओं के कारण ऑक्सीजन ऋण की स्थिति में होता है।

2. व्यायाम की अवधि गति की गति से संबंधित होती है। अवधि में परिवर्तन का दोहरा अर्थ है। सबसे पहले, कार्य की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि गतिविधि किन ऊर्जा आपूर्तिकर्ताओं के यहां की जाएगी। यदि काम की अवधि 3-5 मिनट तक नहीं पहुंचती है, तो श्वसन प्रक्रियाओं को पर्याप्त रूप से तेज होने का समय नहीं मिलता है और अवायवीय प्रतिक्रियाएं ऊर्जा आपूर्ति पर कब्जा कर लेती हैं। जैसे-जैसे काम की अवधि घटती जाती है, श्वसन प्रक्रियाओं की भूमिका कम होती जाती है और पहले ग्लाइकोलाइटिक और फिर क्रिएटिन फॉस्फोकाइनेज प्रतिक्रियाओं का महत्व बढ़ जाता है। इसलिए, ग्लाइकोलाइटिक तंत्र को बेहतर बनाने के लिए, वे मुख्य रूप से 20 सेकंड से 2 मिनट तक के भार का उपयोग करते हैं, और फॉस्फोस्रीटाइन तंत्र को बढ़ाने के लिए - 3 से 8 सेकंड तक।

दूसरे, काम की अवधि सुपरक्रिटिकल गति पर ऑक्सीजन ऋण की मात्रा निर्धारित करती है, और सबक्रिटिकल गति पर यह उन प्रणालियों की गहन गतिविधि की अवधि निर्धारित करती है जो ऑक्सीजन की डिलीवरी और उपयोग सुनिश्चित करती हैं। लंबे समय तक इन प्रणालियों की समन्वित गतिविधि शरीर के लिए बहुत कठिन होती है।

3. बार-बार काम करने के दौरान आराम के अंतराल की अवधि, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, भार के प्रति शरीर की प्रतिक्रियाओं की प्रकृति और (विशेषकर) दोनों को निर्धारित करने में एक बड़ी भूमिका निभाती है।

सबक्रिटिकल और क्रिटिकल गति वाले अभ्यासों में और शारीरिक कार्यों के सापेक्ष सामान्यीकरण के लिए पर्याप्त लंबे आराम अंतराल के साथ, प्रत्येक बाद का प्रयास लगभग पहले की तरह ही पृष्ठभूमि पर शुरू होता है। इसका मतलब यह है कि पहले ऊर्जा चयापचय का फॉस्फोस्रीटाइन तंत्र संचालन में आएगा, फिर 1-2 मिनट बाद ग्लाइकोलाइसिस अपने अधिकतम तक पहुंच जाएगा, और केवल 3-4 वें मिनट तक श्वसन प्रक्रियाएं शुरू हो जाएंगी। काम की छोटी अवधि के साथ, उनके पास आवश्यक स्तर तक पहुंचने का समय नहीं हो सकता है और काम वास्तव में अवायवीय परिस्थितियों में किया जाएगा। यदि आप आराम के अंतराल को कम कर देते हैं, तो थोड़े समय में श्वसन प्रक्रियाएं ज्यादा कम नहीं होंगी और बाद का काम तुरंत ऑक्सीजन वितरण प्रणालियों (रक्त परिसंचरण, बाहरी श्वसन, आदि) की उच्च गतिविधि के साथ शुरू हो जाएगा। इसलिए निष्कर्ष: सबक्रिटिकल और क्रिटिकल गति के साथ अंतराल अभ्यास के दौरान, आराम अंतराल को कम करने से भार अधिक एरोबिक हो जाता है। इसके विपरीत, गति की सुपरक्रिटिकल गति और आराम के अंतराल पर जो ऑक्सीजन ऋण को खत्म करने के लिए अपर्याप्त हैं, बाद वाला दोहराव से दोहराव तक जमा होता जाता है। इसलिए, इन परिस्थितियों में, आराम के अंतराल को कम करने से अवायवीय प्रक्रियाओं का अनुपात बढ़ जाएगा - जिससे भार अधिक अवायवीय हो जाएगा।

4. आराम की प्रकृति, विशेष रूप से अतिरिक्त गतिविधियों के साथ विराम भरना (उदाहरण के लिए, मुख्य दौड़ के बीच जॉगिंग सहित), मुख्य कार्य के प्रकार और अतिरिक्त की तीव्रता के आधार पर शरीर पर अलग-अलग प्रभाव डालता है। जब महत्वपूर्ण के करीब गति पर काम किया जाता है, तो अतिरिक्त कम तीव्रता वाला काम श्वसन प्रक्रियाओं को काफी उच्च स्तर पर बनाए रखना संभव बनाता है और इस तरह आराम से काम और वापसी में अचानक संक्रमण से बचता है। यह परिवर्तनशील व्यायाम पद्धति के विशिष्ट पहलुओं में से एक है।

5. दोहराव की संख्या शरीर पर भार के कुल प्रभाव को निर्धारित करती है। एरोबिक परिस्थितियों में काम करते समय, दोहराव की संख्या में वृद्धि आपको लंबे समय तक हृदय और श्वसन प्रणाली की उच्च स्तर की गतिविधि बनाए रखने के लिए मजबूर करती है। अवायवीय परिस्थितियों में, जल्दी या बाद में दोहराव बढ़ने से अनॉक्सी तंत्र की थकावट हो जाती है। तब काम या तो रुक जाता है या उसकी तीव्रता तेजी से कम हो जाती है।

यह योजनाबद्ध रूप में इनमें से प्रत्येक कारक का प्रभाव है। हकीकत में, तस्वीर कहीं अधिक जटिल है, क्योंकि अक्सर सिर्फ एक कारक नहीं बदलता, बल्कि सभी पांच कारक बदलते हैं। इससे शरीर पर कई तरह के प्रभाव पड़ते हैं।

शरीर की एरोबिक और एनारोबिक क्षमताओं को जानबूझकर बढ़ाने के तरीके।

एरोबिक क्षमता बढ़ाने के उपाय.शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में शरीर की एरोबिक क्षमताओं को प्रभावित करने से तीन कार्य हल होते हैं:

1) ऑक्सीजन की खपत का अधिकतम स्तर बढ़ाना

2) इस स्तर को लंबे समय तक बनाए रखने की क्षमता विकसित करना

3) श्वसन प्रक्रियाओं के विकास की गति को अधिकतम मूल्यों तक बढ़ाना

श्वसन क्षमता बढ़ाने के साधनों में वे व्यायाम शामिल हैं जिनमें अधिकतम हृदय और श्वसन प्रदर्शन हासिल किया जाता है और लंबे समय तक ऑक्सीजन की खपत का उच्च स्तर बनाए रखा जाता है। उनमें से, सबसे प्रभावी वे हैं जिनमें अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं (उदाहरण के लिए, स्कीइंग दौड़ने से बेहतर है)। यदि संभव हो, तो कक्षाओं को क्षेत्र की प्राकृतिक परिस्थितियों, ऑक्सीजन से समृद्ध स्थानों (जंगल, नदी) में स्थानांतरित करना बेहतर है। महत्वपूर्ण के करीब तीव्रता के साथ व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।

चूँकि क्रांतिक गति का स्तर अधिकतम ऑक्सीजन की खपत और आंदोलनों की दक्षता पर निर्भर करता है, यह व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। इसलिए, गति की गति भिन्न होनी चाहिए। इस प्रकार, शुरुआती लोगों के लिए, एरोबिक क्षमताओं को जुटाते समय दौड़ने की गति लगभग 5-7 मिनट में 1000 मीटर दौड़ने के अनुरूप होनी चाहिए, योग्य एथलीटों के लिए - 3.5-4.5 मिनट में। महत्वपूर्ण से बहुत कम तीव्रता वाले व्यायाम (उदाहरण के लिए, शांत चलना) पर्याप्त प्रभावी नहीं हैं (एन. जी. ओज़ोलिन)। यहां तक ​​कि हाल के वर्षों में पैदल चलने वाले एथलीट भी अपने प्रशिक्षण कार्य के एक महत्वपूर्ण हिस्से को दौड़ने से बदल रहे हैं। यह आपको हृदय और श्वसन प्रणालियों को अधिक सक्रिय रूप से प्रभावित करने की अनुमति देता है।

एरोबिक क्षमता बढ़ाने की मुख्य विधियाँ एक समान, निरंतर, बार-बार और परिवर्तनशील व्यायाम हैं। सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के शुरुआती चरणों में समान निरंतर व्यायाम का विशेष रूप से व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

आमतौर पर, अधिकतम ऑक्सीजन खपत के स्तर पर काम की अवधि 10-12 मिनट से अधिक नहीं होती है; केवल उच्च योग्य एथलीट ही 1-1.5 घंटे तक काम की तीव्रता को महत्वपूर्ण के करीब बनाए रखने में सक्षम हैं। इसके बाद, हृदय और श्वसन प्रणाली की गतिविधि में गड़बड़ी होती है, ऑक्सीजन की खपत कम हो जाती है और भार का प्रशिक्षण प्रभाव कम हो जाता है।

एरोबिक क्षमता के विकास में एक बड़ा प्रभाव दिया जाता है - हालांकि पहली नज़र में यह विरोधाभासी लगता है - छोटे आराम अंतराल (दोहराए गए और परिवर्तनीय अंतराल अभ्यास के तरीकों) द्वारा अलग किए गए छोटे पुनरावृत्ति के रूप में किए गए एनारोबिक कार्य द्वारा। गहन अल्पकालिक कार्य के दौरान बनने वाले अवायवीय अपघटन उत्पाद श्वसन प्रक्रियाओं के एक शक्तिशाली उत्तेजक के रूप में काम करते हैं। इसलिए, ऐसे काम के बाद पहले 10-90 सेकंड में, ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है, और हृदय प्रदर्शन के कुछ संकेतक भी बढ़ जाते हैं - रक्त की स्ट्रोक मात्रा बड़ी हो जाती है। यदि ऐसे समय में बार-बार लोड दिया जाता है जब ये संकेतक काफी ऊंचे होते हैं, तो पुनरावृत्ति से पुनरावृत्ति तक खपत तब तक बढ़ेगी जब तक यह अधिकतम तक नहीं पहुंच जाती।

काम और आराम के एक निश्चित अनुपात के साथ, शरीर की ऑक्सीजन मांग और वर्तमान ऑक्सीजन खपत के बीच संतुलन बनाया जा सकता है। फिर बार-बार किया गया काम बहुत लंबे समय तक जारी रह सकता है। बार-बार लोड करने पर, ऑक्सीजन की खपत के मूल्यों में हर समय उतार-चढ़ाव होता रहता है, कभी-कभी अधिकतम स्तर तक पहुंच जाता है, कभी-कभी थोड़ा कम हो जाता है। बार-बार व्यायाम के कारण बढ़ी हुई खपत की लहरें कभी-कभी किसी एथलीट की अधिकतम खपत की विशेषता के स्तर से भी अधिक हो जाती हैं, जो श्वसन क्षमता बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना के रूप में कार्य करती है।

इन उद्देश्यों के लिए बार-बार और बार-बार वैकल्पिक व्यायाम के तरीकों का उपयोग करते समय, मुख्य समस्या काम और आराम का सबसे अच्छा संयोजन चुनने में निहित है। अस्थायी रूप से, निम्नलिखित विशेषताओं का संकेत दिया जा सकता है:

1. कार्य की तीव्रता गंभीर से अधिक, अधिकतम लगभग 75-85% होनी चाहिए। इसे इस प्रकार निर्धारित किया जाता है कि कार्य के अंत तक हृदय गति काफी अधिक हो - उदाहरण के लिए, योग्य एथलीटों में यह लगभग 180 बीट/मिनट है। कम तीव्रता वाला व्यायाम, जिससे हृदय गति 130 बीट/मिनट से कम हो जाती है, एरोबिक क्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होती है।

2. व्यक्तिगत लोड की अवधि का चयन किया जाता है ताकि परिचालन समय लगभग 1-1.5 मिनट से अधिक न हो। केवल इस मामले में काम ऑक्सीजन ऋण की स्थितियों में होता है और बाकी अवधि के दौरान अधिकतम ऑक्सीजन की खपत देखी जाती है।

3. विश्राम अंतराल ऐसा होना चाहिए कि अगला कार्य पिछले कार्य के बाद अनुकूल परिवर्तनों की पृष्ठभूमि में हो। यदि हम सिस्टोलिक रक्त मात्रा के मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो प्रशिक्षित एथलीटों (एच. रेन्डेल) के लिए अंतराल लगभग 45-90 सेकंड होना चाहिए। ऑक्सीजन की खपत की मात्रा से निर्धारित श्वसन प्रक्रियाओं की सबसे बड़ी तीव्रता, पुनर्प्राप्ति के पहले - दूसरे मिनट (एन.आई. वोल्कोव) में भी देखी जाती है। किसी भी मामले में, आराम का अंतराल 3-4 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि इस समय तक मांसपेशियों की रक्त केशिकाएं, जो काम के दौरान विस्तारित होती हैं, संकीर्ण हो जाती हैं, यही कारण है कि बार-बार काम करने के पहले मिनटों में रक्त परिसंचरण मुश्किल हो जाएगा ( डब्ल्यू हॉलमैन)।

4. आराम के अंतराल को कम तीव्रता वाले काम (जॉगिंग, धीमी गति से मुक्त तैराकी, आदि) से भरने की सिफारिश की जाती है। इसके कई फायदे हैं: आराम से काम पर जाना और वापस आना आसान हो जाता है, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं कुछ हद तक तेज हो जाती हैं, आदि। यह सब बड़ी मात्रा में काम करना और लंबे समय तक स्थिर स्थिति बनाए रखना संभव बनाता है।

5. दोहराव की संख्या एथलीट की स्थिर स्थिति बनाए रखने की क्षमता से निर्धारित होती है, यानी पर्याप्त उच्च स्तर पर ऑक्सीजन की खपत को स्थिर करने की स्थिति में काम करना। थकान की शुरुआत के साथ, ऑक्सीजन की खपत का स्तर कम हो जाता है। आमतौर पर यह कमी काम करना बंद करने के संकेत के रूप में काम करती है। इस मामले में भार की खुराक लेते समय, आपको हृदय गति संकेतकों द्वारा भी निर्देशित किया जा सकता है। इस प्रकार, प्रशिक्षित लोगों में, गति की गति, आराम के अंतराल और दोहराव की संख्या को इस तरह चुना जाता है कि विराम के अंत तक हृदय गति लगभग 120-140 बीट/मिनट हो (यह लगभग 170-180 बीट/मिनट के अनुरूप है) काम का अंत)।

एरोबिक क्षमता बढ़ाने के लिए उचित श्वास लेना आवश्यक है। हालाँकि बाहरी, फुफ्फुसीय श्वसन आमतौर पर एरोबिक क्षमता को सीमित करने वाला प्राथमिक कारक नहीं है, फिर भी यह मानव सहनशक्ति के लिए महत्वपूर्ण है। साँस लेना आम तौर पर शारीरिक शिक्षा के स्वास्थ्य-सुधार कार्यों में से एक है।

आराम के समय और मध्यम शारीरिक गतिविधि के दौरान, नाक से गहरी सांस लेना सही रहेगा। जैसा कि आप जानते हैं, श्वास के तीन मुख्य प्रकार होते हैं: छाती, पेट और मिश्रित (डायाफ्रामिक)। डायाफ्रामिक श्वास सबसे तर्कसंगत है।

गहन शारीरिक कार्य के दौरान, जब अधिकतम फुफ्फुसीय वेंटिलेशन सुनिश्चित करना आवश्यक होता है, तो मुंह से लगातार, काफी गहरी सांस लेना सही माना जा सकता है (एन. जी. ओज़ोलिन, वी. वी. मिखाइलोव)। इसके अलावा, आपको साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, न कि साँस लेने पर: फिर फेफड़ों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन युक्त हवा थोड़ी मात्रा में अवशिष्ट और आरक्षित हवा के साथ मिल जाती है, जिसमें ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है।

बाह्य श्वसन के कार्यों को बेहतर बनाने के लिए विशेष व्यायाम (तथाकथित "साँस लेने के व्यायाम") का उपयोग करना उपयोगी होता है। इन अभ्यासों को करने का चयन और नियम उनके विशिष्ट फोकस पर निर्भर करते हैं। तो, श्वसन की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, पानी में साँस छोड़ना, असुविधाजनक स्थिर स्थिति में सक्रिय साँस लेना, मास्क में साँस लेना, लोचदार पट्टियों से छाती पर पट्टी बांधकर साँस लेना आदि का उपयोग किया जाता है; अधिकतम फुफ्फुसीय वेंटिलेशन और छाती की गतिशीलता बढ़ाने के लिए - अलग-अलग तीव्रता के साथ अधिकतम तक लगातार और गहरी सांस लेना; फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ाने के लिए - श्वसन गति के अधिकतम आयाम के साथ धीमी गहरी सांस लेना।

श्वास तंत्र के लिए श्वास की सक्रियता से संबंधित सभी व्यायाम आराम के समय नहीं, बल्कि हल्की शारीरिक गतिविधि के दौरान (उदाहरण के लिए, चलते समय) करना सबसे अच्छा है। आराम के समय फेफड़ों के महत्वपूर्ण हाइपरवेंटिलेशन से कार्बन डाइऑक्साइड (हाइपोकेनिया) का रिसाव होता है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क की रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं और चक्कर आने की समस्या हो सकती है।

अवायवीय क्षमता बढ़ाने के उपाय.इसे बढ़ाने के लिए अवायवीय क्षमता को प्रभावित करते समय, दो समस्याओं को हल करने की आवश्यकता होती है:

1) फॉस्फोस्रीटाइन तंत्र की कार्यक्षमता में वृद्धि;

2) ग्लाइकोलाइटिक तंत्र में सुधार करें।

उपयोग किए जाने वाले साधन आमतौर पर उचित तीव्रता के चक्रीय अभ्यास होते हैं। किसी भी चयनित दूरी को पूर्ण रूप से पूरा करने के अलावा, अधिकतम और सबमैक्सिमल शक्ति के काम की विशेषता, दूरी के छोटे खंडों पर बार-बार और परिवर्तनीय अंतराल अभ्यास का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

क्रिएटिन फॉस्फेट तंत्र में सुधार लाने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम निम्नलिखित विशेषताओं में भिन्न हैं:

1. काम की तीव्रता अधिकतम के करीब है, लेकिन उससे थोड़ी कम हो सकती है। यह पहले ही नोट किया जा चुका है कि अधिकतम गति पर बड़ी मात्रा में कार्य करने से "गति अवरोध" का निर्माण होता है। गति में थोड़ी सी कमी (मान लीजिए, अधिकतम 95% तक) इस खतरे से बच जाएगी और गति तकनीक को नियंत्रित करना आसान बना देगी; साथ ही, इतनी छोटी कमी का वस्तुतः चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता पर और परिणामस्वरूप, व्यायाम की प्रभावशीलता पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

2. एक भार की अवधि इस प्रकार निर्धारित की जाती है कि यह लगभग 3-8 सेकंड (20-70 मीटर दौड़ना, 8-20 मीटर तैरना, आदि) हो।

3. बाकी अंतराल, ऑक्सीजन ऋण के एलेक्टिक अंश के "भुगतान" की महत्वपूर्ण गति को ध्यान में रखते हुए, लगभग 2-3 मिनट के भीतर निर्धारित किया जाना चाहिए। हालाँकि, चूंकि मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट का भंडार बहुत छोटा है, तीसरी-चौथी पुनरावृत्ति तक फॉस्फोस्रीटाइन तंत्र अपनी क्षमताओं को समाप्त कर देता है। इसलिए, कक्षाओं में नियोजित कार्य की मात्रा को 4-5 पुनरावृत्ति की कई श्रृंखलाओं में विभाजित करने की सलाह दी जाती है। श्रृंखला के बीच आराम 7-10 मिनट का हो सकता है। ऐसे अंतराल लैक्टिक एसिड के एक महत्वपूर्ण हिस्से के ऑक्सीकरण के लिए पर्याप्त हैं; साथ ही, तंत्रिका केंद्रों की बढ़ी हुई उत्तेजना बनी रहती है।

4. दोहराव के सेटों के बीच ब्रेक के दौरान आराम के अंतराल को अन्य प्रकार के काम से भरना ही समझ में आता है। केंद्रीय तंत्रिका संरचनाओं की उत्तेजना को कम न करने के लिए, बहुत कम तीव्रता का अतिरिक्त काम देना उपयोगी होता है, जिसमें वही मांसपेशी समूह शामिल होते हैं जो मुख्य व्यायाम में भार सहन करते हैं।

5. दोहराव की संख्या एथलीट की तैयारी से निर्धारित होती है। सिद्धांत रूप में, छोटी अवधि में श्रृंखला में अभ्यास करने से गति को कम किए बिना बड़ी मात्रा में काम करना संभव हो जाता है।

ग्लाइकोलाइटिक तंत्र में सुधार करते समय, व्यायाम को निम्नलिखित विशेषताओं की विशेषता होती है:

1. कार्य की तीव्रता, विशेष रूप से, अभ्यास के लिए चुनी गई लंबी दूरी से निर्धारित होती है। किसी निश्चित दूरी पर गति की गति अधिकतम (अधिकतम का 90-95%) के करीब होनी चाहिए। कई पुनरावृत्तियों के बाद, थकान के कारण गति काफी कम हो सकती है, लेकिन यह अभी भी शरीर की दी गई स्थिति के लिए सीमा के करीब रहती है।

2. एक बार लोड करने की अवधि अक्सर लगभग 20 सेकंड से 2 मिनट तक सीमित होती है।

3. आराम अंतराल को ग्लाइकोलाइटिक प्रक्रियाओं की गतिशीलता को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाना चाहिए, जिसे रक्त में लैक्टिक एसिड की सामग्री से आंका जाता है। संकेतित कार्यों के समान काम के दौरान, रक्त में अधिकतम लैक्टेट सामग्री काम के अंत के तुरंत बाद नहीं, बल्कि कई मिनट बाद देखी जाती है, और दोहराव से दोहराव तक अधिकतम समय काम पूरा होने के क्षण तक पहुंचता है। इसलिए, इस मामले में, आराम के अंतराल को धीरे-धीरे एक-दूसरे के करीब लाने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, पहली और दूसरी पुनरावृत्ति के बीच - 5-8 मिनट; दूसरे और तीसरे के बीच - 3-4 मिनट; तीसरे और चौथे के बीच - 2-3 मिनट।

4. इस मामले में, आपको आराम के अंतराल को सक्रिय "स्विचिंग" से नहीं भरना चाहिए। एकमात्र चीज जिसे टाला जाना चाहिए वह है पूर्ण आराम।

5. तेजी से विकसित होने वाली थकान के कारण अभिसरण आराम अंतराल के साथ काम करते समय दोहराव की संख्या आमतौर पर छोटी (3-4 से अधिक नहीं) होती है। वहीं, तीसरी-चौथी पुनरावृत्ति तक रक्त में काफी मात्रा में लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है। यदि आप आगे काम करना जारी रखने की कोशिश करते हैं, तो ग्लाइकोलाइटिक तंत्र अपनी क्षमताओं को समाप्त कर देता है और गतिविधि के लिए ऊर्जा आपूर्ति एरोबिक प्रतिक्रियाओं में चली जाती है। साथ ही, गति की गति कम हो जाती है। उपरोक्त को देखते हुए, इस तरह के दोहराए गए कार्य को श्रृंखला के रूप में करना सबसे अच्छा है जिसमें प्रत्येक में 3-4 दोहराव शामिल हों। श्रृंखला के बीच का बाकी समय ऑक्सीजन ऋण के लैक्टेट अंश के एक महत्वपूर्ण हिस्से को खत्म करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए - कम से कम 15-20 मिनट। शुरुआती और निचले स्तर के एथलीट, एक नियम के रूप में, एक पाठ में 2-3 से अधिक श्रृंखला नहीं कर सकते हैं, अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट - 4-6 तक।

वर्णित विधियों को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि अवायवीय तंत्र (क्रिएटिन फॉस्फेट या ग्लाइकोलाइटिक) में से किसी एक को अपेक्षाकृत चुनिंदा रूप से प्रभावित करना संभव है। व्यवहार में, इन भारों के साथ-साथ व्यापक प्रभाव वाले अन्य भारों का भी उपयोग किया जाना चाहिए।

एरोबिक और एनारोबिक क्षमताओं को विकसित करने के उद्देश्य से प्रभावों का संयोजन।यह ध्यान में रखना चाहिए कि श्वसन क्षमताएं अवायवीय क्षमताओं के विकास का आधार बनती हैं, और ग्लाइकोलाइटिक तंत्र क्रिएटिन फॉस्फेट तंत्र के विकास का आधार है। यदि अवायवीय क्षमताएं अच्छी तरह से विकसित हैं और श्वसन क्षमताएं खराब हैं, तो यह अवायवीय कार्य के दौरान भी उच्च प्रदर्शन की गारंटी नहीं देता है, जब, जैसा कि आमतौर पर होता है, इसे बार-बार किया जाता है। आख़िरकार, ऑक्सीजन ऋण को "भुगतान" करने की गति श्वसन तंत्र की शक्ति से निर्धारित होती है। इसलिए, यदि अवायवीय भार छोटे आराम अंतराल के बाद दोहराया जाता है, जो पूरी तरह से ठीक होने के लिए अपर्याप्त है, तो एथलीट जल्दी थक जाएगा, वह संचित अवायवीय उत्पादों की प्रचुरता में बस "घुटन" करेगा। नियम इस प्रकार है: अवायवीय क्षमता को बढ़ाने के प्रयास में, सबसे पहले श्वसन क्षमता को बढ़ाना (सामान्य सहनशक्ति का आधार बनाने के लिए) आवश्यक है।

अवायवीय क्षमता के दो घटकों के साथ भी यही सच है: ग्लाइकोलाइटिक प्रक्रिया की ऊर्जा का उपयोग करने की क्षमता विकसित करना क्रिएटिन फॉस्फोकाइनेज प्रतिक्रिया की ऊर्जा का उपयोग करके काम करने की क्षमता विकसित करने का आधार होना चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि ग्लाइकोलाइसिस की ऊर्जा का उपयोग क्रिएटिन फॉस्फेट कमी के पहले चरण में किया जाता है।

इस प्रकार, शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में धीरज के विभिन्न पहलुओं पर प्राथमिक प्रभाव का क्रम इस प्रकार होना चाहिए: पहले श्वसन क्षमताओं के विकास पर, फिर ग्लाइकोलाइटिक क्षमताओं पर और अंत में, क्रिएटिन की ऊर्जा का उपयोग करने की क्षमता द्वारा निर्धारित क्षमताओं पर। फ़ॉस्फ़ोकिनेज़ प्रतिक्रिया। यह शारीरिक शिक्षा के संपूर्ण चरणों (उदाहरण के लिए, खेल प्रशिक्षण के चरण) पर लागू होता है। जहां तक ​​एक अलग व्यायाम सत्र की बात है, आमतौर पर विपरीत क्रम की सलाह दी जाती है।

विभिन्न तीव्रता के चक्रीय अभ्यासों में धीरज प्रशिक्षण की विशेषताएं।

अधिकतम तीव्रता के काम के दौरान थकान को जैविक रूप से अवायवीय संसाधनों की तेजी से कमी के साथ-साथ उनकी उच्च गतिविधि के परिणामस्वरूप विकसित होने वाले तंत्रिका केंद्रों के निषेध द्वारा समझाया गया है। इसलिए, इस प्रकार के कार्य में सहनशक्ति विकसित करते समय, मुख्य कार्य हैं:

1) अवायवीय क्षमताओं में वृद्धि (फॉस्फोस्रीटाइन और ग्लाइकोलाइटिक तंत्र दोनों);

2) अधिकतम तीव्रता की विशिष्ट परिचालन स्थितियों के तहत नियमित तंत्र की दक्षता में वृद्धि।

अवायवीय क्षमता बढ़ाने की तकनीक का वर्णन पहले ही किया जा चुका है। दूसरी समस्या को हल करने के लिए अधिकतम गति के साथ प्रतिस्पर्धी दूरी की उत्पत्ति का उपयोग किया जाता है। हालाँकि, "गति अवरोध" से बचने के लिए, इस प्रकार के कार्य को बार-बार दोहराया नहीं जा सकता है। इसलिए, दूरी की लंबाई और गति अलग-अलग होती है, जिससे, विशेष रूप से, प्रतिस्पर्धी दूरी की तुलना में थोड़ी अधिक दूरी तय होती है।

सबमैक्सिमल, उच्च और मध्यम तीव्रता के काम में सहनशक्ति विकसित करने की विशिष्टताएं प्रत्येक क्षेत्र में शरीर पर लगाई गई विशिष्ट आवश्यकताओं से निर्धारित होती हैं। दूरी जितनी कम होगी, अवायवीय प्रक्रियाओं की भूमिका उतनी ही अधिक होगी, ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में कार्य करने की क्षमता उतनी ही महत्वपूर्ण होगी। इसके विपरीत, जैसे-जैसे दूरी बढ़ती है, एरोबिक प्रतिक्रियाओं और हृदय और श्वसन प्रणालियों की सही गतिविधि का महत्व बढ़ता है। सहनशक्ति विकसित करते समय, इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में तीन मुख्य कार्य हल किए जाते हैं:

1) अवायवीय क्षमताओं में वृद्धि (मुख्य रूप से उनके ग्लाइकोलाइटिक घटक);

2) एरोबिक क्षमताओं में सुधार, विशेष रूप से हृदय और श्वसन प्रणालियों की गतिविधि में सुधार;

3) कड़ी मेहनत के कारण आंतरिक वातावरण में होने वाले परिवर्तनों के प्रति प्रतिरोध की शारीरिक और मनोवैज्ञानिक सीमा में वृद्धि।

लंबे समय तक काम करने के अलावा, सबमैक्सिमल और उच्च तीव्रता के काम में विशेष धीरज पैदा करते हुए, वे व्यापक रूप से उन खंडों पर बार-बार काबू पाने का उपयोग करते हैं जो चुने हुए प्रतिस्पर्धी दूरी की तुलना में बहुत कम हो जाते हैं। अपेक्षाकृत छोटे खंडों का चुनाव छात्र को उच्च गति पर दीर्घकालिक आंदोलन के आदी होने की इच्छा के कारण होता है, जो वह शुरू में पूरी दूरी पर करने में सक्षम होता है। चूँकि एक बार छोटी दूरी पूरी करने से शरीर पर बहुत कम प्रभाव पड़ेगा, इसलिए इसे प्रत्येक व्यक्तिगत पाठ में कई बार दोहराया जाता है, जिससे एक महान प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त होता है।

कुछ मामलों में, मुख्य भार सहन करने वाले मांसपेशी समूहों के स्थानीय सहनशक्ति के तंत्र और कई अन्य पहलुओं में सुधार करना भी आवश्यक है।

सहनशक्ति विकसित करते समय, निश्चित रूप से, न केवल दूरी की लंबाई, बल्कि इसमें शामिल लोगों की व्यक्तिगत विशेषताओं, विशेष रूप से उनकी शारीरिक फिटनेस के स्तर को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षुओं की तैयारी के आधार पर एक ही दूरी, विभिन्न शक्ति क्षेत्रों से संबंधित हो सकती है।

लगभग निरंतर कार्य तीव्रता बनाए रखने से बेहतर परिणाम प्राप्त करना आसान हो जाता है।

परिवर्तनीय तीव्रता के काम में धीरज विकसित करने की प्रक्रिया में, शारीरिक कार्यों को काम के एक नए स्तर पर बदलने की गति में सुधार होता है, सभी अंगों और प्रणालियों की गतिविधि का पुनर्गठन लगभग एक साथ हो जाता है। इस प्रयोजन के लिए, दूरी तय करते समय, अलग-अलग तीव्रता और अवधि के त्वरण (ऑक्टोपस) का उपयोग किया जाता है - बार-बार-परिवर्तनीय और बार-बार-प्रगतिशील अभ्यास की विधि द्वारा। धीरे-धीरे ऑक्टोपस की तीव्रता बढ़ती है - 3-5 सेकंड से 1-1.5 मिनट तक। दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों का विकास बहुत महत्वपूर्ण है: आपको कठिनाई के बावजूद, आवश्यक तीव्रता के साथ काम जारी रखने के लिए खुद को मजबूर करने में सक्षम होना चाहिए।

अध्याय 5. 400 मीटर एस/बी धावकों के लिए प्रशिक्षण के चरण

प्रारंभिक विशेषज्ञता के चरण.

400 मीटर धावकों की प्रारंभिक विशेषज्ञता के चरण में, निम्नलिखित कार्य हल किए जाते हैं:

1. एथलीटों के बीच 400 मीटर बाधा दौड़ की समझ का निर्माण।

2. प्रतिस्पर्धी अभ्यास की संपूर्ण संरचना (और उसके व्यक्तिगत तत्वों) में महारत हासिल करना।

3. विभिन्न पैरों से बाधाओं पर अनिवार्य रूप से काबू पाने का प्रशिक्षण।

4. बाधा दौड़ की लय की बारीकियों से परिचित होना, विभिन्न चरणों के साथ अंतर-बाधा दूरियों को पार करने की क्षमता।

5. दूर तक दौड़ते समय प्रयास को वितरित करने की क्षमता।

इस प्रकार, बाधा दौड़ का एक स्कूल बनाया जा रहा है, जो एथलीटों के आगे के प्रशिक्षण की नींव है।

बाधा धावकों की प्रारंभिक विशेषज्ञता के चरण में, एथलेटिक तैयारियों के स्तर को बढ़ाने और धावकों की मोटर क्षमताओं की सीमा का विस्तार करने के लिए काम जारी है, जो एक प्रतिस्पर्धी अभ्यास की संरचना में किया जाता है। चरण की शुरुआत में सामान्य शारीरिक प्रकृति और विशेष (400 मीटर दौड़ के "स्कूल" में महारत हासिल करने के लिए) के प्रशिक्षण कार्य का अनुपात क्रमशः 70-80 और 20-30% है; प्रारंभिक विशेषज्ञता चरण के अंत में, प्रशिक्षण कार्य की कुल मात्रा का 40-50% तक सामान्य शारीरिक कार्य के लिए आवंटित किया जाता है, बाकी समय विशेष प्रशिक्षण के लिए।

400 मीटर पर बाधा दौड़ के खिलाड़ियों के लिए प्रशिक्षण सुविधाओं की संरचना कुछ हद तक बदलती है: लगभग (चरण की शुरुआत में) और (अंत में) 400 मीटर की संरचना में बाधाओं की कुल संख्या को दूर किया जाता है (यानी, 91.4 की बाधा ऊंचाई के साथ) और 76.2 सेमी), अंतर-बाधा दूरियां अलग-अलग चरणों में (10-18 कदम, बाधा दौड़ने वालों की व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर) चलती हैं। इस प्रकार, 400 मीटर स्प्रिंट के दौरान एक उपयुक्त लय बनती है और इसमें सुधार होता है, और विभिन्न पैरों के साथ बाधाओं पर काबू पाने की तकनीक भी विकसित होती है।

प्रारंभिक विशेषज्ञता के चरण में विशेष प्रशिक्षण कार्य शुरुआती बाधा दौड़ में 400 मीटर दौड़ में गहरी रुचि पैदा करता है, बाधा दौड़ के स्कूल में उच्च स्तर की महारत सुनिश्चित करता है, बाधा दौड़ के आवश्यक भौतिक गुणों का विकास और उनकी तकनीकी तैयारी सुनिश्चित करता है। साथ में, यह आगे खेल सुधार के लिए "भौतिक और तकनीकी" आधार बनाता है।

गहन विशेषज्ञता का चरण।

400 मीटर एस/बी धावकों की तैयारी में मुख्य ध्यान गति और शक्ति गुणों के विकास, बाधा दौड़ की विशेष सहनशक्ति, तकनीक में सुधार और बाधाओं की लय, और तेजी से विकसित होने वाली थकान की स्थितियों में प्रदर्शित समन्वय क्षमताओं पर दिया जाता है।

गहन विशेषज्ञता के चरण में 400 मीटर धावकों के प्रशिक्षण की विशिष्ट समस्याओं का एक प्रभावी समाधान उपयुक्त एथलेटिक (सामान्य शारीरिक) प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि के खिलाफ किया जाता है, जिसे चरण की शुरुआत में कुल का 35-40% आवंटित किया जाता है। प्रशिक्षण कार्य की मात्रा; चरण के अंत में - 30%।

इस स्तर पर 400 मीटर धावकों के प्रशिक्षण में बाधा दौड़ की लय का निर्माण और सुधार विशेष महत्व रखता है। इसकी विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि एथलीट को दौड़ के दौरान अक्सर बाधाओं के बीच चरणों की संख्या बदलनी पड़ती है। कई योग्य बाधा धावक दूरी के पहले आधे हिस्से को 13 चरणों में तय करते हैं, फिर 14-, 15- और 16-चरण की लय में बदल जाते हैं। यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसकी अस्थायी सामग्री और स्थानिक - गतिशील और गतिज - विशेषताओं के संदर्भ में, महिलाओं में 17 कदमों की दौड़ने की लय पुरुषों में 15-कदमों की दौड़ने की लय से मेल खाती है, महिलाओं में 15 कदमों की दौड़ने की लय के अनुरूप है पुरुषों में 13-कदम की लय। इष्टतम 400 मीटर स्प्रिंट का चुनाव मुख्य रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट के पास कौन से भौतिक गुण और रूपात्मक डेटा हैं (मुख्य भूमिका एथलीट के पैरों की ऊंचाई और लंबाई द्वारा निभाई जाती है, दौड़ने की तकनीक में महारत हासिल करने और सुधार करने के लिए आवश्यक मोटर क्षमताओं के विकास का स्तर) तकनीकी कौशल)। बाधा दौड़ की लय में पूरी तरह से महारत हासिल किए बिना (अन्य कारकों के साथ संयोजन में), यहां तक ​​कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित बाधा धावक भी अपनी "शारीरिक और तकनीकी" क्षमता को सबसे बड़ी दक्षता के साथ महसूस करने में सक्षम नहीं हैं।

उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए, गति-शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ, एक बाधा धावक को असाधारण विशेष सहनशक्ति की भी आवश्यकता होती है, जो स्वयं में प्रकट होती है:

क) दूरी पर उच्च गति बनाए रखने की क्षमता;

बी) इष्टतम (सबसे तर्कसंगत) चलने वाली लय बनाए रखें;

ग) प्रगतिशील थकान के बावजूद, बाधाओं को प्रभावी ढंग से (तकनीकी रूप से) दूर करें।

गहन विशेषज्ञता के चरण में 400 मीटर धावकों की गति-शक्ति गुणों के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कम दूरी के बाधा धावकों के लिए समान प्रशिक्षण से मेल खाता है।

400 मीटर धावकों की विशेष सहनशक्ति विकसित करने के दो मौलिक रूप से भिन्न तरीकों को इंगित करना संभव है।

1. दूरी के छोटे (2-3 बाधा दौड़, 100-120 मीटर) और मध्यम (5 बाधा दौड़, 200 मीटर तक) खंडों पर बार-बार दौड़ना; दोहराव की संख्या - 5-6 (छोटी), 3-4 (मध्यम)। व्यक्तिगत रनों के बीच विश्राम अंतराल को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। हालाँकि, उन्हें कुछ हद तक छोटा किया जाना चाहिए ताकि अगला रन अपूर्ण पुनर्प्राप्ति की पृष्ठभूमि के खिलाफ शुरू हो सके।

2. लंबे खंडों में दौड़ना (8-10 बाधा दौड़, 300-400 मीटर)। इस मामले में, दोहराव की संख्या 2-4 से अधिक नहीं होती है, व्यक्तिगत दोहराव के बीच बाकी अंतराल सामान्य होते हैं - ठीक होने तक। लंबे खंडों का उपयोग करते समय, बाधाओं के बीच चलने की लय में बदलाव के साथ दूरी के विभिन्न वर्गों को पार करना आवश्यक है (चरणों की एक अलग संख्या का उपयोग करें), एक प्रतिस्पर्धी विकल्प का अनुकरण करें, साथ चलने की इष्टतम लय और गति में सुधार करें दूरी।

गहन विशेषज्ञता के चरण में साल भर का प्रशिक्षण।

इस स्तर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया योग्य एथलीटों के प्रशिक्षण की विशिष्ट विशेषताओं को प्राप्त करती है। इसे सामान्य विकासात्मक और विशेष चरणों में विशिष्ट समस्याओं को हल करने के लिए प्रशिक्षण के विभिन्न साधनों और तरीकों का उपयोग करके प्रारंभिक और प्रतिस्पर्धी (सर्दियों और गर्मियों) अवधियों में विभाजित किया गया है।

तैयारी की अवधि.प्रारंभिक अवधि में 400 मीटर एस/बी धावकों को प्रशिक्षण देने के मुख्य कार्य:

1. एथलेटिक तैयारियों का स्तर बढ़ाना।

2. प्रमुख विशिष्ट भौतिक गुणों का विकास: शक्ति, गति, विशेष सहनशक्ति।

3. बाधा दौड़ तकनीक का निर्माण एवं सुधार।

साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र में 6-8 प्रशिक्षण सत्र होते हैं, जिसमें बाधा दौड़ में 3-4 प्रशिक्षण सत्र, सुचारू दौड़ में 3-4 प्रशिक्षण सत्र और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण शामिल हैं।

प्रारंभिक अवधि के वसंत चरण में 400 मीटर धावकों के लिए प्रशिक्षण शरद ऋतु-सर्दियों में प्रशिक्षण से कुछ अलग है। एथलीटों के स्टेडियम के रनिंग ट्रैक में प्रवेश करने के साथ, बाधाओं के सामान्य स्थान के साथ पूरी बाधा दूरी पर प्रशिक्षण का अवसर खुल जाता है। इस समय, प्रतिस्पर्धी आंदोलन की संरचना में बाधा दौड़ की लय के निर्माण और सुधार, शारीरिक गुणों में सुधार, मोटर कौशल और दौड़ने की तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाता है। इस स्तर पर बाधा दूरी के प्रशिक्षण खंडों में दौड़ने की गति प्रतिस्पर्धा की गति के करीब पहुंच जाती है। इस गति से दूरी के कुछ हिस्सों को पार करते हुए, एथलीट बाधाओं के बीच दौड़ने की लय पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं और दूरी के दूसरे भाग में लय बदलने का अभ्यास करते हैं। दूरी के विभिन्न वर्गों पर बाधाओं पर काबू पाने की तकनीक में सुधार के साथ-साथ बाधा दौड़कर्ताओं को यह प्रशिक्षण कार्य (लय विकसित करने के लिए) करना चाहिए। इस प्रशिक्षण कार्य में सीधे तौर पर बाधा दौड़ने वालों की विशेष सहनशक्ति में सुधार किया जाता है।

इसके समानांतर, तैयारी अवधि के वसंत चरण में, दौड़ने और दौड़ने की मात्रा बढ़ जाती है, जिसका उद्देश्य 400 मीटर धावकों (100 मीटर से अधिक के खंडों पर दौड़ना) की गति सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाना है।

प्रतियोगी काल.शीतकालीन प्रतिस्पर्धी अवधि में, 400 मीटर एस/बी धावक, एक नियम के रूप में, 400-600 मीटर की दौड़ में कम (सुचारू और बाधा) दूरी से शुरू करते हैं; 800 मीटर दौड़ में प्रतियोगिताओं में भाग लेना संभव है। इस अवधि के दौरान, एथलीट प्रतियोगिताओं में भाग लेने का अनुभव प्राप्त करते हैं, तकनीकी कौशल (सुचारू दौड़ और बाधा दौड़ में) में सुधार करते हैं, और गति-शक्ति गुणों और गति सहनशक्ति के विकास के स्तर में वृद्धि करते हैं।

शीतकालीन प्रतियोगिताओं में बाधा दौड़ धावकों की भागीदारी भी बड़ी मात्रा, नीरस प्रशिक्षण कार्य से अधिक गहन, भावनात्मक प्रतिस्पर्धी गतिविधि में मनोवैज्ञानिक परिवर्तन और पुनर्गठन का एक उत्कृष्ट साधन है।

प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान 400 मीटर धावकों का मुख्य लक्ष्य विशेष शारीरिक गुणों और तकनीकी कौशल का विकास करना है (दीर्घकालिक प्रशिक्षण के अगले चरण में खेल सुधार की नींव के रूप में)।

ग्रीष्मकालीन प्रतिस्पर्धी अवधि में, धावकों के पास 400 मीटर हैंड-टू-हैंड रेस (8-10 प्रतियोगिताएं) में 15-18 शुरुआत होती है, 200 और 400 मीटर बाधा दौड़ में शुरुआत होती है, और 4X400 मीटर रिले दौड़ में सक्रिय भाग लेते हैं। बाधा धावकों के लिए कम दूरी की बाधा दौड़ (100 और 110 मीटर) दौड़ना शुरू करना (मुख्य रूप से शुरुआती प्रतिस्पर्धी अवधि में) उपयोगी है।

खेल सुधार का चरण.

खेल सुधार के चरण में प्रशिक्षण शुरू करते समय, 400 मीटर धावकों में पहले से ही ऐसे गुण होते हैं जो उच्च एथलेटिक उपलब्धियों और संबंधित मॉडल विशेषताओं को सुनिश्चित करते हैं।

इस स्तर पर 400 मीटर धावकों को तैयार करने का मुख्य कार्य विशेष दौड़ तैयारी में सुधार करना है। प्रशिक्षण एथलीटों की गति-शक्ति तत्परता और विशेष सहनशक्ति के स्तर को और बढ़ाने, बाधा दौड़ की लय में सुधार और तकनीकी और सामरिक महारत पर आधारित है। इन समस्याओं का समाधान प्रशिक्षण कार्य के विशेष गहन रूपों की मात्रा में वृद्धि करके सुनिश्चित किया जाता है, हमेशा एक योग्य बाधा दौड़ की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए।

खेल सुधार के स्तर पर 400 मीटर धावकों के प्रशिक्षण में प्रतिस्पर्धी तैयारी को विशेष स्थान दिया जाता है।

400 मीटर s/b धावकों के लिए खेल प्रतियोगिताएं तैयारी का एक बहुत ही महत्वपूर्ण साधन हैं, क्योंकि लगभग केवल प्रतिस्पर्धी दौड़ में, जहां एक उपयुक्त भावनात्मक पृष्ठभूमि बनाई गई है, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि और मनोवैज्ञानिक तनाव होता है, आदि, कोई भी काफी प्रभावी ढंग से सुधार कर सकता है आवश्यक परिसर में दौड़ने की लय, तकनीकी कौशल, भौतिक गुण।

शीतकालीन प्रतिस्पर्धी अवधि में, जब मुख्य दूरी तक दौड़ने में कोई प्रतिस्पर्धा नहीं होती है, बाधा दौड़ खिलाड़ी चिकनी दूरी और 120 और 100 मीटर बाधा दौड़ से शुरुआत करते हैं।

खेल सुधार के स्तर पर धावकों के लिए साल भर का प्रशिक्षण।सामान्य तौर पर योग्य 400 मीटर धावकों के लिए वार्षिक प्रशिक्षण चक्र कम दूरी के बाधा धावकों के लिए वार्षिक प्रशिक्षण चक्र से मेल खाता है। 100 मीटर और 110 मीटर बाधा दौड़ के खिलाड़ियों की तरह, योग्य 400 मीटर बाधा दौड़ के खिलाड़ियों के लिए, वार्षिक प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों की अवधि खेल प्रतियोगिताओं के कैलेंडर के आधार पर भिन्न हो सकती है, लेकिन सामान्य तौर पर तैयारी के चरणों की संरचना और पद्धतिगत सामग्री समान होती है।

400 मीटर एस/बी धावकों के लिए खेल प्रशिक्षण की अवधि इस प्रकार है: शरद ऋतु-सर्दियों की तैयारी - 18 सप्ताह (अक्टूबर-जनवरी); प्रतिस्पर्धी सर्दी - 4 सप्ताह (फरवरी); वसंत की तैयारी - 12 सप्ताह (मार्च-अप्रैल, मई), प्रतिस्पर्धी गर्मी - 16 सप्ताह (जून-सितंबर), अंतिम (संक्रमणकालीन) - 2 सप्ताह।

400 मीटर धावकों के लिए वार्षिक प्रशिक्षण चक्र की योजना बनाते समय, विभिन्न चरणों में मुख्य प्रशिक्षण कार्यों को हल करने में निरंतरता के पद्धतिगत सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है। इस सिद्धांत के अनुसार, बाधा दौड़ने वाले के कुछ शारीरिक गुणों के विकास पर उचित जोर दिया जाता है।

1. तैयारी अवधि के सामान्य चरणों में - एथलीटों की गति, शक्ति और सामान्य सहनशक्ति (सामान्य प्रदर्शन क्षमता) का विकास।

2. प्रारंभिक अवधि के विशेष चरण: गति का विकास - दौड़ने की गति, गति-शक्ति गुण और विशेष सहनशक्ति।

3. प्रतिस्पर्धी अवधि: प्रतिस्पर्धी अभ्यास की संरचना में विशेष भौतिक गुणों का सुधार।

साथ ही, तैयारी और प्रतिस्पर्धी अवधि के लगभग सभी चरणों में, बाधा दौड़ की एथलेटिक तैयारियों के स्तर को बढ़ाने, उनके तकनीकी कौशल में सुधार करने और बाधा दौड़ की तर्कसंगत लय को बनाने और सुधारने के लिए प्रशिक्षण कार्य किया जाता है।

तैयारी की अवधि. लक्ष्य आगामी प्रतिस्पर्धी अवधि में एथलीटों की मोटर क्षमता के प्रभावी कार्यान्वयन के लिए "भौतिक और तकनीकी" आधार बनाना है। मुख्य लक्ष्य:

1. विशेष भौतिक गुणों (गति एवं सहनशक्ति) का विकास।

2. एथलीटों के तकनीकी कौशल में सुधार (बाधाओं पर काबू पाने के लिए एक प्रभावी तकनीक का निर्माण, बाधा दौड़ की लय)।

3. कार्यक्षमता का बढ़ा हुआ स्तर।

प्रारंभिक अवधि के एक विशेष चरण में 400 मीटर एस/बी धावकों के प्रशिक्षण में खंडों में बार-बार दौड़ने की मात्रा में मामूली कमी (श्रृंखला में कमी) की विशेषता होती है, लेकिन साथ ही उनकी दौड़ने की गति भी बढ़ जाती है। जैसे-जैसे प्रतिस्पर्धी अवधि करीब आती है, बाधा दौड़ (एथलेटिक प्रशिक्षण) के सामान्य शारीरिक विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्य की मात्रा भी कम हो जाती है।

प्रतियोगी काल.प्रतिस्पर्धी अवधि के विभिन्न चरणों में योग्य 400 मीटर एस/बी धावकों के प्रशिक्षण की अपनी विशेषताएं होती हैं, जो प्रशिक्षण कार्यों के उद्देश्य और विशिष्टताओं द्वारा निर्धारित होती हैं। खेल के स्वरूप के विकास के चरण में, विशेष प्रशिक्षण साधनों की मात्रा (सामान्य संरेखण के साथ बाधा दौड़, छोटी और मध्यम दूरी पर दौड़ना, आदि) अधिक प्रतिस्पर्धी तत्परता के चरण की तुलना में अधिक होती है।

खेल के विकास के चरण में, प्रशिक्षण में मुख्य ध्यान बाधा दौड़ की गति क्षमताओं और विशेष सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाने, बाधा दौड़ की तर्कसंगत लय बनाने, लय बदलने के लिए विभिन्न विकल्पों का अभ्यास करने (चरणों की संख्या बदलने) पर है। बाधाओं के बीच दौड़ने में, गति क्षमताओं के स्तर में वृद्धि और बाधा दौड़ने वालों की विशेष सहनशक्ति।

प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान 400 मीटर धावकों के लिए खेल प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य उच्च एथलेटिक परिणाम प्राप्त करना है। मुख्य प्रशिक्षण कार्य:

1. बाधा दौड़ के खिलाड़ियों के विशेष शारीरिक और तकनीकी गुणों में सुधार (संयोजन में)।

2. खेल प्रतियोगिताओं में प्राप्त मोटर क्षमता का एहसास।

निष्कर्ष

सहनशक्ति विकसित करने की प्रक्रिया में, शरीर के कार्यात्मक गुणों के व्यापक विकास के लिए कई समस्याओं को हल करना आवश्यक है, जो सामान्य सहनशक्ति और विशेष प्रकार की सहनशक्ति को निर्धारित करते हैं।

भारी, बल्कि नीरस और कड़ी मेहनत के बिना इन समस्याओं का समाधान अकल्पनीय है, जिसके दौरान थकान की शुरुआत के बावजूद व्यायाम जारी रखना आवश्यक है। इस संबंध में, इसमें शामिल लोगों की दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों के लिए विशेष आवश्यकताएं उत्पन्न होती हैं। सहनशक्ति की शिक्षा कड़ी मेहनत, भारी भार सहने की तत्परता और थकान की बहुत गंभीर भावनाओं की शिक्षा के साथ एकता में की जाती है।

दीर्घकालिक अवलोकन धावकों के बीच ताकत और गति गुणों के विकास के बहुत कम स्तर का संकेत देते हैं, जो मुख्य रूप से सहनशक्ति बढ़ाने के उद्देश्य से शारीरिक प्रशिक्षण की एकतरफाता को इंगित करता है।

अवायवीय क्षमताओं के विकास पर अपर्याप्त ध्यान दिया जाता है। कई धावक प्रशिक्षण के गुणवत्ता पक्ष को नुकसान पहुंचाते हुए और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की क्षमताओं को ध्यान में रखे बिना, दौड़ने वाले भार की मात्रा को लगातार बढ़ाने का प्रयास करते हैं।

कई वर्षों से, धावकों द्वारा ताकत और गति प्रशिक्षण को कम करके आंका गया है। उपरोक्त सभी मध्यम दूरी के धावकों की शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण को शक्ति क्षमताओं को बढ़ाने और प्रतिस्पर्धी गतिविधि - सहनशक्ति दौड़ की प्रक्रिया में उन्हें प्रभावी ढंग से लागू करने की क्षमता में सुधार करने की दिशा में किया जाना चाहिए। इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण को सहनशक्ति के विकास के साथ निकटता से जोड़ा जाना चाहिए।

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हम पहले ही उन अभ्यासों के माध्यम से गति सहनशक्ति के विकास पर चर्चा कर चुके हैं जो सामान्य रूप से चलने और विशेष रूप से दौड़ने में शामिल मांसपेशी समूहों पर भार डालते हैं। ताकत और ऊर्जा भंडार बढ़ाने के लक्ष्य के साथ विस्फोटक तरीके से प्रदर्शन किया गया।

तीव्रता और आराम के समय को ध्यान में रखते हुए, जोर "गति" भाग पर था, न कि "धीरज" भाग पर, हालांकि यह भी विकसित हो रहा था। यह प्रशिक्षण विशेष रूप से "धीरज" भाग पर केंद्रित है।

फुटबॉल खिलाड़ियों की सहनशक्ति को पूरे मैच के दौरान अपनी प्रभावशीलता को कम किए बिना खेल गतिविधियों को करने की क्षमता के रूप में समझा जाता है। गेमिंग गतिविधियाँ विविध हैं और तदनुसार, सहनशक्ति भी भिन्न होती है।

सहनशक्ति कई प्रकार की होती है, जो विभिन्न परिस्थितियों में प्रकट होती है। पोलिशकिस एम.एस. और व्यज़गिन वी.ए. (फुटबॉल: शारीरिक शिक्षा संस्थानों के लिए एक पाठ्यपुस्तक) सहनशक्ति के 3 प्रकार बताएं - सामान्य (एरोबिक) सहनशक्ति, मिश्रित (एरोबिक-एनारोबिक) सहनशक्ति और गति (एनारोबिक) सहनशक्ति। गोडिक एम.ए. (फुटबॉल खिलाड़ियों का शारीरिक प्रशिक्षण) 6 प्रकार के सहनशक्ति की पहचान करता है: सामान्य, गति, ताकत, मानसिक, संवेदी और विशेष। अन्य वर्गीकरण भी हैं, लेकिन वे सभी गति सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

गति (एनारोबिक) सहनशक्ति पूरे खेल या प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम (या उसके करीब - सबमैक्सिमल) शक्ति या गति के साथ झटके लगाने की क्षमता निर्धारित करती है।

किसी भी प्रकार की सहनशक्ति कई कारकों से प्रभावित होती है।

तो उच्च गति पर अपेक्षाकृत लंबे समय तक चलने या अधिकतम शक्ति या गति पर छोटे विस्फोटों के बीच जल्दी से ठीक होने की क्षमता श्वसन और संचार प्रणालियों की स्थिति, सामान्य रूप से ऊर्जा और मांसपेशियों की उपलब्धता, साथ ही लैक्टिक एसिड को हटाने में ऊतकों की दक्षता को प्रभावित करता है. वह कारक (प्रणाली) जो किसी विशेष एथलीट के धीरज को सीमित करेगा वह सीमित कारक है।

एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, यहां तक ​​​​कि मानक, संकीर्ण रूप से केंद्रित प्रशिक्षण नहीं, एथलीट एक श्वसन और संचार प्रणाली विकसित करता है, आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करता है (फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए, मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियां) और यदि हम 3-4 बार भी प्रशिक्षण लेते हैं सप्ताह और अच्छा खाने से, हम धीरे-धीरे ऊर्जा भंडार (ग्लाइकोजन) बनाते हैं। फ़ुटबॉल खिलाड़ियों में गति सहनशक्ति में सीमित कारक अक्सर लैक्टिक एसिड उपयोग प्रणाली है। .

यदि लैक्टिक एसिड, जो मांसपेशियों में दर्द और जलन का कारण बनता है, शरीर से छुटकारा पाने की तुलना में तेजी से उत्पन्न होता है, तो शरीर के ऊतकों में स्थानीय रासायनिक प्रक्रियाएं बदल जाती हैं - यह थकान में प्रकट होता है। लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के कार्य को अवरुद्ध करता है। उनका कहना है कि "मांसपेशियां अम्लीय हो गई हैं।"

माइटोकॉन्ड्रिया लैक्टिक एसिड के पुनर्चक्रण के लिए जिम्मेदार हैं।

जितने अधिक होंगे, लैक्टिक एसिड उतना ही बेहतर/तेजी से उत्सर्जित होगा। परिणामस्वरूप, डैश की अवधि लंबी हो जाएगी, डैश के बीच पुनर्प्राप्ति समय कम हो जाएगा - इन सबके परिणामस्वरूप मैच के दौरान अधिकतम या उप-अधिकतम शक्ति या गति पर तय की गई दूरी में वृद्धि होगी।

सरल बनाने के लिए हम ऐसा कह सकते हैं बाद में थकान आएगी, कार्यक्षमता बढ़ेगी.

ध्यान!

सामान्य तौर पर गति सहनशक्ति के प्रशिक्षण के लिए पहला कदम शक्ति कार्य है - हमें अधिकतम शक्ति और गति से काम करने के लिए मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। और पहले से ही मांसपेशी फाइबर और पर्याप्त ऊर्जा भंडार की उपस्थिति में, हमें गहन कार्य की प्रक्रिया में अम्लीकरण के मुद्दे को हल करना होगा।

हालाँकि इसे पूरी तरह से हल करना संभव नहीं होगा, लेकिन हम निश्चित रूप से बहुत महत्वपूर्ण प्रगति कर सकते हैं। ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में माइटोकॉन्ड्रिया बढ़ाने के उद्देश्य से 2 मुख्य प्रकार के प्रशिक्षण हैं। हम आपको पहले के बारे में बताएंगे, और हम आपको दूसरा भी दिखाएंगे।

जिस मांसपेशी की सहनशक्ति हमें बढ़ाने की जरूरत है, उसके लिए हम नियमित रूप से ताकत का काम करते हैं, लेकिन कुछ नियमों के साथ। यह, उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स, लंजेस या लेग प्रेस हो सकता है - सामान्य तौर पर, एक व्यायाम जो आपके मामले में आवश्यक मांसपेशियों पर भार डालता है।

एक दृष्टिकोण से हम प्रदर्शन करते हैं 10 पुनरावृत्ति, लेकिन प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच लगभग 2 सेकंड के विराम के साथ. अर्थात्, निरंतर निष्पादन नहीं, बल्कि प्रारंभिक स्थिति में निर्धारण के साथ, एक विराम। तब 8-10 मिनट आराम करें. लेकिन आराम बैठने की स्थिति में नहीं है, बल्कि इस मांसपेशी के लिए आराम है।

वैकल्पिक रूप से, आप अन्य मांसपेशियों के लिए भी ऐसा ही तरीका अपना सकते हैं, या आप चल सकते हैं। फिर दूसरा दृष्टिकोण. और इसी तरह। दृष्टिकोणों की संख्याप्रपत्र और कार्यों, मानक द्वारा निर्धारित 5-10 .

यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियाँ "अवरुद्ध" न हों; "असफलता" न हो। प्रक्षेप्य का वजन जितना अधिक होगा, उतने अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती होंगे और आप अधिक प्रभाव की उम्मीद कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, बहुत अधिक वजन के साथ आप मांसपेशियों पर भार डाल सकते हैं और उन्हें जला सकते हैं। सच्चाई अक्सर बीच में होती है; यहां इष्टतम वजन "औसत" होगा। आप इस तरह से अक्सर प्रशिक्षण ले सकते हैं - सप्ताह में कई बार।

आप इसे खाली दिनों में कर सकते हैं, यदि आपने शाम को प्रशिक्षण लिया है तो आप इसे प्रशिक्षण के दिन सुबह कर सकते हैं, या यदि आपने सुबह प्रशिक्षण लिया है तो इसके विपरीत शाम को कर सकते हैं। आमतौर पर हम प्रति सप्ताह एक या दो ऐसे वर्कआउट और 6-10 वर्कआउट के चक्र के बारे में बात कर रहे हैं।

2. यह विधि अधिक गतिशील एवं जटिल है।

यदि हमें झटके में सहनशक्ति बढ़ानी है तो झटके लगायें - सभी आवश्यक मांसपेशियाँ प्राकृतिक कार्य की प्रक्रिया में शामिल होंगी.

प्रशिक्षण में करना शामिल है 30 मीटर की दूरी पर 5-10 झटके, प्रत्येक झटके के बीच 2 मिनट का सक्रिय आराम. तीव्रता अधिकतम नहीं होनी चाहिए, हम रिकॉर्ड के लिए नहीं दौड़ रहे हैं, हम पूरी गति से नहीं दौड़ रहे हैं। 80-85% शक्ति/तीव्रतापर्याप्त। झटके में से पहला पीछे हट रहा है, और इसे और भी कम तीव्रता पर किया जा सकता है - 75-80%।

चक्र - 6-10 वर्कआउट, आप सप्ताह में 1 या 2 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। चुनाव आपके कार्यभार, लक्ष्य और प्रतियोगिता से पहले के समय पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण पूरे सत्र में प्रभावी रहेगा। प्रशिक्षण लंबा नहीं है और शाम को खाली दिनों में या अन्य प्रशिक्षण दिनों में किया जा सकता है।

मैच से एक दिन पहले इस तरह प्रशिक्षण करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन ऊपर की ओर, ढलान पर या कम से कम नरम सतहों पर दौड़ने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। यह न केवल इन झटकों पर लागू होता है, बल्कि सामान्य रूप से चल रहे काम पर भी लागू होता है। ऊपर की ओर दौड़ने पर काम करने वाले जोड़ों पर भार कम पड़ता है। किसी को भी अतिरिक्त टूट-फूट की आवश्यकता नहीं है।

इसलिए, ट्रेडमिल पर दौड़ते समय भी इसे इनक्लाइन मोड पर सेट करें।

स्रोत: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

दौड़ने में सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं

यदि हम दौड़ को एक सामूहिक खेल के रूप में समझते हैं, तो इसमें मध्यम और लंबी दूरी की किस्मों का वर्चस्व है।

यह इस तथ्य के कारण है कि नियमित जॉगिंग के लिए 3000-5000 मीटर की दूरी दौड़ने की तुलना में अधिक आरामदायक होती है।

इसके अलावा, लंबी दूरी का हृदय और श्वसन तंत्र के साथ-साथ सहनशक्ति के विकास पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

जो लोग छह महीने या उससे अधिक समय से दौड़ रहे हैं, उनमें से अधिकांश सामूहिक शुरुआत में भाग लेने की इच्छा दिखाते हैं, लेकिन ऐसी शुरुआत में राजमार्ग पर 10 किलोमीटर या उससे अधिक तक दौड़ना शामिल होता है। इसी समय, प्रतिस्पर्धात्मक क्षण होता है और व्यक्ति बिना जाने-समझे अपनी क्षमताओं से अधिक तेज दौड़ने लगता है, जिससे सफलतापूर्वक समापन की संभावना कम हो जाती है।

यदि रोड रनिंग में भाग लेने की इच्छा बहुत अच्छी है, लेकिन प्रदर्शन अभी भी वांछित नहीं है, तो स्थिति को सुधारने के लिए धीरज दौड़ एक अच्छा तरीका है।

दौड़ने में सहनशक्ति क्यों?

जब एक एथलीट इस जागरूकता के साथ प्रशिक्षण लेता है कि वह क्या और कैसे प्रशिक्षण लेता है, तो परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएगा। इसलिए, आइए "आपके पास ताकत है, आपको बुद्धि की आवश्यकता नहीं है" वाली कहावत को छोड़ दें और आइए गुणवत्ता और प्रशिक्षण प्रक्रियाओं के व्यावहारिक अनुप्रयोग के ज्ञान और समझ के साथ सहनशक्ति विकसित करें।

दौड़ते समय सहनशक्ति का महत्व बहुत अधिक है, क्योंकि यह भौतिक गुण न केवल प्रतिस्पर्धी, बल्कि प्रशिक्षण गतिविधियों में भी सफलता निर्धारित करता है।

एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के दौरान किए गए भार की कुल मात्रा दूरी से अधिक होती है। यानी, 1000 मीटर में विशेषज्ञता वाला एथलीट एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान 5000-10000 मीटर दौड़ सकता है।

प्राप्त प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि लोड कितनी अच्छी तरह से किया गया है।

यदि सहनशक्ति आरक्षित कम है, तो कई खंडों के बाद एथलीट बहुत थका हुआ महसूस करेगा, जिसके परिणामस्वरूप दौड़ने की तकनीक ख़राब हो जाएगी। इससे निष्पादन की गुणवत्ता में कमी आएगी और समग्र रूप से अभ्यास की प्रभावशीलता में कमी आएगी। इसलिए, सहनशक्ति प्रशिक्षण उन मुख्य गुणों में से एक है जिसे किसी व्यक्ति के संपूर्ण खेल जीवन में विकसित किया जाना चाहिए।

दौड़ने की सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम

ऐसे विभिन्न कारण हैं जो आपको सहनशक्ति विकसित करने के लिए प्रेरित करते हैं: लंबे समय तक दौड़ने की इच्छा, अपना पहला मैराथन दौड़ना, या नेतृत्व में आने के लिए अपने प्रदर्शन में सुधार करना। कारण चाहे जो भी हों, प्रशिक्षण में सामान्य विशेषताएं होंगी और केवल प्रदर्शन किए गए भार की मात्रा में अंतर होगा।

यह याद रखने योग्य है कि इस गुणवत्ता के विकास के लिए व्यायाम हृदय और श्वसन प्रणाली से जुड़े हुए हैं। इसलिए, आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, मैं मुख्य चल रहे कार्यक्रम के बाहर इन प्रणालियों के कार्यों को बेहतर बनाने के लिए अतिरिक्त अभ्यासों की अनुशंसा करता हूं।

आपकी दौड़ने की सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए, मैं दौड़ने के व्यायामों की निम्नलिखित विविधताओं का उपयोग करने की सलाह देता हूँ:

• अंतराल चल रहा है
• वजन लेकर दौड़ना
• गैर-विशिष्ट व्यायाम

अंतराल चल रहा हैइसमें श्वसन और संचार प्रणालियाँ सक्रिय रूप से शामिल होती हैं, इसलिए परिवर्तनशील गति से दौड़ने पर बहुत ध्यान देना उचित है। विचार पूरी दूरी के दौरान दौड़ने की तीव्रता को वैकल्पिक करने का है, जो प्रशिक्षण की तरंग जैसी प्रकृति के समान है, लेकिन इस मामले में भार एक सप्ताह के दौरान नहीं, बल्कि एक सत्र के दौरान बदलता है।

अंतराल दौड़ के विभिन्न रूप हैं, जिनमें से हैं: चलने के लिए संक्रमण के साथ दौड़ना, किलोमीटर और चरणबद्ध खंडों के बीच समय का अंतर।

चलने के लिए दौड़ का उपयोग अक्सर शुरुआती धावकों द्वारा किया जाता है जो अभी तक लंबी दूरी तक दौड़ने में सक्षम नहीं हैं। समस्या यह है कि कब दौड़ना है और कब चलना है, इसके अंतराल को अलग करना है।

आमतौर पर, वे समय अंतराल का उपयोग करने का सुझाव देते हैं जो 2 मिनट तक दौड़ने और उसके बाद 30 सेकंड तक चलने का संकेत देता है। इस विकल्प ने खुद को अच्छी तरह साबित कर दिया है और सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

अस्थायी परिवर्तन अंतराल दौड़ के क्लासिक संस्करण को संदर्भित करते हैं और इसमें हर किलोमीटर पर दौड़ने की गति को बदलना शामिल है। यानी 4 मिनट 51 सेकेंड में 1000 मीटर दौड़ने पर अगला किलोमीटर तेज होना चाहिए, उदाहरण के लिए 4 मिनट। 30 एस.

चरणबद्ध खंड त्वरण की अवधि और आराम के समय में बदलाव दर्शाते हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ तेज गति से 50 सेकंड और धीमी गति से 20 सेकंड के अंतराल के साथ शुरू हुई। 2-3 दोहराव के बाद स्थितियाँ बदल जाती हैं - 80 सेकंड त्वरण, 30 सेकंड आराम। ऐसी दौड़ को पूरा करने से पहले, प्रारंभिक शर्तों के साथ 1-2 दोहराव दौड़ने की सिफारिश की जाती है।

वजन लेकर दौड़नाप्रशिक्षित धावकों के लिए उपयुक्त जो आसानी से 10 किलोमीटर की दूरी तय कर सकते हैं। वज़न का उपयोग करके, आप पूरी दूरी तक दौड़ सकते हैं या अंतराल जॉगिंग का प्रयास कर सकते हैं।

अतिरिक्त वजन शक्ति क्षमताओं को विकसित करने में मदद करता है।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि वजन उठाने से टखने और घुटने के जोड़ों पर प्रभाव बल में वृद्धि होती है, इसलिए इस विधि का बार-बार उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गैर-विशिष्ट व्यायामइसमें ऐसे कार्य करना शामिल है जो केवल अप्रत्यक्ष रूप से चल रहे परिणामों को प्रभावित करते हैं और सहनशक्ति विकसित करने में सक्षम होते हैं।

ऐसे व्यायामों में तैराकी, स्कीइंग, साइकिल चलाना और जिम में कसरत करना शामिल है।

रिकवरी, फिटनेस, स्ट्रेचिंग (लचीलेपन और स्ट्रेचिंग में सुधार) या सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए क्रॉसफ़िट व्यायाम भी उपयोगी होंगे।

1. सप्ताह में 3 बार दौड़ें। अधिक संभव है, कम की अनुशंसा नहीं की जाती है।
2. सुझाए गए अभ्यासों को वैकल्पिक करें। साथ ही इंटरवल रनिंग और न्यूनतम वजन पर अधिक ध्यान दें।
3. सुबह और शाम को अपनी नाड़ी मापें। यदि एक महीने के भीतर संकेतक 1-2 स्ट्रोक कम होने लगे, तो प्रशिक्षण परिणाम ला रहा है। हालाँकि हृदय गति में कमी अच्छी सहनशक्ति का प्रत्यक्ष संकेतक नहीं है।

कक्षाओं का परिणाम किए गए प्रयासों पर निर्भर करेगा। जॉगिंग करते समय आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देकर आप अपने प्रदर्शन में सुधार देख सकते हैं। प्रत्येक वर्कआउट पिछले वर्कआउट से आसान होगा।

यदि किसी दिन दौड़ना असामान्य रूप से कठिन था, तो इसका मतलब है कि मांसपेशियां ठीक होने की प्रक्रिया में थीं और भार के लिए तैयार नहीं थीं।

एक ही समय पर दौड़ने की कोशिश करें ताकि आपकी मांसपेशियों को आराम करने का समय मिल सके।

स्रोत: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

गति सहनशक्ति का विकास

चक्रीय प्रकृति के व्यायाम (दौड़ना, चलना, तैरना, रोइंग, स्कीइंग, साइकिल चलाना, आदि) के संबंध में गति सहनशक्ति के बारे में बात करना प्रथागत है। उनमें से कोई भी अलग-अलग गति से घटित हो सकता है।

जो व्यक्ति दी गई गति को दूसरे की तुलना में अधिक समय तक बनाए रख सकता है वह अधिक लचीला होगा।

स्वाभाविक रूप से, गति की गति के आधार पर, अभ्यास की अवधि भी भिन्न होगी; यह जितनी अधिक होगी, कार्य की अवधि उतनी ही कम होगी, और इसके विपरीत।

ध्यान!

सहनशक्ति तभी प्रकट होती है जब थकान की घटनाएँ होती हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि गति सहनशक्ति जितनी बेहतर विकसित होती है, उतनी ही दूरी पर चलते समय थकान की घटनाएँ दिखाई देने लगती हैं और, परिणामस्वरूप, गति में कमी आने लगती है।

नतीजतन, किसी विशेष शक्ति क्षेत्र में गति सहनशक्ति तभी विकसित होती है जब प्रशिक्षण की प्रक्रिया में कोई व्यक्ति थकान की आवश्यक डिग्री तक पहुंच जाता है - इस मामले में शरीर, सहनशक्ति विकास के स्तर को बढ़ाकर ऐसी घटनाओं पर प्रतिक्रिया करता है।

तालिका 1 विभिन्न उम्र के लोगों में चक्रीय अभ्यासों में सापेक्ष शक्ति के विभिन्न क्षेत्रों की समय विशेषताओं को दर्शाती है। विभिन्न आयु में सापेक्ष शक्ति क्षेत्रों के समय अंतराल का ज्ञान महत्वपूर्ण व्यावहारिक महत्व का है। ये डेटा कक्षाओं में गति भार को सामान्य करने के लिए दिशानिर्देश के रूप में कार्य करते हैं।

तालिका नंबर एक

विभिन्न उम्र के लोगों में चक्रीय अभ्यास में सापेक्ष शक्ति क्षेत्रों में कार्य समय के संकेतक

प्रत्येक शक्ति क्षेत्र में गति सहनशक्ति में सुधार करने का मुख्य तरीका विभिन्न आयु समूहों में इसके लिए विशिष्ट की तुलना में कक्षाओं में थोड़ा अधिक गहन कार्य करना है।

इस तरह के काम में उचित क्षेत्र के भीतर आने वाली दूरी पर प्रतिस्पर्धी गति से अधिक गति से चलना शामिल होता है। बेशक, दूरी प्रतिस्पर्धा की दूरी से कम होगी, इसलिए शरीर पर प्रभाव पर्याप्त नहीं होगा।

सहनशक्ति के विकास के दौरान प्रतिक्रियाओं की आवश्यक प्रकृति, उनके परिमाण और दिशा को प्राप्त करने के लिए, एक पाठ में प्रशिक्षण खंडों को कई बार पार किया जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान, दोहराई गई (अंतराल) पद्धति का मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है, जिसमें अधिकतम 90-95% की तीव्रता और 10-20 सेकंड की अवधि के साथ व्यायाम करना शामिल है। प्रत्येक श्रृंखला में अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 3-4 है।

बिना खेल रैंक वाले लोगों के लिए एपिसोड की संख्या 2-3 है, अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए - 4-6। अक्सर वे अधिकतम तीव्रता के साथ प्रतिस्पर्धी दूरी के मार्ग का उपयोग करते हैं।

सुरक्षा मार्जिन बढ़ाने के लिए, वे प्रतिस्पर्धी दूरी की तुलना में लंबी दूरी तक चलने का अभ्यास करते हैं, लेकिन फिर से अधिकतम तीव्रता के साथ।

गति सहनशक्ति के विकास के लिए मुख्य मानदंड वह समय है जिसके दौरान आंदोलनों की एक निश्चित गति या गति बनी रहती है।

सबमैक्सिमल पावर कार्य में गति सहनशक्तिविभिन्न उम्र और फिटनेस के स्तर के लोगों में, यह मुख्य रूप से कम से कम 50 सेकंड की अधिकतम अवधि और 4-5 मिनट से अधिक नहीं वाले व्यायाम में प्रकट होता है।

सबमैक्सिमल पावर ज़ोन में काम करते समय गति सहनशक्ति विकसित करने का मुख्य साधन प्रतिस्पर्धा की गति से अधिक गति से विभिन्न लंबाई के प्रशिक्षण खंडों को पार करना है।

सबमैक्सिमल भार के क्षेत्र में गति सहनशक्ति मुख्य रूप से ऊर्जा आपूर्ति के अवायवीय-ग्लाइकोलाइटिक तंत्र (यानी, लैक्टिक एसिड में विघटित होने वाले ग्लाइकोजन की मात्रा से) और अक्सर एरोबिक के कारण सुनिश्चित होती है, इसलिए हम कह सकते हैं कि काम किया जाता है एक एरोबिक-एनारोबिक मोड।

उच्च शक्ति कार्य में गति सहनशक्तिव्यायाम में ही प्रकट होता है, जिसकी अवधि लगभग 2-10 मिनट या उससे अधिक तक पहुँच सकती है। किसी दिए गए क्षेत्र के भीतर समय सीमा की सीमाएँ विभिन्न आयु के लोगों के लिए समान नहीं हैं।

सहनशक्ति विकसित करने का मुख्य साधन प्रशिक्षण दूरी पर महत्वपूर्ण गति के करीब, उसके बराबर या उससे थोड़ी अधिक गति से आगे बढ़ना है।

इसके प्रभाव के संदर्भ में, इस तरह के काम से शरीर में अधिकतम ऑक्सीजन की खपत होनी चाहिए और इसे लंबे समय तक उच्च स्तर पर बनाए रखा जा सकता है।

कामकाजी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने की प्रक्रिया एरोबिक घटक की प्रबलता के साथ मिश्रित, एरोबिक-एनारोबिक है।

इस शक्ति क्षेत्र में सहनशक्ति विकसित करने के लिए मुख्य रूप से परिवर्तनशील, बार-बार और अंतराल विधियों का उपयोग किया जाता है। परिवर्तनीय विधि में गति की तीव्रता का उपयोग मध्यम से प्रतिस्पर्धी तक किया जा सकता है।

परिवर्तनीय प्रशिक्षण या तो "फ़ार्टलेक" प्रकार के अनुसार किया जाता है, जब अलग-अलग लंबाई के दूरी खंडों को अलग-अलग गति से कवर किया जाता है, या समान दूरी खंडों के सख्त विकल्प के साथ, उच्च और निम्न गति पर वैकल्पिक रूप से चलाया जाता है।

जैसे-जैसे तैयारी बढ़ती है, अंतराल पद्धति का उपयोग सहनशक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है, जिसमें प्रतिस्पर्धी गति से कम गति पर लंबी अवधि में व्यायाम की बड़ी संख्या में दोहराव और अपेक्षाकृत कम आराम रुकना शामिल है।

मध्यम शक्ति कार्य के लिए गति सहनशक्तियह उन अभ्यासों के लिए विशिष्ट है जिनमें प्रतिस्पर्धी गतिविधि की अधिकतम अवधि 9 से 10 मिनट और 1-1.5 घंटे या उससे अधिक तक होती है।

लंबी और अति-लंबी दूरी पर गति सहनशक्ति का आधार, सबसे पहले, ऊर्जा उत्पादन के एरोबिक तंत्र की क्षमता है, अर्थात। मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार, फैटी एसिड। इसके सूचनात्मक संकेतक अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी) और एएनएनओ के स्तर पर गति की गति के संबंध में एनारोबिक चयापचय (आईआईएएनओ) की दहलीज का स्तर हैं।

पैनो काम की ऐसी तीव्रता से मेल खाता है जिस पर पूर्ण ऊर्जा आपूर्ति के लिए ऑक्सीजन स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं है, ऊर्जा युक्त पदार्थों (क्रिएटिन फॉस्फेट और मांसपेशी ग्लाइकोजन) के टूटने के कारण ऑक्सीजन मुक्त (एनारोबिक) ऊर्जा गठन की प्रक्रियाएं तेजी से बढ़ जाती हैं और लैक्टिक एसिड का संचय. अवायवीय चयापचय के थ्रेशोल्ड स्तर को बढ़ाने से धावक, रोवर, स्कीयर आदि को एरोबिक स्थितियों में अधिकांश दूरी तय करने और अंतिम त्वरण के दौरान अवायवीय भंडार का उपयोग करने की अनुमति मिलती है।

लंबी और अति-लंबी दूरी पर गति सहनशक्ति विकसित करने के मुख्य साधन हैं: दौड़ना, नौकायन, तैराकी, साइकिल चलाना और उप-महत्वपूर्ण गति पर किए जाने वाले अन्य चक्रीय व्यायाम।

निरंतर और रुक-रुक कर व्यायाम विधियों का उपयोग करके सहनशक्ति में सुधार किया जाता है। समान विधि का उपयोग करते समय, व्यायाम अपेक्षाकृत स्थिर गति से किया जाता है, जो कि 20 मिनट या उससे अधिक के लिए महत्वपूर्ण गति का 75-80% होता है।

ऑपरेशन का यह तरीका शरीर के हृदय और श्वसन प्रणालियों के कार्यों में सुधार के लिए अनुकूलतम स्थितियाँ बनाता है।

परिवर्तनीय विधि का उपयोग करके सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, गति के इष्टतम स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है और इसे अधिक महत्व नहीं देना चाहिए, ताकि अवायवीय प्रक्रियाओं को अनावश्यक रूप से सक्रिय न किया जा सके। यह महत्वपूर्ण मूल्य के 60-80% की सीमा में भिन्न होना चाहिए।

प्रतिस्पर्धी स्तर पर लंबे समय तक गति बनाए रखने की क्षमता विकसित करने के लिए, कक्षाओं में प्रतिस्पर्धी की तुलना में कम दूरी के नियंत्रण रन को शामिल करना उपयोगी होता है।

यह आमतौर पर नियंत्रण अभ्यास के रूप में किया जाता है।

फिर प्रतियोगिताओं में आवश्यक गति से गति की अवधि धीरे-धीरे बढ़ती है जब तक कि चयनित दूरी लगभग पूरी तरह से कवर नहीं हो जाती।

परिचय
बहुत से लोग सोचते हैं कि वे मध्यम और लंबी दूरी तक दौड़ने में असमर्थ हैं। आखिरकार, अपेक्षाकृत कम दूरी तक दौड़ने की कोशिश करने पर भी उनकी सांसें फूल जाती हैं और उनका दिल ज़ोर-ज़ोर से धड़क रहा होता है। बगल में झुनझुनी सनसनी होती है, चेहरा बहुत लाल हो जाता है या, इसके विपरीत, पीला पड़ जाता है। जुर्गन हासे इस बारे में क्या कहते हैं: "यहां आश्चर्य की कोई बात नहीं है, क्योंकि अप्रशिक्षित लोग दौड़ नहीं सकते। जो कोई भी स्टार्ट लाइन पर जाने का इरादा रखता है उसे लंबे समय तक और नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आप धूम्रपान या शराब नहीं पी सकते क्योंकि निकोटीन और अल्कोहल कमजोर होते हैं शरीर। जो कोई भी मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ में प्रशिक्षण लेना चाहता है, उसे स्वस्थ, मजबूत और मजबूत इरादों वाला होना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक दौड़ अपनी कमजोरी पर काबू पाने के लिए होती है। टाँगें मुलायम और भारी हो जाती हैं, मानो तलवों में सीसा भर दिया गया हो।”
व्यापक प्रशिक्षण सभी मानवीय गुणों की परस्पर निर्भरता पर आधारित है; उनमें से एक के विकास का दूसरों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और इसके विपरीत, एक या अधिक गुणों के विकास में अंतराल दूसरों के विकास को रोकता है। एक धावक के शारीरिक प्रशिक्षण को सामान्य और विशेष में विभाजित किया गया है।
विशेष तैयारी का तात्पर्य एथलीट की रुचि के अनुसार सीधे एक या कई निकटवर्ती दूरियों पर प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी करना है। यह उच्च स्तर की सहनशक्ति और गति विकसित करने के बारे में है।
यदि कोई व्यक्ति कोई काफी गहन कार्य करता है तो कुछ समय बाद उसे महसूस होता है कि उसे करना कठिन होता जा रहा है। बाहर से, इसे कई दृश्य संकेतों द्वारा वस्तुनिष्ठ रूप से नोट किया जा सकता है, जैसे चेहरे की मांसपेशियों में तनाव और पसीने की उपस्थिति। बढ़ती कठिनाइयों के बावजूद, एक व्यक्ति महान दृढ़ इच्छाशक्ति वाले प्रयासों की बदौलत काम की कुछ तीव्रता बनाए रख सकता है। इस अवस्था को क्षतिपूर्ति थकान का चरण कहा जाता है, और यदि बढ़े हुए स्वैच्छिक प्रयासों के बावजूद, काम की तीव्रता कम हो जाती है, तो यह विघटित थकान का चरण है।
विशिष्ट प्रकार की गतिविधि के आधार पर, कई प्रकार की थकान को प्रतिष्ठित किया जाता है: मानसिक, संवेदी, भावनात्मक, शारीरिक। हालाँकि, किसी न किसी रूप में, किसी भी गतिविधि में थकान के प्रकार के घटक होते हैं। थकान को बढ़ी हुई कठिनाई या समान दक्षता के साथ गतिविधियों को जारी रखने में असमर्थता के रूप में व्यक्त किया जाता है।

सहनशक्ति सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक गुण है
सहनशक्ति सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक गुण है, जो पेशेवर, खेल गतिविधियों और लोगों के रोजमर्रा के जीवन में प्रकट होता है। यह किसी व्यक्ति के प्रदर्शन के समग्र स्तर को दर्शाता है।
मानव शरीर की एक बहुक्रियाशील संपत्ति होने के नाते, सहनशक्ति विभिन्न स्तरों पर होने वाली बड़ी संख्या में प्रक्रियाओं को एकीकृत करती है: सेलुलर से लेकर पूरे जीव तक। हालाँकि, जैसा कि आधुनिक वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणाम दिखाते हैं, अधिकांश मामलों में, धीरज की अभिव्यक्तियों में अग्रणी भूमिका ऊर्जा चयापचय के कारकों और इसका समर्थन करने वाली स्वायत्त प्रणालियों की होती है - हृदय और श्वसन प्रणाली, साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र.
भौतिक संस्कृति के सिद्धांत और कार्यप्रणाली में, धीरज को किसी दिए गए भार शक्ति को बनाए रखने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है, जो पेशेवर गतिविधि सुनिश्चित करने और काम करने की प्रक्रिया में होने वाली थकान का विरोध करने के लिए आवश्यक है। इसलिए, सहनशक्ति स्वयं दो मुख्य रूपों में प्रकट होती है:
1. किसी दिए गए शक्ति स्तर पर काम की अवधि में जब तक कि गंभीर थकान के पहले लक्षण दिखाई न दें।
2. थकान की शुरुआत पर प्रदर्शन में गिरावट की दर।
प्रशिक्षण शुरू करते समय, कार्यों को समझना महत्वपूर्ण है, जिन्हें लगातार हल करके आप अपने पेशेवर प्रदर्शन को विकसित और बनाए रख सकते हैं। इन कार्यों में कारकों के पूरे सेट पर शारीरिक प्रशिक्षण के माध्यम से लक्षित प्रभाव शामिल है जो प्रदर्शन के विकास का आवश्यक स्तर प्रदान करते हैं और प्रत्येक प्रकार की व्यावसायिक गतिविधि में विशिष्ट विशेषताएं रखते हैं। इन्हें विशेष और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में हल किया जाता है। इसलिए, विशेष और सामान्य सहनशक्ति के बीच अंतर किया जाता है।
विशेष सहनशक्ति एक विशिष्ट प्रकार की व्यावसायिक गतिविधि की विशेषता वाले दीर्घकालिक भार को सहन करने की क्षमता है। विशेष सहनशक्ति एक जटिल, बहुघटक मोटर गुण है। किए गए अभ्यासों के मापदंडों को बदलकर, आप इसके व्यक्तिगत घटकों के विकास और सुधार के लिए चुनिंदा भार का चयन कर सकते हैं। प्रत्येक पेशे या समान व्यवसायों के समूहों में इन घटकों का अपना संयोजन हो सकता है। विशेष सहनशक्ति की अभिव्यक्ति के कई प्रकार हैं: जटिल रूप से समन्वित, शक्ति, गति-शक्ति और ग्लाइकोलाइटिक अवायवीय कार्य के लिए; कम गतिशीलता या सीमित स्थान की स्थितियों में मजबूर स्थिति में लंबे समय तक रहने से जुड़ी स्थिर सहनशक्ति; मध्यम और निम्न शक्ति पर लंबे समय तक काम करने की सहनशक्ति; परिवर्तनीय शक्ति के दीर्घकालिक संचालन के लिए; साथ ही हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) की स्थितियों में काम करना; संवेदी सहनशक्ति - शारीरिक अधिभार या शरीर की संवेदी प्रणालियों की थकान की स्थिति में पेशेवर कार्यों की प्रभावशीलता को कम किए बिना बाहरी पर्यावरणीय प्रभावों पर त्वरित और सटीक प्रतिक्रिया करने की क्षमता। संवेदी सहनशक्ति विश्लेषकों के कामकाज की स्थिरता और विश्वसनीयता पर निर्भर करती है: मोटर, वेस्टिबुलर, स्पर्श, दृश्य, श्रवण।
सामान्य सहनशक्ति को शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं की समग्रता के रूप में समझा जाता है, जो मध्यम तीव्रता पर उच्च दक्षता के साथ दीर्घकालिक कार्य करने की क्षमता निर्धारित करती है और विभिन्न प्रकार की पेशेवर या खेल गतिविधियों में प्रदर्शन की अभिव्यक्ति के लिए गैर-विशिष्ट आधार बनाती है।
अधिकांश आधुनिक प्रकार की व्यावसायिक गतिविधियों के लिए सामान्य सहनशक्ति का शारीरिक आधार एरोबिक क्षमताएं हैं: वे अपेक्षाकृत अनिर्दिष्ट हैं और प्रदर्शन किए गए व्यायाम के प्रकार पर बहुत कम निर्भर करते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ने या तैराकी में अपनी एरोबिक क्षमताओं को बढ़ाने में कामयाब रहे, तो यह सुधार अन्य गतिविधियों में व्यायाम के प्रदर्शन को भी प्रभावित करेगा, उदाहरण के लिए, स्कीइंग, रोइंग, साइकिल चलाना आदि। काम की शक्ति जितनी कम होगी प्रदर्शन किया जाता है और इसमें मांसपेशियों की संख्या जितनी अधिक होगी, इसकी प्रभावशीलता मोटर कौशल की पूर्णता पर उतनी ही कम और एरोबिक क्षमताओं पर अधिक निर्भर होगी। सभी एरोबिक व्यायाम करते समय शरीर की स्वायत्त प्रणालियों की कार्यक्षमता अधिक होगी। इसीलिए इस प्रकार के कार्य के लिए सहनशक्ति सामान्य प्रकृति की होती है और इसे सामान्य सहनशक्ति कहा जाता है।

सामान्य सहनशक्ति सफल व्यावसायिक गतिविधियों के लिए आवश्यक उच्च शारीरिक प्रदर्शन का आधार है। एरोबिक प्रक्रियाओं की उच्च शक्ति और स्थिरता के कारण, इंट्रामस्क्युलर ऊर्जा संसाधनों को तेजी से बहाल किया जाता है और शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रतिकूल परिवर्तनों की भरपाई काम के दौरान ही की जाती है, उच्च मात्रा में तीव्र शक्ति, गति-शक्ति शारीरिक गतिविधि और समन्वय की सहनशीलता -जटिल मोटर क्रियाओं को सुनिश्चित किया जाता है, वर्कआउट के बीच की अवधि के दौरान पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का कोर्स तेज हो जाता है।
कार्य में शामिल मांसपेशियों की संख्या के आधार पर, वैश्विक (यदि शरीर की 3/4 से अधिक मांसपेशियां शामिल हैं), क्षेत्रीय (यदि 1/4 से 3/4 मांसपेशी द्रव्यमान शामिल है) के बीच अंतर भी किया जाता है। और स्थानीय (1/4 से कम) सहनशक्ति।
एथलेटिक्स के दौरान धैर्य
एथलेटिक्स अभ्यास का आधार प्राकृतिक और महत्वपूर्ण मानवीय गतिविधियाँ हैं: चलना, दौड़ना, कूदना, फेंकना।
एथलेटिक्स के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति चलने, दौड़ने, कूदने, बाधाओं पर काबू पाने आदि के सही मोटर कौशल सीखता है, जो उसके लिए रोजमर्रा की जिंदगी में आवश्यक है। चपलता, गति, शक्ति और सहनशक्ति, सटीकता और आंदोलनों की सुंदरता विकसित करता है। इसके अलावा, कक्षाएं मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली (फ्लैट पैर, झुके हुए पैर, खराब मुद्रा, स्कोलियोसिस), श्वसन और हृदय प्रणाली के विभिन्न रोगों की एक अच्छी रोकथाम हैं, चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं और शरीर की सुरक्षा बढ़ाती हैं।
एथलेटिक्स प्रमुख एवं सर्वाधिक लोकप्रिय खेलों में से एक है।
एथलेटिक्स अपने प्रकारों की विविधता के कारण व्यापक रूप से उपलब्ध है, बड़ी संख्या में आसानी से किए जाने वाले व्यायाम जिन्हें वर्ष के कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है।
एथलेटिक्स में 5 प्रकार के व्यायाम शामिल हैं: चलना, दौड़ना, कूदना, फेंकना और चारों ओर। इनमें से प्रत्येक प्रकार की अपनी किस्में और विकल्प हैं। प्रतियोगिता नियम विभिन्न आयु वर्ग के पुरुषों, महिलाओं, एथलीटों के लिए दूरियों और प्रतिस्पर्धा की स्थितियों को परिभाषित करते हैं। बुनियादी एथलेटिक्स अभ्यास ओलंपिक खेलों, राष्ट्रीय चैंपियनशिप और स्कूल खेल प्रतियोगिताओं के कार्यक्रम में शामिल हैं।
चलना किसी व्यक्ति के चलने का एक प्राकृतिक तरीका है। रेस वॉकिंग अपनी उच्च गति और अनूठी तकनीक दोनों में सामान्य वॉकिंग से भिन्न होती है, जो आंदोलनों की महत्वपूर्ण गति और दक्षता सुनिश्चित करती है। रेस वॉकिंग में व्यवस्थित प्रशिक्षण से, हृदय, श्वसन और शरीर की अन्य प्रणालियों की गतिविधि सक्रिय होती है, सहनशक्ति विकसित होती है, और दृढ़ता, इच्छाशक्ति, दृढ़ता, कठिनाइयों को सहन करने की क्षमता और थकान से लड़ने जैसे मूल्यवान गुण अनिवार्य रूप से उत्पन्न होते हैं। लंबी अवधि के दौरान प्रतियोगिताओं की खेती की जाती है।
रेस वॉकिंग को प्रतियोगिता के स्थान (स्टेडियम ट्रैक, सड़क, राजमार्ग) के आधार पर वर्गीकृत किया गया है। स्टेडियम में, पैदल यात्री 3, 5, 10, 20, 50 किमी की दूरी और एक घंटे की पैदल दूरी पर और राजमार्ग पर 15, 20, 25, 30, 50 किमी की दूरी पर प्रतिस्पर्धा करते हैं।
दौड़ना एथलेटिक्स का आधार, मुख्य रूप है। आमतौर पर दौड़ सभी प्रतियोगिताओं का केंद्रीय हिस्सा होती है। इसके अलावा, दौड़ना कई अन्य एथलेटिक अभ्यासों का एक अभिन्न अंग है, जैसे लंबी कूद, ऊंची कूद, पोल जंप और भाला फेंकना।
दौड़ने की प्रकृति के आधार पर मानव शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ते हैं। किसी पार्क या जंगल में धीमी, लंबी दौड़ (जॉगिंग) से मुख्य रूप से स्वास्थ्यवर्धक और स्वास्थ्य लाभ होते हैं। तेज़ दौड़ने से गति और ताकत के गुणों में सुधार करने में मदद मिलती है, मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करती है, और बाधा दौड़ चपलता और अत्यधिक समन्वयित आंदोलनों की क्षमता में सुधार करने में मदद करती है।
एथलेटिक्स में छलांग को उनके उद्देश्य के अनुसार विभाजित किया जाता है - लंबी और ऊँची। इन्हें एक स्थान से और एक चालू शुरुआत से निष्पादित किया जाता है। वर्तमान में, खड़े होकर कूदना आधिकारिक प्रतियोगिताओं के कार्यक्रम में शामिल नहीं है, लेकिन मुख्य रूप से प्रशिक्षण के साधन के रूप में और शारीरिक फिटनेस के स्तर को निर्धारित करने के लिए परीक्षण के रूप में उपयोग किया जाता है।
कूदना गति और शक्ति गुणों के विकास और व्यक्ति के बहुमुखी शारीरिक विकास में योगदान देता है। वे निपुणता और साहस, अंतरिक्ष में नेविगेट करने और अपने शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता विकसित करते हैं।
फेंकना एक गति-शक्ति अभ्यास है, जिसका उद्देश्य अंतरिक्ष में प्रक्षेप्य को अधिकतम संभव दूरी तक ले जाना है। फेंकना शक्तिशाली, अल्पकालिक ("विस्फोटक") प्रयासों की विशेषता है। फेंकने वाली कक्षाएं, सबसे पहले, ताकत विकसित करती हैं, गति, चपलता और आंदोलनों के समन्वय के गुणों में सुधार करती हैं। थ्रोइंग को रन-अप की प्रकृति और प्रक्षेप्य को पकड़ने के तरीके के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है। प्रक्षेप्य के त्वरण से, एक डिस्क, एक हथौड़ा, एक वजन, या एक लूप वाली गेंद को घूर्णन के साथ फेंका जाता है। एक छलांग से, एक शॉट पुट से, एक पत्थर लगाया जाता है, और एक रन से - एक भाला, एक ग्रेनेड, एक गेंद।
जैसा कि हम देख सकते हैं, एथलेटिक्स अभ्यास सरल और सभी के लिए सुलभ हैं। इस प्रकार, स्वतंत्र एथलेटिक्स किसी भी व्यक्ति के लिए स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। वे मोटर गतिविधि की कमी को पूरा करते हैं, थकान के बाद शरीर की अधिक प्रभावी वसूली में योगदान करते हैं और शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।

निष्कर्ष
सहनशक्ति विकसित करने की प्रक्रिया में, शरीर के कार्यात्मक गुणों के व्यापक विकास के लिए कई समस्याओं को हल करना आवश्यक है, जो सामान्य सहनशक्ति और विशेष प्रकार की सहनशक्ति को निर्धारित करते हैं।
भारी, बल्कि नीरस और कड़ी मेहनत के बिना इन समस्याओं का समाधान अकल्पनीय है, जिसके दौरान थकान की शुरुआत के बावजूद व्यायाम जारी रखना आवश्यक है। इस संबंध में, इसमें शामिल लोगों की दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों के लिए विशेष आवश्यकताएं उत्पन्न होती हैं। सहनशक्ति की शिक्षा कड़ी मेहनत, भारी भार सहने की तत्परता और थकान की बहुत गंभीर भावनाओं की शिक्षा के साथ एकता में की जाती है।
दीर्घकालिक अवलोकन धावकों में ताकत और गति गुणों के विकास के बहुत कम स्तर का संकेत देते हैं, जो एकतरफा शारीरिक प्रशिक्षण को इंगित करता है, जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से सहनशक्ति बढ़ाना है। अवायवीय क्षमताओं के विकास पर अपर्याप्त ध्यान दिया जाता है। कई धावक प्रशिक्षण के गुणवत्ता पक्ष को नुकसान पहुंचाते हुए और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की क्षमताओं को ध्यान में रखे बिना, दौड़ने वाले भार की मात्रा को लगातार बढ़ाने का प्रयास करते हैं। कई वर्षों से, धावकों द्वारा ताकत और गति प्रशिक्षण को कम करके आंका गया है। उपरोक्त सभी मध्यम दूरी के धावकों की शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देते हैं। शक्ति प्रशिक्षण इस दिशा में किया जाना चाहिए
शक्ति क्षमताओं में वृद्धि, साथ ही प्रतिस्पर्धी गतिविधि - सहनशक्ति दौड़ की प्रक्रिया में उन्हें प्रभावी ढंग से लागू करने की क्षमता में सुधार करना। इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण को सहनशक्ति के विकास के साथ निकटता से जोड़ा जाना चाहिए।

प्रयुक्त साहित्य के स्रोत

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वगैरह.................

न केवल पेशेवर एथलीट जानते हैं कि किसी व्यक्ति के जीवन में सहनशक्ति की क्या भूमिका होती है। बगीचे में काम करने, घूमने, घूमने और यहां तक ​​कि अपनी पसंदीदा खरीदारी के लिए भी बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऐसी प्रतीत होने वाली सरल रोजमर्रा की स्थितियों में, अच्छी शारीरिक फिटनेस न केवल नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि प्रक्रिया को और अधिक उपयोगी और प्रभावी भी बनाएगी। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए, सहनशक्ति कैसे विकसित की जाए यह सवाल हमेशा पहले आता है।

सहनशक्ति के प्रकार

एक लचीला व्यक्ति कैसा दिखता है? वह फिट, पतला और प्रतिष्ठित है। उनकी हरकतें सटीक, निपुण और आत्मविश्वासपूर्ण हैं। शरीर की आंतरिक प्रक्रियाओं पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है: रक्त में लाल कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है, यह सक्रिय रूप से पूरे शरीर में घूमती है और सभी ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करती है। ऐसे व्यक्ति के लिए जिसने स्वस्थ आत्म-सुधार का मार्ग अपनाने का दृढ़ निश्चय कर लिया है, आपको यह जानना होगा कि धीरज एक व्यापक अवधारणा है। पेशेवर खेलों में, विशेषज्ञों ने लंबे समय से इसे कई स्तरों में विभाजित किया है। क्लासिक वर्गीकरण तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

विशेष और सामान्य सहनशक्ति में भी विभाजन है। सबसे पहले, निश्चित रूप से, विशिष्ट व्यावसायिक गतिविधियों के कार्यान्वयन की विशेषता है। इसके घटक प्रदर्शन किए गए कार्य के प्रकार (लोड) के अनुसार भिन्न-भिन्न होते हैं। इसलिए, कुछ लोगों को लंबे समय तक एक निश्चित स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है, दूसरों को ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में कार्य करने की आवश्यकता होती है। शारीरिक क्षमता पर जोर दिए बिना समग्र विकास के लिए सामान्य सहनशक्ति आवश्यक है।

विश्वसनीय तरीका

जब इस प्रश्न का सामना करना पड़ता है कि सहनशक्ति कैसे विकसित की जाए, तो दौड़ने से इसका समाधान निश्चित रूप से हो जाता है। आख़िरकार, मानवविज्ञानियों ने साबित कर दिया है कि प्राचीन लोग शारीरिक रूप से सबसे मजबूत थे। उनमें विशेष रूप से शक्ति, चपलता और सहनशक्ति विकसित हो गई थी। इससे उन्हें न केवल बहुत तेज़ी से और कुशलता से दौड़ने की अनुमति मिली (ताकि ओलंपिक एथलीट अनाड़ी जूनियर की तरह दिखें), बल्कि काफी लंबे समय तक भी दौड़ सके।

निःसंदेह, यह माना जा सकता है कि अक्सर शिकार को पकड़ने और कभी-कभी स्वयं शिकार होने से बचने की आवश्यकता के कारण उन्होंने ऐसी अनोखी क्षमताएँ हासिल कीं। लेकिन आम आधुनिक लोगों को इन "सुपर संकेतकों" की आवश्यकता नहीं है। इसलिए आपको आलस्य नहीं करना चाहिए. प्रेरणा के लिए सुंदर रूप और अच्छा स्वास्थ्य ही काफी है। एथलीटों के लिए, दौड़ना तैराकी, रोइंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और कई अन्य प्रकार की सक्रिय गतिविधियों में उपयोगी हो सकता है। मुख्य बात कुछ नियमों को याद रखना है:

• नियमित दौड़ने और सक्रिय व्यायाम से सामान्य सहनशक्ति विकसित होती है।
• एरोबिक सहनशक्ति विकसित करने के लिए शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए व्यायाम की तीव्रता अधिक नहीं हो सकती। वर्कआउट में आमतौर पर लंबी अवधि का व्यायाम और मध्यम गति से लंबी दूरी तय करना शामिल होता है।
• कम पुनर्प्राप्ति अंतराल के साथ बार-बार गहन प्रशिक्षण अवायवीय सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयुक्त है।

लयबद्ध लय

कई पेशेवर एथलीटों ने, लंबे प्रशिक्षण के माध्यम से, सहनशक्ति विकसित करने का एक अनूठा फॉर्मूला विकसित किया है। आज आम लोग भी इसका प्रयोग करते हैं। इसलिए, कनाडाई मैराथन धावक क्रेग बेस्ली ने दौड़ने वाले लोगों के लिए इस प्रणाली की सिफारिश की: पहले 30 सेकंड के लिए अधिकतम गति से दौड़ें, फिर 5 सेकंड के लिए शांत गति से चलें। ऐसे चक्रों को एक कसरत में आठ बार दोहराया जाना चाहिए (इस बात को ध्यान में रखते हुए कि कक्षाएं सप्ताह में तीन बार आयोजित की जाती हैं)। एथलीट के अनुसार, सिर्फ एक महीने के व्यवस्थित व्यायाम के बाद, आप शरीर को मजबूत और सहनशक्ति में वृद्धि महसूस कर सकते हैं। समय के साथ, आप दोहराव की संख्या और अधिकतम भार की समय अवधि बढ़ा सकते हैं।

अंतराल चल रहा है

अनोखी तकनीकें केवल पेशेवर एथलीटों की ही नहीं हैं। एक समय साधारण प्रबंधक रहे बार्ट यासो को भी इस समस्या का सामना करना पड़ा कि "साँस लेने की शक्ति" और सहनशक्ति कैसे विकसित की जाए। और उन्होंने अपनी विधि प्रस्तावित की। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि प्रारंभ में लक्ष्य दूरी को 800 मीटर के अंतराल में विभाजित करना आवश्यक है। पूरी यात्रा को पूरा करने में लगने वाले समय को परिणामी अंतरालों की संख्या से विभाजित किया जाना चाहिए।

आपको अपने आप को दूरियों तक सीमित नहीं रखना चाहिए, क्योंकि वे धीरे-धीरे तय हो जाएंगी। सप्ताह में एक बार आपको कई अंतरालों में दौड़ने की ज़रूरत होती है, उन्हें एक मापा समय में कवर करना होता है। फिर, हर हफ्ते, पिछली दूरी में एक अंतराल जोड़ा जाना चाहिए जब तक कि पूरी दूरी तय न हो जाए। भार बढ़ाने के इस क्लासिक सिद्धांत का उपयोग उन एथलीटों द्वारा किया जाता है जिन्होंने ताकत और सहनशक्ति विकसित की है। नतीजे आने में ज्यादा समय नहीं है.

घरेलू कसरत

बेशक, आज दौड़ना शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का सबसे प्रभावी और किफायती तरीका है। लेकिन "सांस लेने" और सहनशक्ति विकसित करने के अन्य तरीके भी हैं। और हमेशा अच्छे आकार में रहें। इनमें साइकिल चलाना, तैराकी और रोलर स्केटिंग शामिल हैं, जिनका अभ्यास गर्म मौसम में किया जा सकता है। सर्दियों में यह स्कीइंग या स्केटिंग हो सकता है।

आप ट्रेडमिल और अन्य व्यायाम उपकरणों का भी उपयोग कर सकते हैं या स्वयं व्यायाम कर सकते हैं: स्क्वैट्स, पुश-अप्स, प्लैंक्स, लंजेज़। ये सभी उपाय शरीर को मजबूत बनाते हैं, मांसपेशियों की टोन बढ़ाते हैं, श्वसन प्रणाली का विकास करते हैं और मूड अच्छा बनाए रखते हैं। मुख्य बात यह है कि कक्षाएं व्यवस्थित हों, और भार आरामदायक हो और समय और गति बढ़ने की संभावना हो।

पेशेवर सलाह देते हैं कि आपको व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने, भार बढ़ाने और सभी क्रियाओं को एक निश्चित शारीरिक और श्वसन लय में करने की आवश्यकता है। आप एक प्रशिक्षण योजना भी बना सकते हैं, अपना प्रदर्शन और नए रिकॉर्ड रिकॉर्ड कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि स्वस्थ, पतला और सफल बनने का निर्णय अचानक रद्द नहीं किया जाता है। बस कुछ हफ्तों की निष्क्रियता गंभीर नुकसान का कारण बन सकती है: पुराने रिकॉर्ड फीके पड़ जाएंगे, और अपने पिछले स्वरूप और सहनशक्ति को पुनः प्राप्त करने के लिए फिर से शुरुआत करनी होगी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस सवाल का कोई सार्वभौमिक उत्तर नहीं हो सकता कि सहनशक्ति कैसे विकसित की जाए, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का अपना तरीका होता है। और भले ही कक्षाएं एथलेटिक्स पर केंद्रित हों, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दौड़ना अलग है, और तदनुसार, सहनशक्ति का विकास भी अलग है।

मॉस्को शहर का राज्य बजटीय शैक्षणिक संस्थान "व्यक्तिगत विषयों के गहन अध्ययन वाला स्कूल नंबर 1392 का नाम डी.वी. रयाबिंकिन के नाम पर रखा गया है"
निबंध
विषयों पर: "एथलेटिक्स", "धीरज का विकास", "गति का विकास"

20.05.2015

सामग्री

परिचय

3. रूस में एथलेटिक्स का विकास

निष्कर्ष

ग्रन्थसूची

परिचय

एथलेटिक्स एक जटिल खेल है जिसमें विभिन्न प्रकार के अनुशासन शामिल हैं। बिना किसी कारण के उन्हें खेल की रानी माना जाता है; आदर्श वाक्य "तेज़, उच्चतर, मजबूत" में तीन में से दो कॉलों को बिना किसी हिचकिचाहट के एथलेटिक्स विषयों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। एथलेटिक्स ने पहले ओलंपिक खेलों के खेल कार्यक्रम का आधार बनाया। एथलेटिक्स अपनी सादगी, पहुंच और, यदि आप चाहें, तो अपने प्रतिस्पर्धी विषयों की स्वाभाविकता के कारण अपना स्थान हासिल करने में कामयाब रहा। यह प्रमुख एवं सर्वाधिक लोकप्रिय खेलों में से एक है।

एथलेटिक्स ने इस तथ्य के कारण लोकप्रियता हासिल की है कि इसके लिए महंगे उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। इसके कारण एथलेटिक्स एशिया, अफ्रीका और लैटिन अमेरिका जैसे देशों में भी लोकप्रिय हो सका। यह इस खेल के व्यापक विकास, महान लोकप्रियता, इसके निरंतर प्रगतिशील विकास के संबंध में है कि एथलेटिक्स को 20 वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में दुनिया भर में मान्यता प्राप्त हुई और इसे "खेलों की रानी" नाम मिला। कई दशकों तक, किसी को भी इस हाई-प्रोफाइल शीर्षक की वैधता पर संदेह नहीं हुआ। एथलेटिक्स वास्तव में खेल जगत पर राज करता है; इसे ग्रह के सबसे दूरस्थ कोनों में प्यार और सम्मान दिया जाता है।

1. एथलेटिक्स का इतिहास

एथलेटिक्स सबसे पुराने खेलों में से एक है। इस प्रकार, हमारे युग से कई शताब्दियों पहले, एशिया और अफ्रीका के कुछ लोगों ने एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं का आयोजन किया था। लेकिन इस खेल का असली उत्कर्ष प्राचीन ग्रीस में हुआ। कुश्ती, मुट्ठी की लड़ाई और सामान्य तौर पर ताकत विकसित करने वाले सभी व्यायामों को यूनानियों द्वारा भारोत्तोलन माना जाता था। यह स्पष्ट है कि आज "एथलेटिक्स" नाम काफी मनमाना है, क्योंकि इसे कॉल करना मुश्किल है, उदाहरण के लिए, अल्ट्रा-लंबी दूरी की दौड़ - मैराथन या हथौड़ा फेंकना - "हल्का" शारीरिक व्यायाम। सबसे पुरानी एथलेटिक प्रतियोगिता निस्संदेह चल रही है।

प्राचीन काल का पहला ओलंपिक खेल, जिसके बारे में एक विश्वसनीय रिकॉर्ड संरक्षित किया गया है, 776 ईसा पूर्व में हुआ था। तब प्रतियोगिता कार्यक्रम में केवल 1 चरण (192 मीटर 27 सेमी) दौड़ना शामिल था। 724 ईसा पूर्व में. दौड़ दूसरे चरण में पहले ही आयोजित की जा चुकी थी, और चार साल बाद पहली ओलंपिक लंबी दूरी की दौड़ हुई - 24वां चरण। खेलों में जीत को अत्यधिक महत्व दिया गया। चैंपियंस को बड़े सम्मान दिए गए, मानद पदों पर चुने गए और उनके सम्मान में स्मारक बनाए गए।

लंबी छलांग और रिले दौड़ (लैम्पडेरियोमास), जिसमें प्रतिभागी एक-दूसरे को जलती हुई मशाल देते थे, प्राचीन ग्रीस में बहुत लोकप्रिय थे। बाद में, डिस्कस थ्रोइंग और भाला फेंक को ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में शामिल किया गया, और 708 ईसा पूर्व में। पहली बार, ऑल-अराउंड प्रतियोगिताएं आयोजित की गईं - पेंटाथलॉन, जिसमें 1 चरण में दौड़ना, डिस्कस फेंकना, भाला फेंकना, लंबी कूद शामिल थी (रन-अप के दौरान एथलीट के हाथों में 1.5 से 4.5 किलोग्राम वजन के डम्बल थे) और कुश्ती (पेंकेशन)।

2. एथलेटिक्स के प्रकार और उनकी विशेषताएँ

एथलेटिक्स एक ऐसा खेल है जो चलना, दौड़ना, कूदना (लंबा, ऊंचा, ट्रिपल, पोल), फेंकना (चक्का, भाला, हथौड़ा और शॉट पुट) और एथलेटिक्स जैसे विषयों को जोड़ता है। मुख्य एवं सर्वाधिक लोकप्रिय खेलों में से एक। एथलेटिक्स एक बहुत ही रूढ़िवादी खेल है. इस प्रकार, ओलंपिक खेल कार्यक्रम (24 स्पर्धाएँ) में पुरुषों के विषयों का कार्यक्रम 1956 से नहीं बदला है। महिला कार्यक्रम कार्यक्रम में 23 कार्यक्रम शामिल हैं। एकमात्र अंतर 50 किमी की पैदल दूरी का है, जो महिलाओं की सूची में नहीं है। इस प्रकार, एथलेटिक्स सभी ओलंपिक खेलों में सबसे अधिक पदक-गहन प्रतियोगिता है।

इनडोर चैम्पियनशिप कार्यक्रम में 26 स्पर्धाएँ (13 पुरुष और 13 महिलाएँ) शामिल हैं। आधिकारिक प्रतियोगिताओं में, पुरुष और महिलाएं संयुक्त शुरुआत में भाग नहीं लेते हैं।

दौड़ - छोटी (100, 200, 400 मीटर), मध्यम (800 और 1500 मीटर), लंबी (5000 और 10,000 मीटर) और अति-लंबी दूरी (मैराथन दौड़ - 42 किमी 195 मीटर), रिले दौड़ (4 x 100 और 4 x 400 मीटर), बाधा दौड़ (100 मीटर - महिलाएं, पीओ मीटर - पुरुष, 400 मीटर - पुरुष और महिलाएं) और स्टीपलचेज़ (3000 मीटर)। दौड़ प्रतियोगिताएं सबसे पुराने खेलों में से एक हैं जिनके लिए आधिकारिक प्रतियोगिता नियमों को मंजूरी दी गई थी, और 1896 में पहले ओलंपिक खेलों के बाद से इसे कार्यक्रम में शामिल किया गया है। धावकों के लिए, सबसे महत्वपूर्ण गुण हैं: दूरी पर उच्च गति बनाए रखने की क्षमता, सहनशक्ति (मध्यम और लंबी दूरी के लिए), गति सहनशक्ति (लंबी दौड़ के लिए), प्रतिक्रिया और सामरिक सोच।

3. रूस में एथलेटिक्स के विकास की शुरुआत 1888 में सेंट पीटर्सबर्ग के पास टायरलेवो गांव में एक स्पोर्ट्स क्लब के संगठन से जुड़ी है। मंडल के आयोजक पी.पी. थे। मोस्कविन। मंडली के सदस्य मुख्य रूप से युवा छात्र थे जिन्होंने अपनी गर्मी की छुट्टियाँ टायर्लेवो में बिताईं। इस स्पोर्ट्स क्लब ने एथलेटिक्स के विकास में बड़ी भूमिका निभाई। इसके प्रतिभागी रूस में सबसे पहले थे जिन्होंने व्यवस्थित रूप से दौड़ना शुरू किया, और फिर कूदना और फेंकना शुरू किया। 19वीं सदी के 90 के दशक में, सर्कल ने उस समय के लिए कई प्रमुख प्रतियोगिताएं आयोजित कीं।

अगले वर्ष सर्कल को "सोसाइटी ऑफ़ रनिंग लवर्स" नाम मिला, और 1893 से। - "खेल प्रेमियों का सेंट पीटर्सबर्ग सर्कल।" क्लब के सदस्यों ने पेत्रोव्स्की द्वीप पर शुरुआती वसंत में दौड़ना शुरू किया, और गर्मियों की शुरुआत के साथ - टायर्लेवो में। प्रतियोगिता कार्यक्रम को 1893 में लंबी कूद दौड़ के साथ पूरक किया गया था, और 1895 से गोला फेंक, ऊंची कूद, बाधा दौड़ और स्टीपलचेज़ के साथ पूरक किया गया था। थोड़ी देर बाद, क्रॉस-कंट्री और पोल वॉल्टिंग, डिस्कस थ्रोइंग और भाला थ्रोइंग में प्रतियोगिताएं दिखाई देती हैं।

1895 में सर्कल द्वारा आयोजित बड़े खेल उत्सव के कार्यक्रम में, जिसमें निःशुल्क प्रवेश के कारण लगभग 10,000 दर्शकों ने भाग लिया था, साइकिल दौड़ के अलावा, विभिन्न दूरी पर दौड़ना, लंबी छलांग लगाना, बाधा दौड़, गेंद फेंकना और कास्ट करना शामिल था। लोहे का गोला.

एथलेटिक्स में पहली रूसी चैंपियनशिप, टायरलेवो में स्पोर्ट्स सर्कल की स्थापना की 20वीं वर्षगांठ को समर्पित, 1908 में आयोजित की गई थी। इस चैंपियनशिप ने, इस तथ्य के बावजूद कि सेंट पीटर्सबर्ग और रीगा के लगभग 50 एथलीटों ने इसमें भाग लिया था, एक के रूप में कार्य किया। एथलेटिक्स एथलेटिक्स के आगे विकास के लिए प्रोत्साहन। मॉस्को, कीव, समारा और ओडेसा में स्पोर्ट्स क्लब दिखाई दिए।

सार: सहनशक्ति का विकास करना

"धीरज का विकास"

सामग्री:

1. एक भौतिक साधन के रूप में सहनशक्ति

2. सहनशक्ति और उम्र

3. सहनशक्ति विकसित करने के तरीके

परिचय

सहनशक्ति सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक गुण है, जो किसी व्यक्ति के प्रदर्शन के सामान्य स्तर को दर्शाता है और खेल और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में खुद को प्रकट करता है। किसी भी शारीरिक गतिविधि को सामान्य रूप से लंबे समय तक सहन करने की क्षमता रखने के लिए सहनशक्ति विकसित की जानी चाहिए। ताकि यथासंभव लंबे समय तक थकान न हो। सहनशक्ति एक आदत की तरह है - शरीर की एक निश्चित मात्रा में भार उठाने की आदत। सहनशक्ति की निर्भरता स्वाभाविक रूप से व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है, यानी उम्र के साथ बदलती रहती है; एक क्षण ऐसा आता है जब सहनशक्ति बढ़ती है और फिर कम हो जाती है। सहनशक्ति विकसित करने के तरीके और कार्यक्रम हैं। ये अलग-अलग वर्कआउट हैं जिनकी अपनी-अपनी विशेषताएं हैं। स्वाभाविक रूप से, एक खराब रूप से तैयार व्यक्ति भारी प्रशिक्षण भार का सामना नहीं कर सकता है, इसलिए विभिन्न तरीकों का उपयोग किया जाता है, कभी-कभी व्यक्तिगत तरीकों का भी।

1. एक भौतिक साधन के रूप में सहनशक्ति

जैसा कि ऊपर बताया गया है, सहनशक्ति सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक गुण है। यह मानव प्रदर्शन के सामान्य स्तर को दर्शाता है।

मानव शरीर की एक बहुक्रियाशील संपत्ति होने के नाते,धैर्य विभिन्न स्तरों पर होने वाली बड़ी संख्या में प्रक्रियाओं को एकीकृत करता है: सेलुलर से लेकर पूरे जीव तक। जैसा कि यह निकला, सहनशक्ति के विकास में अग्रणी भूमिका ऊर्जा चयापचय के कारकों और इसे प्रदान करने वाली स्वायत्त प्रणालियों की है - हृदय और श्वसन प्रणाली, साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र।

सहनशक्ति स्वयं को दो मुख्य रूपों में प्रकट करती है: 1) किसी दिए गए शक्ति स्तर पर काम की अवधि में जब तक कि गंभीर थकान के पहले लक्षण दिखाई न दें; 2) थकान की शुरुआत पर प्रदर्शन की गति में। विशेष सहनशक्ति और सामान्य सहनशक्ति के बीच भी अंतर है।

विशेष सहनशक्ति एक विशिष्ट प्रकार की व्यावसायिक गतिविधि की विशेषता वाले दीर्घकालिक भार को सहन करने की क्षमता है। विशेष सहनशक्ति एक जटिल, बहुघटक मोटर गुण है। किए गए अभ्यासों के मापदंडों को बदलकर, आप इसके व्यक्तिगत घटकों के विकास और सुधार के लिए चुनिंदा भार का चयन कर सकते हैं। प्रत्येक पेशे या समान व्यवसायों के समूह में इन घटकों का अपना संयोजन हो सकता है। विशेष सहनशक्ति को प्रकारों में विभाजित किया गया है: जटिल-समन्वित, शक्ति, गति-शक्ति और ग्लाइकोलाइटिक अवायवीय कार्य; कम गतिशीलता या सीमित स्थान की स्थितियों में मजबूर स्थिति में लंबे समय तक रहने से जुड़ी स्थिर सहनशक्ति; मध्यम और निम्न शक्ति पर लंबे समय तक काम करने की सहनशक्ति; परिवर्तनीय शक्ति के साथ दीर्घकालिक कार्य का धीरज; हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) की स्थिति में काम करने का धैर्य; संवेदी सहनशक्ति - परिस्थितियों में पेशेवर कार्यों की प्रभावशीलता को कम किए बिना बाहरी पर्यावरणीय प्रभावों पर त्वरित और सटीक प्रतिक्रिया करने की क्षमताभौतिक शरीर की संवेदी प्रणालियों का अधिभार या थकान। संवेदी सहनशक्ति विश्लेषकों के कामकाज की स्थिरता और विश्वसनीयता पर निर्भर करती है: मोटर, वेस्टिबुलर, स्पर्श, दृश्य, श्रवण।

सामान्य सहनशक्ति शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं का एक समूह है जो उच्च दक्षता के साथ मध्यम तीव्रता के दीर्घकालिक कार्य करने की क्षमता निर्धारित करती है और विभिन्न प्रकार की पेशेवर या खेल गतिविधियों में प्रदर्शन की अभिव्यक्ति के लिए गैर-विशिष्ट आधार बनाती है। सीधे शब्दों में कहें, यदि किसी व्यक्ति ने एक प्रकार की गतिविधि (उदाहरण के लिए, दौड़ना) में अपनी एरोबिक क्षमताओं (वे सामान्य सहनशक्ति का आधार हैं) में वृद्धि की है, तो सुधार दूसरे में भी दिखाई देगा - साइकिल चलाना, स्कीइंग, आदि में। सामान्य सहनशक्ति उच्च शारीरिक प्रदर्शन का आधार है, जो सफल व्यावसायिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।

2.धीरज और उम्र

धीरज की अभिव्यक्तियों में बायोएनर्जेटिक कारक निर्णायक होते हैं, इसलिए इसके उम्र से संबंधित परिवर्तनों की गतिशीलता को चयापचय संकेतकों द्वारा सबसे अच्छा आंका जाता है। 18 से 25 वर्ष की आयु में, अर्थात्, मानव शरीर की शारीरिक परिपक्वता और उसके मानसिक क्षेत्र के निर्माण की अवधि के दौरान, व्यक्ति की एरोबिक और एनारोबिक क्षमताएं बढ़ जाती हैं और अपनी उच्चतम सीमा तक पहुंच जाती हैं। फिर ये संकेतक धीरे-धीरे कम हो जाते हैं, और 60 वर्ष की आयु तक वे पहले से ही अधिकतम के लगभग आधे हो जाते हैं। हालाँकि, अवायवीय संकेतकों की गतिशीलता में उम्र से संबंधित कुछ अंतर हैं। अधिकतम अवायवीय शक्ति (एमएपी) और ग्लाइकोलाइटिक क्षमताओं के संकेतक (रक्त में लैक्टिक एसिड की अधिकतम एकाग्रता द्वारा मापा जाता है) उम्र के साथ सबसे नाटकीय रूप से बदलते हैं। पुरुषों में, 20 साल की उम्र तक एमएएम तेजी से बढ़ता है और लगभग 30 साल तक उच्च स्तर पर रहता है, फिर हर 10 साल में 12-18% कम हो जाता है। महिलाओं में, कम उम्र में इस सूचक में अधिक तेजी से वृद्धि होती है, और अधिकतम 18 वर्ष की आयु तक पहुंच जाती है, फिर इसमें गिरावट शुरू हो जाती है और 30 वर्ष की आयु तक यह 25-30% तक गिर जाती है, जिसके बाद यह हर 10 साल में 7-8% की कमी होने लगती है। ग्लाइकोलाइटिक क्षमताओं की आयु-संबंधित गतिशीलता अधिक स्पष्ट है। पुरुषों में, लैक्टिक एसिड जमा करने की क्षमता लगभग 30 वर्ष की आयु तक बढ़ जाती है और 40 वर्ष की आयु तक उच्च स्तर पर रहती है, जिसके बाद हर 10 वर्षों में यह लगभग 10-12% कम हो जाती है। महिलाओं में, रक्त में लैक्टिक एसिड जमा करने की क्षमता का अधिकतम मूल्य 30 वर्ष की आयु तक देखा जाता है, फिर हर 10 वर्षों में 11-15% कम हो जाता है। पुरुषों में अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी) की आयु गतिशीलता और महिलाएं समान हैं, हालांकि, महिलाएं 20 साल की उम्र तक एरोबिक पावर संकेतक तक पहुंच जाती हैं, और 25 साल की उम्र के बाद, यह क्षमता धीरे-धीरे कम हो जाती है, और पुरुषों में, उच्चतम बीएमडी मान 25 साल की उम्र में देखे जाते हैं, और फिर समान रूप से घटें। एरोबिक क्षमता के संकेतक अधिक धीरे-धीरे बदलते हैं। 30 वर्षों के बाद, एरोबिक क्षमता में गिरावट आती है, लेकिन महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक तेजी से।

3.धीरजशक्ति विकसित करने के तरीके

सहनशक्ति विकसित करने के लिए, विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण विधियों का उपयोग किया जाता है, जिन्हें कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है: निरंतर और अंतराल, साथ ही नियंत्रण (या प्रतिस्पर्धी) प्रशिक्षण विधियाँ। व्यायाम के प्रकार को बदलना (चलना, दौड़ना, स्कीइंग, तैराकी, व्यायाम) वजन के साथ या उपकरण, सिमुलेटर आदि पर), उनकी अवधि और तीव्रता (आंदोलन की गति, काम की शक्ति, वजन का आकार), व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या, साथ ही आराम की अवधि और प्रकृति (या पुनर्प्राप्ति) अंतराल), आप किए गए कार्य की शारीरिक दिशा बदल सकते हैं। एकसमान सततइस पद्धति में कम और मध्यम शक्ति के अभ्यासों का एकल, समान प्रदर्शन शामिल है, जो 15-30 मिनट से 1-3 घंटे तक चलता है, यानी। सामान्य चलने से लेकर टेम्पो क्रॉस-कंट्री रनिंग और समान तीव्रता के अन्य प्रकार के व्यायाम की गति की सीमा में। यह विधि एरोबिक क्षमताओं का विकास करती है। ऐसे कार्य में, उचित अनुकूलन प्रभाव प्राप्त करने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण भार की मात्रा कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। खराब प्रशिक्षित लोग तुरंत इस तरह के भार का सामना नहीं कर सकते हैं, इसलिए उन्हें इसकी तीव्रता को बढ़ाए बिना धीरे-धीरे प्रशिक्षण कार्य की अवधि बढ़ानी चाहिए। 3 मिनट की रन-इन अवधि के बाद, ऑक्सीजन खपत का एक स्थिर स्तर स्थापित हो जाता है। काम की तीव्रता (या गति की गति) बढ़ाने से मांसपेशियों में एरोबिक प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। गति जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक अवायवीय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं और ऐसे कार्य को सुनिश्चित करने के लिए वनस्पति प्रणालियों की प्रतिक्रियाएं अधिक स्पष्ट होती हैं, और ऑक्सीजन की खपत का स्तर अधिकतम 80-95% तक बढ़ जाता है, लेकिन अपने "महत्वपूर्ण" तक नहीं पहुंचता है। मूल्य. यह शरीर के लिए काफी तनावपूर्ण काम है, जिसके लिए हृदय और श्वसन प्रणालियों की गतिविधि में महत्वपूर्ण तनाव और स्वैच्छिक प्रयासों की अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है। तीव्रता (गति की गति) को बदलकर, वे एरोबिक क्षमताओं के विभिन्न घटकों को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, एनारोबिक थ्रेशोल्ड गति पर धीमी गति से चलने का उपयोग एरोबिक क्षमताओं को विकसित करने, अधिक तीव्र भार की बड़ी मात्रा से उबरने और सामान्य सहनशक्ति के पहले प्राप्त स्तर को बनाए रखने के लिए "बुनियादी" भार के रूप में किया जाता है। यह कार्य किसी भी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए सुलभ है, और आमतौर पर 30-60 मिनट के भीतर पूरा हो जाता है। स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए लंबे समय तक भार का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, विशेष रूप से 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए, स्वतंत्र अभ्यास में, क्योंकि इसके लिए अधिक सावधानीपूर्वक चिकित्सा और शैक्षणिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। भार की तीव्रता (आंदोलन की गति) को बढ़ाकर, योगदान कार्य में वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए एरोबिक ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करें। हालाँकि, मानव शरीर की निरंतर, समान और गहन कार्य करने की क्षमता काफी सीमित है (इसलिए, इस पद्धति का उपयोग एरोबिक क्षमताओं को विकसित करने के लिए किया जाता है)। कार्य की अवधि 10 मिनट से अधिक है।

सार: गति का विकास

योजना

1. गति के लक्षण एवं उसके स्वरूप

2. गति विकसित करने की पद्धति

परिचय

आधुनिक अवधारणाओं के अनुसार, गति को उच्च गति वाले आंदोलनों के लिए किसी व्यक्ति की विशिष्ट मोटर क्षमता के रूप में समझा जाता है, जो महत्वपूर्ण बाहरी प्रतिरोध, मांसपेशियों के काम के जटिल समन्वय और बड़ी ऊर्जा लागत की आवश्यकता नहीं होने पर की जाती है। गति की अभिव्यक्ति के लिए शारीरिक तंत्र, जो मुख्य रूप से तंत्रिका प्रक्रियाओं की गति विशेषताओं से जुड़ा है, को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) की बहुक्रियाशील संपत्ति के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

1. गति के लक्षण एवं उसके स्वरूप

मोटर गुणवत्ता के रूप में गति एक व्यक्ति की एक निश्चित आवृत्ति और आवेग के साथ दी गई स्थितियों के लिए न्यूनतम समय में मोटर क्रिया करने की क्षमता है। इस गुण की प्रकृति के प्रश्न पर विशेषज्ञों के बीच विचारों में एकता नहीं है। कुछ लोगों का सुझाव है कि गति का शारीरिक आधार न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की अक्षमता है। दूसरों का मानना ​​है कि तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता गति की अभिव्यक्ति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। कई अध्ययनों से साबित हुआ है कि गति किसी व्यक्ति का एक जटिल मोटर गुण है।

गति की अभिव्यक्ति के कई प्राथमिक रूप हैं:

1. सरल और जटिल मोटर प्रतिक्रियाओं की गति।

2. एकल गति की गति.

3. महत्वपूर्ण बाहरी प्रतिरोध की अनुपस्थिति में शरीर की स्थिति बदलने या एक क्रिया से दूसरी क्रिया में स्विच करने से जुड़ी जटिल (बहु-संयुक्त) गति की गति।

4. आंदोलनों की आवृत्ति.

गति की अभिव्यक्ति के पहचाने गए रूप एक दूसरे से अपेक्षाकृत स्वतंत्र हैं और सामान्य शारीरिक फिटनेस के स्तर से कमजोर रूप से संबंधित हैं।

एक निश्चित गति या क्रिया के साथ अचानक प्रकट होने वाले संकेत की प्रतिक्रिया के रूप में मोटर प्रतिक्रिया की गति, हाथ से हाथ की लड़ाई के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। द्वंद्व की स्थितियों में, एक या कई एक साथ या अनुक्रमिक उत्तेजनाएं (दुश्मन की कार्रवाई) हो सकती हैं, यही कारण है कि सरल और जटिल प्रतिक्रियाओं को प्रतिष्ठित किया जाता है (क्रमशः चलती वस्तु पर प्रतिक्रिया या पसंद की प्रतिक्रिया)।

एक साधारण प्रतिक्रिया में दो घटक होते हैं:

1. अव्यक्त (विलंबित), केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में कार्रवाई के संगठन के सभी स्तरों पर जमा होने वाली देरी के कारण होता है। एक साधारण मोटर प्रतिक्रिया के अव्यक्त समय को प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है, यह खेल कौशल से जुड़ा नहीं है, और इसे मानव गति की विशेषता के रूप में नहीं लिया जा सकता है।

2. मोटर, सुधार के कारण, जिसके परिणामस्वरूप मुख्य रूप से प्रतिक्रिया समय में कमी आती है।

2. गति विकसित करने की पद्धति

मांसपेशियों की ताकत के कारण गति की गति के स्तर को बढ़ाना मुख्य रूप से बहुत बड़ी मांसपेशियों की ताकत लगाने की क्षमता में सुधार करके प्राप्त किया जा सकता है। केवल यह क्षमता और उत्तम न्यूरोमस्कुलर समन्वय ही एथलीट को शक्तिशाली गतिविधियां करने और विस्फोटक प्रयासों का प्रदर्शन करने की अनुमति देता है।

इसके बिना, उपलब्धियां असंभव हैं, उदाहरण के लिए एथलेटिक्स में (बाधा दौड़ना, कूदना, फेंकना आदि)। संबंधित मांसपेशी समूहों की ताकत बढ़ाने वाले आंदोलनों को करने के लिए, चुने हुए खेल की तकनीक की संरचना के समान व्यायाम करना चाहिए इस्तेमाल किया गया।

उदाहरण के लिए, धावकों में गति विकसित करने के लिए - झुके हुए ट्रैक पर दौड़ना, जांघ पर रखा भार उठाना आदि। गति विकसित करने के उद्देश्य से शक्ति प्रशिक्षण की एक विशेषता यह भी है कि इसमें गतिशील अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, अर्थात। कम और मध्यम वजन वाले व्यायाम, उच्च गति और आयाम के साथ किए गए, बैलिस्टिक प्रकृति के व्यायाम (फेंकना, वजन के साथ कूदना)। इन अभ्यासों को उन अभ्यासों के साथ जोड़ा जाना चाहिए जो सामान्य और अधिकतम शक्ति का विकास प्रदान करते हैं। वजन के साथ व्यायाम का उपयोग करते समय, जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से ताकत विकसित करना है, हमें उनके कार्यान्वयन की गति के बारे में नहीं भूलना चाहिए, अन्यथा गति की गति कम हो सकती है।

गति विकसित करने और गति बढ़ाने के लिए गति अभ्यास की खुराक का सही निर्धारण महत्वपूर्ण है। जो अधिकतम तीव्रता के साथ किए जाते हैं वे अत्यधिक शक्तिशाली होते हैं और तेजी से थकान पैदा करते हैं। यही बात गति की गति बढ़ाने के उद्देश्य से किए गए अभ्यासों पर भी लागू होती है। इसलिए, अधिकतम गति से किए जाने वाले व्यायामों का बार-बार उपयोग किया जाना चाहिए, लेकिन अपेक्षाकृत कम मात्रा में। आराम अंतराल की अवधि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना की डिग्री और ऑक्सीजन ऋण के उन्मूलन से जुड़े स्वायत्त कार्यों के संकेतकों की बहाली से निर्धारित होती है। जैसे ही एथलीट की व्यक्तिपरक संवेदनाएं या स्टॉपवॉच रीडिंग स्थापित या अधिकतम गति में कमी का संकेत देती हैं, गति के विकास के लिए प्रशिक्षण कार्य पूरा किया जाना चाहिए।

3. गति विकसित करने के लिए व्यायाम

1. अधिकतम गति से हाथ या पैर से व्यक्तिगत प्रहार करना: क) हवा में; बी) सीपियों पर। आप जाँचने के लिए निम्न विधि का उपयोग कर सकते हैं:

अखबार की एक शीट लटकाएं और उस पर प्रहार करें - यदि प्रहार के अंतिम भाग में गति काफी अधिक है, तो हाथ या पैर के प्रहार वाले हिस्से से शीट आसानी से "छेद" जाती है।

व्यायाम को एक श्रृंखला में 5-10 एकल दोहराव में किया जाता है। यदि प्रभावों की गति कम हो जाए तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए। वही अभ्यास पहले वजन के साथ किया जा सकता है, लेकिन फिर इसे वजन के बिना और अधिकतम गति प्राप्त करने और निष्पादन तकनीक की निगरानी के लक्ष्य के साथ किया जाना चाहिए। श्रृंखला के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।

2. अधिकतम आवृत्ति के साथ हवा में या विशेष प्रोजेक्टाइल (बैग, बैग, तकिए, मकीवारा) पर वार की एक श्रृंखला देना। 10 सेकंड के लिए 2-5 वार की कुल 5-6 श्रृंखलाएं की जाती हैं, जिन्हें 1-2 मिनट के आराम के बाद 3-4 बार दोहराया जाता है, जिसके दौरान आपको उन मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने की कोशिश करनी चाहिए जो मुख्य भार का प्रदर्शन करती हैं। व्यायाम.

3. लगातार 10 घूंसे या किक मारना, उसके बाद 20 सेकंड का आराम देना। कुल मिलाकर, व्यायाम 3 मिनट के लिए विभिन्न रूपों में किया जाता है।

4. सिर पर एक धारक के साथ एक लंबे इलास्टिक बैंड से जुड़ी टेनिस बॉल पर हाथ से स्ट्रोक की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करना।

5. बारी-बारी से 10 सेकंड के लिए अधिकतम आवृत्ति के साथ प्रदर्शन करते हुए पहले मुक्का मारा जाता है, और फिर उसी स्थान पर दौड़ते हुए, उसके बाद 20 सेकंड के लिए आराम किया जाता है। कुल मिलाकर, व्यायाम 3 मिनट तक किया जाता है।

6. एक स्थान पर उछलते हुए अधिकतम संख्या में मुक्के मारना।

7. उनमें से एक में प्रयास की एकाग्रता के साथ मौके पर जंपिंग किक की निश्चित श्रृंखला का प्रदर्शन करना। आपको दो हमलों से शुरुआत करनी होगी, फिर धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ानी होगी।

8. "शैडोबॉक्सिंग", जिसके दौरान एक विशिष्ट प्रतिद्वंद्वी की कल्पना करते हुए, आंदोलनों, भ्रामक संकेतों और विभिन्न बचावों के संयोजन में अधिकतम गति से एकल हमले या 3-4 हमलों की श्रृंखला की जाती है:

तकनीकी या "सिलोविक", उच्च या निम्न, आदि। प्रत्येक 2-3 मिनट तक चलने वाले 2-3 राउंड के लिए प्रदर्शन करें। राउंड के बीच 2-4 मिनट का आराम करें।

9. शुरुआत से ही विभिन्न स्थितियों से दौड़ना, जिसमें बैठने की स्थिति, नीचे या ऊपर की ओर मुंह करके लेटना, विपरीत दिशा में सिर रखकर लेटना शामिल है। प्रदर्शन: 2-3 मिनट के आराम के बाद 3-4 श्रृंखला। यह अभ्यास एक संकेत (ऊपर की ओर फेंकी गई वस्तु की ध्वनि) द्वारा भी किया जा सकता है।

10. पार्क में या जंगल में ढलानों, ब्लॉकों के साथ तेजी से दौड़ना और झाड़ियों और पेड़ों की आने वाली शाखाओं से बचना। वैकल्पिक श्रृंखला: 10 सेकंड तक तेज़ दौड़ना, उसके बाद 1-2 मिनट तक चलना। कुल मिलाकर 3-4 बार करें। सुरक्षा सावधानियों पर ध्यान दें.

11. अधिकतम आवृत्ति के साथ एक साथ मुड़े हुए हाथों की दोनों हथेलियों की लयबद्ध गति। आंदोलनों को 5-10 सेकंड की कई श्रृंखलाओं में बाएं-दाएं, ऊपर-नीचे या गोलाकार किया जा सकता है।

12. एक दृश्य संकेत के अनुसार विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों (बैठना, लेटना, घुटने टेकना, आदि) से झटके और तेजी।

13. रस्सी कूदना (अधिकतम घूर्णन आवृत्ति)।

14. दिशा में अचानक परिवर्तन और तुरंत रुकने के साथ झटके।

15. किसी विशेष गतिविधि को तीव्र गति से निष्पादित करने के साथ अनुकरण अभ्यास।

16. वॉलीबॉल, बास्केटबॉल आदि की विशिष्ट तीव्र गति, जिसके बाद किसी तकनीक का अनुकरण या निष्पादन किया जाता है।