Как профессиональный лыжник стал успешным предпринимателем и супертриатлонистом. Другие тренировочные методы

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

В П н. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

В П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Как выбрать экипировку для катания на лыжах? С чего начать? Какое положение принять при катании и как правильно падать? Эти и другие популярные вопросы лыжников-новичков не останутся без ответа.

Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу. Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом. Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

Держите ноги полусогнутыми
Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге. Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Найдите баланс
Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

Sweet spot - зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами. Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой). Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

Не смотрите вниз
Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд. Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд. Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

Начинайте учиться на правильной местности
Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием лыжных курортов, то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

Не бойтесь упасть
Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать. Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас - научиться падать правильно. Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху. После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

Выберите правильный лыжный курорт
Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

Не учитесь у своей второй половинки
«Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» - думают некоторые.

Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга - высококвалифицированный инструктор. Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать бурю эмоций, и далеко не все они будут положительными. Одно дело - бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое - отвечать на упрёки или поучения мужу или жене. Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

Единственный вариант, который в таком случае может сработать, - это обучение ваших детей.

Правильно одевайтесь
От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

Первая вещь - лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два - хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими. Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь - защитный лыжный шлем. Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу
Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу. Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит. Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия». 😉

У детей, особенно школьного возраста, наблюдается большая двигательная активность. После занятий в школе, после выполнения уроков (когда двигательная активность ограничена) наступает разрядка, то есть возрастает активность, и, наоборот, после достаточной физической нагрузки ребенок становится спокойным. Задача родителей состоит в том, чтобы разумно и с пользой для ребенка направить эту двигательную активность, приучить к физическим занятиям и труду.

Ребенок должен своевременно получить необходимые для его дальнейшей жизни двигательные навыки и умения. Совершенная техника движений может быть сформирована в раннем возрасте. Неправильным, на наш взгляд, являлось бы стремление родителей уже с ранних лет сделать из своего ребенка спортсмена узкой специальности - пловца, фигуриста, лыжника. Действительно, для того чтобы стать хорошим спортсменом, надо уже с ранних лет изучать технику и развивать необходимые двигательные качества. Но как определить, будет ли ребенок тем, кем его хотят сделать родители? Способен ли он проявить те качества, которые необходимы в данном виде спорта? Каково же бывает разочарование, когда ребенка отчисляют из той или иной группы, как неспособного, а время уже упущено для других видов спорта! Однако не исключен вариант, что неперспективный юный пловец или фигурист может стать талантливым бегуном или лыжником.

В детском и школьном возрасте необходима всесторонняя подготовка для растущего организма. Родители сами должны стремиться научить ребенка правильно бегать, ходить на лыжах, плавать. В Финляндии, например, при поступлении ребенка в 1-й класс проверяют, как ребенок владеет лыжами. Родители имеют специальные руководства по методике обучения и за хорошую подготовку своего ребенка получают от школы похвальную грамоту. Физическая подготовленность ребенка позволяет выбрать в дальнейшем тот вид спорта, в котором с наибольшим эффектом проявятся его возможности.

Наукой установлено, что в индивидуальном годовом цикле у каждого человека имеется свой «пик» в проявлении возможностей. У одних он приходится на лето, у других - на зиму, весну или осень. Вот почему в спортивной практике было немало случаев, когда посредственный пловец вдруг становился перспективным лыжником, а средний лыжник - хорошим гребцом. Нужно рекомендовать юным спортсменам заниматься и летними, и зимними видами спорта, изучать технику этих видов и приобретать хорошую базу общей физической подготовки, своевременно развивая те или иные физические качества.

У детей и подростков отмечается неравномерное развитие силы мышц, качеств быстроты, выносливости и других двигательных особенностей. Очень важно учитывать периоды наиболее бурного естественного развития определенных свойств. Так, во многих работах специалистов показано, что развитие ловкости наиболее успешно осуществляется в возрасте до 10 лет, координации и равновесия - до 12-13 лет. В 14-15 лет бурно развиваются скоростно-силовые качества, а после 16-18 лет отмечается значительный рост показателей, характеризующих уровень развития силовой и общей выносливости.

Возрастное развитие идет как процесс накопления количественных изменений в организме, а в определенные периоды это накопление скачкообразно переходит в новое качественное состояние. Особая роль в этих изменениях отводится деятельности желез внутренней секреции.

Периодически увеличивается интенсивность прироста показателей веса и роста ребенка. У многих детей в 5 и 8 лет более значительно изменяются весовые показатели, дети проявляют меньше интереса к активным движениям. С 10 до 12 лет рост у мальчиков несколько замедляется, но вес прибавляется более интенсивно; у девочек увеличение веса отмечается с 11 до 12 лет.

Неравномерно растет и сердечная мышца ребенка. К 13 годам, по сравнению с 11-12-летним возрастом, наблюдается значительное увеличение сердечной мышцы. К этому же возрасту относятся изменения и в работе центральной нервной системы - совершенствуются ее регулирующая роль и функциональное состояние (поэтому осваивается координация движений). Ядро двигательного анализатора созревает неравномерно, и окончательное его развитие завершается к 13 годам.

К этому периоду развития ребенка заканчивается формирование многих сторон деятельности: способности к восприятию пространства, темпа, анализу мышечных сокращений, улучшается способность к расслаблению мышц. Все это - высокая пластичность, реактивность и возбудимость нервной системы, быстрое образование новых рефлекторных связей - позволяет мальчикам легко осваивать технику сложных упражнений до 13 лет, а девочкам уже к 11 годам овладеть двигательными навыками.

В 14-15 лет у мальчиков наиболее активно протекают процессы полового созревания, усиливается интенсивность функционирования желез внутренней секреции, повышается реактивность нервной системы и пульса при нагрузке. В этот период увеличивается вес, наблюдается уплотнение мышечной ткани и увеличение поперечника мышц. Вес мышц в этом возрасте составляет примерно 32,6 процента веса тела. В это время успешно развиваются скоростно-силовые качества. Особенно возрастают показатели мышечной силы с 15 до 16 лет, а в 16 лет увеличиваются мышечная масса и вес сердца.

Многие ученые отметили, что сроки формирования сердца различны у мальчиков и девочек: у мальчиков с 15-16 лет до 18-19 лет, а у девочек - с 16-17 до 18 лет. В эти возрастные периоды при стандартной нагрузке отмечается увеличение ударного объема сердца.

В 14-16 лет сердечно-сосудистая система у девушек уже способна переносить большие физические нагрузки, а у юношей - только в 18-19 лет. После 19-20 лет опасность «повреждения» сердца при больших нагрузках очень мала.

Для выполнения длительных физических нагрузок - бег, ходьба на лыжах - большое значение имеет уровень развития дыхательного аппарата. С возрастом увеличивается жизненная емкость легких, а частота дыхательных движений уменьшается. Например, объем одного вдоха увеличивается со 130-220 мл в 6-8 лет до 300-450 мл в 16 лет. Растет окружность грудной клетки, особенно в 10, 13, 16, 17 лет; жизненная емкость легких возрастает. Так, в 13-14 лет она достигает 2000-2200 см3, в 15- 16 лет-2500-3000 см3, а в 17-18 лет -3000-4000 см3, Лыжники-гонщики отличаются большими показателями в спирометрии. Например, у знаменитого лыжника Швеции С. Еренберга жизненная емкость легких равна 8000 см3, а у многих других сильнейших лыжников - 5000-6000 см3.

В 17-18 лет завершается процесс полового созревания, происходит интенсивное увеличение скелетной мускулатуры, рост тела в ширину и незначительный прирост тела в длину. К 19 годам функциональное состояние нервной системы достигает такого же развития, как у взрослых людей.

Так же как необходимо начинать учить детей грамоте с ранних лет, так и обучение азбуке движений должно начинаться очень рано. Координация движений, смелость, ловкость, быстрота, расслабление, равновесие - все эти качества формируются в детском и подростковом возрасте. Важно не опоздать, не пропустить то, чего уже потом нельзя будет наверстать.

Исследования, проведенные многими учеными, позволяют говорить о том, что раннюю специализацию (обучение не позднее 7 лет) следует начинать в видах спорта, предъявляющих повышенные требования к технике выполнения упражнений. В тех видах, где требуется преимущественное проявление скоростно-силовых качеств, к специальной подготовке можно приступить с 8 лет.

Наблюдая за развитием своего ребенка, проводя с ним простые тесты, родители могут помочь ему выбрать вид спорта для занятий в той или иной секции не только по своему и его желанию, но и с учетом перспективности этих занятий.

Не все физические качества развиваются под влиянием специальной тренировки. Некоторые из них в значительной мере обусловлены наследственностью. Наблюдения ряда исследователей показали, что преимущества в длине тела, появившиеся у детей 10-11 лет, сохраняются и в дальнейшей жизни. Скачкообразность прироста длины и веса тела также может быть определенным ориентиром в прогнозировании темпов роста и функциональных возможностей ребенка. Дети, которые растут вяло, не имеют четко выраженных ростовых скачков, не будут, очевидно, значительно улучшать свои показатели физических качеств.

Кроме того, в раннем возрасте можно уже заметить, что одни дети бегают быстро и красиво, другие имеют хорошую прыгучесть, третьи могут долго бегать и ходить, не проявляя признаков усталости. Талантливые бегуны отличаются и частотой беговых шагов. Особенно отметим, что среди детей и подростков очень редко (1 на 100 случаев) кто имеет в беге величину опорного времени, равную 0,09 с (это время, пока толчковая нога бегуна соприкасается с землей). Для сравнения скажем, что у нетренированных людей эта величина равна 0,14-0,15 с. Для оценки физических возможностей своего ребенка рекомендуем пользоваться данными табл. 3.

Показателями уровня развития выносливости также могут служить результаты в беге на 30 м или количество метров, пройденных за 12 мин.

Дети любят спускаться с крутых гор, не испытывая при этом чувства страха, и это надо использовать для изучения и совершенствования техники прыжков с небольших лыжных трамплинов. Дело в том, что возраст высших достижений в прыжках на лыжах с трамплина и в слаломе значительно меньше, чем в лыжных гонках. Уже в 18-19 лет становятся олимпийскими чемпионами в прыжках на лыжах с трамплина.

Быстрота - одно из главных качеств лыжника - хорошо развивается в юношеском возрасте (14-16 лет). Выработать это качество помогут занятия бегом - ускорения на небольших отрезках дистанции (50, 100, 150 м). После выполнения ускорений надо избегать резких остановок и продолжать движение с постепенно снижающейся интенсивностью. Моментальное прекращение физической нагрузки ведет к увеличению артериального давления из-за резкого снижения количества крови в капиллярах мышц.

Наиболее благоприятные сдвиги в организме происходят у подростков 13-14 лет при повторном прохождении на лыжах отрезков дистанции 50-60 м и интервалах отдыха 1-1,5 мин.

У детей качество быстроты наиболее целесообразно развивать, применяя игры и эстафеты. Чтобы ребенок ощутил скорость, пусть сначала он походит по глубокому снегу, прокладывая лыжню. А потом на хорошей накатанной лыжне организуйте игры или эстафету. Игра является замечательным средством воспитания личности, в ней приобретаются этические навыки, развиваются инициатива и творчество.

Регулярные занятия лыжными гонками следует начинать не ранее 12 лет, а специализированные тренировки - с 15-16 лет. Интересные данные получили ученые, занимаясь опросом лыжников-гонщиков сборной команды СССР. Оказалось, что те, кто начал специализированные тренировки в промежуток 11-14 лет, были зачислены в состав сборной через 7,2 года; те, кто начал тренироваться в 15-18 лет, были включены в команду через 5 лет, а кто начал в 19 лет и позднее,- через 4 года.

Лыжный спорт требует большой выносливости, а высшие спортивные достижения в лыжных гонках спортсмены показывают и в 21-22 года, и в 28-30 лет и более.

Следовательно, встав на лыжи в раннем возрасте, но начав свои регулярные специально направленные тренировки и в 15-16, и в 18 лет, спортсмен может рассчитывать на хорошие результаты. В детском же и подростковом возрасте надо создавать хорошую базу общей и разносторонней физической подготовки, много ходить на лыжах, постепенно увеличивая количество накатанных километров, развивать выносливость, быстроту, смелость, но не стремиться к участию в большом количестве соревнований.

Зимние и весенние каникулы детей до 12 лет следует использовать для оздоровительных прогулок на лыжах. С 11-13-летнего возраста надо постепенно увеличивать количество пройденных километров, развивать общую выносливость. С 14 до 15-16 лет следует включать в подготовку скоростно-силовые упражнения, а с 17-18 - увеличивать упражнения на силовую выносливость, включая в занятия ходьбу по пересеченной местности.

Для определения физической подготовленности мальчиков и девочек предлагаем пользоваться данными табл. 4, взятыми из Всесоюзного физкультурного комплекса ГТО для ходьбы на лыжах.

Таблица 4. Нормативы комплекса ГТО для ходьбы на лыжах

Для того чтобы выполнить эти нормативы, необходима хорошая физическая подготовка. С ранних лет надо приучать ребенка к физическому труду, чтобы он познал ту радость, которую приносит труд, ценил труд других людей.

Физический труд был одним из слагаемых в многосторонней подготовке сильнейших лыжников мира. Никакие тренажеры и упражнения не могут заменить труд, приносящий человеку удовлетворение от затраченных сил и радость созидания. Эмоциональная сторона физического труда, его социальная значимость - все это позволяет с уверенностью говорить о том, что на этапах подготовки и юного и взрослого человека физический труд должен занимать должное место.

Первый чемпион мира из советских лыжников в гонке на 30 и 50 км Владимир Кузин свою юность провел на далеком Севере. Ходил в школу на самодельных лыжах, прыгал с небольших трамплинов. К физическому труду его приучили родители с детства. Он помогал им в заготовке дров, вместе с отцом косил сено, носил воду, работал в огороде. А когда пришла пора начать трудовую жизнь в коллективе - поступил в рыболовецкий колхоз. Со зверобойной бригадой выезжал на промысел. Нелегко было в суровые северные зимы подтаскивать тюленей весом 80-100 кг по полю, покрытому глыбами льда. А за один рейс погружали на ледокол тысячи тюленей. Вот этот огромный физический труд дал хорошую закалку, способствовал воспитанию трудолюбия и воли спортсмена.

Известный родился недалеко от старинного города Тулы. Он с детства помогал дома по хозяйству - вскапывал огород, убирал картошку, пилил и колол дрова. В более старшем возрасте научился пахать, косить, убирать урожай. Катание на лыжах было отдыхом после большого физического труда.

Галина Кулакова ходила в школу тоже на самодельных лыжах, сделанных из бочки; сломаются - сделает другие. Помогала дома по хозяйству - не боялась никакой работы. Талант ее проявился только в 18 лет, когда она на соревнованиях шла с такой скоростью и энергией, что обратила на себя внимание судей и тренеров. Но путь к блестящим победам на лыжне был долгим и трудным. Первые неудачи не сломили волю этой замечательной спортсменки. В 1968 г. в Гренобле она имела все шансы на победу в гонке на 5 км, но падение на спуске лишило ее возможности стать олимпийской чемпионкой. Тогда Галина поняла, что в борьбе за победу надо предусмотреть все стороны подготовки, обдумать все детали. В 1970 г. пришла первая крупная победа - в 28 лет она стала чемпионкой мира на дистанциях 5 и 10 км.

Любил физический труд и применял его в своей подготовке известный советский лыжник Алексей Кузнецов. Он вырос в колхозе и с малых лет привык к различным физическим работам. Даже когда он был уже в составе сборной страны, он летом уезжал в родной колхоз косить сено, помогать по хозяйству.

Физический труд был неотъемлемым спутником в жизни многих других выдающихся советских и зарубежных лыжников. Например, знаменитый шведский лыжник, неоднократный чемпион мира Нильс Карлссон, или, как его называли, «лыжный король», рассказывал в своей книге, что на тренировочные сборы шведских лыжников вызывали с предложением захватить с собой пилу, топор и прочие инструменты для работы в лесу. Им выделяли участок, где они должны были работать в свободное от тренировок время.

Финские лыжники - победители многих международных соревнований, также включают в свою подготовку физический труд. Известный лыжник Вейко Хаккулинен, работая в лесу, окаривал до 100 деревьев в день. На работу и с работы он пробегал по 10-15 км.

Детей надо приучать к любому труду. Ну а если нет условий для физического труда, и тогда все же только трудолюбие может привести к большому успеху. Известный советский начал заниматься лыжами в раннем возрасте. Но победы пришли к нему не сразу. Он полюбил бег на лыжах и стремился стать сильным и закаленным. А был Павел в детстве слабеньким и худым, не мог даже подтянуться на перекладине. Но потом стал серьезно заниматься гимнастическими упражнениями, много бегал, очень любил роликовые лыжи и роликовые коньки. Тренировки его отличались большой насыщенностью упражнений, количеством их повторений. Упорство в достижении намеченной цели, воля и требовательность к себе позволили Павлу Колчину встать в ряды сильнейших лыжников мира. Если у вас не будет трудолюбия, вы никогда не станете хорошим спортсменом, говорят многие олимпийские чемпионы.

Огромное значение в воспитании ребенка имеет личный пример родителей. Если родители сами занимаются физической культурой или спортом, то и дети следуют их примеру. Ребенок намного быстрее будет осваивать лыжную технику, если уже с первых шагов мать или отец могут правильно ему что-то подсказать, посоветовать.

Покататься на лыжах в такую снежную погоду, устроить настоящий праздник для лёгких и организма в целом, получить здоровый цвет лица и массу отличных эмоций! Лишить себя этих удовольствий было бы невыносимо обидно. Более того, регулярные тренировки помогают развить выносливость, улучшить координацию и, конечно, снизить вес (ведь калории на свежем воздухе буквально сгорают!) Пока снег лежит, мы решили поймать момент и попросили руководителя рассказать о подготовке к первой тренировке по беговым лыжам.

Как одеться

Многие люди думают, что тренировка зимой, на лыжах требует каких-то особенных затрат, экипировки и сверхтехнологичного термобелья. Конечно, со временем вам пригодится спортивный костюм, но для втягивания и знакомства с этим видом спорта достаточно самых простых вещей, которые найдутся в любом гардеробе.

Главное – соблюдайте принцип многослойности: 2-3 слоя одежды (на верхнюю и нижнюю части тела) . Она не должна быть слишком объемной, чтобы вам было удобно двигаться. В идеале захватить с собой в рюкзак теплый свитер, который можно накинуть сразу после тренировки. Шерстяные носки, шапка и перчатки – классический must have.

Для тех, кто любит погорячее

Опять же сразу после тренировки, если боитесь замерзнуть, захватите с собой обычный термос, если есть – поясную сумку-термос (такие продаются практически в любом лыжном магазине).

Навострить лыжи

Если давно хочется на тренировку, но вопросы (какие выбрать, какие мне подойдут, где найти лучшие, сколько они стоят и почему, чем отличаются?) сбивают с толку – не поддавайтесь! Берите лыжи в прокат: практически на всех трассах он есть.

Если вы присоединитесь к тренировке с тренером, воспользуйтесь удобным случаем и попросите подобрать именно те лыжи, которые подойдут вам. Вообще все вопросы касательно экипировки лучше спрашивать у тренера или опытных лыжников – это сэкономит ваше время, деньги и силы. Лыжи могут быть для конькового и классического стиля, отличаться они будут длиной и жёсткостью. Ботинки и палки так же отличаются, в зависимости от стиля катания.

Станьте частью команды

Вряд ли кого-то удивлю, если скажу, что начинать занятия любым видом спорта лучше под руководством тренера. А наличие команды (новые люди, интересные и спортивные) добавляет мотивации и отличного настроения. Наши тренировки проходят каждую неделю: в Мещерском парке, на лыжной трассе Ларисы Лазутиной и в Красногорске.

Найти нас легко: мы встречаемся у входа в парки, тренеры одеты в форму World Class. Группы мы формируем по уровню подготовленности участников, т.е. подходящее для себя смогут найти и те, кто впервые встаёт на лыжи, и те, кто катается уже давно.

Многие ребята, которые регулярно тренируются в нашей команде, принимают участие в известных лыжных марафонах соревнованиях и выезжают в спортивные туры. Встав на лыжи, впереди открывается по-настоящему красивая перспектива, не только живописные виды!

Узнать о ближайших тренировках вы можете у