Креатин противопоказания и побочные действия. Креатин: возможные побочные действия. Увеличение массы тела

Споры о негативных последствиях от употребления спортивного питания давно идут среди поклонников бодибилдинга как в «качалках», так и на просторах Сети. Креатин является одной из самых популярных пищевых добавок, поэтому вопрос о том, вреден он или нет, волнует большинство потребителей.

Для начала нужно разобраться, что представляет собой креатин и для чего он нужен в организме. Известно, что вещество служит для осуществления двигательной функции мышц и для полноценного его синтеза необходимо поступление аминокислот, которые содержатся в мясных продуктах. Следовательно, спортсменам во время интенсивных занятий нужно обязательно придерживаться диеты или употреблять специальные пищевые добавки.

Влияние креатина на организм

В каких случаях применяют данное спортивное питание? Прежде всего, оно необходимо профессиональным спортсменам, активным поклонникам фитнеса (особенно тяжелых силовых и кардионагрузок), вегетарианцам и бодибилдерам. Польза от проявляется в следующем:

возрастает сила мышц и их выносливость;
в некоторых случаях возможен прирост «сухой» мышечной массы;
сокращается время восстановления после нагрузок;
при соблюдении определенной диеты препарат помогает похудеть.

Существуют ли ситуации, когда креатин может нанести только вред? Безусловно. Прежде всего, побочные эффекты связаны с неправильной дозировкой или несбалансированным питанием во время приема препарата. Например, поклонникам белковых диет лучше избегать употребления добавки. Это может негативно отразиться на работе ряда внутренних органов. В некоторых случаях применение препарата может вызвать задержку жидкости, поэтому нельзя сокращать потребление воды, а также принимать мочегонные средства.

Также бывают отдельные состояния, при которых креатин однозначно может быть вреден для здоровья:

хронические заболевания печени и почек;
астма;
пищевые аллергии (индивидуально);
кормление грудью и беременность (опыта применения не существует);
проблемная кожа (может спровоцировать появление акне);
хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Видно, что в большинстве случаях причиной возникновения побочных явлений служит или исходное состояние здоровья или несоблюдение правил приема. Часто можно услышать вопрос о том, вреден ли креатин для мужской потенции. Ответ однозначный: препарат не способствует снижению сексуальных возможностей и не приводит к бесплодию.

Иногда встречается информация, что вещество может способствовать привыканию, влиять на артериальное давление или вызывать аритмию. Хотя подобные высказывания совершенно не соответствуют действительности, в случае возникновения сомнений относительно состояния здоровья консультация врача лишней не будет.

Креатин Моногидрат – один из самых популярных видов спортивного питания, использующийся в бодибилдинге для набора сухой мышечной массы, улучшения качества тренировок и роста силы.

Из этой статьи Вы узнаете:

как с помощью применения Креатина увеличить количество энергии на тренировке, тем самым улучшить качество тренировок (количество повторов, поднимаемые веса) и ускорить набор мышечной массы;
какой эффект можно получить от применения Креатина Моногидрата и как он действует;
как, когда и сколько Креатина принимать в день (до или после тренировки, вместе с протеином, дневная норма);
Креатин Creapure® – почему он считается лучшим креатином на рынке спортивного питания;
есть ли побочные эффекты.

Что такое Креатин Моногидрат?

Креатин Моногидрат – натуральное вещество, в теле человека превращающееся в Креатин Фосфат. Креатин Фосфат, в свою очередь, участвует в выработке АТФ, дающего энергию для сокращения мышц во время тренировки.Наше тело вырабатывает креатин самостоятельно, а также получает его из таких продуктов, как красное мясо и жирная рыба. Тем не менее, собственных ресурсов может быть недостаточно, а количество креатина в продуктах уменьшается во время приготовления.

Креатина Моногидрат – спортивная добавка, содержащая креатин в чистом виде, употребляемая до/после тренировки и/или совместно с другими продуктами спортивного питания (например, вместе с сывороточным протеином).

Как действует Креатин Моногидрат?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют "взрывной".

Какой эффект можно получить принимая креатина моногидрата?

Рост уровня энергии на тренировке
Ускоренный набор мышечной массы
Рост силовых показателей
Увеличение объёма тренировок
Ускоренное восстановление после тренировки

Как принимать Креатин Моногидрат?

Для большинства норма Креатина – по 3-5 грамм в день. Когда принимать по времени не так важно. Многие принимают норму Креатина совместно с другими видами спортивного питания (с сывороточным протеином, например). Также порошок креатина можно размешивать в тёплой воде, фруктовом соке или травяном чае (без кофеина!).

Важно! Каждый раз пейте только что размешанный с жидкостью Креатин. Не делайте коктейль с Креатином заранее, иначе он потеряет свой эффект. Дневную норму также можно разделить на несколько приёмов.

При применении Креатина Моногидрата нужно его циклировать. Пейте Креатин 8 недель подряд, а затем делайте перерыв в 4 недели.

Побочные эффекты

Креатин в большинстве случаев не имеет побочных эффектов, если принимать в рекомендованных дозах. Если превышать норму, употреблять больше, то это не даст лучшего эффекта. Весь "лишний" Креатин будет выведен из организма.

Не забывайте пить больше жидкости, так как креатин задерживает воду в мышцах (за счёт этого они кажутся объёмнее). Это создаёт дополнительный визуальный эффект роста мышечной массы. Иногда спортсмены жалуются на побочные эффекты в виде судорог при применении Креатина. Как правило, причиной является обезвоживание из-за недостатка воды в диете.

Часто задаваемые вопросы:

Когда Креатин только появился на рынке спортивного питания, большинство производителей рекомендовали "загрузку" в течение 5-7 дней, чтобы "насытить" мышцы Креатином, тем самым ускорив достижение желаемого эффекта. Но научного подтверждения эти рекомендации не получили. Поэтому сегодня производители предлагают обходиться без загрузки и принимать по 3-5 грамм Креатина Моногидрата в день.

Какой креатин лучше?

Креатин Creapure® на сегодняшний день является стандартом. Этот брэнд производится в Германии и большинство производителей спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Чтобы узнать, содержится ли Creapure® в конкретном порошке Креатин Моногидрата, ищите Creapure® в составе, указанном на этикетке.

Влияет ли кофеин на результат от приёма Креатина?

Большое количество кофеина (более 5мг на 1 кг собственного веса) могут отрицательно повлиять на эффект от применения Креатина (согласно исследованиям, проведённым Creapure®). Однако небольшое количество (например, 1-2 чашки кофе) не оказывает негативного воздействия.

< Назад

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

Метионин;
Глицин;
Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

«Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
Росту массы;
При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
Преодолению «силового плато»;
Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
Повышению эффективности работы сердца;
Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

Увеличению питания кислородом;
Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
Падают показатели выносливости;
Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

Креатин задерживать гликоген в мышцах.
На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
Креатин замедляет этот процесс.
Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16.5%
Говядина	4.5	15%
Лосось	4.5	15%
Молоко	0.1	0.30%
Овощи/фрукты		0.01%
Орехи		0.01%

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
Отечность лица;
Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
За 2 часа до тренировки – около 7 г;
Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

Оптимум ньютришен;
Ультра;
Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина . Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат . Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой . Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина . Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Креатин – это добавка номер один для повышения спортивной производительности. Тем не менее, несмотря на доказанную исследованиями эффективность, некоторые люди избегают приема креатина из-за опасений, что он вреден для здоровья. Однако обзор исследований свидетельствует о том, что эти утверждения не подтверждены наукой.

В этой статье мы, руководствуясь научными данными, расскажем о том, безопасен ли креатин, и есть ли у него побочные эффекты.

Мифы о побочных эффектах креатина

Предполагаемые побочные эффекты креатина включают в себя:
Повреждение почек
Повреждение печени
Камни в почках
Увеличение массы тела
Вздутие живота
Обезвоживание
Мышечные спазмы
Проблемы с пищеварением
Компартмент синдром
Рабдомиолиз

Несмотря на все это, Международное общество спортивного питания считает креатин абсолютно безопасным и заявляет, что он является одной из самых полезных спортивных добавок.

Ведущие исследователи, которые изучали креатин в течение нескольких десятилетий, также считают, что это одна из самых безопасных добавок, которые только можно встретить в продаже.

В одном исследовании образцы крови были взяты до и после 21 месяца приема креатина , и было изучено 52 маркера здоровья. Исследователи не обнаружили никаких побочных эффектов .

Креатин также использовался для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышц.

Вывод : несмотря на мнение о том, что креатин обладает побочными эффектами и может быть вреден для здоровья, исследованиями это не подтверждено.

Что происходит с креатином в организме?

Креатин встречается в различных тканях тела, причем 95% его запасается в мышцах . Получить его можно из мяса и рыбы, также креатин может синтезироваться в организме из аминокислот. Тем не менее, того количества, что вы получаете из пищи, и того, что синтезируется в вашем теле, обычно недостаточно для максимизации запасов креатина в мышцах. В среднем, эти запасы составляют около 120 ммоль/кг , но дополнительный прием креатина может повысить их примерно до 140-150 ммоль/кг .

Во время высокоинтенсивной тренировки запасенный креатин помогает мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина, по которой креатин повышает спортивную производительность.

Как только запасы креатина в мышцах пополнены, любой его излишек расщепляется до креатинина, который метаболизируется печенью и выводится с мочой.

Вывод : 95% креатина в вашем теле хранится в мышцах. Он обеспечивает мышцы энергией для высокоинтенсивного тренинга.

Может ли прием креатина быть причиной обезвоживания и судорог?

Креатин меняет содержание воды в организме, «загоняя» дополнительную воду в мышечные клетки. Возможно, этот факт и породил теорию о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако это изменение содержания воды в клетках является незначительным, и ни одно из исследований не подтвердило теорию об обезвоживании.

3-летнее исследование атлетов колледжей показало, что у участников, принимавших креатин, на самом деле наблюдалось меньше случаев обезвоживания, мышечных спазмов или мышечных травм. У них также было меньше пропущенных из-за болезни или травмы тренировок.

В одном исследовании изучалось использование креатина во время тренировки в условиях жары, что обычно способствует появлению судорог и обезвоживания. Во время 35-минутной сессии на велотренажере при температуре 37°C исследователи не выявили подобных проблем, вызванных креатином.

Дальнейшее изучение образцов крови также не подтвердило различий в уровнях гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в появлении мышечных судорог.

Пожалуй, наиболее убедительные доказательства были получены во время эксперимента на людях, проходивших гемодиализ - лечение, которое может вызывать мышечные судороги. Исследователи обнаружили, что креатин на самом деле понизил количество случаев появления судорог на 60% .

Вывод : креатин не вызывает обезвоживания или судорог, и может даже уменьшить риск возникновения этих состояний.

Креатин и прибавка в весе

Исследования подтвердили, что дополнительный прием креатина вызывает быстрое увеличение массы тела.

После 1 недели приема высоких доз креатина (20 г/день ) вес увеличивается примерно на 1-3 кг из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Исследования показали, что вес тела может продолжать расти и далее в большей степени, нежели у тех, кто не принимает креатин. Однако это увеличение веса связано с ростом мышц, а не жировых запасов.

Для большинства спортсменов дополнительная мышечная масса – это позитивная адаптация, которая может улучшить спортивные результаты. Это также одна из основных причин, по которой люди принимают креатин, поэтому это нельзя рассматривать как «побочный эффект».

Увеличение мышечной массы также может быть полезным для пожилых людей, людей с ожирением и определенными заболеваниями.

Вывод : увеличение массы тела в результате приема креатина связано с увеличением содержания воды в мышцах, а в долгосрочной перспективе – с ростом мышечной массы, а не с накоплением жира.

Влияние креатина на почки и печень

Креатин может слегка повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени. Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам.

На сегодняшний день ни одно исследование использования креатина здоровыми людьми не свидетельствует о его вреде для этих органов.

Долгосрочное исследование с участием спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, также не выявили различий в результате дополнительного приема креатина.

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день, продолжающееся 4 года, также показало отсутствие побочных эффектов в результате приема креатина.

Лишь в одном популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у мужчины-тяжелоатлета, который принимал креатин.

Однако, учитывая, что опыт тысячи пользователей и множество исследований не показали никаких проблем, результаты этого эксперимента не могут считаться достаточно убедительными. Ведь были также и многочисленные другие факторы, включая прием прочих добавок.

Все это говорит о том, что к приему креатина следует подходить с осторожностью, если у вас есть или были проблемы с печенью или почками.

Вывод : исследования показывают, что креатин не вызывает проблемы с печенью или почками у здоровых людей.

Создает ли креатин проблемы с пищеварением?

Как и в случае со многими другими добавками или лекарствами, дозировки, превышающие рекомендуемые, могут вызывать проблемы с пищеварением.

Однако возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут привести к проблемам. Поэтому рекомендуется приобретать надежный высококачественный продукт.

Вывод : креатин не вызывает проблем с пищеварением, когда соблюдаются рекомендуемые дозировки и рекомендации по загрузке.

Креатин и его взаимодействие с лекарствами

Избегать приема креатина следует, если вы принимаете лекарства, которые влияют на функцию печени или почек. Такие лекарства включают в себя циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и многие другие. Если вы используете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом.

Вы также должны обсудить использование креатина с врачом, если вы беременны, кормите грудью или имеете серьезное заболевание, например, болезнь сердца или рак.

Вывод: креатин может вызвать проблемы, если вы принимаете определенные виды лекарств, включая те, что влияют на уровень сахара в крови.

Прочие возможные побочные эффекты креатина

Из-за увеличения содержания воды в мышцах, некоторые люди считают, что прием креатина может привести к компартмент синдрому. Это состояние, которое возникает, когда внутри закрытого пространства возникает чрезмерное давление, обычно в мышцах рук и ног.

Хотя в одном исследовании было обнаружено увеличение мышечного давления в течение 2-часовой тренировки в жарких условиях, в основном это было вызвано жарой и дегидратацией в результате физической нагрузки. Исследователи также пришли к выводу, что повышение давление было недолгим и незначительным.

Некоторые утверждают, что рабдомиолиз, состояние, при котором мышцы разрушаются и испускают вредные белки, также усугубляется в результате приема креатина. Этот миф возник из-за того, что при приеме креатина в крови повышается уровень креатинкиназы. Однако это небольшое увеличение сильно отличается от сильного повышения уровня креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защищать от этого состояния.

Некоторые люди также путают креатин с анаболическими стероидами, но это еще один миф. Креатин – вполне натуральное и законное вещество, не имеющее никакого отношения к стероидам.

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам и небезопасен для пожилых людей, женщин или детей. Правда в том, что нет никаких исследований, позволяющих предположить, что в рекомендуемых дозировках он не подходит для женщин или пожилых людей.

В отличие от большинства добавок, креатин фактически использовался для лечения нервно-мышечных расстройств и потери мышечной ткани у детей. Исследования, продолжавшиеся вплоть до 3 лет, не обнаружили отрицательных эффектов от приема креатина детьми.

Вывод : нет никаких доказательств в поддержку какого-либо из мифов, окружающих креатин, и исследования подтвердили, что он вполне безопасен.

Заключение по безопасности креатина

Креатин известен уже более века, и более 500 исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он способствует увеличению мышечной массы и производительности, может улучшить маркеры здоровья и используется для лечения различных заболеваний.

В конце концов, креатин является одной из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок.

Креатин – популярная и эффективная добавка, о которой знают все спортсмены. Несмотря на ее востребованность, она вызывает у атлетов массу разногласий.

Креатин польза и вред, которого достаточно хорошо изучены, все равно окутан массой мифов. Поэтому люди, мечтающие о красивом и рельефном теле, часто задаются вопросом – опасно ли принимать подобные добавки? Чтобы узнать правду, необходимо подробно изучить, как действует спортивная добавка на человеческий организм.

Креатин: что это такое и зачем его пить?

В организме вырабатывается 100-150 г креатина. В процессе его образования участвует аргинин, глицин, метионин.

Каждый день человеку необходимо около 2 граммов креатина. Но при высокой физической активности потребность в веществе возрастает в несколько раз.

Для сокращения мышц, аденозинтрифосфату из фосфатной группы трансформируется в аденозиндифосфат. Но для организма АДФ не является энергетическим источником и АДФ забирает фосфат из запасов креатинфосфата, формируя новые молекулы аденозинтрифосфата.

Спортивные добавки на основе креатина восполняют недостачу креатина и креатинфосфата в организме, образуя молекулы АТФ. Чем большее количество КФ будет в организме, тем выносливее он станет и сможет выполнить много физической работы.

Чем полезен креатин? Если пить креатин правильно, он будет способствовать скорейшему набору мышечной массы. Мужчины, принимающие эту добавку, становятся сильными, а количество жировой прослойки в их теле уменьшается.

Другие полезные свойства креатина:

снижает содержание вредного холестерина;
буферизирует молочную кислоту;
способствует быстрому восстановлению тела после интенсивных тренировок;
оказывает противовоспалительное действие;
сжигает лишний жир.

Примечательно, что креатин полезен для людей, имеющих нарушения в сердечном ритме. При регулярном приеме средства проявления аритмии практически исчезают.

Чем креатин может быть опасен для здоровья?

Большинство мужчин, постоянно принимающих спортивную добавку, ощущали на себе последствия вредного воздействия препарата. Бодибилдеры отмечают, что в их организме задерживается вода. Но несмотря на увеличение массы тела, отечности не наблюдается, что исключает надобность приема диуретиков.

Еще спортсмены заметили, что несмотря на экономию жидкости, происходит обезвоживание организма, из-за того, что вода скапливается в мышцах. Это может сопровождаться рядом нежелательных реакций – нарушение терморегуляции, расстройство кислотно-щелочного баланса и сбои в обменных процессах.

Чтобы не ощутить на себе вред креатина, опыте бодибилдеры рекомендуют выпивать в день не менее трех литров воды. Это позволит восполнить объем потерянной жидкости, уравновесит электролитный баланс и минимизирует риск появления нежелательных эффектов.

Множество людей заметили, что от креатина моногидрата могут возникнуть мышечные спазмы и судороги, что обусловлено обезвоживанием организма. Чтобы устранить побочный эффект, необходимо пить много жидкости. После этого судороги быстро пройдут.

А вреден ли креатин для здоровья желудочно-кишечного тракта? У тех, кто выпил добавку, превысил дозу и активно позанимался в зале, могут развиться следующие побочные реакции:

дискомфорт в животе;
диарея;
тошнота.

При усиленной тренировке происходит сбой в процессе усвоения аминокислоты. Чтобы не допустить подобных реакций, надо уменьшить дозировку или поменять препарат на более качественный.

Чем еще вреден креатин? Отзывы людей, увлекающихся спортом, сообщают, что после приема добавки у них появляются проблемы с кожными покровами. Высыпания – это следствие увеличения концентрации тестостерона в организме, который необходим для прироста мышечной массы.

У некоторых атлетов возникает аллергия на аминокислоту, что обусловлено индивидуальной особенностью организма. Так, астматики после прима средства ощущают одышку, у них отмечается сыпь, зуд и шелушение кожи. Чтобы неблагоприятные симптомы исчезли, рекомендуется прекратить употреблять добавку.

Компартмент-синдром – еще один вред и креатина на организм человека. Для этого состояния характерно увеличение давления в разных группах мышц. При передозировке негативный эффект может развиться, но в большинстве случаев его появлению способствуют травмы.

Исследователи доказали, что креатин вреден для здоровья тех, кто хочет сбросить лишний вес. В первые дни приема добавки масса тела увеличивается до 3%. Однако это происходит из-за того, что в мышцах скапливается вода, и в случае превышения дозировки.

Так, судить вреден креатин или нет можно только после его правильного приема. Ведь многие спортсмены, желают быстро получить результат и злоупотребляют препаратом, что вызывает ряд нежелательных последствий.

Противопоказания и предостережения, касающиеся приема

В ряде случаев вред креатина оправдан, так как он запрещен при определенных состояниях. От употребления аминокислоты следует отказаться при индивидуальной непереносимости вещества, хронических болезнях почек, ЖКТ, печени и астме.

Средство не желательно пить при беременности, лактации и в период полового созревания, так как оно может усилить проявления угревой сыпи. Подросткам применение добавки противопоказано еще и потому, что оно нарушает процесс формирования и развития организма, негативно влияя на работу миокарда и гормональной системы.

Все спортсмены должны знать, что постоянно пить креатин запрещается. Организм быстро привыкнет к синтетической аминокислоте и прекращает вырабатывать ее самостоятельно.

А как можно снизить риск возникновения отрицательных реакций от приема креатина? Чтобы сократить вероятность появления негативных эффектов необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

Людям, склонным к аллергии желательно посетить аллерголога и сдать назначенные врачом анализы.
Перед покупкой добавки следует тщательно изучить ее. Если в составе средства, указанного на упаковке, будет иметься ингредиент, провоцирующий аллергию – покупать его не стоит.
Нельзя принимать антигистаминные препараты вместе с креатином, ведь они лишь замаскируют симптомы аллергии, но не устранят причину. При появлении аллергических реакций лучше отказаться от приема аминокислоты.

Несмотря на ряд возможных негативных реакций, передозировка креатином не была зафиксирована. Даже при злоупотреблении добавкой, ее компоненты быстро выводятся организма почками вместе с лишней водой.