Разгрузочный день: четыре варианта на выбор. Тренировки и разгрузочные дни или сочетай не сочетаемое Разгрузочный день и эффективность тренировки

Спортивная диета с содержанием малого количества калорий подойдёт всем тем, кто активно пытается заниматься спортом. Соблюдать её можно долгое время, после скорректированного веса можно переходить на обычный рацион.

Спортивная диета для похудения

Рацион диеты - от 1400 до 1500 калорий. При такой диете вы будете терять 1-2 кг в неделю. Вы «подсушите» тело, избавитесь от лишней жидкости и жира. Это даст возможность восхищаться вашей фигурой во всей красе.

Увеличив размер порции, добавьте в рацион ещё 500 калорий, если, например, вам не нужно худеть. Для мужчин можно составить рацион - калорийностью до 3000 калорий. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, выбирая монодиеты - кефир или яблоки.

Пример рациона на день для спортсменов:

Завтрак первый, около 80ккал (выбирайте 1 вариант):

один банан;
два яблока;
1 стакан молока или кефира.

Завтрак второй, около 400 ккал (выбирайте 1 вариант):

яичница (2 яйца), кусок ржаного хлеба, салат из моркови с мёдом и изюмом - 200 гр и чай с лимоном.
запеченные овощи с рисом - 200 гр., отварная индейка, морская капуста, кофе без сахара с молоком;

Обед, около 450 ккал (выбирайте 1 вариант):

вегетарианский суп - 200 гр, говядина с тушеными овощами - 200 гр, ржаной хлеб и чай.
борщ на говядине- 200 гр, салат из капусты и помидоров с растительным маслом - 200 гр, ржаной хлеб, стакан сока.
морская рыба - 200 гр, рис - 100 гр, салат из капусты со сладким перцем и оливковым маслом - 100 гр, зелёный чай.

Полдник:

Стакан фиточая или сока, яблоко или апельсин. Возможно небольшой десерт

Ужин, около 350 ккал (выбирайте 1 вариант):

брокколи, тушенная с подсолнечным маслом и грибами - 200 гр, салат из капусты с морковью на оливковом масле - 100 гр, чай.
овощной плов на рисе или пшённой крупе - 250 гр., стакан томатного сока.
овсяная каша - 100 гр, салат из огурцов и помидоров с 1 ложкой натурального нежирного йогурта - 100 гр. Зелёный чай.

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов:

При подъеме:

Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы.

Завтрак:

На выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива; 1-2 жареных или сваренных всмятку яйца; треска, хлеб из не просеянной муки с маслом; чашка чая.

Ланч (Второй завтрак):

Смешанный фруктовый салат (плоды нарезать мелко), добавить изюм без косточек, молотые орехи; 1-2 стакана фруктового сока.

Обед:

1-2 ломтика хлеба из непросеянной муки с маслом; салат из помидоров с зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового сока.

Полдник:

Стакан чая с сухариком или крекером с маслом.

Ужин:

Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.

Диета Филатова

Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования. Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания. Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы. В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты. Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.

Творожная диета

Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина. Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион с данном случае составит 600 граммов нежирного творога, не более 100 граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.

Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней. Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.

Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.

Желающие похудеть и улучшить здоровье довольно часто прибегают к так называемым разгрузочным дням. Однако в погоне за идеальных телом можно заработать серьезные болезни. Как избавляться от лишнего жира правильно рассказала диетолог Светлана Фус, передает СТБ .

1) Голодание

Правильный разгрузочный день – это уменьшение калорийности дневного рациона до 1200-1400 ккал, но не полный отказ от еды. Данное количество калорий – это минимальное количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя для поддержания всех жизненно важных процессов – работы сердца, мозга, дыхания и так далее. Если же вы занимаетесь даже минимальными физическими нагрузками, то ваш организм начинает использовать свои "стратегические запасы", – жир. Так что в разгрузочные дни необходимо отказаться от жирных продуктов, основу рациона должны составлять белки и углеводы.

Углеводы – это энергия, а белки – необходимый строительный материал, который ежесекундно участвует в процессах образования клеток всех органов и тканей. Именно эти вещества дают человеку желаемое чувство легкости и комфорта, поэтому их исключать из ежедневного рациона нельзя.

В день нужно съедать около 400 граммов продуктов, содержащих белки. Например, вы можете съесть нежирное мясо (курица, индейка, кролик) или нежирную рыбу (хек, минтай, карп, окунь), а также нежирные молочные продукты (творог, кефир или йогурт).

Продуктов, содержащих большое количество углеводов в разгрузочный день нужно съедать 700-800 граммов. Это могут быть любые овощи и фрукты: морковь, капуста, свекла, репа, грибы, брокколи, горошек, яблоки, груши, киви, апельсины и так далее.

Единственное ограничение - это цитрусовые, поскольку в них много кислоты, поэтому в разгрузочный день старайтесь не съедать больше апельсина или парочки мандарин. И еще не стоит есть каши, поскольку она содержит меньше витаминов и микроэлементов чем овощи и фрукты и переваривается медленнее.

2) Занятия спортом

Совмещать разгрузочный день с физическими нагрузками ни в коме случае нельзя. Можно нанести огромный вред сердечно-сосудистой системе. Все дело в том, что на активные физические упражнения организму необходимо тратить очень много энергии, поэтому он будет работать на износ. Эта ошибка может привести к тахикардии, артериальной гипо- или гипертензии, и даже к сердечной недостаточности.

Просто старайтесь избегать интенсивных силовых нагрузок и не допускать чувства усталости. Поэтому выбирайте день для разгрузки исходя из своего образа жизни: если на работе вам приходится много ходить либо заниматься каким-то физическим трудом, то лучше перенести разгрузочные дни на выходные; а если вам ложно пройти мимо холодильника и не съесть чего-нибудь с его содержимого, то лучше устройте их в будние дни.

3) Частые разгрузочные дни

Разгрузочные дни с уменьшением калорийности до 1200-1400 ккал можно проводить не чаще раза в неделю. Также нельзя уменьшать калорийность ниже отметки 1200, поскольку любая разгрузка для организма это все же стресс. Если же проводить разгрузочные дни чаще раза в неделю, то организм начнет противостоять этому процессу и наоборот накапливать жиры. Это может нарушить обмен веществ.

Наибольшую опасность составляют разгрузочные дни, которые человек назначает себе сам, полностью ограничивая еду. Голодание чревато еще большим набором веса.

4) Резкий переход

Если вы решили провести разгрузочный день, а на следующий уже едите торт либо жареное, то так наносите огромные вред телу. Для организма – это стресс, поскольку вы сначала даете бешеную нагрузку, а потом убираете ее. Также принцип "все или ничего" может привести к расстройствам органов пищеварения, нарушению пищеварения и запорам.

Если такое случается редко, например, вы действительно перебрали во время застолья, где было много жирной пищи и алкоголя, тогда разгрузочный день оправдан. Но когда вы систематически наедаетесь без повода, а потом разгружаетесь, это может сбить обменные процессы и спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, язву, панкреатит, диспепсию и так далее.

Разгрузку нужно начинать с ужина. Вечером вы можете съесть 100 граммов нежирного творога и 100 граммов фруктов или 200 граммов йогурта, или 200 граммов овощного супа, или 100-150 граммов нежирного мяса и рыбку с овощами. На следующий день питаетесь продуктами, содержащими белок и углеводы, еще через день съедаете легкий завтрак. В этот день ваш рацион должен быть умеренным, без переедания.

5) Делать разгрузку при плохом самочувствии

Многие продолжают разгрузочный день, даже когда ощущает слабость, сонливость, головную боль, головокружение, тошноту и испытывают физический дискомфорт. Разгрузочный день должен быть комфортным, если вы начинаете плохо себя чувствовать, необходимо вернуться к прежнему меню. Такая реакция организма свидетельствует о том, что он пока не готов к решительным действиям.

В таком случае можно воспользоваться щадящей разгрузкой. Например, попробуйте раз в неделю отказываться от блюда или жирного калорийного продукта, который вы едите каждый день: бутерброд с маслом замените нежирным творожком с фруктами. Со временем вы начнете "чувствовать" продукты: какие – дают энергию и ощущение легкости, а какие – угнетают и дают ощущение тяжести и дискомфорта. Таким образом, если проводить разгрузочный день правильно, буквально через несколько недель вы сами захотите и в обычные дни отказаться от вредных продуктов.

Кому запрещены разгрузочные дни

Разгрузочные дни противопоказаны людям, у которых есть сахарный диабет, заболевания почек и печени, заболевания органов пищеварения (гастриты, повышенная кислотность). Также врачи не рекомендуют устраивать разгрузку во время беременности и кормлении грудь. Но в некоторых случаях доктор может назначить разгрузочные дни.

Они противопоказаны при ОРВИ, гриппе, недомогании и любых заболеваниях в период обострения.

Также разгрузочные дни не рекомендуется проводить во второй половине менструального цикла, когда подступает ПМС. Причина связана с гормонами, ведь организм становится очень уязвимым, усиливается отечность, возникает раздражительность, а у некоторых увеличивается аппетит. По этим причинам разгрузочный день в этот период организму будет тяжело перенести. Разгружаться лучше в первой половине цикла.

Коротко и ясно почему контрастные недели лучше разгрузочных.

Облегченные или «разгрузочные» недели сегодня можно встретить во многих силовых программах. Зачем они нужны? Обратимся к грандам: профессор Зациорский в своей «Теории двух факторов» писал так: «Тренировочный эффект складывается из двух факторов – повышения результата после нагрузки (а) и утомления (б). Комбинация позитивных и негативных изменений определяет конечный результат».

Другими словами, когда вы постоянно тренируетесь тяжело, ваши достижения немного «маскируются» накапливаемым утомлением. При разгрузке же усталость снимается, и вы внезапно сталкиваетесь с ростом результатов.

Обычно разгрузочные недели прописываются в программе, например, каждая четвертая. Лично я не люблю планировать откаты, потому что жизнь сама часто устраивает нам незапланированный отдых из-за болезни, травмы или иных обстоятельств, не связанных с тренировками.

С другой стороны, лучше не доводить до травмы или заболевания, а немножко снизить рабочий вес по расписанию, предотвращая эти неприятности.
Но есть и третий путь: запланированные контрастные недели.

Изменение нагрузки и специфическая усталость

Когда вы напряженно пашете по одной программе, будь то силовые тренировки или аэробные, и устаете, то для восстановления нужно отказаться именно от того, что больше всего утомило. Это можно сделать двумя способами:

Отказаться от любой двигательной активности
Выбрать иную двигательную активность

Хотя оба дадут нужный отдых, я склоняюсь ко второму варианту из-за принципа «специфической усталости». Когда вы тренируете определенное качество, то накапливаемое утомление больше влияет именно на него, чем на что-то другое. Например, в понедельник вы сделали 5 подходов по 5 повторов в жиме лежа с высокой интенсивностью, а во вторник хотите потренироваться снова. Подумайте, что из предложенного сделать будет сложнее всего:

Жим штанги лежа 5х5
Жим штанги лежа 2х15
Жим гантелей на наклонной скамье 1х30
Приседание 3х10
Бег 5 км

Я уже расставил их по сложности выполнения: больше всего усталость повлияет на точно такой же жим лежа, а меньше всего – на бег. Разумеется, любая тренировка отнимет у вас сколько-то энергии, но все же 5х5 в жиме лежа выполняется с помощью АТФ/гликолитической энергетической системы, а за бег на 5 км отвечает аэробная.

Контрастная неделя дает возможность восстановиться, пробуя что-то новое и по-прежнему вылезая из зоны комфорта. Вы не поверите, но отдыхать можно и повышая нагрузку, если эта нагрузка действительно иная. Также учтите, что ни одна программа не идеальна и не может давать все – постоянно есть некий компромисс. Бодибилдерские протоколы не развивают максимальную силу, а схемы для пауэрлифтинга могут не давать нужной гипертрофии. В обеих методиках часто пренебрегают подвижностью и иными полезными качествами. И именно на неделе контрастов вы можете поработать над тем, чего не хватает в обычных тренировках.

Также вы можете освоиться с новым упражнением перед тем, как включить в основную программу. Например, вы хотите добавить рывок гири или подъем штанги на грудь, но делаете их еще не так хорошо, чтобы нагружаться как следует. Как раз в недели со сменой нагрузки вы можете отрабатывать их, оттачивая технику.

Как получить максимум пользы от контрастных недель

Итак, смена нагрузки восстанавливает, но контрастные недели могут еще и решать определенные проблемы.

Накопительные травмы

В узконаправленных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, силовое троеборье, гиревой спорт и другие) вы можете заработать накопительные травмы, повторяя одни и те же движения. В этом случае на неделе контрастов постарайтесь снизить нагрузку на проблемные области, а еще лучше – совсем уберите.

Пауэрлифтерам с больными коленями лучше отказаться на неделю от приседаний и сосредоточиться на движениях, меньше терзающих коленный сустав, например, гиперэкстензиях и мостах.

Штангистам с больными запястьями вместо подъемов и удержаний штанги на груди временно сосредоточиться на рывковой и толчковой тягах. В любом случае следует помнить, что вовсе не обязательно снижать тренировочный объем или интенсивность. Главное – сменить движения, вызывающие проблемы.

Отложенная посттренировочная боль

От проявляющейся с запозданием боли страдают многие спортсмены, но чаще всего те, кто на каждой тренировке пробует новые упражнения и/или злоупотребляет негативами. В этом случае для смены нагрузки одну неделю посвятите хорошо знакомым упражнениям и старайтесь сократить эксцентрическую фазу движения. Можете, например, побегать, поездить на велосипеде или потолкать/потянуть салазки (prowler).

Утомление ЦНС

Чистым силовикам больше всего мешает перегруженность центральной нервной системы. Для контраста лучше не отказываться от тренировок полностью, но переключиться на бодибилдерские протоколы с умеренной интенсивностью или ОФП. Еще полезно обратиться к таким восстанавливающим приемам, как массаж пенным роликом, не говоря уж о качественном изолированном лежании в постели по ночам.

Опостылевшее однообразие

Очень важный аспект, который многие игнорируют: даже у целеустремленных спортсменов нервы на пределе от монотонного повторения одной программы. Поэтому для контрастной недели вспомните, что вам нравилось и что вы давно не делали на своих тренировках. После освежающего активного восстановления проснется аппетит и к привычным упражнениям.

Психологический стресс

Силовые тренировки с высокой интенсивностью изматывают не только мышцы, связки и суставы, но и вызывают психологическую реакцию «бей или беги». Этот стресс тоже накапливается, и вы постоянно находитесь во взвинченном состоянии. В данном случае на контрастной неделе нужно снизить нагрузку, расслабиться и позаниматься легкими и приятными вещами.

Контраст лучше, чем ничего

Как видите, при самых разных проблемах простая смена нагрузки поможет вам восстановиться, не давая заскучать от тренировок с разминочными весами или подрастерять форму из-за полного отсутствия физической активности. А последующее возвращение к основной программе принесет новый рост результатов, так что попробуйте заменить разгрузочные недели контрастными.

Собственно, из спортивных диетологов советского и российского происхождения одобряет разгрузочные дни только Леонид Остапенко. Да и то он советует ограничиваться овощами 1 раз в неделю тем, кто в остальное время питается по 5-6 разовой фитнес-диете с активным использованием спортивного питания. Мотивировка проста – обилие протеина равно замедленное пищеварение, что ведет, в свою очередь, к худшему усвоению питательных веществ и из обычной еды, и из спортивного питания. В западных же источниках пресловутые разгрузочные дни обрели вторую молодость. Диета 5:2, как наиболее популярная схема «для гражданских», широко распространена и в нашей стране тоже. Вот только Майкл Мозли в своей книге упускает или игнорирует один простой факт.

Разгрузочный день и эффективность тренировки

Автор упомянутой выше диеты приводит феерический псевдонаучный факт – дескать, он разговаривал с несколькими спортсменами, и они указали, что в разгрузку тренироваться можно даже эффективней, чем в обычный день. Знаете, что? У меня есть знакомый стронгмен, который ест 2 раза в день, прямо по канонам Мозли. Вот только калорий в его трапезах чуть больше – где-то по 3 тысячи в каждой. Он успешно кантует покрышки с утра на голодный желудок, проводит выносливостные тренировки, но вот заниматься силовой натощак ему в голову не приходит. Факт, конечно, не научный, но не все спортсмены одинаково производительны на голодный желудок.

Собственно, тренировка может быть очень эффективной в плане жиросжигания, так как проводится при истощенном гликогене, но при соблюдении нескольких условий:

занятие отлично вписывается в расписание разгрузочного дня. Человек проводит его, когда гликоген уже достаточно истощен, но нервная система еще в порядке. Обычно спортсмены делают простой трюк – перед разгрузкой ужинают порцией чего-то белкового с овощами, утром натощак делают тренировку на выносливость, потом – первый прием пищи разгрузочного дня, как правило, белково-углеводный. Как вы, наверное, догадались, разгрузочный день в этой схеме – это не 1 кг яблок +0,5 л кефира, а банальные овсянка, куриные грудки, овощи и творог, только меньшими порциями. Технически, разгрузкой считается порция пищи, энергетической ценностью вполовину меньше обычной потребности.
после занятия вы не выносите половину содержимого буфета на работе, и не мучаетесь от голода. Предположим, все-таки, что разгрузочный день для вас сделает больше в плане экономии калорий, чем часовая тренировка на беговой дорожке;
тренировка не вызывает у вас симптомов нарушения работы нервной системы – заторможенность, головная боль, тремор пальцев рук.

Если хотя бы одно из этих условий не выполняется, следует пожестче расставить приоритеты.

Шпаргалка по целесообразности разгрузочных дней

Если вы это самое затеяли ради похудения, нелишним будет знать следующее:

разгрузки только тогда помогают экономить калории, когда нормально переносятся, не рушат график обычной жизни, и не ведут к перееданию на следующий день;
при частых, например 2 раза в неделю, разгрузках, калорийность рациона в остальные дни должна быть, по крайней мере, на уровне общей потребности организма в энергии, либо даже плюс 100-200 ккал, это если вы занимаетесь силовыми тренировками серьезно, и хотите сохранить как можно больше мышц;
злоупотребление разгрузочными днями на средне и низкокалорийной диете приводит к обратному эффекту — метаболизм замедляется, и человек чувствует на себе все недостатки низкокалорийной диеты, только умноженные на два. Собственно, бросать разгрузочные дни стоит при первом появлении «углеводной», «шоколадной», «мясной», либо какой-то другой продуктовой тяги;
силовые тренировки не должны проводиться в начале разгрузочного дня, так как они, как правило, повышают аппетит и требуют значительного количества белка для восстановления. Если вы едите овощи в разгрузку, толку не будет ни от занятия, ни от диеты;
если вы – девушка, пытающаяся набрать мышечную массу, оставьте все эти народные средства народу, а сама присмотритесь к любой циклической спортивной диете с чередованием углеводов по тренировочным дням. Хороший результат дают высококалорийное БУЧ, массонаборный вариант диеты UD2, либо любая другая удобная схема.

Общие правила сочетаемости разгрузки и тренировки

Прежде всего, если разгрузочный день – это что-то нерегулярное, и проводится он исключительно после очередного приступа переедания на корпоративе, а не на регулярной основе, делайте так:

на следующий день после праздника жизни, если нет похмелья, идем в зал, и делаем там силовую тренировку, потом едим скромно, и «наедаем» хотя бы на цифры базального метаболизма +200, а лучше 300 ккал. Если похмелье есть, сидим дома и пьем детокс-напитки (рассол, милые дамы), плюс проветриваем бедную голову на прогулке. Есть – по самочувствию.
а вот через день можно подрезать и калории, и углеводы. Причем для тех, кто в зал-таки ходил, достаточно будет «урезания» рациона ккал так на 500-600, а для тех, кто маялся последствиями – полноценный, то есть на четверть от общей энергетической ценности рациона.

Если же вы идете по схеме «2 дня с калорийностью на четверть от суточной потребности в неделю», постарайтесь провести эти дни без силовой тренировки. Лучше будет, если и на следующий день, по крайней мере, до 17.00 или хотя бы до «после обеда» она не состоится. Иначе можно испытать на себе все радости силового занятия на истощенном гликогене. Кроссфитовских футболок с клоунами заказывали? Сделайте длинное ровное кардио, или растяжку, если вам так уж нужно тренироваться сразу после разгрузки наутро.

Может быть и компромиссный вариант. Например, вы тренируетесь только утром. Перед тренировкой, вы выпиваете свой протеин и едите для энергии банан. Или, если встали за 2 часа до нее, балуетесь овсянкой с белками. Занимаетесь силовой, потом пьете протеин, едите творог или что вы там еще едите для белка. Потом – полноценный обед «как обычно». А часиков так с двух дня начинается …разгрузочный день. То бишь на ужин у вас будет что-то ультра-низкокалорийное, но белковое, типа ненавистного мне кефира + небольшой кусочек творога или грудки. А лучше – белковый омлет с той же грудкой. На следующее утро… опять белковый омлет, но уже с почти нулевыми по калорийности грибами. Потом — граммов 100 творога. На обед – легкий суп. А вот после двух дня, прямо с дневного перекуса можно есть все, что вы там обычно включаете в свою диету. А что – разгрузочные сутки кончились, и вы употребили годный для экономии ккал минимум.

Только надо иметь ввиду, что все, сказанное выше, относится к тем, кто «разгружается» для экономии ккал, а не в целях «очистки кишечника», «отдыха почкам» и прочих подобных. Так что не используйте протеиновые разгрузки для ускорения пищеварения, и не злоупотребляйте «голодными днями». Да, в идеале, прежде чем что-то там урезать, неплохо бы удостовериться в отсутствии у себя гастрита.

Елена Селиванова

Разгрузочные дни - один из самых популярных способов похудеть. Соблюдение несложных правил поможет «разгрузиться» максимально эффективно и без риска для здоровья.

Термин «разгрузочные дни», а точнее, «разгрузочные диеты», родом из отечественной медицины середины XX века, когда разгрузочно-диетической терапией стали называть кратковременное лечебное голодание с последующим особым восстановительным режимом питания. Этот восстановительный режим представляет собой дробное питание небольшими порциями при пониженной калорийности и повышенной усваиваемости индивидуально подобранных продуктов. Именно такое питание и лежит в основе наиболее популярных современных разгрузочных дней.

Особенности разгрузочных дней

Когда можно сочетать разгрузочные дни и диеты
Разгрузочные дни и диета - понятия практически несовместимые. В обыденной жизни сочетать их не следует. Сочетание разгрузочных дней и диетического питания допустимо при лечении определенных заболеваний (ожирение, диабет и т. д.) и только под контролем врача.

Когда назначают разгрузочные дни
Разгрузочные дни назначают не только при ожирении и диабете, но и при заболеваниях кишечника, желудка, почек, печени, желчного пузыря, а также при токсикозах беременных. Цель такого назначения - снижение нагрузки на различные системы организма, нормализация обмена веществ, выведение излишков жидкости, натрия и продуктов обмена.

Кому необходимы разгрузочные дни
Разгрузочные дни больше всего подходят тем, кто предпочитает подход «редко, но метко» и не любит систематичность. Как правило, это люди, которые не готовы капитально перестраивать свой режим питания и хотят снизить вес, не меняя привычного образа жизни.

Правила разгрузочных дней

Правило № 1
Разгрузочные дни следует практиковать не чаще 1-2 раза в неделю. В противном случае пониженная калорийность рациона будет иметь негативные последствия для здоровья.

Правило № 2
В разгрузочный день калорийность рациона должна быть в 2-2,5 раза ниже нормативной ежедневной калорийности - в этом суть разгрузки.

Правило № 3
Разгрузочный день желательно проводить в один и тот же день еженедельно - это поможет организму войти в ритм и минимизирует последствия стресса от внезапного снижения калорийности.

Правило № 4
Первые разгрузочные дни должны быть достаточно сытными, и лишь после нескольких недель стоит переходить на более строгий режим.

Правило № 5
В разгрузочный день не следует заниматься спортом, физическую активность лучше снизить.

Правило № 6
В следующий после разгрузочного день нельзя переедать. Желательно есть легкую пищу небольшими порциями.

Виды разгрузочных дней по нутриентам

Основная классификация связана с преобладанием в рационе тех или иных нутриентов. Принято выделять следующие виды разгрузочных дней:

белковые (творожные, мясные, рыбные);
жировые (сметана, сливки);
углеводные (фруктовые, рисовые);
магниево-калиевые (арбузные, гречневые).

Виды разгрузочных дней по продуктам

Разгрузочные дни выделяют также по конкретным видам продуктов.

На кашах

рисово-компотный (1,5 л компота и рисовая каша - 50 г риса, сваренного на воде с сахаром; 6 раз в день - компот, 2 раза в день к компоту добавляется рис);
овсяный (по 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, 2 стакана чая).

На фруктах и овощах

яблочный (2 кг яблок, 5-6 раз в день);
огуречный (2 кг огурцов, 5-6 раз в день);
салатный (по 250 г сырых овощей или фруктов в виде салата 4-5 раз в день, заправка - нежирная сметана или растительное масло, без соли);
арбузный (по 300 г спелого арбуза 5 раз в день).

На кисломолочных продуктах

кефирный (каждые 2-3 часа по 250 мл, вместо кефира можно пить простоквашу или молоко);
творожный (500 г обезжиренного творога, 60 г сметаны, 100 мл молока на день; есть 4 раза в день, творог можно в виде сырников, 2 раза в день разрешен кофе, 2 раза в день - отвар шиповника);
сметанный (400 г 20%-ной сметаны в день, прием пищи 5 раз в день, разрешено 2 стакана отвара шиповника).

На мясе и рыбе

мясной (350 г отварного мяса на день);
рыбный (350 г отварной рыбы на день);
мясной смешанный (270 г отварного мяса, 100 мл молока, 120 г консервированного зеленого горошка, 280 г свежей капусты);
рыбный смешанный (270 г отварной рыбы, 100 мл молока, 120 г консервированного зеленого горошка, 280 г свежей капусты).

Примите во внимание

Врачи считают, что умеренно и регулярно придерживаться разгрузочных дней полезно для здоровья, однако слишком частые или бессистемные разгрузочные дни могут повредить неподготовленному человеку. Разгрузочные дни чаще 1-2 раза в неделю, а также полностью голодные разгрузочные дни, следует проводить только под контролем специалистов, желательно в санаторно-курортных условиях.

Один из самых странных разгрузочных дней - сахарный. В день нужно выпить
5 стаканов горячей воды (или чая) с 40 г сахара в каждом. Такие дни назначают
при болезнях печени и почек, а также при колитах с диареей.

Эксперт : Филиппова Галина, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com