असमान सलाखों के प्रशिक्षण प्रणाली पर पुश-अप। डिप्स: स्क्रैच से शुरुआती लोगों के लिए एक कसरत कार्यक्रम। रिवर्स ग्रिप बार प्रेस

पैरेलल बार फिट होने के लिए शायद सबसे कम रेटिंग वाले स्पोर्ट्स इक्विपमेंट में से एक हैं। सामान्य कामकाजी स्थिति के अलावा, जिसमें सशर्त छाती या ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाता है, यदि आपके पास कल्पना है, तो आप कुछ भी पंप कर सकते हैं। इस शर्त के साथ कि ऊंची इमारतों के बीच और हर खेल के मैदान में लगभग हर आंगन में बार हैं, आपके पास बस एक अमूल्य सिम्युलेटर तक पहुंच है।

असमान सलाखों पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

आइए मानक असमान सलाखों से शुरू करें, जहां आप दो पाइपों के बीच खड़े होते हैं, खुद को उठाएं और नीचे करें। बहुत कुछ दोहराव के कोण और आयाम पर निर्भर करता है।

• उदाहरण के लिए, यदि आप असमान सलाखों पर पुश-अप के दौरान अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाते हैं, तो आप पेक्टोरल पेशी के पार्श्व भाग को फैलाने में मदद करेंगे, जिससे इसका अध्ययन बढ़ेगा। सिद्धांत रूप में, इस तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना काफी आसान होता है।
• यदि आप अपनी कोहनी को शरीर के खिलाफ दबाते हैं, असमान सलाखों पर ऊपर की ओर धकेलते हैं, तो ट्राइसेप्स पर जोर दिया जाता है।
• जब आप पीछे की ओर झुकते हैं, तो आप समान ट्राइसेप्स और लैट्स को अधिक कठिन बना सकते हैं।

असमान सलाखों पर अभ्यास कैसे करें

ग्रिप के साथ प्रयोग करते हुए लोड में बदलाव या एक्सेंट रखा जाता है। और यह सब केवल उसी प्रकार के व्यायाम के साथ है। यदि आप असमान सलाखों पर अभ्यास करते हैं तो सामान्य अभ्यास जो आपने फर्श पर किया था वह कुछ और में बदल जाएगा। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स। उन्हें पाइपों पर करते हुए, आयाम बहुत बड़ा होगा, जो आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देगा। एक अच्छा व्यायाम भी है - किसी सतह से एक प्रेस, जहां आप बेंच पर अपनी पीठ के साथ बैठते हैं, उस पर अपने हाथ रखें और केवल अपने शरीर को क्षैतिज रूप से उठाएं, जबकि आपके पैर फर्श पर झूठ बोलते हैं। असमान सलाखों पर, जाहिर है, आयाम भी बहुत बड़ा है।

बैठना एक मानक पेट व्यायाम है। फर्श पर अक्सर समस्या उत्पन्न होती है कि चलते समय पीठ के निचले हिस्से को रगड़ा जाता है और असहज हो जाता है।

हालांकि, यहां आपको सावधान रहना चाहिए और खुद पर नियंत्रण रखना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, असमान सलाखों पर, आप अपने शरीर को बहुत कम कर सकते हैं। यह फायदेमंद हो सकता है अगर यह रीढ़ को नुकसान न पहुंचाए। आपको सब कुछ ठीक करने की जरूरत है।

ठीक है, अगर आपके पास एक कल्पना है या सिर्फ और जानने की इच्छा है, तो आप कई अलग-अलग अजीब और बहुत प्रभावी अभ्यासों के साथ आ सकते हैं। असमान सलाखों पर इस तरह के जिम्नास्टिक से ही फायदा होगा। चरम मामलों में, उन्हें एक क्षैतिज पट्टी के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, केवल आपको अपने आप को एक कोने से ऊपर खींचना होगा।

लेकिन उनके साथ एक समस्या है- जोड़ों में चोट लगने या मोच आने का खतरा। इसे अच्छी और सही तकनीक से आसानी से ठीक किया जा सकता है।

असमान सलाखों पर कोई मतभेद नहीं हैं, उन लोगों को छोड़कर जिन्हें समान जोड़ों की समस्या है या जो सचेत रूप से दृष्टिकोण नहीं करते हैं।

यदि आप केवल करने के लिए गर्म प्रशिक्षण लेते हैं, तो अधिक नुकसान होगा।

शीर्ष ९ बार व्यायाम

1. असमान सलाखों पर मानक प्रेस

1. असमान सलाखों पर कूदो।
2. अपनी कोहनियों को अपने पास रखें।
3. पूरे आयाम में काम करें।

2. कोहनियों के साथ असमान सलाखों पर दबाएं

1. असमान सलाखों पर कूदो।
2. अपनी कोहनियों को साइड में ले जाएं।
3. पूरे आयाम में काम करें।

3. एक पूर्वाग्रह के साथ आगे दबाएं

1. असमान सलाखों पर कूदो।
2. जितना हो सके शरीर को आगे की ओर झुकाएं और श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाकर पकड़ें।

4. शोल्डर प्रेस

1. सलाखों के बीच खड़े हो जाओ।
2. अंदर कूदो और अपने आप को निचोड़ो।
3. शोल्डर लिफ्ट्स करें और खुद को नीचे करें।
4. अपनी पीठ के शीर्ष के साथ खुद को ऊपर उठाएं।

यह व्यायाम ट्रेपोजॉइड, कंधों और गर्दन पर अच्छा काम करेगा। व्यायाम का एनालॉग।

5. असमान सलाखों पर पुश-अप

1. असमान सलाखों पर लेटने पर जोर दें।
2. जितना हो सके नीचे उतरें, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में झुकें नहीं।

6. असमान सलाखों पर वापस ढलान के साथ दबाएं

1. असमान सलाखों पर कूदो।
2. पैर, भी, आपके सामने पाइप पर फेंक दें।
3. शरीर को पीछे की ओर झुकाएं।
4. जहाँ तक हो सके नीचे उतरें।

7. रिवर्स ग्रिप बार प्रेस

1. पाइप पर कूदो।
2. अपने हाथों को अपनी उंगलियों से अपनी ओर रखें।
3. पुश अप।

8. असमान सलाखों पर हाथों से चलना

1. असमान सलाखों पर कूदो।
2. दूसरे छोर पर जाने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।

एक अत्यंत रोचक और उपयोगी व्यायाम। एक आंकड़े के रूप में काम करता है और आपके शरीर को मजबूत करता है। आप हाथों की मदद से कूदने के लिए आंदोलन को बाध्य करके चारों ओर खेल सकते हैं और इसे जटिल बना सकते हैं। आप प्रत्येक शिफ्ट के बाद पुश-अप्स भी कर सकते हैं। यह आपकी कल्पना पर पहले से ही है।

9. प्रेस पर व्यायाम करें

1. असमान सलाखों पर कूदो।
2. अपने सीधे पैरों को बार के ऊपर उठाएं।
3. उन्हें किनारों पर फैलाएं ताकि वे सलाखों से थोड़ा आगे निकल जाएं।
4. अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें।

बार्स प्रशिक्षण कार्यक्रम

सलाखों की बहुमुखी प्रतिभा के लिए धन्यवाद, हमारे पास विविधता है जो आपको विभिन्न मांसपेशियों पर भार को सही ढंग से वितरित करने और आपके कसरत की अवधि बढ़ाने में मदद करेगी। सिद्धांत रूप में, किसी भी अन्य क्षेत्र की तरह, असमान सलाखों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम लगभग समान है - दैनिक या 3 से 1। अंतर यह है कि हर दिन असमान सलाखों पर प्रशिक्षण सामान्य स्वर को मजबूत, बनाए रखने और थोड़ा बढ़ाने के लिए है। यदि आपके पास बहुत खाली समय और ऊर्जा है, तो आप इस कसरत को हर दिन असमान सलाखों पर कर सकते हैं, और कुछ दिनों में कुछ अन्य कसरत भी कर सकते हैं, वही मांसपेशियों तक। इसका समग्र फिटनेस और अनुशासन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

असमान सलाखों पर अभ्यास के सेट का क्रम इस प्रकार है:

• पुश-अप क्षैतिज (15 बार)।
• मानक बेंच प्रेस (10 बार)।
• पीछे की ओर झुकते हुए दबाएं (15 बार)।
• कोहनियों से बगल की ओर (10 बार) दबाएं।
• शोल्डर प्रेस (12 बार)।
• बायस फॉरवर्ड (8 बार) के साथ दबाएं।
• रिवर्स ग्रिप प्रेस (7 बार)।
• अपने हाथों से असमान सलाखों पर चलना।

सेट के बीच 70 सेकंड आराम करें। सेट को दो बार करने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह आपके शारीरिक विकास पर निर्भर करता है। अगर मुश्किल है, तो एक से शुरू करें। चढ़ाई एक अंतिम व्यायाम है जिसे कसरत के अंत में अनुशंसित किया जाता है, न कि एक चक्र। प्रेस, जिसे ऊपर वर्णित किया गया था, तीव्रता को कम न करने के लिए कार्य करता है। वह इस पाठ में एक अच्छे व्यायाम के उदाहरण के रूप में है, जबकि समान, अभी भी अलग है। हालांकि, अगर आप अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो हलकों के बीच आराम करने के बजाय यह व्यायाम करें।

चोट से बचने के लिए अच्छी तरह वार्मअप करें।

खेल में शुरुआती के लिएजो असमान सलाखों पर लगे हुए हैं, आप इसकी आदत डालने के लिए केवल मानक प्रेस करने का प्रयास कर सकते हैं।

लड़कियों के लिएमानक डिप्स और एब्स विचलन और ग्रिप परिवर्तनों के बजाय बेहतर अनुकूल हैं।

मांसपेशियों को अगले भार के अनुकूल बनाने के लिए पुश-अप्स सबसे पहले आते हैं, न कि जोड़ों को, अधिक हद तक। सबसे तुच्छ, लेकिन महत्वपूर्ण नियम यह है कि आप अपने लिए प्रशिक्षण लेते हैं, किसी और के लिए नहीं। इसका मतलब है कि हर दोहराव अच्छी गुणवत्ता का होना चाहिए। गति से मत झुको। सांस लेना। जटिल कार्य करते समय आपको अपनी सांस रोककर रखने की आवश्यकता नहीं है। यह आपके पहले चक्र के अंत तक पहुँचने से पहले ही आपके शरीर को नष्ट कर देगा। तथा । यह तकनीक न केवल प्रशिक्षण के दौरान आपके प्रदर्शन में सुधार करेगी, बल्कि इसके बाद के परिणाम में भी सुधार करेगी।

निष्कर्ष

बार एक अद्वितीय प्रक्षेप्य हैं। इनकी मदद से आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी पंप कर सकते हैं। शायद, केवल पैर ही असंभव हैं, लेकिन यहां आप कुछ सोच सकते हैं। अपने आप को फार्मूलाबद्ध अभ्यासों तक सीमित न रखें। वर्कआउट का उद्देश्य एक मांसपेशी या एक समूह भी नहीं होना चाहिए। एक गैर-मानक दृष्टिकोण आपको व्यापक रूप से बेहतर बनाएगा। आप सख्त और मजबूत होंगे और न केवल उन चीजों में जिन्हें आप प्रशिक्षित करते हैं।

वीडियो प्रारूप में असमान सलाखों पर व्यायाम

एक क्षैतिज पट्टी के साथ एक बार और एक क्षैतिज सीढ़ी किसी भी बाहरी खेल मैदान के अनिवार्य तत्व हैं। यह कोई संयोग नहीं है, वे बार को पूरी तरह से पूरक करते हैं। तथ्य यह है कि असमान सलाखों पर न केवल कर्षण आंदोलन किया जा सकता है; व्यायाम जिसमें धीरज, लचीलापन और समन्वय विकसित करने वाले तत्व शामिल हैं, उनके लिए क्षैतिज पट्टी की तुलना में बहुत अधिक हैं। उसी समय, आप, क्रॉसबार की तरह, कोर सहित शरीर के पूरे ऊपरी हिस्से को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं। और क्षैतिज सीढ़ी आपकी पकड़ विकसित करने के लिए एक महान उपकरण है।

नीचे असमान सलाखों पर अभ्यास का एक बुनियादी सेट है (जो कठिनाई के स्तर के अनुसार तीन समूहों में बांटा गया है), एक क्षैतिज सीढ़ी पर अभ्यास के लिए समर्पित एक ब्लॉक, और एक त्वरित कसरत निर्माता।

शुरुआती

यदि आप पहली बार बार देखते हैं तो आप यहां हैं। 3-4 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3-5 बार ट्रेन करें और कभी-कभी पूर्ण पुश-अप करने का प्रयास करें (इसे कैसे करें, इसके लिए अगले ब्लॉक में पहला अभ्यास देखें)। इस खंड में, अन्य सभी की तरह, अभ्यासों को कठिनाई के आरोही क्रम में व्यवस्थित किया गया है।

असमान सलाखों के सामने, सलाखों के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों को सलाखों पर रखें (ए)। शरीर के झूले को पूरी तरह से बुझाते हुए सीधी भुजाओं पर कूदें (बी)। अपने हाथों के काम के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापसी के साथ बिना, आसानी से जमीन पर नीचे कूदें। दोहराना।

महत्वपूर्ण जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, जितना संभव हो उतना कम कूदने की कोशिश करें और जितना संभव हो उतना उठाने के चरण में शामिल करें।

अपने हाथों को असमान सलाखों पर रखें और सीधी भुजाओं पर खड़े हों। अपने पैरों को थोड़ा आगे लाएं, जैसा कि फोटो (ए) में है। शरीर की स्थिति को बदले बिना अपने घुटनों को जितना हो सके अपने कंधों के पास लाएं (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

3. असमान सलाखों पर बाहर निकलें + नकारात्मक पुश-अप

असमान सलाखों के सामने, सलाखों के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों को सलाखों पर रखें (ए)। शरीर के झूले को पूरी तरह से बुझाते हुए सीधी भुजाओं पर कूदें (बी)। अब धीरे-धीरे, ६-८ की गिनती के लिए, अपनी बाहों को झुकाते हुए, अपने आप को नीचे करें (बी)। जमीन पर कूदें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना।

अपनी बाहों और पैरों को असमान सलाखों पर रखें, और अपने शरीर को अपने पैरों के अनुरूप फैलाएं, जैसा कि फोटो (ए) में है। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने आप को जितना हो सके नीचे करें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

अनुभव

यदि आप पहले से ही बार से दो बार पुश-अप कर सकते हैं, तो इस ब्लॉक पर जाएं। लक्ष्य यह सीखना है कि एक बार में 20 या अधिक नियमित पुश-अप कैसे करें। पुश-अप्स में प्रदर्शन में वृद्धि के समानांतर, एक बहुमुखी और सबसे सामंजस्यपूर्ण विकास प्राप्त करने के लिए अनुभवी लोगों के लिए अन्य अभ्यासों को न भूलें।

अपने हाथों को असमान सलाखों पर रखें, अपने पैरों से जमीन से धक्का दें और सीधी भुजाओं पर कदम रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं। इस स्थिति में, शरीर थोड़ा आगे झुक जाएगा, जिससे कंधे के जोड़ों में गति की सीमा कम हो जाएगी, उन्हें चोट से बचाया जा सकेगा (ए)। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को उस स्थिति में कम करें जिसमें आपके कंधे (कोहनी से कंधे के जोड़ तक हाथ का हिस्सा) फर्श के लगभग समानांतर हो जाएं (बी)। अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करते हुए, निचोड़ें। दोहराना।

अपने हाथों को असमान सलाखों पर रखें और सीधी भुजाओं पर खड़े हों। अपने पैरों को थोड़ा आगे लाएं (ए)। शरीर की स्थिति को बदले बिना, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकाकर क्षैतिज या उच्चतर (बी) तक उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

अपने हाथों को असमान सलाखों पर रखें और सीधी भुजाओं पर खड़े हों। अपने पैरों और शरीर को सीधा रखें (ए)। अपने दाहिने पैर को क्षैतिज या थोड़ा ऊपर उठाएं (बी)। इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और अपने बाएं पैर को उठाएं (बी)। यह एक दोहराव है।

सीधी भुजाओं पर खड़े हों, फिर अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें ताकि आपके पैर सलाखों के ऊपर हों (ए)। इस स्थिति से, धीरे-धीरे शरीर और पैरों को पहले दाएं (बी) और फिर बाईं ओर (सी) घुमाएं। मोड़ के दौरान कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को ज्यादा न मोड़ें। यह एक दोहराव है।

5. सीधे पैर उठाना + कोने में मुड़ना

सीधे हाथों पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा सा झुकाएं (ए)। धीरे से अपने पैरों को सलाखों से ऊपर उठाएं (बी)। अब, परिणामी कोने को रखते हुए, पहले दाएं (सी) और फिर बाएं (डी) की ओर मुड़ें। अपने पैरों को नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दोहराना।

सीधी भुजाओं पर खड़े हो जाएं, फिर अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ लें ताकि आपको कूल्हों और शरीर के बीच एक समकोण मिल जाए (ए)। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने आप को नीचे करें, कोने को रखते हुए (बी)। अपने पैरों को कम किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा जमीन पर रखें, और अपने सीधे पैरों को असमान सलाखों पर रखें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। सुनिश्चित करें कि शरीर पैरों के अनुरूप है (ए)। पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को जितना हो सके जमीन के करीब ले जाएं (बी)। सीधी भुजाओं पर लौटें और दोहराएं।

महत्वपूर्ण कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य समस्याओं और दृश्य हानि वाले लोगों के लिए इस अभ्यास की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सलाखों के बगल में पहुंचें और नीचे से अपनी दाहिनी हथेली के साथ अपने निकटतम क्रॉसबार को पकड़ें, अपने पैरों को थोड़ा आगे लाएं, अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें (ए)। अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें और अपने आप को बार तक खींचें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। एक हाथ से आवश्यक संख्या में दोहराव करने के बाद, दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।

महत्वपूर्ण इस अभ्यास को करने की प्रक्रिया में, पीठ के निचले हिस्से में झुकें नहीं और श्रोणि को नीचे न करें।

सीधी भुजाओं पर खड़े हों (ए) और अपने हाथों पर चलें, उन्हें बारी-बारी से (बी), सलाखों के अंत तक। जमीन पर कूदो, घूमो और जारी रखो। एक पास एक दोहराव के रूप में गिना जाता है।

सीधी भुजाओं पर खड़े हों (ए)। १०-२० सेमी (बी) कूदते हुए, अपने पैरों के साथ खुद की मदद करने की कोशिश करते हुए और अपनी कोहनी को बहुत ज्यादा न झुकाते हुए, सलाखों के अंत तक आगे बढ़ें। जमीन पर कूदो, घूमो और जारी रखो। एक पास एक दोहराव के रूप में गिना जाता है।

सीधी भुजाओं पर खड़े हों (ए)। अपने कंधों को सिकोड़ें (बी)। अपनी बाहों को झुकाए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना।

महत्वपूर्ण यह अभ्यास न केवल आपके लिए क्षैतिज पट्टी पर कई अभ्यास करना आसान बना देगा, बल्कि कंधे की चोटों की रोकथाम के लिए भी बेहद उपयोगी होगा।

विशेषज्ञों के लिए

हम विशेषज्ञों को केवल सबसे कठिन और दिलचस्प पेशकश करते हैं। इस ब्लॉक पर धीरे-धीरे आगे बढ़ें: अनुभवी के लिए व्यायाम करना जारी रखें, लेकिन उनमें 1-2 विशेषज्ञ अभ्यास जोड़ें, अधिक से अधिक परिष्कृत अभ्यासों में महारत हासिल करें, उनमें अधिक दोहराव करें और संयोजनों में व्यायाम करें।

सीधी भुजाओं पर खड़े हों (ए)। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को नीचे करें (बी)। अब थोड़ा पीछे हटें और अपने अग्रभागों को असमान सलाखों पर रखें (बी)। स्थिति (बी) पर लौटें, फिर निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक दोहराव था।

असमान सलाखों पर एक क्षैतिज समर्थन में खड़े हो जाओ, उन पर अपने हाथ और पैर रखें। शरीर को पैरों की सीध में फैलाएं (ए)। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को नीचे करें (बी)। अब अपने पूरे शरीर को थोड़ा पीछे की ओर घुमाएं और अपने अग्रभागों को असमान सलाखों पर रखें (बी)। उल्टे क्रम में चलते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना।

अपनी पीठ को क्रॉसबार की ओर मोड़ते हुए, असमान सलाखों पर सीधी भुजाओं के साथ खड़े हों। प्रारंभिक स्थिति में, बाहों को कोहनी (ए) पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन से नीचे किए बिना अपने आप को जितना हो सके नीचे करें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

सीधी भुजाओं पर खड़े हों (ए)। अपने पैरों को आगे की ओर घुमाएं और उन्हें सलाखों के ऊपर फेंक दें, उन्हें पक्षों तक फैला दें (बी)। अपने पैरों पर झुककर, शरीर को आगे ले जाएं और अपने हाथों को अपने सामने ले जाएं (बी)। फिर अपने पैरों को सलाखों के ऊपर फेंक दें, उन्हें एक साथ लाएँ और वापस ले जाएँ (D)। झूलते हुए पैरों और शरीर की संचित जड़ता का उपयोग करते हुए, तुरंत अगला प्रतिनिधि शुरू करें।

सलाखों के किनारे खड़े हो जाओ। उन्हें ऊपर से पकड़कर पकड़ें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर लटका दें (ए)। शक्तिशाली रूप से ऊपर खींचो (बी) और जल्दी से अपने कंधों को असमान सलाखों पर फेंक दो (सी)। अब सीधी भुजाओं पर दबाएँ (D)। उल्टे क्रम में चलते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना।

महत्वपूर्ण एक समन्वित आंदोलन में संपूर्ण लिफ्ट को ऊपर उठाने का प्रयास करें।

सीधी भुजाओं पर खड़े हों (ए)। दाएँ मुड़ें और जल्दी से अपने बाएँ हाथ को दाएँ बार की ओर ले जाएँ (B)। अपने दाहिने हाथ को पीछे की पट्टी (बी) में ले जाकर, दाईं ओर घूमना जारी रखें। दोबारा, दोनों हाथों को एक क्रॉसबार (डी) पर ले जाएं। रोटेशन जारी रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे तरीके से दोहराएं। दो वृत्त (दक्षिणावर्त और वामावर्त) एक पुनरावृत्ति के रूप में गिने जाते हैं।

क्षैतिज सीढ़ी पर व्यायाम

सीढ़ियों के पायदान पर कसकर पकड़ के साथ लटकाएं। छाती में थोड़ा सा झुकें और ऊपर देखें (ए)। अपनी कोहनी मोड़ो और ऊपर जाओ (बी)। सीधी भुजाओं पर लौटें और दाईं ओर की ओर स्वीप करें ताकि आपको एक मध्यम पकड़ कंधे-चौड़ाई से अलग हो जाए (B)। फिर से ऊपर खींचो (डी)। अपनी बाहों को सीधा करें और अब अपने बाएं हाथ को बगल की ओर ले जाएं ताकि पकड़ आपके कंधों से अधिक चौड़ी हो (D)। ऊपर खींचो (ई)। रिवर्स ऑर्डर में सब कुछ दोहराते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पकड़ के लिए एक पुल-अप करें। सभी 5 पुल-अप को एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाएगा।

बार (ए) पर लटकाओ। पहले अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं (बी) और फिर अपने बाएं (सी)। इस तरह से सीढ़ियों के अंत तक चलते रहें। जमीन पर कूदें, घूमें, क्रॉसबार को फिर से पकड़ें और जारी रखें। एक पुनरावृत्ति में गोल यात्रा की गणना करें।

बार (ए) पर लटकाओ। अपने पैरों से खुद की मदद करते हुए, एक छलांग के साथ, दोनों हाथों को एक साथ अगले क्रॉसबार (बी) तक आगे बढ़ाएं। सीढ़ियों के अंत तक बिना रुके कूदते रहें। समाप्त होने पर, कूदें, घूमें और दोहराएं। एक पुनरावृत्ति में गोल यात्रा की गणना करें।

बार (ए) पर लटकाओ। अपने हाथों को उस पर रखते हुए, अगले क्रॉसबार पर जाएं (बी)। अब अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़कर क्षैतिज (B) उठाएं। अपने पैरों को नीचे करें, अगला कदम उठाएं और अपने पैरों को फिर से उठाएं। इस तरह से सीढ़ियों के अंत तक जाएँ। समाप्त होने पर, कूदें, घूमें और दोहराएं। एक पुनरावृत्ति में एक पास गिनें।

यात्रा की दिशा में अपनी पीठ के साथ सीढ़ियों पर लटकाएं (ए)। बारी-बारी से अपने हाथों को अपने पीछे की पट्टी पर रखें (बी)। सीढ़ियों के बिल्कुल अंत तक पीछे की ओर बढ़ते रहें। समाप्त होने पर, कूदें, घूमें और दोहराएं। एक पुनरावृत्ति में गोल यात्रा की गणना करें।

मेरा अपना कोच

यहां असमान सलाखों और क्षैतिज सीढ़ियों पर एक्सप्रेस वर्कआउट का एक उदाहरण दिया गया है।

1. अगर आप और कुछ नहीं कर रहे हैं तो हफ्ते में 4 बार ऐसे करें ट्रेन

2. अगर आप जिम जाते हैं, तो वेट के साथ काम करने से पहले 2 बार वार्म-अप के लिए काफी है।

ध्यान दें:वर्कआउट के विवरण में, "MAX" अंकन का उपयोग किया जाता है - "अधिकतम दोहराव करें।"

शुरुआत	अनुभव	विशेषज्ञ
1. असमान सलाखों से बाहर निकलें 10 * 5	1. असमान सलाखों पर नियमित पुश-अप 4 * MAX	1. त्रिभुज 3 * MAX
2. क्षैतिज समर्थन में पुश-अप 4 * MAX	2. कोने में मुड़ता है 4 * 10 (प्रत्येक दिशा में)	2. कोरियाई पुश-अप 4 * MAX
3. घुटनों को ऊपर उठाना 4 * MAX	3. विकर्ण पुश-अप 3 * MAX	3. असमान सलाखों पर बल से बाहर निकलें 6 * MAX
4. एक संकीर्ण, मध्यम और चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप 3 * MAX	4. असमान सलाखों पर एक हाथ से रिवर्स पुल-अप 4 * MAX (प्रत्येक हाथ से)	4. रोटेशन 360 डिग्री 2 * मैक्स (दोनों दिशाओं में)
5. हाथों पर लटकने में संक्रमण 2 * MAX	5. हाथों पर चलना 3 * MAX	5. संकीर्ण, मध्यम और चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप 4 * MAX
	6. हाथों पर लटकने में कूदते संक्रमण 2 * MAX	6. पीछे की ओर संक्रमण 3 * MAX
पूरी तरह ठीक होने तक, अपनी भलाई के अनुसार सेटों के बीच आराम करें। इस वर्कआउट को हफ्ते में 2-3 बार करें।	सेट के बीच आराम करें - 60-90 सेकंड। प्रशिक्षण के उचित स्तर के साथ, इस तरह की कसरत को सप्ताह में 3-4 बार किया जा सकता है।	चूंकि आप एक्सपर्ट हैं तो इस तरीके को हफ्ते में 4-5 बार करें। सेट के बीच 45-60 सेकंड से अधिक समय तक आराम न करें।

बहुमूल्य मार्गदर्शन
अगर आप अपना खुद का वर्कआउट डिजाइन करना चाहते हैं, तो इन सरल नियमों का पालन करें। वार्म अप करने के बाद, अपने वर्कआउट को पूरा करने के लिए एक साधारण व्यायाम से शुरुआत करें। फिर कुछ समय नए तत्व में महारत हासिल करने के लिए समर्पित करें, फिर कोर लोड करें। सत्र को कुछ ग्रिप अभ्यासों के साथ पूरा करें (उदाहरण के लिए, एक क्षैतिज सीढ़ी पर)।

क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों पर प्रशिक्षण पेशेवर एथलीटों और सक्रिय, स्वस्थ जीवन शैली के पारखी लोगों के बीच सबसे सुलभ और पसंदीदा में से एक है। इन गोले की मदद से आप मसल्स को सही लेवल का लोड दे सकते हैं, ट्राइसेप्स, चेस्ट, बाइसेप्स, बैक, हिप्स, लेग्स को पंप कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर अभ्यास के लिए कार्यक्रम के अनुसार नियमित अभ्यास के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त वसा भंडार दूर हो जाएगा, आपका मूड बेहतर होगा, और आपकी काया एक वास्तविक एथलीट के आंकड़े के समान होगी। और क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर मुफ्त और किसी भी समय व्यायाम करने का अवसर जिम के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प में प्रशिक्षण बदल गया है।

यह अनुभवहीन लग सकता है कि एक क्षैतिज पट्टी पर आप केवल ऊपर खींच सकते हैं, और समानांतर बार सिम्युलेटर पर आप पुश-अप कर सकते हैं। लेकिन व्यवहार में, यह अधिक से अधिक रोमांचक होता जा रहा है, क्योंकि इन गोले पर अभ्यास विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों और पूरे शरीर दोनों को लोड करें।

शुरू करना आपको पकड़ में महारत हासिल करने की जरूरत है, जिनका उपयोग क्षैतिज सलाखों और समानांतर सलाखों पर भी किया जाता है।

क्षैतिज पट्टी पर मुख्य प्रकार की पकड़ में शामिल हैं:

• सीधा(हथेलियां आपसे दूर निर्देशित हैं);
• उलटनावें (हथेलियों का सामना करना पड़ा);
• मिश्रित(एक ही समय में आगे और पीछे का संयोजन)।
• समानांतर(आपको इसे एक ही समय में करने की ज़रूरत है, एक दूसरे के करीब स्थित दो गोले पर, हथेलियाँ अंदर की ओर दिखती हैं);
• चौड़ा(हाथों के बीच की दूरी 0.5-0.8 मीटर है);
• औसत(हाथ कंधे की चौड़ाई अलग);
• संकीर्ण(एक दूसरे से निकटतम संभव दूरी पर)।

एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपर खींचते समय, पीठ की मांसपेशियों को लोड करना महत्वपूर्ण है। एक संकीर्ण और मध्यम पकड़ के साथ, छाती और बाहों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।

मोटी पट्टी पर व्यायाम करने से व्यायाम की जटिलता बढ़ जाती है, शक्ति और ऊर्जा का व्यय बढ़ जाता है।

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क्षैतिज सलाखों और असमान सलाखों पर प्रशिक्षण के नियम

असमान सलाखों और क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, पूरे शरीर के लिए एक अच्छा वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है... आप दौड़ सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को फैला सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से और सुचारू रूप से, सही ढंग से किया जाना चाहिए। यह चोट की संभावना को कम करेगा और आपके कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा।

अचानक आंदोलनों से बचें, वे हानिकारक हो सकते हैं।

सर्वप्रथम आपको सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता हैऔर असमान सलाखों और कार्डियो लोड के साथ एक क्षैतिज पट्टी पर वैकल्पिक अभ्यास। शरीर को आराम और रिकवरी समय देने के लिए दो वर्कआउट "अनलोडिंग" वर्कआउट होने चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायाम

शरीर की आकृति में सुधार करने के लिए, बेंच प्रेस में बार उठाने के साथ असमान सलाखों और क्षैतिज पट्टी पर कसरत को जोड़ना आवश्यक है। जब आप आसानी से व्यायाम कर सकते हैं, आप लोड बढ़ा सकते हैंबारबेल में वजन जोड़कर। ऐसा करने के लिए, कुछ किलोग्राम जोड़ें, अपने बेल्ट और पैरों पर वजन डालें।

अच्छी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको नियमित रूप से और आहार के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए, तय करें कि आप सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षण लेंगे। यदि आप सप्ताह में 4 बार करते हैं, प्रशिक्षण का पहला और दूसरा दिन गहन होना चाहिएएम आई तीसरे दिन आराम करें। और फिर यह सब फिर से करें।

पहला दिन

पुश अप:

• मध्यम पकड़ के साथ फर्श से;
• बेंच पर पैर, मध्यम पकड़;
• फर्श से चौड़ी पकड़, ऊँची बेंच पर पैर;
• असमान सलाखों पर।

बार पर लटका हुआ: सीधे पैर सिर तक उठाए जाते हैं।

दूसरा दिन

पुल अप व्यायाम:

• सिर के पीछे, चौड़ी पकड़;
• छाती पर चौड़ी पकड़;
• मध्यम पकड़;
• संकीर्ण पकड़;
• समानांतर पकड़।

क्षैतिज पट्टी पर लटका: सीधे पैर सिर की ओर बढ़ते हैं।

व्यायाम को उतना ही दोहराएं जितना आपकी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है। जब शरीर की क्षमताएं बढ़ती हैं, तो आप कर सकते हैं अधिक लोड दोहराएं, और प्रत्येक अभ्यास के लिए दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए।

चार बार की कसरतक्षैतिज पट्टी पर और असमान बार दो बार से भिन्न होते हैं, क्योंकि इसमें कोई विराम नहीं हैए। पहले दो दिन आपको कार्यक्रम के 1 सर्कल के माध्यम से काम करने की ज़रूरत है, फिर सर्कल दोहराएं। फिर एक दिन का ब्रेक चाहिए(स्वास्थ्य लाभ)।

राहत अभ्यास

शरीर को राहत देने के लिए, एक निश्चित प्रणाली उपयुक्त है, जिसे प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है। दो दिन की ट्रेनिंग, एक दिन में ब्रेक और फिर लगातार दो दिन। फिर आप दो दिन आराम कर सकते हैं। हर बार आपको दोहराव और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है.

पहला दिन

• पुल-अप्स: वाइड ग्रिप, वाइड हेड ग्रिप;
• पुश-अप्स: असमान सलाखों पर, फर्श से चौड़ी पकड़;
• विज़: सीधे पैरों को सिर तक उठाएँ;
• असमान सलाखों पर दबाएं।

दूसरा दिन

• फर्श से पुश-अप, मध्यम पकड़, और फिर फर्श से, बेंच पर पैर;
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना, एक ही समय में दो पैर उठाना;
• क्षैतिज पट्टी पर घुमा;
• बार पर लटकते हुए, अपने पैरों को अपने सिर तक उठाएं।

तीसरे दिन

• पुल-अप: बार पर, रिवर्स ग्रिप;
• हथेलियाँ आमने सामने, संकीर्ण पकड़।
• पुश-अप्स: असमान सलाखों पर, फर्श से औसत पकड़ के साथ।
• एक क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और फिर असमान सलाखों पर, सीधे पैर उठाएं।

चौथा दिन

• पुश-अप्स: फर्श से और फर्श से, बेंच पर पैर;
• पैरों को एक समकोण पर उठाकर लटकाना;
• फर्श पर दबाएं;
• क्षैतिज पट्टी: घुमा।

पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे करें?

पैरेलल बार्स आपकी छाती, बाहों और कंधों के लिए एक बेहतरीन ट्रेनर हैं। और असमान सलाखों पर पुश-अप का कार्यक्रम करने में शामिल होगा पेट, पीठ और पैर... सच है, भार का स्तर अभ्यास करने की तकनीक पर निर्भर करता है।

सिमुलेटर के विकास की शुरुआत में, क्षैतिज बार और समानांतर बार महत्वपूर्ण हैं संतुलन बनाए रखें और "बाहर घूमें" नहीं... अन्यथा, आप मोच और चोटों का जोखिम उठाते हैं। सलाखों के साथ खड़े होकर, अपने पैरों से जमीन को धक्का दें, फिर सलाखों को अपनी सीधी बाहों से पकड़ें। सीधे रहो। आराम से नीचे कूदो। असमान सलाखों पर आपको बाहों और कंधों की कीमत पर बाहर जाने की जरूरत है।.

पुश-अप्स को सही तरीके से करना जरूरी है... अपने घुटनों को मोड़ें (एक समकोण पर), फिर उन्हें पार करें (जैसा कि ऊपर फोटो में दिखाया गया है)। यह स्थिरता जोड़ देगा। थोड़ा आगे झुकें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक न फैलाएं, आपकी कोहनी शरीर के जितना संभव हो उतना करीब होनी चाहिए।

साँस छोड़ते हुए अनबेंड करें। यदि आप अपने ट्राइसेप्स में गर्म महसूस करते हैं, तो आप इसे सही कर रहे हैं।.

पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, नीचे जाएं। लेकिन कोहनी पर कोण लगभग 30 डिग्री होना चाहिए। सबसे पहले, ऐसी जटिलता को मना करना बेहतर है। और जब शरीर के लिए व्यायाम का प्रारंभिक संस्करण करना आसान हो जाए, तो अधिक जटिल संस्करण पर आगे बढ़ें।

सेट के बीच का ब्रेक 2 मिनट तक का होना चाहिए।

बार्स प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण के पहले दिन से, असमान सलाखों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी मदद करेगा। आपको कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता है तीन महीने के लिए... फिर आप नए व्यायाम जोड़ सकते हैं, क्षैतिज पट्टी और पेट के उपकरण का उपयोग कर सकते हैं, या पहले से ही परिचित अभ्यासों को जटिल बना सकते हैं।

सप्ताहों की संख्या	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
दृष्टिकोण १	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
दृष्टिकोण २	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
दृष्टिकोण 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
दृष्टिकोण 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
दृष्टिकोण 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
कुल	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

क्षैतिज बार प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको जल्दी से एक एथलेटिक काया खोजने की अनुमति देगा। 2-3 सप्ताह के बाद, पहले सकारात्मक परिवर्तन ध्यान देने योग्य होंगे।

इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने शरीर को आराम देना सुनिश्चित करें। यहां तक ​​​​कि अगर आपका शरीर बिना किसी रुकावट के चल रहा है, तो अपने आप को एक दिन की छुट्टी दें। और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करेंऔर असमान सलाखों। यह आपको आसानी से सही लय में आने में मदद करेगा। नतीजतन, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे।

सप्ताहों की संख्या	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
दृष्टिकोण १	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
दृष्टिकोण २	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
दृष्टिकोण 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
दृष्टिकोण 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
दृष्टिकोण 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
कुल	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों पर कार्यक्रम सरल है। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास निम्न स्तर की शारीरिक फिटनेस है, तो आप कुछ हफ़्ते में व्यायाम में महारत हासिल कर सकते हैं। सबसे पहले, मांसपेशियों को बहुत दर्द होगा, इसलिए भारी भार से बचना बेहतर है। लेकिन एक महीने के दैनिक अभ्यास के बाद, आप साहसपूर्वक क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होंगे।

उन लोगों के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप से बेहतर कोई गतिविधि नहीं है जो ट्राइसेप्स की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, कंधे की कमर के धीरज को बढ़ाना चाहते हैं और इस क्षेत्र में एक सुंदर मांसपेशियों को राहत देना चाहते हैं। इस तरह के सामान्य अभ्यास - बेंच, फर्श और यहां तक ​​\u200b\u200bकि मुट्ठी से पुश-अप्स - जैसा कि वे कहते हैं, और पास में झूठ नहीं बोलते! हालांकि, "सभी योगहर्ट्स समान नहीं बनाए जाते हैं," और हर क्रॉसबार पुश-अप आपको वह मांसपेशी नहीं देगा जो आप चाहते हैं। यहाँ तरकीबें और रहस्य हैं।

लोड वितरण

डिप्स कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

• सबसे पहले, ये पहले से ही नामित हैं त्रिशिस्ककंधे के पीछे स्थित है। उनका काम मुड़ी हुई भुजा को फैलाना है, इसलिए आप चाहे जितनी भी पकड़ बदल लें, आप चाहे जितनी भी बार चुनें, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आपके शरीर के इस हिस्से पर पूरी तरह से काम किया जाएगा। हम कह सकते हैं कि ट्राइसेप्स पूरी एक्सरसाइज को बाहर निकाल देता है।
• बड़े पेक्टोरल।दरअसल, ५०-६० साल पहले, किसी भी बॉडी बिल्डर से जब पूछा जाता था कि कौन सी मांसपेशियां असमान सलाखों पर पुश-अप्स को "पंप" करती हैं, तो इसका जवाब होगा: पेक्टोरल। और वह आंशिक रूप से सही होगा। विभिन्न बारीकियों के आधार पर, जिसके बारे में हम थोड़ी देर बाद बात करेंगे, पेक्टोरल मांसपेशियां ट्राइसेप्स को थोड़ा उतारते हुए, अधिक या कम भार ले सकती हैं। इस तथ्य का विशेष उल्लेख किया जाना चाहिए कि समानांतर सलाखों में काम करने की प्रक्रिया में छाती के निचले हिस्से में स्थित पेक्टोरल मांसपेशी शामिल होती है। एक अलग प्रकार के पुश-अप्स में इसका उपयोग करना समस्याग्रस्त है।
• पीठ और पेट।मांसपेशियों को स्थिर करने की सक्रिय भागीदारी के बिना अपने स्वयं के वजन को उठाना और ऊर्ध्वाधर प्रतिधारण असंभव है, इसलिए, जब ट्राइसेप्स और डेल्टा को इंजेक्ट किया जाता है, तो वे काम नहीं करेंगे।

मुख्य फोकस कंधों और पेक्टोरल मांसपेशियों पर है

आप अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी टखनों को पार करके डिप्स के लाभों को बढ़ा सकते हैं। तो आप कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को भी काम करने के लिए मजबूर करेंगे।

जोखिम

मांसपेशियों के अलावा, कंधे के जोड़ों के स्नायुबंधन कसरत में शामिल होंगे, जिससे अगर आप एक नौसिखिया या बहुत जल्दबाजी वाले एथलीट हैं तो नुकसान की कोई कीमत नहीं है। इसीलिए…

• सबसे पहले, सलाखों पर खींचने की कोशिश में "नीचे से" व्यायाम न करें - यह एक बड़ी गलती है। पुश-अप्स शीर्ष बिंदु से शुरू होते हैं, असमान सलाखों पर कूदते हैं और सीधी भुजाओं पर जोर देते हैं।
• दूसरे, चेसिस को यथासंभव स्थिर रखने का प्रयास करें। पकड़ सीधी है, कंधे पीछे की ओर हैं और व्यावहारिक रूप से गतिहीन हैं, ठुड्डी को छाती से दबाया जाता है।
• तीसरा, कंधे, कोहनी या कलाई की सबसे हल्की चोटों के साथ भी उपकरण से संपर्क करने की कोशिश न करें। सभी जोड़ अच्छे आकार में होने चाहिए! उसी कारण से, यह आवश्यक नहीं है, खरोंच से शुरू होकर, अपनी नसों को फाड़ने के लिए, कम से कम समय में पेशेवरों के साथ पकड़ने की कोशिश करना। नीचे आपको एक सरल और प्रभावी प्रशिक्षण योजना मिलेगी जो आपको बताएगी कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना असमान सलाखों पर पुश-अप की संख्या कैसे बढ़ाई जाए।

उच्च गुणवत्ता वाले शोल्डर गर्डल वार्म-अप के बिना कभी भी प्रशिक्षण शुरू न करें।

क्लासिक व्यायाम तकनीक

सही निष्पादन तकनीक आपको चोट से बचाएगी

असमान सलाखों पर कूदें और अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। हाथ सीधे होते हैं, हथेलियाँ शरीर की ओर मुड़ी होती हैं, पैर मुड़े हुए और पार होते हैं।

धीरे-धीरे, अचानक आंदोलनों के बिना, अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें, इतना नीचे उतरने की कोशिश करें कि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों, और आपकी छाती आपके हाथों के स्तर पर हो।

समान रूप से सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, कोहनी को लगभग पूरी तरह से झुकाएं, लेकिन अत्यधिक उत्साह के बिना - यह संयुक्त को घायल कर सकता है।

"उतरना" साँस लेने पर, साँस छोड़ने पर आरोहण होना चाहिए।

प्रशिक्षण की सूक्ष्मता

कागज पर, सब कुछ सरल दिखता है - ऊपर कूद गया, निचोड़ा हुआ। लेकिन यह व्यवसाय के लिए नीचे उतरने के लायक है और आपके पास तुरंत बहुत सारे प्रश्न होंगे, सलाखों की चौड़ाई से लेकर अपनी कोहनी को कहां रखा जाए।

एरोबेटिक्स तक पहुँचने से पहले, आपको मूलभूत बातों में महारत हासिल करनी होगी

• सबसे पहले अपने शरीर की स्थिति देखें। अपने पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालना चाहते हैं? शरीर को आगे की ओर झुकाएं। ट्राइसेप्स? लगभग सीधी स्थिति लें। यहाँ मुख्य शब्द "लगभग" है! सख्त ऊर्ध्वाधर में रहते हुए, आप देर-सबेर अपने कंधे के स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाएंगे।
• आप कोहनियों को पक्षों तक फैलाकर, पेक्टोरल मांसपेशियों को दूसरे तरीके से काम कर सकते हैं। यदि आप उन्हें यथासंभव शरीर के करीब रखने की कोशिश करते हैं, तो ट्राइसेप्स को मुख्य भार खींचना होगा।
• असमान सलाखों पर पुश-अप के एक पूरे कार्यक्रम में आवश्यक रूप से विभिन्न चौड़ाई के गोले के साथ व्यायाम शामिल होना चाहिए। सलाखों को एक दूसरे से जितना दूर रखा जाता है, उतना ही अधिक पेक्टोरल पेशी और पेक्टोरल डेल्टा को काम में शामिल करना होगा। जितना संकरा होगा, आप कंधों पर उतना ही बेहतर काम करेंगे। ठीक है, शुरुआती लोगों के लिए मध्य स्थिति चुनना बेहतर है - इसलिए आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की ज़रूरत नहीं है, और चोट का जोखिम कम हो जाएगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

याद रखें कि हमने आपसे पुश-अप की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए एक कार्यक्रम का वादा किया था? वहाँ है वो:

धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से - परिणामों के लिए!

पहले संख्यात्मक परिणामों का पीछा न करें। आपको तकनीक में महारत हासिल करने और उपकरण पर आत्मविश्वास महसूस करना सीखना होगा, और आप 5 दृष्टिकोण करते हैं या 2 इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। जैसे ही आप इस कार्य का सामना करते हैं, असमान सलाखों पर पुश-अप की तालिका को एक विशिष्ट स्थान पर लटकाएं और संख्या का पीछा करना शुरू करें। अनावश्यक जल्दबाजी और तनाव के बिना कदम से कदम मिलाकर कदम बढ़ाने के लिए आपके पास 15 सप्ताह आगे हैं, प्रति कसरत मामूली 13 पुश-अप से, कहने के लिए डरावना, 80!

ठीक है, जब आप मजाक में 18-20 दोहराव के सेट करना शुरू करते हैं, तो यह वज़न के साथ प्रशिक्षण का समय है।

यदि असमान बार आपके व्यापक कसरत का हिस्सा हैं, तो वार्म-अप के तुरंत बाद उनके साथ शुरू करें। अन्यथा, आपके पास सभी दृष्टिकोणों को कुशलतापूर्वक करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं हो सकती है।

क्या होगा यदि आपके ट्राइसेप्स अभी भी अपनी प्रारंभिक अवस्था में हैं और शरीर के वजन को उठाने में सक्षम नहीं हैं? असमान सलाखों पर पुश-अप्स को कैसे बदलें?

• एक संकीर्ण और चौड़ी पकड़ के साथ फर्श से ऊपर की ओर पुश करें।
• बेंट-ओवर डंबल स्विंग्स करें।
• बैक इनलाइन बेंच (सिर नीचे) पर दबाएं।
• सलाखों तक पहुंचने के बाद, शरीर को सीमा तक नीचे किए बिना आंशिक पुश-अप करें।
• आंशिक घुटने के समर्थन के साथ एक ग्रेविटॉन (ग्रेविट्रॉन) का प्रयोग करें। या फिर किसी पार्टनर की मदद से।

शुरुआती लोगों के लिए बड़ी मदद

जिनकी मांसपेशियां अब एक सुखद दर्द के साथ नियमित कसरत का जवाब नहीं देती हैं, यह साबित करते हुए कि आपने अपने दिल को बाहर कर दिया है, उन्हें असमान सलाखों पर एक जटिल पुश-अप पैटर्न चुनना चाहिए।

• नकारात्मक दोहराव।इसका सार इस तथ्य में निहित है कि आप अभ्यास का आधा हिस्सा प्रदर्शन करते हैं: सुचारू रूप से, प्रारंभिक स्थिति से नीचे उतरें, और फिर पैर समर्थन का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
• जबरन सेट।अपने सामान्य वजन के साथ 5 प्रतिनिधि के 5 सेट करें। इसे कम करें, 5 और उपाय करें। और अंत में, अंतिम 5 - न्यूनतम वजन के साथ। और ध्यान दें, एक मजबूर सेट में आराम प्रदान नहीं किया जाता है!
• आंशिक सेट।और फिर, "आधा" अभ्यास, जिसमें यह तथ्य शामिल है कि आप किसी भी दिशा में अंत तक नहीं पहुंचते हैं। सबसे पहले, अपने आप को केवल संभव गहराई के आधे तक कम करें, और फिर, उठाते समय, अपनी बाहों को पूरी तरह से न मोड़ें।

जरूरी! ज़बरदस्ती और आंशिक सेट शुरुआती लोगों के लिए दर्दनाक होते हैं, इसलिए उन्हें स्वयं आज़माएँ नहीं। जोड़ों और स्नायुबंधन को नुकसान।

सबसे आम गलतियाँ

भारित पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए नहीं हैं!

सभी अच्छी चीजें जो असमान सलाखों पर पुश-अप देती हैं - मांसपेशियों की वृद्धि, चौड़े कंधे का मोड़, "हत्यारा" राहत - उन चोटों से समतल की जा सकती हैं जो एक अनुभवहीन एथलीट प्रशिक्षण के दौरान खुद पर लगा सकता है। यह इस तथ्य का उल्लेख नहीं है कि गलत तरीके से किए गए व्यायाम से बहुत कम लाभ होता है। इसलिए, असमान सलाखों के साथ काम करते समय सामान्य गलतियाँ करने के लिए कुछ मिनट दें। जैसा कि आप जानते हैं, एक साधु दूसरों की गलतियों से सीखता है!

गलती होगी...

• … वार्म-अप के साथ मांसपेशियों को ठीक से गर्म किए बिना प्रशिक्षण शुरू करें;
• ... अपनी पीठ को मोड़ें, अपने कंधों को आगे की ओर उठाएं, नीचे करें और नीचे करें;
• ... झटके में व्यायाम करें;
• ... वंश पर श्वास छोड़ें और चढ़ाई पर श्वास लें;
• ... अपने कंधों को आराम दें और नीचे की ओर झुकें;
• ... इससे पहले कि आप बिना तनाव के मानक 3-5 सेट कर सकें, वज़न की मदद का सहारा लें;
• ... ऐसे बार चुनें जो प्रशिक्षण के लिए बहुत चौड़े हों - उन्हें कंधों से थोड़ा चौड़ा होने दें, कम से कम पहले;
• …जल्दी कीजिये। गति यहां अनावश्यक और हानिकारक दोनों है: यह मांसपेशियों को भार महसूस करने से रोकती है।

और अंत में, वीडियो देखें “असमान सलाखों पर पुश-अप्स। निष्पादन की सही तकनीक "फिटनेस क्लब के प्रबंधक द्वारा तैयार" हाई एनर्जी "वैलेरी एंड्रीव। और फिर - जिम में, अपने कंधों का निर्माण करें!

यह कुछ पुराने स्कूल बहु-संयुक्त अभ्यासों में से एक है जो शरीर सौष्ठव के पुराने, क्लासिक स्कूल से रहता है। 50 के दशक में। पिछली शताब्दी में, जब सिमुलेटर की पसंद अब जितनी व्यापक नहीं थी, असमान सलाखों पर पुश-अप्स के पास कोई विकल्प नहीं था। वर्षों से, वे ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने का आधार बने हुए हैं। उनका निर्विवाद लाभ यह है कि भार की डिग्री को शरीर और बाहों की स्थिति के साथ-साथ प्रक्षेप्य की चौड़ाई से समायोजित किया जा सकता है। हालांकि यह एकमात्र प्लस नहीं है, जिसकी बदौलत उनके कई अनुयायी हैं।

परिचालन सिद्धांत

एथलीट सबसे पहले यह जानना चाहते हैं कि डिप्स पर मांसपेशियां क्या काम करती हैं। वे पूरे ऊपरी शरीर के लिए एक सामान्य सुदृढ़ीकरण व्यायाम हैं। डेल्टा और ट्रेपेज़ियम सक्रिय रूप से शामिल हैं। आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए और अधिक प्रभावी कुछ भी नहीं मिलेगा, जोर ट्राइसेप्स पर भी जाता है।

यदि आप अपनी कोहनी को जितना हो सके फैलाते हैं और आगे की ओर झुकते हैं, तो भार छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर केंद्रित होगा। यदि कोहनी को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, और शरीर के आगे के झुकाव का कोण न्यूनतम होता है, तो काम मुख्य रूप से ट्राइसेप्स द्वारा किया जाएगा।

शरीर रचना विज्ञान के बारे में।ट्राइसेप्स अपने द्रव्यमान अंश में कंधे का लगभग 2/3 भाग बनाते हैं, और उनका आकार फुलाए हुए, सुंदर भुजाओं के निर्माण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। केवल बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने से, एथलीटों को कभी भी सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित अग्रभाग नहीं मिलेगा।

फायदे और नुकसान

यदि आप छाती की कसरत को ध्यान में रखते हैं, तो असमान सलाखों से पुश-अप्स बेजोड़ हैं। वहीं, इस एक्सरसाइज के दौरान लगी चोट का स्तर भी ऑफ स्केल होता है। इसलिए, उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करते हुए, आपको सकारात्मक और नकारात्मक दोनों पहलुओं से पहले से परिचित होने की आवश्यकता है।

गौरव

• वांछित मांसपेशियों का लक्षित विकास;
• सभी बेंच प्रेस अभ्यासों के लिए एक शक्तिशाली धक्का;
• पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम: नतीजतन, वे बहुत खूबसूरती से खींचे जाएंगे, डेल्टा मात्रा में वृद्धि करेंगे, कंधों का विस्तार होगा;
• एक एथलेटिक मुद्रा का गठन: सीधी पीठ, विस्तारित कंधे, छाती आगे।

नुकसान

• काफी अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, प्रशिक्षित ट्राइसेप्स के बिना पुश-अप्स करना मुश्किल होता है;
• अभ्यास के दौरान, कंधे का एक बहुत मजबूत अतिवृद्धि होता है, इसलिए, इसके कार्यान्वयन के लिए मतभेद हैं: पुरानी अव्यवस्था और कंधे के जोड़ों में दर्द;
• चोट का खतरा बढ़ गया।

यदि आप निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करते हैं, contraindications का पालन करते हैं और कष्टप्रद गलतियों से बचते हैं, तो आप कमियों को नोटिस भी नहीं कर सकते हैं।

रिकॉर्ड। 1998 में, अंग्रेजी एथलीट साइमन केंट ने एक घंटे में 3,989 डिप्स किए। 2002 में, लिंकन कॉलेज (इंग्लैंड से भी) ने 1 मिनट में 140 पुश-अप किए।

निष्पादन नियम

चोट के उच्च जोखिम के कारण, तकनीक पर 100% काम किया जाना चाहिए। आप लोड को बढ़ा नहीं सकते हैं और प्रस्तावित प्रशिक्षण योजनाओं को बिना महारत हासिल किए स्वीकार कर सकते हैं। अन्यथा, आप न केवल कोई परिणाम प्राप्त करेंगे, बल्कि आप अपने कंधे के जोड़ों और गर्दन को घायल करने का जोखिम भी उठा सकते हैं।

तकनीक

1. वार्म-अप को कंधे की कमर को गर्म करने के लिए समर्पित होना चाहिए। इससे चोट लगने का खतरा कम होगा।
2. शीर्ष बिंदु से पुश-अप शुरू करना आवश्यक है, क्योंकि नीचे की ओर, मांसपेशियां खिंचाव की स्थिति में होती हैं, और शरीर स्वयं आराम की स्थिति में होता है।
3. एक आरामदायक और वांछित ग्रिप चौड़ाई चुनें। सलाखों को एक सीधी पकड़ के साथ मजबूती से पकड़ें। हथेलियों को शरीर की ओर मोड़ना चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से कसकर दबाएं।
4. पैरों से वजन को अपनी बाहों में स्थानांतरित करें, जो इस समय पार हो गए हैं। अपने कंधे वापस ले लो।
5. अपनी नाक से गहरी सांस लें। धीरे-धीरे कम करना शुरू करें। गति जितनी कम होगी, लोड उतना ही सुरक्षित और अधिक कुशल होगा।
6. एक आरामदायक गहराई पर लॉक करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, झुकें नहीं। कंधे अलग-अलग दिशाओं में नहीं जाने चाहिए।
7. सबसे निचले बिंदु पर कोहनी का कोण 90 ° या थोड़ा कम होना चाहिए।
8. मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करने के बाद, आप अंत में अपने मुंह से हवा को बाहर निकाल सकते हैं और आसानी से उठना शुरू कर सकते हैं। मुख्य बात झटके से बचना है।
9. उठाने के समय, यह महत्वपूर्ण है कि सिर को कोई गति न दें, शरीर को न हिलाएं। धड़ की स्थिति को पूरी तरह से नियंत्रित और स्थिर करने के लिए, पेट और नितंबों को जितना संभव हो सके तनाव देना आवश्यक है। लेकिन आपको अपने हाथों की कीमत पर विशेष रूप से काम करना होगा।

1. बहुत से लोग पूछते हैं कि असमान सलाखों पर पुश-अप्स को कैसे बदला जाए ताकि भार समान हो। आप बेंच प्रेस के लिए एक बेंच की पेशकश कर सकते हैं, लेकिन यह भी, बॉडी बिल्डरों के साथ इसकी लोकप्रियता के बावजूद, छाती पर कम तनाव डालता है।
2. वजन का वजन सुचारू रूप से बढ़ाएं।
3. ट्राइसेप्स-ओरिएंटेड पुश-अप्स से शुरुआत करें। और ट्रेनिंग के अगले महीने से चेस्ट का वर्कआउट करने की एक्सरसाइज करना शुरू कर दें।
4. सही साँस लेने के लिए देखें: साँस छोड़ते पर कम किया जाता है, साँस छोड़ने पर लिफ्टिंग की जाती है।
5. चोट से बचने के लिए, सलाखों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें।
6. अधिकतम गति के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। आप इसे जितना धीमी गति से करना सीखेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही बेहतर तरीके से काम करेंगी।
7. लड़कियों के लिए ग्रेविट्रॉन से शुरुआत करना बेहतर होता है। यदि आपने पहले अपनी बाहों और छाती को पंप नहीं किया है, तो व्यायाम को पूरा करना मुश्किल होगा। एक विशेष परिसर के अनुसार, इसे एक परिसर में करना बेहतर है।

यदि आप पहली बार पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो आपको शरीर को भार के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। प्रमुख अभ्यासों के रूप में, विशेषज्ञ बेंच (पीछे हाथों पर जोर) से (नियमित और व्यापक) सलाह देते हैं।

अभ्यास

निष्पादन तकनीक को थोड़ा बदलकर, आप लोड को एक अलग तरीके से वितरित कर सकते हैं और फ़ोकस को वांछित मांसपेशी समूह में स्थानांतरित कर सकते हैं। जटिल विकास के लिए, एक महीने में एक शैली में, एक महीने में दूसरे में काम करें। ट्राइसेप्स से शुरू करें, फिर छाती के लिए वाइड ग्रिप एक्सरसाइज पर जाएं।

• ट्राइसेप्स पर जोर

पुश-अप के किसी भी बिंदु पर शरीर और रीढ़ की हड्डी यथासंभव लंबवत होनी चाहिए। गर्दन को पीछे की ओर नहीं झुकने देना चाहिए। टकटकी को सख्ती से आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, ठोड़ी फर्श पर अपने सबसे निचले बिंदु के साथ दिखती है। पैरों को या तो सीधा किया जाता है या क्रॉस किया जाता है (जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो)। शीर्ष बिंदु एक तालाबंदी है - कोहनी का पूर्ण विस्तार। ग्रिप कंधों की चौड़ाई से मेल खाना चाहिए या थोड़ा संकरा होना चाहिए। हाथों को शरीर से कसकर दबाया जाता है। व्यायाम के दौरान कोहनी पीछे की ओर चलती है, लेकिन भुजाओं की ओर नहीं। कम करना - 90 ° की कोहनी पर एक कोण पर। सही तकनीक के साथ, ट्राइसेप्स संकुचन पूरी ताकत से महसूस किया जाएगा।

• छाती पर जोर

शरीर की स्थिति बदलें - और ट्राइसेप्स के बजाय, छाती को और अधिक शक्तिशाली रूप से पंप किया जाएगा। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, और नीचे करते समय सबसे निचला बिंदु जितना संभव हो उतना गहरा होना चाहिए। यहां आपको पहले से ही चौड़ी पट्टियों पर पुश-अप्स करने की जरूरत है जो आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक (लेकिन ज्यादा नहीं) हैं। कोहनियों को शरीर से 45° के कोण पर अलग किया जाता है। शरीर के सही झुकाव को सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाना होगा, अपने पैरों को पार करना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और उन्हें थोड़ा आगे लाना होगा। जैसे ही आप अधिकतम गहराई तक उतरते हैं, आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के खिंचाव को सीमा तक महसूस करना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, बाहों को पूरी तरह से सीधा नहीं किया जाता है ताकि ट्राइसेप्स को कोई विस्थापन न हो।

• भारित

वजन के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप्स करना संभव है, जब क्लासिक्स को अपने वजन के साथ 15 पुनरावृत्तियों के लिए 3 सेट (1 मिनट के अंतराल) की योजना में काम किया गया हो। ऐसा करने के लिए, आप विशेष भारित बेल्ट या बनियान का उपयोग कर सकते हैं। यहां कम करना और सही ढंग से उठाना महत्वपूर्ण है - धीरे-धीरे, बिना झटके के। सबसे निचला बिंदु सबसे खतरनाक है, इसलिए आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है। सही वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं: न्यूनतम भार (किलो और प्रतिनिधि के संदर्भ में) से शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं।

वेटेड डिप्स को बारबेल एक्सरसाइज का सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है।

• आंशिक दोहराव

वे निचले बिंदु तक पहुंचे बिना, शरीर का आंशिक रूप से कम होना (लगभग आधा) दर्शाते हैं। अनुभवी एथलीटों को मांसपेशियों को "खत्म" करने के लिए सामान्य पैटर्न के बाद प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।

• सिम्युलेटर में

स्ट्रीट बार का एक अच्छा विकल्प एक सिम्युलेटर हो सकता है, जो लगभग किसी भी जिम में उपलब्ध है। गुरुत्वाकर्षण में पुश-अप को काउंटरवेट की उपस्थिति से अलग किया जाएगा। यहां तक ​​​​कि शुरुआती भी उन्हें बना सकते हैं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स यहां सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं, लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों को थोड़ा कम भार मिलेगा। वांछित वजन निर्धारित किया जाता है, हैंड्रिल को ब्रश से जकड़ा जाता है, पैरों को एक विशेष कदम पर रखा जाता है। शरीर को पीछे की ओर मोड़ें। कोहनी एक समकोण बनाती है। ब्लेड को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब लाएं। अपनी कोहनियों को सीधा करें ताकि मांसपेशियां टाइट हों। इस एक्सरसाइज को रिवर्स पुश-अप कहा जाता है।

• एक स्पष्ट पकड़ के साथ

अनुभवी एथलीटों के लिए जो ट्राइसेप्स पर भार बढ़ाना चाहते हैं, आप असमान सलाखों (जिसे उच्चारण भी कहा जाता है) पर रिवर्स ग्रिप पुश-अप की सलाह दे सकते हैं। मुख्य "चाल" अपनी हथेलियों से सलाखों को अपने से दूर ले जाना है (ऐसा लगता है कि आपकी बाहें मुड़ी हुई हैं)।

प्रशिक्षण योजनाएं और कार्यक्रम

आपको यह समझने की जरूरत है कि शुरुआती और अधिक उन्नत एथलीटों के लिए ट्राइसेप्स की ताकत विकसित करने और छाती को पंप करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग होंगे।

सामान्य योजना

शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए, निम्नलिखित पुश-अप योजना उपयोगी है: 3 सेट (अंतराल शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है: 30 सेकंड से 1.5 मिनट तक) प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति। इस समय के दौरान, लक्ष्य की सभी मांसपेशियों को थकान का समय होगा। जैसे ही आप ताकत में वृद्धि महसूस करते हैं, आप वजन उठा सकते हैं। लेकिन फिर आपको दोहराव की संख्या को 8-10 तक कम करना होगा और वजन के साथ-साथ उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाना होगा।

नौसिखियों के लिए

अधिक अनुभवी के लिए

यदि शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो आप अधिक जटिल योजना का उपयोग कर सकते हैं। अपने ट्राइसेप्स वर्कआउट की शुरुआत में और अपने पेक्टोरल के अंत में पुश-अप्स शामिल करें। समानांतर सलाखों को प्रेस के सामने रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आप अपने ट्राइसेप्स को थका देंगे। आप समग्र भार को अधिकतम करने के लिए निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।

1. परिचित अंतराल पुनरावृत्ति पैटर्न के बाद आंशिक दोहराव।
2. जबरन दोहराव, जब सामान्य पुश-अप के बाद आपको एक और 4-5 बार करने की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही साथी को आपके पैरों का बीमा करना चाहिए, लिफ्टों की मदद करना।
3. ड्रॉप सेट। पुश-अप्स के सेट के बीच में रुकें नहीं। इसके बजाय, हर बार वजन कम करें।
4. नकारात्मक दोहराव। बहुत दर्दनाक, लेकिन साथ ही प्रभावी। आपको उन वेट का ज्यादा से ज्यादा वजन उठाने की जरूरत है जिससे आप 5 पुश-अप्स कर सकें। वंश बहुत धीमा होना चाहिए (4 सेकंड से कम नहीं)। उठना पैरों की मदद से किया जाता है: बस किसी भी ऊंचाई (बेंच या सपोर्ट) पर उठें और शीर्ष बिंदु पर लौट आएं।

2 महीने के लिए अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम:

यदि आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से काम करने और ट्राइसेप्स को पंप करने की आवश्यकता है, तो आपको बेंच प्रेस के रूप में शरीर पर जोर देने की आवश्यकता नहीं है। यह मुश्किल है, और फिर भी आपको इतना शक्तिशाली भार प्राप्त नहीं होगा, क्योंकि असमान सलाखों पर पुश-अप्स उसके शरीर को दिए जाते हैं। यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिसे जिम में एक विशेष सिम्युलेटर और यार्ड में सड़क पर दोनों में किया जा सकता है; पुरुष और स्त्री दोनों; दोनों और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए। इसलिए, निकट भविष्य के लिए अपना अगला प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, इसे अनदेखा न करें।