घर पर एक लड़की के लिए कैवियार कैसे पंप करें। घर पर बछड़ों को कैसे पंप करें - निचले पैर के लिए व्यायाम घर पर लड़कियों के लिए बछड़ों के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप करें

नमस्कार हमारे प्यारे दोस्तों! हर लड़की की चाहत होती है कि उसकी टांगें खूबसूरत हों और इसके लिए कभी-कभी केवल वसा की कमी तक ही सीमित रहना ही काफी नहीं होता है, बल्कि यह भी जरूरी होता है कि मांसपेशियों से सुंदर आकृतियां बने। और ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा। अगर किसी और को नहीं पता है तो घर पर लड़की के पैरों के बछड़ों को कैसे पंप किया जाए, इसकी पूरी व्यवस्था है। यह शारीरिक व्यायाम की एक श्रृंखला है जो विशेष रूप से निचले पैरों के लिए डिज़ाइन की गई है।

लेकिन पहले आपको यह जान लेना चाहिए कि मांसपेशीनिचले पैर की संरचना बनाते समय पैरों पर लगातार भार के कारण बढ़ता है। नतीजतन, दैनिक खेल गतिविधियां एक सुंदर राहत प्राप्त करने में मदद करेंगी। समय के साथ, आपके पैर शारीरिक गतिविधि के आदी हो जाते हैं, इसलिए वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे वृद्धि की आवश्यकता होती है। तो आइए जानें कि लेग गेम्स को कैसे पंप किया जाए।

अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें

सबसे आम व्यायाम माना जाता है पैर की उंगलियों पर उठो... इस क्रिया को करते समय, ऐसी सतह का उपयोग करना बेहतर होता है ताकि आप एड़ी को पंजों के स्तर से नीचे कर सकें - यह विधि भार को बढ़ाने में मदद करेगी। उदाहरण के लिए, यह एक छोटा कदम या एक विशेष चरण मंच हो सकता है। इस अभ्यास में सही तकनीक का पालन करना चाहिए।

• अपने घुटनों को न मोड़ें (केवल बहुत मामूली मोड़ की अनुमति है)।
• केवल निचले पैर की मांसपेशियों को काम करना चाहिए।
• प्रक्रिया को बाधित न करें ताकि मांसपेशियां आराम न करें।
• लोड को अधिकतम करने का प्रयास करें। एड़ी-नीचे की स्थिति में, निचले पैर में अधिकतम खिंचाव होता है, और एड़ी को ऊपर उठाते समय कुछ सेकंड के लिए रुकने का प्रयास करें।
• आंदोलन की चिकनी गति।
• शरीर के वजन का सही वितरण।
• इसे ज़्यादा मत करो शारीरिक व्यायामखिंचाव से बचने के लिए।

दूसरा व्यायाम जो बछड़ों की राहत को आकार देने में मदद करता है, किया जाता है पैर की उंगलियों पर उठो, केवल बैठने की स्थिति में... अधिकतम प्रभाव के लिए, आप एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन तात्कालिक साधन भी उपयुक्त हैं। आप अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपने पैरों पर विशेष भार के साथ वर्कआउट कर सकते हैं।

एक बार सिम्युलेटर के विकल्प के रूप में काम कर सकता है, मुख्य बात यह है कि एड़ी क्षैतिज सतह से नीचे जानी चाहिए जिस पर जुर्राब टिकी हुई है। तकनीक के संदर्भ में, व्यायाम पिछले वाले जैसा दिखता है।

अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए ये अभ्यास पर्याप्त हैं। थोड़े से प्रयास से आपके पिंडलियों को मनचाहा आकार मिल जाएगा। इस तथ्य से घबराओ मत कि बछड़े की मांसपेशियां बहुत बड़ी हो जाएंगी, इसके लिए पूरी तरह से अलग भार की आवश्यकता होगी।

इसके अलावा, घर पर बछड़ों को पंप करने की विधि का उपयोग करके, आपको पता चल जाएगा कि कब रुकना है। यदि आप निचले पैर के क्षेत्र में मांसपेशियों के संचय में तेजी लाना चाहते हैं, तो मुख्य परिसर को पूरा करने के बाद अतिरिक्त व्यायाम करें।

अतिरिक्त भार

• अतिरिक्त वजन के साथ स्क्वाट।
• नियमित पैर की उंगलियों चलना।
• भार के साथ कूदना।
• दैनिक जॉगिंग।
• साइकिल पर एक सवारी।
• कूद रस्सी।
• और कोई भी शारीरिक गतिविधि जो पैरों के टखने वाले हिस्से पर तनाव डालती है - आप सीढ़ियों पर भी दौड़ सकते हैं, केवल अपने पैर की उंगलियों के साथ कदम उठा सकते हैं।

इस योजना के लिए केवल आवश्यक नियमों का अनुपालन आवश्यक है। सबसे पहले, बिना वार्म-अप के कभी भी कसरत शुरू न करें, क्योंकि इसे सफल शारीरिक शिक्षा की कुंजी माना जाता है। दूसरा, अपनी गति को लगातार बढ़ाते रहें, बस इसे धीरे-धीरे करें।

प्रत्येक क्रिया पंद्रह से बीस बार की जानी चाहिए। और सत्र के अंत में, एक छोटी फर्मिंग मालिश करें। कोई भी लड़की जो अपने बछड़ों को पंप करने का फैसला करती है, उसे सीढ़ियों से अधिक बार चलना चाहिए और अभ्यास भी करना चाहिए

पतले पैरमानवता के खूबसूरत आधे हिस्से के शरीर के सबसे आकर्षक हिस्सों में से एक हमेशा से रहा है। अपने बछड़े की मांसपेशियों को पंप करना एक मुश्किल काम है, लेकिन काफी संभव है, आइए देखें कि इसे कैसे करना सबसे अच्छा है।

बछड़ा शरीर रचना

मानव बछड़े दो मुख्य मांसपेशियों, जठराग्नि और एकमात्र से बने होते हैं, जिनमें से प्रत्येक एक अलग कार्य करता है।

बस अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर बछड़े की मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है। इस पेशी का कार्य एड़ियों को खड़ी स्थिति में उठाना है; पेशी अपेक्षाकृत छोटी होती है, जो बछड़े के लगभग 40% हिस्से पर कब्जा कर लेती है। इसमें तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर होते हैं।

एकमात्र मांसपेशी जठराग्नि के नीचे स्थित होती है और इसे बगल से देखा जा सकता है। यह बछड़े से थोड़ा बड़ा होता है, और जब आप बैठे होते हैं तो इसके कार्य पैर को ऊपर उठाने तक सीमित हो जाते हैं। अपने आकार के कारण, यह मांसपेशी बहुत तेज और बढ़ने में आसान होती है, इसलिए यदि आप पतले, मोहक पैरों के मालिक बनना चाहते हैं, तो इस पर पूरा ध्यान दें।

कैवियार कहां और कैसे डाउनलोड करें

एक लड़की के पैरों के बछड़ों को कैसे शुरू किया जाए, इस सवाल का जवाब देते हुए कि एक ही समय में दोनों मांसपेशियों का काम किया जाता है, हम कह सकते हैं कि जिम जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, क्योंकि अधिकांश अभ्यासों के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। उदाहरण के लिए, जिमनास्ट, जिनके पैरों को सुंदरता का मानक कहा जा सकता है, किसी भी सिमुलेटर का उपयोग बिल्कुल नहीं करते हैं, केवल अपने शरीर के वजन के साथ काम करते हैं। आइए कुछ अभ्यासों पर एक नज़र डालें जो आपको सुंदर पैरों के अपने सपने के थोड़ा करीब लाने में मदद करेंगे।

अभ्यास

1) स्प्रिंग्स- एक सरल, सरल व्यायाम, जो अपनी सादगी के बावजूद बेहद प्रभावी है।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पीठ सीधी, भुजाएँ सीम पर। धीरे-धीरे, मांसपेशियों को कसते हुए, हम एड़ी को फर्श से उठाते हैं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, जितना संभव हो उतना ऊपर उठने की कोशिश करते हैं। हम इस स्थिति में एक पल के लिए रुकते हैं, जिसके बाद हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में उतरते हैं।

स्थिति 1

स्थिति 2

प्रत्येक में 30-40 बार कम से कम तीन से चार दृष्टिकोण करना आवश्यक है। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो अपने हाथों में एक छोटा वजन लें, जैसे हल्के डम्बल उपयुक्त हैं या, यदि वे उपलब्ध नहीं हैं, तो सरल प्लास्टिक की बोतलेंपानी के साथ।

यदि, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, आप संतुलन बनाए नहीं रख सकते हैं, तो आप एक हाथ का उपयोग दीवार, कुर्सी, कोठरी आदि को पकड़ने के लिए कर सकते हैं।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोग स्प्रिंग्स का कठिन संस्करण कर सकते हैं, एक पैर पर लिफ्ट कर सकते हैं, उनके बीच बारी-बारी से कर सकते हैं।

2) स्टैंड लिफ्ट

"स्प्रिंग्स" का एक उन्नत संस्करण, जिसके लिए एक चरण मंच की आवश्यकता होती है। ऐसे में, आप इसे एक मोटी किताब या सिर्फ एक कदम से बदल सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: स्टैंड सीधा है, हाथ सीम पर हैं, हम अपने पैरों के पंजों के साथ मंच पर खड़े हैं, एड़ी हवा में है। इसके अलावा, हम अभी भी धीरे-धीरे पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठते हैं, जिसके बाद हम नीचे जाते हैं, टखने को खींचते हुए और एड़ी से फर्श को छूने की कोशिश करते हैं। हम पिछले अभ्यास के समान कई दृष्टिकोणों को पूरा करते हैं।

स्थिति 1

स्थिति 2

यदि आप एक कदम या मंच के साथ काम कर रहे हैं, तो आपके पास पैर के रोटेशन के स्तर को समायोजित करने का अवसर है, इस प्रकार बछड़ों के विभिन्न हिस्सों को पंप करना। तो, समानांतर में स्थित पैर मांसपेशियों के मध्य भाग पर बहुत अधिक तनाव डालेंगे, एड़ी एक साथ, मोज़े अलग - बछड़ों के अंदरूनी हिस्से का अध्ययन सुनिश्चित करेंगे, और यदि आप दूसरी तरफ मुड़ते हैं, तो मोज़े लाकर एक साथ, तो बाहरी भाग सबसे अधिक भारित होगा।

3) बैठा बछड़ा उठाता है

यह कसरतपिछले वाले के साथ मिलकर किया जाना चाहिए। निष्पादन के लिए अनिवार्य है, क्योंकि एकमात्र मांसपेशी को पूरी तरह से पंप करता है, जो मांसपेशियों की अधिकांश मात्रा के लिए जिम्मेदार है। यदि आप केवल खड़े होकर लिफ्ट करते हैं, तो आप बछड़ों के सभी हिस्सों का उपयोग नहीं कर पाएंगे, केवल उनके बाहरी हिस्से को लोड कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी, पैर एक दूसरे के समानांतर फर्श पर मजबूती से। आपको अपने घुटनों पर कुछ भार डालने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, पानी से भरा कनस्तर।

स्थिति 1

स्थिति 2

कुर्सी से उठे बिना, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

चूंकि एकमात्र मांसपेशी बड़े की श्रेणी से संबंधित है, इसे पंप करना कम दोहराव करना वांछनीय है, लेकिन अधिक बोझ के साथ। इसलिए, 30 पुनरावृत्तियों के बजाय, अपने घुटनों पर वजन बढ़ाकर 15 करना बेहतर है, लेकिन साथ ही, तीन या चार दृष्टिकोणों के बाद, बछड़ों को "जलना" चाहिए।

4) कूद रस्सी

यहाँ सब कुछ स्पष्ट है। एक सरल, प्रसिद्ध और सामान्य व्यायाम। जो अपनी सामान्यता के बावजूद दक्षता की एक बूंद भी नहीं खोती है।

आपको लंबे समय तक कूदने की ज़रूरत है, शाब्दिक रूप से मांसपेशियों में ऐंठन और जलन की उपस्थिति तक। इसे ज़्यादा करने से डरो मत, आप मांसपेशियों को अधिभार नहीं देंगे, इसके विपरीत, लंबे प्रशिक्षण से बछड़े और एकमात्र मांसपेशियों दोनों का उपयोग करके बछड़ों की पूरी सतह को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।

5) मशीन बछड़ा उठाता है

जिम जाने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प। 45-डिग्री बैकरेस्ट कोण के साथ लेग प्रेस मशीन में प्रदर्शन किया।

प्रारंभिक स्थिति: मशीन पर बैठें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और घुटनों पर थोड़ा झुकें। समर्थन से वजन हटाकर, इसे धीरे-धीरे कम करें, किसी भी स्थिति में एक ही समय में अपने घुटनों को झुकाएं नहीं, अन्यथा यह एक अलग मांसपेशी समूह के लिए एक पूरी तरह से अलग व्यायाम होगा। वजन आपके पैरों पर टिका होना चाहिए और हिलना चाहिए, इसलिए केवल उन्हें चाहिए।

स्थिति 1

स्थिति 2

बहुत अधिक वजन लेने की कोशिश न करें, सही तकनीक के साथ अधिक प्रतिनिधि करना बेहतर है, भार को सीमा तक लाना।

6) कठिन व्यायामएथलीट की प्रारंभिक तैयारी की आवश्यकता है।

प्रारंभिक स्थिति: एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को आगे खींचें, और अपने हाथ से किसी चीज़ को पकड़ते हुए स्क्वाट करें। 10-15 दोहराव पूरा करने के बाद, अपना पैर बदलें। आपको जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट करने की जरूरत है।

स्थिति 1

स्थिति 2

उपरोक्त सभी के अलावा, बछड़े किसी भी सक्रिय खेल में संलग्न होने पर पूरी तरह से झूलते हैं, चाहे वह दौड़ना, तैराकी, स्कीइंग, रोलर स्केटिंग, साइकिल चलाना, या जो भी हो। बस प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गूंथना और खींचना न भूलें और लगातार वैकल्पिक व्यायाम करें ताकि खुद को चोट न पहुंचे और मांसपेशियों को उसी प्रकार के भार की आदत पड़ने से रोका जा सके।

सुंदर पैर हर महिला का गौरव और निर्विवाद गरिमा है। आधुनिक जीवन शैली के कारण, पैरों का आकार अक्सर वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है: गतिहीन कार्य, सार्वजनिक परिवहन या निजी कार से चलना इस तथ्य की ओर ले जाता है कि बछड़े की मांसपेशियां दैनिक गतिविधियों के दौरान पर्याप्त रूप से काम नहीं करती हैं। सुडौल, पतले और टोंड पैर रखने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

जो लोग शरीर सौष्ठव में शामिल हैं, वे जानते हैं कि बछड़ों की मांसपेशियों को छेदना सबसे कठिन होता है, और उन्हें पंप करना काफी मुश्किल होता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि पीठ, एब्स या बाइसेप्स की मांसपेशियों के विपरीत, इन मांसपेशियों का हमारे द्वारा नियमित रूप से एक डिग्री या किसी अन्य का उपयोग किया जाता है। इस लेख ने फोटो और वीडियो के साथ-साथ घर और जिम दोनों के लिए सबसे अच्छे बछड़े के व्यायाम के उदाहरण एकत्र किए हैं, साथ ही उन पर प्रभावी काम करने के टिप्स भी दिए हैं। आएँ शुरू करें!

कक्षाओं को सकारात्मक परिणाम देने के लिए, यह पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना को जानने लायक है। निचले पैर में तीन मांसपेशी समूह शामिल हैं - पश्च, पूर्वकाल और बाहरी। बाहरी और पूर्वकाल समूहों की मांसपेशियां बहुत छोटी और लगभग अदृश्य होती हैं, इसलिए मुख्य रूप से आपको पीठ की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है... पीछे के समूह में दो . होते हैं बड़ी मांसपेशियां- एकमात्र और जठराग्नि।

• बछड़ा - घुटने से निकलता है और एच्लीस टेंडन पर समाप्त होता है। दो सिरों से मिलकर बनता है और निचले पैर की लगभग पूरी पिछली सतह को कवर करता है। यह सबसे अधिक दिखाई देने वाली मांसपेशी है, और यह वह मांसपेशी है जो सभी अभ्यासों में अधिक हद तक काम करती है।
• फ्लाउंडर का नाम इसके आकार के कारण रखा गया है। अधिकांश भाग के लिए, यह जठराग्नि द्वारा छिपा हुआ है, लेकिन निचले पैर की मात्रा और आकार भी इस पर काफी निर्भर करता है।

इन मांसपेशियों को शारीरिक रूप से लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम के लिए अनुकूलित किया जाता है, क्योंकि वे हमारे लगभग किसी भी आंदोलन में काम करते हैं। जिन तंतुओं से पैर की मांसपेशियां बनती हैं, उनमें आयतन नहीं बनता है। इसलिए, उनके विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, बछड़ों को विफलता के लिए लोड करना आवश्यक है, और इसके लिए अपने वजन के साथ चलना या व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। एक सुंदर बछड़े का आकार बनाने के लिए, आपको नियमित रूप से वजन के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, और फिर आप सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं।

घर पर अपने बछड़ों का निर्माण कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, अगले पैराग्राफ में फिटनेस प्रोग्राम देखें।

एक सप्ताह के लिए घर पर बछड़ा कसरत कार्यक्रम

1. प्रशिक्षण के दिनों का चयन। उदाहरण के लिए, सोमवार - गुरुवार - रविवार। दिन चुनते समय ध्यान रखें

पिछले सत्र से ठीक होने के लिए आवश्यक समय के आधार पर, 2-3 दिनों के ब्रेक के साथ वर्कआउट किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को सामान्य और दर्दनाक संवेदनाओं पर वापस जाने के लिए पुनर्प्राप्ति अवधि आवश्यक है। यह इस अवधि के दौरान है कि तीव्र मांसपेशियों की वृद्धि होती है। यदि प्रशिक्षण के दो दिन बाद आपको लगता है कि मांसपेशियों में अभी भी दर्द हो रहा है, तो प्रशिक्षण को एक और दिन के लिए स्थगित कर दें, क्योंकि मांसपेशियों को अधिक करने से उनकी वृद्धि नहीं होगी, लेकिन विपरीत परिणाम होगा - उनका विनाश।

2. कक्षा के प्रत्येक दिन के लिए नीचे दिए गए तीन अभ्यासों को चुनें।
3 ... कर 3-5 सेट, सेट के बीच कुछ मिनट आराम करें। प्रत्येक दृष्टिकोण में शामिल हैं 15-30 प्रतिनिधि... सामान्य तौर पर, उनकी संख्या आपकी सहनशक्ति पर निर्भर करती है। यदि आप प्रति सेट 30 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि चयनित डम्बल का वजन बहुत हल्का है।

याद रखें कि बछड़ों के लिए व्यायाम विफलता के लिए किया जाना चाहिए, अर्थात, जब तक कि दोहराव की निरंतरता शारीरिक रूप से असंभव न हो जाए।

नीचे बताए गए अधिकांश व्यायाम डम्बल के साथ किए जाते हैं। छोटी लड़कियों के साथ शारीरिक फिटनेस, शुरुआत के लिए, 3 से 5 किलो वजन वाले डंबल उपयुक्त हैं, अधिक अनुभवी लोगों के लिए - 8-10। समय के साथ वजन बढ़ाने की जरूरत है।

आप किसी भी सुविधाजनक समय पर, टीवी के सामने या अपने पसंदीदा संगीत के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

घर पर बछड़ों को पंप करने के लिए व्यायाम

पैर की उंगलियों पर उठो

यह सबसे बुनियादी, सबसे बुनियादी व्यायाम है। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ डम्बल के साथ नीचे करें। किसी प्रकार का समर्थन खोजने की सलाह दी जाती है: आंदोलनों के दौरान अधिक आयाम के लिए यह आवश्यक है। अपने मोज़ों को सीढ़ी, दरवाज़े की चौखट, या मोटे तख़्त पर रखें। फिर अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में लाएं। यहां, जठराग्नि की मांसपेशी अधिक शामिल है। दोनों मांसपेशियों के सिर को अच्छी तरह से काम करने के लिए, आप अपने मोजे को एक साथ लाकर या उन्हें अलग करके लिफ्ट कर सकते हैं। यदि मोज़े एक साथ लाए जाते हैं, तो निचले पैर का बाहरी भाग अधिक काम करेगा, और यदि अलग है, तो भीतरी बछड़ा काम करेगा।

यह अभ्यास जटिल हो सकता है: दो पैरों पर नहीं, बल्कि एक पर बारी-बारी से उठना। तब वजन की जरूरत नहीं हो सकती है। यदि, कई दोहराव के बाद, पैरों में तेज दर्द महसूस होता है, जो अक्सर सपाट पैरों के साथ होता है, तो स्टैंड को हटाने का प्रयास करें और बस फर्श से उठें।

बैठा हुआ घुटना उठाना

कुर्सी या फिटबॉल पर बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर वजन के साथ रखें। अपने पैरों को पंजों पर उठाएं और 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में फ्रीज करें, और फिर अपनी एड़ी को वापस फर्श पर ले आएं। यह व्यायाम एकमात्र मांसपेशी पर केंद्रित है। आप फोटो में फिटबॉल पर बैठकर बछड़ों को पंप करने का एक उदाहरण देख सकते हैं।

पैर की अंगुली स्क्वैट्स

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा करके सीधे खड़े हो जाएं। डम्बल उठाओ। फिर अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर स्क्वाट करें। अपने नितंबों को पीछे ले जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यहां न केवल बछड़े झूलते हैं, बल्कि कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां भी झूलती हैं।

सलाह! यदि डम्बल के साथ यह व्यायाम करना कठिन है, तो बस अपनी भुजाओं को आगे की ओर खींचने का प्रयास करें।

पैर की अंगुली वजन के साथ चलना

एक बहुत ही सरल और अभी तक इतना उबाऊ व्यायाम नहीं है। अपने हाथों में डम्बल या पानी की बोतलें लें, अपने पैर की उंगलियों पर ऊंचे खड़े हों और अपार्टमेंट में घूमें। जितना हो सके अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश करें। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने बछड़ों में तेज जलन महसूस न करें।

चढ़ती सीढ़ियां

यह अभ्यास प्रवेश द्वार में किया जा सकता है, अगर पड़ोसी परेशान न करें। डम्बल लें और अपने पैर की उंगलियों पर कदम रखते हुए सीढ़ियों पर चढ़ें। आप एक कदम आगे बढ़ सकते हैं: इस मामले में, ग्लूटियल मांसपेशियां, क्वाड्स और जांघ का पिछला हिस्सा भी काम करेगा। व्यायाम 15-20 मिनट तक किया जाना चाहिए, जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से विफल न हो जाएं। यहां एक दृष्टिकोण पर्याप्त है।

हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। पर्याप्त छोटे डम्बल होंगे, आप उनके बिना भी कर सकते हैं। बैठ जाओ और इस स्थिति से कूदो; 15-30 बार दोहराएं। यह व्यायाम पूरी तरह से कैलोरी बर्न करता है और न केवल कैवियार को पंप करने में मदद करेगा, बल्कि वजन भी कम करेगा।

वीडियो व्यायाम करने की तकनीक दिखाता है:

"पिस्तौल"

यह अभ्यास स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से कई लोगों से परिचित है। इसे हल्के वजन के साथ भी किया जा सकता है। एक हाथ में डम्बल लें, और दूसरे हाथ से कुर्सी को पकड़ें या दीवार के सहारे झुकें। एक पैर आगे बढ़ाएं और दूसरे को 15-30 बार स्क्वाट करें।

समय-समय पर व्यायाम कार्यक्रम को बदलने के साथ-साथ नियमित रूप से वजन बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। एक ही वजन के साथ एक ही व्यायाम को बार-बार करना नशे की लत है, और मांसपेशियां भार का जवाब देना बंद कर देती हैं। जैसे ही आपको लगे कि आप बड़े डम्बल ले सकते हैं - बेझिझक इसे करें!

यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप पानी की बोतलें जैसी कोई भी उपयुक्त भारी वस्तु उठा सकते हैं। इसके अलावा, डम्बल को पैरों पर पहने जाने वाले विशेष भार से बदला जा सकता है।

जिम व्यायाम

अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो निचले पैर की मांसपेशियों पर पूरा ध्यान देना न भूलें। पंप किए गए नितंबों और पतले बछड़ों के बीच का अंतर बहुत सामंजस्यपूर्ण नहीं दिखता है। व्यायाम का उपरोक्त सेट जिम के लिए उपयुक्त है, लेकिन इसमें अन्य अभ्यास जोड़े जा सकते हैं - विशेष सिमुलेटर पर। गलतियों से बचने और चोट से बचने के लिए शुरुआती को केवल एक प्रशिक्षक की देखरेख में सिमुलेटर का उपयोग करना चाहिए।

डम्बल लिफ्टों का एक बढ़िया विकल्प। बार के नीचे खड़े हो जाएं ताकि यह सीधे कंधे के ब्लेड के ऊपर हो। अपने मोजे प्लेटफॉर्म पर रखें। लिफ्टों को धीरे-धीरे और अधिकतम आयाम के साथ करें। स्मिथ मशीन डम्बल की तुलना में अधिक वजन का उपयोग कर सकती है, और भार अधिक पृथक होगा। यदि बार आपके कंधों पर जोर से रगड़ता या दबाता है, तो आप इसे एक तौलिया या विशेष फोम तकिए से लपेट सकते हैं।

एक लेग प्रेस मशीन में प्रदर्शन किया। तकनीक में महारत हासिल करने के लिए पहली बार पेनकेक्स के बिना व्यायाम का प्रयास करें। बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से टेंडन आसानी से खिंच सकते हैं। सिम्युलेटर में लेट जाएं, प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर निचोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म के निचले किनारे पर टिकाएं। साइड बोलस्टर्स को छोड़ दें और अपने पैर की उंगलियों के साथ प्लेटफॉर्म को धक्का दें, और फिर धीरे-धीरे इसे मांसपेशियों के अधिकतम खिंचाव तक कम करें। जुर्राब प्रेस सावधानी से किया जाना चाहिए, अधिमानतः एक सहायक के साथ जो आपका बीमा करेगा।

वीडियो में सही तकनीक दिखाई गई है:

सिम्युलेटर में बैठें और अपने मोजे को विशेष समर्थन पर रखें, अपने घुटनों को समर्थन के नीचे रखें। अपनी एड़ी को जितना हो सके नीचे करें, और फिर धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में कुछ देर रुकें और फिर अपनी एड़ियों को फिर से नीचे करें। यह सिम्युलेटर एकमात्र मांसपेशी को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इस अभ्यास के लिए, अन्य समान सिमुलेटर उपयुक्त हैं, जिसमें लिफ्टों को झुकी हुई स्थिति में किया जाता है। मंच के नीचे खड़े हो जाओ, अपने मोज़े स्टैंड पर रखें, और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा फैलाएं। कुंडी छोड़ें और अपने घुटनों को सीधा करें। अपनी एड़ी को नीचे करें, और तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप अपने बछड़ों में तनाव महसूस न करें।

जिम में दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या घरेलू व्यायाम के समान है।

इसके अलावा, बछड़ों को अक्सर अन्य पैर व्यायाम में उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, वे डेडलिफ्ट के साथ खिंचाव करते हैं, स्क्वैट्स के साथ तनाव और विशेष रूप से फेफड़े।

निचले पैर की मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों पर ध्यान देना चाहिए:

• फॉलो जरूर करें कक्षा से पहले वार्म-अप... मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें तनाव के लिए तैयार करने के लिए यह आवश्यक है। वार्म-अप के रूप में एक छोटा जॉग, ट्रेडमिल, स्टेपर या दीर्घवृत्त, रस्सी कूदना उपयुक्त है। वार्म-अप की अवधि 5-7 मिनट है।
• कक्षा के बाद, आपको करना होगा खींच- यह मांसपेशी फाइबर को त्वरित विकास के लिए एक प्रोत्साहन देता है। उदाहरण के लिए, आप इसे इस तरह कर सकते हैं: अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं, एक पैर पीछे फैलाएं और अपनी एड़ी को फर्श पर तब तक दबाएं जब तक आप अपने बछड़ों में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें; दूसरे पैर से दोहराएँ। दूसरा तरीका यह है कि फर्श पर बैठकर अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचे। खिंचाव लगभग पांच मिनट तक रहता है।

• सभी व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए। यह आपको पूरी तरह से आंदोलन का अनुभव करने और मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस करने की अनुमति देता है।
• बछड़े की मांसपेशियों के बेहतर खिंचाव के लिए आंदोलनों को करते समय, आपको अधिकतम आयाम करना चाहिए, अर्थात अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें और जितना संभव हो उतना नीचे उतरें।
• शीर्ष बिंदु पर रुकने की सलाह दी जाती है - सबसे बड़ी मांसपेशियों में तनाव के समय।
• बहुत बार अभ्यास न करें। हर दिन व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों को आराम करने से रोका जा सकेगा, और फिर वे ठीक नहीं हो पाएंगे, जिसका अर्थ है कि वे नहीं बढ़ेंगे।
• के बारे में मत भूलना उचित पोषण... मांसपेशियों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए आहार में चिकन ब्रेस्ट, पनीर, अंडे, लीन फिश और अन्य जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। वसायुक्त, मीठे और तले हुए खाद्य पदार्थों के उपयोग को बाहर करने की सलाह दी जाती है।

परिणाम प्राप्त करने में कितना समय लगता है?

अब इंटरनेट पर आप कई अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं जो माना जाता है कि आप अपने बछड़ों और अन्य मांसपेशियों को एक सप्ताह में या उससे भी कम समय में बढ़ा सकते हैं। वास्तव में, एक सप्ताह में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करना असंभव है।ऐसा कोई "जादू" कार्यक्रम नहीं है जो बताता है कि बिना अधिक प्रयास के घर पर बछड़ों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए। इसके अलावा, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बछड़े की मांसपेशियों को पंप करना सबसे कठिन है। उचित परिश्रम के साथ, कम से कम एक महीने के नियमित और गहन प्रशिक्षण में मांसपेशियों की वृद्धि देखी जा सकती है। बहुत कुछ आनुवंशिकी पर निर्भर करता है: कुछ के लिए, मांसपेशियां जल्दी से भार का जवाब देती हैं, जबकि अन्य के लिए पैरों के वांछित आकार को प्राप्त करने में कई महीने लगते हैं।

हम आपको अपने संपूर्ण शरीर के निर्माण में शुभकामनाएं देते हैं!

बछड़े एक मांसपेशी समूह होते हैं जो निचले पैर और घुटने के बीच बैठते हैं और पैरों को फैलाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रशिक्षित मांसपेशियां पैर की गति से जुड़े तनावों से बेहतर ढंग से निपटने में मदद करती हैं और दौड़ते और चलते समय पैर की स्थिति को स्थिर करती हैं। नौसिखिया जो सिर्फ प्रतिरोध अभ्यास सीख रहे हैं वे शायद ही कभी इस मांसपेशी समूह को अलग से प्रशिक्षित करते हैं। केवल शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन की तैयारी करने वाले पेशेवर बछड़ों को अलग-थलग कर देते हैं। लेकिन, भले ही आप पेशेवर न हों, लेकिन हमारे सुझाव आपके बछड़ों को मजबूत बनाने में आपकी मदद करेंगे।

सतही जठराग्निस पेशी, जो नग्न आंखों को दिखाई देती है, बछड़े की कुल मात्रा का लगभग 25% ही बनाती है। इसके नीचे छिपी हुई एकमात्र मांसपेशी है, जो शेष 75% मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार है। यह पृथक्करण कुछ भार को दूसरी पेशी में स्थानांतरित करने में मदद करता है। बेंट के काम के लिए फ़्लाउंडर हिस्सा जिम्मेदार है घुटने का जोड़, और जठराग्नि - सीधे के कामकाज के लिए। इस प्रकार, दौड़ते या चलते समय, शरीर स्वचालित रूप से भार को पुनर्वितरित करता है, जिससे कुछ भार को बैटन की तरह स्थानांतरित किया जा सकता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम

प्रभावी बछड़ा पंपिंग के लिए, महंगा जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है जिमऔर भारी वजन के साथ व्यायाम करें। घर पर प्रशिक्षण के लिए, केवल आपका अपना वजन और व्यायाम करने की इच्छा ही काफी है। किसी भी शारीरिक रूप में लोग व्यायाम को सही ढंग से कर सकते हैं, क्योंकि विभिन्न तकनीकों की विविधता आपको और भी अधिक के साथ काम करने की अनुमति देती है खुद का वजन... हम में से प्रत्येक अनजाने में दिन के दौरान बछड़ों को बाहर निकालने, सीढ़ियाँ चढ़ने या प्रस्थान करने वाली बस के बाद जल्दी करने का काम करता है।

आइए कुछ सरल और प्रभावी व्यायामों पर ध्यान दें, जिनके लिए आपका अपना शरीर और कुछ सरल उपकरण पर्याप्त हैं:

1. एक सीढ़ी खोजें, एक कदम के किनारे पर खड़े हों, और अपने पैर की उंगलियों को सुचारू रूप से चलाने की कोशिश करें। शीर्ष बिंदु पर, एक सेकंड के लिए रुकें और जैसे ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. एक रस्सी उठाओ और सबसे सरल छलांग लगाना शुरू करो। बछड़ों को प्रशिक्षित करने के अलावा, रस्सी के साथ काम करने से आप हृदय की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। एक अलग बछड़े की कसरत के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर कूदना शुरू करें।
3. वज़न के साथ काम करने के लिए महंगे डम्बल, वज़न, बारबेल और अन्य समान उपकरणों को शामिल नहीं करना पड़ता है। पानी की कुछ बोतलें लेने या बच्चे को उसकी गर्दन पर रखने और अपने पैर की उंगलियों पर आसानी से उठने के लिए पर्याप्त है। अगर कुछ समय बाद बछड़ों में एक सुखद जलन महसूस होती है, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।
4. बछड़े की मांसपेशियों और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, कंधों, ट्राइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी दोनों को विकसित करने के उद्देश्य से एक उत्कृष्ट व्यायाम को पर्वतारोही कहा जाता है। इसे पूरा करने के लिए, आपको लेटते समय जोर देने की जरूरत है, बदले में, अपने घुटनों को एब्डोमिनल प्रेस तक खींचे। दृष्टिकोण की तीव्रता जितनी तेज़ होगी, परिणाम उतना ही प्रभावशाली होगा।

सही बछड़े की कसरत न केवल मांसपेशियों को मजबूत करेगी, बल्कि पैर को और अधिक स्थिर बनाएगी, जिससे दौड़ते और चलते समय चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाएगा।

महिलाओं के लिए बछड़ा प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक संपूर्ण शरीर के लिए प्रयास करने वाली कोई भी लड़की जानती है कि पतले बछड़े की मांसपेशियां पैरों और नितंबों की पंप की गई मांसपेशियों के साथ तेजी से विपरीत होती हैं, जिससे असंतुलन पैदा होता है और आकृति अपूर्ण होती है। बछड़ों को बढ़ने के लिए, महिलाओं को प्रशिक्षण कार्यक्रम को सावधानीपूर्वक तैयार करने, नियमित रूप से व्यायाम करने और धीरे-धीरे भार बढ़ाने की जरूरत है। निचले पैर और घुटने के बीच पैरों के हिस्से को पूरी तरह से काम करने के लिए, व्यायाम का एक व्यापक सेट विकसित किया गया है जो आपको प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है:

स्टैंडिंग बछड़ा उठाना

यह अभ्यास घर पर और एक विशेष सिम्युलेटर दोनों पर किया जा सकता है। दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए, यह कदम के किनारे या एक स्थिर मंच पर पैरों के पैर की उंगलियों के साथ पर्याप्त है और आसानी से शीर्ष बिंदु तक बढ़ जाता है, उस पर एक सेकंड के लिए रुकता है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने घुटनों को न मोड़ें, टखने को अलग-थलग करें, और आयाम के तल पर रुकें नहीं। एक वजन चुनें जो आपको तकनीक का त्याग किए बिना उठाने की अनुमति देता है। अत्यधिक वजन चोट का कारण बन सकता है।

बैठा हुआ घुटना उठाना

एक बेंच के किनारे पर बैठें और अपने पैर की उंगलियों के नीचे लकड़ी का एक ब्लॉक या कोई अन्य सहारा रखें। वजन को अपने घुटनों पर रखें और अपने पैरों को शीर्ष बिंदु तक आसानी से उठाना शुरू करें। एक पल के लिए रुकने के बाद, टखने को उसकी मूल स्थिति में आसानी से कम करना शुरू करें। यह व्यायाम एकमात्र मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करता है।

पैर की अंगुली स्क्वैट्स

वजन उठाएं और पैर की उंगलियों को सहारा देते हुए क्लासिक स्क्वैट्स करना शुरू करें। नतीजतन, भार जांघों और नितंबों की मांसपेशियों से बछड़ों में स्थानांतरित हो जाएगा।

पैर की अंगुली चलना

अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और कमरे के चारों ओर चलो। यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो कुछ डम्बल या भारी वस्तुओं को पकड़ें।

चढ़ती सीढ़ियां

वजन उठाने और पैर की उंगलियों पर आसानी से सीढ़ियां चढ़ने के लिए पर्याप्त है। पैर की मांसपेशियों के अन्य हिस्सों पर भार बढ़ाने के लिए, आप एक कदम आगे बढ़ सकते हैं। एक दृष्टिकोण 10-15 मिनट तक रहता है जब तक कि बछड़े पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते।

वजन का इष्टतम वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 15 और 30 के बीच हो। कुल मिलाकर, आपको प्रति कसरत प्रत्येक अभ्यास के 3-5 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। कक्षाएं तभी पूरी की जा सकती हैं जब बछड़े पूरी तरह से "भरे हुए" हों और एक भी अतिरिक्त पुनरावृत्ति करने में सक्षम न हों।

पुरुषों के लिए बछड़ा कसरत कार्यक्रम

पुरुष सेक्स के लिए व्यायाम उच्चतम संभव भार और तीव्रता के साथ किया जाता है। बछड़े की मात्रा और ताकत में प्रभावी वृद्धि के लिए, आपको ऐसा अतिरिक्त वजन उठाने की जरूरत है जो आपको प्रति सेट 4 से 8 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देगा।

पुरुषों के लिए सांकेतिक व्यायाम कार्यक्रम:

• बछड़े की मांसपेशियों पर खड़े होने की स्थिति से पैर की उंगलियों को उठाना;
• पैर की अंगुली एक बेंच या सिम्युलेटर पर बैठने की स्थिति से एकमात्र मांसपेशियों तक उठती है;
• बछड़े की मांसपेशियों के लिए एक विशेष सिम्युलेटर पर मोजे के साथ दबाएं;
• "गधा" पैर की अंगुली एक साथी के साथ उठती है।

बछड़े की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम, उन्हें पूरी तरह से "हथौड़ा" करने की इजाजत देता है, पैर की अंगुली उठाती है, एक पैर पर खड़ी होती है। इसका कार्यान्वयन न केवल मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, बल्कि टखने के जोड़ को भी काफी मजबूत करता है, जिससे आप पैर को सही स्थिति में बनाए रख सकते हैं और चलते और खेल खेलते समय चोट से बच सकते हैं।

कक्षाओं की तीव्रता और कार्यक्रमों की अवधि

बछड़े उन मांसपेशी समूहों से संबंधित होते हैं जो दैनिक आधार पर सक्रिय होते हैं। चलना, दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना - यह सब इस मांसपेशी समूह पर एक गंभीर भार डालता है। बछड़ों को सप्ताह में 1-2 बार से अधिक उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, इस अभ्यास के लिए 15-20 मिनट से अधिक का आवंटन नहीं करना।

अपने परिणामों में सुधार करने और अपने बछड़े को झटका देने के लिए, लगातार नए अभ्यास शुरू करने का प्रयास करें और क्रम को लगातार बदलते रहें। याद रखें कि आप जितना अधिक वजन चुनेंगे, उतनी ही अधिक ताकत के परिणाम बढ़ेंगे। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, प्रतिरोध आदर्श है, जिससे आप प्रति सेट 8 से 15 दोहराव कर सकते हैं। वर्कआउट तभी खत्म करना चाहिए जब मांसपेशियां पूरी तरह से खाली हो जाएं।

संभावित चोट और प्रेरणा के नुकसान से बचने के लिए, इच्छुक बॉडी बिल्डरों को कुछ आवश्यक नियमों का पालन करना चाहिए:

बछड़ा कसरत अन्य मांसपेशी समूहों के संयोजन के साथ किसी भी शरीर सौष्ठव कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के विपरीत, यहां तक ​​​​कि सबसे तीव्र बछड़ा कसरत के साथ, सुबह में एथलीट को अगली सुबह असुविधा महसूस होने की संभावना नहीं है। मजबूत बछड़े फिगर को पूरा करेंगे और घुटने और टखने के जोड़ों की चोटों को रोकेंगे।

गर्मियों के दिनों में हर लड़की अपने पतले टैन्ड पैरों को दिखाना चाहती है। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको बछड़े की मांसपेशियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। लेख में मैं बात करूंगा कि लड़की के पैरों के बछड़ों को कैसे पंप किया जाए, जबकि बहुत समय और प्रयास खर्च न करें।

लेख में क्या है:

जिम

लड़कियां अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए सबसे पहले जिम जाती हैं। लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रतिष्ठित स्पोर्ट्स क्लबों के लिए सुपर-महंगी सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।

न्यूनतम उपकरणों वाला एक नियमित जिम करेगा। यह अच्छा होगा यदि एक सक्षम प्रशिक्षक वहां मौजूद हो जो आपको बताएगा कि लड़की के पैरों के बछड़ों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए।

यदि कोई प्रशिक्षक नहीं है, तो कोई बात नहीं। मुख्य बात कुछ व्यायामों को जानना है जो आपके बछड़े की मांसपेशियों को जल्दी से आकार में लाने में आपकी मदद करेंगे:

1. इस एक्सरसाइज के लिए स्टैंडिंग बछड़ा ब्लॉक ट्रेनर का इस्तेमाल करें। मशीन पर सही ढंग से खड़े हों और आपकी एड़ियां प्लेटफॉर्म के किनारे से आगे निकल जाएं। इस तरह, उत्थान के आयाम को बढ़ाया जा सकता है। अपने पैर की उंगलियों पर उठना शुरू करें, शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए झुकें। बछड़ों और स्नायुबंधन को खींचकर, मंच के नीचे जितना संभव हो उतना नीचे उतरना आवश्यक है।
2. इस अभ्यास के लिए एक बैठे हुए बछड़े के प्रशिक्षक का उपयोग किया जाता है। आपको समर्थन पर अपने पैरों के साथ सिम्युलेटर पर बैठने की जरूरत है। आपको अपने पैर रखने की जरूरत है ताकि एड़ियां प्लेटफॉर्म के किनारे से आगे निकल जाएं, अधिक आयाम प्रदान करें। वजन के साथ काम करने के लिए आपको मशीन से डाट को हटाना होगा। व्यायाम करते समय, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठना होगा, कुछ सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर झुकना होगा और अपने बछड़ों को जितना संभव हो उतना कम करना होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि इस अभ्यास का उद्देश्य एकमात्र मांसपेशियों को काम करना है, जो गैस्ट्रोकनेमियस के नीचे स्थित है। यह पेशी सुंदर बछड़ों के निर्माण में भी बड़ी भूमिका निभाती है।
3. एक बारबेल के साथ पैर की उंगलियों पर उठाना। कैवियार को पंप करने की इस पद्धति के लिए, आपको अपने लिए सही वजन चुनना चाहिए। बछड़ों को फर्श पर पंप करने के लिए एक रोलर या एक विशेष मंच लगाएं। प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां प्लेटफॉर्म पर हों और आपकी एड़ियां फर्श पर हों। फिर आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठने की जरूरत है, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर ठंड लगना। आपको आराम से नीचे उतरने की जरूरत है ताकि एड़ियां फर्श को छुएं।

व्यायाम को 3-4 सेट में 15-20 बार करना चाहिए। लोड खुद चुनें या किसी ट्रेनर की मदद से।

घर की स्थिति

सभी लड़कियों को नियमित रूप से जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है। घर पर एक लड़की के पैरों के बछड़ों को कैसे पंप किया जाए, इस पर कई अभ्यास हैं:

• पैर की उंगलियों पर उठो। घर पर अपने बछड़ों को पंप करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों और फर्श पर अपनी एड़ी के साथ एक छोटा मंच चाहिए। इससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, अपने पैर की उंगलियों पर उठना शुरू करें, शीर्ष बिंदु पर झुकें। तेजी से परिणाम के लिए, आप अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं। यदि उपलब्ध नहीं है, तो आप पानी की बोतलों या अन्य उपलब्ध भार सामग्री का उपयोग कर सकते हैं। आपको व्यायाम कम से कम 30 बार करने की आवश्यकता है। छोटे आराम के ब्रेक के साथ 3-4 बार दोहराएं।
• रस्सी कूदना। घर पर कैवियार को पंप करने का एक शानदार तरीका। आपको व्यायाम को सीधी पीठ और तेज गति से करने की आवश्यकता है। आपको टिपटो पर कूदने की जरूरत है, फिर व्यायाम अधिक प्रभावी होगा। आप अन्य ऊपरी पैरों को कसरत करने के लिए कूद के प्रकार बदल सकते हैं।
• टिपटो पर चलना। यह घरेलू व्यायाम उसके बछड़ों और ऊपरी पैरों को बनाने में मदद करेगा। आपको कम से कम 4-5 मिनट टहलना है। फिर आपको एक छोटा ब्रेक और दूसरा तरीका चाहिए।
• दौड़ना। घर पर बछड़ों को पंप करते समय एक अतिरिक्त व्यायाम के रूप में कार्य करता है। दौड़ते समय पैरों की सारी मांसपेशियां काम करती हैं, पिंडली भी।
• एक पैर पर कूदना। यदि आप एक पैर पर कूदते हैं, तो पूरे शरीर का वजन एक पैर पर वितरित किया जाएगा। आपको तेज गति से कूदने की जरूरत है। जब बछड़े की मांसपेशी भार से "जलने" लगती है, तो आपको अपना पैर बदलने की आवश्यकता होती है। व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 3 बार दोहराएं। यह आसान है और प्रभावी व्यायामघरेलू परिस्थितियों के लिए।
• सीढ़ियाँ चढ़ना। यह घरेलू व्यायाम न केवल आपके बछड़ों और अन्य मांसपेशियों को ठीक करेगा, बल्कि यह आपके हृदय प्रणाली को भी मजबूत करेगा।

घर पर एक लड़की के लिए बछड़ों और अन्य पैर की मांसपेशियों का निर्माण करने के कई रहस्य हैं।

उठाते समय आयाम बढ़ाने के लिए, पैर की अंगुली के नीचे किसी प्रकार की ऊंचाई होनी चाहिए।

व्यायाम "पैर की उंगलियों पर उठना" धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, जितना संभव हो शीर्ष बिंदु पर टिका हुआ है। यह आपको घर पर कैवियार को तेजी से पंप करने में मदद करेगा।

लिफ्टों का प्रदर्शन करते समय भारोत्तोलन का बहुत महत्व है।

भार की प्रगति गैस्ट्रोकेनमियस पेशी के तेजी से पंपिंग की कुंजी है। बछड़े की मांसपेशियों को हर बार अधिक से अधिक भार प्राप्त करना चाहिए, फिर वे बढ़ेंगे।

आहार

एक लड़की के बछड़ों को पंप करने के लिए शक्ति अभ्यास आधी लड़ाई है। मांसपेशियों के निर्माण के बिल्डिंग ब्लॉक्स के बिना मांसपेशियां कभी नहीं बढ़ेंगी।

कोशिकाओं के निर्माण के लिए बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अपना आहार बदलने की आवश्यकता है।

जितना संभव हो उतना वसा जलाने के लिए, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना होगा।

इस समस्या का सबसे अच्छा समाधान उच्च प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार है।

अनुमत उत्पाद:

• मांस। बीफ, दुबला सूअर का मांस। मुर्गी का मांस।
• एक मछली। समुद्री और नदी मछली की कोई भी किस्म।
• न्यूनतम स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां। खीरा, तोरी, प्याज, टमाटर, मूली, काली मिर्च, पत्ता गोभी।
• हरियाली। यह बहुत उपयोगी है और विटामिन का स्रोत है।
• किण्वित दूध उत्पाद: दही दूध, केफिर, बिना पका हुआ दही, पनीर।
• अंडा।
• अनाज की एक छोटी मात्रा (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया)।
• फल: संतरा, अंगूर, कीवी, बिना मीठा सेब, नींबू।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• बेकरी उत्पाद: ब्रेड, कुकीज, रोल, पाई।
• मिठाई: मिठाई, आइसक्रीम, पेस्ट्री, केक।
• मीठा कार्बोनेटेड पेय।
• फास्ट फूड।
• पास्ता।
• अनाज (एक प्रकार का अनाज को छोड़कर)।
• चीनी और शहद।
• मादक पेय।

अनुमत उत्पादों से, आप अपने आप को एक पूर्ण मेनू बना सकते हैं, जो शरीर में वसा में तेजी से कमी और मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देगा।

कुछ लड़कियां त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रोटीन और प्रोटीन शेक का सेवन करना शुरू कर देती हैं। यदि आपका लक्ष्य अपने पैरों को आकर्षक आकार में लाना है, न कि शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन करना, तो आप उनके बिना कर सकते हैं।

गहन प्रशिक्षण के साथ, शरीर के जल विनिमय के बारे में नहीं भूलना चाहिए। पसीने में वृद्धि के साथ, आपको शरीर के पानी के संतुलन को बहाल करने के लिए बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है।

बछड़े की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के नियम

एक त्वरित और स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• प्रशिक्षण जारी रहना चाहिए। "समय-समय पर" श्रेणी की कक्षाएं वांछित परिणाम नहीं लाएँगी। अनियमित व्यायाम आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को भी नुकसान पहुंचा सकता है।
• मांसपेशियों पर भार अत्यधिक होना चाहिए, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को तनाव में होना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों का विकास नहीं होगा।
• कम कार्ब प्रोटीन आहार खाने से आपको कैवियार तेजी से और लंबे समय तक बनाने में मदद मिलेगी।
• प्रत्येक कसरत के बाद, आपको पूर्ण विश्राम की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक लड़की अपने लिए बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की विधि चुनती है। आप कैवियार को जिम और घर दोनों में पंप कर सकते हैं। परिणाम दृढ़ता, धैर्य और परिणाम प्राप्त करने की इच्छा पर निर्भर करेगा।

अनुकूली द्वारा समीक्षित और अनुमोदित भौतिक संस्कृति, मोसालोवा यूलिया इगोरवाना.