एक बड़ी पीठ के लिए एक प्रभावी कार्यक्रम। प्रभावी पीठ व्यायाम। लैटिसिमस डॉर्सी और ट्रेपेज़ियस को प्रशिक्षित करें। सिमुलेटर पर व्यायाम

अपनी पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम करना आपके जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। बॉडीबिल्डिंग की मदद से खूबसूरत और मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए इतना ही काफी नहीं है। जिम में बेसिक बैक एक्सरसाइज से आपकी पीठ चौड़ी और मोटी हो जाएगी - यह हर नौसिखिए का लक्ष्य होता है।

पुलअप्स, डेडलिफ्ट्स, बारबेल रो और ब्लॉक रो मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग होना चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां

• पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशी (शीर्ष)
• लैटिसिमस डोरसी (मध्य)
• रेक्टिफायर्स (नीचे)

के लिए व्यायाम ट्रेपेज़ियस मांसपेशीपीठ की मोटाई दें।

लैटिसिमस मांसपेशियांकमर को नेत्रहीन रूप से संकरा बनाते हुए, ऊपरी हिस्से को चौड़ा करें।

बैक स्ट्रेटनरउपस्थिति के लिए बहुत महत्वपूर्ण नहीं हैं, लेकिन वे भारी बुनियादी अभ्यास (,) में पीठ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

पीठ के अभ्यास में दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या

जिम में बैक मसल मास ट्रेनिंग प्रोग्राम

पीठ के व्यायाम अक्सर उसी दिन किए जाते हैं। पीठ की मांसपेशियों से शुरू करें, क्योंकि यह मांसपेशी समूह बड़ा होता है। लेकिन अगर आपके पेक्टोरल आपसे बहुत पीछे हैं, तो उन्हें शुरुआत में ही करें, जब आपके पास ज्यादा ताकत हो।

पुल अप व्यायाम

वीडियो - पुल-अप और बारबेल रो

• ग्रिप की चौड़ाई को बदलकर, आप पीठ के विभिन्न हिस्सों पर काम कर सकते हैं: ग्रिप जितनी चौड़ी होगी, काम में उतने ही अधिक लेट शामिल होंगे, जिससे बैक चौड़ा हो जाएगा;
• पीठ की मांसपेशियों की कीमत पर अपने आप को ऊपर खींचो, हथियार नहीं - मछलियां केवल शीर्ष बिंदु पर काम में शामिल होती हैं;
• अपने कंधों को अपने कानों तक न खींचे।

यदि आप हल्के और खींचने में आसान हैं, तो वजन का उपयोग करें - एक पैनकेक के साथ एक बेल्ट। यदि, इसके विपरीत, आप अभी तक अपने आप को ऊपर नहीं खींच सकते हैं, तो एक कुर्सी नीचे रख दें और एक पैर से उसे धक्का दें। जिम में, आप अपने आप को एक विशेष ग्रेविटॉन सिम्युलेटर पर खींच सकते हैं (काउंटरवेट का वजन जितना अधिक होगा, इसे खींचना उतना ही आसान होगा; काउंटरवेट से अपने वजन से थोड़ा हल्का शुरू करें)।

deadlift

वीडियो - deadlift

डेडलिफ्ट सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही, सबसे दर्दनाक पीठ व्यायाम है। द्रव्यमान पर काम करते समय स्थिर अपरिहार्य है। मुख्य बात सही तकनीक में महारत हासिल करना है और बार पर अधिक पेनकेक्स लटकाने के लिए जल्दी नहीं करना है। चोट से बचाने में मदद के लिए: अपने एब्स और बैक स्ट्रेटनर बनाएं। वे डेडलिफ्ट के दौरान रीढ़ को सहारा देंगे। सहायक अभ्यास: हाइपरेक्स्टेंशन, घुमा।

डेडलिफ्ट विकल्प:

बेंट-ओवर बारबेल रो

वीडियो - बेंट-ओवर बारबेल रो

बेंट-ओवर बारबेल रो बैक के लैट्स और ट्रेपेज़ियस मसल्स के मास को बनाने में मदद करती है, इस एक्सरसाइज को वेट प्रोग्राम में शामिल किया जाना चाहिए। डेडलिफ्ट के सभी टिप्स बेंट ओवर बारबेल रो पर लागू होते हैं - बारबेल का वजन बढ़ाने से पहले तकनीक में महारत हासिल करें और अपनी सहायक मांसपेशियों को मजबूत करें।

निष्पादन तकनीक की विशेषताएं:

• पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं;
• 45% के कोण पर वापस;
• एक सीधी रेखा पर रीढ़;
• बारबेल को पेट के निचले हिस्से तक खींचे, छाती तक नहीं;
• बार जाँघों के ऊपर से खिसकता है।

एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति

वीडियो - एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति

वन-आर्म डम्बल रो बेंट-ओवर बारबेल रो का एक बढ़िया विकल्प है। इस अभ्यास को अधिक समय तक करें (पहले एक हाथ से, फिर दूसरे हाथ से ...), लेकिन आप अधिक आयाम के साथ काम कर सकते हैं (मांसपेशियों में खिंचाव और अधिक मजबूती से अनुबंध होगा)। वे। आप केवल बारबेल को पेट तक उठा सकते हैं, और डंबल को ऊपर खींच सकते हैं। इसके कारण, पीठ की मांसपेशियां बेहतर "पंप" होती हैं।

निष्पादन तकनीक की विशेषताएं:

• पीठ बेंच के समानांतर है;
• पहले डंबल को पीछे की मांसपेशियों के साथ खींचें, बाइसेप्स केवल अंत में चालू होते हैं: आप अपनी पीठ को घुमाते हैं, अपनी बाहों को नहीं!
• व्यायाम के शीर्ष पर, शरीर को मुड़ने की आवश्यकता नहीं होती है (पीठ बेंच के समानांतर रहती है), पीठ की मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण में पीठ वास्तव में महत्वपूर्ण है, लेकिन कुछ तगड़े लोग उस पर ध्यान देते हैं जिसकी उसे आवश्यकता होती है। इस क्षेत्र में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करना हर सफल एथलीट का लक्ष्य होता है!

केवल एक अनुभवी एथलीट ही एक विस्तृत पीठ का निर्माण कर सकता है, क्योंकि इस मांसपेशी समूह को काम करना बहुत मुश्किल है, इसलिए एक उत्कृष्ट परिणाम के लिए आपको अपने सभी कौशल और बहुत धैर्य की आवश्यकता होगी। यदि आपने अपने आप को वास्तव में व्यापक रूप से पंप करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो अभ्यासों को सावधानीपूर्वक और बुद्धिमानी से चुना जाना चाहिए। कोई समझौता नहीं, बस काम और ज्यादा काम!

पीठ में कुछ शामिल हैं सबसे बड़ी मांसपेशियांकाठ से ट्रैपेज़ियस पेशी तक ऊपरी शरीर (आप लेख "" में पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। यह लगभग हर आंदोलन में शामिल होता है जो हम करते हैं, बेंच प्रेस के दौरान शरीर को स्थिर करने से लेकर समर्थन तक। स्क्वाट के दौरान बार।

देखें कि आपकी पीठ को प्रशिक्षित करना कितना महत्वपूर्ण है, क्या आप प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं? यदि आप पहले से ही जिम में हैं और शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो हम अपने प्रशिक्षण वीडियो से 2 कार्यक्रमों की अनुशंसा करते हैं। आगे लेख में, आपको कई और कार्यक्रम विकल्प मिलेंगे।

हर कोई एक विस्तृत, फुलाए हुए पीठ का दावा नहीं कर सकता है, और यह इस तथ्य के पक्ष में एक और तर्क है कि इसका विस्तार विशेष ध्यान देने योग्य है। कई एथलीट चेस्ट वर्कआउट के अनगिनत सेट करते हैं लेकिन चौड़ी पीठ बनाने के लिए समान प्रयास करना भूल जाते हैं। शायद इसका एक कारण यह भी है कि शीशे के सामने खड़े होने पर पीठ को देखना मुश्किल होता है। जो आप नहीं देख सकते उसे प्रशिक्षित क्यों करें, है ना?

पेक्टोरलिस मेजर और क्वाड्रिसेप्स वाले बहुत सारे पुरुष हैं, लेकिन कुछ ऐसे हैं जो एक विस्तृत पीठ, गर्दन या ट्राइसेप्स दिखा सकते हैं, जो शक्तिशाली घोड़े की नाल के आकार तक पंप किए गए हैं। उनके गोल कंधे आगे बढ़ते हैं क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियों को आगे की ओर धकेला जाता है, जिससे उन्हें अवतल रूप मिलता है। इसका मतलब है कि कंधों को वापस लाने और एक समानुपातिक रूप बनाने के लिए पीठ को पर्याप्त रूप से और / या ठीक से प्रशिक्षित नहीं किया गया है। संतुलन कुंजी है। एक प्रभावशाली, मांसल, मजबूत और सामंजस्यपूर्ण शरीर पाने के लिए आपको द्रव्यमान और शक्ति का यह संतुलन बनाना होगा। संतुलन पूरे शरीर में सुधार करेगा और आपको पक्ष से "रोलिंग" की उपस्थिति से बचने में मदद करेगा।

एक प्रमुख पीठ कैसे बनाएं? प्रस्तुत किए गए व्यायाम और कसरत विशेष रूप से जिम की प्रत्येक यात्रा का अधिकतम लाभ उठाने और अपनी चौड़ी पीठ बनाने के लिए तैयार किए गए हैं। हमेशा अपनी तकनीक का पालन करें और अपनी सुरक्षा के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें।

चौड़ी पीठ - व्यायाम

वाइड और नैरो ग्रिप पुल-अप

एक पकड़ का प्रयोग करें जो कंधे की चौड़ाई से अलग हो। अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचकर, अपने कंधे के ब्लेड को अपने पीछे लाने पर ध्यान केंद्रित करके व्यायाम शुरू करें। अपनी पीठ को आर्क करें और मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर अपनी कोहनियों के साथ फिर से शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यह ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में सबसे अधिक बिकने वाली चौड़ाई और आयाम विकसित करेगा।

या तो लूप या समानांतर ग्रिप के साथ, जो कंधे-चौड़ाई के अलावा संकरी होती है, हथेलियों के बीच लगभग छह 15 सेमी। ऊपर खींचो जैसे कि एक विस्तृत पकड़ के साथ, और नीचे तब तक नीचे करें जब तक कि हथियार बंद न हो जाएं। इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना और पंप करना और काठ के क्षेत्र के चारों ओर मोटा होना है, जो नेत्रहीन रूप से चौड़ी पीठ बनाने में मदद करेगा।

अगर आपको इस एक्सरसाइज को करने में दिक्कत हो रही है, तो एक अच्छी ट्रिक है। दोहराव की कुल संख्या चुनें, जैसे कि 40, और उस संख्या तक पहुँचने का प्रयास करें चाहे आपको कितने भी सेट की आवश्यकता हो। आप पहले सेट पर 10 प्रतिनिधि, दूसरे पर 8 और तीसरे पर 7 प्रतिनिधि कर सकते हैं। तब तक जारी रखें जब तक आप 40 प्रतिनिधि नहीं कर लेते। जब आप प्रत्येक 10 या 15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट कर सकते हैं, तो कुल प्रतिनिधि को 50 या अधिक तक बढ़ा दें।

बारबेल और टी-बार रेज़

ये गोले हमारे लक्ष्य की ओर काम करते हुए समग्र मांसपेशी घनत्व में मदद करते हैं - एक पंप-अप, चौड़ी पीठ। कंधे की चौड़ाई अलग रखें। झुकें, अपनी पीठ को अपने कूल्हों के साथ और फर्श के समानांतर रखते हुए, अपना वजन अपने पेट पर स्थानांतरित करें और मांसपेशियों को सिकोड़ें। बार को धीरे-धीरे नीचे करें और दोहराएं।

उन्हीं नियमों का पालन करें, लेकिन कोशिश करें कि वजन कम न करें या अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने दें, न कि आपकी काठ की रीढ़ को।

यदि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में द्रव्यमान की कमी है, तो व्यापक ग्रिप लिफ्टों का प्रयास करें और वजन को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। ऐसे में आपको अपनी चौड़ी पीठ को सही ढंग से पंप करने और घायल न होने के लिए इस व्यायाम को करने के लिए वजन कम करना होगा।

ब्लॉक उठाना और सिम्युलेटर में खींचना

अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में वास्तव में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए (यदि आप निश्चित रूप से, एक विस्तृत पीठ में रुचि रखते हैं), तो इनमें से किसी एक अभ्यास का प्रयास करें। व्यायाम करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें: बैठ जाएं और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। उसी समय हैंडल को खींचे और शरीर को फर्श से सीधा करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और संभाल को अपने पेट की मांसपेशियों की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

एक निर्विवाद प्लस यह है कि आप प्रत्येक पक्ष पर अलग से काम कर सकते हैं। उपरोक्त सिद्धांतों का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर मांसपेशियों को सिकोड़ें।

यदि आप बारबेल को उठाते समय असुविधा का अनुभव करते हैं, तो चौड़े हैंडल को ब्लॉक केबल से जोड़ दें और बारबेल के बजाय इसे एक ग्रिप शोल्डर-चौड़ाई से अलग (या थोड़ा चौड़ा) पकड़कर उठाएं।

समानांतर और चौड़ी पकड़ वाली पंक्तियाँ

बार को ऊपर से ग्रिप के साथ लेने के लिए, और इसे छाती के ऊपर तक नीचे करें। अपने कंधे की कमर के साथ वजन उठाकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर बार को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। पंपिंग की गुणवत्ता के संदर्भ में, यह अभ्यास पूरी तरह से पुल-अप को बदल देता है, जिससे वांछित मात्रा और पीठ की चौड़ाई पैदा होती है। गोल मांसपेशियों पर कुछ भी बेहतर काम नहीं करता है! बार को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़कर पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। बार को छाती के मध्य तक नीचे करें और मांसपेशियों को सिकोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, वजन महसूस करते हुए अपनी पीठ की मांसपेशियों को ऊपर और बाहर धकेलें।

नीचे की ओर किसी भी खिंचाव के लिए, कंधे की कमर को उसकी मूल स्थिति में लौटाने का प्रयास करें। अपने कंधों को थोड़ा पीछे छोड़ें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं। यह आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने की अनुमति देगा।

डंबेल पुलओवर और बैक स्ट्रेच

दोनों अभ्यास मानक पीठ प्रशिक्षण और चौड़ाई-लक्षित कसरत दोनों के लिए आदर्श हैं। शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से के साथ एक बेंच पर लेट जाएं, आपका शरीर बेंच के लंबवत है, आपका सिर विपरीत दिशा से लटका हुआ है। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर अपनी छाती के ऊपर डंबल को पकड़ें। वजन को अपने सिर के पीछे और पीछे एक चाप में तब तक कम करें जब तक कि डंबल आपके सिर और पीठ की मांसपेशियों के अनुरूप न हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पिछली पंक्ति मशीन (या अन्य ओवरहेड केबल मशीन) के सामने खड़े होने के लिए। बार को कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़कर पकड़ें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए इसे आंखों के स्तर पर पकड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है। सीधी भुजाओं के साथ, वजन को अपने कूल्हों तक कम करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें। बार को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

इसके अलावा, इन अभ्यासों को पूरी पीठ पर काम करने से पहले वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। मध्यम प्रतिनिधि के तीन त्वरित सेट ट्रिक करेंगे।

deadlift

पीठ के सभी व्यायामों के जनक :! एक स्वस्थ, मजबूत, चौड़ी पीठ को यह व्यायाम पसंद है! सामान्य तौर पर, सिर से पैर तक कोर की सामान्य मजबूती के लिए डेडलिफ्ट आवश्यक है, लेकिन डेडलिफ्ट विशेष रूप से पीठ के लिए फायदेमंद है। अपना वजन जमीन पर पट्टी पर रखें और कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें। पहले अपने पैरों के साथ जमीन से वजन उठाएं, और तब तक अपनी पीठ को सीधा करना शुरू करें जब तक कि आप पूरी तरह से सीधे न हों। बार को उल्टे क्रम में जमीन पर लौटा दें।

यदि आपको फर्श से डेडलिफ्ट करना मुश्किल लगता है, तो आंशिक डेडलिफ्ट का प्रयास करें। इसे प्रारंभिक स्थिति के बिंदु से सामान्य डेडलिफ्ट से अलग किया जाता है: यहां बारबेल फर्श से नहीं, बल्कि एथलीट के घुटनों के स्तर से चलना शुरू होता है, उदाहरण के लिए, पावर फ्रेम में या बेंच से। इस स्तर पर बार सेट करें और फिर सामान्य उठाने के दिशानिर्देशों का पालन करें। यदि आप लम्बे हैं या व्यायाम में अपने पैर की मांसपेशियों को शामिल करना चाहते हैं तो इससे आपकी पीठ को थोड़ी राहत मिलेगी।

इन अभ्यासों को अपने कसरत में शामिल करें या विस्तृत पीठ बनाने के लिए इनमें से किसी एक पेशेवर कार्यक्रम का उपयोग करें। अपने शरीर को सुनें और अपने लक्ष्यों के अनुरूप भार को अनुकूलित करें। याद रखें, पुल-अप और लंबवत पंक्तियाँ आपकी पीठ को चौड़ा बनाती हैं, जबकि क्षैतिज और झुकी हुई पंक्तियाँ आपकी पीठ की मांसपेशियों को मोटा और मोटा बनाती हैं।

वाइड बैक वर्कआउट प्रोग्राम

ऊपरी पीठ कसरत कार्यक्रम

स्नायु विकास कसरत कार्यक्रम

लोअर बैक वर्कआउट प्रोग्राम

सकल वजन और मांसपेशियों की वृद्धि कसरत कार्यक्रम

यदि आपको फर्श से डेडलिफ्ट करना मुश्किल लगता है, तो आंशिक डेडलिफ्ट का प्रयास करें।घुटने के ठीक नीचे बेंच पर बार पर वजन सेट करें और फिर अपने सामान्य उठाने के दिशानिर्देशों का पालन करें। यदि आप लम्बे हैं या व्यायाम में अपने पैर की मांसपेशियों को शामिल करना चाहते हैं तो इससे आपकी पीठ को थोड़ी राहत मिलेगी।

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

एक चौड़ा और फुलाया हुआ पीठ हर आदमी का सपना होता है, खासकर अगर प्रकृति ने उसे शुरू में इसके साथ संपन्न नहीं किया। लेकिन यह ठीक चौड़ी पीठ के कारण है कि बॉडी बिल्डर मजबूत और प्रभावशाली दिखता है, और जीवन की रोजमर्रा की चिंताएं काफी और सचमुच आसान हो जाती हैं।

एक विस्तृत पीठ को पंप करने के लिए कसरत कार्यक्रम

आलस्य से बचने के लिए एकाग्रता और तकनीक पर ध्यान दें। केवल उन मांसपेशियों का उपयोग करें जिनकी आपको वास्तव में चौड़ी पीठ बनाने की आवश्यकता है!

हमेशा अपनी तकनीक का पालन करें और अपनी सुरक्षा के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें। अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप ज़रूर करें और उसके बाद स्ट्रेच करें!

प्रोटीन, क्रिएटिन, गेनर, आर्जिनिन, बीसीएए, अमीनो एसिड मसल्स मास हासिल करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे। ये पूरक विशेष रूप से सभी फिटनेस स्तरों के एथलीटों और फिटनेस सक्रिय लोगों के लिए तैयार किए गए हैं। ऐसी दवाएं पूरी तरह से सुरक्षित हैं, और उनकी प्रभावशीलता पहले ही साबित हो चुकी है।

लैटिसिमस डोरसी की खुराक

मूल सेट

पेशेवरों के लिए

मूल सेट

मूल सेट

पेशेवरों के लिए

मैक्सलर | विटामिन?

3 गोलियाँ एक दिन

विश्व खेल पोषण बाजार में एक वर्ष से अधिक समय से जानी जाने वाली जर्मन कंपनी ने एक पैकेज में विटामिन और खनिजों का एक संतुलित परिसर जारी किया है - मैक्सलर यूएसए विटामिन

मैक्सलर | मेगा गेनर?

हमारे द्वारा मैक्सलर यूएसए स्पेशल मास गेनर की पसंद के साथ, हर कोई अपने शरीर को खेल के विकास और बाद में उच्च ग्रेड ऊर्जा के संचय के लिए आवश्यक तत्व प्रदान कर सकता है।

सार्वभौमिक पोषण | अल्ट्रा आईएसओ मट्ठा ?

एक सर्विंग तैयार करने के लिए, उत्पाद के 1 स्कूप को मिलाने के लिए पर्याप्त है
150-200 मिली पानी।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन अल्ट्रा आइसो व्हे व्हे प्रोटीन आइसोलेट का एक वैश्विक ब्रांड है। कई निस्पंदन प्रक्रियाओं के माध्यम से 100% शुद्ध अमीनो एसिड होता है। प्रशिक्षण के बाद थोड़े समय में मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने देता है।

सार्वभौमिक पोषण | एन 1-टी?

विशेष खेल पूरक

2 कैप्सूल।

UN N1-T एक पूरक है जिसमें शरीर के टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक उत्पादन में शक्तिशाली वृद्धि के उद्देश्य से विशेष अर्क शामिल हैं, जो एथलीट की ताकत संकेतकों में गतिशील वृद्धि के लिए आवश्यक है।

सार्वभौमिक पोषण | प्राकृतिक स्टेरोल कैप्सूल ?

अनाबोलिक परिसरों

हम बात करेंगे कि जिम में कौन से पीठ के व्यायाम सबसे प्रभावी हैं! और इसलिए अक्सर, जिम जाने वालों को केवल उन्हीं क्षेत्रों में काम करने की आदत होती है जो आईने में दिखाई देते हैं। एक नियम के रूप में, ये पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियां, बाइसेप्स और एब्स हैं।

लेकिन न केवल शरीर के आगे और पीछे के बीच समरूपता बनाए रखने के लिए, बल्कि समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए भी पीठ पर ध्यान देना अनिवार्य है।

एक कमजोर मांसपेशी कोर्सेट खराब मुद्रा को जन्म दे सकता है, साथ ही तीव्र दर्द को भड़का सकता है, खासकर जब ऊपरी कंधे की कमर पर भार बढ़ जाता है।

हर किसी को अपना सही वजन पता होना चाहिए! इसलिए हमने एक विशेष कैलकुलेटर बनाया है जो दर्शाता है कि किसी व्यक्ति का वजन कितना सामान्य माना जाता है और कितना अधिक। ...

नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए आपको किन पीठ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है? जिम में सबसे अच्छा पीठ व्यायाम

वापस व्यायाम करें जिमएक संदर्भ वी-धड़ के विकास के लिए आवश्यक है। आखिरकार, एक आदर्श पुरुष आकृति की निशानी व्यापक कंधे, एक राहत छाती और एक संकीर्ण कमर है। इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को नियमित रूप से काम करने की सिफारिश की जाती है:

• लैट्स;
• हीरे के आकार का;
• समलम्बाकार;
• रीढ़ को सीधा करना;
• तिरछा

नीचे दिए गए अभ्यासों को एक एकल प्रशिक्षण परिसर में जोड़ा जा सकता है, जिसमें आपको महीने में कम से कम दो सत्र समर्पित करने होंगे। लेकिन अपनी नियमित प्रशिक्षण योजनाओं में एक समय में एक व्यायाम को शामिल करना बेहतर है।

deadlift

यह तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण व्यायाम पूरे पश्च मांसपेशी समूह (बछड़े से कंधे तक) पर काम करेगा। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इस तथ्य से निर्धारित होती है कि जब सही ढंग से किया जाता है, तो मांसपेशियों का 75% हिस्सा शामिल होता है, जिसमें पीठ के लैटिसिमस और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां शामिल हैं।

निष्पादन तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि किसी भी गलती से गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं, जिसमें हर्निया और कशेरुक नसों की पिंचिंग शामिल है।

भारोत्तोलन बेल्ट के बारे में नहीं भूलकर, न्यूनतम वजन के साथ बारबेल के साथ काम करना शुरू करना आवश्यक है। एक कसरत के लिए, यह 6 दोहराव के 3 सेट पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा। कुछ सत्रों के बाद, आप वजन बढ़ा सकते हैं, जबकि दृष्टिकोणों की संख्या समान रहनी चाहिए।

बारबेल पंक्ति पर झुकें (आगे और पीछे की पकड़)

यदि सही तरीके से किया जाए, तो बड़ी संख्या में स्वास्थ्य जटिलताओं के विकास के डर के बिना, अधिक से अधिक तेजी से वजन उठाना संभव होगा। प्रारंभिक के आधार पर शारीरिक फिटनेस, आप बारबेल उठा सकते हैं:

• सीधी पकड़ के साथ (इस मामले में, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां मुख्य रूप से भरी हुई हैं);
• रिवर्स ग्रिप(बार को नीचे से उठाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप लैटिसिमस मांसपेशियां काम करती हैं)।

ध्यान! बारबेल को एक झुकाव में उठाने से पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है, इसलिए व्यायाम की शुरुआत में ही व्यायाम करना सबसे अच्छा है। क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ संयोजन में बारबेल को एक झुकाव में उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

वाइड ग्रिप पुल-अप

कई एथलीटों ने सुना है कि पुल-अप सीधे पीठ के विकास को प्रभावित करते हैं। वास्तव में, पुल-अप आपके ऊपरी कंधे की कमर और पीठ को सामान्य रूप से विकसित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

लेकिन केवल एक विस्तृत पकड़ के साथ किए गए पुल-अप आपको अपने लैट्स को जितना संभव हो सके काम करने की अनुमति देंगे। पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं, क्योंकि निष्पादन में गलतियाँ करना काफी कठिन है। बहुत ही दुर्लभ मामलों में, कंधे के जोड़ों में दर्द हो सकता है।

लेकिन अंत में, आपको सीखना होगा कि 5 प्रतिनिधि में 82 पुल-अप कैसे करें। यह भार को और बढ़ाने के लायक नहीं है, क्योंकि इससे कंधे के जोड़ों में टूट-फूट हो जाएगी। यदि पुल-अप की संदर्भ संख्या में महारत हासिल है, तो वज़न जोड़ा जा सकता है, लेकिन दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि नहीं की जा सकती है।

क्षैतिज पट्टी के प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले, कंधे के जोड़ों को गर्म करना अनिवार्य है। डेडलिफ्ट से पहले पुल-अप अपने आप में एक बेहतरीन वार्म-अप है।

व्यायाम: टी-बार डेडलिफ्ट

टी-बार को अपनी छाती तक खींचना क्लासिक अभ्यासों में से एक है जो उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिन्हें झुकते समय बहुत अधिक वजन उठाने में परेशानी होती है।

इस तथ्य के कारण कि सिम्युलेटर आपको पेट और कूल्हों पर जोर देने की अनुमति देता है, रीढ़ लोड नहीं होती है। इसका मतलब है कि एथलीट अधिक प्रतिनिधि करने और अधिक वजन लेने में सक्षम होगा। आप टी-बार उठा सकते हैं:

• तटस्थ पकड़ (हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं);
• संकीर्ण पकड़ (हथेलियों को अधिकतम एक साथ लाया जाता है);
• चौड़ी पकड़ (हैंडल अलग फैले हुए हैं, हथेलियाँ "नीचे" देखें)।

पकड़ जितनी चौड़ी होगी, मांसपेशी कोर्सेट उतना ही बेहतर होगा। एक तटस्थ पकड़ के साथ, रॉमबॉइड मांसपेशियों पर अधिकतम ध्यान दिया जाता है, और एक संकीर्ण पकड़ के साथ, बाइसेप्स को अतिरिक्त रूप से पंप किया जाता है।

व्यायाम "विफलता" दोहराव की प्रणाली के अनुसार, कसरत के अंत में किया जाता है। इसका मतलब यह है कि टी-बार उठाने को कई बार किया जाना चाहिए क्योंकि पर्याप्त ताकत है, और लक्षण लक्षणों की शुरुआत के बाद, एक और 2-3 दोहराव जोड़ें।

यदि जिम में कोई विशेष सिम्युलेटर नहीं है, तो आप एक नियमित निश्चित बार उठा सकते हैं, काम करने वाले पक्ष पर एक काउंटरवेट के साथ। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, और पेट जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण है। अन्यथा, वजन के साथ स्क्वाट और बेंड का प्रदर्शन किया जाएगा, जो किसी भी तरह से पीठ के विकास को प्रभावित नहीं करेगा।

सीधे और रिवर्स ग्रिप के साथ निचले ब्लॉक की पंक्ति

यह अभ्यास आपको अधिक से अधिक पंप करने की अनुमति देगा छोटी मांसपेशियांपीछे। लोअर ब्लॉक को खींचने का फायदा यह है कि यहां तक ​​कि महिलाएं, साथ ही साथ न्यूनतम स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोग भी इसे कर सकते हैं। भार को बढ़ाकर, साथ ही व्यायाम मशीन के हैंडल की चौड़ाई को बदलकर भार को समायोजित किया जाता है।

निचले ब्लॉक (प्रत्यक्ष तटस्थ पकड़) के क्लासिक कर्षण के साथ, लैटिसिमस मांसपेशियों पर काम किया जाता है। यदि आप एक विस्तृत हैंडल के साथ व्यायाम करते हैं, तो भार को ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों के विशिष्ट क्षेत्रों में स्थानांतरित कर दिया जाएगा।

डेडलिफ्ट के ठीक बाद डेडलिफ्ट सबसे अच्छा किया जाता है। यह 15 दोहराव के 3 सेट पूरा करने के लिए पर्याप्त है। गति को नियंत्रित करना और अपनी छाती के खिलाफ सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़े हुए कम से कम चार सेकंड खर्च करना और दोहराव के बीच समान मात्रा में आराम करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो न केवल वजन बढ़ाकर, बल्कि पकड़ को बदलकर भी इसे जटिल करने की सिफारिश की जाती है। निचले ब्लॉक की रिवर्स ग्रिप पंक्ति का प्रदर्शन करके, आप पीठ और बाइसेप्स के लगभग सभी क्षेत्रों का काम कर सकते हैं। एथलीट जो पहले से ही निचले ब्लॉक की क्लासिक पंक्ति का प्रदर्शन करते हुए अधिकतम वजन "ले" चुके हैं, अक्सर रिवर्स ग्रिप पर स्विच करते हैं।

ऊपरी ब्लॉक जोर

ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति को भी पीठ के विकास के लिए सबसे आसान और अपेक्षाकृत सुरक्षित कसरत में से एक माना जाता है। सिम्युलेटर उन लोगों के लिए रास्ता होगा जिन्होंने अभी तक व्यापक पकड़ पुल-अप में महारत हासिल नहीं की है।

भार बढ़ने की संभावना के कारण, ऊपरी ब्लॉक का जोर उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो पहले से ही 82 पुनरावृत्तियों के संदर्भ में पहुंच चुके हैं और आगे विकसित करना चाहते हैं।

एक तंग और तटस्थ पकड़ मछलियां और मांसपेशी फाइबर समूहों को पीठ के केंद्र के करीब सक्रिय करती है। लेकिन वाइड ग्रिप आपको लैट्स के सभी ज़ोन को वर्कआउट करने की अनुमति देगा। ऊपरी ब्लॉक के साथ काम करना मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है।

यह व्यायाम आपके कंधे के जोड़ों के लिए एक बेहतरीन वार्म-अप है। यह 12 दोहराव के तीन सेट पूरा करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन अगर एथलीट अधिकतम वजन का उपयोग करता है, तो मांसपेशियों और क्लासिक पुल-अप को पूर्व-वार्म अप करने के बाद सिम्युलेटर के साथ काम करना बेहतर होता है।

एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति

यह व्यायाम आपको अपनी पीठ के दोनों किनारों पर काम करने की अनुमति देता है, जबकि आपके काम करने वाले और गैर-काम करने वाले हथियारों के वजन को नियंत्रित करता है। गति की सीमा भी काफी बढ़ जाती है। यदि, डेडलिफ्ट करते समय, बार केवल प्रेस के स्तर तक उठता है, तो डम्बल के साथ काम करते समय, आप कोहनी को कंधे के स्तर से आगे ला सकते हैं।

यह ऊपरी हिस्से में लगभग सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है। बेंच पर गैर-काम करने वाले हाथ के समर्थन के लिए धन्यवाद, डम्बल के साथ अनुचित काम का जोखिम काफी कम हो जाता है। धड़ को नियंत्रित करना आसान है, थकान जल्दी नहीं आती है, जो अधिक प्रतिनिधि के लिए अनुमति देता है।

वन-आर्म डंबल लिफ्ट आमतौर पर वर्कआउट के बीच में की जाती है। यह 10 दोहराव के 3 सेट पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

हाइपरेक्स्टेंशन

हाइपरेक्स्टेंशन एक बहुत ही हल्का व्यायाम है और इसलिए यह महिलाओं और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। शरीर को उठाना और अधिक कठिन बनाना आसान नहीं है, इसलिए "विफलता" विधि का उपयोग करके दृष्टिकोणों की संख्या निर्धारित की जा सकती है। एथलीट अक्सर बुनियादी सेटों के बीच ब्रेक के दौरान हाइपरेक्स्टेंशन करते हैं। तकनीक काफी सरल है:

1. पैरों को ठीक करें ताकि कूल्हे पूरी तरह से बेंच पर 45 डिग्री के कोण पर लेट जाएं;
2. अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें;
3. पूरी तरह से सीधे पीठ को उठाएं जब तक कि शरीर फर्श से लंबवत स्थिति में न हो जाए;
4. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लें।

इसके अलावा, आप क्लासिक बेंच से या रोमन कुर्सी पर हाइपरेक्स्टेंशन कर सकते हैं।

पोस्ट-वर्कआउट बैक रिकवरी

यदि पूरी कसरत पीठ के विकास के लिए समर्पित थी, तो आपको शरीर की उच्च गुणवत्ता वाली रिकवरी पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, व्यापक मांसपेशियों पर किसी भी तनाव को छोड़ना आवश्यक है, अन्यथा चोट का खतरा कई गुना बढ़ जाएगा। दूसरे, एक मालिश चिकित्सक से मिलने की सलाह दी जाती है जो दर्दनाक लक्षणों के विकास को रोकने में मदद करेगा।

आप पोटैशियम भी पी सकते हैं और पीठ में खिंचाव के कुछ व्यायाम कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें, या बैठने की स्थिति से अपनी हथेलियों से अपने पैरों तक पहुँचने की कोशिश करें)।

हम अनुशंसा करते हैं कि पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इस पर एक लेख पढ़ें। इसमें आपको अतिरिक्त व्यायाम और पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण मिलेगा, साथ ही आपकी पीठ को मजबूत करने के लिए विभिन्न युक्तियां भी मिलेंगी।

तो, क्या आपको यह लेख पसंद आया? टिप्पणियों में आपकी राय सुनकर हमें बहुत खुशी होगी! खैर, जल्द ही मिलते हैं नए मुद्दों में।

पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में त्रुटियां, और उनका समाधान

पीछे पीछे है, और जितना अधिक सुरक्षित रूप से इसे कवर किया गया है, उतना ही आत्मविश्वास से आप आगे बढ़ सकते हैं। हालांकि, हर कोई पीठ पर बारबेल पंक्तियों को करना पसंद नहीं करता है, इसलिए, लेट्स के बजाय, वे छाती, प्रेस और निश्चित रूप से स्विंग करते हैं। लेकिन अगर आप एक असली आदमी की तरह दिखना चाहते हैं, न कि समुद्र तट के लड़के की तरह, तो आपको अपनी पीठ के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देना होगा। जिम में अपनी पीठ को कैसे पंप करें, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे जल्दी कैसे करें, मेरी कहानी में चर्चा की जाएगी। प्रशिक्षण के बारे में सबसे दिलचस्प और खेल पोषणटेलीग्राम में मेरे चैनल पर

मांसपेशियों का द्रव्यमान फैशन से प्रभावित होता है, जैसे कि पैंट की चौड़ाई। और अगर अर्नोल्ड के समय में, मुख्य पेक्टोरल मांसपेशियां और बाइसेप्स थे, तो 1984 में ली हैनी द्वारा ओलंपिया के सिंहासन तक पहुंचने के साथ, स्थिति बदल गई। अच्छी तरह से विकसित लैट्स ने उन्हें "ब्लैक बटरफ्लाई" उपनाम दिया और मेंटलपीस पर 8 सैंडो मूर्तियाँ मिलीं।

और जब ली हनी ली की जगह लेने के लिए आए, और 6 साल के लंबे समय के लिए सिंहासन पर कब्जा कर लिया, तो एक विस्तृत पीठ हर बॉडी बिल्डर का मुख्य गुण बन गया जो प्रतियोगिता जीतने का सपना देखता है। यद्यपि येट्स का उपनाम, "ब्रिटिश बुलडॉग" अपने पूर्ववर्ती के रूप में काव्यात्मक नहीं था, उनके विशाल लैटिसिमस डोरसी, अविश्वसनीय कुल मांसपेशियों के साथ मिलकर, शरीर सौष्ठव इतिहास के ज्वार को अपरिवर्तनीय रूप से बदल दिया।

तब से कई साल बीत चुके हैं, लेकिन डोरियन येट्स अभी भी व्यापक प्रशिक्षण के क्षेत्र में घाघ विशेषज्ञ हैं, और इस कहानी में, मैं उन्हें एक से अधिक बार याद करूंगा।

और फिर "राजा" रोनी कोलमैन का युग आया, जिसकी लुभावनी रूप से चौड़ी पीठ, सामान्य तौर पर, इस मांसपेशी समूह के विकास के लिए मानक बन गई। इस सब से निष्कर्ष यह है: छाती, हाथ, एब्स वास्तव में महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं, लेकिन यह चौड़ी और शक्तिशाली पीठ है जो लड़के को असली आदमी से अलग करती है।

14 बेस्ट बैक एक्सरसाइज:

दुर्भाग्य से, अधिकांश जिम जाने वाले अन्यथा सोचते हैं। अपनी पीठ को पंप करने का सवाल इंटरनेट पर पेक्टोरल मांसपेशियों की तुलना में दो गुना कम और बाजुओं की तुलना में तीन गुना कम बार पूछा जाता है। और अंत में - जिम में बैक ट्रेनिंग में लोगों की दिलचस्पी जितनी कम होगी, इसके निर्माण में उतनी ही गलतियाँ होंगी। यहाँ सबसे आम हैं:

बैक वर्कआउट प्रोग्राम में गलत जोर

जिम आकर हम अपने समर्पित कार्य का परिणाम शीघ्र देखना चाहते हैं। और हमारे लिए, साधारण रोजमर्रा का तर्क हमें बताता है कि किसी भी मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते समय, आपको उस खंड को पंप करने की आवश्यकता होती है जो सबसे अधिक द्रव्यमान बनाने वाला हो। दृष्टिकोण, इसलिए बोलने के लिए, जिम में बिताए गए समय के अंतिम परिणाम के अनुपात के संदर्भ में वजन बढ़ाने के लिए।

चौड़े कंधों का निर्माण करने के लिए - आपको करने की आवश्यकता है - आपको व्यायामों को प्राथमिकता देनी होगी झुकी हुई बेंच, ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए - एक लंबी बीम के लिए व्यायाम करें, वही, उदाहरण के लिए, और इसी तरह।

लेकिन एक चौड़ी पीठ बनाने के लिए, जिम में अधिकांश बैक वर्कआउट को लैट्स के लिए व्यायाम के लिए समर्पित करना होगा, क्योंकि वे जितने बड़े होते हैं, पीठ उतनी ही चौड़ी होती है। यह इस मांसपेशी समूह के विकास की रणनीति है, जो आपको अपनी पीठ को जल्दी से पंप करने की अनुमति देती है।

हां, लेकिन पीठ की अन्य मांसपेशियों के बारे में क्या: गोल, रॉमबॉइड, ट्रेपेज़ियस, एक्स्टेंसर मांसपेशियां, काठ और यहां तक ​​​​कि पीठ के डेल्टा, क्योंकि उन्हें भी पंप करने की आवश्यकता होती है? और फिर एक दुविधा उत्पन्न हुई: एक ओर, आपको लैट्स के प्रशिक्षण पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है, और दूसरी ओर, अपनी पूरी पीठ को समग्र रूप से स्विंग करें, ट्रेपेज़ॉइड के बारे में न भूलें और। कौन सा निकास?

बाहर निकलें 1: अपनी पीठ को पंप करने के लिए, ऊपरी ब्लॉक के पुल-अप पर पुल-अप को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पीठ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। क्षैतिज पट्टी पर या गुरुत्वाकर्षण में चरम मामलों में 20 से अधिक प्रकार के पुल-अप होते हैं। एक संस्करण या किसी अन्य का उपयोग करके, आप लैटिसिमस डॉर्सी को विभिन्न कोणों से लोड कर सकते हैं। शक्तिशाली लेट्स शांत होते हैं, लेकिन वे लंबे भी होने चाहिए, क्षैतिज पट्टी पर मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप उन्हें ऐसा करने में मदद करेंगे।

2 . से बाहर निकलें: बेसिक बैक एक्सरसाइज मांसपेशियों की वृद्धि को अच्छी तरह से उत्तेजित करते हैं, जबकि, लैट्स के अलावा, वे इसके अन्य सभी हिस्सों को भी लोड करते हैं। थोड़ी ढलान में, यह पीठ के डेल्टा और पीठ की गोल मांसपेशियों पर कार्य करता है। टी-थ्रस्ट के लिए भी यही कहा जा सकता है। डेडलिफ्ट, पीठ के विस्तारकों के अलावा, काठ के कपड़े और बहुत कुछ, पहले से ही ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के शीर्ष को अच्छी तरह से लोड करता है। दूसरे शब्दों में - वजन के लिए वापस प्रशिक्षण के परिसर में, कम सिमुलेटर होना चाहिए, और एक लोहे का दंड और डंबेल के साथ अधिक बुनियादी अभ्यास होना चाहिए।

गेट 3: पीठ पर व्यायाम करते समय झुकाव के कोण, चौड़ाई और पकड़ के आकार को प्रत्येक कसरत में बदलना चाहिए। बारबेल पुल से बेल्ट तक सीधी पकड़ को रिवर्स में बदलकर, हम एक अच्छे बैक व्यायाम को सर्वश्रेष्ठ में बदल देते हैं। और यह सिर्फ एक शानदार विशेषण नहीं है। , विज्ञान पुल-अप के बाद दूसरा सबसे प्रभावी पीठ व्यायाम कहता है। और इसका आविष्कार किसी और ने नहीं बल्कि खुद डोरियन येट्स ने किया था।

निष्कर्ष:जिम में वापस प्रशिक्षण (और न केवल) आर्थिक व्यवहार्यता के दृष्टिकोण से संपर्क किया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको प्राथमिकता पर ध्यान देने की जरूरत है, क्योंकि ये मांसपेशियां स्पिन-गठन कर रही हैं।

कलाई की पट्टियों के बिना पीठ की कसरत

एक श्रृंखला की ताकत उसकी सबसे कमजोर कड़ी की कमजोरी से निर्धारित होती है। यह कथन बहुत सटीक रूप से लैट्स को प्रशिक्षित करने में अगली गलती की विशेषता है। पीठ, बारबेल, डम्बल या सिम्युलेटर के हैंडल पर कोई भी व्यायाम करते हुए, हम इसे अपने हाथों से पकड़ते हैं। और आपको यह समझने के लिए एक बड़ा विशेषज्ञ होने की आवश्यकता नहीं है कि हाथों की मांसपेशियां पीठ की मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में बहुत कम हैं, जिसका अर्थ है कि वे तेजी से थक जाते हैं।

सबसे प्रभावी पहला दोहराव नहीं है, बल्कि सेट में अंतिम दोहराव है। इसका मतलब यह है कि कमजोर बाइसेप्स और फोरआर्म्स, मजबूत लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के सामने आत्मसमर्पण करते हुए, उन्हें केवल 100% लोड करने का अवसर प्रदान नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, क्षैतिज पट्टी पर एक ही पुल-अप में।

बाहर जाएं:सब कुछ बहुत सरल है - आपको कलाई की पट्टियों का उपयोग करके अपनी पीठ को घुमाने की जरूरत है। यह समस्या पुरुषों के लिए भी प्रासंगिक है, लेकिन महिलाओं के लिए यह दोगुना महत्वपूर्ण है। मोटे कलाई पट्टियों का उपयोग करने के लिए मानवता के सुंदर आधे की अनिच्छा इस तथ्य के कारण होती है कि वे कभी-कभी नाजुक महिला कलाई पर चोट के निशान छोड़ देते हैं। इसलिए जिम में महिलाएं कलाई की पट्टियों का इस्तेमाल नहीं करती हैं।

और भगवान उसके साथ उसकी पीठ के साथ होगा, लेकिन बिना पट्टियों के लैट्स पर व्यायाम करने से फोरआर्म्स की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है। इसलिए, जिम में महिलाओं के लिए, यदि वे नाविक पोपे की तरह नहीं बनना चाहती हैं, तो मैं आपकी पीठ को कलाई की पट्टियों से झूलने की अत्यधिक सलाह देता हूं।

निष्कर्ष:कार्पल स्ट्रैप्स एक सरल और सस्ता उपकरण है जो आपके लैट्स प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को नाटकीय रूप से बढ़ा सकता है। इनका उपयोग करना अनिवार्य है।

पीठ पर व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन

किसी विशेष मांसपेशी समूह का आयतन जितना बड़ा होता है, वह उतना ही मजबूत होता है और जितना अधिक वजन उस पर बमबारी की जा सकती है। लेकिन मोच और चोटें हमेशा बारबेल या डंबल के वजन के साथ-साथ चलती हैं। यदि पीठ के व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन किया जाता है, तो पीठ के निचले हिस्से, ग्रीवा की मांसपेशियों और रीढ़ की मांसपेशियां सबसे अधिक प्रभावित होती हैं। अपने आप को चोट से बचाने के लिए और एक ही समय में एक विस्तृत और शक्तिशाली पीठ के मालिक बनने के लिए, आपको अपनी पीठ के वजन को सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए तीन सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• अपनी पीठ मत घुमाओ... बिना किसी अपवाद के सभी अभ्यासों में पीठ या तो सीधी या थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति में होनी चाहिए (श्रोणि आगे, कंधे पीछे)। भारी बुनियादी व्यायाम करते समय पीठ को गोल करने से अलग-अलग गंभीरता की रीढ़ की हड्डी में चोट लगती है।
• चैटिंग का प्रयोग न करें... किसी भी मामले में, बुनियादी अभ्यासों में, क्योंकि जब बार को बेल्ट में खींचने में धोखा होता है, तो भार पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर जाता है। उसी समय, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का कम उपयोग किया जाता है, और पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है। यदि आप धोखा दिए बिना नहीं रह सकते हैं, तो इसका उपयोग फ्री वेट मशीनों में या सिमुलेटर पर पीठ के व्यायाम में करें। उदाहरण के लिए, में।
• सिर को शरीर के साथ एक ही रेखा पर रखें।एक झुकी हुई पीठ पर व्यायाम करते समय, आप अपना सिर नहीं उठा सकते। गर्दन को ऊपर खींचते समय (उदाहरण के लिए, एक दर्पण में देखने के लिए), ग्रीवा कशेरुक की स्थिति परेशान होती है, और जब कम होती है, तो पीठ की अनैच्छिक गोलाई होती है। गर्दन की चोटों का खतरा यह है कि उन्हें पहचानना बहुत मुश्किल है, क्योंकि वे पूरी तरह से अलग मांसपेशी वर्गों (हाथ, कंधे और यहां तक ​​​​कि श्रोणि) के काम में व्यवधान पैदा करते हैं।

जरूरी:अधिकतम काम करने वाले वजन के साथ पीठ के व्यायाम करते समय, भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करें, यह चोटों से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को बचाएगा। गर्भाशय ग्रीवा की चोट के जोखिम को कम करने के लिए, कमजोरियों की पहचान करने के लिए दर्पण में विभिन्न स्थितियों से अपनी पीठ के व्यायाम देखें।

और आंदोलन की आदर्श तकनीक पर काम करने के बाद ही बाटों का वजन बढ़ाएं। और सबसे महत्वपूर्ण बात: बार पर पेनकेक्स की संख्या का पीछा न करें। एक मजबूत पीठ ठंडी होती है, लेकिन एक स्वस्थ पीठ सौ गुना तेज होती है।

मेरा सुझाव है कि वापस अभ्यास करने की तकनीक पर डोरियन येट्स द्वारा एक मास्टर क्लास देखें और उसके प्रशिक्षण के बारे में और रहस्यों का पता लगाएं:

बैक वर्कआउट वीडियो 1:

निष्कर्ष:बिल्कुल सभी व्यायाम करते समय सही तकनीक का उपयोग किया जाना चाहिए, लेकिन पीठ पर व्यायाम करते समय, विशेष रूप से एक झुकाव में, आपको दोगुना सावधान रहने की आवश्यकता है।

अक्षांश अभ्यास में आयाम को छोटा करना

गति की अपूर्ण सीमा लैट्स प्रशिक्षण में एक और गलती है। लंबे समय तक, मैंने खुद ऐसा किया, क्योंकि शीतलता का माप हमेशा काम करने वाले वजन का मूल्य था, न कि किसी प्रकार का आयाम। और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि बैक बेल्ट के उपयोग के बावजूद, मेरी पीठ के निचले हिस्से में लगातार चोट लगी है। बैठना ठीक है, और मैं भी, स्वाभाविक रूप से। कुड नोट। मुझे बाहर निकलने का रास्ता तलाशना था ...

और बाहर का रास्ता, जैसा कि यह निकला, निकट था - काम के वजन में कमी और गति की सामान्य सीमा में वृद्धि। किसी भी पेशेवर बॉडी बिल्डर के जिम में पीठ की कसरत का निरीक्षण करने के लिए सामान्य आगंतुकों से लेकर जिम तक के व्यायाम करने के उनके तरीके में दो महत्वपूर्ण अंतरों को नोटिस करने के लिए पर्याप्त है।

1. पीठ के व्यायाम में आयाम का अधिकतम विस्तार

सितारों के प्रशिक्षण का अवलोकन करते हुए, मैंने अक्सर देखा कि कैसे वे, अपने बेल्ट (या अपनी गर्दन के चारों ओर हुकिंग चेन) के लिए विशाल पेनकेक्स लटकाते हुए, खुद को आधे में या यहां तक ​​​​कि आयाम के एक तिहाई हिस्से में एक क्षैतिज पट्टी पर खींच लिया। खैर, अपने आप को शर्मिंदा क्यों करें, मैंने सोचा, आप भार के साथ क्षैतिज पट्टी पर ठीक से पुल-अप नहीं कर सकते हैं, इसके बिना खींचो।

लेकिन एक दिन मेरी नजर इस पर पड़ी, यह महसूस करते हुए कि इस तरह के पुल-अप का मतलब आंदोलन के पूर्ण प्रक्षेपवक्र का उपयोग बिल्कुल नहीं है। वजन के साथ पुल-अप का सार वजन की मदद से प्रक्षेपवक्र के निचले हिस्से को लंबा करना है, क्योंकि आपके अपने शरीर के वजन में अतिरिक्त वजन जुड़ जाता है। बोझ के भार के तहत, शरीर सामान्य बिंदु से नीचे चला जाता है, पीठ के लेट्स को सामान्य से अधिक मजबूती से खींचता है।

दूसरे शब्दों में, बार पर इन पुल-अप्स का उद्देश्य ऊपर खींचना नहीं है, बल्कि स्ट्रेच करना है। यह आपके लेट्स को फैलाने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है, जिससे वे वास्तव में चौड़े हो जाते हैं। लेकिन ऐसी प्रक्षेपवक्र लंबी करने वाली तकनीक बिना किसी अपवाद के सभी पीठ अभ्यासों में मौजूद होनी चाहिए। आंदोलन के निचले चरण में हाथों को जानबूझकर नीचे / आगे / ऊपर ले जाना पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाता है और मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है।

2. पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के दौरान कंधे के ब्लेड को कम करना

प्रत्येक मांसपेशी समूह में अधिकतम तनाव (पीक पॉइंट) का एक बिंदु होता है। इसकी सुंदरता इस तथ्य में निहित है कि इस बिंदु पर प्रक्षेपवक्र पर, सबसे बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर काम में शामिल होते हैं। बाइसेप्स में, उदाहरण के लिए, यह तब होता है जब हाथ बाहर की ओर होता है। इसलिए, कोई भी अनुभवी ट्रेनर उन सभी को सलाह देगा जो सुपरिनेशन के साथ व्यायाम करना चाहते हैं।

लेकिन लैटिसिमस डॉर्सी पर सबसे ज्यादा जोर तब पड़ता है जब शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाया जाता है। लैट्स संकुचन के चरम बिंदु तक पहुंचना पूरी तरह से किए गए बैक व्यायाम के लिए गुणवत्ता का संकेत है। चाहे कितने भी पेनकेक्स बार पर लटके हों, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाए बिना एक विस्तृत पीठ को पंप करना बहुत मुश्किल है।

बाहर जाएं:सामान्य व्यायाम तकनीक की तरह, बैक ट्रेनिंग के दर्शन को संशोधित करना होगा। वजन कम करते समय लैट्स के विस्तार को अधिकतम करना और उठाने के दौरान कंधे के ब्लेड को समतल करना, चौड़ी पीठ के निर्माण के लिए दो शुरुआती बिंदु हैं।

निष्कर्ष:एक विस्तृत पीठ के निर्माण के लिए काम करने वाले वजन का आकार एक महत्वपूर्ण पैरामीटर है, लेकिन आंदोलन का आयाम सर्वोपरि है।

पीठ के खिंचाव की कमी

यह बैक ट्रेनिंग त्रुटि, मेरी राय में, आमतौर पर अधिकांश जिम जाने वालों द्वारा ध्यान में नहीं रखा जाता है। क्षैतिज पट्टी पर लटके हुए कुछ सेकंड अधिकतम होते हैं जो आमतौर पर पीठ के व्यायाम करने के बाद किए जाते हैं। लेकिन जैसा कि आप शायद पिछले पैराग्राफ से पहले ही समझ चुके हैं, अपनी पीठ को खींचना इसे सही आकार देने की आधारशिला है।

मैं एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं जहां डोरियन येट्स फिर से प्रशिक्षण के बारे में सलाह देते हैं। और उन्होंने काई ग्रीन और उनके तत्कालीन कोच ऑस्कर आर्डन के साथ स्पिन-बिल्डिंग का अपना अनुभव साझा किया। और यद्यपि ग्रीन की पीठ, मेरी राय में, यत्सोव्स्काया से बिल्कुल भी नीच नहीं है, लेकिन 6-गुना मिस्टर ओलंपिया, "प्रीडेटर" काई ग्रीन की सिफारिशें बहुत ध्यान से सुनती हैं:

वापस कसरत वीडियो 2:

मैं इस बारे में इतने लंबे समय से बात कर रहा हूं क्योंकि येट्स दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि काई ग्रीन अपने खिंचाव को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन की गई पुलओवर मशीन में व्यायाम के साथ अपने लैट्स कसरत शुरू करें। इसका मतलब है कि आपके बैक वर्कआउट प्रोग्राम में लैट्स को स्ट्रेच करने के लिए एक्सरसाइज को शामिल किया जाना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर आपके जिम में ऐसे उपकरण नहीं हैं?

बाहर जाएं:आप दो अन्य समान रूप से प्रभावी व्यायामों का उपयोग करके जिम में अपनी पीठ की मांसपेशियों को उद्देश्यपूर्ण ढंग से फैला सकते हैं:

रिवर्स इंक्लाइन बेंच पुलओवर एक्सरसाइज

यह व्यावहारिक रूप से प्रसिद्ध व्यायाम का जुड़वां भाई है, जिसे गलती से कई लोग छाती के विस्तार के लिए एक व्यायाम मानते हैं। लेकिन बेंच को नीचे झुकाने से पुलओवर एक बेकार चेस्ट एक्सरसाइज से वास्तव में एक बेहतरीन बैक स्ट्रेच में बदल जाता है। उल्टा पुलओवर का एक और फायदा यह है कि, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के अलावा, दाँतेदार मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जाता है।

इन छोटी मांसपेशियों को किसी अन्य तरीके से लक्षित करना काफी कठिन है, लेकिन इस प्रकार का व्यायाम इस कार्य का उत्कृष्ट कार्य करता है। आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को इस तरह एक बारबेल, एक डंबल, या यहां तक ​​​​कि निचले क्रॉसओवर ब्लॉक के साथ खींच सकते हैं, यह पता लगाने के लिए प्रयोग करें कि कौन सी विधि आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है।

शीर्ष ब्लॉक स्वेटर व्यायाम

यह अभ्यास, अपने बायोमैकेनिक्स में, पिछले आंदोलन की एक दर्पण छवि है, लेकिन इससे अलग है: सबसे पहले, अलगाव के निचले स्तर में, क्योंकि पैरों को काम में शामिल किया गया है, लेकिन दूसरी बात, प्रदर्शन के अधिक आरामदायक तरीके से।

और फिर, पीठ पर इस अभ्यास को करने की सही तकनीक के बारे में एक छोटी वीडियो कहानी:

वापस कसरत वीडियो 3:

और पीठ के लेट्स को खींचने के सबसे सरल और सबसे प्राकृतिक तरीके के बारे में मत भूलना, जैसे कि एक क्षैतिज पट्टी पर नियमित रूप से लटकाना। लेकिन सिर्फ स्ट्रेचिंग की इस विधि के लिए एक ठोस प्रभाव देने के लिए, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव देते हुए क्षैतिज पट्टी पर लटकने की जरूरत है और इस तरह के शगल का समय कम से कम 45-60 सेकंड होना चाहिए।

निष्कर्ष:किसी भी पेशेवर बॉडी बिल्डर की पीठ के प्रशिक्षण के परिसर में पीठ पर सामान्य कर्षण अभ्यासों के अलावा, स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं। यही कारण है कि उनकी पीठ न केवल बड़े मांसपेशियों से, बल्कि एक उत्कृष्ट आकार से भी प्रतिष्ठित होती है।

बैक वर्कआउट की शुरुआत में लम्बर एक्सरसाइज करना

जीवन में बहुत बार, पहला कदम बाद के सभी को निर्धारित करता है। जिम में भी ऐसी ही स्थिति है। बैक मास ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स का पहला अभ्यास आपको शरीर के संसाधनों का पूरा उपयोग करने की अनुमति देता है, उन्हें प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ कम करता है। और अगर पहले पैराग्राफ में हमें पता चला कि पीठ के लिए मुख्य व्यायाम क्षैतिज पट्टी पर अच्छे पुराने पुल-अप हैं, तो आपको उनके साथ पीठ का प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। यह शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले संसाधनों के संदर्भ में तार्किक और उचित है।

लेकिन बात सिर्फ इतनी ही नहीं है। आप पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के व्यायाम (डेडलिफ्ट, बारबेल के साथ झुकना, वजन के साथ हाइपरेक्स्टेंशन) के साथ अपनी पीठ का प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब ताकत आपके लिए मांसपेशियों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण हो। ये पीठ के लिए भी व्यायाम हैं, लेकिन ये बहुत छोटे मांसपेशी वर्गों पर काम करते हैं: एक्सटेंसर, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल मांसपेशियां। डेडलिफ्ट आमतौर पर शरीर सौष्ठव में सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, लेकिन यह पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं है।

इसके अलावा, कसरत की शुरुआत में इन मांसपेशियों, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लोड करने से, यह अब पीठ पर अन्य व्यायाम करने के लिए प्रभावी ढंग से काम नहीं करेगा (उदाहरण के लिए क्षैतिज खींच)।

यह "घोड़े के सामने गाड़ी रखो" तकनीक सबसे लोकप्रिय की याद दिलाती है, जिसमें जिम में कसरत की शुरुआत में पेट के व्यायाम करना शामिल है। थके हुए, जैसा कि हमारे मामले में, छोटी मांसपेशियों और बड़े तंत्रिका नोड्स को अधिभारित करने के बाद, पाठ की शुरुआत में पेट के व्यायाम करने के बाद, आप केवल स्क्वैट्स और ऊर्ध्वाधर प्रेस में उच्च परिणामों का सपना देख सकते हैं।

बाहर जाएं:पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को पीठ के प्रशिक्षण परिसर में शामिल किया जाना चाहिए। लेकिन उन्हें या तो पाठ की शुरुआत में हल्के वार्म-अप के रूप में, या पूर्ण समर्पण के साथ और सामान्य कामकाजी वजन के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन पहले से ही कसरत के अंत में।

यह मत भूलो कि इसकी सभी किस्मों में डेडलिफ्ट सबसे कठिन और दर्दनाक अभ्यासों में से एक है। डेडलिफ्ट को बैक ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स के अंत में स्थानांतरित करके, चोट के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है, क्योंकि थकी हुई मांसपेशियां और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अब पाठ की शुरुआत में इस तरह के काम करने वाले वजन का उपयोग करने की अनुमति नहीं देगा।

निष्कर्ष:जिम में बैक ट्रेनिंग का अपना तर्क और आंतरिक संरचना होती है। आपको इसे सबसे बड़ी और सबसे महत्वपूर्ण, सबसे बड़ी मांसपेशियों के साथ शुरू करने और दूसरे सोपानक की मांसपेशियों के साथ समाप्त करने की आवश्यकता है।

मुझे उम्मीद है कि मेरे लेख में प्रस्तुत जानकारी आपके लिए उपयोगी होगी और आपको अपनी पीठ को चौड़ा और शक्तिशाली बनाने में मदद करेगी। शक्ति आपके साथ रहे। और द्रव्यमान!

एक बॉडी बिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण चुनौती एक वी-शेप बॉडी प्राप्त करने के लिए एक विशाल पीठ को पंप करना है। इस गाइड में, आप सीखेंगे कि अधिकतम चौड़ाई और गहराई के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, सही व्यायाम कैसे चुनें और मास के लिए बैक ट्रेनिंग प्रोग्राम कैसे बनाएं।

शानदार कंधे, उभरे हुए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट के बाद फायदेमंद होते हैं। लेकिन एक शक्तिशाली पीठ के बारे में क्या? उन लेट्स के बारे में जो सूर्य को अस्पष्ट करते हैं? यदि आपके पास वे नहीं हैं, तो उन्हें पंप करने का समय आ गया है। शारीरिक रूप से संतुलित और कार्यात्मक एथलेटिक शरीर के लिए एक मजबूत और अच्छी तरह से प्रशिक्षित पीठ आवश्यक है।

जैसा कि कहा जाता है, शरीर सौष्ठव में "शो पीछे से जीता जाता है।" जज बॉडीबिल्डर की गढ़ी हुई छाती और भुजाओं को भीड़ से अलग दिखाने के लिए, सही आकार के साथ, जज करेंगे। सफलता के लिए आकार भी मायने रखता है। निस्संदेह, एक निश्चित कोण से, एक पतली कमर और विकसित पीठ की मांसपेशियां बहुत अच्छी लगती हैं, लेकिन अगर पीठ में शक्ति की कमी है, तो मंच पर, चौड़ाई और गहराई के अपर्याप्त विस्तार के कारण, माउस मूल्यवान अंक खो सकता है, और सामान्य जीवन में यह कम दिखता है प्रभावशाली।

लेकिन जब आप इसे एक अलग नजरिए से देखते हैं, तो एक शक्तिशाली पीठ चोट को ठीक होने से रोक सकती है या तेज कर सकती है, साथ ही धड़ के वैभव को भी प्रदर्शित कर सकती है। और खेल में, एक मजबूत पीठ मदद करेगी: फुटबॉल में, सभी लड़ाकू खेलों में एक ब्लॉक, कुश्ती, एक शक्तिशाली पकड़ और अधिक गतिशील स्ट्राइक लगाना बेहतर होता है।

इस गाइड में, आप पीठ की मांसपेशियों की एक सामान्य समझ हासिल करेंगे और समझेंगे कि पीठ दर्द से राहत या रोकथाम के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं, साथ ही कौन से कुछ आंदोलनों को करने में शामिल हैं।

यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को वापस ले रहे हैं, तो चिंता न करें, आप कैलम और उसके पीठ प्रशिक्षण कार्यक्रम की सलाह से अपने लैट्स को गुणवत्तापूर्ण तरीके से पंप करने में सक्षम होंगे।

पीठ हड्डियों, जोड़ों, नसों, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक से बनी होती है। वे सभी रीढ़ की हड्डी के स्तंभ में कशेरुकाओं को सीधा रखने में मदद करते हैं। दरअसल, रीढ़ को तीन भागों में बांटा गया है: ग्रीवा क्षेत्र, वक्ष क्षेत्र और काठ का क्षेत्र। भारी वस्तुओं को उठाते समय गलत झुकाव या मोड़ कशेरुकाओं के बीच डिस्क को नुकसान पहुंचा सकता है। अपनी पीठ को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए पूरे दिन एक सीधी मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता होती है, न कि केवल भारी वजन उठाते समय।

पीठ की मांसपेशियों में निम्नलिखित समूह शामिल हैं: ट्रेपेज़ियस - (यह ऊपरी पीठ है), रॉमबॉइड - (ट्रेपेज़ियस के ठीक नीचे स्थित), लैट्स, (पीठ के निचले हिस्से का सबसे बड़ा समूह), बड़ी और छोटी गोल मांसपेशियां (नीचे स्थित) लैटिसिमस) और मांसपेशियां- रीढ़ की हड्डी के विस्तारक (पीठ के निचले हिस्से को सीधा करना, सबसे लंबा, कई उप-प्रजातियों में विभाजित)।

छाती और पेट की मांसपेशियां शारीरिक विकास और धड़ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस (छः एब्स) और तिरछे (धड़ के किनारे स्थित) रीढ़ को स्थिर करते हैं और उठाने में सहायता करते हैं। आमतौर पर, प्रत्येक पीठ के व्यायाम में सभी या कई विशिष्ट समूह शामिल होते हैं।

पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं?

गहन प्रशिक्षण के बाद, एक बिंदु आता है जब पीठ की मांसपेशियों के आकार को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाता है, उदाहरण के लिए, जब मुद्रा। यह मुख्य रूप से तब होता है जब वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण लाभ होता है।

सभी पीठ व्यायाम का राजा

कई पारखी मानते हैं कि डेडलिफ्ट राजा है क्योंकि यह ताकत जोड़ता है और पीठ में सभी मांसपेशी समूहों के विकास को उत्तेजित करता है।

इस प्रकार, मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रयास करते हुए, इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए स्टेन का पिछला भाग एक अभिन्न और सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है।

साथ ही, डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण उपकरण हो सकता है, बशर्ते सही तकनीक का पालन किया जाए। शुरुआती न केवल व्यवस्थित डेडलिफ्ट प्रशिक्षण के कारण, बल्कि तंत्रिका तंत्र के धीरज में सुधार के कारण भी अपनी ताकत बढ़ाते हैं, जो तब आता है जब शरीर इस तरह के भार के अनुकूल हो जाता है। यह तब प्राप्त होता है जब तंत्रिका तंत्र डेडलिफ्ट करते समय हर पेशी के हर हिस्से को संलग्न करना सीखता है, और फिर मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि शुरू हो जाएगी।

एक लंबे प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद, डेडलिफ्ट में 1-5 दृष्टिकोण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाती है, जिसका अर्थ है कि यह सौंदर्यशास्त्र पर काम करना शुरू करने का समय है: मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास में दृष्टिकोणों की आदर्श संख्या बढ़ते वजन के साथ 8 से 12 दोहराव है। और 15-20 सेट के लिए व्यायाम करना, जिसका अर्थ है हल्के वजन का उपयोग करना, मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करता है, लेकिन द्रव्यमान नहीं।

फ्री वेट एक्सरसाइज

आप निम्नलिखित अभ्यासों की मदद से पीठ के द्रव्यमान को बढ़ा सकते हैं: बेल्ट के लिए एक झुकाव में लोहे का दंड पंक्ति, ढलान में बेल्ट के लिए एक हाथ वाली डंबेल पंक्ति, डंबेल और एक लोहे का दंड, पीछे की ओर लोड करने के लिए डंबेल पंक्ति डेल्टा एक झुकाव में एक लोहे का दंड पंक्ति प्रदर्शन करने से लैटिसिमस डॉर्सी पेशी, बड़े गोलाकार, मध्य ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स पर भार पड़ता है। इस तरह के आंदोलनों को डेडलिफ्ट के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है।

बेल्ट पर एक-हाथ वाली बेंट-ओवर डंबल पंक्तियाँ समान समूहों को बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति के रूप में लोड करती हैं, और बढ़ते वजन के साथ पार्श्व पीठ की मांसपेशियों को भी तनाव देती हैं। श्रग जो ट्रेपेज़ियस और रियर डेल्टोइड्स विकसित करते हैं, आपके ऊपरी हिस्से को वैकल्पिक रूप से अधिक शक्तिशाली बनाते हैं। इन अभ्यासों के लिए हल्के वजन का उपयोग करते समय डंबेल स्विंग्स पर झुकाव ऊपरी हिस्से की परिभाषा में काफी सुधार कर सकता है।

सिमुलेटर पर व्यायाम

मुफ्त वजन के साथ व्यायाम करने के बाद, आपको सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने की जरूरत है: ऊपरी ब्लॉक को खींचना, निचले ब्लॉक को खींचना, सिम्युलेटर में अपनी बाहों को स्विंग करना (रिवर्स कमजोर पड़ना, पिच डेक, तितली)। वे लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड और बैक डेल्टा पर भी काम करते हैं। एक लंबी पट्टी और एक विस्तृत शीर्ष पुलडाउन ग्रिप का उपयोग करने से आपके लेट्स के समग्र द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। और ऊपरी ब्लॉक का रिवर्स ग्रिप पुल ऊर्ध्वाधर आंदोलनों की गतिशीलता की मात्रा और सीमा को बढ़ा सकता है, जो पेट की सभी मांसपेशियों में द्रव्यमान को जोड़ने में योगदान देता है।

लीवर मशीनों और अपर ग्रिप रो मशीनों (जिसमें एक हाथ के लिए भिन्नताएं हैं) का उपयोग करने से आपका ध्यान एक ही समय में विशिष्ट क्षेत्रों में मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने पर अधिकतम होगा। एक-हाथ वाली मशीनों के लिए एक अल्पज्ञात तकनीक कठिन प्रशिक्षण या विलक्षण व्यायाम की अवधारणा है, जहां प्रशिक्षण का समय या सेट की अंतिम श्रृंखला पर भार बढ़ जाता है।

उदाहरण के लिए, ताकत मशीनों पर डी-हैंडल का उपयोग करते हुए लैटिसिमस पेशी पर काम करते समय, ऊपरी ब्लॉक के एक हाथ से खींचने के लिए, लोड को 9.072 किलोग्राम पर सेट करें, और फिर हैंडल को नीचे करें। दायाँ हाथ... और फिर अपने बाएं हाथ से आपको लोड को 18.144 किलोग्राम पर सेट करने और ब्लॉक को उसकी मूल स्थिति में वापस करने की आवश्यकता है। व्यायाम का पहला भाग संकेंद्रित मांसपेशी संकुचन पर केंद्रित होता है, दूसरा - सनकी मांसपेशी संकुचन पर (वजन को वापस ऊपर उठाते समय)। व्यायाम के दूसरे भाग के प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित करते समय, मांसपेशियों की वृद्धि को इस तरह से उत्तेजित किया जाता है जो मांसपेशियों के लिए असामान्य है, परिणामस्वरूप, विकास प्रक्रिया तेज हो जाती है।

बॉडीवेट व्यायाम

पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्यक्रम का एक अलग हिस्सा करते समय, केवल दृश्य प्रभाव और धड़ के राहत में सुधार होता है। इस मामले में, वजन उठाने का अर्थ खो जाता है यदि अपना वजन उठाना असंभव है। पुल-अप, रिवर्स पुल, बैक स्ट्रेच, और टीआरएक्स लूप वर्कआउट ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें पीठ की ताकत और आकार बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि वे एक मांसपेशी या मांसपेशी समूह को लक्षित करने के बजाय एक ही समय में शरीर की सभी मांसपेशियों को संलग्न कर सकें। और आपको व्यायाम करते समय अपने वास्तविक शरीर के वजन तक सीमित होने की आवश्यकता नहीं है " खुद का वजनतन "।

उदाहरण के लिए, जैसे ही तीन सेट में बार पर 10 पुल-अप करने की आदत हो जाती है, आपको उस पर अतिरिक्त भार के साथ बेल्ट को कमर से जोड़कर भार बढ़ाने की आवश्यकता है।

यदि आप पुल-अप करने में शारीरिक रूप से असमर्थ हैं, तो आपको टीआरएक्स लूप के साथ रिवर्स ट्रैक्शन और प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करनी चाहिए - यह आपको पुल-अप अभ्यास के प्रदर्शन में सुधार करते हुए धड़ को स्थिर करना सिखाता है।

शिकार करने वाले कुत्ते, सुपरमैन, मृत बीटल और तख़्त जैसे शरीर के वजन वाले व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के दर्द से उबरने या उसमें तेजी लाने में मदद करेंगे। वे धीरज और ताकत के मामले में एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए चोट के बाद कोर की मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मजबूत करने में भी मदद कर सकते हैं। इन चारों व्यायामों के 10 दोहराव के 2-3 सेट शुरुआत में या अपनी पीठ की कसरत के बीच में करें। अपने भारोत्तोलन (या शरीर सौष्ठव) करियर की लंबी उम्र बढ़ाने के लिए उन्हें अपने खाली समय में घर पर करें।

मास के लिए मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें

1 बहु-संयुक्त अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें

कैलम की सबसे अच्छी सलाह बहु-संयुक्त अभ्यासों से शुरू करना है। यह नौसिखियों के लिए सबसे अच्छा मार्ग है। उन्होंने खुद इस तरह से शुरुआत की। कैलम का मानना ​​​​है कि बुनियादी व्यायाम न केवल आपकी पीठ को विकसित करने में मदद करेंगे, बल्कि समन्वय और आपके धड़ को मजबूत करने में भी मदद करेंगे। डेडलिफ्ट जैसे आंदोलनों को चुनें - जो आपकी पीठ, पैरों और नितंबों पर काम करेगा, जबकि सीधे बाहों के साथ ब्लॉक पंक्तियों जैसे अलगाव अभ्यासों के विपरीत।

एक और नियम- अधिक वजन के लिए कभी भी तकनीक का त्याग न करें। बारबेल डेडलिफ्ट पर अपनी पीठ के आकार को बढ़ाने के लिए लोहे के ढेर को बारबेल पर फेंकना परिणामों को कम करने का एक नुस्खा है, न कि द्रव्यमान जोड़ने के लिए।

कैलम को अपनी व्यायाम तकनीक का पालन करने के लिए वर्षों के अनुभव से प्रशिक्षित किया गया है। उनका कहना है कि उन्होंने डेडलिफ्ट और बेंट-ओवर दोनों पंक्तियों के लिए अतीत में भारी वजन उठाने की कोशिश की है, लेकिन यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए बुरा है।

2 मस्तिष्क-मांसपेशियों का कनेक्शन बनाएं (न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन)

अपनी विशाल पीठ को पंप करने के लिए, कैलम ने न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन पर ध्यान केंद्रित किया और मांसपेशियां बढ़ने लगीं।

जबकि उनके पास हमेशा एक अच्छी तरह से परिभाषित और प्रमुख पीठ थी, कैलम हमेशा इस विशेष शरीर के अंग को प्रशिक्षित करना पसंद नहीं करते थे। वह अपने क्वाड्स को मजबूत करने के लिए बेंच प्रेस या स्क्वाट करना पसंद करेंगे। लेकिन पिछले साल, उन्होंने अपनी पीठ की चौड़ाई और मोटाई में अंतर देखा, जिसने उन्हें अभिनय करने के लिए प्रेरित किया।

कैलम ने हाल ही में अपनी पीठ के साथ एक मजबूत मानसिक संबंध भी बनाया। वह कहते हैं कि अभी बैक ट्रेनिंग के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि मेरे पास मस्तिष्क-मांसपेशियों का कनेक्शन है। वह आमतौर पर रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को सक्रिय करने की पूरी कोशिश करता है। कैलम का कहना है कि उन्हें पहले नहीं पता था कि कैसे स्ट्रेच करना है, लेकिन अब वह कई स्ट्रेच कर सकते हैं, जो वर्कआउट को और अधिक प्रभावी बनाता है।

3 ट्रैक्शन, थ्रस्ट, थ्रस्ट

जब पीठ की बात आती है, तो बारबेल रो और वाइड ग्रिप पुल-अप्स का ध्यान रखना चाहिए। कैलम का मानना ​​​​है कि एक अच्छी, चौड़ी पीठ के लिए, झुकी हुई पंक्तियाँ आदर्श होती हैं क्योंकि वे मुख्य रूप से मध्य-ट्रेपेज़ियस को लक्षित करती हैं, जो आपकी पीठ के केंद्र को कम करती है।

चौड़ाई विकसित करने के लिए इसे शीर्ष चरखी पुल के साथ मिलाएं। सभी तंतुओं की भागीदारी को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक कसरत के दौरान अपनी पीठ के बारे में सोचें।

4 खिंचाव और संकुचन

एक शक्तिशाली पीठ बनाने के लिए, कुंजी यह है कि आप प्रत्येक मांसपेशियों को प्रत्येक सेट की चोटी पर खिंचाव और अनुबंधित करें। आइसोमेट्रिक व्यायाम - जैसे कि 5 की गिनती के लिए एक मांसपेशी को खींचना और विश्राम - उस मांसपेशी को सक्रिय और थकाने में मदद करता है।

कोई भी आइसोमेट्रिक व्यायाम उस समय को बढ़ाता है जब मांसपेशी भार के अधीन होती है और प्रत्येक आंदोलन के साथ न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को मजबूत करती है। परिणाम सिर्फ महान द्रव्यमान से अधिक है!

व्यायाम करने की सही तकनीक और काम में मांसपेशियों के समूहों और मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या को शामिल करने से बड़े पैमाने पर पीठ बनाने में मदद मिलेगी।

क्या आप इन युक्तियों को अमल में लाने के लिए तैयार हैं? कैलम की सलाह से पीठ थपथपाना शुरू करें। आवश्यकतानुसार भारी लोहे को उठाने के लिए खुद को धक्का दें, लेकिन सही तकनीक और आराम के समय पर टिके रहें।

वापस प्रशिक्षण कार्यक्रम

वार्म-अप सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करें

काम के सेट के लिए 60-90 सेकंड आराम करें

	रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स 10 प्रतिनिधि के 6 सेट (शरीर का वजन)
	बेल्ट के झुकाव में बार की पंक्ति 6-10 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट 6-10 प्रतिनिधि के 3 कार्य सेट