एवगेनी सैंडोव हर समय और लोगों के खेल नायक हैं। डंबल और बॉडी वेट ट्रेनिंग सिस्टम एवगेनिया सैंडोवा के साथ एवगेनिया सैंडोवा का प्रशिक्षण

एन 19वीं शताब्दी के अंत में जर्मन एथलीट येवगेनी सैंडोव दुनिया के सबसे शक्तिशाली लोगों में से एक थे * इंग्लैंड चले जाने के बाद, उन्होंने अपनी प्रशिक्षण प्रणाली को फैलाने के लिए बहुत कुछ किया। उनकी पुस्तकों "स्ट्रेंथ एंड हाउ टू एबटेन इट" का रूस में अनुवाद किया गया और उन्हें बहुत लोकप्रियता मिली।

इस प्रणाली की गरिमा, किसी भी अन्य की तरह, केवल व्यवहार में ही आंकी जा सकती है। लेकिन तथ्य यह है कि उसके लिए धन्यवाद, सैंडो खुद, जो एक कमजोर और बीमार युवक था, दुनिया के पहले मजबूत व्यक्तियों में से एक बन गया और कई अनुयायियों ने उसके बारे में बहुत अच्छी तरह से बात की, खुद के लिए बोलता है।

सैंडोवा प्रणाली को विभिन्न लिंग और उम्र के लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसके उद्देश्य से, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साधन के रूप में माना जाता है। इसी समय, यह ध्यान दिया जाता है कि इसका उपयोग उन लोगों के लिए किया जा सकता है जो भविष्य में एक प्रसिद्ध एथलीट बनना चाहते हैं।

सैंडोवा प्रणाली के मूल सिद्धांत

1. बढ़ते भार में सख्त क्रमिकता।अभ्यास, कुछ अपवादों के साथ, सभी के लिए समान हैं, लेकिन प्रत्येक लिंग और आयु एक निश्चित डम्बल वजन और दोहराव की संख्या से मेल खाती है। लोड बढ़ाने का क्रम भी निर्धारित किया गया है।

दिए गए निर्देशों का पूरी सटीकता के साथ पालन करने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि सफलता की निष्ठा और ताकत इस पर निर्भर करती है। "शुरुआती" सफलता की खोज में, आपको समय से पहले डम्बल के वजन और दोहराव की संख्या में वृद्धि नहीं करनी चाहिए। यह लाभ के बजाय नुकसान कर सकता है (विशेषकर एक युवा, नाजुक शरीर को)। इसके अलावा, कमजोर या खराब स्वास्थ्य वाले व्यक्तियों को सलाह दी जाती है कि वे अपनी उम्र से एक कदम नीचे तालिका के अनुसार व्यायाम शुरू करें।

2. व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के सचेत संकुचन का प्रमुख महत्व।यह सैंडो प्रणाली की "कील" है, जो ताकत के सफल विकास का आधार बनाती है। प्रत्येक व्यायाम को करते हुए, आपको इसके परिणाम पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, डम्बल के वजन पर नहीं, बल्कि मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रिया पर। मांसपेशियों को सचेत रूप से अनुबंधित करना आवश्यक है, जबकि डम्बल केवल आंदोलनों में ताकत और एकरूपता के अतिरिक्त नियामक के रूप में काम करते हैं।

सैंडो के अनुसार दिमाग डंबल से ज्यादा या ज्यादा कर सकता है। व्यायाम के स्पष्टीकरण में प्रणाली के इस पक्ष के महान महत्व के कारण यह ठीक है कि मुख्य मांसपेशी समूहों को दिया जाता है, जिसका सचेत संकुचन एक विशेष आंदोलन है।

इसकी प्रणाली के लिए सैंडोव की व्याख्या

जब वे संलग्न तालिकाओं में उल्लिखित अभ्यास की प्रणाली शुरू करते हैं, तो सबसे पहला सवाल उठता है: "दिन का कौन सा हिस्सा प्रशिक्षण के लिए समर्पित है?" मैं कड़ाई से निश्चित समय निर्धारित नहीं करता। सुनहरा नियम यह है कि आप दिन के उस हिस्से को चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। हो सके तो खाने के 2 घंटे से पहले व्यायाम न करें। इसके अलावा, सोने से ठीक पहले व्यायाम न करें यदि आपको लगता है कि इससे आपको नींद आती है। मेरे कई छात्रों ने पाया कि व्यायाम के बाद वे बेहतर नींद लेते हैं, लेकिन कुछ व्यायामों का विपरीत प्रभाव पड़ता है।

आईने के सामने, कपड़े उतारकर (कम से कम कमर तक) व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। इस तरह, विभिन्न मांसपेशियों की गतिविधियों पर नजर रखी जा सकती है। और उनके काम को देखना और उनके क्रमिक, एकसमान विकास को देखना अपने आप में मदद और आनंद दोनों है।

प्रशिक्षण के पहले दिनों के बाद थकान महसूस होने पर प्रशिक्षुओं को निराश नहीं होना चाहिए। मैं उन्हें दृढ़ता से सलाह देता हूं - प्रतीत होने वाली कठिनाइयों में न दें; यदि आप सफलता चाहते हैं, तो आगे बढ़ें और कभी पीछे न हटें। इसके अलावा, यह थकान एक बहुत ही सुखद एहसास बन जाती है। आप इसे जल्द ही पसंद करेंगे। व्यक्तिगत रूप से, मैं कह सकता हूं कि यह सबसे सुखद संवेदनाओं में से एक है जिसे मैंने कभी अनुभव किया है।

मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि मजबूत होने में कितना समय लगता है? उत्तर अपने आप पर निर्भर करता है, लेकिन केवल आपके भौतिक निर्माण पर नहीं। मुख्य बात अभ्यास में आपकी इच्छा की भागीदारी है। मस्तिष्क द्वारा मांसपेशियों का विकास किया जाता है, जो डम्बल से ज्यादा नहीं तो ज्यादा कर सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, मेरे सिस्टम का सबसे कठिन हिस्सा आपकी मांसपेशियों पर इतना ध्यान केंद्रित करना सीख रहा है कि आप उन पर पूर्ण नियंत्रण प्राप्त कर सकें। ऐसा करने की क्षमता धीरे-धीरे हासिल की जाती है। मस्तिष्क आदेश भेजता है - तंत्रिकाएं इसे प्राप्त करती हैं और इसे मांसपेशियों तक पहुंचाती हैं। इसमें प्रयुक्त होने वाले वाष्पशील बल के संबंध में, यह याद रखना चाहिए कि भार को उठाए बिना, साधारण मांसपेशियों के संकुचन से तनाव प्राप्त किया जा सकता है।

आप देखेंगे कि मेरे अभ्यास में मैं बारी-बारी से आंदोलनों पर जोर देता हूं। इस मामले में, मांसपेशियों का एक समूह आराम करता है जबकि दूसरा काम कर रहा होता है। इस प्रकार, एक ही समय में व्यायाम करने की तुलना में अधिक मुक्त रक्त परिसंचरण सुनिश्चित होता है।

सैंडोव की प्रणाली की रचना करने वाले व्यायाम

1. हाथ के अंदरूनी हिस्से को आगे की ओर मोड़ें और मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपनी बाहों को बारी-बारी से मोड़ें, डम्बल को अपने कंधे पर लाएँ। उसी समय, कंधों और कोहनी को नीचे किया जाना चाहिए, और हाथ का ऊपरी हिस्सा पक्षों से सटा होना चाहिए। डंबल को नीचे करते समय आपको अपने हाथ को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए। बाइसेप्स (बाइसेप्स मसल) का विकास करता है।

2. अपने हाथ के बाहरी हिस्से को आगे की ओर मोड़ें और # 1 की तरह ही हरकतें करें, लेकिन इस व्यायाम के लिए अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपने कंधे पर लाएं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स मसल) का विकास करता है।

3. अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक फैलाएं, हाथ के अंदरूनी हिस्से को ऊपर की ओर मोड़ें, और बारी-बारी से अपनी बाहों को मोड़ें ताकि डम्बल आपके कंधे पर हो। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि हाथ कंधे के स्तर से नीचे न आएं। अपनी बाहों को सीधा करते हुए, आपको मांसपेशियों को खींचते हुए उन्हें उनकी पूरी लंबाई तक खींचना चाहिए। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और चौड़ी पीठ की मांसपेशियों का विकास करता है।

4. व्यायाम #3 के समान है, लेकिन बाजुओं को मोड़ना एक साथ किया जाता है, बारी-बारी से नहीं। समान मांसपेशियों का विकास करता है।

5. अपने दोनों हाथों को अपने मुंह के स्तर तक आगे बढ़ाएं, अपनी कोहनी को सीधा करें और अपने सिर को पीछे झुकाएं। इस स्थिति से, उन्हें वापस कंधे की रेखा तक फैलाएं, फिर जल्दी से उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। मांसपेशियों का विकास करता है: डेल्टोइड और पेक्टोरलिस मेजर।

6. दोनों हाथों को अपने कंधों, हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें और बारी-बारी से उन्हें अपने सिर के ऊपर, एक लंबवत दिशा में सीधा करें। हाथ को नीचे करते समय कोहनियों को बाजू को छूना चाहिए और थोड़ा पीछे की ओर लाना चाहिए; उसी समय, आपको सीधे खड़े होना चाहिए, आपके कंधे पीछे की ओर और एक उभरी हुई छाती। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड और चौड़ी पृष्ठीय मांसपेशियों का विकास करता है।

7. अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को अपने पैरों से नीचे करें, अपने घुटनों के ऊपर, अपनी पीठ को बाहर की ओर, अपनी छाती को थोड़ा सा झुकाएं। बारी-बारी से अपनी बाहों को उनकी पूरी लंबाई तक, आगे और ऊपर, कंधे के स्तर तक उठाएं। डेल्टोइड मांसपेशी विकसित करता है।

8. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर फैलाएँ, और साथ ही साथ उन्हें अग्र-भुजाओं की धुरी पर तेज़ी से घुमाएँ। कलाई को आगे-पीछे झुकाकर व्यायाम में विविधता लाएं। प्रकोष्ठ और हाथ की मांसपेशियों का विकास करता है।

9. हाथ की स्थिति वही है जो नंबर 8 में है। डम्बल को अपने सिरों से लेते हुए, हाथों की एक घूर्णी गति के साथ, उन्हें दाएं से बाएं मोड़ें। समान मांसपेशियों का विकास करता है।

10. व्यायाम नंबर 9 के समान है, लेकिन डम्बल, सिरों द्वारा लिए गए, बाएं से दाएं घूमते हैं। समान मांसपेशियों का विकास करता है।

11. अपने पैरों के बाहरी किनारों के साथ, पैर के अंगूठे पर हैंडल के केंद्र के साथ, डम्बल को फर्श पर रखें। नीचे झुकें, उन्हें उठाएं, ध्यान से खड़े हों, और अपनी एड़ी पर बाईं ओर आधा मोड़ लें। दाहिने अग्रभाग को कमर तक उठाते हुए, शरीर के समकोण पर, बाएं पैर से एक मजबूत लंज बनाएं और दायाँ हाथ... अपनी कोहनी को वापस लाते हुए, जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। मांसपेशियों को फैलाता है। मांसपेशियों का विकास करता है: डेल्टॉइड, चौड़ा पृष्ठीय, पेक्टोरलिस मेजर और पैर की मांसपेशियां।

12. नंबर 11 के समान, लेकिन विपरीत दिशा में, अर्थात। आधा मोड़ दायीं ओर किया जाता है, बायाँ अग्र भाग कमर तक उठता है और बाएँ हाथ और दाएँ पैर से लंज बनाया जाता है। 11 नंबर की तरह ही मांसपेशियों का विकास करता है।

13. पुश अप। अपने हाथों और अपने पैर की उंगलियों पर झुककर, बारी-बारी से नीचे और ऊपर (अपनी बाहों को मोड़कर और सीधा करके) जाएं। पूरी तरह से सीधा रखें, सिर, धड़ और पैर एक सीध में होने चाहिए, घुटने मुड़े नहीं होने चाहिए; उतरते समय, किसी को भी धड़ या निचले अंगों से फर्श को नहीं छूना चाहिए। इस अभ्यास में डम्बल का उपयोग नहीं किया जाता है। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, मांसपेशियों का विकास करता है: डेल्टॉइड, पेक्टोरेलिस मेजर, ब्रॉड डोर्सल, क्वाड्रिसेप्स (लेग एक्सटेन्सर) और तिरछा पेट।

14. अपने निचले अंगों को हिलाए बिना अपने धड़ को दाएं और बाएं झुकाएं। उसी समय, अपनी बाहों को बारी-बारी से मोड़ें, अपने हाथों को डम्बल से बगल में मोड़ें। मांसपेशियों का विकास करता है: हाथ, कंधे और तिरछा पेट।

15. अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, सीम पर फैला हुआ। बारी-बारी से बैठने की स्थिति में उठें, अपने पैर की उंगलियों पर झुकें, और पीठ के निचले हिस्से को क्षैतिज स्थिति में लाएं। यह अभ्यास पहले डम्बल के बिना किया जाता है। इसके बाद, आप पहले दोनों हाथों में एक-एक डम्बल ले सकते हैं, और बाद में भी, प्रत्येक हाथ में एक और, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे खींचते हुए, ऊपर बताए अनुसार व्यायाम करें। पेट की मांसपेशियों का विकास करता है।

16. अपनी पीठ के बल लेटें (अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें)। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, पैर की उंगलियों को फैलाकर और सीधे घुटनों के साथ; इसे आगे से आगे लाएं और फिर धीरे-धीरे इसे अपनी मूल स्थिति में लाएं। मांसपेशियों का विकास करता है: पेट, वंक्षण और क्वाड्रिसेप्स (पैर का विस्तार)।

17. धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और फिर अपने आप को अपनी एड़ी पर वापस लाएँ। पैरों की मांसपेशियों का विकास करता है।

18. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के समानांतर रखें और अपने हाथों को अंदर और बाहर करें। प्रकोष्ठ और हाथ की मांसपेशियों का विकास करता है।

सैंडोव की प्रणाली द्वारा भार का विनियमन

7-10 साल के लड़के और लड़कियों के लिए (केवल 1 पौंड डम्बल का उपयोग करें)

व्यायाम नं।		आंदोलनों की संख्या में वृद्धि*
		हर तीन दिन में एक
		हर पांच दिन में एक
		हर तीन दिन में एक
		हर पांच दिन में एक
		हर पांच दिन में एक
		हर दो हफ्ते में एक
		हर तीन दिन में एक
		हर दो हफ्ते में एक
16 (केवल लड़के)
		हर तीन दिन में एक
		इसी तरह के कार्यक्रम 10 से 15 वर्ष की आयु के लड़कों और लड़कियों के लिए पेश किए जाते हैं। हम दो पाउंड डम्बल (उम्र 10-12) और 3 पाउंड (उम्र 12-15) का उपयोग करने की सलाह देते हैं। 15 से 17 वर्ष की आयु की लड़कियों के लिए (केवल 3 पौंड डम्बल का उपयोग करें) व्यायाम नं। प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या आंदोलनों की संख्या में वृद्धि हर तीन दिन में एक हर पांच दिन में एक हर तीन दिन में एक हर पांच दिन में एक हर पांच दिन में एक हर दो हफ्ते में एक हर तीन दिन में एक हर दो हफ्ते में एक हर दो हफ्ते में एक हर तीन दिन में एक 15 से 17 वर्ष के युवाओं के लिए (पहले 4 पौंड डम्बल का प्रयोग करें) व्यायाम नं। प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या आंदोलनों की संख्या में वृद्धि* हर दूसरे दिन एक हर दो दिन में एक हर तीन दिन में एक हर दो दिन में एक हर तीन दिन में एक हर दो दिन में एक सप्ताह में एक हर दूसरे दिन एक हर तीन दिन में एक हर दो हफ्ते में एक हर तीन दिन में एक कसरत प्रिंटआउट 17 वर्ष और उससे अधिक उम्र की लड़कियों के लिए (केवल 4 पाउंड डम्बल का उपयोग करें) व्यायाम नं। प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या आंदोलनों की संख्या में वृद्धि हर दूसरे दिन एक हर दो दिन में एक हर तीन दिन में एक हर दो दिन में एक हर तीन दिन में एक थकने से पहले हर दो दिन में एक हर हफ्ते एक हर तीन दिन में एक हर तीन दिन में एक 17 वर्ष और उससे अधिक उम्र के युवाओं के लिए (पहले केवल 5 पौंड डम्बल का उपयोग करें) व्यायाम नं। प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या आंदोलनों की संख्या में वृद्धि हर दिन पांच हर दिन दो हर दिन एक हर तीन दिन में एक हर दो दिन में एक थकने से पहले हर दो दिन में एक हर तीन दिन में एक हर दिन दो हर दो दिन में एक हर दिन दो कसरत प्रिंटआउट पहले अभ्यास में दोहराव की संख्या बढ़ाकर 120 और अन्य अभ्यासों में - इसके अनुपात में, 6 महीने के लिए प्राप्त स्तर पर प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। फिर प्रत्येक डंबेल का वजन 2 पाउंड बढ़ाएं और चार्ट का उपयोग फिर से शुरू करें। इसी तरह, भविष्य में लोड बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। लेखक का दावा है कि डंबल प्रशिक्षण पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद, प्रत्येक का वजन 20 पाउंड है, अभ्यासी उतना ही मांसल हो जाएगा जितना कि वह **** है

व्यायाम का एक सेट, हल्के डम्बल (2 किलो से शुरू) के साथ, 20-30 मिनट तक बिना रुके।

एक्सरसाइज 1. स्ट्रेट ग्रिप बाइसेप्स कर्ल।
अपने हाथों में डम्बल लें, और प्रारंभिक स्थिति लें, जैसा कि इन अभ्यासों के परिचय में वर्णित है (देखें)। अब अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और अपने हाथों को अंदर की ओर पूरी तरह से आगे की ओर मोड़ें। हल्के डम्बल वाले व्यायाम में घुटनों को मोड़ना चाहिए ताकि पैर की मांसपेशियां ऊपरी अंगों में तनाव महसूस कर सकें। डम्बल के हैंडल को निचोड़ें और बाजुओं की मांसपेशियों को कस लें; फिर बारी-बारी से प्रत्येक हाथ को कोहनी पर मोड़ें और तब तक मोड़ें जब तक कि डम्बल कंधे के अनुरूप न हो, हाथ का पिछला भाग सामने हो, कंधे और कोहनी नीचे हों, और बाहें भुजाओं के करीब हों। निचली स्थिति में, अपनी बांह को उसकी पूरी लंबाई तक सीधा करें, और मांसपेशियों में दर्द होने तक आंदोलन को दोहराएं। इस एक्सरसाइज से मुख्य रूप से बाइसेप्स फ्लेक्सर मसल्स और ट्राइसेप्स ब्राची एक्सटेंसर मसल्स का विकास होगा।

व्यायाम 2. बाइसेप्स कर्ल रिवर्स ग्रिप।
पहले के समान व्यायाम, सिवाय इसके कि हाथों और अग्रभागों की पीठ को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, और जब बाद वाले कोहनी पर मुड़े होते हैं, तो हाथ के जोड़ कंधे के करीब होते हैं। कोहनी पर बाजुओं के लचीलेपन और विस्तार का एक वैकल्पिक आंदोलन लयबद्ध रूप से किया जाना चाहिए, लेकिन सख्ती से, जब तक कि फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियां दृढ़ न हों। कार्रवाई का श्वसन प्रणाली और रक्त परिसंचरण पर उत्तेजक प्रभाव पड़ेगा।

व्यायाम 3. भुजाओं को भुजाओं की ओर, बारी-बारी से झुकना।
कंधे के स्तर के साथ, अपनी बाहों को पूरी लंबाई तक उठाएं। फोरआर्म्स के अंदरूनी हिस्से को ऊपर की ओर मोड़ें, और बारी-बारी से अपनी बाहों को कोहनी पर सिर की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि डंबल कंधे के ऊपर न आ जाए। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर रखें, उन्हें गिरने न दें, और एक सीधी गति में, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के अलावा यहां काम करने वाली मुख्य मांसपेशी डेल्टॉइड मांसपेशी है, जो कंधे को फैलाती है। जब दोनों भुजाओं को एक ही समय में मोड़ा जाता है, तो बारी-बारी से भुजा के लचीलेपन का प्रभाव शायद अधिक फायदेमंद होता है। मुख्य लाभ यह है कि एक हाथ एक पल के लिए आराम करता है, और रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर हृदय को अधिक तनाव नहीं देता है।

व्यायाम 4. दो हाथों से झुकना।
हालांकि, पिछले व्यायाम की तरह ही, अपनी बाहों को एक ही समय में मोड़ें। व्यायाम को लाभ के लिए संशोधित किया जा सकता है: थोड़ा पीछे झुकें और सिर को नीचे झुकाएं, अग्रभाग कंधे की ओर अंदर की ओर झुकें, इस स्थिति में डम्बल बगल से बाहर की ओर झुकें। व्यायाम से बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मसल्स का विकास होता है। यह श्वास को भी उत्तेजित करता है और रक्त प्रवाह को तेज करता है।

आंदोलनों के एक नियमित विकल्प के साथ, जैसे कि यहां और इस श्रृंखला में कहीं और, छात्र को लय बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि लयबद्ध आंदोलन स्वचालित है, और इसलिए थकान की भावना को कम करता है, मस्तिष्क को मांसपेशियों की क्रिया की चिंताओं से मुक्त करता है। हालांकि, आंदोलन के स्वचालित होने से पहले एकाग्रता की आदत बना लेनी चाहिए।

व्यायाम 5. भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ।
उसी समय, श्रोणि और कंधों को आगे की ओर धकेलें, पीठ के ऊपरी हिस्से को झुकाते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने ठोड़ी के स्तर तक उठाएं, कोहनी सीधी। इस पोजीशन से एक साथ दोनों हाथों को कंधे की लाइन पर वापस खींच लें। उन्हें फिर से जल्दी से वापस ले आएं और जितनी बार हो सके उतनी बार और जोर से उद्घाटन आंदोलन दोहराएं। यह व्यायाम छाती को खोलने, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधे की कमर को गतिशीलता देने के लिए बनाया गया है। छाती और सिर के अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ाएं।

व्यायाम 6. अपने सिर के ऊपर डम्बल उठाना।
अपनी बाहों को अपने कंधों, हथेलियों को अंदर की ओर, कोहनियों को अपने पक्षों के करीब मोड़ें। बारी-बारी से अपनी बाहों को लंबवत उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर पूरी लंबाई में फैलाने की कोशिश करें। सिर और धड़ सीधे हैं, छाती सीधी है। इस अभ्यास में शामिल मांसपेशियां हैं: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ियम, लैट्स और पीठ और बाजू की अन्य मांसपेशियां। इनकी क्रिया छाती को खोलती है और उसकी गतिशीलता को बढ़ाती है।

व्यायाम 7. अपने सामने डम्बल उठाएँ।
डम्बल के साथ हाथ जांघों के सामने हल्के से आराम करते हैं, पोर बाहर की ओर, घुटने मुड़े हुए, छाती अंदर और नीचे खींची जाती है, पीठ थोड़ी धनुषाकार होती है। अपनी सीधी भुजाओं को बारी-बारी से ऊपर उठाएं, आगे और ऊपर, अपने सिर के मुकुट के साथ, एक हाथ को नीचे करते हुए, अपने दोस्त को ऊपर उठाएं। इस व्यायाम को जितना हो सके जोर से करें, जबकि फेफड़े पूरी तरह से स्वतंत्र रूप से और बिना रुके सांस लेते हैं। व्यायाम कंधे के जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है, और विशेष रूप से पूर्वकाल को मजबूत करता है डेल्टॉइड मांसपेशी, लेट्स और पेक्टोरल मांसपेशियां।

व्यायाम 8. फैली हुई भुजाओं पर डम्बल को घुमाना।
अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं, मांसपेशियों को हर समय तनाव में रखें। उसी समय, अपनी बाहों को डम्बल के साथ कलाई की धुरी के साथ जितना संभव हो उतना घुमाएं, तब तक दोहराएं जब तक कि मांसपेशियां थक न जाएं। कलाई को आगे और पीछे झुकाकर व्यायाम को पूरा किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे के स्तर से नीचे नहीं जाते हैं, और इसे कोहनी के जोड़ को चालू करने की अनुमति नहीं है: आंदोलन पूरी तरह से कलाई के साथ किया जाता है। यह व्यायाम कलाई की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और लचीलेपन के लिए उपयोगी है।

व्यायाम 9. फैली हुई भुजाओं पर डम्बल को घुमाना।
अपनी हथेली को गेंद की तरह मजबूती से लपेटते हुए, डम्बल को गोले या किनारों से उठाएं। अब अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक भुजाओं तक उठाएं। इस पोजीशन में दाएं डंबल को बाएं से दाएं और बाएं डंबल को कलाई की गोलाकार गति में दाएं से बाएं घुमाएं। व्यायाम तब तक जारी रखें जब तक मांसपेशियां थक न जाएं। घूर्णी गति पूरी तरह से कलाई द्वारा की जाती है और प्रकोष्ठ में कई मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

व्यायाम 10. आगे की ओर फैली हुई भुजाओं पर डम्बल को घुमाएँ।
वही गति, लेकिन दाहिने हाथ का घुमाव दाएं से बाएं और बाएं हाथ से बाएं से दाएं होना चाहिए। यह व्यायाम अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को लचीलापन देगा, और उन्हें शक्ति और सहनशक्ति देगा।

व्यायाम 11. दाहिने पैर, बाएं हाथ से फेफड़े।
डंबल्स को फर्श पर रखें, जहां वे प्रत्येक पैर के बाहर, अपने पैर की उंगलियों के साथ संभाल के केंद्र के साथ झूठ बोलना चाहिए। डम्बल लें और ध्यान की ओर खड़े हों, सिर और शरीर सीधा, घुटने मुड़े हुए। अपनी एड़ी को बाईं ओर घुमाएं, पैर की उंगलियों को 60 डिग्री; जितना संभव हो सके पहली स्थिति बनाए रखते हुए शरीर को कूल्हों पर घूमना चाहिए। उसी समय, अपने बाएं अग्रभाग को अपनी कमर पर, अपने शरीर के समकोण पर लाएं; अपने दाहिने पैर के साथ एक अच्छा कदम आगे बढ़ाएं, और अपने बाएं हाथ से बल के साथ उसी दिशा में झुकें जैसे कि आप थे कड़ी चोटऔर जल्दी वापस आ जाओ। आंदोलन को तब तक दोहराएं जब तक कि मांसपेशियां अच्छी तरह से थक न जाएं, दाहिना हाथ तनावग्रस्त रहता है। लौटते हुए, अपनी कोहनी को पीछे और अपनी पसली को आगे लाएं। यह व्यायाम मांसपेशियों का उपयोग करता है: पूर्वकाल डेल्टोइड बंडल, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेंटेट और पेक्टोरलिस मेजर। जब शरीर को कूल्हों पर घुमाया जाता है, तो फुफ्फुसीय गति पेट की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होती है और क्षेत्र में परिसंचरण को बढ़ावा देती है।

व्यायाम 12. बाएं पैर, दाहिने हाथ से फेफड़े।
वही गति, अब दाहिना हाथ और बायाँ पैर क्रिया में हैं। अत: आधा मोड़ दायीं ओर होगा। इन आंदोलनों में, परिसंचरण और श्वास बहुत सहायक होते हैं, जब हाथ पीछे हटते हैं तो श्वास लेते हैं और आगे बढ़ते समय श्वास छोड़ते हैं।

व्यायाम 13. फर्श से पुश-अप्स करें।
यह एक्सरसाइज बिना डंबल के की जाती है। विस्तारित बाहों और पैर की उंगलियों पर शरीर को मजबूती से सहारा दें; फिर अपने शरीर को नीचे करें, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को झुकाएं जब तक कि आप प्रवण स्थिति तक नहीं पहुंच जाते हैं, और इसे अपनी बाहों को सीधा करके उठाएं, जितनी बार संभव हो उतनी बार आंदोलन दोहराएं। यह जरूरी है कि शरीर और निचले अंग सख्ती से सीधे रहें और फर्श को न छूएं। व्यायाम शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और छाती के विस्तार के लिए फायदेमंद होता है। शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे पुश-अप्स करना चाहिए जब तक कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स अच्छी तरह से प्रशिक्षित न हो जाएं। फिर आपको शरीर को एक प्रवण स्थिति में, क्षैतिज रूप से आगे, जहाँ तक संभव हो, फैलाना चाहिए।

व्यायाम 14. टूर्निकेट से फर्श से पुश-अप्स करें।
यह अभ्यास नंबर 13 के समान है, केवल गर्दन के चारों ओर रबर की पट्टियों को कसने से जटिल है और प्रतिरोध के बल के माध्यम से, शरीर को प्रवण स्थिति से उठाने के प्रयास में बाहों के विकास को बढ़ाता है।

व्यायाम 15. शरीर को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना।
यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बनाया गया है और इसका पाचन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। पहले इसे बिना डम्बल के किया जाता है, फिर हल्के वजन के डम्बल के साथ। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, सोफे या बेंच पर, पूरी वृद्धि के साथ, भुजाएँ बाजू में, अपने पैरों को किसी वेटिंग एजेंट (सोफा, बारबेल) के नीचे रखें; फिर शरीर को कूल्हे जोड़ों पर लापरवाह स्थिति से उठाएं, और धीरे-धीरे इसे वापस क्षैतिज स्थिति में कम करें, आंदोलन को दोहराएं जब तक कि पेट की मांसपेशियों को व्यायाम का थकाऊ प्रभाव महसूस न हो। थोड़ी देर बाद जब छात्र तनाव का आदी हो जाता है, तो प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम को और कठिन बनाया जा सकता है, और लेटने की स्थिति में अपने हाथों को सीधे अपने सिर के पीछे उठाएँ। व्यायाम पैरों को तोल किए बिना भी किया जा सकता है। अपने शरीर को उठाने से पहले, गहरी सांस लें, साँस छोड़ते हुए इसे नीचे करें। बैठने की स्थिति में उठाते समय, शरीर को भी आगे की ओर झुकना चाहिए, जहाँ तक संभव हो पैरों की ओर। हाथ में डम्बल के साथ, यह आपके सिर के ऊपर अपनी कलाई को पार करने के लिए भी उपयोगी होगा, और इस तरह शरीर को ऊपर और आगे लाएं, सिर, जैसे कि, फैला हुआ बाहों में बंद है और उनके साथ चलता है। पूर्ण निर्माण के लोगों के लिए और प्रवृत्ति के साथ अधिक वजनव्यायाम बहुत फायदेमंद होगा, रक्त परिसंचरण में वृद्धि, वसा जलती है, और व्यायाम स्वयं वसा के गठन को रोकता है।

व्यायाम 16. स्क्वाट्स।
इस अभ्यास को हिप एक्सटेंसर विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, स्थिर रहें, शरीर सीधा, सिर सीधा, छाती सीधी, और कंधे और कूल्हे अच्छी तरह से पीछे की ओर। अपने घुटनों के बल झुकते हुए, अपने शरीर को अपनी एड़ी तक सीधा रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी ठुड्डी को अंदर खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और मांसपेशियों में दर्द होने तक दोहराएं। इस एक्सरसाइज से शरीर का अच्छे से विकास होता है और लचीलापन आता है। घुटने के जोड़... सुनिश्चित करें कि शरीर हिलता या झुकता नहीं है। एक विराम के बाद, आप अपनी एड़ी को ऊपर उठाकर और अपने पैर की उंगलियों पर बैठ कर, एक कठोर स्थिति बनाए रखते हुए, सीधे, और संतुलन खोए बिना प्रत्येक आंदोलन में जितना संभव हो उतना ऊंचा उठकर बदल सकते हैं। इस आंदोलन से बछड़े की मांसपेशियों को बहुत फायदा होगा; यह पैरों और टखनों को भी लोच देगा।

व्यायाम 17. पंप।
यह व्यायाम डम्बल के साथ या बिना किया जा सकता है। ध्यान की स्थिति से, धीरे-धीरे अपने धड़ को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें, बारी-बारी से बाएँ और दाएँ, बाँह या डम्बल को जांघ के बाहरी हिस्से के खिलाफ थोड़ा दबाया जाता है और घुटने के मोड़ तक पहुँचने तक नीचे की ओर खिसकता है। जब एक हाथ घुटने के किनारे को छूता है, तो दूसरे हाथ को डंबल को बगल की ओर उठाना चाहिए। व्यायाम तिरछे, एब्डोमिनल और अन्य मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होता है जो पेट के किनारों को सहारा देते हैं और उनकी रक्षा करते हैं। यह रीढ़ को लचीलापन भी देगा और रक्त परिसंचरण में वृद्धि करेगा, मुख्य रूप से पेट और यकृत की नसों के साथ।

दोहराव तालिका

तालिका उपरोक्त प्रत्येक अभ्यास में दोहराव की संख्या दिखाती है जिसे दैनिक रूप से किया जाना चाहिए, और बाद में प्रत्येक छात्र वृद्धि के अनुपात को स्वयं निर्धारित करता है, क्योंकि उसे लगता है कि वह किस तरह का भार झेल सकता है। महिलाओं और बच्चों को एक-पांचवां या एक-चौथाई करने की कोशिश करनी चाहिए, पुरुषों के लिए दोहराव की संख्या का संकेत दिया गया है।

* पुस्तक "द सिस्टम ऑफ फिजिकल डेवलपमेंट बाय यूजीन सैंडोव" (1894)।

कुछ ऐतिहासिक शख्सियतों की अनूठी शारीरिक ताकत हमेशा मानव जाति की कल्पना को रोमांचित करती है। ये अद्भुत लोग ऐसे प्रयास करने में सक्षम हैं जो एक सामान्य व्यक्ति के लिए उपलब्ध नहीं हैं।

उनमें से एक, एवगेनी सैंडोव को देखकर, आप पौराणिक टाइटन्स के अस्तित्व की वास्तविकता में विश्वास करना शुरू कर देते हैं। ये महान एथलीट आम लोगों से कैसे अलग हैं? कौन-सी ताकत और काबिलीयत उन्हें चमत्कार करने में मदद देती है? किस बात ने उन्हें ऐसे अद्भुत आत्म-सुधार के लिए प्रेरित किया?

आइए जीवन के उदाहरण पर गोपनीयता का पर्दा खोलें और एक विश्व स्टार - एक साधारण व्यक्ति में परिवर्तन करें।

एवगेनी सैंडोव की जीवनी

2 अप्रैल, 1867 को कोनिग्सबर्ग शहर में, एक कमजोर, बीमार लड़के का जन्म साग और फलों के विक्रेता मुलर के परिवार में हुआ था। उसका नाम फ्रेडरिक था।

माता-पिता बच्चे के स्वास्थ्य को लेकर बहुत चिंतित थे, जो अस्वस्थ पतलेपन और कमजोरी में अपने साथियों से अलग थे। लेकिन लगातार बीमारियों और बीमारियों ने लड़के के आश्चर्यजनक रूप से मजबूत चरित्र को नहीं तोड़ा। इसके विपरीत, बड़े होकर और अपनी कमजोरी पर क्रोधित होकर, फ्रेडरिक शरीर रचना विज्ञान और चिकित्सा के अध्ययन में रुचि रखने लगे और अपनी शिक्षा प्राप्त करते हुए, नियमित रूप से स्वास्थ्य संवर्धन और शक्ति के विकास में लगे रहे, अपने स्वयं के अभ्यास और ज्ञान के आधार पर प्राप्त किया। सीखने की प्रक्रिया।

एक नन्ही किशोरी से, युवक धीरे-धीरे एक मजबूत, आत्मविश्वासी एथलीट में बदल जाता है। तो ब्रसेल्स में, 1887 में, यूजीन सैंडोव (यूजीन सैंडो) प्रकट होता है - यह एक मंच नाम है, जिसे रूसी मां फ्रेडरिक के नाम से चुना गया है।

एथलीट सर्कस में प्रदर्शन करता है, शारीरिक क्षमताओं के चमत्कारों का प्रदर्शन करता है और रिंग में प्रसिद्ध पहलवानों को हराता है।

यूरोप में एक अद्भुत जीत के बाद, वह अमेरिका गए, जहां उन्होंने शरीर की एथलेटिक क्षमताओं के विकास के लिए अपने सिस्टम के विकास में खुद को पूरी तरह से डुबो दिया।

इस स्तर पर, गुरु की नई प्रतिभाओं का पता चलता है। एवगेनी खुद को एक प्रतिभाशाली व्यवसायी और आयोजक के रूप में प्रकट करता है। वह एक आधुनिक जिम के लिए एक प्रोटोटाइप बना रहा है, विज्ञापन दे रहा है और विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम उपकरण पेश कर रहा है।

शारीरिक शिक्षा के संस्थान बनाता है, साथ ही शक्ति के विकास के लिए लेखक की कार्यप्रणाली के साथ ब्रोशर प्रकाशित करता है। प्रतियोगिताओं का आयोजन करता है जिसमें एथलीट उसके सिस्टम में भाग लेते हैं।

4 साल अमेरिका में रहने के बाद वे इंग्लैंड चले गए। यहां, प्राप्त प्रसिद्धि के लिए धन्यवाद, सैंडोव ने खेलों को सफलतापूर्वक विकसित और लोकप्रिय बनाना जारी रखा है।

अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर, उन्होंने विशेष साहित्य प्रकाशित किया:

• 1894 - "शारीरिक प्रशिक्षण की प्रणाली"।
• 1904 - "ताकत और खुद को कैसे मजबूत बनाया जाए"
• 1912 - "ताकत और स्वास्थ्य"।
• 1919 - "जीवन आंदोलन है"

1911 में, किंग जॉर्ज पंचम ने उन्हें अपना निजी प्रशिक्षक नियुक्त किया। सैंडोव को प्रोफेसर की उपाधि मिली, मदद से बीमारियों के इलाज पर काम प्रकाशित किया शारीरिक व्यायाम... उनकी पुस्तक "बॉडी बिल्डिंग" ने नींव रखी और आधुनिक शरीर सौष्ठव को नाम दिया।

1925 में, एथलीट की कार सड़क से हट गई और उसे एक हाथ से वापस खींचकर, एवगेनी सैंडोव को एक मस्तिष्क रक्तस्राव का सामना करना पड़ा, जिससे उसकी मृत्यु हो गई।

शरीर सौष्ठव के जनक की एंथ्रोपोमेट्री

अपनी सभी उत्कृष्ट ताकत के लिए, यूजीन को विशेष रूप से आधुनिक शरीर सौष्ठव मानकों द्वारा, बल्कि मामूली, और फिर भी संतुलित और सामंजस्यपूर्ण, अनुपात में प्रतिष्ठित किया गया था:

• ऊंचाई - 174 सेमी।
• वजन - 92 किग्रा।
• शिन - 42 सेमी।
• जांघ - 66 सेमी।
• बाइसेप्स - 45 सेमी।
• गर्दन - 45 सेमी।
• छाती - 122 सेमी।
• कमर - 80 सेमी।

शक्ति संकेतक सैंडोवा

अपने समकालीनों के लिए गुरु एक अप्राप्य आदर्श थे। उनके रिकॉर्ड लंबे समय तक नहीं टूटे, और जब ऐसा हुआ, तो बाद में, प्रतिद्वंद्वियों के पास अधिक शक्तिशाली भौतिक डेटा था।

समाज ने एथलीट की विकसित मांसलता के वैभव की प्रशंसा की, और महिलाओं ने पैसे के लिए सैंडो की स्टील की मांसपेशियों को छूने के लिए लाइन में खड़ा किया:

मैं एक हाथ से 122 किलो वजन का बारबेल उठा सकता था।

मैंने 4 मिनट में 200 बार पुश-अप किया।

उन्होंने कई सेकंड के लिए 27 किग्रा केटलबेल को विस्तारित बाहों पर रखा।

प्रत्येक हाथ में 24-किलोग्राम केटलबेल पकड़े हुए, वह एक रूमाल पर खड़ा था, फिर कूद गया और एक बैक कलाबाजी की, जैसे कि वहां उतर रहा हो।

एक कुर्सी पर अपनी एड़ी के साथ, और दूसरे पर अपने सिर के पीछे के साथ, उसने दो लोगों को अपनी छाती पर रखा, और अपने बढ़े हुए हाथ में - 22 किलोग्राम वजन।

पावर नंबर एवगेनी सैंडोव

• उनका सबसे अद्भुत प्रदर्शन शेर के साथ युद्ध था। जानवर को थूथन पर रखा गया था, उसके पंजे पर विशेष बैग थे, ताकि शिकारी उसके पंजे का उपयोग न कर सके। शेर कलाकार पर दौड़ा, और उसने उसे पकड़ लिया, उसे पकड़ कर एक तरफ फेंक दिया।
• एथलीट की छाती पर, एक मंच स्थापित किया गया था, जिस पर तीन घोड़े या एक भव्य पियानो के साथ आठ-व्यक्ति ऑर्केस्ट्रा खड़ा था।
• एक रूमाल पर खड़े होकर, उन्होंने प्रत्येक हाथ में 27 किग्रा रखा और उसी रूमाल पर उतरकर उनके साथ सोमरस किया।
• दो कुर्सियों के बीच हवा में लटके हुए, सिर के पीछे और एड़ी पर सहारा लेकर, वह अपने शरीर पर दो लोगों को पकड़ सकता था, जैसे कि एक पुल पर, जबकि प्रत्येक को अपनी फैली हुई भुजाओं पर 22 किलो पकड़ा हुआ था।
• उसने 115 किलो वजन का एक बारबेल उठाया और दबाया, उसे दूसरे हाथ में स्थानांतरित कर दिया, नीचे झुक गया, अपनी पीठ के बल लेट गया, प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर एक फैला हुआ हाथ पर पकड़ कर, फिर आसानी से अपने पैरों पर खड़ा हो गया।

• सकारात्मक दृष्टिकोण और सचेत व्यायाम।
• मांसपेशियों में दर्द होने तक व्यायाम करें।
• कक्षाओं की शुरुआत में, डम्बल का वजन बड़ा नहीं होना चाहिए: 7 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए और महिलाओं के लिए - 1 - 2 किग्रा, वयस्क पुरुषों के लिए - 2 किग्रा से।
• हल्के डम्बल के साथ दिन में लगातार 30 मिनट तक कसरत करें या प्रत्येक 15 मिनट के दो सत्रों में विभाजित करें।
• खाना खाने के 2 घंटे से पहले व्यायाम करना शुरू न करें।
• कक्षाओं के लिए दिन के समय की व्यक्तिगत पसंद।
• अपनी व्यायाम तकनीक के सर्वोत्तम नियंत्रण के लिए, दर्पण के सामने अभ्यास करें।
• धीरे-धीरे वजन बढ़ना और दोहराव।
• 7 साल से कम उम्र के बच्चों में शामिल न हों।
• कक्षा में, अचानक हलचल और अत्यधिक परिश्रम से बचें।
• अभ्यास में आंदोलनों का प्रत्यावर्तन।
• सत्र के अंत में जल उपचार और सूखी रगड़।

सैंडो सिस्टम बनाने वाले व्यायाम

	मछलियां पीठ सीधी है, खड़ी है, हाथ शरीर के साथ डम्बल, हथेलियाँ आगे हैं। अपनी कोहनियों को बिना हिलाए हम बारी-बारी से अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर कंधों तक मोड़ते हैं।
	प्रकोष्ठ और बाइसेप्स के विस्तारक। व्यायाम 1 के समान ही, लेकिन हथेलियाँ पीछे की ओर मुड़ी हुई हैं, हाथ डम्बल को ऊपर की ओर पकड़कर पकड़े हुए हैं।
	बाइसेप्स, डेल्टास, ट्राइसेप्स। खड़े होकर, पीठ सीधी, भुजाएँ भुजाओं की ओर, शरीर T अक्षर बनाता है, हथेलियाँ ऊपर। हम अपनी कोहनियों को बिना नीचे किए बारी-बारी से मोड़ते हैं।
	व्यायाम 3 की तरह ही, लेकिन अपनी बाहों को एक ही समय में मोड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं हम झुकते हैं, सांस छोड़ते हुए हम झुकते हैं।
	छाती, पीठ, कंधे की कमर की मांसपेशियां। खड़े होकर, डम्बल के साथ हाथ कंधे के स्तर पर आगे बढ़े, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। हम साँस लेते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, वापस I.P. साँस छोड़ने पर।
	कंधों की डेल्टॉइड, ट्रेपेज़ियस और ट्राइसेप्स मांसपेशियां। खड़े होकर, सीधे पीछे, आगे देखें, हाथों को कंधों पर डम्बल के साथ, हथेलियाँ एक-दूसरे को देखें। हम अपने हाथों को बारी-बारी से क्षैतिज रूप से ऊपर उठाते हैं।
	डेल्टॉइड मांसपेशियां। पीठ थोड़ी मुड़ी हुई है, हाथ कूल्हों पर, ऊपर से पकड़, हथेलियाँ नीचे। हम अपने हाथों को एक-एक करके कंधे के स्तर तक उठाते हैं।
	कलाई और अग्रभाग की मांसपेशियों को मजबूत करता है। हथेलियाँ नीचे, हाथों को डम्बल के साथ पक्षों तक। हम गोले को ब्रश से मोड़ते हैं: ऊपर - नीचे, आगे - पीछे।
	व्यायाम के समान ही। 8, लेकिन डंबल्स को एक सिरे से पकड़ें और ब्रशों को आगे-पीछे घुमाएं।
	हम जांघ, पीठ और एब्स की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। पीछे खड़े होकर पैर सीधे। डम्बल के साथ हाथ लंबवत ऊपर की ओर, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। अपने घुटनों को झुकाए बिना, हम झुकते हैं, हाथ फर्श को छूते हैं - साँस छोड़ते हैं। हम I. p पर लौटते हैं। - श्वास लेना।

	पैरों और डेल्टोइड्स की मांसपेशियां। खड़े होकर, पीठ सीधी, शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ। हम दाहिने हाथ को मोड़ते हैं ताकि प्रकोष्ठ शरीर के लंबवत हो, बाएं पैर को आगे की ओर झुकाते हुए, दाहिने हाथ को क्षैतिज रूप से सीधा करते हुए - साँस छोड़ें। हम जल्दी से एसपी के पास लौटते हैं, कोहनी को पीछे खींचते हुए - श्वास लेते हैं। बाएं हाथ और दाहिने पैर के लिए दोहराएं।
	डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां। खड़े होकर, पीठ सीधी, शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ। हम एक साथ दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाते हैं - श्वास लेते हैं। हम I. p पर लौटते हैं। - साँस छोड़ना।
	छाती की मांसपेशियां, कंधे की कमर, ट्राइसेप्स। पुश अप। सिर के पीछे से एड़ी तक का शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, सहारा पड़ा रहता है। हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं, अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करते हैं। हम श्वास पर नीचे जाते हैं, साँस छोड़ते पर उठते हैं।
	पेट, बाइसेप्स, डेल्टास, ट्रेपेज़ियस की तिरछी मांसपेशियां। खड़े होकर, पीठ सीधी, शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ। जैसे ही हम श्वास लेते हैं, हम बाईं ओर झुकते हैं, साथ ही साथ अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाते हैं ताकि डंबल को बगल में लाया जा सके। साँस छोड़ते पर, हम एसपी के पास लौटते हैं। दाईं ओर झुकाव के लिए दोहराएं।
	पेट की मांसपेशियां। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, डम्बल के साथ हाथ शरीर की रेखा को जारी रखते हुए सिर के ऊपर फैलाए जाते हैं। पैर गतिहीन हैं। हम अपनी बाहों को झुकाए बिना, पेट के दबाव के बल के साथ बैठते हैं और साँस छोड़ते हुए हाथों को पैरों तक झुकाते हैं। हम लौटते हैं और। साँस लेना पर आइटम।
	पेट और जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां। अपनी पीठ के बल लेटना - हाथ आपके सिर के पीछे। सांस छोड़ते हुए सीधे पैरों को फर्श से लंबवत स्थिति में उठाएं। हम I. p पर लौटते हैं। साँस लेते समय।
	जांघ की बछड़ा और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां। सीधे खड़े होकर, शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ। हम जांघ और निचले पैर के साथ 90 डिग्री के कोण के गठन के लिए नीचे बैठते हैं, जबकि पैर की उंगलियों पर उठाते हुए - श्वास लेते हैं। हम I. p पर लौटते हैं। - साँस छोड़ना।
	हम कलाई के जोड़ों और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। खड़े होकर, शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ। हम कलाई के जोड़ों में हाथों को मोड़ते और खोलते हैं।

निम्नलिखित वीडियो पर्याप्त विवरण में प्रस्तुत सभी आंदोलनों को दिखाता है और समझाता है।

एवगेनी सैंडोव और उनकी प्रशिक्षण प्रणाली

व्यक्तिगत टिप्पणियों और अभ्यास के आधार पर, शरीर की संरचना की विशेषताओं के एक उचित, गहन अध्ययन के लिए धन्यवाद, एवगेनी सैंडोव ने एक अनूठी प्रशिक्षण प्रणाली विकसित की है जिसमें सब कुछ सबसे छोटे विवरण के बारे में सोचा जाता है।

दृष्टिकोण की विशेषताएं, कार्यक्रमों के उदाहरण

महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, मास्टर ने उन वर्तमान विशेषताओं को सामने लाया जिन्हें प्रत्येक प्रशिक्षु को ध्यान में रखना चाहिए। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, उम्र के अनुसार, गोले के वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना सही होगा।

इसके साथ शुरुआत:

12 - 14 वर्ष - 250 - 500 जीआर।

14 - 18 वर्ष - 500 जीआर - 1 किलो।

18 वर्ष और उससे अधिक - 1.5 - 2.5 किग्रा।

30 दिनों के दैनिक प्रशिक्षण के बाद, जोड़ें:

12 - 14 वर्ष - 500 ग्राम।

14 - 18 वर्ष - 1 किग्रा।

18 वर्ष और उससे अधिक - 1.5 किग्रा।

तालिका 1. 12-14 वर्ष की आयु वालों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

व्यायाम #	दोहराव की संख्या
	थकने से पहले

तालिका 2. 14 - 18 वर्ष की आयु में लगे लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

व्यायाम #	दोहराव की संख्या	हर 6 वर्कआउट में दोहराव की संख्या बढ़ाना

तालिका 3. 18 वर्ष से अधिक आयु के चिकित्सकों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

व्यायाम #	दोहराव की संख्या	हर 6 वर्कआउट में दोहराव की संख्या बढ़ाना
कक्षाओं का पहला महीना
	थकने से पहले
कक्षाओं का दूसरा महीना। नए अभ्यास जोड़े गए

सेंडो की अपनी प्रणाली की व्याख्या

• उद्देश्यपूर्णता और स्वैच्छिक प्रयास की क्षमता की आवश्यकता है। वास्तव में, अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए - प्रशिक्षण में नियमितता और रोगी स्थिरता का आधार है।
• सचेत गति नियंत्रण। एक्सरसाइज के समय आपको वर्किंग मसल्स पर फोकस करने की जरूरत होती है।
• निष्पादन तकनीक को बनाए रखते हुए अपने शरीर के वजन का सक्रिय उपयोग और भार का सक्षम वितरण।
• उपलब्धता। प्रणाली को डिज़ाइन किया गया है ताकि किसी भी उम्र (7 वर्ष से अधिक) का व्यक्ति अभ्यास कर सके, मुख्य बात लेखक की सिफारिशों का पालन करना है।
• प्रत्येक प्रशिक्षु, नियमों के अधीन, समय के साथ महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करता है।

बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांत

• खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। आपको 2 घंटे इंतजार करना होगा।
• लेखक की सिफारिशों का सख्ती से पालन करें।
• निष्पादन तकनीक के बेहतर नियंत्रण के लिए कक्षाओं को एक दर्पण के सामने किया जाना चाहिए।
• उम्र और पर विचार करें शारीरिक फिटनेसगोले के वजन का चयन करते समय।
• नियमित व्यायाम के हर 30 दिनों में वजन बढ़ाएं।
• आंदोलन शांत होना चाहिए, प्रति संकुचन 2 सेकंड।
• स्थैतिक व्यायाम का उपयोग करना।

इतिहास में योगदान, बॉडीबिल्डिंग के संस्थापक

एवगेनी सैंडोव, निस्संदेह, एक अद्वितीय, उज्ज्वल व्यक्तित्व था। बुद्धि, दृढ़ इच्छाशक्ति और चरित्र की सहनशक्ति के संयोजन ने उन्हें अपने शरीर को बेहतर बनाने और अपनी पसंद की चीज़ों को विकसित करने में अभूतपूर्व ऊंचाइयों तक पहुंचने की अनुमति दी।

अपनी प्रतिभा के लिए धन्यवाद, मास्टर बॉडीबिल्डिंग के संस्थापक और पिता बन गए - खेल में एक अलग दिशा, जो अब तक लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय रही है।

उनके द्वारा विकसित अद्वितीय प्रशिक्षण प्रणाली और विशेष सिमुलेटर के उपयोग ने एक मजबूत, स्वस्थ शरीर के निर्माण के लिए जन उत्साह के आधार के रूप में कार्य किया।

फ्रेडरिक विल्हेम मुलर इतिहास के पहले बॉडी बिल्डर थे। उनकी जुए की सरलता की बदौलत, हमें मिल गया जिम, मूल बातें उचित पोषण, एक शानदार शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता।

यूजीन सैंडो मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता के विजेता को प्रस्तुत की गई कांस्य प्रतिमा का प्रोटोटाइप है।

एक बहुमुखी प्रतिभावान व्यक्ति जबरदस्त दृढ़ता के साथ अपने स्वयं के स्वास्थ्य को पूर्ण पूर्णता में बहाल करने और मजबूत करने में सक्षम था। वह कई लोगों के लिए एक उदाहरण और एक मानक और एक संपूर्ण खेल आंदोलन के संस्थापक बन गए। ये सारी उपलब्धियां एक छोटे से कमजोर - बीमार लड़के की हैं।

अब आप समझे क्यों?

दिनांक: 2010-04-18

मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि मजबूत होने में कितना समय लगता है? जवाब आप पर निर्भर करता है।

19वीं शताब्दी के अंत में जर्मन एथलीट येवगेनी सैंडोव दुनिया के सबसे शक्तिशाली लोगों में से एक थे * इंग्लैंड चले जाने के बाद, उन्होंने अपनी प्रशिक्षण प्रणाली को फैलाने के लिए बहुत कुछ किया। इसका रूस में उनकी पुस्तकों "स्ट्रेंथ एंड हाउ टू एबटेन इट" से अनुवाद किया गया था और यह बहुत लोकप्रिय था।

इस प्रणाली की गरिमा, किसी भी अन्य की तरह, केवल व्यवहार में ही आंकी जा सकती है। लेकिन तथ्य यह है कि उसके लिए धन्यवाद, सैंडो खुद, जो एक कमजोर और बीमार युवक था, दुनिया के पहले मजबूत व्यक्तियों में से एक बन गया और कई अनुयायियों ने उसके बारे में बहुत अच्छी तरह से बात की, खुद के लिए बोलता है।

सैंडोवा प्रणाली को विभिन्न लिंग और उम्र के लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसके उद्देश्य से, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साधन के रूप में माना जाता है। इसी समय, यह ध्यान दिया जाता है कि इसका उपयोग उन लोगों के लिए किया जा सकता है जो भविष्य में एक प्रसिद्ध एथलीट बनना चाहते हैं।

सैंडोवा प्रणाली के मूल सिद्धांत

1. बढ़ते भार में सख्त क्रमिकता

अभ्यास, कुछ अपवादों के साथ, सभी के लिए समान हैं, लेकिन प्रत्येक लिंग और आयु एक निश्चित डम्बल वजन और दोहराव की संख्या से मेल खाती है। लोड बढ़ाने का क्रम भी निर्धारित किया गया है।

दिए गए निर्देशों का पूरी सटीकता के साथ पालन करने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि सफलता की निष्ठा और ताकत इस पर निर्भर करती है। "शुरुआती" सफलता की खोज में, आपको समय से पहले डम्बल के वजन और दोहराव की संख्या में वृद्धि नहीं करनी चाहिए। यह लाभ के बजाय नुकसान कर सकता है (विशेषकर एक युवा, नाजुक शरीर को)। इसके अलावा, कमजोर या खराब स्वास्थ्य वाले व्यक्तियों को सलाह दी जाती है कि वे अपनी उम्र से एक कदम नीचे तालिका के अनुसार व्यायाम शुरू करें।

2. व्यायाम के दौरान सचेत पेशी संकुचन का प्रमुख महत्व

यह सैंडो प्रणाली की "कील" है, जो ताकत के सफल विकास का आधार बनाती है। प्रत्येक व्यायाम को करते हुए, आपको इसके परिणाम पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, डम्बल के वजन पर नहीं, बल्कि मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रिया पर। ज़रूरी जान-बूझकरमांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए, डम्बल केवल आंदोलनों में ताकत और एकरूपता के एक अतिरिक्त नियामक के रूप में काम करते हैं।

सैंडो के अनुसार दिमाग डंबल से ज्यादा या ज्यादा कर सकता है। व्यायाम के स्पष्टीकरण में प्रणाली के इस पक्ष के महान महत्व के कारण यह ठीक है कि मुख्य मांसपेशी समूहों को दिया जाता है, जिसका सचेत संकुचन एक विशेष आंदोलन है।

इसकी प्रणाली के लिए सैंडोव की व्याख्या

जब वे संलग्न तालिकाओं में उल्लिखित अभ्यास की प्रणाली शुरू करते हैं, तो सबसे पहला सवाल उठता है: "दिन का कौन सा हिस्सा प्रशिक्षण के लिए समर्पित है?" मैं कड़ाई से निश्चित समय निर्धारित नहीं करता। सुनहरा नियम यह है कि आप दिन के उस हिस्से को चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। हो सके तो खाने के 2 घंटे से पहले व्यायाम न करें। इसके अलावा, सोने से ठीक पहले व्यायाम न करें यदि आपको लगता है कि इससे आपको नींद आती है। मेरे कई छात्रों ने पाया कि व्यायाम के बाद वे बेहतर नींद लेते हैं, लेकिन कुछ व्यायामों का विपरीत प्रभाव पड़ता है।

आईने के सामने, कपड़े उतारकर (कम से कम कमर तक) व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। इस तरह, विभिन्न मांसपेशियों की गतिविधियों पर नजर रखी जा सकती है। और उनके काम को देखना और उनके क्रमिक, एकसमान विकास को देखना अपने आप में मदद और आनंद दोनों है।

प्रशिक्षण के पहले दिनों के बाद थकान महसूस होने पर प्रशिक्षुओं को निराश नहीं होना चाहिए। मैं उन्हें दृढ़ता से सलाह देता हूं - प्रतीत होने वाली कठिनाइयों में न दें; यदि आप सफलता चाहते हैं, तो आगे बढ़ें और कभी पीछे न हटें। इसके अलावा, यह थकान एक बहुत ही सुखद एहसास बन जाती है। आप इसे जल्द ही पसंद करेंगे। व्यक्तिगत रूप से, मैं कह सकता हूं कि यह सबसे सुखद संवेदनाओं में से एक है जिसे मैंने कभी अनुभव किया है।

मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि मजबूत होने में कितना समय लगता है? उत्तर अपने आप पर निर्भर करता है, लेकिन केवल आपके भौतिक निर्माण पर नहीं। मुख्य बात अभ्यास में आपकी इच्छा की भागीदारी है। मस्तिष्क द्वारा मांसपेशियों का विकास किया जाता है, जो डम्बल से ज्यादा नहीं तो ज्यादा कर सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, मेरे सिस्टम का सबसे कठिन हिस्सा आपकी मांसपेशियों पर इतना ध्यान केंद्रित करना सीख रहा है कि आप उन पर पूर्ण नियंत्रण प्राप्त कर सकें। ऐसा करने की क्षमता धीरे-धीरे हासिल की जाती है। मस्तिष्क आदेश भेजता है - तंत्रिकाएं इसे प्राप्त करती हैं और इसे मांसपेशियों तक पहुंचाती हैं। इसमें प्रयुक्त होने वाले वाष्पशील बल के संबंध में, यह याद रखना चाहिए कि भार को उठाए बिना, साधारण मांसपेशियों के संकुचन से तनाव प्राप्त किया जा सकता है।

आप देखेंगे कि मेरे अभ्यास में मैं बारी-बारी से आंदोलनों पर जोर देता हूं। इस मामले में, मांसपेशियों का एक समूह आराम करता है जबकि दूसरा काम कर रहा होता है। इस प्रकार, एक ही समय में व्यायाम करने की तुलना में अधिक मुक्त रक्त परिसंचरण सुनिश्चित होता है।

सैंडोव की प्रणाली की रचना करने वाले व्यायाम

1. हाथ के अंदरूनी हिस्से को आगे की ओर मोड़ें और मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपनी बाहों को बारी-बारी से मोड़ें, डम्बल को अपने कंधे पर लाएँ। उसी समय, कंधों और कोहनी को नीचे किया जाना चाहिए, और हाथ का ऊपरी हिस्सा पक्षों से सटा होना चाहिए। डंबल को नीचे करते समय आपको अपने हाथ को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए। बाइसेप्स (बाइसेप्स मसल) का विकास करता है।

2. अपने हाथ के बाहरी हिस्से को आगे की ओर मोड़ें और # 1 की तरह ही हरकतें करें, लेकिन इस व्यायाम के लिए अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपने कंधे पर लाएं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स मसल) का विकास करता है।

3. अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक फैलाएं, हाथ के अंदरूनी हिस्से को ऊपर की ओर मोड़ें, और बारी-बारी से अपनी बाहों को मोड़ें ताकि डम्बल आपके कंधे पर हो। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि हाथ कंधे के स्तर से नीचे न आएं। अपनी बाहों को सीधा करते हुए, आपको मांसपेशियों को खींचते हुए उन्हें उनकी पूरी लंबाई तक खींचना चाहिए। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और चौड़ी पीठ की मांसपेशियों का विकास करता है।

4. व्यायाम #3 के समान है, लेकिन बाजुओं को मोड़ना एक साथ किया जाता है, बारी-बारी से नहीं। समान मांसपेशियों का विकास करता है।

5. अपने दोनों हाथों को अपने मुंह के स्तर तक आगे बढ़ाएं, अपनी कोहनी को सीधा करें और अपने सिर को पीछे झुकाएं। इस स्थिति से, उन्हें वापस कंधे की रेखा तक फैलाएं, फिर जल्दी से उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। मांसपेशियों का विकास करता है: डेल्टोइड और पेक्टोरलिस मेजर।

6. दोनों हाथों को अपने कंधों, हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें और बारी-बारी से उन्हें अपने सिर के ऊपर, एक लंबवत दिशा में सीधा करें। हाथ को नीचे करते समय कोहनियों को बाजू को छूना चाहिए और थोड़ा पीछे की ओर लाना चाहिए; उसी समय, आपको सीधे खड़े होना चाहिए, आपके कंधे पीछे की ओर और एक उभरी हुई छाती। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड और चौड़ी पृष्ठीय मांसपेशियों का विकास करता है।

7. अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को अपने पैरों से नीचे करें, अपने घुटनों के ऊपर, अपनी पीठ को बाहर की ओर, अपनी छाती को थोड़ा सा झुकाएं। बारी-बारी से अपनी बाहों को उनकी पूरी लंबाई तक, आगे और ऊपर, कंधे के स्तर तक उठाएं। डेल्टोइड मांसपेशी विकसित करता है।

8. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर फैलाएँ, और साथ ही साथ उन्हें अग्र-भुजाओं की धुरी पर तेज़ी से घुमाएँ। कलाई को आगे-पीछे झुकाकर व्यायाम में विविधता लाएं। प्रकोष्ठ और हाथ की मांसपेशियों का विकास करता है।

9. हाथ की स्थिति वही है जो नंबर 8 में है। डम्बल को अपने सिरों से लेते हुए, हाथों की एक घूर्णी गति के साथ, उन्हें दाएं से बाएं मोड़ें। समान मांसपेशियों का विकास करता है।

10. व्यायाम नंबर 9 के समान है, लेकिन डम्बल, सिरों द्वारा लिए गए, बाएं से दाएं घूमते हैं। समान मांसपेशियों का विकास करता है।

11. अपने पैरों के बाहरी किनारों के साथ, पैर के अंगूठे पर हैंडल के केंद्र के साथ, डम्बल को फर्श पर रखें। नीचे झुकें, उन्हें उठाएं, ध्यान से खड़े हों, और अपनी एड़ी पर बाईं ओर आधा मोड़ लें। अपने दाहिने अग्रभाग को अपनी कमर तक और अपने धड़ को समकोण पर उठाते हुए, अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ से जोर से लंजें। अपनी कोहनी को वापस लाते हुए, जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। मांसपेशियों को फैलाता है। मांसपेशियों का विकास करता है: डेल्टॉइड, चौड़ा पृष्ठीय, पेक्टोरलिस मेजर और पैर की मांसपेशियां।

12. नंबर 11 के समान, लेकिन विपरीत दिशा में, अर्थात। आधा मोड़ दायीं ओर किया जाता है, बायाँ अग्र भाग कमर तक उठता है और बाएँ हाथ और दाएँ पैर से लंज बनाया जाता है। 11 नंबर की तरह ही मांसपेशियों का विकास करता है।

13. पुश अप। अपने हाथों और अपने पैर की उंगलियों पर झुककर, बारी-बारी से नीचे और ऊपर (अपनी बाहों को मोड़कर और सीधा करके) जाएं। पूरी तरह से सीधा रखें, सिर, धड़ और पैर एक सीध में होने चाहिए, घुटने मुड़े नहीं होने चाहिए; उतरते समय, किसी को भी धड़ या निचले अंगों से फर्श को नहीं छूना चाहिए। इस अभ्यास में डम्बल का उपयोग नहीं किया जाता है। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, मांसपेशियों का विकास करता है: डेल्टॉइड, पेक्टोरेलिस मेजर, ब्रॉड डोर्सल, क्वाड्रिसेप्स (लेग एक्सटेन्सर) और तिरछा पेट।

14. अपने निचले अंगों को हिलाए बिना अपने धड़ को दाएं और बाएं झुकाएं। उसी समय, अपनी बाहों को बारी-बारी से मोड़ें, अपने हाथों को डम्बल से बगल में मोड़ें। मांसपेशियों का विकास करता है: हाथ, कंधे और तिरछा पेट।

15. अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, सीम पर फैला हुआ। बारी-बारी से बैठने की स्थिति में उठें, अपने पैर की उंगलियों पर झुकें, और पीठ के निचले हिस्से को क्षैतिज स्थिति में लाएं। यह अभ्यास पहले डम्बल के बिना किया जाता है। इसके बाद, आप पहले दोनों हाथों में एक-एक डम्बल ले सकते हैं, और बाद में भी, प्रत्येक हाथ में एक और, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे खींचते हुए, ऊपर बताए अनुसार व्यायाम करें। पेट की मांसपेशियों का विकास करता है।

16. अपनी पीठ के बल लेटें (अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें)। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, पैर की उंगलियों को फैलाकर और सीधे घुटनों के साथ; इसे आगे से आगे लाएं और फिर धीरे-धीरे इसे अपनी मूल स्थिति में लाएं। मांसपेशियों का विकास करता है: पेट, वंक्षण और क्वाड्रिसेप्स (पैर का विस्तार)।

17. धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और फिर अपने आप को अपनी एड़ी पर वापस लाएँ। पैरों की मांसपेशियों का विकास करता है।

18. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के समानांतर रखें और अपने हाथों को अंदर और बाहर करें। प्रकोष्ठ और हाथ की मांसपेशियों का विकास करता है।

सैंडोव की प्रणाली द्वारा भार का विनियमन

7-10 साल के लड़के और लड़कियों के लिए (केवल 1 पौंड डम्बल का उपयोग करें)

व्यायाम नं।		आंदोलनों की संख्या में वृद्धि*
1	10	हर तीन दिन में एक
2	5	भी
3	5	भी
4	4	हर पांच दिन में एक
5	4	भी
6	10	हर तीन दिन में एक
7	6	हर पांच दिन में एक
8,9,10	सिफारिश नहीं की गई
11	5	हर पांच दिन में एक
12	5	भी
13	2	हर दो हफ्ते में एक
14	5	हर तीन दिन में एक
15	3	हर दो हफ्ते में एक
16 (केवल लड़के)	3	भी
17	10	हर तीन दिन में एक
18	10	भी

इसी तरह के कार्यक्रम 10 से 15 वर्ष की आयु के लड़कों और लड़कियों के लिए पेश किए जाते हैं। हम दो पाउंड डम्बल (उम्र 10-12) और 3 पाउंड (उम्र 12-15) का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

15 से 17 वर्ष की आयु की लड़कियों के लिए (केवल 3 पौंड डम्बल का उपयोग करें)

व्यायाम नं।	प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या	आंदोलनों की संख्या में वृद्धि
1	15	हर तीन दिन में एक
2	8	भी
3	6	भी
4	6	हर पांच दिन में एक
5	4	भी
6	10	हर तीन दिन में एक
7	8	हर पांच दिन में एक
8,9,10	सिफारिश नहीं की गई
11	5	हर पांच दिन में एक
12	5	भी
13	2	हर दो हफ्ते में एक
14	8	हर तीन दिन में एक
15	3	हर दो हफ्ते में एक
16	सिफारिश नहीं की गई
17	15	हर दो हफ्ते में एक
18	15	हर तीन दिन में एक

15 से 17 वर्ष के युवाओं के लिए (पहले 4 पौंड डम्बल का प्रयोग करें)

व्यायाम नं।	प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या	आंदोलनों की संख्या में वृद्धि*
1	30	हर दूसरे दिन एक
2	15	हर दो दिन में एक
3	10	भी
4	8	भी
5	5	हर तीन दिन में एक
6	12	हर दो दिन में एक
7	8	हर तीन दिन में एक
8,9,10	सिफारिश नहीं की गई
11	5	हर दो दिन में एक
12	5	भी
13	2	सप्ताह में एक
14	15	हर दूसरे दिन एक
15	3	हर तीन दिन में एक
16	3	हर दो हफ्ते में एक
17	25	हर तीन दिन में एक
18	25	भी

17 वर्ष और उससे अधिक उम्र की लड़कियों के लिए (केवल 4 पाउंड डम्बल का उपयोग करें)

व्यायाम नं।	प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या	आंदोलनों की संख्या में वृद्धि
1	20	हर दूसरे दिन एक
2	10	हर दो दिन में एक
3	7	भी
4	7	भी
5	4	हर तीन दिन में एक
6	10	हर दो दिन में एक
7	8	हर तीन दिन में एक
8,9,10	थकने से पहले
11	5	हर दो दिन में एक
12	5	भी
13	2	हर हफ्ते एक
14	10	हर तीन दिन में एक
15	3	भी
16	सिफारिश नहीं की गई
17	20	हर तीन दिन में एक
18	20	भी

17 वर्ष और उससे अधिक उम्र के युवाओं के लिए (पहले केवल 5 पौंड डम्बल का उपयोग करें)

व्यायाम नं।	प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या	आंदोलनों की संख्या में वृद्धि
1	50	हर दिन पांच
2	25	हर दिन दो
3	10	हर दिन एक
4	10	हर तीन दिन में एक
5	5	हर दो दिन में एक
6	15	भी
7	10	भी
8,9,10	थकने से पहले
11	10	हर दो दिन में एक
12	10	भी
13	3	हर तीन दिन में एक
14	25	हर दिन दो
15	3	हर दो दिन में एक
16	3	भी
17	25	हर दिन दो
18	25	भी

पहले अभ्यास में दोहराव की संख्या बढ़ाकर 120 और अन्य अभ्यासों में - इसके अनुपात में, 6 महीने के लिए प्राप्त स्तर पर प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। फिर प्रत्येक डंबेल का वजन 2 पाउंड बढ़ाएं और चार्ट का उपयोग फिर से शुरू करें। इसी तरह, भविष्य में लोड बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। लेखक का दावा है कि डंबल प्रशिक्षण पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद, प्रत्येक का वजन 20 पाउंड है, अभ्यासी उतना ही मांसल हो जाएगा जितना कि वह **** है

* ई. सैंडोव का एक रिकॉर्ड दिया गया है: उसने अपने दाहिने हाथ से 325 ब्रिटिश पाउंड = 358 रूसी पाउंड (8 पाउंड 38 पाउंड) निचोड़ा।

** अभ्यास संख्या 1 में आंदोलनों में सीमित वृद्धि को 120 तक लाने का प्रस्ताव है। अन्य अभ्यासों में - इसके अनुपात में। बाद में लोड विनियमन प्रदान नहीं किया गया है।

*** इस उम्र में, जिन युवाओं ने पहले अभ्यास में आंदोलनों की संख्या 30 से 120 तक बढ़ा दी है, और अन्य में इसके अनुपात में, फिर से पाठ्यक्रम लेने की सिफारिश की जाती है, लेकिन छह पाउंड डम्बल के साथ।

**** डी। गुडकोव (1967) के अनुसार, ई। सैंडोव के निम्नलिखित मानवशास्त्रीय पैरामीटर थे: ऊंचाई 170 सेमी, वजन 78 किलो, बाइसेप्स 41 सेमी, छाती 122 सेमी, कमर 80 सेमी, जांघ 60 सेमी, पिंडली 40 सेमी ( पुस्तक से उद्धृत एएन लापुतिन "एथलेटिक जिम्नास्टिक" - कीव, "मैं स्वस्थ हूं", 1985)।