पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए रूसी क्रंचेस को सही तरीके से कैसे करें? पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छे व्यायाम के रूप में रूसी क्रंचेस या ट्विस्ट

रूसी मोड़ व्यायाम पूर्वकाल पेट की दीवारों की मांसपेशियों को थका देता है, आंतरिक और बाहरी तिरछा लोड करता है, और निचले हिस्से को संलग्न करता है। चरम बिंदुओं पर गतिशील ऊंचाई और स्थिर तनाव पूरे उदर समूह को लोड करता है। अच्छी तरह से पंप किए गए पक्ष एक संकीर्ण कमर बनाते हैं और पक्षों को रेखांकित करते हैं, एक कठोर खोल बनाते हैं जो पेट के अंगों को शारीरिक रूप से सही स्थिति में समर्थन देता है। ट्विस्ट एक्सरसाइज मूल श्रेणी से संबंधित है और यह औसत शारीरिक फिटनेस वाले एथलीटों के लिए है। इष्टतम प्रेस लोडिंग के लिए, इसे करें प्रशिक्षण के अंत मेंपेट पर।

प्रेस पर रूसी क्रंचेस साफ़ न करेंलक्ष्य क्षेत्र में तह। व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करता है और राहत देता है, लेकिन यह चमड़े के नीचे की वसा परत की मोटाई के कारण दिखाई नहीं देता है।

लड़कियों को रूसी में घुमा तकनीक की बारीकियों को ध्यान में रखना होगा, अन्यथाआप लघु कमर के बारे में भूल सकते हैं।

• रेक्टस और अनुप्रस्थ मांसपेशियांसप्ताह में 2-3 बार बड़ी संख्या में दोहराव के साथ वर्कआउट करें। एक खेल आहार और व्यायाम आहार के साथ, समय के साथ, पेट सपाट हो जाता है।
• ओब्लिक फाइबरजल्दी से लोड का जवाब दें, मात्रा में वृद्धि करें और कमर का विस्तार करें, इसलिए उन्हें 1 बार से अधिक पंप नहीं किया जाता है।

यदि आप प्रोग्राम में घुमावों के साथ कर्ल शामिल करते हैं, तो उन्हें हटा दें जिससे वे छलांग और सीमा से बढ़ते हैं।

अक्सर ऐसा होता है कि लड़कियां सगाई कर लेती हैं और केवल प्रेस से ही काम चलाती हैं। यदि आप सभी क्षेत्रों के लिए शक्ति अभ्यास नहीं करते हैं, तो चाल और मुद्रा बेहतर के लिए नहीं बदलेगी। इसके अलावा, कई हल्के संस्करण में भी विभिन्न कोणों से पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करते हैं।

रूसी मोड़ तकनीक

1. बैठ जाओ, अपने मुड़े हुए पैरों को किसी भारी चीज से ठीक करो या किसी आंतरिक वस्तु के नीचे दबाओ। स्थिर पैर शरीर को गहरा मोड़ प्रदान करते हैं।
2. अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के पीछे फैलाएँ या उन्हें आपस में गुंथी हुई उँगलियों से पकड़ें।
3. अपने धड़ को 45° के कोण पर रखें। अपने सिर और गर्दन को एक सीध में रखें। अपनी पीठ को निचले हिस्से में थोड़ा सा गोल करें।
4. इस स्थिति से, दाएं और बाएं को सीमा तक मोड़ें। अपने घुटनों को स्थिर छोड़ दें या विपरीत दिशा में थोड़ा मुड़ें, एक काउंटरवेट बनाएं। झुकाव का कोण जितना अधिक होगा, भार उतना ही तीव्र होगा।

निष्पादित करना 20 . से कम नहींएक दिशा में मुड़ जाता है। सत्र को फिर से दोहराने की सलाह दी जाती है। थकावट के बिंदु पर काम करें।

टिप्पणियां

• यदि आप एक नौसिखिया हैं, ज़मीन पर लेट जाओ। कंधे के ब्लेड को तोड़कर, धड़ के वैकल्पिक मोड़ के साथ कंधे की कमर को आगे की ओर खींचें। इसे ऊंचा उठाने की कोशिश न करें। पूरे अभ्यास के दौरान, निचली रीढ़ फर्श पर सपाट रहती है।
• अनुमति नहीं है साधारण गलती- ठुड्डी से छाती तक सिर का विचलन। अपने हाथों से अपनी मदद न करें।

ट्विस्ट थीम पर बदलाव

भारित

उन्नत पुरुष एथलीट सीधी बाहों में डम्बल, केटलबेल या पेनकेक्स रखते हैं। इस मामले में, तिरछे वाले स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं। सादृश्य द्वारा अभ्यास करें। लड़कियाँकमर पर जमा के बिना राहत की रूपरेखा तैयार करने के लिए, इसे वजन के गोले लेने की अनुमति है 1 किलोग्राम.

हवा में पैर

जटिल करनाट्विस्ट एक्सरसाइज पैरों को ठीक नहीं करती, बल्कि वजन में रखती हैं।

1. फर्श पर 45° का कोण रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपने सौर जाल की ओर खींचें और साथ ही साथ अपनी बाहों और कंधों को दाईं ओर घुमाएं।
2. पकड़ो, अंग को सीधा करो, अब बाएं को अपनी ओर खींचो और दूसरी तरफ मुड़ो।

फिटबॉल पर

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को एक समकोण पर मोड़ें और उन्हें फर्श पर टिका दें।
2. अपनी बाहों को लंबवत आगे बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को "लॉक" पर रखें।
3. कंधे के ब्लेड पर गोले को घुमाते हुए, साइड की ओर मुड़ें जब तक कि आपकी फैली हुई भुजाएँ फर्श के समानांतर न हों।
4. एक विराम के बाद, UI पर वापस आएं और विपरीत दिशा के लिए आंदोलनों को पुन: पेश करें।

आप अपने हाथों में 2 किलो वजन का मेडबॉल ले सकते हैं।

श्रोणि मुड़ता है

पेट की मांसपेशियों को एक अलग कोण पर लोड करने और निचले पेट को पंप करने के लिए, श्रोणि को घुमाएं।

1. एक प्रवण स्थिति लें, अपने मुड़े हुए घुटनों को एक समान कोण पर उठाएं।
2. संतुलन के लिए अपनी बाहों को क्षैतिज रूप से फैलाएं।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को उठाए बिना, अपने कूल्हों को विपरीत दिशाओं में ले जाएं।

अपने सपनों के फिगर को आकार देने के लिए एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ एक्सरसाइज को मिलाएं।

वीडियो प्रारूप में धड़ रोटेशन के साथ घुमा

इन एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करें और स्टील प्रेस के मालिक बनें।

प्रेस के छह या आठ क्यूब कई पुरुषों का पोषित सपना है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इस पोषित आदर्श को कैसे प्राप्त किया जाए। न केवल अंतहीन घुमा द्वारा स्टील प्रेस प्राप्त करना संभव है, कई अन्य समान रूप से प्रभावी अभ्यास भी हैं; वैसे, बहुत अधिक घुमाने से पीठ के निचले हिस्से पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह आपके सपनों के एब्स व्यायाम के शस्त्रागार का विस्तार करने का समय है।

सबसे प्रभावी एब्स व्यायाम

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक व्यायाम चुनते हैं और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं या एक समय में पांच अभ्यास करते हैं - सूचीबद्ध कसरत वही हैं जो आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं। आपको कामयाबी मिले!

बारबेल के साथ "फ्लोर पॉलिशर" व्यायाम करें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, बार को छाती के स्तर पर फैली हुई भुजाओं पर पकड़ें। बिना झुके अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फर्श को छुए बिना अपने पैरों को दाईं ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

सलाह:जब आपके पैर जितना हो सके फर्श के करीब हों, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। यह न केवल तिरछी मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति देगा, बल्कि कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा, जो इस स्थिति में संतुलन बनाए रखने के लिए सक्रिय रूप से तनावग्रस्त हैं।

बार पर 5 किलो पैनकेक लटकाएं। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, बारबेल को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल के ऊपर अपने कंधों के स्तर के साथ खड़े हों और धीरे-धीरे बारबेल को अपने से दूर ले जाएँ, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

सलाह:आप बारबेल को जितना आगे खींचेंगे, वह उतना ही भारी होता जाएगा। अपने सिर के ऊपर से कूदने की कोशिश न करें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे शिथिल न हों। सही मुद्रा के साथ एक छोटा दोहराव एक बारबेल की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होता है, जहां तक ​​​​संभव हो एक कूबड़ वाली पीठ के साथ।

ऊपरी ब्लॉक ("लकड़हारा") के खिंचाव के साथ शरीर के घुमाव

सिम्युलेटर के किनारे से थोड़ी दूरी पर खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, दोनों हाथों से केबल के हैंडल को पकड़ें। अपनी बाहों को झुकाए बिना, शरीर को घुमाते हुए केबल को विपरीत घुटने की ओर खींचें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दूर के पैर पर झुकें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:सुनिश्चित करें कि रस्सी आपको शुरुआती स्थिति में "खींच" नहीं देती है, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता आधी हो जाएगी। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे और प्रतिरोध के साथ लौटें। पीछे की ओर बढ़ते हुए धीरे-धीरे तीन तक गिनें।

शरीर को ब्लॉक पर मोड़ना

केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि बायां हाथ पूरी तरह से फैला हो और शरीर के ऊपर हो। केवल अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, केबल को विपरीत दिशा में तब तक खींचें जब तक कि आपका दाहिना हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।

सलाह:अपनी बाहों और कंधों की स्थिति को ठीक करें, अपनी मदद करने के लिए इन मांसपेशियों को तनाव देने की इच्छा को दबाएं। आप अपने कोर को अलग-थलग करने में जितने बेहतर होंगे, उतनी ही तेज़ी से आप छह एब्स दिखा सकते हैं।

ड्रैगन झंडा

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों से बेंच को अपने सिर के ऊपर से पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को छत की ओर धकेलें, इस प्रकार अपनी पीठ को बेंच से दूर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दोहराएं।

सलाह:हालाँकि इससे व्यायाम आसान हो जाता है, लेकिन अपने पैरों को ऊपर की ओर न घुमाएँ। इसके बजाय, धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि वे ऊपर की ओर धकेलने से पहले उखड़ न जाएं।

बेंच पर लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाना

एक बेंच पर लेट जाएं, अपनी पीठ के बल अपने पैरों को किनारे पर लटकाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए बेंच के किनारे को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर सीधा उठाएँ। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:बेंच के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाने से आप न केवल अपने एब्स पर उद्देश्यपूर्ण तरीके से काम कर पाएंगे, बल्कि आपकी रीढ़ की हड्डी को चोट से भी बचाएंगे।

दवा की गेंद को फर्श पर फेंकना

अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, मेडिसिन बॉल को अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं में पकड़ें। थोड़ा आगे झुकें और, अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, गेंद को अपने सामने लगभग 30 सेंटीमीटर फर्श पर अपनी पूरी ताकत से मारें। अपने हाथों को गेंद का अनुसरण करने दें ताकि आप आगे न गिरें। गेंद को पकड़ो और व्यायाम दोहराएं।

सलाह:इस एक्सरसाइज को एब्डोमिनल एक्सरसाइज के तौर पर करें न कि शोल्डर एक्सरसाइज के तौर पर। जब आप गेंद को फर्श पर फेंकते हैं तो अपने पेट को कुचलने पर ध्यान दें। आपको आश्चर्य होगा कि आप कितने मजबूत हो जाएंगे। गेंद इतनी ऊंची उछलेगी कि कम छत वाले कमरों से बचना होगा।

मेडिसिन बॉल के साथ वी-क्रंचेस

अपने सिर के ऊपर गेंद के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। एक ही समय में अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं। मेडिसिन बॉल को अपने पैरों से छूने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे फर्श पर ले आएं।

सलाह:गेंद के भार को वापस फर्श पर न आने दें। अपनी तकनीक पर ध्यान दें और ताकि आपके कंधे फर्श को न छुएं। इस तरह आपका एब्स पूरी एक्सरसाइज के दौरान काम करेगा।

पैरों और शरीर का उठाव

अपनी बाईं ओर अपने दाहिने पैर के साथ अपनी तरफ लेटें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को बगल में रखें, और अपने बाएं हाथ को संतुलन के लिए अपने सामने रखें। अपने दाहिने पैर से अपनी दाहिनी कोहनी को छूने की कोशिश करते हुए एक मोड़ करें। बाईं ओर, फिर दाईं ओर आवश्यक संख्या में दोहराव करें।

सलाह:यदि यह अभ्यास आपके लिए नया है, तो आप हिप फ्लेक्सर्स में ऑब्लिक की तुलना में अधिक तनाव महसूस करेंगे। प्रत्येक सेट के बाद टेंडन को ढीला करने और रेप्स की संख्या बढ़ाने के लिए स्ट्रेच करें।

साइड क्रंचेज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को बगल में ले जाएं, अपने बाएं हाथ की हथेली को शरीर के लंबवत नीचे रखें। अपने एब्स को कस लें, अपने कंधों को मैदान से ऊपर उठाएं, और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर फैलाएं। अपने आप को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करें। सबसे पहले, एक तरफ आवश्यक संख्या में दोहराव करें और उसके बाद ही दूसरी तरफ जाएं।

सलाह:इस एक्सरसाइज को हर एब्स वर्कआउट के अंत में करें। स्टील प्रेस बनाने के लिए यह अभ्यास सबसे अच्छा है।

दो बिंदुओं द्वारा समर्थित प्लैंक

एक क्लासिक तख़्त स्थिति में खड़े हों: पैर और हाथ सीधे हों, कंधे हथेलियों के ऊपर हों, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों, पूरा शरीर एक सीधी रेखा में हो। अपने पेट को कस लें और, अपने कूल्हों को ऊपर उठाने की इच्छा को दबाते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श के समानांतर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें, विपरीत दिशा के लिए दोहराएं।

सलाह:पेट की मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले काम के लिए दो अंगों को ऊपर उठाना मानक तख़्त को एक गतिशील व्यायाम में बदल देता है। जब तक, निश्चित रूप से, आप निष्पादन तकनीक का पालन नहीं करते हैं। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो एक बार में एक अंग उठाएं।

बॉडी लिफ्टिंग

अपने फोरआर्म्स पर सपोर्ट के साथ एक तख़्त स्थिति में खड़े हों, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर फैलाएं। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

सलाह:आपका लक्ष्य न केवल एब्स को पंप करना है, बल्कि बड़े और मजबूत कंधे और हाथ भी हैं? यह एक्सरसाइज अपर बॉडी प्लैंक वर्क को जोड़ती है - किसी भी प्लैंक से 20 रेप्स के 3 सेट।

केकड़ा

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे और अपने घुटनों को अपने सामने झुकाकर फर्श पर बैठें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, केवल अपनी हथेलियों और पैरों पर आराम करें। दोनों हाथों और पैरों का उपयोग करके चलना शुरू करें।

सलाह:फर्श से केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाकर, आप केवल अपने कंधों पर भार डालेंगे। अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊंचा रखें। लगभग 25 मीटर चलने की कोशिश करें और अपनी पीठ पीछे हँसी को नज़रअंदाज़ करें।

स्पाइडर मूवमेंट

प्रारंभिक स्थिति: झूठ बोलने की स्थिति। एक पैर को फर्श से उठाएं और कोहनी तक खींचे। इस स्थिति में कुछ देर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से इसे दोहराएं।

सलाह:व्यायाम में जटिलता जोड़ने के लिए और पेट की तिरछी मांसपेशियों पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, घुटने को कोहनी तक खींचने के बाद, पैर को थोड़ा पीछे खींचे, फिर घुटने को कोहनी तक खींचे, और उसके बाद ही प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। .

लेग कर्ल

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और साथ ही अपनी पीठ को फर्श से उठाएं और अपने हाथों का उपयोग करके मोड़ करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर दोहराएं।

सलाह:पूरे अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को अपने ऊपर फैलाएं। यह गति की सीमा को बढ़ाएगा, जिसका पेट की मांसपेशियों के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अपने पैरों को घुमाओ

फर्श पर लेट जाएं, अपनी एड़ियों को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, जबकि अपनी कोर की मांसपेशियों को तनाव दें। एक पैर को बारी-बारी से ऊपर उठाएं और दूसरे को नीचे करें, जैसे कि आप किसी पूल में तैर रहे हों।

सलाह:अपने पैरों को बाएँ और दाएँ क्रॉस करें, न कि केवल ऊपर और नीचे। फिर आपका पेट अलग-अलग दिशाओं में काम करेगा, साथ ही तिरछी पेट की मांसपेशियों का भी उपयोग करेगा।

लटकता हुआ पैर उठाता है

क्रॉसबार को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि लटकते समय आप अपने पैरों से फर्श को न छुएं। अपने सीधे पैरों को अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचने दें। अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे आपके धड़ के लंबवत न हों। इस स्थिति में कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से लटकने दें। यह आपको अनावश्यक रॉकिंग से बचने के लिए अपने पेट को और अधिक कसने के लिए मजबूर करेगा। यदि आप बाहर घूमते हैं, तो आप सफल नहीं होंगे।

ऊपरी ब्लॉक "प्रार्थना" पर घुमा

अपनी गर्दन के दोनों ओर केबल के हैंडल के साथ मशीन के सामने घुटने टेकें। अपने कूल्हों को हिलाए बिना, केवल अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपनी कोहनी से अपने कूल्हों तक पहुंचने का प्रयास करें। निचले बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:वृद्धि से डरो मत। यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपके शरीर के वजन पर निर्भर नहीं करता है और इसका पता लगाने के लिए आपको 20 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता नहीं है। स्थिर गति बनाए रखें और अचानक झटके न लगाएं।

सैंडबैग के साथ बॉडी लिफ्ट

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, एक सैंडबैग (खेल उपकरण - रेत का एक बैग) पकड़ें, जिसमें आपकी बाहें आपके सामने हों। अपने पेट को कस लें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर आपके कूल्हों के साथ वी में हो। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को किसी चीज़ पर रखें। एक अन्य स्थिति में, हम इसे एक धोखा कहेंगे, लेकिन आप अतिरिक्त वजन के साथ एक व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए यह क्षम्य है।

रूसी वजन क्रंचेस

अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर, रेत का एक थैला पकड़ें। सैंडबैग को अलग-अलग दिशाओं में ले जाते हुए, शरीर को जल्दी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

सलाह:जितना हो सके अपने एब्स को अलग करने के लिए अपने कंधों या ग्लूट्स को हिलाने से बचें। इस तरह, बैग की स्थिति से आवेग को अवशोषित करने के लिए कोर की मांसपेशियां और भी अधिक मेहनत करेंगी।

परफेक्ट एब्स का राज

दोस्तों, एबी के पन्नों पर आपका फिर से स्वागत करते हुए मुझे खुशी हो रही है! और हम रूसी मोड़ अभ्यास के बारे में बात करेंगे।

यह बुधवार असामान्य है कि पूरे अगले महीने (अगस्त) में हमारे पास तकनीकी नोट नहीं होंगे, यानी। यह चरम है। पढ़ने के बाद, आप मांसपेशी एटलस, लाभ और निष्पादन तकनीक के बारे में सब कुछ सीखेंगे, और हम इसकी प्रभावशीलता की डिग्री और प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसके समावेश की उपयुक्तता का भी पता लगाएंगे।

तो, बैठ जाओ कृपया, हम शुरू करते हैं।

रूसी मोड़ व्यायाम करें। क्या, क्यों और क्यों?

आपको क्या लगता है कि एक महिला को एक महिला क्या बनाती है? फिल्म "ऑफिस रोमांस" के सचिव वेरा ने कहा कि चाल। यह एक महिला का दृष्टिकोण है, एक पुरुष का दृष्टिकोण है, इस मामले में, मेरा व्यक्तिगत रूप से, मुझे इस राय के लिए प्रेरित करता है कि, सबसे पहले, यह कमर है। यह ऊपर और नीचे की मात्रा की पृष्ठभूमि के खिलाफ संकीर्ण कमर है जो महिला आकृति को स्त्री और वांछनीय बनाती है। जिम जाने वाली महिलाएं आमतौर पर अपना आकार बढ़ाने के लिए अपने बट्स को स्विंग कराती हैं। हालांकि, केवल एक संकीर्ण कमर आपको अपने ग्लूट कार्य को अधिकतम करने की अनुमति देगी। लेकिन यह समस्या नहीं है: युवा महिलाएं पेट की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम से बचने की कोशिश करती हैं, क्योंकि ऐसी मान्यता है कि इनसे कमर चौड़ी होती है। हम इस लेख में इन सवालों के जवाब देने की कोशिश करेंगे, और रूसी ट्विस्ट डांस इसमें हमारी मदद करेगा।

ध्यान दें:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

स्नायु एटलस

व्यायाम पृथक वर्ग से संबंधित है और इसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों का विकास करना है।

पेशीय पहनावा में निम्नलिखित इकाइयाँ शामिल हैं:

• लक्षित - तिरछा पेट;
• सिनर्जिस्ट्स - जांघ के बाहरी रोटेटर, प्रमुख पेशी पेसो, क्वाड्रैटस काठ की मांसपेशी, इलियोकोस्टल पेशी;
• स्टेबलाइजर्स - ग्लूटस मैक्सिमस, स्पाइनल एक्सटेंसर, पेक्टोरलिस मेजर (स्टर्नल / क्लैविक्युलर हेड), छोटा पेक्टोरल, ट्रेपेज़ियम (नीचे / मध्य), हीरे के आकार का, डेल्टास (मध्य / पीछे), ट्राइसेप्स।

एक पूर्ण पेशी एटलस ऐसी तस्वीर प्रस्तुत करता है।

लाभ

रूसी मोड़ अभ्यास करते हुए, आप निम्नलिखित लाभों पर भरोसा कर सकते हैं:

• पूरे प्रेस की मांसपेशियों की ताकत का विकास, विशेष रूप से तिरछा;
• कोर मांसपेशियों का विकास;
• प्रेस क्यूब्स का गठन;
• एक संकीर्ण कमर का गठन;
• पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करना;
• बेहतर मुद्रा;
• शरीर के समन्वय / संतुलन में सुधार।

निष्पादन तकनीक

रूसी ट्विस्ट औसत कठिनाई स्तर के अभ्यास को संदर्भित करता है। चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:

चरण # 0।

फर्श पर चटाई बिछाकर उस पर बैठ जाएं। (एक धुरी बिंदु - नितंब)... रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को स्थिर रूप से तनाव दें और पैरों को फर्श से घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ (और एक साथ लाया) उठाएं। अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें अपने सामने लाएं। शरीर (ऊपरी शरीर) को फर्श के तल के संबंध में सीधा और कोण पर रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

स्टेप 1।

श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, मुड़ें (पैरों की समान स्थिति के साथ)आपका धड़ दाईं ओर। अंत बिंदु पर लॉक करें और इसके अलावा अपने पेट की मांसपेशियों को भी निचोड़ें। पीआई पर लौटें और फिर धड़ को बाईं ओर घुमाएं। एक-एक करके निष्पादित करें (समय की संख्या निर्धारित करें)तृतीय-पक्ष ट्रैफ़िक डेटा।

तस्वीर संस्करण में, यह सब अपमान इस तरह दिखता है।

गति में तो (डम्बल के साथ विकल्प):

बदलाव

रूसी मोड़ के मानक संस्करण के अलावा, अभ्यास के कई रूप हैं:

• फर्श पर पैरों के साथ;
• फिटनेस बॉल के साथ;
• डम्बल / केटलबेल / पैनकेक के साथ;
• वजन के साथ खड़ा है।

रहस्य और सूक्ष्मता

अपने व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• निष्पादन के दौरान, शरीर को आगे और पीछे पश्चाताप करने की अनुमति न दें;
• प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर (प्रत्येक पक्ष के लिए)एक चरम संकुचन करें और इसके अतिरिक्त अपने पेट को निचोड़ें;
• अपने पैरों को फर्श पर कम न करें, लेकिन उन्हें लगातार एक ही स्थिति में निलंबित रखें;
• जितना हो सके अपने शरीर को बगल की तरफ मोड़ने की कोशिश करें;
• पूरे दोहराव चक्र में अपनी प्रारंभिक स्थिति को न बदलें;
• जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, विभिन्न प्रकार के भारों का उपयोग करें - गेंदें, पैनकेक, डम्बल;
• साँस लेने की तकनीक: साँस छोड़ना - शरीर को बगल की ओर मोड़ते समय, साँस लेना - पीआई पर लौटते समय;
• संख्यात्मक प्रशिक्षण पैरामीटर: दृष्टिकोणों की संख्या 4-5 , दोहराव की संख्या - 20 (हरेक ओर).

हम सैद्धांतिक पक्ष के साथ कर चुके हैं, अब आइए कुछ व्यावहारिक बिंदुओं को देखें।

क्या रूसी मोड़ व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए प्रभावी है?

शास्त्रीय व्यायाम (बैठने) में मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि पर कोई वास्तविक डेटा नहीं है। शायद इस तरह का शोध नहीं किया गया है। हालाँकि, खड़े होने के व्यायाम की भिन्नता, जहाँ एथलीट बार के निश्चित सिरे को पक्षों की ओर ले जाता है, की बॉडीबिल्डिंग.com के अनुसार उच्चतम रेटिंग है ( 9,5 से 10 ) प्रेस के लिए सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक। यह रेटिंग बताती है कि पोर्टल के पाठकों ने अभ्यास को प्रभावी और कुशल के रूप में मान्यता दी। कुछ स्वतंत्र शोधकर्ता रूसी मोड़ अभ्यास को शीर्ष के रूप में वर्गीकृत करते हैं 5 पेट की तिरछी मांसपेशियों पर।

क्या तिरछी एक्सरसाइज से मेरी कमर बढ़ेगी?

कई महिलाएं "तिरछी एक्सरसाइज" करने से बचती हैं क्योंकि पेट की मांसपेशियों की अतिवृद्धि के कारण अपनी कमर नहीं बढ़ाना चाहते। हालांकि, यहां एक बिंदु को समझा जाना चाहिए: तिरछी मांसपेशियों की मोटाई में वृद्धि केवल एक सक्रिय के साथ ही संभव है (और अपेक्षाकृत लंबा)पर्याप्त वजन के साथ इस अभ्यास का उपयोग करना।

उदाहरण के लिए, आप के लिए ट्विस्ट करते हैं 2-2,5 महीने से 2-3 सप्ताह में कई बार से अधिक वजन 10 किलोग्राम (लड़कियों के लिए उदाहरण)... केवल इस स्थिति में आपकी कमर सशर्त और अस्थायी रूप से तैरती रहेगी - तिरछी मांसपेशियां अधिक अभिव्यंजक, मजबूत और मोटी हो जाएंगी। जैसे ही आप इस प्रशिक्षण को बंद कर देते हैं, समय के साथ तिरछे वाले सामान्य हो जाएंगे।

इसलिए आपको कमर के विस्तार से नहीं डरना चाहिए। मध्यम वजन के साथ रूसी मोड़ करें, बस इतनी बार नहीं और कम मात्रा में, या पूरी तरह से वजन छोड़ दें, मात्रा के लिए काम करें। इस स्थिति में, आप "चमड़े की जैकेट" को मजबूत करेंगे और कमर को नुकसान पहुंचाए बिना पेट की मांसपेशियों की अधिक विशिष्ट आकृति की व्यवस्था करेंगे।

यह सब सामग्री के मामले में है, यह रहता है ...

अंतभाषण

खैर, यहां हमने कुछ समय के लिए तकनीकी नोट्स के ग्रीष्मकालीन चक्र को कवर किया, और रूसी मोड़ अभ्यास ने इसमें हमारी मदद की। इसका इतना बेवकूफ नाम क्यों है :)? इस बारे में इतिहास खामोश है, लेकिन मुझे ऐसा लगता है कि यह उस नोट से बदतर नहीं है जिसे हमने पहले नोट में माना था। यदि आप नाम नहीं छोड़ते हैं, तो "ट्विस्ट" आपकी मदद करेगा गोंद लड़की / लड़कापेट की तिरछी मांसपेशियों की उपस्थिति में सुधार करने के लिए। और हमें उससे अधिक की आवश्यकता नहीं है, इसलिए हम उसे अपने पीटी में शामिल करते हैं और लाभ प्राप्त करते हैं। आपको कामयाबी मिले!

पुनश्च:क्या आप तिरछी एक्सरसाइज करते हैं? क्यों हाँ, क्यों नहीं?

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सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

रूसी क्रंचेस या रूसी मोड़ पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जिससे आप कमर को संकीर्ण कर सकते हैं, और पक्षों की रेखा स्पष्ट और सुंदर हो सकती है। अभ्यास सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त है और इसमें कई भिन्नताएं हैं, कठिनाई के स्तर में भिन्नता है। आइए हम इस प्रकार के घुमाव की अधिक विस्तार से जांच करें।

मांसपेशियों का काम

रूसी क्रंचेस करते समय, आंतरिक और बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशियों को इष्टतम भार प्राप्त होता है। रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी और उसके ठीक नीचे स्थित अनुप्रस्थ पेशी भी काम करती है। दूसरे शब्दों में, बिल्कुल पूरा प्रेस काम करता है।

यह हमें क्या देता है:

• एक लोचदार सपाट पेट और ट्रेस किए गए पक्षों का गठन।
• उदर गुहा की मात्रा को कम करना। विकसित मांसपेशियां आंतरिक अंगों को सही स्थिति में रखती हैं।
• कई खेलों के लिए एक प्रशिक्षित एब्स आवश्यक है। विशेष रूप से, ये मार्शल आर्ट, टेनिस, फुटबॉल, हॉकी आदि हैं।

जिन लोगों को रीढ़ की समस्या है, उन्हें रूसी ट्विस्ट करने से सावधान रहना चाहिए। यदि व्यायाम के दौरान आपको पीठ में दर्द या बेचैनी का अनुभव होता है, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

पेट में वजन कैसे कम करें और मांसपेशियों को पंप न करें?

जितना हम चाहते हैं, एब वर्कआउट आपको पेट और फ्लैंक फैट को जलाने में मदद नहीं करेगा। यानी यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने फिगर को टाइट और मजबूत करेंगे, लेकिन जब तक शरीर में वसा की मात्रा में बदलाव नहीं होगा, तब तक राहत नहीं मिलेगी।

वजन घटाने के संबंध में एक सुनहरा नियम है - आपको प्राप्त करने से कम उपभोग करने की आवश्यकता है। यही है, लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको या तो आहार को कम करना होगा, या शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना होगा, या सभी को एक साथ करना होगा। और फिर पक्षों और प्रेस के क्यूब्स की शानदार राहत आने में देर नहीं लगेगी। वैसे, तीव्र घुमा, महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत पर जोर देता है।

दूसरा तथ्य तिरछी मांसपेशियों के पंपिंग की चिंता करता है और तदनुसार, एक संकीर्ण कमर के सपने को विदाई देता है। अधिकांश लोगों के लिए, अतिरिक्त प्रतिरोध के बिना और बड़ी संख्या में दोहराव के बिना पेट के व्यायाम की सिफारिश की जाती है। यह रूसी मोड़ पर भी लागू होता है।

बेशक, मांसपेशियों की अधिक तीव्र कसरत के लिए, आप एक छोटे छोटे पैनकेक या वेटिंग एजेंट का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह केवल तभी किया जाना चाहिए जब आपका लक्ष्य कमर को कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाने के लिए उन्हें बढ़ाना है। राहत। नीचे अतिरिक्त वजन के बिना और वजन का उपयोग किए बिना रूसी क्रंचेस की विविधताएं हैं। तो सभी के लिए पर्याप्त व्यायाम है!

व्यायाम तकनीक

अभ्यास के एक क्लासिक संस्करण पर विचार करें, जिसके आधार पर कई अलग-अलग रूपों का आविष्कार किया गया है:

1. चटाई पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें, थोड़ा पीछे झुकें। आपके शरीर को आपके कूल्हों के साथ एक वी बनाना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा गोल है, प्रेस तनावपूर्ण है। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। सुविधा के लिए आप अपनी हथेलियों को जोड़ सकते हैं।
2. अपने पैरों को फर्श से उठाएं और शरीर और बाहों को दाएं और बाएं मोड़ना शुरू करें। बदले में, घुटने अपने स्थान पर बने रहते हैं या शरीर को संतुलित करने के लिए थोड़ा घुमाते हैं।

पेट की प्रभावी कसरत के लिए, पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड किया जाना चाहिए। यही है, लगभग सुन्नता और एक और पुनरावृत्ति करने में असमर्थता के बिंदु तक।

व्यायाम विविधताएं

रूसी मोड़ की किस्मों में, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

घुटने की लिफ्ट के साथ

यह संस्करण क्लासिक की तुलना में थोड़ा अधिक जटिल है। घुटने की लिफ्ट या "बाइक" के साथ क्रंचेस। शरीर के घूर्णन के दौरान, आप उसी नाम के घुटने की लिफ्ट जोड़ते हैं और इसे हाथों के विपरीत दिशा में ले जाने का प्रयास करते हैं।

पैरों के साथ स्थिर

पैरों की एक निश्चित स्थिति आपको शरीर को अधिक तीव्रता से मोड़ने की अनुमति देगी। आप अपने पैरों को बेंच के नीचे रख सकते हैं या अपने साथी को उन्हें पकड़ने के लिए कह सकते हैं।

अतिरिक्त बोझ

यदि आप अपने जीवन को और अधिक जटिल बनाना चाहते हैं, तो एक छोटे बारबेल पैनकेक या वज़न का उपयोग करें। इस मामले में, आप अपने पैरों को ठीक कर सकते हैं, या आप उन्हें निलंबित रख सकते हैं, जैसा कि क्लासिक संस्करण में है। अपने सामने वज़न को फैला हुआ या मुड़ा हुआ (यह आसान है) बाजुओं पर पकड़ें और गति करें।

शरीर के बजाय श्रोणि को मोड़ना

यह भिन्नता आपको पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से पर भार पर जोर देने की अनुमति देती है। प्रारंभिक स्थिति में, आप अपने पैरों को ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों पर समकोण पर झुकें। संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला सकते हैं। अपने घुटनों को बारी-बारी से दाएं और बाएं ले जाएं, यह सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप न हो।

फिटबॉल पर

व्यायाम करने की तकनीक क्लासिक संस्करण की तरह ही है, केवल अपनी पीठ के साथ आप फर्श पर नहीं, बल्कि फिटबॉल पर लेटते हैं। यह विकल्प रीढ़ के लिए सुरक्षित माना जाता है।

टी-बार के साथ

खड़े होने पर किए गए व्यायाम का काफी आकर्षक संस्करण। तो, आप सीधे खड़े हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं और घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं। कंधे के स्तर पर टी-बार को सीधे हाथों से अपने सामने रखें। बार के अंत में बार को पकड़ें जहां पेनकेक्स चालू हैं। प्रेस तनावपूर्ण है, पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं है। शरीर और कूल्हों को घुमाते हुए, अपनी बाहों को बारबेल के साथ एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं।

इसलिए, हमने आंदोलन के क्लासिक संस्करण और इसकी छह किस्मों को देखा। रूसी ट्विस्ट एक उत्कृष्ट बहु-विविधता व्यायाम है जो आपको अपने तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने और अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त करने की अनुमति देगा।

नमस्ते, प्रेस को पंप करने के प्रेमी। आज मैं एक एक्सरसाइज के बारे में बात करूंगा जैसे कि रशियन क्रंचेज या रशियन ट्विस्ट। लेख व्यायाम करने के लिए एक तकनीक प्रदान करता है, जिससे मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है और इसके साथ पंप किया जा सकता है, इस अभ्यास के कौन से संशोधन मौजूद हैं, और कौन से आपके लिए सही हैं। खैर, आइए परिचय से लंबे समय तक विचलित न हों, आइए मामले के दिल में उतरें।

रूसी मोड़, रूसी मोड़, धड़ मोड़ - जैसे ही वे इस अभ्यास को नहीं कहते हैं। उल्लेखनीय रूप से, इस आंदोलन के संशोधन एक दूसरे से इतने भिन्न हो सकते हैं कि पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि वे पूरी तरह से दो अलग-अलग अभ्यास हैं। लेकिन कोई नहीं। काम करने वाली मांसपेशियां समान होती हैं।

रूसी क्रंचेस की विशेषता, मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है

रूसी मोड़ आपको इसके निष्पादन के दौरान बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की अनुमति देता है: दोनों पेट की मांसपेशियां (रेक्टस, अनुप्रस्थ, आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियां) और शरीर के अन्य हिस्सों की मांसपेशियां - पीठ, हाथ, पैर और यहां तक ​​​​कि छाती - काम में शामिल हैं। मैं स्थिर करने वाली मांसपेशियों (कोर मसल्स) के बारे में भी बात नहीं कर रहा हूं, जो शरीर के संतुलन के लिए जिम्मेदार हैं। और आपको इसे पकड़ना होगा, मेरा विश्वास करो।

काम में जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होती है। वजन कम करने या "सुखाने" के दृष्टिकोण से यह बहुत अच्छा है: आप शरीर के सामान्य लचीलेपन और विस्तार के बजाय इस अभ्यास को अपने कार्यक्रम में सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं।

इसके अलावा, यह अभ्यास आपको छोटे डम्बल से लेकर सबसे सामान्य बारबेल तक विभिन्न प्रकार के वज़न का उपयोग करने की अनुमति देता है। लेकिन उस पर बाद में। इसलिए, प्रेस की मांसपेशियों को क्यूब्स में पंप करना भी काफी संभव है: यह और भी तेजी से निकलेगा।

इसके अलावा, आंदोलनों का समन्वय अच्छी तरह से विकसित हो रहा है: पहली बार मैंने इस मोड़ को "साइकिल" के साथ करने की कोशिश की (आप अपने पैरों के साथ आंदोलनों को दबाते हैं जैसे आप पेडल दबाते हैं), और मैं स्वीकार करता हूं, यह अजीब तरह से निकला। लेकिन समय के साथ, कुछ भी नहीं, इसकी आदत हो गई।

रूसी ट्विस्ट करने की तकनीक

हम प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करते हैं: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें (ज्यादा नहीं), अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें (उन्हें आगे और ऊपर देखना चाहिए), अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं (हथेलियां छाती के स्तर पर), हथेलियों को जोड़ा जा सकता है। यदि आप पूरी तरह से शुरुआती एथलीट हैं और आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है, तो मैं आपको अपने पैरों को ठीक करने की सलाह देता हूं: किसी मित्र या प्रेमिका से उन्हें अपने पास रखने के लिए कहें, उन्हें बेंच के नीचे रखें, जिनमें से जिम में बहुत सारे हैं, भारी के नीचे डम्बल (एक पैर - एक डम्बल)।

बस, हम बैठ गए और काम के लिए तैयार हो गए। अब आपको अपनी भुजाओं को सीधे अपने सामने रखते हुए धड़ को बगल की ओर मोड़ना है। पूरे रास्ते मुड़ें। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, थोड़ी देर रुकते हैं, और ऐसा ही करते हैं, लेकिन शरीर के दूसरी तरफ।

हम आवश्यक संख्या को दोहराते हैं (15-20 में 4 दृष्टिकोण - शुरुआती के लिए)। समय के साथ, आप प्रारंभिक स्थिति में लौटने के चरण को सुरक्षित रूप से कम कर सकते हैं: हम तुरंत बिना रुके दूसरी दिशा में मुड़ जाते हैं। अगर आप ऐसा कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने अपने एब्स और कोर मसल्स को पहले ही मजबूत कर लिया है।

रूसी मोड़ करने के तरीके, कठिनाई का चयन

सबसे आसान तरीका ऊपर बताया गया है: बिना वज़न के, पैरों को स्थिर करके, फर्श पर बैठे हुए। लेकिन किसी बिंदु पर, शरीर अनुकूल होगा, और यह भार अब पर्याप्त नहीं होगा (यहां तक ​​​​कि बड़ी संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण के साथ)। इसलिए, मैं उन्नत स्तरों (आरोही कठिनाई) के लिए विकल्प प्रदान करता हूं।

मामूली वजन के साथ। यह या तो एक डंबल (केतलीबेल) हो सकता है, या एक गेंद जिसके अंदर रेत हो, एक डिस्क (एक बारबेल से एक पैनकेक) हो सकती है। अब हम कुछ किलो या थोड़ा अधिक के उचित वजन के बारे में बात कर रहे हैं। प्रदर्शन की इन विविधताओं में, आप पैरों को अभी भी गतिहीन रख सकते हैं (एक दोस्त या तो एक बेंच रखता है), या फर्श से फाड़ दिया। दूसरे मामले में, प्रेस और कूल्हों को अतिरिक्त भार मिलता है, लेकिन घुमावों का आयाम थोड़ा कम हो जाता है, हालांकि यह एक तथ्य नहीं है: आप बहुत लचीले / एस हो सकते हैं।

अधिक वजन के साथ, अभ्यास इस मायने में भिन्न होता है कि वजन पहले से ही भारी होगा (यह तार्किक है, है ना?) लेकिन आप अभी भी रूसी मोड़ को संशोधित कर सकते हैं: निष्पादन में कुछ तत्व जोड़ें। उदाहरण के लिए, रेत से भरी गेंद के साथ काम करते समय (या कुछ और, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता), इसे प्रत्येक मोड़ के साथ फर्श पर मारें, इसे पकड़ें, और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। यह और भी ठंडा है, मुझे लगता है।

दो डम्बल और वज़न के साथ: एक तरफ दो उपकरण रखें। आपको उन्हें एक तरफ से दूसरी तरफ खींचने की जरूरत है। वे मुड़े, एक वज़न को खींचा, दूसरे को घुमाया। अब विपरीत दिशा में।

अन्य सिमुलेटर और उपकरण के साथ। उदाहरण के लिए, एक लूप वाले रबर विस्तारक या ब्लॉक ट्रेनर (क्रॉसओवर के एक तरफ) के साथ। विस्तारक को किसी स्थिर चीज़ से जोड़ दें और दोनों दिशाओं में मुड़ें: एक ओर आपको बहुत अधिक प्रतिरोध प्राप्त होगा, और दूसरी ओर आप नहीं करेंगे। फिर शरीर के दोनों किनारों पर समान रूप से काम करने के लिए शरीर की स्थिति बदलें। ब्लॉक का उपयोग करते समय स्थिति समान होती है।

फिटबॉल पर। यह विकल्प पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है (हर्निया, प्रोट्रूशियंस और इसी तरह के साथ किया जा सकता है)। अंतर यह है कि पैर फर्श पर खड़े रहते हैं, और पीठ फिटबॉल पर टिकी हुई है। वैसे आप किसी भी वेटिंग मटेरियल को अपने हाथों में पकड़ सकते हैं। सब कुछ, हम मोड़ लेते हैं।

एक बारबेल के साथ। यह नजारा लड़कों के लिए सबसे दिलचस्प है। हम बार के एक छोर को पेनकेक्स के साथ लोड करते हैं (आपको वहां कितना चाहिए?), इस किनारे को पकड़ें और इसे उठाएं (विपरीत एक फर्श पर है)। अब थोड़ा पीछे हटें ताकि आपकी बाहें सीधी हो जाएं (आपके और प्रक्षेप्य के बीच की छोटी दूरी निष्पादन में हस्तक्षेप करेगी)। वैसे, पूरे निष्पादन के दौरान बाहों को सीधा किया जाना चाहिए। तो, बारबेल को बाईं ओर नीचे करें, फिर उतनी ही मात्रा में दाईं ओर। कुछ भी जटिल नहीं है, मुझे लगता है।

अपने ही वजन के साथ। कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि आपको शरीर के संतुलन की निगरानी करनी है। साइकिलिंग फुटवर्क जोड़ने के मामले में मेरी तरह। अपने पैरों को फर्श से सटाकर बेंच के किनारे पर बैठें और आपका शरीर थोड़ा पीछे झुका हो। अपने पैरों से समय के साथ साइड टर्न करें। सबसे पहले यह चलने जैसा हो सकता है (जैसे आप हवा में चल रहे हैं), लेकिन समय के साथ, इसे "साइकिल" के रूप में करने का प्रयास करें। आप किसी प्रकार का खोल भी उठा सकते हैं।

सादर, व्लादिमीर मानेरोव

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