बार कितने सेकंड करना है. हाथों पर तख़्त में व्यायाम। वजन घटाने बार के लाभ, हानि और प्रभावशीलता
फलक की बहुमुखी प्रतिभा अद्भुत है। अधिकांश शारीरिक व्यायाम विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और दूसरों की उपेक्षा करते हैं, अक्सर हास्यपूर्ण परिणामों के साथ। बार आपको शरीर को समान रूप से मजबूत और ठीक करने की अनुमति देता है, यह न तो पीठ और न ही पैरों को लावारिस छोड़ता है।
1, 5, 10 मिनट प्लैंक - शरीर को क्या होता है?
आइए एक विशिष्ट उदाहरण के साथ तख्तों के लाभकारी प्रभावों को देखें। अनुसंधान के लिए एक मॉडल के रूप में, आइए क्लासिक बार पर ध्यान दें, क्योंकि अधिकांश शुरुआती इसके साथ काम करना शुरू करते हैं। सेट की अवधि के आधार पर परिणामों पर ध्यान दें। वे आपको बताएंगे कि वजन कम करने या मांसपेशियों को काम करने के लिए आपको कितने मिनट बार में खड़े होने की जरूरत है।
1 मिनट
आपने निर्देशों को पढ़ा और सही तकनीक सीखी, मुद्रा में आ गए और विश्वासघाती कांपते हुए एब्स और पैरों को हिलाते हुए देखकर हैरान रह गए! यह आश्चर्य की बात नहीं है - एक अप्रस्तुत व्यक्ति एक ही बार में सभी मांसपेशी समूहों पर निर्देशित भारी तनाव से बहुत जल्दी थक जाएगा। लेकिन चलो सुखद चीजों के बारे में बात करते हैं - बार में 1 मिनट में, आपने 5 कैलोरी बर्न की, फ्लेक्स किया और अपनी मांसपेशियों को आश्चर्यचकित किया। रक्त परिसंचरण में सुधार हुआ है, मांसपेशी कोर्सेट मजबूत होता है और अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करता है। शुरुआती लोगों को इस निशान पर रुकना चाहिए ताकि बिना तैयारी के मांसपेशियों को अधिक न बढ़ाया जाए।
5 मिनट
5 मिनट का निर्दोष फलक सम्मान के योग्य परिणाम है। इस समय के दौरान, आपने 25 कैलोरी बर्न की, वार्मअप किया और अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी फाइबर को तनाव दिया। वैसे, मांसपेशियों के बारे में। रैक में 5 मिनट के लिए, उन्हें "हथौड़ा" शुरू करना चाहिए, जो संकेत देता है कि आपने पर्याप्त भार प्राप्त किया है और व्यायाम को रोक सकते हैं।
10 मिनटों
हम बहादुर के पागलपन के लिए एक गीत गाते हैं! एक तख़्त पर 10 मिनट तक खड़े रहना एक प्रशिक्षित शरीर के लिए भी एक कठिन परीक्षा है। आपने 50 "अतिरिक्त" कैलोरी से छुटकारा पा लिया, पेट की मांसपेशियां पूरी क्षमता से काम कर रही हैं, मुद्रा चिकनी हो जाती है, और आंदोलन अधिक आत्मविश्वास से भरा होता है। यह इस पर रुकने लायक है ताकि अनजाने में मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान न पहुंचे। आज के लिए बस इतना ही, आराम करो, तुम इसके लायक हो!
युक्ति: दृष्टिकोण की लंबाई का पीछा न करें। लंबे और थकाऊ सत्रों की तुलना में छोटा लेकिन नियमित व्यायाम अधिक लाभ देगा।
इष्टतम व्यायाम समय
"आपको बार को कब तक रखने की आवश्यकता है?" शायद सबसे आम सवाल है कि फिटनेस प्रशिक्षकों या सिर्फ अनुभवी और प्रशिक्षित लोगों का सामना करना पड़ता है। इसका कोई निश्चित उत्तर नहीं है, क्योंकि दृष्टिकोण की अवधि आपके शरीर की क्षमताओं पर टिकी हुई है - जहां कोई आसानी से 3 मिनट तक खड़ा हो सकता है, दूसरा 30 सेकंड भी नहीं खड़ा होगा। अपनी ताकत का गंभीरता से आकलन करते हुए, आप सबसे अच्छा विकल्प चुनेंगे जो न केवल लाभ लाता है, बल्कि आनंद भी देता है।
हम महीने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करते हैं
इस तथ्य के बावजूद कि दृष्टिकोण की अवधि व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है, एक महीने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए अभी भी सामान्य सिफारिशें हैं। वे प्रशिक्षण की मात्रा और उनकी अवधि में क्रमिक वृद्धि में शामिल हैं। इस पद्धति का पालन करने से, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने शरीर को मजबूत और अधिक लचीला बनाएंगे। आइए क्लासिक प्लैंक और शॉर्ट सेट से शुरू करें। महीने के अंत में पीछे मुड़कर देखें, तो आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आपने कई बार अप्रोच करने का समय बढ़ा दिया है।
यहां एक महीने के प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक और उदाहरण दिया गया है (कुछ दिनों में आराम के साथ):
| 1 दिन - 20 सेकंड | दिन 16 - 2 मिनट |
| 2 दिन - 20 सेकंड | दिन 17 - 2 मिनट |
| 3 दिन - 30 सेकंड | दिन 18 - 2 मिनट 30 सेकंड |
| 4 दिन - 30 सेकंड | दिन 19 - आराम |
| 5 दिन - 40 सेकंड | दिन 20 - 2 मिनट 30 सेकंड |
| दिन 6 - आराम | 21 दिन - 2 मिनट 30 सेकंड |
| 7 दिन - 45 सेकंड | दिन 22 - 3 मिनट |
| 8 दिन - 45 सेकंड | दिन 23 - 3 मिनट |
| दिन 9 - 1 मिनट | दिन 24 - 3 मिनट 30 सेकंड |
| 10 दिन - 1 मिनट | दिन 25 - 3 मिनट 30 सेकंड |
| 11 दिन - 1 मिनट | दिन 26 - आराम |
| 12 दिन - 1 मिनट 30 सेकंड | दिन 27 - 4 मिनट |
| दिन 13 - विश्राम | दिन 28 - 4 मिनट |
| 14 दिन - 1 मिनट 30 सेकंड | दिन 29 - 4 मिनट 30 सेकंड |
| 15 दिन - 1 मिनट 30 सेकंड | 30 दिन - 5 मिनट |
जब आप तख़्त में होते हैं, तो आपका शरीर काम कर रहा होता है!
इस भ्रम में न रहें कि तख्त व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला को बदल सकते हैं या आपको जिम जाने की परेशानी से बचा सकते हैं। राहत की मांसपेशियों और एक पतला आंकड़ा काम और पसीने से प्राप्त करना होगा, लेकिन यह जान लें कि बार न केवल इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है, बल्कि इसे एक तरह के खेल में बदल देता है। दिन में कुछ मिनट बार में समर्पित करके, आप शरीर को एक अमूल्य सेवा प्रदान करते हैं, पाचन और उत्सर्जन प्रणाली के रोगों को रोकते हैं, और पीठ दर्द से भी छुटकारा पाते हैं। सुबह हो या शाम तख़्त पर खड़ा होना आपके लिए कोई बोझिल आवश्यकता नहीं बनेगी। याद रखें कि आपका स्वास्थ्य आपका खजाना है, और खेल इसे संरक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है।
हम आपको विभिन्न प्रकार के डायनामिक बार वाले वीडियो देखने की पेशकश करते हैं:
बार प्रदर्शन करने के आश्चर्यजनक परिणाम: तस्वीरों से पहले और बाद में
तख़्त फर्श पर एक स्थिर व्यायाम है जिसमें आपके हाथों या अग्रभाग पर जोर दिया जाता है। तख़्त आपके पेट को ऊपर उठाने और आपके शरीर को कसने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है। सच्ची में? आइए देखें कि बार के फायदे, फायदे और नुकसान क्या हैं, इसे सही तरीके से कैसे करें और कितनी बार बार वजन कम करने के लिए प्रभावी है? और हम आपको एक अद्वितीय चयन भी प्रदान करते हैं: चित्रों में एक बार के साथ 45 व्यायाम विकल्प!
व्यायाम फलक: सामान्य जानकारी
न केवल पेट की कसरत, बल्कि पूरे शरीर के सामान्य कसरत में प्लैंक लंबे समय से एक क्लासिक व्यायाम रहा है। यह बहुआयामी व्यायाम आपको संलग्न करने की अनुमति देता है बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह, और साथ ही आपको किसी अतिरिक्त उपकरण, या विशेष कौशल, या बहुत अधिक अनुभव की आवश्यकता नहीं है। तख़्त का अभ्यास शुरुआती और उन्नत चिकित्सकों दोनों द्वारा किया जा सकता है। यह इसकी व्यावहारिकता, दक्षता और सार्वभौमिक पहुंच के लिए धन्यवाद है कि तख़्त अभ्यास ने व्यापक लोकप्रियता हासिल की है।
तख़्त ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर को मजबूत करेंगे, जिससे यह लोचदार और फिट हो जाएगा। यह व्यायाम मांसपेशी कोर्सेट (पेट, पीठ, नितंब) के विकास के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। मजबूत मांसपेशी कोर्सेट पीठ और रीढ़ का समर्थन करता है , जिसका अर्थ है कि यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
प्लैंक को सही तरीके से कैसे बनाएं?
फर्श पर खड़े होने की स्थिति में खड़े हों - पुश-अप स्थिति। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री मोड़ें और अपना वजन अपने अग्रभाग पर रखें। आपके पूरे शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, आपका पेट ऊपर की ओर होना चाहिए, आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।
इसके लिए क्या देखना है:
- सर और गर्दन: आराम और मुक्त होना चाहिए। फर्श को देखो, अपना सिर ऊपर मत उठाओ।
- हथियारों: उन्हें अपने सामने सीधा रखें या उन्हें क्रॉस करें। अपनी कोहनियों को सीधे कंधे के जोड़ों के नीचे रखें ताकि कंधों पर अनावश्यक तनाव न पड़े। अपने कंधों को नीचे करें, उन्हें अपने कानों तक न लाएं।
- पूंछ कि हड्डी: इसे गोल या शिथिल नहीं किया जाना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को दीवार से मजबूती से दबाया गया है।
- पैर: सीधा और तनावपूर्ण रहना चाहिए। अन्यथा, मुख्य भार पीठ के निचले हिस्से में जाएगा, न कि पेट की मांसपेशियों पर।
- नितंबों: आपकी पीठ के साथ भी तनावपूर्ण और समतल होना चाहिए। अपने श्रोणि को न मोड़ें और न ही अपने नितंबों को ऊपर उठाएं।
- पेट: वापस लेना, और फिर (पहले से ही मुकर जाना) पसलियों को खींचने की कोशिश करना। अपनी सांस को रोके बिना पूरे अभ्यास के दौरान इसे तना हुआ रखें।
- पैर: एक साथ जोड़ा जा सकता है, थोड़ा व्यवस्थित किया जा सकता है। आप उन्हें एक-दूसरे के जितना करीब रखेंगे, पेट की मांसपेशियों पर भार उतना ही मजबूत होगा।
- सांस: पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लेना याद रखना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे और स्थिर रूप से श्वास लें और छोड़ें।
जब तक आप कर सकते हैं तब तक प्लैंक स्थिति में रहें। शुरुआती 15-30 सेकंड, मध्यवर्ती स्तर - 30-60 सेकंड, उन्नत - 60 सेकंड या उससे अधिक के लिए बार पकड़ सकते हैं। जब आपको लगे कि आपके लिए सही फॉर्म बनाए रखना मुश्किल हो रहा है, तो व्यायाम समाप्त करें। कभी भी व्यायाम की अवधि को तकनीक के नुकसान के लिए लंबा न करें! बेहतर होगा कि ब्रेक लें और छोटे-छोटे स्टॉप्स के साथ 3-4 सर्कल्स में इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
तख़्त फिट बैठता है सभी कौशल स्तरों के लिएक्योंकि आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर स्थिर स्थिति की अवधि को हमेशा बढ़ा या घटा सकते हैं। साथ ही, इस अभ्यास को हमेशा संशोधित और जटिल किया जा सकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने घुटनों पर तख़्त करें। यदि आप एक उन्नत अभ्यासी हैं, तो आप अपना हाथ या पैर उठा सकते हैं और बार को उस स्थिति में पकड़ सकते हैं।
प्लैंक निष्पादन समय कैसे बढ़ाएं?
- हर दिन प्लैंक का अभ्यास करें, व्यायाम को कई सेटों में करें। हो सके तो बार को दिन में 3-4 बार करें।
- की कोशिश प्रगतिहर 4-5 दिन। उदाहरण के लिए, तख़्त के धारण समय को बढ़ाकर या दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करके।
- विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए अन्य व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, बाजुओं और कंधों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम।
- यदि आप लंबे समय से बार का अभ्यास कर रहे हैं और इसे कई मिनट तक शांति से पकड़ कर रखें, तो आगे बढ़ें अधिक जटिल विकल्पयह व्यायाम करें। आपकी मांसपेशियों को भार की आदत होने की संभावना है, इसलिए तख़्त का प्रदर्शन कम हो रहा है।
जल्दी या बाद में, शरीर किसी भी व्यायाम के लिए अनुकूल हो जाता है। आपको लगातार प्लैंक टाइम बढ़ाने की दिशा में नहीं बढ़ना चाहिए, इस अभ्यास को करने के लिए अधिक जटिल विकल्पों की ओर बढ़ना बेहतर है। यदि बार में 2-3 मिनट आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो बेझिझक अधिक जटिल संशोधनों की ओर बढ़ें।
बार प्रदर्शन करने के लिए मतभेद
जबकि तख़्त एक बहुत ही हानिरहित व्यायाम की तरह लग सकता है, कुछ मामलों में इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। बार में निम्नलिखित contraindications हैं:
- हाथ, कंधे, पैर में चोट
- गर्भावस्था और प्रसवोत्तर
- अधिक वजन (आप अपने घुटनों पर तख्ती लगा सकते हैं, लेकिन 30 सेकंड से अधिक नहीं)
- उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन
- इंटरवर्टेब्रल हर्निया
- रीढ़ की हड्डी में चोट
- आंतरिक अंगों के रोग
- पुरानी बीमारियों का बढ़ना।
प्लैंक करने में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं
तख़्त के निष्पादन के दौरान, पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियां मुख्य रूप से काम में शामिल होती हैं। तख़्त जांघ के ग्लूट्स, छाती, बछड़ों, आगे और पीछे की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है।
तो, क्लासिक तख़्त के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं:
- रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां
- लाटिस्सिमुस डोरसी
- काठ की मांसपेशियां
- कंधे की कमर की मांसपेशियां
- चतुर्भुज
- पेक्टोरल मांसपेशियां
- ग्लूटस मांसपेशियां
- क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग
- कैवियार मांसपेशियां
पार्श्व तख़्त करते समय, पेट की तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ बाहरी और भीतरी जांघों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डाला जाता है। साइड बार सबसे अधिक में से एक है तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सर्वोत्तम व्यायामऔर पीठ के स्वास्थ्य के लिए रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण।
स्टेटिक प्लैंक कसरत योजना
हम आपको एक बार के साथ एक तैयार कसरत योजना प्रदान करते हैं जिसे किसी भी कार्यक्रम के अतिरिक्त किया जा सकता है। बस सुझाई गई योजना का पालन करें और अपने फिगर को पूर्ण बनाने पर काम करें। चार अभ्यास आपका इंतजार कर रहे हैं: कोहनी फलक, पीहाथ पर लंका, बोदाहिने हाथ पर लाठ, bबाएं हाथ पर साइड का पट्टा।
आप सभी अभ्यासों को कई तरीकों से दोहराएंगे। हम आपको निम्नलिखित योजना प्रदान करते हैं:
- पहला सप्ताह:प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 15 सेकंड के लिए, 30 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के लिए व्यायाम के बीच का ब्रेक।
- दूसरा सप्ताह:प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 25 सेकंड के लिए, 30 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के लिए व्यायाम के बीच का ब्रेक।
- तीसरा सप्ताह:प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 35 सेकंड के लिए, 20 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के लिए व्यायाम के बीच का ब्रेक।
- चौथा सप्ताह: प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 45 सेकंड के लिए, 20 सेकंड के सेट के बीच का ब्रेक, 60 सेकंड के लिए व्यायाम के बीच का ब्रेक।
यदि आवश्यक हो, तो आप प्रस्तावित योजना को समायोजित कर सकते हैं या प्रत्येक अभ्यास को आपके लिए अधिक आरामदायक समय पर कर सकते हैं, या सरलीकृत संशोधन (अपने घुटनों पर) कर सकते हैं।
वजन घटाने बार के लाभ, हानि और प्रभावशीलता
प्लैंक करने के फायदे
1. प्लैंक है परफेक्ट एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों के लिए,चूंकि यह अनुप्रस्थ, रेक्टस, तिरछी मांसपेशियों सहित पेट की मांसपेशियों के सभी प्रमुख समूहों को कवर करता है।
2. तख़्त में न केवल मुख्य मांसपेशियां, बल्कि कंधे, छाती, नितंब, ऊपरी पीठ, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियां भी शामिल हैं। यह एक अनोखी एक्सरसाइज है जिससे आपका शरीर लगभग पूरी तरह से काम करने लगेगा।
3. तख़्त के लिए धन्यवाद, आप अपनी रीढ़ को सहारा देने वाले मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करेंगे, जो उत्कृष्ट है पीठ दर्द की रोकथाम.
4. प्लैंक की मदद से आप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना अपनी पीठ और नितंबों को मजबूत करेंगे। (उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स और लंग्स के विपरीत) .
5. नियमित रूप से प्लैंक करने से आपको एक सीधी मुद्रा और एक सीधी पीठ बनाए रखने में मदद मिलेगी।
6. एक्सरसाइज प्लैंक सभी के लिए उपलब्ध है: शुरुआत से उन्नत तक... बस अपने प्रशिक्षण के आधार पर स्थिर स्थिति के धारण समय को समायोजित करें।
7. अपनी कोर मसल्स को मजबूत करके आप अपने संतुलन और संतुलन में सुधार कर सकते हैं, जो आपके लिए रोजमर्रा की जिंदगी में काम आएगा।
8. पेट के कई अन्य व्यायामों के विपरीत, तख्ती का आपकी पीठ के निचले हिस्से पर विनाशकारी प्रभाव नहीं पड़ता है।
9. बार है बड़ी संख्या में संशोधन: हमारा लेख अकेले 40 से अधिक विकल्प प्रदान करता है!
10. आप बिल्कुल हर जगह तख्तों का प्रदर्शन कर सकते हैं: घर पर, सड़क पर, जिम में। आपको बस कुछ खाली जगह चाहिए।
प्लैंक नुकसान
हालांकि, तख्ती के तमाम फायदों के बावजूद यह एक्सरसाइज खतरे से भरी हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका कोर पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो आपकी रीढ़ तख्तों के दौरान शिथिल हो जाएगी, जिससे रीढ़ की हड्डी की डिस्क, पीठ के निचले हिस्से और कंधे के जोड़ों पर दबाव ... व्यायाम के सही रूप के थोड़े से उल्लंघन पर, आपको गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो सकता है।
इसके अलावा, बार के लंबे समय तक संपर्क का कारण बन सकता है बढ़ा हुआ रक्तचापऔर यहां तक कि दिल का दौरा, उच्च रक्तचाप वाले लोगों को विशेष रूप से जोखिम होता है। इसलिए आपको लगातार दो मिनट से ज्यादा बार में नहीं रहना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप प्लांक विकल्पों को जटिल बनाने की ओर जाएं। (उदाहरण के लिए, एक हाथ या पैर उठाकर)स्थिर स्थिति के समय को बढ़ाने की दिशा में।
अधिक वजन वाले लोगों के लिए, यह सलाह दी जाती है कि तख़्त को घुटना टेककर करें। यह आपकी पीठ और जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद करेगा। हालांकि, बार है सबसे सुरक्षित मुख्य अभ्यासों में से एक ... पीठ पर किए जाने वाले पेट के अन्य व्यायामों की तुलना में इसका रीढ़ की हड्डी पर बहुत कम हानिकारक प्रभाव पड़ता है।
बार प्रदर्शन करते समय विशिष्ट गलतियाँ
के लिए रीढ़ की हड्डी की समस्याओं से बचेंबार के अनुचित निष्पादन से, हम आपका ध्यान इस अभ्यास में विशिष्ट गलतियों की ओर आकर्षित करते हैं:
- पीछे झुक गया, कंधे नीचे
- सिर के स्तर से ऊपर, नितंबों को ऊपर उठाना
- पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण या गोलाई
- पेट, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को आराम
- सिर को ऊपर उठाना और ग्रीवा रीढ़ में विक्षेपण
- अपने सांस पकड़ना
क्या वजन घटाने की पट्टी प्रभावी है?
प्लैंक आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, आपके कोर को काम करेगा, आपके कूल्हों, ग्लूट्स, बाहों और कंधों को टोन करेगा, लेकिन वसा जलाने और वजन कम करने के लिए तख़्त एक प्रभावी व्यायाम नहीं है। तख़्त पेट को ऊपर उठाने और भुजाओं से छुटकारा पाने में मदद नहीं करता है! यह एक्सरसाइज मसल्स को टोन करने के लिए बनाई गई है, फैट बर्न करने के लिए नहीं।
इसके अलावा, हम एक बार फिर जोर देते हैं कि वजन कम करने की प्रक्रिया पोषण पर निर्भर करती हैव्यायाम के बजाय। व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, आपकी मांसपेशियों को टोन करता है, और आपके शरीर की गुणवत्ता में सुधार करता है, लेकिन वजन घटाने केवल भोजन प्रतिबंधों (कैलोरी की कमी) के साथ होता है। तख़्त और उसके संशोधन शरीर को मज़बूत बनाने, ढीलेपन और तनापन से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वज़न कम करने के लिए आहार प्रतिबंध अनिवार्य हैं।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो गतिशील व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर है, जो स्थिर व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। आदर्श रूप से नियमित कार्डियो करो।इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम बार में किया जा सकता है, जिससे एक ही बार में दो लक्ष्य प्राप्त हो सकते हैं: कैलोरी बर्न करें और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें। नीचे प्लैंक कार्डियो के बारे में और पढ़ें।
45 प्लैंक एक्सरसाइज: एक अनोखा चयन!
यदि आप बार के साथ अधिक विविध अभ्यासों के साथ अपने कसरत की दक्षता में सुधार करने के लिए तैयार हैं, तो हम आपको हमारे अद्वितीय चयन की पेशकश करते हैं: स्पष्ट चित्रों वाले बार के साथ 45 विभिन्न व्यायाम विकल्प... इन अभ्यासों से आप एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। आप तैयार कार्यक्रमों के लिए हमारे विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं या अभ्यास का अपना सेट बना सकते हैं।
यदि आप पहले से ही 2-3 मिनट के लिए क्लासिक बार में शांति से खड़े हैं, तो आपको कठिनाई को तब तक नहीं बढ़ाना चाहिए जब तक कि आप 5-10 मिनट के लिए स्थिर स्थिति में न हों, जैसा कि कई स्रोत सलाह देते हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपकी मांसपेशियां पहले ही भार के अनुकूल हो चुकी हैं, इसलिए यह अधिक प्रभावी होगी लोड को जटिल करें , अर्थात। अभ्यास के अधिक उन्नत संशोधनों के लिए आगे बढ़ें।
हम आपको 45 प्लैंक एक्सरसाइज ऑफर करते हैं। वे पारंपरिक रूप से 5 समूहों में विभाजित: स्टेटिक एक्सरसाइज, हैंड प्लैंक एक्सरसाइज, एल्बो प्लैंक एक्सरसाइज, साइड प्लैंक एक्सरसाइज, प्लैंक कार्डियो एक्सरसाइज। यदि आप अपनी स्वयं की प्रशिक्षण योजना बनाने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक समूह के अभ्यासों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
आप अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके तख्तों के साथ प्रशिक्षण को भी जटिल बना सकते हैं:
स्टेटिक प्लैंक एक्सरसाइज:
1. हाथों पर तख्ती (तख़्त)
2. कोहनियों पर तख्ती (फोरआर्म प्लैंक)
3. साइड प्लैंक
4. रिवर्स प्लैंक
5. दीवार के पास तख़्त (दीवार का तख़्त)
6. हाथ आगे करके प्लैंक करें (लीवरेड प्लैंक)
7. "स्टार" (स्टार साइड प्लैंक)
8. उठे हुए पैर के साथ प्लैंक (प्लैंक सिंगल लेग)
हैंड प्लैंक एक्सरसाइज:
1. बार में हाथ को आगे की ओर छूना (प्लैंक बारी-बारी से पहुंचना)
2. बार में टांगों को ऊपर उठाना (प्लांक लेग को ऊपर उठाना)
3. प्लैंक शोल्डर टैप
4. विपरीत घुटने को छूना (घुटने के विपरीत तख़्त को छूना)
5. क्रॉसबॉडी पर्वतारोही
6. प्लैंक लेटरल वॉक
7. स्पाइडरमैन प्लैंक
8. प्लैंक अप और डाउन (प्लांक अप एंड डाउन)
9. बार में डंबल उठाना (प्लैंक डंबल उठाना)
10. टांगों को ऊपर उठाना + कोहनी को घुटने से छूना (पैर उठाना + कोहनी को क्रॉस करना)
11. प्लांक लेफ्ट-राइट (प्लांक इन एंड आउट)
12. सुपरमैन प्लैंक
13. बार में हथियार उठाना (तख़्त हाथ उठाना)
14. बार में पैर छूना (नीचे से पैर तक टैप करना)
15. विंडशील्ड वाइपर
16. घुटने को हाथ से ऊपर और नीचे खिसकाना (आर्म स्लाइडर्स)
17. प्लैंक वाकआउट
18. 360 डिग्री घुमाएं (प्लैंक बैरल रोल)
19. शरीर को बगल की ओर घुमाना (प्लैंक टी-रोटेशन)
कोहनी प्लैंक व्यायाम:
1. साइड प्लैंक में बदल जाता है (साइड प्लैंक रोल)
2. तख़्त आरी
3. कोहनी से घुटने तक
4. प्लैंक बटक्स अप (हिप रेज़ प्लैंक)
5. बार में पैरों को बगल की ओर ले जाना (स्टारफिश मार्च)
6. बार में शरीर के घुमाव (प्लैंक रॉकर)
साइड प्लैंक एक्सरसाइज:
1. बार में हिप्स का लेटरल राइज (हिप ड्रॉप साइड प्लैंक)
2. कोहनी पर साइड बार में शरीर का घूमना (फोरआर्म प्लैंक के माध्यम से पहुंचना)
3. साइड बार में बॉडी का घूमना (प्लैंक रीच थ्रू)
4. क्रंच साइड प्लैंक
5. भुजाओं और पैरों को साइड बार में ऊपर उठाना (स्टार साइड फोरआर्म प्लैंक)
प्लैंक कार्डियो एक्सरसाइज:
1. पैरों से कूदना (जंपिंग जैक)
2. बार में कूदें (प्लैंक नी टक)
3. पर्वतारोही
4. बार में पैर छूना (प्लैंक टो टैप)
5. नितंबों के साथ तख़्त में कूदें (प्लायो पीक प्लैंक)
6. बार में वर्टिकल जंप (प्लैंक हील क्लिक)
चित्रात्मक चित्रों के लिए youtube-चैनलों को धन्यवाद: रिपब्लिक ऑफ स्ट्रेंथ, जॉर्डन योह फिटनेस, डोंट क्विट, मैक्स बेस्ट बूटकैंप, अम्मार मोंटेसर, द लाइव फिट गर्ल।
सभी कौशल स्तरों के लिए बार के साथ एक तैयार व्यायाम योजना!
हम आपको बार में अभ्यास की एक तैयार योजना प्रदान करते हैं सभी कौशल स्तरों के लिए ... आप नहीं जानते कि आप किस समूह के लोगों से संबंधित होने जा रहे हैं? शुरुआती लोगों के लिए स्तर पूरा करें, और यदि लोड आपको अपर्याप्त लगता है, तो बेझिझक मध्यवर्ती स्तर पर जाएं।
कुछ प्रस्तावित अभ्यासों को जोड़ने, बदलने या हटाने के लिए आप हमेशा अपने विवेक से योजना को बदल सकते हैं। अभ्यास दोहराएं कई मंडलियों मेंया यदि आप 5 मिनट से अधिक समय तक बार के साथ व्यायाम का एक सेट करने की योजना नहीं बनाते हैं तो एक गोद करें। यदि व्यायाम एक तरफ किया जाता है, तो पहला चक्र दाईं ओर, दूसरा चक्र बाईं ओर किया जाता है।
एक दौर:
- (प्रकोष्ठ फलक)(क्रॉसबॉडी पर्वतारोही)(हिप ड्रॉप साइड प्लैंक)(तख़्त हाथ उठाना)(कार के शीशे के वाइपर)
द्वितीय दौर:
- (रिवर्स प्लैंक)(नीचे से पैर तक टैप करें)(जंपिंग जैक)
- (घुटने के विपरीत तख़्त स्पर्श) (स्टारफिश मार्च)
आप इस शुरुआती प्लैंक कसरत को कैसे करते हैं?
- हम प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करते हैं, 15 सेकंड का ब्रेक
- 1 मिनट के अंतराल के बीच आराम करें
- एक लैप की कुल अवधि 3.5 मिनट
- कुल कसरत अवधि: ~ 17 मिनट
एक दौर:
- (प्लैंक सिंगल लेग)(पहाड़ पर्वतारोही)(साइड प्लैंक रोल)(प्लैंक वॉकआउट)(तख़्त घुटने टक)
- मकड़ी का तख़्ता (स्पाइडरमैन प्लैंक) (प्लैंक बारी-बारी से पहुंच)
द्वितीय दौर:
- (बगल का व्यायाम)(प्लैंक ऊपर और नीचे)(प्रकोष्ठ फलक के माध्यम से पहुंचें)(प्लैंक शोल्डर टैप)(हिप राइज प्लैंक)(प्लैंक इन एंड आउट)(तख़्त डम्बल उठाएँ)
आप यह इंटरमीडिएट प्लैंक वर्कआउट कैसे करते हैं?
- हम प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों के लिए करते हैं
- 1 मिनट के अंतराल के बीच आराम करें
- एक लैप की कुल अवधि 4.5 मिनट है
- कुल कसरत अवधि: ~ 22 मिनट
एक दौर:
- (दीवार का तख्ता)
- पूरे शरीर का घूमना (प्लैंक टी-रोटेशन) (तख़्त पैर की अंगुली नल)(सुपरमैन प्लैंक)(प्लैंक लेटरल वॉक)(घुटने से कोहनी तक)
द्वितीय दौर:
- क्लासिक हैंड प्लैंक (मूल फलक) (तख़्त पैर उठाना)(प्लायो पीक प्लैंक)(तख़्त देखा)(स्टार साइड फोरआर्म प्लैंक)(प्लैंक ऊपर और नीचे)
तीसरा दौर:
- (लीवर प्लैंक)(प्लैंक बैरल रोल)(तख़्त एड़ी क्लिक)(क्रंच साइड प्लैंक)(प्लैंक शोल्डर टैप)(पैर उठाना + कोहनी क्रिस्क्रॉस स्पर्श करें)
आप इस उन्नत प्लैंक कसरत को कैसे करते हैं?
- हम प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करते हैं, 10 सेकंड का ब्रेक।
- हम प्रत्येक दौर को 2 मंडलियों के लिए करते हैं
- 1 मिनट के अंतराल के बीच आराम करें
- एक गोद की कुल अवधि ~ 4 मिनट
- कुल कसरत अवधि: ~ 30 मिनट
बहुत से लोग इस तरह के व्यायाम को एक तख्ती के साथ-साथ सैद्धांतिक रूप से स्टैटिक्स के रूप में कम आंकते हैं। और व्यर्थ: यह पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है - यह आपको पीठ और पेट, बाहों, नितंबों, पैरों की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। हर कोई बार कर सकता है: घुटनों में दर्द और अधिक वजन के साथ। तो वजन कम करने के लिए बार में कितना खड़ा होना है?
आपको बार में कितने समय तक खड़े रहने की आवश्यकता है?
अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए व्यायाम करने में कितना समय लगता है? तब तक नहीं जब तक आप सोचते हैं। अल्बर्ट मैथेनी - प्रमाणित प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ (यूएसए) का मानना है कि आप बार रख सकते हैं 10 से 60 सेकंड तक, मुख्य गुण। डेढ़ मिनट की तुलना में एक मिनट के लिए सही स्थिति में खड़े होना बेहतर है, बगल से गिरकर और गधे को ऊपर उठाएं। मैथेनी तख़्त में खड़े रहने की सलाह देते हैं जब तक कि सही स्थिति बनाए रखना संभव हो - जैसे ही तकनीक "लंगड़ा" होने लगे, व्यायाम को रोकना बेहतर है।
उनके सहयोगी, निजी प्रशिक्षक डौग स्कलर (यूएसए), एक ही राय साझा करते हैं। उसकी स्थिति: कम बेहतर है, लेकिन बेहतर है। आपको बार में रिकॉर्ड का पीछा नहीं करना चाहिए, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, मुख्य बात यह है कि अपने 20 सेकंड का बचाव करें, जैसा कि अपेक्षित था। लेकिन अगर मिनट बार बहुत आसान है, तो आप निश्चित रूप से व्यायाम को और कठिन बना सकते हैं।
क्रो स्टूडियो के संस्थापक अन्ना वोरोनिना
आपको यथासंभव लंबे समय तक बार में खड़े रहने की आवश्यकता है। जब तक आप उखड़ न जाएं
यहाँ बिल्कुल नहीं है! तथाकथित आंतरिक ब्लॉक की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए बार की आवश्यकता होती है: श्रोणि तल की मांसपेशियां, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, पीठ की मल्टीफ़िडस मांसपेशी। इन मांसपेशियों का कार्य उदर क्षेत्र को तुरंत स्थिर करना और काठ का रीढ़ की रक्षा करना है। और वे अधिक समय तक अधिकतम तनाव को बनाए रखने में सक्षम नहीं होते हैं। बायोमैकेनिक्स के प्रसिद्ध शोधकर्ताओं में से एक, डॉ। स्टुअर्ट मैकगिल ने अपने शोध में दिखाया कि ये मांसपेशियां 10-15 सेकंड के लिए अधिकतम तनाव बनाए रख सकती हैं, और फिर आसपास की बड़ी मांसपेशियां चालू होने लगती हैं। लगातार तनाव के 37 वें सेकंड तक, आंतरिक ब्लॉक की मांसपेशियां पूरी तरह से बंद हो जाती हैं और आप उन सभी प्रतिपूरक मांसपेशियों पर लटके रहते हैं जो चालू हो गई हैं। इसलिए, लक्षित मांसपेशियों के लिए व्यायाम के प्रभावी होने के लिए, डॉ। स्टुअर्ट मैकगिल तथाकथित "आंशिक फलक" की सिफारिश करते हैं: आप 10-12 सेकंड के लिए तख़्त में खड़े होते हैं, और फिर अपने घुटनों को 3-5 के लिए फर्श पर कम करते हैं। सेकंड। और हाँ, कोई ज़रुरत नहीं हैअपनी पीठ पर पेनकेक्स रखो और ट्रेनर की सवारी करें। यह चोट का मार्ग है, व्यायाम की प्रभावशीलता में वृद्धि नहीं।
श्रोणि को मोड़ें ताकि पीठ का निचला हिस्सा झुके नहीं
बकवास जो समय के साथ पीठ के निचले हिस्से को खर्च कर सकती है। तख़्त को रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता को बनाए रखना चाहिए, हमें अपनी आंतरिक ब्लॉक की मांसपेशियों को उनका समर्थन करने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए, और श्रोणि को मोड़ने और पीठ के निचले हिस्से को समतल करने के लिए रेक्टस एब्डोमिनिस को संलग्न नहीं करना चाहिए। और साथ ही काठ का क्षेत्र में इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव बढ़ाएं। अक्सर वक्ष क्षेत्र की स्थिति को ठीक करना आवश्यक होता है, न कि पीठ के निचले हिस्से को।
अपने हाथों को पकड़ें और अपने सिर को आराम दें, आप अधिक समय तक टिके रहेंगे
लंबे समय तक, आप बहस नहीं कर सकते। गर्दन, पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के ऊपरी हिस्से के अधिभार के साथ - संक्षेप में, वह सब कुछ जिसकी आवश्यकता नहीं है। "लंबे समय तक" के बारे में और अधिक - आइटम 1 देखें। पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने और कंधे के ब्लेड को स्थिर करने के लिए, इसके विपरीत, अपने अग्र-भुजाओं को समानांतर में रखने और अपने अंगूठे को ऊपर करने का प्रयास करें। अपनी मुट्ठियों को फर्श पर दबाएं और पक्षों को थोड़ा सा खींचे।
आप अनायास ही इस बात के साक्षी बन जाते हैं कि कैसे नए चलन दुनिया भर के करोड़ों लोगों के दिमाग में छा जाते हैं। कैसे नए चलन हर जगह घुसते हैं और अपने अनुयायियों को ढूंढते हैं। फिर यह दुनिया में हर चीज के लिए, तनाव के लिए, सिरदर्द के लिए, अतिरिक्त पाउंड के लिए और सिर में "तिलचट्टे" के लिए रामबाण बन जाता है ...
तो यह एक साधारण व्यायाम आसन कुंभकासन / बोर्ड / जिसे "प्लांक" के रूप में जाना जाता है, के साथ हुआ। अब यह एक वैश्विक प्रवृत्ति है, और केवल बधिरों ने बार के बारे में नहीं सुना है।
याद रखें - विश्व रिकॉर्ड 8 घंटे का है। क्या आप मुझे समझते हैं? बिना टॉयलेट, इंटरनेट, कॉफी और फेसबुक के 8 घंटे प्लैंक में।
निस्संदेह, यह एक अनूठा अभ्यास है, और इसके लाभ महत्वपूर्ण हैं, इंटरनेट पर इस विषय पर सैकड़ों लेख हैं। निश्चित रूप से आपने कई बार बार में खड़े होने की कोशिश की और एक मिनट भी नहीं, और हर बार जब आप अधिक समय चाहते थे, तो कुछ काम हुआ, लेकिन कुछ नहीं हुआ।
यदि आप अभी भी लंबे समय तक खड़े रहना चाहते हैं, तो एक समझदार और व्यवस्थित प्रशिक्षण दृष्टिकोण का उपयोग करना सबसे अच्छा है। मैंने आपके लिए बहुत सारी कार्रवाई योग्य युक्तियाँ एकत्र की हैं और व्यक्तिगत रूप से उनका परीक्षण किया है। मानो मेरी बात, काम करता हैं। अपने आप में, प्रत्येक बिंदु बहुत मूल्यवान है, और उन्हें अभ्यास में लागू करने से आप अपने परिणामों को कुछ सेकंड से कुछ मिनटों तक सुधार सकते हैं।
अधिक समय तक बार में रहें
- सुबह उठने के 1.5 घंटे बाद बार करना बेहतर होता है। सबसे पहले आपको ठीक से जागने और सभी शरीर प्रणालियों को शुरू करने की आवश्यकता है।
- बार से पहले वार्मअप और व्यायाम अवश्य करें, पूरे शरीर को वार्मअप करें।
- कोहनी, घुटनों, कंधों, पीठ के निचले हिस्से और टखनों के वार्म-अप पर विशेष ध्यान दें।
- सीधे पैरों पर आगे झुककर, सिर नीचे करके और गोलाकार घुमावों का उपयोग करके अपनी काठ की रीढ़ को फैलाना सुनिश्चित करें।
- अपने पैरों, पैर की उंगलियों को फैलाएं और एच्लीस टेंडन को फैलाएं, आपको अभी भी उन पर खड़ा होना है।
- कोहनियों की सही स्थिति चुनें, वे कंधों के नीचे और शरीर के लंबवत होनी चाहिए।
- अपने हाथों और उंगलियों को ताले में न मोड़ें, बल्कि उन्हें मुट्ठी में बांध लें और उन्हें थोड़ा सा आपस में मिला लें।
- पैर एक-दूसरे के जितने करीब होंगे, एब्स की एक्सरसाइज करना उतना ही मुश्किल होगा।
- व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको सांस लेने की जरूरत है, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करें। 15-20 गहरी, पूरी सांसें। सांस लेने की पूरी बहाली के बाद ही बार से शुरुआत करें।
- गलीचे के नीचे एक टेरी तौलिया रखें जहां कोहनी जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए हो।
- व्यायाम शुरू करने से 20-30 मिनट पहले थोड़ा पानी पिएं और शौचालय जाना सुनिश्चित करें।
- समय का ट्रैक रखने के लिए, स्टॉपवॉच (किसी भी स्मार्टफोन में) का उपयोग करें, टाइमर का नहीं। टाइमर बहुत अंत में डिमोटिवेट कर रहा है, आप छोड़ना चाहते हैं और सेकंड हमेशा के लिए खींचे जाते हैं।
- एक इच्छा करें और अपने आप से कहें, "जितनी देर तक मैं बार में रहूंगा, मैं उतना ही छोटा और मजबूत रहूंगा, जितना अधिक सुंदर और सफल होगा, उतना अधिक पैसा, बेहतर रिश्ता होगा" इत्यादि।
- सुविधा के लिए, संगीत, क्लासिक्स या ध्यान चालू करें, अपने स्वाद के लिए चुनें, लेकिन ताकि आप बाद में कुछ भी स्विच न करें, यह ध्यान भंग करता है।
- इस प्रक्रिया में, आप एक फिल्म या कोई अन्य दिलचस्प सामग्री देख सकते हैं।
- अपने फोन को साइलेंट या एयरप्लेन मोड पर सेट करें। तख्त पवित्र है। और पूरी दुनिया को इंतजार करने दो।
- आप यह भी बता सकते हैं कि 30 मिनट तक आपको कोई नहीं छुएगा। उन्हें आपकी शांति की रक्षा करने दें।
- ध्यान करना सीखना सुनिश्चित करें - यह तख़्त में सबसे महत्वपूर्ण बात है। अन्यथा, आप कुछ मिनटों से आगे नहीं बढ़ेंगे।
- एक कमरे में या घर के अंदर तख़्त पर खड़े होने से पहले, हवादार होना सुनिश्चित करें, आपको ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी। बहुत सारी ऑक्सीजन!
- कमरे में तापमान को पहले से ट्रैक करें, आदर्श 18-20 सी और हवा की आर्द्रता 55-60% होगी।
- समय में परिणाम बढ़ाने के लिए, 3 + 1 प्रणाली (3 दिन का काम, 1 दिन का आराम) के अनुसार ट्रेन करें, अधिकतम प्रवेश करने से पहले, 2 दिन आराम करें।
- सिर: सीधा रखें, मुड़ें नहीं, नीचे न करें या ऊपर न उठाएं। बार से पहले जिम्नास्टिक और गर्दन में खिंचाव करें।
- सही सांस लें, अपनी गति खोजें, तेज या धीमी नहीं।
- यदि आप 30-दिवसीय मैराथन दौड़ रहे हैं, तो प्रत्येक कसरत में 10 सेकंड जोड़ें, यह वह जगह है जहां आपको टाइमर की आवश्यकता होती है। याद रखना! मैंने टाइमर चालू कर दिया है और जब तक आप कोई संकेत नहीं सुनते, तब तक इसे दोबारा न देखें।
- अपने आप में, बार अन्य सभी अभ्यासों को प्रतिस्थापित नहीं करता है; लंबे समय तक खड़े रहने के लिए, आपको अपने संपूर्ण भौतिक रूप को सुधारने के लिए काम करने की आवश्यकता है, न कि एक विशिष्ट क्षेत्र में। बेशक, यह याद रखना बिल्कुल उचित होगा कि बार, किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, आरामदायक और आरामदायक कपड़ों में किया जाता है, और यही बात जूतों पर भी लागू होती है।
मुझे आपको चेतावनी देनी चाहिए कि लंबे समय का मतलब अच्छा नहीं है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग में हाल के शोध ने वैज्ञानिकों को यह निष्कर्ष निकाला है कि 2-3 मिनट के कुछ छोटे सेट लंबे तख़्त की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी होते हैं। लेकिन आप कंपनी में कहीं 30 मिनट की घोषणा कैसे करना चाहेंगे! महान रिकॉर्ड अभी भी आवश्यक हैं!
हर कसरत का आनंद लें, बार में अपने परिणाम बढ़ाएं, नियमित व्यायाम, आत्मविश्वास और उपयोगी सलाह इसमें आपकी मदद करेगी।
मेरा मानना है! आप लंबे समय तक कर सकते हैं!