वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होती है। घर और जिम के लिए वर्कआउट से पहले वार्मअप करें। पीठ पर घुटनों को पार करना

ओलेया लिकचेवा

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मार्च 30 2017 नवंबर

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किसी भी शारीरिक कसरत से पहले वार्म-अप व्यायाम करना चाहिए - उनकी मदद से आप कुछ मांसपेशी समूहों को गर्म करते हैं, शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करते हैं। विशेष परिसर हैं प्रारंभिक अभ्यासविभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया। शरीर को आगे की गतिविधियों के लिए ठीक से तैयार करने के लिए अलग-अलग तरीकों से वार्मअप करने की सलाह दी जाती है।

वार्म-अप क्या है?

वार्म-अप सरल जिमनास्टिक अभ्यासों का एक निश्चित सेट है, जिसके दौरान आप अपने शरीर, अपने पूरे शरीर को आगामी कसरत के लिए तैयार करते हैं। यह न केवल मांसपेशियों को गर्म करने के बारे में है, बल्कि शरीर की शारीरिक प्रणालियों के एक प्रकार के समायोजन के बारे में भी है - श्वसन, रक्त परिसंचरण, उत्सर्जन। तंत्रिका तंत्र को भी आवश्यक उत्तेजना मिलती है, ध्यान केंद्रित होता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम तैयार होता है - जोड़, स्नायुबंधन, टेंडन।

प्रारंभिक वार्म-अप अभ्यास के लिए कुल समय 15 से 45 मिनट तक हो सकता है, जिसमें प्रारंभिक और विशेष भाग शामिल हैं। शुरुआत में, आप चयापचय में तेजी लाते हैं, हृदय प्रणाली को एक हल्के स्वर में लाते हैं, और श्वसन प्रक्रियाओं को डीबग करते हैं। विशेष भाग में, मांसपेशियां गर्म होने लगती हैं, जिसके लिए मुख्य प्रशिक्षण की योजना बनाई जाती है, स्ट्रेचिंग पर जोर दिया जाता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की तैयारी। यह सभी प्रकार की खेल गतिविधियों से पहले किया जाना चाहिए, यह उन्हें बेहतर परिणामों के साथ संचालित करने में मदद करता है, और चोट के जोखिम को कम करता है।

स्लिमिंग वार्म-अप

क्या आप वजन कम करने के लिए विशेष जिमनास्टिक, एरोबिक्स या फिटनेस करते हैं? वजन घटाने के लिए कसरत के लिए कक्षा से 10-15 मिनट पहले अलग सेट करना सुनिश्चित करें। इसका लक्ष्य प्रशिक्षण से पहले प्रभावी ढंग से वार्म अप करना है, प्रशिक्षण के दौरान ही वसा जलने की तीव्रता को बढ़ाना है। सिर के मुकुट से शुरू होकर, धड़ से नीचे जाकर, एक दिशा में 10-15 दोहराव (नीचे फोटो देखें) घुमाते हुए, मुख्य जोड़ों के लचीलेपन-विस्तार को करें।

वजन घटाने के लिए एक कसरत परिसर इस तरह दिख सकता है:

• गर्दन का घूमना, गति की सीमा में वृद्धि के साथ, गर्दन को बाईं ओर और दाईं ओर झुकाना
• कंधों का घूमना, कोहनियों को मोड़ना, हाथों को कंधों पर रखकर आगे-पीछे करना।
• कोहनियों और हाथों पर बाजुओं का लचीलापन और घूमना, बाजुओं को फर्श के समानांतर खींचना।
• कमर पर शरीर का मुड़ना और झुकना, आगे-पीछे, दाएं और बाएं घूमना।
• दोनों दिशाओं में श्रोणि का घूमना।
• अपने घुटनों को अपने पेट तक खींचकर अपने पैरों को घुमाएं।
• स्क्वैट्स।

अपनी गर्दन, पीठ और कशेरुकाओं की मांसपेशियों, पैर की मांसपेशियों, बाहों, पेट, ग्लूटस मैक्सिमस को फैलाने के लिए व्यायाम करें। कार्डियो सत्र के साथ समाप्त करें - पांच से सात मिनट के लिए कूदना या दौड़ना। यह समय नाड़ी को वसा जलने वाले क्षेत्र में तेजी लाने के लिए पर्याप्त है - 110-130 बीट्स / मिनट। यह कोर वर्कआउट एक्सरसाइज की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा।

वार्म-अप के लिए व्यायाम का एक सेट

क्या आप जिम जाते हैं या घर पर वर्कआउट करते हैं, पर खेल सिमुलेटर- दोनों ही मामलों में वार्म-अप व्यायाम लगभग समान होंगे। फिटनेस वार्म-अप में आवश्यक रूप से निम्नलिखित तत्व शामिल होने चाहिए:

• जोड़ों के सभी प्रमुख समूहों द्वारा घूर्णन। अपनी गर्दन को घुमाना शुरू करें, धीरे-धीरे शरीर के नीचे जाएं - कंधे, कोहनी, कलाई, कूल्हे, टखने।
• हाथ और पैर घुमाएं - आधा बैठने की स्थिति से, पक्षों तक और ऊपर और नीचे।
• स्क्वैट्स।
• ट्रंक का झुकाव और रोटेशन।

गतिशील वार्म-अप भी कम प्रभावी नहीं होगा:

• बारी-बारी से दाएं और बाएं पैर पर कूदना।
• घुटने की पिंचिंग के साथ जगह-जगह कूदना।
• सीधे पैरों के साथ।
• कूद रस्सी।
• बेंच के ऊपर से कूदना।
• हाफ स्क्वाट या फुल स्क्वाट से कूदना।

गतिशील भाग के लिए, जगह में तेज़ दौड़ का उपयोग करें। याद रखें, वार्म-अप एक्सरसाइज आपके वर्कआउट का प्रारंभिक हिस्सा हैं। अधिक परिश्रम से बचें, साँस लेने और छोड़ने की आवृत्ति की निगरानी करें, मांसपेशियों को धीरे-धीरे गर्म करें। यदि आपके लिए कुछ आंदोलनों को करना मुश्किल है, तो उन्हें हल्के लोगों के साथ बदलें, जो प्रारंभिक स्तर के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें

शक्ति प्रशिक्षण शरीर के लिए एक बहुत ही गंभीर भार है, जो अपनी अधिकतम क्षमताओं के लिए काम कर रहा है। वजन के साथ प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में वजन के साथ व्यायाम होना चाहिए, लड़कियों के लिए वजन पांच किलोग्राम तक, पुरुषों के लिए आठ तक। काठ और गहरी रीढ़ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मुख्य भार को सहन करने वाली मांसपेशियों को कैसे गर्म किया जाए, इस पर विशेष ध्यान दिया जाता है, क्योंकि वजन के साथ काम करते समय, चोटों का मुख्य खतरा पीठ पर पड़ता है।

प्रशिक्षण से पहले विशेष वार्म-अप

जिमनास्ट, एथलीटों, एथलीटों के लिए संयुक्त वार्म-अप महत्वपूर्ण है जो बढ़े हुए भार से जुड़े हैं। व्यायाम के लिए जोड़ों को ठीक से तैयार करने का अर्थ है संभावित चोटों के दृष्टिकोण से इसकी सुरक्षा सुनिश्चित करना, प्रभावी परिणाम के साथ मुख्य प्रशिक्षण करना। यह उन सभी के लिए एकदम सही है जो जिम जाते हैं या एरोबिक्स, फिटनेस में लगे हुए हैं। उसके कार्यक्रम में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• शरीर के पार्श्व झुकाव, झुकते समय श्वास छोड़ें, झुकाव से बाहर निकलते समय श्वास लें।
• भुजाओं को फैलाकर और मुड़े हुए कंधे के जोड़ों का घूमना।
• कोहनी, कलाई के जोड़ों का घूमना।
• टखने, घुटने, कूल्हे के जोड़ों (लापरवाह स्थिति में), पैर की उंगलियों और हाथों के जोड़ों का घूमना।
• रीढ़ की हड्डी को चारों तरफ से खड़ी स्थिति से मोड़ना और मोड़ना।
• रीढ़ की हड्डी को एक प्रवण स्थिति से घुमाते हुए, फिर खड़े हो जाएं।

पैरों के लिए वार्म अप करें

वर्कआउट से पहले और सक्रिय खेलों में शामिल लोगों के लिए प्री-वर्कआउट वार्म-अप व्यायाम जो पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, किया जाना चाहिए। लेग वार्म-अप में निम्नलिखित शामिल हैं प्रभावी परिसरव्यायाम:

• जांघों की मांसपेशियों को गर्म करें।
• कूल्हे के जोड़ों के लिए व्यायाम।
• टखने के जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम।
• बछड़े की मांसपेशियों को गर्म करें।

पैरों के लिए चार्ज करना एक स्थायी स्थिति से शुरू होता है, अर्ध-स्क्वैट्स और स्क्वैट्स के साथ, कई तरीकों से, दोहराव की संख्या में वृद्धि के साथ। फिर पैरों को घुमाकर और पंप करके टखनों को फैलाया जाता है - शरीर को पैर के अंगूठे से एड़ी तक और इसके विपरीत स्थानांतरित करें। उसके बाद, अपने घुटनों को शरीर तक खींचते हुए, चलने के लिए जाएं, फिर मोज़े पर उठें - बछड़े की मांसपेशियां काम करेंगी।

हाथों के लिए वार्म अप करें

इसमें शामिल एथलीटों के लिए बाहों को गर्म करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है मज़बूती की ट्रेनिंग... अन्दर की ओर मोड़ना खेल संकुलनिम्नलिखित चार्जिंग तत्वों का प्रयोग करें:

• रोटेशन।
• माची।
• छाती के सामने झटके - बाहों के साथ कंधे के जोड़ों का तेज अपहरण।
• ऊपर, नीचे झटके।
• ट्राइसेप्स खिंचाव।
• हाथों और उंगलियों को गर्म करें - सिलवटों, घुमावों।

बैक वार्म-अप

भारोत्तोलकों को पता है कि प्रशिक्षण से पहले पीठ को खींचने से शरीर को बिना चोट या तनाव के उच्च भार का सामना करने में मदद मिलेगी। अभ्यास के निम्नलिखित समूह बिना किसी असफलता के शामिल हैं:

• आगे की ओर झुकता है, आपकी फिटनेस में सुधार के साथ-साथ मोड़ की गहराई बढ़ती जाती है।
• बाएँ-दाएँ झुकता है, मोड़ के विपरीत भाग को भुजा के साथ बढ़ाया जाता है
• एक निश्चित निचले शरीर के साथ शरीर को कमर पर घुमाना
• कंधों और कूल्हों की वृत्ताकार हलचलें।

स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप कैसे करें

व्यायाम करने से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह खुद को चोट से सुरक्षित रखने में मदद करता है। स्ट्रेचिंग से पहले अपनी मांसपेशियों को कैसे गर्म करें? इसके लिए दो प्रकार की सिलवटों का प्रयोग करें - पैरों को आगे की ओर फैलाकर, पैरों को बगल में फैलाकर; बटरफ्लाई, पिस्टल (फर्श पर बैठना) जैसे व्यायाम। पिछले पैर को घुटने तक नीचे करते हुए सीधे पैरों और हाफ-लूप के साथ स्विंग करें। ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को और अधिक खिंचाव के लिए तैयार करेंगे।

जिम में वर्कआउट से पहले वार्मअप कैसे करें

जिम वार्म-अप को उन मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिन्हें आप अपने मुख्य कसरत के दौरान बनाने की योजना बनाते हैं। गतिशील भार, स्ट्रेचिंग व्यायाम, संयुक्त व्यायाम, पीठ के निचले हिस्से और बाजुओं के लिए व्यायाम वांछनीय हैं। मुख्य भार की तीव्रता को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने के लिए सिमुलेटर पर व्यायाम करने से 15-20 मिनट पहले पछतावा न करें।

जॉगिंग से पहले वार्मअप करें

दौड़ने से पहले वार्म-अप में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स, पीठ, हाथ, पैर की मांसपेशियों को गर्म करना, जोड़ों का घूमना शामिल है। टखने पर विशेष ध्यान दें। ट्रेडमिल पर दौड़ना - करना याद रखें साँस लेने के व्यायामपाठ की शुरुआत से पहले। दौड़ते समय सही सांस लेना एक कसरत की कुंजी है जो हृदय प्रणाली के लिए सुरक्षित है और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद है।

वीडियो: किसी भी कसरत से पहले पूरे शरीर को गर्म करें

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अरे! जिम में प्रशिक्षण से पहले कौन वार्मअप नहीं करता है, तो इसके लिए फटी हुई मांसपेशियों, स्नायुबंधन, अव्यवस्थित जोड़ों और कई अन्य "सुविधाओं" के लिए भुगतान करता है। आज का दिन एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रश्न है, जो इस बात से संबंधित होगा कि प्रशिक्षण से पहले ठीक से वार्मअप कैसे किया जाए। शंका मत करो दोस्तों।

वार्म-अप क्या है?

वार्म-अप कम तीव्रता के साथ तेज गति से बड़ी संख्या में प्रतिनिधि हैं, जो वार्म अप करने, मांसपेशियों में रक्त और पोषक तत्वों के प्रवाह को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

एक गर्म पेशी अधिक लोचदार, लचीली और मोबाइल होती है।

आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?

इसलिए। काफी सरलता से, इसका मुख्य कार्य आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को एक गंभीर, भारी भार के लिए टेंडन के साथ तैयार करना है।

यदि आपकी मांसपेशियों को गर्म ("ठंडा") नहीं किया जाता है, तो आपको गंभीर चोट लग सकती है, साथ ही आप काम करने के तरीके में अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दे पाएंगे।

यह काम क्यों नहीं करेगा? हमारा शरीर इतना व्यवस्थित है कि यह आपको पहले दृष्टिकोण से काम करने वाले वजन को तुरंत लेने की अनुमति नहीं देगासही प्रयास के साथ। यह आपकी मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए है।, साथ ही चोटों से स्नायुबंधन। शरीर फ्यूज पर डालता है।

जैसे-जैसे आप वार्मअप करते हैं, आपकी मांसपेशियों का तापमान बढ़ता जाता है। यह शरीर के अन्य ऊतकों में भी उगता है। मांसपेशियों में पोषक तत्व प्रवाहित होने लगते हैं। रक्त तेजी से दौड़ने लगता है और पूरे शरीर में प्रसारित होने लगता है, जिससे आपका शरीर आने वाले तनाव के लिए तैयार हो जाता है।

गर्म मांसपेशियां अधिक लोचदार, लचीली होती हैं, और जोड़ बेहतर चिकनाई वाले होते हैं। यह सब आपको चोट से बचाता है।

आपका दिमाग आने वाले तनाव के लिए भी इसी तरह से तैयारी करता है।प्रत्येक कसरत से पहले दोहराई जाने वाली क्रियाएं शरीर में अनाबोलिक हार्मोन (एक रक्षा प्रतिक्रिया) के स्राव को ट्रिगर करती हैं, जो बहुत अधिक परिणामों की उपलब्धि में योगदान करती है।

शरीर सौष्ठव में वार्म-अप के प्रकार

शरीर सौष्ठव में केवल दो प्रकार के वार्म-अप होते हैं:

1. कसरत शुरू करने से पहले (सामान्य वार्म-अप): जोड़ों का घूमना, खिंचाव। दौड़ना, झूलना, व्यायाम बाइक, आदि।
2. व्यायाम शुरू करने से पहले (विशेष वार्म-अप): व्यायाम से ठीक पहले किया जाता है और, एक नियम के रूप में, कार्यकर्ता से कम वजन के साथ कुछ दृष्टिकोण होते हैं। ऐसा होता है कि "सीधे पिरामिड" के रूप में एक विशेष वार्म-अप किया जाता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाता है, श्रमिकों के पास पहुंचता है।

प्रशिक्षण से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें

प्रशिक्षण से पहले खुद को 10-15 मिनट का समय दें। यह मुश्किल नहीं है, लेकिन मेगा-उपयोगी है!

मैं इस तरह वार्म अप करता हूं:

1. मैं ऊपर से शुरू करता हूं। मैं गर्दन और जाल के शीर्ष को फैलाने के लिए अलग-अलग दिशाओं में अपना सिर हिलाता हूं। मैं भी इस समय ब्रश से ट्विस्ट करता हूं।
2. फिर कंधे की कमर।कंधे के जोड़ों को दोनों दिशाओं में बारी-बारी से घुमाएं (बहुत तीव्रता से नहीं)।
3. फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें।
4. अब डेल्टास (कंधे) को स्ट्रेच करें।अपने हाथ को फर्श के समानांतर ले जाएँ (उदाहरण के लिए, दाएँ हाथ से बाईं ओर) और अपने दूसरे हाथ से कोहनी को पकड़कर, अपने हाथ को और भी आगे ले जाने की कोशिश करें। आप डेल्टा के खिंचाव को महसूस करेंगे। कोई बात नहीं, चलते रहो। बस इसे ज़्यादा मत करो।
5. अब अपने हाथ को ऊपर उठाएं और दूसरे हाथ से कोहनी को पकड़कर और भी आगे ले जाएं, ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए पीछे की ओर ले जाएं।
6. श्रोणि को घुमाकर काठ का क्षेत्र गूंथ लें।फिर तीन दिशाओं में झुकते हुए अपने हाथों से पंजों तक पहुंचने की कोशिश करें।
7. फिर 20-25 बार (हाथों को सिर के पीछे) बैठ जाएं।
8. घुटने के जोड़ों को दोनों तरफ घुमाएंपोषक तत्वों और रक्त को जोड़ों में पंप करने के साथ-साथ बेहतर स्नेहन प्रदान करने के लिए।
9. अपनी एड़ियों को घुमाएंअपने पैर की उंगलियों पर अपने पैरों के साथ।

यह परिसर, मुझे लगता है, प्रशिक्षण से पहले काफी है।

वार्म-अप को स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (बहुत तीव्र नहीं) के साथ समाप्त करना बेहतर होता है। प्रारंभिक वार्म-अप के बाद, स्ट्रेचिंग बहुत तेज और आसान हो जाएगी।

नियमित रूप से स्ट्रेच करने वाले लोग मजबूत होते हैं!यह सफेद कोट में स्मार्ट लोगों के विभिन्न अध्ययनों द्वारा दिखाया गया है। स्ट्रेचिंग से आपकी मांसपेशियों का आकार धीरे-धीरे बदल सकता है, साथ ही उनमें कुछ एनाबॉलिक प्रक्रियाएं भी होने लगती हैं।

हालाँकि, स्ट्रेचिंग आपके वार्म-अप की जगह नहीं लेगी !!! इसे वार्म-अप के बाद किया जाना चाहिए, न कि इसके बजाय।

बॉडीबिल्डर्स के लिए स्ट्रेचिंग का सबसे समझदार तरीका है कि किसी सपोर्ट या पॉइंट के खिलाफ मसल्स को स्ट्रेच किया जाए।

तब तक स्ट्रेच करें जब तक आप एक दर्द महसूस न करें! यह खींचने वाला है। यदि दर्द तेज है, तो स्थिति बदलें या हिलना बंद कर दें।

याद रखने की जरूरत: तेज दर्द के साथ व्यायाम करने की जरूरत नहीं है! शरीर आपको नुकसान का संकेत देता है।जब तक आंदोलन अधिक आरामदायक न हो जाए, तब तक आपको अंग को अकेला छोड़ देना चाहिए।

मांसपेशियों को खींचने की यह विधि (समर्थन पर) उपयोग करने के लिए बहुत सुविधाजनक है जब आप सेट के बीच ब्रेक लेते हैं, ठीक उसी मांसपेशी को खींचते हैं जिसे आप प्रशिक्षण दे रहे हैं!

कैसे समझें कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए

मैं खुद तकनीक का वर्णन नहीं करूंगा। इसे आप खुद आसानी से समझ जाएंगे। कोई भी मांसपेशी सिकुड़ती है जब हम भार के साथ खींचने या धक्का देने वाली हरकत करते हैं। जब वजन कम हो जाता है (विपरीत चरण) यह है मांसपेशियों में खिंचाव का चरण।

बिना वजन के बस इस खिंचाव के चरण को दोहराएं। छाती के लिए, उदाहरण के लिए, अपने हाथ से एक रैक को पकड़ना और लेटते समय डम्बल को बाहर करते हुए आंदोलन की नकल करना बहुत सुविधाजनक होगा। अन्य मांसपेशी समूहों के साथ भी प्रयोग करें।

सेट के बीच मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से मांसपेशियों की प्रावरणी अधिक लोचदार हो जाती है।

पेशीय प्रावरणी एक संयोजी ऊतक झिल्ली है जिसमें हमारे पेशी तंतु कसकर स्थित होते हैं। मोटे तौर पर, यह वह बैग है जिसमें हमारी मांसपेशियां होती हैं। यह जितना अधिक लोचदार होता है, मांसपेशियों के बढ़ने में उतना ही आसान होता है। इसलिए सेट के बीच स्ट्रेच करना न भूलें।

मुझे आशा है कि आप वार्म-अप प्रक्रिया के महत्व के विचार से प्रभावित हैं, दोस्तों, और अब आप समझ गए हैं कि प्रशिक्षण से पहले सही तरीके से वार्म अप कैसे करें।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें... अभी से यह और तेज होगी।

शुभकामनाएँ और शुभकामनाएँ!

वार्म-अप किसी भी कसरत से पहले एक महत्वपूर्ण घटक और एक अनिवार्य चरण है, जिस पर पूरे जीव की तैयारी निर्भर करती है और मुख्य अभ्यास के बाद एक प्रभावी परिणाम की उपलब्धि होती है। वार्म-अप व्यायाम धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करते हैं, शरीर और शरीर को तनाव के लिए तैयार करते हैं।

वार्म-अप लक्ष्य

वार्म-अप - प्री-वर्कआउट एक्सरसाइज के लिए:

• शरीर की मांसपेशियों में खिंचाव, अपने स्वयं के या अतिरिक्त वजन के साथ काम करते समय चोट लगने से रोकना;
• हृदय प्रणाली के काम में सुधार, रक्त वाहिकाओं को पतला करना और शरीर को बेहतर रक्त आपूर्ति के लिए हृदय गति में वृद्धि करना;
• चयापचय का त्वरण;
• यह तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और खेल के मूड में सुधार करता है।

वार्म-अप नियम

वार्म-अप व्यायाम रक्त परिसंचरण में तेजी लाते हैं और जोड़ों की गति की सीमा को चौड़ा करते हैं, जिससे चोट को रोकने में मदद मिलती है। वार्म-अप अभ्यासों को उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, शरीर के प्रकार और प्रशिक्षित होने वाले मांसपेशी समूह को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। वार्म-अप को समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

सार्वभौमिक या सामान्य।किसी से पहले निष्पादित शारीरिक व्यायामपूरे शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करना।
विशेष।प्रशिक्षण में काम करने वाली मांसपेशियों को अधिकतम गर्म करने के उद्देश्य से।
खिंचाव।बॉडी वार्मिंग का एक लोकप्रिय रूप, यह मांसपेशियों की विस्तारशीलता और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है। इसे एक अलग समूह में प्रदर्शित किया जाता है, हालांकि इसके तत्व सामान्य वार्म-अप परिसर में मौजूद हो सकते हैं।

सभी प्रकार के वार्म-अप के लिए बुनियादी नियम:

• व्यायाम सरल होना चाहिए।
• शरीर को गर्म करने के सत्र की अवधि लगभग 15 मिनट होनी चाहिए।
• वार्म-अप ऊपरी शरीर से शुरू होता है, धीरे-धीरे निचले शरीर में चला जाता है।

वार्म-अप व्यायाम

विचाराधीन अभ्यासों का पहला सेट सार्वभौमिक और अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त माना जाता है, किसी भी कसरत से पहले, जिम में और घर पर काम करते समय।

गर्दन को गर्म करें.

कंधों और बाजुओं की मांसपेशियों को गर्म करें:

छाती और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करें:

सीधे खड़े हो जाएं, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हों, शरीर को छाती के स्तर पर लंबवत रखें। जहाँ तक संभव हो अपने कंधों को पीछे की ओर खींचे, अपनी भुजाओं की कोहनियों को मोड़ें, साथ ही साथ बगल की ओर मुड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को बंद करने का प्रयास करें। प्रारंभिक रुख पर लौटें और विपरीत दिशा में एक मोड़ के साथ आंदोलनों को फिर से शुरू करें।

लोअर बैक वार्म-अप:

पैरों को गर्म करें:

वार्म-अप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट

किस तरह का वार्म-अप चुनना है यह मुख्य कसरत की जटिलता और प्रशिक्षित होने वाले मांसपेशी समूह पर निर्भर करता है। किसी भी मामले में, यदि आप वार्म-अप को छोड़ देते हैं और बुनियादी अभ्यासों पर आगे बढ़ते हैं, तो चोट या मांसपेशियों के फटने का एक बड़ा खतरा होता है। साथ ही आपको वार्म-अप एक्सरसाइज से खुद को थका नहीं देना चाहिए। उसे अपने शरीर को पूरी कसरत के लिए तैयार करने की जरूरत है, न कि उसके सामने थकने की।

वार्म-अप अभ्यास का एक अनिवार्य सेट है जिसे प्रशिक्षण से पहले उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। इसका उद्देश्य खेल, व्यायाम और अन्य गतिविधियों के लिए मांसपेशियों को तैयार करना है जिनमें मांसपेशियों में तनाव की आवश्यकता होती है।

आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है

जैसा कि आप जानते हैं, सभी अंग और प्रणालियां मानव शरीरएक निष्क्रिय अवस्था में हैं और तुरंत आवश्यक स्तर पर कार्य करना शुरू नहीं करते हैं। साधारण वार्म-अप व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां मुख्य अभ्यासों के लिए तैयार होती हैं। यदि आप व्यायाम के इस सेट की उपेक्षा करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण के दौरान गंभीर चोट लग सकती है। किसी भी कसरत में वार्म-अप एक अनिवार्य कदम है। सुबह के व्यायाम, शाम के व्यायाम, एरोबिक्स, योग और यहां तक ​​कि नृत्य की शुरुआत हल्के वार्म-अप से होती है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले वार्म अप नहीं करते हैं, तो वे न केवल दर्दनाक हो जाएंगे, बल्कि अप्रभावी भी होंगे। प्रत्येक शरीर को प्रतिदिन मध्यम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। वार्म-अप एक्सरसाइज को टोन करने, स्फूर्तिदायक और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में 3 से 15 मिनट का समय लगता है। वे मांसपेशियों और जोड़ों को सक्रिय करते हैं, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, शरीर के ऑक्सीजन संतुलन और चयापचय में सुधार करते हैं। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।

वार्म-अप व्यायाम कैसे चुनें

व्यायाम का चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि मुख्य शारीरिक गतिविधि किन मांसपेशी समूहों पर पड़ेगी। व्यायाम करने वाला प्रत्येक व्यक्ति शारीरिक व्यायाम, विशिष्ट लक्ष्यों का पीछा करता है: कुछ वजन कम करना चाहते हैं और मुख्य रूप से हृदय संबंधी उपकरणों में लगे हुए हैं, अन्य राहत की मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं और वजन को निचोड़ने में लगे हुए हैं, अन्य में लगे हुए हैं खेल - कूद वाले खेलजैसे फुटबॉल या हॉकी और उनका मुख्य भार पैरों पर पड़ता है। किस मांसपेशी समूह को तैयार किया जाना चाहिए, इसके आधार पर कॉम्प्लेक्स का चयन किया जाता है, लेकिन भले ही प्रशिक्षण की आवश्यकता न हो, यह शरीर के काम में सुधार, तनाव को दूर करने और आराम करने के लिए वार्म-अप अभ्यास करने के लायक है। विश्राम अभ्यास का एक विशेष सेट भी है। उनका सकारात्मक प्रभाव प्रति सप्ताह 2 सत्रों में ध्यान देने योग्य होगा, लेकिन फिर भी दैनिक प्रशिक्षण लेना बेहतर है।

वार्म अप कैसे करें

चार्जिंग शुरू और खत्म होती है साँस लेने के व्यायाम... आमतौर पर अभ्यास निम्नलिखित क्रम में किया जाता है:

1. श्वास व्यायाम;
2. ग्रीवा की मांसपेशियों को गर्म करें;
3. कंधों को गर्म करें;
4. पीठ और छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम;
5. धड़ और पीठ के निचले हिस्से को गर्म करें;
6. पैरों को गर्म करें;
7. श्रोणि करधनी के लिए व्यायाम;
8. बछड़े की मांसपेशियों और टखने के जोड़ों को गर्म करें;
9. श्वास व्यायाम।

श्वास व्यायाम

• सूरज की सांस। साँस लेते समय, पूरे शरीर के साथ ऊपर की ओर खिंचाव करना चाहिए, साँस छोड़ने के दौरान, प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। 8 बार दोहराएं।
• चाँद खींच रहा है। दाहिने हाथ को बेल्ट पर रखें, बाएं हाथ को ऊपर खींचें और सांस छोड़ते हुए दाईं ओर झुकें। दूसरे तरीके से दोहराएं। व्यायाम को 8 बार बाईं और दाईं ओर करें।
• डॉल्फिन। सांस भरते हुए भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, श्वास छोड़ते हुए अपने सामने जोड़ लें, सिर झुकाएं और आगे की ओर फैलाएं।

ग्रीवा की मांसपेशियों को गर्म करें

• सिर घुमाना। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को बेल्ट पर रखें। अपने सिर को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं।
• सिर झुकाता है। ऊपर बताए अनुसार घर की स्थिति। बारी-बारी से सिर झुकाकर आगे-पीछे करें।

कंधों और बाहों को गर्म करें

• कंधे का घूमना। प्रारंभिक स्थिति समान है। अपने कंधों को ऊपर, पीछे और नीचे घुमाएं। फिर रोटेशन की दिशा बदलें।
• श्रग स्थिति वही है जो ऊपर वर्णित है। गहरी सांस लेते हुए अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर तेजी से सांस छोड़ते हुए अपने कंधों को तेजी से नीचे करें।

पेक्टोरल मांसपेशियों और पीठ के लिए व्यायाम

• हाथ उठाना। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने हाथों को अपने सामने जोड़ लें। गहरी सांस लेते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। लिफ्ट बैक को उसी तरह से किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति में, हाथ पीठ के पीछे जुड़े हुए हैं।
• प्रजनन हाथ। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। बाजुओं को छाती के स्तर पर सीधे आपके सामने सीधा किया जाता है, फिर सांस लेते हुए पीठ के पीछे जितना संभव हो फैलाएं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। साँस छोड़ने के दौरान, हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, कंधे के ब्लेड अलग हो जाते हैं, पीठ गोल होती है।

धड़ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

• ढलान। हाथ सिर के ऊपर जुड़े हुए हैं। पैल्विक करधनी को गतिहीन रखते हुए, अगल-बगल झुकें।

पीठ के निचले हिस्से को गर्म करना यदि आप रीढ़ के निचले हिस्से में जटिलताओं से चिंतित हैं, तो ऐसे व्यायामों से बचना चाहिए।

• आगे की ओर झुकाव। इसी तरह पैर फैलाए जाते हैं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें और धीरे-धीरे जितना हो सके नीचे झुकें, फिर सीधा भी करें और अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और झुकाव दोहराएं। इसी तरह दाईं ओर दोहराएं।

पैरों के लिए व्यायाम

• खड़े होने पर पैरों को सीधा करना। बायां हाथ बेल्ट पर है, दाहिने हाथ का उपयोग संतुलन बनाए रखने के लिए किया जाता है। बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए, आगे की ओर सीधा करना चाहिए। फिर दाहिने पैर के लिए भी यही दोहराया जाता है। उसी समय, आपको सहायक पैर पर तनाव बनाए रखना चाहिए।
• गोता। हाथ दोनों हाथों से फर्श पर, बायां पैर फर्श पर टिका हुआ है। अपने दाहिने पैर को पीछे उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें। फिर बाएं पैर को मोड़ें और मोड़ें। बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखा जाता है। फिर आपको पैर बदलना चाहिए और दोहराना चाहिए।

पेल्विक गर्डल को गर्म करना

• माची। दाएं हाथ से संतुलन बनाकर बाएं पैर को आगे-पीछे घुमाएं। कई बार झूलों को पूरा करने के बाद बाईं ओर भी ऐसा ही करें। फिर पैर बदलें और दाहिने पैर के लिए सब कुछ दोहराएं।
• फेफड़े। पैरों को भुजाओं तक, हाथ बेल्ट पर। पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में एक गहरी लंज बनाएं। पैर फर्श से नहीं उठते और धड़ आगे की ओर नहीं झुकता।

टखने और बछड़े की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

• पैरों का घूमना। एक हाथ से सहारा को पकड़कर, अपने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और पैर को पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में घुमाएं। फिर पैरों को बदलें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
• पैर की उंगलियों पर उठो। पैर की उंगलियों पर उठो, समर्थन पर पकड़। एड़ी को नीचे और ऊपर उठाएं, पहले पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें, और फिर अंदर की ओर।

ऐसे और भी कई अलग-अलग सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास हैं जिनका उपयोग प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों को तैयार करने, टोन अप करने और पूरे दिन के लिए सकारात्मक मूड चार्ज के साथ रिचार्ज करने के लिए किया जा सकता है। हर दिन व्यायाम करने में ज्यादा समय नहीं लगता है, लेकिन यह आपको पूरे दिन अच्छा महसूस कराता है और शरीर को मजबूत बनाता है।

मुझे ब्लॉग साइट के नियमित पाठकों और गलती से यहां भटकने वाले प्रत्येक अतिथि का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है!

आपका वफादार नौकर विताखा ओख्रीमेंको आज (हमेशा की तरह) लाइन में है।

विरोधाभासी रूप से, एक अच्छे वर्ष के लिए अब मैं ब्लॉग में हर तरफ से विषय को कवर कर रहा हूं, लेकिन मैंने अभी वार्म-अप के बारे में लिखने का फैसला किया है। मैं वास्तव में कल्पना नहीं कर सकता कि यह कैसे हो सकता है, लेकिन पहले से कहीं ज्यादा देर हो चुकी है!

हाल ही में, मैंने सामान्य शब्दों में कवर किया, और आज यह और अधिक गहराई से अध्ययन करने का समय है। और मैं शरीर सौष्ठव में वार्म-अप के लिए सबसे प्रासंगिक और लोकप्रिय अभ्यासों का विश्लेषण करके इस अध्ययन की शुरुआत करूंगा।

क्या आप झूलना, प्यार करना और गर्मजोशी से प्यार करना पसंद करते हैं

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन हैं - वजन कम करने वाली लड़की, चौड़े कंधों वाली एथलीट या पतली किशोरी, ठीक वैसे ही जैसे आप क्या करते हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - हल्की फिटनेस या पेशेवर पावरलिफ्टिंग। हर कोई / हर कोई जो कम से कम किसी तरह खेल के लिए जाता है (शायद शतरंज खिलाड़ियों और पोकर खिलाड़ियों को छोड़कर) को खेल भार के लिए अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने की आवश्यकता होती है।

और आपको न केवल वार्म अप करने की जरूरत है, बल्कि अड़चन भी। यह यहाँ के बारे में कहता है, मैं आपको याद दिला दूं कि आज हम प्री-वर्कआउट वार्म-अप अभ्यासों के बारे में बात कर रहे हैं।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि वार्म-अप अभ्यास करने से पहले, आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए कुछ मिनट समर्पित करने की आवश्यकता होती है। लेकिन उस पर और भी, कुछ समय बाद।

प्रशिक्षण से पहले किस तरह का वार्म-अप करना है

संयुक्त जिम्नास्टिक और मांसपेशियों में खिंचाव आपके शरीर में होना चाहिए और होना चाहिए प्रशिक्षण कार्यक्रम... आज मैं इस संयुक्त वार्म-अप के लिए व्यायाम दूंगा, लेकिन आपको इसके बारे में जरूर पढ़ना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप कैसे करें

अब, बड़े करीने से, जिसे क्रम में कहा जाता है, मैं उन सभी अभ्यासों को दूंगा जिन पर शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप आधारित होगा। पहली बार मैंने खुद को एक उदाहरण के रूप में लेने का फैसला किया। टिन ने मुझे चित्रों को संसाधित करते समय कितना काम दिया। मैं आपसे टिप्पणियों में प्रतिक्रिया छोड़ने के लिए कहता हूं कि क्या भविष्य के लिए इस तरह के बकवास विचार से परेशान होना उचित है या नहीं।

प्रत्येक व्यक्तिगत कसरत में, नीचे दी गई पूरी सूची को एक छोटे से स्पष्टीकरण के साथ निष्पादित करना आवश्यक होगा: हम उन जोड़ों को गूंधते हैं जो एक विशिष्ट प्रशिक्षण में उन लोगों की तुलना में थोड़ी देर तक काम करेंगे जो शामिल नहीं होंगे।

सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से वार्म-अप करने के लिए, अपने कीमती प्रशिक्षण समय में से कुछ 5-10 मिनट वार्म-अप के लिए समर्पित करना पर्याप्त है।

गर्दन गर्म व्यायाम

हालाँकि हमारी गर्दन शायद ही कभी इसमें शामिल होती है, लेकिन इसे हर कसरत में फ्लेक्स करने की भी आवश्यकता होती है!

सिर को बाएँ और दाएँ घुमाना

हम अपना सिर सीधा रखते हैं, ठुड्डी फर्श के लगभग समानांतर होती है। हम अपना सिर बाएँ और दाएँ घुमाते हैं।

व्यायाम बहुत तेज झटके के बिना किया जाता है, प्रत्येक दिशा में 5-10 बार।

आयाम सिर नोड

प्रारंभिक बिंदु पर, सिर सीधा होता है, पृष्ठीय रीढ़ के साथ ग्रीवा रीढ़ एक सीधी रेखा बनाती है। सांस भरते हुए, अपना सिर नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक खींचे। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, अपना सिर ऊपर उठाएँ और उसे पीछे की ओर झुकाएँ। व्यायाम भी धीरे-धीरे, गति की दोनों दिशाओं में 5-10 बार किया जाता है।

हेड रोटेशन

उपरोक्त अभ्यासों के बाद, अपने सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाने का समय आ गया है। प्रत्येक दिशा में 6 बार पर्याप्त होगा।

कंधों को गर्म करने के लिए व्यायाम (डेल्टॉइड)

शोल्डर रोटेशन

यह व्यायाम कुछ हद तक ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी के समान है, केवल खड़े होकर और बिना पानी के। खड़े होने की स्थिति में, हम अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ते हैं। फ्लेक्सियन कोण जितना आसान (160 ° -140 ° डिग्री) हो सकता है, और 90 °, या उससे भी कम तक पहुंच सकता है। वास्तव में, कंधे के जोड़ में गति की सीमा के लिए, कोहनी के लचीलेपन का कोण वास्तव में मायने नहीं रखता है, बस जब कोण छोटा होता है तो इसे करना अधिक सुविधाजनक होता है (आप एक छोटे से क्षेत्र पर कब्जा कर लेंगे)।

हम दोनों हाथों को हिलाते हैं, पहले 5-10 बार आगे बढ़ते हैं, फिर उतनी ही मात्रा में वापस।

कंधे उचकाने की क्रिया

आइए कल्पना करें कि आपसे समय मांगा गया था, लेकिन आप नहीं जानते और किसी कारण से शब्दों में नहीं कह सकते (या तो इसने भाषण, या दिमाग को छीन लिया)। और आप चित्र की तरह अपने कंधे सिकोड़ने लगते हैं।

वार्म-अप एक्सरसाइज को बढ़ाने के लिए आप अपने कंधों को आगे-पीछे घुमा सकते हैं, इससे दर्द नहीं होता है।

बॉडी रोटेशन के साथ मच्स

प्रारंभिक स्थिति में, हाथ और कोहनी छाती के स्तर पर लगभग एक ही क्षैतिज रेखा पर होते हैं। पीठ सीधी है, छाती एक पहिया है, हाथ छाती से दबे हुए हैं।

एक तेज गति के साथ, हम कोहनी पर मुड़े हुए हाथों को पीछे की ओर ले जाते हैं ताकि कंधे के ब्लेड एक दूसरे के जितना करीब हो सके। अगला आंदोलन कोहनी के जोड़ पर बाहों को सीधा करने के साथ-साथ शरीर को पीठ के निचले हिस्से से ऊपर की ओर मोड़ना होगा और परिणामस्वरूप, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना होगा।

वर्णन करने की तुलना में दिखाना आसान लगता है:

छाती और पीठ को गर्म करने के लिए व्यायाम

आत्म-आलिंगन

प्रारंभिक स्थिति में, पीठ सीधी होती है, बाहों को सीम पर फैलाया जाता है, छाती एक पहिया होती है, टकटकी सीधे आगे होती है।

हम अपने आप को कंधों से गले लगाते हैं, लेकिन इतने कसकर, जैसे कि हम बहुत प्यार करते हैं, अपनी हथेलियों से कंधे के ब्लेड तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। दायाँ हाथबाएं कंधे के ब्लेड तक, और तदनुसार बाएं हाथ से दाएं कंधे के ब्लेड तक।

हाथों को एक साथ लाते हुए, हम छाती में खींचते हैं और पीठ को गोल करते हैं।

यह पता चला है कि इस अभ्यास के दौरान, शीर्ष बिंदु पर एक हाथ हमेशा दूसरे की तुलना में ऊंचा होता है। और यह पता चला है कि प्रत्येक पुनरावृत्ति पर हम हाथों के क्रम को बदलते हैं।

धिक्कार है, उसने समझाया कि वह खुद कुछ नहीं समझेगा। खैर, कुछ नहीं, स्पष्टीकरण के लिए, एक इन्फोग्राफिक है:

काठ के ऊपर शरीर का घुमाव

हम अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक ताले में बांधते हैं और शरीर को दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाते हैं। पैर फर्श पर दबाए जाते हैं और गतिहीन होते हैं। आंदोलन आता है जैसे कि पीठ के निचले हिस्से से।

स्ट्रेचिंग

हम अपने हाथों को अपने सामने ताले में जकड़ते हैं और कलाइयों को खोलते हैं (बाहर निकलते हैं)।

व्यायाम के निचले भाग में हाथ कमर के स्तर पर होते हैं।

अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ में सीधा रखते हुए, हम इसके लिए गति की अधिकतम सीमा के साथ अपने "लॉक" को सिर के ऊपर उठाते हैं।

हाथों को पीछे करके खींचना

हम अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे के ताले में जकड़ते हैं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाते हैं।

यह अभ्यास, पिछले एक के विपरीत, आरामदायक नहीं है, गति की सीमा हमारे शरीर विज्ञान के विपरीत है।

इसलिए यह कसरतएक बहुत ही मामूली आयाम है और इसे कम से कम थोड़ा बढ़ाने के लिए, हमें इसे बढ़ाने की जरूरत है, हमें आंदोलन के शीर्ष पर थोड़ा आगे झुकना होगा।

बाहों को गर्म करने के लिए व्यायाम

ब्रश द्वारा रोटेशन

ब्रश को कलाई के चारों ओर दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। प्रत्येक दिशा में 10-15 बार।

कोहनी घूमना

पिछले अभ्यास की तरह ही, केवल हाथों की गति कोहनी के जोड़ तक जाती है। यह अभ्यास काफी अचानक किया जाता है।

सिर के पीछे कोहनियों का विस्तार

प्रारंभिक स्थिति में, हाथ सिर के पीछे बंद होते हैं, कोहनी 90 ° के कोण पर मुड़ी होती है और कानों के खिलाफ दबाई जाती है। कोहनियों को मोड़ने के अलावा किसी अन्य स्थिति को बदले बिना, हम तेजी से और अक्सर बाजुओं को कोहनी के जोड़ पर मोड़ते हैं। एक कसरत के भीतर 5 बार पर्याप्त से अधिक होगा।

पीठ के निचले हिस्से को गर्म करने के लिए व्यायाम

श्रोणि के परिपत्र रोटेशन

पैर सभी तलवों, हाथों को कूल्हों पर मजबूती से फर्श पर टिके हुए हैं। हम पीठ के निचले हिस्से को दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों तरह से घुमाते हैं। हम घुटनों और कंधों को गतिहीन रखने की कोशिश करते हैं, और आंदोलन विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से द्वारा किया जाता है।

आगे और पीछे झुकता है

सीधे हाथ और पैर के साथ, हम झुकते हैं ताकि हमारी उंगलियों की युक्तियां घुटने के जोड़ों को झुकाए बिना फर्श को छू सकें। वास्तव में, इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम कहा जा सकता है, हालाँकि यह पीठ के निचले हिस्से को गर्म करने के लिए एक व्यायाम के रूप में अपरिहार्य है।

सबसे निचले बिंदु पर, जब उंगलियां फर्श को छूती हैं (और यदि कोई अच्छा खिंचाव है, तो आप अपनी हथेली को फर्श पर रख सकते हैं) हम थोड़ा जम जाते हैं, जिसके बाद हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 2-5 बार दोहराएं।

उपरोक्त अभ्यास के तुरंत बाद, हम अपनी हथेलियों को पीठ के निचले हिस्से के पीछे रखते हैं और जितना हो सके पीछे झुकते हैं (सावधान रहें, गिरें नहीं)। 3-5 बैक बेंड पर्याप्त हैं।

दाईं ओर बाईं ओर झुकता है

एक हाथ बगल में टिका हुआ है, दूसरा कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ है और ऊपर की ओर निर्देशित है। हम पहले एक तरफ झुकते हैं, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक दिशा में 5 बार।

पैरों को गर्म करने के लिए व्यायाम

स्क्वाट

हम अपनी बाहों को सिर के पीछे, पैरों को कंधे के स्तर पर, एड़ी को गधे के नीचे से पार करते हैं।

तब तक बैठना जब तक हमारी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।

जैसा कि बारबेल स्क्वाट के मामले में, काठ का क्षेत्र पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए: व्यायाम के सही निष्पादन में पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।

फेफड़े

प्रारंभिक स्थिति में, हम फर्श पर खड़े होते हैं, हाथ पीठ के निचले हिस्से पर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम एक पैर पीछे ले जाते हैं, पैरों के पंजों को फर्श पर टिकाकर खड़े होते हैं और एक लंज करते हैं। दोनों में कोण घुटने के जोड़सबसे निचले बिंदु पर, यह अच्छे के लिए 90 ° होना चाहिए, और पीछे रखे हुए पैर का घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए। निम्नतम बिंदु पर भार को सामने के पैर में स्थानांतरित कर दिया जाता है। प्रत्येक पैर के लिए 5-10 प्रतिनिधि करें।

बंद घुटनों के साथ वृत्ताकार घुमाव

पैर आपस में दबे हुए हैं, हाथ घुटनों पर हथेलियाँ हैं। किसी अन्य जोड़ की स्थिति को बदले बिना, हम अपने घुटनों को या तो दक्षिणावर्त या वामावर्त घुमाते हैं। प्रत्येक दिशा में 10-15 बार।

जगह पर चलना

हम मार्च करते हैं जैसे कि हमारे बगल में कोई उत्साही वारंट अधिकारी है जो एक पल के लिए रुकने पर हम पर एक प्रशिक्षण हथगोला फेंकने के लिए तैयार है। अपने घुटनों को ऊँचा उठाएँ, काठ की रेखा के ऊपर

खैर बस इतना ही, आज मैंने शरीर सौष्ठव में वार्म-अप के लिए सबसे प्रासंगिक अभ्यासों को छाँटा है। मैं क्षमा चाहता हूँ अगर मैंने थोड़ा विलंब किया, तो यह विषय को पूरी तरह से प्रकट करने की एक बड़ी इच्छा से है।

आपके लिए स्वस्थ प्रशिक्षण!

शुभकामनाएं, विटाखा ओख्रीमेंको !

5 टिप्पणियाँ "एक अच्छी कसरत से पहले वार्म-अप व्यायाम"

किंडरगार्टन में मौके पर घूमना अक्सर किया जाता था, जैसा कि मुझे याद है))

पहले, मैंने पहली चोट से पहले वार्म-अप पर भी ध्यान नहीं दिया था ((। अब मैं ऐसी गलतियों से बचने की कोशिश करता हूं, जो मैं दूसरों के लिए भी चाहता हूं। लेख सुपर है। महत्वपूर्ण, ठीक है, आपका काम हो गया) सामान्य तौर पर। ऐसा विस्तृत परिसर।

प्रशंसा के लिए धन्यवाद सर्गेई। मैं वास्तव में इन चित्रों को संसाधित करते-करते थक गया हूँ। एक वीडियो भी है, लेकिन पता नहीं उनकी बारी कब आएगी।

मैं अक्सर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप पर थोड़ा ध्यान देकर पाप करता हूं। सामान्य तौर पर, इंटरनेट पर ठीक से वार्म अप करने के तरीके के बारे में बहुत कम जानकारी है। और लेख विस्तार से बताता है कि क्या करना है और कैसे करना है। विटाली धन्यवाद, बहुत मददगार।

मुझे भी पर्याप्त जानकारी नहीं मिली, वास्तव में, इसने मुझे यह लेख लिखने के लिए प्रेरित किया।