घर पर स्पोर्ट्स करके वजन कैसे कम करें। वजन घटाने के लिए घर पर खेल: प्रभावी व्यायाम का एक सेट। "खराब" खाना छोड़ दो

सबसे प्रभावी कार्डियो कसरत - दौड़ना? नहीं! सबसे प्रभावी कार्डियो व्यायाम एक चर तीव्रता पर चल रहा है। यह रीढ़ पर बढ़े हुए शॉक लोड के कारण है कि चलने की तुलना में दौड़ना एक कम कोमल प्रकार का प्रशिक्षण है

ताकत और कार्डियो वर्कआउट को संयोजित करने की आवश्यकता है? लचीलेपन और खिंचाव को विकसित करने के उद्देश्य से शक्ति और कार्डियो लोड और व्यायाम को संयोजित करना आवश्यक है।
फिजियोलॉजिस्ट लंबे समय से जानते हैं कि मांसपेशियों की ताकत सीधे इसके संकुचन के आयाम पर निर्भर करती है। अर्थात्, खिंची हुई और घटी हुई अवस्था में इसकी लंबाई के बीच जितना अधिक अंतर होगा, इसकी शक्ति क्षमता उतनी ही अधिक होगी।

यह पता चला है कि आप केवल इसके संकुचन के आयाम को बढ़ाकर अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं।

यह मान लेना तर्कसंगत है कि ऐसा आयाम या तो इसके संकुचन में वृद्धि के कारण या इसके विस्तार में वृद्धि के कारण बढ़ सकता है। यदि मांसपेशियों का संकुचन सीधे मोटोनूरों के माध्यम से मस्तिष्क से मांसपेशियों को प्रेषित सिग्नल की शक्ति पर निर्भर करता है (यह एक अलग लेख के लिए एक विषय है)। मांसपेशियों में खिंचाव की मात्रा इसकी लोच पर निर्भर करती है। और यहाँ, साधारण स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की लोच बढ़ाने में मदद मिलेगी। यानी आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक लोचदार होती हैं, उतनी ही मजबूत होती हैं।

यानी मांसपेशियां जितनी लचीली होंगी, वजन उतनी ही तेजी से घटेगा....? मुझे समझ नहीं आ रहा...

. यूलिया मेडकोवा 24 मई को 02:44

सौहार्दपूर्ण तरीके से, जितने अधिक कार्डियो वर्कआउट, उतनी ही तेज़ी से आप अपना वजन कम करते हैं। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और सही मांसपेशी फ्रेम बनाने के लिए पावर लोड आवश्यक हैं। और मांसपेशियों की लोच बढ़ाने के लिए व्यायाम (उदाहरण के लिए, खिंचाव), मेरे डेटा के अनुसार, गहन शक्ति प्रशिक्षण के बाद असुविधा से छुटकारा पाने के उद्देश्य से हैं। और, ज़ाहिर है, लचीलापन बढ़ाने के लिए। यह मुख्य भार के अतिरिक्त है।

. यूलिया मेडकोवा 24 मई 02:38

लेख कहता है "यदि आपके पास दौड़ने (जोड़ों, रीढ़, हृदय, गुर्दे की गंभीर विकृति) के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो व्यायाम करना बेहतर है।" बेशक, परिवर्तनशील तीव्रता के साथ चलना अधिक कोमल भार है, लेकिन हम दक्षता के बारे में बात कर रहे हैं, न कि आपके काम को आसान बनाने के तरीकों के बारे में। चलने की तुलना में कम समय में दौड़ना बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकता है।
और स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, यह एक निर्विवाद तथ्य है, लेकिन हम फिर से वजन घटाने के संबंध में व्यायाम की प्रभावशीलता के बारे में बात कर रहे हैं। लचीलेपन को विकसित करने और शक्ति संकेतकों को बढ़ाने के लिए, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा, निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचाता है। लेकिन केवल समूह खींचने वाली कक्षाओं में भाग लेने से वजन घटाने की उम्मीद कम से कम भोली है।

वजन कम करने के लिए, आपको 40 मिनट या उससे अधिक की लंबी अवधि के भार की आवश्यकता है! क्या आप बिना रुके 40 मिनट तक दौड़ सकते हैं?
वजन घटाने के लिए "रन या वॉक" विरोध में, विजय चलने के लिए जाती है! और यही कारण है:
1. चलना आपकी रीढ़, जोड़ों और पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए सुरक्षित है
2. चलना एक कम तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम है, जिसमें आपकी हृदय गति हमेशा लक्ष्य वसा जलने वाले क्षेत्र में होगी, जो आपको वसा के कारण वजन घटाने की गारंटी देता है।
3.चलने से आपकी खुद की मसल्स बर्न होने की प्रक्रिया शुरू नहीं होती है, आपके मसल टिश्यू जगह पर रहते हैं और फैट बर्न करने में आपकी मदद करते हैं
4. आप हमेशा लंबे समय तक चलने का सामना कर सकते हैं, इसके लिए आपके पास पर्याप्त ताकत है।
5. पैदल चलना आपके लिए, किसी भी मौसम में और यहां तक ​​कि काम के घंटों के दौरान भी आसानी से उपलब्ध है
5, चलना सभी प्रणालियों और अंगों के काम को सामान्य करता है: रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, स्मृति और मानसिक स्पष्टता में सुधार करता है, तनाव प्रतिरोध बढ़ाता है!

"जब आप चलते हैं, तो आपकी खुद की मांसपेशियों को जलाने की प्रक्रिया शुरू नहीं होती है, आपकी मांसपेशी ऊतक जगह पर रहती है और आपको वसा जलाने में मदद करती है" - मुझे क्षमा करें, लेकिन आपकी अपनी मांसपेशियों को जलाने की प्रक्रिया कैसी चल रही है?
चलना बहुत अच्छा है, लेकिन यह सीवीएस के लिए एक अच्छा कसरत है, मैंने पहली बार वजन कम करने के बारे में सुना है। और वैसे, दौड़ने वाले लोग बिना रुके एक घंटा या एक घंटा और आधा समय ले सकते हैं।

प्रिय एलेक्जेंड्रा - लेख को "प्रभावी वजन घटाने के लिए खेल कैसे करें?" कहा जाता है। - अर्थात। एक प्राथमिकता का अर्थ है वे लोग जो अधिक वजन वाले हैं और प्रशिक्षित नहीं हैं
और आपके प्रश्न का उत्तर देते हुए - जब आपकी हृदय गति आपके लक्षित वसा जलने वाले क्षेत्र से अधिक हो जाती है ("लक्ष्य क्षेत्र" प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति का मान है, जिसकी गणना कार्वोनेन के सूत्र के अनुसार की जाती है), वसा जलने की प्रक्रिया पूरी तरह से रुक जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इतनी तीव्रता से, शरीर ग्लाइकोजन को ऊर्जा ईंधन के रूप में उपभोग करना शुरू कर देता है, दूसरे शब्दों में, प्रशिक्षण से पहले (सुबह में) कार्बोहाइड्रेट खाया जाता है।

हमारे शरीर में, ग्लाइकोजन यकृत और मांसपेशियों में सीमित मात्रा में (450 ग्राम से अधिक नहीं) जमा होता है। ग्लाइकोजन हमारे शरीर का ईंधन है, इसलिए इसका भंडार लगातार (भोजन से) भरा जाता है और कभी खत्म नहीं होता है, अर्थात। शरीर बहुत तीव्र और लंबे समय तक भार के दौरान भी अपने सभी ग्लाइकोजन का उपयोग नहीं कर सकता है, यदि ऐसा हुआ, तो व्यक्ति हिलने-डुलने की क्षमता से वंचित हो जाएगा।

इसलिए, दौड़ते समय, जब शरीर में ग्लाइकोजन का उपभोग करने की क्षमता नहीं रह जाती है, तो वह प्रोटीन को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है, अर्थात अपनी मांसपेशियां!

क्षमा करें, इसके लिए आपको बहुत लंबे समय तक बिना किसी रुकावट के दौड़ने की आवश्यकता है, 40 मिनट की दौड़ के बाद, आप पूरे ग्लाइकोजन की आपूर्ति का उपयोग नहीं कर सकते हैं, और, जैसा कि आपने ठीक ही कहा है, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति इतना अधिक नहीं दौड़ेगा।

क्षमा करें :), लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसका वजन कम करना और उपचर्म वसा से छुटकारा पाना है, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनकी नाड़ी कम से कम 25-35 मिनट (शरीर क्रिया विज्ञान के आधार पर) के दौरान "वसा जलने वाले क्षेत्र" में हो। बिना किसी रुकावट के पूरी कसरत! शरीर के तनाव को कम करने के लिए ज़ोन में प्रवेश करने में कम से कम 5 मिनट का समय लगता है। कुल न्यूनतम, सभी जोखिमों को ध्यान में रखते हुए, 40 मिनट। और शरीर को इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप फैट बर्निंग की दृष्टि से दौड़ रहे हैं या चल रहे हैं, इसके लिए मुख्य बात हृदय गति का सही होना है! और चलने से पहले दौड़ने के स्वास्थ्य नुकसान के संदर्भ में, मैंने ऊपर लिखा था

. जूलिया मेडकोवा 29 मई को 02:46

ठीक से "खोने" के क्रम में नहीं मांसपेशियों का ऊतकजरूरी हैं शक्ति प्रशिक्षणऔर पर्याप्त भोजन! लेख में इन बिंदुओं पर प्रकाश डाला गया है।
जहां तक ​​दौड़ने की बात है, मैं व्यक्तिगत अनुभव से निर्णय ले सकता हूं। यहां तक ​​​​कि 160 से 185 की हृदय गति सीमा में व्यायाम करते हुए, मैं अपने मूल शरीर के वजन का 10% 3 महीने (उम्र 22) में कम करने में कामयाब रहा। इससे पहले, मैं कितना चला - कोई मतलब नहीं।
वजन कम करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण पहली जगह में महत्वपूर्ण है!
मेरी राय में, कार्डियो लोड के चुनाव के इर्द-गिर्द इस तरह की गरमागरम चर्चा करना उचित नहीं था। यह लेख का मुख्य विचार नहीं है।

. अलेक्जेंडर एम अक्टूबर 13 पर 14:02

अगर तुम चाहो तो मैं अपने तीन कोपेक भी डाल दूंगा .... मैं लोम्ब्रोसो सेसारे की राय का बिल्कुल समर्थन करता हूं कि चलना दौड़ने से बेहतर है। तर्क तार्किक और विस्तार से प्रस्तुत किए जाते हैं। लेकिन चलने की अवधारणा के भीतर कई हैं बारीकियों उदाहरण के लिए प्रति दिन चलने की संख्या। एक समय में कई स्रोतों को फावड़ा देने के बाद, विभिन्न व्याख्याओं को सारांशित करते हुए, अपने स्वयं के दीर्घकालिक अनुभव को जोड़ते हुए, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 10 हजार कदम उठाने चाहिए। औसत कदम लंबाई 50 से 75 सेमी के साथ, यह दूरी लगभग 5-7 किलोमीटर है। गति की गति। इष्टतम मोड 4-4.5 किमी प्रति घंटा है। एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए या पुनर्वास अवधि के दौरान, गति 3-3.5 किमी प्रति घंटा है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण क्षण चलने में श्वास है। यदि आप स्वेच्छा से सांस लेते हैं, तो शरीर में लगभग कुछ भी दिखाई नहीं देता है यदि आप चलते समय हाइपोक्सिक श्वास की विधा लागू करते हैं, तो परिणाम अपने लिए बोलते हैं। भोजन और पानी की खपत के तरीके को बदले बिना, खोने की प्रक्रिया लगभग सामान्य शरीर के वजन वाले लोगों में प्रति माह 3-4 किलोग्राम वजन होता है। 100 किलोग्राम और अधिक का क्षेत्र) -5-7 किलोग्राम प्रति माह, कभी-कभी 10. इसके अलावा, लगभग सामान्य वजन वाले लोगों में , वजन कम करने की प्रक्रिया एक से दो महीने की अवधि में होती है, फिर वजन कम होना बंद हो जाता है। यह कई चरणों में कभी-कभी एक या दो महीने में रुकावट के साथ होता है, और इस प्रक्रिया को तेज नहीं किया जा सकता है, शरीर ही वजन घटाने की दर को नियंत्रित करता है। चलने के दौरान हाइपोक्सिक शासन के प्रभाव में, तथाकथित कार्निटाइन तंत्र सक्रिय होता है,

. अलेक्जेंडर एम अक्टूबर 13 पर 14:21

जो लीवर को मांसपेशियों के काम को सुनिश्चित करने के लिए आंतरिक वसा जमा का उपयोग शुरू करने की अनुमति देता है। इसलिए, जैसा कि मैं संक्षेप में लेख के प्रश्न का उत्तर दूंगा, यह चल रहा है, प्रति दिन 5-7 किमी, लगभग 4 किमी प्रति घंटे की गति से और हमेशा मध्यम हाइपोक्सिया के एक मोड में। यह न केवल आपके वजन को सामान्य करने की अनुमति देगा, बल्कि कई अप्रिय लक्षणों से भी छुटकारा दिलाएगा जैसे कि पूर्ण या आंशिक नाक की भीड़, बार-बार सर्दी, खांसी, खराब मूड, अपच, हृदय क्षेत्र में विभिन्न दर्द। और होना चाहिए, यह उन बीमारियों से छुटकारा दिलाएगा और छुटकारा दिलाएगा जिन्हें आज लाइलाज माना जाता है। व्यक्तिगत अनुभव और देखे गए रोगियों के अनुभव इसकी पुष्टि करते हैं। लेकिन यह विषय बहुत व्यापक है और प्रस्तुति के लिए बहुत समय और स्थान की आवश्यकता होती है।

आकार में आने, वजन कम करने और अपने फिगर को टाइट करने के लिए, आपको जाने की जरूरत नहीं है जिम, होम वर्कआउट पर नियत समय और ध्यान देने के लिए पर्याप्त है। उनकी प्रभावशीलता एक फिटनेस ट्रेनर की देखरेख में जिम में काम करने से ज्यादा खराब नहीं हो सकती है। मुख्य बात जिम के बाहर खेल करने के बुनियादी नियमों को जानना है। और इसलिए, वजन कम करने के लिए घर पर व्यायाम करने के दस सरल उपाय।

वजन कम करने के लिए घर पर कैसे करें फिटनेस:

1. अपना आहार देखें।
2. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करें।
3. खेलकूद के दौरान घर के कामों से विचलित न हों।
4. यदि परिणाम आपकी अपेक्षा के अनुरूप नहीं है तो निराश न हों।
5. अपने डॉक्टरों से सलाह लें।

घर पर खेल करने की खूबी यह है कि आपको जिम की यात्राओं में समय बर्बाद नहीं करना पड़ता है, और आप अतिरिक्त के लिए सहेजे गए संसाधन का उपयोग कर सकते हैं शारीरिक गतिविधि... हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि परिणाम आने में लंबा नहीं है, आपकी कक्षाएं व्यवस्थित होनी चाहिए। ऐसा समय चुनें जो आपके लिए व्यायाम करने के लिए आरामदायक हो और दिन-ब-दिन इस शेड्यूल का पालन करें।

अपना आहार देखें

याद रखें कि खेल खेलने के लिए एक अलग आहार की आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक कई घंटों तक व्यायाम से पहले और बाद में खाने की सलाह नहीं देते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको न केवल सही खाना चाहिए, बल्कि सही तरीके से पानी भी पीना चाहिए, जिसकी मात्रा प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर होनी चाहिए। व्यायाम के दौरान आपको नियमित रूप से पानी भी पीना चाहिए। यह अभ्यास के बीच किया जा सकता है। पानी सादा और बिना गैस वाला होना चाहिए। टेबल पानी या सादा शुद्ध पानी सबसे उपयुक्त है।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें

चूंकि घर पर कक्षाएं प्रशिक्षक द्वारा अभ्यास पर निरंतर नियंत्रण को बाहर करती हैं, इसलिए एक सरल और समझने योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना आवश्यक है जो कम से कम समय में परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

होम फिटनेस भी प्रशिक्षण की एक व्यक्तिगत गति चुनने, सही संगीत चुनने और इष्टतम वातावरण बनाने का एक अवसर है। यदि आप प्रक्रिया का आनंद लेते हैं, तो परिणाम आपको बहुत तेजी से पीछे छोड़ देगा।

खेलकूद के दौरान घर के कामों से न विचलित हों

अपने होम वर्कआउट को शेड्यूल करते समय, एक समय चुनें ताकि कोई भी आपकी फिटनेस गतिविधियों में हस्तक्षेप न करे। ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जो आपको प्रक्रिया से विचलित कर सकती है।

सप्ताह में एक बार नियंत्रण वजन माप लें। एक गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम और सही, संतुलित आहार के साथ, आप घरेलू फिटनेस कक्षाओं के एक सप्ताह में 1 से 5 किलोग्राम वजन कम करेंगे।

यदि परिणाम आपकी अपेक्षा के अनुरूप नहीं है तो निराश न हों।

मानव शरीर व्यक्तिगत है। कोई खेल और उचित पोषण के प्रति कृतज्ञता के साथ प्रतिक्रिया करता है, जल्दी से अतिरिक्त पाउंड खो देता है, कोई जिद्दी होता है, और लक्ष्य तक पहुंचने में अधिक समय लगता है।

खेल-कूद में प्रेरणा का अत्यधिक महत्व होता है, जो शरीर की शारीरिक क्षमता की सीमा तक पहुँचने पर शक्ति प्रदान करती है। फिटनेस प्रेरणा को आकर्षित करना महत्वपूर्ण है जो आपको ट्रैक पर रहने और अपने वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। यह प्रेरणा प्रियजनों के समर्थन में मिल सकती है।

डॉक्टरों से सलाह लें

यदि खेल आपके लिए नए हैं, तो आपका शरीर अप्रत्याशित तरीके से फिटनेस के प्रति प्रतिक्रिया कर सकता है। आपकी प्रारंभिक स्थिति जितनी खराब होगी, खेलकूद से स्वास्थ्य में अस्थायी गिरावट आने का जोखिम उतना ही अधिक होगा। इसलिए, व्यायाम शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए घर पर कैसे करें फिटनेस: वीडियो

वजन कम करने की प्रक्रिया में क्या अधिक महत्वपूर्ण है - खेल या आहार - का सवाल कई सालों से खुला है। स्वस्थ खाने के आदी लोगों का कहना है कि भोजन के प्रतिबंध के बिना जिमनास्टिक बेकार है, आंदोलन के प्रेमी इस बात पर आपत्ति जताते हैं कि केवल खेल ही पतले रूपों को प्राप्त करने में मदद करेंगे। दोनों दृष्टिकोण सही हैं: घर पर या जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम करना प्रभावी हो सकता है, नियमित व्यायाम से न केवल वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि शरीर की सामान्य स्थिति में भी सुधार होगा। आहार व्यायाम के परिणामों को पुष्ट करता है।

खरोंच से घर पर व्यायाम कैसे शुरू करें

तो, वजन घटाने के लिए घर पर खेल शुरू करने का निर्णय लिया गया है, इसे थोड़ा सा करना है - इसे लागू करना। फिटनेस ट्रेनर प्रशिक्षण को कई चरणों में तोड़ने का सुझाव देते हैं:

• लक्ष्य का निर्धारण - अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना या अपने फिगर को अधिक पुष्ट बनाना, या दोनों;
• व्यायामों की एक उपयुक्त सूची बनाएं: एरोबिक्स, फिटनेस, कार्डियो, योग, पाइलेट्स, आदि।
• आवश्यक उपकरण खरीदें - आसनों, फिटबॉल, डम्बल, वज़न, हुप्स, आदि।
• एक महीने के लिए शेड्यूलिंग प्रशिक्षण - चार्ज करना, अवधि, सप्ताह में कई बार, प्रशिक्षण का प्रकार।

स्लिमिंग प्रोग्राम

घर पर वजन घटाने के लिए घर पर खेल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। पहले शरीर को भार का आदी बनाना आवश्यक है, और फिर धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना, संचित कैलोरी को खोने के लिए मजबूर करना। कार्डियो और एनारोबिक गतिविधि का संयोजन इसके लिए सबसे उपयुक्त है। ऐसे खेलों में, शरीर के सभी अंग लोड होते हैं: पैर, हाथ, पेट, कंधे की कमर, पेक्टोरल मांसपेशियां, रीढ़। उनसे पहले, वार्म-अप के बारे में मत भूलना - रस्सी और गेंद कूदना, घेरा कताई करना, चलना या दौड़ना, और उसके बाद ही मुख्य अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

खेल व्यायाम

कई वजन घटाने वाले घरेलू खेल परिसर हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।हर कोई अपने स्वाद और शारीरिक स्थिति के अनुसार अपना व्यायाम चुन सकता है। अभ्यास करते समय, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए:

• पाठ्यक्रम की नियमितता - प्रारंभिक चरण के लिए सप्ताह में 3-4 बार पर्याप्त होना चाहिए;
• अभ्यास की निरंतरता का अनुपालन;
• दृष्टिकोणों के बीच लंबे विराम की अनुपस्थिति;
• उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम प्रदर्शन;
• अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि, अधिमानतः बाहर - जॉगिंग या जोरदार चलना।

बुनियादी

लड़कियों के लिए वजन कम करने के लिए कई बुनियादी व्यायाम हैं, जिनके बिना कोई भी फिटनेस कॉम्प्लेक्स नहीं कर सकता:

1. सही स्क्वैट्सआपको सुंदर पैर पाने और अपने नितंबों को पंप करने में मदद मिलेगी। फर्श से पैर उठाए बिना, उन्हें धीरे-धीरे करना आवश्यक है। पैर की अंगुली के स्तर पर घुटने, नितंब घुटने की रेखा से नीचे नहीं गिरते।
2. दबाएँअपनी पीठ के बल लेटकर झूलते हुए मुड़े हुए घुटने... सही श्वास महत्वपूर्ण है - ऊपर की ओर श्वास लें और उतरते समय श्वास छोड़ें, सिर के पीछे की कोहनियाँ अलग-अलग फैली हुई हों।
3. पैरों के लिए व्यायामजिसमें जांघ की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। चारों तरफ खड़े होकर पैरों को बगल और पीठ पर रखा जाता है।

सरल

जो लोग अभी तक घर पर खेल में शामिल नहीं हैं, उनके लिए सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम हैं जिन्हें अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है:

• पुश अप- वे प्रेस, कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं; यदि क्लासिक संस्करण करना मुश्किल है, तो आप लड़कियों के लिए विकल्प आज़मा सकते हैं - अपने घुटनों पर झुकें;
• काष्ठफलक- प्रेस पर काम करते समय अपूरणीय; आप 30 सेकंड से शुरू कर सकते हैं, समय को कुछ मिनटों तक बढ़ा सकते हैं;
• पार्श्व ढलान- पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करते हुए, कमर से चर्बी हटा दें। धीरे-धीरे आप वेटिंग की ओर बढ़ सकते हैं, इससे व्यायाम का प्रभाव बढ़ जाएगा;

नौसिखिये के लिए

उन लोगों के लिए जो अभी घर पर वजन घटाने के व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, यह याद रखने योग्य है कि वजन घटाने के लिए घर पर खेल में तीन चरण होते हैं: वार्म-अप, मुख्य भाग और पूरा करना। तनाव के एक निश्चित स्तर पर वसा जलती है, जो प्रारंभिक अवस्था में प्राप्त होती है। मुख्य कार्यक्रम में व्यक्तिगत मांसपेशियों या पूरे शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट शामिल है। कसरत स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होती है - चिकनी झुकाव, मुड़ता है, आराम से सांस लेने के साथ संयुक्त होता है, जो नाड़ी को सामान्य में बहाल करता है।

तेजी से वजन घटाने के लिए

जो लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें याद रखना चाहिए कि इस मामले में, किसी भी शारीरिक शिक्षा को उचित आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए। आपको खुद को भूखा रखने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा का प्रवाह कम होना चाहिए।सक्रिय कार्डियो वर्कआउट के 20-30 मिनट के बाद वसा द्रव्यमान का जोरदार जलना शुरू हो जाता है, यदि आप उन्हें एक घंटे की अवधि तक लाते हैं, तो आप व्यायाम के बाद वसा जला सकते हैं:

• घर पर, कार्डियो व्यायाम जॉगिंग कर रहे हैं, एक स्थिर बाइक पर व्यायाम, तेज चलना, रस्सी कूदना, और न केवल सामान्य, बल्कि पक्षों के लिए भी।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग घर पर की जा सकती है, आपको बस डंबल और वेट खरीदने की जरूरत है।
• कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का संयोजन घर पर भी बेहतरीन परिणाम देता है।
• वार्म-अप और अंतिम भाग के बारे में मत भूलना, इससे आपको अपने घरेलू खेलों को अधिक आसानी से पुनर्निर्धारित करने में मदद मिलेगी।

महिलाओं के लिए

लड़कियां पुरुषों की तुलना में अधिक बार वजन कम करने का प्रयास करती हैं, इसलिए घर पर ज्यादातर वजन घटाने के कॉम्प्लेक्स मुख्य रूप से महिलाओं के लिए बनाए जाते हैं। यह महिला काया की विशेषताओं को ध्यान में रखता है - तथाकथित जीवनरक्षक: कूल्हों और पेट पर वसा जमा, हाथों और ग्रीवा रीढ़ के साथ काम करते हैं। आहार के बारे में मत भूलना, महिलाएं अधिक बार वसा जमा करती हैं, लेकिन यह उचित पोषण के साथ बहुत तेजी से दूर हो जाती है।

स्वास्थ्य

बहुत से लोग सोचते हैं कि फिटनेस केवल में की जा सकती है स्पोर्ट्स क्लब, हालांकि, ऐसा नहीं है - आप घर पर भी ऑनलाइन फिटनेस वर्कआउट सफलतापूर्वक कर सकते हैं। मुख्य बात नियमित रूप से अभ्यास करना है, तो असंतुलन से बचना और एक सुंदर एथलेटिक फिगर बनाना संभव होगा। भूखे न रहें, डेयरी उत्पादों और कम वसा वाले प्रोटीन को शामिल करके अपने आहार पर पुनर्विचार करना बेहतर है, रात में अधिक खाने से बचें। आप जब भी सहज महसूस करें, सुबह, दोपहर या शाम को प्रशिक्षण ले सकते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट, सप्ताह में 3 बार 40 मिनट के लिए दोहराएं:

• वार्म-अप - 10 मिनट तक;
• स्क्वाट - 20 बार के 2 सेट;
• कार्डियो - रस्सी कूदना या 2 मिनट के लिए मौके पर दौड़ना;
• पुश-अप्स - 15 बार के 2 सेट;
• कार्डियो - 2 मिनट;
• घुमा - 20 बार के 2 सेट;
• कार्डियो;
• साइड पुश-अप्स - 15 बार के 2 सेट;
• कार्डियो;
• लेटते हुए श्रोणि को ऊपर उठाना - 10 बार के 2 सेट;
• कार्डियो;
• तख़्त - आधे मिनट के 2 सेट;
• स्ट्रेचिंग - 10 मिनट।

एरोबिक्स

स्लिमिंग एरोबिक्स में स्टेप एरोबिक्स, डांसिंग (ज़ुम्बा, लैटिना स्ट्रिप तकनीक, बेली डांसिंग), बॉडी बैले शामिल हैं। एरोबिक गतिविधि के लाभ कार्डियो सिस्टम पर पेलोड और एंडोर्फिन की रिहाई है, जो व्यायाम के बाद अच्छे मूड की ओर जाता है। घर पर, ये पाठ कठिन हो सकते हैं, खासकर जटिल नृत्य परिसरों के लिए। सरल आंदोलनों से शुरू करना बेहतर है - कूदता है, साइड स्टेप्स, कई आंदोलनों के सरल स्नायुबंधन। वार्म-अप, स्ट्रेचिंग और अंतिम चरण, आग लगाने वाले संगीत के बारे में मत भूलना।

घर पर स्लिमिंग कॉम्प्लेक्स

वजन घटाने के लिए घर पर खेल करना विभिन्न परिसरों में शामिल हो सकता है जो न केवल अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने में मदद करेगा, बल्कि एक सुंदर एथलेटिक आकृति को "मूर्तिकला" भी करेगा। सबसे लोकप्रिय ऑनलाइन पाठ हैं, जो कई प्रकार की गतिविधियों को जोड़ते हैं - एरोबिक्स, कार्डियो, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स। कुछ परिसरों का उद्देश्य गहन वसा जलने के उद्देश्य से है - नृत्य, एरोबिक्स, अन्य इतने ऊर्जावान नहीं हैं, परिणाम बाद में होगा, लेकिन इस मामले में रोलबैक की संभावना बहुत कम है।

स्लिमिंग कसरत

घर पर वजन घटाने के वर्कआउट में महारत हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अभ्यास करने में मदद करने के लिए अनुभवी प्रशिक्षकों द्वारा रिकॉर्ड किए गए ऑनलाइन वीडियो पाठ का उपयोग करें। यह सुविधाजनक है: अगर कुछ काम नहीं करता है तो आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है - आप रिकॉर्डिंग दोहरा सकते हैं। प्रशिक्षक के आंदोलनों को यथासंभव सटीक रूप से दोहराने का प्रयास करें - और कुछ हफ़्ते में आप परिणाम देखेंगे। इस संग्रह में कई वीडियो हैं - शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास के एक सेट से लेकर गहन अंतराल प्रशिक्षण और वजन घटाने के लिए एरोबिक्स तक। इनका इस्तेमाल करके आप वजन घटाने के लिए घर पर स्पोर्ट्स करना सीख सकते हैं।

अंतराल कसरत

घर पर जल्दी से वजन कैसे कम करें

शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

शुरुआती लोगों के लिए घर पर एरोबिक्स

स्लिम और खूबसूरत फिगर पाने का सपना कौन नहीं देखता? लेकिन इस सपने को साकार करना अक्सर सक्रिय जीवन शैली की कमी के कारण बाधित होता है। और सिमुलेटर पर प्रशिक्षण की शुद्धता के साथ-साथ आहार, विभिन्न तनावों और अन्य कारकों के अनुपालन के बारे में किसी भी ज्ञान का पूर्ण अभाव।

अधिक वजन के कारण

अधिक वजन के सबसे महत्वपूर्ण कारणों को 3 मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है। कम ऊर्जा की खपत। इस समूह से संबंधित हैं:

• गतिहीन काम;
• आलस्य;
• विकलांगता;
• निष्क्रिय आराम;
• तकनीकी प्रगति।

कैलोरी का महत्वपूर्ण सेवन। इस:

• खाने की बुरी आदतें;
• मनोवैज्ञानिक समस्याएं;
• व्यक्तिगत पद;
• महत्वपूर्ण भूख।

शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन। इसमे शामिल है:

• गर्भावस्था;
• प्रसव;
• स्तनपान की अवधि;
• आनुवंशिक स्तर पर मोटापे की प्रवृत्ति;
• सभी प्रकार की मनोवैज्ञानिक समस्याएं;
• अंतःस्रावी तंत्र के रोग;
• हार्मोनल दवाओं का उपयोग।

वजन घटाने ट्रेनर

शिक्षा को भड़काने वाले कारणों का पता लगाना अधिक वज़न, आप वजन कम करने के लिए एक कार्यक्रम चुन सकते हैं, और यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन सा व्यायाम करना है और कौन सा नहीं, और इस तरह जिम में इसे सही तरीके से करें।

एक अनुभवी प्रशिक्षक हमेशा सबसे प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण चुनने में सक्षम होगा जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है। लोड के आधार पर, आप सबसे लोकप्रिय का चयन कर सकते हैं शारीरिक व्यायामसिमुलेटर पर वजन घटाने के लिए।

शरीर के निचले हिस्सों में जमा अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए स्थिर बाइक पर बहुत अच्छा व्यायाम करें। यह जांघ के सामने और बछड़े की मांसपेशियों में तीव्र तनाव को बढ़ावा देगा। इन क्षेत्रों पर अभिनय करने वाले लयबद्ध व्यायाम प्रभावी वजन घटाने में मदद करते हैं।

1. वजन घटाने के लिए हफ्ते में कम से कम दो बार एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए।
2. सिम्युलेटर पर प्रारंभिक अभ्यास बहुत कोमल होना चाहिए - आपको सभी प्रकार के अभ्यासों में से केवल एक दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, जबकि दोहराव की संख्या 10 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए। एक सप्ताह के बाद, आप वजन घटाने के व्यायाम को कई दृष्टिकोणों के दोहराव के साथ कर सकते हैं।
3. ऐसे व्यायाम करना बेहतर है जो वजन घटाने को धीरे-धीरे, धीरे-धीरे बढ़ावा दें।
4. जिम में सही ढंग से व्यायाम करने के लिए, आपको वज़न के लिए सबसे उपयुक्त वज़न चुनने की ज़रूरत है। उसे सही ढंग से चुना गया माना जाता है जब अभ्यास का दूसरा दृष्टिकोण पहले से ही करना काफी कठिन होता जा रहा है। उदाहरण के लिए, 10 दोहराव के बजाय, यह केवल सात के बारे में निकलता है।
5. जिम में सही वर्कआउट का पालन करके आप बेहतरीन परिणाम हासिल कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए सिमुलेटर पर अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए प्रदान करता है, व्यायाम का एक निश्चित क्रम। शुरुआत में, जिम जाने से पहले, कुछ मानक व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने की सलाह दी जाती है। इनमें शामिल हैं: झूलते हुए पैर और हाथ, अलग-अलग दिशाओं में मुड़ना, स्क्वैट्स और इसी तरह के अन्य व्यायाम। और इस तरह के शारीरिक परिश्रम के बाद ही, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग, साथ ही व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
6. वजन घटाने के लिए विभिन्न अभ्यासों के साथ आगे बढ़ने से पहले, वजन लगाने के लिए, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है - आवश्यक वजन का आधा हिस्सा उठाना।
7. इस तरह की शारीरिक गतिविधि के 30 मिनट बाद, विभिन्न हल्के खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है: आप कुछ कम कैलोरी वाले फल खा सकते हैं या एक गिलास जूस पी सकते हैं।
8. जिम में उचित व्यायाम के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन के वजन के लिए उपयोग किया जाता है, इसके द्रव्यमान को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

और सामान्य नियमों में महारत हासिल करने के बाद ही कि सिमुलेटर पर इसे सही तरीके से कैसे करना आवश्यक है, आप सीधे उनके कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

ज्यादातर लोग उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने और एक सुंदर फिगर हासिल करने के लिए जिम जाना शुरू करते हैं। लेकिन जब प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाता है, तो निराशा होती है। नवनिर्मित फिटनेस उत्साही, अपनी विफलताओं को सही ठहराने की कोशिश करते हुए, दावा करते हैं कि जिम में व्यायाम करने से वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है, क्योंकि "बड़े पैमाने पर विकास शुरू होता है।" यह और अन्य मिथक शुरुआती लोगों को अपने लक्ष्य तक पहुंचने और उनके फिट शरीर की प्रशंसा करने से रोकते हैं। वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए ठीक से व्यायाम कैसे करें?

कोच नौसिखिए एथलीटों को 10 लाइफ हैक्स देते हैं जो प्रशिक्षण को प्रभावी बनाएंगे और वजन कम करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षक एक सामान्य नौसिखिया गलती की ओर इशारा करते हैं - वे बहुत बार प्रशिक्षण लेते हैं। रोजाना वर्कआउट करने से आपकी मांसपेशियां रिकवर होने से बच जाती हैं। प्रशिक्षक पूर्ण आराम के दिन लेने की सलाह देते हैं, अन्यथा जिम जाने का परिणाम न्यूनतम होगा।

वजन कम करने के लिए आपको हफ्ते में 3-4 बार एक्सरसाइज करने की जरूरत है। लेकिन व्यायाम के दौरान शरीर को सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है।

यह दिलचस्प है!

अलबामा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प प्रयोग किया है। उन्होंने उन महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया जो अपना वजन कम करना चाहती थीं। पहले समूह के विषयों ने दैनिक अभ्यास किया, और दूसरे से - सप्ताह में 4 बार। दूसरे समूह की महिलाओं ने अपने प्रतिद्वंद्वियों की तुलना में 1.5 गुना तेजी से वजन कम किया।

कम गर्मी पर फैट जलता है

एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए पृथक व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं देंगे। स्थिर वजन घटाने का निरीक्षण करने के लिए, शरीर को एरोबिक गतिविधि देते हुए, कम से कम 40 मिनट के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक है। इस समय, कुल द्रव्यमान की मांसपेशियों का कम से कम 23% भाग शामिल होना चाहिए। यदि व्यायाम के दौरान पूरा शरीर काम करता है, तो चर्बी बहुत तेजी से बर्न होगी। भार हल्का होना चाहिए, लेकिन दीर्घकालिक होना चाहिए।

शरीर का सामान्य "ईंधन" कार्बोहाइड्रेट होता है, और केवल जब उनकी कमी होती है तो वह वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, खासकर अपने कसरत से पहले और बाद के घंटों में।

विशेषज्ञो कि सलाह:

लगातार ज्यादा खाकर वजन कम करने से काम नहीं चलेगा। दिन में 4-6 बार खाएं, लेकिन मात्रा कम रखें। वह आहार चुनें जो आपके लिए सही हो।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो

अपने वर्कआउट का 60% समय कार्डियो को दें। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो करें। प्रतिरोध व्यायाम मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। इसलिए, जब आप कार्डियो पर स्विच करते हैं, तो वसा भंडार जल जाएगा।

निरंतर आंदोलन के दौरान भार देखें। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की जरूरत है, लेकिन नाड़ी की निगरानी करें - यह वसा जलने वाले क्षेत्र (ऊपरी मूल्य का 50-65%) के भीतर होना चाहिए। गणना सरल है: आपको अपनी आयु को 220 से घटाना होगा - यह सीमा है।

वजन घटाने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है: एक मिनट के लिए गहन मोड में व्यायाम करें, और फिर 1-2 मिनट के लिए अधिक आराम की गति से व्यायाम करें। आप गहन कसरत के समय को बढ़ा सकते हैं और वसूली की गति से कटौती कर सकते हैं।

विशेषज्ञो कि सलाह:

अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो एक्सप्रेस वर्कआउट करें। कुछ बहु-संयुक्त अभ्यास उठाएं और उन्हें एक उच्च तीव्रता सेटिंग में कई बार एक सर्कल में चलाएं।

सभी मांसपेशी समूहों को लोड करें

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उन अभ्यासों को शामिल करें जो मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा का उपयोग करते हैं। भार जितना अधिक होता है, रक्त उतना ही मजबूत होता है, और तदनुसार, वसा अधिक सक्रिय रूप से "पिघलता" है।

स्क्वैट्स मैट एक्सरसाइज की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं क्योंकि वे एक ही समय में ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। एक स्थिर बाइक या पैदल चलने की तुलना में दौड़ना अधिक कुशल है - कसरत के दौरान कंधे की कमर काम करती है।

हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें! सुंदर मुद्रा आपको अपने पेट में खींचने और एक अतिरिक्त "खेल के मिनट" खर्च करने के लिए प्रेरित करती है।

क्या स्थिरता हमेशा महारत की निशानी होती है?

यदि आप हमेशा व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो आप एक अच्छे परिणाम के बारे में भूल सकते हैं। मांसपेशियों को नीरस भार की आदत हो जाती है और वे इसका जवाब देना बंद कर देते हैं। "मांसपेशियों की प्रतिक्रिया" को वापस पाने के लिए कार्रवाई करने की तत्काल आवश्यकता है।

सबसे पहले, लोड को नियमित रूप से बढ़ाना, दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है। शरीर को कसरत के तत्वों की आदत नहीं पड़ती है, अन्यथा कैलोरी बहुत धीरे-धीरे बर्न होगी। प्रशिक्षक आपको इष्टतम भार चुनने और एक प्रशिक्षण योजना लिखने में मदद करेगा।

विशेषज्ञो कि सलाह:

फिटनेस गलतियों की एक स्ट्रिंग व्यायाम करने की इच्छा को मार सकती है। हार मत मानो, भले ही आपको फिर से शुरू करना पड़े!

क्या मांसपेशियों में दर्द होना चाहिए?

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को महसूस किया जाना चाहिए, लेकिन दुर्बल करने वाला दर्द एक खतरनाक लक्षण है। यदि मांसपेशियों में दो दिनों से अधिक समय तक दर्द होता है, तो यह भार को कम करने के लायक है। यह इंगित करता है कि उनके पास ठीक होने का समय नहीं है, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी थकान, चिड़चिड़ापन दिखाई देता है और व्यायाम करने की इच्छा गायब हो जाती है।

प्रगति करने के लिए, आपको अपने शरीर को आराम देने की जरूरत है, और फिर आराम करने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

यदि आप अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम ढूंढते हैं तो प्रयास सबसे अधिक फायदेमंद होंगे। अन्यथा, कक्षा में, आप बस समय बर्बाद करेंगे और एक भी कोटा पोषित लक्ष्य के करीब नहीं आएगा।

पेशेवरों की सलाह है कि हमेशा अपने फिटनेस लक्ष्यों को ध्यान में रखें। तब आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने स्लिम और फिट फिगर पर गर्व करेंगे।

विशेषज्ञो कि सलाह:

अभ्यास करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दें - यह एक अच्छे परिणाम की कुंजी है।

एक सलाहकार आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा

स्व-संगठन, निश्चित रूप से, अच्छा है। लेकिन कभी-कभी किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए शक्तिशाली प्रेरणा की आवश्यकता होती है। आप एक दोस्त के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं और एक शर्त लगा सकते हैं - एक निश्चित परिणाम को समय पर प्रदर्शित करने के लिए।

अपनी मध्यवर्ती सफलताओं को साझा करें, एक दूसरे का समर्थन करें। प्रेरक टिप्पणियाँ सबसे अच्छी प्रेरणा हैं।

अपने कसरत के साथ मज़े करो!

यदि जिम में व्यायाम लगातार तनाव के साथ होता है, तो शरीर "बरसात के दिन" के लिए वसा जमा करना शुरू कर देता है। कुछ दिनों की छुट्टी लें और अपने शेड्यूल पर दोबारा गौर करने की कोशिश करें।

अपने वर्कआउट को फिर से शेड्यूल करें या अपने प्रोग्राम में विविधता लाएं। शायद आप बहुत मेहनत कर रहे हैं, और शरीर अत्यधिक तनाव का विरोध करता है। यदि आप व्यायाम करने का आनंद लेते हैं तो वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय होगी।

सौना के बाद, चयापचय उत्पादों को हटा दिया जाता है, मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है, शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ "वाष्पीकृत हो जाता है"। नतीजतन, सेल्युलाईट कम ध्यान देने योग्य हो जाता है, और शरीर की मात्रा कम हो जाती है।

आप दिन में 2-3 बार सौना जा सकते हैं, तापमान 60 डिग्री तक होना चाहिए। हर्बल टी या मिनरल वाटर पीना उपयोगी होता है।