पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करके पेट से जल्दी कैसे छुटकारा पाएं। पेट को कसने के तरीके: शारीरिक गतिविधि, व्यायाम और रैप्स पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

क्या घर पर प्रेस को पंप करना संभव है ताकि उस पर क्यूब्स दिखाई दें? उद्देश्यपूर्णता एक वास्तविक व्यक्ति के लक्षणों में से एक है, उसके लिए कुछ भी असंभव नहीं है। भले ही लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी पड़े।

लेख में आपको वजन कम करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी अभ्यासों का विवरण मिलेगा, जो शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में

एक संपूर्ण एब्स के लिए, आपको पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है

प्रेस की मांसपेशियों को तीन समूहों में विभाजित किया जाता है - ऊपरी, निचला प्रेस, तिरछी मांसपेशियां।प्रत्येक समूह के अपने अभ्यास होते हैं:

• ऊपरी प्रेस - घुमा;
• निचला प्रेस - पैरों को ऊपर उठाने के साथ व्यायाम;
• तिरछी मांसपेशियां - शरीर के एक मोड़ के साथ मुड़ना, पार्श्व घुमा।

घर पर प्रेस को जल्दी से कैसे पंप करें (वीडियो कसरत):

क्रंचेज कैसे करें?

पेट के कई व्यायाम हैं, लेकिन क्रंच सबसे प्रभावी हैं

सीधे

I.P .: फर्श पर लेटकर, पैर घुटनों (90o) पर झुके, हथेलियाँ सिर के पीछे।
सुचारू रूप से, बिना झटके के, बल का उपयोग करते हुए, कंधों को उठा लिया जाता है और श्रोणि की ओर आगे बढ़ाया जाता है, I.P पर वापस आ जाता है।

एक मोड़ के साथ

वही, शरीर के शीर्ष बिंदु पर पक्षों की ओर मुड़ने के साथ।

श्लोक में

आई.पी. - बहुत।
साँस लेने पर, कूल्हे फर्श से फट जाते हैं, पैर, मोड़ के कोण को बदले बिना, छाती तक खींचने की कोशिश कर रहे हैं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, घुटनों के बीच एक गेंद रखी जाती है।

साइड क्रंचेस

व्यायाम से कमर संकरी होती है।

I.P .: अपनी तरफ लेटकर, कोहनी पर आराम करें।

श्रोणि को उठाया और उतारा जाता है, कमर पर झुकता है।

शुरुआती के लिए जटिल

यदि कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो आप अपने पैरों को फर्श पर उठा सकते हैं

1. प्रेस पर कटाक्ष।
2. ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज कैंची।फर्श पर लेटकर, फर्श से 30 सेमी ऊपर उठे हुए पैरों के साथ क्षैतिज, ऊर्ध्वाधर गति करें।
3. "साइकिल"।फर्श पर लेटकर और अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए, जैसे कि सीधे मुड़ते हैं, वे अपनी कोहनी से विपरीत दिशा से घुटने तक पहुँचने की कोशिश करते हैं, साथ ही साथ घुटने से मुड़े हुए पैर को कोहनी तक खींचते हैं।
4. व्यायाम पर्वतारोही।प्रारंभिक स्थिति के लिए समान है। साँस लेने पर, घुटने को छाती तक खींचा जाता है, साँस छोड़ते पर पैर को सीधा किया जाता है। फिर दूसरे पैर से भी यही दोहराएं। 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक तेज गति से प्रदर्शन करें।
5. बार पर पैर उठाना, (यदि आस-पास कोई स्टेडियम या दीवार बार नहीं है, तो आप फर्श पर लेट सकते हैं)।

पेट कैसे निकालें?

व्यायाम "तख़्त" पेट को दूर करने में मदद करेगा

क्या एब्स को पंप करके पेट निकालना संभव है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको एक बारीकियों को जानना होगा। वह पेट की आंतरिक मांसपेशियों में है, जो व्यावहारिक रूप से प्रशिक्षण के दौरान काम नहीं करती हैं, आराम से और उभरी हुई हैं। इसलिए दुबले-पतले लोगों का भी पेट हो सकता है। मांसपेशियों के कंकाल के इस हिस्से के लिए अन्य व्यायाम भी हैं।

I.P .: क्षैतिज पुश-अप करते समय, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। इस स्थिति में, वे 10 सेकंड के लिए विलंबित हो जाते हैं। फिर वे खुद को फर्श पर कम करते हैं, गहरी सांस लेते हैं, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और फिर से व्यायाम करते हैं। समय के साथ अवधि बढ़ती जाती है। स्पष्ट हल्केपन के बावजूद, शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास को करना आसान नहीं है।

वे वही करते हैं, लेकिन दाहिने हाथ पर आराम करते हैं, कोहनी और दाहिने पैर पर झुकते हैं। शरीर का तल फर्श के लंबवत है, बायां हाथ ऊपर उठा हुआ है। दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराएं।

पेट की चर्बी को पेट की चर्बी में जलाना

बिना हड़बड़ी के धीरे-धीरे व्यायाम करें

पेट और बाजू पर वसा जलाने के लिए, ट्विस्ट करें, लेकिन बिना बोझ के, "आखिरी ताकत तक।"

शरीर के एक अलग हिस्से में वजन कम करने से काम नहीं चलेगा। इसके अतिरिक्त, आपको एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता है या। इनमें सक्रिय खेल शामिल हैं - बास्केटबॉल, टेनिस, आदि। वे न केवल वसा जलाने में मदद करते हैं, बल्कि धीरज भी बढ़ाते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं।

14 दिनों के लिए पम्पिंग टेबल दबाएं

दिन	कई बार चलने से	दृष्टिकोण
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

1-2 सेट से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं। सम दिनों में आराम करें।

उन्नत के लिए गहन वीडियो कसरत:

त्रुटियाँ

यहाँ सबसे आम गलतियाँ हैं जो शुरुआती अपने एब्स को सुधारने की कोशिश करते समय करते हैं।

1. जटिल अभ्यासों की उपेक्षा करना। व्यापक वर्कआउट आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं।इसलिए, कार्यक्रम में शामिल हैं, लालच, आदि।
2. पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अधिक प्रयास और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अंतिम रूप से किया जाता है।
3. क्यूब्स के लिए, प्रेस को हर दिन पंप किया जाता है, वे कई बार लगे रहते हैं। यह सच है, लेकिन वही प्रभाव प्राप्त होता है यदि आप सप्ताह में ३-४ बार प्रशिक्षण लेते हैं, ३-४ सेट करते हैं। अतिरिक्त ऊर्जा बर्बाद करने का कोई मतलब नहीं है।
4. गलत निष्पादन। अक्सर, शुरुआती इस तरह से आंदोलनों को करते हैं जो उनके लिए करना आसान होता है। इस तरह की मिलीभगत काम नहीं करती है और अक्सर चोटों में समाप्त होती है।
5. उपेक्षा न करें - वे एक सुंदर मुद्रा बनाते हैं। यही व्यायाम काम करता है।
6. ट्विस्ट करते समय, वे ज्यादा झुकते नहीं हैं, अन्यथा मांसपेशियों में खिंचाव होता है और पेट की दीवार का स्वर कम हो जाता है।
7. पुराने कार्यक्रम के अनुसार लंबे पाठ, बिना किसी जटिलता और नए अभ्यास के। मांसपेशियों को तनाव की आदत हो जाती है, और कुछ बिंदु पर कसरत परिणाम लाना बंद कर देती है। जैसे ही व्यायाम करना आसान हो जाता है, इसे और अधिक कठिन बना दिया जाता है, दोहराव की संख्या बढ़ जाती है, या एक नए के साथ बदल दिया जाता है।
8. टीवी की दुकानों से गैजेट्स की उम्मीद। उत्पादों को आलसी लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो वैसे भी बाद में प्रशिक्षण लेते हैं।

इसके अतिरिक्त - भोजन, पानी

फास्ट फूड को सब्जियों से बदलें

ताकि वसा की परत शानदार क्यूब्स को न छिपाए, उचित पोषण एक शर्त है।वसायुक्त, तला हुआ, फास्ट फूड, क्रीम के साथ केक, स्मोक्ड मीट, मीठा कार्बोनेटेड पेय भूल जाते हैं। चिप्स, अधिकांश डेसर्ट, आलू और बेक किए गए सामानों में पाए जाने वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट केवल चुनौती को बढ़ाते हैं।

पेट और बाजू की चर्बी हटाने के लिए वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत के संदर्भ में अनुपात 20/50/30 होना चाहिए।

मेनू पर आधारित है:

• दलिया (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, बिना पॉलिश किया हुआ चावल);
• दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ);
• मछली और समुद्री भोजन;
• कच्ची सब्जियां और फल (विशेषकर सेब, खीरा, एवोकाडो, गाजर);
• फलियां (मटर, दाल, सोयाबीन)।

मसाला चयापचय को गति देता है:

• गर्म (लाल मिर्च) काली मिर्च;
• दालचीनी;
• अदरक;
• सरसों।

टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष हार्मोन है जो मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है।

सही भोजन के साथ टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाएं। एवोकैडो प्यूरी सॉस के साथ गाजर की स्टिक में बीटा-कैरोटीन होता है, जो हार्मोन संश्लेषण में शामिल होता है।

जल संतुलन महत्वपूर्ण है।वे सिर्फ एक दिन में 2 लीटर तक साफ पानी पीते हैं।

यदि आप 5 डिग्री सेल्सियस तक के तापमान के साथ एक गिलास ठंडा पानी पीते हैं तो चयापचय 30% तेज हो जाएगा।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक एथलेटिक काया के लिए समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। पहले परिणाम एक महीने से पहले नहीं दिखाई देते हैं।यदि व्यक्ति बहुत भारी हो तो कार्य और कठिन हो जाता है। वे न्यूनतम शारीरिक गतिविधि से शुरू करते हैं - चलना, तैरना, फिर गहन प्रशिक्षण शुरू करना।

स्वास्थ्य

यदि आप इस लेख को इस उम्मीद में पढ़ने का निर्णय लेते हैं कि यह आपको कुछ अद्भुत रहस्य बताएगा, जिसे सीखने पर, आप सेल्युलाईट पेट के साथ सो जाएंगे, और किसी प्रसिद्ध एथलीट की तुलना में एक प्रेस के साथ जागेंगे, तो शायद आप परेशान हो जाएगा... और केवल इसलिए नहीं कि इस लेख में ऐसी तकनीक मौजूद नहीं है। और क्योंकि यह प्रकृति में बिल्कुल भी मौजूद नहीं है। एक हफ्ते में सपाट पेट का वादा करने वाले ये सभी विज्ञापन इससे ज्यादा कुछ नहीं हैं आपको बेकार काउच उपकरण खरीदने के लिए तैयार किया गया झूठ, जो, माना जाता है, लगभग एक सपने में इस्तेमाल किया जा सकता है।

क्या आप परेशान हैं? आपको करना होगा। अभी तक, इस लेख में एक फायदा है... लेकिन उन लड़कियों और महिलाओं के लिए लाभ जो एक प्रयास करने का इरादा रखते हैं, न कि केवल परियों की कहानियों में विश्वास करते हैं। हां, पेट से छुटकारा पाने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको प्रयास करने की जरूरत है। लेकिन सवाल यह है, उन्हें वास्तव में कैसे लागू किया जाए ताकि पेट और पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएंऔर परिणाम तेजी से दिखाई दिया। सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों को आकार देने के लिए, न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला करना आवश्यक है जिसमें सभी तथाकथित गहरी मांसपेशियां शामिल हों। एक सुंदर एब्स के लिए अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां भी महत्वपूर्ण हैं।पेट की ये क्षैतिज मांसपेशियां सचमुच आपके धड़ को घेर लेती हैं। इसलिए, यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रयासों को सही ढंग से वितरित करते हैं, तो नतीजतन, आपको न केवल एक सुंदर पेट मिलेगा, जो गर्म मौसम में समुद्र तट पर उजागर होने में शर्मिंदा नहीं होगा, बल्कि काठ की मांसपेशियों, त्रिकास्थि को भी मजबूत करेगा और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करेगा।

अभ्यास के लिए, वे काफी सरल हैं, लेकिन संयोजन में वे बहुत प्रभावी हैं। विभिन्न स्रोतों में, इन अभ्यासों को अलग तरह से कहा जा सकता है।, लेकिन मुद्दा नाम में नहीं है, लेकिन वे मुख्य लक्ष्य पर कितना ध्यान केंद्रित करते हैं - एक सपाट स्वस्थ पेट। दृष्टिकोण और निष्पादन की संख्या के लिए - यहाँ बहुत कुछ व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है... आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, आपको प्रत्येक व्यायाम के लिए दो सेट करने चाहिए; प्रत्येक दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति प्रदान करता है। सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम करना (ताकि कक्षाओं के बीच एक दिन का ब्रेक हो), आप अपने काम के परिणाम 2-4 सप्ताह में देख पाएंगे... इसके अलावा, कहीं भी नहीं, बल्कि अपने शरीर पर। लेकिन तुरंत ओवरस्ट्रेन न करें। मुख्य बात पहला कदम है। तो, चलिए सीधे अभ्यास पर चलते हैं।

1. पैर कम करना

शुरुआत का स्थान: आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बाहें आपकी छाती पर मुड़ी हुई हैं, पैर सीधे और ऊपर उठे हुए हैं ताकि वे फर्श के लंबवत हों, जबकि आपके पैर फर्श के समानांतर हों। अपने सिर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आप अपने कूल्हों को देख सकें। फिर सांस भरते हुए एक पैर को नीचे करें ताकि कुछ सेंटीमीटर फर्श पर रहें। साँस छोड़ें और पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। फिर दूसरे पैर से भी यही दोहराएं। यह पहली बार में काफी कठिन होगा(विशेष रूप से व्यायाम करते समय अपने पैरों को फर्श पर पूरी तरह से नीचे न करें)। शुरू करने के लिए, मुड़े हुए पैरों के साथ 4-6 दोहराव करें, और फिर धीरे-धीरे उनकी संख्या को 10-15 तक लाएं और रास्ते में सीधा करने का प्रयास करें।

2. फोरआर्म्स पर पड़ा सहारा

शुरुआत का स्थान: शरीर नीचे की ओर मुड़ा हुआ है; हाथ कोहनियों पर झुक गए। आप झूठ बोलते हैं, लेकिन अपने पेट पर नहीं, बल्कि अपने अग्रभागों पर इस तरह से कि वे शरीर के साथ निर्देशित होते हैं, और आपकी कोहनी कंधों के नीचे होती है। इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए, खुली हथेलियाँ सहायक सतह के क्षेत्र को बढ़ाने के लिए फर्श पर आराम कर सकती हैं।पैर फर्श के लंबवत होते हैं, पैर भी सीधे होते हैं और अपने अंगूठे (या सिर्फ पैर की उंगलियों) के साथ फर्श पर आराम करते हैं। अपना सिर उठाएं ताकि सिर के पिछले हिस्से की रेखा पीठ और पैरों की रेखा की निरंतरता हो, और आपका चेहरा फर्श के समानांतर हो। दरअसल, यही पूरी कवायद है।कार्य 15 से 20 सेकंड तक शरीर को फर्श के समानांतर (बिना झुके या श्रोणि को ऊपर उठाए) रखना है। आरंभ करने के लिए 3 सेट करने का प्रयास करें। योगियों से उधार लिए गए इस अभ्यास का उद्देश्य न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है, बल्कि काठ का क्षेत्र भी मजबूत करना है।

3. साइकिल

शुरुआत का स्थान: आप अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर लेट रहे हैं, आपकी बाहें आपके सिर के पीछे शिथिल रूप से जकड़ी हुई हैं, और आपकी कोहनी फर्श के समानांतर भुजाओं की ओर है। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी जांघ को जितना हो सके अपनी छाती के करीब लाएं। उसी समय, धीरे-धीरे अपनी बाईं कोहनी को अंदर की ओर मोड़ते हुए, अपने दाहिने घुटने की ओर फैलाएं। जैसे ही आपको हल्की बेचैनी महसूस हो, स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें।इस स्थिति में थोड़ी देर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर और दाएं हाथ के साथ भी यही संयोजन दोहराएं। याद रखें - इस एक्सरसाइज को करते समय पीठ झुकनी चाहिए, लेकिन गर्दन नहीं!

4. पैर उठाकर बैठना

शुरुआत का स्थान: आप अपनी पीठ के बल लेटे हैं, पैर भी फर्श के समानांतर सीधे हैं। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं, हथेलियाँ नीचे। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, साथ ही अपने पैरों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ आपके घुटनों तक पहुंचें, और आप अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाए रखें। हाथ, उठाते समय, फिर भी, फर्श के समानांतर स्थिति बनाए रखना चाहिए। आपके शरीर और पैरों को लैटिन अक्षर "V" बनाने की प्रवृत्ति होनी चाहिए।कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें। यदि यह अभ्यास आपके लिए कठिन है (जो आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए विशिष्ट है), तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।

5. छिद्रक

शुरुआत का स्थान: आप अपनी पीठ के बल फर्श के समानांतर अपने हाथों से लेटे हुए हैं, हथेलियाँ नीचे। पैर भी सीधे और फर्श पर सपाट हैं। अपने पैरों को न मोड़ने की कोशिश करना, उन्हें उठाएं ताकि वे फर्श के संबंध में और इसलिए आपके शरीर के संबंध में सीधे हों। फिर, ऊपरी शरीर को भी फर्श पर गतिहीन रखने की कोशिश करते हुए, त्रिकास्थि को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें, एक ही समय में दोनों उठे हुए पैरों को दायीं ओर झुकाना... इस पोजीशन में थोड़ा लेट जाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को एक बार और दोहराएं बस अपने पैरों को बाईं ओर झुकाएंत्रिकास्थि को ऊपर उठाते समय।

सभी गोरे लोग चाहते हैं कि उनका पेट सपाट, सुडौल और पतली कमर वाला सुंदर कर्व हो। कम शारीरिक गतिविधि, एक गतिहीन जीवन शैली से पेट की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। लंबे समय तक गतिहीन काम करने से रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी भी खिंच जाती है, जिससे पेट फूल जाता है। आज साइट आपको बताएगी कि कैसे अपने पेट को सपाट बनाया जाए और आपको पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से विशेष प्रभावी व्यायाम दिखाए जाएं।

व्यायाम के साथ अपने पेट को समतल करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका पेट क्यों बढ़ने लगता है और आप जैसा चाहते हैं वैसा नहीं दिखता है। पेट कई कारणों से चिपक जाता है:

1. एक गतिहीन जीवन शैली से रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों में खिंचाव (लंबे समय तक बैठे रहने पर हमेशा अपने पेट में खिंचाव!);
2. मांसपेशियों का कमजोर होना जो धड़ को अच्छे आकार में रखते हैं और आंतरिक अंगों को सहारा देते हैं;
3. पेट में अतिरिक्त वसा का जमाव;
4. खराब पाचन और आंतों में रुकावट, ज्यादा खाना;
5. गर्भावस्था के बाद;

एक गतिहीन जीवन शैली के कारण मांसपेशियों के कमजोर होने के अलावा, खराब आहार और व्यायाम की कमी से शरीर की अतिरिक्त चर्बी त्वचा के नीचे जमा हो सकती है। महिला शरीर को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि हार्मोन के प्रभाव में जांघों, नितंबों और पेट में विशेष रूप से इसके निचले हिस्से में अतिरिक्त चर्बी जमा हो जाती है। गर्भावस्था के बाद, पेट की मांसपेशियां भी खिंचती हैं और अपना स्वर खो देती हैं। लेकिन अगर आप समय लेते हैं और अपना ख्याल रखते हैं तो इसे ठीक करना आसान है!

शायद कोई सोचेगा कि यह एक कठिन, असंभव काम है और यह पेट को सपाट बनाने का काम नहीं करेगा, आपके पास पर्याप्त इच्छाशक्ति और धैर्य नहीं होगा। जानिए, सब कुछ संभव और आसान है!मुख्य बात नियमित व्यायाम है, जो आपकी आदत बन जानी चाहिए। पहले तो यह थोड़ा कठिन होगा, शरीर विरोध करेगा और आलसी हो जाएगा। लेकिन जल्द ही आपको लगेगा कि व्यायाम के बिना जीना अब संभव नहीं है! शरीर को व्यायाम और गति की आवश्यकता होती है!उन लड़कियों को देखें जिन्होंने खुद को एक साथ खींच लिया और आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त किए:

आपको पता होना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों को खुद मजबूत करना बहुत आसान है, यह नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है जहां धड़ की मांसपेशियां शामिल होंगी। मांसपेशियां टोन होंगी, पेट को अंदर खींचना बहुत आसान होगा। सख्त और मजबूत मांसपेशियां आंतरिक अंगों के लिए कोर्सेट होंगी। यह न केवल सुंदर है, बल्कि बेहद स्वस्थ भी है! सामान्य तौर पर, सबसे पहले, आपको स्वास्थ्य रखने की आवश्यकता है, और यदि शरीर और पूरा शरीर स्वस्थ है, तो निश्चित रूप से आंकड़ा सुंदर होगा!

सपाट पेट - उचित पोषण की मूल बातें

मांसपेशियों को मजबूत करना आसान है, लेकिन अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए आपको कोशिश करनी चाहिए... एक सपाट पेट मुख्य रूप से होता है:

1. उचित पोषण !;
2. शारीरिक व्यायाम (एरोबिक और ताकत);

अगर आप एब्डोमिनल एक्सरसाइज करते हैं तो आप अपने पेट की मांसपेशियों को अच्छे से मजबूत कर सकते हैं। लेकिन, कार्डियो के बिना, उचित पोषण के बिना, आपके मजबूत और टोंड एब्स वसा की एक परत के नीचे छिपे रहेंगे। वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। अधिक भोजन न करें, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, मिठाई का त्याग करें। आप प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना कर सकते हैं।

आपको अधिक प्रोटीन भोजन, थोड़ा वसा, और कार्बोहाइड्रेट केवल उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और शरीर को लंबे समय तक और धीरे-धीरे ऊर्जा की आपूर्ति करने में सक्षम होते हैं। एक नियम याद रखें कि आप सुबह बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं (कभी-कभी यह आपकी पसंदीदा मिठाई हो सकती है!), लेकिन दोपहर में आपको कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देनी चाहिए।

वर्कआउट से एक घंटे पहले आप खाना नहीं खा सकते हैं और डेढ़ घंटे तक वर्कआउट के बाद भी आपको खाने से परहेज करने की जरूरत है, आप पानी पी सकते हैं और पीना चाहिए। यह इस समय है कि अतिरिक्त कैलोरी और पेट की चर्बी बर्न होगी।

कार्डियो लोडदिल को कड़ी मेहनत करें, रक्त को तेज करें और वसा और कैलोरी जलाएं। इसलिए, रस्सी कूदना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, जोरदार नृत्य सभी वजन घटाने और अतिरिक्त वसा जलने में योगदान करते हैं।

कुछ लड़कियां इस तथ्य के कारण एब्स व्यायाम करने से डरती हैं कि वे पुरुषों की तरह क्यूब्स और राहत को पंप नहीं करना चाहती हैं। यदि आप वजन के बिना व्यायाम करते हैं, केवल अपने वजन के साथ, क्यूब्स बनाना, मांसपेशियों को बढ़ाना असंभव है। डरो मत कि व्यायाम आपकी कमर को एक आदमी की तरह बना देगा - प्रमुख क्यूब्स के साथ एक विस्तृत धड़। एक लड़की के लिए क्यूब्स को पंप करना बहुत मुश्किल है।

लेकिन फिर भी अगर आप सपाट पेट ही नहीं बल्कि खूबसूरत कर्व वाली पतली कमर भी चाहते हैं -वजन के साथ तिरछी, पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करके दूर मत जाओ, वे वही हैं जो कमर को चौड़ा करते हैं... बस उन्हें टोन करने और उन्हें मजबूत करने के लिए पर्याप्त है ताकि वे अपने आकार को कस कर पकड़ सकें। तो कमर पतली और ज्यादा ग्रेसफुल हो जाएगी। वेट के साथ एक्सरसाइज नहीं करेंगे तो मसल्स नहीं बढ़ेंगी! लेकिन कमर की सुंदर वक्रता और सपाट पेट के लिए तिरछी मांसपेशियों के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम करना अनिवार्य है।

अपने पेट को कैसे चपटा करें - वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें

आपको इसे हफ्ते में 4-5 बार करने की जरूरत है।

प्रत्येक पाठ से पहलेआपको पहले 5-10 मिनट के लिए कार्डियो एक्सरसाइज करनी चाहिए। यह विभिन्न कूदने वाली रस्सी हो सकती है या बिना, दौड़ते हुए, आप बस सक्रिय रूप से नृत्य कर सकते हैं। मुख्य बात अच्छी तरह से वार्मअप करना और अपनी हृदय गति को बढ़ाना है। मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, धड़ को मोड़ें (पक्षों, आगे और पीछे)।

कसरत के बादकम से कम 15 मिनट के लिए कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करने की भी सलाह दी जाती है।

प्रत्येक व्यायाम को आपके प्रशिक्षण के आधार पर 10-25 बार के 2-3 सेटों में किया जाना चाहिए।

1 व्यायाम - घुटनों को छाती तक खींचना ... निचले और ऊपरी प्रेस को मजबूत करना।

चटाई पर बैठें, अपने पैरों को समकोण पर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के पास फर्श पर टिकाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएँ - साँस छोड़ें। अपने पैरों को सीधा करें (ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर हो जाए) और शरीर को थोड़ा पीछे ले जाएं - श्वास लें।

एक सपाट पेट के लिए 2 व्यायाम - सीधा मोड़। ऊपरी प्रेस को मजबूत करना।

चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपने सिर के पीछे हाथ, लेकिन अपने हाथों को अपने सिर के पीछे न खींचे और न ही खींचे! हथेलियाँ केवल सिर के पिछले हिस्से को थोड़ा सा पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से तेजी से उठाएं - साँस छोड़ें। धीरे से अपने आप को फर्श पर कम करें - श्वास लें।

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व्यायाम ३ - टांगों को ऊपर उठाना ... निचले प्रेस को मजबूत करना।

फर्श पर लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ बढ़े, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए। अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं (ताकि आपके कूल्हे फर्श से समकोण पर हों) - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति से नीचे - श्वास लें।

व्यायाम 4 - साइड प्लैंक। पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

अपनी तरफ लेट जाएं, कोहनी पर हाथ मोड़कर फर्श पर आराम करें। पैर और नितंब एक सीध में होने चाहिए। साँस छोड़ें - अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। धीरे से साँस लेना कम करें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है और घुटनों पर नहीं, बल्कि पैरों पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है, अर्थात। पैर सीधे होने चाहिए। दोनों तरफ से व्यायाम करना चाहिए।

व्यायाम 5 - साइड बार से घुमा। तिरछी मांसपेशी समूह को मजबूत बनाना।

प्रारंभिक स्थिति घुटनों पर एक साइड प्लैंक है, जिसमें शरीर मुकुट से घुटनों तक एक सीधी रेखा में होता है। घुटने और कूल्हे लाइन में हैं। अपने हाथ को ऊपर उठाएं (श्वास लें) और धीरे से इसे कमर के पीछे दूसरी तरफ नीचे करें (साँस छोड़ें)। व्यायाम पहले एक तरफ करें, फिर दूसरी तरफ - यह एक सेट होगा।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने हाथ में एक डम्बल (या पानी की एक बोतल :) ले सकते हैं और इसे अपने पैरों पर समर्थन के साथ बार से कर सकते हैं। वे। पैर सीधे होने चाहिए, और शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

6 व्यायाम - पैरों को ऊपर उठाने के साथ पार्श्व घुमाव ... पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है।

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटना, पैर ऊपर उठे हुए, हाथ सिर के पीछे। अपने बाएं पैर को फर्श को छुए बिना नीचे करें - पैर को निलंबित किया जाना चाहिए। इसके साथ ही पैर को नीचे करने के साथ, कंधे के ब्लेड को फर्श से मोड़कर फाड़ दें - बाईं कोहनी को दाहिने घुटने तक खींचें (साँस छोड़ें)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। व्यायाम एक तरफ करें, फिर दूसरी तरफ।

व्यायाम 7 - उठे हुए पैरों के साथ साइड क्रंचेस। ऊपरी और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटना, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाना, पैर एक समकोण पर ऊपर उठे हुए, हाथ सिर के पीछे। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपनी बाहों को दाईं ओर बढ़ाएं - साँस छोड़ें। इस अभ्यास में, पक्षों को निम्नानुसार वैकल्पिक करें: पहला दाईं ओर उठना, दूसरा बाईं ओर उठना, तीसरा फिर से दाईं ओर उठना, आदि।

व्यायाम 8 - सीधे पैरों को अपनी तरफ लेटने की स्थिति से उठाएं ... तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

प्रारंभिक स्थिति - दाहिनी ओर चटाई पर लेटकर, दाहिना हाथ आगे बढ़ाया और फर्श पर लेट गया। बायां हाथ सिर के पीछे, पैर सीधे। अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, साथ ही शरीर को ऊपर उठाएं और पैरों की तरफ खींचें- सांस छोड़ें। हम अपने पैरों और कंधों को नीचे करते हैं - श्वास लेते हैं।

9 व्यायाम - पैरों को ऊपर उठाना ... निचले एब्स को मजबूत बनाना।

गलीचे पर लेट जाओ, हाथ अपने सिर के पीछे, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया... पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं। हम अपने पैरों को सीधा करते हैं और 1 सेकंड के लिए 45 डिग्री के कोण पर पकड़ते हैं - साँस छोड़ते हैं। हम अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं - श्वास लेते हैं। पीठ के निचले हिस्से की स्थिति देखें - इसे हमेशा फर्श पर दबाया जाना चाहिए, और पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।

व्यायाम 10 - साइड क्रंचेस। ऊपरी और तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं।

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे कर लें। फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ें - साँस छोड़ें, धीरे से अपने आप को फर्श पर ले जाएँ - श्वास लें। 10-25 दोहराव के बाद, पक्ष बदलें और घुटनों को दूसरी तरफ ले जाएं।

व्यायाम 11 - तख़्त। पेट की सभी मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और बाहों को मजबूत करता है।

एक बहुत अच्छा जटिल स्थैतिक व्यायाम। यहां लगभग सभी मांसपेशियां शामिल हैं। स्टैटिक एक्सरसाइज से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और फैट बर्न होता है।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी बाहों पर झुकें, कोहनियों पर झुकें, आपकी पीठ सीधी है। शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाता है। कमर सीधी होनी चाहिए, एब्स तनावग्रस्त। अपनी श्वास को देखें - एक तेज साँस छोड़ना (पेट की मांसपेशियों को और भी अधिक कसना) और एक चिकनी साँस लेना। इस स्थिति में जितनी देर हो सके रुकें। 10-20 सेकंड से शुरू करें। आराम करने के लिए, अपने शरीर को फर्श पर कम करें, फिर फिर से तख़्त स्थिति में लौट आएं। कई सेट लें।

सभी अभ्यासों के दौरान, सुनिश्चित करें कि यह पेट की मांसपेशियां हैं जो काम करती हैं, दोहराव की संख्या तब तक की जानी चाहिए जब तक कि मांसपेशियां जल न जाएं। हमने महसूस किया कि मांसपेशियां जलने और जलने लगती हैं - एक और 3-5 दोहराव और आप आराम कर सकते हैं।

अपना आहार देखें, कार्डियो और पेट के व्यायाम करें - और आपका पेट निश्चित रूप से टोंड, सपाट और सुंदर हो जाएगा। मुख्य बात कक्षाओं को छोड़ना नहीं है! खूबसूरत रहो!

एक सपाट, मजबूत पेट का सपना हर महिला का होता है। अगर पेट की त्वचा तंग और झुर्रियों के बिना है, तो समुद्र तट पर एक नया स्विमिंग सूट दिखाना बहुत अच्छा है। यह तथ्य आत्मविश्वास देता है, खुश करता है। कमर पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के बाद, आप अच्छे स्वास्थ्य, अतिरिक्त ऊर्जा, शरीर में हल्कापन प्राप्त करेंगे, जिसे आप अब नहीं छोड़ना चाहेंगे।

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, साथ ही साथ अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• प्रारंभिक वार्म-अप के बिना शारीरिक शिक्षा शुरू न करें;
• भूख की भावना के साथ-साथ हार्दिक दोपहर के भोजन के तुरंत बाद अभ्यास शुरू न करें - खाने से पहले और बाद में 2 घंटे के लिए भिगोएँ;
• व्यायाम की पूरी अवधि के लिए, मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, शराब को बाहर करें। अपने वजन और जीवन शैली के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा खाएं;
• इसे प्रशिक्षण में करते हुए, सही ढंग से साँस लें: आपको आंदोलन शुरू करने से पहले साँस लेने की ज़रूरत है, साँस छोड़ना - प्रक्रिया में;
• व्यायाम करते समय, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, उन्हें रीढ़ की ओर खींचने की कोशिश करें, सुनिश्चित करें कि आप जिस मांसपेशी को प्रशिक्षण दे रहे हैं वह ठीक काम कर रही है;
• प्रशिक्षण के बाद, काम की मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें।

पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए मतभेद

संभावित मतभेदों पर ध्यान दें जिसमें प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है:

• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि;
• आंतरिक अंगों का आगे बढ़ना;
• हाल के संचालन;
• हरनिया;
• पैल्विक अंगों के घातक ट्यूमर;
• महत्वपूर्ण दिन। कुछ मामलों में, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि स्राव की मात्रा को प्रभावित कर सकती है।

घर पर अपने पेट को कैसे मजबूत और टाइट करें

हर किसी के पास फिटनेस क्लब जाने का समय और अवसर नहीं होता है। कुछ के लिए यह महंगा है, जबकि अन्य के पास खाली समय नहीं है। लेकिन निराश न हों - आप चाहें तो बिना घर छोड़े अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रेस को मजबूत करने के लिए शारीरिक शिक्षा सरल है और इसके लिए केवल 15-20 मिनट की आवश्यकता होगी। एक सफल परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त नियमितता है।हर दूसरे दिन व्यायाम करना काफी है, लेकिन तेज प्रगति के लिए रोजाना व्यायाम करके भार बढ़ाएं। इस संगठन के साथ, आपको पेट की मांसपेशियों की प्रारंभिक स्थिति के आधार पर लगभग 4-12 सप्ताह में परिणाम देखने में सक्षम होना चाहिए।

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको पेट की सभी मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण: वसा को अधिक तीव्रता से जलाने के लिए, सबसे अधिक दोहराव के साथ 3 सेट करें। 20 से शुरू करें और धीरे-धीरे 50 तक काम करें।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

एक गलीचा तैयार करें, आरामदायक कपड़े पहनें, अपना पसंदीदा संगीत बजाएं, और एक प्रारंभिक स्थिति लें। यह अधिकांश अभ्यासों के लिए समान होगा - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथों को आपके सिर के पीछे मोड़ा जा सकता है या आपकी छाती के ऊपर से पार किया जा सकता है। प्रत्येक आंदोलन के अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पूरी तरह से आराम करें।

व्यायाम 1 (ऊपरी प्रेस को घुमाएँ):

जरूरी: व्यायाम पर तब तक काम करें जब तक पेट की मांसपेशियों में जलन न हो।

अपने घुटनों को न लाएं, कोहनी सीधे पक्षों तक फैली हुई होनी चाहिए, ठोड़ी छाती को नहीं छूनी चाहिए (अन्यथा गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी का ओवरस्ट्रेन होगा)। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो वसंत प्रभाव के साथ एक व्यायाम करें - अपने शरीर को ऊपर उठाएं और, वसंत आंदोलनों को करते हुए, अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें, अंत में थोड़ी देर के लिए अंतिम स्थिति में लॉक करें।

जरूरी: प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद मांसपेशियों में दर्द के जोखिम को कम करने के लिए, व्यायाम के बीच खिंचाव - फर्श पर सीधे लेट जाएं, हाथ और पैर बाहर की ओर, हथेलियों से एड़ी तक अच्छी तरह से फैलाएं।

वीडियो: ऊपरी प्रेस को ठीक से कैसे स्विंग करें

व्यायाम 2 (निचले प्रेस को घुमाएँ):

व्यायाम 3 (निचले प्रेस को घुमाएँ):

1. सीधे पैरों को फर्श से उठाएं।
2. अपने पैरों से क्रॉसिंग मूवमेंट करें।

व्यायाम 4 (निचले प्रेस को घुमाएं, वसा जलाने पर काम करें):

1. अपने पैरों को अपने शरीर के लंबवत ऊपर उठाएं।
2. अपने नितंबों को 15-20 सेंटीमीटर ऊपर धकेलें, अपने पैरों को छत की ओर ले जाने की कोशिश करें।
3. चरण 2 पर लौटें, थोड़ा आराम करें और आंदोलन को दोहराएं।

यदि वांछित है, तो यह अभ्यास जटिल हो सकता है यदि, उठाने के समय, श्रोणि को थोड़ा सा तरफ कर दिया जाता है।

वीडियो: श्रोणि के मोड़ के साथ फर्श पर लेटकर पैरों को ऊपर उठाना

व्यायाम 5 (ऊपरी और निचले प्रेस को घुमाएँ):

1. अपने सीधे पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। पैर जितने नीचे होंगे, काम उतना ही कुशल होगा।
2. अपने कंधों को उठाते हुए, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं।
3. अब अपनी बाहों के साथ ऊपर पहुंचें और अपने आप को नीचे करें।

महत्वपूर्ण: समान रूप से सांस लें - अपनी बाहों के साथ पांच झूलों के लिए धीरे-धीरे श्वास लें, अगले पांच झूलों के लिए श्वास छोड़ें।

व्यायाम 6 "घुमा" (पेट की सभी मांसपेशियों को घुमाएं):

1. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं।
2. अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
3. अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के ऊपर फेंकने की कोशिश करें।

दूसरे पक्ष के लिए भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 7 "साइकिल" (पेट की सभी मांसपेशियों को घुमाएं):

इस एक्सरसाइज में मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए कंधों को ऊंचा उठाना बेहतर होता है।

व्यायाम 8 (पेट की तिरछी मांसपेशियों को घुमाएँ):

1. यहां शुरुआती स्थिति बदल जाती है - अपनी दाईं ओर लेट जाएं।
2. दाहिना हाथ फर्श पर रहता है, शरीर के लंबवत, हथेली नीचे।
3. धीरे-धीरे अपने पैरों और कंधों को ऊपर उठाएं।

रोल ओवर करें और दोहराएं।

टमी टक एक्सरसाइज

अपने पेट को पतला और आकर्षक बनाए रखने के लिए सिर्फ एब्स को पंप करना ही काफी नहीं है। क़ीमती क्यूब्स मोटी वसा और ढीली त्वचा के नीचे अदृश्य रह सकते हैं। इसलिए, यह कुछ और व्यायाम जोड़ने लायक है जो आपके पेट को अधिक टोंड बनाने में मदद करेंगे।

काष्ठफलक

सबसे लोकप्रिय, तेज और काफी प्रभावी व्यायामों में से एक है तख़्त। यह आसन शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को काम करता है। प्लैंक स्टांस के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो तीव्र वसा जलने में योगदान करती है। पहली नज़र में, यह काफी सरल लग सकता है। हालांकि, निष्कर्ष पर जल्दी मत करो - आपको बहुत कुछ प्रशिक्षित करना होगा ताकि बार में रैक एक मिनट से अधिक समय तक चल सके।

व्यायाम 1 (क्लासिक प्लैंक संस्करण):

1. पुश-अप पोज़ लें, लेकिन अपनी कोहनियों पर खड़े हों। अपने पैरों को सीधा रखें।
2. अपने शरीर को फर्श से सख्ती से लंबवत रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।
3. कम से कम 20 सेकंड के लिए रुकें। समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर 1 मिनट करना आवश्यक है। भार बढ़ाने के लिए, आप अपनी हथेलियों को सीधी भुजाओं पर रखकर फर्श पर आराम कर सकते हैं।

जरूरी: तख़्त स्थिति में, अपने पेट को पसलियों तक खींचने की कोशिश करें और इसे अंत तक तनाव में रखें।

व्यायाम 2 (साइड प्लैंक):

1. अपनी कोहनी के बल फर्श पर अपनी तरफ लेट जाएं और उस पर आराम करें।
2. अपनी जांघ को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित हो। पीछे या आगे न झुकें।
3. पहली बार 20 सेकंड के लिए रुकें, फिर समय बढ़ाकर 1 मिनट करें।
4. दूसरी तरफ रोल करें, ऐसा ही करें। भार बढ़ाने के लिए आप सीधे हाथ पर भी आराम कर सकते हैं।

व्यायाम 3 (उन्नत फलक):

1. क्लासिक फलक के रूप में प्रारंभिक स्थिति लें।
2. जुर्राब को अपनी ओर खींचते हुए एक पैर ऊपर उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें और अपना पैर बदलें।
3. फिर अपने हाथों से जटिल करें: एक तख़्त में खड़े होकर, एक हाथ को सीधा या बग़ल में फैलाएँ, जहाँ तक हो सके रुकें, फिर अपना हाथ बदल लें।

व्यायाम 4 (उन्नत साइड प्लैंक):

1. साइड प्लैंक के लिए शुरुआती स्थिति लें।
2. अपना हाथ और पैर उठाएं।
3. जितना हो सके संतुलन बनाए रखें, आराम करें, दूसरी तरफ लुढ़कें और ऐसा ही करें।

शून्य स्थान

"वैक्यूम" व्यायाम सुविधाजनक है क्योंकि इसे कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। विशेष साँस लेने के व्यायाम पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को भी काम करने में मदद करते हैं, और शरीर को ऑक्सीजन से भी संतृप्त करते हैं। यदि यह एक आदत बन जाती है, तो आप बहुत जल्द परिणाम देखेंगे - पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी, और त्वचा अधिक लोचदार हो जाएगी। तो, इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है:

1. गहरी सांस छोड़ते हुए अपने फेफड़ों से हवा निकालें।
2. अपनी सांस रोके।
3. जितना हो सके अपने पेट में खींचो।
4. इस अवस्था में कुछ सेकंड के लिए रुकें।
5. आराम करें और सांस अंदर लें।

क्रिया को 10-12 बार दोहराएं।

वीडियो: पेट के लिए सांस लेने के व्यायाम को ठीक से कैसे करें

टमी टक के लिए अच्छी आदतें

यदि आप अपने पेट को बेहतर बनाने के बारे में गंभीर हैं, तो कुछ अच्छी आदतें आपके लिए उपयोगी होंगी जो आपको इसे कसने पर काम करने में मदद करेंगी:

1. चलना। पैदल चलना एक दैनिक अनुष्ठान करें। शुरू करने के लिए, इसे ताजी हवा में 20-30 मिनट चलने दें। धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 1-1.5 घंटे करें। जब भी संभव हो टहलें - जब आप काम से घर जा रहे हों तो कुछ स्टॉप जल्दी छोड़ दें, रोटी के लिए काम से कुछ ब्लॉक दूर एक पर जाएं, और इसी तरह। अपने पेट की मांसपेशियों को एक ही समय में तनाव में रखने की कोशिश करें। पेट में चूसो। यह आदत न केवल इस मामले में, बल्कि पूरे जीव के लिए उपयोगी होगी।
2. आसन। पूरे दिन अपने आसन की निगरानी करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों। समय के साथ, मांसपेशियों में स्वर की भावना आपको परिचित हो जाएगी, त्वचा कस जाएगी, पेट अधिक लोचदार हो जाएगा।
3. मालिश। एक बहुत ही असरदार और असरदार आदत जो आपके पेट को शेप में रखने में मदद करेगी। आप मालिश की तीव्रता के बारे में मालिश करने वाले से परामर्श कर सकते हैं जो आपको उपयुक्त बनाता है, या मालिश, तेल खरीद सकता है और मालिश स्वयं कर सकता है।
4. उचित पोषण। सही खाएं, अधिक न खाएं, बहुत अधिक वसायुक्त, तला हुआ, मीठा, स्टार्चयुक्त भोजन न करें, खासकर रात में। रात का खाना हल्का होना चाहिए, सोने से 3 घंटे पहले नहीं। याद रखिये हम वही हैं जो हम खाते हैं, कोई भी अधिक खाया हुआ टुकड़ा तुरंत प्रतिष्ठित स्थान पर जमा कर दिया जाएगा। कैलोरी गिनें ताकि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक न खाएं।
5. पीने की व्यवस्था। एक बहुत ही महत्वपूर्ण आदत जिसके बारे में दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ बात कर रहे हैं। आखिरकार, पानी की पर्याप्त मात्रा चयापचय को बढ़ाती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करती है और, महत्वपूर्ण रूप से, भूख को कम करती है। आपको प्रतिदिन अपने वजन के अनुरूप शुद्ध, बिना उबाला हुआ पानी पीना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि चाय, कॉफी, जूस और अन्य पेय की कोई गिनती नहीं है - शरीर को शुद्ध पानी की आवश्यकता होती है। आवश्यक मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है - प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 30-40 मिलीलीटर।

वीडियो: वजन घटाने के लिए पेट की स्व-मालिश

जिम में अपना पेट कैसे कसें?

कुछ महिलाएं जिम जाना पसंद करती हैं। यह अच्छी तरह से अनुशासित है - आखिरकार, यह एक अफ़सोस की बात हो जाती है जब खरीदी गई सदस्यता गायब हो जाती है, और जिम में माहौल विशेष होता है, प्रशिक्षण के लिए ताकत देता है। एक स्पोर्ट्स क्लब में, आप इसे उसी तरह से कर सकते हैं जैसे घर पर, या आप विशेष सिमुलेटर कनेक्ट कर सकते हैं।

तो, एक आदर्श पेट के रास्ते में, केवल एब्स को पंप करना पर्याप्त नहीं है - मांसपेशियां मजबूत होंगी, लेकिन वसा की परत के नीचे छिप जाएंगी। और कमर क्षेत्र में चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, सामान्य रूप से वजन कम करना आवश्यक है, क्योंकि स्थानीय वजन कम नहीं होता है। वजन घटाने के लिए सबसे फायदेमंद व्यायाम कार्डियो ट्रेनिंग है।हर कोई घर पर व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल रखने का जोखिम नहीं उठा सकता है, इसलिए इस मामले में, समस्या का समाधान जिम जाना होगा। वर्कआउट को सही क्रम में करें।

जोश में आना

10-15 मिनट के लिए, कुछ सरल व्यायाम करें जो आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में मदद करेंगे:

1. सिर अलग-अलग दिशाओं में झुकता है, सिर घुमाता है।
2. शरीर के पार्श्व ढलान।
3. कंधों, फोरआर्म्स, हाथों का घूमना।
4. शरीर को घुमाना, श्रोणि को घुमाना।
5. पीठ के पीछे बंद हाथों से पीठ की मांसपेशियों को खींचना।
6. घुटनों को श्रोणि के स्तर तक उठाना।
7. पैर की उंगलियों पर उठो।

वीडियो: किसी भी कसरत से पहले वार्मअप करें

कार्डियो कसरत

अब वह व्यायाम मशीन चुनें जो आपको सबसे अधिक पसंद हो, चाहे वह व्यायाम बाइक हो, ट्रेडमिल हो या अण्डाकार ट्रेनर। इसे लगभग 10 मिनट तक चलाएं। मध्यम गति बनाए रखें। इस बिंदु पर, आपको थोड़ा पसीना बहाना चाहिए, थकना नहीं चाहिए - मुख्य कसरत आगे है।

फोटो गैलरी: हृदय संबंधी उपकरण

कार्डियोवस्कुलर मशीन पर 10 मिनट का व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है।
मुख्य कसरत से पहले ट्रेडमिल पर दौड़ने या चलने की मध्यम गति बनाए रखें

सिमुलेटर और अन्य उपकरणों का उपयोग करके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

अब जब मांसपेशियां आगे के काम के लिए तैयार हैं, तो आप कसरत के मुख्य भाग को शुरू कर सकते हैं। आप वही व्यायाम कर सकते हैं जो आप घर पर करते हैं, या उपलब्ध मशीनों और उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।

प्रेस बेंच

बेंच एक्सरसाइज करने के लिए:

व्यायाम "प्रार्थना" - ब्लॉक पर घुमा

"प्रार्थना" अभ्यास के दौरान आयाम फर्श पर सामान्य घुमा के दौरान अधिक होता है, इसलिए मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

1. न्यूनतम वजन निर्धारित करें।
2. अपने चेहरे (या पीठ) के साथ मशीन पर खड़े हों और रस्सी को अपने हाथों से पकड़ें।
3. अपने घुटनों पर बैठ जाओ।
4. फर्श के समानांतर आगे झुकें, अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं। इसी समय, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, ठोड़ी छाती को छूती है।
5. अपने आप को नीचे करें, अपने पेट को तब तक सिकोड़ें जब तक कि आपकी कोहनी आपकी जांघों को न छू ले।

वीडियो: व्यायाम "प्रार्थना" करने की सही तकनीक

अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर बार को पकड़कर, लटकते समय लेग रेज़ भी किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर झूलें नहीं, बल्कि पेट की मांसपेशियों की मदद से उठें।

यह कैसे करना है:

फिटबॉल

फिटबॉल मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर न्यूनतम भार के साथ प्रेस को पंप करने में मदद करेगा। हालाँकि, गेंद पर काम करते समय, आप कई अन्य मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, क्योंकि आप संतुलन बनाए रखने के लिए लगातार तनाव में रहेंगे। अपनी ऊंचाई के अनुरूप गेंद का सही आकार चुनना आवश्यक है - उस पर बैठते समय आपके पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए। अगले कुछ अभ्यासों को करने से, आप बहुत जल्दी काम पूरा कर लेंगे।

व्यायाम 1 (घुमा)। सबसे पहले, इस अभ्यास को 10 बार के 2 सेट करें, फिर आप दोहराव को थोड़ा बढ़ा सकते हैं:

1. अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके गेंद पर बैठें।
2. अपने पैरों को घुमाते हुए गेंद को अपनी पीठ के नीचे ले जाएं।
3. अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।

व्यायाम 2 (नितंबों को ऊपर उठाना)। काठ की रीढ़ को न मोड़ें, केवल पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करें:

1. फर्श पर लेट जाओ, अपनी टखनों के बीच गेंद को ठीक करो, अपने पैरों को सीधा करो।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, समर्थन को पकड़ें।
3. कुछ सेकंड के लिए अपने नितंबों को फर्श से उठाएं;

व्यायाम 3 (बॉल रोलबैक)। अपनी रीढ़ को न मोड़ें:

1. अपने घुटनों पर जाओ, गेंद को अपने हाथों से पकड़ो।
2. गेंद को तब तक आगे रोल करें जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें;

व्यायाम 4 (पार्श्व झुकता है)। सुनिश्चित करें कि कोहनी अलग-अलग फैली हुई है, शरीर आगे या पीछे नहीं झुकता है:

1. गेंद को बग़ल में लेटें, अपने पैरों को दीवार के पास फर्श पर टिकाएं, हाथ आपके सिर के पीछे।
2. अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर की ओर उठाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;

व्यायाम 5 (श्रोणि को ऊपर उठाना)। जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, तो उनके मोड़ का कोण नहीं बदलता है, आंदोलन केवल श्रोणि की मदद से होता है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को 90 डिग्री मोड़ें, अपने पैरों के बीच गेंद को पकड़ें, अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे।
2. अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
3. गेंद को फर्श को छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वीडियो: फिटबॉल के साथ एब्स वर्कआउट

डिस्क "ग्रेस"

विशेष "ग्रेस" डिस्क का उपयोग करना आसान है। यह होम वर्कआउट के लिए भी लायक है। हालांकि, इस उपकरण के साथ अभ्यास करने के लिए कुछ contraindications हैं: आपको इसका उपयोग रीढ़ की मौजूदा समस्याओं के साथ नहीं करना चाहिए, 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसका अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि कुछ भी आपको रोकता नहीं है, तो बेझिझक अभ्यास करना शुरू करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए लगभग 3 मिनट अलग रखें।

व्यायाम 1 (प्रेस, साथ ही पीठ की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए):

1. इसके बगल में एक कुर्सी रखें।
2. अपने हाथों से कुर्सी पकड़े हुए, डिस्क पर खड़े हों।
3. बारी-बारी से साइड में रोल करें। साथ ही शरीर स्थिर रहता है।

व्यायाम 2 (कोई और कुर्सी की आवश्यकता नहीं है):

1. डिस्क पर खड़े हो जाएं और थोड़ा बैठ जाएं।
2. थोड़ा आगे झुकें।
3. अपने हाथों को विपरीत दिशाओं में लहराते हुए डिस्क पर बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।

व्यायाम 3:

1. अब डिस्क पर बैठ जाएं, अपने पैरों को इस तरह मोड़ें कि आपके पैर फर्श पर टिक जाएं।
2. डिस्क को घुमाते हुए अपने पैरों के साथ साइड स्टेप लें।
3. बाईं ओर कुछ आंदोलनों के बाद, दाएं और पीछे जाएं।

व्यायाम 4:

1. डिस्क पर कुर्सी पर बैठें।
2. अपने श्रोणि के साथ डिस्क को विपरीत दिशाओं में घुमाएं।

बॉडी रैप बिना थके हुए वर्कआउट के आपके पेट को टाइट करने का एक तरीका है

ऐसे समय होते हैं जब शारीरिक गतिविधि, यहां तक ​​कि प्रेस के लिए साधारण व्यायाम, स्वास्थ्य कारणों से contraindicated हैं। उदाहरण के लिए, प्रसवोत्तर अवधि में, पहले 2-3 महीनों के लिए प्रेस को पंप करने की अनुमति नहीं है। लेकिन क्या होगा अगर अतिरिक्त पाउंड पक्षों में जमा हो जाते हैं, और आप जल्दी से एक पतली कमर वापस करना चाहते हैं, अपने पेट पर फैली हुई त्वचा को लोच दें? एक निकास है! इस मामले में, रैप्स आपकी मदद करेंगे - कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने और पेट के आकार को सही करने का सबसे आसान और सबसे किफायती तरीका। इस प्रक्रिया का सार कुछ उत्पादों से तैयार द्रव्यमान को समस्या क्षेत्रों पर लागू करना है, इसे क्लिंग फिल्म के साथ लपेटें, इसे गर्म तौलिया में लपेटें और प्रतीक्षा करें। आपको अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है - जब आप सोफे पर लेटे होंगे तो वसा जल जाएगी। स्वाभाविक रूप से, चमत्कार नहीं होगा और यदि आप वर्षों से वसा जमा कर चुके हैं तो आप पतले इंच नहीं बनेंगे। लेकिन यह विधि छोटी त्रुटियों से निपटने में काफी सक्षम है।

रैप्स के उपयोग के लिए मतभेद

किसी भी प्रक्रिया, विशेष रूप से दवाओं के उपयोग के साथ, contraindications है। रैप्स का उपयोग कोई अपवाद नहीं है, इसलिए यह देखने के लिए सावधानीपूर्वक जांच करें कि क्या आप निम्न में से एक या अधिक मानदंडों को पूरा करते हैं:

• समस्या क्षेत्र पर खरोंच, घाव, खरोंच की उपस्थिति जिसमें मिश्रण मिल सकता है;
• विभिन्न त्वचा रोग, फंगल संक्रमण;
• स्त्री रोग संबंधी रोग, गर्भावस्था;
• ऑन्कोलॉजी;
• एलर्जी प्रतिक्रियाओं की संभावना;
• हृदय रोग।

यदि सब कुछ क्रम में है और आप पेट को कसने के लिए ये सभी जोड़तोड़ करने के लिए तैयार हैं, तो वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हो और आगे बढ़ें।

मिट्टी की चादर

मिट्टी रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करती है, चयापचय में तेजी लाती है, जिससे वसा तेजी से जलती है, और त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है। मिट्टी का मिश्रण तैयार करने के लिए, मोटी खट्टा क्रीम की स्थिरता तक विशेष पाउडर को पानी से पतला करना और पेट और पक्षों पर लागू करना पर्याप्त है। यदि उपलब्ध हो तो आप मिश्रण में समुद्री शैवाल मिला सकते हैं। फिर पन्नी के साथ लपेटें और एक तौलिया के साथ लपेटें। 30 मिनट के बाद, मिट्टी को गर्म पानी से धो लें और मॉइस्चराइजर लगाएं।

सोडा के साथ शहद

हनी रैप बनाने के लिए 5 चम्मच समुद्री नमक और सोडा, 1 चम्मच शहद और 3 चम्मच क्रीम मिलाएं। फिर सब कुछ सामान्य योजना का अनुसरण करता है: फिल्म, तौलिया, प्रतीक्षा। इस रचना का ऊतक पुनर्जनन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, त्वचा को पूरी तरह से साफ करता है, ऊतक से संचित द्रव और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, त्वचा को चिकना और लोचदार बनाता है। इसलिए यदि आप प्रक्रिया को नहीं छोड़ते हैं, तो परिणाम कुछ दिनों में ध्यान देने योग्य होगा।

चॉकलेट

चॉकलेट खाने से फिगर के लिए नुकसान होता है, लेकिन पेट की त्वचा के लिए मास्क के तौर पर नहीं। पानी के स्नान में पिघली हुई चॉकलेट के साथ लपेटें, और पहली प्रक्रिया के बाद पेट की त्वचा बदल जाएगी। 72% से अधिक कोको के साथ प्राकृतिक डार्क चॉकलेट का प्रयोग करें।

कॉफ़ी

कॉफी रैप सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीका है। इसके लिए आपको केवल 3 बड़े चम्मच चाहिए। कॉफी के मैदान के चम्मच और एक गिलास गर्म दूध। हिलाओ और पेट और पक्षों पर लागू करें, धीरे से मालिश करें। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा।

बॉडी रैप्स की पूरी अवधि के दौरान आहार की निगरानी करना न भूलें। दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाएं, अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। आपको प्रक्रिया से 1.5 घंटे पहले और 1.5 घंटे बाद नहीं खाना चाहिए।

फोटो गैलरी: लपेटने के लिए सामग्री

लपेटने के लिए मिट्टी का उपयोग एक उत्कृष्ट प्रभाव देता है सोडा एक किफायती रैपिंग एजेंट है।
समुद्री नमक को स्क्रब के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है
शहद त्वचा को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करता है गर्म दूध त्वचा को चिकना और अधिक कोमल बना देगा चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघलाएं कॉफी के मैदान को न फेंके - यह आपकी सुंदरता के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है

पेट की झुर्रियों को कैसे दूर करें

इससे पहले कि आप अनाकर्षक पेट की सिलवटों से निपटना शुरू करें, आपको उनकी उपस्थिति का कारण पता लगाना होगा। अतिरिक्त वजन बढ़ने के परिणामस्वरूप वे चमड़े के नीचे की वसा की अधिकता से प्रकट हो सकते हैं, वसा जमा की अनुपस्थिति में पेट की मांसपेशियों को कमजोर किया जा सकता है, या गर्भावस्था के परिणामस्वरूप त्वचा को आसानी से बढ़ाया जा सकता है। यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, तो सिलवटों के खिलाफ लड़ाई शुरू करने का सबसे अच्छा समाधान उचित पोषण का संगठन होगा।

अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको शारीरिक व्यायाम का सहारा लेना होगा। और लपेटे हुए त्वचा को अधिक लोचदार बनाने में मदद मिलेगी। लेकिन किसी भी मामले में, सबसे सही विकल्प एक एकीकृत दृष्टिकोण होगा - संतुलित आहार के साथ नियमित प्रशिक्षण, साथ ही अतिरिक्त रैप्स, बहुत अधिक परिणाम लाएगा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए टमी टक की विशेषताएं

लिंग की आनुवंशिक पृष्ठभूमि में अंतर के कारण, पुरुष और महिला अलग-अलग तरीकों से वजन बढ़ाते हैं। पुरुषों में फैट जमा मुख्य रूप से पेट के ऊपरी हिस्से में, महिलाओं में - निचले हिस्से में और बाजू में जमा होता है। तदनुसार, पुरुष थोड़ा आसान वजन कम करते हैं, क्योंकि वसा ऊपरी भाग को तेजी से छोड़ देता है। हालांकि इसके लिए और प्रयास करने होंगे। यदि महिलाओं के लिए वजन के बिना व्यायाम करना पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, फिटबॉल करना, तो पुरुषों को निश्चित रूप से सिमुलेटर या डंबेल पर अतिरिक्त वजन के साथ खुद को बांटना चाहिए, अन्यथा किए गए कार्य का प्रभाव छोटा होगा . पुरुषों में चयापचय तेज होता है, इसलिए सख्त आहार का पालन किए बिना भी, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना आसान होगा।

तो, प्राप्त ज्ञान से लैस, आप सुरक्षित रूप से इतना कांटेदार नहीं शुरू कर सकते हैं, जैसा कि यह निकला, आदर्श कमर का रास्ता। इस व्यवसाय में मुख्य बात नियमितता है। वर्कआउट न छोड़ें, स्वस्थ संतुलित आहार पर टिके रहें, बॉडी रैप्स का कोर्स करें - और कुछ महीनों में आप उन परिणामों को गर्व से प्रदर्शित कर सकते हैं जो आपने समुद्र तट पर कहीं हासिल किए हैं।

अपने पेट को घर पर जल्दी से कस लें (व्यायाम) - यह संभव है, बशर्ते कि बुनियादी नियमों का पालन किया जाए। सफल प्रशिक्षण की कुंजी सिफारिशों का कड़ाई से पालन, इत्मीनान से गति और शारीरिक क्रियाओं की निरंतरता है।

घर पर जल्दी पेट कसने के लिए क्या करना चाहिए? व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका है।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के बाद आपको अपने शरीर का व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए।(रस्सी कूदना, दौड़ना, जिमनास्टिक)। पावर कॉम्प्लेक्स के प्रदर्शन के दौरान, पेट की पेट की मांसपेशियों को काम में शामिल होना चाहिए और हमेशा तनावपूर्ण स्थिति में रहना चाहिए।

ध्यान दें!मांसपेशियों में जलन को तकनीकी रूप से सही व्यायाम प्रदर्शन का संकेत माना जाना चाहिए।

प्रभावी प्रशिक्षण में गति और भार में क्रमिक वृद्धि के साथ कई चक्र शामिल हैं। व्यायाम के साथ घर पर जल्दी से अपने पेट को कसने का यही एकमात्र तरीका है।

हर आंदोलन को स्पोर्टी ब्रीदिंग के साथ होना चाहिए।, जहां वे प्रयास से पहले साँस छोड़ते हैं, और आराम करते समय साँस छोड़ते हैं।

मांसपेशियों को पंप करने का क्रम जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है। सबसे पहले, ऊपरी पेट के क्षेत्र पर ध्यान दिया जाता है, फिर पार्श्व (तिरछी) मांसपेशियों पर और निचले प्रेस पर भार के साथ समाप्त होता है। प्रभावी प्रशिक्षण में गति और भार में क्रमिक वृद्धि के साथ कई चक्र शामिल हैं।

ऊपरी प्रेस को कसने के लिए व्यायाम

जानना ज़रूरी है!वार्म अप जटिल सत्रों की शुरुआत से पहले होना चाहिए। अपने आप को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर अपने पेट को जल्दी से कसने के लिए, आपको बुनियादी वार्म-अप के बाद प्रभावी व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए।

प्रेस के इस हिस्से के लिए एक अच्छी कसरत निम्नलिखित करना है:

• अपनी पीठ पर लेटो;
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से हटा दें या अपनी छाती के ऊपर से पार करें;
• प्रेस को टोन करें;
• अपने श्वास की निगरानी करें;
• फर्श की सतह को छुए बिना दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

यदि पैर पहाड़ी पर टिके हों तो इस शक्ति परिसर को संशोधित किया जा सकता है। साँस छोड़ते हुए, आपको शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाना चाहिए, फिर श्वास लेना चाहिए, इसे 0 अंक तक कम करना चाहिए। चक्र 3 सेटों में 25-30 आंदोलनों का होना चाहिए। पैरों को मोड़ने की सिफारिश की जाती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए।

निम्नलिखित अभ्यास अधिक कठिन है:

• स्थिति - झूठ बोलना;
• पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं;
• पैर, काठ का क्षेत्र फर्श पर है;
• वैकल्पिक रूप से फैला हुआ हाथ से धड़ को उठाना;
• उठाने के बिंदु पर निर्धारण और मूल स्थिति पर लौटें।

खैर, यह प्रेस के सभी हिस्सों की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, पेट पर फर्श पर चेहरे के साथ प्रशिक्षण किया जाता है।कार्य एक साथ पैरों और बाहों (सीधे) को ऊपर उठाना है, और फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में कम करना है।

इस स्थिति से (पेट पर क्षैतिज), आप अगले पाठ पर आगे बढ़ सकते हैं - "कैंची", पैरों और बाहों के समकालिक आंदोलनों के साथ।

निचले प्रेस को मजबूत करने के लिए व्यायाम

आप शरीर के इस हिस्से पर एक महत्वपूर्ण भार बनाकर पेट के निचले हिस्से में वांछित राहत पा सकते हैं।

"साइकिल" इस कार्य के साथ पूरी तरह से मुकाबला करती है। पीठ फर्श पर है, सिर हाथों पर है, मुड़े हुए पैर उठे हुए हैं और वे साइकिल की सवारी की नकल करते हुए उन्हें एक घेरे में घुमाने लगते हैं।

जिम्नास्टिक, जिसमें सीधे पैर उठाना शामिल है, प्रभावी है।पूरा रहस्य यह है कि अंगों को पूरी तरह से फर्श पर नहीं उतारा जा सकता है, जिससे शरीर को आराम मिलता है। हाथ सिर के पीछे होते हैं, पीठ को फर्श पर दबाया जाता है, और दो पैर एक साथ उठते हैं और फर्श से 50-20 सेमी की ऊंचाई तक गिरते हैं।

प्रेस के सभी क्षेत्रों पर तुल्यकालिक भार "बुक" अभ्यास द्वारा प्रदान किया जाता है।लेटते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर कसकर दबाते हुए, आपको एक साथ अपने फैले हुए पैरों और बाहों को एक-दूसरे की ओर इस तरह से निर्देशित करना चाहिए कि आपके माथे के साथ आपके घुटनों तक पहुंच जाए।

आंदोलनों को झटके के बिना किया जाता है, सही ढंग से साँस लेना (लंज से पहले साँस छोड़ना, और फर्श पर नीचे आने से पहले साँस लेना)।

पीठ पर सक्रिय आंदोलनों "कैंची"।हाथों को सिर के पीछे या शरीर के साथ बढ़ाया जाता है। सतह से 20 सेमी की ऊंचाई पर सीधे पैरों के साथ, वे सिंक्रोनस मूवमेंट करते हैं जो कैंची के ब्लेड की नकल करते हैं, अंगों को एक दूसरे के पीछे घुमाते हैं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

घर पर पेट को जल्दी से कसने के लिए (तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम), वे झुकते हैं, घुमाते हैं, घुमाते हैं।

शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाकर कक्षाएं शुरू करनी चाहिए।

फिर, एक दृढ़ स्टैंड लें:

• अपने हाथ बेल्ट पर रखो;
• पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग;
• पेट की मांसपेशियों को तनाव की स्थिति में लाना;
• एक शंकु के आकार के पैटर्न में शरीर के साथ मोड़ें।

आंदोलनों को एक ही समय में आत्मविश्वास, सुचारू और तीव्र होना चाहिए।

लेटरल बॉडी बेंड पिछले प्रशिक्षण की प्रारंभिक स्थिति से बनाए जाते हैं।

ट्विस्ट करने के लिए, आपको एक क्षैतिज स्थिति लेनी होगी:

• अपने पैरों को ऊपर उठाएं, 90 डिग्री का कोण बनाएं;
• अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें;
• बारी-बारी से मुड़े हुए पैरों के झुकाव से शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ें (ट्रंक बायीं ओर, मुड़े हुए पैर दाईं ओर, और इसके विपरीत)।
• प्रेस की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

व्यायाम के दौरान पेट के किनारों पर स्थित मांसपेशियों को विपरीत निचले और ऊपरी अंगों (घुटने-कोहनी) के वैकल्पिक अभिसरण के साथ प्रभावी ढंग से पंप किया जाता है। काठ का रीढ़ फर्श से जुड़ा हुआ है।

प्रेस और पतली कमर के लिए व्यायाम

ततैया कमर के लिए मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप के रूप में, "मिल" करें।ऐसा करने के लिए, पैरों को कंधों की तुलना में चौड़ा रखा जाता है, शरीर को आगे की ओर झुकाया जाता है, और हाथों को बाएं और दाएं 20-30 बार घुमाया जाता है।

क्रियाएं आश्वस्त, तरल और पर्याप्त तीव्र होनी चाहिए। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, दृष्टिकोण और आंदोलनों की आवृत्ति बढ़ाई जानी चाहिए।

फलक एक सार्वभौमिक प्रशिक्षण है।तख़्त की मानक स्थिति हाथों के पंजों और कोहनी पर आराम करना है। पेट को जोर से खींचो, इसे 30-60 सेकेंड के लिए ठीक करें। और अधिक, फिर ढीला करें।

घेरा के साथ प्रशिक्षण करते समय, किसी को यह ध्यान रखना चाहिए कि पैरों के पैरों के बीच की दूरी जितनी कम होगी, मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।

साइड प्लैंक पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए एक गुणवत्तापूर्ण कसरत प्रदान करता है।आपको एक फैला हुआ हाथ पर झुकना चाहिए, और शरीर को तनावग्रस्त मांसपेशियों के साथ टोन की स्थिति में रखना चाहिए। समय-समय पर, एक हाथ दूसरे की जगह लेता है।

व्यायाम के साथ घर पर जल्दी से अपने पेट को कस लें हुला हूप में मदद मिलेगी।यह एक भारित घेरा है जो मसाज बॉल्स और स्पाइक्स से सुसज्जित है।

घेरा के साथ प्रशिक्षण करते समय, यह ध्यान रखना चाहिए कि पैरों के पैरों के बीच की दूरी जितनी कम होगी, मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा। प्रशिक्षण गहरी सांस लेने और पेट की मांसपेशियों की टोन की पृष्ठभूमि के खिलाफ होना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए व्यायाम

एक बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला को उच्च गुणवत्ता वाले बर्पी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।आपको खड़े होने की स्थिति से व्यायाम करने की ज़रूरत है: गहराई से स्क्वाट करें, दोनों हाथों पर एक पट्टी बनाएं (30-60 सेकंड तक प्रतीक्षा करें); पिछली स्थिति (स्क्वाट) पर वापस कूदें और ऊर्ध्वाधर प्रारंभिक स्थिति में कूदें। पूरे परिसर को आत्मविश्वास से, सुचारू रूप से और गति से निष्पादित करने की आवश्यकता है।

कूदता है "चलना" - "शुरू" स्थिति से वे दो पैरों पर एक साथ अलग-अलग दिशाओं में आत्मविश्वास से कूदते हैं, आगे और पीछे, हर बार अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं।

मांसपेशियों के लिए सबसे सरल शारीरिक व्यायाम है धीरे-धीरे दोनों सीधे पैरों को ऊपर उठाना और उन्हें सुचारू रूप से नीचे करना।

5 मिनट के लिए अतिरिक्त उपकरणों के साथ कक्षाएं बच्चे के जन्म के बाद अपने पूर्व स्वरूप में लौटने में योगदान देंगी।

त्वरित पेट टक के लिए घर पर उपयोग की जाने वाली सूची
घेरा	कूदने की रस्सी	बेंच	वीडियो क्लिप	डम्बल
पढ़ने के लिए पेट की मांसपेशियां वेस्टिबुलर तंत्र में सुधार, आंदोलनों का समन्वय और कमर पर उपचर्म वसा का जलना।	शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए न केवल प्रेस, बल्कि पीठ, हाथ, पैर, नितंब भी।	सार्वभौमिक शक्ति प्रशिक्षण सिम्युलेटर जो अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।	आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एकदम सही ट्रेनर।	बढ़ाने के लिए विशेष उपकरण भार।

प्रेस के लिए कुर्सी या बेंच पर किए गए व्यायाम

बेंच और कुर्सी अभ्यास के लिए:

• पेट की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं;
• गर्दन सीधी रखी जाती है;
• ठोड़ी को छाती से नहीं दबाया जाता है।

घर पर एक बेंच पर व्यायाम करते समय, अपने पेट को जल्दी से कसने के लिए, आपको इससे बचने की आवश्यकता है:

• झटकेदार आंदोलनों;
• गर्दन के हाथों से पुल-अप;
• पीठ के निचले हिस्से को बेंच से अलग करना;
• शरीर को आगे की ओर खिलाते समय पीछे की ओर झुकें;
• अपने पैरों पर एक पूर्ण झुकाव के साथ लेट जाओ।

एक बेंच पर लेटकर, अपने पैरों को समर्थन पर फेंकते हुए, अपने घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, वे चक्रीय रूप से धड़ को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। क्रिया का अर्थ पैरों और उभरे हुए धड़ के बीच एक समकोण तक पहुंचना है।

लिफ्ट के चरम पर, निर्धारण होता है, फिर साँस लेना और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना। साँस छोड़ते पर शुरू करें, साँस छोड़ते पर समाप्त करें। एक झुकी हुई बेंच के साथ प्रशिक्षण करते समय, आपको शरीर और सिम्युलेटर की सतह के बीच 10 सेमी की दूरी छोड़कर, मूल स्थिति में लौटने की आवश्यकता नहीं होती है।

डम्बल कसने वाले व्यायाम

डम्बल के अतिरिक्त उपयोग का उद्देश्य पूरे शरीर के स्वर में सुधार करना है, जहां एक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह शामिल है।

अधिकांश एब्स प्रशिक्षण डम्बल के साथ भी जटिल हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, जब डम्बल के साथ प्रशिक्षण दिया जाता है, तो सत्र की अवधि को खुराक देने की सिफारिश की जाती है।

1. भार के साथ हाथ छाती पर एक क्रॉस के रूप में तय होते हैं।
2. पैरों को स्टॉप के पीछे रखा जाता है।

अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, डंबल को पैरों के क्षेत्र में फैला हुआ पैरों पर रखा जाता है, और उन्हें 25-35 सेमी की ऊंचाई तक उठाया जाता है, थोड़ी देर प्रतीक्षा करें और बिना छुए फर्श को नीचे करें। इसे समर्थन (सोफे, बिस्तर, आदि के किनारे) पर हाथों से ठीक करने की अनुमति है।

पेट पर पिछली स्थिति से मुड़कर, पैरों के बीच खेल उपकरण निचोड़ें, और पैरों को पीछे की ओर मोड़ें, नितंबों को छूने की कोशिश करें। यहां तक ​​​​कि हाथ में डम्बल के साथ अलग-अलग दिशाओं में एक सीधी स्थिति से धड़ का सामान्य झुकाव काठ और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

पेट रोलर व्यायाम

रोलर शारीरिक व्यायाम के लिए एक प्रभावी सिम्युलेटर है। इस जिम्नास्टिक डिवाइस के साथ काम करने से उदर गुहा, हाथ और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

प्रशिक्षकों का आश्वासन है कि रोलर के साथ प्रभावी अभ्यास घर पर पेट को कसने में मदद करेगा, यदि बुनियादी नियमों का पालन किया जाता है: आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए, आंदोलनों की तकनीक सटीक रूप से की जाती है, कोई मतभेद नहीं हैं(आघात, दर्द सिंड्रोम)।

एक रोलर के साथ एक कार्य के लिए, आपको घुटने टेकने की जरूरत है, रोलर को फैलाए हुए हाथों में पकड़ें। सिम्युलेटर को धीरे-धीरे जितना संभव हो सके फर्श पर खुद से दूर लुढ़कना चाहिए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। जोड़तोड़ की बहुलता धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।

शरीर की स्थिति - सीधे, पैर चौड़े, रोलर को हाथ में लें। यह आवश्यक है कि आगे झुकें और रोलर को फर्श पर कम करें, और उन्हें बाएँ और दाएँ घुमाएँ (बिना पैरों को फर्श से हटाए)। इस प्रकार प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम किया जाता है। ऊपरी प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए, रोलर को आगे और पीछे ले जाने की सिफारिश की जाती है।

बैठे और सीधे पैरों को पक्षों पर फैलाते हुए, वे अपने हाथों में एक जिम्नास्टिक रोलर लेते हैं। चिकनी चाल के साथ रोलर को अपने से दूर रोल करें। शरीर के खोल को फर्श की सतह पर छूने से बचें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लें।

घर पर जल्दी पेट भरने के लिए वैक्यूम एक्सरसाइज करें

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने पेट को जितना हो सके अपने पेट में खींचने की जरूरत है। ऐसा अहसास होना चाहिए कि पेट रीढ़ तक पहुंच गया है। साँस लेते समय "वैक्यूम" क्रिया की जानी चाहिए।

इस बिंदु पर, आपको पेट की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हुए, अपनी सांस को रोककर रखने की जरूरत है, और फिर, प्रेस को आराम दिए बिना, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और फिर से मांसपेशियों को "ठीक" करें।

वजन कम करने और सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण के बाद ही पेट पर प्रेस की उपस्थिति प्राप्त करना संभव है।

कक्षाओं के चक्र में 3 सेटों में 10 अभ्यास होते हैं।आपको सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। "वैक्यूम" करने की प्रारंभिक स्थिति एक पारंपरिक ईमानदार स्थिति या बैठने की स्थिति हो सकती है। "वैक्यूम" की सफलता केवल निष्पादन तकनीक के पालन पर निर्भर करेगी।

याद रखना महत्वपूर्ण है!शारीरिक गतिविधि का अंतिम चरण एक अड़चन (मांसपेशियों को खींचने के लिए जटिल) होना चाहिए।

पेट कसने वाले व्यायामों के प्रभाव को कैसे बढ़ाएं

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए - घर पर पेट को जल्दी से कसने के लिए - आंकड़े में सुधार के उपायों के एक सेट में प्रभावी अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए। शारीरिक गतिविधि को स्वस्थ आहार और जीवन शैली के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

आत्मविश्वास, एक शक्तिशाली प्रेरक और नियमित व्यायाम वांछित शारीरिक आकार और एक टोंड पेट सुनिश्चित करेगा।

वजन कम करने और सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण के बाद ही पेट पर प्रेस की उपस्थिति प्राप्त करना संभव है। यदि कक्षाओं के दौरान आप अपने लिए दया दिखाते हैं, अभ्यास के कार्यक्रम, तकनीक और चक्रीयता का पालन नहीं करते हैं, तो अपेक्षित परिणाम प्राप्त नहीं हो सकता है।

घर पर पेट से जल्दी कैसे छुटकारा पाएं: इस वीडियो में प्रभावी व्यायाम:

अपने पेट को जल्दी से कैसे कसें, यहाँ देखें: