सुपरसेट्स - वे क्या हैं? कैसे इस्तेमाल करे? वजन घटाने और द्रव्यमान के लिए सुपरसेट! लटकता हुआ पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है (पैर की उंगलियों से पट्टी तक) मुड़ा हुआ घुटना पैर उठाता है

बार पर लटकता हुआ पैर (पैर की उंगलियों से बार तक) पेट के सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है, इस तथ्य के कारण कि इसके दौरान शरीर एक खिंचाव की स्थिति में होता है, इसलिए हमारी मांसपेशियों को आंदोलन के नकारात्मक चरण में भी एक जबरदस्त भार प्राप्त होता है। (पैर नीचे करते समय) ...

इस अभ्यास की कई किस्में हैं: सीधे पैरों को हैंग में उठाना, पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठाना, पैरों को बारी-बारी से उठाना, पैर की उंगलियों को बार और "कोने" तक उठाना (पैरों और शरीर के बीच एक समकोण की स्थिर पकड़)। हम आपको नीचे उन सभी के बारे में और बताएंगे।

साथ ही हमारे आज के लेख में हम निम्नलिखित पहलुओं का विश्लेषण करेंगे:

1. इस अभ्यास का क्या उपयोग है;
2. क्षैतिज पट्टी पर लटकने वाले पैर के प्रकार और व्यायाम करने की तकनीक भी;
3. इस अभ्यास वाले क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।

हैंगिंग लेग रेज करने के क्या फायदे हैं?

पैरों को हैंग में उठाते समय, एथलीट पेट की मांसपेशियों को अपने निचले हिस्से पर जोर देते हुए काम करता है - वह खंड, जिसका विकास अक्सर अनुभवी एथलीटों के लिए भी पर्याप्त नहीं होता है। प्रत्येक ऊपरी एब और एक तिरछा पैर को लटकते हुए पैर को ऊपर उठाने के लिए जोड़ें और आपके पास एक महान, पूर्ण कसरत है।

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प्रत्येक कसरत में पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक पत्थर से कई पक्षियों को मार सकते हैं, जिससे आपकी कोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और "क्यूब्स" की ड्राइंग में सुधार होता है। "क्यूब्स" के साथ सब कुछ स्पष्ट है - यहां एकमात्र दृश्य घटक हमारे लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन एक मजबूत प्रेस एक पूरी तरह से अलग कहानी है। अच्छी तरह से विकसित पेट की मांसपेशियां श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति पर समन्वय और अधिक नियंत्रण में सुधार करके डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम करने में हमारी मदद करती हैं; उन अभ्यासों में हमारे प्रदर्शन में सुधार करें जहां हम अपनी विस्फोटक शक्ति (स्प्रिंट, बॉक्स जंपिंग, बेंच स्क्वैट्स, आदि) का उपयोग करते हैं; और शरीर की समग्र शक्ति क्षमता में भी काफी वृद्धि करता है - हमारे लिए प्रशिक्षण भार की एक बड़ी मात्रा के अनुकूल होना बहुत आसान हो जाता है।

व्यायाम करने के प्रकार और तकनीक

क्रॉसबार पर लटकते हुए सीधे पैरों को ऊपर उठाना

इस अभ्यास का सबसे आम और शायद सबसे प्रभावी रूपांतर। तकनीक इस प्रकार है:

1. हाथों और पैरों को सीधा रखते हुए, लिफ्टर बार से कंधों से थोड़ा चौड़ा स्तर पर लटकता है। रीढ़ में, हम प्राकृतिक लॉर्डोसिस को संरक्षित करते हैं, टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है। हम गहरी सांस लेते हैं।
2. हम तेजी से साँस छोड़ते हैं और अपने पैरों को ऊपर की ओर खींचना शुरू करते हैं, जिससे श्रोणि आगे की ओर थोड़ा सा हिलता है। हम अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करते हैं और पूरे दृष्टिकोण के दौरान उन्हें एक ही स्थिति में रखते हैं। पैरों को एक साथ दबाया जा सकता है या बस उन्हें थोड़ी दूरी पर रखा जा सकता है - जैसा आप चाहें।
   
   

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3. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के अधिकतम संकुचन को पकड़ने की कोशिश करते हुए, अपने पैरों को कमर के ठीक ऊपर एक स्तर तक उठाएं। चरम संकुचन के बिंदु पर आप एक सेकंड के लिए रुक सकते हैं ताकि अतिरिक्त रूप से उस मांसपेशी समूह को स्थिर किया जा सके जिसकी हमें आवश्यकता है। धीरे-धीरे हम सांस लेते हुए अपने पैरों को नीचे करना शुरू करते हैं।
   
   

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   लटकता हुआ पैर घुटने पर झुक गया

   यह विकल्प शुरुआती एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है, जिन्हें अभी तक हैंग में सीधे पैर उठाने का अवसर नहीं दिया गया है।

   इसका मूलभूत अंतर यह है कि छोटे लीवर के साथ समान आयाम पर काम करते हुए, हम कम प्रयास करते हैं और अधिक दोहराव कर सकते हैं। इसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन न खोएं, कई शुरुआती अपने घुटनों के साथ लगभग ठोड़ी तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, और यह मौलिक रूप से गलत है। आंदोलन उस स्तर तक किया जाना चाहिए जिस पर हमारी मांसपेशियों पर भार अधिकतम होगा, इससे अधिक उठने का कोई मतलब नहीं है।

   वैकल्पिक लटकता हुआ पैर उठाता है

   उन लोगों के लिए एक दिलचस्प विकल्प जो अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में कुछ नया जोड़ना चाहते हैं। यह पिछले प्रकार के लेग लिफ्टों से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होता है जिसमें हम इसमें स्थिर और गतिशील भार को जोड़ते हैं: एक पैर को समकोण तक उठाते हुए, हमारे प्रेस का हिस्सा गतिशील कार्य करता है, जबकि प्रेस का दूसरा भाग स्थिर कार्य करता है, जा रहा है शरीर की स्थिर स्थिति के लिए जिम्मेदार, अन्यथा एथलीट थोड़ा सा पक्ष में बदल जाएगा।

   इस स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से की स्थिति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, त्रिकास्थि क्षेत्र को बहुत अधिक आगे न खींचें, क्योंकि एक पैर उठाते समय रीढ़ थोड़ी "मोड़" जाएगी।

   
   

   बार में मोज़े उठाना

   यह व्यायाम नियमित लेग राइज से इस मायने में अलग है कि यहां हम सबसे लंबे संभव आयाम में काम करते हैं और पेट की मांसपेशियों के पूरे सरणी को लोड करते हैं।

   अपने पैर की उंगलियों के साथ क्षैतिज पट्टी को छूने की कोशिश करते हुए, जड़ता को कम करने की कोशिश करें और श्रोणि को बहुत ऊंचा न उठाएं - यह काठ का रीढ़ पर एक अवांछित भार पैदा करेगा और काम में रीढ़ और नितंबों के विस्तारकों को शामिल करेगा। हमारा काम शरीर को गतिहीन रखते हुए पेट के प्रेस को यथासंभव अलग-थलग करना है।

   
   

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   यहां हमारा काम सीधे पैरों को फर्श के समानांतर के स्तर तक उठाना और पैरों को गतिहीन रखते हुए यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहना है। उसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि सांस लेने के बारे में न भूलें, यह बिना किसी देरी के चिकना होना चाहिए।

   कई एथलीट जिनके पास अच्छी तरह से विकसित क्वाड्रिसेप्स होते हैं, वे अक्सर शिकायत करते हैं कि प्रेस के साथ-साथ जांघ के सामने का हिस्सा काम करता है। क्वाड्रिसेप्स को काम से "बंद" करने के लिए, आपको अपने घुटनों को थोड़ा (लगभग 10-15 डिग्री) मोड़ने की जरूरत है। यह गति के बायोमैकेनिक्स को थोड़ा बदल सकता है, इसलिए पेट की मांसपेशियों के चरम संकुचन को महसूस करने के लिए अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाने का प्रयास करें।

   क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स

   नीचे दी गई तालिका इस अभ्यास वाले कई कार्यात्मक परिसरों को दिखाती है। सावधान रहें: भार स्पष्ट रूप से शुरुआती लोगों के लिए नहीं बनाया गया है, अगले दिन के लिए तैयार रहें कि पेट की मांसपेशियों में दर्द ऐसा होगा कि यह आपको हंसने के लिए भी चोट पहुंचाएगा।

घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाना या रिवर्स लिफ्टिंग से आप नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से पर एक ठोस भार डाल सकते हैं। यह व्यायाम लंबी पीठ की मांसपेशियों को भी लोड करता है। इस अभ्यास के लिए विशेष परिस्थितियों और प्रारंभिक तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है, यह घर पर प्रशिक्षण के लिए इष्टतम है।

अपने घुटने टेको। अपनी हथेलियों को अपने कंधे के जोड़ों के नीचे फर्श पर रखें। घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाना चाहिए ताकि वह फर्श के समानांतर हो जाए।

अपने पैर को समानांतर से ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी से छत को छूने की कोशिश करें। अभ्यास के दौरान, पैर को हर समय वजन पर रखा जाना चाहिए और शुरुआती स्थिति से कम नहीं होना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करना पर्याप्त है। समय के साथ, 1 दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को 30-40 तक बढ़ाने का प्रयास करें।

यह व्यायाम घरेलू कसरत के लिए आदर्श है। व्यायाम करते समय तकनीक पर ध्यान दें। सब कुछ धीरे-धीरे करने की कोशिश करें। दृष्टिकोण के अंत में, आप शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए पैर का निर्धारण जोड़ सकते हैं।

अक्सर, रीढ़ को सबसे अच्छे तरीके से काम नहीं करने के लिए मजबूर किया जाता है। विशेष रूप से, कई लोग अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपरी और निचले शरीर के बीच एक धुरी बिंदु के रूप में उपयोग करते हैं, जिससे यह कोहनी या घुटने की तरह काम करता है। हालांकि, पीठ के निचले हिस्से में कोई जोड़ नहीं है, और इसका उपयोग करने का प्रयास पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खिंचाव या तनाव दे सकता है।

यदि धड़ को मोड़ना आवश्यक हो, तो कूल्हे के जोड़ों का उपयोग किया जाना चाहिए, जो श्रोणि और रीढ़ को समग्र रूप से आगे बढ़ने की अनुमति देता है। वजन उठाना और शरीर को झुकाना हमेशा कूल्हे के जोड़ों पर झुककर किया जाना चाहिए, न कि जहां आपकी कमर है। यह आपको अवांछित रीढ़ की विकृति को रोकने के लिए उपयुक्त मांसपेशियों का ठीक से उपयोग करने की अनुमति देगा।

शरीर की कोई भी हलचल पीठ के निचले हिस्से पर इतना भार नहीं पैदा करती है, जैसे किसी वस्तु को सीधे घुटनों से फर्श से उठाना और धड़ को पीठ के निचले हिस्से में मोड़ना। मुड़े हुए घुटनों से उठाने की तकनीक सबसे सही है। इसका सार इस प्रकार है: पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, धड़ कूल्हे के जोड़ों में है, जांघों के सामने स्थित क्वाड्रिसेप्स जोर से काम करते हैं, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को संरेखित करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। एब्डोमिनल और शक्तिशाली जांघ की मांसपेशियां धड़ को कम करने और उठाने का खामियाजा भुगतेंगी, जिससे पीठ की मांसपेशियां और रीढ़ की हड्डी व्यावहारिक रूप से बिना तनाव के रह जाएगी।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी पीठ अधिक तनाव के अधीन नहीं है, हमेशा अपने आंदोलनों की शुद्धता की निगरानी करें और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें ठीक करें। विशेष रूप से, दैनिक कार्य के दौरान बेतरतीब गति से काठ का वक्र बहुत अधिक झुक सकता है, पीठ को थका सकता है और चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है।

अपने घुटनों को मोड़ने और बेंच का उपयोग करने जैसी सरल तकनीकें आपकी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखने और चोट लगने की संभावना को कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं।

आपकी दैनिक गतिविधियों के पूरे चक्र में छह बुनियादी गतिविधियाँ शामिल हैं: आप बैठे हैं, खड़े हैं, झुक रहे हैं, उठा रहे हैं, झुक रहे हैं या खींच रहे हैं।

कैसे खड़े रहें
यदि आप कुछ मिनट के लिए भी खड़े रहते हैं, तो आपकी कशेरुकाएं एक-दूसरे के ऊपर गिरने लगती हैं, और परिणामस्वरूप, आपकी पीठ का निचला भाग बहुत अधिक झुक सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, एक पैर को बेंच, किताब या कुछ इसी तरह के स्थान पर रखें। यदि एक पैर दूसरे से ऊंचा है, तो रीढ़ सीधी हो जाती है।
	जब आप रसोई में चूल्हे, सिंक, या काटने की मेज पर हों, तो एक बेंच या अन्य फुटरेस्ट का उपयोग करें।
	जैसे ही आप शेविंग या मेकअप लगाते समय शीशे की ओर झुकें, एक पैर आगे रखें, अपने धड़ को कूल्हे से मोड़ें, और अपनी पीठ को सीधा रखें।
	अपने दाँत ब्रश करते समय, एक पैर बेंच पर रखें। सिंक के ऊपर झुकते हुए, धड़ को कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें।
कैसे उठाएं
	जब आपको मुड़ी हुई स्थिति में कुछ उठाने की आवश्यकता हो, उदाहरण के लिए, यदि आप बच्चे को पालना से बाहर निकालना चाहते हैं, तो एक पैर आगे रखें और अपने धड़ को कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें (बाईं तस्वीर)। बच्चे को अपने करीब लाएँ और फिर सीधा करें (सही तस्वीर)।
	शरीर की सही स्थिति उठाने की तकनीक का मुख्य बिंदु है। उस वस्तु के करीब पहुंचें जिसे आप उठाने जा रहे हैं और अपने आप को एक अच्छा पैर जमाने दें। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को चौड़ा रखें, ताकि वे उठाई जा रही वस्तु के दोनों ओर स्थित हों, फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बैठ जाएं। अपने पैरों को सीधा करते हुए, ऊपर उठाई जा रही वस्तु को अपने पास रखें।
	यदि आप किसी वस्तु को धड़ के एक साथ मोड़ के साथ उठा रहे हैं, तो पहले अपने कूबड़ (शीर्ष आकृति) पर बैठ जाएं और वस्तु को अपनी ओर खींचे। अपने घुटनों और कूल्हों को अंत तक सीधा किए बिना, चारों ओर मुड़ें और उसके बाद ही अंत में उठें।
लोड को केंद्रित करने से इसे पकड़ना आसान हो जाता है। पैर काफी चौड़े होने चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। अपना भार अपने शरीर के पास रखें ताकि यह आपकी दोनों बाहों और धड़ पर टिका रहे।
	ब्रीफकेस पर कंधे का पट्टा होने से उसके वजन को ऊपरी धड़ में पुनर्वितरित करने में मदद मिलती है। पट्टा की लंबाई को समायोजित करें ताकि आप अपने हाथ से ब्रीफकेस के नीचे का समर्थन कर सकें। भार को हल्का करने के लिए, एक कंधे पर बारी-बारी से ब्रीफकेस पहनें, फिर दूसरे पर।
	बैग के वजन को शरीर के दोनों ओर समान रूप से वितरित करने के लिए, इसकी बेल्ट को अपने सिर के ऊपर से विपरीत कंधे पर फेंकें। अपने हाथ से बैग को नीचे से सहारा दें।
	जब आपको अपने साथ सामान ले जाने की आवश्यकता हो, तो लोड को दो छोटे सूटकेस के बीच समान रूप से विभाजित करना सबसे अच्छा है। यदि आप एक भारी वस्तु ले जा रहे हैं, तो अपने कंधों को सीधा रखने की कोशिश करें और स्थिरता के लिए अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं। बार-बार हाथ बदलें।
हमेशा कुर्सी के पीछे के पास बैठें। यदि उसके पास आर्मरेस्ट हैं, तो दोनों हाथों से उन पर झुकें। यदि आपको खड़े होने की आवश्यकता है, तो कुर्सी के सामने के किनारे पर जाएँ और अपने धड़ को अपने कूल्हे से आगे की ओर झुकाएँ। अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने सिर को ऊपर उठाएं।
	ट्रेन या हवाई जहाज से यात्रा करते समय अपने सामान के एक पैर के नीचे कुछ रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव को कम करने के लिए हर 10 से 15 मिनट में अपने पैरों की स्थिति बदलें।
	अपनी कार की सीट को समायोजित करें ताकि स्टीयरिंग व्हील पर लेटते समय आपकी बाहें कोहनी पर मुड़ी हों और पैडल पर लेटते समय आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। लगभग लंबवत धड़ की स्थिति बनाए रखने के लिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को काठ का तकिया या छोटे नियमित तकिए से सहारा दें।
	बैठकर पढ़ते समय किताब को लगभग छाती के स्तर पर पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आपका धड़ आगे की ओर न गिरे। अगर आपके हाथ थकने लगें तो अपनी गोद में एक तकिया रख लें और उस पर किताब नीचे कर लें।
घर का काम और बागवानी का काम करते समय, जिसमें आपके धड़ को झुकने और झुकने की आवश्यकता होती है, इसे अपने पैरों पर रखने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, वैक्यूम क्लीनर के साथ काम करते समय, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, एक दूसरे के सामने। शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करके "आगे" - "पीछे" ले जाएँ। यदि आपको अपने धड़ को नीचे करने की आवश्यकता है, तो इसे अपने कूल्हे से दूर झुकाएं।
	यदि आपको ड्रायर या डिशवॉशर में कुछ भी डालने की ज़रूरत है, तो अपने घुटनों को झुकाकर और नीचे बैठकर अपने ऊपरी धड़ को पूरी तरह से नीचे कर दें। जब आपको बच्चे के कोट को बटन करने की आवश्यकता हो, तो सब कुछ उसी क्रम में करें जैसे पिछले उदाहरण में किया गया था। अधिक स्थिरता के लिए, आप एक घुटने को फर्श पर नीचे कर सकते हैं।
	रेक से बागवानी करते समय अपने पैरों को अच्छी तरह से अलग रखें। रेक को आगे-पीछे करें, धड़ को कूल्हे के जोड़ों पर झुकाएं, रीढ़ सीधी रहती है। लीवर को बढ़ाने के लिए स्नो फावड़े को चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने कूल्हे जोड़ों पर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें।
अगर आप करवट लेकर सोते हैं, तो अपने सिर और गर्दन के नीचे एक बड़ा, न कि बहुत नरम तकिया रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अपने ऊपरी पैर के खींचने वाले बल को कम करने के लिए, अपने घुटनों के बीच एक दूसरा तकिया रखें।
	प्रोन पोजीशन पीठ के लिए सबसे खराब होती है, क्योंकि इस पोजीशन में इसका निचला हिस्सा सबसे ज्यादा मजबूती से झुकता है। यदि आपको अभी भी इस स्थिति में लेटना है, तो अपने पेट के नीचे एक बड़ा तकिया रखें और अपने मुड़े हुए पैर को उसकी ओर खींचे। सिर के नीचे तकिया न लगाएं।
	यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो काठ के विक्षेपण को कम करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक या दो बड़े तकिए रखें। दूसरा तकिया सिर और गर्दन के नीचे रखना चाहिए।
	जब आप बेड रीडिंग में बैठे हों, तो एक तकिया को अपनी पीठ और बिस्तर के हेडबोर्ड के बीच लंबवत रखें, दूसरे को लंबे हिस्से के साथ पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, और तीसरे को अपने घुटनों के नीचे खिसकाएं ताकि वे थोड़े मुड़े हुए हों।
	यदि आपको अपने सिर के ऊपर किसी वस्तु तक पहुँचने की आवश्यकता है, तो उसके पास हाथ की लंबाई तक पहुँचें और एक पैर आगे रखें। वस्तु इतनी नीची होनी चाहिए कि आप अपनी पीठ को झुकाए बिना उस तक पहुंच सकें। अन्यथा, अपने हाथ और पीठ को अधिक फैलाने से बचने के लिए स्टूल पर खड़े हो जाएं।

खेलकूद हॉल प्रशिक्षण परिसर

धड़ को उठाना और टाँगों को घुटनों में मोड़ना

ध्यान, तैयार:

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी गर्दन को आराम दें।

अपने पेट के निचले हिस्से का उपयोग करते हुए, अपने मुड़े हुए घुटनों को अपने बाएं कंधे तक उठाएं। उसी समय, अपने ऊपरी एब्डोमिनल का उपयोग करके अपने बाएं कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने घुटने की ओर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुको। फिर धीरे-धीरे और धीरे से कंधों और योगियों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। जैसे ही पैर और बाएं कंधे का ब्लेड फर्श को छूता है, व्यायाम को दाहिने कंधे से दोहराएं, जिससे पैरों को घुटनों पर मोड़ें। विपरीत दिशाओं में एक झुकाव के साथ दो लिफ्टों को एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है। दोहराव की आवश्यक संख्या करें।

अतिरिक्त स्पष्टीकरण

प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने श्रोणि को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने का प्रयास करें। ऐसा करना बहुत मुश्किल है क्योंकि आप एक ही समय में कंधे के ब्लेड उठा रहे हैं, लेकिन यह दोहरा भार आपको उत्कृष्ट परिणाम देगा।

चाहे आप अपने श्रोणि को ऊपर उठा सकते हैं, गर्दन और सिर की निश्चित स्थिति पर नज़र रखते हुए, दोनों कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाना सुनिश्चित करें।

दूसरा परिसर

हम आपको ऐसे तीन व्यायाम प्रस्तुत करते हैं जिनके लिए जिम या हेल्थ क्लब से उपलब्ध उपकरणों की आवश्यकता होती है। घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ लिफ्ट करने के लिए, आपको एक क्रॉसबार की आवश्यकता होती है, साइड बेंड के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होती है, जिसे आप घर पर रख सकते हैं। लेकिन आप अपने अपार्टमेंट में एक ब्लॉक डिवाइस स्थापित करने की संभावना नहीं रखते हैं, जो आगे झुकने के लिए जरूरी है।

डम्बल के साथ साइड की ओर झुकते समय और ब्लॉक डिवाइस पर आगे की ओर झुकते समय आप जो वज़न का उपयोग करते हैं, वह कसरत की तीव्रता को बहुत बढ़ा देगा, इस पर खर्च किए गए समय को कम करेगा। हालाँकि, वज़न का उपयोग बहुत उन्नत है और इसका उपयोग तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आप मुख्य कार्यक्रम के सभी स्तरों को सफलतापूर्वक पूरा नहीं कर लेते।

डंबल के साथ साइड बेंड करते समय और ब्लॉक डिवाइस पर फॉरवर्ड बेंड करते समय आपको आवश्यक गति और वजन की भावना विकसित करने के लिए प्रत्येक व्यायाम के 8-12 दोहराव के एक सेट के साथ शुरू करें। दूसरे और तीसरे सप्ताह के दौरान, प्रत्येक व्यायाम के दो सेट करें। इस तरह से जारी रखें जब तक आप दोहराव की संख्या नहीं बढ़ा सकते।

सामान्य तौर पर, आपको इस परिसर में 5-6 सप्ताह के लिए संलग्न होना चाहिए, जो आपके पेट की मांसपेशियों के आगे के विकास में महत्वपूर्ण योगदान देगा।

ध्यान, तैयार:

दोनों हाथों से, बार को पकड़ें या प्रेस मशीन की सलाखों पर अपनी कोहनी रखें (लगभग सभी जिम में एक है)। आप रोमन कुर्सी का भी उपयोग कर सकते हैं।

पेट के निचले हिस्से की मदद से घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को कंधों तक उठाएं, श्रोणि को छाती की ओर झुकाएं। एक सेकंड के लिए रुको।

फिर धीरे-धीरे और धीरे से अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की आवश्यक संख्या करें।

अतिरिक्त स्पष्टीकरण

अपने घुटनों को अपने कंधों तक खींचते समय, आपका श्रोणि 5-10 सेमी ऊपर उठना चाहिए। यदि आप केवल अपने घुटनों को ऊपर और नीचे करते हैं, तो केवल हिप फ्लेक्सर्स काम कर रहे हैं, जो दृश्य अपील से रहित है।

मांसपेशियों को अधिकतम तनाव का अनुभव करने के लिए मजबूर करने के लिए सकारात्मक चरण के शीर्ष पर रुकें।

अपने पैर को कम से कम स्विंग करें, और दोहराव शुरू करने से पहले अपने शरीर के झूलने से रोकने की प्रतीक्षा करें।

यदि आपका निचला पेट आपको 12 प्रतिनिधि के तीन सेट स्वतंत्र रूप से करने की अनुमति देता है, तो इस अभ्यास को अपने पैरों के बीच एक हल्के डम्बल के साथ करें।

व्यायाम करने का एक अन्य विकल्प सीधे पैर उठाना है।

मुड़े हुए पैरों को हैंग (घुटनों) में उठाने का व्यायाम करें, प्रेस के निचले हिस्से को पंप करें, साथ ही रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी भी। ताकत विकसित करता है और प्रेस के निचले हिस्से को मजबूत करता है। बुनियादी व्यायाम।

लटकता हुआ घुटना उठता हैएब्स और हिप फ्लेक्सर्स दोनों मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करें, जो श्रोणि को एक स्थिर स्थिति में रखने के लिए जिम्मेदार हैं, जिस पर आपका आसन सीधे निर्भर करता है। इस प्रकार, इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप पूरे काठ के क्षेत्र की ताकत को समग्र रूप से बढ़ाते हैं, जो कि फुटबॉल, कलाबाजी, जिमनास्टिक, कराटे, पोल वॉल्टिंग और बाधाओं के साथ दौड़ने जैसे खेलों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

हैंगिंग घुटना उठाना - एब्स एक्सरसाइज

1. ऊपर जायें और बार को पकड़ें। यदि यह बहुत अधिक है, तो कम बेंच या स्टैंड का उपयोग करें। मुख्य बात यह है कि सीधी भुजाओं पर लटके हुए, आप अपने पैरों से फर्श को न छुएं। यदि आपकी पकड़ कमजोर है, तो पट्टियों का उपयोग करें।

2. बाहें पूरी तरह से फैली हुई हैं, पीठ के निचले हिस्से में पीठ थोड़ी मुड़ी हुई है। सांस लें। अपनी सांस पकड़ो, अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को झुकाकर, अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें।

3. एब्स को ठीक से लोड करने के लिए, आपको अपने घुटनों को कमर से ऊपर उठाना होगा (वह बिंदु जहां जांघें फर्श के समानांतर होती हैं)।

4. शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, अपने एब्स को और भी अधिक कस लें और 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकने का प्रयास करें।

5. सांस छोड़ें और थोड़ा आराम करते हुए अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाएं। संक्षेप में रुकें और अगली पुनरावृत्ति करें।

6. जब आप तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं: पैरों को घुटनों पर झुकाए बिना उठाएं। इसी समय, हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां काम में अधिक सक्रिय रूप से शामिल होंगी, लेकिन साथ ही साथ प्रेस के निचले हिस्से पर भार भी बढ़ेगा।

लटकता हुआ घुटना उठता है - मांसपेशियां

1. अपने पेट की मांसपेशियों को पूरी ताकत से जोड़ने के लिए अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। आंदोलन की शुरुआत में, मुख्य कार्य हिप फ्लेक्सर्स द्वारा किया जाता है, जबकि पेट की मांसपेशियां आइसोमेट्रिक संकुचन में होती हैं (वे तनावग्रस्त होती हैं, लेकिन उनकी लंबाई नहीं बदलती हैं)। पेट की मांसपेशियां लंबाई में सिकुड़ने लगती हैं और जैसे ही कूल्हे ऊर्ध्वाधर से 30-45 ° से अधिक हिलते हैं, शेर के हिस्से का काम करते हैं। और यह कोण जितना बड़ा होता जाता है, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का उतना ही निचला हिस्सा सिकुड़ता है और उतना ही अधिक भार का अनुभव होता है। खासकर अगर आप अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं।

2. डगमगाओ मत। आपको अपने पैरों को पूरी तरह से स्थिर स्थिति से उठाना शुरू करना चाहिए।

3. घुटनों को मोड़ते हुए पैर को ऊपर उठाने का अभ्यास करें। लेकिन समय के साथ, जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं, अधिक उन्नत स्तर पर जाएं, घुटनों पर कोण को ठीक करते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

4. इस तथ्य से भ्रमित न हों कि इस अभ्यास में हिप फ्लेक्सर्स सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं। कुल मिलाकर, वे पेट के किसी भी व्यायाम में शामिल होते हैं। हिप फ्लेक्सर्स को काम से "बंद" करके पेट की मांसपेशियों पर भार को पूरी तरह से अलग करना असंभव है!

5. इस अभ्यास में पैरों की भूमिका लीवर की होती है जिसकी लंबाई भार के स्तर को समायोजित करती है। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को और अधिक सीधा करें।

6. यदि आपके पास मजबूत क्वाड और मजबूत हैमस्ट्रिंग (अच्छा खिंचाव) है, तो अपने पेट की मांसपेशियों को "चालू" करने के लिए, आपको अपने घुटनों को कमर से काफी ऊपर उठाना होगा।