60 साल के पुरुषों के लिए व्यायाम। नि:शुल्क वीडियो के साथ वृद्ध महिलाओं के लिए मॉर्निंग जिम्नास्टिक। वजन कम करने के लिए वरिष्ठों के लिए चार्ज

60 वर्षों के बाद, हर किसी को बुढ़ापे के आने के सभी "सुख" की सराहना करने का अवसर मिलता है: जब मांसपेशियां, हड्डियां, हृदय, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियां समान नहीं होती हैं। इसीलिए शक्ति प्रशिक्षण 60 के बाद स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए 20 पर प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं।

वजन प्रशिक्षण से बचने के परिणाम

1. मांसपेशियों की हानि

जैसे ही आप 40 या 50 वर्ष की आयु तक पहुंचते हैं, आपका शरीर आत्मविश्वास से मांसपेशियों के ऊतकों को खोना शुरू कर देता है। यह प्रक्रिया आंशिक रूप से शारीरिक गतिविधि के स्तर में कमी और एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन के कारण हो सकती है।

जैसा कि आप जानते हैं, 2 प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं: टाइप I ("धीमी" मांसपेशी फाइबर) और टाइप II ("तेज" फाइबर)। यह दूसरे प्रकार के तंतु हैं जो पहले प्रकार के तंतुओं की तुलना में 2-4 गुना अधिक बल उत्पन्न करने में सक्षम हैं। दुर्भाग्य से, उम्र के साथ, हम मुख्य रूप से "तेज" फाइबर खो देते हैं। आपको क्या लगता है कि जब हम ताकत और शक्ति के लिए जिम्मेदार मांसपेशी फाइबर खो देते हैं तो क्या होता है?

2. कार्यक्षमता का नुकसान

कार्यक्षमता सबसे महत्वपूर्ण क्षमताओं में से एक है जो 60 के बाद जीवन को आसान बनाती है और बुढ़ापे में इसकी गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकती है।

नीचे हम चरण दर चरण देखेंगे कि कैसे, समय के साथ, शक्ति और शक्ति की हानि सीमित कार्यक्षमता की ओर ले जाती है, और बाद में विकलांगता की ओर ले जाती है।

चरण 1 - मांसपेशी विकृति

स्नायु विकृति निम्नलिखित अभिव्यक्तियों की विशेषता है:

मोटर इकाइयों का नुकसान।
मांसपेशी फाइबर में परिवर्तन।
अमायोट्रॉफी।
न्यूरोमस्कुलर संचार में कमी।
मांसपेशियों की सक्रियता की गति को धीमा करना।

चरण 2 - कार्यात्मक हानि

इस चरण को गति की गति में कमी और शक्ति के पुनरुत्पादन की विशेषता है।

चरण 3 - कार्यात्मक सीमाएं

इस अवस्था में लोगों को सीढ़ियाँ चढ़ने और कुर्सी से बाहर निकलने में अधिक समय लगता है।

चरण 4 - विकलांगता की शुरुआत

यह सबसे दुखद चरण है, क्योंकि बेंत की सहायता के बिना व्यक्ति का घर से बाहर निकलना मुश्किल होता है।

उपरोक्त 4 कदम बताते हैं कि कैसे धीरे-धीरे व्यायाम नहीं करना लेकिन निश्चित रूप से जीवन की गुणवत्ता में कमी आती है।

60 के बाद प्रशिक्षण: शक्ति या शक्ति?

यदि आप 60 या अधिक वर्ष के हैं, तो शास्त्रीय अर्थों में शक्ति प्रशिक्षण आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। उम्र के लोगों के लिए इष्टतम प्रकार का प्रशिक्षण गति-शक्ति प्रशिक्षण (शक्ति प्रशिक्षण) है।

यदि शास्त्रीय शक्ति प्रशिक्षण में धीमी गति से आंदोलनों का प्रदर्शन करना शामिल है (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में प्रति दोहराव 3-4 सेकंड), तो गति-शक्ति प्रशिक्षण का अर्थ है अधिकतम गति से व्यायाम करना।

कई अध्ययनों से पता चला है कि शक्ति वृद्ध वयस्कों की दैनिक गतिविधियों जैसे कि पार्क में चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और कुर्सी से उठने की क्षमता के लिए जिम्मेदार है। वैज्ञानिक भी शक्ति को कार्यक्षमता का मुख्य सहयोगी मानते हैं।

2011 में, स्विस विशेषज्ञों ने कई अध्ययनों का विश्लेषण किया और निष्कर्ष निकाला कि गति प्रशिक्षण पुराने वयस्कों के लिए क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में कार्यक्षमता के मामले में अधिक लाभ प्रदान करता है।

60 साल बाद प्रशिक्षण: toशक्ति को कैसे प्रशिक्षित करें?

शक्ति प्रशिक्षण में संभव सबसे तेज गति से आंदोलनों का प्रदर्शन करना शामिल है। हालांकि, इस प्रकार के प्रशिक्षण को भारोत्तोलन प्रशिक्षण के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण एक नियमित कसरत है जिम, जिसमें अधिकतम गति से वजन उठाना शामिल है (बेशक, आदर्श तकनीक के साथ)।

अधिकांश अध्ययनों में मशीनों का इस्तेमाल किया गया था, न कि फ्री वेट का। व्यायाम बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 2-3 सेटों में किए गए थे, जिन्हें सप्ताह में 2-3 दिन प्रशिक्षित किया गया था। प्रशिक्षण की तीव्रता अधिकतम वजन का 70% थी जिसे विषय उठा सकते थे, जो प्रति सेट 8-10 दोहराव था।

60 साल बाद ट्रेनिंग:सुरक्षा

अधिकांश अध्ययनों में बुजुर्ग लोग शामिल थे जिन्हें हड्डियों, जोड़ों या हृदय प्रणाली की समस्याओं का अनुभव नहीं हुआ था।

यदि आप एक मजबूत जोशीला नहीं हैं, तो प्रशिक्षण का निम्न तीव्रता स्तर चुनें। 8-10 नहीं, बल्कि 15-20 दोहराव की सीमा के साथ व्यायाम करें। इस तरह आपको प्रशिक्षण के संभावित नकारात्मक परिणामों के खिलाफ पुनर्बीमा किया जा सकता है।

निष्कर्ष

यदि आपकी आयु 60 वर्ष या उससे अधिक के करीब है, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण न छोड़ें। "मैं पहले से ही बूढ़ा हूँ, मेरी हड्डियाँ और हृदय तनाव का सामना नहीं करेंगे" के बहाने अपनी शारीरिक गतिविधि को सीमित करके, आप अपने आप को एक "नुकसान" कर रहे हैं।
एक तेज़ शैली में ट्रेन करें ताकि आप कार्यक्षमता में सुधार कर सकें और बुढ़ापे में अधिक आरामदायक जीवन स्तर प्रदान कर सकें।
अपनी मांसपेशियों को सप्ताह में 3 बार 2-3 सेट में 8-10 या 15-20 प्रतिनिधि के लिए प्रशिक्षित करें।
याद रखें कि हम में से प्रत्येक अलग है। अपने कसरत की तीव्रता के साथ इसे ज़्यादा मत करो।

पुरुषों और महिलाओं दोनों के जीवन काल और इसकी गुणवत्ता को लम्बा करने के लिए, खाने के व्यवहार को समय पर सुव्यवस्थित करना, बुरी आदतों को छोड़ना, शारीरिक गतिविधि को सक्रिय और विविधता देना अत्यंत महत्वपूर्ण है। निर्माण शारीरिक व्यायामवृद्ध महिलाओं के लिए रजोनिवृत्ति की शुरुआत से पहले 40 वर्ष की आयु से इसकी सिफारिश की जाती है।

इस मामले में, हार्मोनल परिवर्तनों की यह जटिल प्रक्रिया कम या ज्यादा आसानी से गुजर जाएगी, और बाकी अपरिहार्य, आमतौर पर स्पष्ट, जैविक उम्र बढ़ने के लक्षण 60-75 वर्ष की आयु तक नहीं, बल्कि बाद में दिखाई देंगे। और यह व्यवहार में सिद्ध होता है और चिकित्सा अनुसंधान द्वारा पुष्टि की जाती है।

फिर भी, यदि आपके पास समय पर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए "समय नहीं था", निराशा न करें। स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है। इस लेख में दी गई जानकारी, फोटो और वीडियो से वृद्ध महिलाओं को शरीर और दिमाग पर काम करने की प्रक्रिया शुरू करने में मदद मिलेगी, भले ही उनका शारीरिक प्रशिक्षण और स्वास्थ्य का स्तर असंतोषजनक क्यों न हो।

नीचे प्रस्तुत साप्ताहिक व्यायाम योजना उम्र बढ़ने वाली महिलाओं में निहित सामान्य बीमारियों को रोकने और रोकने के मामले में यथासंभव अनुकूलित है। हालांकि, दूसरे और विशेष रूप से विकास के तीसरे चरण की स्पष्ट पुरानी विकृति की उपस्थिति में, इन उपायों के परिसर को उपस्थित चिकित्सक द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए।

वृद्ध और वृद्ध महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा के लाभ

उम्र बढ़ने मानव शरीरअनिवार्य रूप से। सेलुलर स्तर पर उम्र से संबंधित बदलाव होते हैं: प्रोटीन जैवसंश्लेषण में परिवर्तन होता है, एंजाइमों की ऑक्सीडेटिव गतिविधि कम हो जाती है, माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम हो जाती है, और कोशिका झिल्ली (झिल्ली) की कार्यक्षमता बाधित हो जाती है।

फिर भी, एक मुरझाई हुई महिला के शरीर में होने वाले कई प्राकृतिक शारीरिक परिवर्तनों को काफी धीमा किया जा सकता है, और कुछ को नियमित शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ जीवन शैली के पालन की मदद से कुछ समय के लिए रोक दिया जाता है।

यहां ऐसी स्थितियों और बीमारियों की सूची दी गई है:

ऑस्टियोपोरोसिस;
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
गठिया, आर्थ्रोसिस, गाउट;
चयापचय सिंड्रोम (वजन बढ़ना), टाइप 2 मधुमेह मेलिटस;
यूरोडायनामिक्स और गुर्दे के रक्त प्रवाह का उल्लंघन, स्फिंक्टर टोन में कमी, श्रोणि अंगों का आगे बढ़ना, छींकने या हंसने पर मूत्र असंयम;
रक्तचाप में वृद्धि;
कार्डियक इस्किमिया;
पैरों में नसों की हार सहित एथेरोस्क्लेरोसिस के कारण होने वाले रोग;
रात की ऐंठन;
निद्रा संबंधी परेशानियां;
मनोदैहिक विकार;
डिप्रेशन।

एक नोट पर। अन्य बीमारियों, चोटों और फ्रैक्चर के साथ, व्यायाम भी सफलतापूर्वक लड़ता है। इसके अलावा, कई मामलों में, व्यायाम चिकित्सा एक सहायक नहीं है, बल्कि मुख्य प्रकार का उपचार है।

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना और प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

दुर्भाग्य से, कोई एक शारीरिक व्यायाम या विभिन्न आंदोलनों का परिसर नहीं है जो सार्वभौमिक रूप से उम्र बढ़ने से लड़ सके। हालांकि, एरोबिक, स्थैतिक तनाव और गतिशील जिम्नास्टिक व्यायाम या योग आसन, संतुलन व्यायाम और बाहरी खेलों के साथ अवायवीय भार को बारी-बारी से, वृद्ध महिलाओं के लिए स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा की एक सांकेतिक योजना तैयार करना संभव है।

इसमें शामिल होना चाहिए:

सुबह व्यायाम और शाम को शांत - दैनिक;
व्यायाम का जिमनास्टिक सेट - सप्ताह में 3 बार 45 मिनट के लिए;
एरोबिक व्यायाम - सप्ताह में 2 (3) बार 60 मिनट के लिए;
आउटडोर खेल और कला चिकित्सा - सप्ताह के दौरान (स्वास्थ्य और मनोदशा के अनुसार)।

शारीरिक शिक्षा को यथासंभव प्रभावी बनाने और सुंदर उम्र की महिलाओं को नुकसान न पहुंचाने के लिए, निम्नलिखित "सुनहरे" नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करना चाहिए;
वृद्ध महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम के परिसर में आर्टिकुलर जिम्नास्टिक से व्यायाम, स्ट्रेचिंग मूवमेंट, डम्बल के साथ व्यायाम, केगेल व्यायाम, समन्वय अभ्यास, एक पैर पर संतुलन, श्वास व्यायाम शामिल होना चाहिए;
कक्षाओं और अभ्यासों की गति धीमी और / या मध्यम होनी चाहिए;
शारीरिक गतिविधि के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है;
आपको सर्दी या संक्रामक रोगों के दौरान व्यायाम नहीं करना चाहिए, शरीर के तापमान में वृद्धि, उच्च रक्तचाप, शरीर के किसी अंग या हिस्से में दर्द की उपस्थिति में पुरानी विकृतियों का बढ़ना।

आरंभ करना, यहां तक कि उन बुजुर्ग महिलाओं को भी जो यह मानती हैं कि वे अच्छे शारीरिक आकार में हैं, उन्हें खुराक के भार के बारे में सावधान रहना चाहिए। कक्षाओं की अनुशंसित अवधि के साथ हर कोई तुरंत पूर्ण साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रवेश करने में सक्षम नहीं होगा: जिमनास्टिक के लिए - 45 मिनट, और कार्डियो व्यायाम के लिए - 60 मिनट।

यहां बताया गया है कि कैसे आगे बढ़ना है:

घर पर वृद्ध महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक प्रशिक्षण के लिए, पहले, 2 सप्ताह के लिए, खड़े होने की स्थिति में प्रस्तुत किए गए अभ्यासों के नीचे केवल 2 ब्लॉक करें। फिर, एक और 2 सप्ताह के लिए, बैठने के व्यायाम वगैरह जोड़ें। हां, इस पद्धति में एक खामी है। सभी मांसपेशियां और जोड़ तुरंत पूरी तरह से विकसित नहीं होंगे। फिर भी, इस तरह से भार बढ़ाना बेहतर है, क्योंकि बहुमत अभ्यास की पूरी अवधि के लिए प्रयासों को समान रूप से वितरित करने में सक्षम नहीं होगा, और इसलिए इसे बीच में या अंत में बाधित करने के लिए मजबूर किया जाएगा, या एक नकारात्मक परिणाम के रूप में मांसपेशियों में दर्द प्राप्त होगा।
अपनी एरोबिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए, अपनी भावनाओं से निर्देशित रहें। जब तक आप थकान महसूस न करें तब तक ट्रेडमिल पर टहलें, तैरें, पैडल करें या पैडल करें। फिर आराम करने के लिए रुकें। फिर एक और 3-5 मिनट (धीमी गति से) के लिए प्रशिक्षण जारी रखें, और पाठ समाप्त करें। हृदय और के रूप में श्वसन प्रणालीपहली बार अवधि धीरे-धीरे अपने आप बढ़ जाएगी। कार्डियो लोड को कम करने की यह विधि आपको "मैं नहीं कर सकता, लेकिन मुझे चाहिए" के बाद एक विशिष्ट दूरी या समय की अवधि पर काबू पाने के कारण नुकसान पहुंचाने की अनुमति नहीं देगा।

आपकी जानकारी के लिए। आपको इसे एक मुस्कान के साथ करने की ज़रूरत है, सचमुच खुद को अच्छे मूड में रहने के लिए मजबूर करना। यह दृष्टिकोण स्वचालित (नकारात्मक और जुनूनी) विचारों और अवसादग्रस्त वृद्धावस्था की स्थिति से निपटने का एक प्रभावी, चिकित्सकीय रूप से सिद्ध तरीका है।

सुबह के अभ्यास

वृद्ध महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम के सर्वोत्तम विकल्पों में से एक लोकप्रिय लेखक की आई ऑफ रीबर्थ प्रणाली है। पीटर काल्डर ने इसे एक तिब्बती मठ का दौरा करने के बाद बनाया था। अभ्यास से पता चलता है कि यह परिसर, यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो वास्तव में शरीर पर उपचार और कायाकल्प प्रभाव पड़ता है।

अभ्यास चित्र में दिखाए गए क्रम में किया जाना चाहिए। आपको प्रत्येक आंदोलन के 3 दोहराव से शुरू करना चाहिए। खुराक को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है।

एक नियम के रूप में, हर हफ्ते +2 दोहराव जोड़े जाते हैं, लेकिन आप संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए जल्दी नहीं कर सकते। प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की अधिकतम संख्या 21 बार है, जो 15 मिनट में शांत गति से की जाती है।

यदि आवश्यक हो तो कलाई और उंगलियों के जोड़ों पर विशेष ध्यान दें, संख्या में वृद्धि विशेष अभ्यासउनके लिए उन्हें भाग 6 में सम्मिलित करके।

5 तिब्बती मोती (अनुष्ठान या अभ्यास) को सही ढंग से कैसे करें, अभ्यास के पूरे चयन के संबंध में किन आवश्यकताओं का पालन किया जाना चाहिए, आप इस वीडियो से सीख सकते हैं। यह इस परिसर के सबसे अच्छे और सबसे सक्षम प्रदर्शनों में से एक है।

उन लोगों के लिए जो इस तरह के सुबह के व्यायाम पसंद नहीं करते हैं, वृद्ध महिलाओं के लिए व्यायाम का ऐसा वीडियो सेट उपयुक्त हो सकता है।

बुजुर्ग महिलाओं के लिए यूनिवर्सल जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स

40 से अधिक महिलाओं के लिए, मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र के आंदोलनों और स्वर के समन्वय को बनाए रखना शुरू करना महत्वपूर्ण है, ऑस्टियोपोरोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के अपरिहार्य विकास को रोकना, शरीर के वजन को सामान्य रखना, सही मुद्रा बनाए रखना, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन और गति की सीमा छोरों के जोड़ों में।

इसके लिए, व्यायाम का एक सेट उपयुक्त है, जिसे निम्नलिखित नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए:

प्रति सप्ताह पाठों की इष्टतम संख्या - 3 बार;
एक पाठ की अवधि 45 मिनट है;
पाठ का समय - दूसरे नाश्ते के 30 मिनट बाद (11-30) या रात के खाने से पहले, लेकिन पाठ के अंत और भोजन के बीच कम से कम 20 मिनट बीतने के लिए;
अभ्यास का क्रम नीचे दिए गए क्रम में सख्ती से है;
प्रत्येक गतिशील व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या - संवेदनाओं के अनुसार सख्ती से, थोड़ी थकान की भावना तक।

ध्यान! अगर एक्सरसाइज के दौरान दर्द होता है तो तुरंत एक्सरसाइज करना बंद कर दें। आप इसे तकनीकी रूप से गलत कर रहे हैं, खुराक या तनाव के बल (स्ट्रेचिंग) का गलत अनुमान लगा रहे हैं। विराम के बाद, आप अगले अभ्यास के साथ प्रशिक्षण जारी रखने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन यदि दर्द फिर से हो, तो व्यायाम करना बंद कर दें। डॉक्टर के पास जाने का एक कारण है।

पाठ के लिए आपको इन्वेंट्री की आवश्यकता होगी:

बाजीगरी के लिए उपयुक्त 3 टेनिस गेंदें या अन्य वस्तुएँ;
डम्बल या आरामदेह प्लास्टिक की बोतलेंउपयुक्त वजन - व्यक्तिगत रूप से (0.5 से 2 किग्रा तक);
स्थिर मल;
बड़ा तौलिया;
चटाई

आपको ढीले कपड़ों और नंगे पैर में अभ्यास करना चाहिए। यह संगीत संगत और पीने के पानी की उपलब्धता का पहले से ध्यान रखने योग्य है। प्रशिक्षण से कुछ समय पहले क्षेत्र को वेंटिलेट करें।

जोश में आना

किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले, आपको वार्म-अप करना चाहिए। हमारी राय में, इष्टतम प्रारंभिक अभ्यासजोड़ों के उपरोक्त भंवर वार्म-अप से होने वाली हलचलें हैं।

स्थायी व्यायाम

तालिका 1 - धड़, हाथ और कंधे की कमर के जोड़ों और मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

छवियां और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	निम्नलिखित एल्गोरिथम में व्यायाम करें। पहले 10-15 सेकंड में, एक पोजीशन लें ताकि खिंचाव कम से कम और आरामदायक हो। फिर सांस छोड़ें और इसे 10-15 सेकेंड के लिए थोड़ा मजबूत करें। सुचारू रूप से और उथली सांस लें। जिन क्षेत्रों में आपको खिंचाव महसूस करने की आवश्यकता है उन्हें नारंगी रंग में हाइलाइट किया गया है, और तनाव को लाल रंग में हाइलाइट किया गया है। इसके अतिरिक्त, बैंगनी तीरों की दिशा में विस्तार करें।
	10 बाएं-दाएं ट्विस्ट करें। प्रत्येक मोड़ के अंत में, दीवार को देखें, साँस छोड़ें, और अपनी हथेलियों से दीवार को छूने की कोशिश करें (ए)। आखिरी मोड़ पूरा करने के बाद, फ्रीज करें, जितना हो सके अपने सिर को दीवार से दूर मोड़ें, ऊपर देखें, उथली सांस लें (बी)। 10 सेकंड (नीला क्षेत्र) के लिए खिंचाव महसूस करें, साँस छोड़ें, और एक और 10 सेकंड के लिए थोड़ा मोड़ें। एक बार और दोहराएं, लेकिन विपरीत दिशा में अंतिम लुप्त होती के साथ।
	डोरी तक खिंचाव, अपने हाथों को प्रार्थना मुद्रा (फर्श के समानांतर अग्रभाग) में मोड़ें। अपनी हथेलियों को मजबूती से निचोड़ें। छाती को गतिहीन रखते हुए, अपने पेट के साथ श्वास लें और छोड़ें (साँस लेते समय इसे बाहर निकालें और साँस छोड़ते हुए इसे अंदर खींचें), हथेलियों में दबाव को कम किए बिना, अपनी बाहों को 10 गिनती तक ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम 3 x 3 बार करें।
	अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा रखें। अपना सिर सीधा रखें। सही मुद्रा बनाए रखते हुए, अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हों। अपहरण के दौरान, सांस अंदर लें, और अपनी बाहों को नीचे करते समय, एक तेज साँस छोड़ें। थकने तक भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए दोहराएं। आराम करें, और 2 और सेट करें, याद रखें कि उनके बीच और बीच में आराम करने के लिए पर्याप्त ब्रेक लें।
	बाजीगरी करने के लिए 5 मिनट का समय निकालें। यह सिर्फ समन्वय से ज्यादा के लिए एक अच्छा अभ्यास है। यह सेरिबैलम को पूरी तरह से उत्तेजित करता है, एकाग्रता में सुधार करता है, आंखों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। गिरी हुई गेंदों का पीछा करने से बचने के लिए, सोफे, बिस्तर या कुर्सी पर काम करें। डरो या निराश मत हो। यह जटिल आंदोलनों की तरह प्रतीत होगा, लेकिन वे बहुत जल्दी निकल जाएंगे।

खड़े होने की स्थिति में किए गए अभ्यासों के 2 ब्लॉकों के बीच, हम सरल आंदोलनों को करने का प्रस्ताव करते हैं, जो उनकी सादगी के बावजूद, वेस्टिबुलर तंत्र का समर्थन करेंगे। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि उसके काम में उम्र से संबंधित परिवर्तन (अशांति) उसकी चाल को प्रभावित करते हैं और बुजुर्गों में चक्कर आना और सहज गिरावट का कारण बनते हैं।

एक संगीत ट्रैक (3-5 मिनट) के दौरान, एक ही पंक्ति में अपने पैरों के साथ चलें:

आगे और पीछे - पार्श्व चरणों के साथ (एक पैर का अंगूठा दूसरे की एड़ी को छूता है), उच्च आधे पैर की उंगलियों पर;
आगे - फिसलने वाला कदम;
गति की रेखा के अंत में, टिपटो पर बढ़ते हुए, 180 डिग्री के चिकने मोड़ बनाएं;
चलते समय, अपने हाथों की स्थिति को बदल दें - किनारे पर, ऊपर, महल में अपनी पीठ के पीछे, अपने हाथों में एक काल्पनिक संतुलन ध्रुव या तंग वॉकर का पंखा पकड़े हुए।

सलाह। लाइन के साथ चलने के दौरान वेस्टिबुलर तंत्र के प्रशिक्षण को मजबूत करना संभव है, मोड़ों की संख्या में वृद्धि करके या उन्हें एक आधा प्रदर्शन करके जटिल बनाना, या शायद एक पैर के पैर की अंगुली पर पूर्ण (360 डिग्री) मोड़, आगे संतुलन बनाए रखने के साथ एक काल्पनिक रस्सी।

तालिका 2 - धड़, श्रोणि तल और पैरों के जोड़ों और मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, दोनों हाथों में डम्बल। 1. दोनों हाथों को साइड में फैलाते हुए अपने बाएं पैर को साइड में रखें। आप इसे अपने पैर की उंगलियों पर रख सकते हैं, आप इसे ऊपर उठा सकते हैं। में साँस। 2. अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर, अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें। पीठ सीधी है, धड़ का हल्का सा मोड़ संभव है। साँस छोड़ना। 3. = 2 (साँस लेना), 4. = 1 (साँस छोड़ना)। और दूसरे पैर पर। थोड़ा थकने तक दोहराएं।
	प्रारंभिक मुद्रा: मूल रुख 1. अपने वजन को "सामने" दाहिने पैर पर रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक क्रॉस बैक लंज बनाएं। साँस छोड़ना। 2. सीधा उठाएँ दायाँ हाथऊपर, इसे किनारे से गुजारना। साथ ही थोड़ा नीचे बैठ जाएं। में साँस। 3. स्थिति पर लौटें 1. साँस छोड़ें। 4. शुरुआती मुद्रा में आ जाएं। में साँस। व्यायाम दूसरे तरीके से करें। थोड़ा थकने तक दोहराएं।
	प्रारंभिक स्थिति फोटो की तरह है। 1. अपनी छाती और बाहों को स्थिर रखते हुए और अपने पेट को बाहर निकालते हुए श्वास लें। 2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें, अपने पेट को चूसें और अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को तनाव दें। यह केगेल तनाव व्यायाम का मुख्य आंदोलन है। सारा ध्यान उसी पर है। 3-7 सेकंड के लिए रुकें, सांस न लें। सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 6-12 बार दोहराएं।
	अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें, परिणामी लॉक को उरोस्थि के केंद्र में रखें। धीमी गति से (4 मायने रखता है) आधा-स्क्वाट्स करें, और वही धीमी गति से शुरुआती स्थिति में लौट आती है। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें। बैठते समय श्वास लें और खड़े होने पर श्वास छोड़ें। खुराक व्यक्तिगत है (4-20 बार)।
	जितना हो सके झूलने के लिए किसी कुर्सी की दीवार या पिछले हिस्से को पकड़कर झूले। दशा - पैर को छोड़कर शरीर के सभी अंग गतिहीन होने चाहिए। श्वास उथली है, स्वैच्छिक है। 1. एक "पेंडुलम" घुटना आगे-पीछे करें। 16-20 बार। 2. पक्ष में 10-12 घुटने का अपहरण करें। दूसरे पैर पर दोहराएं।
	1. अपने पैरों को समानांतर पैरों के साथ एक लंज में रखते हुए, अपने माथे और अग्रभाग को दीवार से सटाएं। श्रोणि को दीवार की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि बछड़े की मांसपेशियों और एच्लीस टेंडन में कुछ तनाव न दिखाई दे। 10 सेकंड के बाद, तनाव को और 10 सेकंड के लिए कस लें। 2. निचले पैर में तनाव को कम करें और उसी एल्गोरिथ्म (10 + 10) में कंधे के पार्श्व भाग को कूल्हे के जोड़ के स्तर पर फैलाएं, कंधों को विपरीत दिशा में ले जाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

एक नोट पर। किसी में भी, विशेषकर वृद्धावस्था में और विशेषकर 45 वर्ष के बाद की महिलाओं में पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पेयजल पीना आवश्यक है। यह हड्डी और उपास्थि ऊतक के पुनर्जनन की सामान्य दर के साथ-साथ इंटरवर्टेब्रल डिस्क की लोच बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यदि आप अपने कसरत के दौरान प्यास महसूस करते हैं, तो इसे कुछ घूंट पानी या बिना पके हुए कॉम्पोट से बुझाएं।

कुर्सी पर बैठने का व्यायाम

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	जांघों और नितंबों की मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने पर ध्यान देना बेहद जरूरी है। उनकी शिथिलता के परिणामस्वरूप आकस्मिक गिरावट, चोट या फ्रैक्चर भी हो सकता है। थकने तक दोहराएं: 1. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने नितंबों को कुर्सी से उठाएं। में साँस। बैठने की स्थिति में धीरे-धीरे लौटें, फ्लॉप न करें। 2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें, और अगली पुनरावृत्ति पर दाईं ओर।
	डम्बल ले लो। 1. अपने पेट के साथ श्वास लेते हुए, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें। छाती गतिहीन है। 2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने लाएँ, अपने पेट को खींचे और अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों को सिकोड़ें। 2, अधिकतम 3 सेकंड के लिए रुकें। 10-12 बार दोहराएं। आराम करना। फिर से स्ट्रीक करें।
	एक कुर्सी पर पीछे की ओर बैठें। 1. सांस छोड़ते हुए बगल की तरफ झुकें, एक डंबल को अपनी बगल के नीचे खींचे, और दूसरे से फर्श को छूने की कोशिश करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, एक स्तर की स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। कुल 12 ढलान हैं। 2. तुरंत धड़ के 12 मोड़ (बाएं + दाएं) करें, बाजुओं को फोटो की तरह पकड़ें। चरम धुरी बिंदुओं पर साँस छोड़ें।
	कुर्सी पर पीछे की ओर बैठना जारी रखें। डम्बल को ऊपर उठाएं। 1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें। अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं। अग्रभाग फर्श के समानांतर होना चाहिए। 2. सांस लेते हुए, और अपनी बाहों और सिर को न हिलाते हुए, छाती में झुकें। 3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, स्थिति 1 पर लौटें। 4. सांस लेते हुए अपने हाथों को ऊपर की ओर सीधा करें। औसत गति, चिकनी। 12 बार दोहराएं।
	1. एक कुर्सी के किनारे पर अपने पैरों के सिरे पर बैठें। अपने आसन की जाँच करें। अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाएं। 2. अपने धड़ को न हिलाने की कोशिश करते हुए, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। 20-30 सेकंड (या जब तक आप कर सकते हैं) के लिए फ्रीज करें। अपनी सांस मत रोको। अपनी छाती में उथली सांस लें। 3. धीरे-धीरे (!) मुद्रा 1 पर लौटें। 4. आराम करें (आप अपनी पीठ को गोल कर सकते हैं)। 3-6 बार दोहराएं।

आपकी जानकारी के लिए। डम्बल के साथ बहुत सारे व्यायाम गलती से इस परिसर में शामिल नहीं हैं। बुजुर्ग महिलाओं के लिए ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने, शरीर के वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए मुख्य प्रकार के तनाव में से एक के रूप में उनकी सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, डम्बल के साथ आंदोलनों से कंधे के अंदरूनी हिस्से की लोचदार रेखा को बनाए रखने में मदद मिलती है, जो इस उम्र में बदसूरत होने लगती है, जिससे आपको कम बाजू के कपड़े पहनने से रोका जा सकता है।

फर्श पर और चारों तरफ बैठे

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	1. अपने तलवों को एक दूसरे के ऊपर रखकर बैठें। अपनी बाहों को अपनी हथेलियों से पार करें आंतरिक भागघुटने। 5 सेकंड के लिए, अपने घुटनों को अलग रखें, लेकिन साथ ही उन्हें एक साथ लाने का प्रयास करें। 2. नीचे दबाएं, 5-7 सेकंड, एक घुटने पर, और फिर, इतने ही समय के लिए, दूसरे घुटने पर। 3. 5 सेकंड के लिए आगे झुकें, साँस छोड़ें, मोड़ को गहरा करें, और 5 सेकंड के लिए फ्रीज करें। 3 बार दोहराएं।
	आपको अपने नितंबों के साथ 4 दिशाओं में कदम रखने की जरूरत है - आगे, पीछे, बाएँ और दाएँ। यह लंबे समय तक किया जाना चाहिए, एक संगीत ट्रैक के दौरान, लगभग 3-5 मिनट। अपने हाथों से "मदद" करना मना नहीं है। हालाँकि, आपको इस अभ्यास के लेखक डॉ। न्यूम्यवाकिन की सिफारिशों को याद रखना चाहिए: 1. झुको मत, अपना सिर मत झुकाओ। 2. अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
	घुटने टेकने की स्थिति से, अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। सीधे नीचे देखो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। शांति से सांस लें। 30 सेकंड के लिए फ्रीज करें। कुछ सेकंड के आराम के बाद, दूसरे हाथ और पैर को फैलाते हुए, पकड़ को दोहराएं। अगर घुटने के जोड़ों में कोई समस्या नहीं है, तो व्यायाम 2-3 बार किया जा सकता है।
	स्थिति के सुचारू परिवर्तन से युक्त 4-6 चक्र करें: 1. किटी ऊपर की ओर मुड़ी हुई है - पीठ मुड़ी हुई है (साँस छोड़ें)। 2. किटी गुस्से में है - पीठ गोल (श्वास) है। 3-4. पीठ को संरेखित करते हुए, और साँस छोड़ते हुए, साँस को रोककर, "बिल्ली पूंछ को देखती है" दाईं ओर से और फिर बाएं कंधे के ऊपर, कंधे के साथ कूल्हे के जोड़ तक पहुँचने की कोशिश करती है।
	अपनी कोहनियों को झुकाए बिना, अपने घुटनों पर बैठें, अपनी हथेलियों पर आराम करें। हाथ और कूल्हे फर्श से लंबवत होने चाहिए। साँस लेने के बाद, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, एक हाथ को दूसरे के नीचे घुमाते हुए "पास" करें, लेकिन पीठ को गोल न करें, न तो छाती में या पीठ के निचले हिस्से में। इस पोजीशन में आपको 10 से 20 सेकेंड तक खड़े रहना है। फिर आराम करें, और दूसरी दिशा में मोड़ दोहराएं।

जरूरी! एक जिमनास्टिक पाठ के दौरान, आपको सांस की तकलीफ, गंभीर थकान महसूस हुई, और आपका दिल अचानक आपके कान या गले में धंस गया? रुकना सुनिश्चित करें, जिसके दौरान न लें साँस लेने के व्यायाम... वे केवल स्थिति को और खराब कर सकते हैं। कुछ मिनटों के लिए शांति से सांस लें, गहरी और लयबद्ध रूप से नहीं। थोड़ा पानी पी लो।

प्रवण स्थिति में व्यायाम

छवियां और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	अपने पेट के बल लेट जाओ। अपने पैर की उंगलियों को फैलाकर अपने इंस्टेप्स को फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों को कंधे के जोड़ों के पास फर्श पर रखें। अपनी पीठ को झुकाते हुए 6 पुश-अप करें, लेकिन अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएं। उठने पर - श्वास लें, जबकि नीचे करें - साँस छोड़ें। 7वीं बार, 10 सेकंड के लिए फ्रीज करें, उथली सांस लें। फिर, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, विक्षेपण बल को थोड़ा बढ़ाएँ, और इस तरह एक और 10 सेकंड के लिए जागें। यदि वांछित है, तो इस श्रृंखला (गतिशीलता + स्थिर) को 2-3 बार दोहराया जा सकता है।
	अपने पेट के नीचे एक लुढ़का तौलिये के साथ अपने पेट के बल लेटें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनी और घुटनों को मोड़ें। शुरू करने के लिए, आंदोलन एक साथ नहीं किया जा सकता है, लेकिन बदले में - पहले अपनी बाहों को मोड़ें, और फिर अपने पैरों को। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मेंढकों की कम से कम 3-4 हरकतें करें। दोहराव की अधिकतम संख्या 16 है।
	एक लुढ़के हुए तौलिये पर अपने पेट के बल लेटना जारी रखें, अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, अपने पिंडलियों का काम करें। अपने नितंबों को अपनी एड़ी से "थपथपाने" की कोशिश करें। 20-30 मूवमेंट करने के बाद, व्यायाम के दूसरे भाग पर आगे बढ़ें। अपने घुटनों और पैरों को चौड़ा फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को जोड़ते हुए, इस समय सांस लेते हुए, फोटो की तरह झुकें। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम दूसरे तरीके से करें। केवल 6-12 दोहराव।
	1. पेट के नीचे से तौलिया हटा दें, अपनी उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपना सिर पीछे मत फेंको, सीधे नीचे देखो। 10 तक गिनें। 2. अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों पर लाएं, आपकी हथेलियां फर्श की ओर हों, और फिर से 10 तक गिनें। 3. और बाहों को पीछे की ओर बढ़ाकर 10 और गिनती जगाएं। आराम करें और फिर से दोहराएं।
	अपनी सीधी भुजाओं और पैरों को भुजाओं तक फैलाएं। ऊपर से देखने पर, अंगों वाला शरीर एक संकीर्ण X जैसा दिखना चाहिए। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं। उनके नीचे आने के समय, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर की ओर फैलाएं। औसत गति से काम करें। स्थिति को "समय - और" की गणना में बदलें। 30 तक गिनें। स्वतंत्र रूप से और उथली सांस लें।

साइड लेट एक्सरसाइज

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	1. फोटो में दिखाए अनुसार करवट लेकर लेट जाएं। अपने बाएं टखने को अपनी बाईं हथेली से पकड़ें और इसे अपने बाएं नितंब की ओर खींचें। 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। 2. बाएं टखने पर पकड़ रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपनी दाहिनी हथेली को उस पर टिकाएं। उन्हें 10 सेकंड के लिए एक दूसरे में दबाएं। अपनी सांस को रोककर न रखें, स्वतंत्र रूप से सांस लें और बहुत गहरी नहीं।
	20 लेग रेज (तीर द्वारा इंगित आंदोलनों) करें। अपने पैर को टकसाल की तरह नीरस तरीके से काम करें, और इसे फर्श पर न गिराएं। कृपया ध्यान दें - दोनों पैरों के पंजों को अपने ऊपर खींचना चाहिए। दूसरे पैर से व्यायाम न करें, बल्कि अगले आंदोलन पर जाएं।
	अपनी तरफ लेटना जारी रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे और बहुत सावधानी से, 3 या 4 गिनती के लिए, "ऊपरी" पैर के घुटने को ऊपर उठाएं, और फिर उसी गति से इसे वापस कर दें घुटने का जोड़"सहायक" पैर। व्यायाम को झटका मत दो! गर्म अवस्था में भी, लेकिन ऑस्टियोपोरोसिस की उपस्थिति में, कूल्हे का जोड़ गंभीर रूप से घायल हो सकता है। उद्घाटन आंदोलन 6 बार करें और तुरंत निम्नलिखित आंदोलनों को शुरू करें।
	आंदोलनों की इस श्रृंखला को शुरू करने से पहले, जिसे बहुत सावधानी और जिम्मेदारी से भी किया जाना चाहिए, फिर से औसत या धीमी गति से, पैरों को थोड़ा सीधा किया जाना चाहिए। अपना पैर उठाएं (1), अपने घुटने के साथ फर्श को स्पर्श करें (2), अपने पैर को फिर से उठाएं (3), अपने पैर के अंगूठे को पीछे से फर्श को स्पर्श करें (4)। 4-6 बार दोहराएं। खैर, अब दूसरी तरफ मुड़ें और शुरू से ही अभ्यासों की एक श्रृंखला करना शुरू करें (ऊपर देखें)।
	अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, अपनी बाहों को छत तक उठाएं, जैसा कि फोटो में है। सांस लेते हुए, अपनी बाहों के साथ ऊपर की ओर झुकें, और अपने निचले कंधे को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कंधे की कमर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। 6 बार दोहराएं, और फिर दूसरी तरफ लेटकर व्यायाम करें।

लापरवाह व्यायाम

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, डम्बल के साथ हाथ छत तक बढ़े। इस स्थिति में (साँस छोड़ते हुए) हर समय लौटते हुए, साँस लेते हुए करें: 1 - भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाना। 2 - डंबल को सिर के पीछे लगाना। 3 - भुजाओं का लचीलापन, उर्ध्वाधर अग्रभाग। खुराक: 6 श्रृंखला के 3 सेट।
	प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटना, फर्श पर सिर, शरीर के साथ हाथ, पैर घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर झुके, कूल्हे फर्श से लंबवत। उसी समय अपना सिर उठाएं और अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को अपने ऊपर खींचें। टखने और कलाई के जोड़ों के लचीलेपन के कोण को अधिकतम किया जाना चाहिए, लेकिन ठोड़ी को छाती को नहीं छूना चाहिए। खुराक: 15 सेकंड के लिए 2-3 बार।
	कमर को खींचने से पहले, जैसा कि फोटो में है, 5-7 सेकंड के लिए 3 बार ऐसा करते हुए, केगेल संकुचन करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए सीधे लेट जाएं, हाथ अपने धड़ के साथ। जल्दी से, लगातार 10-15 बार, पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें, जो पेशाब को रोकने वाले स्फिंक्टर के आसपास स्थित होती हैं। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और संकुचन को 1 या 2 बार और दोहराएं। ध्यान दें कि नितंबों को तनाव न दें।
	1. अपने बाएं पैर को अपनी ओर खींचे और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएं पैर के पंजों पर रखें। अपने पैरों को दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने पैर के अंगूठे से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। 6-8 मोड़ के बाद पैरों की स्थिति बदलें और दोहराएं। 2. प्रत्येक पैर के लिए 30 सेकंड के लिए स्थिति को फोटो में रखें। 3. एक पैर को मोड़ें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, अपने घुटने को फर्श पर रखें। ऐसी पोजीशन में आपको 30 सेकेंड तक लेटना भी चाहिए।
	प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटना, शरीर के साथ हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग और घुटनों पर मुड़े हुए, तलवे समानांतर और नितंबों के जितना संभव हो सके। 10 ऊपर की ओर हिप लिफ्ट करें, और 10 सेकंड के लिए "ब्रिज" में 11 बार रुकें। मांसपेशियों को आराम देने के बाद, व्यायाम (गतिशीलता + स्टैटिक्स) को फिर से दोहराएं।
	1. स्ट्रिंग में खींचते हुए, 5 सेकंड के लिए खिंचाव की स्थिति बनाए रखें। 2-3। अब उसी समय, अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ के पीछे 5 सेकंड, और फिर अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ के पीछे 5 सेकंड फैलाएं। 4. अंतिम 5 सेकंड के खिंचाव के लिए, अपने पेट को अंदर खींचे।

व्यायाम के सेट को 2-3 मिनट की शांति के साथ अपनी पीठ के बल लेटकर, भुजाओं और पैरों को भुजाओं तक फैलाकर समाप्त करें। यदि आवश्यक हो, तो पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें।

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक गतिविधि कम और / या मध्यम तीव्रता के आंदोलन या व्यायाम का प्रदर्शन है। वे संवहनी प्रणाली और मायोकार्डियम के काम को मजबूत करने, शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने या वजन कम करने और भलाई में सुधार करने में मदद करते हैं।

में से एक सबसे अच्छा विचारवृद्धावस्था में एरोबिक व्यायाम - जल एरोबिक्स और खुराक तैराकी, साथ ही हृदय संबंधी उपकरणों पर काम करना, कई लोगों के लिए दुर्गम है। हालांकि, पैदल चलना लगभग सभी के लिए उपलब्ध है, लेकिन डोज्ड वॉकिंग का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, नॉर्डिक पोल वॉकिंग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है।

इनकी कीमत बहुत ज्यादा नहीं है और आप इन्हें इंटरनेट पर खरीद सकते हैं। आप हमारी वेबसाइट "नॉर्डिक वॉकिंग विद लाठी: बुजुर्गों के लिए चलने की तकनीक, लाभ और contraindications" पर लेख से इस तरह के उपकरणों के साथ व्यायाम करते समय सही ढंग से और सही ढंग से भार बढ़ाना सीख सकते हैं।

वैसे, रचनात्मक लोगों के लिए लंबे समय तक चलना, तैरना या पैडल करना उबाऊ हो सकता है, भले ही इन चक्रीय भारों को संगीत के साथ किया जाए। ऐसे सेवानिवृत्त लोगों के लिए, और विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो नृत्य करना पसंद करते हैं और जानते हैं, चीनी स्वास्थ्य-सुधार जिमनास्टिक का प्रयास करने की अनुशंसा की जाती है।

क्या ऐसी जटिल, समन्वित, कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधियाँ आपके लिए वेस्टिबुलर तंत्र और हृदय प्रणाली को बनाए रखने के लिए उपयुक्त हैं? कोशिश करो! यहां विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए बनाए गए ताई ची परिसर का एक छोटा वीडियो है। एक संक्षिप्त परिचय के बाद, प्रशिक्षक "नृत्य वृक्ष" के सभी आंदोलनों को स्पष्ट रूप से समझाता है और प्रदर्शित करता है।

शाम की अड़चन

शारीरिक व्यायाम की मदद से वृद्ध महिलाओं की वसूली की दैनिक योजना में आवश्यक रूप से तथाकथित शाम को शांत करना शामिल है - कई हल्के शारीरिक व्यायामों का एक छोटा सेट। आमतौर पर ये स्ट्रेचिंग मूवमेंट और सुधारात्मक और "सुखदायक" योग आसन होते हैं, जो सोने से कुछ समय पहले शाम को स्वच्छ स्नान करने से पहले किए जाते हैं। आप शॉवर के बाद भी ठंडा हो सकते हैं, क्योंकि शारीरिक गतिविधि न्यूनतम होगी।

सोने से पहले शांत होने की कोशिश करें, और आप परिणाम बहुत जल्दी महसूस करेंगे:

जागने से नींद में संक्रमण तेज हो जाएगा;
नींद के दौरान जोड़ कम सूजेंगे;
रात की ऐंठन की ताकत और संख्या कम हो जाती है या वे पूरी तरह से गायब हो जाते हैं;
जागरण की संख्या घट जाएगी;
"बुरे" सपने देखना बंद करो;
जागने के बाद, रात के आराम की भावना अधिक भरी होगी।

उदाहरण के लिए, हम सुझाव देते हैं कि शाम को ऐसे सरल अभ्यास करें कि उनके कार्यान्वयन के निर्देश एक वाक्य में फिट हों।

फोटो गैलरी "वृद्ध महिलाओं के लिए शाम की अड़चन":

और अंत में, हम सुझाव देते हैं कि वृद्ध महिलाओं के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ एक और वीडियो देखें। शायद यह "शुद्ध" योग है - यह उस तरह का जिम्नास्टिक है जिससे आप प्यार में पड़ जाएंगे और नियमित रूप से और आनंद के साथ करेंगे।

के साथ संपर्क में

साथी के साथ संबंधों का बिगड़ना, उसमें रुचि का कम होना, बाहरी आकर्षण की कमी, अंतरंग संबंधों में नवीनता की कमी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रभाव के कई नकारात्मक कारक हैं, और इसलिए 60 वर्ष की आयु में मानवता के मजबूत आधे के अधिकांश प्रतिनिधियों में स्तंभन दोष के विभिन्न अभिव्यक्तियाँ हैं या आंशिक नपुंसकता से पीड़ित हैं।

पुरुष शक्ति बढ़ाने पर

तो, उपरोक्त कुछ कारकों को अपने दम पर समाप्त किया जा सकता है और निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करें:

पोषण का सुधार। यदि मजबूत सेक्स के 30 प्रतिनिधियों में अधिक साग, खट्टा क्रीम, मांस का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, तो 60 में मुख्य लक्ष्य शरीर को एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाना होना चाहिए। इसीलिए आहार को सब्जियों, जामुनों, फलों से समृद्ध किया जाना चाहिए और वसायुक्त मांस का सेवन कम से कम करना चाहिए, और आमतौर पर अर्द्ध-तैयार उत्पादों और फास्ट फूड के बारे में भूल जाना चाहिए। आपको रोजाना शहद और नट्स खाना चाहिए।
जस्ता सहित उपयोगी पदार्थों के साथ शरीर को समृद्ध करने वाले विटामिन और खनिज परिसरों और पूरक आहार का उपयोग। इस तरह के एडिटिव्स Wimax Forte, Fuzhunbao सुपर हो सकते हैं।
पुरानी बीमारियों से छुटकारा पाना, या यों कहें, उनके रिलेप्स की संख्या को कम करना। मधुमेह मेलेटस, एथेरोस्क्लेरोसिस, प्रोस्टेटाइटिस, हाइपोथायरायडिज्म, कामेच्छा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। ये रोग इरेक्शन को काफी कम कर देते हैं।
शक्ति उत्तेजक का उपयोग। कभी-कभी एक बाहरी "धक्का" एक उम्र में मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को शक्ति बहाल करने में मदद करता है, जो विशेष गोलियां हैं जो एक निश्चित समय के लिए यौन प्रदर्शन को बढ़ाती हैं। इस तरह के फंड शक्ति बढ़ाते हैं, संभोग को लम्बा खींचते हैं और इससे अंतरंग जीवन में काफी सुधार होता है। उसी समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वयस्कता में, ऐसी दवाओं को एक डॉक्टर की सिफारिश पर लिया जाना चाहिए, मतभेदों को ध्यान में रखते हुए, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति। अक्सर, विशेषज्ञ साठ वर्षीय पुरुषों को Cialis Soft की छोटी खुराक लेने की सलाह देते हैं, जो 36 घंटे तक चलती है और एक आदमी को फिर से युवा और मजबूत महसूस करने की अनुमति देती है।
केगेल व्यायाम करना, जिसका सार पेशाब के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का वैकल्पिक तनाव और विश्राम है। इसके अलावा, लंबी पैदल यात्रा, कार्डियो वर्कआउट, हिप एक्सरसाइज और एब्स पुरुष शक्ति पर अच्छा काम करते हैं।
अंतरंग संपर्कों की नियमितता। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सेक्स में लंबा ब्रेक न लगने दें। किसी भी उम्र में अनियमित सेक्स लाइफ कामेच्छा और इरेक्शन को कम करती है। सप्ताह में एक बार से लेकर महीने में दो बार तक महिलाओं के साथ निकट संपर्क रखना इष्टतम है।
बुरी आदतों की अस्वीकृति। बेशक, यह सबसे कठिन काम है, लेकिन अत्यधिक शराब के सेवन से छुटकारा पाने से पुरुष शरीर की सामान्य स्थिति में काफी सुधार होता है, इसके स्वर में वृद्धि होती है।
इरेक्शन बढ़ाने के लिए लोक उपचार का उपयोग करना। हम जिनसेंग के अल्कोहल टिंचर (मतभेदों की अनुपस्थिति में) के बारे में बात कर रहे हैं, डबरोवनिक जड़ी बूटी का काढ़ा, जो घूस के 30 मिनट के भीतर, एक निर्माण की शुरुआत को उत्तेजित करता है। मधुमक्खी पराग, जो संसाधित पराग नहीं है, एक प्रभावी उत्तेजक के रूप में भी कार्य करता है। ऐसा उपाय यौन शक्ति और ऊर्जा को पूरी तरह से उत्तेजित करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पुनर्प्राप्ति और समर्थन के विकल्प पुरुष शक्तिगुच्छा। उनका व्यापक और नियमित रूप से उपयोग किया जाना चाहिए। केवल इस मामले में प्राकृतिक उम्र बढ़ने और इससे जुड़ी सभी प्रक्रियाओं को स्थगित करना संभव होगा।

पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम न केवल उनके शारीरिक और यौन स्वास्थ्य को उचित स्तर पर बनाए रखने का एक तरीका है, बल्कि पूरे दिन जोरदार और सक्रिय महसूस करने का भी है। व्यायाम में कई सकारात्मक गुण होते हैं, यह आपके शरीर को जागने और तेजी से काम पर वापस लाने में मदद करता है।

सुबह के व्यायाम करने से पहले, व्यायाम के लाभकारी होने के लिए आपको कई महत्वपूर्ण बिंदुओं को समझने की आवश्यकता है, न कि इसके विपरीत।

अच्छा चार्जिंग नियम

व्यायाम से बाहर कसरत न करें। अपने व्यायाम को एक पूर्ण कसरत में न बदलने दें, अन्यथा यह कुछ नुकसान पहुंचा सकता है। जागने और हल्का वार्म-अप करने के बाद भारी शारीरिक व्यायाम न करें। तथ्य यह है कि हृदय अचानक एक मोड से दूसरे मोड में स्विच नहीं कर सकता है। आराम से भारी शारीरिक गतिविधि के लिए इस तरह की तेज छलांग हृदय की मांसपेशियों के धीरे-धीरे कमजोर होने से भरी होती है।

सुनिश्चित करें कि आपका शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार है। बिस्तर से उठना और तुरंत वार्मअप करना शुरू करना गलत होगा। उठो, थोड़ा चलो, अपने आप को धो लो, एक गिलास पानी पिओ, और उसके बाद ही वार्म-अप शुरू करो। वार्म अप छोटे मांसपेशी समूहों जैसे हाथ, गर्दन की मांसपेशियों, कोहनी के जोड़ों से शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे बड़े मांसपेशी समूहों में जाना चाहिए।

पता करें कि आपके चार्ज करने का उद्देश्य क्या है। यदि व्यायाम जागने का एक त्वरित तरीका है, तो आप अपने आप को विभिन्न मांसपेशी समूहों के हल्के वार्म-अप तक सीमित कर सकते हैं। यदि आप चार्ज करने से अपने शरीर के शारीरिक सुधार की अपेक्षा करते हैं, तो आपको अपनी ज़रूरत के मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए शारीरिक व्यायामों को शामिल करना होगा।

सुबह के व्यायाम के लिए वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट

ब्रश का घूमना। अपने हाथ को मुट्ठी में बांधें और ब्रश को पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में घुमाना शुरू करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ सकते हैं और घुमा सकते हैं।
गर्दन का घूमना। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति से, हम पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में घूर्णी परिपत्र गति शुरू करते हैं।
कोहनियों का घूमना। अपनी बाहों को अपने सामने आगे बढ़ाएं और अपने अग्रभागों को घुमाना शुरू करें, पहले अपनी ओर, फिर अपने से दूर। अभ्यास का एक और अधिक कठिन संस्करण: विभिन्न दिशाओं में अग्र-भुजाओं का एक साथ घूमना।
कंधे के जोड़ का घूमना। बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, उंगलियां कंधों को छूती हैं। हम अपनी उंगलियों को अपने कंधों से उठाए बिना घूर्णी गति शुरू करते हैं।
श्रोणि द्वारा घूर्णन। बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हम एक गोलाकार घुमाव दक्षिणावर्त और वामावर्त शुरू करते हैं।
धड़ आगे झुकता है। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हम अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए नीचे की ओर बढ़ना शुरू करते हैं। एक अधिक कठिन विकल्प: अपने हाथ के अंदर से फर्श को छूने का प्रयास करें।
पक्ष झुकता है। बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हम शरीर को मोड़ते हैं, पहले एक में, फिर दूसरी दिशा में, बिना अपने पैरों को फर्श से उठाकर और अपने हाथ को सिर के ऊपर उठाकर।
घुमा। आपके सामने हाथ, फर्श के समानांतर हथेलियाँ एक दूसरे को स्पर्श करती हैं। हम अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना शरीर को 90 डिग्री या उससे अधिक एक दिशा और दूसरी दिशा में मोड़ना शुरू करते हैं। केवल धड़ मोड़ में शामिल होता है, पैर जगह पर रहते हैं। रोटेशन का अधिकतम स्तर बनाने का प्रयास करें।

यदि आपका लक्ष्य पूरे दिन ऊर्जावान और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए शरीर को जगाना और उसके काम में सुधार करना है, तो वार्म-अप व्यायाम पर्याप्त होंगे। लेकिन अगर आप अपनी शारीरिक स्थिति में थोड़ा सुधार करना चाहते हैं, तो व्यायाम का अगला सेट आपके लिए है।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

स्क्वैट्स। हम अपने पैरों को फर्श से उठाये बिना और अपनी पीठ को सीधा रखे बिना जितना संभव हो उतना गहरा बैठने की कोशिश करते हैं।
धड़ को ऊपर उठाना। एक क्लासिक उदर व्यायाम जो आपको ऊपरी और मध्य पेट पर काम करने की अनुमति देता है। मांसपेशियों पर अधिक प्रभावी प्रभाव के लिए, आप शरीर को अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से घुमा सकते हैं।
पुश अप। उनके पास कई विविधताएं हैं और वे पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से लोड करते हैं।

इसके अलावा, पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम में, आप डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट जोड़ सकते हैं, लेकिन केवल कम या मध्यम वजन के साथ, काम में सभी मांसपेशियों को शामिल करने के लिए।

पुरुषों के लिए विशेष व्यायाम

श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार करने वाला कोई भी व्यायाम पुरुष के हार्मोन और यौन क्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। उनमें से कुछ पहले से ही हमारे वार्म-अप कॉम्प्लेक्स (श्रोणि रोटेशन, झुकने) में शामिल हैं। लेकिन एक आदमी के प्यूबोकोकिगल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास हैं। इस क्षेत्र की फिटनेस में सुधार के लिए पीसी मांसपेशियों के तनाव के 10 उच्च-गुणवत्ता वाले दोहराव करने के लिए पर्याप्त है।

याद रखें, मुख्य नियम: व्यायाम को कसरत में न बदलें। व्यायाम ठीक यही कारण है कि इसे व्यायाम कहा जाता है, क्योंकि इसे आपके शरीर को एक कार्य दिवस के लिए "चार्ज" करना चाहिए।

60 साल के बाद पुरुषों में पोटेंसी कैसे बढ़ाएं?

पुरुषों के लिए जीवन भर, यौन क्रिया एक महत्वपूर्ण स्थान लेती है। 60 साल बाद मजबूत सेक्स की शक्ति कमजोर हो जाती है, अंतरंगता की इच्छा कम हो जाती है, यौन संबंध अनियमित हो जाते हैं। अपनी पिछली ताकत को कैसे बहाल करें? दवाएं, लोक उपचार हैं जो आपको अंतरंग संबंधों को वापस करने की अनुमति देते हैं। सही जीवन शैली पर ध्यान देना, बुरी आदतों को छोड़ना आवश्यक है, और शक्ति बहाल हो जाएगी। समस्या होने पर डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, जटिलताओं की प्रतीक्षा न करें।

60 . के बाद पुरुषों में बढ़ी हुई शक्ति

पुरुष शक्ति के कमजोर होने के कारण

उम्र के साथ, शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रणालियां धीरे-धीरे खराब हो जाती हैं। उन्हें ठीक से काम करने के लिए मजबूत और बनाए रखने की आवश्यकता है। 50-60 की उम्र में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है। यौन आकर्षण बंद हो जाता है, शक्ति कमजोर हो जाती है। पुरुष शक्ति किस पर निर्भर करती है?

स्तंभन दोष (नपुंसकता) को प्रभावित करने वाले मुख्य कारक:

हृदय प्रणाली के रोग। शरीर में रक्त संचार में गड़बड़ी के कारण लिंग का कॉरपोरा कैवर्नोसा भरने में दिक्कत होती है।
गलत जीवन शैली, बुरी आदतें। शराब का सेवन, तंबाकू का सेवन।
जननांग प्रणाली, प्रोस्टेटाइटिस, प्रोस्टेट कैंसर की पैथोलॉजिकल असामान्यताएं।
अंतःस्रावी तंत्र विकार, मधुमेह मेलेटस।
लगातार तनावपूर्ण स्थितियां, तंत्रिका तनाव।
ट्रैंक्विलाइज़र, शामक का उपयोग।

पुरुषों में बढ़ी हुई शक्ति

60 साल की उम्र में शक्ति कैसे बहाल करें? सूचीबद्ध बीमारियों की उपस्थिति को बाहर करने के लिए, पैथोलॉजी के कारण को स्थापित करने के लिए डॉक्टर की सलाह लेना आवश्यक है। डॉक्टर उपचार लिखेंगे और ठीक से खाने के तरीके के बारे में सलाह देंगे। कुछ महीनों के बाद आपको इसका परिणाम दिखने लगेगा।

जब पुरुषों में पोटेंसी की समस्या दिखाई देती है, तो इरेक्टाइल डिसफंक्शन विकसित हो जाता है। स्खलन के साथ संभोग पूरा करने में विफलता यौन जीवन में एक रोग प्रक्रिया की उपस्थिति का संकेत देती है।

ऐसे मानदंड हैं जिनके आधार पर नपुंसकता के बारे में निष्कर्ष निकाला जा सकता है:

विपरीत लिंग के प्रतिनिधि के प्रति यौन आकर्षण की कमी;
कमजोर निर्माण;
योनि में एक सदस्य डालने में असमर्थता;
स्खलन के साथ संभोग पूरा करने में असमर्थता।

नपुंसकता - लिंग में रक्त संचार की कमी

दिन के दौरान, इरेक्शन की संख्या कम हो जाती है, सदस्य मैथुन के कार्य के लिए आवश्यक लोच प्राप्त नहीं करता है। नपुंसकता के पहले संकेत पर, अपने डॉक्टर को देखें।

60 वर्ष की आयु के बाद पुरुषों में शक्ति में वृद्धि जीवनशैली में बदलाव से जुड़ी है।

बुनियादी नुस्खे:

तनावपूर्ण स्थितियों, तंत्रिका तनाव को दूर करें।
खेलों के लिए जाएं - हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करने में मदद करता है।
इरेक्शन को बहाल करने में मदद करने के लिए पोषक तत्वों की खुराक लें।
बुरी आदतें छोड़ो।
ताजी हवा में अपने चलने को सीमित न करें।
संभोग से पहले आराम करने की कोशिश करें, कामुक मालिश उपयोगी है।
अपने पोषण परिसर पर पुनर्विचार करें, अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं।
हर छह महीने में अपने यूरोलॉजिस्ट के पास जाएं।
ज़्यादा ठंडा न करें।

शक्ति के साथ समस्याओं से कैसे छुटकारा पाएं

यदि आप जीवन भर अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेते हैं तो 60 वर्ष की आयु में पुरुषों में शक्ति प्रबल होगी।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

60 साल बाद पुरुष की शक्ति कैसे बढ़ाएं? डॉक्टर टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।

इसमे शामिल है:

मसालों, सब्जियों और फलों का उपयोग करना उपयोगी है। तले हुए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर करें। शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिन में पांच बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें। अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। पानी की न्यूनतम दैनिक आवश्यकता कम से कम दो लीटर होनी चाहिए। कॉफी को दिन में एक बार से अधिक नहीं पीने की सलाह दी जाती है।

60 के बाद की शक्ति: दवाओं के साथ कैसे सुधार करें?

जननांग क्षेत्र में एक रोग प्रक्रिया के विकास के साथ, चिकित्सा साधन अपनी पूर्व शक्ति को बहाल करने में मदद करेंगे। इरेक्शन बढ़ाने का तरीका कारगर है। लेकिन एक खामी है: दवाओं का शरीर पर दुष्प्रभाव होता है। दवाओं के साथ उपचार का उद्देश्य शक्ति की तेजी से बहाली करना है। रोगी को गोलियां, क्रीम, जैल, इंजेक्शन निर्धारित किए जाते हैं।

नपुंसकता के लिए दवा उपचार

चिकित्सा शुरू करने से पहले, स्तंभन दोष के कारण को स्थापित करना आवश्यक है। यदि मुख्य कारक संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस है, तो उपचार का उद्देश्य संभोग के दौरान उनकी दीवारों का विस्तार करना होना चाहिए। हार्मोनल व्यवधान के मामले में, चिकित्सा निर्धारित की जाती है जो निर्माण को प्रभावित करने वाले मुख्य हार्मोन के स्तर को ठीक करती है। ऐसे कई पोषक तत्व हैं जो पुरुष शक्ति को बहाल करने में मदद कर सकते हैं। उनकी कार्रवाई दीर्घकालिक संचय प्रभाव के लिए डिज़ाइन की गई है। दवाओं के साथ इलाज करते समय, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वह दवाओं का एक सेट, आपके शरीर के लिए आवश्यक खुराक लिखेंगे।

ड्रग्स जो 60 साल बाद पुरुषों में शक्ति में सुधार करते हैं

इरेक्शन को बहाल करने के लिए उपयोग की जाने वाली दवाओं को कई समूहों में विभाजित किया जाता है।

पहली गोलियां हैं। मुख्य प्रतिनिधि:

सियालिस;
"ज़िदेना";
लेवित्रा;
"वियाग्रा"।

पोटेंसी के लिए ज़िडेना (ज़िडेना) टैबलेट

कार्रवाई का सिद्धांत लिंग के कॉर्पोरा कैवर्नोसा के रक्त संतृप्ति को बहाल करना है। 60 वर्ष से अधिक उम्र के मरीजों को सावधानी के साथ दवा लेने की सलाह दी जाती है। उनके पास दुष्प्रभावों का एक जटिल है।

दूसरा टेस्टोस्टेरोन इंजेक्शन है। 2 दिनों के अंतराल के साथ ग्लूटस पेशी में इंजेक्ट किया जाता है। लिंग को तुरंत उत्तेजित करें। दवा के आधार पर प्रभाव 48 घंटे से 13 सप्ताह तक रहता है।

मुख्य प्रतिनिधि:

टेस्टोस्टेरोन प्रोपियोनेट;
सस्टानोल;
"टेस्टोस्टेरोन अंडेकोनेट"।

नुकसान यह है कि इसमें बड़ी संख्या में contraindications हैं।

शक्ति बढ़ाने के लिए मलहम, क्रीम और जैल

तीसरा समूह - जैल, क्रीम। फायदा यह है कि इनका कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है। वे संभोग को लम्बा करने में सक्षम हैं, लिंग को आकार में बड़ा करते हैं।

समूह के लोकप्रिय प्रतिनिधि:

"फारसी शाह";
"मैक्सोडर्म";
शक्ति जीवन।

संभोग से ठीक पहले उपयोग किया जाता है।

व्यायाम की मदद से 60 साल बाद शक्ति की बहाली

60 साल से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए व्यायाम बहुत जरूरी है। शरीर में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है। शरीर की चर्बी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करती है। खेल गतिविधियां शरीर के वजन नियंत्रण, उचित चयापचय को प्रभावित करती हैं। व्यायाम प्रोस्टेट के काम को उत्तेजित करता है, श्रोणि अंगों में स्थिर प्रक्रियाओं को समाप्त करता है। नियमित व्यायाम से 60 वर्ष की आयु में पुरुषों में शक्ति बनी रहती है।

शक्ति बढ़ाने के लिए व्यायाम

ट्रेडमिल का उपयोग करना, पूल में जाना, योग करना उपयोगी है। एक प्रशिक्षक के साथ भार को समायोजित करने की सिफारिश की जाती है, वह व्यायाम के एक सेट का चयन करेगा जो आपके शारीरिक फिटनेस के स्तर के अनुकूल हो।

60 वर्ष की आयु में लोक उपचार से शक्ति का उपचार

इरेक्शन बढ़ाने के लिए पारंपरिक चिकित्सा व्यंजन सबसे किफायती तरीका है। 60 साल के बाद पुरुषों में इरेक्शन को मजबूत करना मौखिक रूप से लिए गए टिंचर की मदद से किया जाता है। लोकप्रिय लोक उपचार बिछुआ काढ़ा, जिनसेंग की मिलावट, सेंट जॉन पौधा और यारो हैं। कंट्रास्ट शावर का उपयोग करने, शरीर के विभिन्न हिस्सों पर बर्फ लगाने की सलाह दी जाती है।

शक्ति बनाए रखने के लिए, अपने स्वास्थ्य के प्रति चौकस रहें, एक सही जीवन शैली का नेतृत्व करें। फिर आप लगातार संभोग करेंगे।

एक सप्ताह के लिए तैयार आहार, जिसकी उम्र 60 वर्ष से अधिक है, क्या कर सकता है और क्या नहीं?

विशेषज्ञों के अनुसार 60 वर्ष से अधिक आयु वृद्धावस्था से कोसों दूर है। और महिलाएं इस बात से सहमत हैं, जिन्होंने 60 साल का आंकड़ा पार कर लिया है, फिर भी आकर्षण और अमिट सुंदरता के साथ चमकती हैं। हालांकि, इस उम्र में कुछ ही छेनी वाले सिल्हूट और उत्कृष्ट स्वास्थ्य का दावा कर सकते हैं।

60 से अधिक उम्र के लोग इस बात से दुखी हैं कि उनका चयापचय काफी धीमा हो गया है। बच्चों और पोते-पोतियों की देखभाल करते हुए, शारीरिक श्रम ने अपनी छाप छोड़ी। और हर साल बीमारियों को दूर करना मुश्किल होता जा रहा है। फिर भी, वे इन वर्षों में अपना टोल लेते हैं।

और फिर भी, 60 से अधिक उम्र के लोग अविश्वसनीय रूप से भाग्यशाली हैं - आखिरकार उनके पास खुद की देखभाल करने का अवसर है।

60 वर्ष से अधिक उम्र का कौन है - हम सही खाते हैं!

इस श्रेणी के लोगों में अंतःस्रावी विकार अधिक वजन का एक सामान्य कारण है। इसलिए, विशेषज्ञों द्वारा नियमित रूप से निगरानी रखना और उचित परीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि हार्मोन का स्तर सामान्य है, तो संचित पाउंड का सामना करना बहुत आसान है। आपको बस एक उचित पोषण प्रणाली को व्यवस्थित करने की ज़रूरत है जो इस अद्भुत युग की सभी बारीकियों को ध्यान में रखे।

संतुलित आहार और मध्यम शारीरिक गतिविधि शरीर को बदल सकती है और मूड में सुधार कर सकती है। हालांकि, हर तैयार आहार एक पोषण मानक नहीं है। उनमें से ज्यादातर 60 से अधिक लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

लेकिन हर महिला अपना आदर्श आहार विकसित कर सकती है अगर उसे भोजन की आवश्यकताओं की सूची पता हो।

बुनियादी पोषण संबंधी प्रावधान:

पोषण पर हर विस्तार से विचार किया जाना चाहिए, क्योंकि न केवल एक पतला आंकड़ा दांव पर है, बल्कि स्वास्थ्य और दीर्घायु भी है। आपको युवाओं को पीछे मुड़कर देखने और पोषण में खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है - आपने अपनी युवावस्था के दौरान एक से अधिक बार ये गलतियाँ की हैं।

अब आप समझदार और अधिक चौकस हैं।

सप्ताह के लिए तैयार आहार

60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं की श्रेणी के लिए एक सांकेतिक आहार मेनू कैसा दिख सकता है?

नाश्ता। वेजिटेबल गार्निश के साथ उबली हुई मछली (केवल 350 ग्राम), ग्रीन टी।
रात का खाना। उबला हुआ मांस, सब्जी का सलाद (केवल 350 ग्राम), शाकाहारी सूप, कोई भी फल।
रात का खाना। दही-गाजर पुलाव (300 ग्राम), केफिर या दही (बिना चीनी)।

नाश्ता। एक प्रकार का अनाज दलिया (300 ग्राम), ककड़ी सलाद, हरी चाय के साथ उबला हुआ मांस।
रात का खाना। एक चम्मच खट्टा क्रीम, राई की रोटी, पके हुए सेब के साथ बोर्स्ट।
रात का खाना। किसी भी किण्वित दूध उत्पाद का एक गिलास, सूखे मेवे के साथ पनीर, हर्बल चाय।

नाश्ता। हरी मटर, चाय के साथ 3 अंडों का आमलेट।
रात का खाना। पके हुए आलू (350 ग्राम), सब्जी सलाद, फल के साथ ग्रील्ड मछली।
रात का खाना। उबली सब्जियां (350 ग्राम), हर्बल चाय, फल।

नाश्ता। उबले हुए मीटबॉल, टमाटर का सलाद, चाय।
रात का खाना। शाकाहारी सूप, फलों का सलाद।
रात का खाना। सूखे मेवे (250 ग्राम), हर्बल चाय के साथ पनीर पुलाव।

नाश्ता। दलिया, पनीर के साथ राई की रोटी, शहद के साथ चाय।
रात का खाना। आहार मांस (350 ग्राम), फल के साथ दम की हुई सब्जियां।
रात का खाना। मांस सूफले, गाजर प्यूरी (केवल 300 ग्राम), हर्बल चाय, फल।

नाश्ता। चावल का दलिया, पनीर के साथ राई की रोटी, चाय।
रात का खाना। सब्जी स्टू (250 ग्राम), उबली हुई मछली (150 ग्राम), फल।
रात का खाना। तोरी पेनकेक्स (250 ग्राम), केफिर, केला।

नाश्ता: तले हुए अंडे, टमाटर का सलाद (300 ग्राम), पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन (150 ग्राम), विनिगेट (250 ग्राम), फल।
रात का खाना: पनीर (150 ग्राम), फलों का सलाद (250 ग्राम), शहद के साथ हर्बल चाय।

सप्ताह के लिए व्यंजनों को "अपना खुद का तैयार मेनू बनाएं" खेल खेलकर बदला जा सकता है।

आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि सब्जियों और फलों का हिस्सा 1 किलो तक है, मांस और मछली - 150-200 ग्राम, अंडे का उपयोग हर दूसरे दिन (पनीर की तरह) किया जा सकता है।

सलाद को एक चम्मच वनस्पति तेल और नींबू के रस के साथ सीज़न किया जाना चाहिए, और सप्ताह में एक बार आप खुद को रेड वाइन और एक स्वादिष्ट स्वस्थ मिठाई के साथ लाड़ कर सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि है जरूरी!

ठीक से भोजन करने से आप शरीर के स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं, लेकिन जुड़े होने पर आप शरीर को वजन कम करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं शारीरिक गतिविधि.

उन्हें थकाऊ और अत्यधिक सक्रिय नहीं होना चाहिए - इस उम्र में, मुख्य रूप से इत्मीनान से लंबी सैर पर ध्यान देना चाहिए, दिन में 2-3 किलोमीटर चलना।

योग या बॉडी फ्लेक्स करना काफी संभव है। हर सुबह आपको व्यायाम और जोश के साथ शुरुआत करने की जरूरत है। घर के चारों ओर कोई भी क्रिया एक दिलेर गीत या कविता पढ़ने के साथ बैक अप लेना है।

जड़ी बूटी - सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए

60 से अधिक आयु वह समय है जब जड़ी-बूटियों की उपचार शक्ति का उपयोग करना आवश्यक होता है। बेशक, आधुनिक औषध विज्ञान दवाओं से भरा हुआ है, लेकिन जड़ी-बूटियों का लगभग कोई दुष्प्रभाव नहीं है, सस्ती और बेहद प्रभावी हैं।

गंभीर उपचार के लिए, आप एक फाइटोथेरेपिस्ट से सक्षम सलाह के बिना नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं, जोश दे सकते हैं, अपने शरीर को शांत कर सकते हैं, हर सुबह सुगंधित हर्बल चाय बना सकते हैं।

कैमोमाइल चाय पित्त स्राव को बढ़ाती है, अल्सर के उपचार को बढ़ावा देती है, गैस निर्माण को कम करती है, एक एंटीसेप्टिक प्रभाव पड़ता है, तनाव से लड़ता है, अनिद्रा से मुकाबला करता है।

गुलाब का काढ़ा - टॉनिक और मजबूत करने वाला एजेंट, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, के खिलाफ लड़ता है अधिक वजन, चयापचय को गति देता है।

इम्मोर्टेल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर इसके उपचार प्रभाव के लिए जाना जाता है; इसका उपयोग कोलेसिस्टिटिस, पित्ताशय की थैली में पथरी और छोटे श्रोणि में सूजन संबंधी बीमारियों के लिए किया जाता है।

दूध थीस्ल रक्त वाहिकाओं के लिए उपयोगी है, पाचन को सामान्य करता है, शर्करा के स्तर को कम करता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

एक सुंदर शरीर है स्वस्थ शरीर... 60 वर्ष की आयु के बाद, आपको जीवन की सभी अभिव्यक्तियों का आनंद लेने की आवश्यकता है, भले ही वे कुछ अतिरिक्त पाउंड द्वारा व्यक्त किए गए हों।

जीने का आनंद इस अद्भुत समय पर आने वाला मुख्य बुद्धिमान अहसास है।

जिम्नास्टिक व्यायाम के लाभ निम्नानुसार प्रकट होते हैं:

सहनशक्ति में वृद्धि।
शारीरिक गुणों में सुधार।
हर्षोल्लास की लहर।
रीढ़ और जोड़ काफी मजबूत होते हैं।
चयापचय सामान्य हो जाता है।
लचीलेपन का विकास।

वयस्कता में, जोरदार व्यायाम हानिकारक हो सकता है, फायदेमंद नहीं। इसीलिए किए गए व्यायामों की संख्या पर नहीं, बल्कि उनकी गुणवत्ता पर ध्यान देना आवश्यक है। जिम्नास्टिक को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को वास्तव में की जाने वाली क्रियाओं से लाभ मिले।

निष्पादन नियम

जैसे-जैसे आप बड़े होंगे, सही और नियमित व्यायाम न केवल बहुत अच्छा लगेगा, बल्कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देगा। कक्षाएं शुरू करने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कुछ नियमों से खुद को परिचित कर लें:

अभ्यास के बीच कम से कम 10 सेकंड का विराम होना चाहिए। गहन व्यायाम के बाद, उन्हें लगभग एक मिनट का होना चाहिए।
क्रियाएं सुचारू रूप से की जाती हैं, अचानक नहीं, अन्यथा आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
यदि जिमनास्टिक सुबह के समय होता है, तो इसे रात की अच्छी नींद के बाद करने की सलाह दी जाती है। नींद की कमी, व्यायाम से थकान और कमजोरी आएगी।
इस उम्र में कूदने और दौड़ने की जगह तेज चाल से चलना चाहिए।
हर महीने आपको एक नए व्यायाम में महारत हासिल करने की जरूरत है।
कक्षाओं के दौरान, आप अपनी सांस नहीं रोक सकते। इससे ऑक्सीजन की कमी हो जाएगी। आपको इसे बहुत सावधानी से नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
जिम्नास्टिक करने के बाद आपको आराम जरूर करना चाहिए। पास में पानी की बोतल होनी चाहिए, क्योंकि चार्जिंग के बाद प्यास लग सकती है और यह पूरी तरह से सामान्य है।

विशेषज्ञ इस उम्र में धीरे-धीरे और सुचारू रूप से आंदोलनों को करने की सलाह देते हैं, अन्यथा स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। बहुत जल्दी चार्ज न करें। अपनी गतिविधियों को मनोरंजक बनाने के लिए, आप अपना पसंदीदा संगीत चला सकते हैं। मुख्य बात पहले दिन अधिक काम नहीं करना है। गतिविधियों को आनंद के साथ करना चाहिए। तब उनसे होने वाले लाभ में वृद्धि होगी।

व्यायाम का एक सेट

संयुक्त गतिशीलता के लिए व्यायाम:

आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखना होगा, और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना होगा। प्रत्येक दिशा में सिर को दस बार घुमाना आवश्यक है।
मूल स्थिति बरकरार है। शरीर के कई गोलाकार आंदोलनों को करना आवश्यक है।
सीधे खड़े होना जरूरी है, अपने पैरों को इतनी चौड़ाई पर रखें कि मुश्किल न हो। 5 फॉरवर्ड बेंड्स किए जाते हैं।

पैरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम:

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। स्क्वाट किया जाता है, जबकि आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि घुटना पैर के अंगूठे की सीमा से आगे न बढ़े। स्क्वाट की संख्या व्यक्ति की फिटनेस पर निर्भर करती है। आप 5 से 50 स्क्वैट्स कर सकते हैं। इनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ रही है।
आपको टेबल के सामने खड़े होने की जरूरत है, एक हाथ से आपको इसके किनारे को पकड़ने की जरूरत है। एक सीधा पैर पीछे रखा गया है। आप पीठ के निचले हिस्से में झुक नहीं सकते, आगे झुकें। आंदोलन 5-10 बार किया जाता है।

बाहों को मजबूत करने के लिए व्यायाम:

क्रियाओं को करने के लिए, आपको दो डम्बल की आवश्यकता होगी, प्रत्येक 1-1.5 किग्रा।
डम्बल के साथ हाथ ऊपर जाते हैं। अंग बारी-बारी से सिर के पीछे मुड़े होते हैं। कंधों को ऊपर नहीं उठाना चाहिए, उन्हें गतिहीन होना चाहिए। डंबल्स को कम से कम 10 बार उठाना जरूरी है। समय के साथ, लिफ्टों की संख्या 20 गुना तक बढ़ जाती है।
आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने की जरूरत है, और अपने हाथों को डम्बल के साथ नीचे करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। हाथ कोहनियों पर झुकते हैं, डम्बल कंधे के जोड़ों के पास पहुँचते हैं। पीठ और कंधे गतिहीन रहने चाहिए। भार केवल हाथों पर होना चाहिए।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप मांसपेशियों को खींचने वाले व्यायाम बहुत सावधानी से करें। वे कसरत के अंत में, धीरे-धीरे, सुचारू रूप से किए जाते हैं। यह लचीलेपन की गुणवत्ता में सुधार करता है। यदि यह गुण पर्याप्त रूप से विकसित हो जाता है, तो चोट की संभावना कई गुना कम हो जाती है, खासकर प्रशिक्षण के दौरान।

इन अभ्यासों को कम से कम एक वर्ष तक करने से व्यक्ति अपने स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार महसूस करेगा। थकान, कमजोरी प्रकट नहीं होगी। धीरज, जोश, ऊर्जा दिखाई देगी। शुरू करने के लिए, आपको दस मिनट करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे लोड और समय बढ़ाकर, इसे तीस मिनट तक लाएं।

व्यायाम करने के बाद पहले तो मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद दर्द दूर हो जाता है। यदि वह बनी रहती है, तो जिमनास्टिक करना संभव नहीं है, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और दर्द, बेचैनी का कारण खोजने की आवश्यकता है।

इस प्रकार, इस उम्र की महिला के शरीर पर जिम्नास्टिक का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसका मतलब है कि नियमित व्यायाम से आप न केवल फिट, बल्कि अच्छी सेहत भी हासिल कर सकते हैं। एक महिला युवा दिखेगी, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा, और उसके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा। सही ढंग से और नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।

60 से अधिक उम्र के बुजुर्गों के लिए एक स्फूर्तिदायक व्यायाम

हाल ही में, आप अधिक से अधिक बुजुर्ग लोगों को देख सकते हैं जो खेल के लिए जाते हैं। वे जिम जाते हैं, दौड़ते हैं, अभ्यास करते हैं नॉर्डिक वॉकिंग... और यह एक बहुत अच्छा चलन है, क्योंकि, आपको सहमत होना चाहिए, दरवाजे के नीचे एक बेंच पर बैठने और कई स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में शिकायत करने की तुलना में खेलों में जाना, स्वास्थ्य में सुधार करना और सक्रिय रूप से समय बिताना बेहतर है। बेशक, कोई भी 60 से अधिक लोगों से ओलंपिक रिकॉर्ड की मांग नहीं करता है, लेकिन मध्यम शारीरिक गतिविधि से ही फायदा होगा। यहां तक कि 60 वर्ष से अधिक उम्र के वृद्ध लोगों के लिए एक साधारण व्यायाम पहले से ही स्वास्थ्य और सक्रिय वृद्धावस्था को बनाए रखने के लिए एक योग्य योगदान है।

बुजुर्गों के लिए चार्ज करने के फायदे

शारीरिक गतिविधि एक व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग होना चाहिए, और इसकी अनुपस्थिति कई परेशानियों को भड़काती है। एक निश्चित उम्र तक पहुंचने के बाद, ज्यादातर लोगों के जीवन में खेल कम हो जाते हैं। समय के साथ, एक व्यक्ति स्वर और जोश खो देता है, धीमा और अनाड़ी हो जाता है। बेशक, सब कुछ केले के बुढ़ापे के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। लेकिन बात सिर्फ इतनी ही नहीं है। गति की कमी के कारण मांसपेशियां, जोड़ और स्नायुबंधन कमजोर हो जाते हैं। शारीरिक गतिविधि के बिना तंत्रिका तंत्र भी कमजोर हो जाता है, जिससे यह आंदोलनों को नियंत्रित करने में कम सक्षम हो जाता है। वृद्ध लोगों के लिए, एक स्टूप, फेरबदल चाल विशेषता है।

60 से अधिक लोगों के लिए व्यायाम करने से जीवन की गुणवत्ता में सुधार और इसे लम्बा करने में मदद मिलेगी, सामान्य रूप से स्वास्थ्य को मजबूत करेगा। कोई भी गोली शारीरिक गतिविधि के रूप में कई लाभ नहीं देगी। नियमित व्यायाम तंत्रिका तंत्र और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद करता है, हृदय समारोह में सुधार करता है, मुद्रा और चाल को बनाए रखता है, मोटापे से लड़ता है, चयापचय में सुधार करता है और स्फूर्तिदायक होता है।

व्यायाम श्वास और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और कई उम्र से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करता है। यह निष्क्रिय मांसपेशियों के कमजोर होने से लड़ता है, जिससे मांसपेशी शोष को रोका जा सकता है। एक गतिहीन जीवन शैली बड़ी संख्या में बीमारियों का कारण है। 60 से अधिक उम्र के लोग, जिन्हें पहले से ही कई बीमारियां हैं, अक्सर, सिद्धांत रूप में, किसी भी शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं सोचते हैं, चुपचाप उम्र से संबंधित परिवर्तनों से पीड़ित होते हैं। और हमें एक प्रकार का दुष्चक्र मिलता है: गतिहीनता के कारण स्वास्थ्य की स्थिति बिगड़ती है, और स्वास्थ्य बिगड़ने से शारीरिक गतिविधि का स्तर कम हो जाता है। दूसरी ओर, गतिहीनता, घनास्त्रता, सेप्सिस और कई अन्य समस्याओं का कारण बन सकती है।

संक्षेप में, 60 से अधिक वरिष्ठ नागरिकों के लिए शुल्क लेने के मुख्य लाभ यहां दिए गए हैं:

तंत्रिका तंत्र को अच्छे आकार में रखता है;
चयापचय में सुधार करता है, जो वर्षों से बहुत धीमा हो जाता है;
हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, श्वसन प्रणाली में सुधार करता है;
शारीरिक गतिविधि की गुणवत्ता में सुधार;
ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है;
कब्ज, शिरापरक घनास्त्रता से लड़ता है;
प्रतिरक्षा में सुधार;
मन की स्पष्टता बनाए रखता है;
जीवंतता और अच्छे मूड का प्रभार प्रदान करता है।

मतभेद

60 वर्ष की महिलाओं के साथ-साथ उसी उम्र के पुरुषों के लिए व्यायाम करने के लिए कोई पूर्ण मतभेद नहीं है, लेकिन फिर भी, सावधानी बरतने की आवश्यकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर को सुनना है। जाहिर है, यह ऊंचे तापमान या पुरानी बीमारियों के तेज होने पर करने लायक नहीं है। इसके साथ प्रतीक्षा करें शारीरिक गतिविधियदि आप अभी हाल ही में किसी वायरल या संक्रामक रोग से उबरे हैं। अपने शरीर को ठीक होने के लिए कुछ समय दें।

यदि आपको रक्तचाप की समस्या है, तो आपको सुचारू और शांत व्यायाम के साथ एक जटिल चुनने की आवश्यकता है, जिसमें से अचानक आंदोलनों, कूद, झुकना को बाहर रखा गया है। ऐसे में सांस लेने में तकलीफ के साथ तेज दौड़ने की तुलना में तेज चलना थोड़ा ज्यादा फायदेमंद होगा।

60 से अधिक उम्र वालों के लिए व्यायाम: व्यायाम का एक सरल सेट

सुबह व्यायाम करने से आपको जोड़ों के दर्द और अन्य परेशानियों की शिकायत के बिना, एक अच्छे मूड में दिन बिताने में मदद मिलेगी। बुजुर्गों के लिए कई कॉम्प्लेक्स हैं। उनमें से एक यहां पर है।

जब आप उठें तो बिस्तर को कुछ देर के लिए भिगो दें। यह शरीर को जागने की अनुमति देगा।
अब उठकर अपनी गर्दन को गूंथना शुरू करें। आपको अपने सिर को थोड़ा नीचे करने की जरूरत है (ताकि दर्द न हो) और अपनी गर्दन को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। आपको एक पेंडुलम की तरह आगे बढ़ने की जरूरत है।
अलग-अलग दिशाओं में अपने सिर की धीमी घूर्णी गति करें।
अपनी गर्दन को धीरे से घुमाएं ताकि आपका सिर आपके कंधों को छुए।
अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें और अलग-अलग दिशाओं में गोलाकार गति करें।
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें घुमाएँ।
साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ। ऐसा करते समय अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश करें।
व्यायाम "प्लाई" या हाफ-स्क्वाट उपयोगी है। अपनी एड़ी को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को अलग रखें। अपने हाथों को बेल्ट पर रखें। आधा बैठो।
अगर यह आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो एक ही समय में अपनी बाहों को घुमाते हुए फुल स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को अलग करके चटाई पर बैठें। सांस भरते हुए पहले अपने शरीर को एक पैर से मोड़ें, फिर दूसरे को। पैरों को बंद करके भी ऐसा ही दोहराएं।
एक और उपयोगी व्यायाम: एक पैर सीधा रखें और दूसरे को घुटने पर मोड़ें। सीधे अंग तक पहुंचने की कोशिश करें।
प्रारंभिक स्थिति समान है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। उन्हें पहले एक तरफ कम करें, फिर दूसरी तरफ। अंगों को एक तरफ या दूसरी तरफ झुकाकर, अपने सिर को विपरीत दिशा में खींचें।

व्यायाम 1 - साँस लेना

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े होने की स्थिति लें। अपनी बाहों को नीचे करें, फिर उन्हें छत तक उठाएं और साँस छोड़ते हुए उन्हें फिर से नीचे करें। व्यायाम को कम से कम तीन बार दोहराएं।

व्यायाम 2 - घुटने के जोड़ों को गर्म करें

अपने पैरों को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं, फिर थोड़ा नीचे बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने घुटनों को एक साथ और अलग-अलग कई बार लाएं ताकि वे एक-दूसरे को छूएं। व्यायाम समाप्त करने के बाद, आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं और थोड़ा आराम कर सकते हैं।

व्यायाम 3 - अपनी मुद्रा बनाए रखें

बुढ़ापे में भी अपनी मुद्रा बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। विशेषज्ञ इसे न केवल सुबह, बल्कि दिन के दौरान भी करने की सलाह देते हैं। अपनी पीठ के साथ आपको कोठरी या दीवार के खिलाफ झुकना होगा और सीधा होना होगा। आपको ऐसी स्थिति में खड़े होने की जरूरत है ताकि सतह सिर के पिछले हिस्से, कंधों, श्रोणि और एड़ी को छू ले। इस स्थिति में लगभग एक मिनट तक बिना कोई हलचल किए खड़े रहें। इस मामले में, आपको गहरी सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है।

व्यायाम 4 - रेखा पर चलना

यह अभ्यास आपके वेस्टिबुलर सिस्टम को क्रम में रखने में मदद करेगा। इसका सार चलने में होता है, जिसमें आपको एक पैर दूसरे के सामने रखना होता है, ठीक उसी तरह जैसे टाइट वॉकर करते हैं। आप इस तरह से आगे और पीछे दोनों तरफ चल सकते हैं। चलने को और अधिक कठिन बनाने के लिए, इसे अपनी आँखें बंद करके किया जा सकता है।

व्यायाम 5 - जगह पर चलना

एक बहुत ही सरल व्यायाम, और साथ ही बुजुर्गों के लिए बहुत उपयोगी है। इसे करते समय पीठ सीधी होनी चाहिए। आपको उठने की जरूरत है, एक पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ें और ऊपर उठाएं, फिर इसे नीचे करें, दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें। कुछ मिनट के लिए जगह पर चलें। आप इस अभ्यास को भुजाओं को हाथ से घुमाकर पूरक कर सकते हैं।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम कैसे करें: कुछ नियम

60 साल के बाद महिलाओं को कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए? सबसे पहले, सुरक्षित। व्यायाम को डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए - तब जोखिम कम से कम हो जाते हैं। इसके अलावा, आपको खुद को खेलों में जाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए - शारीरिक गतिविधि सुखद और आनंददायक होनी चाहिए।

एक कॉम्प्लेक्स चुनने की कोशिश करें जिसमें शरीर के सभी हिस्से शामिल हों (यदि कोई विशेष चेतावनी और मतभेद नहीं हैं)। यदि कोई व्यायाम आपको असुविधा और दर्द का कारण बनता है, तो इसे दूसरे, अधिक कोमल से बदलें। निम्नलिखित बिंदुओं पर भी विचार करें:

किसी प्रशिक्षक या आस-पास के किसी रिश्तेदार की देखरेख में व्यायाम करना सबसे अच्छा है। व्यायाम करना बंद कर दें यदि आपको बेचैनी महसूस होने लगे या यह मुश्किल हो जाए, तो आपको इसे बलपूर्वक करने की आवश्यकता नहीं है।
एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए सुबह के व्यायाम की इष्टतम अवधि मिनट है।
अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें। शांति से और स्वेच्छा से श्वास लें, तनाव न करने का प्रयास करते हुए गहरी साँस छोड़ें।
आंदोलनों को सुचारू, शांत, मापा जाना चाहिए।
यदि व्यायाम करना मज़ेदार है, तो आप सरल व्यायामों की संख्या बढ़ा सकते हैं और कठिन व्यायामों की संख्या घटा सकते हैं। यदि आपने पहले कोई खेल नहीं खेला है, तो अभ्यासों को शाब्दिक रूप से कुछ दोहराव के साथ करना शुरू करें, धीरे-धीरे और बहुत सावधानी से उनकी संख्या बढ़ाएं।
व्यायाम को एक कारण से सुबह का व्यायाम कहा जाता है, क्योंकि यह इस समय है कि शारीरिक गतिविधि सबसे अधिक लाभ लाती है। एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में एक आरामदायक तापमान के साथ खाली पेट व्यायाम करें। शांत चलने के साथ चार्ज करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, आप मौके पर भी कर सकते हैं, अगर कमरे का आकार अन्यथा अनुमति नहीं देता है। अभ्यासों के बीच, आप ब्रेक ले सकते हैं जिसमें आप बस कमरे में घूमेंगे।
जोड़ों की समस्याओं के लिए, व्यायाम के कुछ सेट दिखाए जा सकते हैं। रिश्ते में भौतिक चिकित्सा अभ्याससब कुछ सख्त होना चाहिए: अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित अभ्यासों का पालन करें।
अपनी नाड़ी की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती! यहां तक कि अगर आप अपने जीवन के अधिकांश समय में शारीरिक गतिविधि से बिल्कुल भी मित्र नहीं रहे हैं, तो आप एक सम्मानजनक उम्र में भी इससे दोस्ती कर सकते हैं। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा: आप उम्र से संबंधित मोटापे को हरा सकते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत कर सकते हैं, जोड़ों की समस्याओं को रोक सकते हैं, चयापचय और रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। मुख्य बात नियमितता और संयम है। हम आपको 60 साल बाद महिलाओं के लिए चार्ज करने के कई वीडियो देखने की पेशकश करते हैं, जो पुरुषों के लिए भी उपयुक्त हैं।

60 . से अधिक उम्र वालों के लिए सुबह का व्यायाम / जिमनास्टिक

न केवल युवावस्था में बल्कि वृद्धावस्था में भी विभिन्न प्रकार के व्यायाम और व्यायाम करना उपयोगी होता है। इसके अलावा, 60 से अधिक लोगों के लिए खेल आवश्यक हैं, क्योंकि वे उन्हें युवाओं को लम्बा करने, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने और रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करते हैं।

यहां तक कि जो लोग दिल की विफलता से पीड़ित हैं वे भी हल्का जिमनास्टिक कर सकते हैं। वरिष्ठों को अधिक चलने की कोशिश करनी चाहिए, पूल पर जाएँ और (यदि संभव हो तो) स्की करें।

बुजुर्गों के लिए चार्ज

जोड़ों के दर्द की शिकायत के बिना "झूलने" और दिन बिताने के लिए, उम्र के लोगों को व्यायाम करना चाहिए। आप बहुत उत्साही नहीं हो सकते हैं ताकि शरीर पर अधिक काम न हो, लेकिन विभिन्न सरल व्यायाम आपके काम आएंगे।

सांस

खड़े होने पर व्यायाम किया जाता है, पैरों को पक्षों से थोड़ा अलग करके। अपनी बाहों को नीचे करें, और फिर छत तक उठाएं, और नीचे, अपने मुंह से सांस छोड़ें। आपको व्यायाम को तीन बार दोहराने की जरूरत है।

घुटने के जोड़

अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, और फिर थोड़ा बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रख लें। अपने घुटनों को एक साथ लाएं और दो या तीन बार अलग करें, उन्हें एक दूसरे से स्पर्श करें। उसके बाद एक कुर्सी पर थोड़ा बैठ कर आराम करने की सलाह दी जाती है।

आसन

सही मुद्रा बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम। विशेषज्ञ इसे न केवल सुबह, बल्कि दिन में भी करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार या कैबिनेट के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाना और सीधा करना होगा। अपनी एड़ी, कंधों, श्रोणि और अपने सिर के पिछले हिस्से को छूते हुए दीवार की सतह के साथ खड़े हों। सही पोजीशन लेने के बाद लगभग एक मिनट तक ऐसे ही खड़े रहें, बिना कोई हलचल किए और गहरी सांसें अंदर/बाहर करें।

लाइन चलना

वेस्टिबुलर उपकरण को "कार्य क्रम" में रखना चाहते हैं, इस अभ्यास को दिन में कम से कम एक बार करें। इसमें चलना शामिल है, जिसके दौरान एक पैर दूसरे के सामने रखा जाना चाहिए, जैसा कि कड़े चलने वाले करते हैं। आप इस तरह से आगे और पीछे दोनों तरफ चल सकते हैं। चलना कठिन बनाने के लिए, इसे अपनी आँखें बंद करके करें।

जगह पर चलना

कल्पना करने योग्य सबसे सरल व्यायाम। यह सीधी पीठ के साथ किया जाता है। खड़े हो जाएं और एक घुटने को थोड़ा ऊपर उठाते हुए मोड़ें। फिर कम करें और दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं। आप कई मिनटों के लिए जगह पर चलना जारी रख सकते हैं, इसे भुजाओं के झूलों के साथ पूरक करते हुए।

व्यायाम के लाभ

वयस्कता में व्यायाम और व्यायाम करके, आप:

1) लंबे समय तक जीवित रहें;
2) प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
3) कई बीमारियों से छुटकारा।

वरिष्ठों के लिए जिम्नास्टिक: 20 आसान व्यायाम

बुजुर्गों के लिए अनुकूली जिम्नास्टिक पावेल स्मोलैंस्की

एआईएफ हेल्थ में प्रत्येक सोमवार - सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए व्यायाम का एक नया सेट। इस सप्ताह - मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए 21 व्यायाम।

जिम्नास्टिक का कार्य शरीर को रोजमर्रा के तनाव के अनुकूल बनाना, हृदय, स्वायत्त, न्यूरोमस्कुलर सिस्टम के काम को विनियमित करना, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करना और मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए एक अच्छा मूड बनाना है।

सभी व्यायाम मुस्कान और संगीत के साथ करना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति (I. p.) - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे। हम अपने हाथों को भुजाओं के माध्यम से ऊपर उठाते हैं, अपनी नाक से श्वास लेते हैं, अपने हाथों को नीचे करते हैं - अपने मुँह से साँस छोड़ते हैं। डायाफ्राम काम करता है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं और फैलते हैं। हम व्यायाम को 3 बार दोहराते हैं। हर बार जब हम कुर्सी से उठते हैं तो फिर से इस एक्सरसाइज को करते हैं। हम इसे एक मुस्कान के साथ करते हैं और तनाव नहीं करते हैं।

1. सिर झुकना

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, बेल्ट पर हाथ। हम अपने सिर को बाएँ, दाएँ, नीचे, बाएँ, दाएँ, नीचे झुकाते हैं। मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों को अपना सिर पीछे झुकाने की सलाह नहीं दी जाती है। उम्र के आधार पर आप इस एक्सरसाइज के 5 से 7 रिपीटेशन कर सकते हैं।

2. कंधे का घूमना

I. p. - खड़े होना, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ से कंधों तक। कंधे के जोड़ में घूर्णी गति आगे और पीछे। 4 आगे की ओर, 4 पीछे की ओर। हम 5-7 बार दोहराते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति स्वयं किए गए व्यायाम की मात्रा और तीव्रता को नियंत्रित करता है। यदि आपकी आयु 62 वर्ष से कम है, तो आप अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं।

3. श्रोणि का गोलाकार घूमना

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। हम गोलाकार घुमाव करते हैं, पहले बाईं ओर, एक-दो-तीन-चार, फिर दाईं ओर - पांच-छह-सात-आठ ... हम 5-7 दोहराव करते हैं। आपको झुकना या झुकना नहीं है।

4. घुटने के जोड़ों के लिए वार्म अप करें

आई.पी. - खड़े, पैर कंधों से अधिक चौड़े, थोड़े झुके हुए, हाथ - हमारे घुटनों पर, हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं।

हम अपने घुटनों को एक साथ लाते हैं, हम एक-दो-तीन-चार पैदा करते हैं। 3 प्रतिनिधि। व्यायाम समाप्त - एक कुर्सी पर बैठ गया।

5. ब्रशों को निचोड़ना-अनक्लेंच करना

आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे, पैरों को पक्षों से थोड़ा अलग। हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं, अपनी मुट्ठी को 1 से 8 तक गिनने के लिए कसते और खोलते हैं, केवल ब्रश काम करते हैं। 3 प्रतिनिधि। हम गति जोड़ते हैं। 3 प्रतिनिधि। और जितनी जल्दी हो सके 2 और दोहराव।

उन्होंने हाथ मिलाया, कुर्सी पर वापस झुक गए।

6. आगे झुकना

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ नीचे। हम प्रत्येक पैर के लिए 2 स्प्रिंगदार ढलान बनाते हैं। 1-4 की गिनती पर, हम आगे झुकते हैं, फिर एक पैर को, 5-8 की गिनती पर - आगे, दूसरे पैर तक। सीधे, कमर पर हाथ, थोड़ा पीछे मुड़ा हुआ। आपको अपना सिर वापस फेंकने की जरूरत नहीं है।

झुकते समय, अपने आप को फर्श पर पहुंचने के लिए मजबूर न करें। घुटनों को मोड़ा जा सकता है। जो केवल 3-4 दोहराव करने में सक्षम हैं, वे वहीं रुक सकते हैं, जो अधिक कर सकते हैं, 6-7 दोहराव करें।

7. व्यायाम "तैराकी"

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ नीचे। चलो "तैरें" रेंगते हैं। 1 से 4 तक की गिनती में हाथ आगे बढ़ते हैं, फिर पीछे। गति की सीमा अधिकतम होनी चाहिए। जब पिछले अभ्यासों से शरीर को फ्लेक्स किया जाता है, तो यह आसान होता है। ऊपरी कंधे की कमर को भार प्राप्त होता है।

8. व्यायाम "कैंची"

आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे, हवा में पैर। हम प्रजनन करते हैं और उन्हें 1 से 4 तक गिनती में लाते हैं। फिर, बदले में, उन्हें ऊपर और नीचे उठाएं और नीचे करें। हम 6-8 प्रतिनिधि करते हैं। आप कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। इस तरह हम प्रेस का काम करते हैं।

9. "मुक्केबाजी मैच"

I. p. - खड़े, हाथों में - छोटे डम्बल या आधा लीटर पानी की प्लास्टिक की बोतलें।

हम एक मुक्केबाजी मुद्रा में आते हैं, शरीर आगे या पीछे नहीं झुकता है, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, दाहिना हाथ आगे बढ़ाया जाता है, बायां मुड़ा हुआ होता है और दाहिनी ओर पीछे होता है। व्यायाम विभिन्न गति से किया जाता है। पहला दौर टोही बल में है। 1 से 8 तक की गिनती पर, एक या दूसरे हाथ को आगे फेंकें, 3 प्रतिनिधि करें, दूसरा दौर - थोड़ा तेज, 1 से 8 तक की गिनती पर, तीन प्रतिनिधि। और अंतिम दौर सबसे छोटा और सबसे प्रभावी है: बहुत जल्दी हम अपने हाथों को 1 से 7 तक की गिनती में फेंक देते हैं, स्विंग के साथ आठवां झटका नॉकआउट होता है। हम जीत गए, अब हम थोड़ा आराम कर सकते हैं।

10. स्ट्रेचिंग

आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे। हम बच्चों की गेंद को हेजहोग के रूप में लेते हैं, लेकिन आप इसके बिना व्यायाम कर सकते हैं। (गेंद के साथ व्यायाम करना अधिक कठिन है।) गेंद के साथ हाथ - लॉक में, उन्हें आगे की ओर खींचें, हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें, जब तक वे क्रंच न करें तब तक खिंचाव करें। हाथ, कोहनियों पर झुकते हुए, अपनी ओर, हाथ अंदर की ओर मुड़े हुए हैं, बाहें कोहनी पर सीधी हैं - हाथ बाहर की ओर हैं। हम खाते पर 1 से 8 तक करते हैं। हम 5-6 दोहराव करते हैं। अभ्यास के अंत के बाद, हम ब्रश को लॉक में बंद, बाईं और दाईं ओर मोड़ते हैं।

11. विस्तारक के साथ व्यायाम करें

(रबर बैंड किसी भी फार्मेसी में बेचा जाता है।) आई। पी। - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, विस्तारक को फैलाएं, इसे अपने सिर के पीछे रखें, अपने हाथों को छोड़ दें - विस्तारक आपके सिर के सामने है। हम खाते में 1 से 8 तक करते हैं। इस अभ्यास में ऊपरी कंधे की कमर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। लोड को विस्तारक में रबर की परतों द्वारा नियंत्रित किया जाता है: जितनी कम परतें, उतना ही कम हमारा प्रयास।

12. घुटनों को छाती तक खींचना

आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे। (यह व्यायाम सबसे अच्छा खाली पेट किया जाता है।) अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। हम दाहिने घुटने को मोड़ते हैं, इसे छाती तक खींचते हैं, इसे 2 सेकंड के लिए अपने हाथ से पकड़ते हैं, पैर नीचे करते हैं। हम 1 से 8 तक गिनती के लिए व्यायाम करते हैं। बाएं घुटने के साथ भी ऐसा ही है। हम 8-12 प्रतिनिधि करते हैं। इस एक्सरसाइज से पेट साफ होता है।

13. बगल की ओर झुकता है

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथों में - डम्बल। हम बाईं ओर झुकते हैं - अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे सिर के पीछे रखें। हम दाईं ओर झुकते हैं - अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और इसे सिर के पीछे रखें। प्रत्येक दिशा में, हम 1 से 8 तक की गिनती के लिए 2 बार झुकते हैं।

14. पैरों को खींचना और घुमाना

आई. पी. - बैठे। हम अपने जूते उतार देते हैं। पैरों को स्ट्रेच करें और कैनोपी को पकड़ें। हम कुर्सी के पीछे पकड़ते हैं। पैरों के मोज़ों को अपनी ओर खींचो, उन्हें अपने से बाहर खींचो। हम अपने पैर नीचे नहीं करते हैं। एक प्रयास करना। हम 6-8 दोहराव करते हैं, और फिर पैरों को अंदर और बाहर की ओर घुमाते हुए गोलाकार घुमाते हैं।

15. एक मोड़ के साथ फेफड़े

I. p. - एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर झुकना। हम अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाते हैं, स्क्वाट करते हैं, घुटने को मोड़ते हैं, बायां पैर पीछे की ओर बढ़ाया जाता है और फर्श पर टिका होता है। फिर हम मुड़ते हैं, पैर और हाथ बदलते हैं, हर समय हम कुर्सी के पीछे झुकते हैं। बेल्ट पर दूसरा हाथ। यह आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करता है। शरीर फर्श के लंबवत है, न झुकें, न झुकें। एक, दो - बारी, तीन-चार - बारी। हम 6-8 बार दोहराते हैं।

16. कुर्सी के पीछे से पुश-अप्स

I. p. - खड़े होकर, कुर्सी के पीछे की ओर। हम अपनी बाहों को अपने शरीर के भार के नीचे कोहनी के जोड़ पर मोड़ते हैं। पीठ और पैर एक सीधी रेखा में हैं। हम अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर आराम करते हैं। जब युवा पुश-अप्स करते हैं, तो उन्हें अपना 80% वजन उठाना चाहिए। वृद्ध लोगों के लिए यह मुश्किल है। कुर्सी से वे ज्यादा से ज्यादा 18-20 किलो वजन उठाते हैं।

यह व्यायाम सावधानी से और थोड़े समय के लिए करना चाहिए। अतीत में किसी को फ्रैक्चर हो सकता था, किसी के हाथ कमजोर हो सकते थे।

हम 1 से 8 तक गिनते हैं। हम एक रन बनाते हैं।

17. स्व-मालिश

I. p. - बैठे, पैर थोड़े कटे हुए, हाथ घुटनों पर। अपनी उँगलियों से हल्का सा प्रयास करते हुए सिर के पिछले हिस्से की गोलाकार गति में मालिश करें। हम ऊंचे उठते हैं - पार्श्विका क्षेत्र में। फिर हम भौहों पर माथे की मालिश करते हैं - केंद्र से मंदिरों तक। हम थोड़ा नीचे जाते हैं - भौंहों की लकीरों तक। हम चेहरे को नाक से लेकर मंदिरों तक चिकना करते हैं। धीरे से व्हिस्की को गोलाकार गति में रगड़ें। दो या तीन अंगुलियों से नाक की मालिश करें। हम पंखों से नाक के पुल तक जाते हैं। फिर हम गालों और ठुड्डी पर सर्कुलर मोशन में मसाज करते हैं। और अब - ठोड़ी के नीचे हल्का थपथपाना। और हम पैरों की मालिश करने लगते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम स्वयं को नियंत्रित करते हैं कि हम क्या प्रयास करेंगे।

हम दोनों हाथों से नीचे से ऊपर तक बछड़े की मांसपेशियों की मालिश करते हैं, ऊपर उठते हैं, जांघ को थोड़ा ऊपर उठाते हैं और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों की मालिश करते हैं। साथ ही दूसरा पैर। फिर हमने हथेली के किनारे से मांसपेशियों को हल्के से मारा। हम सब कुछ मुस्कुराते हुए करते हैं।

18. घुटने तक झुकना

आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे। अपने पैरों को क्रॉस करें ताकि एक पैर का टखना दूसरे के घुटने से दब जाए, हम पैर को अपने हाथों से पकड़ते हैं। धीरे-धीरे झुकें और इस स्थिति में कई सेकंड तक रहें। हम पैर बदलते हैं। हम ढलानों को 2 बार दोहराते हैं। अब हमारी पीठ और श्रोणि की मांसपेशियां काम कर रही हैं। कमर के निचले हिस्से में तनाव हो सकता है।

19. शरीर मुड़ता है

आई. पी. - खड़े, हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर पैर की उंगलियों के अंदर। हम 1 से 8 तक गिनने के लिए शरीर को बाएँ और दाएँ 2 बार घुमाते हैं। 6-8 प्रतिनिधि करें।

20. सीधे पैरों पर चलना

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। हाथ पीठ के पीछे, कोहनियों पर मुड़े, हाथ कमर पर। हम पैर की उंगलियों पर उठते हैं और एक पैर को थोड़ा बगल में रखते हैं। इस तरह पेंगुइन दक्षिणी ध्रुव पर चलते हैं। 1 से 8 तक की गिनती के लिए व्यायाम करें। 6-8 प्रतिनिधि करें।

21. आराम

अंत में, एक ऐसी मुद्रा लें जिससे आप पूरी तरह से आराम कर सकें। आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे। पैर फैलाए हुए हैं, हाथ आराम से लटक रहे हैं, हम अपना सिर आगे झुकाते हैं, 30-40 सेकंड के लिए ऐसे ही बैठते हैं, संगीत सुनते हैं और आराम करते हैं।

नोट: चार्जिंग में लगभग आधा घंटा लगता है। यदि आप 65 वर्ष से कम उम्र के हैं, तो आप इसे और भी लंबे समय तक कर सकते हैं - 40-45 मिनट तक। 70 से अधिक लोगों के लिए, मैं इसे आधे घंटे से अधिक समय तक करने की अनुशंसा नहीं करता। 75 साल के बाद 25 मिनट तक वर्कआउट करना काफी होता है। चार्ज करने के बाद कंट्रास्ट शावर लेना अच्छा रहता है।

हमारा संदर्भ

पावेल ग्रिगोरिएविच स्मोलेन्स्की - एथलेटिक्स कोच, रूसी राष्ट्रीय एथलेटिक्स टीम और ग्वाटेमाला गणराज्य की राष्ट्रीय टीम के साथ काम किया। रूस में, उनके छात्र 11 बार दौड़कर मध्य और लंबी दूरी में रूसी संघ के चैंपियन बने, यूरोपीय कप में तीन बार जीते स्पोर्ट्स क्लब... ग्वाटेमाला में, 23 राष्ट्रीय रिकॉर्ड बनाए गए थे।

पावेल ग्रिगोरिएविच ने मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम का अपना सेट बनाया। हर शनिवार को दोपहर 11 से 12 बजे तक वह पवेलियन 5 में अखिल रूसी प्रदर्शनी केंद्र में अनुकूली जिम्नास्टिक आयोजित करता है।

वरिष्ठों के लिए व्यायाम कैसे करें

60 वर्षों के बाद, हर किसी को बुढ़ापे के आने के सभी "सुख" की सराहना करने का अवसर मिलता है: जब मांसपेशियां, हड्डियां, हृदय, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियां समान नहीं होती हैं। इसलिए 60 के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्वास्थ्य और लंबी उम्र के लिए उतनी ही जरूरी है, जितनी 20 साल में ट्रेनिंग।

वजन प्रशिक्षण से बचने के परिणाम

1. मांसपेशियों की हानि

2. कार्यक्षमता का नुकसान

स्नायु विकृति निम्नलिखित अभिव्यक्तियों की विशेषता है:

मोटर इकाइयों का नुकसान।
मांसपेशी फाइबर में परिवर्तन।
अमायोट्रॉफी।
न्यूरोमस्कुलर संचार में कमी।
मांसपेशियों की सक्रियता की गति को धीमा करना।

चरण 2 - कार्यात्मक हानि

इस चरण को गति की गति में कमी और शक्ति के पुनरुत्पादन की विशेषता है।

चरण 3 - कार्यात्मक सीमाएं

60 के बाद प्रशिक्षण: शक्ति या शक्ति?

60 के बाद प्रशिक्षण: शक्ति को कैसे प्रशिक्षित करें?

शक्ति प्रशिक्षण में संभव सबसे तेज गति से आंदोलनों का प्रदर्शन करना शामिल है। हालांकि, इस प्रकार के प्रशिक्षण को भारोत्तोलन प्रशिक्षण के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए। पावर ट्रेनिंग एक विशिष्ट जिम कसरत है जिसमें अधिकतम गति से वजन उठाना शामिल है (बिल्कुल सही तकनीक के साथ)।

प्रशिक्षण 60 के बाद: सुरक्षा

यदि आप एक मजबूत जोशीला नहीं हैं, तो प्रशिक्षण का निम्न तीव्रता स्तर चुनें। दोहराव की एक श्रृंखला के साथ व्यायाम करें, 8-10 नहीं। इस तरह आपको प्रशिक्षण के संभावित नकारात्मक परिणामों के खिलाफ पुनर्बीमा किया जा सकता है।

60 के बाद वजन कम करना - पुरुष या महिला के लिए कहां से शुरू करें, आहार मेनू और घर पर व्यायाम करें

बुढ़ापे में आहार सावधानी से चुना जाना चाहिए, 60 के बाद वजन कम करना बेहतर है - इसे कहां से शुरू करें और क्या खाना चाहिए, विशेषज्ञ - पोषण विशेषज्ञ ने निर्धारित किया है। किसी तकनीक के स्वतंत्र चुनाव से पूरे जीव के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। एक नियम के रूप में, एक महिला के लिए 60 साल बाद वजन घटाने की प्रणाली उस विधि से थोड़ी अलग होती है जो एक पुरुष के लिए उपयुक्त होती है।

60 साल बाद वजन कैसे कम करें

कोई भी महिला चाहे वह किसी भी उम्र की हो, हमेशा आकर्षक और 100 प्रतिशत दिखना चाहती है। 60 वर्ष एक कठिन उम्र है, जो हार्मोनल परिवर्तन और रजोनिवृत्ति से जुड़ी है। साथ ही, वह शरीर की देखभाल के लिए कई संभावनाएं खोल सकता है, क्योंकि बच्चे पहले ही बड़े हो चुके हैं और बहुत खाली समय है। इसलिए, कई महिलाएं सोचने लगती हैं कि एक महिला के लिए 60 साल बाद वजन कैसे कम किया जाए?

वजन कम करने के आधुनिक तरीकों में ब्यूटी सैलून और प्लास्टिक सर्जन की सेवाओं का उपयोग शामिल है। हालांकि, विशेषज्ञों के अनुसार, एक महिला के लिए सेवानिवृत्ति के बाद सुंदर रहने के लिए, दूसरों के लिए दिलचस्प महसूस करना, समाज में सक्रिय स्थिति लेना, खेल खेलना, उचित पोषण की मूल बातों का पालन करना महत्वपूर्ण है - फिर 60 के बाद वजन कम होना वर्ष स्वाभाविक रूप से घटित होंगे।

शरीर में सुधार

60 वर्षों के बाद, महिला का शरीर संसाधनों के मितव्ययी उपयोग के तरीके में बदलने की कोशिश कर रहा है। इसलिए, हार्मोन का दंगा, जिसने एक व्यक्ति को शारीरिक क्षमताओं की सीमा पर जीने के लिए मजबूर किया, इस उम्र में अपनी प्रासंगिकता खो देता है। साथ ही, यह स्वास्थ्य पर पूरा ध्यान देने योग्य है और यह नहीं भूलना चाहिए कि किसी भी स्थिति में एक महिला आकर्षक और वांछनीय होनी चाहिए, भले ही वह साठ साल के निशान तक पहुंच जाए। 60 वर्षों के बाद स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखा जाए, इस पर बुनियादी सिफारिशें:

वजन घटाने के लिए पोषण। एक महिला को निश्चित रूप से अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाना चाहिए और भोजन से पशु वसा का सेवन सीमित करना चाहिए। 60 साल के बाद महिलाओं के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री को 1600 किलो कैलोरी तक कम करने की सिफारिश की जाती है।
के लिए आंदोलन प्रभावी वजन घटाने... अतिरिक्त पाउंड हासिल करने से बचने के लिए, मांसपेशियों की कमजोरी को कम करने और शरीर में सुधार करने के लिए, एक महिला को शारीरिक गतिविधि पर दिन में 40 मिनट खर्च करने की आवश्यकता होती है।
एक मनोवैज्ञानिक के पास समय पर जाएँ। आपको किसी भी घटना का आनंद लेना सीखना चाहिए और खुद को खुश करने के लिए नए अवसरों का उपयोग करना चाहिए।
उच्च गुणवत्ता वाले सौंदर्य प्रसाधन। महिलाओं को 60+ मार्क वाली क्रीम चुननी होगी। उनमें ब्राइटनिंग घटक और पदार्थ होने चाहिए जो झुर्रियों को चिकना करते हैं।

उचित पोषण

सबसे अच्छी बात यह है कि एक पोषण विशेषज्ञ एक महिला के लिए 60 साल बाद वजन कम करना जानता है। इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें। शरीर जितना पुराना होता है, पाचन तंत्र में प्रवेश करने के लिए उतना ही अधिक संवेदनशील होता है। 60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण नियम नियमित रूप से रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जांच करना है। आहार का संकलन करते समय, आपको उन उत्पादों को छोड़ देना चाहिए जो कैल्शियम को धोते हैं। महिलाओं के लिए 60 साल के बाद उचित पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए:

कॉफी और मीठा पेय;
नमक और चीनी;
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ।

सक्रिय जीवन शैली

60 के दशक में महिलाओं में पोषण वजन कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन हमें खेलों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि इस उम्र के लिए सभी व्यायाम सुरक्षित नहीं हैं। आप जिम में कसरत कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने जोड़ों को विशेष पट्टियों से सुरक्षित रखना चाहिए। एक पेशेवर ट्रेनर के साथ व्यक्तिगत योजना बनाना सबसे अच्छा है। आम तौर पर, 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को सलाह दी जाती है:

एक मोटर साइकिल की सवारी;
पूल पर जाएँ;
वजन प्रशिक्षण मत छोड़ो;
सुबह की सैर के लिए जाना;
योग करें।

महिलाओं के लिए 60 साल बाद पोषण

एक महिला के लिए 60 वर्ष की आयु में वजन कम करने के तरीके के बारे में सोचकर, आपको निश्चित रूप से आहार पोषण के नियमों का पालन करना चाहिए। साथ ही आहार से मसालेदार, वसायुक्त, नमकीन और मीठा सब कुछ हटा देना आवश्यक है। यह अंगों की कार्य क्षमता को बहाल करने में मदद करेगा, शरीर को धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाएगा। 60 के दशक में महिलाओं को उचित आंत्र समारोह के लिए अपने आहार में ताजे फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए। इसके अलावा, किण्वित दूध उत्पादों के बारे में मत भूलना। 60 वर्ष के बाद महिलाओं के लिए उचित पोषण में निम्नलिखित सिफारिशें शामिल हैं:

आपको अधिक स्वच्छ पानी पीने की आवश्यकता है;
छोटे हिस्से खाओ;
मांस छोड़ना और अधिक मछली खाना आवश्यक है;
आहार से अर्द्ध-तैयार उत्पादों और सॉसेज को हटा दें;
टेबल नमक को समुद्री नमक से बदला जाना चाहिए;
सभी डिब्बाबंद भोजन (यहां तक कि घर का बना) को बाहर करें;
कॉफी को स्वादिष्ट हर्बल या ग्रीन टी से बदला जा सकता है;
सब्जियों और जड़ी बूटियों को किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है;
तेल अपरिष्कृत चुना जाना चाहिए;
फास्ट कार्बोहाइड्रेट के बजाय, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आहार फाइबर से भरपूर हों।

साप्ताहिक वजन घटाने का मेनू

वजन घटाने के दौरान पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर नहीं देते हैं कि आपको अपने आहार से किसी भी हानिकारक खाद्य पदार्थ को पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए। आप सभी प्राकृतिक सही भोजन खा सकते हैं, लेकिन सप्ताह में कम से कम एक बार आपको जड़ी-बूटियों, केफिर, शोरबा के साथ आंत्र सफाई की व्यवस्था करने की आवश्यकता होती है। एक महिला के लिए 60 साल बाद वजन कम करने का अनुमानित मेनू तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

सब्जियां, उबली हुई मछली, हरी चाय।

सब्जी का सलाद, शाकाहारी सूप, उबला हुआ मांस, कोई भी फल।

गाजर और दही पुलाव, केफिर।

ककड़ी का सलाद, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ मांस, हरी चाय।

पके हुए सेब, राई की रोटी, बोर्स्ट।

सूखे मेवे, किण्वित दूध उत्पाद, हर्बल चाय के साथ पनीर।

ग्रिल्ड फिश, बेक्ड आलू, वेजिटेबल सलाद, सेब।

उबली हुई सब्जियां हर्बल चाय, मुट्ठी भर सूखे मेवे।

टमाटर का सलाद, उबले हुए मीटबॉल।

फलों का सलाद, शाकाहारी सूप।

दही पुलाव, हर्बल चाय।

पनीर, दलिया, शहद के साथ चाय के साथ राई की रोटी।

दम किया हुआ सब्जियां, आहार मांस, नारंगी।

गाजर प्यूरी, मांस सूफले, हर्बल चाय।

चावल का दलिया, पनीर के साथ रोटी, हरी चाय।

मछली, सब्जी स्टू, कीवी।

तोरी पेनकेक्स, केला, हल्का दही।

आमलेट, सब्जी का सलाद, पनीर का टुकड़ा, हर्बल चाय।

vinaigrette, उबला हुआ चिकन, सेब।

पनीर, शहद के साथ हर्बल चाय।

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60 साल बाद महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

अधेड़ उम्र में अतिरिक्त पाउंड से लड़ना बहुत मुश्किल है, क्योंकि चयापचय धीमा हो जाता है। 60 के दशक की महिलाओं को खेल के चुनाव में बहुत सावधान रहना चाहिए। एक पेशेवर ट्रेनर से सलाह लेना सबसे अच्छा है। भार में क्रमिक वृद्धि के साथ व्यायाम के एक वेलनेस कॉम्प्लेक्स का चयन करना आवश्यक है। आपके कसरत की तीव्रता आपके स्वास्थ्य और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है। वजन कम करते समय, महिलाओं के लिए 60 साल बाद निम्नलिखित शारीरिक व्यायाम की अनुमति है:

कंधे का घूमना। हम अपने कंधों के साथ 4 मोड़ों में आगे और पीछे घूर्णी गति करते हैं।
आगे की ओर झुकाव। हाथ नीचे, पैर कंधे-चौड़ा अलग होना चाहिए। हम प्रत्येक पैर के लिए 2 झुकाव करते हैं।
लाइन चल रहा है। एक पैर दूसरे के सामने रखना जरूरी है। तो आप आगे या पीछे जा सकते हैं।
श्रोणि के परिपत्र रोटेशन। झुकने या झुकने की कोई जरूरत नहीं है।
सिर झुकाता है। हाथ कमर पर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हम सिर को बाएँ, दाएँ, बाएँ, नीचे, दाएँ, नीचे झुकाते हैं।

एक आदमी के लिए 60 साल बाद वजन कैसे कम करें

एक बुजुर्ग व्यक्ति के शरीर में प्रक्रियाएं धीमी होने लगती हैं, इसलिए 60 साल के बाद एक आदमी के लिए वजन कम करना बहुत मुश्किल होता है। रक्त वाहिकाएं कोलेस्ट्रॉल से भरी होती हैं, कई में पहले से ही पेट और अतिरिक्त वजन के अन्य लक्षण होते हैं। सामान्यत: 60 वर्ष की आयु के व्यक्ति का वजन ऊंचाई के आधार पर 65 से 95 किलोग्राम के बीच होना चाहिए। वजन कम करने की इच्छा रखने वाले किसी भी व्यक्ति को अपने आहार में आमूल-चूल परिवर्तन करना चाहिए। अक्सर अधिक वज़नबड़ी मात्रा में तला हुआ, वसायुक्त और व्यायाम की कमी के सेवन से ट्रिगर किया जा सकता है। बुनियादी नियम जो वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेंगे:

अपने वर्कआउट को संतुलित करें। एक खेल में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। ताकत और एरोबिक गतिविधि के साथ एक कार्यक्रम बनाएं।
भूखे मत रहो। वास्तव में, वजन कम करने और वसा से छुटकारा पाने के बजाय, आपका शरीर सक्रिय रूप से उन्हें जमा करना शुरू कर देगा।
अधिक बार एरोबिक गतिविधि का प्रयोग करें, जो कम समय में वजन कम करने और अधिक से अधिक कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है।
एक साथी खोजें जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ आपकी लड़ाई में आपका समर्थन कर सके। एक साथ वजन कम करना उत्तेजित करता है और आधे रास्ते में रुकने के जोखिम को रोकता है।

60 . के बाद पुरुषों के लिए आहार

वृद्ध पुरुषों के लिए वजन घटाने का कार्यक्रम व्यक्तिगत होना चाहिए। इसके अलावा, यदि अतिरिक्त पाउंड के साथ समस्या गंभीर है, तो पोषण विशेषज्ञ से पेशेवर सलाह की आवश्यकता होगी, यदि मोटापा का कमजोर रूप - एक चिकित्सक। एक आदमी के लिए 60 साल बाद भोजन करना कई नियमों का पालन करना है:

आपको कार्बोनेटेड शर्करा पेय, शराब और कॉफी छोड़ देना चाहिए;
चीनी के उपयोग को कम करना आवश्यक है;
ताजे फल, जड़ी-बूटियां और सब्जियां असीमित मात्रा में खाई जा सकती हैं;
आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए;
केवल अपरिष्कृत तेल की अनुमति है;
मांस को मछली से बदला जाना चाहिए;
टेबल नमक के बजाय समुद्री नमक का उपयोग करना बेहतर होता है;
प्रति दिन वसा की मात्रा 70 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए;
वनस्पति तेल को अलसी या जैतून के तेल से बदलना बेहतर है;
अर्द्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के उपयोग को छोड़ना आवश्यक है।

पुरुषों के लिए 60 साल बाद खेल

सेवानिवृत्ति की आयु व्यायाम करने का एक अच्छा अवसर है। सरल व्यायाम और स्वास्थ्य उपचार का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा और मदद मिलेगी सक्रिय वजन घटाने... 60 वर्ष की आयु के बाद लोगों द्वारा नियमित व्यायाम करने से रक्तचाप सामान्य हो जाता है, वासोडिलेशन हो जाता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। इस मामले में, भार का स्तर व्यक्तिगत होना चाहिए, यह केवल एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। प्रभावी वजन घटाने के लिए, आप 60 साल बाद एक आदमी के लिए व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग कर सकते हैं:

मुद्रा "प्लैंक";
साइड बेंड, डम्बल का उपयोग किया जा सकता है;
पुश अप;
फिटनेस बॉल या बेंच पर शरीर को घुमाना;
व्यायाम "साइकिल"।

सभी ट्यूनिंग कारों के बारे में

वजन प्रशिक्षण से बचने के परिणाम

1. मांसपेशियों की हानि

2. कार्यक्षमता का नुकसान

60 के बाद प्रशिक्षण: शक्ति या शक्ति?

60 साल बाद प्रशिक्षण: toशक्ति को कैसे प्रशिक्षित करें?

60 साल बाद ट्रेनिंग:सुरक्षा

निष्कर्ष

वृद्ध और वृद्ध महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा के लाभ

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना और प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

सुबह के अभ्यास

बुजुर्ग महिलाओं के लिए यूनिवर्सल जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स

जोश में आना

स्थायी व्यायाम

कुर्सी पर बैठने का व्यायाम

फर्श पर और चारों तरफ बैठे

प्रवण स्थिति में व्यायाम

साइड लेट एक्सरसाइज

लापरवाह व्यायाम

एरोबिक व्यायाम

शाम की अड़चन

पुरुष शक्ति बढ़ाने पर

अच्छा चार्जिंग नियम

सुबह के व्यायाम के लिए वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

पुरुषों के लिए विशेष व्यायाम

60 साल के बाद पुरुषों में पोटेंसी कैसे बढ़ाएं?

पुरुष शक्ति के कमजोर होने के कारण

अच्छे पोषण के सिद्धांत

60 के बाद की शक्ति: दवाओं के साथ कैसे सुधार करें?

ड्रग्स जो 60 साल बाद पुरुषों में शक्ति में सुधार करते हैं

व्यायाम की मदद से 60 साल बाद शक्ति की बहाली

60 वर्ष की आयु में लोक उपचार से शक्ति का उपचार

60 वर्ष से अधिक उम्र का कौन है - हम सही खाते हैं!

बुनियादी पोषण संबंधी प्रावधान:

सप्ताह के लिए तैयार आहार

शारीरिक गतिविधि है जरूरी!

जड़ी बूटी - सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए

निष्पादन नियम

व्यायाम का एक सेट

60 से अधिक उम्र के बुजुर्गों के लिए एक स्फूर्तिदायक व्यायाम

बुजुर्गों के लिए चार्ज करने के फायदे

मतभेद

60 से अधिक उम्र वालों के लिए व्यायाम: व्यायाम का एक सरल सेट

व्यायाम 1 - साँस लेना

व्यायाम 2 - घुटने के जोड़ों को गर्म करें

व्यायाम 3 - अपनी मुद्रा बनाए रखें

व्यायाम 4 - रेखा पर चलना

व्यायाम 5 - जगह पर चलना

बुजुर्गों के लिए व्यायाम कैसे करें: कुछ नियम

60 . से अधिक उम्र वालों के लिए सुबह का व्यायाम / जिमनास्टिक

बुजुर्गों के लिए चार्ज

सांस

घुटने के जोड़

आसन

लाइन चलना

जगह पर चलना

व्यायाम के लाभ

वरिष्ठों के लिए जिम्नास्टिक: 20 आसान व्यायाम

1. सिर झुकना

2. कंधे का घूमना

3. श्रोणि का गोलाकार घूमना

4. घुटने के जोड़ों के लिए वार्म अप करें

5. ब्रशों को निचोड़ना-अनक्लेंच करना

6. आगे झुकना

7. व्यायाम "तैराकी"

8. व्यायाम "कैंची"

9. "मुक्केबाजी मैच"

10. स्ट्रेचिंग

11. विस्तारक के साथ व्यायाम करें

12. घुटनों को छाती तक खींचना

13. बगल की ओर झुकता है

14. पैरों को खींचना और घुमाना

15. एक मोड़ के साथ फेफड़े

16. कुर्सी के पीछे से पुश-अप्स

17. स्व-मालिश

18. घुटने तक झुकना

19. शरीर मुड़ता है

20. सीधे पैरों पर चलना

21. आराम