शरीर के समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम। घर पर समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम। विशेष अभ्यासों के साथ "बट पॉइंट" को कम करें

कई महिलाओं के शरीर में "समस्या क्षेत्र" या स्थान होते हैं जहां अधिक वसा जमा होती है और इससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। ज्यादातर महिलाओं के लिए, ये क्षेत्र आमतौर पर जांघों, नितंबों, कुछ महिलाओं में ट्राइसेप्स (हाथ के पीछे), और कमर होते हैं। वजन कम करने और उन समस्या क्षेत्रों को टोन करने के लिए डाइटिंग करने के बाद, आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है अतिरिक्त वसा वापस पाना। यदि आप सही आहार का पालन नहीं करते हैं, तो आप फिर से अतिरिक्त वसा प्राप्त करेंगे और, सबसे अधिक संभावना है, इन क्षेत्रों में। हम बताएंगे कि ये क्षेत्र क्यों मौजूद हैं और फिर मांसपेशियों को जोड़ते हुए इन क्षेत्रों को फिट और सेक्सी रखने के लिए एक योजना लिखें।

बस स्वीकार करें कि शरीर के कुछ क्षेत्रों में अधिक रिसेप्टर्स होते हैं जो इसे उत्तेजित करने वाले रिसेप्टर्स की तुलना में वसा प्रसंस्करण को रोकते हैं। पुरुषों में, ये क्षेत्र निचले पेट और कमर होते हैं। महिलाओं में, ये कूल्हे और पेट हैं। हम शारीरिक कारकों पर चर्चा करेंगे जो वसा हानि को नियंत्रित करते हैं और फिर हार्ड-टू-बर्न वसा के लिए कार्डियो प्रोटोकॉल प्रस्तुत करते हैं, साथ ही वसा हानि के लिए लाभकारी पूरक भी प्रस्तुत करते हैं।

हालांकि सभी कोशिकाओं में वसा होता है, यह मुख्य रूप से मांसपेशियों (इंट्रामस्क्युलर ट्राइग्लिसराइड्स) और वसा ऊतक (शरीर में वसा) में संग्रहीत होता है। वसा ऊतक शरीर में वसा और वसा का मुख्य स्थान है जिसे हम खोना चाहते हैं। अलग-अलग कोशिकाओं में विभाजित वसा ऊतक को एडिबोसाइट कहा जाता है। ये एडिबोसाइट्स ट्राइग्लिसराइड की संचित बूंदों (3 फैटी एसिड से जुड़े 1 ग्लिसरॉल अणु) को बरकरार रखते हैं, जो शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं। ये ड्रॉप्स 95% एडिबोसाइट्स हैं। इस संग्रहीत संभावित ऊर्जा (60 00 - 100 000 किलो कैलोरी) का उपयोग करने और वसा खोने के लिए, लिपोलिसिस को जुटाना चाहिए - वसा का टूटना (ट्राइग्लिसराइड्स का टूटना)।

लिपोलिसिस ट्राइग्लिसराइड्स को ग्लिसरॉल अणु और 3 अलग फैटी एसिड में तोड़ देता है। फैटी एसिड एडिबोसाइट्स से मुक्त होते हैं और सक्रिय ऊतकों की यात्रा करने के लिए प्लाज्मा एल्ब्यूमिन (रक्त में एक प्रोटीन) से बंधे होते हैं जहां उन्हें जलाया जा सकता है। शरीर की चर्बी कम करने के लिए फैटी एसिड को जलाना चाहिए!

जलने के लिए फैटी एसिड का परिवहन!

वसा अम्लों को एडिबोसाइट्स से सक्रिय ऊतकों तक ले जाने के लिए रक्त प्रवाह आवश्यक है, जहां उन्हें जलाया जा सकता है। व्यायाम के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आवश्यक ऊर्जा की मात्रा बढ़ रही है।

कम रक्त प्रवाह फैटी एसिड को वसा ऊतक में जमा कर सकता है, जिससे ऑक्सीकरण के लिए उपलब्ध फैटी एसिड की मात्रा कम हो जाती है और फैटी एसिड के वापस ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित होने की संभावना बढ़ जाती है। कठोर वसा वाले क्षेत्रों (जांघों और नितंबों) में खराब रक्त प्रवाह पाया गया है। इस कारण से, हमें इन क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए रक्त प्रवाह बढ़ाने की जरूरत है। तो रक्त प्रवाह में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? व्यायाम! इसके अलावा, कुछ सप्लीमेंट्स रक्त के प्रवाह को भी बढ़ा सकते हैं (इस पर और अधिक)। बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह फैटी एसिड को उन जगहों पर ले जाकर वजन घटाने को बढ़ावा देता है जहां उन्हें जलाया जा सकता है।

फैटी एसिड ऑक्सीकरण - शरीर में वसा जल रहा है

जब फैटी एसिड प्रवेश करते हैं मांसपेशियों का ऊतक, वे पेशी कोशिकाओं में चले जाते हैं। मांसपेशियों की कोशिकाओं में, वे फिर से ट्राइग्लिसराइड्स बनाने के लिए ग्लिसरॉल से बंध सकते हैं और मांसपेशियों में जमा हो सकते हैं, या एक इंट्रामस्क्युलर प्रोटीन से बंध सकते हैं और माइटोकॉन्ड्रिया में ऊर्जा बनाने के लिए उपयोग किया जा सकता है। माइटोकॉन्ड्रिया में, फैटी एसिड बीटा-ऑक्सीकरण से गुजरते हैं, जिसका अर्थ है कि वे ऊर्जा पैदा करने के लिए जलाए जाते हैं।

हम चाहते हैं कि माइटोकॉन्ड्रिया में फैटी एसिड जल जाए। व्यायाम के दौरान आवश्यक ऊर्जा को बढ़ाना परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन ऐसे पूरक भी हैं जो आपको अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकते हैं।

आइए संक्षेप करें

• उच्च अल्फा-2 रिसेप्टर घनत्व और खराब रक्त प्रवाह के कारण हार्ड-टू-बर्न वसा वाले क्षेत्र
• फैटी एसिड को जलाने के लिए लिपोलिसिस को बढ़ाया जाना चाहिए
• वसा ऊतक में रक्त का प्रवाह और वसा ऊतक से फैटी एसिड का परिवहन वसा हानि के लिए आवश्यक है
• शरीर में वसा हानि होने के लिए फैटी एसिड को जला दिया जाना चाहिए
• व्यायाम वसा ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने, फैटी एसिड के परिवहन और उन्हें ऑक्सीकरण करने का सबसे अच्छा तरीका है

यह ज्ञान हमें ऐसे सप्लीमेंट्स चुनने की अनुमति देता है जो जिद्दी वसा को जलाने में मदद करते हैं। अगला भाग इस बारे में बात करेगा कि आप हार्ड-टू-बर्न फैट को कैसे बर्न कर सकते हैं और फिर समस्या वाले क्षेत्रों में फैट बर्न करने में मदद करने के लिए कुछ सप्लीमेंट्स को हाइलाइट करें।

अपना होम वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना एक अच्छा विचार है। सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम परिसरों में मतभेद हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप, हाल ही में स्ट्रोक या दिल का दौरा, जोड़ों या रक्त वाहिकाओं की समस्या, घनास्त्रता या आंतरिक अंगों के रोग। यदि आपको हृदय प्रणाली की समस्या है, तो आपको गहन प्रशिक्षण की भी व्यवस्था नहीं करनी चाहिए। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप पक्षों और पेट को हटाकर गर्मियों की तैयारी शुरू कर सकते हैं।

वेरोनिका सिज़ोवा

फिटनेस प्रशिक्षक

"कोई भी कसरत शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों को आगामी के लिए तैयार करने में मदद करता है शारीरिक गतिविधि... यह याद रखना चाहिए: भार जितना मजबूत होगा, वार्म-अप उतना ही लंबा होना चाहिए। आपको उन मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना चाहिए जिन पर आप काम करने की योजना बना रहे हैं।"

घर पर वार्म-अप के लिए, कूदना, जगह-जगह दौड़ना और स्क्वैट्स उपयुक्त हैं, आप सर्कुलर हेड मूवमेंट भी कर सकते हैं। झटके के बिना, सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करना महत्वपूर्ण है। सिर को अगल-बगल और ऊपर और नीचे झुकाकर नेक वार्म-अप को पूरक बनाया जा सकता है। वार्म-अप का क्लासिक संस्करण सर्कुलर आर्म मूवमेंट है, बॉडी बेंड। आपके पैर की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए फेफड़े सबसे अच्छे व्यायाम हैं। वे शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करने के साथ पार्श्व फेफड़ों को अच्छी तरह से गर्म करते हैं। वार्म-अप के लिए 10-20 मिनट काफी हैं।

इंटरनेट पर आप महिलाओं के लिए समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम के कई सेट पा सकते हैं। सबसे लोकप्रिय एब एक्सरसाइज कर्ल, कॉर्नर, प्लैंक और पेल्विक लिफ्ट हैं। ट्विस्टिंग एक क्लासिक अपर एब्डोमिनल पंप है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने पैरों को मोड़ने की जरूरत है, अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनी को अपने घुटनों तक फैलाएं। दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने तक और इसके विपरीत। प्लैंक फैट से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों को बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों को भी व्यस्त रखता है। इस मामले में, व्यायाम बिल्कुल स्थिर है। व्यायाम "कैंची" को छूट न दें। साथ ही, प्रेस को जितना संभव हो सके और अच्छी तरह से महसूस किया जाना चाहिए। हर दिन या हर दो दिन में प्रेस के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आपको तुरंत अपने सिर के साथ भँवर में नहीं जाना चाहिए: एक दृष्टिकोण में 5-10 पुनरावृत्ति काफी पर्याप्त है। धीरे-धीरे, दृष्टिकोणों की संख्या पांच तक बढ़ाई जा सकती है। यदि आप दिन में दो बार सुबह और शाम को व्यायाम करते हैं तो परिणाम तेजी से आएगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि केवल व्यायाम से पेट और बाजू से वसा को हटाना संभव नहीं होगा, प्रशिक्षण के साथ उचित पोषण होना चाहिए। उसी समय, आपको भूखा नहीं रहना चाहिए या आहार पर नहीं जाना चाहिए, बेहतर है कि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश करें, लेकिन अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें।

पतले पैर

पतले कूल्हे और पैर सभी महिलाओं का सपना होता है। हालांकि, आंतरिक जांघ शायद महिला शरीर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक हैं। अधिक वज़नयहां इसे पहले स्थान पर स्थगित कर दिया गया है, लेकिन इसे हटाना मुश्किल है। पर तुम कर सकते हो। इसके लिए कूल्हों और नितंबों के समस्या क्षेत्रों के लिए फिटनेस है। समस्या क्षेत्रों के लिए एक अलग वार्म-अप भी है। सीधे खड़े होकर, आप बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं, अपने घुटनों को अपने हाथों से अपनी छाती तक दबा सकते हैं। साइड बेंड अच्छे हैं। एक और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज फर्श पर बैठना, अपने पैरों को फैलाना और फिर अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए आगे पहुंचना है। यह व्यायाम आरामदायक कपड़ों और जूतों में सबसे अच्छा किया जाता है, जो न केवल आराम के लिए बल्कि सुरक्षा के लिए भी महत्वपूर्ण है। लयबद्ध संगीत आपको सही तरंग में ट्यून करने में मदद करेगा और आपको अपने कसरत के लिए जोश को बढ़ावा देगा।

जांघों को स्लिम करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। वे भीतरी जांघों और नितंबों पर बहुत अच्छा काम करते हैं। बगल में फेफड़े न केवल अंदर, बल्कि जांघों के बाहर भी काम करने में मदद करते हैं। लेग स्विंग्स मोटी जांघों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। माही निचले क्षेत्र के लिए मुख्य व्यायाम हैं, इन्हें खड़े और लेटकर दोनों तरह से किया जा सकता है। फेफड़े, स्क्वैट्स और स्विंग करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी हो और शरीर झुके नहीं - केवल पैर काम करें।

कुर्सी व्यायाम, जबकि सरल है, कैलोरी बर्निंग को बढ़ावा देता है और जांघों और नितंबों को गोल करने के लिए अच्छा है। इसे पूरा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के साथ दीवार पर खड़े होने और उससे आधा कदम दूर जाने की जरूरत है। दीवार पर झुककर, आपको अपने आप को एक काल्पनिक कुर्सी पर कम करने की जरूरत है। इस मामले में, बाहों को नीचे किया जा सकता है या छाती के ऊपर से पार किया जा सकता है।

अनास्तासिया कोटोवा

फिटनेस प्रशिक्षक

"विचित्र रूप से पर्याप्त है, लेकिन दो प्रणालियां कूल्हों के आकार को कम करने में मदद कर सकती हैं। साँस लेने के व्यायाम: बॉडीफ्लेक्स और ऑक्सीसाइज। उनका मुख्य अंतर श्वास तकनीक में है। श्वास तकनीक बॉडीफ्लेक्स "शोर"। यह माना जाना चाहिए कि यह खतरनाक हो सकता है क्योंकि यह दबाव बढ़ने का कारण बन सकता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए ऑक्सीसाइज श्वास प्रणाली को चुनना बेहतर होता है। पैरों को पतला करने के उद्देश्य से बॉडीफ्लेक्स तकनीक में सबसे प्रभावी अभ्यास हैं "बिल्ली", "नाव", "निगल", पैर को पीछे खींचना। ऑक्सीसाइज सिस्टम में, "सूमो" व्यायाम को प्रभावी माना जाता है, पैर को पीछे उठाना, तिरछे पैर को ऊपर उठाना, दीवार के खिलाफ बैठना।

सुंदर हाथ

इसे देखते हुए हाथों के प्रॉब्लम एरिया के लिए एक्सरसाइज पर विशेष ध्यान देना चाहिए। बहुत से लोग आर्म एक्सरसाइज से डरते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि यह उन्हें अत्यधिक मस्कुलर बना सकता है। हालांकि, मांसपेशियों के निर्माण के वर्कआउट के साथ वजन घटाने के प्रशिक्षण को भ्रमित न करें। वजन कम करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम व्यायाम विकल्प या स्कूल वार्म-अप की अधिक याद दिलाते हैं। पुश-अप्स मजबूत और खूबसूरत बाहों के लिए एक क्लासिक एक्सरसाइज है। यदि पुश-अप्स करना कठिन है, तो पैरों पर नहीं, बल्कि घुटनों पर जोर दिया जा सकता है। आप दीवार से पुश-अप्स भी कर सकते हैं। एक रिवर्स पुश-अप विकल्प है। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ को कुर्सी की ओर मोड़ना आवश्यक है, अपनी हथेलियों को सीट पर टिकाएं, फिर, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, स्क्वाट करें, लगभग फर्श पर गिरने की कोशिश करें।

हाथों के वजन घटाने के व्यायाम में आवश्यक रूप से विभिन्न प्रकार के घुमाव और हथेलियों को निचोड़ने का व्यायाम शामिल है। उत्तरार्द्ध, वैसे, स्तन के आकार में भी सुधार करता है। डंबेल व्यायाम औसतन महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं खेल प्रशिक्षण, इसलिए, पहले चरण में फिटनेस में शुरुआती लोगों के लिए, उन्हें मना करना बेहतर है। सिर के पीछे डंबल प्रेस ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जबकि खड़े हाथ कंधे की मांसपेशियों को खींचते हैं। वर्कआउट हमेशा स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होता है, जो तनाव से राहत देता है, बाजुओं की आकृति में सुधार करता है, जिससे वे चिकने और अधिक सुंदर बनते हैं। कसरत के अंत में, आप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, व्यायाम का यह सेट:

1. अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे मोड़ें और मांसपेशियों को 30 सेकंड तक फैलाएं।
2. एक हाथ को आगे लाएं और दूसरे हाथ से अपनी ओर खींचे।
3. अपने हाथों को वापस लॉक में रखें और ऊपर पहुंचें।

एक हाथ को कोहनी पर मोड़ें और सिर के पीछे ले जाएं, दूसरे हाथ से कोहनी से खींचे।

घरेलू सहायक

घरेलू वजन घटाने की कक्षाओं को और अधिक सफल बनाने के लिए, खेल उपकरण का न्यूनतम सेट खरीदना उचित है। खरीदें, उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग के लिए एक गलीचा, एक कूद रस्सी, डम्बल, वेट, एक फिटबॉल - यह सब मांसपेशी समूहों के विस्तृत अध्ययन के लिए आवश्यक होगा।

के खिलाफ लड़ाई में रस्सी कूदना एक उत्कृष्ट उपकरण माना जाता है अधिक वजन... आज विभिन्न प्रकार की रस्सी हैं। बचपन से परिचित सामान्य लोगों के अलावा, भारित रस्सियां ​​​​हैं। इनका वजन काफी ज्यादा होता है, इसलिए अप्रशिक्षित लोगों के लिए इनका इस्तेमाल करना काफी मुश्किल होता है। वे मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करते हैं। स्पीड स्किपिंग रस्सियाँ वसा जलाने के लिए आदर्श हैं। आज आप कैलोरी बर्न काउंटर से लैस इलेक्ट्रॉनिक स्किपिंग रोप खरीद सकते हैं। साथ ही, इलेक्ट्रॉनिक जंप रस्सियां ​​​​उच्च गति या भारित भी हो सकती हैं। रस्सियाँ अलग-अलग लंबाई में आती हैं: 2.4; 2.7 और 3 मीटर। 1.65 मीटर की ऊंचाई वाले व्यक्ति के लिए, 2.4 मीटर की लंबाई वाली रस्सी उपयुक्त है। रस्सी कूदने से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, कूदने से वेस्टिबुलर तंत्र विकसित होता है, मुद्रा, लचीलेपन और आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है। आप दोनों पैरों पर लैंडिंग के साथ या पैरों के परिवर्तन के साथ कूद सकते हैं, या आप पैरों को अलग करके कूदना सीख सकते हैं। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि रस्सी कूदने में भी contraindications है, जिसमें वजन आदर्श से काफी अधिक है।

फिटबॉल के साथ एक्सरसाइज भी कारगर होगी। इस तरह के व्यायाम आंदोलनों के समन्वय में सुधार करते हैं, स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं, लचीलेपन का विकास करते हैं और निश्चित रूप से, कैलोरी जलाते हैं। फिटबॉल एरोबिक्स की अनुमति बहुत अधिक वजन वाले लोगों और यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी है जो वैरिकाज़ नसों से पीड़ित हैं। फिटबॉल एक्सरसाइज घर पर करना आसान है। मुख्य बात यह है कि गेंद को आकार और ऊंचाई से चुनना है:

152 सेमी तक - गेंद 45 सेमी;

152-164 सेमी - गेंद 55 सेमी;

165-180 सेमी - गेंद 65 सेमी;

180-200 सेमी - गेंद 75 सेमी;

200 और ऊपर - गेंद 85 सेमी।

फिटबॉल पर व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार अंदर की ओर खींचे और उन्हें तनाव में रखें। एक फिटबॉल के साथ एक तख़्त व्यायाम, उदाहरण के लिए, पेट, बाइसेप्स और ऊपरी जांघों को प्रशिक्षित करता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने घुटनों को लगभग 20 सेमी रखने की जरूरत है, गेंद को अपने से दूर ले जाएं और अपने अग्रभागों के साथ इसके खिलाफ आराम करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें। कुल 12-15 दोहराव की आवश्यकता है। विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए फिटबॉल के साथ बड़ी संख्या में व्यायाम हैं, इसलिए यदि आप चाहें, तो आप अपने आप को एक दिलचस्प और विविध कसरत बना सकते हैं।

पतला फिगर सिर्फ खूबसूरती ही नहीं सेहत भी है। उचित पोषणव्यायाम का एक सेट और ताजी हवा में टहलने से आपको पूरे वर्ष आकार में रहने में मदद मिलेगी। एक को ही शुरू करना है। आपको कामयाबी मिले!

क्या आप सर्दियों में बाहर बैठने की सोच रहे हैं, अपने आप को गर्म ऊनी कपड़ों में लपेट लें, जिसके नीचे आपकी समस्या वाले क्षेत्र दिखाई नहीं देंगे?

और गर्मियों से पहले, जब आपको स्विमवीयर पर प्रयास करने की आवश्यकता होती है, तो क्या आप समस्या क्षेत्रों को दूर करने के लिए सक्रिय रूप से फिटनेस में संलग्न होने की योजना बना रहे हैं? यह गलत रवैया है।

मेरा सुझाव है कि गर्मियों का इंतजार न करें, बल्कि अभी बिकनी एरिया करें।

हमें निचले शरीर पर काम करना होगा: जांघों और नितंबों पर।

यहाँ कई लोगों के लिए इन समस्या क्षेत्रों के लिए कुछ अभ्यास दिए गए हैं। आपको एक चटाई और एक रबर बम्पर की आवश्यकता होगी। यह कसरत आपको दिन में केवल 10 मिनट का समय देगी।

समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम

हम वार्म-अप के साथ कसरत शुरू करते हैं: प्रत्येक पैर से बारह फेफड़े करें, फिर अपने कूल्हों को एक दिशा में और दूसरे को 10-15 बार घुमाएं, जबकि आपके पैर थोड़े मुड़े हुए हैं।

समस्या क्षेत्रों के लिए पहला अभ्यास

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे।

साँस लेते हुए, हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं और श्रोणि को पीछे खींचते हैं, जैसे कि कुर्सी के किनारे पर बैठने की इच्छा हो।

साँस लेते हुए, हम शरीर के भार को पंजों तक पहुँचाते हैं, एड़ियों को फर्श से उठाते हैं, अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ते हैं।

साँस छोड़ते पर, हम अपने आप को एड़ी पर नीचे करते हैं, अपने हाथों को पहले कंधे के स्तर तक कम करते हैं, और फिर नीचे, अपने पैरों को सीधा करते हुए।

एक सेट में 8-10 बार दोहराएं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने हाथों पर भार या दो किलोग्राम तक वजन वाली गेंद का उपयोग कर सकते हैं।

समस्या क्षेत्रों के लिए दूसरा अभ्यास

प्रारंभिक स्थिति:अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती तक खींचे, और अपने पैरों पर एक रबर शॉक एब्जॉर्बर लगाएं।

अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाते हुए, अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें। मोज़ों को अपनी ओर खींचो और उन्हें एक साथ फैलाओ, एड़ी एक साथ।

सांस भरते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अलग फैलाएं। इस मामले में, प्रेस तनावपूर्ण है, कलाई झुकती नहीं है।

सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करें। (स्थल)। पीठ के निचले हिस्से को हमेशा फर्श पर सपाट रहना चाहिए।

10-12 प्रतिनिधि करें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, शॉक एब्जॉर्बर के सिरों को हवा दें, जिससे यह छोटा हो जाए और प्रतिरोध बढ़ जाए।

समस्या क्षेत्रों के लिए तीसरा अभ्यास

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ बेल्ट पर।

हम दाहिने पैर के साथ एक गहरी लंज बनाते हैं, जबकि स्टेपिंग लेग की जांघ फर्श के समानांतर होती है, घुटना निचले पैर के ऊपर होता है।

फिर हम शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करते हैं, सीधा करते हैं, और बाएं घुटने को कूल्हों के स्तर तक खींचते हैं, ताकि यह फर्श के समानांतर हो।

हम बाएं पैर को वापस लाते हैं, इसे पैर के अंगूठे पर रखते हैं और इसे फिर से घुटने पर मोड़ते हैं, लंज पर लौटते हैं।

प्रत्येक पैर के साथ शुरुआत से 10-12 बार दोहराएं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, इसे डम्बल के साथ करें, प्रत्येक को 2 - 2.5 किग्रा, उन्हें अपने कंधों पर दबाएं।

समस्या क्षेत्रों के लिए चौथा अभ्यास

प्रारंभिक स्थिति:अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं।

सांस भरते हुए, पेट में खींचते हुए, हम श्रोणि को फर्श से फाड़ देते हैं। घुटनों से कंधों तक शरीर एक सीधी रेखा बनाता है। इस स्थिति से, शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करते हुए, दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

अब हम श्रोणि को फर्श को छुए बिना थोड़ा नीचे करते हैं, और इसे फिर से उठाते हैं जब तक कि शरीर की एक सीधी रेखा न बन जाए।

जीवन की पारिस्थितिकी: स्वास्थ्य और खेल। महिला शरीर के "समस्या क्षेत्रों" से निपटने में आपकी मदद करने के लिए AnySports 10 व्यायाम, भले ही जिम में आपकी सुबह की दौड़ या स्क्वैट्स के बाद उन्हें बदलना मुश्किल हो।

प्रभावी अभ्यासों का एक सेट

महिला शरीर के "समस्या क्षेत्रों" से निपटने में मदद करने के लिए 10 व्यायाम, भले ही जिम में आपकी सुबह की दौड़ या स्क्वाट के बाद उन्हें बदलना मुश्किल हो।

शरीर को आगे की ओर झुकाकर एक पैर उठाएं

यह व्यायाम टोनिंग के लिए बहुत अच्छा है और लसदार मांसपेशियों को कसता है, पीठ दर्द को रोकने के लिए सभी मांसपेशियों को आपके मूल में संलग्न करता है।

यह कैसे करना है: एक दो डम्बल लें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें, और अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ। अपने दाहिने पैर को वापस फैलाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो। साथ ही शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों से सहारा देने वाले पैर के अंगूठे तक पहुंचने की कोशिश करें। कल्पना कीजिए कि आपका बढ़ा हुआ पैर और शरीर एक सीधी रेखा है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

क्या देखें: प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, अपने नितंबों को तनाव देने की कोशिश करें - इससे आप उन्हें बेहतर तरीके से काम कर पाएंगे, साथ ही पीठ पर अनावश्यक तनाव से बच पाएंगे। व्यायाम के दौरान कोर की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए, छाती सीधी होनी चाहिए।

साइड बार

यह अभ्यास आपका गुप्त हथियार है! यह आपको जल्दी और प्रभावी ढंग से कमर को बाहर निकालने की अनुमति देता है, जो आपको नेत्रहीन रूप से पतला बना देगा। तख़्त गहरी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करता है जिन्हें सामान्य एब अभ्यास के दौरान अनुपचारित छोड़ दिया जाता है।

यह कैसे करना है: अपने पैरों को फैलाकर बाईं ओर लेट जाएं। अपने बाएं हाथ को कोहनी पर झुकाएं और शरीर को ऊपर उठाएं, इसे फर्श से उठाएं। शरीर को पैरों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। 30 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहें, फिर अपने शरीर को फर्श पर कम करें। दायीं तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।

पुश अप

पुश-अप्स - एक बहुमुखी कैलोरी बर्नरऔर पूरे शरीर, विशेष रूप से बाहों और छाती की मांसपेशियों का एक उत्कृष्ट मजबूत बनाने वाला भी।

यह कैसे करना है: सभी चौकों पर जाओ, अपने हाथों को एक पंक्ति पर रखो, अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा। अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों पर झुकें। अपने हाथों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, अपने शरीर को नीचे की ओर करें। तल पर, छाती को लगभग फर्श को छूना चाहिए। फिर अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

क्या देखें: सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता नहीं है, और श्रोणि ऊपर नहीं जाती है। आपकी कोर मसल्स को हर समय तनाव में रहना चाहिए।

दूसरे स्थान से प्लाई

यह बैले आंदोलन आंतरिक जांघों को मजबूत करता है और ग्लूटस मिनिमस को भी टोन करता है। परिणाम एक पेशेवर नर्तक की तरह पतला और मजबूत पैर है।

यह कैसे करना है: अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें। पैरों की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हैं। स्क्वाट करें, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। अपनी पीठ सीधी रक्खो। निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, धीरे से अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अंतराल कार्डियो

कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए अपने वर्कआउट में कुछ इंटरवल लोडिंग जोड़ें।

यह कैसे करें: किसी भी प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण (दीर्घवृत्त प्रशिक्षण, रस्सी कूदना, जॉगिंग) चुनें और लोड को कम से कम 10 बार वैकल्पिक करें:

3 मिनट के लिए अपनी आधी अधिकतम शक्ति से व्यायाम करें

20 सेकंड के लिए अपने अधिकतम का 75% उपयोग करें

10 सेकंड के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ करें।

झुके हुए खड़े होकर डंबल से हाथ को पीछे की ओर सीधा करें

यह व्यायाम कंधे के पिछले हिस्से और ट्राइसेप्स को टोन करता है।

यह कैसे करना है: अपने बाएं हाथ में डंबल लें। अपने दाहिने पैर को घुटने पर हल्का सा मोड़ते हुए आगे लाएं। अपने बाएं पैर को फर्श पर मजबूती से टिकाएं - एड़ी नहीं उतरनी चाहिए। शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। हाथ को डंबल से कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, इसे शरीर के समानांतर उठाएं ताकि कोहनी शरीर से थोड़ी ऊंची हो। अपने हाथ को डंबल बैक से सीधा करें - विस्तारित स्थिति में, यह फर्श के समानांतर होना चाहिए। प्रत्येक हाथ से लिफ्टों को 25-30 बार दोहराएं।

क्या देखें: इस एक्सरसाइज में भारी वजन का पीछा न करें। हल्का डम्बल लेना बेहतर है, लेकिन अधिक सेट करें।

एक कदम चढ़ना

यह जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करता है, जिससे पैर पतले और मजबूत हो जाते हैं, और नितंब मजबूत और टोंड दिखते हैं। यह व्यायाम जांघ की क्वाड्रिसेप्स पेशी के लिए भी बहुत अच्छा काम करता है।

यह कैसे करना है: एक बेंच, कम कुर्सी या सख्त सोफे के सामने खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर को मंच पर रखें, अपने दाहिने हाथ से फर्श को धक्का दें और अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका बायां पैर सीधे कदम पर न हो जाए। अपने आप को नीचे करें ताकि आपका दाहिना पैर फिर से फर्श पर हो। इन सबको फिर से करो।

क्या देखें: व्यायाम के दौरान, नीचे झुकें नहीं - छाती सीधी होनी चाहिए, कोर की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। संतुलन बनाए रखें - बगल, आगे या पीछे की ओर न गिरें।

ग्लूट ब्रिज

आमतौर पर महिलाएं जांघ के प्रॉब्लम एरिया को लेकर परेशान रहती हैं। यह व्यायाम न केवल आपको नितंबों को पंप करने की अनुमति देता है, बल्कि पीठ को भी मजबूत करता है।

यह कैसे करना है: जिम मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, उन्हें एक दूसरे के समानांतर रखें। अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर शीर्ष बिंदु पर घुटनों से कंधों तक सीधी रेखा बना सके। शीर्ष स्थिति में रहें, फिर श्रोणि को अपनी मूल स्थिति में धीरे से नीचे करें।

उठाया हाथ तख़्त

एक और महिलाओं में समस्या क्षेत्र पेट है।पारंपरिक तख़्त व्यायाम में वन-आर्म लिफ्ट जोड़कर, आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं - अपनी ताकत और धीरज विकसित करते हैं, और अपनी कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं। नतीजतन, आप ताकत "पंप" करते हैं और अपने आप में अधिक आश्वस्त हो जाते हैं।

यह कैसे करना है: क्लासिक तख़्त की स्थिति में खड़े हों - अपनी भुजाओं को कोहनी पर और पैरों के पंजों पर झुकें। शरीर को ताज से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। धीरे-धीरे फर्श से उठाएं और आगे की ओर खींचें दायाँ हाथ... अपनी कोर की मांसपेशियों को सख्त करके अपने कूल्हों को स्थिर रखने की कोशिश करें। 5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर हाथ बदलें।

शोल्डर स्टैंड

यह अभ्यास है सेल्युलाईट की उत्कृष्ट रोकथामऔर निचले शरीर में जमाव से छुटकारा पाने में भी मदद करता है। यह बिना किसी सहारे के या दीवार के खिलाफ किया जा सकता है।

यह कैसे करना है: अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों और कूल्हों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि पैर की उंगलियां आपके सिर के पीछे फर्श को न छू लें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने लिए सहारा बनाएं। फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आप पंजों से कंधों तक एक सीधी रेखा बना सकें। इस स्थिति में 1 मिनट तक रहने का प्रयास करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

क्या देखें: व्यायाम के दौरान अपनी गर्दन को तनाव न दें। सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करें, और थोड़ी सी भी असुविधा होने पर, अपने पैरों को नीचे करें और आराम करें।

अभ्यास का एक सेट कैसे करें

यदि आप एक त्वरित कसरत करना चाहते हैं, तो किसी भी 5 व्यायाम का चयन करें और उन्हें 3 बार एक सर्कल में करें, प्रत्येक आंदोलन को 10 बार दोहराएं (जब तक कि विवरण में अन्यथा न कहा गया हो)। अगले दिन, 5 अन्य व्यायामों के 3 लैप्स करें। अधिक से अधिक प्रभाव के लिए, अपनी दिनचर्या में अधिक कार्डियो को शामिल करने का प्रयास करें।

एक पूर्ण कसरत के लिए, सभी अभ्यासों को यादृच्छिक क्रम में करें, अपने भौतिक रूप और लक्ष्यों के आधार पर मंडलियों की संख्या को समायोजित करें।

यदि आप किसी विशिष्ट समस्या क्षेत्र पर काम करना चाहते हैं, तो उस विशेष क्षेत्र पर काम करने वाले व्यायाम चुनें। सेट या वज़न की संख्या बढ़ाना याद रखें। समय के साथ, आप ताकत में वृद्धि महसूस करेंगे, न केवल समस्या क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को अधिक भार की आवश्यकता होगी।द्वारा प्रकाशित

आपके कूल्हों पर जांघिया हैं? जीन्स किसी भी तरह से बन्धन नहीं है? भारी "पांचवां बिंदु" जहर अस्तित्व? हिम्मत मत हारो! समस्या क्षेत्र निराशाजनक नहीं हैं! मुख्य बात जानना है। किस तरफ से लें।

जांघिया? बहुत आसान! जांघिया कहाँ से आती हैं? उत्तर सीधा है। वसा के अणु रक्तप्रवाह में रेत की तरह होते हैं। जहां "प्रवाह" तेज होता है, वहां खून का निचला भाग साफ होता है। अच्छी तरह से वहाँ। जहां रक्त रुक जाता है, वहां वसायुक्त अणु अवक्षेपित हो जाते हैं। आपके शरीर की चर्बी के लिए इतना! आप सभी गतिविधियों को अपने पैरों के साथ आगे-पीछे करें। रक्त एक ही दिशा में तेजी से घूमता है। इसलिए, पैरों की सामने की सतह पर, जो घुटनों के ऊपर होती है, वसा का निशान भी नहीं होता है। यहाँ वह किसी भी तरह से विरोध नहीं कर सकता! लेकिन आपकी जाँघों की "किनारे" एक शांत भँवर हैं। रक्त स्थिर हो जाता है और वसायुक्त अणु कीचड़ की तरह जमा हो जाते हैं। समाधान क्या है, यह जानने के लिए आपको शर्लक होम्स होने की आवश्यकता नहीं है। सही! रक्त को इन "जांघों" में निर्देशित करना और वसायुक्त जमा से ऊतकों को अच्छी तरह से कुल्ला करना आवश्यक है! पारंपरिक अभ्यासपैरों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यह फिर से आगे और पीछे का आंदोलन है। तो क्या? और वह क्या है!

क्या आपका पेट बाहर गिर गया? समीप करना!

यह बात कि "मैं यहाँ हूँ, वे कहते हैं, प्रेस को मेरी पूरी ताकत से प्रशिक्षित किया, लेकिन कोई" क्यूब्स "नहीं हैं क्योंकि कोई भी नहीं है" एक झूठ है! माध्यम। थोड़ा प्रशिक्षित! विश्व फिटनेस अनुभव कहता है: आपको उतना ही मिलता है जितना आप कड़ी मेहनत करते हैं! यदि आप वास्तव में एक सपाट पेट चाहते हैं, तो हत्यारे की नौकरी के लिए तैयार हो जाइए! सबसे पहले, याद रखें, यह वर्क फ्रॉम होम है। आप सप्ताह में दो या तीन बार फिटनेस क्लब जाते हैं, और यह प्रेस के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रेस को दैनिक भार की जरूरत है! खैर, यह घर पर ही संभव है। लेकिन! सुबह कभी भी एब्स की एक्सरसाइज न करें! रीढ़ की हड्डी के स्नायुबंधन रातोंरात नरम हो गए हैं, और एक कष्टप्रद चोट संभव है। सबसे अच्छा समय शाम का है, रात के खाने के डेढ़ घंटे बाद। दूसरा, आप अभ्यास गेंद के बिना नहीं कर सकते! खरीदने के लिए।

कार्यक्रम:

और आगे। सोने के तुरंत बाद शीशे के सामने उठकर "वैक्यूमिंग" करें। अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें, जैसे कि आप बैठने की स्थिति में जाने वाले हैं और अपने पेट को चूसते हैं। बहुत बहुत! जाने दो। ऐसा 50-100 बार करें। फिर देरी पर जाएं: अंदर खींचे और तब तक पकड़ें जब तक कि गिनती "दस" न हो जाए! इस व्यायाम को पूरे दिन करें। 600 "वैक्यूमाइजेशन" तक एकत्र करना आवश्यक है!