कई लोगों के लिए, बुढ़ापा सेवानिवृत्ति, काम छोड़ने और अशांत सामाजिक जीवन से हटाए जाने से जुड़ा है। कई महिलाएं, बुढ़ापे की तैयारी कर रही हैं, खुद को पूर्व खुशियों से वंचित करती हैं, कॉस्मेटोलॉजिस्ट, हेयरड्रेसर का दौरा करना बंद कर देती हैं, फिटनेस सेंटर आदि में प्रशिक्षण छोड़ देती हैं। अपनी सामान्य जीवन शैली से इस तरह के विचलन के परिणामस्वरूप, 60 के बाद की महिलाएं तुरंत विभिन्न बीमारियों का विकास करना शुरू कर देती हैं। , जीर्ण हो जाना , मूड खराब हो जाता है, कमजोरी और थकान की भावना प्रकट होती है।

हालांकि, 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए स्वास्थ्य में इस तरह की गिरावट से मुक्ति है। और इस उद्धार के लिए वित्तीय निवेश, बहुत समय और प्रयास की आवश्यकता नहीं है। सभी डॉक्टर सबसे पहले कहेंगे कि बीमारियों के विकास को रोकने के लिए, उम्र के बावजूद, आपको और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। नुस्खे में, दवाओं के साथ, ऐसे "रोगी" को निश्चित रूप से जिमनास्टिक का संकेत दिया जाएगा।

जिम्नास्टिक की भूमिका

यह तथ्य कि प्रत्येक व्यक्ति को दैनिक जीवन की अनुसूची में व्यायाम करना चाहिए, सभ्य दुनिया के अधिकांश निवासियों द्वारा एक से अधिक बार सुना गया है। लेकिन सभी ने इस नियम को ध्यान में नहीं रखा, अक्सर इसके लिए पर्याप्त समय नहीं होता है क्योंकि काम करने के लिए लगातार भीड़, एक बच्चे के लिए स्कूल, दोस्तों के साथ एक सालगिरह के लिए। और अगर जीवन भर प्राथमिक अभ्यास करने का समय नहीं था, तो यह निश्चित रूप से साठ है।

यह मानना ​​भूल है कि बुजुर्गों के लिए व्यायाम, जो वयस्कता में अचानक शुरू किया जाता है, खतरनाक है। यदि शरीर ने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है, तो शुरुआती चरणों में 60 से अधिक लोगों के लिए एक अधिक कोमल कार्यक्रम का चयन किया जाता है।

बुजुर्गों के लिए सुबह के व्यायाम की सिफारिश एक कारण से की जाती है, क्योंकि इसमें बहुत सारे सकारात्मक गुण होते हैं। सबसे पहले, 60 साल के बाद दैनिक व्यायाम सही आदत है जो आपको सुबह अपने शरीर को शुरू करने की अनुमति देती है। केवल 15-20 मिनट तक चलने वाले बुजुर्गों के लिए सुबह का व्यायाम, दबाव, हृदय, सिरदर्द के लिए दैनिक दवा से अधिक लाभ प्राप्त कर सकता है।

महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम विशेष रूप से आवश्यक हैं, जो आंकड़ों के अनुसार, पुरुषों की तुलना में कम सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

दैनिक जिम्नास्टिक का शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ता है:

• चयापचय शुरू करता है
• रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, सबसे "दूर" अंगों तक भी रक्त का प्रवाह,
• सभी अंग और ऊतक, और विशेष रूप से मस्तिष्क, जल्दी से ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाते हैं,
• अतिरिक्त वजन बढ़ने की रोकथाम, मोटापे का विकास,
• विभिन्न हृदय रोगों की उपस्थिति को रोकता है, दिल के दौरे, स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है,
• रक्तचाप सामान्य हो जाता है,
• रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है, उनकी लोच बढ़ जाती है (हानिकारक कोलेस्ट्रॉल अणुओं के तेजी से उन्मूलन के कारण),
• मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, जोड़ों का विकास होता है,
• फेफड़ों की श्वसन क्षमता आदि बढ़ जाती है।

60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए दैनिक व्यायाम भी रंग में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, यह साबित हो गया है कि शारीरिक परिश्रम के दौरान तथाकथित "खुशी के हार्मोन" अधिक तीव्रता से उत्पन्न होते हैं। नतीजतन, 60 वर्षीय सुंदरता का मूड बेहतर होगा और तनाव के लिए उच्च प्रतिरोध होगा। साथ ही, सकारात्मक भावनाएं चेहरे पर झुर्रियों के आने की प्रक्रिया को धीमा कर देती हैं।

अभ्यास का एक सेट

60 से अधिक लोगों के लिए सुबह के व्यायाम में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो विभिन्न मांसपेशी समूहों और शरीर प्रणालियों को संलग्न कर सकें। अंतरिक्ष की भावना विकसित करने, धीरज प्रशिक्षण, अंगों की गतिशीलता और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए तत्वों को शामिल करना अनिवार्य है।

आप सबसे सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण - श्वास से शुरू कर सकते हैं। यह वह व्यायाम है जो वयस्क शरीर को तेजी से काम करने में मदद करेगा। यह निम्नानुसार किया जाता है - खड़े होने की स्थिति में, आपको अपने हाथों को ऊपर उठाने और श्वास लेने की जरूरत है, फिर उन्हें नीचे करें और गहरी सांस लें। 15 बार दोहराना बेहतर है।

आप घुटने के जोड़ों को थोड़ा स्क्वेट करके, फिर घुटनों को चपटा करके और फैलाकर स्ट्रेच कर सकते हैं। अंत में अपने पैरों पर थोड़ा "वापस वसंत" करना बेहतर होता है। हालांकि, इस तत्व को पूरा करने के बाद, कुर्सी पर कुछ मिनट आराम करना बेहतर होता है।

यदि आप दीवार के खिलाफ सीधे दबाते हैं और कई मिनट तक वहां खड़े रहते हैं तो वेस्टिबुलर उपकरण और मुद्रा को ठीक किया जाता है। इस समय, कंधे के ब्लेड, नितंब और एड़ी स्पष्ट रूप से दीवार को छूनी चाहिए।

60 वर्ष की आयु के बाद चार्ज करना सुनिश्चित करें, इसमें पैदल चलना भी शामिल होना चाहिए। छोटे कमरों में यह मौके पर ही चलने की व्यवस्था करने के लिए काफी है।

मौका और ताकत मिले तो 60 साल के पेंशनभोगी के लिए पूल में तैरना और स्कीइंग करना फायदेमंद होगा। साथ ही आपको रोजाना टहलना जरूर चाहिए।

यदि आप अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लेते हैं और सिफारिशों पर ध्यान देते हैं, तो 65 वर्ष की आयु में, वर्षगांठ एक बीमार बूढ़ी महिला द्वारा नहीं, बल्कि वर्षों में एक सक्रिय और स्वस्थ महिला द्वारा मनाई जाएगी। छुट्टी पर खुशी के बजाय, यह सोचने से कहीं अधिक सुखद है कि यह दबाव के लिए गोली लेने का समय है, या दिल से।

एहतियाती उपाय

शारीरिक गतिविधि के स्पष्ट लाभों के बावजूद, कई प्रतिबंध हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। सबसे पहले, खेल खेलते समय, आपको एक उचित उपाय का पालन करने की आवश्यकता होती है। आखिरकार, बुजुर्गों के लिए व्यायाम स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक तरीका है, न कि ओलंपिक परिणाम दिखाने का। आपको अपने दोस्तों के साथ या अपने साथ दौड़ की व्यवस्था भी नहीं करनी चाहिए - गति के लिए व्यायाम करें, हर दिन दोहराव की संख्या बढ़ाएं, आदि। बिजली के भार से बचना बेहतर है। विशेष रूप से, शरीर की प्रारंभिक तैयारी के बिना डम्बल का उपयोग करना असंभव है। जैसे अचानक रस्सी का प्यार छल नहीं करेगा।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्वास्थ्य संवर्धन वृद्धावस्था में व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर नहीं करता है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए कोमल लेकिन नियमित व्यायाम काफी है। और यदि आप उन्हें एक स्वस्थ जीवन शैली, उचित पोषण और, यदि आवश्यक हो, समय पर चिकित्सा जांच से जोड़ते हैं, तो स्वास्थ्य की स्थिति 40 वर्षीय महिलाओं की तुलना में बेहतर होगी।

60 वर्षों के बाद, हर किसी को बुढ़ापे के आने के सभी "खुशियों" की सराहना करने का अवसर मिलता है: जब मांसपेशियां, हड्डियां, हृदय, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियां समान नहीं होती हैं। इसलिए 60 के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्वास्थ्य और लंबी उम्र के लिए 20 साल के प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण से बचने के परिणाम

1. मांसपेशियों की हानि

जैसे ही आप 40 या 50 वर्ष की आयु तक पहुंचते हैं, आपका शरीर आत्मविश्वास से मांसपेशियों के ऊतकों को खोना शुरू कर देता है। यह प्रक्रिया आंशिक रूप से शारीरिक गतिविधि के स्तर में कमी और एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन के कारण हो सकती है।

जैसा कि आप जानते हैं, 2 प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं: टाइप I ("धीमी" मांसपेशी फाइबर) और टाइप II ("तेज" फाइबर)। यह दूसरे प्रकार के तंतु हैं जो पहले प्रकार के तंतुओं की तुलना में 2-4 गुना अधिक बल उत्पन्न करने में सक्षम हैं। दुर्भाग्य से, उम्र के साथ, हम मुख्य रूप से "तेज" फाइबर खो देते हैं। आपको क्या लगता है कि जब हम मांसपेशियों के तंतुओं को खो देते हैं जो ताकत और शक्ति के लिए जिम्मेदार होते हैं तो क्या होता है?

2. कार्यक्षमता का नुकसान

कार्यक्षमता सबसे महत्वपूर्ण क्षमताओं में से एक है जो 60 के बाद जीवन को आसान बनाती है और बुढ़ापे में इसकी गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकती है।

नीचे, हम देखेंगे, कदम दर कदम, कैसे, समय के साथ, शक्ति और शक्ति की हानि सीमित कार्यक्षमता की ओर ले जाती है, और बाद में विकलांगता की ओर ले जाती है।

चरण 1 - मांसपेशी विकृति

मांसपेशियों की विकृति निम्नलिखित अभिव्यक्तियों की विशेषता है:

• मोटर इकाइयों का नुकसान।
• मांसपेशी फाइबर में परिवर्तन।
• अमायोट्रॉफी।
• न्यूरोमस्कुलर संचार में कमी।
• मांसपेशियों की सक्रियता की गति को धीमा करना।

चरण 2 - कार्यात्मक हानि

इस चरण को आंदोलनों के निष्पादन की गति में कमी और ताकत के पुनरुत्पादन की विशेषता है।

चरण 3 - कार्यात्मक सीमाएं

इस अवस्था में लोगों को सीढ़ियाँ चढ़ने और कुर्सी से बाहर निकलने में अधिक समय लगता है।

चरण 4 - विकलांगता की शुरुआत

यह सबसे दुखद चरण है, क्योंकि बेंत की मदद के बिना व्यक्ति का घर से बाहर निकलना मुश्किल है।

उपरोक्त 4 चरण दिखाते हैं कि कैसे धीरे-धीरे व्यायाम नहीं करना, लेकिन निश्चित रूप से जीवन की गुणवत्ता में कमी आती है।

60 के बाद प्रशिक्षण: शक्ति या शक्ति?

यदि आप 60 या अधिक वर्ष के हैं, तो शास्त्रीय अर्थों में शक्ति प्रशिक्षण आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। उम्र के लोगों के लिए इष्टतम प्रकार का प्रशिक्षण गति-शक्ति प्रशिक्षण (शक्ति प्रशिक्षण) है।

यदि शास्त्रीय शक्ति प्रशिक्षण में धीमी गति से आंदोलनों का प्रदर्शन करना शामिल है (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में प्रति दोहराव 3-4 सेकंड), तो गति-शक्ति प्रशिक्षण का अर्थ है अधिकतम गति से व्यायाम करना।

कई अध्ययनों से पता चला है कि वृद्ध लोगों की पार्क में चलने, सीढ़ियों पर चलने और कुर्सी से उठने जैसी दैनिक गतिविधियों का सामना करने की क्षमता के लिए शक्ति जिम्मेदार है। वैज्ञानिक भी शक्ति को कार्यक्षमता का मुख्य सहयोगी मानते हैं।

2011 में, स्विस विशेषज्ञों ने कई अध्ययनों का विश्लेषण किया और निष्कर्ष निकाला कि गति प्रशिक्षण पुराने वयस्कों के लिए क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में कार्यक्षमता के मामले में अधिक लाभ प्रदान करता है।

60 साल बाद प्रशिक्षण: toशक्ति को कैसे प्रशिक्षित करें?

शक्ति प्रशिक्षण में संभव सबसे तेज गति से आंदोलनों का प्रदर्शन करना शामिल है। हालांकि, इस प्रकार के प्रशिक्षण को भारोत्तोलन प्रशिक्षण के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। पावर ट्रेनिंग एक विशिष्ट जिम कसरत है जिसमें अधिकतम गति से वजन उठाना शामिल है (बिल्कुल सही तकनीक के साथ)।

अधिकांश अध्ययनों में फ्री वेट के बजाय व्यायाम मशीनों का इस्तेमाल किया गया। व्यायाम बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 2-3 सेटों में किए गए थे, जिन्हें सप्ताह में 2-3 दिन प्रशिक्षित किया गया था। प्रशिक्षण की तीव्रता अधिकतम वजन का 70% था जिसे विषय उठा सकते थे, जो प्रति सेट 8-10 दोहराव था।

60 साल बाद ट्रेनिंग:सुरक्षा

अधिकांश अध्ययनों में बुजुर्ग लोग शामिल थे जिन्हें हड्डियों, जोड़ों और हृदय प्रणाली की समस्याओं का अनुभव नहीं हुआ था।

यदि आप एक मजबूत जोशीला नहीं हैं, तो प्रशिक्षण का निम्न तीव्रता स्तर चुनें। 8-10 नहीं, बल्कि 15-20 दोहराव की सीमा के साथ व्यायाम करें। इस तरह आपको प्रशिक्षण के संभावित नकारात्मक परिणामों के खिलाफ पुनर्बीमा किया जाएगा।

निष्कर्ष

• यदि आपकी आयु 60 वर्ष या उससे अधिक के करीब है, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण न छोड़ें। "मैं पहले से ही बूढ़ा हूँ, मेरी हड्डियाँ और हृदय तनाव का सामना नहीं कर पाएंगे" के बहाने अपनी शारीरिक गतिविधि को सीमित करके, आप अपने आप को "असहज" कर रहे हैं।
• एक तेज़ शैली में ट्रेन करें ताकि आप कार्यक्षमता में सुधार कर सकें और बुढ़ापे में अधिक आरामदायक जीवन स्तर प्रदान कर सकें।
• अपनी मांसपेशियों को सप्ताह में 3 बार 2-3 सेट में 8-10 या 15-20 प्रतिनिधि के लिए प्रशिक्षित करें।
• यह मत भूलो कि हम में से प्रत्येक अलग है। अपने कसरत की तीव्रता के साथ इसे ज़्यादा मत करो।

चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार ओल्गा मायसनिकोवा की पुस्तक - प्रसिद्ध चिकित्सक अलेक्जेंडर मायसनिकोव की मां - लेखक के व्यक्तिगत जीवन और व्यावहारिक सलाह के खुलासे के साथ पुराने पाठकों द्वारा पसंद की जाती है। आज - 88 वर्षीय महिला डॉक्टर से शारीरिक गतिविधि पर सिफारिशें।

आंदोलन ही जीवन है। अर्थात् सदा जीवित रहने के लिए सदा गतिमान रहना चाहिए। जब चलने की बात आती है, तो पारंपरिक व्यायाम आमतौर पर दिमाग में आता है। लेकिन यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है! तथ्य यह है कि हमारे शरीर के लिए यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता कि उसकी हरकतें शारीरिक व्यायाम हैं या नहीं।

उदाहरण के लिए, परिवहन से जाने के बजाय कहीं पैदल जाना बेहतर है। या लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर चलना। या बस अधिक बार टहलने जाएं। या अधिक बार किसी भी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए, लेकिन कम से कम बस अधिक बार अपार्टमेंट को साफ करने के लिए। इसलिए, मैं अभी भी अपने हाथों से फर्श धोता हूं और अपने हाथों से धोता हूं, टाइपराइटर में नहीं। अगर आपको ऊपर चढ़ने की जरूरत है, तो मैं दो स्टूल लगाता हूं और चढ़ता हूं। अनाज, डिब्बे, बोतलें - मुझे जो कुछ चाहिए वह मैं खुद निकाल लेता हूं, बिना किसी की मदद के।

चलना बहुत उपयोगी है - किसी भी उम्र में और किसी भी दूरी पर। लेकिन आपको दिन में कम से कम एक घंटा समय पर चलने की जरूरत है। मैं अभी भी दिन में दो घंटे चलता हूं। मैं पहियों पर एक बैग लेता हूं और क्षेत्र के चारों ओर एक यात्रा पर जाता हूं - मैं दुकान पर जाऊंगा, फिर फार्मेसी में, फिर डाकघर में, फिर मैं बस जाऊंगा। वैसे तो मैं सर्दी और गर्मी दोनों में जाती हूं। किसी भी मौसम में!

चलना क्यों महत्वपूर्ण है? चलते समय, मांसपेशियों को एक अच्छा भार दिया जाता है, जो शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम को सक्रिय करता है। चलते समय, शरीर का तापमान बढ़ना शुरू हो जाता है, जिससे सभी अंगों में रक्त के प्रवाह और रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, चयापचय प्रक्रियाएं बेहतर होती हैं, और सुरक्षात्मक बल - प्रतिरक्षा - वृद्धि होती है। इस प्रकार, आंदोलन के माध्यम से, जीवन शक्ति में वृद्धि होती है।

इसके अलावा, फेफड़ों और ऊतकों में गैस विनिमय में सुधार होता है, इसलिए शरीर ऊर्जा से भर जाता है, जिससे व्यक्ति की सामान्य भलाई में सुधार होता है। चलने के दौरान कई मांसपेशियों के उपयोग से तनाव और तनाव से राहत मिलती है, जो शरीर के ऐसे हिस्सों जैसे गर्दन, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ के अन्य हिस्सों में स्थानीयकृत होता है। इसलिए चलने के बाद आपको हल्कापन और आराम का अहसास होगा। चलना, किसी भी आंदोलन की तरह, कई तरह के सकारात्मक प्रभाव होते हैं:

• हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है: चलने के दौरान आंदोलनों के कारण, महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण केंद्रों के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, ऊर्जा बढ़ जाती है, जो रक्त वाहिकाओं को मजबूत करती है, और हृदय को भी प्रशिक्षित करती है, क्योंकि हृदय, संक्षेप में, एक ही मांसपेशी है;
• क्रोनिक थकान सिंड्रोम से राहत देता है: चलने पर, भावनात्मक तनाव से राहत मिलती है, और फेफड़ों में स्वच्छ और ताजी हवा के बढ़ते संचलन के कारण, श्वसन, तंत्रिका तंत्र और विशेष रूप से मस्तिष्क ठीक हो जाता है;
• आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और पाचन को सक्रिय करता है: पैर पर तथाकथित सक्रिय बिंदु (आंतरिक अंगों के अनुमान) होते हैं, जो चलने में शामिल होते हैं और पाचन अंगों को काम में शामिल करते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों के संकुचन के कारण, प्रयास उत्पन्न होते हैं जो पित्त को पित्ताशय की थैली में स्थिर होने से रोकते हैं, और पचा हुआ भोजन आंतों के माध्यम से अधिक सक्रिय रूप से चलता है, यह सब कब्ज के खिलाफ लड़ाई में अच्छी तरह से मदद करता है।

जिम्नास्टिक: अभ्यास के 2 सेट

जब वे मुझसे पूछते हैं कि क्या बुजुर्ग लोगों के लिए बहुत अधिक चलना, व्यायाम करना संभव है, तो मैं जवाब देता हूं: "हां!"। सुबह उठो - अपने आप को फैलाओ! अपने पैरों को फैलाएं, अपने मोज़े को अपनी ओर इंगित करें और कुछ सेकंड के लिए अपने पैरों को इस तनाव में रखें। फिर अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर खींचे और फिर से चलना बंद कर दें।

अपने पैरों और बाहों को बारी-बारी से उठाएं। फिर पलंग में पुल बनाना बहुत उपयोगी होता है। पैरों और हाथों पर जोर देते हुए शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। उठो - और कुछ सेकंड के लिए रुको। यदि आप अचानक गिर जाते हैं - यह डरावना नहीं है! तुम अपने ही बिस्तर में गिर जाओगे!

आज, अध्ययन लगातार किए जा रहे हैं, जिसके परिणाम यह साबित करते हैं कि बुढ़ापे में मध्यम जिम्नास्टिक न केवल शारीरिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है, बल्कि स्मृति को भी बनाए रखता है, एक स्पष्ट दिमाग बनाए रखता है और अंततः, एक व्यक्ति को समाज का हिस्सा महसूस करने की अनुमति देता है। किसी भी उम्र में।

उदाहरण के लिए, गंभीर बीमारियों के बाद भी लोगों को हल्की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि मस्तिष्क परिसंचरण का एक विकार मस्तिष्क में एक पैथोलॉजिकल फोकस के गठन की ओर जाता है। फोकस का केंद्रक मृत तंत्रिका कोशिकाओं से बना होता है, और इसके पास की कोशिकाएं घटी हुई गतिविधि या पूर्ण अवरोध की स्थिति में होती हैं। समय पर उपचार के उपाय उनकी गतिविधि को बहाल कर सकते हैं। इसलिए, रोगी को मेडिकल जिम्नास्टिक करना शुरू करना चाहिए। शारीरिक प्रशिक्षण तंत्रिका कोशिकाओं को "फिर से प्रशिक्षित" करने की क्षमता को उत्तेजित करता है और, कुछ हद तक, मृतकों की जिम्मेदारियों को लेता है, उनकी निष्क्रियता की भरपाई करता है।

मैं आपके ध्यान में व्यायाम का एक सेट लाता हूं जो आपको जोरदार और युवा महसूस करने में मदद करेगा। लेकिन याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि व्यायाम मजे से करना चाहिए। और यदि बल न हो, अस्वस्थ हो तो इस दिन अध्ययन नहीं करना चाहिए।

व्यायाम करते समय अपना समय लें और समान रूप से सांस लें। व्यायाम के बीच आराम करें। अगर आप थके हुए हैं, तो बैठ जाइए या आप लेट भी सकते हैं। लेकिन बहुत लम्बे समय के लिए नहीं!

सुबह व्यायाम करने की कोशिश करें, अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में और, ज़ाहिर है, खाली पेट।

सभी के लिए व्यायाम का एक सेट

1. अपनी गर्दन को गूंथ लें: अपने सिर को आगे की ओर नीचे करें, अपनी गर्दन को पेंडुलम की तरह दायीं और बायीं ओर घुमाएं।

1. हम सिर को बाएँ कंधे और दाएँ घुमाते हैं। फिर हम बाएं कंधे और दाईं ओर खिंचाव करते हैं।

1. हम प्रत्येक दिशा में 4 बार सिर घुमाते हैं।

1. हम अपने हाथों को अपने कंधों पर रखते हैं और प्रत्येक दिशा में 6 बार आगे-पीछे गोलाकार घुमाते हैं।

1. भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं। हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं और घुमाते हैं। प्रत्येक दिशा में 6 बार।

1. हम साँस लेते हैं, अपनी बाहें फैलाते हैं और साँस छोड़ते हैं, आगे झुकते हैं। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, बाहों को फैलाकर पीठ के बल झुकते हैं।

1. सेमी-स्क्वाट्स, या प्लाई। एड़ी एक साथ, मोजे अलग, बेल्ट पर हाथ। हम अर्ध-स्क्वैट्स करते हैं, हम अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हैं।

1. सर्कुलर आर्म रोटेशन के साथ फुल स्क्वैट्स करें।

वृद्ध या कमजोर महिलाओं और कूल्हे के स्वास्थ्य के लिए 5 सबसे फायदेमंद व्यायाम

1. हम चटाई पर बैठते हैं, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाते हैं। उन्होंने साँस ली, अपनी बाँहों को फैलाया, दाहिने पैर तक, फिर बाएँ पैर तक और पैरों के बीच में फैलाए।

1. पैरों को एक साथ लाया, सांस ली, अपनी बाहों को फैलाया और दोनों पैरों तक फैलाया।

1. एक पैर सीधा था, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ था। हमने सांस ली, हाथ फैलाए और सीधे पैर तक पहुंच गए। हम दोनों पैरों पर व्यायाम करते हैं।

1. हम फर्श पर बैठते हैं, घुटने मुड़े होते हैं, दाईं ओर नीचे होते हैं, सिर बाईं ओर फैला होता है। हम दूसरी तरफ से दोहराते हैं।

1. हम अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठते हैं। बाएं पैर को ऊपर उठाएं, उसी समय जांघ को फाड़ दें। पैर को नीचे किए बिना, इसे दाईं ओर खींचें, फिर ऊपर और नीचे करें। हम दाहिने पैर के साथ भी यही दोहराते हैं।

शारीरिक प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात भार का क्रमिक निर्माण है। यानी ज्यादा काम न करें। लेकिन डरो मत! बहुत से लोग घबराने लगते हैं: क्या होगा अगर मैं खुद को और खराब कर दूं? आप क्या कर रहे हो! आंदोलन जीवन को लंबा करता है, छोटा नहीं करता! इसलिए जिम्नास्टिक बिल्कुल हर कोई कर सकता है! किसी भी उम्र में और किसी भी बीमारी के साथ।

शक्ति अभ्यास किसी भी उम्र के व्यक्ति के अधीन हैं। अर्नेस्टाइन शेपर्ड को देखें। इस महिला बॉडी बिल्डर के लिए उम्र कोई बाधा नहीं बनी। वह न केवल ६५ पर, बल्कि ८० की उम्र में भी शरीर सौष्ठव में संलग्न रहती है! बेशक, इस तरह के शारीरिक व्यायाम में महारत हासिल करने के लिए, कई वर्षों तक भारी खेलों में संलग्न होना आवश्यक है। लेकिन अर्नेस्टिना एक संकेतक है कि वर्षों के बावजूद, आप अच्छे दिख सकते हैं और व्यायाम कर सकते हैं। आइए देखें कि नौसिखिए एथलीटों के लिए क्या व्यायाम हैं - 60 साल बाद महिलाओं के लिए।

65 साल की उम्र में महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम सेट

आरंभ करने के लिए, आपको एक छोटी सूची की आवश्यकता है:

• बिना इंस्टेप के आरामदायक स्नीकर्स;
• स्पोर्ट्सवियर;
• करमेट;
• डम्बल 1.5 किग्रा।

60 पर व्यायाम ज्यादातर श्वास है। वजन कम करने और मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। गतिशीलता ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी के ऊतकों की नाजुकता) के विकास को रोकने और रोकने में मदद करती है, एक सक्रिय चयापचय को उत्तेजित करती है, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करती है, और जोड़ों के विभिन्न समूहों (घुटने, कूल्हे) के कामकाज में सुधार करती है। यदि आपको नियमित रूप से व्यायाम करने में कठिनाई होती है, तो चलने, जॉगिंग या तैराकी का प्रयास करें।

यहाँ 65 वर्ष की आयु के बाद कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं:

• अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से छूते हुए उठाएं। इसी तरह बाएं पैर के साथ। तीन प्रतिनिधि। यह पेट के व्यायाम का एक उदाहरण है।
• बाहों और छाती को टोन करने के लिए, दादी-नानी के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें। अपने पैरों के साथ एक स्थिर स्थिति में सीधे खड़े हो जाएं, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी बाहों को अपनी छाती पर डम्बल के साथ दबाएं, और बारी-बारी से अपने हाथों से अलग-अलग दरों पर फेफड़े करें। धीमी अंतराल फेफड़े - तीन सेट, तेज - दो।
• कमर और बाजुओं के लिए व्यायाम करें। डंबल लें, सीधे खड़े हो जाएं। बाईं ओर झुकें - अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे लाएं। दाईं ओर झुकना समान है। प्रत्येक दिशा में तीन सेट करें।

• प्रारंभिक स्थिति अपने घुटनों पर अपने हाथों से एक कुर्सी पर बैठी है। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपनी छाती तक खींचे, 2-3 सेकंड के लिए रुकें। बाएं घुटने के साथ भी ऐसा ही है। कोशिश करें कि आपकी पीठ न झुके। प्रत्येक पैर के लिए केवल 5-6 प्रतिनिधि, समय के साथ आप आंदोलनों की संख्या बढ़ा सकते हैं। पेट के लिए व्यायाम का एक प्रकार।
• प्रारंभिक स्थिति: लेटना, हाथ सिर के नीचे, पैर एक साथ। अपनी पीठ को तानकर, अपने आप को ऊपर खींचें। साँस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ, साँस छोड़ते हुए उन्हें सामने लाएँ। प्रेस के लिए 65 वर्ष की आयु में 5-10 बार ऐसे अभ्यास दोहराएं।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और आपकी बाहें आगे की ओर फैली हुई हों। साँस छोड़ते हुए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें, साँस छोड़ते हुए सीधा करें। पीठ के लिए अच्छा है, पीठ के निचले हिस्से के लिए।
• क्लासिक घुटने की कसरत। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हों, थोड़ा नीचे बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर, अपनी पीठ को सीधा रखें। 1-2-3-4 की कीमत पर घुटनों को लाना और फैलाना आवश्यक है। तीन से पांच प्रतिनिधि करें। व्यायाम के बाद बीस सेकंड आराम करने के लिए बैठ जाएं।

• कंधों को गर्म करने के लिए। खड़े हो जाओ, सीधे हो जाओ, हाथ नीचे करो। 1 से 4 की गिनती के लिए, अपने हाथों को आगे की ओर "तैरें"। बाद - पीछे। इस अभ्यास को पूरे कसरत के अंत में करने की सिफारिश की जाती है, जब मांसपेशियों को पहले से ही फ्लेक्स किया जाता है और काम करने की स्थिति में होता है।
• 60 साल की उम्र के बाद महिलाओं के लिए आप घर पर पहला वर्कआउट कैसे कर सकते हैं, इस वीडियो को भी देखें, अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुनें और नियमित रूप से घर पर ही शारीरिक शिक्षा का अभ्यास करें!

अगर आप जिम में ग्रुप क्लासेस और वर्कआउट पर विचार करते हैं, तो यह भी एक बढ़िया विकल्प है। लेकिन अगर आपने सिमुलेटर पर व्यक्तिगत प्रशिक्षण चुना है तो पहले ट्रेनर से संपर्क करना सुनिश्चित करें। यदि आप समूह कक्षाएं लेना चाहते हैं, तो यहां कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:

• सरल नृत्य;
• योग;
• एक महिला के लिए 60 साल बाद वजन घटाने के लिए पिलेट्स;
• खींच प्रशिक्षण;
• जल एरोबिक्स और अन्य।

हर दिन परिपक्व महिलाओं के लिए सेवाओं की श्रेणी का विस्तार हो रहा है जो फिट रहना चाहते हैं, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं। आप अपनी पसंद के हिसाब से व्यायाम का विकल्प आसानी से पा सकते हैं।

एक्सरसाइज के बाद क्या करें?

कक्षा के बाद आराम करने के लिए, ऐसी मुद्रा लें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। आराम से हाथ और पैर, अपने सिर को आगे झुकाएं। आप कुछ मिनटों के लिए इस स्थिति में संगीत सुन सकते हैं, और फिर एक विपरीत शॉवर ले सकते हैं।

और एक कसरत के बाद, आप अपने आप को एक पौष्टिक मिठाई बना सकते हैं जिसका थोड़ा थका हुआ मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। ऐसा करने के लिए, 100 ग्राम पनीर लें, इसमें बारीक कटा हुआ केला डालें, थोड़ा सा दूध डालें और चाहें तो शहद डालें (चीनी की अनुमति नहीं है!)

लगभग एक सप्ताह के बाद, जैसे ही आप 60 साल बाद महिलाओं के लिए प्रशिक्षण पाठ्यक्रम जोड़ते हैं, आप प्रभाव महसूस करेंगे। सुबह उठना आसान हो जाएगा, थोड़ा मजबूत हो जाएगा, आपके लिए चलना आसान हो जाएगा। अपने आप पर काम करते रहें और स्वस्थ रहें!

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि नियमित व्यायाम और उचित पोषण से उत्कृष्ट स्वास्थ्य और आकर्षक रूप मिलता है। एक विशेष कार्यक्रम विकसित किया गया है 60 साल के बाद महिलाओं के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक, जिसके नियमित क्रियान्वयन से आप स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, इसे उचित स्तर पर बनाए रख सकते हैं। जिम्नास्टिक व्यायाम के लाभ निम्नानुसार प्रकट होते हैं:

• सहनशक्ति में वृद्धि।
• शारीरिक गुणों में सुधार।
• हर्षोल्लास की लहर।
• रीढ़ और जोड़ काफी मजबूत होते हैं।
• चयापचय सामान्य हो जाता है।
• लचीलेपन का विकास।

वयस्कता में, तीव्र शारीरिक गतिविधि हानिकारक हो सकती है, लाभकारी नहीं। इसीलिए किए गए व्यायामों की संख्या पर नहीं, बल्कि उनकी गुणवत्ता पर ध्यान देना आवश्यक है। जिम्नास्टिक को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को वास्तव में की जाने वाली क्रियाओं से लाभ मिले।

निष्पादन नियम

50-60 की उम्र में सही और नियमित व्यायाम न केवल अच्छा लगेगा, बल्कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देगा। कक्षाएं शुरू करने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कुछ नियमों से खुद को परिचित कर लें:

• अभ्यास के बीच कम से कम 10 सेकंड का विराम होना चाहिए। गहन व्यायाम के बाद, उन्हें लगभग एक मिनट का होना चाहिए।
• क्रियाएं सुचारू रूप से की जाती हैं, और अचानक नहीं, अन्यथा आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
• अगर जिमनास्टिक सुबहरात की अच्छी नींद के बाद इसे करने की सलाह दी जाती है। नींद की कमी, व्यायाम से थकान और कमजोरी आएगी।
• इस उम्र में कूदने और दौड़ने की जगह तेज चाल से चलना चाहिए।
• हर महीने आपको एक नए व्यायाम में महारत हासिल करने की जरूरत है।
• कक्षाओं के दौरान, आप अपनी सांस नहीं रोक सकते। इससे ऑक्सीजन की कमी हो जाएगी। आपको इसे बहुत सावधानी से नियंत्रित करने की जरूरत है।
• जिम्नास्टिक करने के बाद आपको आराम जरूर करना चाहिए। पास में पानी की बोतल होनी चाहिए, क्योंकि चार्जिंग के बाद प्यास लग सकती है और यह पूरी तरह से सामान्य है।

विशेषज्ञ इस उम्र में धीरे-धीरे और सुचारू रूप से आंदोलनों को करने की सलाह देते हैं, अन्यथा स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। बहुत जल्दी चार्ज न करें। अपनी गतिविधियों को मनोरंजक बनाने के लिए, आप अपना पसंदीदा संगीत चला सकते हैं। मुख्य बात पहले दिन अधिक काम नहीं करना है। कक्षाएं खुशी के साथ करनी चाहिए। तब उनसे होने वाले लाभ में वृद्धि होगी।

अभ्यास का एक सेट

संयुक्त गतिशीलता के लिए व्यायाम:

• आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना होगा। प्रत्येक दिशा में सिर को दस बार घुमाना आवश्यक है।
• मूल स्थिति बरकरार है। शरीर के कई गोलाकार आंदोलनों को करना आवश्यक है।
• सीधे खड़े होना जरूरी है, अपने पैरों को इतनी चौड़ाई पर रखें कि मुश्किल न हो। 5 फॉरवर्ड बेंड्स किए जाते हैं।

पैरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम:

• आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। स्क्वैट्स किए जाते हैं, जबकि आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि घुटना पैर के अंगूठे की सीमा से आगे न बढ़े। स्क्वाट की संख्या व्यक्ति की फिटनेस पर निर्भर करती है। आप 5 से 50 स्क्वैट्स कर सकते हैं। इनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ रही है।
• आपको टेबल के सामने खड़े होने की जरूरत है, एक हाथ से आपको इसके किनारे को पकड़ने की जरूरत है। एक सीधा पैर पीछे रखा गया है। आप पीठ के निचले हिस्से में झुक नहीं सकते, आगे झुकें। आंदोलन 5-10 बार किया जाता है।

बाहों को मजबूत करने के लिए व्यायाम:

• क्रियाओं को करने के लिए, आपको दो डम्बल की आवश्यकता होगी, प्रत्येक 1-1.5 किग्रा।
• डम्बल के साथ हाथ ऊपर जाते हैं। अंग बारी-बारी से सिर के पीछे मुड़े होते हैं। कंधों को ऊपर नहीं उठाना चाहिए, उन्हें गतिहीन होना चाहिए। डंबल्स को कम से कम 10 बार उठाना जरूरी है। समय के साथ, लिफ्टों की संख्या 20 गुना तक बढ़ जाती है।
• आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने की जरूरत है, और अपने हाथों को डम्बल के साथ नीचे करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। हाथ कोहनी पर झुकते हैं, डम्बल कंधे के जोड़ों के पास जाते हैं। पीठ और कंधे गतिहीन रहने चाहिए। भार केवल हाथों पर होना चाहिए।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप मांसपेशियों को खींचने वाले व्यायाम बहुत सावधानी से करें। वे कसरत के अंत में, धीरे-धीरे, सुचारू रूप से किए जाते हैं। यह लचीलेपन की गुणवत्ता में सुधार करता है। यदि यह गुण पर्याप्त रूप से विकसित हो जाता है, तो चोट की संभावना कई गुना कम हो जाती है, खासकर प्रशिक्षण के दौरान।

इन अभ्यासों को कम से कम करना वर्ष, व्यक्ति भलाई में एक उल्लेखनीय सुधार महसूस करेगा। थकान, कमजोरी प्रकट नहीं होगी। धीरज, जोश, ऊर्जा दिखाई देगी। शुरू करने के लिए, आपको दस मिनट करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे लोड और समय बढ़ाकर, इसे तीस मिनट तक लाएं।

व्यायाम करने के बाद पहले तो मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद दर्द दूर हो जाता है। यदि वह बनी रहती है, तो जिमनास्टिक करना संभव नहीं है, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और दर्द, बेचैनी का कारण खोजने की आवश्यकता है।

इस प्रकार, इस उम्र की महिला के शरीर पर जिम्नास्टिक का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसका मतलब है कि नियमित व्यायाम से आप न केवल फिट, बल्कि अच्छी सेहत भी हासिल कर सकते हैं। एक महिला युवा दिखेगी, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा, और उसके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा। सही ढंग से और नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।