क्षैतिज पट्टी, केटलबेल, बारबेल पर डम्बल के साथ कंधों का निर्माण कैसे करें। टिप्स अपने कंधों को केटलबेल से मिलाते हुए

ऐसा हुआ कि एक साहसी व्यक्ति का अर्थ है चौड़े कंधे। यह वास्तव में अच्छा लग रहा है, यार। एक तरफ, आप मजबूत दिखते हैं। दूसरी ओर, कमर संकरी लगती है, और संकीर्ण कमर और चौड़े कंधे एक फिट किसान सिल्हूट हैं। और सामान्य तौर पर, कमजोर होना सबसे बड़ा सुख नहीं है। इसलिए आज हम आपको बेस्ट शोल्डर एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे। आरंभ करने के लिए, यहां कुछ सामान्य सिफारिशें दी गई हैं।

पृथक मांसपेशी समूहों पर व्यायाम से बचना

किसी कारण से, सभी फिटनेस उत्साही आश्वस्त हैं कि व्यक्तिगत मांसपेशियों पर व्यायाम करने से कोई लाभ नहीं होता है। हां, कई मायनों में मैं इस विश्वास को साझा करता हूं: वास्तव में, मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, यह अधिक प्रभावी है, लेकिन विशिष्ट मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी सक्षम प्रशिक्षण में मौजूद होना चाहिए। सामान्य तौर पर, कंधों के तीन भाग होते हैं: आगे, बाजू और पीछे, और उन सभी को एक साथ छूना मुश्किल होता है। तो जब आप कंधे की ताकत और आकार पर काम करते हैं, तो अलग-अलग अभ्यास शामिल करें जो आपके कसरत में विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

व्यायाम पर ध्यान दें

यह पहले से ही किसी प्रकार का ब्रो-साइंस है: कई फिटनेस पेशेवरों का कहना है कि आपके दिमाग और मांसपेशियों के बीच संबंध बहुत महत्वपूर्ण है। यानी आपको न केवल व्यायाम करने की जरूरत है, बल्कि उन पर ध्यान केंद्रित करने, अपने कंधों को महसूस करने और उनमें तनाव महसूस करने की जरूरत है। मांसपेशियों में तनाव महसूस करें और आराम करें। क्या यह महत्वपूर्ण है।

सबसे प्रभावी व्यायाम

नीचे मैंने दस कंधे अभ्यासों का चयन संकलित किया है। मैं यह नोट करने की जल्दबाजी करता हूं: प्रकृति में उनमें से सैकड़ों और सैकड़ों हैं, और उनमें से प्रत्येक प्रभावी और प्रशिक्षण में शामिल होने के योग्य है। लेकिन ये मेरे निजी पसंदीदा हैं, जो बहुत प्रभावी निकले और इस तरह मुझे खुश किया।

1. तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बार दबाएं

क्यों:बारबेल प्रेस को सबसे प्रभावी शोल्डर एक्सरसाइज माना जाता है। अन्य एक्सरसाइज की तुलना में यह मसल्स को सबसे तेजी से बढ़ाता है।

कैसे करना है:एक बारबेल लें (हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, ठुड्डी के नीचे) और उठाएं। सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। रोकें, और फिर धीरे-धीरे बार को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दोहराव और सेट की संख्या आपकी फिटनेस पर निर्भर करती है।

2. बैठे डंबल बेंच प्रेस

क्यों:यह बारबेल प्रेस के समान ही है: यह एक समय-परीक्षण और प्रभावी व्यायाम है, जिसकी बदौलत मांसपेशियां बढ़ती हैं और हड्डियों को नुकसान नहीं होता है।

कैसे करना है:एक दो डम्बल लें और बेंच पर बैठ जाएं। अपनी पीठ को सीधा करें। डंबल्स को कंधे की ऊंचाई पर रखें, हथेलियां आमने-सामने हों। यह व्यायाम आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है - एक अच्छा बोनस। अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, और फिर रुकें - और फिर से नीचे करें। धीरे-धीरे, जल्दी मत करो। प्रतिनिधि और सेट के साथ वही कहानी।

3. अर्नोल्ड से व्यायाम

क्यों:व्यायाम उसी अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के लिए लोकप्रिय हो गया और कई फिटनेस प्रेमियों के दिलों में खुद को मजबूती से स्थापित किया। यदि सही तरीके से किया जाए, तो कंधों में तनाव स्थिर रहेगा, और गति की सीमा मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अनुकूल है।

कैसे करना है:अंतिम अभ्यास की तरह शुरू करें: एक बेंच पर बैठें और कुछ डम्बल पकड़ें। अब उन्हें कंधे की ऊंचाई पर, हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखने की जरूरत है। अब अपनी बाहों को मोड़ें, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। रुकें और फिर डंबल को तब तक नीचे करें जब तक कि कोहनी 90 डिग्री मुड़ी न हो जाए। इस पोजीशन में अपने हाथों को इस तरह मोड़ें कि आपकी हथेलियां आपके सामने हों। और शुरुआती स्थिति में!

4. बेंच प्रेस क्लोकोव

क्यों:अभ्यास का नाम हमारे उत्कृष्ट भारोत्तोलक दिमित्री क्लोकोव के नाम पर रखा गया है। बहुत ही सार्थक बात। जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह ट्राइसेप्स के डेल्टोइड्स, लंबे और औसत दर्जे के सिर के लिए एक परम रोमांच होता है। कहने की जरूरत नहीं है, यह सुंदरता और स्वास्थ्य दोनों के लिए अच्छा है।

कैसे करना है:बारबेल को अपनी पीठ पर रखें। बार को बहुत चौड़ी पकड़ से पकड़ें और बार को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. बैठे डंबल प्रेस

क्यों:शायद सबसे अधिक अनदेखी कंधे का व्यायाम जिसमें एक ही समय में कंधे के आगे और पीछे दोनों शामिल होते हैं। मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाने के अलावा, यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वस्थ कामकाज के लिए भी फायदेमंद है।

कैसे करना है:डम्बल की एक जोड़ी लें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक बेंच पर बैठ जाएं। अपने हाथों में डम्बल पकड़ें, हाथ नीचे की ओर, हथेलियाँ पीछे की ओर। अपनी रीढ़ को तनाव देते हुए, डंबल्स को ऊपर खींचते हुए अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। जैसे ही वे उच्चतम बिंदु पर पहुंचें, अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं। रुकें, फिर डंबल को ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। विराम, प्रारंभिक स्थिति। एक पूरी खोज, भाई!

6. उल्टे वजन के साथ व्यायाम करें

क्यों:केटलबेल्स, मेरी राय में, कंधे के व्यायाम के लिए सबसे अच्छा उपकरण है। किसी कारण से, हर कोई सोचता है कि केटलबेल दर्दनाक हैं, लेकिन वे पूरी तरह से डेल्टोइड मांसपेशियों को विकसित करते हैं और उन्हें बढ़ाते हैं।

कैसे करना है:भार को संभाल कर लें और इसे उल्टा उठा लें। केटलबेल को कंधे के स्तर पर पकड़ें, हथेली शरीर के मध्य रेखा की ओर। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और केटलबेल को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक कि आप अपनी कोहनी को बढ़ा न दें। विराम, प्रारंभिक स्थिति।

7. एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल का साइड प्रेस

क्यों:ट्राइसेप्स के लेटरल हेड के लिए यह एक्सरसाइज शायद सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। और उस तरह के बहुत सारे व्यायाम नहीं हैं, यार।

कैसे करना है:एक डंबल लें और एक झुकी हुई बेंच (कोण - लगभग 30 डिग्री) पर लेट जाएं। डंबल को एक फैला हुआ हाथ में पकड़ें ताकि प्रारंभिक स्थिति में यह ऊपरी जांघ के ऊपर लटक जाए। अपनी कोहनी पर थोड़ा सा झुकें और डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बांह आपके कंधे के ठीक ऊपर न हो जाए। रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8. बैठने की स्थिति से डम्बल को बगल की ओर उठाना

क्यों:ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर के लिए एक बहुत ही अनुकूल व्यायाम। इसका प्लस यह है कि रीढ़ पर भार न्यूनतम है और आप कंधों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

कैसे करना है:डम्बल की एक जोड़ी लें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक बेंच पर बैठ जाएं। हाथ आपके पक्षों पर नीचे हैं, हथेलियाँ आपके शरीर की मध्य रेखा की ओर मुड़ी हुई हैं। हाथों में, निश्चित रूप से, डम्बल। अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा झुकाकर, डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें जमीन के समानांतर न हों। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

9. खड़े होने की स्थिति से एक ही व्यायाम

क्यों:कंधे के उचित कार्य को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, विशेष रूप से पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ के लिए फायदेमंद। मैं इसकी पुरजोर सलाह देता हूँ।

कैसे करना है:डम्बल की एक जोड़ी लें, सीधे खड़े हों, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। अधिक सुविधा के लिए, आप अपना सिर किसी चीज़ में दबा सकते हैं। रीढ़ सीधी है, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। कोहनी मुड़ी हुई छाती जमीन के लगभग समानांतर होगी। कोहनियों पर समान कोण बनाए रखें, अपनी भुजाओं को बाहर की ओर मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि वे अंततः फर्श के समानांतर हो जाएं। विराम, प्रारंभिक स्थिति।

10. डम्बल को छाती के सहारे उठाना

क्यों:जब पोस्टीरियर डेल्टोइड मांसपेशी की बात आती है, तो अधिक प्रभावी व्यायाम खोजना मुश्किल होता है। यहां आपके पास तनाव और स्थिरीकरण दोनों हैं, और डेल्टा पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता एक बढ़िया विकल्प है।

कैसे करना है:डम्बल की एक जोड़ी लें और 30 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। अपनी कोहनियों को लगभग नब्बे डिग्री मोड़ें। इस एंगल को बनाए रखते हुए डंबल्स को जितना हो सके ऊपर उठाएं। रोकें और धीमी गति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक नियम के रूप में, महिलाएं 8 से 16 किलोग्राम वजन के केटलबेल चुनती हैं, और पुरुष - 16 से 32 तक।

अपना वजन खोजने के लिए, एक ही व्यायाम के पांच दोहराव का प्रयास करें। यदि यह आसान है, तो भारी वजन लें। यदि आप व्यायाम समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो आपको कम वजन की आवश्यकता है।

जब आप अपना वजन पाते हैं, तो आपको इसके साथ सभी व्यायाम नहीं करने चाहिए। उनमें से कुछ आप भारी वजन के साथ कर सकते हैं, दूसरों के लिए आपको हल्के वजन की आवश्यकता होगी। प्रत्येक व्यायाम के लिए अपना वजन अलग से जांचें।

दोहराव के लिए, 10-15 प्रतिनिधि के पांच सेटों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो इसे करें।

केटलबेल के साथ व्यायाम

रूसी केटलबेल झूले सामान्य लोगों से भिन्न होते हैं जिसमें केटलबेल सिर से ऊपर नहीं उठता है, लेकिन केवल कंधों से थोड़ा ऊपर होता है। यदि आप इस अभ्यास से अपरिचित हैं, तो साधारण रूसी झूलों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं।
• केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें।
• पीठ बिना गोल किए सीधी रहनी चाहिए।
• केटलबेल को घुमाएं, इसे कंधे के स्तर पर लाएं। गति कूल्हों से शुरू होती है, हाथों से नहीं, जो धक्का देने की शक्ति प्रदान करती है।
• केटलबेल को नीचे करें, इसे अपने पैरों के बीच फिर से लपेटें और व्यायाम दोहराएं।

यह आंदोलन पिछले एक के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि आप एक हाथ से काम करते हैं।

एक-हाथ वाले झूलों से आप लक्ष्य मांसपेशी समूहों को बेहतर पंप कर सकते हैं और उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो पहले से ही दो-हाथ वाले केटलबेल झूलों में महारत हासिल कर चुके हैं।

यह व्यायाम आपकी पीठ को अच्छी तरह से बनाने में मदद करता है। यह बेंट-ओवर डंबल पंक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन होगा। केटलबेल के गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के कारण, व्यायाम थोड़ा अधिक कठिन होगा।

व्यायाम तकनीक

• दो केटलबेल लें और अपनी पीठ को सीधा और थोड़ा मुड़े हुए घुटनों के साथ आगे की ओर झुकें।
• केटलबेल को अपने पेट तक ले आएं। अंतिम बिंदु पर, वज़न के हैंडल पेट क्षेत्र में स्थित होना चाहिए।
• वज़न खींचने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें, अपनी बाहों का नहीं।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें बाजू में न फैलाएं।
• वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

यह एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स को अच्छी तरह से पंप करती है, और हाथों और पैरों पर भी तनाव देती है। इसके अलावा, यह काफी प्रभावशाली दिखता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच शरीर के स्तर पर लाएं।
• अपने बाएं हाथ को वापस लाएं और अपने दाहिने हाथ से केटलबेल लें।
• अपने बाएं हाथ को केटलबेल के साथ आगे ले जाएं और इसे अपने पैरों के बीच वापस लाएं।
• अपने दाहिने हाथ को वापस लाएं और अपने बाएं से केटलबेल को पकड़ें।

इस अभ्यास के दौरान, आप अपने पैरों के चारों ओर आठ का वर्णन कर रहे हैं, केटलबेल को हाथ से हाथ से पास कर रहे हैं। पहली बार में आंदोलनों का समन्वय करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन थोड़े अभ्यास से आपको इसकी आदत हो जाएगी।

जड़ता के कारण, व्यायाम इतना आसान है कि आप एक भारी केटलबेल उठा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को न झुकाएं, अन्यथा यह आपके लिए बुरा हो सकता है।

यह व्यायाम आपके पैरों और नितंबों को लोड करने में मदद करेगा। केटलबेल के रूप में भारोत्तोलन के कारण, आप बिना वजन के दोहराव करने की तुलना में पोषित रूपों को बहुत तेजी से प्राप्त करेंगे।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के सामने पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए, एक गहरी स्क्वाट करें।
• स्क्वाट के निचले भाग में कूल्हे का जोड़ घुटनों के नीचे होना चाहिए।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों पर अधिक भार डालना चाहते हैं और पंप करना चाहते हैं, तो कूदने के साथ स्क्वाट को पूरक करने का प्रयास करें।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल को नीचे की ओर फैली हुई भुजाओं पर पकड़ें।
• फर्श के समानांतर कूल्हों पर या थोड़ा कम स्क्वाट करें।
• स्क्वाट से ऊपर कूदें और दोहराएं।
• व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों के नीचे पेनकेक्स या स्टेप्स रख सकते हैं। यह स्क्वाट को गहरा करने, गति की सीमा को चौड़ा करने और भार को बढ़ाने में मदद करेगा।

फेफड़ों के दौरान, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, और केटलबेल उठाने से कंधों और बाहों पर भार पड़ता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, केटलबेल को कंधे के स्तर पर मुड़े हुए हाथ में पकड़ें, कोहनी शरीर के करीब, हाथ हथेली के सामने शरीर।
• आगे की ओर झुकें और साथ ही अपने सिर के ऊपर केटलबेल के साथ अपना हाथ उठाएं।
• उठाते समय केटलबेल से अपना हाथ नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर पर दोहराएं।

व्यायाम पूरी तरह से कोर की मांसपेशियों को पंप करता है, लेकिन यह प्रदर्शन करना काफी कठिन है और इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं।

यह उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिनके पास खराब विकसित रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां हैं, वक्षीय रीढ़ की गुलामी है, या पीठ की समस्या है।

व्यायाम तकनीक

• इस्चियाल ट्यूबरकल्स पर फर्श पर बैठें, वजन को शरीर पर दबाएं और दोनों हाथों में पकड़ें, अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं।
• अपने पैरों को उठाएं, घुटनों पर झुकें, फर्श से।
• अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
• अपनी पीठ को गोल किए बिना या अपने पैरों को नीचे किए बिना अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं।

इस अभ्यास के लिए कूल्हे के जोड़ में कुछ लचीलेपन और अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यह एक साथ आपके लेट्स को फैलाता है और आपके कोर, बाहों और कंधों को मजबूत करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, एक हाथ में केटलबेल लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• जहाँ तक खिंचाव अनुमति देता है, उस तरफ झुकें। आदर्श रूप से, आपको अपने पैर को अपने हाथ से छूना चाहिए। वहीं, केटलबेल सबसे ऊपर फैले हाथ में रहती है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यह अभ्यास आपको अपने पेक्स, आर्म्स और कोर बनाने में मदद करेगा।

व्यायाम तकनीक

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• केटलबेल को मुड़ी हुई भुजा में पकड़ें, कंधा फर्श पर है, कोहनी शरीर से दब गई है, कंधे और अग्रभाग के बीच का कोण 90 डिग्री है। हथेली शरीर की ओर मुड़ी हुई है।
• केटलबेल को ऊपर की ओर निचोड़ें, अपनी कोहनी को बगल की ओर और अपनी कलाई को अपनी हथेली से अपने पैरों की ओर मोड़ें। चरम बिंदु पर, वजन ठोड़ी के ऊपर स्थित होता है।
• केटलबेल को उसकी मूल स्थिति में कम करें और दोहराएं।

यह एक और काफी प्रभावी व्यायाम है जो कोर और बाहों की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक हाथ में केटलबेल लें।
• केटलबेल को अपनी पीठ के पीछे रखें और दूसरे हाथ से इसे अपनी पीठ के पीछे पकड़ें।
• अपने हाथ को आगे लाएं और दूसरे हाथ से केटलबेल को पकड़ें।

यह एक बहुमुखी व्यायाम है जो जिम के चारों ओर आंदोलन के साथ नियमित केटलबेल स्विंग को जोड़ता है। ट्रेडमिल से थक चुके लोगों के लिए बढ़िया कार्डियो।

व्यायाम तकनीक

• एक रूसी केटलबेल स्विंग करें। जब केटलबेल उच्चतम बिंदु (ठोड़ी के स्तर पर) पर हो, तो अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर लाएं, उन्हें एक साथ जोड़कर।
• जब केटलबेल ऊपर से नीचे आती है, तो अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ बग़ल में कदम रखें।
• जब केटलबेल पैरों के बीच से गुजरती है और फिर से ऊपर जाती है, तो दाहिने पैर को बाईं ओर रखें और उन्हें एक साथ जोड़ दें।
• इस अभ्यास को एक तरह से दोहराएं और फिर दूसरा। दाईं ओर जाने के लिए, आपको अपने बाएं पैर को झूले के दौरान रखना होगा, और जब वजन कम हो जाए, तो अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें।

यह व्यायाम आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है। साथ ही, भार कोर की मांसपेशियों पर पड़ता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों हाथों में केटलबेल को पकड़ें।
• शरीर को झुकाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं और वजन को फर्श पर कम करें।
• झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।
• अपने ग्लूट्स और एब्स को सिकोड़कर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• व्यायाम दोहराएं।

यह काफी कठिन व्यायाम है, इसलिए पहले इसे हल्के वजन के साथ आजमाएं और बहुत सावधानी से पाउंड जोड़ें। जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह व्यायाम पैरों, नितंबों और पीठ पर तनाव डालता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए उसकी ओर झुकें और केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें।
• केटलबेल को शरीर के पीछे पैरों के बीच रखें, गति प्राप्त करें, और फिर एक झूले के साथ इसे कंधे के स्तर तक उठाएं, अपने हाथ को मोड़ें ताकि हथेली शरीर की ओर निर्देशित हो।
• कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए, कलाई बिना झुके हाथ की रेखा को जारी रखती है। केटलबेल, जैसा कि था, अंगूठे और बाकी उंगलियों के बीच के खांचे पर लटका हुआ है।
• वजन कम करें ताकि यह आपके फैले हुए पैरों के बीच से गुजरे, और इसे फिर से ऊपर ले आएं।

यह व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को पूरी तरह से पंप करेगा: हाथ, पीठ और कंधे। इसमें कोर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

व्यायाम तकनीक

• दो बाट लें और उन्हें अपने कंधों पर फेंक दें। कोहनी शरीर के करीब हैं, हथेलियां एक दूसरे की ओर निर्देशित हैं।
• हथेलियों को आगे की ओर मोड़ते हुए वज़न को ऊपर की ओर निचोड़ें ताकि शीर्ष बिंदु पर वज़न हाथ के पीछे स्थित हो।
• केटलबेल को कंधे के स्तर पर शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।

यह न केवल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, बल्कि कार्डियो एक्सरसाइज भी है। यदि आप सही वजन चुनते हैं, तो पहला सेट आपकी हृदय गति को पूरी तरह बढ़ा देगा। इसके अलावा, व्यायाम कंधों, छाती और कोर की मांसपेशियों को पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए केटलबेल की ओर झुकें, अपने श्रोणि को पीछे खींचे, एक हाथ से पकड़ें, और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
• अपने पैरों के बीच केटलबेल को स्लाइड करें, एक छोटा सा स्विंग वापस करें, और फिर इसे आगे खिलाएं।
• केटलबेल को अपने सिर के ऊपर खींचकर डैश करें। हथेली आगे देखती है, भार हाथ के पीछे होता है।
• केटलबेल को नीचे करें ताकि वह फिर से आपके पैरों के बीच में जाए, और फिर ऊपर की ओर झटका दोहराएं।

केटलबेल संस्करण को जटिल और विविधतापूर्ण बनाने का प्रयास करें। यह व्यायाम मुख्य रूप से एब्स को विकसित करता है, और केटलबेल के वैकल्पिक लिफ्टों के कारण, यह बाहों और पीठ पर भार डालता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल के हैंडल पर अपने हाथों से तख़्त में खड़े हों।
• केटलबेल के साथ एक हाथ उठाएं।
• केटलबेल उठाते समय अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को न घुमाएं। आदर्श रूप से, कूल्हों को मजबूती से जगह पर होना चाहिए।
• वजन को अपनी पीठ से खींचे, अपने हाथों से नहीं।
• केटलबेल को फर्श पर कम करें और अपना दूसरा हाथ उठाएं।

यह एक बहुत ही रोचक अभ्यास है। इसमें काफी हलचल होती है इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए आपको काफी प्रयास करने होंगे। इसकी मदद से आप शरीर की सभी मांसपेशियों पर भार प्रदान कर सकते हैं।

व्यायाम तकनीक

• एक केटलबेल के साथ अपने सिर पर अपनी बांह बढ़ाकर फर्श पर लेटें। यदि आप अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ रहे हैं, तो अपना दाहिना पैर मोड़ें और अपना पैर फर्श पर रखें।
• केटलबेल को अपने सिर के ऊपर रखते हुए शरीर को ऊपर उठाएं, ग्लूटियल ब्रिज में बाहर निकलें। अपने दाहिने पैर पर झुकें, अपने बाएं को सीधा करें और बगल की ओर बढ़ाएँ।
• अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे रखें और इसे अपने घुटने पर रखें। आप खुद को केटलबेल लंज के नीचे पाएंगे।
• लंज से उठें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, सभी चरणों को उल्टे क्रम में करते हुए: लंज, ग्लूटियल ब्रिज, मुड़े हुए पैर के साथ फर्श पर स्थिति और एक फैला हुआ हाथ में केटलबेल।
• व्यायाम दोहराएं।

यह व्यायाम उन्हीं मांसपेशियों को काम करता है जैसे: छाती, ट्राइसेप्स, कोर की मांसपेशियां। इस तथ्य के कारण कि हाथ फर्श पर नहीं हैं, लेकिन केटलबेल के हैंडल पर, व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल के हैंडल पर अपने हाथ रखते हुए, लेटकर समर्थन में खड़े हों।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए पुश-अप करें।
• अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करने की कोशिश करें।

यह अभ्यास पिछले दो को जोड़ता है, और इसलिए यह बाहों, पीठ और छाती को पंप करने के लिए और भी कठिन और प्रभावी है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल्स के हैंडल पर झुकते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• एक पुश-अप करें।
• एक हाथ को केटलबेल के साथ अपनी कमर तक उठाएं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और केटलबेल को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें।
• अपने हाथ को केटलबेल के साथ फर्श पर रखें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

कंधे की मांसपेशियों को पंप करना कोई आसान काम नहीं है क्योंकि यह पहली नज़र में शुरुआती लोगों को लग सकता है। कंधे के व्यायाम के कई रूप हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी समान हैं।

दुर्भाग्य से, यहां तक ​​​​कि सबसे अनुभवी एथलीट भी गंभीरता को नहीं समझते हैं कि कंधे के व्यायाम की गलत तकनीक है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान गलतियाँ करने से कंधे के जोड़ में चोट लगने का बहुत बड़ा खतरा होता है। यहां तक ​​​​कि कंधे की मांसपेशियों को सबसे मामूली नुकसान भी प्रशिक्षण से पूरी तरह से परहेज कर सकता है जिसमें वजन उठाना आवश्यक है।

इन वर्कआउट में पुश-अप्स, पुल-अप्स और अन्य एक्सरसाइज शामिल हैं जिनमें ट्राइसेप्स और बाइसेप्स शामिल हैं। आज के लेख ने एक ऐसे प्रश्न का सावधानीपूर्वक विश्लेषण किया है जो कई शुरुआती लोगों को चिंतित करता है, अर्थात्: अपने कंधे के जोड़ों को चोटों के लिए उजागर किए बिना अपने कंधों को ठीक से कैसे पंप करें?

सही प्रशिक्षण रणनीति

डेल्टोइड मांसपेशियों में एक जटिल शारीरिक संरचना होती है। उनके घटक अग्रणी, पश्च और पार्श्व स्वतंत्र बंडल हैं, जिनमें से प्रत्येक एक विशिष्ट चरित्र के आंदोलनों के उद्देश्य से है। अग्रणी बीम और सेकेंडरी का अग्रणी क्षेत्र प्रेसिंग मूवमेंट करता है, और बैक डेल्टा और सेकेंडरी बीम का पिछला डेडलिफ्ट करता है।

इसके अलावा, कंधे की मांसपेशियां ऊपरी पृष्ठीय और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों से बहुत निकटता से संबंधित हैं। यही कारण है कि अभ्यास की तकनीक का सही पालन करने के उद्देश्य से कंधे की मांसपेशी प्रशिक्षण, विभिन्न रूपों को संयोजित करना चाहिए जो विभिन्न कोणों पर डेल्टोइड मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करेंगे। इस तरह के प्रशिक्षण की मुख्य बारीकियां उचित वजन है। कंधे के जोड़ों की नाजुकता के बारे में मत भूलना, जो चोट के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

कौन से व्यायाम कंधे की मांसपेशियों का सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं?

कंधों पर एक विशेष रूप से प्रभावी व्यायाम, जो डेल्टोइड मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ाता है, को सही माना जाता है बेंच प्रेस स्टैंडिंग (सेना प्रेस)... यह जानना जरूरी है कि यह व्यायाम इनमें से एक है शीर्ष 5 बुनियादी शक्ति अभ्यास, पूरे शरीर की मांसपेशियों के संचयी और आनुपातिक विकास को फलदायी रूप से प्रभावित करता है।

साथ ही, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कंधे की मांसपेशियां न केवल तब सक्रिय रूप से शामिल होती हैं जब बेंच प्रेस, लेकिन यह भी डम्बल बेंच प्रेस... मूल रूप से, सभी बुनियादी शक्ति अभ्यासों में कंधे की मांसपेशियां शामिल होती हैं। बारबेल स्क्वाट के दौरान भी, कंधे की कमर की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं क्योंकि वे वजन का समर्थन करती हैं।

शोल्डर वर्कआउट प्रोग्राम

कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम का सिद्धांत इस प्रकार है, कंधों पर एक बुनियादी व्यायाम करें (बारबेल प्रेस या श्वंग खड़े होकर) और तीन माध्यमिक वाले (ठोड़ी को खींचे या एक झुकाव में डम्बल के झूलें, डम्बल के साथ झूलें और सामने झूलें तुम्हारा)।

बुनियादी कंधे व्यायाम:

• खड़े होने पर बेंच प्रेस;
• श्वंग प्रेस;

कंधे के व्यायाम को अलग करना:

• बारबेल (डम्बल) ठुड्डी तक खींचे;
• पक्षों को घुमाओ (डम्बल प्रजनन);
• आपके सामने झूले;
• एक झुकाव में डम्बल घुमाओ;

आइसोलेशन एक्सरसाइज, डेडलिफ्ट और झूलों को 3 सेटों में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 10-12 प्रतिनिधि। ऐसे में डंबल्स का वजन मध्यम होना चाहिए।

सप्ताह में दो बार कंधों को पंप करने के उद्देश्य से वर्कआउट की सलाह दी जाती है।

कंधे की मांसपेशियों को पंप करने की सही तकनीक

ताकत, कंधे के आकार और द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए अब तक का सबसे फायदेमंद व्यायाम है बारबेल ठोड़ी तक खींचती है।यह भिन्नता अपेक्षाकृत तेजी से पश्च और द्वितीयक डेल्टोइड बंडलों के गहन विकास की पृष्ठीय श्रेष्ठ मांसपेशियों को बढ़ाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यहां बहुत कुछ बारबेल की पकड़ पर निर्भर करता है। यह जितना अधिक चौड़ा होता है, डेल्टा की मांसपेशियां उतनी ही अधिक लोड होती हैं।

जोर में यह भिन्नता कहीं अधिक प्रभावी है। पक्षों में तलाक के साथ झूले... इस अभ्यास का एक रूपांतर है जो दक्षता में खराब नहीं है डंबल को बारी-बारी से ठुड्डी तक उठाना... उन्हें निम्नानुसार किया जाता है: डम्बल को दो हाथों में लेने की आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें वैकल्पिक रूप से उठाया जाना चाहिए। तो, दूसरा डम्बल एक संतुलन और एक काउंटरवेट दोनों है, जो कंधे की मांसपेशियों को अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से बिजली के भार को वितरित करना संभव बनाता है।

केटलबेल्स के साथ अपने कंधों का निर्माण कैसे करें

वर्टिकल शोल्डर प्रेस

ऊर्ध्वाधर प्रेस की एक विशाल विविधता है, जो कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत अच्छी है। उदाहरण के लिए, उन्हें बारबेल या डम्बल के साथ किया जाता है अर्नोल्ड प्रेस और सीटेड अल्टरनेटिंग डंबल प्रेस.

कुछ बदलाव ब्लॉकों पर भी किए जाते हैं। वर्कआउट खड़े होकर, बेंच पर बैठकर या फिटबॉल पर किया जा सकता है। निष्पादन का अंतिम संस्करण स्वयं दोनों कंधों और शरीर की मांसपेशियों को काम में लगाता है। इस तरह के प्रशिक्षण से परिणाम यथासंभव प्रभावी होने के लिए, निष्पादन की शुद्धता की सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है।

श्वंग बेंच प्रेस कैसे करें?

स्टैंडिंग डंबल प्रेस... गर्दन नहीं है, सिर को प्रभावित किए बिना, शरीर के केंद्र बिंदु के माध्यम से डम्बल को कम करना संभव बनाता है। यह तकनीक सक्रिय रूप से द्वितीयक डेल्टोइड बंडलों का उपयोग करती है। शरीर की गतिविधियों के जटिल प्रक्षेपवक्र के कारण, मांसपेशियों के तंतु काम में गहन रूप से शामिल होते हैं।

बैठा डम्बल प्रेस... यह बदलाव शुरुआती या पिछले कंधे की चोटों वाले एथलीटों के लिए आदर्श है। तकनीक एक नियमित डम्बल प्रेस के समान है, सिवाय इसके कि हथेलियाँ अंदर की ओर दिखें। मध्यम वजन के डम्बल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

डंबल्स को साइड में घुमाएं।डंबेल लेटरल राइज एक ऐसा व्यायाम है जो कंधों की मांसपेशियों को उन्नत स्तर पर पंप करता है। इस अभ्यास का मुख्य नियम अंगूठे की स्थिति माना जाता है, जो निश्चित रूप से नीचे की ओर निर्देशित होता है, और ह्यूमरस - जोड़ में कसकर बैठा होता है। निष्पादन के दौरान शरीर की स्थिति की निगरानी करना भी आवश्यक है। उसे थोड़ा आगे झुकना चाहिए। साथ ही कंधों को जितना हो सके नीचे रखना चाहिए।

यह ध्यान देने योग्य है कि डंबल स्विंग्स की सिफारिश विशेष रूप से पेशेवर एथलीटों के लिए की जाती है जो कंधे के जोड़ों पर भार के स्तर को पूरी तरह से महसूस करने में सक्षम हैं। शुरुआती लोगों के लिए, इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, यह संभावना नहीं है कि कंधे की मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाना संभव होगा, लेकिन एक गंभीर चोट लगना नाशपाती के गोले जितना आसान है।

दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, अलगाव अभ्यासों के साथ भारी ऊर्ध्वाधर प्रेसों को मिलाकर कसरत बनाना आवश्यक है। इसके अलावा, सही तकनीक और औसत वजन के बारे में मत भूलना, जो न केवल डेल्टा की मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देता है, बल्कि चोट के जोखिम को भी रोकता है।

तो, आपके पास घर पर केटलबेल है, लोहे की चुस्की लेने की बहुत इच्छा है, ताकि ये वजन के साथ वजन प्रशिक्षणअधिकतम लाभ लाया। तो आप सही जगह पर आए हैं, और इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि केटलबेल के साथ अपने कंधों को कैसे पंप किया जाए, सामान्य मांसपेशी टोन को बढ़ाया जाए, शरीर के धीरज को बढ़ाया जाए और शरीर की उपस्थिति में सुधार किया जाए, जिसके साथ ऊबड़-खाबड़ होना चाहिए एक सुंदर राहत, क्या हम सब इसके बारे में सपना नहीं देखते हैं?

तो, करने से पहले भार उठाना, आइए पहले परिभाषित करें कि हम किस भार के साथ काम करेंगे। शुरुआती लोगों के लिए, बहुत भारी गोले का उपयोग नहीं करना बेहतर है। 16 किलो केटलबेल के साथ व्यायाम करना ठीक रहेगा। यह महत्वपूर्ण नहीं है कि हम लोहे की मात्रा को बढ़ाएंगे, बल्कि कार्यों की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। मजबूत लोगों के लिए, हम 24 किलो वजन के साथ शक्ति अभ्यास की पेशकश कर सकते हैं। खैर, 32 किलो वजन के केटलबेल, केवल केटलबेल भारोत्तोलकों का उपयोग करना बेहतर है और यह लेख उनके लिए नहीं है।

हम शास्त्रीय प्रणाली के अनुसार करेंगे, यानी केवल उसी प्रकार के व्यायाम जो केटलबेल उठाने में प्रस्तुत किए जाते हैं। उनमें से केवल दो हैं, यह केटलबेल स्नैच और केटलबेल जर्क... मेरा विश्वास करो, केवल दो अभ्यास और सब कुछ दिखाई देगा: शक्ति, धीरज, सुंदर राहत। केटलबेल एक अद्वितीय प्रक्षेप्य है जो किसी व्यक्ति के सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। आधुनिक दुनिया में, खेल में अच्छे परिणाम प्राप्त करने और चोटों के बाद प्रभावी पुनर्वास के लिए किनेसियो का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

16 किलो केटलबेल के साथ व्यायाम से पहले वार्मअप करें।

इसलिए, कोई भी केटलबेल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से पहलेआपको वार्म-अप करने की ज़रूरत है... यह मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा, बाद के तनाव के लिए हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियों को तैयार करेगा। यह जोड़ों की चोटों और मांसपेशियों में मोच से बचने का एकमात्र अचूक तरीका भी है।

उतनी ही जिम्मेदारी से वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है जितना कि केटलबेल्स के साथ व्यायाम करना। आप इस पृष्ठ के अंत में प्रसिद्ध भारोत्तोलक इगोर मोरोज़ोव का वार्म-अप वीडियो देख सकते हैं। उसके पास एक विस्तृत वार्म-अप प्रक्रिया है, विशेष रूप से बाद के केटलबेल प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।

सामान्य अनुशंसाओं से हम कह सकते हैं कि वार्म-अप शुरू करेंदौड़ने से सबसे अच्छा। यह सड़क पर और ट्रैक पर जॉगिंग, व्यायाम बाइक, जंप रोप, या मौके पर ही जॉगिंग दोनों हो सकता है। 5-10 मिनट के लिए शांत गति से, हर कोई अपने लिए समय निर्धारित करता है, मुख्य कार्य वार्म अप करना है, न कि इस अभ्यास के दौरान थकान।

अगला, यह करना अनिवार्य है मांसपेशियों और जोड़ों को खींचना, मैं अनुशंसा करता हूं कि सिर से शुरू करें और हमारे धड़ के प्रमुख तत्वों को किसी भी घूर्णी, हल्के आंदोलनों को करने के लिए याद न करें। सिर का मुड़ना, कंधों की गति, कलाइयों, कोहनियों में वृत्ताकार मुड़ना। फिर पेक्टोरल मांसपेशियों, काठ की कमर, घुटने के जोड़ों और पैरों को फैलाएं।

आपको सभी मांसपेशियों में सुखद गर्मी महसूस करनी चाहिए, लेकिन थकान नहीं। यदि इन सभी चीजों को करना मुश्किल है, तो सामान्य विकासात्मक गैर-खोल परिसरों को शुरू करने का प्रयास करें और केटलबेल को अभी के लिए छोड़ दें। स्क्वाट शामिल करना सुनिश्चित करें,

कंधे, बाहों और छाती पर केटलबेल के साथ गलत तरीके से भूल गए व्यायाम आपको जिम में अपने कसरत में विविधता जोड़ने की अनुमति देते हैं, जिससे उनकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है। यदि वांछित है, तो इस सरल उपकरण के साथ एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया जा सकता है।

हमारे लेख से आप केटलबेल उठाने की विशेषताओं, उपकरण चुनने के नियमों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए केटलबेल के साथ सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में जानेंगे। और साथ ही, एक छोटे से बोनस के रूप में, हम आपको बताएंगे कि खेल पोषण का उपयोग करके केटलबेल के साथ काम करने में ताकत के प्रदर्शन को कैसे बढ़ाया जाए।

केटलबेल उठाने के पेशेवरों और विपक्ष

1. बहुमुखी प्रतिभा। केटलबेल के साथ, आप कंधों, बाहों, छाती, पीठ और किसी भी अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
2. न्यूनतम इन्वेंट्री। यह होम वर्कआउट के लिए एक निश्चित प्लस है। एक शुरुआत के लिए, पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए, एक शुरुआत के लिए 1 खोल पर्याप्त होगा। यह न केवल बजट बचाता है, बल्कि अपार्टमेंट में जगह भी बचाता है, क्योंकि बारबेल और सिमुलेटर के विपरीत, केटलबेल को बहुत अधिक भंडारण स्थान की आवश्यकता नहीं होती है।
3. शक्ति और सहनशक्ति का एक साथ विकास। जिम में प्रशिक्षण के दौरान, हम वजन और दोहराव की संख्या को बदलते हुए या तो एक या दूसरे को बढ़ाते हैं। केटलबेल उठाने में उपकरण के काफी गंभीर वजन के साथ व्यायाम का दीर्घकालिक प्रदर्शन शामिल है, जिसका ताकत और सहनशक्ति दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
4. हृदय स्वास्थ्य। यह लाभ शक्ति प्रशिक्षण की अवधि द्वारा भी समझाया गया है, जिसके दौरान हृदय सकारात्मक तनाव का अनुभव करता है।
5. समन्वय का विकास।
6. अन्य खेलों के साथ एकीकरण। अपने कौशल में सुधार करने के लिए, विभिन्न मार्शल आर्ट, एथलीटों और अन्य एथलीटों के प्रतिनिधि केटलबेल की ओर रुख करते हैं।

सभी फायदों के साथ, केटलबेल उठाने के अपने नुकसान हैं:

1. प्रभावशाली मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने में असमर्थता। चैंपियन केटलबेल भारोत्तोलक जिम से एक साधारण शौकिया एथलीट की मात्रा में हार जाएगा। यह खेल उन लोगों के लिए है जो शरीर की कार्यक्षमता में रुचि रखते हैं, न कि केवल दिखावट में।
2. चोट का खतरा। अनुचित केटलबेल तकनीक बहुत आसानी से चोट का कारण बन सकती है। हालांकि, जिम में फ्री वेट का उपयोग करते समय जोखिम बहुत अधिक नहीं होता है।

इस प्रकार, केटलबेल उठाने के फायदे इसके नुकसान से काफी अधिक हैं। केटलबेल व्यायाम उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो बड़ी मांसपेशियों के लिए प्रयास नहीं करते हैं, लेकिन मजबूत और स्थायी बनना चाहते हैं। कहा जा रहा है, आप अभी भी औसत अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में अधिक पुष्ट दिखेंगे। और व्यायाम की तीव्रता आपको कम समय में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगी, जो महिलाओं के लिए केटलबेल उठाने को आकर्षक बनाती है। इसके अलावा, यहां महिलाओं को निश्चित रूप से "स्विंग" से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को प्राप्त करने की संभावना सीमित है।

केटलबेल उठाने में, 3 प्रकार के गोले का उपयोग किया जाता है:

• 16 किलो;
• 24 किलो;
• 32 किग्रा.

लेकिन फिटनेस प्रशिक्षण के लिए, 1-2 किलो के चरण के साथ अधिक विभिन्न उपकरण तैयार किए जाते हैं, इसलिए किसी भी प्रारंभिक भौतिक डेटा के लिए उपयुक्त वजन का चयन किया जा सकता है।

बाहों और कंधों पर व्यायाम के लिए, आप 16 किलो केटलबेल के साथ प्राप्त कर सकते हैं। मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए, आपको एक भारी खोल की आवश्यकता होगी, खासकर यदि आप एक नौसिखिया नहीं हैं, और साथ ही जिम में कसरत करते हैं। ऐसे लोगों को बेंच प्रेस में काम करने वाले वजन से निर्देशित किया जा सकता है। अगर यह 100 किलो से कम है, तो हम 16 किलो वजन लेते हैं। यदि आप सौ से अधिक दबाते हैं, तो आपको 24 किग्रा और संभवत: 32 किग्रा के प्रक्षेप्य की आवश्यकता होगी। महिलाओं के कसरत के लिए, 8 किलो केटलबेल उपयुक्त हैं, लेकिन बहुत खराब शारीरिक आकार के साथ, आप 4 किलो से शुरू कर सकते हैं।

पेशेवरों द्वारा उपयोग किए जाने वाले परिचित गोल आकार के मानक वजन के अलावा, आप खेल की दुकानों में पूर्वनिर्मित और थोक गोले पा सकते हैं। पहले वाले में कई अलग-अलग प्लेट होते हैं, जिनकी संख्या बदलकर आप प्रक्षेप्य के वजन को बदल सकते हैं। ऐसा वजन सबसे किफायती है, क्योंकि यह आपको अतिरिक्त उपकरण खरीदे बिना लोड बढ़ाने की अनुमति देता है। लेकिन आपको ऐसे प्रक्षेप्य की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान देना चाहिए ताकि यह आपके सिर पर न गिरे।

थोक भार अंदर से खोखले होते हैं और रेत से भरे होते हैं। उनका वजन भी बदला जा सकता है, लेकिन हर कोई लगातार तौलना और रेत डालना नहीं चाहता।

आधुनिक गोले भी आकार में भिन्न होते हैं। वे चौकोर, डिस्क के आकार के और यहां तक ​​कि मानव सिर के आकार में भी हो सकते हैं। एक साथ दो हैंडल रखना भी संभव है। लेकिन अगर आपको एक सार्वभौमिक उपकरण की आवश्यकता है जिसके साथ आप सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, तो आपको धनुष के साथ क्लासिक कोर को वरीयता देनी चाहिए। इसके अलावा, वजन धातु से बना होना चाहिए, प्लास्टिक का नहीं, क्योंकि बाद के मामले में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थानांतरित हो जाता है।

खरीदने से पहले, धनुष की सुविधा की सराहना करने के लिए खोल को ऊपर उठाने का प्रयास करना सुनिश्चित करें। नीचे झुकते समय, वजन अग्रभाग पर होना चाहिए। यदि यह कलाई पर रुक जाता है, तो आपको कोर से आर्च तक एक बड़ी दूरी के साथ एक प्रक्षेप्य लेने की आवश्यकता होती है। गैर-पेशेवर उपकरणों में, धनुष मोटाई में भिन्न हो सकते हैं। यदि यह बहुत मोटा है, तो प्रक्षेप्य ठीक से पकड़ में नहीं आएगा और चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। उदाहरण के लिए, कंधों पर केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय, अनुचित पकड़ कंधे के जोड़ को नुकसान पहुंचा सकती है।

इन्वेंट्री चुनने के बाद, आप तकनीक सीखना शुरू कर सकते हैं। कंधों, बाहों और छाती पर केटलबेल के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें।

कंधे का व्यायाम

आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके केटलबेल के साथ अपने कंधों का निर्माण कर सकते हैं:

हम एक स्थिर स्थिति लेते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं और उन्हें आगे की ओर मोड़ते हैं, हथेलियाँ एक दूसरे को देखती हैं। भार कंधे और अग्रभाग के बीच स्वतंत्र रूप से लटका रहता है। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं। साँस छोड़ते पर, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर तब तक निचोड़ें जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, जिसके बाद हम इसे आसानी से वापस लौटाते हैं और दूसरे हाथ से गति को दोहराते हैं। केटलबेल को कंधे से सख्ती से ऊपर जाना चाहिए, शरीर को बगल की तरफ न झुकाएं। यह ताकत बढ़ाने और सुधारने के लिए सबसे अच्छे कंधे के व्यायामों में से एक है। यहाँ का मुख्य भार डेल्टास के आगे और मध्य बीम पर पड़ता है।

हम एक अर्ध-स्क्वाट में हो जाते हैं, केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ते हैं, उन्हें फर्श पर लंबवत खींचते हैं। पैरों को सीधा करते हुए, उसी समय हम प्रक्षेप्य को गर्दन के स्तर तक उठाते हैं। साथ ही हाथ सीधे रहते हैं। इस अभ्यास में सामने के डेल्टा शामिल हैं। समय के साथ, इसे बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से हटाने का प्रदर्शन करके संशोधित किया जा सकता है, जिससे भार बढ़ जाता है।

केटलबेल पीठ के पीछे उठाना... हम दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी पीठ के पीछे पकड़ते हैं, हथेलियाँ शरीर की तरफ निकली होती हैं। साँस छोड़ने पर, हम प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर उठाते हैं, जहाँ तक जोड़ों का लचीलापन अनुमति देता है, और साँस छोड़ते हुए हम इसे वापस नीचे करते हैं। हथेलियाँ पीछे की ओर से नीचे की ओर खिसकती हैं, हम उन्हें शरीर से नहीं फाड़ते। व्यायाम बैक डेल्टास को अच्छी तरह से काम करता है।

कंधों को वॉल्यूम में बढ़ाने के लिए सभी एक्सरसाइज को 3 सेट में 12-15 बार करना चाहिए। कसरत शुरू करने से पहले, 10-15 मिनट के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है।

हाथ व्यायाम

डंबल की तुलना में केटलबेल से हाथों पर व्यायाम करना कम सुविधाजनक होता है। लेकिन उनका उपयोग होम वर्कआउट के लिए किया जा सकता है, साथ ही जिम में कक्षाओं में प्रगति में रुकावट के मामले में भी।

1. विकल्प संख्या १। खड़े होकर, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर व्यायाम किया जाता है। पीठ सीधी है, मुक्त हाथ वापस लाया गया है, केटलबेल वाला हाथ फर्श पर लंबवत बढ़ाया गया है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम धीरे-धीरे कोहनी को मोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को छाती तक खींचते हैं। सांस भरते हुए हम इसे वापस नीचे करते हैं, लेकिन हम हाथ को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं ताकि भार बाइसेप्स से दूर न जाए।
2. विकल्प संख्या २। हम सीधे खड़े हैं, पैर थोड़े मुड़े हुए हैं। हम केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ते हैं, हथेलियाँ धनुष के किनारों पर स्थित होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रक्षेप्य को छाती तक उठाते हैं, साँस लेते हुए, हम इसे वापस नीचे करते हैं। कोहनी गतिहीन रहती है। यदि इस अभ्यास में केटलबेल को उल्टा रखा जाता है, तो भार को ब्राचियलिस में स्थानांतरित कर दिया जाएगा - बाइसेप्स के नीचे स्थित मांसपेशी, जिसके बढ़ने से वे नेत्रहीन रूप से बड़े हो जाएंगे।

व्यायाम 12 दोहराव के 3 सेटों में किया जाता है। विकल्प संख्या 2 एक सुपरसेट के साथ किया जा सकता है - पहले 12 प्रतिनिधि एक सीधी केटलबेल के साथ, उसके बाद 12 प्रतिनिधि एक उल्टे के साथ। 1-2 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें।

1. विकल्प संख्या १। यह डंबल के साथ फ्रेंच प्रेस का एक एनालॉग है। खड़े होने की स्थिति में, हम सिर के पीछे केटलबेल शुरू करते हैं। हम इसे दोनों हाथों से पकड़ते हैं, हथेलियाँ धनुष के किनारों पर स्थित होती हैं। कोहनी तय हो गई है, पक्षों की ओर देख रहे हैं। एक गहरी सांस लेते हुए, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को नीचे करें, फिर इसे वापस ऊपर उठाएं और केवल शीर्ष बिंदु पर ही हम श्वास लें।
2. विकल्प संख्या २। हम एक बेंच पर या फर्श पर लेट जाते हैं, अपने ऊपर वजन उठाते हैं, इसे दोनों हाथों से धनुष से पकड़ते हैं। हथेलियों को तैनात किया जाता है ताकि अंगूठे नीचे की ओर इशारा करें। हम प्रक्षेप्य को गर्दन तक आसानी से कम करते हैं और इसे वापस उठाते हैं। हम कोहनी को अंत तक सीधा नहीं करते हैं।

दोहराव की संख्या, जैसा कि बाइसेप्स के मामले में, 3 सेटों में 12 है।

छाती के लिए व्यायाम

आप निम्नलिखित अभ्यासों की मदद से पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकते हैं:

हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपनी बाहों को कोहनी पर वजन के साथ मोड़ते हैं और उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं। हम प्रक्षेप्य को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम वज़न को ऊपर की ओर निचोड़ते हैं, लेकिन कोहनियों को अंत तक सीधा न करें। साँस लेने पर, हम उन्हें उनके स्थान पर वापस कर देते हैं। केटलबेल्स को कंधों के ऊपर से जाना चाहिए।

हम बेंच पर लेट जाते हैं, अपने सिर के ऊपर वजन उठाते हैं, इसे नीचे से पकड़ के साथ दोनों हाथों से धनुष से पकड़ते हैं। सांस लेते हुए, हम अपनी बाहों को झुकाए बिना, सिर के पीछे प्रक्षेप्य को आसानी से नीचे कर देते हैं। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में उठें। हम कोहनी नहीं उठाते हैं ताकि भार पीठ की मांसपेशियों में स्थानांतरित न हो।

छाती पर व्यायाम में, हम वजन का चयन इस तरह से करते हैं जैसे कि 3 सेट में 10-12 दोहराव करें।

केटलबेल लिफ्टिंग के क्लासिक्स

क्लासिक केटलबेल कॉम्प्लेक्स में, निम्नलिखित अभ्यासों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है जिसमें ऊपरी शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं:

खड़े होने की स्थिति में, हम अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाते हैं, मोज़े पक्षों की ओर मुड़ जाते हैं। केटलबेल उठाने में यह मूल रुख है। हम एक हाथ से केटलबेल लेते हैं, फिर थोड़ा आगे झुकते हैं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं। हम अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाते हैं, और दूसरा, वजन को पैरों के बीच वापस घुमाते हुए, इसे ऊपर धकेलते हैं। प्रक्षेप्य जड़ता से चलता है और एक ऐसी स्थिति में स्थिर होता है जहाँ भुजा और शरीर एक सीधी रेखा बनाते हैं। इस स्थिति में, वह 1 सेकंड के लिए रुकता है, जिसके बाद वह सीधे हाथ पर गिर जाता है। नीचे की ओर गति करने पर शरीर पुनः आगे की ओर झुक जाता है। श्वास - झूलते समय श्वास लें, ठीक करते समय श्वास छोड़ें।

हम आधार रैक पर कब्जा करते हैं। थोड़ा स्क्वाट करते हुए, केटलबेल को सीधी पकड़ से ऊपर उठाएं और छाती पर फेंकें। हम शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हैं। फिर, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, हम वजन को ऊपर की ओर धकेलना शुरू करते हैं। फिर से धक्का देने की प्रक्रिया में, हम अपने आप को एड़ी पर नीचे करते हैं और एक छोटा सा स्क्वाट करते हैं। केवल जब प्रक्षेप्य के साथ हाथ पूरी तरह से सीधा होता है तो हम अपने पैरों को सीधा करते हैं। व्यायाम का अंतिम बिंदु केटलबेल को वापस छाती पर कम करना है। श्वास - धक्का देने से पहले श्वास लें, ठीक करते समय श्वास छोड़ें।

केटलबेल के साथ इन अभ्यासों में न केवल छाती, कंधे और हाथ शामिल होते हैं, बल्कि पीठ और पैरों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। आंदोलन जटिल हैं, इसलिए आपको तकनीक के पूर्ण होने तक उन्हें न्यूनतम भार के साथ प्रदर्शन करना शुरू करना होगा। आदर्श रूप से, कक्षाओं की देखरेख एक योग्य प्रशिक्षक द्वारा की जानी चाहिए। यदि वह अनुपस्थित है, तो अपने कम से कम एक मित्र को अपनी गतिविधियों को किनारे से नियंत्रित करने के लिए कहें। दोहराव की संख्या के लिए, जितना बेहतर होगा। पेशेवर इन आंदोलनों में से १० मिनट में १०० से अधिक प्रदर्शन करते हैं।

कभी-कभी शुरुआती एथलीट के लिए अपने हाथों में केटलबेल को लंबे समय तक पकड़ना भी मुश्किल होता है। समस्या कमजोर हाथों और फोरआर्म्स में है। इस मामले में, आपको पहले अतिरिक्त हाथ प्रशिक्षण की मदद से केटलबेल के साथ अभ्यास के लिए तैयार करना होगा।

कंधों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स पर डंबल और वेट के साथ एक्सरसाइज में फोरआर्म्स को बाजुओं के किसी भी लचीलेपन और विस्तार के दौरान एक अप्रत्यक्ष भार प्राप्त होता है। लेकिन अगर आप लंबे समय तक वजन को अपने हाथों में नहीं रख सकते हैं, तो उन्हें अलग से प्रशिक्षित करना समझ में आता है। इस उद्देश्य के लिए स्थैतिक भार अच्छे होते हैं, जब आप कुछ समय के लिए प्रक्षेप्य को अपने हाथों में पकड़ने की कोशिश कर रहे होते हैं। आप बार से समान वज़न या पैनकेक का उपयोग कर सकते हैं। चयनित वजन को 20 सेकंड तक रखने के बाद, लोड को और 5 किलो बढ़ाया जा सकता है।

समानांतर में, पकड़ की ताकत को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। इसके लिए सबसे अच्छा उपकरण कलाई की पट्टी है। कसरत में 10 प्रतिनिधि के 6 सेट शामिल होने चाहिए। एक प्रतिनिधि 10 सेकंड के लिए विस्तारक का निचोड़ है।

किसी भी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, केटलबेल प्रशिक्षण में सफलता काफी हद तक उचित पोषण पर निर्भर करती है। ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आहार में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए। इसकी कमी को पूरा करने का सबसे आसान तरीका स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स - प्रोटीन और अमीनो एसिड की मदद से है। पारंपरिक खाद्य उत्पादों के विपरीत, प्रोटीन अपने शुद्ध रूप में और सबसे आसानी से पचने योग्य रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

यदि आपके पास केटलबेल उठाने के लिए ताकत और सहनशक्ति की कमी है, तो आपको क्रिएटिन पर ध्यान देना चाहिए। यह पशु उत्पादों से प्राप्त एक प्राकृतिक पदार्थ (कार्बोक्जिलिक एसिड) है। क्रिएटिन पहले से ही हमारी मांसपेशियों में 3-4 ग्राम प्रति 1 किलो की सांद्रता में मौजूद होता है। लेकिन एक पूरक लेने से, इस एकाग्रता को शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 5 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों की सहनशक्ति और विस्फोटक शक्ति बढ़ जाती है।