योग चिकित्सा: घुटने के जोड़ों के लिए व्यायाम (फोटो)। संयुक्त सुदृढ़ीकरण व्यायाम के अतिरिक्त लाभ पार्श्व हिप राइज

पढ़ने का समय: 30 मिनट

यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं या लंबे ब्रेक के बाद फिटनेस पर लौट रहे हैं, तो हम आपको शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का एक तैयार सेट प्रदान करते हैं, जिसमें शामिल हैं 6 बहुमुखी कसरत... नीचे कक्षाओं के पांचवें दिन के अभ्यास हैं: समस्या क्षेत्रों, वजन घटाने और शरीर की टोन से छुटकारा पाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण: विवरण

1. हम आपको अभ्यास के 6 तैयार सेट प्रदान करते हैं:

• पीटी: समस्या क्षेत्रों के लिए परिपत्र प्रशिक्षण - नीचे प्रस्तुत किया गया है

6-8 सप्ताह के लिए कार्यक्रम को दोहराएं, उस समय के दौरान आप मात्रा कम करने, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने, धीरज विकसित करने, अपनी बाहों, छाती, पेट, कूल्हों, नितंबों को कसने में सक्षम होंगे। यह किफायती व्यायाम दिनचर्या आपको धीरे से फिटनेस मोड में प्रवेश करने में मदद करेगी।

2. वार्म-अप और कूल-डाउन सहित वर्कआउट की अवधि 30 मिनट है। यदि आप व्यायाम को टाइमर पर नहीं, बल्कि खाते में करते हैं, तो कुल कसरत का समय घोषित एक से भिन्न हो सकता है, क्योंकि व्यायाम की गति व्यक्तिगत होगी (उदाहरण के लिए, 10 प्रतिनिधि 30 सेकंड या 60 सेकंड में किए जा सकते हैं).

3. वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है शुरुआती और प्राथमिक-मध्यवर्ती स्तर... आप नीचे दिए गए विवरण में वर्णित अभ्यासों के हल्के संस्करण का पालन करके अपने कसरत को सरल बना सकते हैं।

4. सभी वर्कआउट कम प्रभाव वाले होते हैं, बिना जंप किए किए जाते हैं। कार्यक्रम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वसा जलाते हैं और शरीर को कसते हैं।

5. प्रशिक्षण के लिए आपको कमरे में एक गलीचा और खाली जगह की आवश्यकता होगी। कार्यक्रम में कोई छलांग नहीं है, लेकिन हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए हमेशा स्नीकर्स के साथ प्रशिक्षण लें।

6. समस्या क्षेत्रों से सर्किट प्रशिक्षण, जो नीचे प्रस्तावित है, में निम्नलिखित खंड शामिल हैं:

• वार्म अप वर्कआउट (5 मिनट)
• शरीर: 10 पूरे शरीर के व्यायाम शामिल हैं जो 3 मंडलियों में दोहराए जाते हैं (1 सर्कल ~ 6.5 मिनट तक रहता है)
• खड़े होने पर मांसपेशियों में खिंचाव (5 मिनट)

7. इस सर्किट प्रशिक्षण में, मुख्य रूप से जटिल लोगों का उपयोग किया जाता है, जिसके कार्यान्वयन के दौरान कई मांसपेशी समूह एक साथ शामिल होते हैं। यह दृष्टिकोण आपको अधिक कैलोरी जलाने, शरीर के सभी क्षेत्रों पर काम करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगा। कोई कार्डियो एक्सरसाइज नहीं है, लेकिन वर्कआउट फैट बर्निंग और शरीर को टोन करने पर केंद्रित है।

8. यह सर्किट वर्कआउट समय के अनुसार या अपनी पसंद के दोहराव की संख्या के अनुसार किया जा सकता है। यदि आप बिना टाइमर के प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो बस विवरण में बताए गए दोहराव की संख्या करें।

9. अगर आप समय पर ट्रेनिंग करना चाहते हैं, तो आपको टाइमर की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आप मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं (जैसे Tabata टाइमर)... एक परिपत्र प्रशिक्षण में व्यायाम 30 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम की योजना के अनुसार किया जाता है। आप एक टाइमर के साथ एक तैयार वीडियो भी शामिल कर सकते हैं, वे यूट्यूब पर हैं। सामान्य तौर पर, वार्म-अप खर्च पर प्रदर्शन करने के लिए अधिक सुविधाजनक होता है, मुख्य कसरत और कूल-डाउन - टाइमर पर।

10. धीरे-धीरे शरीर को भार की आदत हो जाती है, इसलिए भविष्य में अधिक जटिल और गहन कार्यक्रमों की ओर बढ़ना आवश्यक है। हमारी साइट पर उन्नत लोगों के लिए प्रशिक्षण सत्रों की एक श्रृंखला की योजना बनाई गई है, लेकिन अभी के लिए आप देख सकते हैं:

जोश में आना

वार्म-अप वर्कआउट का एक अनिवार्य हिस्सा है, इसे किसी भी हाल में स्किप न करें। वार्म अप आपकी मांसपेशियों और हृदय को चुनौती के लिए तैयार करता है, परिसंचरण को बढ़ाता है और आपके शरीर को गर्म करता है जिससे आपको अपनी कसरत का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलती है। अभ्यास के बीच आराम के बिना 30 सेकंड के लिए वार्म-अप अभ्यास किया जाता है।

वार्म-अप में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. घुटने के बल चलना: प्रत्येक दिशा में 15 लेग लिफ्ट (30 सेकंड)
प्रत्येक दिशा में 15 चक्कर (30 सेकंड)प्रत्येक दिशा में 8 झुकाव (30 सेकंड)प्रत्येक दिशा में 8 चक्कर (30 सेकंड) 15 प्रतिनिधि (30 सेकंड) (30 सेकंड)
2. अपहरण के साथ साइड स्टेप: प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि(30 सेकंड)
3. क्रॉस-आर्म वॉकिंग: प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि(30 सेकंड)

वार्म-अप गतिशील गति से होना चाहिए, आपका कार्य शरीर को गर्म करना है। अपना वार्म-अप धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं और अपनी हृदय गति को तेज करें। वार्म-अप भाग व्यायाम के बीच आराम के बिना किया जाता है, लेकिन आप 5-10 सेकंड के लिए रुक सकते हैं, कुछ गहरी साँसें और साँस छोड़ सकते हैं।

हम मौके पर चलकर वार्म-अप शुरू करते हैं। अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें अपने सामने पेट के स्तर पर फैलाएं ताकि आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर हों। अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, अपने कूल्हों को अपनी हथेलियों से छूने की कोशिश करें। यह सरल व्यायाम शरीर को सानना और गर्म करने के लिए बहुत अच्छा है।

कितने: प्रत्येक दिशा में 15 लेग लिफ्ट (कुल 30 लिफ्ट) या 30 सेकंड।

आइए ऊपरी शरीर को सानना शुरू करें। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं, आपकी पीठ सीधी हो और आपकी टकटकी आगे की ओर हो। अपने जोड़ों और मांसपेशियों को फ्लेक्स करते हुए, अपने कंधों के साथ गोलाकार घुमाव करना शुरू करें। पहले पीछे की ओर घुमाएं, फिर आगे की ओर।

कितने:

हम ऊपरी शरीर को गूंधना जारी रखते हैं। पिछले अभ्यास की तरह उसी स्थिति में खड़े रहें। अपनी बाहों को अधिकतम आयाम के साथ घुमाना शुरू करें, जिसमें न केवल बाहों और कंधों की मांसपेशियां, बल्कि छाती और पीठ की मांसपेशियां भी शामिल हैं। महसूस करें कि आपका शरीर गर्म होने लगा है। पहले आगे की ओर घुमाएं, फिर पीछे की ओर।

कितने: प्रत्येक दिशा में 15 स्पिन (कुल 30 स्पिन) या 30 सेकंड।

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ना, शरीर को मोड़ना और अपने हाथ से फर्श को छूना शुरू करें। अपने घुटनों को मोड़ें या अपनी पीठ को गोल न करें।

कितने: प्रत्येक दिशा में 8 झुकाव (कुल 16 झुकाव) या 30 सेकंड।

अपने पैरों को चौड़ा छोड़ दें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों, ग्लूट्स और जांघों को फ्लेक्स करते हुए, अपने श्रोणि को घुमाना शुरू करें, जो हमारे सर्किट वर्कआउट के दौरान बहुत सक्रिय रहेगा।

कितने:

6. घुटनों का घूमना

अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने मुड़े हुए हों। शरीर झुका हुआ है, हाथ घुटनों पर हैं। अपने पैरों को स्थिर रखते हुए, अपने घुटनों को दक्षिणावर्त घुमाना शुरू करें। वामावर्त घुमावों को दोहराना याद रखें। यह व्यायाम घुटने के जोड़ों के लिए बहुत अच्छा है।

कितने: प्रत्येक दिशा में 8 स्पिन (कुल 16 स्पिन) या 30 सेकंड।

यदि आपके वर्कआउट में स्क्वैट्स या लंग्स की अपेक्षा की जाती है, तो वार्म-अप में उथले स्क्वैट्स को शामिल करना सुनिश्चित करें। वे न केवल आपकी मांसपेशियों को तनाव के लिए, बल्कि आपके जोड़ों को भी तैयार करने में मदद करेंगे। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और थोड़ा नीचे बैठ जाएं, जैसे कि आपके पीछे कोई कुर्सी हो। हाथ स्वतंत्र रूप से चलते हैं, आप उन्हें एक साथ मुट्ठी में मोड़ सकते हैं।

कितने: 15 हाफ स्क्वाट या 30 सेकंड।

और वार्म-अप के अंत में, हम कुछ वार्म-अप अभ्यास करेंगे। पहले व्यायाम की तरह अपने घुटनों को ऊपर उठाकर चलना शुरू करें, केवल अब अपने ऊपरी शरीर को जोड़ लें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और घुटनों को ऊपर उठाते हुए उन्हें छाती पर लाएं।

कितने:

9. अपहरण के साथ पक्ष की ओर कदम

इस व्यायाम में ऊपरी और निचले शरीर को भी शामिल किया जाता है। उसी नाम का हाथ उठाते हुए बगल की ओर कदम बढ़ाना शुरू करें। यानी दाहिने हाथ के अपहरण के साथ ही दाहिना पैर बगल की तरफ जाता है, फिर इसी तरह बायीं ओर। इस डायनेमिक वार्म-अप एक्सरसाइज को करें, सर्किट वर्कआउट से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें।

कितने: प्रत्येक दिशा में 15 कदम (कुल 30 कदम) या 30 सेकंड।

10. एक कदम आगे बढ़ाते हुए हाथ उठाना

और अंत में, वार्म-अप में अंतिम अभ्यास। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और साथ ही एक कदम आगे बढ़ाते हुए एड़ी को खोखले से स्पर्श करें। व्यायाम को गतिशील गति से करें, अपनी हृदय गति बढ़ाएं और अपने शरीर को और भी बेहतर तरीके से गर्म करें।

कितने: प्रति पैर 15 कदम (कुल 30 भुजाएँ ऊपर उठती हैं) या 30 सेकंड।

तो, हमारे कसरत में तीन दोहराव वाले मंडल शामिल होंगे। यानी प्रत्येक सर्कल में आपकी प्रतीक्षा में 10 अभ्यास हैं, ये अभ्यास 3 मंडलियों में दोहराया जाता है... व्यायाम 30 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम की योजना के अनुसार किया जाता है। हलकों के बीच 1-2 मिनट आराम करें।

तीव्र कार्डियो या पंचिंग अभ्यास के बिना, कसरत तीव्रता में बहुत मध्यम है। हालाँकि, कुछ व्यायाम आपको अपरिचित लग सकते हैं यदि आपके पास फिटनेस का थोड़ा अनुभव है। इसलिए, अपना कसरत शुरू करने से पहले, कुछ दोहराव करने की कोशिश करें ताकि सत्र के दौरान व्यायाम तकनीक सीखने में समय बर्बाद न हो।

सर्किट प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

30 स्पंदनशील गतियाँ (30 सेकंड)7 प्रतिनिधि (30 सेकंड)प्रत्येक तरफ 12 प्रतिनिधि (30 सेकंड)प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि (30 सेकंड)प्रत्येक तरफ 7 प्रतिनिधि (30 सेकंड)20 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
1. घुटने खींचने के साथ साइड लंज:
प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि (30 सेकंड)प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
2. तल कैंची: प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि (30 सेकंड)

किस लिए:यह एक बहुत ही प्रभावी, यद्यपि सरल नहीं है, जांघों के ग्लूट्स, भीतरी जांघों, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स के लिए व्यायाम है। आप अपने पेट की मांसपेशियों को भी संलग्न करेंगे जैसा कि आप हमेशा स्क्वैट्स के साथ करते हैं।

यह कैसे करना है: स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं। पेट ऊपर टिका हुआ है, जांघें फर्श के समानांतर हैं, पैर सीधे हैं, घुटने आगे की ओर देखते हैं और पैर के अंगूठे तक आगे नहीं बढ़ते हैं। अपनी पीठ को सीधा करें, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ हो, बाहें एक साथ मुड़ी हों। स्पंदित स्क्वाट भिन्नता के साथ शुरू करें, अपने घुटनों के साथ एक स्पंदन पर एक तरफ की तरफ झूलते हुए और उन्हें सीधे दूसरे स्पंदन पर एक स्थिति में लौटा दें। पूरे अभ्यास के दौरान सीधे न करें, श्रोणि कम है, कूल्हे और नितंब लगातार तनाव में हैं। अपने घुटनों को चौड़ा करके, आयाम में व्यायाम करें।

हल्का विकल्प: मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए आप 10 स्पंदन कर सकते हैं और एक सेकंड के लिए सीधा कर सकते हैं। फिर व्यायाम जारी रखें। 30 सेकंड के लिए आराम के बिना प्रस्तुत किए गए सभी सर्किट अभ्यासों को धीरे-धीरे करने का प्रयास करें।

कितना करना है: 30 स्पंदनशील गति या 30 सेकंड।

किस लिए:प्लैंक वॉकिंग एक बेहतरीन व्यायाम है जो आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है और आपकी बाहों, पेट, पैरों और नितंबों पर समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में आपकी मदद करता है। किसी भी सर्किट वर्कआउट में "वॉकिंग इन प्लैंक" को शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शरीर के किस क्षेत्र पर काम करना चाहते हैं।

यह कैसे करना है: अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हों और आपके पैर थोड़े अलग हों। शरीर को नीचे करें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, सावधान रहें कि आपकी पीठ को गोल न करें। तख़्त स्थिति में कदम दर कदम आगे बढ़ते हुए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाना शुरू करें। एक सेकंड के लिए तख़्त स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को गतिशील गति से करने का प्रयास करें ताकि आप अपनी हृदय गति को तेज कर सकें और अधिक कैलोरी बर्न कर सकें।

हल्का विकल्प: यदि आप सर्किट प्रशिक्षण से इस अभ्यास को सरल बनाना चाहते हैं तो गति कम करें या दोहराव की संख्या को 4-5 तक कम करें।

कितना करना है: 7 प्रतिनिधि या 30 सेकंड।

किस लिए:यह हमारे सर्किट प्रशिक्षण के लिए एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी अभ्यास है। यह आपके पूरे निचले शरीर और पेट पर काम करेगा, लेकिन विशेष रूप से आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग पर।

यह कैसे करना है: एक अर्ध-स्क्वाट स्थिति लें: श्रोणि वापस रखी गई है, कूल्हे फर्श के समानांतर ऊपर हैं। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, उन्हें अपने सामने फर्श के समानांतर मोड़ें। अर्ध-स्क्वाट की स्थिति रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए, बारी-बारी से एक विस्तृत कदम पीछे लेना शुरू करें। अपना वजन अपने पिछले पैर पर शिफ्ट करें, जैसे ही आप अपने पैरों को पीछे ले जाते हैं, स्क्वाट में और भी कम डूबें। अपने पैरों को सीधा न करें, पूरे अभ्यास के दौरान आधा बैठने की स्थिति बनाए रखें।

हल्का विकल्प: अगर आप सर्किट वर्कआउट से इस एक्सरसाइज को आसान बनाना चाहते हैं तो सेमी-स्क्वाट में थोड़ा ऊपर चढ़ें।

कितना करना है: 24 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ 12 प्रतिनिधि) या 30 सेकंड।

किस लिए:यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों, खासकर निचले हिस्से के लिए बहुत अच्छा काम करता है। सुपाइन लेग रेज़ के विपरीत, जो निचले एब्स पर भी अच्छी तरह से काम करता है, एल्बो बाइक तकनीकी रूप से सरल है, इसलिए आपको हानिकारक तनाव डालने की संभावना कम है। साथ ही इस एक्सरसाइज के दौरान आप अपने पैरों की मांसपेशियों को भी महसूस करेंगे।

यह कैसे करना है: चटाई पर बैठें, अपने धड़ को थोड़ा पीछे करें ताकि यह आपके अग्रभागों पर टिका रहे। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और बारी-बारी से अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचना शुरू करें। अपने पैरों को फर्श से ऊंचा न उठाएं: आपके पैर जितने नीचे होंगे, आपके एब्स उतने ही अधिक तनाव में होंगे। पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को ऊपर की ओर रखें। अपनी पीठ को न झुकाएं और न ही अपने कंधों को अपने कानों की ओर खींचें।

हल्का विकल्प: यदि आप इस सर्किट एब्स एक्सरसाइज को हल्का करना चाहते हैं तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

कितना करना है: 40 प्रतिनिधि (प्रति पक्ष 20 प्रतिनिधि) या 30 सेकंड।

किस लिए:और एक और महान कार्यात्मक व्यायाम जो आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को तीव्रता से काम करता है - विशेष रूप से पेट, कंधे, पीठ, नितंब और पैरों की मांसपेशियां।

यह कैसे करना है: सभी चौकों पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। ऐसा करने के लिए, चारों तरफ उठें और अपने घुटनों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। पीठ सीधी रहती है, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर आराम करें। चारों तरफ तख़्त स्थिति से, पहले अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएँ, फिर अपने बाएँ को, अपने हाथों पर तख़्त स्थिति लेते हुए। फिर सभी चौकों पर तख़्त स्थिति में लौट आएं, पहले अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और फिर अपने बाएं से। दूसरे पैर पर अगला दोहराव करें। वे। पहले आप दाईं ओर एक प्रतिनिधि करते हैं, फिर बाईं ओर एक प्रतिनिधि करते हैं।

यदि आप क्रम में भ्रमित हैं, तो पहले सर्कल में इस अभ्यास को दाईं ओर करें। (अर्थात दाहिना पैर हमेशा पहला कदम उठाता है), दूसरे सर्कल में बाईं ओर (अर्थात बायां पैर हमेशा पहला कदम उठाता है), तीसरे राउंड में 15 सेकंड में दाईं ओर, 15 सेकंड में बाईं ओर।

हल्का विकल्प: हल्के संस्करण में, चारों तरफ एक स्थिर तख़्त में रहें।

कितना करना है: प्रति पक्ष 14 प्रतिनिधि (प्रति पक्ष 7 प्रतिनिधि) या 30 सेकंड।

किस लिए:ब्रिज ग्लूट्स, एब्स और हैमस्ट्रिंग के लिए एक प्रभावी और सुरक्षित व्यायाम है। यह काफी सरल है, इसलिए आप इस सर्किट वर्कआउट में इसे करते हुए थोड़ी देर अपनी सांस रोक सकते हैं।

यह कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। पैर एड़ी पर आराम करते हैं - इससे ग्लूटल मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने में मदद मिलेगी। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को यथासंभव ऊपर उठाएं जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे, पेट और छाती एक सीधी रेखा न बना लें। अपनी एड़ी पर वजन डालें, नितंबों की मांसपेशियों को जोर से निचोड़ें और एब्स को तनाव में रखें ताकि व्यायाम के दौरान पीठ पर तनाव न पड़े। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक सेकंड के लिए पुल की स्थिति को पकड़ें।

हल्का विकल्प: व्यायाम सरल है, लेकिन आप इसे सरल बना सकते हैं यदि आप अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर कम करते हैं।

कितना करना है: 20 प्रतिनिधि या 30 सेकंड।

किस लिए:यह पेट, खासकर पेट के निचले हिस्से के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है। इसके अलावा, कैंची करते समय, जांघों की योजक मांसपेशियां काम करती हैं, जिसका अर्थ है कि आप आंतरिक जांघ के क्षेत्र का काम करेंगे।

यह कैसे करना है: अपने नितंबों के नीचे अपनी हथेलियों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, पेट तनावपूर्ण होना चाहिए। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें एक छोटे आयाम में पार करना शुरू करें। अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। आप अपने पैरों को जितना नीचे करेंगे, आपके लिए व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा।

हल्का विकल्प: अगर आप इस सर्कुलर एक्सरसाइज को आसान बनाना चाहते हैं तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

कितना करना है: 30 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि) या 30 सेकंड।

इस एक्सरसाइज के बाद 1-2 मिनट का ब्रेक लें और इस एक्सरसाइज को दो बार और दोहराएं। गोद के बीच में चटाई पर न बैठें या लेटें, मध्यम गति से चलना बेहतर है।

स्थायी खिंचाव

प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाना सुनिश्चित करें। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है, और चोट की संभावना कम हो जाती है और स्थिर कसरत से बचने में मदद मिलती है। हमारे सर्किट वर्कआउट में स्ट्रेच पूरी तरह से कुल 5 मिनट तक खड़े रहते हैं।

प्रत्येक अभ्यास में, रुकें दाईं ओर 20 सेकंड और बाईं ओर 20 सेकंड... यदि समय अनुमति देता है, और आप बेहतर खिंचाव चाहते हैं, तो आप प्रत्येक स्थिति में 30-40 सेकंड के लिए रुक सकते हैं। आपको स्ट्रेच करने के लिए स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी, लेकिन आप केवल 20-30 बार तक गिन सकते हैं, गहरी सांस लेना याद रखें।

अंतिम खिंचाव में निम्नलिखित अभ्यास शामिल थे:

प्रति सेकंड 20 सेकंड
1. स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: प्रति सेकंड 20 सेकंड
20 सेकंड प्रति सेकंड 20 सेकंडप्रति सेकंड 20 सेकंडप्रति सेकंड 20 सेकंड

सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटने मोड़ें और अपने हाथों को अपनी छाती पर लाएं। अपने नितंबों और पैरों में खिंचाव महसूस करें। 20 सेकंड के लिए रुकें और दूसरे पैर से दोहराएं।

2. खड़े होकर क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करना

सीधे खड़े रहें। अपने घुटने को मोड़ें, अपने पैर को उसी हाथ से पकड़ें और इसे अपने नितंबों तक खींचें। श्रोणि को आगे बढ़ाएं, क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव बढ़ाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए दूसरे हाथ को बगल की तरफ खींचा जा सकता है, कमर पर रखा जा सकता है या दीवार पर पकड़ा जा सकता है। इस मुद्रा में 20 सेकंड तक रहें और दूसरे पैर पर इसे दोहराएं।

एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने सामने के घुटने को एक समकोण पर मोड़ें, जिससे आपका पिछला पैर पूरी तरह से विस्तारित हो। अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को नीचे करें और उन्हें अपने कानों से दूर ले जाएं। इसी समय, पैरों और नितंबों में खिंचाव बढ़ाते हुए, श्रोणि को नीचे की ओर खींचें। प्रत्येक पैर पर 20 सेकंड के लिए लंज स्ट्रेच करें।

अब हम पीठ, नितंब और जांघ के पिछले हिस्से को फैलाएंगे। ऐसा करने के लिए, हम एक बहुत ही सरल व्यायाम करेंगे - फर्श पर झुकें। अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। फर्श की ओर झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। अपनी छाती को अपने कूल्हों की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को गोल न करें। यदि खिंचाव आपको फर्श तक नहीं पहुंचने देता है, तो आप अपने हाथों को अपने पिंडलियों के चारों ओर लपेट सकते हैं या अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। 20 सेकंड के लिए झुकी हुई स्थिति में रहें, गहरी सांस लें।

ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे कोहनी पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ से, अपने बाएं हाथ की कोहनी को पकड़ें और ट्राइसेप्स को खींचते हुए इसे अपने सिर के पीछे और भी आगे ले जाएं। (ट्राइसेप्स एक मांसपेशी है जो हाथ के पिछले हिस्से में स्थित होती है)... 20 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने बाएं हाथ को कंधे के स्तर पर उठाएं और इसे साइड में ले जाएं। अपने दाहिने हाथ से, अपने बाएं हाथ की कोहनी को पकड़ें और उस पर हल्के से दबाएं, जिससे कंधे में खिंचाव बढ़ जाए। प्रत्येक हाथ पर 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें।

पक्ष की ओर झुकाकर खिंचाव समाप्त करें। अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं, एक हाथ अपनी कमर पर रखें और दूसरे को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी बाहों, पेट, पीठ और छाती को फैलाते हुए, बगल की ओर गहरी झुकें। 20 सेकंड के लिए झुकना पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि आपके घुटने में चोट लगी है या घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस से पीड़ित हैं, तो आप रोगग्रस्त जोड़ पर तनाव डालने से डर सकते हैं। और यह सबसे बड़ी गलती है जो संयुक्त समस्याओं वाला व्यक्ति कर सकता है।

और चोटों के बाद, और आर्थ्रोसिस के साथ, और गठिया के साथ, और अन्य जोड़ों की बीमारियों के साथ, घुटने को शारीरिक गतिविधि दी जानी चाहिए। एक और बात यह है कि इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए। स्वस्थ और रोगग्रस्त दोनों घुटनों के जोड़ों को मजबूत करने के लिए 12 सुरक्षित व्यायाम नीचे दिए गए हैं।

यह सबसे सरल व्यायाम है जिसे गंभीर जोड़ क्षति वाले लोगों को भी करना चाहिए।

• एक कुर्सी पर बैठो। पैर फर्श पर हैं। हाथ घुटनों पर या शरीर के किनारों पर आराम कर रहे हैं।
• घुटने पर सीधा रखते हुए धीरे-धीरे एक पैर उठाएं।
• 2-3 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग तनाव

• सीधे खड़े रहें। आप दीवार या कुर्सी से चिपक सकते हैं। हालांकि, बेहतर होगा कि आप बिना सहारे के व्यायाम करें। यह न केवल कण्डरा पर भार देगा, बल्कि वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में भी सुधार करेगा।
• धीरे-धीरे एक पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को वापस लाएं।
• प्रत्येक पैर के लिए 20 बार दोहराएं।

अगर आपको घुटने की कोई बड़ी समस्या नहीं है, तो उन्हें अतिरिक्त तनाव दें। ऐसा करने के लिए, अपने मुक्त पैर को न उठाएं, बल्कि इसके साथ एक लोचदार बैंड या विस्तारक खींचें।

बछड़ा खिंचाव

• अपनी हथेलियों के साथ दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
• अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, और अपने बाएं पैर को आगे रखें और घुटने पर झुकें, पूरे शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें। ऐसे में दाहिने पैर का घुटना सीधा रहना चाहिए और दोनों पैरों के पैरों को फर्श से दबाना चाहिए।
• 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
• दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

पार्श्व जांघ लिफ्ट

• अपनी बाईं ओर फर्श पर लेटें।
• अपने शरीर को अपनी कोहनी से अपने बाएं अग्रभाग पर उठाएं। स्वीकार करते हुए अपनी बाईं जांघ को फर्श से ऊपर उठाएं।
• लंबे समय तक मुद्रा को धारण करना आवश्यक नहीं है। आप तुरंत वापस जा सकते हैं।
• शरीर के प्रत्येक पक्ष के लिए 30 प्रतिनिधि करें।

पार्श्व पैर लिफ्ट

• अपनी बाईं ओर फर्श पर लेटें।
• अपने शरीर को अपनी कोहनी से अपने बाएं अग्रभाग पर उठाएं। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, ध्यान रहे कि इसे घुटने पर न मोड़ें। जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
• प्रत्येक पैर के लिए 30 प्रतिनिधि करें।

सीधे पैर लिफ्ट

• अपनी पीठ पर लेटो। बाहें शरीर के समानांतर होती हैं और हाथों से फर्श पर दब जाती हैं।
• एक पैर को घुटने से मोड़ें और दूसरे को ऊपर उठाएं। पैर सीधा रहना चाहिए और धड़ के साथ 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से या हाथों को फर्श से न उठाएं।
• प्रत्येक पैर के लिए 10-12 बार दोहराएं।

प्रवण लेटते हुए पैर उठाना

• अपने पेट के बल लेट जाओ।
• एक पैर को घुटने पर झुकाए बिना जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• 3-5 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।

• अपने पैरों को 1.2-1.4 मीटर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें।
• अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें। आदर्श रूप से, आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो बस अपने पैरों को उतना ही मोड़ें जितना आपकी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है।
• अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को बगल की तरफ रखें (हो सकता है कि आप उन्हें एक साथ लाना चाहें, लेकिन इस आग्रह के आगे झुकें नहीं)।
• 15 सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• 3 बार दोहराएं।

• सीधे खड़े रहें।
• धीरे-धीरे बैठें ताकि 45 डिग्री का कोण बन जाए (आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ने चाहिए)।
• कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को लॉक करें। गिरने से बचने के लिए, अपने आप को एक कुर्सी के साथ पीछे से सुरक्षित करें।
• 10-15 बार दोहराएं।

सीढ़ी चढ़ना

• अपने सामने एक छोटी सी बेंच लेकर सीधे खड़े हो जाएं।
• उस पर अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं, और फिर अपने बाएं पैर को ऊपर खींचें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर से शुरू करते हुए, एक बेंच लिफ्ट बनाएं।
• प्रत्येक पैर के लिए 20 बार दोहराएं।

भार बढ़ाने के लिए डम्बल लें।

योग चिकित्सा: घुटने के जोड़ों के लिए व्यायाम।

आप में से बहुत से लोग प्रत्यक्ष रूप से जानते हैं: घुटने के जोड़ काफी नाजुक होते हैं। योग के दौरान अपने घुटनों को चोट से कैसे बचाएं, और अपने घुटने के जोड़ों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के एक सेट के बारे में यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

घुटने की चोटों से बचना, जो योग कक्षाओं में आम हैं, अभ्यास के लिए अधिक जानबूझकर दृष्टिकोण में मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप बिना वार्मअप किए कमल की स्थिति में बैठने की कोशिश करते हैं तो आपको आसानी से चोट लग सकती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा अपने शरीर को सुनें और आसन को उसी तरह से करने का प्रयास न करें जैसे प्रशिक्षक करता है। हम में से प्रत्येक की अपनी शारीरिक क्षमताएं हैं, और आपको प्रत्येक कठिन आसन की तैयारी करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप बिल्कुल कमल में बैठना चाहते हैं, तो इन घुटनों के व्यायाम नियमित रूप से करें।

खड़े होने पर घुटने के जोड़ को चोट से बचाने के लिए का पालन करें पैर की स्थिति के पीछे: घुटने को मध्य पैर की अंगुली के समान दिशा में इंगित करें।
खड़े होने की मुद्राएं करते हुए, अपने घुटनों को अपनी जांघों के सामने की मांसपेशियों के साथ ऊपर खींचें। यह घुटनों को पीछे धकेलने के समान गति नहीं है। यह समझने के लिए कि जांघ की मांसपेशियों के साथ घुटने को कैसे पकड़ें, दंडासन (नीचे वर्णित) में बैठें और मोज़े को अपनी ओर खींचने पर आपको जो संवेदनाएँ मिलती हैं, उन्हें याद रखें। खड़े होने पर अपने घुटनों को ऊपर खींचते समय आपको यही महसूस करना चाहिए।

खड़े होने की स्थिति से मुड़ते समय, अपनी कमर के केंद्र से कर्ल करें, न कि अपने कूल्हों से। यह तथाकथित स्कीयर प्रभाव से बचा जाता है - घुटने के जोड़ों का अवांछित घुमा। घुटने को स्थिर और टक किया जाना चाहिए, कूल्हों को अभी भी और आगे की ओर, जैसे कि आप उनके सामने एक दीवार को छू रहे थे।

अगर आपको पहले से ही घुटने की समस्या है, तो इस रूटीन को रोजाना करें और अपनी गति की सीमा को थोड़ा कम करें। निवारक उपाय के रूप में, यह सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। गतिकी में लगभग सभी अभ्यास करें, गति की लय में जो आपके लिए आरामदायक हो - तेज और धीमी दोनों। प्रत्येक आंदोलन को 6-12 बार दोहराएं।

खड़े होने पर घुटनों को मोड़ना।

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटने को मोड़ें और इसे अपने सामने एक आरामदायक ऊंचाई तक उठाएं। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर सीधा रहे। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और पीछे की ओर खींचे। डायनामिक्स में काम करें: अपने पैर को सीधा करें, इसे आगे की ओर निर्देशित करें और नीकैप को ऊपर उठाएं, फिर झुकें, इसे पीछे ले जाएं और एड़ी से नितंबों तक पहुंचने की कोशिश करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

वृत्ताकार घुटने की गति

अपने पैरों को एक साथ रखें और घुटनों पर झुकें, एक आरामदायक ऊंचाई तक गिरें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। पहले वामावर्त, फिर विपरीत दिशा में मंडलियों का वर्णन करते हुए, अपने घुटनों के साथ परिपत्र गति करें।

हाफ स्क्वाट

प्रारंभिक स्थिति समान है। गतिशील रूप से काम करें: अपनी हथेलियों को अपने पैरों से उठाए बिना अपने घुटनों को मोड़ें और सीधा करें। अपनी टेलबोन को लगातार नीचे की ओर फैलाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें।

पैरों को अलग करके वृत्ताकार घुटने की गति

अपने पैरों को 50-70 सेंटीमीटर चौड़ा रखें और श्रोणि को नीचे करते हुए घुटनों पर झुकें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने घुटनों के साथ गोलाकार गतियां करें, पहले बाहर की ओर, फिर उतनी ही अंदर की ओर। फिर, स्थिति बदले बिना, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों से उठाए बिना अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें।

पैर की अंगुली स्क्वैट्स

अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। गतिशील रूप से काम करें: एक आरामदायक ऊंचाई पर बैठते समय अपने श्रोणि को नीचे करें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर अपने घुटनों को एक साथ लाकर ऊपर उठाएं। स्क्वाट करते समय अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाए रखें। 6-12 बार दोहराएं। फिर अपने आप को फिर से नीचे करें, अपने घुटनों को जितना हो सके फैला लें और इस मुद्रा में 30 सेकंड से तीन मिनट तक रहें।

दंडासन:

अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को फर्श से धकेलें, अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाएं, पूरी रीढ़ को फैलाएं। अपने मोज़े को अपनी ओर खींचे, अपनी जाँघों के सामने वाले हिस्से को कस लें, और अपने घुटनों को ऊपर की ओर खींचे ताकि आपकी एड़ियाँ फर्श से नीचे आ जाएँ। 30 सेकंड से एक मिनट तक इस मुद्रा में रहें।

घुटने के बल झूठ बोलना

फर्श पर बैठें, पीछे की ओर झुकें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं, और अपने अग्रभागों को सहारा दें। अपने हाथों पर गिरने की कोशिश न करें, बल्कि रीढ़ को फैलाते हुए फर्श से धक्का दें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। गतिशील रूप से काम करें: अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें।

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बिना वार्म-अप के कोई काम नहीं होता

क्या आपने देखा है कि बिल्ली कैसे कूदने की तैयारी करती है?

सबसे पहले, वह एक रुख लेती है, अपने अंगों को झुकाती है, फिर पंजा से पंजा तक जाती है और अपनी पूंछ को कई बार एक तरफ से हिट करती है।

और इस तरह के अनुष्ठान के बाद ही वह तेजी से आगे बढ़ता है।

यह अनुष्ठान कूदने से पहले वार्म-अप या इसके लिए तैयारी के अलावा और कुछ नहीं है। खेल या शारीरिक शिक्षा से जुड़े लोगों के लिए, एक भी कसरत बिना वार्म-अप के पूरी नहीं होती है। यह सब उसके साथ शुरू होता है।

वार्म-अप के दौरान, हमारे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और कई अन्य सिस्टम और अंतःस्रावी ग्रंथियां मुख्य प्रशिक्षण कार्य या किसी अन्य भार के लिए तैयार की जाती हैं। उनमें अनुरूप प्रतिवर्ती परिवर्तन होते हैं, जो दक्षता, सहनशक्ति, ध्यान, समन्वय, सटीकता और निपुणता, गति की गति में वृद्धि प्रदान करते हैं।

प्रशिक्षण के इस तरह के एक महत्वपूर्ण हिस्से की उपेक्षा करने से गंभीर चोटें आती हैं: फ्रैक्चर, चोट, कण्डरा टूटना, मांसपेशियों में खिंचाव और बहुत कुछ, विशेष रूप से उन स्थितियों में जहां बहुत अधिक ध्यान और आंदोलनों की उच्च सटीकता की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, वार्म-अप उन अंगों के रक्त प्रवाह को पुनर्स्थापित करता है और सुधारता है जो कम माइक्रोकिरकुलेशन की प्रतिकूल परिस्थितियों में थे।

शरीर पर वार्म-अप के सकारात्मक प्रभाव को देखते हुए, इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें:
- कसरत शुरू करने से पहले;
- भारी शारीरिक श्रम या भारी भार उठाने से पहले;
- शरीर को आगे की ओर झुकाने या एक (विशेष रूप से - असहज) स्थिति में लंबे समय तक रहने से जुड़े काम से पहले।

सुबह के व्यायाम की प्रकृति से व्यायाम एक वार्म-अप जैसा दिखता है और वास्तव में यह है। वार्म-अप की तरह, यह आपके लिए खेल और शारीरिक शिक्षा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा, क्योंकि यह शरीर में उचित बदलाव करने और उद्देश्यपूर्ण रूप से मोटर क्षमताओं को विकसित करने में सक्षम नहीं है।

वार्म अप करने के लिए भारी मात्रा में शारीरिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है। उनका मुख्य उद्देश्य, आने वाले भार की प्रकृति के आधार पर, शरीर को एक डिग्री या किसी अन्य तक "खिंचाव" करना है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास पर कई प्रकाशनों में, उन्हें विस्तार से वर्णित किया गया है और उपचारात्मक जिम्नास्टिक के रूप में विज्ञापित किया गया है।

और अगर आप उन्हें वार्म-अप के लिए इस्तेमाल करते हैं, तो यह काफी है। उन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, एक अनुमानित वार्म-अप कॉम्प्लेक्स की पेशकश की जाती है।

वार्म-अप के लिए शारीरिक व्यायाम का अनुमानित सेट

आमतौर पर, वार्म-अप की शुरुआत हल्की जॉगिंग के साथ होती है या 5-10 मिनट के लिए धीमी गति से बाहर जॉगिंग होती है।

बुजुर्गों के लिए चलना स्वीकार्य है।

निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं:
- इत्मीनान से;
- दाएं और बाएं;
- गति की सीमा में क्रमिक वृद्धि के साथ;
- औसतन 15-20 बार।

कंधे के जोड़ों में वृत्ताकार हलचलें (चित्र 15)

चावल। 15. कंधे के जोड़ों में वृत्ताकार हलचलें

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, उन्हें आगे और फिर पीछे की ओर घुमाएँ।

कोहनी के जोड़ों में सर्कुलर मूवमेंट (चित्र 16)

चावल। 16. कोहनी के जोड़ों में वृत्ताकार गतियां

प्रारंभिक स्थिति: वही। हाथों को भुजाओं की ओर, और उन्हें कोहनियों पर झुकाते हुए, कोहनी के जोड़ों में गति के कारण अग्र-भुजाओं के गोलाकार घुमाव करते हैं। अपने कंधों को क्षैतिज स्थिति में रखें।

कलाई के जोड़ में सर्कुलर मूवमेंट (चित्र 17)

चावल। 17. कलाई के जोड़ की वृत्ताकार गतियाँ

प्रारंभिक स्थिति: वही। अपनी कोहनी मोड़ते हुए, अपनी मुट्ठी बांधें और अपने हाथों को पहले एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में।

श्रग (अंजीर। 18)

चावल। 18. हिलना

प्रारंभिक स्थिति: वही। अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए, इसके अलावा गोलाकार हरकतें करें।

प्रजनन हाथ (अंजीर। 19)

चावल। 19. प्रजनन हाथ

प्रारंभिक स्थिति: वही। कोहनियों पर झुकें, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर एक साथ लाएं, और फिर उन्हें इस तरह फैलाएं जैसे कि आप अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे जोड़ने की कोशिश कर रहे हों (चित्र 19 ए)। फिर, अपने हाथों को फिर से अपनी छाती के सामने एक साथ लाते हुए (चित्र 19 बी), उन्हें अलग फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर सीधा करें।

टखने के जोड़ों में वृत्ताकार हलचलें (चित्र 20)

चावल। 20. टखने के जोड़ों में वृत्ताकार हलचलें

प्रारंभिक स्थिति: पैरों को आगे बढ़ाकर बैठना। पैर को कोहनी पर मुड़े हुए हाथ के ऊपर फेंकते हुए, दूसरे हाथ से पैर को पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में घुमाएं।

कूल्हे के जोड़ों में सर्कुलर मूवमेंट (चित्र 21)

चावल। 21. कूल्हे के जोड़ों में वृत्ताकार गतियां

प्रारंभिक स्थिति: दीवार या मेज पर बग़ल में खड़े होना (व्यायाम को सुविधाजनक बनाने के लिए, आप अपने हाथ से दीवार को पकड़ सकते हैं)। अपने पैर को घुटने के जोड़ पर झुकाते हुए, कूल्हे के जोड़ में दक्षिणावर्त और वामावर्त में गोलाकार गति करें।

घुटने के जोड़ों में सर्कुलर मूवमेंट (चित्र 22)

चावल। 22. घुटने के जोड़ों में वृत्ताकार गतियां

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने धड़ और पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को घुटने के जोड़ों पर रखें। पैरों को सीधा करके घुटनों पर गोलाकार गति करें और घुटनों पर हल्का सा पार्श्व मोड़ें। हाथ मदद करते हैं और झुकाव के कोण को नियंत्रित करते हैं।

श्रोणि की वृत्ताकार गतियाँ (चित्र 23)

चावल। 23. श्रोणि के परिपत्र आंदोलनों

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ बेल्ट पर। श्रोणि की घूर्णी गति करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।

धड़ के पार्श्व मोड़ (अंजीर। 24)

चावल। 24. ट्रंक का पार्श्व झुकना

प्रारंभिक स्थिति: वही। बारी-बारी से शरीर को बाईं और दाईं ओर झुकाएं।

धड़ आगे झुकता है (अंजीर। 25)

चावल। 25. धड़ को आगे की ओर झुकाएं

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। प्रत्येक मोड़ के साथ, धड़ को सीधा करते हुए साँस छोड़ें, साँस छोड़ें।

शरीर मुड़ता है (अंजीर। 26)

चावल। 26. हल बदल जाता है

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ अलग। शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। उच्च और निचली रीढ़ को जोड़ने के लिए, व्यायाम के दौरान अपनी बाहों को कंधे के स्तर के सापेक्ष ऊपर उठाएं और नीचे करें।

सर्कुलर बॉडी मूवमेंट्स (अंजीर। 27)

चावल। 27. वृत्ताकार शरीर की गति

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़कर, अपने शरीर के साथ गोलाकार गति करें।

"मिल" (अंजीर। 28)

चावल। 28. "मिल"

प्रारंभिक स्थिति: वही। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, आगे की ओर झुकते हुए शरीर की गोलाकार गति करें।

सिर की वृत्ताकार गतियाँ (अंजीर। 29)

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना; अपने पैरों को घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर झुकाते हुए, उन्हें शरीर की धुरी के सापेक्ष बारी-बारी से दाएं या बाएं नीचे करें।

घुटने से कोहनी तक पहुँचना (अंजीर। 33)

चावल। 33. कोहनी को घुटने से पकड़ना

प्रारंभिक स्थिति: वही। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अपने दाहिने पैर के घुटने से दाहिनी कोहनी तक पहुँचने की कोशिश करें और इसके विपरीत, अपने बाएँ पैर के घुटने से - अपनी दाहिनी कोहनी।

फर्श को विपरीत दिशा से मारना (अंजीर। 34)

चावल। 34. फर्श को विपरीत दिशा से मारना

प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, भुजाएँ भुजाओं की ओर। अपने हाथों को फर्श से उठाए बिना, अपने पैर को विपरीत हाथ की तरफ से फर्श को छूते हुए वापस लाएं। प्रत्येक प्रयास के साथ धीरे-धीरे ब्रश के करीब जाने की कोशिश करें।

अभ्यास के इस सेट को वार्म-अप के रूप में और अपना कसरत शुरू करने से पहले उपयोग करें। वार्म-अप हमें शारीरिक शिक्षा और किसी भी अन्य शारीरिक कार्य के लिए तैयार करता है, प्रतिक्रिया और ध्यान बढ़ाता है, अस्थायी रूप से ऊतकों के गुणों को बदलता है, जिससे वे तनाव और यहां तक ​​कि अधिभार के प्रतिरोधी बन जाते हैं। याद रखें कि सत्र की शुरुआत में वार्मअप न करने से गंभीर चोट लग सकती है।

शुरुआत का स्थान:खड़े हो जाओ; पैरों को सीधा किया जाता है, दोनों पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है और व्यायाम के दौरान इससे अलग न हों।

अपने दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें (आगे की ओर धकेलते हुए) - श्वास लें। फिर, बिना रुके, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें - और फिर से श्वास लें। इस प्रकार, साँस छोड़ते पर, एक पैर का घुटना तेजी से आगे बढ़ता है, जबकि दूसरा पैर इस समय तेजी से सीधा होता है। अपनी नाक या मुंह के माध्यम से प्रत्येक श्वास के बाद निष्क्रिय रूप से श्वास छोड़ें - जैसा आप चाहें। याद रखें कि साँस छोड़ने का उपयोग किया जाता है, निकास हवा, इसके बारे में सोचना मना है!

घुटना तानने का व्यायाम: श्वसन चरण

व्यायाम न केवल सीधे खड़े होकर किया जा सकता है, बल्कि आगे की ओर झुककर भी किया जा सकता है, जैसा कि मुख्य परिसर से पंप व्यायाम में होता है: पीठ गोल होती है, सिर नीचे होता है, गर्दन और कंधे शिथिल होते हैं, हाथ घुटनों के ऊपर होते हैं।

आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर भी रख सकते हैं और अपने घुटनों पर अपनी हथेलियों से व्यायाम कर सकते हैं। इस पोजीशन को हाई स्टार्ट पोज कहते हैं। कई रोगियों को इस स्थिति में इस अभ्यास को करना बहुत आसान लगता है।

सामान्य: 96 श्वास-आंदोलन ("सौ")। व्यायाम में महारत हासिल करना शुरू करें, प्रत्येक 8 सांसों-आंदोलनों के बाद, 3-5 सेकंड के लिए आराम करें। अच्छी तरह से प्रशिक्षित होने के बाद, आप बिना आराम के 16 या 32 सांस-आंदोलन कर सकते हैं।

व्यायाम "घुटनों के साथ प्राणायाम" घुटने के जोड़ को मजबूत करता है, यह इसके आर्थ्रोसिस के लिए संकेत दिया गया है। कूल्हे और टखने के जोड़ भी मजबूत होते हैं। इसका उपयोग फ्रैक्चर और अव्यवस्था के लिए रोगनिरोधी एजेंट के रूप में किया जाता है।

व्यायाम "कूल्हों को आगे बढ़ाना"

शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े रहें; दोनों पैरों को फर्श से मजबूती से दबाया जाता है और व्यायाम के दौरान इसे न उतारें।

"एक" की गिनती पर दाहिनी जांघ को पीछे की ओर धकेलें, जबकि बायाँ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है - श्वास लें।

"दो" की गिनती पर, बिना रुके, अपनी बाईं जांघ को वापस असफलता की ओर धकेलें, जबकि बायाँ पैर सीधा हो जाता है और, जैसा कि था, पीछे की ओर झुकता है, जैसे कि आप अपने कूल्हे - श्वास के साथ व्यक्ति को अपने पीछे धकेलना चाहते हैं।

शरीर शिथिल होता है, कूल्हे को पीछे की ओर धकेलने से शरीर आगे की ओर बढ़ता है। बाहें शिथिल हैं और धड़ के साथ स्वतंत्र रूप से लटकी हुई हैं। यदि वे आपके आंदोलन में हस्तक्षेप करते हैं, तो आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं।

व्यायाम "कूल्हों को आगे बढ़ाना": प्रारंभिक स्थिति

हिप प्रांसिंग एक्सरसाइज: इंस्पिरेटरी फेज

कठपुतली को तार द्वारा खींचे जाने के बारे में सोचें। इस तरह इस एक्सरसाइज को करते समय आपके शरीर को रिलैक्स होना चाहिए। और हर हलचल के साथ पूरे अपार्टमेंट को शोर से सूंघना न भूलें।

तो, कूल्हे को पीछे धकेलते हुए, दूसरे पैर का घुटना आगे की ओर धकेला जाता है - श्वास। दूसरी जांघ वापस विफलता के लिए - श्वास। साँस छोड़ना बिल्कुल निष्क्रिय है और प्रत्येक साँस के बाद स्वतंत्र रूप से होता है।

सामान्य: 96 श्वास-आंदोलन। हर 8 या 16 सांसों-आंदोलनों के बाद आराम करें, और यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं - 32 सांसों-आंदोलनों के बाद।

आप सूचीबद्ध तीनों अभ्यासों को एक बार में कर सकते हैं, प्रत्येक के लिए 32 श्वास-आंदोलनों की दर को कम कर सकते हैं। कुल मिलाकर, इस तरह, वही स्ट्रेलनिकोव "सौ" निकलेगा।

यह व्यायाम कूल्हे के जोड़ को मजबूत करता है, जिससे श्रोणि अंगों में रक्त का तेज प्रवाह होता है। यह विशेष रूप से उन किशोरों के लिए अनुशंसित है जो शारीरिक विकास में पिछड़ रहे हैं, लेकिन एस-आकार के स्कोलियोसिस में स्वतंत्र उपयोग के लिए इसे contraindicated है। यह पुरुषों में प्रोस्टेटाइटिस, नपुंसकता और जननांग प्रणाली के अन्य विकारों के लिए एक उत्कृष्ट चिकित्सीय और रोगनिरोधी एजेंट है, महिलाओं में कई स्त्री रोगों को खत्म करने में मदद करता है।

"डांसिंग" समूह के तीन अभ्यास निचले अंगों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हैं!

सबसे पहले, वे पैरों को अच्छी तरह से विकसित और मजबूत करते हैं, जिससे वे अधिक मोबाइल और मजबूत बनते हैं।

दूसरे, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन के साथ, कूल्हे, घुटने, टखने के जोड़ों और पूरे पैर (टैलोकलकैनेओनाविकुलर, कैल्केनोनाविकुलर और वेज-नेविकुलर जोड़, अनुप्रस्थ टारसस जोड़, टार्सोमेटाटार्सल, प्लस-फैलानक्स जोड़) को मजबूत किया जाता है। )

तीसरा, जांघ, निचले पैर और पैर की धमनियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है, सतही नसों की दीवारें मजबूत होती हैं, लिम्फ नोड्स और पैरों के जहाजों में जमाव समाप्त हो जाता है।

व्यायाम "गोलाकार घुटने की गति"

शुरुआत का स्थान:उच्च शुरुआत मुद्रा। सीधे खड़े रहें; पैर सीधे, पैर और घुटने एक साथ। अपनी पीठ को मोड़ें, अपना सिर नीचे करें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें। अपने ब्रश अपने घुटनों पर रखें।

व्यायाम "गोलाकार घुटने": साँस लेना चरण

"समय" की गिनती पर अपने घुटनों को तेजी से मोड़ें (घुटनों को एक धक्का के साथ आगे की ओर धकेलें) और अपनी नाक से शोर-शराबे के साथ कुछ ही देर में श्वास लें। तुरंत, बिना रुके, दो मुड़े हुए घुटनों के साथ दाईं ओर एक गोलाकार गति करें और इस समय बिल्कुल निष्क्रिय रूप से साँस छोड़ें। गोलाकार गति के अंत में अपने घुटनों को सीधा करें। फिर, सांस लेते हुए, अपने घुटनों को आगे की ओर रखते हुए एक तेज लंज दोहराएं, यानी दोनों पैरों पर थोड़ा बैठें, एक निष्क्रिय साँस छोड़ते हुए, फिर से अपने घुटनों के साथ दाईं ओर एक गोलाकार गति करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शरीर हर समय झुका रहता है, जैसे "पंप" व्यायाम में हाथ घुटनों से नहीं उतरते।

कृपया ध्यान दें: प्रत्येक गोलाकार गति के बाद, घुटनों को सीधा किया जाना चाहिए, जिसके बाद वे सांस लेते हुए तेजी से झुकते हैं, जैसे कि अर्ध-स्क्वाट के दौरान।

16 सांसें-आंदोलन करने के बाद, सीधे हो जाएं, अपनी बाहों को नीचे करें और 3-5 सेकंड के लिए आराम करें। फिर फिर से हाई स्टार्ट पोज लें और अपने घुटनों को बाईं ओर घुमाते हुए 16 सांसें, हरकतें करें। कुल 32 सांसें होंगी।

सामान्य: 96 श्वास-आंदोलन (तीन "तीस")।

अच्छे प्रशिक्षण के साथ, आप बिना रुके 32 सांसें-आंदोलन कर सकते हैं (प्रत्येक दिशा में 16 घुमाव) और उसके बाद ही 3-5 सेकंड के लिए आराम करें (यदि आप थके हुए हैं, तो विराम को 10 सेकंड तक बढ़ाएं)।

यह मत भूलो कि नाक के माध्यम से एक छोटी और शोर साँस लेना केवल घुटनों के आगे झुकने के दौरान होता है, और घुटनों के एक गोलाकार आंदोलन के साथ, नाक या मुंह के माध्यम से हवा अपने आप निकल जाती है। "श्वास बाहर जाने वाली श्वास है!" - अलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा ने मरीजों को याद दिलाया।

यह व्यायाम घुटने के जोड़ को मजबूत करता है, जो आर्थ्रोसिस के लिए संकेत दिया गया है। कूल्हे और टखने के जोड़ भी मजबूत होते हैं। इसका उपयोग फ्रैक्चर और डिस्लोकेशन के लिए रोगनिरोधी एजेंट के रूप में भी किया जाता है।

व्यायाम "खड़ी स्थिति में घुटनों के साथ हुला हूप"

शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े रहें; सीधे पैर कंधे-चौड़ाई (मुख्य रुख) की तुलना में थोड़े संकरे होते हैं, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे होते हैं।

"समय" की गिनती पर अपने पैरों को घुटनों पर ले जाएं, उन्हें एक साथ दबाएं - एक छोटी शोर वाली सांस।

व्यायाम "खड़ी स्थिति में घुटनों के साथ हुला हूप": प्रारंभिक स्थिति

थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ एक निष्क्रिय साँस छोड़ते पर, गोलाकार गतियाँ करें (घुटनों को आगे की ओर घुमाते हुए), जैसे कि एक कम्पास के साथ हलकों का वर्णन करना: दाहिने घुटने के साथ - दाईं ओर, और बाईं ओर - बाईं ओर।

अपने पैरों को कभी भी फर्श से न उठाएं। और जितना हो सके हलकों को "आकर्षित" करने का प्रयास करें (अर्थात, अपने पैरों को जितना संभव हो पक्षों तक फैलाएं)।