प्रकोष्ठ व्यायाम और कसरत। अग्र-भुजाओं का व्यायाम। बड़ी मांसपेशियों में शामिल हैं

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साथ, शक्तिशाली फोरआर्म्स पुरुषों की बाहों को सही मायने में एथलेटिक लुक देते हैं। बाहों के इस हिस्से की मांसपेशियां कई अभ्यासों में एक डिग्री या दूसरे तक काम करती हैं, लेकिन उनके लक्ष्य विकास के लिए अलग प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। आज हम बात करेंगे कि अपने फोरआर्म्स को कैसे पंप करें।

थोड़ा सा एनाटॉमी

आइए एक संक्षिप्त शरीर रचना के साथ शुरू करते हैं। यह हमें बाद में अभ्यासों का विश्लेषण करने की अनुमति देगा।

सबसे पहले, याद रखें कि फोरआर्म वह नहीं है जो कंधे के जोड़ के नीचे है, यानी बाइसेप्स और ट्राइसेप्स नहीं! यह कलाई से कोहनी तक हाथ का हिस्सा है।

प्रकोष्ठ में एक संरचनात्मक रूप से जटिल संरचना होती है, जिसमें दो हड्डियां (प्रमुख और लघु रेडियल) और कई मांसपेशियां होती हैं जो आपको अपने हाथों से इस तरह की सटीक और बहुआयामी गति करने की अनुमति देती हैं।

हम सशर्त रूप से इस क्षेत्र की मांसपेशियों को 2 समूहों में विभाजित करेंगे: पीठ पर और हथेली के बाहर स्थित।

अगर आप अपने हाथ को कलाई के क्षेत्र में अंदर से देखेंगे तो आपको हथेली से कई तार निकलते हुए दिखाई देंगे। दूसरी तरफ भी वही तार हैं। ये टेंडन हैं जो फोरआर्म्स की मांसपेशियों से उंगलियों तक चलते हैं। प्रकोष्ठ की अधिकांश मांसपेशियां कोहनी क्षेत्र में स्थित होती हैं, जहां हाथ का यह हिस्सा सबसे चौड़ा होता है। हाथ पर इतनी मांसपेशियां नहीं होती हैं।

फोरआर्म्स की ताकत न केवल मांसपेशियों की मोटाई पर निर्भर करती है, बल्कि कण्डरा के अनुप्रस्थ व्यास पर भी निर्भर करती है। अभ्यास से पता चला है कि मोटे कण्डरा मानव हाथों में गंभीर ताकत को दर्शाते हैं। उदाहरण के लिए, बाहें स्वयं पतली हो सकती हैं, लेकिन tendons की ताकत और मांसपेशियों की बड़ी भागीदारी के कारण, उनमें ताकत बहुत अधिक हो सकती है।

प्रकोष्ठ की ताकत और द्रव्यमान

कुछ खास तरह की मार्शल आर्ट, कुश्ती, आर्म रेसलिंग में मजबूत फोरआर्म्स की जरूरत होती है।

पकड़ मजबूत करने वालों के लिए लोहे के अग्रभाग जरूरी हैं। बाद के मामले में, मांसपेशियों को बहुत सक्रिय रूप से प्रशिक्षित किया जाता है, खासकर कोहनी के अंदरूनी हिस्से में।

जो लोग आर्मरेसलिंग में लगे हैं, उनके लिए भी इस मसल ग्रुप को पंप करना जरूरी है। ये लोग अपने हाथों पर लड़ते हैं, यह इतनी पकड़ नहीं है जो फोरआर्म्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की ताकत तय करती है।

वजन उठाने वाले भारोत्तोलकों को अन्य सभी मांसपेशियों की तरह मजबूत अग्रभागों की आवश्यकता होती है। उनके शरीर में, प्रत्येक मांसपेशी जिसे पंप किया जा सकता है, जितना संभव हो उतना मजबूत होना चाहिए।

तगड़े लोगों के बीच, फोरआर्म्स को पंप करने का सवाल इतनी बार नहीं आता है। और दो कारण हैं। आधे एथलीटों को पता नहीं है कि इन मांसपेशियों को विशेष रूप से पंप किया जा सकता है। और दूसरा आधा सोचता है कि, उदाहरण के लिए, अन्य मांसपेशियों पर व्यायाम के दौरान ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी पर्याप्त रूप से हिलती है। यह प्रकोष्ठ के बाहर की तरफ है जो कलाई को उल्टा मोड़ने की अनुमति देता है।

जो लोग मानते हैं कि आप एक्यूप्रेशर के बिना बांह की कलाई की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, वे आंशिक रूप से सही हैं। आखिरकार, सभी अभ्यास जिसमें आप एक डम्बल, एक बारबेल, यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक क्षैतिज पट्टी उठाते हैं, फोरआर्म्स का उपयोग करते हैं, मुख्य रूप से उनके आंतरिक भाग।

इन मांसपेशियों के पिछले हिस्से का उपयोग करने के लिए, आपको करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, सीधी पकड़ के साथ बार को बाइसेप्स तक उठाना। बढ़िया व्यायाम - आपको न केवल एक पंप-अप फ्लेक्सर मिल रहा है!

सामान्य तौर पर, कोई भी बाइसेप्स एक्सरसाइज आपके फोरआर्म्स को अच्छी तरह से पंप करेगी। यह सच है, और अगर यह आपके लिए काफी है, तो आप उन पर रोक लगा सकते हैं।

यदि आप इन मांसपेशियों को लक्षित करना चाहते हैं, विशेष रूप से, सीखें कि ब्राचियोराडियलिस पेशी को कैसे पंप किया जाए, तो पढ़ें। हम प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के लिए कई अभ्यास प्रस्तुत करेंगे।

बेसिक बारबेल एक्सरसाइज

प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको बारबेल के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। दो मुख्य अभ्यास हैं। आइए सशर्त रूप से पहला व्यायाम फ्लेक्सन (अंदर की ओर), और दूसरा - विस्तार (बाहर की ओर) कहते हैं। आइए इन अभ्यासों की तकनीक पर करीब से नज़र डालें।

बारबेल कर्ल

फोरआर्म के अंदरूनी हिस्से को बारबेल कर्ल करके पंप किया जाता है।

व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

1. एक खाली फ्रेटबोर्ड लें।
2. एक बेंच पर बैठो, अपने घुटनों को एक साथ लाओ।
3. अपने हाथों को अपनी कोहनी से अपने घुटनों पर रखें ताकि आपके हाथ हवा में हों और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। कलाई और कोहनी से हाथ पैरों पर होने चाहिए।
4. बार पहले से ही आपके हाथों में है, हाथों को फ्लेक्स करें, इसे अपनी हथेलियों में पकड़ें। आंदोलन सुचारू और मापा जाना चाहिए।
5. एक दृष्टिकोण में, आप 10-15 दोहराव कर सकते हैं। आपको 4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

जब सही ढंग से किया जाता है, तो आप महसूस करेंगे कि आपके आंतरिक अग्रभाग कड़े और बढ़े हुए हैं।

प्रदर्शन में एक दिलचस्प बारीकियां है, हाथों और अग्रभाग पर भार को अधिकतम करने के लिए, आप अपने हाथ की हथेली में बार को रोल कर सकते हैं। यानी नीचे की ओर जाने पर बार मुड़ी हुई अंगुलियों की ओर थोड़ा सा लुढ़कता है। उंगलियों के प्रयास से ऊपर की ओर बढ़ने पर बार हथेलियों के आधार पर वापस आ जाता है। यह विधि आपको पकड़ को पंप करने की भी अनुमति देती है। वैसे, यह प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की क्षमताओं पर भी निर्भर करता है। इस एक्सरसाइज से फोरआर्म का अंदरूनी हिस्सा मजबूत और मजबूत बनेगा।

बारबेल एक्सटेंशन

फोरआर्म्स के लिए कठिन और सबसे नापसंद प्रकार का व्यायाम।

तकनीक इस प्रकार है:

1. बार उठाओ। बेंच पर बैठो।
2. अपने हाथों, हथेलियों को नीचे, अपने घुटनों पर रखें। कलाई से लेकर कोहनी तक सब कुछ पैरों पर होता है। आप अपनी कलाई को अपने घुटनों से थोड़ा लटका सकते हैं।
3. अब अपने हाथों को मोड़ें और बार को ऊपर उठाएं, और फिर अपने फोरआर्म्स के प्रयास से इसे धीरे से नीचे करें। बांह की कलाई की कसरत में 4 सेटों में 10-15 दोहराव शामिल हैं।
4. यदि आप अपनी कलाई में दर्द महसूस करते हैं, तो इस प्रकार के व्यायाम को छोड़ दें या वजन कम करें। गिद्ध अलग हैं। या आपने तुरंत ओलंपिक बार उठाया? स्वीकार करना?

अपनी मांसपेशियों में विविधता लाने की कोशिश करें, तब आपने बड़े अग्रभागों को पंप किया होगा। इसका मतलब है मजबूत और मांसल भुजाएँ।

अब बात करते हैं कि डंबल से फोरआर्म्स को कैसे मजबूत किया जाए।

डम्बल के साथ अतिरिक्त व्यायाम

बारबेल कुछ अभ्यासों के लिए उपयुक्त नहीं है, इसलिए अन्य खेल उपकरण बचाव के लिए आते हैं।

यदि आप बाजुओं के इस हिस्से के किनारों को पंप नहीं करते हैं तो फोरआर्म पंपिंग उतनी प्रभावी नहीं होगी। और इसका अर्थ है हथेली के तल में कलाई के जोड़ में दाएं और बाएं की ओर गति करना, जो बार के साथ करना असंभव है।

इसलिए, डम्बल के साथ कुछ अग्र-भुजाओं के व्यायाम पर विचार करें।

पहला इस तरह किया जाता है:

1. हाथ में डंबल लेकर बेंच पर बैठ जाएं। अपना हाथ अपने घुटने पर रखें ताकि डंबल फर्श पर लंबवत हो। यानी पेनकेक्स ऊपर और नीचे। अगर आप 2 डंबल लेकर दोनों हाथों को इस तरह से रखते हैं तो हथेलियां एक दूसरे के सामने होंगी।
2. डंबल ब्रश को अधिकतम आयाम के साथ ऊपर और नीचे ले जाएं। आंदोलन मामूली होंगे, लेकिन यह मांसपेशियों को खत्म करने और अग्रभाग के कुछ बीम का उपयोग करने में मदद करता है।

अपने हाथ के दूसरी तरफ पंप करने के लिए, आपको यह करने की ज़रूरत है:

1. एक डम्बल लें, एक बेंच पर बैठें।
2. एक हाथ को अपनी कोहनी से मोड़ते हुए अपने घुटने पर रखें।
3. अपना दूसरा हाथ उठाएं ताकि आपकी कोहनी और कंधे समान स्तर पर हों।
4. दूसरे हाथ को पहले हाथ में कलाई के करीब रखें। यानी अपने निचले हाथ की हथेली से आप ऊपरी हाथ को कलाई के पास पकड़ लें। इस प्रकार, दूसरे हाथ की कोहनी थोड़ी ऊपर की ओर इशारा करेगी। अगर आप अपना हाथ कोहनी से ऊपर उठाएं तो और भी अच्छा रहेगा।
5. अपने दूसरे हाथ से डंबल को पकड़ें, ब्रश को ऊपर-नीचे करते हुए मूवमेंट करें। आयाम फिर से नगण्य होगा - यह सामान्य है। इस विमान में, संयुक्त की सीमित गतिशीलता है।

सामान्य तौर पर, ये दो अभ्यास अधिक सूक्ष्म होते हैं। आप अपने आप को केवल एक बारबेल के साथ काम करने तक सीमित कर सकते हैं। यह कोहनी के नीचे की बाहों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है।

यदि कोई लोहे का दंड नहीं है, तो आप इसके बजाय डंबेल का उपयोग कर सकते हैं और वही अभ्यास कर सकते हैं, साथ ही विकल्प जब हथेलियां एक-दूसरे की ओर उन्मुख होती हैं।

पंप किए हुए अग्रभागों को प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में एक बार उन्हें बाहर निकालने के लिए पर्याप्त है। इसे आप किसी भी ट्रेनिंग डे पर कर सकते हैं।

ये मांसपेशियां किन अन्य मामलों में काम करती हैं?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कोहनी से कलाई तक की बाहें अतिरिक्त आधार पर कई अभ्यासों में काम करती हैं।

पुल अप व्यायाम

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पूरी तरह से पकड़ और फोरआर्म्स के पिछले हिस्से को मजबूत करते हैं। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी कलाई को अपनी ओर झुकाते हुए, एक रिवर्स संकीर्ण पकड़ के साथ खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है। यह कोण आपको कोहनी के आसपास की आंतरिक मांसपेशियों को तनाव देने की अनुमति देता है। उसी समय, पीठ, बाइसेप्स और आंशिक रूप से कंधे झूलते हैं।

बाइसेप्स के लिए बारबेल और डम्बल

जब आप एक बारबेल या डम्बल पकड़ते हैं, तो यह अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां होती हैं जो हाथों को ठीक करने में मदद करती हैं। यदि बाइसेप्स को एक गतिशील भार प्राप्त होता है, तो अग्रभाग स्थिर होते हैं।

यदि आप बार को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं, तो वजन को पकड़ना कठिन होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि हाथ का विस्तारक फ्लेक्सर से कमजोर है। हमें इसे पंप करने की जरूरत है!

बारबेल और डम्बल के साथ काम करते समय, अपनी ज़रूरत की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से तनाव देने के लिए अपने हाथों को अपनी ओर मोड़ना न भूलें।

ट्राइसेप्स काम करता है

फ्रेंच प्रेस और ब्लॉक एक्सटेंशन जैसे व्यायाम आपके अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं। उनका बाहरी हिस्सा काम करता है।

यदि आप ब्लॉक पर काम करते हुए बहुत अधिक वजन लेते हैं, तो हाथों में बाहें झुक जाएंगी। इसका मतलब है कि वे चयनित वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।

प्रजनन और कंधों और पीठ पर उठाना

पक्षों के माध्यम से डंबल्स को प्रजनन करने से हमारी ज़रूरत की मांसपेशियों को अच्छी तरह से तनाव होता है, उसी तरह उन्हें तनाव और हमारे सामने डंबेल उठाकर।

बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ बाजुओं के अंदर की ओर संलग्न होती हैं।

पुल ओवर

एक पुलोवर जैसे व्यायाम प्रकोष्ठ के पार्श्व भाग को संलग्न करता है।

deadlift

डेडलिफ्ट अविश्वसनीय रूप से पकड़ को मजबूत करता है। आपको एक भारी बारबेल को पकड़ना होता है, जो बांह और हाथ की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करती है।

आपके शरीर पर आपके काम के परिणाम सबसे अधिक स्पष्ट होने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों पर काम करें।

टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है, बुनियादी अभ्यासों द्वारा सक्रिय होता है। और टेस्टोस्टेरोन समर्थन के बिना एक बारबेल के साथ हाथों को हाथों में अलग-अलग झुकने से बहुत कम फायदा होगा। आपको अपने पैरों, कंधे की कमर, छाती और पीठ को भी स्विंग करने की जरूरत है।

प्रकोष्ठ को बाहर निकालने के लिए, किसी भी दिन, समग्र कार्यभार की परवाह किए बिना, मांसपेशियों का प्रशिक्षण किया जा सकता है।

विशेष रूप से खेल और शरीर सौष्ठव के प्रिय प्रशंसकों को नमस्कार। आपको शायद याद होगा कि हम पहले ही एक साथ बाजुओं के लिए एक ही कसरत कर चुके हैं: हमने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स को पंप किया, अपने हाथों और उंगलियों को मजबूत किया, अपने कंधों पर काम किया। हालांकि, क्या आपको नहीं लगता कि इस सीरीज में कुछ कमी रह गई है? प्रतीत? वह भी मैं हूं। इसलिए, मैंने तुरंत खोए हुए समय की भरपाई करने का फैसला किया और आज हम डम्बल के साथ फोरआर्म्स के लिए व्यायाम करेंगे।

जो लोग वर्णित प्रशिक्षण का प्रदर्शन करने से नहीं चूके, उन्होंने संभवतः प्रकोष्ठ की मांसपेशियों पर काफी खिंचाव महसूस किया। यह स्वाभाविक है, क्योंकि हाथ और प्रकोष्ठ अटूट रूप से जुड़े हुए हैं, और इस मांसपेशी समूह के लिए बुनियादी अभ्यास हाथों के लचीलेपन / विस्तार में हैं।

यदि आपके पास डम्बल हैं, जो, सिद्धांत रूप में, लंबे समय तक आपके साथ होना चाहिए, तो आप घर पर प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के विकास और मजबूती के लिए लगभग सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप जितनी जल्दी हो सके प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप शुरू कर दें, लेकिन अभी के लिए मैं आपको इस मांसपेशी समूह की संरचना की कुछ शारीरिक विशेषताओं के बारे में बताऊंगा।

प्रकोष्ठ शरीर रचना

प्रकोष्ठ की मांसपेशियां कलाई से कोहनी तक खिंचती हैं, जिसमें चार बंडल होते हैं, जिन्हें पारंपरिक रूप से फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर में विभाजित किया जाता है। पहला समूह हाथ के अंदर की तरफ है, दूसरा क्रमशः बाहर की तरफ है।

सिद्धांत रूप में, अपनी बाहों को समग्र रूप से पंप करते समय, आपके द्वारा एक ही समय में किए जाने वाले सभी बुनियादी अभ्यासों में फोरआर्म्स शामिल होते हैं। सबसे पहले, वे भी विकसित होते हैं। हालांकि, कुछ बिंदु पर, उनके साथ उद्देश्यपूर्ण तरीके से निपटना शुरू करना आवश्यक हो जाता है, क्योंकि प्रदर्शन किए गए भार अब प्रदर्शन किए गए भार के विकास के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

आज हम केवल उद्देश्यपूर्ण तरीके से काम करने जा रहे हैं, जिसमें बाजुओं के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर पर जोर दिया गया है। और विशेष रूप से इसके लिए, मैंने निचली भुजाओं को पंप करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास तैयार किए हैं।
इतना वार्म अप? फिर हम डम्बल लेते हैं और जाते हैं।

अभ्यास का एक सेट

आइए, स्वाभाविक रूप से, बुनियादी बातों से शुरू करें। इसके लिए हमें डंबल्स की जरूरत है। यह एक बारबेल के साथ संभव है, लेकिन यह माना जाता है कि यह डम्बल है जो यहां अधिक प्रभावी होगा।

बेंच या कुर्सी पर बैठें। घुटने सीधे हैं, थोड़े अलग हैं। डम्बल पहले से ही हाथ में हैं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें ताकि आपके हाथ खाली रहें। हम अपनी हथेलियों के साथ डम्बल पकड़ते हैं और झुकना शुरू करते हैं। निचला बिंदु - हाथों को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाता है, आप उन पर भार बढ़ाने के लिए अपनी उंगलियों को थोड़ा सीधा भी कर सकते हैं। शीर्ष बिंदु कलाई सीधी है।

रुको, उठो मत। अब ऊपर से डंबल्स लें। चलो विस्तार करते हैं। ऐसा ही करें, केवल विपरीत दिशा में। केवल अपनी कलाइयों के साथ काम करते हुए, अपने हाथों को अपने घुटनों से उठाए बिना, डम्बल को ऊपर उठाएं। नीचे की स्थिति हाथ की रेखा में हाथ है। क्या आपको लगता है कि आपके हाथ कैसे दब रहे हैं? अभी भी होगा!

ये दोनों एक्सरसाइज खड़े रहकर की जा सकती हैं। सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को आराम देना चाहिए। यह देखते हुए कि आप डम्बल को कैसे पकड़ते हैं, या तो फ्लेक्सन या एक्सटेंशन करें।

खड़े होने पर, एक और प्रशिक्षण हमारे लिए आवश्यक मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए बहुत प्रभावी है, लेकिन यहाँ हमें एक बारबेल की आवश्यकता है, अधिमानतः। आपको उसे अपनी पीठ के पीछे ले जाने की जरूरत है। यह बिल्कुल उसी सिद्धांत के अनुसार किया जाता है जैसे पिछले एक डम्बल के साथ। इस पर निर्भर करते हुए कि आपके पास बार पर सीधी या रिवर्स ग्रिप है, अपनी कलाइयों को फ्लेक्स/विस्तारित करें। सुनिश्चित करें कि फोरआर्म्स पर कोई भार करते समय हाथों को आराम मिले। यह एक महत्वपूर्ण कारक है जिस पर आपकी कक्षाओं की प्रगति निर्भर करती है।

बारबेल के साथ एक और व्यायाम रिवर्स ग्रिप है। बार को आराम से हाथों से पकड़ें। और कोहनियों को मोड़कर/विस्तारित करके केवल लिफ्ट करता है। यहाँ सब कुछ सरल है।

आइए अब बारबेल को एक तरफ रख दें और वापस डंबल्स पर जाएं। याद रखें कि हम पहले ही हथौड़ा कर चुके हैं? सिद्धांत रूप में, आप इसे क्लासिक संस्करण में कर सकते हैं। हालांकि, यह प्रदर्शन करने के लिए और अधिक प्रभावी होगा, अपनी बाहों को विपरीत कंधे पर झुकाकर। फोटो को देखें, वे आपको सब कुछ ठीक करने में मदद करेंगे।

यह कसरत पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए प्रभावी है। एकमात्र अंतर उपकरण के वजन, यानी भार में है। प्रिय महिलाओं, ऐसा करना सुनिश्चित करें ताकि किसी समय यह पता चले कि त्वचा कुछ जगहों पर ढीली हो जाती है। यह बहुत बार होता है, खासकर ट्राइसेप्स क्षेत्र में। फोरआर्म्स के लिए इस तरह के इंसुलेटिंग लोड को लगातार करने के लायक नहीं है। बस उन्हें उठाएं और उन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करें।

अपनी पकड़ को प्रशिक्षित करें

ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज हमारे ट्रेनिंग का अहम हिस्सा हैं। जैसा कि आपको याद है, इस उद्देश्य के लिए हमने एक टेनिस बॉल, कलाई प्रतिरोध बैंड, यहां तक ​​कि एक बारबेल पैनकेक का भी उपयोग किया था। उन लोगों के लिए जो इस पाठ से चूक गए हैं, मैं आपको याद दिला दूं।

मुझे लगता है कि हर कोई जानता है कि विस्तारक के साथ क्या करना है। निश्चित रूप से हर आदमी, कम से कम बचपन में, उसके शस्त्रागार में यह मिनी-सिम्युलेटर था। याद रखें कि जब आप इसके साथ व्यायाम करते हैं तो आपका अग्रभाग कैसे टकरा जाता है। यह इस तथ्य के बावजूद कि इसका मुख्य फोकस अभी भी एक ब्रश है।

अब गेंद। बस इसे अपनी हथेली में लें और इसे अपनी उंगलियों से दबाएं। ऐसा ही आप एक अंगूठे से भी कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, हमारे हाथ और उंगली की कसरत देखें।

हमें उन्हें एक अंगुलियों से लेने के लिए पेनकेक्स चाहिए। ऐसा करने के लिए, दो पेनकेक्स मोड़ो, दो से 5gk तक शुरू करें, उन्हें अपनी उंगलियों से ऊपर से लें, उठाएं और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने का प्रयास करें। हमने इस पर भी विचार किया।

हमने अभी तक जिस पर चर्चा नहीं की है वह केटलबेल अभ्यास है। स्वाभाविक रूप से, इसके लिए उपयुक्त शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, लेकिन शायद, पकड़ के लिए शक्ति प्रशिक्षण से बेहतर के बारे में सोचना मुश्किल है। तो, केटलबेल लें। प्रारंभिक स्थिति: पैर चौड़े अलग, बट बाहर चिपके हुए, पीछे मुड़े हुए। यह पोजीशन आपको स्थिरता देती है। केटलबेल पैरों के बीच खड़ी है। केटलबेल लें और इसे अपनी छाती तक उठाने के लिए अपने शरीर की गति का उपयोग करें। हालाँकि, आपको इसे निचोड़ना नहीं चाहिए, बल्कि इसे एक फैला हुआ हाथ पर पकड़ना चाहिए, कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई है। यह समझने के लिए फोटो को देखें कि सब कुछ सही तरीके से कैसे किया जाना चाहिए। मुझे आशा है कि आप सफल होंगे।

वास्तव में सभी बेहतरीन और सबसे प्रभावी अभ्यासों की जांच करने के बाद, आइए एक कार्यक्रम तैयार करने का प्रयास करें।

कसरत कार्यक्रम

1. बेंच पर बैठे हुए एक ओवरहैंड डंबेल कर्ल से शुरू करें। प्रत्येक 12 बार के 3 सेट करें;
2. अब वही बात, लेकिन डंबल्स को लोअर ग्रिप से पकड़ें। साथ ही 12 बार प्रत्येक के 3 सेट;
3. रिवर्स ग्रिप बारबेल लिफ्ट के साथ जारी रखें। वैसे, अधिक दक्षता के लिए, यह प्रशिक्षण स्कॉट बेंच पर किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, चुनाव आपका है - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
4. एक क्रॉस हैमर के साथ समाप्त करें। साथ ही - 3 से 12.

आप प्रशिक्षण ले सकते हैं, मैं आपको सलाह देता हूं, प्रकोष्ठ पर काम की परवाह किए बिना। गेंद और विस्तारक को आम तौर पर लगभग चौबीसों घंटे निचोड़ा जा सकता है।

आज के व्यायाम को समाप्त करने से पहले, मैं आपको एक बार फिर से खेल पोषण के महत्व की याद दिलाना चाहूंगा, जिससे आप न केवल मांसपेशियों को बल्कि हमारे स्नायुबंधन को भी विकसित कर सकते हैं। मैं उपयोग करता हूं उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पोषणआप खुद परिणाम पर चकित होंगे।

यह हमारे प्रशिक्षण सत्र का समापन करता है। सांस लेने के बारे में मत भूलना, सेट के बीच लंबा ब्रेक न लें - कसरत जितना संभव हो उतना तीव्र होना चाहिए। अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें, एक सुंदर शरीर को आकार दें और अगले पाठ में मिलते हैं।

एक अच्छी तरह से विकसित और सुंदर शरीर संतुलित है - शरीर सौष्ठव में एक एथलीट के मूल्यांकन के लिए मुख्य मानदंड। यहां तक ​​​​कि सबसे छोटे मांसपेशी समूहों को फुलाया, विकसित, आनुपातिक होना चाहिए। यह अग्रभाग पर भी लागू होता है। कई तगड़े लोग इस छोटे मांसपेशी समूह की अनदेखी या उपेक्षा करते हैं।

बाइसेप्स वर्कआउट फोरआर्म्स के लिए अच्छे हैं, लेकिन वे इस बात की गारंटी नहीं देते हैं कि वे बाकी के साथ "रखेंगे"। अगर फोरआर्म्स पिछड़ रहे हैं, तो अतिरिक्त तनाव की जरूरत है। जब जिम में प्रशिक्षण के लिए नियोजित समय पर्याप्त नहीं है, तो आप घर पर अपने अग्रभागों को पंप कर सकते हैं। खेल उपकरण से, केवल डम्बल की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके निपटान में एक बारबेल होना अभी भी बेहतर है।

होम फोरआर्म वर्कआउट

कुछ काफी सरल, लेकिन महत्वपूर्ण सिफारिशें हैं जिन्हें आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले जानना आवश्यक है:

1. फोरआर्म्स को फुलाते समय, बाइसेप्स के लिए काम करते समय बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं। और यदि आप किसी एक समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो इस दृष्टिकोण का परिणाम अति-प्रशिक्षण होगा। इसलिए, बाइसेप्स और फोरआर्म दोनों को अलग-अलग प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, न कि एक ही दिन।
2. फोरआर्म्स को वर्कआउट करने के लिए, जब घर पर अभ्यास करने की योजना बनाई जाती है, तो आपके पास अपने निपटान में एक डम्बल होना चाहिए, लेकिन बेहतर होगा कि पेनकेक्स के साथ एक बारबेल भी हो।
3. फोरआर्म्स को लोड करने के लिए यह ध्यान रखना चाहिए कि यह मांसपेशी समूह छोटा है। इसलिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में, आपको कई दोहराव करने की ज़रूरत है, यानी 15 से 20 तक।
4. बाइसेप्स से पहले नहीं, बल्कि बाद में फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के निर्माण के लिए सही दृष्टिकोण भी महत्वपूर्ण है। पहले बुनियादी व्यायाम करना बेहतर है, और उसके बाद ही व्यायाम को अलग करना।

घर पर अपने फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

यदि आपके पास घरेलू प्रशिक्षण के लिए डम्बल और बारबेल दोनों हैं, तो आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

बुनियादी:

• अपर ग्रिप बाइसेप कर्ल्स।
• हथौड़े।

इन्सुलेट:

• डंबल या बारबेल के साथ कलाई पर बाजुओं का फ्लेक्सन। वे एक बेंच पर बैठते हैं, किनारे पर हाथ रखते हैं। प्रक्षेप्य को निचली पकड़ के साथ लिया जाता है और कलाइयाँ मुड़ने लगती हैं।
• कलाई पर बाजुओं का विस्तार। यह झुकने के समान ही किया जाता है, लेकिन प्रक्षेप्य को नीचे से नहीं, बल्कि ऊपर से पकड़ के साथ लिया जाता है।
• कलाई को डम्बल या पीठ के पीछे बारबेल से मोड़ना।

अपने फोरआर्म्स को बहुत बार ट्रेनिंग देकर पीछे की ओर न जाएं। इस मांसपेशी समूह को, दूसरों की तरह, ठीक होने और बढ़ने के लिए समय चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि हर तीन दिन में बाइसेप्स और फोरआर्म का प्रशिक्षण लिया जाए। यह घर पर भी अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। सिमुलेटर पर काम करना जरूरी नहीं है, एक लोहे का दंड के साथ डंबेल पर्याप्त हैं।

शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए, पहले एक अच्छा आधार बनाना बेहतर होता है, और उसके बाद ही, अगर फोरआर्म्स पीछे रह जाते हैं, तो उन्हें और अधिक काम करें। मिस्टर ओलंपिया का खिताब जीतने वाले सभी बॉडी बिल्डरों ने इस छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं किया है। अधिकांश एथलीटों के लिए, वे समान रूप से विकसित हुए और बाइसेप्स को पंप करने के लिए हैमर कर्ल या बारबेल लिफ्ट्स की बदौलत दूसरों से पीछे नहीं रहे। यदि, जैसा कि यह स्पष्ट हो जाता है, आप बड़ी मांसपेशियों पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं, तो छोटे मांसपेशी समूह भी बढ़ने और विकसित होने लगेंगे।

प्रकोष्ठ कसरत कार्यक्रम

एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना के अनुसार इसे घर पर करना आवश्यक है, जिसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• ऊपर से पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए बार उठाना (3-4X8-10);
• एक बारबेल या डम्बल (3-4X15-20) के साथ कलाई पर बाजुओं का कर्ल;
• कलाई पर विस्तार (3-4X15-20)।

यह कार्यक्रम घर पर फोरआर्म्स को पंप करने के लिए काफी है। मुख्य बात इष्टतम वजन चुनना है, और दक्षता में सुधार करने के लिए, आप ड्रॉप और सुपरसेट का सहारा ले सकते हैं।

कक्षाएं हमेशा अच्छे वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। फोरआर्म्स को किसी भी अन्य मांसपेशी समूहों के समान पंप किया जाता है और प्रशिक्षण का मार्गदर्शन करने वाले सिद्धांत अलग नहीं होते हैं।

व्यायाम उपकरण के बिना घर पर पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें घर पर डम्बल कसरत कार्यक्रम

एथलीटों, विशेष रूप से बॉडीबिल्डर और बॉडीबिल्डर के लिए, सभी मांसपेशियों का सामंजस्यपूर्ण विकास बहुत महत्वपूर्ण है। विशाल, पेशीय अग्रभाग एथलीट की छवि का अंतिम भाग हैं। कुछ के पास स्वाभाविक रूप से बड़े अग्रभाग होते हैं, लेकिन अधिकांश को अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण में बहुत पसीना बहाना पड़ता है।

प्रकोष्ठ हाथ का वह भाग है जो कोहनी और हाथ के बीच बैठता है। कार्यात्मक रूप से, प्रकोष्ठ की मांसपेशियां हाथ के विस्तार, लचीलेपन और घुमाव में शामिल होती हैं। प्रकोष्ठ में पूर्वकाल की मांसपेशियों (फ्लेक्सर्स और रोटेटर्स) की 4 परतें होती हैं, और पीछे की मांसपेशियों (एक्सटेंसर) की 2 परतें होती हैं।

पूर्वकाल की मांसपेशियां हाथ के अंदर, कोहनी के जोड़ से हाथ तक, दूसरी बाहर की तरफ स्थित होती हैं। इन मांसपेशियों की विविधता, अपेक्षाकृत बड़ी लंबाई और छोटी मात्रा आपको एक या दो अभ्यासों का उपयोग करने के बाद त्वरित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है।

प्रकोष्ठ कसरत

प्रकोष्ठ स्विंग बुनियादी प्रशिक्षण से निकटता से संबंधित अभ्यासों का एक पूरा सेट है। कई तगड़े लोग, त्वरित परिणामों के लिए प्रयास करते हुए, व्यक्तिगत अग्र-भुजाओं के व्यायाम की उपेक्षा करते हैं, छाती, पीठ और कंधे की मांसपेशियों को व्यायाम करना पसंद करते हैं।

तथ्य की बात के रूप में, डम्बल और बारबेल उठाने के साथ कंधों और छाती पर पहले छह महीने या एक वर्ष की शक्ति प्रशिक्षण, प्रकोष्ठ सक्रिय रूप से काम में शामिल होता है और अतिरिक्त भार की आवश्यकता नहीं होती है।

लेकिन मांसपेशियों में वृद्धि और एक अलग राहत की उपस्थिति के रूप में एक त्वरित परिणाम के साथ, प्रत्येक एथलीट, पेशेवर और शौकिया दोनों, उस बिंदु पर पहुंच जाता है जहां प्रकोष्ठ पर अधिक ध्यान देना आवश्यक है। इसके अलावा, यह सौंदर्य कारणों और विशुद्ध रूप से तकनीकी समस्याओं दोनों के कारण है।

सौंदर्य की दृष्टि से मांसपेशियों का सामंजस्यपूर्ण विकास, पूरे शरीर का एक समान विकास महत्वपूर्ण है। झूलते हुए बाइसेप्स के साथ कमजोर फोरआर्म्स बदसूरत दिखते हैं, और इसके विपरीत - बड़े पैमाने पर फोरआर्म्स एथलीट की ताकत दिखाते हैं, दूसरों पर छाप छोड़ते हैं।

तकनीकी रूप से, मजबूत अग्रभाग आपको पहले की तुलना में अधिक प्रयास के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं, और आपको अधिक वजन लेने की अनुमति देते हैं। अपने फोरआर्म्स को ट्रेनिंग देने से डेडलिफ्ट एक्सरसाइज में आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ जाती है, जो आगे विकसित करने की योजना बनाने वालों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रकोष्ठ व्यायाम

बाइसेप्स और बैक के लिए बुनियादी प्रशिक्षण पहले से ही फोरआर्म्स पर आवश्यक भार देता है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस उपकरण या वजन को काम करना है। भारी भार को हाथ से पकड़ने से अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों में आवश्यक तनाव पैदा होता है।

इस मांसपेशी समूह की कसरत को वज़न के साथ रोज़मर्रा के काम से भी मदद मिलती है: बाल्टी खींचना, ईंटों को हिलाना, हाथ के घूर्णी आंदोलनों के साथ काम करना (उदाहरण के लिए, शिकंजा कसना)। लेकिन भले ही इस तरह के बहुत सारे काम किए जा रहे हों, फोरआर्म को बढ़ने और मजबूत करने के लिए अतिरिक्त उत्तेजना की आवश्यकता हो सकती है।

विस्तारक ब्रश से निचोड़ना एक बुनियादी और व्यापक व्यायाम है। कलाई के विस्तारक रबर (अंगूठी के रूप में) और स्प्रिंग होते हैं, जिनमें प्लास्टिक या धातु के हैंडल के रूप में पकड़ होती है। प्रशिक्षण के लिए, आपको बस अपने हाथ में विस्तारक को निचोड़ने की जरूरत है। वैकल्पिक रूप से, मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाने के लिए धीमी गति से रिलीज के साथ एक त्वरित निचोड़ का अभ्यास किया जाता है।

विस्तारक के साथ काम करना सुविधाजनक है क्योंकि आप कहीं भी प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि विस्तारक आपकी जेब में पूरी तरह फिट बैठता है। आप चलते-फिरते भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। एक दृष्टिकोण में दोहराव केवल विस्तारक की कोमलता पर निर्भर करता है, कुछ को सौ बार निचोड़ा जाता है।

लेकिन अगर लक्ष्य फोरआर्म्स की मात्रा बढ़ाना है, तो विस्तारक को बहुत कसकर चुना जाना चाहिए, जिसे 15 बार से अधिक निचोड़ा नहीं जा सकता है। एक विस्तारक के साथ ओवरट्रेन करना बहुत मुश्किल है, भार बहुत आसानी से लगाया जाता है।

क्योंकि प्रकोष्ठ की मांसपेशियां शक्ति प्रशिक्षण और दैनिक जीवन में व्यापक रूप से शामिल होती हैं, इसलिए वे जल्दी थक जाती हैं। प्रकोष्ठ की व्यापक उत्तेजना के लिए, विशिष्ट प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

• रिवर्स ग्रिप लिफ्ट।व्यायाम आपको प्रकोष्ठ और बाइसेप्स दोनों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। दोनों हाथों में डंबल लेकर अपने कंधों को अपने शरीर की ओर दबाएं ताकि वे फर्श से लंबवत रहें। हाथ को ऊपर की ओर मोड़ते हुए, डंबल को बारी-बारी से उठाएं। कंधा हिलना नहीं चाहिए! हथेलियों को नीचे करके डंबल्स को पकड़कर व्यायाम करना चाहिए। यदि व्यायाम बारबेल के साथ किया जाता है, तो पकड़ ऐसी होनी चाहिए कि हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के लगभग बराबर या थोड़ी कम हो।
• व्यायाम हथौड़ा।उन अभ्यासों में से एक जो प्रकोष्ठ की सभी मांसपेशियों को लोड करता है। केवल एक डम्बल का उपयोग करके प्रदर्शन किया। यह इष्टतम है यदि डंबल को एक तरफ से वजन हटाकर "आधा" किया जा सकता है। बाट हाथ में लिए जाते हैं, प्रकोष्ठ लिफ्ट करता है और डंबल को अलग-अलग दिशाओं में घुमाता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हाथ को घुमाना चाहिए, कोहनी को नहीं।
• एक लंबी छड़ी के साथ काम करना।एथलीट को एक भारी छड़ी, क्लब या पाइप का लंबा टुकड़ा लेने की जरूरत है। केवल ब्रश के साथ चलते हुए, छड़ी को लगभग लंबवत ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे करें। अलग-अलग हाथों से बारी-बारी से एक छड़ी से काम करना बेहतर है, और ऐसा वजन लें कि कंधे पर ओवरलोड के साथ कोई धोखा न हो। अगले दृष्टिकोण के साथ, सीधे क्षैतिज रूप से छड़ी को अपने सामने उठाएं। फिर ब्रश को घुमाना शुरू करें ताकि छड़ी का अंत चौड़े घेरे का वर्णन करे। एक दृष्टिकोण में दक्षिणावर्त घुमाएं, दूसरे में वामावर्त।
• वाइंडिंग द्वारा भार उठाना।पाइप के चारों ओर एक भारित रस्सी लपेटना एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। यह प्रक्षेप्य निर्माण के लिए बहुत सरल है। एक पाइप या मजबूत छड़ी ली जाती है, जिसका व्यास हाथ की परिधि से थोड़ा बड़ा होता है, और कम से कम आधा मीटर चौड़ा होता है। बीच में एक रस्सी या केबल लगाई जाती है, जिसके दूसरे सिरे पर एक भार जुड़ा होता है। अपने हाथों में पाइप पकड़कर और केवल ब्रश से काम करते हुए, लोड को हवा दें। पाइप को घुमाते हुए घुमाएँ, पहले अपनी ओर, फिर अपने से दूर। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने कंधों पर अतिरिक्त तनाव पैदा करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं।
• उंगलियों और हाथ से भार उठाना।इस एक्सरसाइज के लिए आप डंबल और बारबेल दोनों का इस्तेमाल कर सकते हैं। आपको बैठने की जरूरत है, अपना हाथ अपनी जांघ पर रखें, अपने हाथ में एक डंबल लें, इसे अपनी हथेली से ऊपर उठाएं और डंबल के वजन को अपनी उंगलियों पर ले जाएं। अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि डंबल आपके हाथ की हथेली में आ जाए, फिर अपने हाथों को ऊपर उठा लें। झुकते समय श्वास छोड़ें, झुकते समय श्वास छोड़ें। मांसपेशियों की थकान की शुरुआत से पहले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन 10-15 से अधिक दोहराव नहीं।

यदि डम्बल का वजन पर्याप्त नहीं है, तो यह बारबेल पर स्विच करने का समय हो सकता है। बार आपको एक साथ दोनों हाथों का उपयोग करने की अनुमति देता है। हाथों को भी जांघ पर टिकाए रखने की जरूरत है, अपनी उंगलियों से बार को पकड़ें, हथेली आपके सामने। बार को धीरे-धीरे अपने हाथ की हथेली में ऊपर की ओर घुमाएं और अपने हाथों को ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। बारबेल का वजन बाइसेप्स एक्सरसाइज के वजन के बराबर होना चाहिए। पहले बाइसेप्स को लोड करें, फिर फोरआर्म्स को अलग से।

बाजुओं के प्रशिक्षण के दिन फोरआर्म्स की मांसपेशियों की कसरत होनी चाहिए। बुनियादी बाइसेप्स व्यायाम के बाद इस मांसपेशी समूह को लोड करना तर्कसंगत है।

अपने फोरआर्म्स को पंप करने के तरीके पर वीडियो:

मजबूत अग्रभाग एक ताकतवर एथलीट के प्रशिक्षण की नींव में से एक हैं। अविकसित फोरआर्म्स आपको बैक और बाइसेप्स ट्रेनिंग के दौरान लंबे समय तक बारबेल या डम्बल को पकड़ने की अनुमति नहीं देंगे, बेंच प्रेस में वजन सीमित करें, आदि। बॉडीबिल्डिंग में, छोटे फोरआर्म्स बहुत बदसूरत लगते हैं और आपको उच्च स्थान लेने की अनुमति नहीं देंगे। प्रतियोगिताएं। प्रकोष्ठ प्रशिक्षण अग्रणी तगड़े का एक अनिवार्य हिस्सा है।

प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: पूर्वकाल - फ्लेक्सर्स और उच्चारणकर्ता (हथेली को नीचे करने वाली मांसपेशियां) और पश्च - एक्सटेंसर और इंस्टेप सपोर्ट (मांसपेशियां जो हथेली को ऊपर की ओर मोड़ती हैं)। ब्राचियोराडियलिस वह मांसपेशी है जो कोहनी के जोड़ पर अग्रभाग को मोड़ती है। फ्लेक्सर्स प्रकोष्ठ की आंतरिक सतह पर स्थित मांसपेशियां होती हैं जो हाथ और उंगलियों के लचीलेपन और प्रकोष्ठ के उच्चारण के लिए जिम्मेदार होती हैं। एक्सटेंडर प्रकोष्ठ की बाहरी सतह पर स्थित मांसपेशियां होती हैं जो हाथ और उंगलियों के विस्तार और प्रकोष्ठ की सुपारी के लिए जिम्मेदार होती हैं।

प्रकोष्ठ के मुख्य कार्य:

1. विस्तार
2. मोड़
3. जावक उत्क्रमण (supination)
4. आवक मोड़ (उच्चारण)
5. ब्रश को निचोड़ें

प्रकोष्ठ प्रशिक्षण की विशेषताएं

चूँकि अन्य मांसपेशी समूहों और रोजमर्रा की जिंदगी में व्यायाम करते समय फोरआर्म्स लगातार शामिल होते हैं, तनाव के प्रति उनका प्रतिरोध काफी अधिक होता है। इसलिए, वे तथाकथित "कठिन" मांसपेशियों से संबंधित हैं और उनका विकास एक श्रमसाध्य प्रक्रिया है।

फोरआर्म्स की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम का एक सेट सप्ताह में 2 बार किया जाना चाहिए, प्रत्येक व्यायाम तीन से चार दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए, विफलता के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण में 15-20 पुनरावृत्ति। फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करने से पहले, चोट से बचने के लिए उन्हें अच्छी तरह से गर्म और गर्म किया जाना चाहिए। आयाम के अंतिम बिंदुओं पर मांसपेशियों के पूर्ण खिंचाव की अनुमति देना अवांछनीय है।

वर्कआउट स्प्लिट के हिस्से के रूप में, अपने आर्म वर्कआउट के दिन और अपनी बैक वर्कआउट के दिन अपने फोरआर्म्स को स्विंग करना सबसे अच्छा है। आपको उन्हें कसरत के अंत में, क्रमशः बाजुओं और पीठ की कसरत करने के बाद, प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अन्यथा, बाहों और पीठ का पूर्ण प्रशिक्षण असंभव होगा। फोरआर्म वर्कआउट के बीच 2-3 दिन गुजरने चाहिए, अन्यथा उनके पास ठीक होने का समय नहीं होगा, जिससे कलाई क्षेत्र में पुराने दर्द का खतरा होता है।