आज आप उम्र के बहुत से लोगों को खेल खेलते हुए देख सकते हैं। वे चलते हैं, चलते हैं और बहुत दौड़ते हैं, जिम जाते हैं। शारीरिक गतिविधि 60 वर्ष की आयु के बाद उपस्थित होना चाहिए। आपको तनाव या जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप केवल 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए जिमनास्टिक का वीडियो देख सकते हैं और घर पर उपयुक्त व्यायाम दोहरा सकते हैं।

साठ साल बाद महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के लाभ

शारीरिक गतिविधि हर व्यक्ति के जीवन में मौजूद होनी चाहिए। यदि वह लंबे समय तक अनुपस्थित रहती है, तो जब एक महिला एक निश्चित उम्र तक पहुंच जाती है, तो उसे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। समय के साथ, लोकोमोटर सिस्टम कमजोर हो जाता है। यही बात तंत्रिका तंत्र पर भी लागू होती है, जो अब गतिविधियों के साथ-साथ युवावस्था में भी नियंत्रण करने में सक्षम नहीं है। इसलिए, वृद्ध लोग अक्सर झुक जाते हैं, वे अपने पैर फेर लेते हैं।

बुजुर्गों के लिए एक विशेष जिम्नास्टिक है, जिसका उद्देश्य पूरे शरीर को मजबूत बनाना है। नियमित रूप से व्यायाम करने से मदद मिल सकती है:

• तंत्रिका तंत्र को स्थिर करें;
• हृदय की मांसपेशियों और मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं के काम में सुधार;
• एक सामान्य चाल और सही मुद्रा बनाए रखें;
• शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार।

यह भी पढ़ें

दिल के काम का आकलन करने में पल्स रेट एक महत्वपूर्ण संकेतक है। कंप्यूटिंग का एक अनिवार्य हिस्सा है ...

कई उम्र से संबंधित बीमारियों के विकास का मुख्य कारण शारीरिक गतिविधि की कमी है। इससे मांसपेशी शोष या विभिन्न संयुक्त रोग हो सकते हैं। कुछ साधारण हरकतें करने से या एक दिन में सिर्फ कई कदम चलने से हर महिला बुढ़ापे में भी अपनी सुंदरता बनाए रख सकेगी।

दैनिक व्यायाम का लाभ यह भी है कि यह आपको पूरे दिन के लिए जीवंतता का प्रभार देगा, शक्ति और ऊर्जा देगा।

हम व्यायाम का चयन करते हैं

60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के परिसर को बहुत सावधानी से और सावधानी से चुना जाना चाहिए। आपको आगे बढ़ने की जरूरत है कि क्या कोई पुरानी बीमारियां हैं। आखिरकार, 60 साल की उम्र में आपको खेलों में जाने का मुख्य कारण अपने स्वास्थ्य में सुधार करना है। भार मध्यम होना चाहिए। घर से शुरुआत करना सबसे अच्छा है:

• श्वास व्यायाम;
• हाथों और घुटने के जोड़ों का वार्म-अप;
• वेस्टिबुलर तंत्र को मजबूत करना;
• जगह पर चलना।

ये सरल व्यायाम आपकी स्थिति को सुधारने के लिए पर्याप्त हो सकते हैं।

यह भी पढ़ें

स्वास्थ्य की स्थिति के सबसे महत्वपूर्ण संकेतकों में से एक कोलेस्ट्रॉल का स्तर है, जो 60 के बाद महिलाओं में अपने आदर्श से अधिक है ...

वृद्ध महिलाओं के लिए डम्बल के साथ विशेष अभ्यास हैं। वे आपको मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देते हैं, जो बदले में अच्छी मुद्रा, सही चाल और बेहतर संयुक्त स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि को खुराक दिया जाना चाहिए।

मॉर्निंग एक्सरसाइज के अलावा 60 साल से ज्यादा उम्र की महिलाओं को भी चेहरे की मसल्स के लिए एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है। उनका उद्देश्य चेहरे के भावों को प्रशिक्षित करना और रक्त परिसंचरण में सुधार करना है। नीचे दिए गए वीडियो में व्यायाम!

सुबह जिमनास्टिक के लिए व्यायाम का एक सेट

60 से अधिक महिलाओं के लिए एक विशेष व्यायाम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट शामिल होना चाहिए। ऐसे कई कॉम्प्लेक्स (पिलेट्स, डांस जिम्नास्टिक, फिटनेस) हैं जो विशेष रूप से उम्र के लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। सबसे आम है:

1. आपको शरीर को जगाने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए आप उठने के बाद कुछ देर बिस्तर पर लेट सकते हैं।
2. उसके बाद, आपको धीरे-धीरे उठने की जरूरत है।
3. वार्म-अप की शुरुआत गर्दन के व्यायाम से होती है। आपको अपने सिर को आगे की ओर झुकाने की जरूरत है ताकि दर्द न हो, और आंदोलनों को घुमाना शुरू करें।
4. गर्दन के लिए अगला व्यायाम सिर को भुजाओं की ओर झुकाना होगा। इस मामले में, आपको अपने कान से कंधे को छूने की जरूरत है।
5. इसके बाद, आपको अपनी बाहों और पीठ को फैलाने की जरूरत है। हथेलियों को कंधों पर रखा जाता है और गोलाकार गतियां की जाती हैं।
6. कोहनी के जोड़ों को मजबूत करने के लिए, भुजाओं को भुजाओं तक बढ़ाया जाता है, कोहनी पर मुड़ा हुआ होता है, और इसलिए भुजाओं के साथ घूर्णी गतियाँ की जाती हैं।
7. फिर आप शरीर को आगे और अलग-अलग दिशाओं में झुका सकते हैं।
8. सेमी स्क्वाट कई मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है। अपनी एड़ी को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को अलग रखें। इस पोजीशन से स्क्वाट किए जाते हैं।
9. फर्श पर बैठे, प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से चटाई पर मोड़ बनाए जाते हैं, जिन्हें शुरू में अलग फैलाना चाहिए।
10. घुटने के जोड़ों को मजबूत करने के लिए, आप घुटनों से जुड़े मुड़े हुए पैरों को पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में झुका सकते हैं।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम में आवश्यक रूप से चलना शामिल होना चाहिए, अधिमानतः, यदि संभव हो तो पूल में तैरना भी शामिल है। नॉर्डिक घूमना शारीरिक गतिविधि का एक उत्कृष्ट रूप हो सकता है। इसके लिए विशेष सपोर्ट पोल का इस्तेमाल किया जाता है। यह प्रकार उन लोगों के लिए आदर्श है जो आंदोलनों में गतिशीलता में contraindicated हैं, लेकिन फिर भी प्रयास करने की आवश्यकता है। चलने से आपको सभी मांसपेशी समूहों को न्यूनतम तनाव के साथ काम करने में मदद मिलेगी।

निम्नलिखित अभ्यास भी मुख्य प्रकाश जिम्नास्टिक परिसर के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकते हैं:

1. श्वसन। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। नीचे हाथ, फिर उन्हें एक गहरी सांस पर ऊपर उठाने की जरूरत है और, तेजी से साँस छोड़ते हुए, उन्हें नीचे करें। इस मूवमेंट को कम से कम 3 बार लगातार करें।
2. घुटने के जोड़ों को गर्म करें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। अपने हाथों से आपको अपने घुटनों को पकड़ना है और धीरे-धीरे उन्हें एक साथ लाना है, और फिर उन्हें फैलाना है। इस अभ्यास के बाद आराम करने की सलाह दी जाती है।
3. आसन व्यायाम। अपनी पीठ को एक ओस वाली सतह, जैसे कि दीवार के खिलाफ झुकें, और पूरी तरह से सीधा हो जाएं। इसलिए गहरी सांस लेते हुए कम से कम एक मिनट तक खड़े रहें।
4. लाइन चल रहा है। वेस्टिबुलर तंत्र को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। केवल एक सीधी रेखा में चलने की आवश्यकता है।
5. जगह में चलना। गहरी सांस लेते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आपको कम से कम 3-5 मिनट तक चलने की जरूरत है।

60 साल की उम्र में महिलाओं के लिए व्यायाम करने से कोई सख्त contraindications नहीं है, ज़ाहिर है, अगर महिला स्वस्थ है। लेकिन किसी भी मामले में आपको सावधान रहने की जरूरत है। सबसे महत्वपूर्ण नियम अपने शरीर को सुनना है। यदि कोई असुविधा है जो कुछ दिनों में दूर नहीं होती है, तो व्यायाम करना बंद कर देना बेहतर है, क्योंकि यह पुरानी बीमारियों या नए के विकास को बढ़ा सकता है।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि नियमित व्यायाम, उचित पोषण से उत्कृष्ट स्वास्थ्य और आकर्षक रूप मिलता है। एक विशेष कार्यक्रम विकसित किया गया है 60 साल के बाद महिलाओं के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक, जिसके नियमित क्रियान्वयन से आप स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, इसे उचित स्तर पर बनाए रख सकते हैं। जिम्नास्टिक व्यायाम के लाभ निम्नानुसार प्रकट होते हैं:

• सहनशक्ति में वृद्धि।
• शारीरिक गुणों में सुधार।
• हर्षोल्लास की लहर।
• रीढ़ और जोड़ काफी मजबूत होते हैं।
• चयापचय सामान्य हो जाता है।
• लचीलेपन का विकास।

वयस्कता में, तीव्र शारीरिक गतिविधि हानिकारक हो सकती है, लाभकारी नहीं। इसीलिए किए गए व्यायामों की संख्या पर नहीं, बल्कि उनकी गुणवत्ता पर ध्यान देना आवश्यक है। जिम्नास्टिक को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को वास्तव में की जाने वाली क्रियाओं से लाभ मिले।

निष्पादन नियम

50-60 की उम्र में सही और नियमित व्यायाम न केवल अच्छा लगेगा, बल्कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देगा। कक्षाएं शुरू करने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कुछ नियमों से खुद को परिचित कर लें:

• अभ्यास के बीच कम से कम 10 सेकंड का विराम होना चाहिए। गहन व्यायाम के बाद, उन्हें लगभग एक मिनट का होना चाहिए।
• क्रियाएं सुचारू रूप से की जाती हैं, और अचानक नहीं, अन्यथा आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
• अगर जिमनास्टिक सुबहरात की अच्छी नींद के बाद इसे करने की सलाह दी जाती है। नींद की कमी, व्यायाम से थकान और कमजोरी आएगी।
• इस उम्र में कूदने और दौड़ने की जगह तेज चाल से चलना चाहिए।
• हर महीने आपको एक नए व्यायाम में महारत हासिल करने की जरूरत है।
• कक्षाओं के दौरान, आप अपनी सांस नहीं रोक सकते। इससे ऑक्सीजन की कमी हो जाएगी। आपको इसे बहुत सावधानी से नियंत्रित करने की जरूरत है।
• जिम्नास्टिक करने के बाद आपको आराम जरूर करना चाहिए। पास में पानी की बोतल होनी चाहिए, क्योंकि चार्जिंग के बाद प्यास लग सकती है और यह पूरी तरह से सामान्य है।

विशेषज्ञ इस उम्र में धीरे-धीरे और सुचारू रूप से आंदोलनों को करने की सलाह देते हैं, अन्यथा स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। बहुत जल्दी चार्ज न करें। अपनी गतिविधियों को मनोरंजक बनाने के लिए, आप अपना पसंदीदा संगीत चला सकते हैं। मुख्य बात पहले दिन अधिक काम नहीं करना है। गतिविधियों को आनंद के साथ करना चाहिए। तब उनसे होने वाले लाभ में वृद्धि होगी।

अभ्यास का एक सेट

संयुक्त गतिशीलता के लिए व्यायाम:

• आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखना होगा, और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना होगा। प्रत्येक दिशा में सिर को दस बार घुमाना आवश्यक है।
• मूल स्थिति बरकरार है। शरीर के कई गोलाकार आंदोलनों को करना आवश्यक है।
• सीधे खड़े होना जरूरी है, अपने पैरों को इतनी चौड़ाई पर रखें कि मुश्किल न हो। 5 फॉरवर्ड बेंड्स किए जाते हैं।

पैरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम:

• आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। स्क्वैट्स किए जाते हैं, जबकि आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि घुटना पैर के अंगूठे की सीमा से आगे न बढ़े। स्क्वाट की संख्या व्यक्ति की फिटनेस पर निर्भर करती है। आप 5 से 50 स्क्वैट्स कर सकते हैं। इनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ रही है।
• आपको टेबल के सामने खड़े होने की जरूरत है, एक हाथ से आपको इसके किनारे को पकड़ने की जरूरत है। एक सीधा पैर पीछे रखा गया है। आप पीठ के निचले हिस्से में झुक नहीं सकते, आगे झुकें। आंदोलन 5-10 बार किया जाता है।

बाहों को मजबूत करने के लिए व्यायाम:

• क्रियाओं को करने के लिए, आपको दो डम्बल की आवश्यकता होगी, प्रत्येक 1-1.5 किग्रा।
• डम्बल के साथ हाथ ऊपर जाते हैं। अंग बारी-बारी से सिर के पीछे मुड़े होते हैं। कंधों को ऊपर नहीं उठाना चाहिए, उन्हें गतिहीन होना चाहिए। डंबल्स को कम से कम 10 बार उठाना जरूरी है। समय के साथ, लिफ्टों की संख्या 20 गुना तक बढ़ जाती है।
• आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने की जरूरत है, और अपने हाथों को डम्बल के साथ नीचे करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। हाथ कोहनी पर झुकते हैं, डम्बल कंधे के जोड़ों के पास जाते हैं। पीठ और कंधे गतिहीन रहने चाहिए। भार केवल हाथों पर होना चाहिए।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप मांसपेशियों को खींचने वाले व्यायाम बहुत सावधानी से करें। वे कसरत के अंत में, धीरे-धीरे, सुचारू रूप से किए जाते हैं। यह लचीलेपन की गुणवत्ता में सुधार करता है। यदि यह गुण पर्याप्त रूप से विकसित हो जाता है, तो चोट की संभावना कई गुना कम हो जाती है, खासकर प्रशिक्षण के दौरान।

इन अभ्यासों को कम से कम करना वर्ष, व्यक्ति भलाई में एक उल्लेखनीय सुधार महसूस करेगा। थकान, कमजोरी प्रकट नहीं होगी। धीरज, जोश, ऊर्जा दिखाई देगी। शुरू करने के लिए, आपको दस मिनट करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे लोड और समय बढ़ाकर, इसे तीस मिनट तक लाएं।

व्यायाम करने के बाद पहले तो मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद दर्द दूर हो जाता है। यदि वह बनी रहती है, तो जिमनास्टिक करना संभव नहीं है, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और दर्द, बेचैनी का कारण खोजने की आवश्यकता है।



इस प्रकार, इस उम्र की महिला के शरीर पर जिम्नास्टिक का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसका मतलब है कि नियमित व्यायाम से आप न केवल फिट, बल्कि अच्छी सेहत भी हासिल कर सकते हैं। एक महिला युवा दिखेगी, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा, और उसके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा। सही, नियमित व्यायाम आपको स्वस्थ रहने में मदद करेगा।

वृद्ध लोगों को सामाजिक समस्याओं का सामना करना पड़ता है,

स्वास्थ्य समस्याएं,

आसपास के लोगों से ध्यान की कमी।

आइए उम्र के नाम स्पष्ट करें:

• वृद्धावस्था - 60 - 70 वर्ष;
• वृद्धावस्था - 70 - 80 वर्ष;
• शताब्दी 80 वर्ष से अधिक उम्र के हैं।

बुढ़ापे में, एक नियम के रूप में, जीवन के दौरान कई अलग-अलग पुरानी बीमारियां जमा होती हैं। उम्र बढ़ने वाला शरीर धीरे-धीरे "युवा" हार्मोन - सेक्स हार्मोन, साथ ही अधिवृक्क ग्रंथियों के हार्मोन का उत्पादन करने की क्षमता खो देता है, जो पिछले रोगों के बढ़ने की संभावना को कम करता है।

इसमें कोई शक नहीं कि कोई भी बीमारी कुछ न कुछ परिणाम जरूर छोड़ती है। युवावस्था में, यह इतना ध्यान देने योग्य नहीं है, और उम्र के साथ, अंगों के शोष और उनके कार्यों के विलुप्त होने के कारण, शरीर शायद ही तनाव का सामना कर सकता है, प्रतिरक्षा कम हो जाती है, एक व्यक्ति जल्दी थक जाता है, पुरानी बीमारियां अक्सर तेज हो जाती हैं, जो अपर्याप्त रूप से स्पष्ट लक्षणों के साथ अक्सर एक असामान्य पाठ्यक्रम होता है। कुछ लगातार दर्द होता है। कुछ महिलाओं को लगता है कि उन्हें जिंक्स किया गया है। लेकिन दोष देने वाला कोई नहीं है।

जीवन चलता है, और आपको शरीर को ठीक करने और मजबूत करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है, स्वयं-सेवा कौशल बनाए रखने, खुद को आराम न करने देना: अपना होमवर्क करने का प्रयास करें, अपने घर को साफ और स्वच्छ रखें, अपनी उपस्थिति का ख्याल रखें, साफ-सुथरा रहें और एकत्रित (विचारशील) आवश्यक कार्यों को तर्कसंगत रूप से करने और ऊर्जा और समय बचाने के लिए, जो उम्र के साथ तेजी से और तेजी से "उड़ता" है।

बुजुर्गों के लिए फिजियोथेरेपी जरूरी है। दरअसल, स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हड्डियों के ऑस्टियोपोरोसिस, आर्थ्रोसिस, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, नींद संबंधी विकार, उच्च रक्तचाप, आंतरिक अंगों के रोग, चयापचय संबंधी विकार और अन्य बीमारियों जैसे सबसे आम रोगों के साथ, शरीर को मुआवजे की आवश्यकता होती है (आंतरिक और बाहरी स्थितियों के लिए अनुकूलन) स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए मामला)।



हड्डियों के ऑस्टियोपोरोसिस में कंकाल परिवर्तन।

बुजुर्ग लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि का चयन करते समय, हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि चयापचय कम हो जाता है, कम ऑक्सीकरण वाले अपघटन उत्पादों की सामग्री बढ़ जाती है (थकान, अधिक काम की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए);

गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण कंकाल में परिवर्तन, स्वर में वृद्धि और मांसपेशियों की ताकत में कमी, बिगड़ा हुआ आसन और चाल है;

मस्तिष्क परिसंचरण के संभावित विकार, एन्सेफैलोपैथी, आंदोलनों और संतुलन के समन्वय के साथ समस्याएं;

आंतरिक अंगों का आगे बढ़ना, मूत्र असंयम हो सकता है;

फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता में कमी, हृदय की मांसपेशियों की डिस्ट्रोफी।

वृद्ध रोगियों में, नेत्रगोलक (विशेषकर ऊपर की ओर) की गति सीमित होती है, सिर को मोड़ना पड़ता है, और सिर में चक्कर आ सकते हैं।

हमें मानस में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के बारे में भी याद रखना चाहिए। उम्र के साथ, पिछले चरित्र दोष बढ़ जाते हैं। भावनात्मक अस्थिरता प्रकट होती है (अश्रु, मनोदशा, क्रोध), उदासीनता, शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने की अनिच्छा है।

थकान और बेचैनी की लगातार भावना के कारण वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। और फिर भी आपको अपने आप को अस्वस्थता पर काबू पाने के लिए मजबूर करने की जरूरत है और सबसे सरल अभ्यासों से शुरू होकर, धीरे-धीरे अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं। व्यायाम शरीर के विकारों को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है, और बुजुर्गों के लिए उपचारात्मक जिम्नास्टिककई बीमारियों के लिए जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है, आत्मविश्वास बढ़ाता है और खुश करता है.

रोधगलन से बचने के लिए हृदय प्रणाली का नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है।

परिभाषित करना आवश्यक हैदिल का रिजर्व। ऐसा करने के लिए, आपको व्यायाम के दौरान अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति और 1 मिनट के लिए आराम से हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है।

एचआर (हृदय गति) अधिकतम = 180 - आयु।

उदाहरण के लिए, 62 वर्ष की आयु। अधिकतम हृदय गति = 180 - 62 = 118 (बीट प्रति मिनट)।

हम स्टॉपवॉच का उपयोग करके एक मिनट में हृदय गति को आराम से (15 मिनट के आराम के बाद) गिनते हैं। मान लीजिए 84 बीट्स प्रति मिनट।

RS (हृदय आरक्षित) = अधिकतम हृदय गति - आराम करने वाली हृदय गति।

आरएस = ११८ - ८४ = ३४ बीट प्रति मिनट (१००%)। इसका मतलब है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान हृदय गति 118 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। और हृदय आरक्षित को जानने की जरूरत है क्योंकि 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए यह 100% भार देने के लायक नहीं है।

वृद्धावस्था (६०-७० वर्ष) में हम हृदय आरक्षित का ९०% तक उपयोग करते हैं।

वृद्धावस्था में (70 - 80 वर्ष) - 50% तक।

शताब्दी के लोगों के पास 40% से अधिक नहीं है।

हम इसे धीरे-धीरे प्राप्त करते हैं, लोड से शुरू करते हैं

व्यक्तिगत हृदय आरक्षित का 20%।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 62 वर्ष की आयु में, 84 बीट प्रति मिनट की आराम दिल की दर पर हृदय आरक्षित 34 बीट प्रति मिनट है - यह 100% है।

मेडिकल जिम्नास्टिक के पहले पाठों में, आप हृदय गति में 20% की वृद्धि की अनुमति दे सकते हैं - इस उदाहरण में, प्रति मिनट 7 बीट्स।

और भविष्य में, शारीरिक गतिविधि के क्रमिक अनुकूलन के बाद, हृदय गति में 90% तक की वृद्धि की अनुमति देना संभव है - इस उदाहरण में, प्रति मिनट 30 बीट तक।

इसलिए, इस उदाहरण में, ६२ वर्ष की आयु में और पहले पाठों में ८४ बीट प्रति मिनट की आराम दिल की दर के साथ, हम हृदय गति में ७ बीट प्रति मिनट (= ९१ बीट प्रति मिनट) की वृद्धि की अनुमति देते हैं, धीरे-धीरे बढ़ते हुए भार, हम हृदय गति को हृदय आरक्षित के 90% (30 बीट्स प्रति मिनट) तक होने की अनुमति देते हैं। हृदय गति 114 बीट प्रति मिनट तक होगी।

अब कागज की एक शीट और एक कलम, दूसरे हाथ से एक घड़ी लें, आराम करने के लिए 15 मिनट के लिए एक कुर्सी पर बैठें।

१) । लिखें कि आप कितने साल के हैं।

2))। अब इस आंकड़े को 180 से घटाएं। लिखें: "अधिकतम हृदय गति है ..."।

3))। दूसरी ओर 1 मिनट के लिए नाड़ी की दर की गणना करें और इस संख्या को इस तरह लिखें: "आराम पर हृदय गति है ..."।

4))। उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके हृदय आरक्षित की गणना करें। (रुपये (हृदय आरक्षित) = अधिकतम हृदय गति - आराम करने वाली हृदय गति)। यह संख्या लिखें।

आप व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करके भार को अपने हृदय आरक्षित के 20% से 90% तक समायोजित कर सकते हैं।



क्लिनिक में एक छोटे-समूह पद्धति में कक्षाएं।

वृद्ध लोगों के लिए, छोटे-समूह पद्धति में अध्ययन करना उपयोगी होता है, क्योंकि इसमें साथियों के साथ संचार शामिल होता है, जो वृद्ध लोगों के साथ बहुत लोकप्रिय है। लेकिन आप इसे घर पर खुद कर सकते हैं।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

वर्गों का घनत्व 50 - 60% है। बाकी समय नाड़ी गिनने, व्यायाम दिखाने, प्रारंभिक स्थिति बदलने, स्थिर श्वास अभ्यास के लिए उपयोग किया जाता है।

पाठ की अवधि सप्ताह में 2 - 3 बार 30 मिनट से अधिक नहीं है।

सभी प्रारंभिक स्थितियां मान्य हैं, लेकिन रेफरी। स्थायी स्थिति प्रबल नहीं होनी चाहिए।

तीखे मोड़ और मोड़ वाले व्यायामों को बाहर रखा गया है। डीगति चिकनी है, गति धीमी है।

संतुलन और वेस्टिबुलर व्यायाम अनिवार्य हैं।

आपको यह जानने की जरूरत है कि वृद्ध लोगों में असंतुलन और अप्रत्याशित गिरावट के लिए कौन से कारक अनुकूल हैं।

• अंग कांपना।
• प्रतिक्रिया समय में वृद्धि।
• मांसपेशियों की कमजोरी - जांघ और निचले पैर के विस्तारक।
• ऑर्थोस्टेटिक हाइपोटेंशन (रक्तचाप में तेज गिरावट के साथ शरीर की स्थिति में तेजी से बदलाव के साथ प्रारंभिक लेटने की स्थिति से खड़े होने की स्थिति में।
• दृश्य और श्रवण हानि।
• गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे बढ़ाना।
• ग्रीवा-डायफिसियल कोण बदल जाता है (एक सुस्त से यह सीधा हो जाता है), जो मस्तिष्क परिसंचरण को स्पष्ट रूप से प्रभावित करता है।
• पुरुषों में, पैरों को एक साथ लाना मुश्किल होता है, महिलाओं में इसके विपरीत, पैर अलग होते हैं, जिससे संतुलन के नुकसान की स्थिति में स्थिरता बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

फॉल्स को बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि ऑस्टियोपोरोसिस के साथ, विकास की ऊंचाई से गिरने पर, हड्डी के फ्रैक्चर और अन्य चोटें संभव हैं।

बुजुर्गों के लिए उपचारात्मक जिम्नास्टिकतभी किया जाता है जब रोगी की संतोषजनक स्थिति।

एक समूह में कक्षा के लिए अंतर्विरोधमूत्र असंयम और व्यायाम करने के लिए एक स्पष्ट इनकार है।

चित्रों के बिना बुजुर्गों के लिए अभ्यास के एक सेट का प्रतिलिपि संस्करण।

आइए एक गेंद को एक नारंगी (या बेहतर, एक नारंगी), एक जिमनास्टिक स्टिक (छड़ी की लंबाई इस प्रकार चुनी जाती है: बाएं कंधे के जोड़ से सीधे दाहिने हाथ की उंगलियों तक की दूरी या खड़े होने पर) तैयार करें। फर्श से उरोस्थि की xiphoid प्रक्रिया तक की दूरी को मापें, इस आंकड़े से 10 घटाएं)।

१) । "खोलें बंद करें"। हाथ घुटनों पर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। 1- कंधों तक ब्रश (साँस लेना शुरू करना)। 2- अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर सीधा करें, अपनी हथेलियाँ खोलें (श्वास लें)। 3- फिर से हाथों को कंधों तक (साँस छोड़ने की शुरुआत)। 4- अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और थोड़ा आगे की ओर झुकें (साँस छोड़ें)। 4 बार।

2))। "अपना पैर उठाओ।" कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें। 1- सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। 2- रेफरी में छोड़ दें। पद। 3- सीधे बाएं पैर को ऊपर उठाएं। 4- रेफरी पर लौटें। पद। 4 बार।

3))। "कंधों का गोलाकार घुमाव।" कंधों तक ब्रश, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। 1, 2, 3, 4 - कोहनियों से एक बड़ा वृत्त बनाएं। 4 बार। फिर विपरीत दिशा में 4 बार ऐसा ही करें।

4))। "पैरों पर।" अपने हाथों, पैरों को चौड़ा करके सीट को पकड़ें। 1 - दाहिने पैर को बाईं ओर रखें, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों (श्वास) को मजबूती से निचोड़ें। 2 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)। 3 - बाएं पैर को दाहिनी ओर रखें, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें (श्वास लें)। 4 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)। 4 बार।

5). "हम छड़ी घुमाते हैं।" (संतुलन व्यायाम)। जिम्नास्टिक स्टिक को फर्श पर एक छोर से लंबवत रखें, निचले सिरे को अपने पैरों से दबाएं, अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को एक दूसरे के ऊपर स्टिक के ऊपरी सिरे पर रखें। 1 - एक छड़ी पर झुककर, अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करें, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें ताकि आपका सिर आपके हाथों के बीच कान के स्तर (साँस छोड़ना) पर आ जाए। 2 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस लेना)। धीरे-धीरे 6 बार।

६)। "लाठी को सीधा रखो।" छड़ी को हथेलियों के बीच में लें ताकि छड़ी के सिरे हथेलियों के बीच में टिके रहें, छड़ी को नीचे (कूल्हों पर), पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। 1 - डंडे को दाहिने पैर पर लंबवत रखें ताकि दाहिना हाथ ऊपर हो, और बायाँ नीचे हो (साँस लेते हुए), दाहिने हाथ को देखें। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। ३ - डंडे को बाएँ पैर पर लंबवत रखें ताकि बायाँ हाथ ऊपर हो और दाहिना हाथ नीचे हो (साँस लेते हुए), बाएँ हाथ को देखें। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

७)। "पीठ पर एक छड़ी रोल करें।" स्थिरता के लिए अपनी कोहनी, पैरों को अलग करके छड़ी को पीछे की ओर दबाएं। अपनी कोहनी के साथ छड़ी को पीछे की ओर ले जाएं (श्वास लें) - नीचे (श्वास छोड़ें), झुकें नहीं, अपनी पीठ को सीधा रखें।

आठ)। डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। 1 - नाक से श्वास लें, पेट को फुलाएं। 2 - मुंह से एक पतली धारा में धीरे-धीरे सांस छोड़ें, होठों को एक ट्यूब में मोड़ें; पेट "अपस्फीति" है, पेट की दीवार को "अपने आप में" खींचें।

नौ)। "घुटने के नीचे गेंद।" भुजाओं को हाथ, दाहिने हाथ में गेंद (नारंगी), पैर एक साथ सीधे। 1 - दाहिने पैर को मोड़ें, गेंद को घुटने के नीचे बाएं हाथ की ओर ले जाएं (साँस छोड़ें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (श्वास) पर लौटें, बाएं हाथ में गेंद। 3 - बाएं पैर को मोड़ें, गेंद को घुटने के नीचे दाएं हाथ में ले जाएं (साँस छोड़ें)।

दस)। "गेंद को दूसरी ओर मोड़ के साथ।" भुजाओं को हाथ, दाहिने हाथ में गेंद (नारंगी), पैर एक साथ सीधे। 1 - गेंद के साथ दाहिने हाथ को उठाएं और गेंद को बाएं हाथ में स्थानांतरित करें, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, गेंद को बाएं हाथ में ले जाएं (साँस छोड़ें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 - साथ ही, गेंद को दाहिने हाथ में शरीर के दायीं ओर घुमाते हुए स्थानांतरित करें (साँस छोड़ें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 बार।

ग्यारह)। "गेंद दूसरे हाथ में सिर के पीछे है।" शरीर के साथ हाथ, दाहिने हाथ में गेंद, पैर सीधे हैं। 1 - हाथ सिर के पीछे फर्श पर दोनों तरफ सरकते हैं, गेंद को बाएं हाथ की ओर ले जाते हैं, बिना सिर को हिलाए, अपनी आंखों को गेंद की ओर उठाएं (श्वास लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 - गेंद को सिर के पीछे दाहिने हाथ की ओर ले जाएँ, अपनी आँखों को ऊपर उठाएँ (श्वास लें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 बार।

12)। "ब्रश और पैरों से घुमाएं।" हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, हाथ मुट्ठियों में हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। धीरे-धीरे और सुचारू रूप से कैम और पैरों को अंदर की ओर घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में 4 सर्कल के लिए। एक बार और दोहराएं।

13)। शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे। 1 - अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे फर्श पर रखें, साथ ही अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को फर्श के साथ (साँस लेते हुए) खिसकाएँ। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 - अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को फर्श पर (साँस लेते हुए) खिसकाएँ।

चौदह)। "तनाव विश्राम है।" शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे। 1 - ब्रश को मुट्ठी में निचोड़ें, पैर "खुद पर", नितंबों (श्वास) को मजबूती से निचोड़ें। 2 - सभी मांसपेशियों को आराम दें (साँस छोड़ें)। 6 बार।

15)। "पक्षों के विपरीत अंग।" शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे। 1 - दाहिने हाथ, बाएँ पैर को भुजाओं की ओर ले जाएँ (श्वास लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 - वही बायां हाथ, दाहिना पैर (साँस लेना)। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

16)। डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। (व्यायाम # 8 देखें)।

हम एक मिनट में नाड़ी की गणना करते हैं और इसे लिखते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

17)। "अपना सिर अपने हाथों में रखो।" हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, आपके सामने लेट गए हैं, सिर उठा हुआ है, ऊपर देखें। 1 - सिर को दाहिने कान से हाथ पर नीचे करें, बायीं ओर मोड़ें (साँस छोड़ें), विश्राम करें। 2 - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी आंखों को ऊपर उठाएं (श्वास लें)। 3 - अपने सिर को अपने हाथों पर अपने बाएं कान पर रखें, आराम करें (साँस छोड़ें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें, आँखें ऊपर की ओर देखें (श्वास लें)। 4 बार।

अठारह)। "श्रोणि पर हाथ।" हाथ आगे बढ़ाए गए हैं, पैर बढ़ाए गए हैं। 1 - अपना दाहिना हाथ अपने श्रोणि पर रखें। 2 - अपने बाएं हाथ को श्रोणि पर रखें, अपना सिर और वक्ष क्षेत्र ऊपर उठाएं, आगे देखें। 3, 4 - आराम करते हुए, उल्टे क्रम में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 3 बार।

19)। "सागरतट"। सिर हाथों पर टिका हुआ है। वैकल्पिक रूप से - घुटने के जोड़ों में पैरों के लचीलेपन और विस्तार का मुकाबला करें।

बीस)। "विपरीत अंगों को उठाएं।" 1 - अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर उठाएं, बायां पैर पीछे की ओर, संतुलन बनाए रखें (श्वास लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 - अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, दायां पैर (साँस लेते हुए)। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

21)। अपना हाथ देखो। 1 - अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर उठाएँ - ऊपर की ओर, इसे देखें (श्वास लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। ३ - अपने बाएं हाथ को बगल की ओर उठाएं - ऊपर की ओर, इसे देखें (श्वास लें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

22)। "अपना हाथ आगे बढ़ाओ।" 1 - दाहिना हाथ जहाँ तक संभव हो आगे की ओर झुके, सिर को नीचे करें (साँस छोड़ें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। ३ - बायाँ हाथ आगे की ओर झुकता है, सिर को नीचे (श्वास) लेता है। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 बार।

हम एक मिनट में नाड़ी की गणना करते हैं और इसे लिखते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

23)। अपनी पीठ के बल लेटकर 6 बार डायाफ्रामिक श्वास लें। (# 8 देखें)।

24)। "किट्टी" (मोड़ें और अपनी पीठ को झुकाएं)।

25)। "फॉक्स की पूंछ" (रीढ़ को दाईं ओर झुकना, फिर बाईं ओर)।

26)। एक कुर्सी पर बैठे, हाथ सीट पर टिके रहें। एड़ी से पैर तक लुढ़कना।

27)। एक कुर्सी पर बैठे, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं (श्वास लें), अपने घुटनों के नीचे, थोड़ा आगे झुकें (साँस छोड़ें)। पांच गुना।

होम वर्क।

2))। वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करें: अपनी पीठ के बल बिस्तर पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी तरफ मुड़ें, अपने पैरों को बिस्तर से नीचे करें और अपने हाथों से धक्का देकर, कुछ सेकंड के लिए बिस्तर के किनारे पर बैठें, खड़े हो जाएं (पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग), सीधा करें, थोड़ा खड़े हों, पैर से पैर तक रौंदें। अब उल्टे क्रम में बिस्तर पर विपरीत दिशा में लेट जाएं। स्वास्थ्य की स्थिति को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे प्रत्येक दिशा में 3 बार। चक्कर आने से बचें। आप उठना-बैठना हटाकर कार्य को सरल बना सकते हैं।

3))। सोने से पहले 6 बार डायाफ्रामिक सांस लेना। (यह व्यायाम एनजाइना पेक्टोरिस के साथ सीने में दर्द की उपस्थिति में मदद करता है, क्योंकि डायाफ्राम, ऊपर और नीचे गिरना, प्रणालीगत परिसंचरण में रक्त की गति को बढ़ावा देता है, हृदय के काम को सुविधाजनक बनाता है)।

4))। हाथों और उंगलियों की स्व-मालिश। उंगलियों के लिए व्यायाम ("सिक्के" - अन्य सभी उंगलियों की युक्तियों पर अंगूठे के साथ परिपत्र गति, "सभी उंगलियों के साथ शलबन", "बटन" - बारी-बारी से सभी उंगलियों की युक्तियों पर अंगूठे से दबाएं, "आंकड़े" सभी उंगलियों के बीच", "अपने आप को सभी उंगलियों को बारी-बारी से बुलाएं", "कैम से बारी-बारी से प्रत्येक उंगली को सीधा करें", "सभी उंगलियों को सीधा करें और फैलाएं - अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें।"

5). लंबे समय तक चलने के साथ चलना, आप दौड़ सकते हैं (केवल अपनी नाक से सांस लें, अगर पर्याप्त हवा नहीं है, तो चलने के लिए स्विच करें), सर्दियों में स्कीइंग, पूल में तैरना और उम्र के अनुसार स्वास्थ्य समूह में कक्षाएं उपयोगी हैं। रक्तचाप और हृदय गति की निगरानी करना याद रखें।

६)। आंखों के लिए जिम्नास्टिक।

आइए एक नारंगी (या बेहतर, एक असली नारंगी) के आकार की गेंद तैयार करें,

जिम्नास्टिक स्टिक ( जिमनास्टिक स्टिक लंबाई: बाएं कंधे के जोड़ से सीधे दाहिने हाथ की उंगलियों या खड़े होने की दूरी, फर्श से उरोस्थि की xiphoid प्रक्रिया तक की दूरी को मापें, इस आंकड़े से 10 घटाएं),

एक पीठ और एक गलीचा के साथ एक कुर्सी।

चलो कमरे को हवादार करते हैं।

प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी पर बैठी है।

1). "खोलें बंद करें"।

हाथ घुटनों पर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

1- कंधों तक ब्रश (साँस लेना शुरू करना)।

2- अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर सीधा करें, अपनी हथेलियाँ खोलें (श्वास लें)।

3- फिर से हाथों को कंधों तक (साँस छोड़ने की शुरुआत)।

4- अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और थोड़ा आगे की ओर झुकें (साँस छोड़ें)। 4 बार।

शुरुआत का स्थान।



एक बार! साँस लेना शुरू होता है।



दो! में साँस।

तीन! साँस छोड़ने की शुरुआत।



चार! गहरी सांस छोड़ें।

2))। "अपना पैर उठाओ।"

कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें।

1- सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

2- रेफरी में छोड़ दें। पद।

3- सीधे बाएं पैर को ऊपर उठाएं।

4- रेफरी पर लौटें। पद। 4 बार।

शुरुआत का स्थान।



एक बार! अपना दाहिना पैर उठाएं। में साँस।



दो! साँस छोड़ना।



तीन! बाएं पैर! में साँस।



3). "कंधों का गोलाकार घुमाव।"

कंधों तक ब्रश, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

1, 2, 3, 4 - कोहनियों से एक बड़ा वृत्त बनाएं। 4 बार।

फिर विपरीत दिशा में 4 बार ऐसा ही करें।



एक बार! कंधे के जोड़ों में बाजुओं का गोलाकार घूमना।



दो!



तीन!



चार!

और दूसरी दिशा में 4 बार दोहराएं।

4))। "पैरों पर।"

अपने हाथों, पैरों को चौड़ा करके सीट को पकड़ें।

1 - दाहिने पैर को बाईं ओर रखें, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों (श्वास) को मजबूती से निचोड़ें।

2 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)।

3 - बाएं पैर को दाहिनी ओर रखें, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें (श्वास लें)।

4 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)। 4 बार।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।



दाहिना पैर - एक! अपने धैर्य की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। में साँस।



दो! साँस छोड़ना।



बायां पैर - तीन! अपने धैर्य की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। में साँस।



चार! साँस छोड़ना।

5). "हम छड़ी घुमाते हैं।"(संतुलन व्यायाम)। जिम्नास्टिक स्टिक को फर्श पर एक छोर से लंबवत रखें, निचले सिरे को अपने पैरों से दबाएं, अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को एक दूसरे के ऊपर स्टिक के ऊपरी सिरे पर रखें।

1 - एक छड़ी पर झुककर, अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करें, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें ताकि आपका सिर आपके हाथों के बीच कान के स्तर (साँस छोड़ना) पर आ जाए।

2 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस लेना)। धीरे-धीरे 6 बार।

शुरुआत का स्थान।



एक बार! साँस छोड़ना।



दो! में साँस। छाती से चिपके रहें, अपनी पीठ को सीधा करें।

यदि चक्कर आना परेशान नहीं करता है, तो अपने पैरों के साथ छड़ी के निचले सिरे को सुरक्षित करके और धीरे-धीरे ऊपरी सिरे को घुमाते हुए, गहराई से आगे की ओर झुकते हुए, फिर सीधा करके, छड़ी के ऊपरी सिरे को उरोस्थि (घड़ी की दिशा में) में लाकर इस अभ्यास को जटिल बनाया जा सकता है। और वामावर्त)।

6). "लाठी को सीधा रखो।"

छड़ी को हथेलियों के बीच में लें ताकि छड़ी के सिरे हथेलियों के बीच में टिके रहें, छड़ी को नीचे (कूल्हों पर), पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

1 - डंडे को दाहिने पैर पर लंबवत रखें ताकि दाहिना हाथ ऊपर हो, और बायाँ नीचे हो (साँस लेते हुए), दाहिने हाथ को देखें।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

३ - डंडे को बाएँ पैर पर लंबवत रखें ताकि बायाँ हाथ ऊपर हो और दाहिना हाथ नीचे हो (साँस लेते हुए), बाएँ हाथ को देखें।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

शुरुआत का स्थान। हथेलियों के बीच चिपका दें।



एक बार! में साँस।



दो! साँस छोड़ना।



तीन! में साँस।



चार! साँस छोड़ना।

7). "पीठ पर एक छड़ी रोल करें।"

स्थिरता के लिए अपनी कोहनी, पैरों को अलग करके छड़ी को पीछे की ओर दबाएं।

अपनी कोहनी के साथ छड़ी को पीछे की ओर ले जाएं (श्वास लें) - नीचे (श्वास छोड़ें), झुकें नहीं, अपनी पीठ को सीधा रखें।

शुरुआत का स्थान।



श्वास लेना - चिपकना।



साँस छोड़ना - नीचे रहना।

हम एक मिनट में नाड़ी की गणना करते हैं और इसे लिखते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

आइए 1 मिनट में नाड़ी की गणना करें।

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है।

(उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने के लिए अपने सिर के नीचे एक तकिया)।

8). डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।

1 - नाक से श्वास लें, पेट को फुलाएं।

2 - मुंह से एक पतली धारा में धीरे-धीरे सांस छोड़ें, होठों को एक ट्यूब में मोड़ें; पेट "अपस्फीति" है, पेट की दीवार को "अपने आप में" खींचें।

डायाफ्रामिक श्वास। नाक के माध्यम से श्वास लें, पेट को "फुलाएं"।



डायाफ्रामिक श्वास। अपने मुंह से एक पतली धारा में साँस छोड़ें, अपने होंठों को एक ट्यूब में मोड़ें।

9). "घुटने के नीचे गेंद।"

1 - दाहिने पैर को मोड़ें, गेंद को घुटने के नीचे बाएं हाथ की ओर ले जाएं (साँस छोड़ें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति (श्वास) पर लौटें, बाएं हाथ में गेंद।

3 - बाएं पैर को मोड़ें, गेंद को घुटने के नीचे दाएं हाथ में ले जाएं (साँस छोड़ें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 बार।



एक बार! गेंद को अपने बाएं हाथ में घुटने के नीचे रखें। साँस छोड़ना।



दो! में साँस। गेंद बाएं हाथ में है।



तीन! गेंद को अपने दाहिने हाथ में अपने बाएं घुटने के नीचे रखें। साँस छोड़ना।



चार! संदर्भ। पद। में साँस। गेंद दाहिने हाथ में है।

10). "एक मोड़ के साथ दूसरी ओर गेंद".

भुजाओं को हाथ, दाहिने हाथ में गेंद (नारंगी), पैर एक साथ सीधे।

1 - गेंद के साथ दाहिने हाथ को उठाएं और गेंद को बाएं हाथ में स्थानांतरित करें, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, गेंद को बाएं हाथ में ले जाएं (साँस छोड़ें)।

3 - साथ ही, गेंद को दाहिने हाथ में शरीर के दायीं ओर घुमाते हुए स्थानांतरित करें (साँस छोड़ें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 बार।

संदर्भ। पद। में साँस।



एक बार! साँस छोड़ना।



दो! में साँस।



तीन! साँस छोड़ना।



चार! संदर्भ। पद। में साँस।

11). "गेंद दूसरे हाथ में सिर के पीछे है".

शरीर के साथ हाथ, दाहिने हाथ में गेंद, पैर सीधे हैं।

1 - हाथ सिर के पीछे फर्श पर दोनों तरफ सरकते हैं, गेंद को बाएं हाथ की ओर ले जाते हैं, बिना सिर को हिलाए, अपनी आंखों को गेंद की ओर उठाएं (श्वास लें)।

3 - गेंद को सिर के पीछे दाहिने हाथ की ओर ले जाएँ, अपनी आँखों को ऊपर उठाएँ (श्वास लें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 बार।

संदर्भ। पद। गेंद दाहिने हाथ में है।



एक बार! हाथों को भुजाओं से ऊपर उठाएं, श्वास लें। गेंद बाएं हाथ में है।



दो! अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। साँस छोड़ना। गेंद बाएं हाथ में है।



तीन! में साँस। गेंद दाहिने हाथ में है।



चार! संदर्भ। पद। गेंद दाहिने हाथ में है।

12). "ब्रश और पैरों से घूमना".

हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, हाथ मुट्ठियों में हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। धीरे-धीरे और सुचारू रूप से कैम और पैरों को अंदर की ओर घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में 4 सर्कल के लिए।

एक बार और दोहराएं।

साथ ही हाथों और पैरों को धीरे-धीरे और कुशलता से घुमाएं।



इसी समय, हाथों और पैरों को धीरे-धीरे एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में।

13). "अपना हाथ उठाओ, अपना पैर मोड़ो".

1 - अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे फर्श पर रखें, साथ ही अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को फर्श के साथ (साँस लेते हुए) खिसकाएँ।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

3 - अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को फर्श पर (साँस लेते हुए) खिसकाएँ।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

शुरुआत का स्थान।



एक बार! दाहिना हाथ, बायां पैर! में साँस।



दो! साँस छोड़ना।



तीन! बायां हाथ, दाहिना पैर! में साँस।



चार! साँस छोड़ना।

14). "तनाव - विश्राम"... शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे।

1 - ब्रश को मुट्ठी में निचोड़ें, पैर "खुद पर", नितंबों (श्वास) को मजबूती से निचोड़ें।

2 - सभी मांसपेशियों को आराम दें (साँस छोड़ें)। 6 बार।

एक बार! ब्रश को मुट्ठी में निचोड़ें, पैर "खुद पर", नितंबों को निचोड़ें! में साँस।



दो! अपनी उंगलियों को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं। साँस छोड़ना।

15). "पक्षों के विपरीत अंग".

शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे।

1 - दाहिने हाथ, बाएँ पैर को भुजाओं की ओर ले जाएँ (श्वास लें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

3 - वही बायां हाथ, दाहिना पैर (साँस लेना)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

शुरुआत का स्थान।



एक बार! में साँस। दाहिना हाथ, बायां पैर!



दो! साँस छोड़ना। शुरुआत का स्थान।



तीन! में साँस। बायां हाथ, दाहिना पैर!



चार! साँस छोड़ना। शुरुआत का स्थान।

16). डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। (व्यायाम # 8 देखें)।

हम एक मिनट में नाड़ी की गणना करते हैं और इसे लिखते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

प्रारंभिक स्थिति आपके पेट पर पड़ी है।

17). "अपना सिर अपने हाथों में रखो।"

हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, आपके सामने लेट गए हैं, अपना सिर उठाएँ, ऊपर देखें।

1 - सिर को दाहिने कान से हाथ पर नीचे करें, बायीं ओर मोड़ें (साँस छोड़ें), विश्राम करें।

2 - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी आंखों को ऊपर उठाएं (श्वास लें)।

3 - अपने सिर को अपने हाथों पर अपने बाएं कान पर रखें, आराम करें (साँस छोड़ें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें, आँखें ऊपर की ओर देखें (श्वास लें)।

4 बार।

शुरुआत का स्थान। में साँस।



एक बार! अपना सिर अपने दाहिने कान पर रखो। साँस छोड़ना।



दो! में साँस। शुरुआत का स्थान।



तीन! साँस छोड़ना। अपने सिर को अपने बाएं कान पर रखें।



चार! में साँस। शुरुआत का स्थान।

अठारह)। "श्रोणि पर हाथ।" हाथ आगे बढ़ाए गए हैं, पैर बढ़ाए गए हैं।

1 - अपना दाहिना हाथ अपने श्रोणि पर रखें।

2 - अपने बाएं हाथ को श्रोणि पर रखें, अपना सिर और वक्ष क्षेत्र ऊपर उठाएं, आगे देखें।

3, 4 - आराम करते हुए, उल्टे क्रम में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 3 बार।



शुरुआत का स्थान।



एक बार! साँस लेना शुरू होता है।



दो! में साँस।



तीन! साँस छोड़ने की शुरुआत।



चार! साँस छोड़ना।

19). "सागरतट"। सिर हाथों पर टिका हुआ है। वैकल्पिक रूप से - घुटने के जोड़ों में पैरों के लचीलेपन और विस्तार का मुकाबला करें।

वैकल्पिक रूप से - पैरों की आने वाली गति। शरीर शिथिल है।



वैकल्पिक रूप से - पैरों की आने वाली गति।

प्रारंभिक स्थिति घुटने-कलाई है।

20). "विपरीत अंगों को उठाएं।"

1 - अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर उठाएं, बायां पैर पीछे की ओर, संतुलन बनाए रखें (श्वास लें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

3 - अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, दायां पैर (साँस लेते हुए)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

शुरुआत का स्थान।



एक बार! में साँस।



दो! साँस छोड़ना।



तीन! में साँस।

21). अपना हाथ देखो।

1 - अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर उठाएँ - ऊपर की ओर, इसे देखें (श्वास लें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

३ - अपने बाएं हाथ को बगल की ओर उठाएं - ऊपर की ओर, इसे देखें (श्वास लें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

शुरुआत का स्थान।



एक बार! में साँस।



तीन! में साँस।

22). "अपना हाथ आगे बढ़ाओ।"

1 - दाहिना हाथ जहाँ तक संभव हो आगे की ओर झुके, सिर को नीचे करें (साँस छोड़ें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें।

३ - बायाँ हाथ आगे की ओर झुकता है, सिर को नीचे (श्वास) लेता है।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 बार।

शुरुआत का स्थान।



एक बार! साँस छोड़ना। हम अपना दाहिना हाथ आगे बढ़ाते हैं।



दो! में साँस।



तीन! साँस छोड़ना। अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं।



चार! साँस छोड़ना।

23)। "किट्टी"।

1- नीचे झुकें (श्वास लें)।

2- अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं, सिर को नीचे करें (साँस छोड़ें)। 4 बार।



"किट्टी"। अपनी पीठ को नीचे झुकाएं। में साँस।



"किट्टी"। अपनी पीठ को मोड़ो। साँस छोड़ना।

24)। "फॉक्स की पूंछ"। 1- पैरों और सिर को दाहिनी ओर ले जाएं और कान को दाहिने कंधे पर ले जाएं। में साँस।

2- रेफरी। स्थिति (साँस छोड़ना)।

3- पैरों और सिर को बायीं ओर बायें कंधे पर ले जाएं (साँस लें)।

4- रेफरी। स्थिति (साँस छोड़ना)। 4 बार।



एक बार! में साँस।



दो! साँस छोड़ना।



तीन! में साँस।



चार! साँस छोड़ना। शुरुआत का स्थान।

हम एक मिनट में नाड़ी की गणना करते हैं और इसे लिखते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

पैरों को एड़ियों तक रोल करें।



एड़ी से पैर तक रोल करें।

27)। कुर्सी पर बैठे , घुटनों पर हाथ।

1, 2 - अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं (श्वास लें)।

3, 4 - अपने घुटनों के नीचे, थोड़ा आगे झुकें (साँस छोड़ें)। पांच गुना।

शुरुआत का स्थान।



एक बार! भुजाओं के माध्यम से हाथ ऊपर की ओर, अपनी आँखें उठाएँ। साँस लेना शुरू होता है।



दो! हाथ ऊपर। में साँस।



तीन! भुजाओं को भुजाएँ, साँस छोड़ने की शुरुआत।



चार! अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाते हुए, आगे की ओर झुकते हुए गहरी सांस छोड़ें।

होम वर्क।

१) । रोलर बैक मसाजर से पीठ की स्व-मालिश करें।



जिमनास्टिक स्टिक के आकार का बैक मसाजर खरीदना बेहतर है ताकि आप अपनी कोहनियों को पीठ पर रोल कर सकें।



बॉडी मसाजर।



पीठ की मालिश करने वाला।



पीठ की मालिश करने वाला।



पीठ की मालिश करने वाला।



पैरों की मालिश चटाई।

2))। वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करें: अपनी पीठ के बल बिस्तर पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी तरफ मुड़ें, अपने पैरों को बिस्तर से नीचे करें और अपने हाथों से धक्का देकर, कुछ सेकंड के लिए बिस्तर के किनारे पर बैठें, खड़े हो जाएं (पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग), सीधा करें, थोड़ा खड़े हों, पैर से पैर तक रौंदें। अब उल्टे क्रम में बिस्तर पर दूसरी दिशा में लेट जाएं। प्रत्येक दिशा में 3 बारधीरे-धीरे, अपनी भलाई को नियंत्रित करना। चक्कर आने से बचें। आप उठना-बैठना हटाकर कार्य को सरल बना सकते हैं।



हम उठने और बिस्तर पर जाने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं।



सबसे पहले अपने घुटनों को मोड़ें।



अपने घुटनों को बिस्तर के किनारे पर मोड़ें और अपनी तरफ मुड़ें।



अपने पैरों को बिस्तर से नीचे करें और, अपने हाथों से धक्का देकर, बिस्तर के किनारे पर बैठें।



बिस्तर के किनारे पर धीरे-धीरे बैठें, सीधे बैठने की आदत डालने के लिए थोड़ा बैठें।

मजबूती से खड़े हों, पैरों को स्थिरता के लिए अलग रखें, भुजाओं को बाजू। संतुलन बनाए रखना।



धीरे-धीरे और आराम से बैठें, थोड़ा आगे झुकें, बिस्तर पर न गिरें।



दूसरी तरफ लेट जाएं, अपने पैरों को बिस्तर पर रखें।



अपनी पीठ पर मुड़ें। (हम शरीर की स्थिति में बदलाव को प्रशिक्षित करते हैं)।

3))। सोने से पहले 6 बार डायाफ्रामिक सांस लेना। (यह व्यायाम एनजाइना पेक्टोरिस के साथ सीने में दर्द की उपस्थिति में भी मदद करता है, क्योंकि डायाफ्राम, उठने और गिरने से, प्रणालीगत परिसंचरण में रक्त की गति को बढ़ावा मिलता है, जिससे हृदय के काम में बहुत सुविधा होती है)।

4))। हाथों और उंगलियों की स्व-मालिश।

5). .

"सिक्के" - अन्य सभी अंगुलियों की युक्तियों पर अंगूठे की गोलाकार गति,

"सभी उंगलियों के साथ बारी-बारी से शालबन",

"बटन" - बारी-बारी से सभी अंगुलियों की युक्तियों पर अपने अंगूठे से दबाएं,

"सभी उंगलियों के बीच की मूर्तियाँ",

"अपनी सभी उंगलियों से एक-एक करके अपने आप को बुलाओ",

"कैम से बारी-बारी से प्रत्येक उंगली को सीधा करें",

"अपनी सभी उंगलियों को सीधा और फैलाएं - अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें".

६)। लंबे समय तक चलने के साथ चलना, आप दौड़ सकते हैं (केवल अपनी नाक से सांस लें, अगर पर्याप्त हवा नहीं है, तो चलने के लिए स्विच करें), सर्दियों में स्कीइंग, पूल में तैरना और उम्र के अनुसार स्वास्थ्य समूह में कक्षाएं उपयोगी हैं। रक्तचाप और हृदय गति की निगरानी करना याद रखें।

7). .



पूल में स्वास्थ्य समूह।

2. एक आधुनिक व्यायाम बाइक (छोटे श्रोणि में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है) या एक अण्डाकार ट्रेनर खरीदें।यह दौड़ते समय गति की नकल बनाता है, निचले छोरों की हड्डियों पर एक लंबवत भार बनाता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस में हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए, हृदय की मांसपेशियों को भी एक अच्छा भार प्राप्त होता है। एक चुंबकीय दीर्घवृत्त खरीदना बेहतर है, क्योंकि यह चुपचाप और सुचारू रूप से काम करता है, यह बहुत सुखद है, आप इस पर अभ्यास करना चाहते हैं। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और अन्य संभावनाओं के काम पर नियंत्रण होता है।

व्यायाम करना और विभिन्न व्यायाम करना न केवल युवावस्था में, बल्कि वृद्धावस्था में भी उपयोगी होता है। इसके अलावा, 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए खेल आवश्यक हैं, क्योंकि वे उन्हें युवाओं को लम्बा करने, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने और रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करते हैं। यहां तक ​​कि जो लोग दिल की विफलता से पीड़ित हैं वे भी हल्का जिमनास्टिक कर सकते हैं। वरिष्ठों को अधिक चलने की कोशिश करनी चाहिए, पूल पर जाएँ और (यदि संभव हो तो) स्की करें।

बुजुर्गों के लिए

जोड़ों के दर्द की शिकायत के बिना "स्विंग" करने और दिन बिताने के लिए, उम्र के लोगों को व्यायाम करना चाहिए।
आप बहुत जोशीले नहीं हो सकते हैं ताकि शरीर पर अधिक काम न हो, लेकिन विभिन्न सरल व्यायाम आपके काम आएंगे।

सांस

खड़े होने पर व्यायाम किया जाता है, पैरों को पक्षों से थोड़ा अलग करके।
अपनी बाहों को नीचे करें, और फिर छत तक उठाएं, और नीचे, अपने मुंह से सांस छोड़ें। आपको व्यायाम को तीन बार दोहराने की जरूरत है।

घुटने के जोड़

अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, और फिर थोड़ा बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रख लें। अपने घुटनों को एक साथ लाएं और दो या तीन बार अलग करें, उन्हें एक दूसरे से स्पर्श करें। उसके बाद एक कुर्सी पर थोड़ा बैठ कर आराम करने की सलाह दी जाती है।

सही मुद्रा बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम। विशेषज्ञ इसे न केवल सुबह, बल्कि दिन में भी करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ को दीवार या कैबिनेट के खिलाफ झुकना होगा और सीधा होना होगा। अपनी एड़ी, कंधों, श्रोणि और अपने सिर के पिछले हिस्से को छूते हुए दीवार की सतह के साथ खड़े हों। सही पोजीशन लेने के बाद लगभग एक मिनट तक ऐसे ही खड़े रहें, कोई हलचल न करें और गहरी सांसें अंदर/बाहर करें।

लाइन चलना

वेस्टिबुलर उपकरण को "कार्य क्रम" में रखना चाहते हैं, इस अभ्यास को दिन में कम से कम एक बार करें। इसमें चलना शामिल है, जिसके दौरान एक पैर दूसरे के सामने रखा जाना चाहिए, जैसा कि कड़े चलने वाले करते हैं। आप इस तरह से आगे और पीछे दोनों तरफ चल सकते हैं। चलना कठिन बनाने के लिए, इसे अपनी आँखें बंद करके करें।

जगह पर चलना

कल्पना करने योग्य सबसे सरल व्यायाम। यह सीधी पीठ के साथ किया जाता है। खड़े हो जाएं और एक घुटने को थोड़ा ऊपर उठाते हुए मोड़ें। फिर कम करें और दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं। आप कई मिनट तक अपनी जगह पर चलना जारी रख सकते हैं,

व्यायाम के लाभ

वयस्कता में व्यायाम और व्यायाम करके, आप:

• 1) लंबे समय तक जीवित रहें;
• 2) प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• 3) कई बीमारियों से छुटकारा।

मानव शरीर की उम्र 26-28 वर्ष की आयु में शुरू होती है। 50 वर्षों के बाद ये प्रक्रियाएं विशेष रूप से तीव्र हो जाती हैं। महिलाओं में, इस अवधि को रजोनिवृत्ति की शुरुआत से चिह्नित किया जाता है, और पुरुषों में, शरीर का मुरझाना काफी हद तक टेस्टोस्टेरोन के कम स्राव के स्थिरीकरण पर निर्भर करता है, जो कि लगभग 60 वर्ष की आयु में होता है।

महिलाओं और पुरुषों की उम्र अलग-अलग होती है, इसलिए जीवन को लम्बा करने के कार्यक्रम, अर्थात् वृद्ध पुरुषों के लिए शारीरिक व्यायाम, "महिलाओं" से भिन्न होते हैं।

व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती। इस लेख में दी गई जानकारी और वीडियो बुजुर्ग पुरुषों (60-75) उम्र के लिए अभिप्रेत है, जिन्होंने अपने स्वयं के स्वास्थ्य की चपेट में आने का फैसला किया है, जो खाली समय इसे बनाए रखने, जीवन और जीवन की गुणवत्ता को लम्बा करने के लिए प्रकट हुआ है।

वृद्ध पुरुषों के लिए व्यायाम के लाभ

निम्नलिखित साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना को संकलित करते समय, वृद्ध पुरुषों के लिए विशिष्ट विशिष्ट बीमारियों को ध्यान में रखा गया था:

• काठ का रीढ़, प्रोस्टेट ग्रंथि, त्वचा और बृहदान्त्र के साथ समस्याएं;
• गठिया या आर्थ्रोसिस;
• प्रीडायबिटीज, मोटापा और / या टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस की स्थिति;
• हृदय और संवहनी प्रणाली के काम में गड़बड़ी, उच्च रक्तचाप, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का उच्च स्तर।



यदि ये रोग अभी तक सेवानिवृत्ति से पहले प्रकट नहीं हुए हैं, तो उन्हें रोकना शुरू करने का समय आ गया है, लेकिन यदि वे मौजूद हैं, तो व्यायाम मदद करेगा, यदि इलाज नहीं है, तो धीमा या उनके विकास को पूरी तरह से रोक दें।

नियमित स्वास्थ्य-सुधार और/या फिजियोथेरेपी अभ्यासों के परिणामस्वरूप शरीर में निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• स्थानीय, सामान्य और मस्तिष्क परिसंचरण बढ़ता है, परिसंचारी रक्त की मात्रा बढ़ जाती है;
• मांसपेशियों की टोन और स्नायुबंधन की लोच, आंदोलनों का समन्वय, मांसपेशियों की प्रतिक्रिया की गति, अंतरिक्ष में शरीर का उन्मुखीकरण बनाए रखा जाता है;
• फेफड़ों में बाहरी श्वसन और गैस विनिमय के बायोमैकेनिक्स में सुधार करता है;
• हड्डी में ऑस्टियोपोरोसिस की अभिव्यक्तियाँ और उपास्थि ऊतक में अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक परिवर्तन धीमा हो जाता है;
• जोड़ों की गतिशीलता, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन और सही मुद्रा संरक्षित रहती है;
• ऑक्सीडेटिव खाद्य एंजाइमों और सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के प्रतिगामी संश्लेषण को उत्तेजित करता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है, वसा जल जाती है;
• त्वचा की लोच और उनमें चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखा जाता है;
• दृष्टि, श्रवण के स्तर में गिरावट के संकेतक, विभिन्न प्रकार की स्मृति और परिचालन सोच के संकेतक बनाए या कम किए जाते हैं;
• मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि सामान्य हो जाती है, तंत्रिका तंत्र की अस्थिरता का स्तर और चिंता कम हो जाती है, तनाव प्रतिरोध बढ़ जाता है, और मनोदशा में सुधार होता है।

आपकी जानकारी के लिए। एक साथी की उपस्थिति और विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायामों में नियमित जुड़ाव 70 से अधिक उम्र के पुरुषों को सामान्य यौन जीवन के लिए बहुत बुढ़ापे तक शक्ति और शारीरिक शक्ति बनाए रखने की अनुमति देता है।

मतभेद

वृद्ध पुरुषों को शारीरिक शिक्षा को कुछ समय के लिए स्थगित कर देना चाहिए (स्थिति के ठीक होने या सामान्य होने की प्रतीक्षा करें) यदि:

• शरीर का तापमान बढ़ गया है;
• रक्तचाप बहुत अधिक है या "कूद रहा है";
• एक संक्रामक या प्रतिश्यायी रोग की तीव्र अवधि है;
• पुरानी विकृति खराब हो गई है;
• शरीर के किसी अंग या अंग में दर्द होता है।

साप्ताहिक कक्षाओं के सामान्य नियम और कार्यक्रम




एक वृद्ध व्यक्ति के साप्ताहिक स्वास्थ्य और कल्याण प्रशिक्षण में निम्नलिखित व्यायाम और गतिविधियाँ शामिल होनी चाहिए:

• सुबह की जिम्नास्टिक... चार्जिंग रोजाना करनी चाहिए। चार्जिंग का मुख्य उद्देश्य शरीर को धीरे से जगाना है, व्यायाम नहीं करना। इसलिए, इसमें व्यायाम, सभी जोड़ों के लिए सामान्य सामान्य विकासात्मक व्यायाम, धीमी और मध्यम गति से किए जाने वाले व्यायाम शामिल हैं। इसकी अवधि कम होनी चाहिए - 10-15 मिनट।
• वृद्ध पुरुषों के लिए व्यायाम के एक सेट में 2 भाग होने चाहिए: डम्बल के साथ या स्ट्रेंथ मशीनों पर + चक्रीय कार्डियो लोड, जो रोइंग, स्कीइंग या स्थिर बाइक, स्टेपर या नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान डंडे के साथ प्राप्त किया जा सकता है। ऐसा पाठ सप्ताह में 2-3 बार या हर दूसरे दिन आयोजित किया जाना चाहिए। अधिक बार व्यायाम करना अव्यावहारिक है और हानिकारक हो सकता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो ट्रेनिंग के बीच, आप आराम करने के लिए एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं, दूसरी स्पोर्ट्स यूनिफॉर्म में बदल सकते हैं। भार और अवधि धीरे-धीरे बढ़ती है।
• सप्ताह के अन्य दिनों को अपने मूड के अनुसार खेलकूद के लिए समर्पित करना चाहिए।... वृद्ध पुरुषों के लिए "उपयोगी" खेलों की सूची काफी व्यापक है:
  1. टेनिस, टेबल टेनिस, बैडमिंटन;
  2. बिलियर्ड्स;
  3. गेंदबाजी;
  4. पेटैंक, कस्बों;
  5. क्रिकेट, गोल्फ;
  6. डार्ट्स, तीरंदाजी, अन्य प्रकार की खेल शूटिंग।
• शाम की अड़चन... स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सेट की अवधि, जिसे बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले किया जाना चाहिए, सुबह के व्यायाम के समान होना चाहिए - 15 मिनट से अधिक नहीं। आप ऐसा कॉम्प्लेक्स हर दूसरे दिन कर सकते हैं, लेकिन यह हर दिन बेहतर है। ये व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करने, शक्ति को कम करने और रात के समय ऐंठन को कम करने और जोड़ों की सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सलाह। केवल मत भूलना, लेकिन अपनी साप्ताहिक शारीरिक प्रशिक्षण योजना "मन के लिए व्यायाम" - बौद्धिक बोर्ड और कंप्यूटर गेम में शामिल करना सुनिश्चित करें। यह संगीत बजाना, गाना, कविता लिखना, आकर्षित करना और अन्य प्रकार की कलात्मक रचनात्मकता में संलग्न होना भी दिखाया गया है। बॉलरूम डांसिंग एक अलग लाइन है। यदि इसके लिए कोई साथी है, तो इस तरह के जटिल समन्वय प्रकार की शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा न करें।

वृद्ध पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम का एक उदाहरण

वृद्ध पुरुषों के लिए कई प्रकार के मॉर्निंग हाइजीन व्यायाम हैं। जो लोग विविधता से प्यार करते हैं, उनके लिए यह सामान्य सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के संग्रह का एक मासिक विकल्प हो सकता है, जो वैसे, बिस्तर पर झूठ बोलते हुए भी किया जा सकता है, योग आसनों की एक श्रृंखला या वुशु के प्राच्य स्वास्थ्य सुधार प्रथाओं के परिसरों, ताई ची या चीगोंग।




उन बुजुर्ग पुरुषों के लिए जो एकरसता से डरते नहीं हैं और उपचार और कायाकल्प का एक शक्तिशाली प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, हम तिब्बती लामाओं के जिमनास्टिक या पीटर केल्डर की पुस्तक "द आई ऑफ रीबर्थ" में सुबह के व्यायाम के रूप में वर्णित 5 जादुई अनुष्ठान (मोती) करने की सलाह देते हैं। .

"पुनर्जन्म की आँख" प्रणाली के मुख्य नियम, सख्त पालन की आवश्यकता है:

1. आपको इसे रोजाना करने की जरूरत है।
2. व्यायाम के दौरान सांस लेने के निर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
3. शुरुआती लोगों के लिए, अनुष्ठान करने की तकनीक का उल्लंघन करने की अनुमति है। हालाँकि, यदि आप "पुनर्जन्म की आँख" से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो विवरण और मूल लेखक के चित्रों के अनुसार अभ्यास करना सीखें।
4. आंदोलनों की पुनरावृत्ति के बीच ठहराव के बिना, निष्पादन की गति-लय धीमी और चिकनी होनी चाहिए। लेकिन व्यायाम के बीच आप आराम कर सकते हैं और करना चाहिए।
5. भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए - पांच अभ्यासों (अनुष्ठानों, मोती) में से प्रत्येक के 3 दोहराव से शुरू होकर, हर हफ्ते 2 दोहराव जोड़ना।
6. अनुष्ठानों की पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या 21 बार है।
7. यदि कोई विराम था, उदाहरण के लिए, बीमारी के कारण, तो अभ्यास शुरू से ही शुरू होता है - प्रत्येक मोती की 3 पुनरावृत्ति (+ 2 प्रति सप्ताह)।
8. (!) व्यायाम से पहले एक स्वच्छ स्नान या सख्त स्नान करें, और फिर, यदि आवश्यक हो, तो आप एक गर्म नम तौलिया से पोंछ सकते हैं।
9. उन लोगों के लिए जो "छत पर पहुंच गए हैं", आप या तो शाम को अतिरिक्त रूप से "नेत्र" का अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं, या इंटरनेट पर चक्रों के माध्यम से विशेष ध्यानपूर्ण श्वास की एक योजना ढूंढ सकते हैं, जो प्रत्येक अनुष्ठान के दौरान किया जाता है।

इसे भोर में करना बेहतर है, आदर्श रूप से ताजी हवा में। ड्रेस कोड ढीला, नंगे पांव है। कक्षाओं के लिए, आपको एक सपाट जगह और एक गलीचा की आवश्यकता होगी। शांत संगीत या प्रकृति ध्वनियों को प्रोत्साहित किया जाता है।

व्यायाम करने से पहले एक छोटा संयुक्त वार्म-अप करें। नीचे दिए गए चित्र में दिखाए गए प्रत्येक गोलाकार गति को संकेतित क्रम में, प्रत्येक दिशा में 6-8 बार (बाहरी और अंदर की ओर या दक्षिणावर्त और वामावर्त) करें।




छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। बिना रुके दक्षिणावर्त घुमाएँ। शुरू करने के लिए, यह 3 मोड़ है। रुकने के बाद, यदि आपको चक्कर आ रहा है, तो चक्कर आने की प्रतीक्षा करते हुए कुछ साँस लेने के व्यायाम करें।
	प्रारंभिक स्थिति (I.P.): अपनी पीठ के बल लेटकर, कूल्हों के पास हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं, पैर की उंगलियां अपने ऊपर खींची हुई हैं। 1. श्वास लेते हुए सबसे पहले अपनी ठुड्डी को उरोस्थि की ओर खींचें। 2. सांस लेते हुए अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। ध्यान दें, पैर "खुद के ऊपर" खींचे जाते हैं। 3. साँस छोड़ते हुए, एक साथ और धीरे-धीरे अपने सिर और पैरों को फर्श पर रखें, I.P. शुरुआत के लिए, यदि यह मुश्किल है, तो आप अपने पैरों को मुड़े हुए घुटनों से उठा सकते हैं।
	प्रारंभिक स्थिति बल्कि अजीब है, लेकिन इसे सही ढंग से स्वीकार किया जाना चाहिए। अपने घुटनों पर, अपनी टखनों को एक साथ लाएं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। ठोड़ी उरोस्थि को छूती है। पीठ सीधी है। 1. सांस भरते हुए, अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर खींचें, अपनी छाती पर थोड़ा सा झुकें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर फैलाएं। पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। 2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
	आईपी: मुख्य ग्रे, पैर एक साथ, पैर की उंगलियां खुद के ऊपर खींची हुई, हथेलियां कूल्हे के जोड़ों के किनारों पर फर्श पर टिकी हुई हैं, ठुड्डी उरोस्थि को छूती है, पीठ सीधी होती है। 1. सांस लेना शुरू करते हुए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। 2. श्वास लेते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। रीढ़ और कूल्हों की रेखा सीधी और फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और हाथ और पैर सीधे होने चाहिए। 3. साँस छोड़ते हुए, I.P पर लौटें।
	आईपी: लेटने की स्थिति, सीधे पैर जुड़े हुए हैं और फर्श को नहीं छूते हैं, हथेलियाँ कूल्हे के जोड़ों के प्रक्षेपण में फर्श पर टिकी हुई हैं ताकि बाहें फर्श से लंबवत हों, सिर वापस फेंक दिया जाए। 1. सांस लेते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। आदर्श रूप से, पैर सीधे होने चाहिए, एड़ी फर्श पर होनी चाहिए, ठुड्डी छाती को छूनी चाहिए, और रीढ़ और बाहों की रेखा धनुषाकार होनी चाहिए। 2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे किए बिना आईपी पर लौटें।

ध्यान! हम आपको उन परिणामों के बारे में चेतावनी देना चाहते हैं जो उन लोगों का इंतजार कर रहे हैं जो आई ऑफ रिवाइवल को छोड़ने का फैसला करते हैं। कई हफ्तों के लिए, स्वास्थ्य की स्थिति में तेजी से गिरावट आएगी, काम करने की क्षमता कम हो जाएगी, और पुरानी विकृति हो सकती है।

शक्ति अभ्यास का एक सेट

उन वृद्ध पुरुषों के लिए जिनके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, हमने डम्बल व्यायाम के साथ वीडियो का चयन तैयार किया है जिसे घर पर किया जा सकता है। व्यक्तिगत रूप से डम्बल के इष्टतम वजन का चयन करें, लेकिन इस आयु वर्ग के लिए 1.5-2 किलोग्राम वजन के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है।

डम्बल के साथ व्यायाम के शक्ति परिसर को करने से पहले, जोड़ों का एक भंवर वार्म-अप करना न भूलें, और फिर स्कूल शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम से कई अभ्यास - साइड बेंड, ट्विस्ट, लंग्स, स्क्वैट्स। प्रत्येक आंदोलन को कई बार दोहराना आवश्यक नहीं है। यह 6-8 बार पर्याप्त होगा।

यह ध्यान में रखते हुए कि स्ट्रेंथ लोड के बाद कार्डियो ट्रेनिंग आपका इंतजार कर रही है, पैरों के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से शुरू करें, फिर प्रेस और बैक के साथ काम करें। याद रखें कि शुरू करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास को धीमी गति से किया जाना चाहिए - 2 या 3 की कीमत पर, वजन बढ़ाएं, और इसे उसी समय के लिए कम करें।

आंदोलन के प्रत्येक अंतिम बिंदु पर, आपको 1-1.5 सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता है। उसी समय, आपके लिए अधिकतम संख्या में दोहराव से एक दृष्टिकोण करें - जब तक कि मांसपेशियों में थोड़ी सी भी असुविधा या दर्द न हो। एक्सरसाइज के बीच में आराम का ब्रेक लें, जिसमें बिना गैस के कुछ गर्म पानी पीना न भूलें।

ध्यान! जिन लोगों को काठ का क्षेत्र की समस्या है, उनके लिए खड़े होने की स्थिति में व्यायाम नहीं करना बेहतर है, जिसके नाम पर "डेडलिफ्ट" या "डेडलिफ्ट" शब्द हैं।

अब कंधे की कमर और छाती पर काम करें। यहां वरिष्ठ डंबल अभ्यासों का एक वीडियो है जो आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने में आपकी सहायता करेगा, और जब सही ढंग से किया और लगाया जाए, तो मांसपेशियों की मात्रा का निर्माण करें।

दोहराव की संख्या को थोड़ा कम करते हुए आप लगातार एक अभ्यास करने के 2 और 3 सेट पर कब जा सकते हैं? यह आपकी प्रारंभिक फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य पर निर्भर करता है, लेकिन आपको वैसे भी जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। 1.5-2 महीने के अस्थायी अंतराल के साथ डम्बल जिम्नास्टिक का भार बढ़ाना बेहतर है।

थोड़ा आराम करने के बाद, अपने कपड़े बदलें, पानी के साथ एक फ्लास्क लें और विशेष लाठी के साथ ताजी हवा में चलें।

नॉर्डिक वॉकिंग

वृद्ध पुरुषों के लिए सबसे अच्छा प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अभी स्वास्थ्य फिटनेस में संलग्न होना शुरू कर रहे हैं, स्कैंडिनेवियाई (फिनिश) पोल वॉकिंग है।

अन्य चक्रीय प्रकार के भारों पर इसके कई फायदे हैं:

• सभी मौसम - आप वर्ष के किसी भी समय और किसी भी मौसम में चल सकते हैं;
• ऑल-टेरेन - आप डामर, सिंडर या बिना पक्की सतहों पर, घास पर चल सकते हैं, लेकिन राजमार्गों से दूर अभ्यास करना बेहतर है, और 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद ही उबड़-खाबड़ इलाके पर चलना शुरू करें;
• जिम जाने या घर के लिए महंगे व्यायाम उपकरण खरीदने के लिए मासिक सदस्यता शुल्क की आवश्यकता नहीं है;
• विशेष पोल सस्ती हैं, उन्हें स्पोर्ट्स स्टोर और इंटरनेट पर खरीदा जा सकता है (टेलीस्कोपिक मॉडल खरीदना बेहतर है जो आपको उनकी लंबाई को अपनी ऊंचाई पर सटीक रूप से समायोजित करने की अनुमति देता है);
• डंडे का उपयोग आकस्मिक गिरने से बचाता है, और इसमें हाथों के जोड़ों का काम, कंधे की कमर की सेवा करने वाली मांसपेशियां और पीठ की गहरी पोस्टुरल मांसपेशियां भी शामिल हैं।

एक नोट पर। सामान्य चलने की तुलना में, स्कैंडिनेवियाई चलने से शारीरिक गतिविधि में 15% की वृद्धि होती है, जबकि शरीर के सभी हिस्सों के बीच इसे सुचारू रूप से पुनर्वितरित किया जाता है, और जॉगिंग के विपरीत, यह रीढ़ और आंतरिक अंगों के लंबे समय तक ऊर्ध्वाधर झटके नहीं देता है।




नॉर्डिक वॉकिंग शुरू करने से पहले, सही पोल वॉकिंग तकनीक सीखने के लिए कुछ समय निकालें।

इस संक्षिप्त लेकिन बहुत अच्छी वीडियो व्याख्या को देखने से पहले, बचने के लिए कुछ सामान्य गलतियों की जाँच करें:

• एक साथ "एकतरफा" हाथ और पैर आगे लाना;
• पैर को आगे लाना और पैर को सपाट रखना;
• अपने सक्रिय झुकने और ऊँची एड़ी के लिफ्ट के बिना, पीछे स्थित पैर के पैर से सुस्त, बेहिसाब धक्का-मुक्की;
• "सामने" हाथ का बहुत ऊंचा उठाना;
• धक्का देने से पहले छड़ी को लंबवत रखना या उसके निचले सिरे को आगे की ओर फेंकना;
• जिस समय हाथ पीछे होता है, हाथ संभालना जारी रखता है;
• पैरों और बाहों का बहुत चौड़ा रुख।

यह धीरे-धीरे लोड बढ़ाने लायक है। शुरू करने के लिए, धीरे-धीरे चलें, जबकि बेहतर है कि चरणों की संख्या पर ध्यान न दें, लेकिन समय पर भार को खुराक दें। 7-10 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप रास्ते में विपरीत दिशा में आधे रास्ते से शुरू करते हैं।

चलने के दौरान या गतिशील कार्डियोवैस्कुलर उपकरणों पर प्राप्त भार की आवश्यक तीव्रता को नियंत्रित करने के लिए, समय-समय पर हृदय गति की निगरानी करें। विशेष हृदय गति वाले ब्रेसलेट आपको चलते-फिरते ऐसा करने की अनुमति देते हैं। अगर ऐसा कोई गैजेट नहीं है, तो कोई बात नहीं। कैरोटिड धमनी पर नाड़ी को रोकें और गिनें।

अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 65 से 85 प्रतिशत के बीच रखें। इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: 205.8 - (0.685 * आपकी आयु)।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद नॉर्डिक चलने की अनुशंसित अवधि 20-30 मिनट है। कार्डियो के बाद, जब आप घर पर हों या जिम में, अपना समय शॉवर के लिए निकालें। 15-20 मिनट के लिए आराम करें।

वृद्ध पुरुषों के लिए शाम के कूल-डाउन कॉम्प्लेक्स का एक उदाहरण

कई वृद्ध पुरुषों द्वारा स्ट्रेचिंग व्यायाम की उपेक्षा की जाती है। डॉक्टर-गेरोन्टोलॉजिस्ट कम से कम थोड़ा, लेकिन इस प्रकार के शारीरिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

इन्हें करने का सबसे अच्छा समय सोने से ठीक पहले का है। बुढ़ापे में नियमित रूप से शाम को स्ट्रेचिंग करने से मिलेगी मदद:

• बंद कंकाल की मांसपेशियों को हटा दें, और चिकनी (!) मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखें;
• जोड़ों की उम्र बढ़ने (कठोरता) को धीमा करना;
• मांसपेशी फाइबर और स्नायुबंधन की लोच के नुकसान की दर को कम करने के लिए;
• इंट्रा-आर्टिकुलर श्लेष द्रव के स्राव को बनाए रखना;
• मांसपेशियों के तंतुओं में लैक्टिक एसिड के संचय से बचने के लिए, जिसका अर्थ है वजन के साथ शक्ति अभ्यास के बाद होने वाले DOMS की अपरिहार्य अभिव्यक्तियों को कम करना;
• अनिद्रा को दूर करें, नींद की गुणवत्ता को सामान्य करें, जोड़ों और मांसपेशियों में ऐंठन की रात की सूजन को कम करें या पूरी तरह से छुटकारा पाएं।

एक नोट पर। आपकी प्रोस्टेट ग्रंथि में समस्या आ रही है? कमर और कूल्हे के जोड़ों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम इस अंग के रोगों के उपचार और रोकथाम के रूपों में से एक है।




इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग मूवमेंट करना शुरू करें, सभी जोड़ों को भंवर वार्म-अप की गोलाकार गति से गर्म करना सुनिश्चित करें।

फिर निम्नलिखित नियमों का पालन करते हुए प्रत्येक अभ्यास करें:

• शक्ति अभ्यास के विपरीत, खींचने से दर्द नहीं होना चाहिए, इसके विपरीत, यह सुखद होना चाहिए;
• प्रत्येक खिंचाव को 2 चरणों में करें - न्यूनतम खिंचाव बल के साथ 10-15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर, एक साथ एक गहरी साँस छोड़ने के साथ, खिंचाव को थोड़ा बढ़ाएँ, और इसे 10-15 सेकंड के लिए पकड़ें;
• केवल निर्दिष्ट क्रम में अभ्यास करें;
• व्यायाम के दौरान, अपनी सांस को रोकें या धक्का न दें - श्वास और साँस छोड़ना लयबद्ध और उथला होना चाहिए;
• यदि वांछित है, तो प्रत्येक अभ्यास को 1 नहीं, बल्कि 2 या 3 बार दोहराया जा सकता है;
• उत्साही मत बनो, बुजुर्गों में खींचने में मुख्य बात परिणाम नहीं है, बल्कि प्रक्रिया ही है।

सलाह। तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव को बढ़ाने के लिए, मधुर संगीत या प्रकृति ध्वनियों की रिकॉर्डिंग के साथ अभ्यास करें।

स्थायी खिंचाव के निशान

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	1. धीरे से अपने सिर को पीछे की ओर और दाहिनी ओर झुकाएं, हाथ की अंगुलियों से दबाकर पूर्वकाल की गर्दन की मांसपेशियों के खिंचाव को बढ़ाएं। 2. फिर अपने सिर को आगे और बाईं ओर झुकाएं, अपने हाथ से खुद की मदद करें। अपनी गर्दन को दो अन्य दिशाओं में फैलाएं - पीछे और बाएँ, आगे और दाएँ। 3. अपने बाएं हाथ से निचले जबड़े को ठीक करें (दूसरी ठुड्डी दिखाई देनी चाहिए), सिर के पिछले हिस्से को पकड़कर अपनी गर्दन को अपने दाहिने हाथ से ऊपर उठाएं।
	1. दोनों हथेलियों (पीठ) को काठ के निचले हिस्से पर रखें। अपनी कोहनी वापस लाओ। 2. अपनी कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ते हुए, अपने बाएं हाथ को नीचे और दाहिनी ओर बढ़ाएं। 3. अब अपनी कोहनी को ऊपर और दाईं ओर अपनी ओर खींचें। चरण 1 को दोहराएं और दाहिने हाथ के लिए खिंचाव (2-3) करें।
	स्ट्रेच की इस श्रृंखला को भी एक पंक्ति में करें। पहले मांसपेशियों को एक हाथ पर और फिर दूसरे पर खींचें। 1. दीवार पर बग़ल में खड़े होकर, "निकट" की हथेली के साथ थोड़ा मुड़े हुए हाथ के साथ आराम करें। समर्थन से दूर खींचो। 2. इस पोजीशन में ट्राइसेप्स स्ट्रेच होता है। 3. दरवाजे की चौखट को पकड़ना, और बाइसेप्स के साथ "काम" को आगे झुकना।
	1. सुरक्षा के लिए पीछे की ओर झुकें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। आप अपनी हथेलियों को कैसे पकड़ते हैं, यह कंधे की कमर की मांसपेशियों के खिंचाव को निर्धारित करता है। इसलिए, हथेलियों की स्थिति बदलते हुए व्यायाम को कई बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास लयबद्ध है। उथली सांस लें। 2. धड़ की पार्श्व मांसपेशियों को फैलाएं, द्वार को पकड़कर, अपने पैरों को लगभग पीछे की ओर रखें। व्यायाम को दूसरे तरीके से करना याद रखें।
	1. दीवार की ओर एक कदम खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर, अपने बाएं पैर को एड़ी पर रखें, उसके पैर के अंगूठे और हथेलियों को दीवार से सटाकर। अपने घुटने को झुकाए बिना या अपने बाएं पैर के फर्श से अपनी एड़ी को उठाए बिना अपने श्रोणि को आगे लाएं। 2. दीवार के खिलाफ हाथ के बाकी हिस्सों की मदद करते हुए एक क्रॉस लंज (दाहिना सहारा देने वाला पैर) बनाएं। 3. अपने दाहिने घुटने पर खड़े हो जाएं ताकि पैरों के जोड़ों पर सभी कोण सीधे हों। अपने नितंबों को कस लें और अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें। दूसरे पैर से सभी गतिविधियों को दोहराएं।

फर्श पर शुरुआती स्थिति में खिंचाव

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	1. अपने घुटनों पर बैठें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, और फिर अपने घुटनों को जितना हो सके फैला लें। अपने फोरआर्म्स पर आराम करने के लिए धीरे-धीरे खुद को नीचे करें। फोटो के विपरीत, अपनी पीठ को झुकाएं या अपने सिर को पीछे न झुकाएं। फर्श को देखो। 2. तस्वीर की तरह स्थिति लें, करीब सीमा पर बाहर आएं, प्रवण स्थिति से झुकें, कंधे के जोड़ों के पास समर्थन में हथेलियां। यदि "कोबरा" की ऐसी मुद्रा को धारण करना कठिन है, तो पैरों और श्रोणि को फर्श पर रखा जा सकता है।
	1. सबसे पहले, 5-7 सेकंड के लिए, अपने हाथ की हथेली में दांव के अंदर की तरफ एक दूसरे में दबाएं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। फिर कमर को स्ट्रेच करें। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, और अपनी पीठ को गोल किए बिना थोड़ा आगे झुकें।
	अपने नितंबों के साथ दीवार के खिलाफ लेटें और अपने सीधे पैरों के पिछले हिस्से को लंबवत ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे, एक साथ और सममित रूप से अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं। यदि सीधे पैरों को एक साथ लाना मुश्किल है, तो झुकें और अपने घुटनों को लाएं, उन्हें अपनी छाती पर दबाएं, अपनी तरफ रोल करें।
	अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को सख्ती से पक्षों पर, हथेलियों को फर्श पर रखें। पीठ के निचले हिस्से में घुमाते हुए, फोटो की तरह एक स्थिति लें। वहीं, स्ट्रेच को बढ़ाने के लिए आप अपना सिर घुमा सकते हैं। इस मामले में - दाईं ओर।
	1. बाएँ और दाएँ पैरों के लिए पहला खिंचाव घुटने को मोड़कर करें। 2. पैर को सीधा रखते हुए जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने की सुविधा के लिए, दूसरे पैर को मोड़ा जा सकता है, तलवों को आपके लिए आरामदायक श्रोणि से कुछ दूरी पर फर्श पर रखा जा सकता है।
	1. यदि आप 4 मुख्य जांघ की मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो इस स्थिति में निचले पैर और पैर का अगला भाग सख्त और दर्दनाक होता है, तो सबसे पहले इस व्यायाम को अपनी तरफ लेट कर करें, जबकि आप जिस पैर पर लेटते हैं, उसके घुटने को थोड़ा मोड़ें। 2. इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, दूसरा दृष्टिकोण पैरों को फैलाकर किया जा सकता है, और तीसरे में, यदि रीढ़ की हड्डी का लचीलापन अनुमति देता है, तो घुटनों को कानों के पास रखें।
	अपनी पीठ पर लेटो। जितना हो सके अपनी रीढ़ को सीधा करने की कोशिश करें और गर्दन सहित उसके सभी हिस्सों को फर्श पर दबाएं। 1. 5 सेकंड के लिए, एक साथ अपनी हथेलियों और एड़ी (पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचे हुए) तक पहुंचें। 2. 5 सेकंड के लिए तिरछे खिंचाव - दाहिने हाथ और बाएं पैर के पीछे, और फिर इसके विपरीत। 3. 10 सेकंड के लिए, चरण 1 की तरह खिंचाव करें, लेकिन अपनी छाती से सांस लेते हुए अपने पेट को अंदर खींचें।

अंतिम कूल-डाउन अभ्यास के रूप में, हम दृढ़ता से एक पैर पर संतुलन बनाए रखने की सलाह देते हैं। शुरू करने के लिए, हाथ और पैर की स्थिति बिल्कुल महत्वपूर्ण नहीं है।

मुख्य बात एक पर खड़े होना है, और फिर दूसरे पैर पर 3-5 मिनट के लिए। अभ्यास के दौरान, अपनी आंखें बंद करें, अपना मुंह खोलें, अपनी जीभ की नोक को ऊपरी तालू पर टिकाएं, कोशिश करें कि कुछ भी न सोचें।




जब आप एक "सरल" गतिहीन अवस्था में संतुलन बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं, तो आप अधिक जटिल स्थितियों पर आगे बढ़ सकते हैं, जिसमें नरम सतहों पर खड़े होना शामिल है, उदाहरण के लिए, तकिए पर नंगे पैर।

और अंत में, हम एक वीडियो देखने की सलाह देते हैं जिसमें पुराने पेशेवर बॉडीबिल्डर एक सम्मानजनक उम्र में शुरुआती लोगों को सलाह देते हैं - 50 से अधिक पुरुष। इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश सिफारिशें ताकत मशीनों पर अभ्यास से संबंधित हैं, पोषण पर भी सुझाव हैं, काम करना डम्बल के साथ, और अलग-अलग बारीकियाँ जो काम आएंगी और उन लोगों के लिए उपयोगी होंगी जो जिम में नहीं, बल्कि घर पर वर्कआउट करेंगे।

के साथ संपर्क में