अपनी तरफ डंबल कर्ल्स पर लेटना, डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम। डंबल को एक हाथ से साइड में लेटते हुए उठाएं। हम सभी सूक्ष्मताओं और रहस्यों का अध्ययन करते हैं पक्षों को डम्बल प्रजनन

मान लीजिए कि आप जिम नहीं जा सकते, लेकिन आपके पास घर पर डम्बल हैं। यहां प्रस्तुत अधिकांश व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं। आपको बस एक जोड़ी डम्बल चाहिए। बेंच को नियमित कुर्सी या स्टूल से सुरक्षित रूप से बदला जा सकता है।

ध्यान रखें: व्यवसाय के प्रति एक ईमानदार दृष्टिकोण के साथ, परिणाम जिम में आपने जो हासिल किया होगा, उससे अधिक बुरा नहीं होगा। अपनी सफलता के लिए कार्डियो और फ्लेक्सिबिलिटी ट्रेनिंग के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाएं।

स्तन

पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 3 चीजों की जरूरत होती है: एकाग्रता, नियंत्रण और संकुचन। आपको ध्यान केंद्रित करने और यह जानने की जरूरत है कि व्यायाम में कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं। नियंत्रण का अर्थ है कि आप व्यायाम की गति और गति को देख रहे हैं। जितना धीमा आप उन्हें करते हैं, उतना ही आप मांसपेशी फाइबर को लोड करते हैं। धीमी गति से चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है। जब आप प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

अपनी छाती को प्रशिक्षित करने के लिए एक अद्भुत व्यायाम। यह एक क्षैतिज बेंच, एक झुकाव बेंच, या एक नकारात्मक ढलान वाली बेंच पर किया जा सकता है। इस प्रकार, आप भार को पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य, ऊपर या नीचे स्थानांतरित कर सकते हैं। वज़न को धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करें ताकि आप वज़न उठाते समय मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। यदि आप डम्बल को बहुत जल्दी उठाते हैं, तो कंधे के जोड़ में चोट लगने का खतरा होता है। डम्बल के लिए सही वजन का पता लगाना भी महत्वपूर्ण है। आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने के लिए आपके लिए पर्याप्त प्रतिरोध होना चाहिए।

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। इसका मूल्य इस तथ्य में निहित है कि यह सभी सहायक मांसपेशियों को काम से बाहर करना संभव बनाता है और छाती पर भार केंद्रित होगा। डम्बल रिडक्शन एक क्षैतिज बेंच, एक इनलाइन बेंच और एक नकारात्मक ढलान वाली बेंच पर किया जा सकता है। इससे आप ब्रेस्ट के अलग-अलग हिस्सों पर बेहतर तरीके से काम कर पाएंगे। एक्सरसाइज के लिए डंबल लें और बेंच पर लेट जाएं। कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण। पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहते हैं। अपनी छाती के ऊपर फैली हुई भुजाओं पर डम्बल को पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को एक साथ लाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस एक्सरसाइज से आप छाती का आयतन बढ़ा सकते हैं। इसे करने के लिए पीठ के बल एक बेंच पर लेट जाएं। पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहते हैं। डंबल को अपने सामने फैलाए हुए बाजुओं पर पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे करें (आंदोलन के अंतिम चरण में, आप अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ सकते हैं)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वापस

रोजमर्रा की जिंदगी में हम शरीर के सामने की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करते हैं, इसलिए पीठ की मांसपेशियां अक्सर अविकसित होती हैं, जिससे झुकना पड़ता है। आपका लक्ष्य आपके पूरे शरीर का समान रूप से विकास करना है। हम जो डम्बल अभ्यास प्रदान करते हैं वह इसमें आपकी सहायता करेगा।

डंबल रो आपके सेंटर और अपर बैक को विकसित करने के लिए एक बेहतरीन बेसिक एक्सरसाइज है। इस अभ्यास को करते समय, एक विशेष स्टैंड का उपयोग किया जाता है, जिससे चोट से बचने के लिए पीठ के निचले हिस्से को काम से पूरी तरह से बंद करना संभव हो जाता है। इस अभ्यास का मूल्य यह है कि यह पीठ में असंतुलन को भी दूर करने में मदद कर सकता है। इसे करने के लिए, निम्न कार्य करें: अपने बाएं घुटने को बेंच पर रखें। फिर झुकें और उस पर अपना हाथ टिकाएं। धड़ लगभग फर्श के समानांतर है। पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण। दाहिना पैर फर्श पर है। अपने दाहिने हाथ से डंबल को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए डंबल को अपने निचले पेट की ओर खींचें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे डंबल को उसकी मूल स्थिति में कम करें। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक व्यायाम है। लैटिसिमस मांसपेशियों को यहां मुख्य भार मिलता है। इस अभ्यास का मुख्य लाभ यह है कि जब इसे किया जाता है, तो पीठ के निचले हिस्से से भार हटा दिया जाता है। इसलिए, यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें पीठ के निचले हिस्से को लोड नहीं करना चाहिए। इसे करने के लिए, गैन्लेस लें और एक झुकी हुई बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। डम्बल को एक तटस्थ पकड़ के साथ, बेंच के किनारों पर सीधी भुजाओं के साथ पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को उठाएँ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, डम्बल को उनकी मूल स्थिति में कम करें।

श्रग एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को प्रशिक्षित करना है। श्रग डम्बल और बारबेल दोनों के साथ किया जाता है। डम्बल का लाभ यह है कि व्यायाम की गति अधिक स्वाभाविक हो जाती है और निष्पादन की सीमा बढ़ जाती है। इसे करने के लिए हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को सीम पर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर की ओर खींचें। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए लॉक करें, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

पैर और नितंब

हालाँकि पैरों और नितंबों की मांसपेशियों (बड़े वजन का उपयोग करने की संभावना के कारण) के लिए बारबेल के साथ व्यायाम को सबसे प्रभावी माना जाता है, फिर भी, डम्बल का उपयोग करके, आप इन मांसपेशी समूहों को पर्याप्त गुणवत्ता के साथ भी काम कर सकते हैं। वांछित प्राप्त करने के लिए, मुख्य बात यह है कि व्यायाम सही ढंग से करना है। सभी आंदोलनों को स्पष्ट और सटीक होना चाहिए। नतीजतन, प्रभावशाली बाहरी परिणामों के अलावा, आपको मजबूत पैर और नितंब मिलेंगे, जो आपको अन्य खेलों में अपने परिणामों में काफी सुधार करने की अनुमति देगा, जैसे कि दौड़ना और कूदना।

1. सीधे पैरों पर डम्बल के साथ पंक्ति

इस एक्सरसाइज में नितंबों, जांघ के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सबसे ज्यादा भार मिलता है। डम्बल को खींचने के दौरान बार की स्थिर पट्टी की तुलना में हाथ अधिक आरामदायक स्थिति में होते हैं। बाहों की इस स्थिति के लिए धन्यवाद, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित किया जा सकता है, जिससे पीठ के विस्तारकों पर भार कम हो जाता है और जांघ की पीठ पर भार अधिक केंद्रित होता है। इस एक्सरसाइज के लिए डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। श्वास भरते हुए, श्रोणि को पीछे की ओर खींचते हुए और आगे की ओर झुकते हुए, धीरे से डम्बल को नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जांघों और नितंबों के आगे और पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्क्वाट एक बुनियादी व्यायाम है। इसे करने से आप जांघों के अंदरूनी और बाहरी हिस्से की मांसपेशियों को भी संलग्न करते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग हैं। डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ नीचे की ओर होते हैं, हथेलियाँ अंदर की ओर दिखती हैं। अपने श्रोणि को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, अपने पसली को सीधा करें। श्वास लें, अपनी सांस को रोकें और अपने पेट में खींचे। स्क्वाट करें जैसे कि आप कुर्सी के किनारे पर बैठना चाहते हैं। अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अधिकतम प्रयास के समय श्वास छोड़ें।

डंबल लंग्स लेग और ग्लूट वर्कआउट के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं। इस एक्सरसाइज में हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सबसे ज्यादा लोड दिया जाता है। इसे करने के लिए हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें, अपने कंधों को नीचे करें, अपने पेट को कस लें। डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ नीचे की ओर होते हैं, हथेलियाँ अंदर की ओर होती हैं। अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं और अपने बाएं घुटने को अपने टखने के ऊपर और अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर झुकाएं। दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर टिका हुआ है। अपने पैरों को सीधा करें और एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर के साथ लंज करें। जितनी बार आवश्यक हो अपने पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।

मछलियां

किसी भी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तरह, डम्बल के साथ बाइसेप्स को ट्रेनिंग देते समय उचित तकनीक और फोकस बहुत महत्वपूर्ण होता है। साथ ही बाइसेप्स एक्सरसाइज करते समय सामान्य गलतियों से बचने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, कई कंधे और शरीर को स्थिर स्थिति में नहीं रखते हैं, जिससे बाइसेप्स से कुछ भार हट जाता है। केवल कोहनी के जोड़ को सहारा देने वाली मांसपेशियां ही काम करें और कंधे, कलाई और शरीर गतिहीन रहें।

1. डम्बल के साथ बाहों का कर्ल

डम्बल कर्ल बाइसेप्स ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। बारबेल पर डम्बल का लाभ हाथ के घूमने के बढ़े हुए आयाम में होता है, जो बाइसेप्स मांसपेशी का बेहतर अध्ययन प्रदान करता है। यह व्यायाम सीधे या झुकी हुई बेंच पर खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है। इसे करने के लिए डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं (या बेंच पर बैठ जाएं)। कोहनी शरीर के किनारों के खिलाफ दब जाती है और पूरे आंदोलन में गतिहीन रहती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें। श्वास लेते हुए अपनी बाहों को फैलाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. हथौड़े की पकड़ के साथ डम्बल से बाजुओं को मोड़ना

हैमर कंधे की मांसपेशी (ब्राचियलिस) को विकसित करने के उद्देश्य से एक अलग व्यायाम है, जो मांसपेशी बाइसेप्स के नीचे स्थित होती है और जो इसे सभी एथलीटों के लिए इस तरह की वांछनीय चोटी देती है। खड़े होकर या बेंच पर बैठकर व्यायाम करें। इसे करने के लिए न्यूट्रल ग्रिप के साथ डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं या बेंच पर बैठ जाएं। बाहें शरीर के किनारों के साथ फैली हुई हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं। सांस भरते हुए, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

इस अभ्यास की ख़ासियत गति की एक बड़ी रेंज और शीर्ष बिंदु पर एक शक्तिशाली शिखर संकुचन है। इस एक्सरसाइज में बाइसेप्स को सबसे ज्यादा लोड मिलता है। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, एक बेंच पर बैठें और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। एक डंबल लें, थोड़ा सा झुकें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने पैर के अंदर की तरफ रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डंबल को अपनी ऊपरी छाती तक उठाएं। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आवश्यक संख्या में बार-बार प्रदर्शन करें और दूसरे हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं।

4. स्कॉट की बेंच डम्बल के साथ कर्ल करती है

स्कॉट बेंच डंबेल कर्ल लक्षित बाइसेप्स प्रशिक्षण के लिए एक अभ्यास है। इस एक्सरसाइज का फायदा यह है कि इसमें चिटिंग का इस्तेमाल शामिल नहीं है, इसलिए बाइसेप्स ब्राची को सबसे ज्यादा लोड मिलता है। इसे करने के लिए स्कॉट की बेंच पर बैठ जाएं और दोनों हाथों में डंबल लें, हथेलियां ऊपर की ओर हों। आप डंबल्स को हैमर ग्रिप (हथेलियां एक-दूसरे के सामने) के साथ भी ले सकते हैं - कंधे की मांसपेशियों (ब्रैचियलिस) को बाहर निकालने के लिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाइसेप्स को तनाव देते हुए, अपनी बाहों को जितना हो सके मोड़ें, डम्बल को अपने कंधे तक उठाएँ। साँस लेते हुए डम्बल को नीचे करें।

त्रिशिस्क

जब आप अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो किसी भी अन्य मांसपेशी समूहों की तरह, आपको भार में विविधता लाने के लिए डम्बल सहित कई प्रकार के उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। ट्राइसेप्स के काम को महसूस करने की कोशिश करें और हमेशा तकनीक पर ध्यान दें। याद रखें कि जब आप इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि आपके कसरत के दौरान मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, तो आप अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग कर रहे हैं। इसलिए, प्रत्येक प्रतिनिधि और सेट अधिक प्रभावी होता है और आपको वे परिणाम मिलते हैं जो आप बहुत तेज़ी से चाहते हैं।

ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए फ्रेंच प्रेस एक अनूठा अभ्यास है। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स की पूरी लंबाई पर काम करती है। इस अभ्यास को करते समय, ट्राइसेप्स के लंबे सिर के भार पर जोर दिया जाता है। यह व्यायाम लेटकर या बैठकर किया जा सकता है। हम फ्रांसीसी बेंच प्रेस के प्रदर्शन के विकल्प पर विचार करने का प्रस्ताव करते हैं। एक बेंच पर लेट जाएं और डंबल्स को एक-दूसरे के सामने हथेलियों से पकड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें और डम्बल को अपने कानों तक कम करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बाहों को कोहनी पर फैलाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए डम्बल के साथ एक और व्यायाम। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स ट्रेनिंग के लिए भले ही बेस्ट न हो, लेकिन इसे करने से आपके आर्म ट्रेनिंग में विविधता आएगी, जिससे निस्संदेह आपको फायदा होगा। यह इस प्रकार किया जाता है: अपने दाहिने हाथ में एक डंबल लें और अपने बाएं घुटने को बेंच सीट पर टिकाएं। अपने बाएं हाथ से बेंच की पीठ या सीट पर भी आराम करें। अपनी कार्यशील भुजा को समकोण पर मोड़ें - यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी। अब अपनी बांह को कोहनी पर तब तक फैलाएं जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, एक दूसरे विभाजन के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आवश्यक संख्या में बार-बार प्रदर्शन करें और दूसरे हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं।

कंधों

अधिकांश डेल्टॉइड अभ्यासों में, आप डम्बल को शरीर से काफी दूरी पर रखते हैं, इसलिए वे बारबेल से भारी लगते हैं। इसलिए, मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए, बहुत भारी डम्बल के साथ व्यायाम करना शुरू करें। नीचे दिए गए व्यायाम डेल्टॉइड मांसपेशी को विकसित और मजबूत करके कंधे के आकार में सुधार करेंगे।

व्यायाम मध्य और पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी बंडलों को मजबूत करता है। ऐसा करने के लिए, बेंच के पिछले हिस्से को समकोण पर सेट करें। डम्बल लें और बैठ जाएं। घुटने मुड़े हुए हैं और पैर फर्श पर सपाट हैं। अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और उन्हें अलग फैलाएं ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों। हथेलियाँ आगे की ओर हैं। अपने एब्स को कस लें। पीठ सीधी है, पीठ को पीठ के खिलाफ कसकर दबाया जाता है। अपने धड़ की स्थिति को बनाए रखते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर डम्बल के साथ उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अर्नोल्ड प्रेस डेल्टोइड मांसपेशियों के विकास के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। इस अभ्यास में, तीनों बीम शामिल हैं, लेकिन मुख्य फोकस मध्य और सामने के बीम पर है। बाहों को मोड़ने से, रोटेटर कफ की मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जाता है: कोराकोह्यूमरल, सुप्रास्पिनैटस और इन्फ्रास्पिनैटस। इस अभ्यास को करने की तकनीक इस प्रकार है: सीधे खड़े हो जाओ या बेंच पर बैठो। दोनों हाथों में डम्बल लें और अपनी हथेलियों को अपनी ओर इंगित करते हुए उन्हें गर्दन के स्तर पर ठीक करें। अपनी सांस को अंदर लेते हुए, अपने हाथों को अपनी कलाई पर घुमाते हुए, डंबल को ऊपर की ओर निचोड़ें। आंदोलन के अंत में, साँस छोड़ें। श्वास लें और उसी पथ पर डम्बल को नीचे करें।

डेल्टॉइड पेशी के पीछे के बंडल के लिए बेंट-ओवर डंबल ब्रीडिंग सबसे प्रभावी व्यायाम है। यह अभ्यास एकमात्र ऐसा है जो आपको डेल्टा के पिछले सिर को गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है। इसे करने के लिए डंबल लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। डम्बल के साथ हाथ नीचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उसी समय अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

4. पक्षों को डम्बल प्रजनन

डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों को बाहर निकालने के लिए यह एक अलग व्यायाम है। इसे आप खड़े होकर या बेंच पर बैठकर कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, डम्बल को एक तटस्थ पकड़ के साथ लें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। सीधे खड़े हो जाएं या बेंच पर बैठ जाएं। हाथ कोहनियों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कोहनियों पर कोण बदले बिना डम्बल को पक्षों तक फैलाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

शामिल मुख्य मांसपेशी मध्य डेल्टा है, पीठ को अतिरिक्त भार मिलता है।

व्यायाम दर्दनाक है, इसलिए आपको तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

सही निष्पादन तकनीक

1. एक डंबेल लें जिसे आपको वजन चाहिए।
2. बेंच पर विपरीत दिशा में लेट जाएं - अगर यह झुका हुआ है, तो पूरी तरह से, और क्षैतिज होने पर अपनी बांह को ऊपर उठाने के लिए झुकें। हालांकि आप सिर्फ अपनी तरफ झूठ बोल सकते हैं।
3. अपने हाथ को डंबल के साथ शरीर के साथ बढ़ाएं, कोहनी को थोड़ा गोल करें।
4. श्वास लें, मध्य डेल्टा को कस लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथ को फर्श के समानांतर या 30 डिग्री ऊँचा उठाएँ यदि आप एक कोण पर लेटे हुए हैं।
5. एक छोटा, विभाजित सेकंड लें, शीर्ष बिंदु पर रुकें।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपना हाथ प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

एक तरीका यह है कि दाएं और बाएं तरफ सभी आवश्यक दोहराव करें।

विशिष्ट गलतियाँ

आंदोलनों का झटका निष्पादन... शरीर सबसे आरामदायक स्थिति में नहीं है, एक कंधे के साथ काम करना असुविधाजनक है। यदि आप डंबल को बहुत तेजी से ऊपर खींचते हैं तो आप अपने स्नायुबंधन को फैला सकते हैं।

डम्बल की अनियंत्रित कमी... सबसे पहले, मांसपेशियों की अतिवृद्धि के कम अवसर होते हैं, क्योंकि मायोफिब्रिल्स मुख्य रूप से दोहराव के नकारात्मक हिस्से में टूटते हैं। और उन्हें मोटा और मजबूत बनने के लिए तोड़ने की जरूरत है। दूसरे, आप कंधे को खटखटा सकते हैं।

डंबल उठाना लेटरल प्लेन में नहीं, लेकिन एक ऑफसेट फॉरवर्ड के साथ। उसी समय, आप अपने पूरे शरीर के साथ आगे गिरेंगे, और मध्य डेल्टा से भार दूर हो जाएगा।

अपना हाथ बहुत ऊपर उठाना... इसी समय, मध्य डेल्टा से भार छूट जाता है, वे आराम करते हैं, जिसका अर्थ है कि गंभीर थकान को प्राप्त करना बहुत मुश्किल है।

सीधे हाथ की गति करना... कोहनी का जोड़ अतिभारित है।

अत्यधिक मुड़े हुए हाथ की गति... भार डेल्टोइड्स को छोड़ देता है।

कोहनी का नीचे की ओर झूलना... व्यायाम करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। कोहनी सीधे पीछे की ओर इशारा करना चाहिए।

सुरक्षा

इस एक्सरसाइज में किसी भी हाल में ज्यादा वेट न लें और न ही चीटिंग का सहारा लें। सबसे अधिक संभावना है, इसका परिणाम मोच या अव्यवस्था होगी। अधिक सुरक्षा के लिए जोरदार मध्यम गति से व्यायाम करें।

अतिरिक्त उपकरण

इस अभ्यास में कम वजन को देखते हुए, आपको किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता होने की संभावना नहीं है। लेकिन सामान्य तौर पर, बारबेल और डम्बल के साथ काम करते समय, खेल के दस्ताने पहनने की सिफारिश की जाती है।

यदि आपके डेल्टा बढ़ते हैं और अन्य अभ्यासों से "पट्टी" करते हैं - उन्हें करें और प्रयोग न करें। कुछ नया करने की इच्छा के कारण इसका सहारा लेना बहुत सुविधाजनक और खतरनाक नहीं है। हालांकि, यदि मांसपेशियां सामान्य भार के आदी हैं, प्रगति रुक ​​गई है, तो आप उन्हें अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल कर सकते हैं।

बुनियादी अभ्यासों के बाद, कसरत के दूसरे भाग में, सभी अलगाव की तरह, अपनी तरफ झूठ बोलकर स्विंग करना बेहतर होता है। यह अनिवार्य रूप से सहायक है। हालाँकि, इसे अपने कार्यक्रम में आइसोलेटर्स के बीच पहले रखें, क्योंकि आपको आंदोलनों के समन्वय की बहुत आवश्यकता होगी। ज्यादा थकान होने से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।

इस एक्सरसाइज के लिए शुरुआती वजन महिलाओं के लिए 1-3 किलो और पुरुषों के लिए 2-4 किलो है... इस तरह के वजन हास्यास्पद लग सकते हैं, लेकिन अभ्यास की जटिलता को देखते हुए, इस तरह के एक छोटे से डेल्टा के साथ भी बहुत अच्छा काम कर सकता है। यह इस अभ्यास के लाभों में से एक है।

एक और बात यह है कि काम में पीछे के डेल्टा भी शामिल हैं, जिन्हें बहुत मुश्किल से पंप किया जाता है। बैक डेल्टा लैग काफी सामान्य है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में उन पर लगभग कोई भार नहीं होता है। इसका मतलब है कि उन्हें अतिरिक्त भार देने के अवसर की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।

इस अभ्यास को करने से आप इस निष्कर्ष पर पहुंचेंगे कि यह डेल्टोइड मांसपेशी को प्रभावित करने के मामले में बहुत प्रभावी है। इस अभ्यास में, डम्बल का वजन एक भूमिका निभाता है, और यह जितना अधिक होगा, उतना ही बेहतर होगा। हालांकि, यह कोई शर्त नहीं है, क्योंकि आप ऐसी स्थिति ले सकते हैं कि एक छोटा वजन भी अधिकतम प्रभाव देगा।

व्यायाम में शामिल मांसपेशियां:

• पार्श्व डेल्टोइड मांसपेशी
  
• पश्च डेल्टोइड मांसपेशी
• सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी
• ट्रेपेज़ियम (नीचे, मध्य, ऊपर)
• सेराटस पूर्वकाल पेशी
  
• हाथ विस्तारक
• स्कैपुला लेवेटर
  

लाभ:

• लक्षित और साथ ही डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडल का पृथक अध्ययन
  
• मांसपेशी राहत का गठन
  
• कोई पीठ तनाव नहीं
  
• परिष्कृत स्पर्श के रूप में उपयोग करने की क्षमता
  
• पूरे कंधे के जोड़ की स्थिरता में वृद्धि
  

व्यायाम तकनीक:

तैयारी:

अपनी बांह पर झुकते हुए, एक क्षैतिज बेंच पर अपनी तरफ लेटने की स्थिति लें। ओवरहेड ग्रिप के साथ अपने हाथ में एक उपयुक्त वजन का डंबल लें, और इसे अपने शरीर के साथ फैलाएं।

प्रदर्शन:

सांस भरते हुए, अपने हाथ को डंबल से ऊपर उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। चरम मांसपेशियों के संकुचन को ट्रिगर करने के लिए 2 सेकंड के लिए शीर्ष पर रहना सुनिश्चित करें। रास्ते में साँस छोड़ते हुए, धीमी गति से, हाथ को डम्बल के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटाना शुरू करें।

वैकल्पिक अभ्यास:

क्लासिक संस्करण के अलावा, वैकल्पिक अभ्यास भी हैं:

• एक कोण पर बेंच पर लेटते हुए एक हाथ से डंबल उठाना
• फर्श पर लेटते हुए एक हाथ से डंबल को उठाते हुए हाथ को पूरी तरह से ऊपर उठा लें

• अपने आप को अधिभार न डालें, कम वजन वाले डम्बल के साथ व्यायाम शुरू करना बेहतर है - यह आपको ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न नहीं करने देगा, और संयुक्त को बहुत अधिक अधिभारित नहीं करेगा।
• डंबल को अपने हाथ में मजबूती से पकड़ें, चलते समय उसे झटका न दें। यह स्थिति बेहतर मांसपेशी अलगाव की अनुमति देगी।
  

अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से विश्वास के साथ यह कहना संभव हो जाता है कि यह व्यायाम डेल्टॉइड पेशी के मध्य बंडल को काम करने के लिए प्रभावी है, हालांकि, यह अभी भी हाथ को बगल की ओर ले जाने के अभ्यास से थोड़ा नीचा है। क्रॉसओवर ब्लॉक।

मेरा सुझाव है कि आप अपने आप को एक उत्कृष्ट व्यायाम से परिचित कराएं:

डम्बल स्विंग वीडियो:

दोस्तों, एबी के पन्नों पर आपका स्वागत करते हुए मुझे खुशी हो रही है! मानो या न मानो, यह एक चरम तकनीकी नोट है 2016 वर्ष। और हम इसमें एक हाथ से डंबल उठाने के बारे में बात करेंगे, जबकि उसकी तरफ झूठ बोलेंगे।

पढ़ने के बाद, आप मांसपेशी एटलस, व्यायाम करने के लाभ और तकनीक के बारे में सब कुछ जानेंगे, और हम आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसे शामिल करने की प्रभावशीलता और उपयुक्तता की डिग्री का भी पता लगाएंगे।

तो, वापस बैठो, हम शुरू कर रहे हैं।

डंबल को एक हाथ से उठाकर साइड में लेटते हुए। क्या, क्यों और क्यों?

चलो कुछ लहसुन लेते हैं :), अगर मैं आपको कंधों पर व्यायाम का नाम देने के लिए कहूं, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह निम्नलिखित होगा -। मैं सही हूँ? हाँ मुझे लगता है। पकड़ यह है कि हमने उन सभी का विश्लेषण किया है और ऐसा लगता है कि विचार करने के लिए और कुछ नहीं है। हालाँकि, हम हमेशा किसी न किसी तरह से अपनी मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करने की कोशिश करते हैं और इसलिए हम असामान्य व्यायामों को प्रचलन में लाते हैं, इसलिए यह इस बार होगा और हमारे लिए एक उदाहरण होगा अपनी तरफ लेटते हुए एक हाथ से डंबल उठाना। मुझे यकीन है कि आपने इसके बारे में पहली बार सुना है और इसे पहले कभी नहीं किया है। क्या यह इस लायक है? हम पाठ में और जानेंगे।

ध्यान दें:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

स्नायु एटलस

अभ्यास पुल (पुल) बल के प्रकार के साथ इन्सुलेट करने के वर्ग से संबंधित है और इसका मुख्य उद्देश्य डेल्टा के मध्य बीम को काम करना है।

पेशीय पहनावा में निम्नलिखित इकाइयाँ शामिल हैं:

• लक्षित - पार्श्व डेल्टा;
• सहक्रियावादी - पश्च डेल्टा, सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी, ट्रेपेज़ियम (नीचे / मध्य), डेंटेट पूर्वकाल;
• स्टेबलाइजर्स - हाथ के एक्सटेंसर, ट्रेपेज़ियम के ऊपर, स्कैपुला का लेवेटर।

एक पूर्ण पेशी एटलस ऐसी तस्वीर प्रस्तुत करता है।

लाभ

अपनी तरफ लेटते हुए एक हाथ से डंबल उठाने का व्यायाम करते हुए, आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं:

• डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडल का लक्षित, पृथक अध्ययन;
• राहत गठन;
• डेल्टास में मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना "टोनिंग" मांसपेशियां (लड़कियों के लिए प्रासंगिक);
• पीठ की समस्याओं के साथ प्रदर्शन करने की क्षमता;
• इसे "ऐड-ऑन" के रूप में उपयोग करने की संभावना;
• पूरे कंधे के जोड़ की स्थिरता में वृद्धि।

निष्पादन तकनीक

डंबल को एक हाथ से उठाकर उसकी तरफ लेटते हुए औसत कठिनाई स्तर का व्यायाम है। चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक इस प्रकार है।

चरण # 0।

एक क्षैतिज बेंच पर जाएं और उस पर बग़ल में लेट जाएं, अपनी कोहनी को अपनी बांह पर रखें। (जैसे बायीं कोहनी)... अपने खाली हाथ में ऊपर से पकड़ के साथ एक डंबल लें और इसे शरीर के साथ खींचें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

चरण 1।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने हाथ को डंबल के साथ फर्श के समानांतर (या थोड़ा अधिक) स्थिति तक उठाना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर, रुकें 1-2 खाते और इसके अतिरिक्त औसत डेल्टा निचोड़ते हैं। साँस छोड़ते हुए अपना हाथ PI की ओर लौटाएँ। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।

तस्वीर संस्करण में, यह सब अपमान इस तरह दिखता है।

चाल में (विकल्प फर्श पर पड़ा हुआ है)इसलिए…

बदलाव

क्लासिक संस्करण के अलावा, व्यायाम के कई रूप हैं, विशेष रूप से:

• हाथों को पूरी तरह से ऊपर उठाकर फर्श पर लेटना;
• एक कोण पर एक बेंच पर झूठ बोलना।

रहस्य और सूक्ष्मता

अपने व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• अपने हाथ को डंबल के साथ बहुत ऊंचा न उठाएं, बीच की बीम से सबसे अच्छा काम हाथ को समानांतर या थोड़ा ऊपर उठाकर हासिल किया जाता है;
• डंबल को केवल डेल्टोइड मांसपेशियों की कीमत पर उठाएं;
• प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर, रुको 1-2 मायने रखता है और इसके अतिरिक्त मध्य बीम को निचोड़ता है;
• भारी डम्बल का प्रयोग न करें और;
• साँस लेने की तकनीक: साँस लेना - प्रक्षेप्य को ऊपर उठाना, साँस छोड़ना - प्रक्षेप्य को नीचे करना;
• संख्यात्मक प्रशिक्षण पैरामीटर: दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 , दोहराव 12-15 .

हम सैद्धांतिक पक्ष के साथ कर चुके हैं, अब आइए कुछ व्यावहारिक बिंदुओं को देखें।

क्या एक हाथ से डंबल लिफ्ट अपनी तरफ लेटी हुई है, डेल्टा के लिए एक प्रभावी व्यायाम है?

इसमें विकसित मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि हमें इस या उस व्यायाम की प्रभावशीलता का न्याय करने की अनुमति देती है। एसीई रिसर्च (यूएसए) के शोधकर्ता 2015 ) से पता चला है कि मध्य डेल्टा पर भार की प्रभावशीलता के संदर्भ में अपनी तरफ झूठ बोलते हुए एक हाथ से डंबेल उठाने का अभ्यास क्रॉसओवर ब्लॉक पर खड़े होने पर हाथ को पक्ष में अपहरण करने के बराबर है। ईएमजी डेटा हैं 70% के खिलाफ 74% , जो बहुत अधिक है। इस प्रकार, डेल्टास लिफ्टिंग डंबल्स को एक हाथ से अपनी तरफ करके अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने की सलाह संदेह से परे है। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि बुनियादी आंदोलनों के बाद व्यायाम शुरू किया जाए और इसे रेंज में किया जाए 3-4 की तरफ जाना 12-15 दोहराव।

वास्तव में, हमने मूल भाग के साथ समाप्त कर दिया है, आइए आगे बढ़ते हैं ...

अंतभाषण

के लिए एक्सट्रीम टेक नोट 2016 साल लिखा हुआ था और उसमें हमने एक हाथ से डंबल उठाने की बात की थी, जबकि उसकी तरफ लेटे हुए थे। इस अभ्यास से दूर न भागें और इसके साथ अपने कसरत में विविधता लाएं और आप देखेंगे कि आपके "कंधे" एक नए तरीके से खेलेंगे।

खैर, आधिकारिक नोट खत्म हो गए हैं, और इस शुक्रवार को एक आश्चर्य आपका इंतजार कर रहा है ...

पुनश्च:दोस्तों, आपके शस्त्रागार में किस तरह के कंधे के व्यायाम हैं?

पीपीएस:क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की गारंटी की ओर इशारा करता है :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोटासोव.