हम मध्य ग्लूटल को घुमाते हैं। अपने भयानक गधे को कैसे पंप करें। घर पर नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट

नितंबों को मजबूत, टोंड पाने के लिए इन पांच नियमों का पालन करें। आपकी पीठ में लगातार दर्द हो रहा है, मजबूत जांघें और पतली जींस आपको धन्यवाद देगी! इस लेख में, आप सीखेंगे कि अपने नितंबों को कैसे पंप करें।

मजबूत, गोल नितंब सुंदर शरीर की नींव होते हैं। दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश के नितंब अलग-अलग होते हैं, और ऐसा इसलिए है क्योंकि हम दिन का अधिकांश समय बैठे रहते हैं। ठीक है, अगर हम एक सुंदर पांचवें बिंदु के सौंदर्यशास्त्र पर ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन स्वास्थ्य के बारे में बात करते हैं, तो कमजोर नितंब बाद की समस्याओं और अप्रिय, दर्दनाक शारीरिक संवेदनाओं को जन्म दे सकते हैं। क्या अधिक है, कमजोर ग्लूट्स बारबेल रो और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम करना कठिन बना देंगे। इसलिए, लसदार मांसपेशियों और एक सुंदर आकृति को प्रशिक्षित करने के लिए आगे बढ़ें!

अपने नितंबों के आकार और दृढ़ता को बहाल करने के लिए, आपको इस लक्ष्य को प्राथमिकता देनी होगी। अन्यथा, आपके पास अभी भी ठाठ, टोंड कूल्हे और ढीली, सपाट नितंब होंगे।

इन पांच युक्तियों से अपने बट को लगातार अवसाद से बचाएं। वे आपको मजबूत और अधिक सक्रिय बनने में मदद करेंगे। और, ज़ाहिर है, वे आपको भव्य, आकर्षक रेखाएँ देंगे।

लेकिन पहले, आइए नितंबों की शारीरिक संरचना को समझें ताकि यह समझ सकें कि नितंबों में कौन सी मांसपेशियां होती हैं, वे कैसे काम करती हैं। इसलिए, हम समझेंगे कि उन्हें जितना संभव हो उतना लोड कैसे करें और बट को मजबूत करने के लिए नितंबों के मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या को काम में शामिल करें।

नितंबों का एनाटॉमी

अब हम नितंबों की संरचना और कार्य को देखेंगे। पुजारियों की मांसपेशियां जो कार्य करती हैं, उन पर विशेष ध्यान दें। यह ये अभ्यास हैं जो ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में सबसे प्रभावी होंगे।

नितंब तीन मांसपेशियों से बने होते हैं जिन्हें ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और ग्लूटस मिनिमस कहा जाता है। वे क्वाड्रिसेप्स को जांघ को बाहर की ओर मोड़ने और खोलने में मदद करते हैं, और जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के साथ, धड़ को झुकाव की स्थिति से हटाते हैं। इसके अलावा, वे शरीर को बगल में झुकाते हैं। ग्लूटस की मांसपेशियों में द्रव्यमान की कमी का मतलब स्वचालित रूप से उनकी कमजोरी है, और इसके साथ सभी पैरों के व्यायाम, स्क्वाट से लेकर कूदने तक आदि में कम परिणाम होता है। यदि आप अपने कंधों पर गिर गए हैं, लेकिन आप किसी भी तरह से खड़े नहीं हो सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको क्वाड्रिसेप्स और नितंबों की ताकत को समान रूप से पंप करना चाहिए।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी- तीन ग्लूटियल मांसपेशियों में से सबसे बड़ी, एक समचतुर्भुज, चपटी आकृति होती है। जांघ को कुछ बाहर की ओर फैलाता और मोड़ता है, धड़ को सीधा और ठीक करता है। यह इलियम की बाहरी सतह के पीछे के हिस्सों में शुरू होता है, त्रिकास्थि और कोक्सीक्स की पार्श्व सतह के साथ, जांघ के फीमर और प्रावरणी लता के ग्लूटियल ट्यूबरोसिटी से जुड़ जाता है। ग्लूटल ट्यूबरोसिटी और पेशी के बीच ग्लूटस मैक्सिमस पेशी का ट्रोकेनटेरिक थैली है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशीग्लूटस मैक्सिमस के नीचे स्थित है। जांघ के अपहरण में भाग लेता है, जांघ की एक निश्चित स्थिति के साथ, यह श्रोणि को बगल में ले जाता है। आगे की ओर झुके हुए शरीर को सीधा करता है, खड़े होते हुए शरीर को अपनी तरफ झुकाता है। पूर्वकाल की मांसपेशी बंडल जांघ को अंदर की ओर घुमाते हैं, पीछे वाले बाहर की ओर। यह पंख की बाहरी सतह, इलियाक शिखा और जांघ की प्रावरणी लता से शुरू होता है, और फीमर के बड़े ट्रोकेन्टर से जुड़ जाता है। लगाव के क्षेत्र में, ग्लूटस मेडियस पेशी का ट्रोकेनटेरिक बर्सा होता है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, तीनों में से सबसे गहरा, कूल्हे के अपहरण और धड़ को सीधा करने में भी शामिल है। यह पूर्वकाल और निचली ग्लूटियल लाइनों के बीच इलियाक विंग की बाहरी सतह से शुरू होता है, फीमर के बड़े ट्रोकेन्टर के पूर्वकाल किनारे से जुड़ता है।

अपने ग्लूट वर्कआउट में विविधता जोड़ें

यदि आप सप्ताह में एक बार केवल एक ग्लूट व्यायाम का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं, तो समय आ गया है कि आप अपनी योजनाओं में कुछ चीजों को बदलना शुरू करें। नितंब नियमितता और आवृत्ति के अनुकूल होते हैं - जितना अधिक आप उनका व्यायाम करते हैं, उतनी ही तेजी से वे आकार में बढ़ते हैं और मजबूत होते हैं। यदि आप नियमित रूप से केवल एक बट-पंपिंग व्यायाम का उपयोग करते हैं, तो नितंबों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दूसरा व्यायाम जोड़ें।

इसे अजमाएं:नितंबों को एक प्रवण स्थिति से उठाना, कूल्हों, साइड एक्सटेंशन, कूल्हों और बैक एक्सटेंशन के लिए अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम करना।

घर पर नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट

अपनी जांघों को फैलाना कठिन बनाएं

श्रोणि की स्थिरता और दैनिक सक्रिय गति के लिए हिप एक्सटेंशन (स्ट्रेचिंग) महत्वपूर्ण हैं। चलना, दौड़ना, सीधा खड़ा होना और सही मुद्रा के साथ बैठना स्वस्थ नितंब से शुरू होता है।

आज की दुनिया में, इलेक्ट्रॉनिक्स और कंप्यूटर से अभिभूत, लोग अपना अधिकांश समय अपने कूल्हों को मोड़कर (बैठे) बिताते हैं। उसी समय, पेसो की मांसपेशी और कूल्हे के एक्सटेंसर, और सबसे महत्वपूर्ण बात, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, गंभीर रूप से कमजोर हो जाती है।

इन लक्षणों को कम करने के लिए और अपने आप को एक शानदार बट के लिए सीधे रास्ते पर रखने के लिए, अपने हिप एक्स्टेंसर की मांसपेशियों को नियमित रूप से सक्रिय करना बुद्धिमानी होगी। कूल्हे का विस्तार तब होता है जब कूल्हे और श्रोणि पीछे की ओर बढ़ते हैं। सबसे आम हिप एक्सटेंशन अभ्यास स्क्वाट और डेडलिफ्ट हैं। यदि आप वास्तव में एक अच्छा, टोंड बट चाहते हैं तो ये दो अभ्यास निश्चित रूप से आपके कसरत कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए।

इसे अजमाएं:बुनियादी अभ्यास के रूप में डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स का उपयोग करें, और प्रत्येक को कठिन बनाने के लिए कुछ और जोड़ें। नतीजतन, रोमानियाई डेडलिफ्ट, एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट, नितंबों को प्रवण स्थिति से उठाना, नितंबों के लिए पुल, पक्षों और पीठ के लिए विस्तार, हाइबरनेशन, घुटनों से बाहों तक कूदना और हाथों से घुटनों तक व्यायाम प्राप्त होते हैं। .

अपने कूल्हों को थोड़ा और साइड में ले जाएं

आपके कूल्हे अलग-अलग तरीकों से आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन हर हलचल के कारण कूल्हे में खिंचाव नहीं होता है। जब आप अपने पैर को मोड़ते हैं, और जब आप मध्य और पार्श्व घुमाते हैं, और जब आप अपने पैर को बगल में लाते हैं, तो आपकी जांघों की मांसपेशियां हिल सकती हैं। और अगर आप अपने कूल्हों के साथ गोलाकार हरकतें करते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि यह क्या है। कूल्हों को खींचने के साथ-साथ, एक सुंदर नितंब प्राप्त करने की प्रक्रिया में एक और महत्वपूर्ण बिंदु है - कूल्हों का पक्षों तक अपहरण।

ट्रंक की मध्य रेखा से कूल्हों को दूर करने की प्रक्रिया में ग्लूटस मांसपेशी मुख्य भागीदार है। उसके बाहरी ऊतक कूल्हे को अंदर की ओर घुमाने में मदद करते हैं, और आंतरिक ऊतक कूल्हों को बाहर की ओर घुमाने में मदद करते हैं। एक मजबूत ग्लूटस मांसपेशी आपके बट के किसी भी अवांछित आंदोलन को नियंत्रित करेगी। उदाहरण के लिए, यदि आपके दाहिने पैर पर खड़े होने पर आपकी बायीं जांघ झटके देती है, तो आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां सबसे अधिक कमजोर होती हैं। यदि आपका ग्लूटस मैक्सिमस अविकसित है, तो यह इलियोटिबल ट्रैक्ट सिंड्रोम और पेटेलोफेमोरल सिंड्रोम जैसी स्थितियों को जन्म दे सकता है। न तो कोई एक और न ही दूसरा बहुत आनंद देता है।

ये कोशिश करें:ग्लूटस मैक्सिमस को मजबूत करने के लिए, हिप एक्सटेंसर (हिप अपहरण) व्यायाम के दस दोहराव के दो सेट खड़े होकर और अपनी साप्ताहिक प्रशिक्षण गतिविधि में बैठने के दौरान समान मात्रा में जोड़ें।

नितंबों और उनकी मजबूती को बढ़ाने के लिए व्यायाम

ग्लूट गतिविधि की निगरानी करें

यदि आप पूरे दिन अपने नितंबों को बैठे रहते हैं, तो वे हर दिन कमजोर और कमजोर होते जाएंगे। यह कमजोरी आगे बढ़ सकती है यदि व्यायाम के दौरान, अन्य मांसपेशियों को एक या दूसरे प्रक्षेप्य को उठाने के लिए दबाव डालना पड़ता है - परिणामस्वरूप, ग्लूटस पेशी अधिक से अधिक आराम करेगी। दिन में कम से कम 10 मिनट के लिए दोहराए जाने वाले लेकिन शक्तिशाली व्यायाम की एक श्रृंखला करके कमजोर ग्लूट्स से छुटकारा पाएं। अपने ग्लूट्स का व्यायाम करने से आपके कसरत की उत्पादकता में काफी वृद्धि होगी।

ये कोशिश करें:प्रत्येक व्यायाम के 10 दोहराव दिन में एक बार करें।

एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर "अग्नि हाइड्रेंट" व्यायाम करें

व्यायाम पक्षी कुत्ता

विपरीत भुजा और टांग को फैलाए हुए भुजाओं और घुटनों पर खड़े होने की स्थिति में वैकल्पिक रूप से खींचना।

खड़े होने पर नितंबों को निचोड़ना

अपने नितंबों में लगातार तनाव के लिए देखें

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यांत्रिक तनाव आदर्श है। यांत्रिक तनाव मांसपेशियों के निष्क्रिय खिंचाव और संकुचन के दौरान होता है। निष्क्रिय तनाव, उदाहरण के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट अभ्यास में सबसे निचले स्थान पर हैमस्ट्रिंग में होता है। और सक्रिय तनाव इस बारे में है कि एक हाथ से डंबल उठाते समय आपके बाइसेप्स क्या महसूस करते हैं। दोनों प्रकार के तनाव मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और दोनों ही ग्लूट मांसपेशियों के विकास में समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

गति की पूरी श्रृंखला में व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां एक ही समय में सक्रिय और निष्क्रिय दोनों तरह के तनाव में आ जाती हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट के दौरान बैठने की स्थिति में, आपके ग्लूट्स खिंच जाते हैं (यह एक निष्क्रिय तनाव है), लेकिन व्यायाम की ऊपरी स्थिति में, आपके ग्लूट्स संकुचित होते हैं (यह एक सक्रिय तनाव है)।

अपनी पूरी गति के दौरान तनाव के निरंतर स्तर को बनाए रखने का प्रयास करें। यह आपको इष्टतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, दोहराव की संख्या पर नियंत्रण रखें, अभ्यास के दौरान एक स्थिर लय बनाए रखें। और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह आशा न करें कि आप सफल होंगे यदि आप व्यायाम को बिना सोचे समझे, केवल समाप्त करने के लिए करते हैं।

ये कोशिश करें:यांत्रिक तनाव को बढ़ाने के लिए, व्यायाम करते समय एक विशिष्ट गति का उपयोग करें। टेम्पो को सिस्टम 2 - 2 - 2 के अनुसार तीन या चार लयबद्ध दोहराव में व्यक्त किया जाता है। पहली संख्या सेकंड की संख्या है जिसमें नीचे की ओर गति की जाती है, दूसरी संख्या विराम है, और तीसरी संख्या है ऊपर की ओर गति के लिए सेकंड (नीचे की स्थिति से उठाते समय)।

आप व्यायाम की गति को 2 - 2, या 3 - 3 तक संशोधित और सरल कर सकते हैं। आप बीच में विराम को समाप्त कर सकते हैं, या इसे लंबा या छोटा भी कर सकते हैं, या, उदाहरण के लिए, नीचे की ओर गति में समय जोड़ सकते हैं। बस याद रखें - किसी व्यायाम में गति जोड़ने से आपको हमेशा गति की पूरी श्रृंखला में इसे पूरा करने की क्षमता नहीं मिलती है।

क्या आप चाहते हैं कि आपके नितंब अधिक टोंड और दृढ़ हों?

वहाँ क्या है, हालांकि, लेकिन अक्सर लोग लसदार मांसपेशियों के एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाना चाहते हैं - ऊंची छलांग लगाने और मजबूत और अधिक स्थायी होने के लिए।

मुझे ऐसा लगता है कि रॉक-हार्ड नितंबों से ज्यादा सेक्सी कुछ भी नहीं है जो किसी भी पैंट में अच्छे लगते हैं (सिर्फ लेगिंग नहीं)।

यदि आप सुझाए गए 19 ग्लूट एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करते हैं, तो आपके निचले शरीर को बेहतर आकार और शारीरिक रूप से मजबूत मिलेगा, जिसके परिणामस्वरूप, आपके समग्र प्रदर्शन में वृद्धि होगी। मैं आपको कुछ कसरत के विचार भी दूंगा जिनका एकमात्र उद्देश्य बाद को प्राप्त करना है ... तो बस पढ़ते रहें।

अभ्यास के विवरण पर सीधे आगे बढ़ने से पहले, मैं आपको समझने में मदद करने के लिए बाध्य महसूस करता हूं कैसेलसदार मांसपेशियां वास्तव में काम करती हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपका बट है अकेले नहींबड़ी पेशी।

1. ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

क्या आप जानते हैं कि ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी पूरे मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है? उसका काम अपने धड़ को सीधा रखना है, जो उसके आकार और शक्ति का कारण है।

जैसा कि नाम से पता चलता है, यह ग्लूटस समूह की सतह के सबसे बड़ा और निकटतम है।

ग्लूटस मैक्सिमस पेशी का कार्य मुख्य रूप से ऊपरी पैरों (जांघों) का विस्तार करना है - उदाहरण के लिए, जब एक बैठने की स्थिति में एक समर्थन से उठाना। इस पेशी को काम में शामिल करने का एक और उदाहरण धड़ को आगे की ओर झुकाकर उठाना है। एक केटलबेल को स्विंग करने की कल्पना करें और आपको यह पता चल जाएगा कि यह मांसपेशी कैसे काम करती है।

हिप एक्सटेंशन भी डेडलिफ्ट के दौरान होता है, दौड़ते और स्केटिंग करते समय पैरों को धक्का देकर, और बस पैर को घुमाते हुए।

यह मांसपेशी पैर के रोटेशन में भी भाग लेती है - स्पष्टता के लिए, कल्पना करें, उदाहरण के लिए, बतख चलना।

2. ग्लूटस मेडियस मांसपेशी

ग्लूटस मेडियस ग्लूटस मांसपेशी समूह का सबसे छोटा है, जो ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे स्थित होता है और कूल्हे के जोड़ को स्थिरता प्रदान करता है, खासकर जब एक पैर पर खड़ा होता है। इस प्रकार, चलते या दौड़ते समय (जहां पैर बारी-बारी से शामिल होते हैं) या सीढ़ियाँ चढ़ते समय, श्रोणि को एक तरफ गिरने से रोकने के लिए ग्लूटस मेडियस को कड़ा किया जाता है।

इसके अलावा, ग्लूटस मेडियस (और मिनिमस) हिप अपहरण में शामिल है।

3. ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

यह ग्लूटस मेडियस के ठीक नीचे स्थित ग्लूटस मांसपेशी समूह का सबसे छोटा समूह है। इसका मुख्य कार्य कूल्हे के जोड़ को स्थिरता प्रदान करना है। यह ग्लूटस मेडियस के साथ मिलकर काम करता है।

मुझे आशा है कि इस छोटे से शारीरिक भ्रमण ने आपको भ्रमित नहीं किया है। मूल रूप से, व्यायाम करने के लिए आपको बस इतना ही पता होना चाहिए। खैर, चलिए आगे बढ़ते हैं ...

19 सबसे प्रभावी नितंब व्यायाम

अगर आप अपने वर्कआउट के दौरान ये 19 एक्सरसाइज करते हैं, तो आपके ग्लूट्स परफेक्ट शेप में होंगे। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको सिमुलेटर पर बिना दिमाग के व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। नीचे दिए गए 12 स्मार्ट ग्लूट एक्सरसाइज सबसे अच्छे हैं।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए व्यायाम

1... कूल्हे का अपहरण

यूएस कमेटी ऑन फिजिकल एजुकेशन ने विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के साथ साझेदारी की है ताकि यह पता लगाया जा सके कि कौन से व्यायाम ग्लूटस की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। अनुमान लगाएं कि कौन सा व्यायाम ग्लूटस मैक्सिमस की सूची में सबसे ऊपर है?

... यह कूल्हे का अपहरण है!

नीचे दिया गया ग्राफ़ अन्य ग्लूट व्यायामों के परिणाम दिखाता है (1):

सभी चौकों पर बैठें, अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने एब्स को तनाव में रखें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, पूरे आंदोलन में घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, आपकी एड़ी छत की ओर और आपकी जांघ और घुटने फर्श के समानांतर हों। अपने पैर को नीचे लाएं और अपने बाएं पैर से दोहराएं।

टिप्पणियाँ:

• अपनी पीठ को चोट से बचाएं। गर्दन को भी पीठ के साथ एक रेखा बनानी चाहिए - एक सीधी रेखा (तदनुसार, आपको नीचे देखने की जरूरत है, ऊपर नहीं)।
• व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, प्रत्येक पैर में वजन जोड़ें, घुटने के जोड़ पर केटलबेल को जकड़ें, या इस व्यायाम को एक विशेष मशीन से करें।

2. केटलबेल घुमाओ

जाने-माने स्पाइनल सर्जन स्टुअर्ट मैकगिल ने दिखाया है कि केटलबेल स्विंग न केवल ग्लूटस मैक्सिमस को काम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, बल्कि पीठ के लिए सबसे सुरक्षित व्यायाम भी है।

अगर मैं एक सुनसान द्वीप पर घूम रहा होता और केवल एक ही व्यायाम कर पाता, तो शायद मैं केटलबेल स्विंग को चुनता। यह बहुत मददगार है।

यह अभ्यास कैसे करें:

अपनी पीठ को सीधा और एक तनावपूर्ण केंद्र के साथ, आगे की ओर झुकें और दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने घुटनों पर थोड़ा सा झुकाव बनाए रखें, और अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं। फिर, एक तेज गति के साथ, सीधा हो जाएं और अपने पेट और नितंबों को तनाव में रखते हुए केटलबेल को अपने सामने बाहर की ओर घुमाएं।

टिप्पणियाँ:सीधी स्थिति में लौटने पर आंदोलन कूल्हे के जोड़ से आना चाहिए। अपने पैरों के बीच वजन कम करें और जितनी बार आवश्यक हो झूलते हुए आंदोलनों को दोहराएं।

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जब उथले स्क्वैट्स और समानांतर स्क्वैट्स की तुलना में, डीप स्क्वैट्स ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संलग्न करते हैं, खासकर गाढ़ा चरण में। (3)

यह तार्किक है, क्योंकि आप जितना नीचे जाते हैं, उतना ही अधिक आप ग्लूटियल मांसपेशियों को खींचते हैं (और इस तरह काम में शामिल करते हैं)। उथले स्क्वैट्स ग्लूट्स की तुलना में जांघ की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करते हैं। इसलिए, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के पूर्ण कार्य के लिए नीचे जाएं।

यह अभ्यास कैसे करें:

बारबेल को अपने कंधों (ट्रेपेज़ॉइड के ऊपर) पर रखें, सीधे देखें, अपनी छाती को सीधा करें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें।

अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने श्रोणि को पीछे और नीचे खींचें (जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों), अपनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें। उठो, अपनी एड़ी के साथ फर्श से धक्का दो और अपने नितंबों को फैलाओ।

डेडलिफ्ट न केवल एक अच्छा ग्लूट एक्सरसाइज है, बल्कि शरीर के निचले हिस्से के विकास के लिए भी सर्वश्रेष्ठ में से एक है। जाहिर है, आपको इसे सही तरीके से करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, क्योंकि गलत तकनीक से या मांसपेशियों की विफलता में लाए जाने पर आपको गंभीर चोट लग सकती है।

यह अभ्यास कैसे करें:

बारबेल को इस तरह पकड़ें कि वह आपके घुटनों के विपरीत, आपके पैरों के ऊपर हो। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। बार को मध्यम पकड़ में रखते हुए, कूल्हे के जोड़ पर झुकें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ सीधी है और आपका पेट तनावग्रस्त है।

अपने श्रोणि को नीचे करें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें, फिर उठें, अपनी एड़ी पर आराम करें।

बारबेल के घुटनों से ऊपर उठने के बाद, अपने कूल्हों को एक आत्मविश्वास से भरी शक्ति के साथ थोड़ा आगे की ओर ले आएं।

अपने कूल्हों को झुकाकर और फर्श की ओर इशारा करते हुए बारबेल को नीचे करें, लेकिन पीठ के अत्यधिक तनाव को कम करने के लिए इसे अपने पास रखें।

यह अभ्यास पारंपरिक डेडलिफ्ट से अलग है जिसमें बारबेल लिफ्ट के दौरान पैर कमोबेश स्थिर होते हैं। घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, लेकिन यह एक कर्षण व्यायाम है जो हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को संलग्न करता है। यह शायद जांघ के पीछे और भी अधिक लक्षित है, लेकिन इसे समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए भी विकसित करने की आवश्यकता है।

यह अभ्यास कैसे करें:

एक सीधी पकड़ (हथेलियाँ नीचे) के साथ बार को कूल्हे के स्तर पर पकड़ें। कंधों को नीचे किया जाना चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए, पेट कड़ा होना चाहिए, और घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है।

जहाँ तक संभव हो अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए बारबेल को नीचे की ओर करें। बारबेल को अपने शरीर के पास रखें, सीधे आगे देखें और अपने कंधों को ऊपर न उठाएं। नीचे तब तक करें जब तक आपको यह महसूस न हो कि जांघ का पिछला हिस्सा पूरी तरह से फैला हुआ है - आमतौर पर घुटनों के ठीक नीचे।

तल पर, अपने नितंबों को निचोड़ें और उठाना शुरू करने के लिए अपनी जांघ के पिछले हिस्से का उपयोग करें।

6. ग्लूटल ब्रिज जिसमें घुटने छाती से दबे हुए हों

यह फर्श से श्रोणि के मूल भारोत्तोलन का एक अधिक कठिन संस्करण है, लेकिन मुझे यह अधिक पसंद है, क्योंकि यह हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को खोलता है और अधिक में ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल होती हैं।

यह अभ्यास कैसे करें:

फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और इसे अपनी छाती पर लाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने दाहिने पैर की एड़ी पर आराम करते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाहिने पैर पर दोहराव पूरा करने के बाद, बाएं पैर पर व्यायाम करें।

7. उगता है

लिफ्ट एक पैर वाले स्क्वाट के समान हैं। वास्तव में, स्क्वैट्स के अलावा, कई पूर्वी भारोत्तोलक पीठ पर अनुचित तनाव के बिना प्रत्येक पैर की मांसपेशियों को विकसित करने में उनकी प्रभावशीलता के कारण तेजी से लिफ्ट कर रहे हैं।

यह अभ्यास कैसे करें:

लिफ्टों को आपके कंधों पर एक लोहे का दंड और अपने हाथों में डंबेल पकड़े हुए दोनों के साथ किया जा सकता है। मैं वर्णन करूंगा कि डंबल व्यायाम कैसे करें।

सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल लें। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी बाहों को कस लें। ऊपरी शरीर व्यावहारिक रूप से गतिहीन होना चाहिए।

अपने दाहिने पैर की एड़ी को किसी बॉक्स या बेंच पर रखें। अपना वजन अपनी दाहिनी एड़ी पर रखते हुए, बेंच पर चढ़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर पर दोहराएं।

8. श्रोणि को बारबेल से ऊपर उठाना

बारबेल पेल्विस लिफ्ट शायद ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। यह इस अभ्यास की चार अनूठी विशेषताओं के कारण इसे स्क्वाट या डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक तीव्रता से काम में शामिल करता है:

1. बारबेल पेल्विस लिफ्ट मूल रूप से हिप एक्सटेंशन एक्सरसाइज है।
2. व्यायाम का सबसे कठिन हिस्सा उच्चतम बिंदु पर होता है, जो कूल्हे के विस्तार को बहुत सक्रिय करता है।
3. व्यायाम के दौरान घुटने मुड़े हुए होते हैं, इसलिए जांघ के पिछले हिस्से को काम में शामिल नहीं किया जाता है
4. घुटने का जोड़ व्यावहारिक रूप से व्यायाम में भाग नहीं लेता है

यह व्यायाम बारबेल के साथ स्क्वैट्स की तुलना में पीठ पर कम तनाव डालता है, क्योंकि बारबेल को कंधों पर नहीं रखा जाता है, बल्कि कूल्हों के सामने रखा जाता है। इसलिए घायल लोगों के लिए बारबेल पेल्विस लिफ्ट बेहद फायदेमंद होती है।

यह अभ्यास कैसे करें:

बेंच के ठीक सामने बैठें। बारबेल को अपनी जाँघों पर रखें। फीमर की सुरक्षा के लिए पैड का इस्तेमाल किया जा सकता है। फिर अपने कंधे के ब्लेड के साथ बेंच पर लेट जाएं।

अपने कंधे के ब्लेड और एड़ी के बीच अपना वजन बांटकर अपने श्रोणि को उठाना शुरू करें। शीर्ष बिंदु पर, संक्षेप में रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

9. ब्लॉक में पैरों का अपहरण

ये अभ्यास सिंडी क्रॉफर्ड के कसरत के विशेषाधिकार नहीं हैं। बड़े पैर अपहरण कोण के कारण पूरे ग्लूटियल मांसपेशी समूह के लिए शॉक-अवशोषित पैर अपहरण एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

यह अभ्यास कैसे करें:

सदमे अवशोषक को अपने दाहिने टखने में संलग्न करें। वेट ब्लॉक से आधा मीटर की दूरी पर अपने चेहरे के साथ खड़े हो जाएं और फ्रेम को अपने हाथों से पकड़ लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने ग्लूट्स को कस लें। सदमे अवशोषक के तनाव का विरोध करते हुए धीरे-धीरे अपने काम करने वाले पैर को पीछे खींचें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आवश्यक संख्या में दोहराव करें और अपना काम करने वाला पैर बदलें।

लसदार मांसपेशियों के पूरे समूह को संलग्न करने के लिए, अपहृत पैर के पैर के अंगूठे को बाहर की ओर घुमाएं।

10. एक पैर पर साइड स्क्वाट

इस अभ्यास का "हाइलाइट" यह है कि पैर को किनारे पर रखा जाता है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर के वजन को काम करने वाले पैर और नितंब में स्थानांतरित कर दिया जाता है।

यह अभ्यास कैसे करें:

एक बॉक्स या बेंच पर अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ, फर्श को छुए बिना अपने बाएं तरफ ले जाएं, फिर अपने दाहिने पैर पर बैठें। काम में नितंबों सहित एड़ी और उठने पर ध्यान दें। प्रतिनिधि की आवश्यक संख्या करें और पैर स्विच करें।

11. बल्गेरियाई हमले

सबसे कठिन में से एक, लेकिन एक ही समय में ऊपरी पैरों के सभी मांसपेशी समूहों के लिए फायदेमंद व्यायाम, न कि केवल लसदार मांसपेशियों के लिए। अपने पूरे पैर को पहले अपने पीछे बेंच पर रखने की कोशिश करें, और फिर केवल अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े हों। आपको बहुत बड़ा फर्क महसूस होगा।

यह अभ्यास कैसे करें:

यह अभ्यास आपके कंधों पर एक लोहे का दंड और प्रत्येक हाथ में डंबेल पकड़े हुए दोनों के साथ किया जा सकता है। मैं बल्गेरियाई डम्बल फेफड़े करने की तकनीक का वर्णन करूंगा।

अपनी पीठ के साथ बेंच पर खड़े हों और सुनिश्चित करें कि आपके पास लंज करने के लिए पर्याप्त दूरी है। सुनिश्चित करें कि काम करने वाले पैर का घुटना पैर के अंगूठे के ऊपर न जाए। अपने एक पैर को बेंच पर रखें और दोनों हाथों में डंबल लें। नीचे तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग फर्श को न छू ले और आपकी काम करने वाली जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर अपने सामने के पैर की एड़ी से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रतिनिधि की आवश्यक संख्या करें और पैर स्विच करें।

ग्लूटस मेडियस (और छोटा) के लिए व्यायाम

चूंकि ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के मांसपेशी फाइबर में ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी से अलग स्थान और लगाव बिंदु होते हैं, और एक अलग कोण से काम में भी शामिल होते हैं, वे अलग-अलग कार्य करते हैं।

उनकी मुख्य भूमिका श्रोणि को स्थिर करना और कूल्हे का अपहरण करना है। निम्नलिखित अभ्यास ऐसा करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

12. पैर उठाना

यह लसदार मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है और आपको अपने श्रोणि को एक पैर पर रखना सीखने में भी मदद करता है। यह एथलीटों के लिए जरूरी है, खासकर धावकों के लिए।

यह अभ्यास कैसे करें:

एक पैर के साथ एक छोटी सी ऊंचाई पर खड़े हो जाओ - उदाहरण के लिए, एक कदम। विपरीत कूल्हे और श्रोणि को ऊपर उठाएं, 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें। फिर धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें। तब तक दोहराएं जब तक आप थका हुआ महसूस न करें (आमतौर पर 1-2 मिनट), फिर पैर बदलें। सुनिश्चित करें कि आपका काम करने वाला पैर सीधा है और आपके कंधे एक तरफ नहीं लुढ़कते हैं।

13. कूल्हे का उसके बगल में पड़ा हुआ अपहरण

क्या आपके पास एक ठोस टिबिअल पथ है? अधिकांश लोगों के लिए, हाँ, और इसका कारण वह पेशी है जो इसे बनाती है - प्रावरणी लता टेंसर - जो पैरों के ऊपरी और पार्श्व भागों में, जांघ की हड्डी के ठीक नीचे स्थित होती है।

ग्लूट वर्कआउट करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह आपकी ग्लूट मसल्स को अधिकतम करे न कि आपके प्रावरणी लता टेंसर को। चूंकि ये मांसपेशियां एक-दूसरे के बहुत करीब हैं, इसलिए आपको इन्हें अलग-अलग बताने के लिए शरीर रचना विज्ञान की अच्छी समझ होनी चाहिए।

अच्छी खबर यह है कि जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कूल्हों को खींचने और श्रोणि को ऊपर उठाने के साथ, पार्श्व कूल्हे का अपहरण ग्लूटस मेडियस को संलग्न करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। प्रावरणी लिगामेंट टेंशनर को शामिल करना। (4)

इस एक्सरसाइज को करते हुए आप भले ही हास्यास्पद लगें, लेकिन इससे क्या फर्क पड़ता है! मुख्य बात यह है कि यह ग्लूटस मेडियस और छोटी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत उपयोगी है।

यह अभ्यास कैसे करें:

अपने बाएं हाथ पर अपने सिर के साथ अपनी बाईं ओर लेटें। अपने कूल्हों को लगभग 45 डिग्री तक बढ़ाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों और घुटनों को एक साथ रखा गया है। ऊपरी पैर की जांघ को ऊपर ले जाना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि पैर एक साथ हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आवश्यक संख्या में दोहराव करें, फिर दूसरी तरफ रोल करें।

अभ्यास के दौरान, शरीर को कूल्हे से न खोलें।

14. एक विस्तारक के साथ स्क्वाट

यह अभ्यास आपको अधिक प्रभावी ढंग से बैठने में मदद करेगा। कई लोग अनुचित तकनीक के कारण स्क्वैटिंग करते समय अपने घुटनों को घायल कर लेते हैं, जिससे अधिक गंभीर समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि टूटा हुआ पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट।

चूंकि शॉक एब्जॉर्बर घुटनों के ठीक ऊपर पहना जाता है, यह ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करता है और घुटने के विस्तार को रोकता है। इस एक्सरसाइज को पहले अपने वजन के साथ करना सीखें, और फिर शॉक एब्जॉर्बर लगाएं।

यह अभ्यास कैसे करें:

शॉक एब्जॉर्बर को अपने पैरों पर, अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। झटके में तनाव महसूस करने के लिए अपने सिर और छाती को सीधे अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने एब्स को कस लें और अपने श्रोणि को पीछे और नीचे करें (जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों), अपनी एड़ी पर वजन रखते हुए और जितना संभव हो उतना कम बैठें। अपने ग्लूट्स पर काम करके शॉक एब्जॉर्बर पर तनाव बनाए रखें ताकि आपके घुटने पूरे अभ्यास के दौरान समानांतर रहें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपनी एड़ी के साथ फर्श को धक्का दें और अपने ग्लूट्स को फर्म और अपने घुटनों को समानांतर रखें।

15. लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक

यह पार्श्व तख़्त का एक अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण है और इसका उद्देश्य कोर और ग्लूटस मांसपेशियों को विकसित करना है। काफी गैर-तुच्छ व्यायाम, जिसके दौरान आपको लगेगा कि इसे एक तरफ से दूसरी तरफ करना ज्यादा आसान है। 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि विभिन्न प्रकार के ग्लूटस व्यायामों के साथ, पार्श्व कूल्हे का अपहरण - जो इस अभ्यास में पैर को ऊपर उठाने के समान है - ग्लूटस मेडियस के विकास के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है। (५)

यह अभ्यास कैसे करें:

अपनी बाईं ओर लेटें, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, पैर सीधे होने चाहिए, पैर एक साथ। अपने केंद्र की मांसपेशियों को कस लें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, टखने से कंधे तक एक सीधी रेखा बनाते हुए। फिर अपने घुटने को झुकाए बिना अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं। 3-5 सेकंड के लिए रुकें, अपना पैर नीचे करें, दोहराएं। दोहराव की आवश्यक संख्या के बाद, दूसरी तरफ रोल करें।

16. विस्तारक के साथ साइड स्टेप

यह समझने का सबसे आसान तरीका है कि यह अभ्यास कैसा दिखता है, यह कल्पना करना है कि एक ज़ोंबी अगल-बगल से चल रहा है। यह मज़ेदार लग रहा है, लेकिन आपके नितंब कुछ ही सेकंड में "जल" जाएंगे।

यह अभ्यास कैसे करें:

शॉक एब्जॉर्बर को अपनी टखनों के चारों ओर खींचे। सुनिश्चित करें कि जब आपके पैर हिप-चौड़ाई अलग हों तब भी पर्याप्त तनाव हो। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, दाईं ओर कदम रखें (अपने दाहिने नितंब को कसते हुए) और अपने बाएं पैर को आसानी से खींचे। आवश्यक संख्या में दोहराव (या एक विशिष्ट दूरी) के लिए दाईं ओर चलना जारी रखें, फिर बाईं ओर।

17. पैर के अंगूठे के ऊपर झुकना - घुटना आगे की ओर

यह एक ऐसा अभ्यास है जो मैंने एक बार अपने फुटबॉलरों के साथ किया था। यह घुटने को छाती की ओर आगे लाते हुए स्थिरता विकसित करने पर केंद्रित है, यही वजह है कि मैं दौड़ने वाले किसी भी व्यक्ति को इसकी सलाह देता हूं।

यह अभ्यास कैसे करें:

अपने बाएं पैर पर प्रारंभिक स्थिति में खड़े होकर, आगे झुकें, अपने दाहिने पैर को पीछे खींचे, अपनी पीठ को सीधा रखें और केंद्र की मांसपेशियों को तनाव में रखें। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपने दाहिने हाथ से स्पर्श करें। फिर, ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से को शामिल करते हुए, बाएं पैर पर खड़े रहते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दाहिने घुटने को छाती के सामने लाएं। 2-3 सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरुआत से दोहराएं। उत्तरार्द्ध इस अभ्यास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए अपना समय लें। आवश्यक संख्या में प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें।

18. सर्किल लेग सीधा

चूंकि यह व्यायाम आमतौर पर वार्म-अप के दौरान किया जाता है, आप शायद सोच रहे होंगे कि ग्लूटियल मांसपेशियों का इससे क्या लेना-देना है। लेकिन चिंता न करें, कुछ लैप्स करें या उन्हें तेजी से करें, और आप काम में नितंबों को शामिल करते हुए महसूस करेंगे।

यह अभ्यास कैसे करें:

अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और इसके साथ कूल्हे से छोटे घेरे बनाना शुरू करें, पहले आपके सामने, फिर बगल में, और अंत में पीछे। प्रत्येक कोण पर दक्षिणावर्त और वामावर्त 3-5 चक्कर लगाएं। सहायक पैर की ग्लूटस मांसपेशियां पैल्विक स्थिरता बनाए रखने के लिए काम करेंगी, इसलिए सीधे और बिना हिलाए खड़े होने का प्रयास करें।

19. गेंद पर "पुल" स्थिति में चलना

एक वैकल्पिक व्यायाम जो आपकी पीठ के दोनों किनारों को क्रॉसओवर गति में संलग्न करता है। दरअसल, जब ग्लूटस पेशी एक तरफ काम कर रही होती है तो विपरीत दिशा से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां अपने आप काम में शामिल हो जाती हैं। यह चलने, दौड़ने या सीढ़ियाँ चढ़ने के दौरान भी होता है। इन मांसपेशी समूहों के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है, जो साथ ही सुंदर भी दिखता है।

यह अभ्यास कैसे करें:

गेंद को अपने सिर और कंधों के नीचे तकिये की तरह रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और तनाव दें। जैसा कि सभी स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज के साथ होता है, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके कूल्हे ऊपर उठे हुए हैं और आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा में है। अपने नितंबों को कस लें और बाईं ओर बढ़ना शुरू करें, आपको यह महसूस करना चाहिए कि दाहिना नितंब और बाईं ओर पीठ के निचले हिस्से विशेष रूप से कैसे काम करते हैं।

किसी भी कसरत में कई तरह के व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, आपको ऊपर दी गई सूची में से एक भी व्यायाम चुनने और इसे तब तक करने की ज़रूरत नहीं है जब तक आप अपनी हृदय गति को कम नहीं कर लेते। उनमें से कई को शामिल करना बेहतर है।

प्रत्येक पेशी विभिन्न तंतुओं से बनी होती है जो विभिन्न गतियों के साथ खेलती हैं। कई ग्लूट एक्सरसाइज करके आप उन सभी का उपयोग कर सकते हैं।

इन तथ्यों को ध्यान में रखते हुए, आपके कसरत के लिए व्यायाम चुनने के लिए 4 दिशानिर्देश नीचे दिए गए हैं। एक नियम के रूप में, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि:

1. कम से कम एक प्रकार का ग्लूटस मैक्सिमस व्यायाम शामिल है
2. स्क्वाट अभ्यासों की एक श्रृंखला में शामिल हैं
3. डेडलिफ्ट अभ्यास शामिल हैं
4. प्रतिरोध-निर्माण अभ्यास शामिल हैं जो ग्लूटस मेडियस और मिनिमस को सक्रिय करते हैं

नितंबों को आकार देने के लिए 3 कसरत

अब जब आप सबसे अच्छा ग्लूट व्यायाम जानते हैं, तो अपने ग्लूट्स को आकार देने, मजबूत करने और बनाए रखने के लिए उन्हें एक साथ एक संपूर्ण कसरत में शामिल करने के तीन तरीके हैं।

मैंने प्रत्येक कसरत को उसके मुख्य लक्ष्य के आधार पर नाम दिया है:

ध्यान दें:

सीपी - "दोहराव की संख्या", जिसका अर्थ है कि आपको प्रस्तावित दोहराव की संख्या को करने के लिए इष्टतम वजन चुनने की आवश्यकता है

कसरत 1 - एथलेटिक विकास

इस कसरत का उद्देश्य शक्ति और सहनशक्ति का विकास करना है। इसलिए एक्सरसाइज करते समय जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, कम प्रतिनिधि के साथ भारी वजन उठाने का प्रयास करें। प्रत्येक सेट के लिए अपनी ताकत को अधिकतम करने के लिए सेट और प्रतिनिधि के बीच 1-3 मिनट आराम करें।

अगले अभ्यास पर जाने से पहले दो सेट करें। सेट के बीच 1-3 मिनट आराम करें।

• स्विंग केटलबेल - 10 सीपी
• डेडलिफ्ट - 6 केपी
• डीप स्क्वैट्स - 6 CP
• हाथों और घुटनों पर खड़े होकर कूल्हे का अपहरण - प्रत्येक पैर के लिए 10 सीपी
• श्रोणि को बारबेल से ऊपर उठाना - 6 CP

कसरत २ - आकार और स्वर

यह कसरत उन लोगों (विशेषकर महिलाओं) के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लोचदार नितंबों को प्राप्त करना चाहते हैं जो किसी भी जींस में सही दिखते हैं।

• शॉक एब्जॉर्बर के साथ साइड स्टेप - 10 स्टेप वन वे
• हाथों और घुटनों पर खड़े होकर कूल्हे का अपहरण - प्रति पैर 10 प्रतिनिधि
• लिफ्ट - 6 केपी
• रोमानियाई डेडलिफ्ट - 10 KP
• सदमे अवशोषक के साथ पैर अपहरण - प्रति पैर 10 सीपी

कसरत 3 - बुलेटप्रूफ बैक

प्रतिरोध-निर्माण अभ्यासों के महत्व के कारण यह कसरत हम में से प्रत्येक के लिए एक समग्र प्रशिक्षण योजना का हिस्सा होना चाहिए जो समग्र प्रदर्शन में भी सुधार करता है।

जैसा कि नाम से पता चलता है, यह कसरत आपकी पीठ की रक्षा करती है क्योंकि यह तीनों लसदार मांसपेशियों को संलग्न करती है। याद रखें कि ग्लूटस मांसपेशियां पीठ के लिए "प्रेस" हैं, इसलिए वे जितने स्वस्थ हैं, उतना ही बेहतर है, खासकर यदि आप दिन का अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताते हैं।

• पैरों को ऊपर उठाना और कम करना - 10 सीपी प्रति पैर
• लापरवाह स्थिति में कूल्हे का अपहरण - प्रत्येक तरफ 10 सीपी
• एक सीधी स्थिति में लेग सर्कल - प्रत्येक पैर पर 3 सर्कल (प्रत्येक कोण पर)
• पैर के अंगूठे के ऊपर झुकना - घुटना आगे - 10 सीपी प्रति पैर
• शॉक एब्जॉर्बर के साथ स्क्वैट्स - 10 CP
• श्रोणि को फर्श से उठाते हुए घुटने को छाती से दबाते हुए - प्रत्येक पैर के लिए 10 सीपी
• गेंद पर "पुल" स्थिति में चलना - प्रत्येक पैर के लिए 5 सीपी

आशा है कि आपने हमारी विस्तृत ग्लूट व्यायाम मार्गदर्शिका का आनंद लिया होगा। परिणाम प्राप्त करने के लिए जो कुछ भी करने की आवश्यकता है वह ऊपर वर्णित है। अगर आप इस लेख से संतुष्ट हैं, तो इसे तीन दोस्तों के साथ साझा करें।

आप अपने दोस्तों के लिए एक नायक बन सकते हैं, उन्हें "ढीले और सपाट गधे" से जाने में मदद करने के लिए वे आईने में जो देखते हैं उस पर गर्व महसूस करते हैं। इसके अलावा, प्रस्तुत अभ्यास आपके जानने वाले कई लोगों को पीठ की समस्याओं से भी बचा सकता है। एक अच्छे दोस्त बनें और अपने प्यार को साझा करें।

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2. वजन के साथ स्क्वाट।- एक सार्वभौमिक व्यायाम, जिसके लिए नितंबों की सभी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।
यह कैसे करना है: हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, डम्बल या किसी अन्य वेटिंग एजेंट के हाथों में, फिर हम श्रोणि को पीछे ले जाते हैं और स्क्वाट करते हैं (गहरा, बेहतर)।

3. अपनी तरफ लेटते हुए अपने पैरों को घुमाएं।यह व्यायाम न केवल नितंबों को आकार देने में मदद करेगा, बल्कि पैर के क्षेत्र को भी सही करेगा और कमर से अतिरिक्त चर्बी को हटाने में मदद करेगा।
यह कैसे करना है: अपनी तरफ लेटें, एक हाथ कमर पर, दूसरा सिर पकड़े हुए, फिर अपना पैर उठाएँ और नीचे करें। हर तरफ 25-30 बार के कम से कम 2-3 सेट दोहराएं। लगातार लेग स्विंग्स करें, जिससे वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। और विभिन्न वजन (यदि संभव हो) के बारे में मत भूलना।

4. चरण मंच पर फेफड़े (वजन के साथ)।यदि आपके पास विशेष उपकरण नहीं हैं, तो चिंतित न हों, आप किसी भी उपलब्ध साधन का उपयोग कर सकते हैं।
यह कैसे करना है: हम सीधे उठते हैं, डम्बल (या उनके लिए एक विकल्प) के हाथों में, फिर हम मंच और पीछे की ओर बढ़ते हैं। 30-35 बार के 2-3 सेट करें।

5. स्क्वाट्स प्लस जंप।व्यायाम नितंबों के पूरे मांसपेशी समूह को व्यायाम करने के लिए उपयोगी है।
यह कैसे करना है: सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग (या थोड़ा चौड़ा), फिर स्क्वाट (90 डिग्री) करें और इस स्थिति से जितना हो सके बाहर कूदें। कम से कम 30 बार दोहराएं (बिना रुके)। यदि आप डम्बल लेते हैं, तो इस अभ्यास की प्रभावशीलता कम से कम 5 गुना बढ़ जाएगी!

घर पर व्यायाम का यह सेट नितंबों की उपस्थिति में काफी सुधार करने में मदद करेगा।

बाद में प्रतीक्षा न करें - अभी अपने सपनों के नितंब बनाना शुरू करें!

सूरज की पहली किरण के आने के साथ ही हर लड़की अपने आप से एक वादा करती है कि कल से एक नए जीवन की शुरुआत होगी। आने वाले हफ्ते के लिए ग्रैंड प्लान बन रहे हैं, जिम के सब्सक्रिप्शन खरीदे जा रहे हैं।

गोल नितंब पाने के लिए लड़की को किन नियमों और सिद्धांतों का पालन करना चाहिए

इंटरनेट पर सभी आहारों का अध्ययन किया जाता है। लेकिन, परिणामस्वरूप, कार्य समय में संभावनाओं को सीमित कर देता है - और न तो ताकत है और न ही परिवर्तन की इच्छा। यदि आप नितंबों के गोल आकार के लिए कुछ नियम और व्यायाम जानते हैं, तो एक टोंड गधा प्रदान किया जाता है।

नियम १: ज्ञान शक्ति है

मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको कम से कम यह जानना होगा कि वे कैसे काम करते हैं और वास्तव में, आपको पंप करने की क्या ज़रूरत है। मानव नितंब विभिन्न मांसपेशियों से बने होते हैं।

पुजारियों के आकार और संरचना को प्रभावित करने वाले मुख्य हैं:

• छोटी मांसपेशी;
• मध्य पेशी;
• बड़ी पेशी।

ध्यान देंकि लसदार मांसपेशियों की संरचना और व्यायाम के सेट को समझने से वांछित परिणाम प्राप्त होगा। ऐसा करने के लिए, आपको लसदार मांसपेशियों के कार्य को जानना होगा।

नितंबों के गोल आकार के लिए व्यायाम के चयन में बेरी की मांसपेशियों की संरचना
लसदार मांसपेशियां	हिप एक्सटेंशन	कूल्हे का आवक घूमना (कूल्हे का मुड़ा हुआ)	कूल्हे का अपहरण	जांघ का बाहरी घूमना (जांघ का विस्तार)
छोटा		ü	ü	ü
औसत		ü	ü	ü
बड़े	ü

नितंबों को गोल आकार देने का सबसे महत्वपूर्ण कार्य ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी द्वारा लिया गया था। इस विशेष पेशी के अध्ययन के लिए धन्यवाद, आप पुजारियों की उपस्थिति को समायोजित कर सकते हैं।

यदि आप लगातार लसदार मांसपेशियों का जिम्नास्टिक करते हैं, तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कोई विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव देना आवश्यक है, फिर एक साथ। यह कहीं भी किया जा सकता है। यह एक्सरसाइज आपकी मसल्स को टोन करेगी।

नियम 2: मालिश जो रक्त परिसंचरण में सुधार करती है

लसदार मांसपेशियों की नियमित मालिश भी जल्दी से कसने और मजबूत परिणाम प्राप्त करने में प्रभावी होगी।

मालिश घर पर की जा सकती है, सबसे प्रभावी आंदोलनों और जोड़तोड़ सीखना... उदाहरण के लिए, स्नान करने के बाद, जब त्वचा सबसे अधिक भाप से भरी होती है, तो गोलाकार गति करना आवश्यक होता है। आंदोलनों को मनमाना और किसी भी दिशा में किया जा सकता है।

नियम 3: उचित स्वस्थ भोजन

आहार नियंत्रण भी एक महत्वपूर्ण कारक है। चूँकि ग्लूटल ज़ोन सबसे पहले खाए गए कैलोरी से पूरे झटके को लेता है, जिससे शरीर की अधिकांश चर्बी बच जाती है।

और यहां यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी क्षणिक सुख अनिवार्य रूप से दीर्घकालिक निराशा की ओर ले जाएगा।

घर पर लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए व्यायाम

यह समझा जाना चाहिए कि एक लोचदार और टोंड पुजारियों के रूप में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक निरंतर और दीर्घकालिक प्रक्रिया में ट्यून करने की आवश्यकता है।

और घर पर नितंबों के गोल आकार के लिए व्यायाम आपको वांछित सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा। परिसर को विशेष रूप से विभिन्न प्रकार की आकृतियों वाली लड़कियों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

एक गोल बट आकार के लिए व्यायाम में शामिल हैं:

• पुल- पीठ के बल लेटते हुए श्रोणि को नियमित रूप से उठाना। घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ व्यायाम किया जाता है। इस मामले में, पैरों को श्रोणि की चौड़ाई तक फैलाया जाना चाहिए और जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। पैरों और नितंबों के बीच का प्रक्षेपवक्र 30 सेमी होना चाहिए। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है।शीर्ष बिंदु पर, उठाया हुआ श्रोणि 3-5 सेकंड के लिए विलंबित होता है। अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो आपको ग्लूटस मसल्स में जलन का अहसास होगा। 3 सेट में 20 प्रतिनिधि करें। सेट के बीच का ब्रेक 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए;
  
• अपने पैरों को घुमाओ- चारों तरफ पैरों की बारी-बारी से हरकत। एक मुद्रा लें ताकि घुटना, निचला पैर, कोहनी और हाथ फर्श के संपर्क में हों। पीठ सीधी और फर्श के समानांतर होनी चाहिए। इस पद से पैरों को बारी-बारी से 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाया जाता है... ध्यान दें कि ऊपर की ओर झूलने से ग्लूटस पेशी मजबूत होती है, जबकि उसी स्थिति से बगल की ओर झूलने से बाहरी जांघ काम करती है। व्यायाम 25-30 बार के 3-4 सेट में किया जाता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, उच्चतम बिंदु पर पैर को 3-5 सेकंड के लिए विलंबित किया जा सकता है;
  
• लंग स्क्वैट्स- शरीर को नीचे करते हुए आगे की ओर कदम बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पेट ऊपर की ओर, घुटने मुड़े हुए। पीठ की थोड़ी वक्रता की अनुमति है। एक महत्वपूर्ण बिंदु श्वसन प्रणाली पर नियंत्रण है। साँस छोड़ने पर, एक स्क्वाट के साथ आगे की ओर एक लंज बनाया जाता है, और साँस लेने पर, प्रारंभिक स्थिति ली जाती है।
• तेज गति से मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए, आपको व्यायाम को सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है।मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय देने के लिए। लंज के दौरान पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए। घुटना पंजों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए। प्रत्येक पैर पर 15 बार 3 दृष्टिकोण किए जाते हैं। अगली कसरत के साथ, 2-3 फेफड़ों को जोड़कर दोहराव की आवृत्ति बढ़ाएं। यदि वांछित हो तो वजन जोड़ा जा सकता है। यह साधारण डम्बल हो सकता है;
  
• फेफड़े- एक विस्तृत कदम आगे। लंज गहरा नहीं होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पीठ सीधी, पैर की उंगलियां सीधी दिखती हैं। साँस छोड़ते समय, 90 डिग्री के कोण का निर्माण करते हुए, पैर को आगे बढ़ाकर एक लंज किया जाता है। अपने आगे के पैर को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।... सामने के पैर को आंदोलनों का समन्वय करना चाहिए और साथ ही शरीर के पूरे भार को एड़ी पर रखना चाहिए। व्यायाम 3 सेट में 15-20 बार करना चाहिए;
  
• केकड़ा- हाथों पर शरीर के थोक भार के साथ पैरों को वैकल्पिक रूप से ऊपर उठाना। प्रारंभिक स्थिति फर्श पर बैठी है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, हाथ पीठ के पीछे हैं। हथेलियों को फर्श पर इस तरह से आराम करना चाहिए कि उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में हों, केकड़े के पंजे की संरचना जैसी हों। शरीर को ऊपर उठाते समय फर्श के संपर्क के बिंदु पैर और हथेलियां होनी चाहिए।... और इस स्थिति से, पैरों को बारी-बारी से अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाया जाता है। व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए 3 सेट के लिए 15-20 बार किया जाता है। सेट के बीच का ब्रेक 3 मिनट से अधिक नहीं है;
  
• सितारा- एक साथ हाथ और पैर अलग-अलग दिशाओं में फैलाना। व्यायाम प्रवण स्थिति से किया जाता है। पैर सीधे, हाथ आगे बढ़े। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो हाथ और पैर एक साथ अलग-अलग दिशाओं में बंट जाते हैं। व्यायाम के दौरान पीठ थोड़ी झुकी हुई होती है, सिर ऊपर उठा हुआ होता है... जब आप श्वास लेते हैं, तो सब कुछ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। दोहराव की आवृत्ति 20 गुना है। 2-3 मिनट में उनके बीच ब्रेक के साथ 3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है;
  
• नाव- एक साथ हाथ और पैर उठाना। प्रारंभिक स्थिति आपके पेट पर पड़ी है। बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है, जो एक सीधी रेखा के आकार जैसा दिखता है। एक दूसरे के समकालिक रूप से, दोनों पैर एक नाव के आकार का निर्माण करते हुए, साँस छोड़ते समय ऊपर की ओर उठते हैं... उच्चतम बिंदु पर, पैर 2-3 सेकंड के लिए रुकते हैं। साँस लेते समय, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। यह व्यायाम नितंबों को गोल करने के लिए काफी कारगर माना जाता है। 3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है;
  
• दोपहर का भोजन- पूरे शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करना। प्रारंभिक स्थिति - बैठना, एक पैर बगल की ओर, हथेलियाँ फर्श पर, कंधे थोड़े पीछे। शरीर के वजन का भार मुड़े हुए पैर की ओर निर्देशित होता है... हल्की छलांग में स्थिति बदल जाती है। मुड़ा हुआ पैर सीधा है, सीधा पैर मुड़ा हुआ है। यानी शरीर के भार का भार बारी-बारी से एक पैर से दूसरे पैर पर जाता है। स्थिति बदलते समय, हाथ फर्श से फट जाते हैं। व्यायाम प्रत्येक पैर पर 3 सेटों में 15 बार किया जाता है। सेट के बीच 3-4 मिनट का ब्रेक होता है।
  

व्यायाम का यह सेट सप्ताह में 3-4 बार किया जाता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त रूप से वेटिंग एजेंटों का उपयोग कर सकते हैं। अभ्यासों को आसान और अधिक प्रचुर मात्रा में बनाने के लिए, श्वास तकनीक का पालन करना आवश्यक है।

जिम में व्यायाम का एक सेट

कोई भी लड़की न्यूनतम प्रयास के साथ तुरंत परिणाम प्राप्त करना चाहती है। खासकर जब बात नितंबों की हो। उन्हें योग्य रूप से शरीर का सबसे आकर्षक हिस्सा माना जाता है, इसलिए नितंबों को गोल आकार देने के लिए व्यायाम करने का दृष्टिकोण सावधान और विचारशील होना चाहिए।

सावधान रहे!डम्बल के साथ जिम में जल्दबाजी और अराजक अभ्यास के साथ, मांसपेशियों को पंप करने की एक उच्च संभावना है। भविष्य में, मांसपेशियां किसी भी तनाव का जवाब देना बंद कर देंगी। इसलिए, आपको नितंबों के गोल आकार के लिए सही व्यायाम चुनने की आवश्यकता है।

जिम में वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा हल्का वार्म-अप करने की कोशिश करें।

मांसपेशियों के काम को प्रोत्साहित करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है।वार्म-अप को हल्का और छोटा होने दें, लेकिन यह अनिवार्य होना चाहिए। मसल्स को मनचाहा टोन देने के लिए 5 मिनट काफी होंगे। यह ट्रेडमिल या बाइक पर हो सकता है।

जिम में गोल नितंबों के व्यायाम में शामिल हैं:

• वज़न के साथ डीप स्क्वाट- वरीयताओं के आधार पर, केटलबेल और बारबेल दोनों के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। आपको 1 किलो के छोटे वजन से शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। अपनी श्वास की निगरानी करना याद रखें। प्रारंभ में, इसे बढ़ते प्रभाव के साथ 2 दृष्टिकोणों में 10-15 बार किया जाता है। यदि घुटने के जोड़ में दर्द होता है, तो व्यायाम बंद कर दें;
• बारबेल फेफड़े- धीमी गति से किया गया। व्यक्ति को यथासंभव केंद्रित होना चाहिए, क्योंकि बार का वजन एक तरफ खींच सकता है। शुरू करने के लिए, फेफड़े एक पिन के साथ किए जाते हैं, धीरे-धीरे विभिन्न भारों के साथ भार के रूप में भार जोड़ते हैं। 3 सेट में 10 बार व्यायाम करें। सेट के बीच का ब्रेक 5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए;
• पैरों के साथ बेंच प्रेससबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। किसी भी जिम में ग्लूटल मसल्स को पंप करने के लिए बनाया गया एक विशेष प्लेटफॉर्म होता है। पीठ को दबाया जाना चाहिए, और पैर, मुड़ी हुई अवस्था में, मंच के केंद्र के खिलाफ आराम करते हैं। पैरों को फैलाते समय ग्लूटियल मांसपेशियां और अंदरूनी हिस्सा दोनों काम करते हैं। व्यायाम 3 सेट में 15 बार किया जाता है। प्लेटफॉर्म टैंक में अतिरिक्त वजन जोड़ा जा सकता है।

व्यायाम जो आप काम पर भी कर सकते हैं

ऐसे सरल व्यायाम हैं जो खेल उपकरण पर निर्भर नहीं करते हैं। इस तरह के अभ्यासों का मुख्य लाभ लगभग कहीं भी प्रदर्शन करने की पहुंच है।

ग्लूटियल मांसपेशियों को न केवल घर पर या जिम में, बल्कि काम पर भी पंप किया जाता है।इनमें से एक एक्सरसाइज बिना उठे ही की जाती है। आपको सीधे बैठना चाहिए, आपकी पीठ सीधी है। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए साथ ही नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और पेट में खींचे।

इस स्थिति में 3-5 सेकेंड तक रहें। इस मामले में, ग्लूटियल मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां दोनों शामिल होती हैं। इस तरह के व्यायाम की आवृत्ति 3 सेटों में औसतन 20 बार होती है। दैनिक कसरत के लिए उपयुक्त।

स्क्वाटिंग भी गोल नितंबों के लिए सामान्य व्यायामों में से एक है।

ऐसा करने के लिए, आपको कुर्सी से पीछे हटना होगा। टिन सैनिक की मुद्रा मान लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सीट के लूट के किनारे को छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक कुर्सी पर मत बैठो। 3 सेट में 20 बार परफॉर्म करें। सेट के बीच में 3-4 मिनट का ब्रेक लें।

पैर की अंगुली उठाना ज्यादातर लड़कियों का पसंदीदा व्यायाम है। ऐसा करने के लिए, आपको कुर्सी के पीछे इस तरह खड़े होने की जरूरत है कि कुर्सी के पीछे अपने हाथों से पकड़ना सुविधाजनक हो। पैर की उंगलियों पर उठाते समय, लसदार मांसपेशियों को कसना आवश्यक है, जैसे कि गधे को अंदर की ओर खींच रहा हो।प्रारंभिक स्थिति में आराम करें। इस अभ्यास में पैर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

औसतन, 3 दृष्टिकोणों में 30 बार प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है। सरल व्यायामों के एक सेट की मदद से आप नितंबों को गोल आकार दे सकते हैं। इसी समय, अभ्यास सरल हैं और विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। किसी भी सुविधाजनक स्थान पर और किसी भी समय प्रदर्शन किया।

यदि आप 2 सप्ताह तक प्रतिदिन व्यायाम का पूरा सेट करते हैं, तो यह एक अच्छी आदत बन जाएगी।

3 सप्ताह के बाद, पहला परिणाम दिखाई देगा। साथ ही खुद को लगातार शेप में रखने की इच्छा भी रहेगी।

फिटनेस ट्रेनर टिप्स: एक लड़की के लिए लोचदार गोल नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें

विशेषज्ञों का मुख्य फोकस पोषण पर है। उत्पाद यथासंभव उपयोगी होने चाहिए।

ध्यान दें!नितंबों के गोल आकार के लिए व्यायाम तभी प्रभावी होंगे जब संपूर्ण आहार को संशोधित किया जाएगा। याद रखें कि उपवास कभी भी पोप को गोल आकार नहीं दे पाएगा।

नियमितता एक महत्वपूर्ण बिंदु है।यह आवश्यक है, विशेष रूप से पहली बार में, लगातार अभ्यास करना। और आपको यह भी याद रखना होगा कि प्रशिक्षण के दौरान सभी आंदोलनों को धीमा और केंद्रित होना चाहिए। कार्रवाई की गति से कोई तत्काल परिणाम नहीं होगा।

सबसे महत्वपूर्ण बिंदु सही श्वास है। साँस छोड़ते समय, व्यायाम स्वयं किया जाना चाहिए, और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए।

दैनिक दिनचर्या के बारे में मत भूलना। नींद स्थिर और औसतन 7-8 घंटे होनी चाहिए। थका हुआ व्यक्ति कई बार कम व्यायाम करेगा, जिससे वांछित परिणाम प्रभावित होगा।

कोई अप्राप्य चोटियाँ नहीं हैं, मुख्य बात यह है कि प्रयास करना है और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा। नितंबों को आकार देने के लिए व्यायाम करने की मानसिकता आधी सफलता है। पहले परिणामों के प्रकट होने के साथ, और भी अधिक प्रोत्साहन दिखाई देगा।

एक महिला के लिए लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में उपयोगी वीडियो

नितंबों के गोल आकार के लिए व्यायाम कैसे करें - यह वीडियो देखें:

नितंबों को गोल कैसे करें, साथ ही व्यायाम का एक सेट - यह वीडियो देखें:

माध्यिका ग्लूटस पेशी को पंप करने के लिए व्यायाम का यह सेट घर पर किया जा सकता है। सभी आंदोलन काफी सरल, सुरक्षित, लेकिन प्रभावी हैं।

इस मांसपेशी को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। अधिक सटीक रूप से, इसे प्रशिक्षित और पंप करने की आवश्यकता है। खासतौर पर लड़कियां जो मुख्य रूप से अपने आकार में सुधार करने के लिए नितंबों के लिए व्यायाम करती हैं।

ग्लूटस मेडियस प्रमुख पेशी के नीचे स्थित होता है। और यह गधे के आकार को इतना प्रभावित नहीं करता है।

यह एक भ्रामक धारणा है। किसी व्यक्ति के शरीर का पिछला भाग पीठ से नीचे कैसा दिखता है, इस पर मांसपेशियों का बड़ा प्रभाव पड़ता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि ग्लूटस मेडियस श्रोणि और पीठ के कई कार्यों के लिए जिम्मेदार है। यही है, उसकी स्थिति सीधे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और पूरे जीव के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।

यदि आपने कभी भारी वजन उठाते समय पीठ दर्द का अनुभव किया है और इस तरह के प्रयासों को लागू करने के बाद, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपका ग्लूटस मेडियस अविकसित है और उसे प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

भार उठाने और शरीर की कई अन्य जटिल गतिविधियों के दौरान एक अच्छी तरह से पंप की गई मध्य मांसपेशी अधिकांश प्रयास करती है। लेकिन अगर यह खराब विकसित होता है, तो सभी प्रयास पीठ पर, रीढ़ पर पड़ते हैं। जिसका उसकी स्थिति पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यह पेशी जांघ को बाहर की ओर एक घूर्णन गति भी प्रदान करती है और स्थिर चलने के लिए जिम्मेदार होती है। उसकी चोटों और विकृति के साथ, एक व्यक्ति की चाल अप्राकृतिक - बिल्ली के समान हो जाती है।

कैसे और क्या आंदोलन करना है?

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों में हल्के डंबल्स लें। सीधे आगे देखो।
2. अब अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। और अपने नितंबों को पीछे धकेलें। पीठ के निचले हिस्से में झुकें। अपना सिर सीधा रखें। हाथ नीचे।
3. मुद्रा बदले बिना, अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपनी छाती तक कई बार खींचे। वजन बढ़ाने और कम करने की कोशिश करें ताकि मुख्य प्रयास पुजारियों और पेट की मांसपेशियों पर हो, न कि पीठ पर। अपनी पीठ को कभी न झुकाएं। इसे हर समय धनुषाकार रखना जारी रखें।

यह ग्लूटस ग्लूटस जिगल व्यायाम आपकी पीठ को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है। चूंकि यह फर्श से वजन उठाने की प्रक्रिया का अनुकरण करता है। यानी ठीक उसी तरह की शारीरिक गतिविधि जो कई लोग गलत तरीके से करते हैं, जिससे रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचता है।

1. अपने घुटनों के बल सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
2. डंबल को एक पैर के घुटने के मोड़ पर रखें।
3. अब इस पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, ध्यान रहे कि डंबल न गिरे और न ही गिरे। शरीर के डम्बल-मुक्त आधे हिस्से पर नितंबों की ताकत का उपयोग करके संतुलन बनाए रखें। और प्रक्षेप्य को बट की उन मांसपेशियों के साथ पकड़ने की कोशिश करें जो शरीर के एक ही आधे हिस्से पर हैं।
4. कुछ सेकंड के लिए अपना संतुलन बनाए रखें। फिर अपने पैर को डंबल्स से स्विच करें। बाएं और दाएं पैरों के लिए 2-3 बार दोहराएं।

युक्ति: संतुलन को आसान बनाने के लिए, साँस छोड़ते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएँ। और अपनी पीठ पर एक गिलास पानी की कल्पना करें। पूरी कोशिश करें कि इसे न बहाएं।

डंबेल फॉरवर्ड फेफड़े

यह कटिस्नायुशूल कसरत एक प्रसिद्ध और प्रभावी व्यायाम है। और न केवल ग्लूटस माध्यिका पेशी को पंप करने के लिए, बल्कि निचले छोरों के जोड़ों को विकसित करने और संतुलन में सुधार करने के लिए भी।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों में डम्बल पकड़ें।
2. एक पैर आगे बढ़ाएं। दूसरा थोड़ा पीछे ले लो।
3. दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि सामने की पिंडली खड़ी हो, पीठ में यह लगभग फर्श के समानांतर स्थित हो। अपनी बाहों को नीचे और अपनी पीठ को सीधा रखें।
4. कुछ सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने पैरों को स्विच करें।
5. 2-3 सेटों में से प्रत्येक के लिए प्रत्येक पैर के लिए 5-10 बार व्यायाम करें।

युक्ति: आगे की ओर झुकते समय संतुलन को आसान बनाने के लिए, अपने सामने कुछ सीधा और स्थिर देखें और उसे देखें।

लेग लिफ्ट के साथ ब्रिज

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं और आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों।
2. अपनी पीठ को चटाई से दूर काठ के क्षेत्र में उठाएं।
3. फिर फर्श और जांघों को ऊपर उठाएं।
4. तब तक उठें जब तक आपको लगे कि आप हवा में लटके हुए हैं, केवल अपने पैरों और कंधों के तलवों से फर्श पर रगड़ें।
5. अब केवल एक पैर से संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए एक पैर को सीधा करें।
6. कुछ क्षणों के लिए इस मुद्रा में रहें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 10 सेकंड करें।
7. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। और पैरों को बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।
8. प्रत्येक पैर के साथ 3-6 बार के 4 सेट करें।

भारित स्क्वैट्स

यह ग्लूटस मेडियस सहित कई निचले शरीर की मांसपेशियों को एक साथ विकसित करने के लिए एक आदर्श शक्ति व्यायाम है।