सिर के पीछे से विस्तार झूठ बोल रहा है। एक हाथ से सिर के पीछे से डम्बल दबाएं: मांसपेशियां क्या काम करती हैं, तकनीक। व्यायाम क्या देता है

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शुरुआत का स्थान

डंबेल पंक्ति झूठ बोलना पुल-ओवर निम्नलिखित स्थिति से निष्पादित किया जाता है। हम बेंच पर पीठ के बल लेट जाते हैं, पैर फर्श पर। हम दोनों सीधी भुजाओं से डम्बल को पकड़ते हैं, हथेलियाँ डम्बल डिस्क की आंतरिक सतह पर स्थित होती हैं। हैंडल दोनों हाथों के अंगूठे और तर्जनी के चारों ओर लपेटा जाता है।

डम्बल रो लेट-ओवर: व्यायाम करना

1. एक सांस लें और अपने सिर के पीछे डंबल को नीचे करें।
2. हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और साँस छोड़ते हैं।

यह व्यायाम छाती के अंदरूनी हिस्से, ट्राइसेप्स के लंबे बंडल, लैटिसिमस डॉर्सी, प्रमुख गोलाकार पेशी, पेक्टोरेलिस माइनर, रॉमबॉइड और सेराटस पूर्वकाल पर काम करता है।

यह व्यायाम छाती को मजबूत बनाने के लिए अच्छा है।

ट्राइसेप्स पर लोड कम करने के लिए छोटे डंबल्स का इस्तेमाल करें। क्षैतिज बेंच के लंबवत लेटना बेहतर है ताकि श्रोणि कंधे की कमर के नीचे हो।

पुल-ओवर लेटे हुए सिर के पीछे से डंबल पंक्ति करने का प्रकार

बेंच के पार लेटे हुए व्यायाम करने से छाती के विस्तार में बहुत योगदान होता है।

शरीर सौष्ठव में व्यायाम का उपयोग

सभि को।
कब: पेक्टोरल वर्कआउट के पहले हाफ में।
मात्रा: 8-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट।

प्रारंभिक स्थिति - एक बेंच पर लेटना।अपने पैर फर्श पर रखो। एक डम्बल को दोनों हाथों से सीधी भुजाओं पर पकड़ें; अपनी हथेलियों को डम्बल डिस्क की भीतरी सतह पर रखें। दोनों हाथों के अंगूठे और तर्जनी से डंबल के हैंडल को पकड़ें:

अपने सिर के पीछे डंबल को नीचे करें और अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, फिर अपनी बाहों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;

आंदोलन के अंत में, साँस छोड़ें।

यह अभ्यास विकसित होता है पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के अंदर, ट्राइसेप्स का एक लंबा सिर, एक बड़ी गोल मांसपेशी, लाटिस्सिमुस डोरसी, साथ ही पूर्वकाल डेंटेट, रॉमबॉइड और पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशियां। ये अंतिम तीन मांसपेशी समूह कंधे के ब्लेड को एक स्थिर स्थिति देते हैं।

छाती को मजबूत बनाने के लिए यह व्यायाम किया जा सकता है।

ट्राइसेप्स को ओवरलोड न करने के लिए हल्के डंबल का इस्तेमाल करें। हो सके तो लेट जाएं क्षैतिज बेंच के पारताकि श्रोणि का स्तर कंधे की कमर के स्तर से नीचे हो।

डंबल पंक्ति को लेटना पुल-ओवर - बेंच के लंबवत संस्करण

बेंच के आर-पार लेट कर प्रदर्शन करना, छाती में वृद्धि को अधिकतम करता है।

आंदोलन से पहले गहरी सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है, और केवल आंदोलन के अंत में ही सांस छोड़ें।

पुल ओवर। लेटते समय सिर के पीछे से डम्बल पंक्ति।

व्यायाम का प्रयोग - सिर के पीछे से डम्बल पंक्ति

किसके लिए:शुरुआत से लेकर मास्टर तक सभी।

कब:शुरुआत में या कसरत के बीच में। "पुल-ओवर" लेटे हुए सिर के पीछे से डम्बल खींचने से पहले, बेंच पर लेटे हुए बार को एक संकीर्ण पकड़ से दबाएं। "पुल-ओवर" लेटे हुए सिर के पीछे से डम्बल खींचने के बाद, ऊपरी ब्लॉकों का मिश्रण "क्रॉस-ओवर" करें।

कितने: 8-15 प्रतिनिधि के 4 सेट।

सुंदर पंप किए गए हथियार वास्तविक हैं, मुख्य बात यह है कि सही व्यायाम चुनना और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना, एक विशेष आहार का पालन करना। बाजुओं का आयतन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और बाइसेप्स द्वारा बनाया जाता है। इसके अलावा, पहला हाथ की कुल मात्रा का दो-तिहाई है। विशेष रूप से बाइसेप्स को पंप करके, ट्राइसेप्स को पृष्ठभूमि में धकेलते हुए, एथलीट मुख्य गलती करते हैं। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स दोनों की मांसपेशियों पर केवल व्यवस्थित काम ही परिणाम दे सकता है - हथियारों का सामंजस्यपूर्ण विकास।

एक सुंदर राहत और मात्रा बनाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प सिर के पीछे से एक डंबल प्रेस है। इसके अलावा, इस अभ्यास को "सिर के पीछे से डम्बल के साथ बाहों का विस्तार" या "दो हाथों से डम्बल के साथ सिर के पीछे से फ्रेंच प्रेस" कहा जाता है। व्यायाम कैसे करें, किस उपकरण का उपयोग किया जाता है और प्रक्रिया में बड़ी गलतियों से कैसे बचा जाए? इसके बारे में नीचे पढ़ें।

व्यायाम करते समय आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

व्यायाम के कई प्रमुख लाभ हैं। उनमें से एक सरल निष्पादन तकनीक है जिसे एक नौसिखिया भी घर पर मास्टर कर सकता है। दूसरा, आप डम्बल के साथ व्यायाम कर सकते हैं, अपने सिर के पीछे से प्रेस करके, घर पर, बिना जिम जाए और बीमाकर्ता की मदद के बिना।

बेंच प्रेस कैसे करें, इसके बारे में विस्तार से जानने से पहले, ट्राइसेप्स की शारीरिक रचना का अध्ययन करने के लिए थोड़ा समय लेना उचित है। आप तुरंत समझ सकते हैं कि पेशी में तीन मुख्य सिर होते हैं:

• लंबा;
• पार्श्व;
• औसत दर्जे का।

सिर के पीछे से सही ढंग से किया गया डंबल प्रेस आपको लंबे और पार्श्व सिरों को पंप करने की अनुमति देगा। गोले की गति का बढ़ा हुआ आयाम ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए व्यायाम को सबसे प्रभावी बनाता है।

सही निष्पादन तकनीक

आप डंबल को सिंक्रोनस और बदले में दोनों हाथों से निचोड़ सकते हैं, खासकर अगर आपको बड़े वजन के साथ काम करना है। कृपया ध्यान दें कि प्रत्येक हाथ से अलग-अलग काम करते समय, आपको शरीर की स्थिति पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होगी, इसे हिलने न दें।

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि गति की सीमा में वृद्धि के कारण व्यायाम प्रभावी है, नीचे के बिंदु पर, गोले को जितना संभव हो उतना कम किया जाना चाहिए। बेंच प्रेस तकनीक इस तरह दिखेगी:

सिर के पीछे से डंबल प्रेस करने का एक और विकल्प है, जो काफी हद तक पहले के समान है। इसे दो हाथों से करने की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि इस मामले में डम्बल का वजन अधिक होगा। बेंच प्रेस इस प्रकार करें:

1. पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ एक प्रारंभिक स्थिति लें और अपने पक्षों पर डंबेल के साथ हथियार लें।
2. अपने सिर और शरीर को गतिहीन रखते हुए, दोनों हाथों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। कृपया ध्यान दें कि इस अभ्यास में, बाहों को शीर्ष बिंदु पर अंत तक सीधा करने की आवश्यकता होगी, और यह बेंच प्रेस और पिछले वाले के बीच मुख्य अंतरों में से एक है।
3. दोहराव की औसत संख्या 10-12 गुना है।
4. धोखा देने से बचें। एक निश्चित लय का पालन करते हुए, व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

एक या दो हाथों से सिर के पीछे से डंबल प्रेस करते हुए, गोले के वजन को सही ढंग से चुनने की कोशिश करें, निष्पादन तकनीक का पालन करें, शरीर और सिर की गति से बचें।

हाथ प्रशिक्षण शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए पसंदीदा चीजों में से एक है। आखिरकार, बड़े हाथ हमेशा दूसरों से उत्साही नज़र का कारण बनते हैं।

ओवरहेड डम्बल एक्सटेंशन (जिसे फ्रेंच सीटेड या स्टैंडिंग प्रेस भी कहा जाता है) एक प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम है जिसे आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए।

भार की प्रकृति से, यह फ्रांसीसी बेंच प्रेस के करीब है, लेकिन इसमें महत्वपूर्ण अंतर भी हैं। इन दो अभ्यासों में से प्रत्येक आपके हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

डंबल के साथ हाथ का विस्तार करते समय, ट्राइसेप्स सिर के पीछे से काम करते हैं, और इसका लंबा सिर मुख्य भार प्राप्त करता है। इस मांसपेशी को काम करने के लिए अधिकांश अभ्यासों में इसका उपयोग लगभग कभी नहीं किया जाता है। इसलिए यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में फ्रेंच प्रेस को शामिल करने लायक है।

व्यायाम से पुरुषों को वास्तव में बड़ी और मजबूत बाहें बनाने में मदद मिलेगी, जिसके सभी हिस्सों को समान रूप से और आनुपातिक रूप से विकसित किया जाएगा।

लड़कियों के लिए, फ्रेंच प्रेस आपको ट्राइसेप्स के लंबे सिर के क्षेत्र में वसा जमा से छुटकारा पाने की अनुमति देगा। लगभग सभी के पास है, और इस अतिरिक्त वसा से जल्दी से छुटकारा पाने के लिए उन्हें विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। परिणाम पतला, टोंड और सुंदर भुजाएँ होंगी।

व्यायाम विकल्प

अभ्यास के मुख्य संस्करण में बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ से प्रेस करना शामिल है। यह विधि आपको लक्षित मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने की अनुमति देती है।

दो हाथों से फ्रेंच प्रेस

ऐसे में व्यायाम बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ से नहीं, बल्कि दोनों हाथों से एक साथ किया जाता है। फ्रेंच प्रेस के इस संस्करण को करने के लिए, आप एक डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, इसे ऊपरी पेनकेक्स के क्षेत्र में लंबवत रूप से ले जा सकते हैं, या एक सीधी या घुमावदार बार के साथ एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।

बेंच प्रेस करने की इस पद्धति के साथ, व्यायाम में आधा समय लगता है, यह विकल्प आपको अधिकतम भार के साथ काम करने की अनुमति देता है, लेकिन अधिकांश एथलीटों के लिए यह पूरी तरह से सुविधाजनक और प्रभावी नहीं होगा।

बैठा फ्रेंच प्रेस

बैठे हुए प्रेस को या तो पीठ के साथ या बिना पीठ के बेंच पर किया जा सकता है। पहला विकल्प बेहतर है, क्योंकि इस मामले में पीठ को समर्थन प्राप्त होता है, यह रीढ़ पर भार से राहत देता है और ट्राइसेप्स को काम करने पर ध्यान केंद्रित करना संभव बनाता है। हालांकि, पीठ के बिना बेंच प्रेस करने पर भी स्पाइनल कॉलम पर भार काफी कम हो जाता है।

फ्रेंच प्रेस स्टैंडिंग

इस विकल्प का एक महत्वपूर्ण लाभ स्वतंत्रता की एक बड़ी डिग्री है: आप अपने लिए इष्टतम स्थिति खोजने के लिए शरीर को आसानी से दाएं, बाएं, आगे और पीछे ले जा सकते हैं। हालांकि, एक समायोज्य झुकाव के साथ बेंच पर भी ऐसा ही किया जा सकता है।

उसी समय, खड़े होकर व्यायाम करते समय, आपको चयनित स्थिति में संतुलन बनाए रखना होता है, इसलिए लक्ष्य की मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित करना अधिक कठिन होता है।

इसके अलावा, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह विकल्प रीढ़ पर एक महत्वपूर्ण भार का तात्पर्य है, जिसे यदि संभव हो तो सबसे अच्छा बचा जाता है।

निष्पादन तकनीक

पीठ के साथ बेंच पर बैठकर प्रेस करने की तकनीक पर विचार करें:

• प्रारंभिक स्थिति लें: एक बेंच पर बैठें, अपने हाथ में एक डम्बल लें, पीठ के बल झुकें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपना हाथ ऊपर उठाएं;
• साँस लेते हुए, अपने हाथ को अपने सिर के पीछे एक डम्बल के साथ धीरे से नीचे करें;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना हाथ प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ।

इस अभ्यास के दौरान प्रत्येक एथलीट को इष्टतम शरीर और हाथ की स्थिति खोजने की आवश्यकता होती है। यह स्थिति व्यक्तिगत है, यह शरीर रचना विज्ञान की ख़ासियत से निर्धारित होती है। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर को आगे और पीछे और बगल से झुकाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, साथ ही साथ हाथ को उसी तरह लंबवत से हटा दें।

शरीर और बांह की ऐसी स्थिति खोजें जिसमें आपको लगे कि आपके ट्राइसेप्स का लंबा सिर अधिकतम रूप से काम में लगा हुआ है, और ट्राइसेप्स हेड और अन्य सभी मांसपेशियां इससे बंद हो गई हैं।

यदि आप मांसपेशियों की मात्रा को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको एक सेट में सिर के पीछे से डंबल लिफ्ट के 6 से 15 दोहराव करने होंगे। यदि आपका लक्ष्य सिर्फ अपनी बाहों को ऊपर उठाना है, तो 25 प्रतिनिधि या अधिक करें।

काम कर रहे हाथ का निर्धारण

यदि, चयनित वजन के साथ, आपके लिए काम करने वाले हाथ को पूरे दृष्टिकोण में एक स्थिति में रखना मुश्किल है (और मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बढ़ाने के लिए, आपको वास्तव में बड़े वजन के साथ काम करना चाहिए, ताकि वही 6-15 दोहराव आपको ट्राइसेप्स से लेकर विफलता तक काम करने की अनुमति देगा), आपको इसे अपने दूसरे हाथ से ठीक करने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने हाथ में एक डंबल पकड़ते हैं, तो आपके बाएं हाथ को भी ऊपर उठाया जाना चाहिए, कोहनी पर झुकना चाहिए, अपने अग्रभाग को अपने सिर के पीछे और अपने हाथ को अपने दाहिने हाथ के क्षेत्र में रखना चाहिए। ट्राइसेप्स का बाहरी सिर।

उसके बाद, कुछ भी आपको लक्ष्य पेशी पर ध्यान केंद्रित करने से नहीं रोकेगा।

साधारण गलती

• भुजाओं को भुजाओं तक उठाना: व्यायाम के दौरान काम करने वाले हाथ की कोहनी को सिर के पास रखना चाहिए। इसे किनारे पर न रखें - इससे बेंच की प्रभावशीलता कम हो जाएगी और चोट लगने की संभावना बढ़ जाएगी।
• अधूरे आयाम में व्यायाम करना: लक्ष्य की मांसपेशियों को एक अच्छा भार देने के लिए, ऊपरी स्थिति में, हाथ को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, और निचली स्थिति में जितना संभव हो उतना झुकें, डम्बल को जितना संभव हो उतना कम करें और ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से स्ट्रेच करना।

महान अमेरिकी बॉडीबिल्डर, "मिस्टर ओलंपिया" प्रतियोगिता के तीन बार विजेता फ्रैंक ज़ेन ने अपने सर्वश्रेष्ठ वर्षों में एक बहुत शक्तिशाली, लेकिन प्रमुख मांसपेशियों के साथ दुबला शरीर था।

उन्होंने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया, जिसके अनुसार एक प्रशिक्षण चक्र में पांच दिन लगे: आपको पहले, दूसरे और चौथे दिन जिम में काम करना था, और तीसरे और पांचवें को आराम के लिए अलग रखा गया था।

इस कार्यक्रम के तहत जेन ने चौथे दिन उसी दिन ट्राइसेप्स पर छाती, डेल्ट और एब्स की मांसपेशियों के साथ काम किया। ट्राइसेप्स के लिए वे जिन दो मुख्य अभ्यासों का उपयोग करते थे, वे थे डंबल या ओवरहेड ब्लॉक एक्सटेंशन और बेंट-ओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।

फ्रैंक ज़ेन की बांह की लंबाई 46 सेमी थी, इस तथ्य के बावजूद कि उनका वजन 176 सेमी की ऊंचाई के साथ केवल 85-90 किलोग्राम था। सत्तर साल की उम्र में, ज़ेन हर दिन जिम में प्रशिक्षण जारी रखता है।

• पीठ के बल बेंच पर बैठकर व्यायाम करें - इससे पीठ को राहत मिलेगी और आपको ट्राइसेप्स पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करने का मौका मिलेगा।
• अपने दाएं और बाएं हाथों से बारी-बारी से व्यायाम करें - इससे आप लक्ष्य की मांसपेशियों को यथासंभव सही ढंग से लोड कर पाएंगे।

पोषण, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण पर सामान्य परामर्श आयोजित करता है। खेल में आधुनिक कार्यात्मक परीक्षण तकनीकों में भी माहिर हैं; एथलीट की वसूली।

शरीर और कंधों की ताकत के लिए निंदनीय तत्व के कारण। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, ट्राइसेप्स पर एक अलग प्रभाव पड़ता है, जिससे आदमी को राहत पर जोर देने और अपनी बाहों में मात्रा जोड़ने का अवसर मिलता है। लड़कियां हल्के डंबल के साथ बेंट ओवर एक्सटेंशन का अभ्यास कर सकती हैं - यह बाजुओं के आकार में सुधार करने और पीठ से उनके ढीलेपन से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त होगा।

इसके अलावा, डम्बल एक्सटेंशन पर झुकें:

1. आपको अलग-अलग हाथों के ट्राइसेप्स की मात्रा को अलग-अलग संख्या में दोहराते हुए बराबर करने की अनुमति देता है।
2. यह शुरुआती लोगों को बुनियादी ट्राइसेप्स ताकत विकसित करने में सक्षम करेगा, ताकि वे आसानी से व्यापक प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकें।

संभावित मतभेद

जैसे, तत्व के प्रदर्शन के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। कोहनी के जोड़ पर ध्यान देने वाली मुख्य बात है: इसकी चोटें संभव हैं। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान इस क्षेत्र में थोड़ा सा दर्द होने पर, यह अनुशंसा की जाती है:

• डम्बल का वजन कम करें;
• दोहराव की संख्या;
• कुछ मामलों में, कसरत को कुछ हफ़्ते के लिए रद्द कर दें।

निष्पादन तकनीक

केवल पहली नज़र में, एक झुकाव में बाजुओं का विस्तार करना आसान लगता है। वास्तव में, यह तकनीकी रूप से कुछ जटिल है: हर कोई पहली बार ढलान में डंबल के साथ हाथ के पीछे के विस्तार को सही ढंग से करने में सक्षम नहीं है।

अभ्यास को पूरा करने के लिए, हमें चाहिए:

1. वांछित वजन के एक या दो डम्बल।
2. बेंच या कोई अन्य क्षैतिज घुटने समर्थन सतह।

बेंच एक आवश्यक तत्व नहीं है - आप इसके बिना तत्व का प्रदर्शन कर सकते हैं। हम इस पर थोड़ी देर बाद लौटेंगे। इस बीच, सारा ध्यान निष्पादन तकनीक पर है।

चरण 1. प्रारंभिक स्थिति लें

हम बेंच पर एक घुटने के साथ खड़े होते हैं, इसे उसी तरफ अपने हाथ से पकड़ते हैं। संतुलन और संतुलन बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है। थोड़ा आगे झुकें: शरीर फर्श के समानांतर एक होना चाहिए। हम अपनी टकटकी को आगे की ओर निर्देशित करते हैं, रीढ़ को सीधा करते हैं, गर्दन को उसके स्तर के अनुसार संरेखित करते हैं। पेट की मांसपेशियों के बारे में मत भूलना: पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें तनावग्रस्त होना चाहिए। दूसरा सहायक पैर फर्श पर है, और हम काम करने वाले हाथ को डंबल के साथ लोड करते हैं। कोहनी समकोण पर मुड़ी होनी चाहिए।

चरण 2. बुनियादी आंदोलन करें

तत्व के चार मुख्य बिंदु हैं:

• मुड़ी हुई कोहनी को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि यह शरीर से अधिक न हो - एक सांस लें;
• साँस छोड़ने पर, हम कोहनी को सख्ती से पीछे की ओर मोड़ते हैं जब तक कि हाथ पूरी तरह से सीधा न हो जाए - कंधे को ठीक किया जाना चाहिए, और ट्राइसेप्स जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होना चाहिए;
• कई सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो;
• एक सांस के साथ, हम हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं।

चरण 3. आवश्यक संख्या को बार-बार दोहराएं

चरण 4. पक्ष बदलें

कंधे पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए: यह बिल्कुल गतिहीन रहना चाहिए। केवल कोहनी का जोड़ काम करता है। कई नौसिखिए डंबल को घुमाते हैं, नतीजतन, शरीर कंधे के अपहरण के साथ जड़ता से झूलने लगता है। यह गलत ही नहीं खतरनाक भी है। सही श्वास के साथ इसे मजबूत करते हुए, आंदोलन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करना आवश्यक है।

बेंच के बिना विस्तार

हम दो डम्बल के साथ एक बेंच की कमी की भरपाई करते हैं। ऐसे में हम खड़े होकर काम करते हैं, शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए। तकनीक इस प्रकार होगी:

• हम प्रत्येक हाथ में डम्बल लेते हैं;
• घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, सीधे शरीर को आगे की ओर झुकाएं;
• अपनी कोहनी को समकोण पर मोड़ें और अपने कंधों को पीछे ले जाएं;
• हम अपनी बाहों को पीछे की ओर मोड़ते हैं, कंधों को ठीक करते हैं।

दोनों विकल्प प्रभावी हैं। लेकिन पहले मामले में, आप पहले एक को अधिकतम लोड कर सकते हैं और फिर दूसरी ओर। दो हाथों से काम करते समय, एकाग्रता उतनी महान नहीं होती जितनी कि किसी तत्व को बारी-बारी से करते समय।

तत्व के लिए अन्य विकल्प

एक झुकाव में डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार न केवल खड़े होने की स्थिति से या बेंच पर जोर देकर किया जा सकता है। निम्नलिखित प्रदर्शन विविधताएं भी उपलब्ध हैं:

• एक इच्छुक बेंच पर जोर देने के साथ;
• एक लोचदार बैंड के साथ खड़े होना (यहां, डम्बल के बजाय, एक टेप का उपयोग किया जाता है);
• एक फिटबॉल पर झूठ बोलना।

स्नायु समूह भार

ट्राइसेप्स में तीन सिर होते हैं जो तत्व के निष्पादन में शामिल होते हैं:

• लंबा;
• औसत दर्जे का;
• पार्श्व।

व्यायाम का मुख्य मूल्य यह है कि लंबे सिर का अधिकतम उपयोग किया जाता है, जिस पर भार अन्य तत्वों में इतना अधिक नहीं होता है। कई लोगों के लिए, यह वह है जो अन्य ट्राइसेप्स हेड्स की तुलना में विकास में पिछड़ जाती है।

किसी तत्व का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप नीचे दी गई तालिका में सूचीबद्ध दिशानिर्देशों का पालन करें।

ध्यान दें	यह होना चाहिए
कोहनी की स्थिति	बेंच पर व्यायाम करते समय, यह हमेशा कंधे के जोड़ के स्तर पर होना चाहिए।
प्रकोष्ठ और कंधे	प्रारंभिक स्थिति में प्रकोष्ठ और कंधे के बीच समकोण के बारे में मत भूलना।
जड़ता से बचें	पूरे तत्व में अपने अग्रभाग को ठीक करें - इसे एक पेंडुलम के साथ स्विंग नहीं करना चाहिए। यदि हाथ तनाव में नहीं, बल्कि जड़ता से पीछे हटे तो कोई परिणाम नहीं होगा।
डम्बल वजन	यह बहुत भारी नहीं होना चाहिए, खासकर शुरुआत में। वजन या दोहराव की संख्या के साथ तत्व को मजबूत करने की तुलना में तकनीक पर काम करना अधिक प्रभावी होगा।

सबसे लोकप्रिय गलती

डम्बल के साथ बाजुओं के पीछे विस्तार करते समय मुख्य गलती कोहनी का अचेतन निचला होना है, जिसमें निम्नलिखित होता है:

• विस्तार की सीमा और विस्तार के अंतिम बिंदु पर ट्राइसेप्स का तनाव कम हो जाता है;
• अभ्यासी द्वारा हाथ के एक बड़े मोड़ के साथ आयाम की कमी की भरपाई करने का प्रयास।
• बहुत अधिक वजन के कारण अक्सर कोहनी गिर सकती है। इसलिए, यदि आप देखते हैं कि कोहनी "नीचे" चली गई है, तो एक अलग वजन उठाएं।

निष्कर्ष

अगर आप फिटनेस करने का फैसला करते हैं तो आपको शरीर के सभी अंगों पर ध्यान देने की जरूरत है। इसी समय, हथियारों को इस तथ्य से अलग किया जाता है कि पूरी तरह से अलग तत्वों के साथ, हथियारों के एक या दूसरे मांसपेशी समूह को पंप किया जा सकता है। हाथों को खूबसूरत बनाने के लिए सिर्फ बाइसेप्स ही जिम्मेदार नहीं होते बल्कि ट्राइसेप्स भी इसमें अहम भूमिका निभाते हैं। और झुकाव में डम्बल के साथ बाजुओं के विस्तार का अभ्यास घर पर थोड़े समय में बाहों की एक सुंदर राहत प्राप्त करने और ढीली त्वचा से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।