नॉर्डिक घूमना: लाठी के साथ चलने की तकनीक। स्वास्थ्य का मार्ग। सर्गेई बुब्नोव्स्की

कुछ साल पहले, सड़क पर लाठी-डंडों वाले लोगों को देखकर कम से कम मुस्कान आ जाती थी। आज, नॉर्डिक घूमना इतना लोकप्रिय हो गया है कि बहुत से लोग इस काल्पनिक रूप से पुरस्कृत खेल की श्रेणी में शामिल हो गए हैं। जो लोग सक्रिय रूप से और नियमित रूप से लगे हुए हैं वे परिणाम से बहुत खुश हैं। यह किस तरह का खेल है और क्या है इसका रहस्य, आइए जानने की कोशिश करते हैं।

स्कैंडिनेवियाई (नॉर्डिक) घूमना, जो 90 के दशक में पूरी दुनिया में लोकप्रिय हो गया, ने एक स्वस्थ जीवन शैली के कई अनुयायियों का ध्यान आकर्षित किया, जो एक बड़ा शौक बन गया। उन्होंने अपनी सादगी और सामर्थ्य से आकर्षित किया। कई लोगों ने इस असामान्य खेल को चुना है क्योंकि कक्षाएं खुली हवा में होती हैं, न कि भरे हुए जिम के कमरे में। पर नॉर्डिक वॉकिंगपूरे शरीर की 90% तक मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि नियमित रूप से चलने से कमर के ऊपर की मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं। यह हृदय प्रणाली को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है, सही मुद्रा बनाता है, और रीढ़ और जोड़ों पर भार को भी कम करता है।

नॉर्डिक घूमना उन लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने में मदद करता है जिनके लिए दौड़ना contraindicated है। कार्डियोलॉजिस्ट कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के लिए नॉर्डिक वॉकिंग की सलाह देते हैं। साथ ही, इस प्रकार की गतिविधि पिछले रोगों या ऑपरेशनों के बाद चिकित्सीय पुनर्वास शारीरिक शिक्षा का हिस्सा है। स्कैंडिनेवियाई घूमना विशेष रूप से दिलचस्प है क्योंकि आप बुढ़ापे में भी अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

स्कैंडिनेवियाई चलने का एक बड़ा प्लस यह है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे सख्त आहार और थकाऊ शारीरिक गतिविधि का पालन किए बिना ऐसा कर सकते हैं।

इस खेल में आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, अभ्यास के लिए आपको केवल आरामदायक जूते और डंडे चाहिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात - इच्छा। लाठी की ऊंचाई व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है, आमतौर पर ऊंचाई का लगभग 66%। इन्हें खेल विभाग और स्टोर से खरीदा जा सकता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि लाठी जितनी ऊंची होगी, भार उतना ही मजबूत होगा।

सप्ताह में लगभग 3 बार 20-30 मिनट से नॉर्डिक चलना लाठी से शुरू करना आवश्यक है। वास्तविक परिणाम देखने के लिए, भार को धीरे-धीरे सप्ताह में 4-6 बार तक बढ़ाया जाना चाहिए, दूरी और प्रशिक्षण के समय को बढ़ाना भी आवश्यक है - यह एक घंटे के लिए प्रशिक्षण के लिए इष्टतम है। केवल इस शर्त पर कि व्यायाम नियमित हैं, आप शरीर के स्वर को बढ़ा सकते हैं और उपचार प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

और अब थोड़ा स्कैंडिनेवियाई चलने की तकनीक के बारे में। नॉर्डिक नॉर्डिक वॉकिंग विशेषज्ञों का दावा है कि तकनीक जल्दी और सीखने में आसान है। कक्षा से पहले, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है, इसके लिए आप लगभग दस स्क्वैट्स कर सकते हैं। उसके बाद, आप सीधे चलना शुरू कर सकते हैं। यह समझने के लिए कि क्या आप सही ढंग से आगे बढ़ रहे हैं, अपने शरीर की संवेदनाओं को सुनना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने कंधों, कूल्हों, पीठ और बाहों में सक्रिय मांसपेशियां महसूस करते हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं।

आराम से बाहों और कंधों के साथ, नॉर्डिक चलते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। शुरुआत स्वाभाविक रूप से चलने जैसी है। स्कैंडिनेवियाई चलने की लय में प्रवेश करते समय, हथियार कम हो जाते हैं, और लाठी एक ही समय में पीछे से स्वतंत्र रूप से सरकती है। अगला, आपको उन्हें काम में शामिल करने की आवश्यकता है: बायां पैर आगे और दाहिना हाथ एक साथ छड़ी के साथ स्विंग, साथ ही दाहिने पैर को बाएं हाथ से छड़ी पकड़े हुए। शरीर का ऊपरी हिस्सा और श्रोणि क्षेत्र इस समय लगभग 10 डिग्री छोटे-छोटे मोड़ बनाते हैं। चलते समय, पैर एड़ी पर उठता है, फिर पैर के अंगूठे पर लुढ़कता है।

कोशिश करें कि आंदोलनों के दौरान अपनी बाहों को बहुत आगे न बढ़ाएं। छड़ी का नुकीला सिरा हमेशा संभाल की तुलना में आपके करीब होना चाहिए, अन्यथा छड़ी पर झुकना अधिक कठिन होगा, जिससे गिर सकता है। शांत आंदोलनों को उन लोगों द्वारा चुना जा सकता है जो पीठ और कूल्हे के जोड़ों को मजबूत करना चाहते हैं।

यदि, स्कैंडिनेवियाई चलने का अभ्यास करते समय, नाक से पर्याप्त श्वास होती है, तो भार सामान्य सीमा के भीतर होता है, अन्यथा, जब मुंह को सांस लेने के लिए मजबूर किया जाता है, तो भार अत्यधिक होता है। शायद आपको धीमा करने की जरूरत है।

यदि आपको कोई पुरानी बीमारी नहीं है और आपने अपना वजन कम करने और कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो आपको जल्दी से आगे बढ़ने की जरूरत है ताकि आप अतिरिक्त कैलोरी को अधिक कुशलता से जला सकें। लेकिन कट्टरता के बिना, आपको बहुत अधिक उत्साही नहीं होना चाहिए, हर चीज में संयम महत्वपूर्ण है, ताकि थकान, उदासीनता और मांसपेशियों में दर्द के रूप में विपरीत प्रभाव न पड़े। इसके अलावा, भारी भार में अचानक प्रवेश एक स्वस्थ हृदय को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

विशेषज्ञों ने नोट किया कि स्कैंडिनेवियाई घूमना मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने में मदद करता है और कुछ हद तक एंटीडिपेंटेंट्स की तरह काम करता है।
नॉर्डिक चलने के लिए कोई उम्र प्रतिबंध नहीं है, एक व्यवहार्य भार चुनें। हालांकि, स्कैंडिनेवियाई चलना, अन्य प्रकार की शारीरिक शिक्षा की तरह, संक्रामक रोगों की तीव्र अवधि में हृदय की अपर्याप्तता के साथ contraindicated है। अन्य पुरानी बीमारियों के लिए, नॉर्डिक चलने का अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना उचित है।

स्कैंडिनेवियाई चलने की कोशिश करने के इच्छुक लोगों के लिए, हम कह सकते हैं: हाथ में छड़ी और आगे - स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए!

नॉर्डिक वॉकिंग मास्टर क्लास

बुब्नोव्स्की का प्रेरक: स्वास्थ्य के लिए आपका मार्गदर्शक
सर्गेई बुब्नोव्स्की

पुस्तक में, आपको दर्द निवारक व्यायाम और स्वयं को नुकसान पहुँचाए बिना उन्हें कैसे करें, इस पर उपयोगी सुझाव मिलेंगे।
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नॉर्डिक वॉकिंग। स्वस्थ रहने की आदत
अनास्तासिया पोलेटेवा

नॉर्डिक घूमना एक स्वस्थ आदत है जो जीवन को लम्बा खींचती है! पुस्तक में आपको शरीर को मजबूत बनाने, वजन को सही करने और उन लोगों के लिए प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए व्यावहारिक सिफारिशें मिलेंगी जो पहले से ही नॉर्डिक चलने में शामिल हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी होगा - एक सरल रूप में, यह प्रशिक्षण के लिए तैयारी योजना और लाठी के साथ चलने की मूल बातें बताता है। पुस्तक विशेषज्ञों द्वारा भी मांग में होगी। पिछली पुस्तकों के विषयों को जारी रखते हुए, इस लेखक में नॉर्डिक वॉकिंग की मदद से अभ्यास और विभिन्न आत्म-सुधार कार्यक्रमों पर ध्यान केंद्रित किया गया है।
एक किताब की सामग्री

अध्याय 1. पहला कदम
नॉर्डिक घूमना एक स्वस्थ जीवन शैली की आदत है
आंदोलन के लाभों पर, या शिक्षाविद पावलोव के नक्शेकदम पर
नॉर्डिक घूमना: थोड़ा इतिहास
कहाँ से शुरू करें

स्पॉयलरटार्गेट "> स्पॉयलर: एक किताब की सामग्री:

अध्याय 2. सक्रिय जीवन के लिए नॉर्डिक घूमना
क्या हमें सक्रिय बनाता है
लोग नॉर्डिक घूमना क्यों चुनते हैं
कार्यक्रम "कदम तेज करें"
चलते समय अतिरिक्त व्यायाम
अध्याय 3. नॉर्डिक घूमना
सुंदर शरीर के लिए
शरीर की सफाई और विषहरण प्रशिक्षण
वजन सुधार। बॉडी लाइन प्रोग्राम
अतिरिक्त व्यायाम। जटिल "गहन"
लंबे समय तक स्लिम कैसे रहें
अध्याय 4. नॉर्डिक घूमना: खेल या फिटनेस?
सक्रिय शौकीनों के लिए "एसेट +" कार्यक्रम
एथलीट की मदद करने के लिए प्रौद्योगिकियां
नॉर्डिक वॉकिंग प्रतियोगिता की तैयारी कैसे करें
नॉर्डिक वॉकिंग प्रतियोगिता
अध्याय 5. नॉर्डिक घूमना - समय के अत्याचार के सामंजस्य की तलाश में
तनाव के प्रभावों से कैसे निपटें
एंटीस्ट्रेस प्रोग्राम
अतिरिक्त विश्राम अभ्यास। ध्यान
निष्कर्ष। समग्र दृष्टिकोण

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छिपी हुई सामग्री।

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मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग विशेष विकृति में से हैं। स्नायुबंधन, हड्डियों और उनके आस-पास की मांसपेशियों की संरचना के विनाश के मामले में, एक बख्शना व्यायाम तनाव... आर्थ्रोसिस और आर्थ्रोसिस के उपचार के लिए व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता होती है जो जोड़ों को प्रभावी ढंग से विकसित करता है, उन पर न्यूनतम तनाव डालता है।

स्कैंडिनेवियाई चलने से उत्कृष्ट परिणाम प्रदर्शित होते हैं। इसकी मदद से आर्टिकुलर टिश्यू का विनाश रुक जाता है और इस बीमारी के शुरुआती चरणों में इसे बहाल किया जा सकता है।

विचार करें कि इन स्थितियों में शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए आंदोलन का महत्व

संयुक्त स्वास्थ्य आंदोलन सुनिश्चित करता है।

यदि जोड़ लंबे समय तक स्थिर रहता है, तो उपास्थि के छोटे हिस्से इसकी सतह को ढंकने लगते हैं। जितना अधिक वे जोड़ों पर एकत्र किए जाते हैं, उतना ही अधिक स्पष्ट दर्द, आराम के बाद पहले आंदोलनों के दौरान कठोरता। निरंतर गति जोड़ों के लिए "क्लीनर" के रूप में कार्य करती है, उनकी सतहों से अनावश्यक उपास्थि कणों को "स्वीप" करती है।

उम्र के साथ, उपास्थि पतली हो जाती है, इसलिए हड्डी पर भार अधिक तीव्र हो जाता है। तब मांसपेशियां और स्नायुबंधन उनकी सहायता के लिए "आते हैं"। यदि वे कमजोर हैं, गहन कार्य के आदी नहीं हैं, तो यांत्रिक प्रकार की दर्दनाक संवेदनाएं जल्द ही "आएं" होंगी।

आइए सूचीबद्ध करें कि ताजी हवा में चलने से लोकोमोटर सिस्टम को कैसे मदद मिलेगी:

1. प्रणालीगत रक्त प्रवाह में सुधार होगा, इसलिए जोड़ों के ऊतकों को वे पोषक तत्व प्राप्त होंगे जिनकी उन्हें समय पर और पूर्ण रूप से आवश्यकता होती है, जल्दी से ठीक हो जाते हैं।
2. जोड़ में ही श्लेष द्रव नामक स्नेहक की गति सक्रिय हो जाती है। इसकी उपस्थिति बिना दर्द के जोड़ की निर्बाध गति सुनिश्चित करती है।
3. मांसपेशियां मजबूत होंगी। उनका कार्य जोड़ों का समर्थन करना है, उन पर मुख्य भार को कम करना है। मजबूत मांसपेशी ऊतक कई रक्त वाहिकाओं से भरा होता है। वे संयुक्त को रक्त की आपूर्ति में सुधार करते हैं, इसकी लोच बढ़ाते हैं।
4. नियमित रूप से चलने के बाद प्राप्त स्नायुबंधन की लोच चोट के खिलाफ सबसे अच्छा निवारक उपाय है। यह आंदोलन के दौरान संयुक्त लचीलेपन में सुधार करता है।
5. हड्डियां मजबूत हो जाती हैं।
6. एक सक्रिय चयापचय पाचन और आंत्र समारोह में सुधार करता है। इसलिए, अतिरिक्त कैलोरी शरीर को छोड़ देती है, और उनके साथ और।
7. ताजी हवा, आंदोलन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है, जो कई संक्रामक रोगों के खिलाफ विश्वसनीय सुरक्षा बन जाएगा।

हड्डी, जोड़ पर सूचीबद्ध सकारात्मक प्रभावों के अलावा, मांसपेशियों का ऊतकनियमित समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है:

• दिल, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करें;
• मुद्रा में सुधार, समन्वय;
• रक्तचाप संकेतकों को सामान्य स्थिति में लाना;
• प्रणालीगत रक्त प्रवाह को सक्रिय करें;
• तनाव के नकारात्मक प्रभाव को कम करते हुए, अवसाद से छुटकारा पाने के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण दें।

स्कैंडिनेवियाई पैदल चलने का उपयोग

चलने के कई प्रकार हैं। वे सभी स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, इसकी मजबूती, बहाली में योगदान करते हैं। हालांकि, प्रत्येक तकनीक के लिए इस प्रभाव की डिग्री अलग है।

इस मामले में अग्रणी स्थान स्कैंडिनेवियाई चलने का है। यह एकमात्र लंबी पैदल यात्रा गतिविधि है जिसमें ऊपरी शरीर शामिल है। यह लाभ विशेष ध्रुवों की सहायता से प्राप्त किया जाता है जो आपको पूरे शरीर पर भार को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।

लाठी के साथ, उनके पास ऊपर सूचीबद्ध सभी फायदे हैं, इसलिए विशेषज्ञों ने एक विशेष चलने की तकनीक विकसित की है। यह आपको जोड़ों पर तनाव को कम करते हुए, धड़, हाथ, पैर के मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने की अनुमति देता है।

नॉर्डिक घूमना कुछ प्रकारों में से एक है शारीरिक गतिविधिजो पहले से क्षतिग्रस्त कशेरुकाओं को नुकसान पहुंचाए बिना बीमारी के कारण होने वाले दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह विकृति, जो विकलांगता का कारण बन सकती है, इसलिए, शारीरिक व्यायाम का चुनाव सावधानी से किया जाना चाहिए: जब तक आप अपने डॉक्टर से परामर्श नहीं करते तब तक प्रशिक्षण शुरू न करें।

ध्यान दें!

जब रोग तीव्र अवस्था में हो, तो आप प्रशिक्षण नहीं ले सकते! सबसे पहले, आपको दवाएं और विटामिन कॉम्प्लेक्स लेकर सूजन और दर्द को रोकने की जरूरत है।

जोड़ों के आर्थ्रोसिस के लिए स्कैंडिनेवियाई वॉकिंग का उपयोग करने से पहले चिकित्सक से परामर्श करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। डॉक्टर बहुत चलने की सलाह देते हैं, अगर आपको अच्छा लगे तो हिलें। हालांकि, इस मामले में, यह याद रखना चाहिए कि पहले जोड़ों का इलाज किया जाता है, दर्द और सूजन से राहत मिलती है।

आंदोलनों को करने की तकनीक

लाठी के साथ चलने की सरलता के बावजूद, उन्हें सही ढंग से लागू किया जाना चाहिए। अन्यथा, स्कैंडिनेवियाई चलने के परिणाम सकारात्मक नहीं होंगे, और जो लोग इसका अभ्यास करते हैं वे केवल दर्द और परेशानी महसूस करेंगे। एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अध्ययन करना बेहतर है जो आपको बताएगा और व्यवहार में इसका सही आवेदन दिखाएगा।

घोर गलतियाँ

आइए सबसे आम गलतियों को सूचीबद्ध करें जो शुरुआती अपने पहले कसरत में करते हैं।

• समर्थन के लिए स्की पोल, वॉकिंग स्टिक या बैसाखी का प्रयोग करें।

लाठी मुख्य और एकमात्र विशेष विशेषता है जिसका उपयोग प्रशिक्षण के लिए किया जाता है। प्रशिक्षण की संपूर्ण प्रभावशीलता उनकी पसंद पर निर्भर करती है। उनके पास विशेष टिप्स हैं, साथ ही उन पर कैप भी हैं। वे विभिन्न सतहों पर "गुणवत्ता" पर जोर देने में मदद करते हैं। इसके अलावा, खेल उपकरण में विशेष लेसिंग होती है जो बिना उंगली के दस्ताने जैसा दिखता है। उनकी मदद से, नॉर्डिक चलने के लिए एक महत्वपूर्ण तकनीकी शर्त पूरी होती है - हाथ वापस खींचे जाने पर छड़ें निकल जाती हैं।

• लाठी के साथ गलत समर्थन।

आंदोलन के दौरान, लाठी पर ध्यान देना आवश्यक है। उनका काम जल्दी लेकिन ऊर्जावान रूप से जमीन से संपर्क करना है।

• हाथ की स्थिति।

हाथों की सही गति एक पेंडुलम जैसा दिखता है: यह लयबद्ध, स्थिर है।

• पैर की स्थिति।

इस तरह की सैर के दौरान, पैरों पर भार क्रमिक रूप से चला जाता है, एड़ी से शुरू होकर पैर के अंगूठे तक। अपने पैर की उंगलियों से लगातार धक्का देने से चोट लग जाएगी और आपके कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

उपयोगी वीडियो - स्वास्थ्य संहिता। नॉर्डिक वॉकिंग के बारे में डॉ. एस.एम. बुब्नोव्स्की

तकनीकी सुविधाओं

व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें। शुरुआती लोगों के लिए इस स्थिति का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनकी मांसपेशियों, जोड़दार ऊतक अभी तक तनाव के लिए तैयार नहीं हैं। संयुक्त रोगों के मामले में, नॉर्डिक चलना निम्नलिखित नियमों के अनुसार किया जाता है:

1. बायां हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और आगे बढ़ाया गया है। इस पर जोर दिया गया है। दायाँ हाथकम करता है और पीछे हटता है।
2. शरीर थोड़ा आगे झुक जाता है।
3. दाहिना पैर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को "अधिग्रहण" करते हुए आगे बढ़ाया जाता है। अपनी एड़ी पर कदम रखें। फिर शरीर का भार पैर के बीच, पैर के अंगूठे में स्थानांतरित कर दिया जाता है।
4. दाहिने पैर से एक साथ धक्का दिया जाता है और बाएं हाथ में एक छड़ी लगाई जाती है।
5. इस प्रक्षेपवक्र के साथ सही धक्का दिया जाता है: नीचे, पीछे।
6. छड़ी को छोड़ने से हाथ आराम करता है। यह बेल्ट पर लटका रहता है।
7. आंदोलन को विपरीत हाथ और पैर से दोहराया जाता है।

अधिक प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, विशेषज्ञों की निम्नलिखित तकनीकी सिफारिशों को याद रखें:

• मुड़ी हुई स्थिति में आगे की ओर इशारा करते हुए हाथ को 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए;
• छड़ी का निचला हिस्सा थोड़ा पीछे हट जाता है;
• जिस समय छड़ी को जमीन से ऊपर उठाया जाता है, हाथ को आराम देना चाहिए ताकि कक्षा के बाद उसे चोट न लगे।

सीधे चलने के बाद ठंडा होना जरूरी है। इसलिए, वे स्ट्रेचिंग व्यायाम कहते हैं, जो आपको तनावग्रस्त मांसपेशियों को "शांत" करने के लिए आराम करने की अनुमति देगा।

वीडियो - फिनिश घूमना और टाइप 2 मधुमेह। एसएम का अनूठा व्याख्यान बुब्नोव्स्की

रीढ़ और जोड़ों के स्वास्थ्य को निरंतर समर्थन की आवश्यकता होती है। इसलिए रोकथाम के लिए प्रशिक्षण भी दिया जाता है।

एक व्यक्ति अपने लिए जो लक्ष्य निर्धारित करता है, उसके आधार पर प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता अलग-अलग होगी। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के उपचार के लिए, प्रदर्शन संकेतक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।

एक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, व्यवस्थित रूप से कक्षाओं का संचालन करना महत्वपूर्ण है। अधिकतर, वे हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेते हैं, जो तीस मिनट से शुरू होता है। डॉक्टर के साथ भार की अवधि और तीव्रता में वृद्धि का समन्वय करना, इसे धीरे-धीरे करना महत्वपूर्ण है। याद रखें कि ये पैरामीटर संयुक्त रोगों के उपचार के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

• पहले वर्कआउट में, आपको तेज गति का उपयोग नहीं करना चाहिए: अत्यधिक तीव्रता से तेजी से थकान होगी, अधिक व्यायाम करने की अनिच्छा;
• यदि आप एक अनुभवी एथलीट नहीं हैं, तो आपको 2 घंटे से अधिक "मैराथन" की व्यवस्था नहीं करनी चाहिए;
• आरामदायक जूते चुनें ताकि एकमात्र फिसल न जाए, और आर्थोपेडिक इनसोल पैर को अच्छी तरह से पकड़ें;
• प्रशिक्षण के दौरान वेटिंग एजेंटों का उपयोग करना सख्त मना है: वे एक अतिरिक्त भार देंगे;
• उतना ही व्यायाम करें जितना आपको अच्छा लगे।

हम पहले ही कह चुके हैं कि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के मामले में, भार की तीव्रता को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। इसलिए, यदि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आप थकान, अस्वस्थता महसूस करते हैं, तो कक्षाएं रुक जाती हैं। याद रखें नॉर्डिक घूमना मजेदार और सकारात्मक होना चाहिए।

एक पतली आकृति के रास्ते में, मुख्य बात खड़े होना नहीं है, बल्कि चलना है: जल्दी या धीरे-धीरे, लेकिन कदम से कदम उठाएं। यदि आप लाठी उठाते हैं और नॉर्डिक चलने की विधि में महारत हासिल करते हैं, तो आप वांछित परिणाम बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से प्राप्त कर सकते हैं।

बहुतों को यकीन है कि स्कैंडिनेवियाई (नॉर्डिक, स्वीडिश) चलना मुश्किल नहीं है: लाठी ले लो और आप जा सकते हैं।

हालांकि, वास्तव में, इस तरह की सैर शुरू करने से पहले, यह एक क्लब या नॉर्डिक वॉकिंग सेंटर के मास्टर क्लास में जाने के लायक है। यदि यह संभव नहीं है, तो वीडियो का उपयोग करने की तकनीक से खुद को परिचित करें।

क्यों नॉर्डिक घूमना अच्छा है

स्कैंडिनेवियाई चलने के कई फायदे हैं। सबसे पहले, इसे महंगे उपकरणों की अनिवार्य खरीद की आवश्यकता नहीं है: एक शुरुआत के लिए, पर्याप्त छड़ें हैं (चरम मामलों में, आप स्की जूते का उपयोग भी कर सकते हैं) और आरामदायक स्नीकर्स।

इसके अलावा, नॉर्डिक घूमना शरीर को बिना झटके के एक समान भार प्रदान करता है, घुटनों, स्नायुबंधन, रीढ़ को "खतरे" नहीं करता है। आप तकनीक में बहुत जल्दी महारत हासिल कर सकते हैं - केवल 3-5 पाठों में।

वजन घटाने के लिए, नॉर्डिक घूमना बहुत अच्छा है: यह एक कार्डियो लोड, और मांसपेशी प्रशिक्षण, और दबाव का सामान्यीकरण है। इसके अन्य फायदे क्या हैं?

• प्रशिक्षण के पहले पंद्रह मिनट के बाद वसा जलना शुरू हो जाती है।
• आप अन्य व्यायाम भी लाठी से कर सकते हैं, जैसे स्ट्रेचिंग। यह "स्लिमिंग" प्रभाव को बढ़ाता है।
• पैदल चलने से महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों की नाजुकता) के विकास से बचने में मदद मिलती है।
• स्कैंडिनेवियाई चलना आपको मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही एक स्पष्ट राहत की उपस्थिति से बचें।

नॉर्डिक वॉकिंग के साथ वजन कम करने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

यदि आप डंडे के साथ नॉर्डिक घूमना चाहते हैं और न केवल वीडियो की मदद से चलने की तकनीक सीखना चाहते हैं - नॉर्डिक वॉकिंग के निर्देशों के साथ सामग्री पर ध्यान दें "नॉर्डिक वॉकिंग विद डंडे - निर्देश और चलने की तकनीक"। शुरुआती लोगों के लिए ऐसी तकनीक की सभी बारीकियों का वर्णन यहां किया गया है, इसलिए आपका पहला कदम जितना संभव हो उतना सफल होगा।

नॉर्डिक डंडे के साथ चलना - वीडियो पर सबक

यदि आप यह समझना चाहते हैं कि स्कैंडिनेवियाई चलने के साथ ठीक से कैसे चलना है, तो वीडियो सबक इसमें एक अनिवार्य मदद होगी। आज, कई कोच और यहां तक ​​कि स्पोर्ट्स क्लब भी ऐसी सामग्री पोस्ट करते हैं।

हमने शुरुआती लोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग पाठों का चयन किया है, जो इस खेल में शामिल घरेलू कोचों द्वारा विकसित किए गए थे। प्रत्येक वीडियो पर हमारे विशेषज्ञ, राजधानी के एक नॉर्डिक पैदल प्रशिक्षक द्वारा टिप्पणी की गई थी स्पोर्ट्स क्लब... आइए वीडियो से परिचित हों और चलो टहलने चलें!

वार्म अप और कूल डाउन

इसकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, स्कैंडिनेवियाई चलने में सावधानी की आवश्यकता होती है: प्रशिक्षण से पहले और बाद में, आपको वार्म अप और कूल डाउन करने के लिए व्यायाम करना चाहिए। प्रभावी परिसरनॉर्डिक वॉकिंग से पहले वार्म अप निम्न वीडियो में दिखाया गया है।

विशेषज्ञ टिप्पणी:

"हालांकि वीडियो में एक गैर-पेशेवर ट्रेनर को भी फिल्माया गया है, लेकिन प्रदर्शित किए गए अभ्यास चलने से पहले मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म कर देंगे, और कूल-डाउन के रूप में उपयुक्त हैं।

इस तरह के अभ्यास करने की तकनीक को सही और स्पष्ट रूप से दिखाया गया है, और आदेश विचारशील और प्रभावी है।"

अपने पहले वर्कआउट की तैयारी कैसे करें

लेकिन तकनीक को जानना शुरू करने के लिए एक वीडियो के साथ लायक है जिसमें कोच इवान मिनेव आपको बताएंगे कि पहले नॉर्डिक चलने वाले कसरत के लिए कैसे तैयार किया जाए। यह एक प्रकार का परिचय है, जिससे आप तैयारी, दृष्टिकोण, उपकरणों के चयन के बारे में जानेंगे।

विशेषज्ञ टिप्पणी:

“वीडियो कक्षाओं की तैयारी के बारे में बताता है, महत्वपूर्ण बिंदुओं पर जोर दिया गया है।

यह वीडियो के शोधों में से एक है, जिसे निश्चित रूप से ऐसे लोगों द्वारा देखा जाना चाहिए जो इस तरह के चलने में रुचि रखते हैं।

यह जानकारी उन छोटी बस्तियों के निवासियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगी जहाँ कोई नॉर्डिक वॉकिंग सेंटर नहीं हैं।"

नॉर्डिक वॉकिंग के बारे में और जानें

अगला वीडियो डॉ। सर्गेई बुब्नोव्स्की का परिचय देगा, जो स्कैंडिनेवियाई चलने के बारे में बात करेंगे: इसकी तकनीक के रहस्य क्या हैं, विभिन्न उम्र के लोगों के लिए सही तरीके से कैसे चलना है। इसके अलावा, डॉक्टर इस बारे में बात करता है कि इस तरह के प्रशिक्षण से किसे फायदा होगा, और खुद व्यायाम करने की विधि दिखाता है।