वर्कआउट के बाद आपको भूख क्यों लगती है? यदि व्यायाम के बाद खाने का मन न हो तो क्या करें? शक्ति प्रशिक्षण के बाद भूख नहीं है

एह, यदि केवल वही शब्द जो फिटनेस विशेषज्ञ मंत्र की तरह दोहराते हैं, सच थे!

इस क्षेत्र की अधिकांश हस्तियां प्रसारित करती हैं कि प्रशिक्षण, वे कहते हैं, भूख कम कर देता है। लेकिन व्यवहार में, यह पता चला है कि हमारे पास जिम छोड़ने का समय नहीं है, इस तरह भूख दिखाई देती है।

वही विशेषज्ञों का तर्क है कि यह खेल नहीं है जो वजन घटाने के लिए जिम्मेदार है, बल्कि खुद, या बल्कि, गलत और असंतुलित आहार है। हालांकि, यह हमेशा सच नहीं है।

रुको, आप सामान्य रूप से कैसे प्रशिक्षण लेते हैं?

क्या आपके पास एक ऐसी योजना है जिसमें आराम और ठीक होने के समय की गणना की जाती है, तीव्र कार्डियो और व्यायाम शक्ति के विभिन्न दिनों में "तलाकशुदा"? या क्या आप अपने सभी वर्कआउट को एक दिन में ढालते हैं, और फिर अधिक काम करने वाली मांसपेशियों की रिकवरी के प्राकृतिक "लक्षणों" पर आश्चर्य करते हैं?

इन सवालों के जवाब ईमानदारी से अपने आप से दें:

• मैं प्रशिक्षण लेता हूँ जिम, और फिर मैं साइक्लिंग, फिटबॉक्स, सेकेंड-लेवल स्टेप या ज़ुम्बा पर कदम रखता हूँ?
• मैं लगातार 3 घंटे से अधिक फिटनेस क्लब में बिताता हूं, और यह कसरत के बाद सौना और नाई के पास जाने के बारे में नहीं है?
• क्या मैं अपने शरीर के वजन का 50% से अधिक एक या अधिक बुनियादी अभ्यासों (स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट) में उठा रहा हूँ?
• क्या मैं 20 मिनट से अधिक के लिए 10 किमी/घंटा से अधिक तेज दौड़ रहा हूँ?

यदि आपने पहले दो प्रश्नों के लिए हाँ कहा है, तो आपको अपनी प्रशिक्षण योजना पर पुनर्विचार करना चाहिए।

सोवियत भारोत्तोलन अतीत में, प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण लोकप्रिय था: जो कुछ भी आप कर सकते हैं और अधिक खा सकते हैं। तो यह वजन घटाने पर लागू नहीं होता है।

वही 500-600 किलो कैलोरी "खाना" मुश्किल नहीं है जिसे आपने अपनी व्यायाम मशीन के बाद ज़ुम्बा पर जलाया था। उदाहरण के लिए, आप रात के खाने के बाद मिठाई और एक गिलास वाइन ऑर्डर करते हैं और आपका काम हो गया। या बस कुछ अतिरिक्त चम्मच गार्निश करें और रात के खाने से पहले खाने वाले ब्रेड के टुकड़े पर ध्यान न दें।

सामान्य तौर पर, यदि अधिक काम करने की शैली "गोरिंग" की ओर ले जाती है, तो आपको प्रशिक्षण शैली को बदलना चाहिए।

निम्नलिखित को आदर्श माना जाता है:

• 3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र प्रति सप्ताह 60 मिनट से अधिक नहीं, उनके बीच न्यूनतम 48 घंटे। आप पहले और दूसरे और दूसरे और तीसरे के बीच 48-72 घंटों के ब्रेकडाउन पर टिके रह सकते हैं।
• 180 से 200 मिनट कार्डियो। शक्ति प्रशिक्षण के दिन छोटे 20 मिनट के सत्र किए जा सकते हैं, बीच में लंबे सत्र। लेकिन एक समूह में अंतराल कार्डियो वर्कआउट, जब, उदाहरण के लिए, हम 5 मिनट के लिए एक कदम पर कूदते हैं, हम 5 मिनट के लिए बॉडीबार के साथ बैठते हैं, यदि आप सिम्युलेटर में प्रशिक्षण लेते हैं, तो इससे बचना बेहतर है। शक्ति सहनशक्ति पर काम के साथ शक्ति भार के संयोजन से एक ही बार में दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर की थकान हो जाती है। इससे भूख लगती है।
• यदि आवश्यक हो तो 1-2 घंटे के स्ट्रेचिंग सत्र, या अपनी ताकत और कार्डियो सत्र के अंत में 5-10 मिनट के छोटे सत्र।

प्रशिक्षण के बाद भूख से कैसे निपटें यदि आप छोटी और कठिन ट्रेनिंग करते हैं

लेकिन इस मामले में असंतुलित पोषण को दोष देना है।

प्रोटीन की कमी

आमतौर पर, एक बुनियादी व्यायाम में आपके शरीर के आधे से अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण आपके प्रोटीन की आवश्यकता को गंभीरता से बढ़ाएगा।

गणना करें कि आप प्रति दिन कितना प्रोटीन खाते हैं, और याद रखें कि सामान्य 0.8 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन की सिफारिश केवल उन लोगों के लिए की जाती है जो पिलेट्स और योग जैसे कुछ करते हैं, लेकिन ताकत फिटनेस प्रशंसकों के लिए नहीं। शौकिया एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है।

आमतौर पर प्रोटीन विंडो को "बंद" करने में मदद मिलती है, यानी वर्कआउट खत्म होने के बाद पहले 40 मिनट के भीतर प्रोटीन शेक या यहां तक ​​​​कि केले के पनीर के एक हिस्से का उपयोग।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में

लेकिन कक्षा के बाद सेब-रस-चॉकलेट का उपयोग, इसके विपरीत, चीनी के स्तर में उतार-चढ़ाव और भूख को बढ़ा सकता है।

रनिंग, HIIT कार्डियो, और क्रॉसफिट ड्रेन ग्लाइकोजन स्टोर जैसी पूरी तरह से एक बार की कार्यात्मक गतिविधियाँ, और उनके बाद रक्त शर्करा में गिरावट एक सामान्य, सामान्य घटना है।

भूख, ज़ाहिर है, बहुत मजबूत हो सकती है, और इस मामले में पेशेवर "कार्बोहाइड्रेट विंडो" बंद कर देते हैं। प्रशिक्षण के 20 मिनट के भीतर, एक सेब, नाशपाती या जामुन खाएं, या साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं - प्रति सत्र 30 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं।

हालांकि, यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो वजन कम कर रहे हैं, क्योंकि उनके लिए व्यायाम के बाद इष्टतम वसा जलने के लिए कार्बोहाइड्रेट विंडो को "बंद" नहीं करना बेहतर है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए कुछ प्रोटीन खाने की कोशिश करना बेहतर है, इसलिए आप अपनी भूख को मार देंगे और प्रशिक्षण के बाद पूरे दिन पीड़ित नहीं होंगे।

किसी भी मामले में, यदि शरीर ऐसे मजबूत संकेत भेजता है, तो काम करना आवश्यक है प्रशिक्षण कार्यक्रम, और पोषण योजना पर, क्योंकि कोई व्यक्ति जिसके लिए एक स्वस्थ जीवन शैली हिंसा नहीं होगी, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम होगा।

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अगर आप जिम जाते हैं तो किसी न किसी रूप में आप अपनी डाइट पर ज्यादा ध्यान देते हैं। शरीर सिर्फ यह सोचता है कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए और प्रशिक्षण के बाद जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं तो क्या करना चाहिए ...

मैं इस बारे में एक सवाल पूछने में कामयाब रहा कि यूक्रेन में सबसे अच्छे पोषण विशेषज्ञों में से एक - स्वेतलाना विक्टोरोवना फुस को इतनी दृढ़ता से क्यों। अब वह नए सीज़न के फिल्मांकन में भाग ले रही है, और महिलाओं को अद्वितीय प्रोजेक्ट "स्लिम एंड यंगर" में वजन कम करने में भी मदद करती है।

स्वेतलाना फुस ने प्रशिक्षण के बाद बहुत तेज भूख के हमले के मुख्य कारणों के बारे में बात की (आखिरकार, आप जो खाना चाहते हैं वह सामान्य है, समस्या यह है कि आप बहुत कुछ खाना चाहते हैं)।

इसलिए। स्वेतलाना फुस ने दो मुख्य कारणों का नाम दिया:

1. व्यायाम से पहले अपर्याप्त या अनुचित पोषण;

मुझे पता है कि मेरा भार काफी पर्याप्त है (45-55 मिनट का कदम), इसलिए मैंने पूछा कि पोषण में कौन सी गलतियाँ प्रशिक्षण के बाद इस भयानक भूख को जन्म देती हैं।

यह पता चला कि समस्या कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने की मेरी इच्छा थी। और मेरे जैसे लोगों के लिए (1.5-2 घंटे) प्रशिक्षण से पहले (जो वास्तव में फिटनेस के बाद खाना चाहते हैं) - बस उबले हुए टर्की या चिकन के साथ दलिया का एक हिस्सा खाने की जरूरत है।

मैं इसे अब एक हफ्ते से कर रहा हूं और देखा कि यह वास्तव में मदद करता है। प्रशिक्षण के बाद न केवल भूख का अहसास होता है, बल्कि व्यायाम अपने आप में बहुत आसान होता है। पनीर, पनीर, या उबला हुआ मांस की तुलना में आसान मैं प्रशिक्षण से पहले खाया करता था, कार्ब्स को सीमित करने की कोशिश कर रहा था। कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है!

यदि आपको प्रशिक्षण के बाद यह समस्या नहीं है, तो भी आपको कक्षा से पहले खाने की जरूरत है। तो कसरत अधिक कुशल होगी और पाचन बिल्कुल सही होगा। कार्बोहाइड्रेट अलग हो सकते हैं: दलिया, ताजा, सब्जी का सलाद। चुकंदर, गाजर, कद्दू ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को ऊर्जा देंगे।

सलाद के साथ मूली और अंडा

अवयव:

ताजी पत्तियों के साथ मूली का 1 गुच्छा, 1 अंडा, 50 ग्राम पनीर, डिल, 3 हरी प्याज के पंख, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच जैतून का तेल, नमक

खाना बनाना:

मूली धो लें, इसे 30 मिनट के लिए पानी में भिगो दें, इसे पूंछ से मुक्त करें और स्लाइस में काट लें, मूली के पत्ते - स्ट्रिप्स में, पनीर - क्यूब्स में। कड़ी उबले अंडे, प्याज और डिल को बारीक काट लें। सभी सामग्री मिलाएं, पनीर के छोटे टुकड़े, नमक, जैतून का तेल के साथ मौसम जोड़ें।

प्रशिक्षण के बाद, शरीर में बहुत सक्रिय प्रक्रियाएं शुरू होती हैं। और अगर आप चाहते हैं कि फिटनेस आपको फिर से जीवंत करे और आपको स्वस्थ बनाए, तो आपको अपने शरीर को प्रोटीन में पाए जाने वाले अमीनो एसिड देने होंगे। प्रशिक्षण के बाद क्या खाना चाहिए? यह हल्का प्रोटीन हो सकता है, जो पनीर, रेनेट चीज ("अदिघे", "मोजरेला") में पाया जाता है। आप उबली हुई मछली, टर्की, अंडे के साथ रात का खाना खा सकते हैं (यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो केवल प्रोटीन)।

क्या करें ??? मैं प्रशिक्षण के बाद खाना नहीं चाहता। भूख शून्य। और सबसे अच्छा जवाब मिला

येर्गेई एर्मकोव [गुरु] से उत्तर
मुझे याद नहीं है कि कहाँ है, लेकिन मैंने पढ़ा है कि "केवल वही कार्यक्रम जो आपकी भूख को जगाता है, आपको सूट करता है।" मैं अपने लिए एक कार्यक्रम चुनता हूं और प्रत्येक कसरत के बाद मुझे एक क्रूर भूख लगती है। हो सकता है कि आप कार्यक्रम को सही कर सकते हैं (सेट की संख्या या दोहराव की संख्या को कम कर सकते हैं, या कसरत के समय या कसरत की अवधि को बदल सकते हैं, आदि) या आप परिणाम के लिए काम करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन बस पंपिंग के साथ भूख वापस आने तक बहुत हल्का वजन। पहले, जब मुझे इन तकनीकों के बारे में पता नहीं था, तो दवा LIV-52 और मसालेदार खीरे, और टमाटर और उनके रसोल ने मेरी मदद की।

उत्तर से एलेक्सी गोर्युनोव[गुरु]
अपने कसरत के साथ समाप्त करें!

उत्तर से सरहाटी[सक्रिय]
हां, धीरज प्रशिक्षण के मामले में हमेशा ऐसा ही होता है ... मैं बस खूब पानी पीता हूं या थोड़ा खाता हूं ...

उत्तर से राल्ड द सीवियर[गुरु]
आप एक अवास्तविक उत्परिवर्ती हैं

उत्तर से इंका[गुरु]
आपको खुद को मजबूर करना होगा, लेकिन यह किसके लिए आसान है? (पानी फिर से भरना)

उत्तर से योवेटलाना गोंचारोवा[गुरु]
आप अजीब लोग हैं, जैसे आप सभी खेल करते हैं, लेकिन आप बुनियादी चीजें नहीं जानते हैं, यह सामान्य है कि आपका प्रशिक्षण के बाद खाने का मन नहीं करता है, इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद आप दो घंटे तक नहीं खा सकते हैं, वैसे, यह है यह भी सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण से दो घंटे पहले भोजन न करें।

उत्तर से सिंक[गुरु]
प्रशिक्षण से पहले, तीन या चार घंटे खाने की कोशिश करें।

उत्तर से ल्यूडमिला रोज़ायेवा[सक्रिय]
हमेशा जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, चाहे वह धीरज प्रशिक्षण हो, आप कभी भी खाना नहीं चाहते हैं, इसके अलावा, आपको लगभग 30 से 1.30 मिनट तक खाने की अनुमति नहीं है, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है ... और यह तथ्य कि आप नहीं करते हैं 'खाना अच्छा नहीं लगता इसका मतलब है कि आपने प्रशिक्षित किया है और इसे सही माना जाता है'

उत्तर से सिकंदर बी.[गुरु]
आप बिल्कुल क्या नहीं चाहते? कहीं 1-1.5 घंटे में ट्रेनिंग के बाद खाना खाने बैठ जाता हूं, जिम से निकलते ही खाना नहीं चढ़ेगा।

उत्तर से नया खेल[गुरु]
यह मेरे साथ हुआ, शायद ही कभी, जब कोई समस्या थी (बाहर के विचार, कार्यक्रम फिट नहीं था, आदि) - मैंने कड़ी मेहनत की क्योंकि मुझे करना था! मैं

उत्तर से पीटर एलेसेंड्रोव[गुरु]
.... संगति महत्वपूर्ण है .... आप सबसे पहले ऊर्जा और पानी खो दें, इसलिए पहले मीठी चाय पिएं, लेकिन स्टार्च वाली चाय के साथ नहीं, और इसलिए - अधिकतम मुरब्बा ... और उसके बाद, एक घंटे में, मुझे लगता है, आपकी भूख आपके पास आएगी))

उत्तर से अप्रतिरोध्य सुंदर[सक्रिय]

उत्तर से शरणार्थी निकिता[नौसिखिया]
प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको जितना संभव हो उतना ठंडा स्नान करने की आवश्यकता है, इससे शरीर का तापमान कम हो जाएगा और हार्मोन ग्रेलिन का उत्पादन शुरू हो जाएगा, जो भूख महसूस करने के लिए जिम्मेदार है।

जो लोग खेल या फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल हैं, वे जानते हैं कि सिमुलेटर पर अपना सर्वश्रेष्ठ देने के बाद, आपका बहुत लंबे समय तक खाने का मन नहीं करता है। जाहिर है बाद शारीरिक व्यायामकुछ तंत्र चालू होता है जो भूख और भूख को दबा देता है। लेकिन यह तंत्र क्या है?

जय-हंग जोंगगु (जे हूं जोंग) और अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन के उनके सहयोगी इस विचार के साथ आए कि यह शरीर के तापमान में वृद्धि के बारे में है - आखिरकार, शारीरिक गतिविधि के कारण, हम बहुत गर्म हो जाते हैं।

थर्मोरेग्यूलेशन, भूख की तरह, हाइपोथैलेमस पर निर्भर करता है, मस्तिष्क में एक छोटा सा क्षेत्र जो विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। प्रत्येक प्रक्रिया में तंत्रिका कोशिकाओं का अपना समूह होता है, लेकिन शायद हाइपोथैलेमिक न्यूरॉन्स, जो खिला व्यवहार को नियंत्रित करते हैं, तापमान भी समझते हैं?

भूख को दबाने वाली कोशिकाएं हाइपोथैलेमस के चापाकार केंद्रक में पाई जाती हैं; उनकी ख़ासियत यह है कि वे सीधे हार्मोन और अन्य पदार्थों को महसूस करने में सक्षम हैं जो रक्त में तैरते हैं (मस्तिष्क, जैसा कि हम जानते हैं, रक्त-मस्तिष्क बाधा द्वारा रक्त के सीधे संपर्क से सुरक्षित है)।

यह देखने के लिए कि क्या ये न्यूरॉन्स गर्मी का जवाब दे सकते हैं, शोधकर्ताओं ने उन्हें अल्कलॉइड कैप्साइसिन के साथ इलाज किया, जो गर्म मिर्च में पाया जाता है और जो गर्मी रिसेप्टर्स पर कार्य करता है (यही कारण है कि हमें मिर्च जलती है)। पीएलओएस बायोलॉजी के एक लेख में कहा गया है कि आर्कुएट न्यूक्लियस में दो-तिहाई कोशिकाओं ने कैप्साइसिन को महसूस किया है - यानी उनके पास हीट रिसेप्टर्स हैं और वे सक्रिय हैं।

कोशिकाओं के साथ प्रयोगों से, वे चूहों पर प्रयोग करने के लिए आगे बढ़े। जब जानवरों को सीधे हाइपोथैलेमस में एक जलते हुए पदार्थ के साथ इंजेक्ट किया गया, तो इन न्यूरॉन्स के क्षेत्र में, चूहों ने 12 घंटे तक अपनी भूख खो दी - उन्होंने खाना जारी रखा, लेकिन सामान्य से बहुत कम खाया। यदि न्यूरॉन्स पर गर्मी रिसेप्टर्स को अवरुद्ध कर दिया गया था, तो कैप्सैकिन भूख को दबा नहीं पाया।

जब ट्रेडमिल पर चूहों का 40 मिनट तक पीछा किया गया, तो उनका तापमान तेजी से बढ़ा (हाइपोथैलेमस के आर्कुएट न्यूक्लियस के क्षेत्र सहित) और एक घंटे तक ऊंचा बना रहा - और "फिटनेस" के बाद चूहों ने भी चूहों की तुलना में आधा खा लिया। व्यायाम नहीं किया। लेकिन अगर न्यूरॉन्स पर अक्षम हीट रिसेप्टर्स वाले चूहे ट्रेडमिल पर दौड़े, तो उनकी भूख में कोई बदलाव नहीं आया - व्यायाम ने उनकी भूख को प्रभावित नहीं किया।

यही है, परिकल्पना की पुष्टि की गई: मस्तिष्क की कोशिकाएं जो भूख को दबाती हैं, गर्मी का जवाब देती हैं। (यह समझाने के लिए कि इसकी आवश्यकता क्यों है, उदाहरण के लिए, आप यह कर सकते हैं: एक बड़ा व्यायाम तनावऐसा तब होता है जब आपको किसी से दूर भागना पड़ता है, और हार्दिक भोजन की इच्छा यहाँ बेकार होगी।)

सबसे अधिक संभावना है, वही तंत्र हमारे पास रहा, और यहां आप वजन कम करने के लिए इसका उपयोग करने के विभिन्न विकल्पों के साथ आ सकते हैं। हालाँकि इसमें क्या है - आपको बस जिम जाने की ज़रूरत है।

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