क्या कंप्यूटर पर एक दिन के बाद आपकी गर्दन में दर्द होता है? अपनी मांसपेशियों को आराम दें! कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने के दौरान गर्दन और कंधों में दर्द गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए व्यायाम कैसे करें

लगातार सिरदर्द की शिकायत? पसंदीदा कुर्सी इसका कारण हो सकता है। क्या आपकी दृष्टि खराब हो गई है? रिश्ता वही है, भले ही धीमा, लेकिन सीधा। इसके अलावा, कुर्सी के आराम और शारीरिक रचना की कोई गिनती नहीं होगी।

"आराम काफी हद तक एक सशर्त अवधारणा है," हमारे विशेषज्ञ कहते हैं, ऑस्टियोपैथिक डॉक्टर बोरिस प्रोतासोव।- आराम का मतलब हमेशा सही नहीं होता। शुद्धता और आराम के बीच संतुलन खोजना महत्वपूर्ण है।"

सुरंग सिंड्रोम के अंत में प्रकाश

इस सुनहरे माध्य की खोज हमेशा व्यक्तिगत होती है। अधिक से अधिक पेशे गतिहीन जीवन शैली से जुड़े हैं। इसका मतलब है कि न केवल कुर्सी पर, बल्कि मेज पर भी ध्यान दिया जाता है। और मेज पर - आपके हाथों में। उन्हें न तो कुर्सी और मेज के बीच झुकना चाहिए और न ही उनसे ऊपर उठना चाहिए।

लंबे नीरस गतिहीन कार्य करते हुए, एक व्यक्ति को जल्द या बाद में तथाकथित सुरंग सिंड्रोम का सामना करना पड़ेगा - परिधीय तंत्रिका तंत्र के विकार, जो उनकी प्राकृतिक नहरों-सुरंगों में नसों के फंसने के कारण होते हैं। कलाई में दर्द होता है, और हाथ सुन्न होने लगते हैं - दाहिना हाथ जो कंप्यूटर माउस को पकड़ता है, या दोनों एक साथ, जब कोई व्यक्ति कीबोर्ड पर घंटों तक पाउंड करता है। इसका कारण उनके प्राकृतिक "मामलों" में नसों का एक प्रकार का "गला घोंटना" है। हाथों में कम से कम दर्दनाक संवेदनाएं, साथ ही साथ उनके आंदोलनों की कमजोरी और अस्पष्टता, एक व्यक्ति बच नहीं सकता।

टनल सिंड्रोम उन लोगों में तेजी से आम है जिनकी पेशेवर गतिविधि कुछ मांसपेशी समूहों के तनाव से जुड़ी है। और इसका परिणाम तंत्रिका जड़ों और प्लेक्सस के साथ-साथ कपाल और परिधीय नसों को नुकसान होता है।

आप इससे कैसे बच सकते हैं? कोई स्पष्ट एल्गोरिदम नहीं हैं। काम की कुर्सी के आरामदायक आर्मरेस्ट द्वारा एक व्यक्ति की मदद की जाएगी, जिससे आप कोहनी पर हाथ के मोड़ के समकोण का पालन कर सकते हैं। और दूसरे को अपनी कोहनी टेबल पर रखने की आदत हो गई। मानदंड: हाथ का कोण 90 ° है, इसका पालन किया जाना चाहिए।

गलत कुर्सी?

लंबे समय तक बैठने के बाद व्यक्ति को थकान महसूस नहीं करनी चाहिए। यदि गर्दन सुन्न हो जाती है, पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के क्षेत्र में तनाव दिखाई देता है, तो यह एक स्पष्ट कॉल है: स्थिति को ठीक करने की तत्काल आवश्यकता है।

इसके अलावा, यह महंगे "शारीरिक" फर्नीचर के पीछे चलने का कारण नहीं है। यदि कोई व्यक्ति कभी-कभी कहता है कि यह विशेष कुर्सी या कुर्सी उसके लिए बनाई गई है, तो सबसे पहले वह ध्यान देता है कि उसने स्वेच्छा से या अनिच्छा से उस फर्नीचर को चुना है जो उसके लिए आरामदायक है।

"काश, अधिक बार नहीं, आरामदायक फर्नीचर अनजाने में चुना जाता है," बोरिस प्रोतासोव कहते हैं। - और यह उनकी भावनाओं के विश्लेषण का परिणाम होना चाहिए। खोज का परिणाम और आसपास की वस्तुओं की सक्षम नियुक्ति। ”

सबसे सरल उदाहरण: यदि किसी व्यक्ति को बहुत नीचे बैठने की आदत है, तो उसका सिर भी पीछे की ओर फेंकने की आदत हो जाती है। परिणाम ग्रीवा रीढ़ की लॉर्डोसिस है। एक टीवी स्क्रीन या कंप्यूटर मॉनीटर जो बहुत अधिक सेट किया गया है, वह भी लॉर्डोसिस का कारण बन सकता है।

आसन की समस्याओं से लेकर न्यूरोलॉजी तक

और लॉर्डोसिस की कीमत? ग्रीवा रीढ़ की धमनियां गर्दन में पंजीकृत होती हैं, मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करती हैं और रक्त के बहिर्वाह को सुनिश्चित करती हैं। आदतन गलत तरीके से बैठने से हम अपने लिए सबसे पहले उन्हीं सिरदर्दों को पैदा करते हैं - माइग्रेन। इसके बाद दृष्टि की क्रमिक गिरावट होती है। एपोथोसिस - रेटिना टुकड़ी। किसी भी मामले में, बहुत कम बैठे हुए, हम इंट्राक्रैनील दबाव के साथ खुद को समस्याएं पैदा करते हैं। वैसे, एक "दर्पण स्थिति" जब कोई व्यक्ति बहुत अधिक बैठता है, तो किफोसिस होता है, जिसे रोजमर्रा की जिंदगी में स्टूप कहा जाता है। एक झुका हुआ व्यक्ति मेज पर अपनी गलत स्थिति के साथ छाती को "निचोड़ता है" और सांस लेने और फेफड़ों में समस्या पैदा करता है। गलत फर्नीचर चुनने से हम स्नायविक समस्याएं पैदा कर देते हैं। रीढ़ की हड्डी एक म्यान की तरह है जो रीढ़ की हड्डी की रक्षा करती है, जो बदले में माध्यमिक स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करती है। यह "परिधि" है जो उन सवालों के लिए ज़िम्मेदार है जिनके बारे में हम नहीं सोचते हैं: "हम कैसे सांस लेते हैं? हम शरीर का तापमान कैसे बनाए रखते हैं? हमें पसीना क्यों आ रहा है?" प्राथमिक गलत तरीके से चुनी गई मेज, कुर्सी और सामान्य स्थिति के बीच संबंध की व्याख्या करने में लंबा समय लग सकता है। "सुविधाजनक - सुविधाजनक नहीं" सिद्धांत द्वारा निर्देशित, शुरुआत में ही गलतियों को खत्म करना आसान नहीं है?

लैंडिंग नियम

"कार्यस्थल और मनोरंजन क्षेत्र का आयोजन करते समय, आपको शरीर की स्थिति पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है," हमारे विशेषज्ञ निश्चित हैं। - अगर आप काम से घर आते हैं और आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो कल यह समझना सुनिश्चित करें कि कार्यस्थल पर क्या गलत तरीके से व्यवस्थित किया गया है। यदि घर पर आराम करते हुए, आप और भी भारी शरीर के साथ उठते हैं, तो देखें कि क्या आपके लिए सब कुछ आरामदायक है। क्या आप लगातार आधा सिर घुमाकर टीवी देखते हैं? समस्याओं की अपेक्षा करें।"

एक लाउंज कुर्सी सिर्फ आरामदायक, आरामदायक से अधिक होनी चाहिए। यहां पैरों की स्थिति को देखना जरूरी है। एक "डूबती" कुर्सी में, एक व्यक्ति को अपने पैरों को फैलाना चाहिए। जोड़ों के लिए इतना आरामदायक। लेकिन अंत में घुटने ऊंचे होते हैं। और यह सही होगा यदि पैर समकोण पर मुड़े हुए हों। उठना आसान होगा, और कंकाल को अतिरिक्त तनाव का अनुभव नहीं होगा। यहां तक ​​​​कि एक कुर्सी या सोफे के पीछे, पीठ और सिर का समर्थन वांछनीय है।

और आपको ठीक से गाड़ी चलाने की भी जरूरत है। उदाहरण के लिए, यदि ड्राइवर सीट पर पीछे की ओर झुक रहा है, तो उसे अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाना चाहिए ताकि हाथ स्टीयरिंग व्हील से लटक जाएं। इस मामले में, बाहों को मोड़ना चाहिए। आप फैलाए हुए हाथों से कार नहीं चला सकते। इससे जल्दी थकान होगी।

आधुनिक कम्प्यूटरीकृत दुनिया में, जहां लोग अधिक से अधिक बार कंप्यूटर पर काम करते हैं, पूरे दिन एक कुर्सी पर बैठते हैं, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, रीढ़ की समस्याएं अधिक से अधिक बार दिखाई देती हैं। यह गर्दन का दर्द, कंधे के ब्लेड के बीच दर्द या एक तरफ कंधे के ब्लेड के नीचे दर्द, पीठ के निचले हिस्से में दर्द या पैर तक फैलने वाला दर्द भी हो सकता है। लक्षण, कारण और परिणाम भिन्न हो सकते हैं। साथ ही, डॉक्टरों द्वारा किए गए निदान भिन्न होते हैं। पीठ दर्द के उपचार में कई बुनियादी बिंदु होते हैं जिन्हें न केवल डॉक्टर को बल्कि रोगी को भी समझने की आवश्यकता होती है।

पीठ दर्द क्यों होता है?

जब आप पूरे दिन अपने कंप्यूटर पर या अपने डेस्क पर बैठे रहते हैं, तो आपकी पीठ की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। ऐंठन और स्वर में गड़बड़ी होती है। यह, बदले में, न केवल मांसपेशियों के स्तर पर, बल्कि तंत्रिका संबंधी लक्षणों (जब दर्द अंगों के साथ विकिरण करता है) के विकारों को जन्म दे सकता है। यह भी समझा जाना चाहिए कि इंटरवर्टेब्रल डिस्क को प्रसार द्वारा पोषित किया जाता है। इसके लिए आंदोलन की आवश्यकता है। और वह स्थिति जब रीढ़ पर कोई भार नहीं होता है, और शरीर लंबे समय तक अपनी स्थिति नहीं बदलता है, इस तथ्य की ओर जाता है कि इंटरवर्टेब्रल डिस्क का पोषण बिगड़ता है, उनकी संरचना बाधित होती है, जो जल्दी या बाद में हो सकती है इंटरवर्टेब्रल हर्नियास का विकास और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के प्रोट्रूशियंस।

अगर आपकी गर्दन में दर्द हो तो क्या करें?

तीन मौलिक रूप से भिन्न विकल्पों पर विचार करें।

अगर गर्दन में दर्द किसी गंभीर चोट के कारण होता है: गिरना, मारना, कोई अन्य जबरदस्ती कार्रवाई (उदाहरण के लिए, किसी जलाशय या पानी की सतह के नीचे गोता लगाना और मारना), और इसके साथ शरीर, हाथ और पैर में सुन्नता की भावना, आंदोलन में गड़बड़ी होने लगी , तो तत्काल एक एम्बुलेंस को कॉल करना आवश्यक है। ऑपरेटर के साथ संचार के दौरान, चोट की शुरुआत के समय, परिस्थितियों, रोगी की शिकायतों को सूचित करना आवश्यक है। एम्बुलेंस की प्रतीक्षा करते समय, मुख्य बात यह नहीं है कि पीड़ित को एक स्थान से दूसरे स्थान पर ले जाया जाए, जितना हो सके उसे स्थिर किया जाए, उसकी गर्दन को ठीक किया जाए। आगमन पर, एम्बुलेंस टीम के डॉक्टर एक विशेष फिक्सेटर के साथ सर्वाइकल स्पाइन को ठीक करेंगे। सर्वाइकल स्पाइन का एक्स-रे कराने के बाद यह साफ हो जाएगा कि सर्वाइकल वर्टिब्रा को नुकसान हुआ है या नहीं। एक न्यूरोसर्जन या ऑर्थोपेडिक ट्रॉमेटोलॉजिस्ट निदान और उपचार से संबंधित है।

दूसरा विकल्प, जो ग्रीवा रीढ़ की चोट के साथ नहीं है, लेकिन अक्सर हाइपोथर्मिया की पृष्ठभूमि के खिलाफ होता है। इसके अलावा, यह कम तापमान का एक बार का प्रभाव नहीं हो सकता है (उदाहरण के लिए, एक बर्फ-छेद में गिर गया), अर्थात्, एक खुली खिड़की के पास एक मसौदे में लंबे समय तक बैठे रहना। ऐसे कारक अधिक बार न्यूरिटिस का कारण बनते हैं। लोग कहते हैं, "मैंने अपनी गर्दन पर सर्दी पकड़ ली।" उपचार की रणनीति भी अलग होगी, इसमें एक न्यूरोलॉजिस्ट लगा हुआ है। उपचार का आधार: विरोधी भड़काऊ दवाओं का उपयोग, अक्सर इंजेक्शन के रूप में, फिजियोथेरेप्यूटिक उपचार (हीटिंग, मैग्नेटोथेरेपी, लेजर थेरेपी) का उपयोग।

तीसरा विकल्प- ये गर्दन के दर्द हैं जो असहज स्थिति में रहने के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं (लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठे रहना, असहज बिस्तर पर सोना, ऊंचे तकिए पर, असहज कुर्सी पर बैठना, लंबे समय तक खड़े रहना, चलने के अवसर के बिना)। ये सभी बहुत ही सामान्य स्थितियां हैं। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि कारण, और, तदनुसार, उपचार की रणनीति काफ़ी अलग होगी। इस मामले में, व्यावहारिक रूप से कोई सूजन नहीं है। इसलिए एंटी-इंफ्लेमेटरी गोलियों और इंजेक्शन की जरूरत नहीं होती है। (वे दर्द को दूर कर सकते हैं, लेकिन वे कारण को ठीक नहीं करेंगे।) गर्दन में इस तरह के दर्द का कारण बायोमेकेनिकल प्रक्रियाएं हैं: कशेरुक की स्थिति, स्नायुबंधन की स्थिति, मांसपेशियों की टोन। दर्द यहीं से आता है। तदनुसार, उन्हें केवल उसी यांत्रिक प्रभाव से समाप्त किया जा सकता है।

गर्दन और रीढ़ के अन्य हिस्सों में दर्द का मैनुअल उपचार

मानव शरीर पर यांत्रिक प्रभाव सभी मैनुअल दवाओं का आधार है ("मानुस" का अर्थ है "हाथ")। अर्थात् - यह सब एक डॉक्टर अपने हाथों से कर सकता है, बिना रासायनिक या अन्य भौतिक (गर्मी, विकिरण, करंट) प्रभावों के संपर्क में आए। यदि दर्द आघात के कारण नहीं है तो मैनुअल थेरेपी स्पष्ट रूप से उचित है। इसके अलावा, आपको मालिश से शुरू करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि हर कोई सोचने के लिए अभ्यस्त है, लेकिन एक हाड वैद्य के परामर्श और सुधार के साथ। केवल वह ही यह पहचान पाएगा कि किस खंड में पीठ दर्द का कारण है, मांसपेशियों की टोन कितनी खराब हुई है और वास्तव में इस समस्या को कैसे समाप्त किया जाना है। अधिकतर, रीढ़ की हड्डी को ठीक करने और पीठ दर्द को खत्म करने के लिए एक या दो सत्रों की आवश्यकता होती है। और फिर आप चाहें तो मसाज सेशन शुरू कर सकते हैं और भौतिक चिकित्सा अभ्यास.

ओह, वो कंप्यूटर! और आँखों की समस्या - उनसे, और एक आकृति के साथ पाचन पीड़ित होता है। और गर्दन भी कभी-कभी इतना "शाप" देती है कि उसे घुमाया नहीं जा सकता, झुकना नहीं। आइए, प्यारे दोस्तों, आज हम इस दुर्भाग्य से निपटेंगे: क्या और कैसे दर्द होता है, असुविधा क्यों होती है और सबसे महत्वपूर्ण बात: जब कंप्यूटर पर बैठकर गर्दन में दर्द हो तो क्या करें?

यदि मॉनिटर पर बैठने के कुछ घंटों के बाद, गर्दन के क्षेत्र में तेज दर्द होता है, तो भी आपको यह पता लगाने की जरूरत है: क्या कोई सीधा कारण और प्रभाव संबंध है। यह संभव है कि समस्या का स्रोत कहीं और हो। रोग के सबसे आम कारण:

• आघात के परिणाम;
• हाइपोथर्मिया के कारण न्यूरिटिस;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की कमजोरी के कारण तनाव।

हां, अक्सर मांसपेशियां और हड्डी तंत्र लंबे समय तक स्थिर तनाव से थक जाते हैं, खासकर अगर शरीर और सिर की स्थिति अप्राकृतिक हो। लेकिन आपको अभी भी अन्य विकल्पों को समाप्त करके शुरू करने की आवश्यकता है।

शायद, पूर्व संध्या पर एक गिरावट, एक झटका, अन्य परेशानियां थीं जिन्हें आपने तुरंत नोटिस नहीं किया, और फिर उनके बारे में पूरी तरह से भूल गए। और परिणाम बने रहे, उदाहरण के लिए, कशेरुक या मोच के फ्रैक्चर के रूप में। यह स्पष्ट है कि इस मामले में, कंप्यूटर पर बैठने पर गर्दन में दर्द होता है, लेकिन अन्य इतिहास की तुलना में उपचार की आवश्यकता अलग होगी। केवल एक डॉक्टर ही निदान की पेचीदगियों को समझ सकता है, और, सबसे अधिक संभावना है, हार्डवेयर अनुसंधान विधियों की मदद से।

मसौदे में कई घंटों के श्रम शोषण के बाद या बहुत अधिक के बाद अप्रिय संवेदनाएं प्रकट हो सकती हैं सक्रिय आरामएक दिन पहले बहुत ताजी हवा में। परिणाम: "ठंडा" गर्दन, जैसा कि हम खुद से कहते हैं। और डॉक्टर इस स्थिति को न्यूरिटिस कहेंगे। आपको विरोधी भड़काऊ दवाओं (इंजेक्शन या गोलियां, मलहम), साथ ही साथ विभिन्न प्रकार की फिजियोथेरेपी विधियों की आवश्यकता होगी।

तीसरा (सबसे आम) विकल्प: गर्दन कंप्यूटर से दर्द करती है, या यों कहें, इससे सीधे नहीं, बल्कि काम के दौरान लंबे समय तक गलत शरीर की स्थिति के कारण। उसके बारे में - नीचे।

हम सब एक छोटे से "लेखाकार" हैं

पुराने दिनों में इन विशिष्ट लक्षणों को "लेखाकार के मुरझाए हुए" कहा जाता था। अब, सार्वभौमिक कम्प्यूटरीकरण के समय, अधिकांश कार्यालय कर्मचारियों को गर्दन, कंधों, सिर के पिछले हिस्से में तनाव और संबंधित सिंड्रोम के साथ समस्याएं होती हैं। ये वास्तव में एक गतिहीन जीवन शैली के परिणाम हैं।

स्थिर भार, गतिशीलता की कमी, मॉनिटर की ओर सिर का लगातार झुकाव मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बनता है। और इंटरवर्टेब्रल डिस्क की विकृति भी। नसों और रक्त वाहिकाओं के निचोड़ने से मामला जटिल हो जाता है, यह अकेले काफी मजबूत असुविधा को भड़काता है।

वास्तव में, यह वही ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है जिसके बारे में देश की कामकाजी उम्र की आबादी का आधा हिस्सा शिकायत करता है। यदि समय पर उपाय नहीं किए जाते हैं, तो पैथोलॉजी आगे बढ़ती है। एक हर्निया, कभी-कभी एक से अधिक, अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक परिवर्तनों में भी शामिल हो जाता है।

यह कैसे होता है? इंटरवर्टेब्रल डिस्क में दरारें बनने के बाद, न्यूक्लियस पल्पोसस का हिस्सा इन "दरारों" में गिर जाता है। यह गठन आंदोलन के दौरान बिगड़ा हुआ है, स्वाभाविक रूप से, दर्द पहुंचा रहा है। वे तीव्रता और स्थानीयकरण में भिन्न होते हैं।

यदि हम डॉक्टर के पास नहीं जाते हैं, लेकिन उदाहरण के लिए, एक परिचित मैनुअल ऑपरेटर के पास जाते हैं, तो हम अपनी रीढ़ को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकते हैं। हर्निया को गर्म और जोर से मालिश नहीं करना चाहिए, यह खतरनाक है और विकलांगता का कारण बन सकता है। इसलिए, यदि स्व-दवा संभव है, तो एक स्पष्ट चिकित्सा निदान के बाद ही।

गर्दन के दर्द से कैसे बचें

यह स्पष्ट है कि इसे उस बिंदु पर नहीं लाना बेहतर है जहां अपना सिर मोड़ना असंभव हो जाता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य ग्रीवा समस्याओं की रोकथाम काफी सरल है। सुबह में साधारण जिमनास्टिक, काम पर हर घंटे छोटे वर्कआउट। काम के दौरान मुद्रा नियंत्रण प्लस प्रति घंटे उपलब्ध आंदोलनों के पांच मिनट - और हम "हमारी गर्दन पर" जटिलताओं से बचेंगे।

काम के बाद आदर्श गतिविधि तैराकी या आकार देना है। बस कुछ किलोमीटर पैदल चलें और पर्यावरण का अध्ययन करते हुए अपना सिर अधिक बार घुमाएं। आप कार या बस की खिड़की से कोई विवरण नहीं देख सकते हैं, जीवन वास्तव में उड़ जाता है।

मान लीजिए कि आप बहुत व्यस्त व्यक्ति हैं, या आप सार्वजनिक रूप से व्यायाम करना पसंद नहीं करते हैं। कोई समस्या नहीं: गर्दन की मांसपेशियों को बढ़ाया जा सकता है, मजबूत किया जा सकता है और घर पर, कार्य दिवस से पहले और बाद में दोनों जगह।

घर और "कार्यालय" कार्यालय दोनों में सबसे सरल अभ्यास उपलब्ध हैं। आप अपनी ठुड्डी को नीचे करके, और फिर अपने सिर को अपने कंधों, एक तरफ और दूसरी तरफ झुकाकर, मांसपेशियों को थोड़ा खींच सकते हैं। फिर हम गर्दन को "हंस की तरह" फैलाते हैं, प्रत्येक आंदोलन के बाद हम इसे आराम करते हैं, जिससे यह सिर के वजन के नीचे स्वतंत्र रूप से "क्रिंग" करने की अनुमति देता है। अपनी गर्दन पर आटे की तरह मालिश करें। फिर कंधों के साथ भी ऐसा ही करें।

सिर के पिछले हिस्से, सिर के पिछले हिस्से और उस जगह को रगड़ें जहां यह गर्दन से जुड़ता है। यह अच्छा है अगर रिश्तेदारों या सहकर्मियों में से कोई इसमें मदद करता है, लेकिन अपने दम पर सामना करना काफी संभव है। अंत में, अपने सिर को भुजाओं की ओर मोड़ें और वृत्ताकार गतियों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं। केवल सावधानी से, खासकर अगर जहाजों में कोई समस्या है!

एक छोटा वीडियो भी देखें जिसमें एलेक्जेंड्रा बोनिनग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के तेज होने के लिए बुनियादी अभ्यासों के बारे में बात करता है।

कॉलर ज़ोन की मालिश के लाभ, बारीकियाँ और contraindications

मालिश के लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है, और यह निर्विवाद है। लेकिन गर्दन, या जैसा कि वे दूसरे तरीके से कहते हैं, कॉलर ज़ोन, शरीर के आस-पास के हिस्सों सहित, एक विशेष "क्षेत्र" है। मस्तिष्क को पोषण देने वाले सबसे महत्वपूर्ण बर्तन यहीं से गुजरते हैं। इसलिए गर्दन की मालिश के लिए अत्यधिक देखभाल और ध्यान देने की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप इसे स्वयं करते हैं, तो आप इसे ज़्यादा करने की संभावना नहीं रखते हैं।

इस मामले में भी, यह contraindications की सूची का अध्ययन करने लायक है, और यह है:

• धमनी का उच्च रक्तचाप;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग;
• ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी;
• एक उत्तेजना के दौरान जोड़ों के रोग;
• मादक नशा (या मादक);
• क्विन्के की एडिमा, एक अलग तरह की एलर्जी प्रतिक्रियाएं;
• मालिश किए जाने वाले क्षेत्रों में त्वचा की समस्याएं;
• देर से गर्भावस्था।

इन समस्याओं की अनुपस्थिति में गर्दन की मालिश न केवल मांसपेशियों की थकान को दूर करेगी, बल्कि सिरदर्द के लिए भी एक इलाज बन जाएगी जो अक्सर शरीर के स्थिर तनाव के साथ होती है। यदि लेटते समय प्रक्रिया करना संभव नहीं है, तो आप अपनी छाती को पीठ के खिलाफ दबाते हुए "पीछे की ओर" कुर्सी पर बैठ सकते हैं। अपना सिर नीचे झुकाएं, फिर सबसे ज्यादा समस्या क्षेत्रखुल जाते हैं, तो उन्हें सुलझाना आसान हो जाता है।

अपनी उंगलियों से गर्दन और कंधों को सहलाएं, रगड़ें, हराएं। हम हथेली के किनारे से सानते हुए, गोलाकार गति करते हैं। हम ग्रीवा क्षेत्र में सीधे रीढ़ की हड्डी से सटे मांसपेशियों के साथ विशेष रूप से कोमल होते हैं। आप शहद से रगड़ कर खत्म कर सकते हैं। इसलिए हम इस क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति में सुधार करते हैं, मांसपेशियों को आराम देते हैं। दर्द अपने आप दूर हो जाता है।

संक्षेप में, मान लें कि एक गतिहीन जीवन शैली को और अधिक गतिशील में बदल दिया जाना चाहिए। यह एक साथ कई समस्याओं का समाधान करेगा, जिसमें सर्वाइकल-शोल्डर क्षेत्र में असुविधा से छुटकारा पाना शामिल है। साइट पढ़ें, अपने दोस्तों को इसकी सिफारिश करें, अच्छी सलाह और सकारात्मक चीजों का स्टॉक करें। अगली बार तक!

इसके अलावा, उसे ऊपर और नीचे, पक्षों और पीछे की ओर बढ़ने की जरूरत है। हालाँकि, जब हम कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो हमें लगातार छोटे-छोटे झिलमिलाते अक्षरों को बनाने के लिए स्क्रीन पर सीधे देखने के लिए मजबूर होना पड़ता है - जब हम अपना सिर घुमाते हैं, तो कुछ महत्वपूर्ण खोने का जोखिम होता है। सिर को स्थिर किया जाना चाहिए, और गर्दन पूरी तरह से कोई हलचल नहीं करती है, यहां तक ​​कि सांस लेते समय भी। यह रीढ़ के जोड़ के जोड़ों पर एक अविश्वसनीय भार पैदा करता है।

यदि आप अपने सिर की स्थिति को बदले बिना एक ही स्थिति में बहुत देर तक बैठते हैं, तो जोड़, जो स्वभाव से लगातार चलने वाले माने जाते हैं, मोटे हो जाते हैं।

कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने से अनिवार्य रूप से जोड़ मोटे हो जाते हैं। इसके अलावा, सिर को एक स्थिर स्थिति बनाए रखने की जरूरत है, क्योंकि किसी भी आंदोलन के साथ आंखें फोकस खो सकती हैं। तो यह पता चला है कि कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के साथ-साथ गर्दन की मांसपेशियां हर समय तनाव में रहती हैं। यहां तक ​​कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी अतिरिक्त तनाव के अधीन होती हैं, जो धड़ की गति को प्रभावित कर सकती हैं। हालाँकि, अब हम सबसे अधिक रुचि गर्दन की मांसपेशियों के तनाव में है।

इसलिए, एक सीधी मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता के अलावा, जिसके लिए सटीक पोस्टुरल मांसपेशियां जिम्मेदार होती हैं, मस्तिष्क हमें अपनी आंखों को स्क्रीन पर रखने के लिए भी मजबूर करता है। तो गर्दन क्षेत्र में कई ऐंठन दिखाई देते हैं।

यदि आप अपनी गर्दन को हर दिन कई घंटों तक इस स्थिति में रखते हैं, तो ऊतकों में गैस विनिमय के साथ-साथ संचित लैक्टिक एसिड को हटाने के लिए प्रतिकूल परिस्थितियां पैदा होती हैं, खासकर जब बंद कमरों में काम करते हैं जहां ऑक्सीजन की पहुंच सीमित होती है और अपशिष्ट उत्पादों का ऑक्सीकरण होता है। अत्यंत कठिन है। नतीजतन, लैक्टिक एसिड की एक बड़ी मात्रा जमा हो जाती है, आंख की मांसपेशियों के अतिवृद्धि का उल्लेख नहीं करने के लिए (उनमें से छह अलग-अलग समूह हैं), क्योंकि आंखों को लगातार उस वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना पड़ता है जो सिर से समान दूरी पर स्थित है। .

ऐसी स्थिति में जहां आंखों और गर्दन की मांसपेशियां स्वयं अत्यधिक तनावग्रस्त होती हैं, और यहां तक ​​कि अगली परियोजना को भी समय पर पूरा करने की आवश्यकता होती है, तनाव और भी अधिक तनाव की ओर ले जाता है। ऐसा काम सबसे अस्वास्थ्यकर व्यवसायों में से एक है। बंजी जंपिंग से कहीं ज्यादा हानिकारक।

आप सोच सकते हैं कि इस मायने में कार चलाना बेहतर नहीं है। हालांकि, गाड़ी चलाने वाला व्यक्ति लगातार पीछे और साइड व्यू मिरर को देख रहा होता है, जिससे आंखों का फोकस और सिर की स्थिति दोनों बदल जाती है। ड्राइविंग प्रक्रिया लगभग पूरी तरह से स्वचालित है। जब आप गैस या ब्रेक पेडल पर कदम रखते हैं, तो आपको अपने पैरों को सचेत आदेश देने की ज़रूरत नहीं है, इसके लिए आपको सोचने की ज़रूरत नहीं है। ड्राइविंग सबसे कठिन स्वचालित कौशलों में से एक है जिसे एक व्यक्ति सीख सकता है। लेकिन एक विस्तृत फ्रीवे पर, जहां अधिकांश ड्राइवर अभी भी स्थापित नियमों का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं, आप थोड़ा आराम कर सकते हैं।

बुनाई भी एक स्वचालित प्रक्रिया है जो मस्तिष्क में मोटर केंद्रों को सक्रिय रूप से संलग्न करती है। हां, इसमें बार-बार हाथ हिलाना शामिल है, लेकिन आप अपना सिर घुमा सकते हैं और समानांतर में बात कर सकते हैं। आपकी गर्दन एक स्थिति में बंद नहीं है। क्रॉचिंग या कढ़ाई शायद इस संबंध में कंप्यूटर पर काम करने की तरह है। साथ ही लंबे समय तक पढ़ना: बिस्तर पर लेटे हुए पढ़ने से भी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव आता है। इसके अलावा, यदि आप बस सोफे या बिस्तर पर लेटे हैं - और फिर गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त रह सकती हैं।

हालाँकि, जब आप सभी सूचीबद्ध गतिविधियों में लगे होते हैं, तो अवचेतन मन कमोबेश स्थिति के नियंत्रण में होता है। लेकिन कंप्यूटर पर काम करने के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता। इसके अलावा, अतिरिक्त तनाव गलतियाँ न करने के लिए सावधान रहने की आवश्यकता से आता है। यहां तक ​​कि केवल इंटरनेट पर संदेश भेजने के लिए, आपको स्क्रीन पर नए अक्षरों के प्रकट होने के लिए लगातार तैयार रहना चाहिए। यदि आप किसी बैंक में काम करते हैं या स्टॉक एक्सचेंज में व्यापार करते हैं, तो आप एक भी गलती बर्दाश्त नहीं कर सकते। अपने दायित्वों का निर्विघ्न निर्वाह करना चाहिए। एक छोटी सी अशुद्धि - और अधिकारी निश्चित रूप से पता लगा लेंगे कि गलती किसकी हुई। जिम्मेदारी का बोझ वास्तव में भारी हो सकता है। कंप्यूटर मानवता के गले का फंदा है।

गर्दन के लंबे समय तक गलत संचालन से इंटरवर्टेब्रल डिस्क को अपक्षयी क्षति हो सकती है, और बाद में आर्टिकुलर जोड़ों का अध: पतन हो सकता है। लेकिन दोनों समस्याओं से आसानी से बचा जा सकता है।

कंप्यूटर के काम से जुड़े गर्दन के दर्द का इलाज

यदि आप दिन में कम से कम छह घंटे कंप्यूटर पर बिताते हैं, तो आपको हर दिन नहीं तो कम से कम हर दूसरे दिन गर्दन की मालिश करनी चाहिए। जबड़े, मंदिरों और गर्दन की मांसपेशियों की स्वतंत्र रूप से मालिश करने की सिफारिश की जाती है। यह नियमित रूप से किया जाना चाहिए - कोई अन्य विकल्प नहीं है। अन्यथा, समस्याएं अनिवार्य रूप से जमा हो जाएंगी। पैनिक अटैक, गर्दन में दर्द और गंभीर तनाव होता है, और यह सब इस तथ्य के कारण होता है कि गर्दन की मांसपेशियां बहुत अधिक तनावपूर्ण होती हैं। वर्टेब्रल धमनियों को पिन किया जाता है, जो अली सिंड्रोम के विकास में योगदान देता है। यदि आप कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो आपको लगातार रोकथाम में लगे रहना चाहिए।

इस तरह के दर्द, एक नियम के रूप में, पिंच की हुई नसों से जुड़े नहीं होते हैं, बल्कि प्रकृति में स्पोंडिलिटिक होते हैं - यह मांसपेशियों में दर्द होता है जो मांसपेशियों के ओवरस्ट्रेन से उत्पन्न होता है। अधिकतर, तैराकी या साधारण व्यायाम करते समय, मांसपेशियों को आराम मिलता है और दर्द दूर हो जाता है। फिर भी, जब यह प्रकट होता है, तो आपको निवारक या चिकित्सीय उपाय करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि कभी-कभी स्थानीय क्षेत्र की मालिश तनाव को दूर करने में मदद नहीं करती है और पुरानी गर्दन का दर्द विकसित होता है, जो सामान्य नींद में हस्तक्षेप करता है। सिद्धांत समान है: आप टॉस करते हैं और बिस्तर पर मुड़ते हैं, और हर बार जब आप कुछ अप्रिय सोचते हैं, तो गर्दन की मांसपेशियां लंबे समय तक ऐंठन को पकड़ लेती हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त और ऑक्सीजन की पहुंच कम हो जाती है।

मुझे जोर देना चाहिए: इस मामले में गर्दन की मांसपेशियों का तनाव मुख्य रूप से लैक्टिक एसिड के संचय से जुड़ा होता है। याद रखें कि सिर का हिलना-डुलना जरूरी नहीं कि आपकी आंखों को स्क्रीन पर फोकस करने से रोकता हो। आंख की मांसपेशियां इस कार्य का सामना करने के लिए पर्याप्त रूप से कार्य करती हैं। इस प्रकार, कंप्यूटर पर काम करते समय सिर की हल्की गति गर्दन और आंखों को लगातार चलने देती है। ऐसा दृष्टिकोण, निश्चित रूप से, समस्या के पूर्ण उन्मूलन की गारंटी नहीं देता है, न ही यह डॉक्टर द्वारा निर्धारित उपचार के लिए एक योग्य विकल्प बन जाएगा, लेकिन यह अभी भी बहुत उपयोगी है।

पर्सनल कंप्यूटर का उपयोगकर्ता ज्ञान कार्यकर्ताओं की श्रेणी से संबंधित है। वह भारी भार नहीं उठाता है, कोयले की धूल और कार्बनिक संश्लेषण उत्पादों को अंदर नहीं लेता है, खुली चूल्हा भट्टी में निर्जलीकरण नहीं करता है। हालांकि, वह, शारीरिक श्रमिकों की तरह, उत्पादन प्रक्रिया की विशेषताओं के कारण हानिकारक कारकों के संपर्क में है।
आज मानव स्वास्थ्य पर कंप्यूटर के हानिकारक प्रभावों के बारे में बहुत चर्चा है। कंप्यूटर के स्वच्छता अनुपालन को विभिन्न अंतरराष्ट्रीय मानकों द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जो साल-दर-साल अधिक कठोर होते जा रहे हैं। आधुनिक तकनीकों का विकास इस तथ्य की ओर ले जाता है कि कंप्यूटर मनुष्यों के लिए अधिक से अधिक सुरक्षित होता जा रहा है। हालांकि, आज भी, उदाहरण के लिए, अमेरिकी श्रम विभाग के आंकड़ों के अनुसार, कंप्यूटर पर काम करने वाले कर्मचारियों की विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं की कीमत अमेरिका को सालाना 100 बिलियन डॉलर है। भुगतान किया गया मुआवजा खगोलीय है, और कुछ कंप्यूटर पीड़ितों को जीवन भर गंभीर दर्द की कीमत चुकानी पड़ती है।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि कंप्यूटर पर काम करने से जुड़ी लगभग 20% स्वास्थ्य समस्याएं कंप्यूटर की "हानिकारकता" के कारण नहीं होती हैं, बल्कि इसके साथ काम करने के बुनियादी नियमों की अज्ञानता के साथ-साथ अनुचित संगठन के कारण होती हैं। कार्यस्थल।

कंप्यूटर पर काम करने से अक्सर दर्द क्यों होता है?

गतिहीन दीर्घकालिक कार्य सामान्य रूप से एक व्यक्ति के लिए हानिकारक होता है। लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से मांसपेशियां बिना आराम के लगातार काम करती हैं। उसी समय, उनमें क्षय उत्पाद जमा हो जाते हैं, जिससे दर्द होता है। हाइपोकिनेसिया, या निष्क्रियता, पीसी उपयोगकर्ताओं और प्रोग्रामर का मुख्य संकट है। जब स्तर घटता है शारीरिक गतिविधिएक गतिहीन जीवन शैली के कारण, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, मोटापा, बवासीर जैसी कई बीमारियों का खतरा तेजी से बढ़ जाता है। और हार्वर्ड यूनिवर्सिटी (यूएसए) के वैज्ञानिकों द्वारा हाल ही में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि हाइपोकिनेसिया भी मधुमेह के विकास में एक जोखिम कारक है।

यदि, कंप्यूटर पर काम करते समय, आप भी गलत स्थिति में बैठते हैं - उदाहरण के लिए, झुकना या आगे झुकना - आपकी रीढ़ विकृत हो जाती है, जिससे डिस्क क्षतिग्रस्त हो जाती है। आप अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं और अपनी बाहों को मोड़ते हैं, उन्हें तना हुआ रखते हैं, और वे दर्द करने लगते हैं। इस तरह के भार, प्रतिदिन दोहराए जाने से शरीर में सूक्ष्म आघात होते हैं। मैक्रोट्रामा के विपरीत - एक पैर, हाथ, आदि के फ्रैक्चर - माइक्रोट्रामा अचानक प्रकट नहीं होते हैं, लेकिन धीरे-धीरे जमा होते हैं, दिन-ब-दिन, बाद में शरीर में गंभीर विकार पैदा करते हैं। आपको दर्द महसूस होने में कई सप्ताह या महीने लगेंगे। दर्द जोड़ों और मांसपेशियों में हल्की जलन या झुनझुनी सनसनी के रूप में महसूस किया जा सकता है।

जैसा कि आप जानते हैं, रोकथाम एक बीमारी का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका है। दोहराए जाने वाले आघात से जुड़ी बीमारियों को रोकने के लिए, आपको कंप्यूटर पर अपने कार्यक्षेत्र को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है, लगातार अपने आसन की निगरानी करें, और आराम और व्यायाम के लिए नियमित ब्रेक भी लें।

कार्यस्थल को व्यवस्थित करना कैसे सही है

मानव स्वास्थ्य पर विभिन्न उद्योगों के हानिकारक प्रभावों को कम करने के लिए, डॉक्टर सख्त मानकों और आवश्यकताओं को विकसित कर रहे हैं जिन्हें पूरा किया जाना चाहिए। इन आवश्यकताओं को स्वच्छता नियम और विनियम कहा जाता है। 1996 में, स्वच्छता और महामारी विज्ञान निगरानी के लिए राज्य समिति ने "वीडियो प्रदर्शन टर्मिनलों, व्यक्तिगत कंप्यूटरों और कार्य संगठन के लिए स्वच्छ आवश्यकताओं" को मंजूरी दी। इस दस्तावेज़ में कंप्यूटर के साथ ठीक से काम करने के तरीके के बारे में विस्तृत सिफारिशें हैं। कई अंतरराष्ट्रीय स्वच्छता मानक भी हैं।

आइए कंप्यूटर पर काम के आयोजन के लिए बुनियादी आवश्यकताओं और उनके कार्यान्वयन के लिए सिफारिशों को सूचीबद्ध करें।

परिसर और प्रकाश व्यवस्था। कंप्यूटर कक्ष में प्राकृतिक और कृत्रिम दोनों प्रकार की रोशनी होनी चाहिए। इसलिए, बेसमेंट में कार्यस्थलों के स्थान की अनुमति नहीं है। कमरे में खिड़कियां उत्तर या उत्तर पूर्व की ओर हों तो बेहतर है। परिसर न केवल हीटिंग उपकरणों से सुसज्जित होना चाहिए, बल्कि एयर कंडीशनिंग सिस्टम या कुशल वेंटिलेशन से भी सुसज्जित होना चाहिए। दीवारों और छत को मैट पेंट से पेंट किया जाना चाहिए: चमकदार और इससे भी अधिक प्रतिबिंबित सतहें आंखों को थका देती हैं और काम से विचलित करती हैं। परिसर की प्रतिदिन गीली सफाई की जानी चाहिए।

यह वांछनीय है कि कार्यस्थल का क्षेत्रफल कम से कम 6 वर्ग मीटर हो, और मात्रा 20 घन मीटर हो। मेज को खिड़की के किनारे पर रखा जाना चाहिए ताकि प्रकाश बाईं ओर गिरे। कंप्यूटर के साथ काम करने के लिए सबसे अच्छा प्रकाश अप्रत्यक्ष, विसरित प्रकाश है, जो स्क्रीन से चकाचौंध को रोकता है। उपयोगकर्ता के देखने के क्षेत्र में चमक में अचानक कोई बदलाव नहीं होना चाहिए, इसलिए खिड़कियों को पर्दे या अंधा के साथ बंद करने की सलाह दी जाती है, कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था सामान्य और समान होनी चाहिए: अकेले टेबल लैंप का उपयोग करना अस्वीकार्य है।

एक मॉनिटर, कीबोर्ड, माउस, साथ ही दस्तावेज़, किताबें, कागज़ात डेस्कटॉप पर स्वतंत्र रूप से फिट होने चाहिए। यदि आप मॉनिटर के साथ कई टेबल एक पंक्ति में रखना चाहते हैं, तो आपको उन्हें इस तरह से रखना चाहिए कि पंक्ति में दूरी कम से कम 2 मीटर हो, और पंक्तियों के बीच - 1.2 मीटर। डॉक्टरों का मानना ​​​​है कि रचनात्मक कार्य करते समय महत्वपूर्ण मानसिक तनाव या ध्यान की उच्च एकाग्रता की आवश्यकता होती है, कार्यस्थलों को एक दूसरे से 1.5-2 मीटर ऊंचे विभाजन के साथ अलग करने की सलाह दी जाती है।

कंप्यूटर पर काम करने के लिए, आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होती है जो आपको न केवल सही मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देती है, आकृति की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, बल्कि गर्दन-कंधे क्षेत्र की मांसपेशियों के स्थिर तनाव को कम करने के लिए इसे बदलने की भी अनुमति देती है। पीछे। इसलिए, कुर्सी को ऊंचाई, सीट और बैकरेस्ट कोणों और सीट के सामने के किनारे से बैकरेस्ट की दूरी में समायोज्य होना चाहिए। सीट, बैकरेस्ट और आर्मरेस्ट की सतहें अर्ध-नरम होनी चाहिए, एक कोटिंग के साथ जो फिसलती नहीं है, विद्युतीकृत नहीं होती है और सांस लेने योग्य होती है।

सबसे उपयुक्त कुर्सी की ऊंचाई निर्धारित करने के लिए, उस पर बैठें और अपने हाथों को कीबोर्ड पर रखें, आपके पैर पूरी तरह से फर्श को छू रहे हैं, आपके कूल्हे आपके घुटनों से थोड़ा ऊपर हैं, आपकी पीठ समर्थित महसूस कर रही है, और आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर हैं।

मॉनिटर को लगभग हाथ की लंबाई पर सीधे आगे एक टेबल पर रखें ताकि मॉनिटर का शीर्ष आंखों के स्तर पर या नीचे 15 सेंटीमीटर से अधिक न हो। चकाचौंध को कम करने के लिए, मॉनिटर के लिए विशेष विज़र्स का उपयोग करना उपयोगी होता है।

कीबोर्ड और माउस का उपयोग करते समय हाथ की सही स्थिति: कोहनी टेबल की सतह के समानांतर और कंधे के समकोण पर होती हैं। कलाइयों को मोड़ना नहीं चाहिए, नहीं तो वे क्षतिग्रस्त हो सकती हैं। यह सलाह दी जाती है कि काम के दौरान कलाई किसी चीज पर टिकी रहे। आधुनिक कीबोर्ड और चूहों को उनका समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालाँकि, आप इसे आसानी से स्वयं बना सकते हैं, उदाहरण के लिए स्टायरोफोम की एक संकरी पट्टी लेकर इसे कीबोर्ड या माउस के सामने रखकर। कीबोर्ड टेबल के किनारे से 10-15 सेंटीमीटर की दूरी पर स्थित होना चाहिए।

कभी-कभी फुटरेस्ट का उपयोग करना मददगार होता है। यह केवल छोटे कद के लोगों के लिए आवश्यक है, जिनके पैर फर्श तक नहीं पहुंचते हैं।

एर्गोनोमिक फर्नीचर

डॉक्टरों द्वारा विकसित सैनिटरी और हाइजीनिक मानकों (केवल उनके सबसे बुनियादी प्रावधानों का उल्लेख ऊपर किया गया है) को कंप्यूटर और कार्यालय फर्नीचर के डिजाइन के साथ-साथ कार्यालय परिसर के डिजाइन में भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। हाल ही में, स्वच्छता और आराम को ध्यान में रखकर बनाए गए उत्पादों को अक्सर एर्गोनोमिक कहा जाता है। एर्गोनॉमिक्स मानव-मशीन संपर्क का विज्ञान है। आज इसका एक मुख्य कार्य कंप्यूटर पर काम करने से जुड़े मानव शरीर पर बोझ को कम करना है। उदाहरण के लिए, एक "एर्गोनोमिक माउस" को आपकी कलाई को सही स्थिति में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जाहिर है, आधुनिक कंप्यूटर फर्नीचर के लिए मुख्य आवश्यकताओं में से एक इसका एर्गोनॉमिक्स है।

रूसी बाजार में कंप्यूटर फर्नीचर क्या है? आज यह सबसे अधिक बार तथाकथित "कंप्यूटर उपकरण के लिए सार्वभौमिक रैक" है। एक नियम के रूप में, यह एक मॉनिटर के लिए एक स्टैंड है, एक प्रोसेसर यूनिट के लिए एक "बर्डहाउस" और एक प्रिंटर के लिए एक शेल्फ है। इस तरह के रैक का मुख्य लाभ कम कीमत और कॉम्पैक्टनेस है, जो छोटे अपार्टमेंट के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, काउंटर पर काम करना बहुत सुविधाजनक नहीं है: n . रखने के लिए कहीं नहीं है आवश्यक कागजात और संदर्भ पुस्तकें, आपके पैर रखने के लिए कहीं नहीं, आदि।

कार्यालयों में, कंप्यूटर को अक्सर पुल-आउट कीबोर्ड बोर्ड वाले बड़े डेस्क पर रखा जाता है। मॉनिटर को आमतौर पर एक कोने में रखा जाता है, और ऑपरेशन के दौरान आपको हर समय दाएं या बाएं देखना होता है। मांसपेशियों का संतुलन गड़बड़ा जाता है: एक तरफ की मांसपेशियां लगातार तनावपूर्ण होती हैं, और दूसरी तरफ - वे खिंची हुई होती हैं। इससे तंत्रिका फंसाने, दर्द और बेचैनी हो सकती है। यदि, अधिक आरामदायक कार्य वातावरण बनाने के प्रयास में, आप एक एल-आकार की तालिका बनाते हैं, तो आपके पास सामग्री तक अधिक सुविधाजनक पहुंच होगी। हालांकि, आपको डेस्क के सामने और स्लाइड-आउट कीबोर्ड बोर्ड पर आधा काम करने के लिए मजबूर किया जाएगा, जो कि पढ़ने योग्य नहीं है। इसके अलावा, आपके पैर लगातार टेबल सपोर्ट पर टिके रहेंगे।

पुल-आउट कीबोर्ड अलमारियां विशेष आलोचना के पात्र हैं। अध्ययनों से पता चला है कि टाइपिस्ट की व्यावसायिक बीमारी (कार्पल टनल सिंड्रोम) अक्सर इस विशेष उपकरण के कारण होती है। यह आश्चर्य की बात नहीं है: कार्यालय डेस्क की ऊंचाई लिखने के लिए डिज़ाइन की गई है, और स्लाइड-आउट स्टैंड पर कीबोर्ड स्पष्ट रूप से मानक से कम है।

कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं और प्रोग्रामर्स की सामान्य कामकाजी परिस्थितियों के सतही विश्लेषण से पता चलता है कि फर्नीचर, यहां तक ​​​​कि विशेष फर्नीचर भी बेहद असहज है। और अक्सर इसका दुरुपयोग किया जाता है।

कंप्यूटर पर काम करने के लिए एर्गोनोमिक डेस्क क्या होनी चाहिए?

तालिका की उपयुक्तता निर्धारित करने में एक महत्वपूर्ण श्रेणी उसका कार्य क्षेत्र है। टेबलटॉप का वह हिस्सा, जिस तक काम करने वाला व्यक्ति अपनी कोहनी को शरीर से दबाकर अपने हाथ से पहुंचता है, निकट कवरेज क्षेत्र का गठन करता है, और वह स्थान जहां वह अपनी बांह को पूरी तरह से फैलाकर पहुंच सकता है, वह दूर क्षेत्र की सीमा बनाता है। एक कार्यकर्ता की स्वाभाविक इच्छा मेज पर कहीं भी पहुंचना है।

अगला मूलभूत बिंदु मॉनिटर को सही ढंग से रखने की क्षमता है। जैसा कि उल्लेख किया गया है, मॉनिटर को उपयोगकर्ता के सामने होना चाहिए ताकि उसके सामने कीबोर्ड और पेपर दस्तावेज़ों के लिए पर्याप्त जगह हो।

कंप्यूटर डेस्क को डिजाइन करते समय, कोई भी कॉम्पैक्टनेस की कसौटी पर छूट नहीं दे सकता है, हालांकि, इसे बेतुकेपन के बिंदु पर लाए बिना।

इन आवश्यकताओं को पूरा करने वाले संभावित टेबल डिज़ाइनों में से एक रूसी कंपनी एर्गोनोमिक डिज़ाइन द्वारा विकसित किया गया था। तालिका एक अर्धवृत्ताकार सामने के किनारे के साथ कोणीय है। कोने में "मृत स्थान" पर एक मॉनिटर का कब्जा है। तालिका का अगला किनारा उपयोगकर्ता के चारों ओर एक चाप बनाता है, जो तालिका क्षेत्र के 90% से अधिक की अधिकतम पहुंच प्रदान करता है। काउंटरटॉप के नीचे की जगह को तीन भागों में बांटा गया है: केंद्र में - लेगरूम, किनारों पर - कंप्यूटर प्रोसेसर यूनिट, बेडसाइड टेबल या अतिरिक्त टेबलटॉप के लिए जगह। प्रोसेसर कम्पार्टमेंट को कंप्यूटर को यथासंभव खुला रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह इसके शीतलन, त्वरित मरम्मत और आधुनिकीकरण के लिए सर्वोत्तम स्थितियाँ प्रदान करता है। मॉनिटर के ऊपर, एक अर्धवृत्ताकार (उत्तल या अवतल) शेल्फ होता है जो मॉनिटर के क्षैतिज संचलन और घुमाव को सीमित नहीं करता है। शेल्फ एक सुरक्षात्मक छज्जा के रूप में भी कार्य करता है, स्क्रीन को चकाचौंध से बचाता है और इसके विपरीत को बढ़ाता है। डेस्क दीवार अलमारियों के साथ आता है जिसका उपयोग किताबें, सीडी-रोम, कागजात के साथ फ़ोल्डर्स और अन्य सहायक कार्य सामग्री को स्टोर करने के लिए किया जा सकता है।

एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो कंप्यूटर के काम को "कागजी कार्रवाई" (व्यवसायी, लेखाकार, प्रबंधक, आदि) की एक महत्वपूर्ण राशि के साथ जोड़ता है, एक समान तालिका मॉडल एक लम्बी दाईं ओर अधिक उपयुक्त है: दाईं ओर संदर्भ के साथ काम करने के लिए जगह होगी किताबें, किताबें, दस्तावेज।

"एर्गोनोमिक डिज़ाइन" फ़र्नीचर मॉडल के बारे में विस्तृत जानकारी कंपनी की वेबसाइट www.ergonomic.ru पर देखी जा सकती है।

सही मुद्रा

एक सुव्यवस्थित कार्यस्थल संभावित बीमारियों को रोकने की दिशा में पहला कदम है। ताकि कंप्यूटर पर काम करना आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए, काम की प्रक्रिया में शरीर की स्थिति की लगातार निगरानी करना आवश्यक है, अर्थात मुद्रा। सही मुद्रा जितना संभव हो मांसपेशियों को राहत देती है और आपको अधिक समय तक काम करने की अनुमति देती है, कम थकान।

यह माना जाता है कि सही मुद्रा के साथ, कान कंधों के तल में स्थित होते हैं, और कंधे कूल्हों के ठीक ऊपर होते हैं। सिर को दोनों कंधों के संबंध में सीधा रखना चाहिए। नीचे देखते समय आपका सिर आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए।

यदि आप काम के दौरान लगातार नीचे झुकते हैं, तो रीढ़ पर भार बढ़ जाता है, जिससे मांसपेशियों में अत्यधिक खिंचाव होता है। कूबड़ वाली स्थिति कार्पल टनल सिंड्रोम, काठ और ग्रीवा रीढ़ में हर्नियेटेड डिस्क का कारण बन सकती है।

कई, मॉनिटर स्क्रीन को देखते हुए, अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचते हैं। यह अक्सर मॉनिटर को बहुत दूर धकेलने के कारण होता है। नतीजतन, सिर और गर्दन के आधार की मांसपेशियों पर भार लगभग तीन गुना बढ़ जाता है, गर्दन की वाहिकाएं संकुचित हो जाती हैं, जिससे सिर को रक्त की आपूर्ति बाधित हो जाती है। इसके अलावा, इस स्थिति में बैठे व्यक्ति को देखने के लिए हर बार अपना सिर पीछे झुकाना पड़ता है, उदाहरण के लिए, एक कागज़ का दस्तावेज़ सीधे उसके सामने पड़ा हुआ है। यह ग्रीवा रीढ़ के विक्षेपण को बढ़ाता है। यह बाद में सिरदर्द और हाथों में दर्द का कारण बन सकता है, क्योंकि गर्दन के क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी से फैली नसें उंगलियों तक पहुंचती हैं।

स्लाउचिंग - एक ऐसी स्थिति जहां कंधे की रेखा कूल्हे की रेखा के ठीक ऊपर और कान की रेखा के नीचे नहीं होती है - कंधे के टेंडन और कंधे की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव डालती है। इस स्थिति में लंबे समय तक काम करने से कार्पल टनल सिंड्रोम और कंधे में फंसने का विकास हो सकता है। इसलिए, झुकें नहीं, झुकें नहीं, अपनी गर्दन को न फैलाएं। यह संभव है कि जैसे ही आप सही मुद्रा के साथ बैठना शुरू करेंगे, आपको अचानक से मांसपेशियों में दर्द होने लगेगा। चिंता न करें: अलग-अलग मांसपेशियों को नए भार के अनुकूल होने में कुछ समय लगता है। हालांकि, जब मांसपेशियों को शरीर की नई स्थिति की आदत हो जाती है, तो दर्द अपने आप दूर हो जाएगा।

श्रम और मनोरंजन

यदि आप पूरे दिन एक ही स्थिति में बैठते हैं तो बिल्कुल सही मुद्रा भी मदद नहीं करेगी। लंबे समय तक गतिहीनता से मांसपेशियों में थकान होगी। यदि आपको पूरे दिन बैठना है, तो समय-समय पर उठें या अपने शरीर की समग्र स्थिति को बदलने के लिए अपनी कुर्सी या टेबल टॉप की ऊंचाई में थोड़ा बदलाव करें।

राज्य स्वच्छता और महामारी विज्ञान पर्यवेक्षण द्वारा विकसित आवश्यकताओं के अनुसार, व्यक्तिगत कंप्यूटर के साथ सीधे काम करने का कुल समय प्रति पाली छह घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। पूरे कार्य दिवस में 10-20 मिनट का ब्रेक लें। बिना रुकावट के काम दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। ब्रेक के दौरान, शारीरिक व्यायाम के परिसरों को करने की सिफारिश की जाती है।

ए शिशलोवा।

एर्ग-एरोबिक्स

एर्ग एरोबिक्स तथाकथित "कंप्यूटर के साथ काम करते समय दोहराए जाने वाले दर्दनाक प्रभावों" के कारण होने वाली बीमारियों की रोकथाम के लिए एक व्यापक प्रणाली है। इसे दो भौतिक चिकित्सक, अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन के सदस्य, डैनियल सीडलर और पेरी बोनोमो द्वारा विकसित किया गया था।

Erg व्यायाम किसी व्यक्ति की सहनशक्ति और उत्पादकता को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे सरल हैं, दूसरों का ध्यान आकर्षित नहीं करते हैं और बहुत कम समय लेते हैं। वे किसी भी समय, आप कहीं भी हों: कॉफी ब्रेक के दौरान, फोन पर बात करते हुए या बस स्टॉप पर परिवहन की प्रतीक्षा में किया जा सकता है। यह आपको शीर्ष शारीरिक आकार में रहने में मदद करेगा और काम करने का आपका प्राकृतिक तरीका, स्वस्थ और दर्द रहित बन जाएगा।

यहां कुछ उपयोगी एर्ग व्यायाम दिए गए हैं।

"आकाश की ओर देख रहे हैं।"

आसन: खड़ा होना।

1. खड़े होने की स्थिति में अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।

2. आकाश की ओर या छत की ओर देखते हुए धीरे-धीरे पीछे झुकें।

3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

10 बार दोहराएं।

इस अभ्यास का उद्देश्य लंबे समय तक गतिहीन बैठने के हानिकारक प्रभावों को समाप्त करना और काठ का रीढ़ में हर्नियेटेड डिस्क को रोकना है।

"मिस्र के"।

मुद्रा: बैठे या खड़े।

1. सीधे आगे देखें, ऊपर या नीचे नहीं।

2. अपनी तर्जनी को अपनी ठुड्डी पर दबाएं।

3. अपनी गर्दन को पीछे ले जाएं।

युक्ति: जैसे ही आप इस आंदोलन को करते हैं, सीधे आगे देखते रहें, ऊपर या नीचे न देखें। ऐसा करने के लिए, कल्पना करें कि आपके पीछे कोई आपकी ठुड्डी से गुजरने वाली रस्सी को खींच रहा है।

इस स्थिति में 5 सेकेंड तक रहें।

10 बार दोहराएं।

व्यायाम का लक्ष्य मुद्रा में सुधार और गर्दन के दर्द को रोकने के लिए गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना है। व्यायाम कार्पल टनल सिंड्रोम, टेम्पोरोमैंडिबुलर जॉइंट डिसफंक्शन, सर्वाइकल स्पाइन की हर्नियेटेड डिस्क और अपर चेस्ट अपर्चर सिंड्रोम को रोकने में मदद करता है।

"अब्रकदबरा"।

आसन: बैठना।

1. अपने हाथों को आर्मरेस्ट पर रखें और अपनी कलाइयों को फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर हों।

2. अबरा: अपनी हथेलियों को धीरे-धीरे मुट्ठी में बांध लें।

3. कदबरा : अपनी मुट्ठियों को धीरे से खोलें।

10 बार दोहराएं।

व्यायाम का उद्देश्य हथेलियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाना, कलाई और हथेलियों में तनाव को दूर करना और कार्पल टनल और हथेलियों से अपशिष्ट उत्पादों को हटाना है।

"हथेली से बातचीत"।

मुद्रा: बैठे या खड़े।

1. अपने बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं, जैसे कि आप किसी ऐसी चीज की ओर इशारा कर रहे हैं जो कंधे के स्तर पर है।

2. अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां छत की ओर इशारा कर रही हों।

3. दायाँ हाथकलाई को थोड़ा पीछे झुकाते हुए, बाएं हाथ की उंगलियों को धीरे से पीछे की ओर खींचें।

दस सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहो।

5 बार दोहराएं।

उद्देश्य: कलाई और उंगलियों (कार्पल टनल से गुजरने वाली और हाथ में प्रवेश करने वाली मांसपेशियों) की एक्सटेंसर मांसपेशियों को खींचना, कलाई और हथेली से गुजरने वाली वाहिकाओं के माध्यम से रक्त के प्रवाह को बढ़ाना, कार्पल टनल सिंड्रोम को रोकना।

"टेबल टॉप उठाना"।

आसन: बैठना।

1. अपने फोरआर्म्स को आर्मरेस्ट पर रखें।

2. अपने हाथों को टेबलटॉप के नीचे रखें, हथेलियां ऊपर की ओर हों।

3. अपनी हथेलियों को टेबल टॉप के अंदर की तरफ दबाएं। वास्तव में टेबल को न उठाएं, बस अपने अग्रभाग में मांसपेशियों को तनाव दें जो इस आंदोलन को कर रहे हैं।

युक्ति: बहुत अधिक दबाव न डालें, व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उन्हें सक्रिय करना है।

इस स्थिति में 5 सेकेंड तक रहें।

5 बार दोहराएं।

उद्देश्य: कलाई की एक्स्टेंसर मांसपेशियों को मजबूत करना (मांसपेशियां जो कलाई से कोहनी के अंदर तक चलती हैं) और कार्पल टनल सिंड्रोम को रोकें।

कंप्यूटर का उपयोग करते समय गलत शारीरिक स्थिति के कारण होने वाली कुछ बीमारियां

यदि कीबोर्ड के लंबे समय तक उपयोग के बाद आपकी हथेलियां और कलाई सुन्न हो जाती हैं और सूज जाती हैं, या यदि आप अपने अंगूठे, तर्जनी और मध्यमा उंगलियों में दर्द या झुनझुनी महसूस करते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लेना चाहिए। इस तरह के लक्षण कलाई की चोट का संकेत हो सकते हैं जिसे कार्पल टनल सिंड्रोम (सीटीएस) कहा जाता है।

हाथ की मांसपेशियों के टेंडन और माध्यिका तंत्रिका कलाई से होकर गुजरती है, जिससे अंगूठे, तर्जनी और मध्यमा अंगुलियों को गति मिलती है। कार्पल टनल सिंड्रोम तब होता है जब हाथ में टेंडन की सूजन के कारण माध्यिका तंत्रिका को पिन किया जाता है। इसका कारण गलत पोस्चर के साथ कई घंटे काम करना हो सकता है।

हालांकि, कलाई के दर्द के सभी मामलों में SZK को जिम्मेदार नहीं ठहराया जाता है। इसी तरह के लक्षण सर्वाइकल स्पाइन की हर्नियेटेड डिस्क, अपर चेस्ट अपर्चर सिंड्रोम और शोल्डर ट्रैपमेंट जैसी बीमारियों में देखे जा सकते हैं।

कंप्यूटर पर काम करते समय अनुचित मुद्रा के परिणामस्वरूप गर्भाशय ग्रीवा या काठ का रीढ़ की एक हर्नियेटेड डिस्क विकसित हो सकती है। यदि आप लगातार झुकते हैं, झुकते हैं या अपनी गर्दन को खींचते हैं, तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क का जिलेटिनस पदार्थ रीढ़ की हड्डी की नहर में उभार सकता है और वहां से गुजरने वाले तंत्रिका तंतुओं को चुटकी बजा सकता है। नतीजतन, न केवल पीठ में, बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों में भी तेज दर्द होता है।

खराब मुद्रा भी ऊपरी छाती के उद्घाटन के एक सिंड्रोम के विकास का कारण बन सकती है - गर्दन, कंधे और छाती की मांसपेशियों का एक ओवरस्ट्रेन, जिससे रक्त की आपूर्ति में गिरावट आती है और हाथों और हथेलियों में तंत्रिका आवेगों का संचालन होता है। इससे हाथों में सुन्नता, झुनझुनी सनसनी और दर्द होता है।

शोल्डर ट्रैपमेंट तब होता है जब कंधे के जोड़ के टेंडन या लिगामेंट्स को ह्यूमरस के सिर और स्कैपुला की प्रक्रिया के बीच संकुचित या पिंच किया जाता है।

डी कर्वेन के टेंडोवैजिनाइटिस - हाथ के अंगूठे के कण्डरा में सूजन और कोमलता - अक्सर एक हाथ के अंगूठे से स्पेसबार को बार-बार दबाने के परिणामस्वरूप होता है। इस बीमारी के विकास को रोकने के लिए, हर घंटे हाथ बदलना आवश्यक है, जिससे टेंडन को आराम करने का समय मिल सके।

"टेनिस एल्बो" - टेनिस खिलाड़ियों की एक व्यावसायिक बीमारी - उनके अत्यधिक भार के कारण कोहनी के पास स्थित एक्स्टेंसर मांसपेशियों के सामान्य कण्डरा की सूजन के परिणामस्वरूप होती है। कंप्यूटर का उपयोग करते समय अनुचित हाथ स्थिति के परिणामस्वरूप "टेनिस एल्बो" विकसित हो सकता है।