छोटी मांसपेशियों का काम: कलाई को कैसे पंप करें। अपनी कलाइयों को कैसे पंप करें अपनी कलाइयों को कैसे पंप करें

अपने हाथों को अपने पैरों की तरह सख्त क्यों घुमाएं? एक बॉडी बिल्डर के लिए मजबूत कलाई और उंगलियां इतनी महत्वपूर्ण नहीं हो सकती हैं, लेकिन ताकतवर एथलीटों या पहलवानों के लिए यह जरूरी है। हाथों की मांसपेशियों को पंप करने का रहस्य क्या है?

ऐसा माना जाता है कि पकड़ की ताकत बाइसेप्स और फोरआर्म्स के आकार पर निर्भर करती है। बाइसेप्स का आपके हाथों की ताकत पर बिल्कुल कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जबकि बड़े फोरआर्म्स एक मजबूत कलाई का संकेत देते हैं, इसके अलावा, यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि फोरआर्म्स को कैसे प्रशिक्षित किया जाता है और उनमें कौन सी मांसपेशियां अधिक विकसित होती हैं। क्या आप जानते हैं कि विशेष कसरत के साथ अपने हाथों को कैसे पंप किया जाए? आखिरकार, कई फोरआर्म एक्सरसाइज में हमेशा हाथ शामिल नहीं होते हैं। इसके अलावा, कई प्रकार की पकड़ शक्ति होती है, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विकास पद्धति होती है।

कुछ अभ्यासों और कसरतों पर विचार करें जो जटिल और महंगे उपकरण के बिना आपके ब्रश को प्रभावी ढंग से पंप करेंगे। अधिकांश इन्वेंट्री को न्यूनतम लागत और प्रयास के साथ स्वयं द्वारा डिज़ाइन किया जा सकता है। एक बात का ध्यान रखें कि आयतन, तीव्रता या प्रतिरोध में हमेशा निरंतर प्रगति होनी चाहिए। इन अभ्यासों को करते समय, शक्ति प्रशिक्षण के सिद्धांतों का पालन करें।

पकड़ ताकत के प्रकार

• संपीड़ित बल: एक मजबूत हाथ मिलाने के साथ।
• होल्डिंग बल: इसके लिए धन्यवाद, आप किसी वस्तु को निचोड़ सकते हैं और उसे लंबे समय तक पकड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, इस प्रकार का उपयोग सीधे पैरों पर बहु-प्रतिनिधि डेडलिफ्ट में किया जाता है।
• पिंच बल: अंगूठे और हथेली के बीच किसी वस्तु को पकड़ने की क्षमता। इस प्रकार की पकड़ के लिए अंगूठे की ताकत की आवश्यकता होती है।
• कलाई की मजबूती: उदाहरण के लिए, जब कुर्सी को केवल सामने के पैरों (पैर फर्श के लंबवत होते हैं) से पकड़कर उठाते हैं, तो कलाई की ताकत शामिल होती है। इस तथ्य के बावजूद कि यहां काफी पकड़ शक्ति शामिल नहीं है, फिर भी, यह मजबूत फोरआर्म्स का एक अनिवार्य हिस्सा है और आपके हाथों को पंप करने का एक और कारण है।

संपीड़न बल प्रशिक्षण

हैंड ग्रिप विकसित करने के कई सरल तरीके हैं। एक विस्तारक के साथ सबसे किफायती तरीका है। इस तरह के उपकरण को किसी भी खेल के सामान की दुकान पर आसानी से खरीदा जा सकता है। प्रतिरोध बैंड विभिन्न प्रतिरोधों के साथ उपलब्ध हैं और इन्हें संभालना आसान है। व्यायाम करने के लिए, आपको बस इसके हैंडल को निचोड़ने की जरूरत है।

होल्डिंग बल प्रशिक्षण

हाथ की पकड़ और निचोड़ने वाली ताकतों का आपस में गहरा संबंध है। हालांकि, धीरज पहले विकसित करना अधिक कठिन है। एक मोटी बार और डंबल हैंडल के उपयोग से दोनों ग्रिप पूरी तरह से विकसित हो जाते हैं। निस्संदेह, चौड़ी गर्दन से काम करना मुश्किल हो जाता है, खासकर जब आप अपने हाथों को घुमाते हैं।

सामान्य तौर पर, एक विस्तृत गर्दन के अतुलनीय रूप से कई फायदे हैं। मोटी सलाखों को आमतौर पर नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है। 5-7 सेमी के बार के साथ ओलंपिक बारबेल की तुलना में, यह आपको एक लॉग की तरह लगेगा। कल्पना कीजिए कि टेलीग्राफ पोल के साथ डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस करना कैसा होगा! यह वह अनुभूति है जो आप एक मोटी गर्दन के साथ अनुभव करेंगे। प्रेस करते समय आप शैली, आकार, समय या तकनीक पर पूरी तरह भरोसा नहीं कर सकते। यहां साफ-सुथरा प्रयास करना होगा।

यूरी स्पासोकुकोट्स्की इस तकनीक के बारे में विस्तार से बात करते हैं और कलाई की ताकत विकसित करने के लिए एक मोटी पट्टी के साथ एक कसरत की पेशकश करते हैं, जो फोरआर्म्स और उंगलियों की मांसपेशियों को पंप करेगी।

इसके अलावा, एक मोटी पट्टी के साथ, आप अपनी पकड़ को प्रशिक्षित करते हैं और हर समय स्विंग करते हैं, बिना कोई अतिरिक्त अभ्यास किए।

पिंच फोर्स ट्रेनिंग

यहां तक ​​कि अगर आपके पास मजबूत हाथ पकड़ने वाला बल है, तो आपको अपनी अंगुलियों से वस्तुओं को पकड़ना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि पिंचिंग बल अंगूठे की ताकत से संबंधित है। अन्य पकड़ पर काम करना, इसे विकसित करना काफी मुश्किल है, क्योंकि जब निचोड़ा जाता है, तो भार सभी उंगलियों के बीच समान रूप से वितरित किया जाता है। अपने हाथों को तोड़ना सिखाने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने अंगूठे को दो चिकने पैनकेक से पंप करें। उन्हें एक साथ मोड़ो और उन्हें केवल अपनी उंगलियों से पकड़ें। असली ताकत का एक संकेत दो 20-पाउंड के पैनकेक हैं। यह आपकी कल्पना से कहीं अधिक कठिन है। 5 किलो पैनकेक से शुरू करें और उन्हें अपनी उंगलियों से यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करें।

अपने हाथों को पंप करने की कोशिश करते समय, प्रगति को ध्यान में रखें। धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए, आप पैनकेक को लकड़ी या लोहे की छड़ी पर तब तक स्लाइड कर सकते हैं जब तक कि आप भारी वजन का उपयोग करने के लिए तैयार न हों। आप पैनकेक को अपनी उंगलियों से छेद से भी पकड़ सकते हैं, जबकि पेनकेक्स बिना रिम के होने चाहिए। तोड़ने पर काम करने का यह तरीका भारी सिंगल या कुछ समय के लिए होल्डिंग के लिए उपयुक्त है। फिर से, संदर्भ २० किलोग्राम के लिए लक्ष्य रखें।

आप होममेड डिवाइस का उपयोग करके पिंच ग्रिप को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। लकड़ी का 5 सेमी x 10 सेमी और 10-15 सेमी लंबा एक छोटा सा ब्लॉक लें। केंद्र में एक छेद ड्रिल करें और एक लूप के साथ एक बोल्ट डालें जिस पर आप वजन लटकाएंगे। बोर्ड पेनकेक्स से बड़ा है, इसलिए इसके साथ काम करना थोड़ा आसान है। बार को केवल अपनी उँगलियों से पकड़ें। इसे कठिन बनाने के लिए, एक संकरे ब्लॉक के साथ काम करने का प्रयास करें।

अपनी कलाइयों को कैसे पंप करें

मजबूत, शक्तिशाली हाथ कलाई की ताकत का निर्माण करते हैं। जैसे ही आप अपनी कलाई को पंप करते हैं, आप अपने अग्रभागों को सामान्य कलाई कर्ल के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। मोटे बार या डम्बल के साथ काम करने की कोशिश करें। यह अभ्यास को कठिनाई के एक नए स्तर पर ले जाएगा। प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि से अधिक न करें।

बाजुओं को कलाई पर मोड़ने का विकल्प प्रभावी माना जाता है - पैनकेक के साथ, न कि बार या डम्बल के साथ। अपने फोरआर्म्स को सामान्य कर्ल की तरह बेंच पर रखें, लेकिन अब आप एक प्लेट (हथेलियां ऊपर या नीचे) के साथ काम कर रहे हैं। आप पैनकेक को पिंच ग्रिप से पकड़ते हैं, इसलिए इस एक्सरसाइज का दोहरा प्रभाव पड़ता है - आप अपने अंगूठे और हाथों को घुमाते हैं। 10 किलो का पैनकेक लें, और आप समझ जाएंगे कि यह कितना कठिन है। पैनकेक कर्ल खड़े होने का एक और तरीका है। आप वजन को लंबवत (जैसे हथौड़े के व्यायाम में) या क्षैतिज रूप से (सामान्य मोड़ की तरह) पकड़ सकते हैं। बिंदु यह है कि पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कलाइयों को एक ही स्थिति में रखें। 6-8 प्रतिनिधि करें।

सावधानी: भारी वजन और मोटी पट्टी के साथ कम दोहराव वाली रेंज में काम करने पर कलाई में दर्द हो सकता है।

किसी भी असामान्य उपकरण का उपयोग किए बिना, कलाई को प्रशिक्षित करने का एक और सरल तरीका है, बस डंबल को एक छोर (पेनकेक्स से मुक्त) से पकड़ना और कलाई को आगे-पीछे, दाएं और बाएं ले जाना। इस मामले में, कोहनी काम नहीं करती है। यदि आप बैठकर व्यायाम कर रहे हैं, तो आप अपने फोरआर्म्स को अपने घुटनों पर टिका सकते हैं। ऐसे में मीडियम से हाई रिपीटिशन रेंज में काम करें।

महत्वपूर्ण: संभावित चोट से बचने के लिए भारी प्रतिनिधि की सिफारिश नहीं की जाती है। कम से कम 6 प्रतिनिधि करें।

पावरलिफ्टर्स के लिए मजबूत हाथ बहुत जरूरी होते हैं। हाथ की ताकत विकसित करने वाले उत्कृष्ट अभ्यास एक हाथ से पैनकेक उठा रहे हैं, एक चरम शक्ति से किसान की पैदल दूरी - आप अपनी उंगलियों से दो भारी पैनकेक ले सकते हैं और उनके साथ कुछ दूरी चल सकते हैं। तभी रुकें जब आपकी उंगलियां साफ हों और पेनकेक्स आपके हाथों से गिर जाएं। भारित पट्टी पर लटकने का प्रयास करें। बिना पट्टियों के सीधी पकड़ के साथ डेडलिफ्ट न केवल पीठ और पैरों की मांसपेशियों के विकास के लिए, बल्कि अग्रभागों और सबसे महत्वपूर्ण हाथों के विकास को भी मजबूर करेगा।

इसके अलावा आप नीचे दिए गए फोरआर्म वर्कआउट को घर पर भी कर सकते हैं।

घर पर अपने फोरआर्म्स की कसरत करें: अपनी कलाई पर तनाव कम करें

अपने हाथों को पंप करने के अन्य तरीके

बहुत से लोग लकड़ी के खम्भे से बने व्यायाम से परिचित हैं। इसके सभी फायदों के बावजूद, निष्पादन के दौरान एक समस्या उत्पन्न हो सकती है: डेल्टा और अन्य सहायक मांसपेशियां जल्द ही थक जाएंगी।

अग्रभाग। इससे बचने के लिए स्टील के लंबे हैंडल से काम करने की कोशिश करें।

ब्रश पंपिंग को बैक वर्कआउट के साथ जोड़ा जा सकता है। किसी भी पीठ के व्यायाम के बाद हाथ के व्यायाम डालें। यदि आप अपनी पीठ का व्यायाम करना चाहते हैं, तो रबर का उपयोग करें, ऐसी स्थिति में, अपनी कलाइयों को लोड करने के लिए पीछे खड़े हों।

हाथ अभ्यास में रिकॉर्ड

कई पुराने स्कूल के लोगों के लिए, ताकत के करतब शानदार हैं। हम संक्षेप में ताकत के कुछ कारनामों को कवर करेंगे जो अब शायद ही कभी देखे जाते हैं।

• फोन बुक को आधा फाड़ना
• ताश के पत्तों को दो में फाड़ना (बहुत मजबूत लोगों के लिए चार)
• नाखून झुकना (जो वास्तव में बहुत कठिन है)
• घोड़े की नाल का विस्तार

यह सब हमारे व्यायाम से हाथ जोड़कर किया जा सकता है।

हाथ की ताकत का सबसे बड़ा करतब:

अपने हाथों की ताकत से दुनिया के वजन के लिए मशहूर हुए हरमन जॉर्जनर! उन्होंने एक हाथ से 327 किग्रा डेडलिफ्ट किया। यह 8 अक्टूबर 1920 को हुआ था। Georner ने अपने अंगूठे के साथ बाकी के नीचे एक लॉकिंग ग्रिप का इस्तेमाल किया। यह इतिहास में वन-आर्म लिफ्ट करतब का सबसे महत्वपूर्ण उदाहरण है।

यह तकनीक अभी भी पेशेवर भारोत्तोलकों द्वारा उपयोग की जाती है और केवल वे जो कलाई की पट्टियों को मना करते हैं। यदि आपको मजबूत हाथों की आवश्यकता है, तो इन पट्टियों का उपयोग न करें!

स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स लेना - क्रिएटिन, आर्जिनिन, इंट्रा-वर्कआउट, बीसीएए अमीनो एसिड और प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स - आपको अपने स्ट्रेंथ इंडिकेटर्स को बढ़ाने में मदद करेंगे। यह खेल पोषण विशेष रूप से पुरुषों और महिलाओं के लिए खेल और फिटनेस में प्रदर्शन में सुधार के लिए तैयार किया गया है। बस इसे अपने आहार में शामिल करें और नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए आगे बढ़ें!

हाथ प्रशिक्षण पूरक कार्यक्रम

मूल सेट

उन्नत

मूल सेट

मूल सेट

उन्नत

सार्वभौमिक पोषण | अल्ट्रा व्हे प्रो

1-2 स्कूप 200-250 ग्राम पानी या किसी अन्य तरल के साथ मिलाया जाता है।

सार्वभौमिक पोषण | दैनिक सूत्र ?

भोजन से तुरंत पहले एक गोली (नाश्ते से पहले बेहतर)।

यूएन डेली फॉर्मूला एक अत्यधिक प्रभावी मल्टीविटामिन और खनिज परिसर है, जिसमें मूल तत्वों के अलावा, विशेष रूप से चयनित एंजाइमों का एक सेट होता है जो आवश्यक पोषक तत्वों के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है।

सार्वभौमिक पोषण | अमीनो २२५० ?

प्रशिक्षण से पहले और बाद में 2 कैप्सूल।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन अमीनो 2250 एक संतुलित अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स है जो न केवल चयापचय में सुधार करता है और मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देता है, बल्कि पूरे एथलीट के शरीर पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

सार्वभौमिक पोषण | क्रिएटिन कैप्सूल ?

दूसरा चक्र 6 सप्ताह का है, प्रति दिन एक चम्मच।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन क्रिएटिन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट में 100% शुद्ध क्रिएटिन होता है जो मांसपेशियों की ऊर्जा को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के ऊतकों को हाइड्रेट करने में मदद करता है।

वीडर | प्रोटीन 80 प्लस?

आपको 30 ग्राम पाउडर को 300 मिली दूध या पानी में मिलाना है। दूध में वसा की मात्रा होनी चाहिए
1.5% से अधिक न हो।

दवा आवेदन के बाद पहले 60 मिनट में एक चरम अमीनो एकाग्रता प्रदान करती है और इसे 5 घंटे तक बनाए रखती है। इसलिए, मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं और ठीक हो जाती हैं, जबकि एथलीट की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है। यह प्रोटीन शेक आपके दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए पोषण पूरक के रूप में तैयार किया गया है।

सामग्री: कैल्शियम कैसिनेट, व्हे प्रोटीन कॉन्सेंट्रेट, मिल्क प्रोटीन आइसोलेट, एग व्हाइट पाउडर, फ्लेवरिंग, थिनर: ग्वार गम; मिठास: इस्सेल्फ़ेम के, एस्पार्टेम; कैल्शियम कार्बोनेट, एंटीऑक्सीडेंट: एस्कॉर्बिक एसिड; विटामिन बी6. इसमें फेनिलएलनिन का स्रोत होता है। लैक्टोज होता है। इसमें ग्लूटेन और सोया की मात्रा कम हो सकती है।

एक सर्विंग का ऊर्जा मूल्य (300 मिली पानी के लिए): 112 किलो कैलोरी।
एक सर्विंग का पोषण मूल्य (300 मिली पानी के लिए): वसा 0.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 2.3 ग्राम, प्रोटीन 25 ग्राम।

एक भाग का ऊर्जा मूल्य (300 मिलीलीटर दूध के लिए, 1.5% वसा): 256 किलो कैलोरी।
एक सेवारत का पोषण मूल्य (300 मिलीलीटर दूध 1.5% वसा के लिए): वसा 5.3 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 17 ग्राम, प्रोटीन 35 ग्राम।

हाथों को मजबूत कैसे करें यह हर आदमी के लिए एक बहुत ही रोचक और महत्वपूर्ण सवाल है। आखिरकार, वह न केवल खेल कार्यों को करते समय, बल्कि हर दिन जब वह सहकर्मियों, दोस्तों या परिचितों का अभिवादन करता है, तो वह अपनी पकड़ शक्ति का प्रदर्शन करता है।

मजबूत ब्रश किसका बना होता है

हमारी पकड़ की ताकत हाथ और अग्रभाग की मांसपेशियों की कुल गतिविधि के कारण बनती है। यदि आप अपने हाथ में कुछ निचोड़ते हैं, तो आप देखेंगे कि इस समय कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

अपने हाथ में एक गिलास लें और इसे थोड़ा निचोड़ने की कोशिश करें - ध्यान दें कि न केवल हाथ में खिंचाव है, बल्कि कलाई से कोहनी तक की मांसपेशियां भी हैं - प्रकोष्ठ।

इसका मतलब है कि अपने हाथों को विकसित करने के लिए, उन्हें मजबूत करने के लिए, हमें इन सभी मांसपेशियों पर उद्देश्यपूर्ण व्यायाम करने की आवश्यकता है। अकेले रिंग एक्सपैंडर को निचोड़ने से यहां काम नहीं चलेगा।

और इस मुद्दे को हल करने के लिए दृष्टिकोण जितना जटिल होगा, आपको उतना ही बेहतर परिणाम मिलेगा।

आइए कल्पना करें कि आपकी नाक पर पकड़ प्रतियोगिता है। चलो सिखाते हैं!

ब्रश विकसित करने के लिए व्यायाम

घर पर अपने हाथों को पंप करने के तरीके के बारे में चिंता न करें - घर पर ऐसा करना काफी सुविधाजनक है। बाहों और हाथों के व्यायाम के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप जिम जाते हैं, तो बढ़िया, लेकिन आप इस स्थिति में इसके बिना भी कर सकते हैं।

हथेली को निचोड़ना और खोलना

तो आइए जानें कि अपने हाथों को पंप कैसे करें।

सबसे पहला और सरल व्यायाम, जो अन्य बातों के अलावा, टूटी हुई मांसपेशियों और नसों से जुड़ी गंभीर चोटों के बाद पुनर्वास के रूप में किया जाता है, हाथ को मुट्ठी में बांधना है।

यह इस प्रकार किया जाता है:

1. किसी भी स्थिति में (खड़े होना, बैठना, लेटना) अपनी मुट्ठियों को जितना हो सके कस लें। 5-7 सेकंड के लिए तनाव को बनाए रखें।
2. जितना हो सके अपनी उंगलियों को सीधा करने की कोशिश करते हुए अपनी हथेली खोलें।

मानो या न मानो, यह व्यायाम कुछ के लिए मुश्किल है। जटिल ऑपरेशन के बाद, एक व्यक्ति अपनी उंगलियों को हिलाना फिर से सीखता है। यह ऐसे अभ्यासों से है कि पुनर्वास शुरू होता है।

यदि आपके हाथ पूरी तरह से स्वस्थ हैं और आपको कोई चोट नहीं लगी है, तो कलाई के विस्तारक के साथ काम करें। पहले चरण में, आप एक रबर की अंगूठी का उपयोग कर सकते हैं, और फिर एक वसंत धातु पर स्विच कर सकते हैं।

जैसे ही आप चयनित कलाई विस्तारक के 50 संपीड़न करने का प्रबंधन करते हैं - कठिन पर जाएं। लोड लगातार बढ़ना चाहिए।

विभिन्न प्रकार के प्रतिरोध बैंड आपको हाथों के लिए बिंदु अभ्यास करने की अनुमति देते हैं।

अपनी पसंद के हिसाब से एक विस्तारक चुनें - इसमें गोल-अंगूठी, वी-आकार, गुरुत्वाकर्षण के ऑफसेट केंद्र के साथ, विभिन्न गेंदें, एक डायनेमोमीटर के साथ हैं। बाद वाला विकल्प दिलचस्प है, क्योंकि आप अपनी पकड़ शक्ति के विकास की निगरानी करने में सक्षम होंगे।

घर पर अपनी बाहों को स्विंग करने का यह सबसे आसान तरीका है।

क्षैतिज पट्टी

क्या आपको नहीं लगा कि क्षैतिज पट्टी पर पकड़ झूलती है? फिर क्यों, हर बार रुकना आसान हो जाता है। याद रखें जब आप पहली बार क्षैतिज पट्टी पर आए थे, तो आप वहां कितना लटका सकते थे, क्या इसे करना मुश्किल था? हां। अब आप बस बार को पकड़ें और लटका दें।

कलाई को पंप करने के लिए, आपको 60-90 सेकंड के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यवस्थित रूप से लटकने की जरूरत है। यह रीढ़ की हड्डी के लिए भी उपयोगी है - यह फैलता है, जिससे रीढ़ की हड्डी की जड़ों पर संपीड़न प्रभाव कम हो जाता है। हर दूसरे दिन या हर दिन ऐसे ही लटकने की कोशिश करें।

वैसे, यदि आप क्षैतिज पट्टी पर एक तौलिया लटकाते हैं, इसे दोनों हाथों से पकड़ते हैं और इस स्थिति में लटकते हुए ट्रेन करते हैं, तो आप अपने हाथ को और भी बेहतर तरीके से पंप कर सकते हैं। पहलवानों द्वारा इस तकनीक का उपयोग किया जाता है क्योंकि उनके लिए पकड़ बहुत महत्वपूर्ण है।

डेडलिफ्ट और अन्य अभ्यास

जो लोग जिम जाते हैं और बिना एथलेटिक ग्लव्स के वर्कआउट करते हैं, उनके हाथों पर कॉलस आ जाता है। यह कुछ भी नहीं है कि यह सब होता है - हाथों को एक शक्तिशाली भार प्राप्त होता है। श्रग और डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों से बाहों को सबसे अधिक चोटी मिलती है। विशेष रूप से आखिरी व्यायाम, जब अच्छे वजन के साथ किया जाता है, तो पकड़ को काफी मजबूत करता है।

पकड़ को यथासंभव कुशलता से मजबूत करने के लिए, जब भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में घुमाया जाए तो बार को अलग-अलग पकड़ से न पकड़ें। यह उंगलियों और हथेली पर तनाव को काफी कम करता है।

उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के लिए अभ्यासों की सूची इस तरह दिख सकती है:

1. क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ।
2. विस्तारक।

आप अपनी पसंद के किसी भी तत्व को बदल सकते हैं।

अब आप जानते हैं कि सरल और सीधे अभ्यासों का उपयोग करके अपनी कलाइयों का निर्माण कैसे किया जाता है। ट्रेन करें, सफलता प्राप्त करें, अपने परिणाम साझा करें!

जिम में कसरत करने वाले ज्यादातर लोग हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लाभों को पूरी तरह से नहीं समझते हैं, इसलिए कलाई को प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर रखा जाता है, लेकिन व्यर्थ। यह ऐसी मांसपेशियां हैं जो अक्सर पीछे रह जाती हैं और आपको अपनी बाहों को अधिकतम दक्षता के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देती हैं। यह सब पकड़ की कमजोरी के बारे में है, बारबेल को मजबूती से पकड़ने के लिए, बाहों की मांसपेशियों के अलावा, हाथों की मांसपेशियों को पंप (मजबूत) करना आवश्यक है। इस मामले में, एक मजबूत पकड़ और प्रगति का आश्वासन दिया जाता है।

हाथों और उंगलियों की संरचना की विशेषताएं

हाथ की संरचना शायद शरीर की सबसे जटिल प्रणालियों में से एक है, यह व्यर्थ नहीं है कि हाथ को आघात विज्ञान में अलग से प्रतिष्ठित किया जाता है। ब्रश में तीन खंड होते हैं:

1. कलाई,
2. पेस्टर्न,
3. उंगलियां।

कलाई में 8 हड्डियां होती हैं, मेटाकार्पस में हड्डियों की संख्या उंगलियों के समान होती है - 5 होती हैं। प्रत्येक उंगली में तीन फलांग होते हैं, और केवल अंगूठे में दो होते हैं।

मानव हाथ की मांसपेशियां एक जटिल प्रणाली बनाती हैं और ताड़ की सतह पर स्थित होती हैं। हाथ की मांसपेशियों को तीन समूहों में बांटा गया है:

1. हथेली के मध्य भाग की मांसपेशियां,
2. अंगूठे की मांसपेशियां
3. छोटी उंगली की मांसपेशियां।

मानव हाथ की मांसपेशियां - हथेली मानव हाथ की मांसपेशियां - शीर्ष

उंगलियों की गति की एक विशेषता यह है कि फलांगों को स्थानांतरित करने वाली अधिकांश मांसपेशियां अंदर स्थित होती हैं। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां कई जोड़ों के माध्यम से कण्डरा द्वारा उंगलियों से जुड़ी होती हैं। इस प्रकार, उंगलियां कठपुतली की तरह काम करती हैं, उंगलियों की मांसपेशियां स्वयं स्वतंत्र गति नहीं करती हैं।

घर पर अपने हाथों और उंगलियों को मजबूत करने के लिए शीर्ष व्यायाम

1. कलाई का घूमना

तकनीक को मांसपेशियों और जोड़ों के लिए वार्म-अप के रूप में किया जाता है। अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और अधिकतम आयाम पर गतिशील घुमाव करें। एक मिनट के लिए एक दिशा में घुमाएं, फिर उसी राशि को विपरीत दिशा में दोहराएं।

2. मुट्ठी बांधना

व्यायाम विशेष उपकरणों के बिना किया जाता है और आपको घर पर प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। एक ही समय में अपनी मुट्ठियों को बंद करें, अधिकतम बल को 1 से 2 सेकंड तक पकड़ें, और जितना हो सके हाथ को सीधा करते हुए अपनी उंगलियों को साफ करें। व्यायाम 1 से 2 मिनट तक करें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और 2 और सेट दोहराएं।

3. हथेली का दबाव

अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर कसकर एक साथ रखें। हथेलियों को जितना हो सके उंगलियों से हाथ के आधार तक निचोड़कर स्थिर तनाव का व्यायाम करें। 1-2 मिनट के लिए तनाव में रहें, अपने हाथों को 1 मिनट के लिए आराम दें। 2 बार और दोहराएं।

4. एक हथेली से दबाव

एक साथ हाथ का दबाव डालने के बाद, प्रत्येक हाथ को अलग-अलग काम करें। एक हथेली दूसरे पर दबाव डालती है, उसे पीछे की ओर झुकाती है, और दूसरा हाथ प्रतिरोध करता है। प्रत्येक तरफ 5 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें, और इसी तरह 5-10 चक्रों के लिए।

5. फिंगर अपहरण

एक ही स्थिति में रहें - हथेलियां छाती के स्तर पर, अपनी हथेलियों को बिना ऊपर उठाए अपनी उंगलियों को एक दूसरे से जितना हो सके दूर ले जाएं। हथेलियों और फोरआर्म्स में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी मांसपेशियों को सुचारू रूप से काम करते हुए, गतिशील रूप से व्यायाम करें। 3 सेट में 20-30 बार व्यायाम करें।

6. उंगली का दबाव

प्रत्येक हाथ पर अपने अंगूठे और तर्जनी को कनेक्ट करें। उंगलियों के पैड पर अधिकतम निचोड़ करें, 1-2 सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें, और इसी तरह प्रत्येक उंगली के लिए, विपरीत क्रम में लौटते हुए - छोटी उंगली से अंगूठे तक। 5-10 राउंड करें।

7. फ्लेक्सियन - बिना वजन के हाथ का विस्तार

अपने हाथों को मुट्ठी में रखें, और आपके अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर हों, हथेलियाँ आपके सामने हों। ब्रशों को मोड़ें और जितना हो सके उन्हें "अपने पास" लाएं, फिर उन्हें जितना हो सके "अपने से" कम करें। 1 से 2 मिनट के लिए पूरी रेंज में व्यायाम करें।

उपकरण के साथ हाथों और उंगलियों के लिए व्यायाम

8. गेंद को अपनी उंगलियों से निचोड़ना

गेंद के चारों ओर केवल अपनी उंगलियों को लपेटकर, एक विशेष विस्तारक गेंद या टेनिस बॉल लें। 5 सेकंड के लिए अपनी उंगलियों से गेंद को पिंच करें और आराम करें। 5-10 चक्र प्रति हाथ के लिए आंदोलन को दोहराएं।

9. वजन प्रतिधारण

अपनी उंगलियों को पैनकेक या किसी सपाट, भारी वस्तु पर रखें। वजन को तब तक पकड़ें जब तक आप ताकत में कमी महसूस न करें, फिर वजन कम करें। हाथों की मांसपेशियों को लोड करने में विफलता के लिए 3-4 सेट करें।

10. उंगलियों पर पुश-अप

इस प्रकार का पुश-अप हाथों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना मजबूत करता है, क्योंकि यह अपने स्वयं के वजन के दबाव में एक बड़ा भार प्राप्त करता है। इस प्रकार में, आपको पेक्टोरल और ट्राइसेप्स के काम पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, क्योंकि उंगलियां बड़ी मांसपेशियों की तुलना में तेजी से "छोड़" सकती हैं। इसलिए, विकल्प एक पहाड़ी पर घुटनों या हाथों से किया जा सकता है।

11. बार पर लटकाना

विस इसलिए है क्योंकि यह ग्रिप स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है और हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। तब तक रुकें जब तक आपकी बाहें थक न जाएं। एक या दो हाथों से तौलिया या रस्सी पर भी लटकाया जा सकता है। 3-4 बार दोहराएं।

12. एक विस्तारक के साथ व्यायाम

एक उच्च-कठोरता वाला रबर या स्प्रिंग-लोडेड विस्तारक चुनें ताकि आप कम से कम 10 बार प्रदर्शन कर सकें। प्रत्येक हाथ पर विस्तारक को 1-1.5 मिनट के लिए निचोड़ें, फिर अपने हाथों को आराम दें। प्रत्येक ब्रश के लिए ऐसा दृष्टिकोण 3-4 बार करें।

13. बारबेल या डंबल से हाथों को कर्ल करना

अभ्यास अग्रभाग पर अधिक काम करता है, लेकिन यह पकड़ की ताकत को भी प्रशिक्षित करता है। पर्याप्त वजन का कोई भी उपलब्ध उपकरण चुनें - एक बारबेल या डम्बल। अपने अग्रभागों को अपने कूल्हों पर रखें, प्रक्षेप्य को नीचे की पकड़ से पकड़ें। हाथों को मोड़ें, उन्हें कंधों के करीब 6-12 बार, 3-4 बार लाएं।

14. रिवर्स ग्रिप के साथ बार का विस्तार

अपने कूल्हों पर अपने अग्रभागों को आराम देते हुए, बारबेल को ओवरहेड ग्रिप के साथ लें। अपने हाथों को आराम देते हुए, बार को नीचे करें और प्रयास के साथ जितना हो सके बार को अपनी ओर उठाएं। 8-12 प्रतिनिधि के लिए वजन चुनें, 3-4 सेट करें।

सप्ताह में तीन बार से अधिक प्रतिरोध या गैर-प्रतिरोध कसरत न करें। 30-60 मिनट व्यायाम करें, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करें। सत्र के अंत में, एक हथेली को दूसरे पर दबाकर मांसपेशियों को फैलाएं, और बदलें।

निष्कर्ष

ताकत के खेल के लिए हाथ और उंगली का प्रशिक्षण आवश्यक है क्योंकि भारी वजन उठाने के लिए आवश्यक पकड़ शक्ति में वृद्धि हुई है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, उपकरण के साथ व्यायाम का एक सेट चुनें, और घर पर गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए, बिना वज़न के सरल व्यायाम करें।

वीडियो: हाथों को मजबूत कैसे करें

ज्यादातर लोग जो मांसपेशियों को बढ़ाने और आकार में आने का फैसला करते हैं, वे आमतौर पर उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो बाइसेप्स, छाती और पीठ की मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं, जबकि छोटे मांसपेशी समूहों के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। शरीर को संतुलन खोजने के लिए उन पर ध्यान देना आवश्यक है: यदि आप जानबूझकर शरीर के केवल एक हिस्से को पंप करते हैं, तो इससे अन्य मांसपेशियों के काम में व्यवधान हो सकता है।

घटनाओं के इस प्रतिकूल विकास का एक सरल उदाहरण द्वारा पता लगाया जा सकता है: यदि आप लंबे समय तक और लगन से, हाथों पर ध्यान न देते हुए, बाइसेप्स व्यायाम करते हैं, तो योजक स्नायुबंधन और यहां तक ​​​​कि फाड़ने का जोखिम बढ़ जाएगा। इसलिए हर स्वाभिमानी एथलीट और जो कोई भी अपने शरीर को समय देने का फैसला करता है, उसे पता होना चाहिए कि घर पर भी अपने हाथों को कैसे पंप करना है।

बहुत सारे व्यायाम हैं जिनकी मदद से हाथों की मात्रा बढ़ाना और उनकी लोच और लचीलेपन को सामान्य रूप से बढ़ाना संभव है, उनके कार्यान्वयन के बारे में नहीं भूलना और हमेशा निष्पादन की तकनीक का पालन करना आवश्यक है।

महत्वपूर्ण: कुछ अभ्यास जटिल होते हैं, इसलिए, उनके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, अग्रभाग और कंधे अतिरिक्त रूप से शामिल होते हैं, भले ही कुछ हद तक।

हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए महीने में कम से कम दो पूरे दिन समर्पित करने की सिफारिश की जाती है; यदि अन्य दिनों में आंशिक रूप से आसन्न मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाता है, तो अंत में आप नीचे दिए गए अभ्यासों में से एक कर सकते हैं। आप अपने हाथों को विभिन्न अभ्यासों की मदद से पंप कर सकते हैं, जिन्हें सशर्त रूप से विभाजित किया गया है:

• क्लासिक व्यायाम;
• अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता वाले व्यायाम।

पूर्ण कसरत से पहले वार्मअप करें

किसी भी कसरत से पहले वार्म-अप के महत्व को कम करके आंका जाना मुश्किल है: यह इस परिसर में शामिल अभ्यास है जो मोच, आँसू और यहां तक ​​​​कि जोड़ों के टूटने की उपस्थिति को रोकता है, एक विशेष समूह की मांसपेशियों को गर्म करता है, और भी तैयार करता है उन्हें बाद के अभ्यासों के लिए।

महत्वपूर्ण: वार्म-अप करना हमेशा आवश्यक होता है, यह शरीर सौष्ठव और शारीरिक शिक्षा के बुनियादी नियमों में से एक है। यदि, किसी भी कारण से, पाठ को जल्द से जल्द पूरा करने की आवश्यकता है, तो कुछ तरीकों को अधूरा करना बेहतर है, न कि गर्मजोशी से।

कलाई की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, तीन आसान व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, उन्हें करने के लिए आपको चाहिए:

1. अपने हाथों को "कैसल" में मोड़ें, और फिर, डेढ़ मिनट के लिए, उन्हें जल्दी से पहले दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त, अपनी उंगलियों को जितना संभव हो सके अंदर की ओर मोड़ने की कोशिश करें।
2. प्रत्येक हाथ में एक नरम तकिया लें और अपनी उंगलियों को प्रत्येक हाथ पर जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, उसी समय तकिए को निचोड़ें और फिर ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें।
3. टेनिस बॉल को दीवार या किसी अन्य सख्त सतह पर जोर से न फेंकें ताकि गेंद को वापस जाते समय धीरे से पकड़ा जा सके। उसे बहुत तेज नहीं उड़ना चाहिए, मुख्य कार्य लोभी आंदोलन को तेज करना है। गेंद को पकड़ने के बाद, आपको ब्रश को वामावर्त और दक्षिणावर्त घुमा देना चाहिए।

कलाई के जोड़ों को गर्म करने के लिए, आप क्षैतिज पट्टी का भी उपयोग कर सकते हैं: बार को पकड़ने और कसकर पकड़ने के लिए बस कई बार ऊपर कूदें। अभी तक खींचना आवश्यक नहीं है, ताकि बुनियादी अभ्यास करने से पहले मांसपेशियों को बंद न करें।

क्लासिक व्यायाम

हाथों को पंप करने वाले क्लासिक व्यायाम वे हैं जो बिना किसी उपकरण के किए जाते हैं और स्कूल के समय से ही अधिकांश लोगों से परिचित होने चाहिए। इस समूह के सबसे प्रसिद्ध अभ्यास मुट्ठी और उंगलियों पर पुश-अप हैं।

महत्वपूर्ण: उनके बीच मूलभूत अंतर यह है कि जब उंगलियों पर पुश-अप किया जाता है, तो हाथों पर अधिक जोर दिया जाता है; पहली विधि के साथ, अग्रभाग अधिक शामिल होते हैं।

अलग-अलग प्रशिक्षण दिनों में बारी-बारी से एक और दूसरे प्रकार के पुश-अप्स करने की सलाह दी जाती है। निष्पादन की तकनीक काफी सरल है: अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, "झूठ बोलना" पर जोर देना आवश्यक है (यदि आप इसे थोड़ा संकरा रखते हैं, तो ट्राइसेप्स सक्रिय होते हैं, व्यापक - पीठ की मांसपेशियां और बाइसेप्स), पैरों को पीछे की ओर बढ़ाया जाना चाहिए, उन्हें उंगलियों पर रखकर; कोहनी के जोड़ों को मोड़कर पुश-अप किया जाता है, जो किसी भी स्थिति में किसी भी तरफ नहीं जाना चाहिए।

घर पर, एक नियमित प्लास्टिक की बोतल का उपयोग करके हाथों को पंप किया जा सकता है, जिसमें आपको या तो पानी डालना चाहिए या रेत या अन्य ढीली सामग्री डालना चाहिए जो कब्जे के लिए पर्याप्त बोतल वजन प्रदान करे। व्यायाम करने के लिए, आपको ब्रश के साथ बोतल को मजबूती से पकड़ना चाहिए, और फिर इसे विशेष रूप से कार्पल मांसपेशियों के साथ उठाना और कम करना चाहिए, जैसे कि किसी से दूर हो। अगर बॉटल एक्सरसाइज बहुत आसान है, तो आपको डंबल्स का सहारा लेना होगा।

अगले अभ्यास के लिए, आपको एक बैकपैक या किसी अन्य बैग की आवश्यकता होगी जिसमें आप पानी की बोतलें या अन्य सामान रख सकें। व्यायाम बैठकर किया जाता है। बैकपैक दोनों हाथों में लिया जाता है, पीछे की तरफ ऊपर की ओर घुमाया जाता है, और कलाई की मांसपेशियों की मदद से विशेष रूप से नीचे और ऊपर जाता है।

युक्ति: चूंकि यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कार्य में बाइसेप्स या प्रकोष्ठ शामिल नहीं हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना उचित है कि निष्पादन के दौरान बाहों के नीचे एक ठोस समर्थन हो।

भार, क्षैतिज पट्टी और विस्तारक के साथ व्यायाम

एथलीटों के बीच कलाई की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे लोकप्रिय उपकरण विस्तारक (विस्तारक के साथ भ्रमित नहीं होना) है, जो एक सस्ता, पोर्टेबल और प्रभावी खेल उपकरण भी है। हालांकि विस्तारक आकार, कठोरता और आकार में भिन्न होते हैं, उनके उपयोग का सिद्धांत समान होता है; यह हाथों के चारों ओर लिपटे एक लोचदार सामग्री के संपीड़न-रिलीज़ चक्र पर आधारित है।

युक्ति: कुछ पेशेवर प्रशिक्षक अपने ब्लॉग में इन दो गोले को एक साथ खरीदने के लाभों के बारे में बात करते हैं। एक "वार्म-अप" होना चाहिए और, परिणामस्वरूप, थोड़ा नरम, और दूसरा - व्यायाम करने वाले व्यक्ति के लिए जितना संभव हो उतना कठिन।

सबसे प्रभावी खोल होगा, जिसे 10-12 बार से अधिक निचोड़ने और साफ करने में बड़ी कठिनाई के साथ दिया जाता है (जबकि 4-5 पुनरावृत्ति आसान होती है)। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि संपीड़न के बाद विस्तारक को न फेंके, लेकिन धीरे-धीरे, प्रत्येक आंदोलन को नियंत्रित करते हुए, इसे अपने मूल आकार में वापस आने दें।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक क्षैतिज पट्टी भी उपयुक्त है, जिसके साथ आप हाथों की विभिन्न मांसपेशियों के उद्देश्य से बहुत अधिक संख्या में व्यायाम कर सकते हैं। हालांकि, हाथों की बेहतर पंपिंग के लिए, आपको दो मोटे तौलिये का सहारा लेना चाहिए, जिन्हें क्रॉसबार के कंधे-चौड़ाई से अलग फेंकना चाहिए, जिसके बाद मानक पुल-अप शुरू होना चाहिए।

महत्वपूर्ण: दोहराव की संख्या का पीछा करना व्यर्थ है, क्योंकि यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत बेहतर होगा यदि पुल-अप को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाए, बिना किसी दिशा में झटके के। इस दृष्टिकोण के साथ, यह ठीक वही ध्यान है जो आवश्यक मांसपेशियों पर केंद्रित है।

आप पुल-अप के दौरान अपनी पीठ पर एक बैकपैक भी लटका सकते हैं: यह मांसपेशियों को एक अतिरिक्त भार देगा, लेकिन इस प्रदर्शन के साथ वे बहुत तेजी से "क्लॉग" करेंगे, इसलिए आपको ध्यान से वजन का चयन करना चाहिए।

वजन तेजी से प्रगति हासिल करने में मदद करता है, जिसका वजन आमतौर पर दो से तीन और पांच किलोग्राम के बीच होता है। ये खेल उपकरण कलाई पर प्रत्येक हाथ पर लटकाए जाते हैं, जिसके बाद उन्हें एक चिपकने वाला लोचदार बैंड के साथ कसकर लपेटा जाता है। उनकी मदद से, आप विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं, जिसमें पहले से ही बताए गए बैकपैक को उठाना और बार पर पुल-अप करना शामिल है।

महत्वपूर्ण: इसलिए, भारोत्तोलन एजेंट ठीक उन मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण दबाव डालते हैं जिन्हें पंप करने की आवश्यकता होती है, इसलिए उनकी मदद से किए गए अभ्यासों का अधिकतम प्रभाव होगा।

मुक्केबाज, जिनके लिए मजबूत हाथ होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, उन्हें पंप करने के लिए बैग को अपने हाथों पर वजन से मारने की कोशिश करें। घर पर, एक नाशपाती की आवश्यकता नहीं होती है, बस प्रत्येक हाथ पर कम से कम एक किलोग्राम भारोत्तोलन एजेंट लटकाएं और 5-10 मिनट के लिए हवा में प्रहार करें। यदि निष्पादन आसान है, तो आप या तो वजन बढ़ा सकते हैं, या अतिरिक्त रूप से प्रत्येक हाथ में एक डंबल रख सकते हैं।

पावर बॉल हैंड ट्रेनर लोकप्रियता हासिल कर रहा है, जो वास्तव में एक गोले में रखा गया एक साधारण जाइरोस्कोप है। ऑपरेशन का सिद्धांत काफी सरल है: हाथों के घुमाव से प्रक्षेप्य तक प्रेषित ऊर्जा रोटर में जाती है, जो बदले में सिम्युलेटर को काम करती है।

कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि जाइरोस्कोप एक ऐसी गति निर्धारित करता है जो हाथ द्वारा दी गई दिशा से मेल नहीं खाती है, इसलिए इसकी सभी मांसपेशियों का कार्य प्रक्षेप्य को हाथ में पकड़ना है और साथ ही इसे बताना जारी रखता है। मोड़ के माध्यम से निश्चित गति।

जाइरोस्कोप को हाथ में बहुत कसकर पकड़ना होगा, क्योंकि गति जितनी अधिक होती है, मुक्त होने की उसकी "इच्छा" उतनी ही अधिक होती है। डिवाइस काउंटरों की उपस्थिति के लिए प्रदान करता है जो एक दृष्टिकोण की अवधि और अधिकतम लागू बल दोनों को मापते हैं, इसलिए, समय के साथ प्रगति का आकलन करना संभव होगा।

सलाह: यदि हाथों को लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम करने की आदत नहीं है, तो प्रत्येक कसरत के बाद, दर्द की उपस्थिति को रोकने के लिए हाथों को किसी प्रकार के मलहम से चिकनाई करनी चाहिए।

एक हाथ की कसरत में 3 व्यायाम (प्रत्येक के लिए 4 सेट) शामिल होने चाहिए, इसे और अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि अप्रशिक्षित हाथ लंबे समय तक ओवरस्ट्रेन करने में सक्षम नहीं होते हैं।

अंत में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाथों की मात्रा में वृद्धि के रूप में तेजी से प्रगति की उम्मीद करना व्यर्थ है, क्योंकि यह मांसपेशी समूह पंप करने के लिए सबसे कठिन में से एक है। हालांकि, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, जिसमें 5-6 सत्र शामिल हैं, उनकी ताकत और सहनशक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि होगी।

वीडियो: हाथों को मजबूत कैसे करें

सभी पुरुष स्वाभाविक रूप से शक्तिशाली नहीं होते हैं। ऐसे लोग हैं जिन्हें प्रकृति ने उदारतापूर्वक एक शक्तिशाली काया प्रदान की है। और कुछ ऐसे भी होते हैं जिन्हें साहसी दिखने के लिए बहुत काम करना पड़ता है। कुछ मजबूत सेक्स के लिए विशेष रूप से तीव्र यह सवाल है कि हाथ कैसे बढ़ाया जाए। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि चमत्कार नहीं होते हैं, और यदि स्वभाव से आपके पास बहुत प्रभावशाली ब्रश नहीं हैं, तो आप खुद पर बहुत मेहनत करते हुए भी विशाल हाथ नहीं पा सकेंगे। लेकिन कुछ परिणाम, फिर भी, प्राप्त किए जा सकते हैं।

हाथों का वॉल्यूम कैसे बढ़ाएं?

ब्रश की व्यापकता कलाई द्वारा विशेष रूप से जोड़ी जाती है, और उन्हें अच्छी तरह से काम किया जा सकता है। शायद कई लोगों ने ऐसे लोगों के हाथ देखे होंगे जो शारीरिक रूप से बहुत मेहनत करते हैं। उनके पास हमेशा चौड़ी कलाई और बड़े हाथ होते हैं। यदि आप किसी प्रकार की भीषण नौकरी करने की योजना नहीं बना रहे हैं, जैसे कि कोयला बॉयलर कर्मचारी, जहां कोयले की आपूर्ति हाथ से की जाती है, तो आपको एक अन्य प्रश्न में रुचि होने की संभावना है जो घर पर अपने हाथों को कैसे बढ़ाया जाए।

भार के साथ शारीरिक व्यायाम

बेशक, आपको खेल खेलने की जरूरत है। इसके लिए एक बढ़िया विकल्प हाथ से पकड़े हुए कलाई के विस्तारक के साथ व्यायाम करना होगा। दैनिक प्रशिक्षण लगभग एक महीने में ध्यान देने योग्य परिणाम देगा। और अगर ऐसा प्रतीत होता है, तो आपको अपने हाथों पर या बल्कि अपने हाथों पर काम करना जारी रखना होगा।

एक और व्यायाम जो हाथ बढ़ाने के सवाल में आपकी मदद करेगा वह है डंबल एक्सरसाइज। इस अभ्यास में विशेष रूप से कलाई के साथ सीधे फैली हुई भुजाओं पर डंबल को ऊपर उठाना और कम करना शामिल है। यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। इस अभ्यास को नियमित पकड़ और रिवर्स ग्रिप दोनों के साथ करना उचित है।

यह सलाह दी जाती है कि आपकी शारीरिक गतिविधि लगातार (सप्ताह में कई बार) और लंबे समय तक (कम से कम एक घंटे का सक्रिय प्रशिक्षण) हो। यदि आप इस कार्य योजना से चिपके रहते हैं, तो परिणाम बहुत जल्द दिखाई देंगे।

हम में से कई लोगों ने विभिन्न मार्शल आर्ट के सेनानियों और उनके हाथों, या बल्कि, उनके हाथों को देखा है। वे शक्तिशाली हैं क्योंकि एथलीट अक्सर पंचिंग बैग के साथ प्रशिक्षण लेते हैं या अपने विरोधियों का इस्तेमाल झगड़े में करते हैं। यही है, अगर आप इस सवाल का जवाब ढूंढ रहे हैं कि हाथ कैसे बढ़ाया जाए, तो आपको जिम में पंचिंग बैग के साथ सक्रिय रूप से अभ्यास करके पंच का काम करना चाहिए। प्रक्षेप्य के लिए अच्छे, शक्तिशाली हिट आपके ब्रश को मजबूत और उल्लेखनीय रूप से अधिक विशाल बना देंगे। अपने पहले वर्कआउट के लिए, आपको एक ऐसे कोच की आवश्यकता होगी जो दोनों हाथों को सही पंच दे सके।

अन्य शारीरिक व्यायाम

यदि ये अभ्यास आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप उन्हें क्रॉसबार पर पुल-अप के साथ पूरक कर सकते हैं, वज़न के साथ काम कर सकते हैं और रस्सियों के साथ व्यायाम भी कर सकते हैं। अंतिम अभ्यास हाथ को बड़ा करने की समस्या को बहुत प्रभावी ढंग से हल करता है। एक और प्रभावी उपाय खेल के छल्ले हैं। सामान्य तौर पर, कोई भी शारीरिक प्रशिक्षण जिसमें हाथ शामिल होते हैं, उन्हें धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ाया जाएगा।

पेशा

शारीरिक रूप से कठिन व्यवसायों के विकल्पों को अलग रखें, फिर भी, पूरी तरह से अप्राप्य नहीं छोड़ा जाना चाहिए। आखिरकार, यह दोगुना उपयोगी है - यह आपके ब्रश पर काम कर रहा है और पैसा कमा रहा है। शारीरिक श्रम एक कठिन लेकिन नेक काम है। यह कहने योग्य है कि इन रिक्तियों को हमेशा खराब भुगतान नहीं किया जाता है, कभी-कभी वे आलस्य और कार्यालय में बैठने के विपरीत, ऐसे पदों पर बहुत अच्छा पैसा कमाते हैं।

उपरोक्त सभी को सारांशित करना

मुझे कहना होगा कि हाथ का आकार कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल पर ज्यादा हैरान नहीं होना चाहिए। यदि आप आसानी से अपने हाथ में स्टोर में एक दस्ताने खरीद सकते हैं, तो सब कुछ क्रम में है, लेकिन आप बस इस विषय पर अटक गए।

ब्रश का आकार मायने नहीं रखता। बॉक्सिंग चैंपियन को दुनिया छोटी-छोटी मुट्ठियों से जानती है, और वही दुनिया हाशिए पर पड़े लोगों को जानती है जो पार्क में जमीन पर लेटे हुए हैं, नेतृत्व करते हैं लेकिन बड़े हाथों से। उनका आकार किसी व्यक्ति के लिए एक निर्धारण कारक नहीं है, लेकिन आपका चरित्र, स्वस्थ दिमाग और एक स्पोर्टी जीवन शैली का बहुत महत्व है।

सब कुछ सापेक्ष है, यदि आप विपरीत लिंग के साथ व्यवहार करने में अपने ब्रश से शर्मिंदा हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि महिलाओं को एथलेटिक मजबूत लड़के पसंद हैं, न कि शक्तिशाली ब्रश के पतले मालिक। लेकिन खुद पर काम करना हमेशा संतुष्टिदायक होता है। अपने ब्रश को बढ़ाने के लिए आप जो शारीरिक श्रम करते हैं, वह बहुत जल्दी आपको पूरी तरह से शारीरिक रूप से मजबूत और आकर्षक व्यक्ति बना देगा।