एक झुकाव बेंच पर बेंच प्रेस: ​​तकनीक और झुकाव के कोण की पसंद। इनलाइन बेंच प्रेस हेड अप इनलाइन बेंच प्रेस

बॉडीबिल्डिंग में, इनक्लाइन डंबल प्रेस चेस्ट ग्रुप को वर्कआउट करने के मुख्य अभ्यासों में से एक है। एक कोण पर डम्बल के साथ काम करने से बारबेल पर कई अलग-अलग फायदे होते हैं और इसे प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

व्यायाम के फायदे और नुकसान

पहला और मुख्य लाभ यह है कि बेंच प्रेस में झुकी हुई बेंच पर लेटते समय, पेक्टोरल मांसपेशियां अधिक शामिल होती हैं (ट्राइसेप्स और डेल्टास की भागीदारी के साथ)। जबकि एक बारबेल के साथ काम करते समय भार छाती को वितरित किया जाता है, डेल्ट्स और ट्राइसेप्स लगभग समान रूप से वितरित होते हैं। इसलिए, लक्ष्य पेशी के लिए, एक कोण पर डम्बल बेंच प्रेस अधिक प्राथमिकता बन जाती है।

मुख्य प्लसस:

• पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी हिस्सों को काम करना;
• झुकाव द्वारा भार के फोकस में हेरफेर करने की क्षमता;
• शक्तिशाली खींच;
• समन्वय का विकास;
• गति की बढ़ी हुई सीमा।

लगभग सभी नुकसान निष्पादन तकनीक से संबंधित हैं। मूल रूप से, उन्हें आंदोलन की सभी विशेषताओं में महारत हासिल करके और कार्यान्वयन के लिए सिफारिशों का पालन करके समतल किया जाता है। काम करने की आवश्यकता के कारण, लगभग एक कोण पर बैठना (केवल 45 डिग्री की पिछली स्थिति पर लागू होता है), पेक्टोरल पर भार की एकाग्रता और नियंत्रित प्रदर्शन (विशेषकर जब छाती पर वजन कम करना) एक महत्वपूर्ण स्थिति बन जाती है।

एकमात्र स्पष्ट नुकसानऊपर की ओर एक कोण पर आंदोलन करने में, शक्तिशाली खिंचाव के कारण चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यह मुख्य रूप से बड़े वजन के साथ और महत्वपूर्ण बिंदुओं पर काम करते समय प्रकट होता है (बैठने की स्थिति से एक प्रक्षेप्य को फेंकना और एक दृष्टिकोण को पूरा करना)।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

डंबल प्रेस को इनलाइन में करते समय, लगभग वही मांसपेशियां काम करती हैं जो बारबेल के साथ काम करते समय होती हैं। साथ ही, प्रत्येक हाथ से अलग-अलग वजन रखने की आवश्यकता के कारण, अतिरिक्त काम में शामिल होते हैं। हालांकि, बढ़े हुए आयाम और जितना संभव हो सके छाती को "खोलने" (या विस्तार) करने की क्षमता के कारण, झुकाव प्रेस अन्य अभ्यासों की तुलना में लक्ष्य क्षेत्र को बेहतर तरीके से काम करता है।

लेट जाते हैं और, मूल रूप से, वे हाथों की वांछित स्थिति को पकड़ने के लिए कार्य करते हैं।

कौन सा कोण चुनना है और क्या अंतर है: 30 या 45 डिग्री

व्यायाम के मुख्य लाभों में से एक लचीलापन है, जो भार को विभिन्न क्षेत्रों में स्थानांतरित करने की क्षमता में प्रकट होता है।

1. 30 डिग्री के कोण पर काम करते समय, भार छाती के सभी क्षेत्रों पर समान रूप से लागू होता है।
2. 45-डिग्री बेंड एक्सरसाइज करने से, फोकस अपर पेक्टोरलिस (जिसे अक्सर लैगिंग क्षेत्र के रूप में जाना जाता है) पर शिफ्ट हो जाता है।

विचार करना महत्वपूर्ण है, कि 45 डिग्री के कोण पर दबाने पर, डेल्टोइड्स का अगला बंडल बहुत अधिक शामिल होता है और लोड का हिस्सा इसमें बदल जाता है। यह केवल उन मामलों में एक नुकसान बन सकता है जहां प्रशिक्षण डेल्टा के एक सक्रिय अध्ययन से पहले किया गया था (बढ़ी हुई मात्रा के साथ, सामने की बीम खराब हो जाएगी)।

सामान्य तौर पर, चुनाव प्रशिक्षण लक्ष्यों, प्राथमिकताओं और . पर निर्भर करता है व्यक्तिगत शर्तें(किसी विशेष एथलीट में छाती के पिछड़े क्षेत्र)। 30-डिग्री झुकाव को सार्वभौमिक माना जाता है और इसका सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

निष्पादन तकनीक

एक उर्ध्व कोण पर एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस की तकनीक में, दो चरणों को कुंजी माना जाता है - तत्व का प्रत्यक्ष निष्पादन और प्रारंभिक स्थिति से बाहर निकलना। इसके अलावा, अधिकांश चोटें वजन घटाने के चरण में ठीक होती हैं, इसलिए इस चरण पर अलग से विचार किया जाना चाहिए।

किसी स्थिति में प्रवेश करने की तकनीक दो संस्करणों में की जाती है:स्वतंत्र रूप से और एक साथी की मदद से।

1. पहला विकल्प पैदा करता है पैरों के साथ डंबल फेंक... गोले को कूल्हों पर रखा जाता है, जिसके बाद उन्हें एक धक्का और एक साथ बाहों और कूल्हों के प्रयास के साथ स्थिति में उठाया जाता है।
2. साथी विकल्प सुरक्षित है।साथी केवल एथलीट के हाथों में गोले डालता है, जो पहले से ही एक-एक करके शुरुआती स्थिति ले चुका है।

एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल प्रेस करने की तकनीक:

1. एक बेंच पर लेट जाओ, अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर (पूरी तरह से विस्तारित) रखें ताकि आपके अग्रभाग फर्श के लंबवत हों। सिर के पिछले और पिछले हिस्से को पीठ के खिलाफ कसकर दबाया जाता है, शरीर की स्थिति को ठीक करने के लिए पैर फर्श पर टिके रहते हैं।
2. डंबल को नीचे करते हुए, अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करें।
3. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी छाती को जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाएं।
4. बिना रुके, तेज गति से गोले को उनकी मूल स्थिति में निचोड़ें।
5. शीर्ष पर, डम्बल एक दूसरे को स्पर्श नहीं करना चाहिए।

वास्तव में, डंबल और बारबेल वर्क एक समान मूवमेंट पैटर्न (लेकिन शिफ्ट किए गए जोर) के साथ एक ही एक्सरसाइज के रूपांतर हैं। आमतौर पर, इन विकल्पों को पूरे समूह को पूरी तरह से तैयार करने के लिए वैकल्पिक किया जाता है।

• पुरुषों के लिए कसरत आहार(पुनरावृत्ति, सेट, वॉल्यूम, आदि की संख्या) डम्बल के साथ और बारबेल के साथ प्रेस के बीच भिन्न नहीं है। वजन के लिए 3-4 सेटों में क्लासिक 8-10 प्रतिनिधि और जोर देने के साथ बहु-प्रतिनिधि।
• लड़कियाँ 10-12 दोहराव की सीमा में काम करने की सिफारिश की जाती है, यह इष्टतम औसत विकल्प है, जिसमें आप छाती के द्रव्यमान में वृद्धि और मांसपेशियों की राहत में सुधार दोनों प्राप्त कर सकते हैं।

आंदोलन की बारीकियों के कारण, डंबल बेंच प्रेस को सिर के ऊपर के कोण पर आमतौर पर बारबेल के साथ काम करने के तुरंत बाद रखा जाता है। यह आपको अन्य समूहों की मजबूत भागीदारी के बिना स्तन को बेहतर "लोड" करने की अनुमति देता है।

व्यायाम को कैसे बदलें

इनक्लाइन डंबल प्रेस के दो स्पष्ट विकल्प हैं:

• एक लोहे का दंड के साथ एक समान आंदोलन (कम प्राथमिकता, क्योंकि पेक्टोरल थोड़ा खराब होते हैं);

वीडियो प्रारूप में एक कोण पर डम्बल बेंच प्रेस

बेंच प्रेस की अविश्वसनीय लोकप्रियता के बावजूद, मैं यह कहना चाहता हूं कि एक शक्तिशाली और सुंदर छाती के लिए अकेले यह प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। इसे काम करने के लिए, विभिन्न कोणों पर भार देना महत्वपूर्ण है, अर्थात प्रशिक्षण को विशिष्ट रूप से करना।

यह ज्ञात है कि पेक्टोरल पेशी तीन खंडों से बनी होती है, इसलिए उनमें से प्रत्येक पर काम करने की आवश्यकता होती है:निचला, मध्य और ऊपरी। इसके लिए, विभिन्न बुनियादी अभ्यासों का इरादा है: प्रेस का क्लासिक संस्करण, एक क्षैतिज बेंच पर किया जाता है, लेकिन एक और है - एक झुकाव या गिरावट के साथ।

बेंच के झुकाव के साथ पिछले दो कसरत प्रसिद्ध क्लासिक समकक्ष के साथ लोकप्रियता में अतुलनीय हैं। लेकिन, यह गलत है जब कोई एथलीट सिर्फ यही बेंच प्रेस करता है। लेकिन उस पर और बाद में, हम संरचनात्मक एटलस को देखते हैं, जो मूल बातें का आधार है।

पेक्टोरल मांसपेशी (बड़ा) आकार में पंखे जैसा दिखता है। इसके तंतु अलग-अलग दिशाओं में उन्मुख होते हैं और नीचे से ऊपर तक तनाव कोण होते हैं। तंतु ह्यूमरस पर एक साथ आते हैं। दो सिर एक बड़ी मांसपेशी बनाते हैं: हंसली के ललाट तल पर स्थित को क्लैविक्युलर कहा जाता है, और 6 पसलियों और उरोस्थि पर (पार्श्व भाग पर) - स्टर्नोकोस्टल। वे दोनों humeral सिर पर अभिसरण करते हैं।

सिरों में से एक, क्लैविक्युलर, सिकुड़ता है जब प्रेस को ऊपर की ओर कोण पर किया जाता है, अर्थात। इस मामले में, बीएचएम के इस सिर के तंतु क्षैतिज प्रेस की तुलना में अधिक सक्रिय होते हैं, जिसमें बीएचएम के स्टर्नोकोस्टल सिर के तंतु अधिक हद तक काम करते हैं।

निचले और ऊपरी हिस्सों के तंतुओं को पूरी तरह से अलग करने के लिए तिरछी प्रेस करना असंभव है।

इनलाइन प्रेस क्या देते हैं

ग्लेडियेटर्स की छाती विकसित क्यों होती है? क्योंकि इन बहादुर लोगों के पास यह रहस्य था कि कैसे हासिल किया जाए आदर्श अनुपात- समरूपता, आयतन और द्रव्यमान। वे आज जाने जाते हैं: पिछड़े विभागों (विशेष रूप से शीर्ष पर) पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। चूँकि बेंच प्रेस में भिन्नताएँ होती हैं, इसलिए उनकी आवश्यकता होती है। वे एथलीटों को पूरी मात्रा में पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करने में मदद करते हैं।

छाती की कोशिका की मोटाई के निर्माण के लिए, क्लासिक इनलाइन बेंच प्रेस उपयुक्त है, जो बाहरी भागों और निचले बीजीएम को विकसित करता है। लेकिन अकेले इस बेंच का उपयोग करके एक संतुलित छाती द्रव्यमान प्राप्त नहीं किया जा सकता है, इसलिए विविधताओं का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

इस तथ्य के कारण कि निचले क्षेत्र की संभावित गहराई ऊपरी क्षेत्र की तुलना में अधिक है, साथ ही फाइबर की संख्या, किसी को इनलाइन प्रेस करना याद रखना चाहिए, जो "उच्च छाती" (ऊपर की ओर झुका हुआ) बनाने में मदद करता है। ), जिससे इसके संतुलन और आकार वर्गों में सुधार होता है।

इस इनलाइन बार प्रेस के लाभ

इसमे शामिल है:

• एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का विकास। इस संस्करण में, सामने के डेल्टा, छोटे और बड़े पेक्टोरल, ट्राइसेप्स काम करते हैं, मात्रा और ताकत के संकेतकों को बढ़ाते हैं;
• 40 डिग्री के झुकाव पर ईएमजी गतिविधि का विश्लेषण करते हुए, हमने निष्कर्ष निकाला कि पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के क्लैविक्युलर सिर के तंतु काम में शामिल थे; पठारों पर काबू पाना - बेंच प्रेस के परिणामों में सुधार होता है।

सही इनलाइन बेंच प्रेस तकनीक

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह लक्ष्य की मांसपेशियों को भार को निर्देशित करने में मदद करता है।

यह कदम दर कदम इस तरह दिखता है:

पहला कदम।

• वांछित ढलान सेट करें: आमतौर पर 35-40 डिग्री।
• बार को एक सहारे पर रखें और दोनों सिरों पर वजन सुरक्षित करें, क्लैम्प्स को न भूलें।
• लेट जाओ और प्रक्षेप्य ले लो, अपनी बाहों को अपने कंधों से चौड़ा रखें।
• अब आपको सीधे हाथों पर प्रक्षेप्य को वापस लेने की जरूरत है।

यह आईपी जैसा दिखता है।

दूसरा कदम।श्वास लेते हुए, बार को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि यह छाती के शीर्ष को न छू ले, 1 गिनती के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को निचोड़ते हुए।

तीसरा कदम।छाती की मांसपेशियों के प्रयास से, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें, फिर साँस छोड़ते हुए इसे PI पर लौटाएँ। निर्धारित संख्या को बार-बार दोहराएं।

चित्र संस्करण प्रशिक्षण को सही ढंग से संचालित करने में मदद करेगा:

ताकि कोई प्रश्न न बचे, गति में प्रशिक्षण से परिचित हों:

बारबेल प्रेस विकल्प

इनलाइन प्रेस के कई रूप हैं:

• बार की विस्तृत पकड़ - भार का जोर कंधों पर स्थानांतरित हो जाता है, संकीर्ण बाइसेप्स को लोड करता है;
• बेंच के झुकाव के संभावित कोण: 30 डिग्री, 45 और 60 (उल्टा)। इसके आधार पर, भार का पुनर्वितरण भी होता है;
• रिवर्स ग्रिप:
• स्मिथ मशीन में (एक कोण पर);
• एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ;
• ऊपर की ओर झुके हुए एक पावर फ्रेम में।

चित्र कुछ भिन्नताएँ दिखाते हैं:

वे आपके बेंट-ओवर प्रेस को अधिक कुशलता से करने में आपकी मदद करेंगे:

• बार नहीं चलना चाहिए, ताकि वजन कम न हो;
• पैरों को मजबूती से ठीक करने के लिए अपने पैरों को एड़ी पर रखें;
• सतह के संपर्क में: सिर, कंधे के ब्लेड, कंधे, त्रिकास्थि;
• पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण देखें, जिसे पूरे प्रशिक्षण के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए;
• जबकि व्यायाम किया जा रहा है, कंधे के ब्लेड कम स्थिति में हैं;
• बार को ऊपरी क्षेत्र (कॉलरबोन) पर बिल्कुल उतारा जाता है, जिसके लिए सिर को पीछे हटाना पड़ता है;
• समय के साथ, प्रक्षेप्य का अवतरण (सनकी चरण) आरोही (केन्द्रित) की तुलना में दोगुना लंबा रहता है;
• प्रकोष्ठ के निचले चरम बिंदु पर लंबवत हैं;
• छाती से बारबेल को "बीट" करना असंभव है (जड़ता को बुझाना होगा);
• "बेंच पर झूठ बोलना" स्थिति में, छाती को आगे बढ़ाया जाना चाहिए, और रीढ़ की हड्डी मुड़ी होनी चाहिए;
• अपने कंधों को बेंच से न हटाएं।

ऊपरी विकास के लिए और क्या उपयोगी है

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि इनलाइन बेंच प्रेस छाती के नीचे और ऊपर और क्षैतिज पर - बीच में बेहतर काम करती है। लेकिन, ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों के हालिया अध्ययनों के मुताबिक, यह सच नहीं है।

इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग करते हुए पंद्रह वर्षीय अध्ययन ने विभिन्न प्रेस के लिए जोखिम पर मांसपेशियों की निर्भरता की डिग्री का खुलासा किया। हॉरिजॉन्टल प्रेस लोअर बैक पर इनक्लाइन प्रेस से बेहतर "हुक" पाया गया है। जब उन्होंने छाती के शीर्ष की जांच की, तो उन्होंने पाया कि एक फ्लैट प्रेस या नीचे के कोण पर एक प्रेस की तुलना में अधिक उत्पादक, उनके लिए एक कोण पर प्रेस करना।

ग्रिप्स के अध्ययन से पता चला है कि ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक करने के लिए ऊपर की ओर झुकना और संकीर्ण ग्रिप का संयोजन सबसे अच्छा विकल्प है। यह पता चला है कि छाती प्रेस के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है, इसलिए आप क्षैतिज रूप से बेंच प्रेस कर सकते हैं।

छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए कौन सा बेंच प्रेस अधिक उत्पादक है

ये वैज्ञानिक परिणाम प्रत्येक एथलीट को अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुनने में मदद करेंगे। लेकिन बारबेल को डंबल में बदलने से एथलीट बेहतर खिंचाव और गति की गहरी रेंज प्राप्त करता है।

निष्कर्ष: यदि लक्ष्य बड़े स्तन बनाना है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रमअनिवार्य रूप से शामिल हैं:

• क्षैतिज बारबेल प्रेस;
• स्मिथ मशीन में नीचे एक कोण पर;
• एक कोण पर ऊपर की ओर डम्बल दबाएं।

वीडियो: इनलाइन बेंच प्रेस

चूंकि अभ्यास पर मेरे लेख मुख्य रूप से उनके सरल विवरण के लिए समर्पित नहीं हैं, जिसमें इंटरनेट की कोई कमी नहीं है, लेकिन तकनीकी बारीकियों और उन्हें वर्गीकृत करने के प्रयासों के लिए, उन्हें सैद्धांतिक और व्यावहारिक रूप से प्रमाणित करने के लिए, एक और अभ्यास जिसके बारे में मेरे पास कुछ है कहो is 20-40 * के कोण पर एक झुकी हुई बेंच (सिर ऊपर) पर एक विस्तृत पकड़ के साथ बेंच प्रेस.
मूल रूप से, एंगल प्रेस क्षैतिज प्रेस के समान मांसपेशियों का उपयोग करता है, लेकिन लोड के जोर को निचले-मध्य भाग से पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों और ललाट भाग के मध्य-ऊपरी भाग में स्थानांतरित करता है। डेल्टॉइड मांसपेशियां, जो मजबूत और अधिक पूर्ण रूप से उपयोग किए जाते हैं। ट्राइसेप्स क्षैतिज और इनलाइन प्रेस दोनों में पूरी तरह से काम करता है - उसके पास बस कहीं नहीं जाना है।


"चाल" यह है कि अक्सर क्षैतिज और झुकाव प्रेस को "अल्पविराम से अलग" माना जाता है, जैसा कि निष्पादन और अर्थ दोनों में बहुत समान है - जैसे कि अंतर केवल छाती के शीर्ष पर जोर देने में है, लेकिन वास्तव में , प्रदर्शन और अर्थ की तकनीक में, इन अभ्यासों के बीच एक बड़ा अंतर है।

इसलिए, यदि क्षैतिज बेंच प्रेस एक सामान्य शक्ति व्यायाम है (जब तक कि यह मेरे लेख में वर्णित फिटनेस प्रेस नहीं है "बेंच प्रेस के तीन चेहरे या मैं कैसे सच्चाई की तलाश में था"), और न केवल कंधे की कमर और छाती के विकास के लिए (लेकिन मुख्य रूप से उनके विकास के लिए, निश्चित रूप से), फिर इनलाइन प्रेस के साथ स्थिति कुछ अलग है।
इनलाइन प्रेस विशेष रूप से डेल्टास, छाती और ट्राइसेप्स के ललाट भागों पर एक व्यायाम है, और कुछ नहीं। न तो पूरे शरीर की मांसपेशियों का सामान्य तनाव, न ही पैर, और न ही सबसे चौड़ा इन मांसपेशियों को यहां बारबेल उठाने में "मदद" कर सकता है - यहां कोई पुल और अन्य "धोखा" काम नहीं करेगा, साथ ही प्रक्षेपवक्र के विकल्प भी। बारबेल उठाने की, जैसे कि क्षैतिज बेंच प्रेस में, यहाँ नहीं हैं ...


वे। इस पॉलीआर्टिकुलर आंदोलन के एगोनिस्ट की मांसपेशियों की ताकत से वजन पूरी तरह से उठाया जाता है - पेक्टोरल, डेल्टा और ट्राइसेप्स (या हम कह सकते हैं कि वे इस आंदोलन में सभी समान सहक्रियावादी हैं), बिना विकल्प के, एक ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र के साथ कोहनियां अलग-अलग फैली हुई हैं (कोहनी हमेशा बार के नीचे होती है, जो छाती के ऊपर गिरती है) इस व्यायाम को करने की सही तकनीक है।
और इस अभ्यास में वास्तविक प्रगति तब शुरू होती है जब एक ठोस "ट्रैक" चढ़ाई प्रक्षेपवक्र में दिखाई देता है, जो संतुलन, संतुलन और बार के सबसे तर्कसंगत उठाने के अनुरूप होता है (इसे स्मिथ मशीन में करना बहुत सुविधाजनक और प्रभावी होता है, जहां यह ट्रैक सिम्युलेटर द्वारा ही प्रदान किया जाता है)।

इसलिए, यहां तक ​​​​कि सबसे "मूल" जो दावा करते हैं कि क्लासिक बेंच प्रेस छाती के विकास के लिए बेकार है, ठीक इसकी सामान्य ताकत प्रकृति के कारण, झुकाव प्रेस के खिलाफ शायद ही कुछ भी है।

इस प्रकार, इनक्लाइन प्रेस एक तकनीकी रूप से सरल व्यायाम है, अधिक पृथक, छाती, डेल्टा और ट्राइसेप्स के विकास को अधिकतम करता है।

बहुत बार, शौकिया मुख्य रूप से क्षैतिज प्रेस में परिणाम से संबंधित होते हैं, ठोस काम करने वाले वजन और पेक्टोरल मांसपेशियों के कुल द्रव्यमान के साथ, इसके ऊपरी हिस्से का अविकसित होता है।
इस बीच, एक झुकाव प्रेस के साथ ऊपरी छाती और सामने के डेल्टा पर भार पर जोर देकर, उनके अतिरिक्त मजबूती के कारण, बेंच प्रेस में समग्र शक्ति क्षमता को बढ़ाने के लिए, और, परिणामस्वरूप, क्षैतिज में परिणाम संभव है प्रेस बढ़ेगा।
साथ ही, लगातार, प्रगतिशील आधार पर इनक्लाइन बेंच प्रेस करने से आपके बेंच प्रेस/बैठने के परिणाम पर सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ सकता है।

यह क्षैतिज के बाद, एक कसरत में, जैसा कि हर जगह किया जाता है, इनक्लाइन प्रेस करने के बारे में नहीं है, बल्कि अलग-अलग वर्कआउट में क्षैतिज प्रेस को इनलाइन प्रेस के साथ बदलने के बारे में है (उदाहरण के लिए, वर्कआउट से लेकर वर्कआउट, इनलाइन और हॉरिजॉन्टल प्रेस को मुख्य अभ्यास के रूप में बदलना। छाती), और, तदनुसार, झुकाव की धारणा क्षैतिज के अतिरिक्त नहीं, बल्कि एक स्वतंत्र पूर्ण व्यायाम के रूप में दबाती है। जिसमें प्रगति उतनी ही महत्वपूर्ण है, जैसे कि क्षैतिज प्रेस, स्टैंडिंग प्रेस, और उदाहरण के लिए स्क्वाट - यह पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने और परिणाम को अधिकतम करने दोनों से संबंधित उन्नत एथलीटों के लिए इनलाइन प्रेस के सही दृष्टिकोण के बारे में है। क्षैतिज बेंच प्रेस (और कौन नहीं है ...)

उन प्रेमियों के लिए जो शक्ति प्रदर्शन में व्यस्त नहीं हैं पारंपरिक अभ्यासबेंच प्रेस और खड़े होने का प्रकार, और जो केवल सिद्धांत रूप में ताकत के बारे में सोचते हैं, विशिष्ट अभ्यासों की परवाह किए बिना, और रूपों और मांसपेशियों के विकास के विकास के लिए, सामान्य रूप से झुकाव प्रेस छाती के लिए एक वैकल्पिक व्यायाम बन सकता है (उदाहरण के लिए, की जगह "सामान्य" वर्कआउट के ढांचे में छाती और कंधे की कमर के लिए व्यायाम का क्लासिक अग्रानुक्रम - क्षैतिज बेंच प्रेस + स्टैंडिंग प्रेस, वैकल्पिक पर - 30 * + के कोण पर झुका हुआ प्रेस "खड़े होने पर बार को ठोड़ी तक खींचना" या डम्बल को खड़े होने पर पक्षों तक फैलाना)।

एक ऐसा मामला जहां इनक्लाइन प्रेस क्षैतिज प्रेस के लिए भी बेहतर हो सकता है, तथाकथित है। सुपर-शॉर्टेड "सामान्य" वर्कआउट, जिसमें शोल्डर प्रेस (खड़े / बैठे) बिल्कुल भी नहीं किए जा सकते हैं, और सभी प्रयास परिणामों के निर्माण पर केंद्रित हैं, उदाहरण के लिए, केवल तीन अभ्यासों में: बेंच प्रेस, किसी प्रकार का बैक पुल (पुल-अप या बेंट-ओवर पंक्तियाँ) और स्क्वाट।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के पहले कुछ महीनों के लिए एक क्षैतिज के बजाय 20-30 * के कोण पर एक झुकाव प्रेस की सिफारिश की जा सकती है, एक अधिक आरामदायक और तकनीकी रूप से सरल व्यायाम के रूप में। साथ ही, यह क्षैतिज बेंच प्रेस में काम करने वाली मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है, जो बाद में क्षैतिज बेंच प्रेस में महारत हासिल करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाएगा - कुछ हद तक पहले से तैयार और प्रशिक्षित मांसपेशियों के साथ।

एन.बी.कभी-कभी शुरुआती लोगों को स्मिथ सिम्युलेटर में पहली बार बेंच प्रेस करने की सलाह दी जाती है (कोई फर्क नहीं पड़ता, क्षैतिज), एक सरल और अधिक आरामदायक व्यायाम के रूप में। मेरी राय में, यह पूरी तरह से अनुचित है यदि भविष्य में इसे एक स्वतंत्र बारबेल के साथ एक बेंच प्रेस करना है - लिफ्ट प्रक्षेपवक्र बनाने और बनाए रखने का समन्वय कौशल शुरू से ही विकसित किया जाना चाहिए, ताकि भविष्य में ऐसा हो सके नियमित बारबेल पर स्विच करते समय कोई समस्या न हो।
इसलिए, यदि आप एक क्षैतिज बेंच प्रेस में एक मुफ्त बारबेल के साथ काम करने का इरादा रखते हैं, तो मैं एक झुकाव के साथ शुरू करने की सलाह देता हूं, निश्चित रूप से, केवल एक मुफ्त बारबेल के साथ - यह एक तकनीकी रूप से सरल व्यायाम है जो बाद के विकास के लिए पूरी तरह से ताकत और समन्वय विकसित करता है। क्षैतिज बेंच प्रेस की।
सिद्धांत रूप में, मैंने लेख में मुफ्त वजन और शक्ति प्रशिक्षकों के अंतर और समीचीनता के बारे में लिखा था "स्ट्रेंथ मशीन और फ्री वेट - कौन सा बेहतर है?".

निष्कर्ष:

वजन के साथ शौकिया प्रशिक्षण में, बहुत सारे अनावश्यक और अनावश्यक अभ्यास अक्सर बिल्कुल कुछ भी नहीं, एक साधारण शौकिया के लिए उपयोग किए जाते हैं। एक झुकाव बेंच पर बेंच प्रेस निश्चित रूप से उन पर लागू नहीं होता है, साथ ही, अजीब तरह से पर्याप्त है, इसे अक्सर अनुचित रूप से अनदेखा किया जाता है, या क्षैतिज प्रेस के लिए "उपांग" के रूप में माना जाता है - यह एक कसरत में इसके बाद किया जाता है, जब या तो कोई ताकत नहीं है, या हानिकारक भी हो सकता है (ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाता है)।
इस लेख के साथ, मैंने शौकिया प्रशिक्षण, इनलाइन बेंच प्रेस की उपयोगिता और आवश्यकता पर जोर देने की कोशिश की। हमेशा की तरह, मैं प्रदान की गई जानकारी की अंतिम सत्य और पूर्णता होने का दिखावा नहीं करता।

एक प्रभावी और लोकप्रिय विकासात्मक कार्य अभ्यास पेक्टोरल मांसपेशियां... ऐसा बेंच प्रेस एक ऐसा मूवमेंट है जो शरीर के उस हिस्से का वॉल्यूम बढ़ा सकता है। मुख्य व्यायाम करने से पहले, कुछ खाली बार ट्रेनिंग प्रेस करें। धीरे-धीरे 15 प्रतिनिधि करें। सभी आंदोलनों को सार्थक रूप से किया जाना चाहिए।

एक झुकाव में बेंच प्रेस आपको छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने और सभी पुरुषों के लिए पोषित मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एडजस्टेबल बैकरेस्ट टिल्ट वाली बेंच की जरूरत होगी। नौसिखिए एथलीटों के लिए स्मिथ मशीन में बारबेल प्रेस करने की सिफारिश की जाती है।

लेटने की स्थिति के लाभ:

• इनक्लाइन प्रेस आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक फैलाने और आपके कंधे के जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को विकसित करने की अनुमति देता है।
• अच्छी तरह से कंधे की कमर शामिल है - सामने के कंधे का डेल्टा।
• लड़कियों के लिए उपयुक्त। स्तनों को अधिक अभिव्यंजक और विशाल बनाता है।

एक झुकाव में बेंच प्रेस करने की तकनीक

1. बेंच के पीछे समायोजित करें। एक बेंच पर बैठें, अपना सिर दबाएं और उस पर वापस जाएं। पैर फर्श पर होने चाहिए। अपनी मुद्रा देखें।
2. बार को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो। कॉलरबोन के स्तर पर बार को क्षैतिज रूप से ऊपर उठाएं।
3. में साँस। बारबेल बार को उरोस्थि के शीर्ष पर स्पर्श करें। सांस छोड़ें और ऊपर की ओर दबाएं।

दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या: 4 सेट में 10 बार प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी है।

बारबेल प्रेस को इनलाइन करें

पूर्ण मांसपेशियों की वसूली के लिए, आपको व्यायाम को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में सप्ताह में केवल एक बार शामिल करना चाहिए। सत्र की शुरुआत में या हॉरिजॉन्टल प्रेस करने के बाद इनक्लाइन बारबेल प्रेस करें।

व्यायाम का अनुप्रयोग

किसको... शुरुआत से लेकर मास्टर तक सभी। पुरुषों और महिलाओं के लिए।

कब... अपने पेक्टोरल वर्कआउट की शुरुआत या बीच में इनक्लाइन प्रेस करें। इसके बाद डंबल से पुलओवर बनाएं और।

कितने... औसतन, व्यायाम 10-15 दोहराव के 4 सेटों की मात्रा में किया जाता है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

सबसे पहले आप उरोस्थि, उरोस्थि, पूर्वकाल डेल्टा और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर काम करते हैं। व्यायाम का लाभ उरोस्थि के ऊपरी या निचले हिस्सों के बीच भार के लक्षित वितरण की संभावना है।

10-बिंदु पैमाने पर लोड करें

बार पर हाथों की स्थिति और उनके फायदे

संकीर्ण पकड़

एक संकीर्ण हाथ की स्थिति ट्राइसेप्स के पक्ष में फोकस को स्थानांतरित कर देगी। इसके अलावा, भार को अग्र-भुजाओं, कलाई और उरोस्थि की कुछ मांसपेशियों पर निर्देशित किया जाएगा। एक संकीर्ण पकड़ के साथ व्यायाम करते समय, एक हल्के प्रक्षेप्य का चयन करें। अपने हाथों को एक साथ बहुत पास न रखें। नहीं तो चोट लगने की संभावना रहती है।

मजबूत पकड़

उन्नत एथलीटों द्वारा बहुत व्यापक पकड़ का उपयोग किया जाता है। उसके साथ, कंधों और उरोस्थि की मांसपेशियों को जोड़ने वाले बीम काम में शामिल होंगे। यह हाथ की स्थिति गति की सीमा को कम कर देगी, लेकिन आपको अधिक वजनदार प्रक्षेप्य के साथ काम करने की अनुमति देगी। सबसे अच्छा विकल्प मध्यम पकड़ होगा।

व्यायाम विकल्प

बेंच प्रेस का एक सामान्य संस्करण। झुकाव का यह कोण छाती की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। हालांकि, बेंच के पिछले हिस्से के झुकाव के कोण में कमी के साथ, निचले उरोस्थि की मांसपेशियां तनावपूर्ण हो जाती हैं। हमें एथलीट की वृद्धि और उसकी मांसपेशियों की संरचना के आधार पर, शरीर के झुकाव के स्तर के व्यक्तिगत चयन के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बार को 45 डिग्री के कोण पर दबाएं

व्यायाम वीडियो

स्थल
2016-08-22 एक झुकाव में बेंच प्रेस करने की तकनीक

दिखाए गए झुकाव स्तर के साथ बार को दबाने से आपकी ऊपरी उरोस्थि की मांसपेशियां अधिकतम हो जाएंगी। इससे भी बड़ा कोण डेल्टोइड मांसपेशियों और रीढ़ को तनाव वितरित करेगा। यह कार्यान्वयनविश्वासघाती है और आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

बेंच प्रेस एक झुकाव में उल्टा पड़ा हुआ है

व्यायाम की इस भिन्नता का उद्देश्य उरोस्थि के निचले हिस्से को बाहर निकालना है। जब आप शुरुआती स्थिति में हों तो किसी से आपको वजन देने के लिए कहें। इसे स्वयं करने से समस्या होगी।

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चक्कर आने से बचने के लिए समान रूप से सांस लें। इस स्थिति में लंबे समय तक न रहें: सिर पर रक्त की भीड़ शरीर के लिए एक असामान्य घटना बन जाएगी।

एंकर अंक

व्यायाम करते समय, पीठ, नितंब और पैर एक समर्थन के रूप में कार्य करेंगे। ऊर्ध्वाधर विमान में वजन के दबाव के कारण अवांछनीय परिणामों से बचने के लिए अपने कूल्हों को बेंच की सतह से न उठाएं।

अभ्यास के दौरान पुल बनाने की कोशिश

यह आंदोलन बेंच रीलाइन दक्षता को शून्य पर रीसेट कर देगा। एक प्राकृतिक लोअर बैक आर्च बनाए रखकर इस प्रयास को समाप्त करें।

स्मिथ में दबाएं

सिम्युलेटर में बारबेल को ऊपरी उरोस्थि की मांसपेशियों के पृथक पंपिंग के लिए किया जाता है। निष्पादन तकनीक मुक्त बारबेल प्रेस के प्रजनन के साथ मेल खाती है। बार के निर्धारण और ऊर्ध्वाधर विमान में गति के सख्त प्रक्षेपवक्र के कारण व्यायाम आसान हो जाता है।

स्मिथ मशीन कोहनी की स्थिति

1. यदि आप अपने फोरआर्म्स को सख्ती से क्षैतिज रखते हैं और अपनी कोहनी को नीचे करते हैं, तो बाजुओं की ट्राइसेप्स काम में अधिक शामिल होती हैं।
2. यदि, कम करते समय, कोहनी को जितना संभव हो उतना पीछे खींचा जाता है, तो पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित किया जाता है। यह विकल्प अधिक प्रभावी है और आपको व्यायाम के दौरान लक्षित छाती की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने और फैलाने की अनुमति देता है।

• व्यायाम के शीर्ष पर, कुछ सेकंड के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
• नौसिखिए एथलीटों को स्मिथ मशीन में बारबेल को दबाना चाहिए या किसी से मदद मांगनी चाहिए।
• जैसे ही आप इसे ऊपर उठाते हैं, बार को दो बार धीरे-धीरे नीचे करें। बार के ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र को नियंत्रित करें।
• कोहनी की स्थिति पर ध्यान दें: उन्हें पक्षों की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
• बार को नीचे करते समय मारने से बचें। इसे उठाते समय अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर लगभग पूरी तरह से सीधा कर लें।
• अगर आपको ब्लड प्रेशर की समस्या है तो आपको बार को उल्टा दबाने से बचना चाहिए।
• यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो विशेष कफ का प्रयोग करें।
• सुविधा के लिए जिम के दस्ताने पहनें या हाथों पर चाक रगड़ें। एक छोटे फ्रेटबोर्ड का प्रयोग करें।

कंधे के दर्द के लिए क्या करें?

डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों में दर्द बारबेल प्रेस के प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करता है। मध्य और सामने के डेल्टा में असुविधा के साथ, स्थिति अधिक कठिन होती है। बार को अलग-अलग कोणों से दबाने की कोशिश करें। यदि दर्द बना रहता है, तो एक महीने के लिए व्यायाम छोड़ दें।

सुरक्षा

पेनकेक्स को बार में ठीक करें। बेंच प्रेस प्लेबैक के दौरान वे थोड़ा हिलते हैं। इससे असमान लोडिंग या चोट लगती है। और उस व्यक्ति की मदद लेने में संकोच न करें जो आपका बीमा करता है।

परिणाम

एक झुकी हुई बेंच पर बारबेल प्रेस के प्रदर्शन के लिए धन्यवाद, आप पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने, उनके द्रव्यमान को बढ़ाने में सक्षम होंगे। लड़कियों के लिए, उनके बस्ट की स्थिति में सुधार करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा। व्यायाम करने की सही तकनीक में कंधों और पीठ के निचले हिस्से से प्रतिकूल भार को हटाना शामिल है। व्यायाम आपको बेंच प्रेस के क्लासिक संस्करण को बेहतर ढंग से करने की अनुमति देगा।

नोट्स (संपादित करें)

अपने आहार को समायोजित करें। यह कारक किसी भी मांसपेशी समूह की वृद्धि, विकास, पुनर्प्राप्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। किसी भी स्तर के एथलीट के लिए शारीरिक फिटनेसयह आपके में एक झुकाव बेंच प्रेस का उपयोग करने लायक है प्रशिक्षण की योजना... पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करने का एक वैकल्पिक तरीका है इनक्लाइन बेंच पर डंबल प्रेस और स्मिथ मशीन पर इनक्लाइन प्रेस।

इनक्लाइन बेंच प्रेस पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

एक झुकी हुई बेंच पर पड़ी बेंच प्रेस को मांसपेशियों के पेक्टोरल खंड की राहत को पंप करने और बढ़ाने के लिए बुनियादी और महत्वपूर्ण तकनीकों में से एक माना जाता है। सबसे लोकप्रिय संशोधन 30- और 45-डिग्री बेंच प्रेस हैं, जो ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को भार वितरित करता है।शुरुआती लोगों के लिए, बारबेल प्रेस को बिना वजन के खाली बार के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है,एक कोच की देखरेख में। यह आपको सही बेंच प्रेस प्रदर्शन को सुरक्षित करने की अनुमति देगा।

प्रमुख मांसपेशी समूह : छाती
अतिरिक्त समूह:ट्रैपेज़ॉइड के सामने के दाँतेदार, रॉमबॉइड और निचले बीम, कंधे के रोटेटर, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पेट और नितंब की मांसपेशियां, लेटिमसपीछे
कठिनाई स्तर:औसत
लोड प्रकार: बुनियादी, बहु-संयुक्त

30-45 डिग्री के कोण पर प्रेस कैसे करें

गति में झुकने वाला प्रेस कैसा दिखता है

क्लासिक बेंच प्रेस समान रूप से छाती की सभी मांसपेशियों को विकसित करता है। हालांकि, भार का एक बड़ा हिस्सा केंद्रीय खंड पर पड़ता है। शरीर के शीर्ष को पंप करने के लिए, एक कोण पर बारबेल प्रेस की विभिन्न तकनीकों और संशोधनों का उपयोग किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए कुल ऊपरी शरीर द्रव्यमान के समान विकास को प्राप्त करने के लिए इनलाइन बेंच प्रेस की सिफारिश की जाती है।

टेकनीक

लोड वितरण

बार को 30 डिग्री के कोण पर दबाने से छाती के मध्य खंड के मांसपेशी समूह और कुछ हद तक ऊपरी हिस्से पर भार पड़ता है।अंश।
बेंच का 45-डिग्री झुकाव ऊपरी क्षेत्र को संलग्न करता है।
छाती के निचले मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए, नीचे की ओर ढलान के साथ एक संशोधन में बेंट-डाउन बेंच प्रेस किया जाता है।

कोहनी की स्थिति।जब कोहनियों को भुजाओं तक बढ़ाया जाता है, तो ट्राइसेप्स की गतिविधि कम हो जाती है, और पेक्टोरल मांसपेशियों के समूह (जो व्यायाम में पंप किया जाता है) का काम बढ़ जाता है। यह निचले अधिकतम प्रेस में अनुमेय है, कोहनी शरीर की ओर ले जाती है और पक्षों तक फैल जाती है।

हाथ स्थिति विकल्प

संकीर्ण पकड़। पेक्टोरल सेगमेंट पर लोड के स्तर को कम करने और ट्राइसेप्स मांसपेशी और सामने के डेल्टा बंडलों के काम को बढ़ाने के लिए, बार को एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। एक संकीर्ण पकड़ के साथ गति की सीमा अधिकतम है।
चौड़ा रुख। अधिकतम ऊपरी और मध्य पेक्टोरल पंपिंग के लिए, बार पर एक विस्तृत आर्म स्टांस का उपयोग करें। यह संशोधन गति की सीमा को कम कर देगा।

वाहन संशोधन

रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस।
स्मिथ बेंच पर एक कोण पर प्रेस का संशोधन।
डम्बल का उपयोग करना।
पावर रैक में कॉर्नर प्रेस।

व्यावहारिक बारीकियां और पहलू

अपने बेंट-ओवर बेंच प्रेस को अधिकतम करने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें:

जोर वजन पर नहीं, बल्कि तकनीक पर है। एक हल्का काम करने वाला वजन चुनना बेहतर है जिसके साथ आप सहज महसूस करेंगे।
अपनी एड़ी या पूरे पैर को फर्श पर रखें। इससे आपकी पकड़, स्थिरता और समर्थन में वृद्धि होगी।
बेंच के साथ शरीर के संपर्क के बिंदु: सिर, दोनों कंधे और कंधे के ब्लेड, त्रिकास्थि।
बेंच प्रेस के दौरान अपनी पीठ में एक प्राकृतिक आर्च बनाए रखें, और चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे रखें।
कोण जितना अधिक होगा, पकड़ उतनी ही व्यापक होगी।
बार को कॉलरबोन में मजबूती से नीचे करें, लेकिन बार को अपनी छाती पर न रखें। इस मामले में, सिर को थोड़ा पीछे हटाना काफी स्वीकार्य है।
विधवा बारबेल को ऊपर उठाने की बजाय धीरे-धीरे नीचे करें।
व्यायाम के निचले भाग में, अपने अग्रभागों को सीधा रखें।
चोट को रोकने के लिए नम जड़ता।
जब आप बेंच पर लेट जाएं तो अपनी रीढ़ को झुकाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें।

सामान्य प्रशिक्षण योजना में बेंच प्रेस

सबसे पहले, मुख्य सामान्य मांसपेशी प्रशिक्षण किया जाता है, और उसके बाद ही पेक्टोरल मांसपेशी समूह के पृथक खंडों पर भार शुरू होता है। झुकाव प्रेस एक बुनियादी कसरत के बाद किया जाता है, जैसे क्लासिक बेंच प्रेस तकनीक, असमान सलाखों पर पुश-अप।

निष्पादन का क्रम

1. आप जिस मांसपेशी खंड को पंप करना चाहते हैं, उसके आधार पर बेंच के झुकाव की डिग्री निर्धारित करें।
2. एक बारबेल स्थापित करें और इसे कार्यशील भार के साथ लोड करें। प्रक्षेप्य के दोनों सिरों पर क्लैंप का उपयोग करना याद रखें।यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो खाली बार प्रेस करें।
3. प्रारंभिक स्थिति: बेंच पर लेटकर, शरीर पर सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें।
4. बार को केवल आपकी हथेलियों द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए, और आपका अंगूठा उसके ऊपर रखा जाना चाहिए।
5. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बार को नीचे करें ताकि यह ऊपरी छाती खंड को छू सके।
6. अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए, 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।
7. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, बार को निचोड़ने के लिए ऊपरी छाती खंड की मांसपेशियों का उपयोग करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8. प्रक्षेप्य को छाती पर न फेंकें, लेकिन इसे अनियंत्रित रूप से ऊपर न धकेलें।पूरे अभ्यास के दौरान एक तरल और मध्यम गति बनाए रखें।
9. 45-डिग्री बारबेल को वांछित संख्या में बार-बार दबाएं।

प्रमुख गलतियाँ

गलत बेंच एंगल। 60 डिग्री से अधिक का झुकाव कोण फ़ोकस को डेल्टा पर स्थानांतरित कर देगा।
श्रोणि और सिर को बेंच से फाड़ देना, काठ और वक्ष क्षेत्रों में पीठ का अत्यधिक दर्द होना। यह स्थिति छाती के बजाय कंधों पर भार डालती है।
क्षैतिज बेंच पर प्रेस के दौरान बारबेल को नीचे करने का बिंदु थोड़ा अधिक होता है। हंसली पर प्रक्षेप्य फेंकना हड्डी की चोटों से भरा होता है। सही बिंदु अनुभवजन्य रूप से पाया जाता है: सबसे निचले बिंदु पर आपको अपने अग्रभागों को फर्श की सतह पर लंबवत रखने की आवश्यकता होती है।
बार को सीधे बाजुओं पर निचोड़ना। जब बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है, तो भार पेक्टोरल मांसपेशियों को नहीं, बल्कि कंधे की ट्राइसेप्स को पुनर्वितरित किया जाता है।इसलिए जरूरी है कि कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ ही रखा जाए।
प्रक्षेप्य को नीचे किया जाना चाहिए और एक कोण पर निचोड़ा जाना चाहिए। लंबवत आंदोलन अनावश्यक तनाव पैदा करता हैकंधे की मांसपेशियों पर, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
भारी काम के मामले में, बेलेयर रखने की सिफारिश की जाती है।
दोहराव की संख्या: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
वजन: काम करने वाले वजन का चयन किया जाता है जैसे बेंच प्रेस को 10-12 बार दोहराने के लिए

दोहराव की संख्या: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

वज़न: वर्किंग वेट का चयन किया जाता है जैसे बेंच प्रेस को 10-12 बार दोहराना

एक कोण पर बेंच प्रेस वीडियो व्यायाम

संक्षिप्त निष्कर्ष

शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों में सुधार, चौड़ी और शक्तिशाली छाती के निर्माण के लिए एक झुकी हुई बेंच पर बार के प्रेस को बुनियादी माना जाता है। शारीरिक रूप से, तकनीक फर्श से पुश-अप्स जैसी दिखती है, लेकिन एक लोहे का दंड का उपयोग अतिरिक्त वजन के उपयोग की अनुमति देता है।

इनलाइन बेंच प्रेस तकनीक का सही निष्पादन मानता है कि पैरों को फर्श पर दबाया जाता है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, और पीठ में न्यूनतम विक्षेपण बनाए रखा जाता है। श्रोणि को सपोर्ट बेंच के खिलाफ दबाया जाता है। बार को तिरछे नीचे किया जाना चाहिए, और आयाम के निम्नतम बिंदु पर, इसे कॉलरबोन तक कम न करें।