घर पर स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स को कैसे बदलें? बारबेल स्क्वाट की जगह क्या ले सकता है और आपको इसे कब करना चाहिए? हम घर पर वज़न कैसे बदल सकते हैं

प्रतिरोध व्यायाम आपको परिभाषा पर काम करने, प्रशिक्षण में लगातार प्रगति करने और मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है। लेकिन अगर आपके होम जिम का शस्त्रागार केवल कुछ डम्बल तक सीमित है (जिससे आप कहते हैं, पहले से ही "बढ़े हुए") हैं, तो आपको व्यायाम की विशेष प्रभावशीलता पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

वजन कैसे बदलें?

*प्लास्टिक की बोतलें। "यह वज़न बदलने का एक काफी पुराना तरीका है: अतीत में, स्पोर्ट्स स्टोर्स ने रेत या पानी के लिए प्लास्टिक के कंटेनर भी बेचे थे जिन्हें डम्बल के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता था," कहते हैं एवगेनी लोबानोव, जिम के निजी प्रशिक्षकएलेक्सउपयुक्तताकोलोमेन्स्कॉय". "अब आप दुकानों में हैंडल के साथ बोतलें पा सकते हैं, लेकिन सामान्य भी करेंगे - आधा लीटर से पांच की क्षमता के साथ।"

"खोल" कैसे भरें यह आपकी प्राथमिकताओं और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। "रेत का घनत्व पानी के घनत्व से अधिक होता है। इसका मतलब है कि रेत की बोतल भारी होगी। और अगर रेत गीली है, तो यह और भी भारी है, ”एवगेनी कहते हैं।

बोतलें डम्बल को प्रतिस्थापित करने में सक्षम होंगी, एक मेडबॉल (यदि इसका उपयोग भार के लिए व्यायाम में किया जाता है, और अस्थिर समर्थन बनाने के लिए नहीं)। और लोकप्रिय क्रॉसफ़िट सैंडबैग - बस कुछ पूर्ण बोतलें बैकपैक या बैग में आरामदायक हैंडल के साथ रखें।

क्या व्यायाम चुनना है:"यदि आपके पास हैंडल वाली बोतलें हैं, तो आप कोई भी व्यायाम कर सकते हैं जो डम्बल के साथ किया जाता है - फेफड़े, deadliftऔर इसी तरह, - येवगेनी लोबानोव बताते हैं। - यदि आप बिना हैंडल के साधारण बोतलें लेते हैं, तो व्यायाम का शस्त्रागार कम होगा, लेकिन वे अधिक कार्यात्मक हो जाएंगे। उदाहरण के लिए, सीधे बाहों में एक बोतल के साथ फेफड़े या दो बोतलों के साथ एक थ्रस्टर (थ्रो अप)।

* हल्के फर्नीचर। एक छोटी सी मेज और कुर्सियाँ भी महान भार हो सकती हैं - मुख्य रूप से कार्यात्मक अभ्यासों के लिए।

क्या व्यायाम चुनना है:यूजीन टिप्पणी करते हैं, "यह स्क्वाट हो सकता है (सीट के नीचे अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी ले लो), फेफड़े, झुकाव, खींचने के विकल्प।"

ऐसे अभ्यासों के कुछ रूप देखे जा सकते हैं

* आघात अवशोषक। हमारे विशेषज्ञ बताते हैं, "वे अतिरिक्त प्रतिरोध पैदा करते हैं जो मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालता है, ठीक वैसे ही जैसे वजन का उपयोग करते समय।" - अब सदमे अवशोषक के लिए कई प्रकार के विकल्प हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय विभिन्न लंबाई और बैंड के छल्ले के रूप में हैं। वे आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करने की अनुमति देते हैं, व्यावहारिक रूप से जगह नहीं लेते हैं और प्रशिक्षकों द्वारा सिमुलेटर, डम्बल और बारबेल के साथ उपयोग किया जाता है। "

"कुशन की अंगूठी विभिन्न प्रकार के फर्श अभ्यासों के लिए उपयुक्त है। एवगेनी लोबानोव कहते हैं, ये घुटने टेकने की स्थिति में एक पैर के साथ अपहरण और विस्तार हो सकते हैं, जब सदमे अवशोषक की अंगूठी कूल्हों पर होती है। - और यदि आप पिंडली और पैर पर शॉक एब्जॉर्बर को ठीक करते हैं, तो आप "गधा किक" व्यायाम (झुका हुआ पैर उठाकर) कर सकते हैं। यदि आप अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़े फर्श पर रखते हैं, तो जब आप एक ग्लूटियल ब्रिज करते हैं, तो शॉक एब्जॉर्बर अतिरिक्त रूप से नितंबों को लोड करेगा।"

प्रयोग करें और वजन के अपने संस्करण की तलाश करें - यह आपके कसरत को और अधिक प्रभावी बना देगा।

• पंप कैसे करें?
• वजन कम करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है?
• आकर्षक और स्लिम फिगर कैसे बनाएं?

असाधारण रूप से कठिन और श्रमसाध्य शारीरिक श्रम! काश, इसके लिए और कोई रास्ता नहीं होता।

बुनियादी अभ्यास प्रभावी होते हैं, जहां कई जोड़ और मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। उनमें से एक। हालांकि कुछ लोगों द्वारा इसकी उपेक्षा की जाती है, यह न केवल पैरों को पंप करने के लिए, बल्कि पूरे धड़ के लिए, इसकी प्रभावशीलता के मामले में सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है।

स्क्वाट एक बहुमुखी व्यायाम है जो पुरुषों के लिए समान रूप से आवश्यक है और

पूरे स्क्वाट प्रशिक्षण प्रणाली हैं। और, वास्तव में, वे काम करते हैं। इस एक्सरसाइज से आप शरीर के मेटाबॉलिज्म को तेज करके अपने मेटाबॉलिज्म को तेज कर सकते हैं। यह बहुमुखी है और वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।

बारबेल स्क्वैट्स के निम्नलिखित फायदे हैं:

• कार्य में अधिकांश मांसपेशी समूह शामिल हैं - जांघ, नितंब, हाथ, बड़ी मांसपेशियांपीठ पर।
• बहुमुखी प्रतिभा में कठिनाइयाँ, मांसपेशियों को प्राप्त करने और सुखाने दोनों के लिए उपयुक्त।
• आंदोलन शारीरिक रूप से सही है, इसलिए तंत्रिका तंत्र शक्तिशाली आवेगों को भेजता है।
• यह हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, श्वास की गहराई को बढ़ाता है।
• उच्च गुणवत्ता स्तर तक चयापचय को बढ़ाता है।

हालांकि, ऐसी स्थितियां हैं जहां कुछ प्रश्न पूछ रहे हैं:

• बारबेल स्क्वाट की जगह क्या ले सकता है?
• क्या कोई वैकल्पिक व्यायाम हैं जो उतने ही प्रभावी हैं?
• या उच्च स्तर की प्रभावशीलता वाले अभ्यासों का एक सेट?

इन सवालों का जवाब देने से पहले, आइए उन कारणों पर गौर करें कि लोग सवाल क्यों पूछ रहे हैं - स्क्वैट्स को कैसे बदलें?

• जिम जाने का मौका नहीं मिलता।
• उच्च-गुणवत्ता और सही प्रशिक्षण के लिए कोई उपकरण नहीं है - कोई बारबेल, पावर फ्रेम, सुरक्षा स्टैंड आदि नहीं है।
• कुछ चोटों की उपस्थिति सीमित है।
• प्रशिक्षण के अनुभव का अभाव।
• उम्र प्रतिबंध।
• पैथोलॉजी - पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ के अन्य हिस्सों में बेचैनी, बेचैनी और अन्य दर्दनाक संवेदनाएं।
• व्यायाम से नैतिक और शारीरिक आराम की आवश्यकता होती है।

इसके आधार पर, स्क्वैट्स की जगह क्या ले सकता है? काश, स्क्वैट्स का कोई पूर्ण विकल्प नहीं होता। आपको इस भ्रम में अपना मनोरंजन नहीं करना चाहिए कि व्यायाम का सही सेट चुनने पर, इसकी तुलना स्क्वाट से की जा सकती है।

बेशक, अन्य अभ्यासों से कुछ समझ और प्रगति होगी, लेकिन सभी मानदंडों के अनुसार उन्हें समान स्तर पर स्क्वैट्स के साथ रखना पूरी तरह से सही नहीं है।

तो बारबेल स्क्वाट को बदलने के बारे में पूछे जाने पर। उत्तर है - बारबेल के समान किसी अन्य वस्तु के साथ बैठना। लेकिन, आपको उन विकल्पों की तलाश करने की आवश्यकता है, जो सौभाग्य से, आगे प्रशिक्षण जारी रखने के लिए पर्याप्त हैं।

स्क्वैट्स को वैकल्पिक अभ्यासों से बदलने का सवाल क्यों है?

इस मुद्दे का विश्लेषण करने के बाद, आप कुछ आंकड़ों पर आ सकते हैं। व्यायाम की जगह लेने का मुख्य कारण स्वास्थ्य समस्याएं हैं। इसके अलावा, ज्यादातर मामलों में, वे कठिन प्रशिक्षण के कारण उत्पन्न होते हैं, और खासकर जब निष्पादन तकनीक का उल्लंघन होता है।

सबसे आम चोटें पीठ के निचले हिस्से, कंधे और कोहनी के जोड़ और घुटने हैं। अधिकांश चोटें प्रशिक्षु की गलती हैं।

• ये क्यों हो रहा है? बिंदु चोटों की संचित प्रकृति है।

काश, कई "प्रगतिशील भार" सिद्धांत पर प्रशिक्षण लेते हैं। इसका मतलब है कि प्रत्येक कसरत अधिक वजन लेने की कोशिश करती है। साथ ही, छोटे और मध्यम वजन के साथ काम करने के लिए किसी भी "अनलोडिंग" दिनों की बात नहीं हो सकती है।

हमारे जोड़ों और स्नायुबंधन में टाइटेनियम की ताकत नहीं होती है और निरंतर भार के प्रभाव में, सूजन शुरू हो जाती है। नतीजतन, जोड़ और मांसपेशियां भार का सामना नहीं कर सकती हैं और "टूटना" शुरू कर देती हैं।

इसके अलावा, बहुत से लोग इस बारे में नहीं सोचते हैं उचित पोषण, वार्म-अप, कूल-डाउन, तकनीकी प्रशिक्षण और अन्य संबंधित चीजें। हमारी मांसपेशियों और जोड़ों को भारी भार के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है और यदि वे लगातार अधिकतम संभव सीमा तक उपयोग किए जाते हैं, तो वे खराब होने लगते हैं।

कौन से व्यायाम स्क्वाट की जगह ले सकते हैं?

कुछ समस्याओं का सामना करते हुए लोग विकल्प की तलाश में लग जाते हैं। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि प्रशिक्षण से वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए कौन से व्यायाम स्क्वाट को बारबेल से बदल सकते हैं।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, ऐसा कोई व्यायाम नहीं है जो पूरी तरह से स्क्वैट्स की जगह ले सके। इसलिए, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अभ्यासों की एक पूरी श्रृंखला का चयन करना आवश्यक है।यह सब लक्ष्यों और उद्देश्यों के साथ-साथ एथलीट की स्थिति और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।

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वे शुरुआती और "उन्नत" फिटनेस प्रशंसकों दोनों के लिए उपयुक्त हैं

वैकल्पिक बारबेल स्क्वाट व्यायाम:

1. . बार की अलग-अलग व्यवस्था के कारण, क्वाड्रिसेप्स पर भार का जोर स्थानांतरित हो जाता है, और पेट के निचले हिस्से से दबाव भी कम हो जाता है, पेट की मांसपेशियों में अधिक बढ़ जाता है। वैकल्पिक रूप से घायल एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है। बारबेल के बजाय, आप पैनकेक या वजन का उपयोग कर सकते हैं।
2. डम्बल के साथ स्क्वाट।कई विविधताएं हैं और खेल के माहौल में इसे थोड़ा कम करके आंका गया है। आखिर हर किसी को बारबेल लगाकर बैठने की आदत होती है। लेकिन, यह कसरतक्वाड्स और ग्लूट्स को अच्छी तरह से वर्कआउट कर सकते हैं।
3. बेल्ट पर भार के साथ स्क्वाट।भार को एक विशेष बेल्ट पर लटका दिया जाता है जिसका उपयोग पुश-अप और पुल-अप के लिए किया जाता है। यह या तो एथलेटिक पैनकेक, या डंबेल या केटलबेल हो सकता है। वजन सामने है, इसलिए पीछे से सारा भार हटा दिया जाता है और पैर अधिक हद तक काम करते हैं।
4. फेफड़े।आप निष्पादित कर सकते हैं या। दूसरा विकल्प बेहतर है क्योंकि यह घुटनों से तनाव को दूर करता है। हालांकि, अभ्यास की जटिलता के बावजूद, इसका उपयोग मुख्य के रूप में नहीं किया जा सकता है। लेकिन अतिरिक्त के लिए - बिल्कुल सही।
5. . बेशक, यह व्यायाम आपके पैरों को इतनी अच्छी तरह से पंप नहीं करता है, लेकिन यह उनका उपयोग करता है। विशेष रूप से, क्लासिक जोर मुड़े हुए पैरघुटनों पर न्यूनतम प्रभाव के लिए। डेडलिफ्ट का एक रूपांतर जांघ और नितंबों के पीछे अच्छा काम करेगा। आंदोलन कुछ हद तक स्क्वैट्स के समान हैं, इसके अलावा, यह एक बुनियादी बहु-संयुक्त व्यायाम भी है जो पूरे शरीर को लोड करता है।
6. ट्रैप बार का उपयोग करके स्थिर।यह एक्सेसरी हाल ही में खेलों में दिखाई दी है, लेकिन इसका मुख्य कार्य लोड को पुनर्वितरित करना है। इसके कारण, गति के बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में डेडलिफ्ट कंधों पर बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वाट के समान हो गया है। हालांकि, एक खामी है - सभी हॉल में यह उपकरण नहीं है।
7. . यद्यपि व्यायाम करना काफी कठिन है, यह पीठ पर एक लंबवत भार नहीं बनाता है। भले ही आप वजन के साथ काम करें। व्यायाम, हालांकि कठिन है, कूल्हों के विकास पर अच्छा प्रभाव डालता है। लेकिन पीठ पर जोर डाले बिना एक पैर पर बैठने से घुटनों पर जोर पड़ता है। इसलिए, लाइट वर्जन को चलाना बेहतर है। उदाहरण के लिए, समर्थन के साथ।
8. . वे आपको पीछे से अक्षीय भार को हटाते हुए, उच्च गुणवत्ता के साथ क्वाड्रिसेप्स का काम करने की अनुमति देते हैं। आखिरकार, आपको अपने कंधों पर बहुत अधिक भार उठाने की आवश्यकता नहीं है। जिस पथ पर गति होती है वह सुरक्षित है और पीठ को काम से बाहर कर देता है।
9. पैरों से दबाव डालना।स्क्वैट्स का एक अच्छा विकल्प, क्योंकि पैरों की अलग-अलग सेटिंग के कारण यह क्वाड्स और नितंबों दोनों पर जोर देने में मदद करता है। पीठ से तनाव दूर करता है और घुटनों पर काफी कोमल होता है। विभिन्न रूपों के साथ स्क्वैट्स के लिए एक अच्छा समकक्ष।
10. प्रशिक्षक।इनमें पैरों का विस्तार, लचीलापन और विस्तार, साथ ही साथ उनके समकक्ष भी शामिल हैं। वे अलगाव में पैरों के कुछ मांसपेशी फाइबर को बाहर निकालने में मदद करते हैं।

यह सूची विभिन्न स्थितियों में एक लड़की और एक लड़के के लिए स्क्वैट्स को बदलने के बजाय संपूर्ण है। इन अभ्यासों का एक संयोजन क्लासिक बारबेल स्क्वाट का उपयोग किए बिना आपको अपने पैरों को अच्छी तरह से काम करने में मदद करेगा।

एक अनुभवी प्रशिक्षक की सलाह का उपयोग करना बेहतर है जो आपको सही ढंग से बनाने में मदद करेगा प्रशिक्षण कार्यक्रम... और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में, एक खेल चिकित्सक सबसे अच्छा सहायक होगा।

अगर आपके घुटनों में चोट लगी है तो स्क्वैट्स को कैसे बदलें?

खेल में सबसे आम चोटों में से एक घुटने की चोट है। यह समस्या धावकों से लेकर तगड़े तक सभी एथलीटों को प्रभावित करती है।

चलते समय हर दिन हमारे घुटने के जोड़ों पर जोर पड़ता है, खासकर उन लोगों में जो अधिक वजन... पैरों पर प्रत्येक गलत तरीके से किए गए व्यायाम के साथ, घुटनों को पूरा झटका लगता है। और, यह उनके लिए "स्वास्थ्य" नहीं जोड़ता है।

लेकिन , जब समस्याएं होती हैं, तो सवाल उठता है कि अगर आपके घुटने में दर्द हो तो स्क्वैट्स को बारबेल से कैसे बदलें? काश, अभ्यासों की सूची मामूली और सीमित होती।

आइए इसका सामना करते हैं - घुटने उन जोड़ों में से एक है जो पैरों को पंप करते समय आवश्यक रूप से काम में शामिल होते हैं। इसलिए, कोई भी पैर व्यायाम नहीं है जिसमें घुटने का जोड़ कोई हिस्सा नहीं लेता है।

चोटों के मामले में, जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए सबसे अच्छा उपाय आराम है। यदि आप घुटने की चोट के लिए वैकल्पिक व्यायाम की तलाश में हैं, तो हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप एक सक्षम पेशेवर से परामर्श लें। उनकी स्थिति का आकलन करने के बाद ही आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। चूंकि घुटनों को बहाल करना बहुत मुश्किल है, लेकिन क्षति आसान है।

पसंदीदा व्यायाम:

• छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट / बेल्ट पर वजन के साथ;
• हैक स्क्वाट;
• पैरों से दबाव डालना;
• सिम्युलेटर में पक्षों को पैर प्रजनन;
• डेडलिफ्ट।

इसी समय, वजन काफी कम हो जाता है, निष्पादन की तकनीक निर्दोष और नियंत्रित होनी चाहिए, और दोहराव की संख्या 15-20 से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन, कुछ स्थितियों में, भार को पूरी तरह से छोड़ देना और उपचार करना बेहतर होता है।

इसलिए, आर्थ्रोसिस के साथ घुटने का जोड़, विभिन्न चोटों और अन्य समस्याओं के लिए एक कोच से परामर्श करने की आवश्यकता नहीं है, सुपर-प्रोग्राम की तलाश में इंटरनेट पर न देखें, बल्कि एक स्पोर्ट्स डॉक्टर के पास जाएं!

अगर आपकी पीठ में दर्द होता है तो बारबेल स्क्वैट्स को कैसे बदलें?

पीठ में चोट और चोटों के साथ, पैरों को प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन यह सावधानी और समझदारी से किया जाना चाहिए। सब कुछ एथलीट की चोट की डिग्री पर निर्भर करेगा:

• यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो डेडलिफ्ट को छोड़ देना बेहतर है।
• किसी भी मामले में आपको वैकल्पिक अभ्यास नहीं चुनना चाहिए। वर्किंग कॉम्प्लेक्स में उन अभ्यासों से युक्त होना चाहिए जो रीढ़ पर अक्षीय भार नहीं देते हैं।
• पीठ की चोट के साथ, व्यायाम करना बहुत आसान है। आखिरकार, जांघ के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स पूरी तरह से अपनी कार्यक्षमता बनाए रखते हैं और जितना संभव हो उतना लोड किया जा सकता है। यह रीढ़ पर अक्षीय भार को हटाने के लिए पर्याप्त है। इन शर्तों के तहत, आप अपने पैरों को प्रभावी ढंग से लोड कर सकते हैं।

घुटने और पीठ की चोटों से कैसे बचें?

सबसे सही और सही निर्णय शुरुआत से ही सही ढंग से प्रशिक्षण का निर्माण करना है। कई सक्षम विशेषज्ञों से संपर्क नहीं करना चाहते हैं, अभ्यास करने की तकनीक को समझने के लिए, वे "जितना अधिक बेहतर" सिद्धांत के अनुसार काम करते हैं और यह सब अंततः बहुत ही दु: खद परिणाम देता है।

आइए उन मुख्य बिंदुओं का विश्लेषण करें जो अप्रिय स्थितियों से बचने और जोड़ों को काम करने में मदद करेंगे:

सही व्यायाम तकनीक

अक्सर हॉल में आप देख सकते हैं कि कैसे कुछ लोग बहुत अधिक वजन के साथ काम करते हैं, लेकिन साथ ही उनकी तकनीक, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, "लंगड़ा" है:

• डेडलिफ्ट में, पीठ के निचले हिस्से झुकते हैं, स्क्वाट में, घुटने अंदर या बाहर की ओर जाते हैं - यह सब जोड़ों और रीढ़ पर भारी भार पैदा करता है।
• और अगर आप अभी भी बहुत अधिक वजन के साथ काम करते हैं, तो भार मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि स्नायुबंधन और जोड़ों पर बढ़ता है। यह चोट से भरा है।
• इसलिए, अधिकतम सीमा के 50% तक वजन के साथ काम करके अपनी तकनीक को बेहतर बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​​​कि अगर ऐसा लगता है कि आप और अधिक उठा सकते हैं, तब भी आपको इसे तब तक नहीं करना चाहिए जब तक आपके पास अच्छी तकनीक न हो।

प्रशिक्षण योजना को सही ढंग से और सक्षम रूप से तैयार करें

कई लोग प्रत्येक कसरत में अधिक से अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हैं। हर बार रिकॉर्ड बनाने की कोशिश लेकिन, क्या आपने सोचा कि स्नायुबंधन और जोड़ों को ठीक होने का समय नहीं मिलता है? उन्हें भी आराम चाहिए!

और इसके लिए, या तो प्रशिक्षण को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है, या समय-समय पर परिचय देना, अर्थात। उपवास सप्ताह बनाएँ। इसका मतलब यह है कि कभी-कभी आपको अधिक प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन के साथ काम करने की आवश्यकता होती है, जिससे प्रशिक्षण की मात्रा कम हो जाती है।

उचित पोषण

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हमारी मांसपेशियों को पोषण देते हैं, लेकिन वे जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं, और उन्हें कोलेजन और "स्वस्थ" वसा के रूप में पुनर्स्थापनात्मक सामग्री की भी आवश्यकता होती है।

रोकथाम के लिए, आप ग्लूकोसामाइन और कॉन्ड्रोइटिन पर आधारित सप्लीमेंट्स का उपयोग कर सकते हैं। आखिरकार, बाद में उनका इलाज करने की तुलना में इसे रोकना आसान है।

अक्सर, वर्कआउट की टिप्पणियों में, वे सवाल पूछते हैं: "डम्बल की जगह क्या ले सकता है?" हर किसी के अपने कारण होते हैं, कोई बस खेल उपकरण के लिए बजट से धन आवंटित नहीं कर सकता है, किसी को अभी तक यकीन नहीं है कि एक हफ्ते में डम्बल मेजेनाइन पर धूल इकट्ठा नहीं करेंगे। जैसा भी हो, हमने इस मुद्दे को हल करने के लिए उन और अन्य दोनों की मदद करने की कोशिश की और रुचि रखने वालों के लिए विभिन्न विकल्पों का चयन किया।

हम आवश्यक मात्रा (0.5 l, 1 l, 1.5 l, 2 l) की प्लास्टिक की बोतलें लेते हैं और पानी और / या रेत से भरते हैं। पानी की बोतलें रेत की बोतलों से हल्की होंगी। गीली रेत की बोतलें और भी भारी होंगी।

दिलचस्प विचारों में से एक ऐसा लग रहा था कि बोतलों को रंगा हुआ नमक से भरना है। खेल एक खुशी होनी चाहिए! मैं

पेशेवरों:तुरंत

माइनस:धारण करने में असहज

विकल्प दो, कल्पना के साथ

इसके लिए बोतल, पानी और/या रेत की भी जरूरत होती है। लेकिन अब, धारण करने में सहज होने के लिए, आपको थोड़ा काम करने की आवश्यकता है।

इंटरनेट पर, आप लक्ष्य के कार्यान्वयन के लिए कई तरह के विचार पा सकते हैं। हमने उन्हें आपके लिए इकट्ठा करने की कोशिश की है।

1. कैप्स को जोड़कर पूरी बोतलों को जोड़ना:

आपको दो बोतलें लेने की जरूरत है और घर पर उपलब्ध किसी भी फास्टनर के साथ उनकी टोपी को एक दूसरे से जोड़ना होगा। फोटो रिवेट्स दिखाता है, लेकिन आप कवर को एक साथ मजबूती से दबाने के लिए नट और बोल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

2. बोतलों, बिजली के टेप और लकड़ी या प्लास्टिक की छड़ियों से बने अधिक सुंदर डम्बल। क्या करने की आवश्यकता है चित्र में देखा जा सकता है:

3. आग से बोतल का आकार बदलना। हम प्लास्टिक को आग के ऊपर उस स्थान पर गर्म करते हैं जहां आप आकार बदलना चाहते हैं। सभी तरफ एक समान शिथिलता के लिए बोतल को लगातार घुमाना अनिवार्य है।

यह कैसे किया जाता है वीडियो में स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है:

4. वजन कम होता है? फिर सबसे हताश के लिए एक विकल्प। प्लास्टिक की बाल्टियों और सीमेंट से बने डम्बल!

यदि आप सीमेंट की सुखाने की प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं, तो आपको 4 बाल्टी मेयोनेज़, 2 धातु/मजबूत प्लास्टिक पाइप या लकड़ी की छड़ें, सीमेंट, रेत, पानी (मोर्टार के लिए) और एलाबस्टर की आवश्यकता होगी, जो लगभग एक साल तक अपने शुद्ध रूप में सूख जाता है। महीना। और यहाँ लगभग 7 किलो की सुंदरता आपको मिलेगी:

पेशेवरों:काफी सुविधाजनक विकल्प

माइनस:कड़ी मेहनत करनी होगी

विकल्प तीन, असामान्य

और किसने कहा कि साधारण डम्बल को स्क्रैप सामग्री से डम्बल से बदलने की आवश्यकता है? फिटनेस में डंबल्स की मुख्य भूमिका बाहों को लोड करना, उनमें वजन जोड़ना है। यह वही वज़न वज़न की मदद से जोड़ा जा सकता है, जो अपने आप सिलना आसान है। ऐसा करने से आप उनके वजन को भी नियंत्रित कर पाएंगे।

मुझे लगता है कि सिलाई की कला के मालिक शिल्पकार आसानी से वजन के उपकरण को समझेंगे और अपनी तरह का बनाने में सक्षम होंगे। एक टिप के रूप में: जब आप उन्हें रेत से भरते हैं, तो इसे पहले बैग में रखना बेहतर होता है, यह बहुत अधिक व्यावहारिक होगा, अन्यथा, समय के साथ, रेत जागना शुरू हो सकती है। और, वैसे, ऐसी भार सामग्री की जेब में, आप न केवल रेत, बल्कि सभी प्रकार के "वजन" भी डाल सकते हैं - धातु की छोटी चीजें जो भार सामग्री के वजन को बढ़ाने में मदद करेंगी।

पेशेवरों:आरामदायक और असामान्य

माइनस:सिलाई कौशल की जरूरत है, काफी असामान्य विकल्प

शारीरिक रूप से बोलते हुए, बारबेल स्क्वाट के लिए कोई समकक्ष प्रतिस्थापन नहीं है। यह एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें पूर्वकाल, पार्श्व और पश्च (मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस) जांघ मांसपेशी समूह, साथ ही पेट और पीठ की मांसपेशियां (धड़ को स्थिर करने के लिए) शामिल हैं। यदि, वस्तुनिष्ठ संकेतों के कारण, स्क्वाट करना संभव नहीं है, तो आप इसे अधिक पृथक अभ्यासों से बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक बारबेल के साथ फेफड़े (जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है)। कुछ और अलग - उदाहरण के लिए, एक सिम्युलेटर में पैर का विस्तार घुटने के जोड़ के लिए एक दर्दनाक व्यायाम होगा। सामान्य तौर पर, इस बारे में किसी अच्छे ट्रेनर या बेहतर, किसी फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।

ऐसा लगता है कि एक हफ्ते में क्या होगा, लेकिन सामान्य तौर पर, स्थिति के अनुसार, आपको यह देखने की जरूरत है कि यह कैसे ठीक होता है ...

यह सिर्फ इतना है कि सोवियत काल में, ये ट्राम अपनी मूल स्थिति में थे। इलेक्ट्रोमैकेनिकल मोटर नियंत्रण। 2000 के दशक की शुरुआत में, इन सभी ट्रामों में फ़ैक्टरी आधुनिकीकरण और कैरिज का ही ओवरहाल किया गया था। इलेक्ट्रोमैकेनिकल कंट्रोल को सॉलिड-स्टेट कंट्रोल से बदल दिया गया था, जहां, जैसा कि आप जानते हैं, एक रिले इलेक्ट्रोमैकेनिकल की तुलना में दस गुना अधिक करंट रखता है। इसलिए, सभी मोटरों को बिजली देने के लिए एक कलेक्टर बार पर्याप्त है।

यह विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करता है। इसे अपने पैर से बेहतर करने की कोशिश करें, जैसे ही आप खुद को ऊपर खींचते हैं, तुरंत नीचे न जाएं, बल्कि थोड़ा लटका दें। यदि आप इसे हर दिन करते हैं, तो आप जल्द ही सामान्य रूप से ऊपर उठेंगे। फिर आप इसे सीढ़ी से कर सकते हैं। 1 बार ऊपर खींचा, फिर 2, 3, आदि, फिर पीछे

यह ठीक है। वर्जित फल हमेशा मीठा होता है। और यह जितना दुर्गम है, उतना ही मीठा है!
मुझे एक चुटकुला याद आया:

कोकेशियान एक छात्र से शादी करता है। शादी के बाद, वे घर आते हैं, वह तुरंत कपड़े उतारती है और लेट जाती है। कोकेशियान उदास हो जाता है: - सुनो, प्रिय, अपने छात्र की आदतों को छोड़ दो! चलो तैयार हो जाओ और विरोध करो ...

आप घर पर भी स्पोर्ट्स कर सकते हैं। एक एथलेटिक, टोंड बॉडी खोजने के लिए, इसके साथ व्यायाम करना पर्याप्त है खुद का वजन... लेकिन बहुत अधिक प्रगति करने के लिए अतिरिक्त वज़न का उपयोग करना चाहिए।

कई के पास महंगे खेल उपकरण खरीदने का अवसर नहीं है, लेकिन निराशा न करें: आप घर पर अपने हाथों से डम्बल और एक बारबेल बना सकते हैं, जिसमें हाथ में उपकरण और सामग्री का न्यूनतम सेट हो।

घर पर डम्बल की जगह क्या ले सकता है?

यदि आप स्वयं डम्बल नहीं करना चाहते हैं या आपके पास आवश्यक उपकरण नहीं हैं, तो आप प्रशिक्षण के लिए जो भारी चीजें हाथ में हैं, उनका उपयोग कर सकते हैं।

डम्बल को बदलने के लिए आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली सबसे आम वस्तुएं नियमित प्लास्टिक की बोतलें या ईंटें हैं। उत्तरार्द्ध को अतिरिक्त संशोधनों के बिना तुरंत उपयोग किया जा सकता है। एक मानक लाल ईंट का वजन लगभग 3.5 किलोग्राम होता है।

बोतलों का उपयोग केवल भराव के साथ भारोत्तोलन एजेंट के रूप में किया जाना चाहिए।: पानी, बजरी या रेत। इन्वेंट्री का वजन सीधे फिलर के प्रकार पर निर्भर करता है। 1 लीटर पानी का वजन लगभग 1 किलो होता है। यह एक नगण्य द्रव्यमान है, इसलिए, यदि आप पानी का उपयोग कर रहे हैं, तो 2 लीटर की बोतल लेना बेहतर है। इसे मलबे से भरकर, आप 2.6 किलो वजन प्राप्त कर सकते हैं, और रेत के साथ - 3.4 किलो, और यदि आप इसे अतिरिक्त पानी से भरते हैं, तो लगभग 4 किलो निकलेगा।

ये वज़न केवल लड़कियों के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं। पुरुषों को प्लास्टिक की बड़ी बोतलों का इस्तेमाल करना चाहिए... आज, आप 5, 6 और 10 लीटर के प्लास्टिक के कंटेनर आसानी से पा सकते हैं। उन्हें विभिन्न भरावों से भरकर, आप 40 किलो तक वजन वाले खेल उपकरण प्राप्त कर सकते हैं। अनुभवी एथलीटों के लिए भी ऐसा भार पर्याप्त होगा। लेकिन एक समस्या है: ऐसी बोतल को पकड़ना बहुत सुविधाजनक नहीं है, जबकि इसका बन्धन भारी वजन के लिए नहीं बनाया गया है। इसलिए, एक आरामदायक हैंडल से अपने खुद के डम्बल बनाना बेहतर है।

ऐसा करने के लिए, आप एक नियमित तौलिया या अन्य लंबे और घने कपड़े का उपयोग कर सकते हैं। तौलिया को बांधा जाना चाहिए ताकि एक सर्कल बन जाए। फिर इसे अपने हाथ से एक तरफ ले जाएं, और दूसरी तरफ - आगे बढ़ें आंतरिक भागवृत्त। इस प्रकार, बाइसेप्स वर्कआउट करते समय, अपने पैर से तौलिये को दबाने से लोड के स्तर को समायोजित किया जा सकता है।

ग्रामीण इलाकों में रहने वालों के लिए एक और टिप है। प्रशिक्षण के लिए डम्बल के बजाय, आप अलग-अलग वजन के लॉग ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि लॉग का व्यास आपको इसे आराम से पकड़ने की अनुमति देता है। लेकिन आप धातु के स्टेपल को लॉग में भी चला सकते हैं, जो अभ्यास के दौरान पकड़ने में सहज होगा।

प्लास्टिक की बोतलों से डम्बल कैसे बनाते हैं?

डम्बल से प्लास्टिक की बोतलेंआप आसानी से अपने हाथों से घर पर बना सकते हैं, क्योंकि बोतलें ढूंढना या खरीदना आसान है, जबकि उनकी लागत न्यूनतम है। मुख्य बात भारी भराव का उपयोग करना और तत्वों को सुरक्षित रूप से एक साथ रखना है।

सबसे सरल डम्बल बनाने के लिए, आपको 2 लीटर की केवल 2 बोतलें, टेप, एक पेन और फिलर चाहिए।

प्लास्टिक की बोतलों से डम्बल स्थापित करने के लिए विस्तृत निर्देशों पर विचार करें:

घर पर स्क्वाट बार को क्या बदल सकता है?

होममेड डम्बल का वजन अधिकतम 10 किलो हो सकता है, इसलिए बारबेल बनाना अधिक तर्कसंगत है, जिसका उपयोग बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जाता है।

आपके पास उपकरण और कच्चे माल का एक ही सेट होना चाहिए, केवल आपको हैंडल के बजाय गर्दन का उपयोग करने की आवश्यकता है.

इस तरह के खेल उपकरण घर पर स्क्वैट्स और बेंच प्रेस करने के लिए एकदम सही हैं। मुख्य बात बार को ओवरलोड नहीं करना है, क्योंकि व्यायाम के दौरान घर का बना उपकरण फट सकता है और गंभीर चोट लग सकती है।

कंक्रीट का उपयोग करके डम्बल और बारबेल बनाना

भारी और अधिक टिकाऊ उपकरण बनाने के लिए कंक्रीट का उपयोग किया जाना चाहिए। लेकिन इसका उपयोग केवल धातु की गर्दन के साथ ही किया जा सकता है, जिसे पहले से तैयार किया जाना चाहिए।

गर्दन के सिरों पर, आपको धातु के पिनों के टुकड़ों को वेल्ड करने की आवश्यकता होती है। परिणाम प्रबलित कंक्रीट है, जो सामान्य से काफी मजबूत है। शेल को अधिक विश्वसनीय बनाने का एक अन्य तरीका समाधान में पीवीए गोंद जोड़ना है।

कंक्रीट वेट के लिए मोल्ड प्लास्टिक की बाल्टी हो सकती है।... सही मात्रा की एक बाल्टी उठाकर, आप तैयार बार का वांछित वजन प्राप्त कर सकते हैं। डम्बल के लिए, मेयोनेज़ और अन्य खाद्य उत्पादों के कंटेनर उपयुक्त हैं। ऐसे उपकरणों का नुकसान यह है कि ऐसा डंबल गैर-वियोज्य है, यानी आप वजन को नियंत्रित नहीं कर सकते।

बारबेल बनाने के लिए, आपको घोल को मिलाना होगा और इसे सांचे में डालना होगा। बार को केंद्र में सख्ती से सेट करें, यह प्रक्षेप्य को संतुलित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। चार दिन बाद जब घोल सूख जाए तो दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं। यदि कंक्रीट को सांचे से नहीं हटाया जा सकता है, तो इसे आसानी से तोड़ा जा सकता है। यदि बाल्टी बरकरार रहती है, तो इसका पुन: उपयोग किया जा सकता है।

तैयार बार के वजन की गणना करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि 1 लीटर कंक्रीट का वजन लगभग 2.5 किलोग्राम है। उसी तरह एक ठोस वजन बनाया जा सकता है।

डू-इट-खुद विस्तारक

विस्तारकअपने अग्रभाग को प्रशिक्षित करने के लिए एक महान उपकरण है। ऐसी इन्वेंट्री सस्ती है, लेकिन अगर आप सब कुछ खुद करना पसंद करते हैं, तो आप इसे आसानी से खुद बना सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपके पास 3 मिमी के व्यास के साथ एक स्टील का तार होना चाहिए। तार को गैस की मशाल से गर्म करते हुए, इसे दो मोड़ों से वसंत के रूप में मोड़ना चाहिए। यह एक वाइस, सरौता, एक पाइप जिसके चारों ओर कॉइल बनते हैं, और पाशविक बल के साथ किया जा सकता है।

समाप्त वसंत एक ही समय में एक हाथ की ताकतों को देने के लिए पर्याप्त नरम होना चाहिए, लेकिन अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए पर्याप्त कठोर भी होना चाहिए।

विस्तारक हैंडल लकड़ी, घने रबर और प्लास्टिक से बने होते हैं, जिसमें वसंत के लिए छेद किए जाते हैं।

ध्यान दें, केवल आज!