फिटनेस और शारीरिक शिक्षा को सही तरीके से कैसे करें - स्वस्थ रूस। फिटनेस फिट रहने का एक आसान तरीका है फिटनेस क्लब में कैसे वर्कआउट करें

तो, आप खेल करने के लिए दृढ़ हैं। और अगर यह निर्णय पिछले और हाल के खेल अतीत द्वारा समर्थित नहीं है, तो एक वास्तविकता बनने और एक अच्छी आदत में बदलने के इरादे के लिए, एक नई जीवन शैली की तैयारी के सभी चरणों से गुजरना आवश्यक है।

सबसे पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको खेलों की आवश्यकता क्यों है, नियमित व्यायाम क्या देगा और आपके व्यक्तिगत लक्ष्य क्या हैं।

क्योंकि यदि आप स्पष्ट राहत के साथ एक सुंदर आकृति बनाना चाहते हैं, तो यह एक कहानी है। और अगर आपका काम सांस की तकलीफ के बिना घूमने के लिए कम से कम एक दर्जन किलोग्राम वजन कम करना है, तो यह पूरी तरह से अलग है ...

व्यायाम के सभी लाभों को निर्धारित करना उचित है: वे आपके लिए एक मार्गदर्शक सितारा होंगे और खेल खेलने की अच्छी आदत प्राप्त करने के कांटेदार रास्ते पर मुख्य उद्देश्य होंगे।

आदर्श रूप से, यदि आप उन्हें कागज पर लिखते हैं: इस मामले में, मस्तिष्क आपकी सभी प्रकार की स्मृति का उपयोग करते हुए एक बहुत ही खास तरीके से काम करेगा। और साथ ही, और अप्रत्याशित रूप से, आप अपने लिए एक खिलाड़ी होने की आदत को मजबूती से बनाए रखने के लिए कई अतिरिक्त कारण पाएंगे।

उदाहरण के लिए, जैसा कि आप नियमित व्यायाम के लाभों पर ध्यान देते हैं, याद रखें कि यह आपकी मदद करता है:

• मजबूत और लचीला होना, रोजमर्रा की जिंदगी में थकना नहीं;
• अधिक अनुशासित बनें और अपने दिन की संरचना करें, सही शासन का निर्माण करें;
• पतला और सुंदर बनना या रहना;
• लचीलापन विकसित करना और युवाओं को लम्बा खींचना;
• कई बीमारियों से छुटकारा पाएं और नए को रोकें;
• आत्मविश्वास बढ़ाएं और दूसरों से सम्मान हासिल करें।

और अपने नोट्स को विशेष शक्ति प्राप्त करने के लिए, निम्न कार्य करें।

जब आप सभी लाभों को लिखते हैं, तो रचनात्मक और व्यक्तिगत रूप से प्रक्रिया को अपनाएं: "मैं लचीलापन विकसित करूंगा और युवाओं को लम्बा खींचूंगा", लेकिन "मैं आसानी से झुक सकता हूं, अपने जूते पर लेस बांध सकता हूं" या "मैं सुतली पर बैठूंगा" " दूसरों के आत्मविश्वास और सम्मान के बारे में बोलते हुए, उदाहरण के लिए, लिखें: "मैं अपने दोस्तों और पति का सम्मान हासिल करूंगा", "मैं आसानी से किसी भी कट के कपड़े पहनूंगा और आत्मविश्वास से दुनिया में जाऊंगा", आदि।

कक्षाओं की संख्या और गुणवत्ता

एक नई आदत का परिचय, मुख्य बात यह है कि इसे जल्दी से नहीं, बल्कि लंबे समय तक करना है। एक नई आदत को प्राप्त करने की गति कुछ भी नहीं कह सकती है यदि आदत बाहरी परिस्थितियों से दृढ़ता से जुड़ी हो: परिस्थितियां बदल गई हैं - आदत गायब हो गई है। लेकिन आपको इसे ठीक करने की आवश्यकता है ताकि बाद में इसे खोना मुश्किल हो।

इसलिए, आपको फिटनेस को इस तरह से शुरू करने की आवश्यकता है कि यह आपके जीवन में व्यवस्थित रूप से प्रवेश करे, एक सक्रिय जीवन शैली से आनंद प्रदान करे, और बोझ न डाले और आपकी अंतिम ताकत को न छीने।

इसका मतलब यह है कि कक्षाओं की संख्या, अवधि और सामग्री आपको लाभान्वित करने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए, लेकिन साथ ही आपकी वास्तविक संभावनाओं के अनुरूप होनी चाहिए।

इसके आधार पर, आप जिस पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं, उसे मुख्य गतिविधियों के लिए संकलित किया जाना चाहिए।

होम कॉम्प्लेक्स बनाते समय, आपको शरीर के सभी हिस्सों पर एक सामंजस्यपूर्ण भार की आवश्यकता को याद रखने की आवश्यकता होती है। लेकिन सबसे अधिक समस्याग्रस्त मांसपेशी समूहों को एक व्यायाम के साथ नहीं, बल्कि कई के साथ काम किया जा सकता है।

एक स्वतंत्र प्रशिक्षण कार्यक्रम का मुख्य भाग क्या होना चाहिए? यह मुख्य रूप से शक्ति अभ्यास है खुद का वजनऔर वजन के साथ।

1. छाती और बाहों की मांसपेशियों के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम की आवश्यकता होती है, खड़े होने, लेटने और झुकते समय, साथ ही फर्श से, कुर्सी या दीवार से पुश-अप, शारीरिक फिटनेस और शरीर की स्थिति पर निर्भर करता है . यहां आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर को एक पंक्ति में सीधा किया जाए, बिना पीठ के निचले हिस्से को झुकाए और सिर को नीचे किया जाए।
2. परिसर में शामिल होना चाहिए और। दोनों व्यायाम डम्बल या अन्य भारों के साथ या बिना किए जा सकते हैं। सबसे पहले, इसे करते समय, आप एक हाथ को दीवार या कुर्सी पर टिकाकर शरीर की स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं।
3. निचले और ऊपरी प्रेस पर भार के लिए प्रदान करना चाहिए: पैरों को झूलना, पैरों को ऊपर उठाना और कम करना और एक प्रवण स्थिति से धड़।
4. चेहरे के नीचे की स्थिति से शरीर को ऊपर उठाने के लिए व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें।
5. यदि आप कम से कम समय के साथ अधिकतम भार प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप बिना या व्यायाम के नहीं कर सकते हैं जो थोड़ा समय लेते हैं, बड़ी संख्या में मांसपेशियों को काम करते हैं और साथ ही साथ बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं।

भले ही आप प्रत्येक के लिए एक व्यायाम चुनें समस्या क्षेत्रफिर एक अच्छा घरेलू फिटनेस सेट प्राप्त करें। 2-3 सप्ताह तक ऐसा करने के बाद, आप घर के बाहर किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ भार को पूरक कर सकते हैं:

शारीरिक गतिविधि के प्रकारों का चुनाव






शारीरिक गतिविधि के उन क्षेत्रों को चुनने के लिए जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों, अपनी प्राथमिकताओं पर निर्णय लें। आपके लिए सबसे पहले खेल क्या है:

• तेज़, आवश्यक भार या अपनी जीवन शैली को पुनर्व्यवस्थित करने का एक तरीका;
• बीमारियों के खिलाफ लड़ाई और बीमारी के बाद रोकथाम या पुनर्वास;
• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने या मांसपेशियों के शरीर को राहत देने का एक तरीका;
• सामान्य सहनशक्ति या लचीलापन और अनुग्रह;
• नितंबों को मजबूत करना या पेट की चर्बी को खत्म करना आदि।

अपने लक्ष्यों, लिंग, उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर एक खेल, फिटनेस या अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुनें।

1. चलना। यह सबसे कम खर्चीला और कम से कम दर्दनाक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है। यह माना जाता है कि कम से कम 120 बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ तेज चलना अधिक उपयोगी है। लेकिन व्यवहार में, शांत भी, लेकिन नियमित रूप से लंबे समय तक नियमित रूप से पैरों, पेट, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है।
2. दौड़ना बहुत कुछ चलने जैसा है। लेकिन, उसके विपरीत, दौड़ना शरीर की कई बीमारियों और स्थितियों में contraindicated है।
3. एक बाइक। निचले छोरों की नसों की स्थिति सहित हृदय प्रणाली पर पेडलिंग का अच्छा प्रभाव पड़ता है, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है और बड़ी संख्या में कैलोरी जलता है।
4. सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है, मुद्रा और समग्र चयापचय में सुधार करता है।
5. रीढ़ के लिए एक अच्छा, लेकिन कोमल भार दें, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करता है।
6. जल एरोबिक्स अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए अच्छा है, सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है, लेकिन साथ ही साथ भारी भार का सामना करने में मदद करता है।
7. प्रशिक्षक। जिम में व्यायाम करने की सुविधा यह है कि प्रत्येक सिम्युलेटर एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करता है, जिसे कभी-कभी अपने वजन के साथ व्यायाम करते समय उपयोग करना मुश्किल होता है। प्रशिक्षक की व्यक्तिगत सिफारिशों के अनुसार परिसर को तैयार करना उचित है।
8. एरोबिक्स। इसकी सभी किस्में अच्छा धीरज प्रशिक्षण प्रदान करती हैं, बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने में मदद करती हैं और लयबद्ध आंदोलनों को पसंद करने वाले सभी लोगों द्वारा पसंद की जाती हैं, क्योंकि अभ्यास लयबद्ध संगीत के लिए किया जाता है।
9. पिलेट्स लचीलेपन को बढ़ाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। यह धीमी और चिकनी गतिविधियों पर आधारित है, जो इसे व्यावहारिक रूप से बिना किसी मतभेद के कम-दर्दनाक दिशा बनाता है।
10. बॉडी फ्लेक्स एक्सरसाइज करते समय, श्वास को सही करने के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका सौंपी जाती है। बॉडीफ्लेक्स चयापचय को अच्छी तरह से तेज करता है और अतिरिक्त वसा भंडार को जलाने में मदद करता है।
11. फिटबॉल उतना सरल नहीं है जितना वास्तव में लगता है: एक बड़ी गेंद के साथ व्यायाम पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।
12. ताइबो फिटनेस का एक अत्यंत ऊर्जावान रूप है जो प्राच्य मार्शल आर्ट और मुक्केबाजी से आंदोलन के सिद्धांतों को उधार लेता है। अभ्यास बहुत ऊर्जावान संगीत के साथ किया जाता है।

आपको पहले से क्या तैयार करने की आवश्यकता है






आप जो करने जा रहे हैं, उसके आधार पर, आपको अपनी जरूरत की हर चीज की उपलब्धता का ध्यान रखना चाहिए और खेल या फिटनेस करने के लिए पहले से सुविधाजनक होना चाहिए।

1. शारीरिक गतिविधि के प्रकार और जलवायु परिस्थितियों के लिए कपड़े और जूते उपयुक्त होने चाहिए। जींस या अन्य कपड़े पहनने का कोई मतलब नहीं है जो खेल के लिए उपयुक्त नहीं हैं: यह असुविधाजनक है, यहां तक ​​​​कि दर्दनाक भी। तैराकी के लिए एक स्पोर्ट्स स्विमिंग सूट समुद्र तट से आराम में काफी अलग है। जूते आमतौर पर संगठन का एक बहुत ही गंभीर हिस्सा होते हैं: स्पोर्ट्स पाइलेट्स चप्पल दौड़ने वाले जूतों की जगह नहीं ले सकते। इसलिए बेहतर होगा कि खेल गतिविधियों का पहले से ही ध्यान रखा जाए।
2. खेल सामग्री। आपके द्वारा चुनी गई शारीरिक गतिविधि के प्रकार के आधार पर, आपको एक स्पोर्ट्स मैट, बॉडी बार, हार्नेस, फिटनेस के लिए इलास्टिक बैंड, जंप रोप, फिटबॉल, डम्बल, वेट और बहुत कुछ की आवश्यकता होगी।
3. सुविधाजनक खेल सहायक उपकरण और गैजेट्स। आप उनके बिना कर सकते हैं, लेकिन किसी भी अच्छी आदत को विकसित करने के लिए सुविधा एक अच्छा प्रोत्साहन है। इसलिए, यदि आपके पास पानी के लिए एक बोतल है, एक पैडोमीटर है, तो यह आपकी कक्षाओं को और अधिक आरामदायक बना देगा और आपको उनकी तेजी से आदत डालने में मदद करेगा।
4. प्रशिक्षक। यदि आप उन्हें घरेलू उपयोग के लिए चुन रहे हैं, तो आपको सबसे पहले जिम में मुख्य लोगों को आजमाना चाहिए ताकि सही पता चल सके। एक नियम के रूप में, कई सिमुलेटर खरीदते समय भी, एक व्यक्ति उनमें से एक पर रुक जाता है: एक व्यायाम बाइक, एक स्टेपर, या।






खेल खेलना शुरू करते समय, यह याद रखने योग्य है कि एक स्वस्थ जीवन शैली गतिविधियों की एक पूरी श्रृंखला है। यदि नियमित व्यायाम के साथ इन महत्वपूर्ण पहलुओं को याद किया जाए तो शारीरिक गतिविधि के लाभ बहुत अधिक होंगे।

1. दैनिक शासन। खेल खेलना या फिटनेस आत्म-अनुशासन है। लेकिन फिर भी, इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि खेल में शामिल लोगों को पूरी रात के आराम सहित गतिविधि और आराम के चरणों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है।
2. उचित पोषण। यदि आपका लक्ष्य खेल के माध्यम से अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना है, तो आप स्वस्थ आहार के बिना नहीं कर सकते। प्रशिक्षण से पहले अधिक भोजन करना, इससे प्रभावी परिणाम की उम्मीद करना मुश्किल है। और जब ट्रांस वसा, संरक्षक, रंजक और स्वाद बढ़ाने वाले और परिष्कृत शर्करा से भरे अप्राकृतिक भोजन का सेवन करते हैं, तो यह मान लेना अजीब है कि खेल का स्वास्थ्य और सौंदर्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ेगा। इसलिए, इसे आहार का आधार बनाकर, आप जल्दी से एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करेंगे।
3. पीने की व्यवस्था। शरीर में पर्याप्त मात्रा में उपयोग पर बहुत कुछ निर्भर करता है। और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि और चयापचय के स्तर में वृद्धि के साथ, और भी अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इसके उपयोग से प्यास की भावना को रोकना चाहिए, जो पहले से ही शरीर में निर्जलीकरण के रूप में ऐसी हानिकारक और खतरनाक घटना का संकेत देता है।

खेल के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली के इन सभी महत्वपूर्ण तत्वों का उपयोग करके, आप हमेशा अच्छे खेल परिणाम प्राप्त करेंगे, स्वस्थ, मजबूत, ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे, आपकी उपस्थिति दूसरों को प्रसन्न करेगी, और आप आपको और भी अधिक आत्मविश्वास देंगे।

डू-इट-खुद फिटनेस लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। शुरुआती लोगों के लिए घर पर फिटनेस शुरुआती लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। इस प्रकार के प्रशिक्षण से समय और धन की बचत होती है। शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस कक्षाएं किसी भी उम्र में मुश्किल नहीं होंगी। घर पर फिटनेस कक्षाएं आपको एक परिचित वातावरण में आराम से काम करने की अनुमति देती हैं। तो आपने शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस चुना है - कहां से शुरू करें? शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस व्यायाम जिम में व्यायाम करने का एक अच्छा विकल्प होगा क्योंकि वे आपकी यात्रा की तैयारी करते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस व्यायाम अधिकांश के लिए उपलब्ध हैं। उसी समय, उन्हें एक निश्चित मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। सही दृष्टिकोण के साथ, घरेलू फिटनेस व्यायाम प्रभावी होंगे। शुरुआती लोगों के लिए घर पर फिटनेस को शौक के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। घर पर फिटनेस प्रशिक्षण सभी बुनियादी नियमों के अनुपालन में किया जाता है। अपने पहले फिटनेस पाठ की योजना बनाते समय, व्यक्ति को व्यक्तिगत विशेषताओं से आगे बढ़ना चाहिए। फिटनेस क्लासेस घर पर खुद या किसी ट्रेनर की मदद से चलाई जाती हैं।

फिटनेस क्या है?

फोटो 1. शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का यह सेट रीढ़ पर सकारात्मक प्रभाव डालता है

शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस फिट रहने का एक तरीका है। अंग्रेजी से "फिटनेस" शब्द का अनुवाद "दक्षता, फिटनेस" के रूप में किया गया है। शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस प्रशिक्षण का तात्पर्य एक प्रभावी स्वास्थ्य प्रणाली से है। वे आपको कम करने की अनुमति देते हैं अधिक वज़नऔर एक आकर्षक सिल्हूट बनाएं। इसके अलावा, गतिविधियाँ शरीर के समग्र स्वास्थ्य में कई तरह से योगदान करती हैं।

एरोबिक्स, बॉडी फ्लेक्स, पिलेट्स, फिटबॉल, ताइबो और अन्य क्षेत्रों में फिटनेस सर्वव्यापी हो गई है। मौजूदा प्रकार के प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ शामिल हैं। एक अभिन्न चरण उनके लिए तैयारी है।

स्वास्थ्य तैयारी

घर पर स्नायु फिटनेस समय बचाता है क्योंकि खेल केंद्रों या क्लबों में जाने की कोई आवश्यकता नहीं है। कक्षाओं की सही शुरुआत सकारात्मक परिणाम की गारंटी देगी। यदि आपने स्वतंत्र फिटनेस कक्षाओं पर फैसला किया है, तो उनके लिए गंभीरता से तैयारी करें और अनुभवी एथलीटों की सिफारिशों, नियमों और सलाह के सेट को ध्यान में रखें।

फोटो 2. प्रेस को पंप करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए प्रशिक्षण का चक्र

प्रभावी प्रेरणा

फिटनेस प्रक्रिया के मूल में दृढ़ संकल्प और प्रेरणा है। शुरुआती लोगों के लिए सकारात्मक तरीके से पहली फिटनेस कक्षाओं पर विचार करें। अच्छे मूड में अपने दम पर फिटनेस करने से किसी ऐसे व्यक्ति को फायदा होगा, जिसने संघर्ष करना शुरू कर दिया है अधिक वजन.

व्यापक अर्थों में फिटनेस सामान्य शारीरिक फिटनेस है। और इस कॉन्सेप्ट में कई तरह के वर्कआउट शामिल हैं जो आपके शरीर का विकास करते हैं। अपने लिए सबसे उपयुक्त प्रशिक्षण दिशा खोजें। अंदर रहने की कोशिश करो जिम, स्टेप एरोबिक्स, फिटबॉल, योगा, कॉलनेटिक्स, पिलेट्स, वाटर एक्टिविटीज, डांसिंग या . के लिए मार्शल आर्ट... आपको जो पसंद है उसे चुनें।

व्यक्तिगत क्षमताएं और स्वास्थ्य की स्थिति

फोटो 3. सफल लोगों से प्रेरित हों (फोटो में - मारिया ज़िंकिना, रूस 2016 की चैंपियन "फिटनेस बिकनी" श्रेणी में)।

फिटनेस कैसे शुरू करें? शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस प्रशिक्षण बुनियादी शारीरिक संकेतकों को ध्यान में रखता है। किसी की क्षमताओं और स्वास्थ्य की स्थिति का पर्याप्त मूल्यांकन आवश्यक है। प्रशिक्षण की उपस्थिति में contraindicated है:

• मधुमेह;
• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• तीव्र चरण में संक्रामक रोग;
• घातक ट्यूमर;
• गंभीर मानसिक विकार;
• मिरगी

फिटनेस प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होती है। अधिकांश गतिविधियों में कार्डियो व्यायाम शामिल हैं, जो हृदय रोग के लिए अवांछित हैं। इस महत्वपूर्ण बिंदु की उपेक्षा से स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर फिटनेस कक्षाएं व्यक्तिगत हैं। सही व्यायाम आहार और व्यायाम के सेट का चयन करना महत्वपूर्ण है।

होम फिटनेस के लिए सही कपड़े और चटाई का चुनाव

होम फिटनेस वर्कआउट के लिए स्पोर्ट्सवियर का चुनाव बेहद जरूरी है। फिटनेस के कपड़े प्राकृतिक कपड़ों से बने होते हैं और इससे आवाजाही में बाधा नहीं आती है। एक हल्का ट्रैक सूट या लेगिंग के साथ एक टी-शर्ट एक अच्छा विकल्प है।

फोटो 4. जिम में फिटनेस के लिए कपड़े और जूते के सेट (टॉप, शॉर्ट्स) और आउटडोर (पैंट, स्वेटर आस्तीन के साथ)

व्यायाम चटाई विश्वसनीय दुकानों से उपलब्ध है। इस एक्सेसरी को चुनते समय कुछ विवरणों पर विचार करें:

• एक अच्छा गलीचा नरम होता है और नमी को अवशोषित करता है;
• खिंचाव या विकृत नहीं, फिसलन नहीं;
• कक्षाओं की योजना बनाते समय खेल मैदानएक मोटा गलीचा चुनें

वर्कआउट के बीच एक्सेसरी की उम्र बढ़ाने के लिए, इसे रोल अप करके स्टोर करें।

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इन्वेंट्री की उपलब्धता

घर के लिए फिटनेस कार्यक्रम उपकरण और सिमुलेटर की उपलब्धता प्रदान करता है। यदि आपके पास घरेलू फिटनेस कक्षाएं अधिक प्रभावी होंगी:

• बंधनेवाला डम्बल;
• भार सामग्री;
• फिटनेस बॉल;
• रस्सियों लंघन;
• बारबेल

ये विशेषताएँ वैकल्पिक हैं। बहुत कुछ भौतिक क्षमताओं पर निर्भर करता है। वर्कआउट स्पेस भी तय करें।

फोटो 5. ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से वजन सामान्य करने में मदद मिलती है।

आहार और नींद का महत्व

वजन कम करना और स्लिम फिगर बनाए रखना फिटनेस का मुख्य लक्ष्य है। शारीरिक प्रदर्शन में सुधार गौण है, लेकिन महत्वपूर्ण भी है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, सामान्य आहार सुधार के अधीन है - चयापचय में सुधार करने के लिए। आकृति के लिए उपयोगी खाद्य पदार्थ सब्जियां, फल, मछली, डेयरी और समुद्री भोजन होंगे। यह अनुशंसा की जाती है कि आप कक्षा से एक घंटे पहले छोटे भोजन करें। उनका पोषण मूल्य 300 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

पर्याप्त नींद भी जरूरी है। यह आपके शरीर की मांसपेशियों को वह आराम देगा जो उन्हें कसरत के बीच चाहिए।

फोटो 6. स्वस्थ और स्वस्थ भोजन में डेयरी उत्पाद, सब्जियां और जामुन शामिल हैं।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर फिटनेस कक्षाएं एक व्यक्तिगत रूप से निर्देशित प्रक्रिया है। एक व्यायाम आहार और व्यायाम का एक सेट चुनना महत्वपूर्ण है।

कहां से शुरू करें

अपना फिटनेस रूटीन कहां से शुरू करें? एक सपाट पेट और एक टोंड फिगर सभी गुस्से में हैं। आप घर पर एक्सरसाइज करते हुए फिटनेस एक्सरसाइज से वजन कम कर सकते हैं। इस प्रयोजन के लिए, अभ्यास का एक उपयुक्त पाठ्यक्रम चुना जाना चाहिए। एक फिटनेस ट्रेनर के साथ घर से काम करना आदर्श समाधान होगा। उसके नियंत्रण में वर्ग अधिक उत्पादक बनेंगे। घर पर एक फिटनेस ट्रेनर व्यायाम के दौरान गलत लोड वितरण और आपकी भलाई के बिगड़ने से बचने में आपकी मदद करेगा प्रभावी व्यायाम.

फोटो 7. एक फिटनेस ट्रेनर उपयुक्त व्यायाम का चयन करेगा और आपको बताएगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

इंटरनेट पर वीडियो ट्यूटोरियल का एक बड़ा चयन विशेषज्ञ पर्यवेक्षण की कमी की भरपाई करता है। पेशेवर सलाह और वीडियो ट्यूटोरियल देखने से नए लोगों को बहुत मदद मिलेगी।

मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य है कि प्रशिक्षण सप्ताह में 3 से 4 बार लंच से पहले या बाद में आयोजित किया जाता है।

पाठ हल्के भार से शुरू होता है: चलना, दौड़ना और लचीलापन विकसित करना। तब घरेलू फिटनेस कार्यक्रम जटिल हो जाता है।

वार्म-अप प्रशिक्षण का एक अनिवार्य चरण है। यह भार की प्रभावशीलता को बढ़ाने और संभावित चोट को रोकने के लिए किया जाता है। वार्म-अप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से शुरू और खत्म होता है और 10 मिनट तक चलता है। सरल व्यायाम विकल्प - रस्सी कूदना या नृत्य करना - एक गति से किया जाता है। घर पर फिटनेस कक्षाएं 20-45 मिनट तक चलती हैं।

अभ्यास का सेट सबसे छोटे विवरण को ध्यान में रखता है। पुरुष और महिला वर्गों के संचालन की अपनी विशेषताएं हैं।

फोटो 8. व्यायाम के दौरान "कुर्सी" पीठ और कूल्हे एक समकोण बनाते हैं

लड़कियों के लिए घर पर फिटनेस वर्कआउट

घर पर शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस कार्यक्रम में मध्यम व्यायाम शामिल है। घर पर फिटनेस कक्षाएं विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करती हैं। वार्म-अप के बाद वार्म-अप मांसपेशियों की भावना काम के लिए तत्परता का संकेतक है।

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए एक बहुमुखी घरेलू फिटनेस कार्यक्रम। एरोबिक व्यायाम और शक्ति व्यायाम इस उद्देश्य की पूर्ति करते हैं। वे कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को कम करेंगे और आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक पतला सिल्हूट प्रदान करेंगे।

व्यायाम	रिप्ले	दृष्टिकोण
आगे झुकना	10-15	3
चौड़े पैरों के साथ स्क्वाट	15	3
संकीर्ण पैरों के साथ स्क्वाट	15	3
लंज फॉरवर्ड, दोनों पैरों को बारी-बारी से	12-15	2
अपने पैरों को साइड में घुमाएं	15	प्रत्येक पैर के लिए 2-3
एक प्रवण स्थिति से धड़ को घुटनों तक उठाना	थकान की शुरुआत से पहले	3
कूद रस्सी	कम से कम 10 मिनट
फर्श से पुश अप करें	12-15	3
डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना	15-20	3
कोहनी तख़्त	1 मिनट के भीतर

तालिका शरीर के समस्या क्षेत्रों को ठीक करने के लिए व्यायाम दिखाती है।

घरेलू फिटनेस के लिए अभ्यास के एक सेट में गेंद रखना उपयोगी होगा। फिटबॉल, एक विशेष प्रशिक्षण गेंद, बुनियादी गतिविधियों का पूरक है। लड़कियों के लिए घर पर फिटनेस में बारबेल एक्सरसाइज भी शामिल है। इसके साथ काम करने से एक सुंदर राहत बनाने में मदद मिलेगी। यह न्यूनतम वजन से शुरू होता है और मध्यम गति से किया जाता है।

महिलाओं के लिए होम फिटनेस एक्सरसाइज से कैलोरी बर्न होती है। यह प्रक्रिया प्रशिक्षण के बाद दो दिनों तक चलती है। घर पर वजन घटाने के लिए फिटनेस की व्यवस्था चरणों में की जाती है। प्रारंभिक चरण में, अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या 8-10 गुना है। पहले वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द सामान्य है। यह प्रभावी कार्य का सूचक है।

पुरुषों के लिए घर पर फिटनेस

फोटो 9. व्यायाम करेंपीठ की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप करनाएक ताकत सिम्युलेटर पर।

घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम का एक सेट पुरुष आकृति में खामियों को ठीक करने में मदद करेगा। शरीर के समोच्च को उभरा हुआ बनाने के लिए, आपको यह करने की आवश्यकता है:

• स्क्वैट्स - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आराम से बैठें और एक काल्पनिक कुर्सी से उठें;
• फेफड़े और किक - फर्श पर बैठकर, दोनों पैरों को बारी-बारी से हवा में गोल बनाएं;
• प्रेस के लिए व्यायाम - अपने सिर के पीछे अपने हाथों से झूठ बोलना, साथ ही साथ अपने पैरों, कंधे के ब्लेड और सिर को ऊपर उठाना;
• बाहों के बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए वज़न के साथ व्यायाम;
• पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बारबेल व्यायाम

पुरुषों के लिए होम फिटनेस एब्स को मजबूत करेगी और आकर्षक शेप बनाएगी।

कक्षाओं के दौरान, कसरत की गति और अवधि बढ़ जाती है। दोहराव की संख्या की गणना महिलाओं की फिटनेस के अनुरूप की जाती है।

सामान्य गलतियाँ शुरुआती करते हैं

होम फिटनेस एक्सरसाइज आपके जीवन की लय को तोड़ देती है। यह अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए असुविधाजनक है। आपकी फिटनेस की शुरुआत कोमल होनी चाहिए। घर पर व्यायाम करने के लिए चुने हुए व्यायाम, बिना जल्दबाजी के फिटनेस में महारत हासिल करें।

फोटो 10. फिटनेस कक्षाओं के प्रारंभिक चरण में अत्यधिक भार से थकान बढ़ जाती है।

घर पर वजन घटाने के लिए फिटनेस व्यायाम का अर्थ है व्यवस्थित और समान भार। घर पर फिटनेस व्यायाम करते समय, आपको इसकी अनुमति नहीं देनी चाहिए:

• शरीर की अत्यधिक कमी;
• वार्म-अप की कमी;
• निर्जलीकरण;
• हल्की सांस लेना;
• असहज कपड़े और जूते पहनना

फिटनेस क्लासेस शरीर को कमजोर नहीं करती, बल्कि शरीर को ताकत और ऊर्जा देती हैं। व्यायाम के बाद अस्वस्थ महसूस करना अधिक काम करने का एक प्रमुख संकेत है। यदि अतिरिक्त वजन नहीं जाता है, तो आहार की उपेक्षा की जाती है।

पहले बनो!

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इस लेख के साथ, हम आपको थोड़ा त्वरण देना चाहते हैं। फिटनेस का अभ्यास किसी भी उम्र में किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। क्योंकि यह न केवल सुखद है, यह बहुत उपयोगी है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण व्यवस्था में सक्षम और सावधानी से प्रवेश करें ताकि खुद को व्यायाम करने से हतोत्साहित न करें और अपने स्वास्थ्य को बर्बाद न करें। हमने एक निजी प्रशिक्षक, PALESTRA स्पोर्ट क्लब के जिम के प्रशिक्षक से पूछा ज़ोया कोस्तिलेवाइस बारे में बात करें कि शुरुआती अपनी पहली फिटनेस यात्रा से क्या उम्मीद कर सकते हैं।

जब आप पहली बार किसी फिटनेस क्लब में आते हैं, तो आपको एक ही बार में सभी सिमुलेटरों के पास नहीं जाना चाहिए। इसके अलावा, यह आमतौर पर किसी विशेषज्ञ से परामर्श के बिना प्रशिक्षण शुरू करने के लायक नहीं है। यदि आपको अपने पूरे जीवन में कोई विशेष स्वास्थ्य परेशानी नहीं हुई है और केवल सर्दी का इतिहास है, तो कसरत शुरू करने से पहले फिटनेस प्रशिक्षक से बात करना आपके लिए पर्याप्त होगा। वह यह निर्धारित करने में सहायता के लिए परीक्षणों की एक श्रृंखला आयोजित करेगा कि आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम तनाव का जवाब कैसे दे रहा है और आपको सुरक्षित व्यायाम दिखाएगा।

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पहला वर्कआउट छोटा, निराला, लेकिन नियमित होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में 2-3 बार है। यदि आप अधिक बार व्यायाम करते हैं, तो शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं होगा, और यदि आप किसी भी तरह जिम जाते हैं, तो आप परिणाम के बारे में भूल सकते हैं। कसरत की अवधि लगभग एक घंटे है। यह एक अनुमानित समय सीमा है। यदि आप कभी-कभी 50 या 70 मिनट तक कसरत करते हैं तो कोई बात नहीं। लेकिन यदि आप कम करते हैं, तो आपके पास आवश्यक व्यायाम पूरा करने और शरीर को ठीक से लोड करने का समय नहीं हो सकता है, और बहुत लंबा व्यायाम केवल शरीर को खराब कर देगा। सबसे पहले, वर्कआउट की यह अवधि सभी के लिए उपयुक्त होगी: दोनों जो वजन कम करने आए हैं और जिन्होंने अभी-अभी अपने शरीर को आकार में लाने का फैसला किया है।

यदि स्वास्थ्य सक्रिय रूप से शरारती है और शरीर नियमित रूप से विभिन्न दर्द के साथ खुद को याद दिलाता है, तो क्लिनिक में एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना और मेडिकल कार्ड के साथ फिटनेस सेंटर जाना आवश्यक है। ठीक है, यदि आप औसत मानव मॉडल से संबंधित हैं, जो औसतन, सहिष्णु महसूस करता है, तो आपके लिए फिटनेस परीक्षण प्रदान किया जाता है।

फिटनेस परीक्षण में व्यायाम से पहले और बाद में हृदय गति, आसन की विशेषताओं के लिए डॉक्टर की परीक्षा, जैसे जोड़ और सपाट पैर दोनों शामिल हैं। कुछ क्लबों में, बायोइम्पेडेंस विश्लेषण किया जाता है: एक विशेष उपकरण शरीर के ऊतकों के प्रतिरोध को मापता है और शरीर में वसा, द्रव और मांसपेशियों के ऊतकों के प्रतिशत की रिपोर्ट करता है।

शायद आप एक प्लांटोस्कोपी से गुजरेंगे, यानी फ्लैट पैरों के लिए पैरों के मेहराब की स्थिति की जांच करें। आखिरकार, यदि, उदाहरण के लिए, सपाट पैरों के साथ, आप तीव्रता से दौड़ना शुरू करते हैं, तो इससे रीढ़ की हड्डी टूट जाएगी।

प्राप्त सभी डेटा का विश्लेषण डॉक्टर या फिटनेस प्रशिक्षक द्वारा किया जाता है और एक प्रशिक्षण योजना तैयार करता है और एक उचित आहार विकसित करता है।

वजन कम करें या मोटा हो?

एक ही समय में शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना और मांसपेशियों को हासिल करना असंभव है। एक गलत धारणा है कि पहले आपको "स्विंग" करने की ज़रूरत है और फिर "सूखी" - यानी वसा जलाएं। यह कार्यक्रम पेशेवरों के लिए उपयुक्त है। वास्तव में, एक मध्यम आयु वर्ग की महिला अधिक वजन के साथ जिम में अधिक बार आती है, और प्राकृतिक सुंदरता को छिपाने वाली वसा की परत को पहले से छुटकारा पाना चाहिए। फैट बर्न करने का सबसे सुरक्षित तरीका कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के साथ रेसिस्टेंस ट्रेनिंग (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) है।

कार्डियो वर्कआउट में दौड़ना, चलना, व्यायाम बाइक, स्टेप ट्रेनर शामिल हैं। सामान्य तौर पर, सभी संभव तेज और ऊर्जावान आंदोलनों को कम से कम कुछ मिनटों के लिए बिना किसी रुकावट के किया जाता है।

तथ्य यह है कि एक निश्चित हृदय गति पर। शक्ति प्रशिक्षण में, हालांकि हृदय उन्मत्त गति से धड़कता है, लय असंगत है। इसके अलावा, यदि आप सत्ता के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप "ओवरडोज" प्राप्त कर सकते हैं - हृदय गति की भी एक सीमा होती है, जिसकी गणना 220 स्ट्रोक माइनस आयु के सूत्र द्वारा की जाती है। जो कुछ भी अधिक है वह पहले से ही टैचीकार्डिया है। व्यायाम के लिए औसत इष्टतम हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट है। बहुत बार, शुरुआती लोगों के लिए, ऐसी नाड़ी दौड़ते समय भी नहीं, बल्कि जल्दी चलने पर भी निर्धारित की जाती है। चिंता न करें और अपने पड़ोसी से आगे निकलने की कोशिश न करें। यदि तेज चलते समय आपकी हृदय गति लगभग 100-120 बीट प्रति मिनट है, तो बस चलें। आपके लिए 2 मिनट दौड़ने से बेहतर होगा कि आप 20 मिनट पैदल चलें।

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वसा जलने के दौरान, आपको शक्ति प्रशिक्षण उपकरण नहीं छोड़ना चाहिए। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए है ताकि वे वसा के साथ या इसके बजाय गायब न हों। आमतौर पर, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हल्के वजन और उच्च दोहराव का उपयोग किया जाता है। वजन इस तरह से चुना जाता है कि व्यायाम के 15वें दोहराव से व्यक्ति को थकान महसूस होने लगती है। सबसे पहले, प्रति मांसपेशी समूह में 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करने की सिफारिश की जाती है। दृष्टिकोण के बीच आराम का समय डेढ़ से दो मिनट है।

स्वस्थ भोजन के बारे में 4 भ्रांतियाँ

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट न खाएं, केवल प्रोटीन का सेवन करें। इस तरह के आहार के साथ, बॉक्स में खेलने में देर नहीं लगेगी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए हमें प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना यह अवशोषित नहीं होगा। साथ ही, हमारे पास प्रशिक्षित करने की ऊर्जा नहीं होगी। सुबह में जटिल कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं - वे ऊर्जा देते हैं और लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। इसलिए नाश्ते के लिए खुद को दलिया या मल्टी ग्रेन दलिया बनाने में आलस न करें। अधिक प्रोटीन, अधिक मांसपेशी। दरअसल, प्रोटीन निर्माण में मदद करते हैं मांसपेशियों का ऊतकलेकिन एक बार में तीन पैकेट पनीर खाने से आपको जितना फायदा होगा उससे ज्यादा नुकसान होगा। एक समय में, शरीर एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन (30 ग्राम के क्षेत्र में) को अवशोषित करता है। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो बचा हुआ प्रोटीन जो अवशोषित नहीं हुआ है, शरीर को जहर दे सकता है। शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए, छोटे भोजन करना या प्रोटीन पीना बेहतर होता है - एक शुद्ध प्रोटीन जो तेजी से और आसानी से अवशोषित होता है। आपको जितना हो सके उतना पीना चाहिए। हां, तरल हमारे लिए महत्वपूर्ण है। पर उनमें से सभी नहीं। सबसे पहले, वजन कम करने वाली महिलाओं को मीठा पेय छोड़ना होगा, और न केवल सोडा, बल्कि जूस भी। आखिरकार, जूस खाना है, पीना नहीं, एक लीटर पैकेज्ड संतरे के जूस में लगभग 500 किलो कैलोरी होता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग एक चौथाई है। सभी स्पोर्ट्स सप्लीमेंट खतरनाक हैं। स्टेरॉयड और अन्य "रसायन विज्ञान" ने गुणात्मक रूप से सब कुछ बदनाम कर दिया खेल पोषण... फिर भी, सुरक्षित और उपयोगी दवाएं भी हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन एक पाउडर है जिसे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पानी या कम वसा वाले दूध के साथ मिलाया जाता है। या फैट बर्नर एल कार्निटाइन। वह, शायद, माना जाता है, हालांकि बहुत कमजोर है, लेकिन एकमात्र हानिरहित वसा बर्नर है। यह पदार्थ एक कार्यशील कोशिका में वसा के परिवहन को तेज करता है। यहां मुख्य शब्द काम कर रहा है। यदि आप सोफे पर बैठते हैं और एल-कार्निटाइन पीते हैं, तो आप थम्बेलिना में नहीं बदलेंगे। लेकिन अगर आप प्रशिक्षण से तुरंत पहले इसका इस्तेमाल करते हैं, तो वसा जलना कुछ अधिक प्रभावी होगा।

जब सक्रिय वसा जलने की अवधि समाप्त हो जाती है, तो शक्ति प्रशिक्षण उपकरण पर स्विच करने का समय आ गया है।

यदि आप स्वयं दौड़ सकते हैं और पेडल कर सकते हैं, तो एक प्रशिक्षक के साथ शक्ति प्रशिक्षण की योजना विकसित की जानी चाहिए। आवश्यक न्यूनतम कम से कम एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र है। आमतौर पर, प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी मांसपेशी समूहों के लिए समान रूप से व्यायाम शामिल होते हैं: पीठ, छाती, हाथ, पैर और पेट की मांसपेशियां। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, उठाए गए वजन (पैरों द्वारा स्थानांतरित या धक्का दिया गया) बहुत अधिक होना चाहिए, और दोहराव कम होना चाहिए, और सभी मांसपेशियों को एक दिन में नहीं, बल्कि सप्ताह के दौरान काम किया जाता है। हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं: पहले शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आपकी मांसपेशियों में बेरहमी से दर्द होगा।

लगभग एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद पहला परिणाम दिखाई देगा - आप महसूस करेंगे कि आप मजबूत हो गए हैं, आपकी भलाई में काफी सुधार हुआ है। यदि आप कई महीनों से कड़ी मेहनत कर रहे हैं, और कोई नतीजा नहीं निकला है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं, और आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। लेकिन आमतौर पर छह महीने या एक साल के नियमित प्रशिक्षण और एक स्वस्थ जीवन शैली के बाद, एक व्यक्ति काफ़ी बदल जाता है।

दिल गणित

हृदय गति और प्रशिक्षण अवधि के अनुपात की एक अनुमानित तालिका है, जिसका पालन करते हुए कक्षाएं सबसे प्रभावी हो जाती हैं। सूत्र को प्रारंभिक आकृति के रूप में लिया जाता है: 220 बीट प्रति मिनट माइनस आयु। मान लीजिए कि आपकी उम्र 40 साल है। हम 40 को 220 से घटाते हैं, और हमें 180 बीट प्रति मिनट मिलते हैं - अधिकतम हृदय गति सीमा जो प्रशिक्षण में प्राप्त की जा सकती है। यदि नाड़ी इस निशान से ऊपर चली जाती है, तो स्वास्थ्य को खतरा होता है।

(1 से 2 घंटे तक) इष्टतम लय अधिकतम हृदय गति का 50-60% है। इस प्रकार, लंबी कसरत के लिए हृदय गति 90-110 बीट प्रति मिनट के बीच होनी चाहिए।

व्यायाम के लिए सबसे इष्टतम समय 40 मिनट से 1 घंटे तक है जिसमें हृदय गति अधिकतम 60-70% है। 40 साल के लिए - 110-125 स्ट्रोक। यदि आप इस स्तर पर नाड़ी रखते हैं, तो प्रशिक्षण प्रभावी होगा, और स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा।

70-80% की हृदय गति के साथ अधिक तीव्र कसरत 20-40 मिनट तक चलनी चाहिए। और चालीस साल के व्यक्ति में नाड़ी 125-145 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

अधिकतम - 80-90% के करीब हृदय गति के साथ, 10-20 मिनट से अधिक नहीं व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। यदि कोई व्यक्ति 40 वर्ष का है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हृदय गति 165 बीट प्रति मिनट से अधिक न हो।

अब लगभग सभी कार्डियोवस्कुलर मशीनें बिल्ट-इन हार्ट रेट मॉनिटर से लैस हैं। मैं ट्रेडमिल पर गया, स्टार्ट बटन दबाया और मॉनिटर पर मापदंडों को देखते हुए दौड़ा। सच है, ऐसे हृदय गति मॉनीटर सबसे सटीक नहीं होते हैं। विश्वसनीयता के लिए, आप व्यक्तिगत हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं - आमतौर पर वे एक लोचदार पट्टा होते हैं जो छाती को घेरते हैं, कलाई घड़ी के साथ पूर्ण होते हैं, जिससे हृदय गति रीडिंग के साथ एक संकेत प्रेषित होता है।

फिटनेस के लिए जाने का निर्णय हर व्यक्ति के लिए एक महत्वपूर्ण घटना है, जिससे जीवन के पुराने तरीके में बदलाव आता है, आपके स्वास्थ्य पर नए विचार प्राप्त होते हैं, स्वस्थ और लंबे जीवन के लिए आपके रास्ते में नए चरण आते हैं। यदि आप हर समय फिटनेस क्लब या जिम नहीं जा सकते हैं, तो निराश न हों और अपना कसरत छोड़ दें। पूर्ण निष्क्रियता के विपरीत, सप्ताह में आधे घंटे की कक्षाएं भी आपको कुछ परिणाम प्रदान करेंगी।

आधुनिक दुनिया की गति अद्वितीय है। हम, लगातार, कहीं जल्दी में, हमेशा किसी न किसी चीज़ के लिए प्रयास करते हैं और साथ ही, हमारे शरीर के लिए आवश्यक भार को सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने और प्राप्त करने के अवसर से वंचित होते हैं।

हम अपनी गतिविधियों को प्रतिबंधित करने के लिए अधिक से अधिक तरीके खोजते रहते हैं - वाहन, लिफ्ट, हर चीज के लिए रिमोट, जो भी हो।

इसलिए, शरीर के विकास में हस्तक्षेप न करने और इसे बूढ़ा होने और समय से पहले खराब न होने देने के लिए, हम खेल के लिए जाते हैं, जिम और फिटनेस क्लब जाते हैं, और शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस सहित विभिन्न कार्यक्रम करते हैं।

कोई घर पर एक्सरसाइज करता है, कोई सुबह दौड़ता है, लेकिन ज्यादातर लोगों के बीच स्पोर्ट्स और फिटनेस क्लब ज्यादा लोकप्रिय हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह एकमात्र तरीका है जिससे एक औसत व्यक्ति अपने निपटान में सिमुलेटर और उपकरणों का एक पूरा सेट, प्रशिक्षकों की सेवाएं और परामर्श प्राप्त कर सकता है।

यदि आप शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस करने या फिटनेस क्लब जाने का फैसला करते हैं, तो जल्दी मत करो और सब कुछ एक साथ करो। नियम "यह छोटे से शुरू करने लायक है" एक कारण से मौजूद है, यह एक शुरुआत के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस इसलिए कहा जाता है कि इसके साथ आप स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता शुरू कर सकते हैं।

एक जीव जो तनाव के लिए तैयार नहीं है, उसे नुकसान पहुंचाना मुश्किल नहीं होगा। यहां तक ​​​​कि अगर आपको लगता है कि बार भारी नहीं है, और आप इसे बिना कठिनाई के उठाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत वजन जोड़ने की जरूरत है। यह संभावना है कि इस मामले में कल सुबह मांसपेशियों में दर्द के कारण आप आसानी से हिल नहीं पाएंगे।

खतरनाक व्यायाम अधिभार और चोट से बचने का एक तरीका डॉक्टर से परामर्श करना है। शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस करने से पहले या सिर्फ जिम में व्यायाम करने से पहले, अपने स्वास्थ्य के बारे में अधिक जानने लायक है।

कुछ व्यायाम या उपचार आपके लिए फायदेमंद नहीं हो सकते हैं, बल्कि हानिकारक हो सकते हैं। इसके बारे में पहले से जान लेना बेहतर है। इसके अलावा, डॉक्टर सलाह देंगे कि पहले क्या देखना है और किस दिशा में ध्यान केंद्रित करना है।

अपने लिए निर्धारित करें कि आप प्रशिक्षण क्यों शुरू करना चाहते हैं, आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। अपने खाली समय को ध्यान में रखते हुए अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं या किसी ट्रेनर की मदद लें। एक स्पष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको अपने स्वास्थ्य और समय से समझौता किए बिना वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, प्रशिक्षक आपको बताएगा कि आप कक्षा में क्या गलतियाँ करते हैं, आहार और पोषण के बारे में सलाह देते हैं, और आपको बताते हैं कि परिणाम को कैसे समेकित किया जाए। शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस कार्यक्रम ये सभी पहलू हैं और इसका उपयोग करके, आपको आगे के प्रशिक्षण के लिए एक ठोस नींव रखने का अवसर मिलता है।

यदि आप अपने कार्यक्रम के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं और एक फिटनेस क्लब या जिम का दौरा आपके लिए यादृच्छिक तरीके से होता है, तो यह कुछ सरल नियमों को याद रखने योग्य है, जिनका कक्षाओं के दौरान किसी भी व्यक्ति द्वारा पालन किया जाना चाहिए, विशेष रूप से वे जो फिटनेस में लगे हुए हैं नौसिखिये के लिए।

सबसे पहले, वार्म-अप की उपेक्षा न करें। बहुत से लोग अपनी पढ़ाई के इस महत्वपूर्ण चरण को गंभीरता से नहीं लेते हैं और उनमें से कई को बाद में चक्कर आना और मोच के रूप में बहुत परेशानी होती है।

जोश में आनायह केवल व्यायाम का एक सेट नहीं है, यह आपकी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को गर्म करने और उन्हें गंभीर कसरत के लिए तैयार करने का एक तरीका है।

यहां तक ​​​​कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप या बारबेल के साथ अभ्यास जैसे सामान्य प्रतीत होने वाले व्यायामों को भी प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता होती है।

दूसरे, यह मत भूलो कि व्यायाम के दौरान आप भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं जिसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है, भले ही आप वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हों। ऐसी गतिविधियों से शरीर को कोई लाभ नहीं होगा। हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम करते समय पानी पीना सुनिश्चित करें, हर 20-25 मिनट में कम से कम कुछ घूंट लें। और प्रशिक्षण के बाद, आपको कुछ उच्च कैलोरी वाला नाश्ता करना चाहिए ताकि खर्च की गई ऊर्जा मांसपेशियों के रूप में वापस आ जाए।

सही चुनाव कैसे करें:

फिटनेस के नए लोगों के सामने पहला सवाल यह है कि शुरुआत कहां से करें। सदस्यता खरीदने से पहले, उस उद्देश्य का निर्धारण करें जिसके लिए आप अध्ययन करने जा रहे हैं। क्या आप उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं? या अपनी मांसपेशियों को टोन करें? या शायद सिर्फ अपनी शारीरिक सहनशक्ति में सुधार करें? आप किस परिणाम को प्राप्त करने की योजना बना रहे हैं, उसके आधार पर अपनी पढ़ाई की दिशा चुनें।

शक्ति प्रशिक्षणउन लोगों के लिए अभिप्रेत है जो मांसपेशियों को बनाने या मजबूत करने की योजना बना रहे हैं। विशेष सिमुलेटर पर व्यायाम करते हुए, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की मदद से आप शरीर के कुछ हिस्सों को खोया हुआ वॉल्यूम दे सकते हैं और इसके विपरीत, दूसरों के वॉल्यूम को कम कर सकते हैं।

एरोबिक्समुख्य रूप से संगीत के साथ किए जाने वाले विशेष अभ्यास हैं। इस तरह की गतिविधियां कार्डियोवैस्कुलर को मजबूत करती हैं और श्वसन प्रणाली, वजन घटाने में योगदान। एरोबिक्स कई प्रकार के होते हैं। नृत्य एरोबिक्स विभिन्न नृत्य शैलियों का मिश्रण है: लैटिन, जैज़, हिप-हॉप। स्टेप एरोबिक्स कक्षाएं एक विशेष प्लेटफॉर्म - स्टेप का उपयोग करके आयोजित की जाती हैं।

जैसे ही आप संगीत के ऊपर और नीचे चढ़ते हैं, आप जल्दी से अपने बछड़े और लसदार मांसपेशियों को क्रम में रख सकते हैं। जल एरोबिक्स, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, पानी में व्यायाम शामिल है, अधिक सटीक रूप से, पूल में। उसके पास कम से कम मतभेद हैं - गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों के लिए भी पानी एरोबिक्स की सिफारिश की जाती है, लेकिन साथ ही साथ बहुत सारे फायदे हैं। जल गतिविधियाँ मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, लचीलेपन और सहनशक्ति में सुधार करती हैं।

दिशा की पसंद पर निर्णय लेने से पहले, डॉक्टर के पास जाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। एक विशेषज्ञ आपके शरीर की स्थिति का आकलन करेगा और तनाव के लिए विशिष्ट सिफारिशें देगा। स्वस्थ लोगों के लिए, एरोबिक व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन इष्टतम माना जाता है। लेकिन अगर आपको रक्तचाप, जोड़ों की समस्या है, आपको किसी पुरानी बीमारी के लिए डॉक्टर द्वारा देखा जाता है, तो एक व्यक्तिगत कार्यक्रम आपके लिए सबसे अच्छा है।

आधुनिक फिटनेस सेंटरों में, आपके कसरत की योजना बनाने में आपकी सहायता के लिए प्रशिक्षक उपलब्ध हैं। व्यक्तिगत प्रशिक्षक सेवाओं का भुगतान आमतौर पर अलग से किया जाता है। यदि आपके पास सीमित बजट है, तो आप एक परामर्श के लिए भुगतान कर सकते हैं, जहां आप संयुक्त रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करेंगे जिसे आप स्वयं लागू करेंगे।

- नियमितता

- भार में क्रमिक वृद्धि

- इसे ज़्यादा मत करो!- अनावश्यक तनाव से खुद को प्रताड़ित न करें, खासकर प्रशिक्षण के पहले महीनों में। थकान, बेशक, मौजूद होनी चाहिए, लेकिन अगर आप लगभग तब तक अभ्यास करते हैं जब तक आप होश नहीं खो देते हैं, और उसके बाद आपको घर जाने की ताकत नहीं मिलती है, तो ऐसा प्रशिक्षण अच्छे से ज्यादा नुकसान होगा।

- असहज महसूस करने से न डरें... क्या आप इस बात से डरते हैं कि जब आप फिटनेस सेंटर आएंगे तो आप फिट एथलीटों के साथ असहज महसूस करेंगे? या आपको लगता है कि आपका शरीर काफी अच्छा नहीं दिखता है? यह पूरी तरह से व्यर्थ है।

खेल केंद्रों के आगंतुक अपने फिगर की देखभाल करने के लिए यहां आते हैं, और निश्चित रूप से आपके बारे में नहीं सोचने के लिए। इसके अलावा, उपस्थित लोगों में से प्रत्येक एक बार आपके जैसा नया था। उनके एथलेटिक निकायों को एक आदर्श और अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन बनने दें!

- सबसे आरामदायक कपड़े और जूते चुनें... यह न केवल आपको कक्षा में अधिक सहज और अधिक आत्मविश्वास महसूस करने की अनुमति देगा, बल्कि लक्ष्य की उपलब्धि में भी तेजी लाएगा। हां हां! आखिरकार, यह संभावना नहीं है कि यदि आप जूते दबाते हैं, और कपड़े आंदोलन में बाधा डालते हैं तो आप पूरी ताकत से अभ्यास करने में सक्षम होंगे। इसके विपरीत, आरामदायक खेल उपकरण आपको अधिक समर्पण के साथ काम करने की अनुमति देते हैं। और, इसलिए, परिणाम बेहतर है!

खेलों में जाने का निर्णय गंभीरता से लिया गया था और लंबे समय तक, एक फिटनेस क्लब की सदस्यता तैयार की गई थी, एक नई वर्दी इस्त्री की गई थी ... ऐसा लगता है कि आपके पास जीवन को वास्तव में स्वस्थ बनाने के लिए सब कुछ है, जीत की जीत से भरा हुआ है और खुशी खेल उपलब्धियां! लेकिन इससे पहले कि आप सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करें, उन सभी गलतियों के बारे में जानें जो शुरुआती लोग करते हैं! और फिर खेल के मैदान पर सभी प्रयास न केवल एक उत्कृष्ट परिणाम देंगे, बल्कि अनुकरण के योग्य उदाहरण भी देंगे!

अपने आप फिटनेस क्लब या जिम जाना शुरुआती लोगों के लिए अच्छा नहीं है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए स्पष्ट लक्ष्यों और निर्देशों की आवश्यकता होती है। इसलिए, सबसे पहले समान विचारधारा वाले लोगों या निजी प्रशिक्षक की संगति में शामिल होना बेहतर है। तो आपको ठीक से पता चल जाएगा कि कसरत को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, कौन से मांसपेशी समूहों को काम करना है, क्या प्राथमिकता देनी है, और कौन से व्यायाम बाद में छोड़ना है।

एक अनुभवी कोच के मार्गदर्शन में, यहां तक ​​​​कि एक छोटा प्रशिक्षण सत्र भी "जल्दी से आकार में आने" के 3 घंटे के शुरुआती प्रयासों से बेहतर परिणाम देगा। जानिए: एक स्पष्ट कार्यक्रम के बिना जिम जाना "उन्नत" एथलीटों का विशेषाधिकार है, जबकि शुरुआती को प्रेरणा और एक योजना की आवश्यकता होती है - क्या करना है और किस क्रम में।

त्रुटि 2: "समय-परीक्षण" कार्यक्रम

यदि प्रत्येक कसरत ठीक पिछले वाले की तरह ही है, और यह लंबे समय तक जारी रहती है, तो हर दिन आपको फिटनेस से अच्छे परिणाम मिलने की संभावना कम होती है। सबसे पहले, क्योंकि कड़ाई से परिभाषित मांसपेशी समूह काम करते हैं। यदि कसरत गलत तरीके से की जाती है, तो मांसपेशियों का हिस्सा लगातार बिना काम के रह जाता है। दूसरे, जल्दी या बाद में मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, और फिर प्रशिक्षण में कोई प्रगति नहीं होती है।

जिम में अधिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, आपको प्रयोग करने की आवश्यकता है - तीव्रता या गति बढ़ाएं, अन्य अभ्यासों पर स्विच करें, नई चोटियों को स्थापित करें और उन्हें जीतें।

गलती 3: अस्वस्थ महत्वाकांक्षा

कई शुरुआती, जल्दी से एक संपूर्ण शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, एक कसरत में जितना संभव हो उतना करने का प्रयास करते हैं। फिटनेस क्लब को थकावट की स्थिति में छोड़कर, वे खुद को पूरी तरह से लोड करते हैं। इस बीच, यह सब मांसपेशियों में खिंचाव और चोट से भरा है। प्रशिक्षण के बाद गंभीर दर्द प्रभावशीलता का संकेतक नहीं है, बल्कि एक संकेत है कि कुछ गलत हो गया है!

गहन प्रशिक्षण को हमेशा मध्यम गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जटिल और सरल परिसरों के बीच बारी-बारी से। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर को भी आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए गति को धीमा करना उचित है।

प्रशिक्षण परिसरों, अभ्यासों और सेटों के बीच लंबे समय तक विराम सामान्य रूप से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है। आप अपने शरीर को आराम करने के लिए अधिकतम समय 1-1.5 मिनट दे सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ऐसे ब्रेक की संख्या को कम करते हुए, कोच इसे बढ़ा सकता है। वर्कआउट के लिए जाते समय आपको यह समझना चाहिए कि आप काम पर जा रहे हैं। और आप बाद में आराम करेंगे, लेकिन उपलब्धि की भावना के साथ।

गलती 5: सिमुलेटर के साथ काम करने का तरीका नहीं जानना

अधिकांश जिमों में प्रस्तुत आधुनिक सिमुलेटर आमतौर पर उन पर काम करने के तरीके के बारे में एक छोटे निर्देश से लैस होते हैं। लेकिन यह सरल योजना अक्सर पर्याप्त नहीं होती है। सिम्युलेटर पर सही ढंग से काम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपको कितना वजन उठाने की अनुमति है, आप इसे कितनी बार कर सकते हैं, झुकाव का कोण क्या होना चाहिए, और आप कितने दृष्टिकोण कर सकते हैं। एक फिटनेस प्रशिक्षक सभी आवश्यक जानकारी प्रदान कर सकता है, सलाह के लिए समय पर उससे संपर्क करना महत्वपूर्ण है। ऐसा न करने पर अनजाने में गंभीर चोट लग सकती है। और याद रखें: समस्या हमेशा तुरंत दिखाई नहीं देती है, कभी-कभी यह थोड़ी देर बाद खुद को महसूस करती है, जब स्वास्थ्य को पहले ही अधिक नुकसान हो चुका होता है।

गलती 6: खेल पोषण के बिना - कहीं नहीं!

कई एथलीट जो रोजाना व्यायाम करते हैं, अनुचित रूप से मानते हैं कि खेल पोषण के बिना वे अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते, जिसका अर्थ है कि इसका दैनिक सेवन किया जाना चाहिए। नए लोगों की भी यही राय है। अपने हाथों से डम्बल को बमुश्किल छूते हुए या सिम्युलेटर पर न्यूनतम वजन उठाते हुए, वे "प्रबुद्ध" से पूछते हैं कि उन्हें अपने आहार में कौन से पूरक शामिल करने चाहिए।

शुरुआती आहार में वास्तव में विटामिन, प्रोटीन, क्रिएटिन और अन्य सप्लीमेंट्स की बूस्टर खुराक की कोई आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, यहां तक ​​​​कि पेशेवर एथलीटों को भी हमेशा खेल पोषण की आवश्यकता नहीं होती है। यह ज्यादातर एक पेशेवर को एक गंभीर भार से निपटने में मदद करने के लिए बनाया गया था, इसलिए, वे मैराथन, प्रतियोगिताओं और इसी तरह की अन्य घटनाओं की तैयारी के दौरान प्रासंगिक हैं।

गलती 7: फिटनेस आपकी उम्र के लिए नहीं है

फिटनेस किसी भी उम्र में उपयोगी है, लेकिन प्रत्येक मामले में इसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। इसलिए, परिपक्व महिलाओं के लिए, थकाऊ कूदने वाले व्यायामों को छोड़ना बेहतर है, क्योंकि चोट लगने का बहुत अधिक जोखिम होता है। और बेली डांस के कुछ तत्व युवा लड़कियों के लिए यौवन की प्रक्रिया के अंत तक contraindicated हैं, इस तथ्य को देखते हुए कि वे श्रोणि अंगों के काम में गड़बड़ी पैदा कर सकते हैं। ऐसे कार्यक्रम हैं जो सभी के लिए उपयुक्त हैं और जिन्हें केवल उत्कृष्ट स्वास्थ्य के साथ ही अभ्यास किया जा सकता है। लेकिन किसी भी मामले में, आप "अपना आला" पा सकते हैं, और किसी पेशेवर की कंपनी में इसकी तलाश करना सबसे अच्छा है।

जिम में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति उस क्षेत्र में कितना जानकार है जिसमें वह लगा हुआ है। बहुत बार, नए लोग सिद्धांत की उपेक्षा करते हैं, जब इसके साथ शुरू करना आवश्यक होता है। शरीर को कसने, वजन कम करने, लचीलापन और अनुग्रह प्राप्त करने के साथ-साथ सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने के लिए, आपको शरीर रचना विज्ञान (स्थान और मांसपेशियों के नाम), उचित पोषण की मूल बातें, बुनियादी अभ्यासों को तकनीकी रूप से सटीक रूप से करने की क्षमता का बुनियादी ज्ञान चाहिए। . विशिष्ट साहित्य और प्रशिक्षक को निर्देश देने से आवश्यक न्यूनतम जानकारी प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

गलती 9: प्रगति का अभाव

किसी भी कसरत का मुख्य लक्ष्य शरीर को ठीक करना होता है। प्राप्त परिणाम को बनाए रखते हुए, आपको इसे लगातार करने की आवश्यकता है। यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को जटिल नहीं बनाते हैं, तो इसमें अतिरिक्त आइटम और नए परिसरों को शामिल न करें, जल्द ही अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो जाएगी और पठार प्रभाव आएगा।

ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने, अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने या अधिक वजन लेने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम की महीने में कम से कम एक बार समीक्षा की जानी चाहिए।

गलती 10: कक्षा का आनंद नहीं लेना

एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि इसका आनंद के साथ अभ्यास किया जाए, अन्यथा यह आपके जीवन का हिस्सा नहीं बनेगा। यदि जिम का वातावरण आपको भारी और भरा हुआ लगता है, पूल ठंडा है, और नीरस हरकतें नृत्यों को परेशान करती हैं, तो कोई बात नहीं! प्रयोग करें और अपनी पसंद के खेल खोजें।

एक ऐसी गतिविधि खोजें, जिसे करने में आपको न केवल अभी आनंद आएगा, बल्कि एक वर्ष और आपके पूरे जीवन में आनंद आएगा। लेकिन ध्यान रखें कि अलग-अलग कोचों द्वारा अभ्यास किए जाने वाले एक ही खेल के प्रति दृष्टिकोण बहुत भिन्न हो सकते हैं। सतही तौर पर न्याय मत करो! और "अपना" प्रशिक्षक खोजने का प्रयास करें! और फिर थोड़ी देर बाद आप उसके साथ अपनी जीत की खुशी साझा करेंगे।

"स्वस्थ शरीर में - स्वस्थ मन", लोग कहते हैं। और यह शायद सबसे सही स्थापनाहर दिन! युवाओं, स्वास्थ्य और दीर्घायु के रास्ते पर आत्मविश्वास से भरे कदम उठाते हुए, पेशेवरों के शब्द पर पूरा ध्यान दें! ताकि आप जिम में विवश महसूस न करें और बोरियत से अभिभूत न हों, हम दिलचस्प और प्रभावी वर्कआउट की बारीकियों को प्रकट करते हैं!

ऐलेना अप्पा, कार्यात्मक निदान के विशेषज्ञ, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ

एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने और समाज के पश्चिमी-समर्थक अभिविन्यास ने क्षेत्र सहित दुनिया भर में फिटनेस उद्योग का विकास किया है। रूसी संघ... फिटनेस क्लबों में जाने के स्वास्थ्य लाभ लोगों के मन में संदेह पैदा नहीं करते हैं, हालांकि, विशाल बहुमत को इस बात की सटीक समझ नहीं है कि कहां से शुरू किया जाए, प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही तरीके से कैसे बनाया जाए और स्वास्थ्य जोखिमों को कम किया जाए। अक्सर, नौसिखिए एथलीट यह नहीं सोचते हैं कि कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं, और कौन से स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है और यहां तक ​​​​कि विकलांगता भी हो सकती है।

कई कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है - यह उम्र है, और तैयारी का स्तर, बुरी आदतों की उपस्थिति, दैहिक स्थिति, हाइपोडायनेमिया की अवधि की अवधि (अर्थात, शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति), शरीर रचना (शरीर में वसा और दुबले द्रव्यमान का अनुपात)। मैं आपको दिखाऊंगा कि कैसे एक प्रभावी कसरत का निर्माण किया जाता है! दूसरे लोगों की गलतियों को न दोहराएं:

गलती 11: प्रशिक्षण लक्ष्यों की स्पष्ट समझ का अभाव

लक्ष्यों में, निम्नलिखित प्रतिष्ठित हैं: पुनर्प्राप्ति, रखरखाव मांसपेशी टोन, वजन घटाने, मांसपेशियों का एक सेट, धीरज में वृद्धि, मुद्रा सुधार, लचीलेपन का विकास, भावनाओं का उछाल और एक अच्छा मूड, विभिन्न दिशाओं का विकास (नृत्य, मार्शल आर्ट, तैराकी), में भाग लेने की तैयारी प्रतियोगिताएं।

चुने गए लक्ष्यों के आधार पर, एक प्रशिक्षण योजना तैयार की जाती है। यह समझना जरूरी है कि प्राथमिकता क्या होगी। एक बार में सब कुछ हासिल करने की इच्छा से ध्यान बिखरता है, परिणाम प्राप्त करने में देरी होती है।

एक फिटनेस क्लब डॉक्टर के साथ परामर्श आपको दैहिक स्थिति (हृदय रोगों की उपस्थिति, चयापचय संबंधी विकार, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की बारीकियों, आघात और संचालन के इतिहास सहित) को निर्धारित करने की अनुमति देगा, प्रशिक्षण प्रक्रिया का मार्गदर्शन करेगा, एक मूल विचार देगा मानव स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में प्रशिक्षकों को उपयोगी चिकित्सा सलाह देने के लिए, स्वयं प्रशिक्षण, जोखिमों को कम करना।

गलती 13: वार्षिक चिकित्सा परीक्षाओं के पारित होने की उपेक्षा

एक कार्यात्मक निदान विशेषज्ञ के साथ परामर्श निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष उपकरण और कौशल की उपलब्धता के बिना, साथ ही प्रयोगशाला निदान, स्वास्थ्य की स्थिति की पूरी समझ प्राप्त करना संभव नहीं है।

स्क्रीनिंग विधियों के लाभ प्रभावी साबित हुए हैं। स्क्रीनिंग के लिए धन्यवाद, शुरुआती चरणों में बीमारियों का पता लगाना संभव है, जब उन्हें अभी भी जटिलताओं के विकास के बिना ठीक किया जा सकता है। अपने शरीर और खुद को जानना संभावित जटिलताओं के जोखिम को कम करने की कुंजी है। यह याद रखना!

गलती 14: शरीर की संरचना निर्धारित करने से इनकार

बीसवीं शताब्दी के मध्य में विकसित और पेशेवर खेलों में उपयोग किए जाने वाले बायोइम्पेडेंस बॉडी विश्लेषण, आपको शरीर की संरचना (मांसपेशियों, वसा, शरीर में पानी की मात्रा, एडिमा की उपस्थिति, चयापचय, बेसल चयापचय दर) निर्धारित करने की अनुमति देता है। ), साथ ही यह समझने के लिए कि कोई व्यक्ति ठीक से खा रहा है या नहीं।

विधि शरीर के माध्यम से एक सुरक्षित कम वोल्टेज विद्युत प्रवाह के संचालन पर आधारित है, और इस तथ्य के कारण कि विभिन्न ऊतकों में अलग-अलग प्रतिरोध होते हैं, शरीर की संरचना को निर्धारित करना संभव है। प्रशिक्षक के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने और भविष्य में इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए यह जानकारी आवश्यक है। नियमित व्यायाम के हर 2-3 महीने में अध्ययन को दोहराने की सिफारिश की जाती है।

गलती 15: अपने फिटनेस स्तर को कम आंकना

"मैं कर सकता हूं! मैं अपने आप! इतना मुश्किल क्या है!? ”- यह ऐसे लोगों के शब्द हैं जो अपनी क्षमताओं को कम आंकते हैं और खेल संस्कृति की सही समझ नहीं रखते हैं। प्रारंभिक चरण का निर्माण आगे के प्रशिक्षण का आधार है। प्रारंभिक अवस्था में त्रुटियों के स्वास्थ्य के लिए अपरिवर्तनीय परिणाम हो सकते हैं। कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम हृदय गति अधिकतम मूल्य से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिसकी गणना जिम में तनाव परीक्षण के परिणामों से की जाती है।

प्रकृति ने एक व्यक्ति के लिए व्यवस्था की है ताकि शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त हों। इस घटना में कि यह मामला नहीं है, अंगों और प्रणालियों के कामकाज का उल्लंघन होता है।

पोषण संतुलित होना चाहिए। प्रोटीन कोशिकाओं का एक संरचनात्मक घटक है, और यदि यह शरीर को अपर्याप्त रूप से आपूर्ति की जाती है, तो नई कोशिकाओं का निर्माण नहीं होता है, जो इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर प्रशिक्षण के दौरान "खुद को खाना" शुरू कर देता है और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण नहीं करता है। लंबे और छोटे कार्बोहाइड्रेट शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन दोनों के लिए ऊर्जा का एक मूल्यवान स्रोत हैं। वसा के अपर्याप्त सेवन से हार्मोनल स्थिति में व्यवधान होता है और आंतों के मार्ग से विटामिन का अवशोषण होता है।

वजन घटाने के लिए स्वर्ण मानक पोषण संबंधी कमियों और गहन प्रशिक्षण के बीच संतुलन है। चयापचय संबंधी विकारों (अंतःस्रावी तंत्र के रोगों) का पता लगाने के मामले में, परीक्षण पास करना और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करना आवश्यक है।

त्रुटि 17: बायोरिदम का उल्लंघन

जैविक लय शरीर में सभी प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है। नींद और जागने का सक्षम विकल्प आपको आगे के कामकाज और संसाधनों के खर्च के लिए ताकत बहाल करने की अनुमति देता है। सबसे उपयोगी नींद रात में 22:00 से 02:00 बजे तक होती है, यह हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन के कारण होता है, जो नींद की गुणवत्ता और शरीर के अनुकूलन के लिए जिम्मेदार होता है। ऐसे में नींद की अवधि 8 घंटे होनी चाहिए।

जीवन की आधुनिक गति, बड़े शहर अपनी परिस्थितियों को स्वयं निर्धारित करते हैं। अनियमित काम के घंटे, लगातार तनाव सबसे उपयोगी समय पर नींद की कमी, अनिद्रा का कारण बनता है। हार्मोन उत्पादन का उल्लंघन मुख्य रूप से महिलाओं में होता है, इसलिए गर्भाधान के साथ कई समस्याएं उत्पन्न होती हैं।

ऐसा भी होता है कि किसी व्यक्ति को रात में ही प्रशिक्षण लेने का अवसर मिलता है। इस तरह के प्रशिक्षण और उनकी पूर्ण अनुपस्थिति के बीच चयन करते समय, किसी को शारीरिक गतिविधि के पक्ष में चुनाव करना चाहिए। डब्ल्यूएचओ के मानकों के अनुसार, प्रति दिन कदमों की न्यूनतम संख्या 8000 है। आंदोलन ही जीवन है!

गलती 18: खुराक व्यायाम

निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया का सक्षम निर्माण मौलिक है। कई बारीकियां हैं, सिमुलेटर की पसंद, व्यायाम तकनीक और उपयोग किए गए वजन से लेकर, जिस दूरी पर हाथ और पैर रखना है, कितने दृष्टिकोण और प्रदर्शन करने के लिए प्रतिनिधि हैं। इस मामले में, मुख्य बिंदु क्षमताओं, शरीर विज्ञान और भौतिक संस्कृति का ज्ञान, प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण, एक कोच का अनुभव, निरंतर सुधार, साथ ही साथ आपकी व्यक्तिगत अनुकूलता होगी।

त्रुटि 19: अनुचित श्वास

श्वास उतना ही स्वाभाविक और जीवन से अविभाज्य है जितना कि दिल की धड़कन, यही कारण है कि हर व्यक्ति यह नहीं सोचता कि साँस लेना और साँस छोड़ना कैसे ठीक से वैकल्पिक है।

शारीरिक गतिविधि के दौरान सक्षम श्वास न केवल व्यायाम को सुविधाजनक बनाने की अनुमति देता है, बल्कि श्वसन और हृदय प्रणालियों पर भार को कम करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने की भी अनुमति देता है। सांस की अनैच्छिक रोक से ऊतकों में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, अवायवीय ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं का शुभारंभ, चक्कर आना और यहां तक ​​कि मस्तिष्क हाइपोक्सिया के कारण चेतना की हानि, रक्तचाप में वृद्धि होती है।

आजकल दौड़ना विशेष रूप से लोकप्रिय हो गया है, दौड़ना फैशन बन गया है। चैरिटी दौड़ और खेल मैराथन नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं। अब पार्कों में, सड़कों पर और शहर के तटबंधों पर दौड़ने वालों से किसी को आश्चर्य नहीं होता। दौड़ने के फायदे हमेशा इससे होने वाले नुकसान से अधिक नहीं होते हैं।

अपने वर्कआउट रूटीन में दौड़ने और इसे अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाने से पहले किसी पेशेवर से सलाह लें। इस घटना में कि दौड़ने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, आपको रनिंग तकनीक को सेट करके शुरू करना होगा। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार को कम करने के लिए सतह के साथ पैर का संपर्क चिकना होना चाहिए। किसी भी स्थिति में आपको अपनी एड़ी पर नहीं उतरना चाहिए।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए, दौड़ना contraindicated है - यह सब रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और जोड़ों पर "सदमे" भार देता है, जिससे ऊतक पहनते हैं। वजन घटाने के लिए, स्नायुबंधन और जोड़ों पर भार को कम करने के लिए सतह के ढलान में नियमित परिवर्तन के साथ सबसे प्रभावी हृदय गति के क्षेत्र में चलना सबसे प्रभावी है।

गलती 21: खेलों के लिए गलत कपड़े और जूते चुनना

कपड़े आरामदायक होने चाहिए, कुछ अभ्यासों के प्रदर्शन में बाधा नहीं। आधुनिक सांस लेने वाले कपड़े आपको गर्मी विनिमय को विनियमित करने की अनुमति देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर ज़्यादा गरम नहीं होता है।

सबसे महत्वपूर्ण और इस वजह से मुश्किल है एंकरेज और कुशनिंग के साथ सही फुटवियर का चुनाव। स्नीकर्स को केवल एक अनुभवी पेशेवर के साथ चुना जाना चाहिए और यह एक ऐसी चीज है जिस पर कंजूसी नहीं की जा सकती। चुनते समय, आपको निर्देशित किया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण प्रक्रिया कैसे बनाई जाएगी - चाहे वह ताकत प्रशिक्षण, कार्डियो प्रशिक्षण या समूह कार्यक्रम हो। हर उद्देश्य के लिए अलग-अलग जूते।

गलती 22: अराजक वर्ग उपस्थिति

गतिविधि के किसी भी क्षेत्र में निरंतरता की आवश्यकता होती है। कक्षाओं में अराजक उपस्थिति, लंबे ब्रेक इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि प्रत्येक कसरत को शरीर द्वारा तनाव के रूप में माना जाता है, जिससे मनोवैज्ञानिक असुविधा, थकान और खराब मूड होता है। शारीरिक व्यायाम 48 घंटे तक चयापचय में तेजी लाएं, यही वजह है कि सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण इष्टतम माना जाता है।

गलती 23: "बल से" सीखना

यह रूढ़िबद्ध धारणा कि दर्द के बिना कोई परिणाम नहीं होगा, मन में गहराई से निहित है। यह विचार पेशेवर खेलों में निहित है, जहां परिणामों की उपलब्धि वास्तव में खुद पर लगातार काबू पाने, थकाऊ प्रशिक्षण, अतिरिक्त परिणामों की उपलब्धि से जुड़ी है। एक व्यक्ति जो अभी खेल खेलना शुरू कर रहा है या इसे अपने लिए कर रहा है ("कीपफिट"), भार सावधानी से लगाया जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान शारीरिक परेशानी की घटना से मांसपेशियों, कण्डरा, स्नायुबंधन और जोड़ों को नुकसान हो सकता है - उनके आंसू, टूटना, अलगाव, जिसके लिए सर्जिकल उपचार तक, चिकित्सा हस्तक्षेप के एक जटिल की आवश्यकता होगी।

समाज दो खेमों में बंट गया है - खेल पोषण के विरोधी और समर्थक।

खेल पोषण क्या है? यह एक खाद्य उत्पाद है जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए विकसित किया गया है जो खेल के लिए जाते हैं, जो शरीर की संसाधन तीव्रता को बढ़ाता है, इसे अधिक स्थायी बनाता है और आपको कम समय में मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है।

यह याद रखना चाहिए कि इससे पहले कि आप इसका उपयोग करना शुरू करें, आपको घटकों के लिए व्यक्तिगत एलर्जी प्रतिक्रियाओं सहित, contraindications की उपस्थिति को बाहर करना चाहिए, आहार और प्रशिक्षण की प्रकृति के आधार पर खुराक की सावधानीपूर्वक गणना करें, एक ट्रेनर से परामर्श करें।

संक्षेप में, यह कहा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण उचित और व्यापक होना चाहिए, आपकी ताकत और क्षमताओं को कम करके आंका नहीं जाना चाहिए। मैं आपके सफल प्रशिक्षण की कामना करता हूं!

विशेषज्ञ कमेंट्री

सप्ताह में एक बार या समय-समय पर व्यायाम करने से व्यक्ति न केवल शरीर को आगे बढ़ने से रोकता है, बल्कि चोट लगने की संभावना भी बढ़ाता है। इस संबंध में लिगामेंटस उपकरण और जोड़ विशेष रूप से कमजोर होते हैं, जो मांसपेशियों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे भार के अनुकूल होते हैं।

मैं आपको बताऊंगा कि प्रशिक्षण के बाद ठीक से कैसे प्रशिक्षित और पुनर्प्राप्त किया जाए, नई कक्षाओं की योजना बनाएं:

गलती 25: बिना वार्मअप किए बहुत ज्यादा वजन उठाना

शुरुआती, बड़ी संख्या में विभिन्न गोले देखकर, अंधाधुंध तरीके से शक्ति अभ्यास में संलग्न होने लगते हैं। हमारे स्नायुबंधन बहुत घने रबर बैंड के समान ही संरचित होते हैं, केवल रबर में निरंतर लोच होता है, और शांत अवस्था में स्नायुबंधन संकुचित होते हैं और तेज भार के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए, आपको न्यूनतम वजन के साथ कम से कम एक दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, एक विशिष्ट मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए, हथियार) पर व्यायाम करने से पहले, आप छोटे डम्बल के साथ वार्म-अप व्यायाम कर सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति पहली बार बिना वार्मअप किए व्यायाम करता है, तो इसका कोई परिणाम नहीं हो सकता है, लेकिन नियमित रूप से कठिन प्रशिक्षण के साथ, इससे समय से पहले स्नायुबंधन, चोट और यहां तक ​​​​कि ऊतक टूटना भी हो सकता है।

गलती 26: कड़ी मेहनत के बाद स्ट्रेचिंग नहीं करना

प्री-वर्कआउट वार्मअप की तुलना में स्ट्रेचिंग कम महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी उपेक्षा करना शुरुआती लोगों द्वारा मांसपेशियों के विकास को रोक सकता है। तथ्य यह है कि तीव्र परिश्रम के बाद, मांसपेशियों में कई विशिष्ट रासायनिक तत्व जमा हो जाते हैं, जिनमें से एक लैक्टेट या आम लोगों में "लैक्टिक एसिड" होता है। यह उसकी वजह से है कि प्रशिक्षण के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होने लगता है। स्ट्रेचिंग पूरे शरीर में लैक्टेट को वितरित करने में मदद करता है और दर्द से आंशिक रूप से राहत देने के अलावा, शरीर द्वारा स्रावित हीलिंग तत्वों को मांसपेशियों के ऊतकों में समान रूप से वितरित करने में मदद करता है। स्ट्रेचिंग कठोर प्रशिक्षण के बाद स्नायुबंधन को मजबूत करने और उनकी लोच को बहाल करने में भी मदद करता है।

गलती 27: व्यायाम से पहले उपवास

कई शुरुआती, प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए निर्धारित लक्ष्यों की परवाह किए बिना, उचित पोषण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। बहुत बार, जो लोग अतिरिक्त वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, वे भूखे रह जाते हैं और गहन व्यायाम करते हैं। सबसे पहले, ऐसा दृष्टिकोण प्रभावी नहीं होगा, क्योंकि शरीर जल्दी से अपने संसाधन का विकास करेगा, और व्यक्ति आगे प्रशिक्षण नहीं ले पाएगा, और तदनुसार, लक्ष्य निर्धारित नहीं करेगा - वजन कम करने के लिए। दूसरे, यह केवल हृदय और शरीर की अन्य प्रणालियों को नुकसान पहुंचाएगा।

पर्याप्त नींद उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना कि उचित पोषण। एक सपने में, शरीर का एक गहन नवीनीकरण होता है, न केवल मांसपेशियों का, बल्कि तंत्रिका तंत्र का भी, हृदय, कई पदार्थ और हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो एक अनुकूली कार्य करते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में योगदान करते हैं ( उदाहरण के लिए, मेलाटोनिन और सोमाटोट्रोपिन)। व्यायाम करते समय, अपने शरीर की क्षमताओं का विस्तार करने का प्रयास करते हुए, यह न भूलें कि दिन और रात के परिवर्तन के अनुरूप सर्कैडियन लय का अवलोकन करना पुनर्प्राप्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है।

गलती 29: अधिक वजन को संभालने की कोशिश के लिए तकनीक की उपेक्षा

शक्ति प्रशिक्षण में सबसे आम गलती। एक त्वरित "बिल्डअप" का सपना देखने वाले युवा शक्ति अभ्यास के सही प्रदर्शन की परवाह नहीं करते हैं। यह न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से कम करता है, क्योंकि गैर-लक्षित मांसपेशी समूह काम करते हैं, बल्कि चोटों और जोड़ों और स्नायुबंधन के समय से पहले पहनने की ओर भी ले जाते हैं। सबसे आम तकनीकी गलती गलत बारबेल स्क्वाट है। पहले यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि तकनीकी रूप से नियमित रूप से नियमित स्क्वैट्स कैसे करें, और उसके बाद ही वजन लें।

गलती 30: स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करते समय अपनी सांसों की निगरानी न करना

किसी भी पावर जर्क का पहला नियम, चाहे वह सिम्युलेटर हो या फ्री वेट, स्नैच पर सांस छोड़ना, कम करते हुए श्वास लेना है। कई लड़कियां जो पहले एरोबिक व्यायाम (जॉगिंग, समूह व्यायाम) करती थीं, जल्दी या बाद में अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम जाने का फैसला करती हैं। वे वही हैं जो शक्ति अभ्यास करते समय जोखिम में हैं, क्योंकि वे प्रशिक्षक की अनुपस्थिति में प्रशिक्षण लेते हैं और व्यायाम के दौरान सांस लेने की तकनीक की पूरी समझ नहीं रखते हैं।

गलती 31: परिणामों की खोज में, शरीर को ठीक से ठीक होने से रोकना

इसके मूल में, शक्ति प्रशिक्षण वसूली प्रक्रिया के दौरान और अधिक मजबूत बनाने और बढ़ने के लिए जानबूझकर मांसपेशियों को आघात करने से ज्यादा कुछ नहीं है। शुरुआती, खुद को जल्दी से शारीरिक आकार प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करते हुए, नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं। लेकिन नियमित प्रशिक्षण दैनिक जिम नहीं है! पैरों की मांसपेशियों के लिए सामान्य पुनर्प्राप्ति अवधि 5-7 दिन है, भार के आधार पर, हाथ 3 दिनों से तेजी से ठीक हो जाते हैं।

हमारे पूरे शरीर में वसा की परत असमान रूप से वितरित की जाती है, क्योंकि ऐसे क्षेत्र हैं जहां जमा अधिक स्पष्ट होंगे: पेट, जांघ, नितंब, इसलिए एक आम गलत धारणा है कि आपको समस्या क्षेत्र पर व्यायाम करने की आवश्यकता है, और "वसा चली जाएगी" ।" लेकिन एक अलग क्षेत्र में काम करके, एक व्यक्ति मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने में लगा रहता है, और वसा जमा रहता है। क्यों?

वसा संचय एक प्राचीन अनुकूलन तंत्र है। शरीर इस तथ्य के लिए तैयार करता है कि एक क्षण में "कठिन समय" आएगा, बाहर से पोषक तत्व प्राप्त करने का कोई अवसर नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि इसके अपने "भंडार" की आवश्यकता है। और इन "भंडार" का उपयोग करने के उद्देश्य से प्रतिक्रियाओं का जैव रासायनिक झरना ऊर्जा की कमी और ऊर्जा के अन्य स्रोतों की अनुपस्थिति की कुछ शर्तों के तहत ही होता है। शरीर को ऊर्जा आपूर्ति की सक्रिय प्रक्रिया में वसा को शामिल करने के लिए अनुकूल परिस्थितियां मध्यम एरोबिक भार और संतुलित आहार द्वारा बनाई जाती हैं।

गलती 33: व्यायाम करते समय पानी न पियें

आमतौर पर लोग प्यास लगने पर ही पानी पीते हैं। लेकिन प्यास पहले से ही इस बात का संकेत है कि शरीर में पर्याप्त पानी नहीं है। और ऊर्जा की खपत में वृद्धि की स्थिति में, निर्जलीकरण की संभावना काफी बढ़ जाती है। यह इस तथ्य पर भी विचार करने योग्य है कि नियमित रूप से मध्यम पीने से व्यायाम से पहले या बाद में बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ के बजाय निर्जलीकरण से बचने में मदद मिलेगी। अनुभवी एथलीट नियमित रूप से पीने के ब्रेक को का हिस्सा बनाने की सलाह देते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम, और हर 20 मिनट में 200-300 मिलीलीटर पानी लें, भले ही पहली बार में यह असामान्य लगे।

गलती 34: खाली पेट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करना

यदि आप केवल खेल और शक्ति प्रशिक्षण की दुनिया की खोज कर रहे हैं, तो किसी भी स्थिति में खाली पेट प्रशिक्षण न लें। बहुत से लोग जल्द से जल्द अपना वजन कम करने के लिए ललचाते हैं, इसलिए उनका मानना ​​है कि व्यायाम से पहले भोजन न करने से वे अपने लक्ष्य तक अधिक तेजी से पहुंच पाएंगे। सुबह खाली पेट आप एक छोटा कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं, एक जाग्रत व्यक्ति की हार्मोनल पृष्ठभूमि भी इसके अनुकूल होती है, लेकिन मांसपेशियों के पूर्ण निर्माण और उनके उचित कार्य के लिए, "निर्माण सामग्री" और भोजन से हमें जो ऊर्जा प्राप्त होती है, उसकी आवश्यकता होती है। आगामी शक्ति प्रशिक्षण से पहले शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करने से, शुरुआती मांसपेशियों के ऊतकों को चोट लगने की संभावना को बढ़ाता है और इसकी अस्वस्थ थकान में योगदान देता है।

गलती 35: व्यायाम से पहले और दौरान कॉफी और एनर्जी ड्रिंक पीना

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि कॉफी एक व्यक्ति को ऊर्जा देती है, जबकि अक्सर लोग यह नहीं समझते हैं कि यह पेय ऊर्जा नहीं देता है, लेकिन केवल शरीर के अपने भंडार के अधिक गहन उपयोग की अनुमति देता है। यही बात "पावर इंजीनियरों" पर भी लागू होती है। इस तरह के उत्पाद का उपयोग करने के बाद ताकत में वृद्धि की भावना सिर्फ शरीर के अपने संसाधन हैं, कृत्रिम रूप से लॉन्च किए गए हैं। सक्रियता की अवधि के बाद, इस तरह से शुरू, थकावट की विपरीत स्थिति हो सकती है, अधिक काम, सुस्ती और ठीक होने में असमर्थता के अवांछनीय प्रभाव के साथ। पथ की शुरुआत में, आपको अपने शरीर की क्षमताओं का अधिकतम "निचोड़" नहीं करना चाहिए, विशेष साधनों का सहारा लेते हुए, एक व्यक्ति को धीरे-धीरे और लगातार प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करना चाहिए।

कई लड़कियों का मानना ​​​​है कि वजन वाली कक्षाएं तुरंत उनमें से तगड़े को बाहर कर देंगी, स्त्री की मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, लेकिन आंकड़ा मर्दाना बन जाएगा। ऐसा नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के तंत्र भी हार्मोनल प्रक्रियाएं हैं। हमारे रक्त में परिसंचारी हार्मोन के अनुपात से शरीर की संपूर्ण जैव रसायन नियंत्रित होती है।

पुरुषों में गहन मांसपेशियों की वृद्धि को इस तथ्य से समझाया जाता है कि एंड्रोजेनिक हार्मोन टेस्टोस्टेरोन पुरुष शरीर में महिला की तुलना में बहुत अधिक सांद्रता में मौजूद होता है। एक महिला एक "एस्ट्रोजेनिक" प्राणी है, एस्ट्रोजन एक महिला को पुरुष मांसपेशियों की मात्रा और गैर-स्त्री अनुपात से "रक्षा" करता है, और पेशेवर महिला तगड़े का प्रतिस्पर्धी रूप औषधीय तैयारी की मदद से कृत्रिम रूप से प्राप्त किया जाता है।

गलती 37: खेल पोषण और वास्तविक डोपिंग के बीच अंतर को नहीं समझना

अनजाने लोग अक्सर खेल पोषण को "रसायन विज्ञान" कहते हैं, और ईमानदारी से मानते हैं कि केवल पेशेवर एथलीट ही इसका उपयोग अस्वास्थ्यकर उपलब्धियों की खोज में करते हैं। जबकि खेल पोषण शायद ही ऐसी प्रतिष्ठा पर खरा उतरता है। पेशेवर खेलों के क्षेत्र में, कृत्रिम रूप से निर्मित हार्मोन, और उत्तेजक पदार्थ, और एडाप्टोजेन होते हैं, लेकिन खेल पोषण हमारे लिए एक असामान्य रूप में सिर्फ पोषक तत्व है, कुछ ऐसा जो मुख्य भोजन को पूरक करता है, इसे अधिक संतुलित बनाता है, और अधिक पुनर्प्राप्त करने में मदद करता है गहन परिश्रम के बाद कुशलता से ....

गलती 38: जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखना

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना जल्दी परिणाम चाहते हैं, और अपने आदर्श एथलीट की तरह बनें, आपको हमेशा अपने शरीर की विशेषताओं को समझने और अपनी स्थिति को सुनने की जरूरत है। विभिन्न प्रकार के लोगों के लिए भी प्रशिक्षण प्रक्रिया अलग-अलग होनी चाहिए: किसी को जितनी बार संभव हो कार्डियो करने की आवश्यकता होती है, जबकि किसी को, इसके विपरीत, इसे आगामी बिजली भार से पहले केवल वार्म-अप के रूप में उपयोग करना चाहिए। और तंत्रिका तंत्र की स्थिति, हृदय प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की ख़ासियत को ध्यान में रखना अधिक महत्वपूर्ण है, अन्यथा खेल न केवल वांछित परिणाम लाएगा, बल्कि स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाएगा।