प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो। कार्बोहाइड्रेट विंडो क्या है और इसे क्यों बंद करें? कौन से उत्पाद उपयोग करें

हम महिलाएं हैं... और हम सभी बहुत अलग हैं: कुछ फ्रांसीसी शैली के मांस को देखकर पागल हो जाते हैं, जबकि अन्य ताजा पके हुए माल की गंध से कमजोर हो जाते हैं। कभी-कभी हम भारी भोजन कर लेते हैं, जो अंततः हमें न केवल मानसिक पीड़ा की ओर ले जाता है, बल्कि बाजू उभरी हुई या गोल पेट की ओर भी ले जाता है। दर्पण में अपनी उपस्थिति को सावधानीपूर्वक स्कैन करने के बाद, हम दृढ़ता से सोमवार को अपने जीवन को बदलने का निर्णय लेते हैं: हम सख्त आहार पर जाते हैं, सुबह और शाम को पार्क में दौड़ते हैं, और, एक फिटनेस क्लब की धूल भरी सदस्यता पाकर, हम जल्दी से काम के बाद वहाँ भागो। कुछ हफ़्तों के बाद, अपने शरीर को पूरी तरह से थका देने के बाद, हमें एहसास होने लगता है कि हम कुछ गलत कर रहे हैं। बार-बार चक्कर आना आपको काम के प्रति 100% समर्पित नहीं होने देता है, और केवल भूख की बढ़ती भावना और, वास्तव में, अब आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत (शारीरिक और नैतिक दोनों) नहीं है।

क्या ग़लतफ़हमियाँ अज्ञानता का परिणाम हैं?

खेल खेलना शुरू करने वाली कई महिलाएं मानती हैं कि शाम छह बजे के बाद खाना बिल्कुल अस्वीकार्य है। फिर वे संतुलित आहार और सामान्य तौर पर शारीरिक गतिविधि के दौरान आहार के बारे में जानकारी का अध्ययन करना शुरू करते हैं। उनके शरीर को होने वाले नुकसान के बारे में जागरूकता तुरंत आ जाती है, क्योंकि लगातार भूख महसूस करना या खाली पेट व्यायाम करना (उदाहरण के लिए शाम को) बहुत हानिकारक है। पोषण के मामले में सफलता प्राप्त करने के लिए केवल संतुलित आहार खाना आवश्यक है, इस बात को ध्यान में रखते हुए कि प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो कैसे बनती है।

वसूली की अवधि

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से पाया है कि कोई भी शारीरिक गतिविधि शरीर को अपने आंतरिक संसाधनों को जोड़ने के लिए मजबूर करती है, जिससे सभी महत्वपूर्ण पैरामीटर सामान्य हो जाते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का प्रशिक्षण पसंद करते हैं, चाहे वह जॉगिंग हो या नॉर्डिक वॉकिंग। यदि इस प्रकार की गतिविधि आपके शरीर के लिए एक अभ्यस्त प्रक्रिया नहीं है, तो गतिविधि के बाद एक पुनर्प्राप्ति अवधि होगी, जिसके दौरान प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलेगी।

आधुनिक चिकित्सा इस अवधि को चार चरणों में विभाजित करती है:

1. तेजी से रिकवरी.

2. धीमी रिकवरी.

3. अति मुआवज़ा.

4. विलंबित पुनर्प्राप्ति.

थकान को रोकने और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, जितनी जल्दी हो सके ऊतक पुनर्जनन प्राप्त करना आवश्यक है। यह परिणाम आहार में परिवर्तन के माध्यम से उपरोक्त पुनर्प्राप्ति चरणों को सीधे प्रभावित करके प्राप्त किया जा सकता है। यह न केवल बढ़ती थकान को रोकने में मदद करेगा और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा, बल्कि आपकी ऊर्जा को भी बहाल करेगा और आपको नई उपलब्धियों के लिए प्रेरित करेगा।

खुले क्षितिज

शरीर में सक्रिय प्रक्रियाओं का चरम पुनर्प्राप्ति के पहले दो चरणों में होता है, जब शरीर, अमीनो एसिड से "सशस्त्र", मांसपेशियों को "मरम्मत" करने की ज़ोरदार कोशिश कर रहा होता है। पुनःपूर्ति कार्बोहाइड्रेट के टूटने के कारण होती है, दोनों नए आए और जो लंबे समय से किनारों पर जमा हैं। तदनुसार, इस अवधि के दौरान, जब प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुली होती है, तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के रूप में भोजन खाने की सलाह दी जाती है, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया पर अवांछनीय प्रभाव नहीं पड़ेगा। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि शारीरिक गतिविधि के बाद कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण सामान्य अवस्था की तुलना में 4 गुना तेजी से होता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो कितने समय तक खुली रहती है?

जिस किसी ने भी अपने जीवन में कम से कम एक बार शारीरिक गतिविधि के माध्यम से वजन कम करने की कोशिश की है, वह जानता है कि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको व्यायाम के बाद दो घंटे तक कुछ नहीं खाना चाहिए। लेकिन वैज्ञानिकों के शोध पर भरोसा करना सबसे अच्छा है जिन्होंने पाया कि शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, व्यायाम के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो 40 से 120 मिनट तक खुली रह सकती है। इसलिए, खिड़की को "बंद" करने के लिए, इस अवधि के दौरान शरीर के भोजन से इनकार करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

वर्कआउट के बाद आप क्या खाते हैं?

कई व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ इसे प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं क्योंकि, सबसे पहले, पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जो प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को वापस सामान्य स्थिति में ला सकता है। यह अनुशंसा शक्ति प्रशिक्षण के बाद पोषण और कार्डियो के बाद पोषण दोनों पर समान रूप से लागू होती है, क्योंकि हृदय बाइसेप्स या ट्राइसेप्स के समान मांसपेशी है, जिसे प्रोटीन पोषण की आवश्यकता दूसरों की तुलना में कम नहीं होती है। जब कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करने की बात आती है, तो कई विशेषज्ञ असहमत होते हैं। कुछ लोगों को यकीन है कि पहले से जमा भंडार को जलाने के लिए किसी भी परिस्थिति में कार्बोहाइड्रेट की भूख को संतुष्ट करना असंभव है। कुछ, इसके विपरीत, अपनी पसंदीदा मिठाइयों का आनंद लेने के लिए इस क्षण का लाभ उठाने की सलाह देते हैं, यह समझाते हुए कि इस अवधि के दौरान, आने वाली सभी कैलोरी ग्लाइकोजन की ऊर्जा आपूर्ति को बहाल करने पर खर्च की जाएंगी, और, तदनुसार, अनुपात को प्रभावित नहीं करेगी। शरीर का किसी भी प्रकार से.

सिक्के के प्रोटीन पक्ष के बारे में

प्रोटीन आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिसके बिना शरीर के ऊतक खुद को नवीनीकृत नहीं कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद, आपको मांस के रेशों (उदाहरण के लिए चिकन) का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि मांस उत्पादों को काफी लंबे समय तक संसाधित किया जाता है, और शरीर तुरंत आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति को फिर से भरने में सक्षम नहीं होगा। अपने आप को पोषक तत्व प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका कुछ किण्वित दूध उत्पाद (उदाहरण के लिए, 200 ग्राम पनीर) पीना या खाना है।

सिक्के के कार्बोहाइड्रेट पक्ष के बारे में

कम समय में अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाने का विचार कितना भी आकर्षक क्यों न लगे, आपको यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि हर चीज के अपने फायदे और नुकसान होते हैं। वजन कम करते समय एक खुली कार्बोहाइड्रेट विंडो विपरीत प्रभाव को भड़का सकती है, जिससे शरीर में चयापचय को धीमा करने और तदनुसार, चमड़े के नीचे की वसा के एक नए हिस्से के संचय के लिए उत्कृष्ट स्थिति बन सकती है। इसके अलावा, यदि प्रशिक्षण के बाद उपवास की अवधि कई बार दोहराई जाती है, तो शरीर ऐसे विरामों के लिए खुद को सक्रिय रूप से तैयार करना शुरू कर देगा, कार्बोहाइड्रेट बचाएगा और भंडार बढ़ाएगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके व्यायाम का लक्ष्य क्या है (चाहे आप वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं), आपको बस प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करनी है। खुद को थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने की अनुमति देकर, हम शरीर को भूखे रहने, चयापचय को धीमा करने और अगली बार के लिए वसा भंडार जमा करने से रोकते हैं।

खिड़की बंद करना

वर्कआउट के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करते समय, भोजन के ऊर्जा मूल्य पर विचार करना उचित है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान खर्च की गई कैलोरी का 50% से अधिक नहीं होना चाहिए। इस प्रकार, यदि प्रशिक्षण के दौरान आपने 500 किलो कैलोरी जलायी, तो 250 किलो कैलोरी वही आंकड़ा है जो सक्रिय खेलों के बाद आपके भोजन की कैलोरी सामग्री को दर्शाता है।

कसरत के बाद क्या पीना चाहिए इसका नमूना मेनू:

1. 200 मिलीलीटर दूध, केला और 2 अंडे का सफेद भाग मिलाएं।

2. 200 ग्राम पीने योग्य दही को 1 चम्मच के साथ फेंटें। शहद या कोई फल.

3. एक ब्लेंडर में 3 बड़े चम्मच मिलाएं। एल एक गिलास दूध के साथ उबला हुआ अनाज।

4. 200 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ गाजर का रस और 100 मिलीलीटर दूध मिलाएं।

आकर्षक आकार बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण के बाद अधिक भोजन न करना और संतुलित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो का पालन करना मुख्य नियम हैं। खेल खेलते समय, आपको विभिन्न हाइपोकैलोरी आहारों के बारे में हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए जो शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। याद रखें: एक बार जब आप व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो सख्त कैलोरी प्रतिबंध आपके लिए नहीं रह जाता है।

पोषण और प्रशिक्षण का सिद्धांत लगातार विकसित हो रहा है, इसलिए आधुनिक एथलीटों, विशेष रूप से क्रॉसफिटर्स को उन लोगों की तुलना में बहुत बड़ा फायदा है जिन्होंने 15-20 साल पहले ऐसा किया था। उनके पास पोषण विशेषज्ञों के गंभीर शोध परिणाम और हमारा शरीर कैसे काम करता है इसकी समझ है। विशेष रूप से, यह समझने से कि कार्बोहाइड्रेट विंडो क्या है और इसे सही तरीके से कैसे बंद किया जाए, एथलीटों को मांसपेशियों के लाभ में तेजी लाने या, इसके विपरीत, अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद मिलेगी।

कार्बोहाइड्रेट विंडो व्यायाम के बाद की एक निश्चित अवधि है, जिसके दौरान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही अन्य पोषक तत्व, सर्वोत्तम रूप से अवशोषित और अवशोषित होते हैं। इसलिए, यह कहना अधिक सही है कि विंडो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट है।

उद्भव के सिद्धांत

कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करने से पहले, आपको थोड़ा जैव रसायन और उचित पोषण को समझना होगा। यह समझना जरूरी है कि कार्बोहाइड्रेट विंडो कैसे होती है और इसे क्यों बंद किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों के ऊतकों में न केवल प्रोटीन पदार्थ होते हैं, बल्कि विशेष ऊर्जा भंडार - ग्लाइकोजन भी होते हैं। - ये एक श्रृंखला में जुड़े ग्लूकोज अणु हैं।

ग्लाइकोजन को संग्रहीत करके, शरीर ऊर्जा भंडार बनाए रखते हुए उच्च रक्त शर्करा के स्तर से लड़ता है जो एक एथलीट को अपने एथलेटिक प्रदर्शन को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। ग्लाइकोजन को एक विशेष ग्लाइकोजन डिपो में संग्रहित किया जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के जितना संभव हो उतना करीब होता है, जो इसे पूर्ण चक्र के लिए यकृत में भेजे बिना, यदि आवश्यक हो तो जल्दी और आसानी से तोड़ने की अनुमति देता है। गंभीर व्यायाम के दौरान (विशेषकर कार्डियो के दौरान), हमारा शरीर धीरे-धीरे अपने ऊर्जा भंडार को समाप्त कर देता है (-विकिपीडिया)।




प्रशिक्षण के आरंभ में

प्रशिक्षण सेट की शुरुआत में मौजूद बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन के प्रभाव में, शरीर आसानी से केंद्रीय रक्तप्रवाह से सीधे मांसपेशियों तक सभी आवश्यक ग्लूकोज पहुंचा सकता है। इसलिए, पहली पुनरावृत्ति मांसपेशियों की ताकत में सुधार के लिए प्रभावी है, लेकिन सहनशक्ति या मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता विकसित करने के लिए बेहद अप्रभावी है।

प्रगति पर है

इसके बाद, रक्त में ऑक्सीजन कम हो जाती है। यह शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। तब रक्त प्रवाह की गति बढ़ जाती है। इसे पम्पिंग का प्रथम चरण कहा जाता है।इसी समय, रक्त में मुक्त ग्लूकोज की मात्रा, जो यकृत से मुख्य रक्तप्रवाह में प्रसारित होती है, काफी कम हो जाती है - यह बस प्रशिक्षण भार के प्रभाव में जल जाती है।

दूसरी पवन

जब पंपिंग का पहला चरण होता है, तो समग्र ऊर्जा दक्षता बढ़ाने के लिए ऑक्सीजन की प्रचुर मात्रा वाला रक्त मांसपेशियों में रुकना शुरू हो जाता है। इस अवधि के दौरान शरीर को पूर्ण परिसंचरण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों में अतिरिक्त ऑक्सीजन बनाए रखने से तनाव के प्रति बेहतर प्रतिरोध में योगदान होता है।

जब रक्त में ग्लूकोज कम होने लगता है, तो शरीर, ऑक्सीजन की कमी के प्रभाव में, सीधे ग्लाइकोजन डिपो में ग्लाइकोजन को तोड़ना शुरू कर देता है। समग्र रक्त संतृप्ति के साथ, इससे ग्लाइकोजन भंडार स्थानीय रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि करता है और एथलीट को तथाकथित "दूसरी हवा" देता है।

रक्त में जितनी अधिक ऑक्सीजन होगी, ग्लाइकोजन उतनी ही अधिक कुशलता से टूटेगा और कम कुशलता से ट्राइग्लिसराइड (एथलीट की वसा परत का आधार) टूटेगा।

जब आपूर्ति ख़त्म हो जाए

मुख्य ग्लाइकोजन भंडार (सतह डिपो) का उपयोग करने के बाद, शरीर, ऑक्सीजन की कमी के साथ, वसा की परत को जलाना शुरू कर देता है। जब आसानी से टूटने वाले सभी भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो शरीर प्रतिरोध करना बंद कर देता है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों में विफलता या ऐंठन होती है। अतः शरीर में जितनी ऊर्जा है उससे अधिक कार्य करना असंभव है।

उन लोगों के लिए जो कड़ी मेहनत करना पसंद करते हैं या लंबे प्रशिक्षण सत्रों का उपयोग करना पसंद करते हैं, हम आपको याद दिलाते हैं कि मैराथन दौड़ में शामिल एथलीट भी हर 5-10 किमी पर पिट स्टॉप का उपयोग करते हैं। रक्त में इसके स्तर को बहाल करने के लिए इनमें तेज शर्करा भरी होती है। मैराथन धावकों द्वारा अपनी कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद न करने के मामले कुख्यात हैं। ऐसे एथलीट फिनिश लाइन तक नहीं पहुंच पाते थे, उससे 1-2 किमी पहले ही थककर गिर जाते थे।

इसलिए, अभ्यासों के पूर्ण प्रशिक्षण चक्र पर विचार करने के बाद, हम इस निष्कर्ष पर पहुँचते हैं: यह मांसपेशी ऊतक भी नहीं है जो सबसे बड़ा भार प्राप्त करता है, बल्कि वह ऊतक है जो ऊर्जा प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है।हमने पहले कहा था कि कोई भी चयापचय जो अव्यवस्थित होता है वह संतुलित हो जाता है। इस कारण से, शरीर तेजी से कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने की मांग करने लगता है (- एनसीबीआई - नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन)।

समय में एक बंद कार्बोहाइड्रेट विंडो सभी ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सबसे छोटा रास्ता प्रदान करती है।

यह ऊर्जा संरचनाओं के प्रशिक्षण के कारण ही है कि बाह्य रूप से क्रॉसफ़िटर भारोत्तोलकों और केटलबेल भारोत्तोलकों की तुलना में अधिक सामंजस्यपूर्ण दिखते हैं। ऊर्जा संरचनाओं के प्रशिक्षण का तथ्य उन्हें खेल की जरूरतों के आधार पर इसे समायोजित करके अपने वजन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो कैसे बंद करें

इस मामले पर दो विरोधी सिद्धांत हैं। जब पूछा गया कि कार्बोहाइड्रेट विंडो को कैसे बंद किया जाए, तो पहले शिविर के प्रतिनिधियों ने जवाब दिया - तेज कार्बोहाइड्रेट।वे तुरंत रक्त शर्करा के नुकसान की भरपाई करते हैं और, सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रोटीन विंडो के निर्माण में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

दूसरे सिद्धांत के प्रतिनिधियों का उत्तर है कि तेज प्रोटीन के साथ बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ दौड़ने या गंभीर गहन कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना बेहतर है। इस मामले में, आपको लागतों को ध्यान में रखते हुए ऊर्जा का अधिक समान प्रवाह मिलता है, और कसरत खत्म होने के 40 मिनट बाद प्रोटीन विंडो को अतिरिक्त रूप से बंद करने की आवश्यकता नहीं होगी।




विंडो को बंद करने के लिए किन उत्पादों को श्रेणी द्वारा विभाजित तालिका में दर्शाया गया है:

उत्पाद	कार्बोहाइड्रेट प्रकार
चीनी
माल्टोडेक्सट्रिन	उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट।
शुद्ध ग्लूकोज	उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट।
फ्रुक्टोज शुद्ध	उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट।
Co2 में ग्लूकोज	उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट।
चॉकलेट	उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट।
फल	उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट।
जामुन	उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट।
हाई कॉर्न सिरप गेनर	उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट।
अनाज
स्टार्चयुक्त खाना	जटिल कार्बोहाइड्रेट - शरीर को समान मात्रा में ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं।
केला	जटिल कार्बोहाइड्रेट - शरीर को समान मात्रा में ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं।
जटिल लाभकर्ता	जटिल कार्बोहाइड्रेट - शरीर को समान मात्रा में ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं।
क्लासिक गेनर	जटिल कार्बोहाइड्रेट - शरीर को समान मात्रा में ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं।
स्ट्रॉबेरी	जटिल कार्बोहाइड्रेट - शरीर को समान मात्रा में ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं।
प्रोटीन शेक, डबल खुराक	उन लोगों के लिए जो कम कार्ब आहार का स्वागत करते हैं। लंबी अवधि के टूटने के दौरान बड़ी संख्या में प्रोटीन एक साथ अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद कर देते हैं।

खिड़की और सुखाना

यदि कोई एथलीट जो एथलेटिक जिम में प्रशिक्षण लेता है, उसका लक्ष्य जितना संभव हो उतना व्यायाम करना है तो क्या करें। आमतौर पर उसका आहार कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अनुपस्थिति या कार्बोहाइड्रेट विकल्प पर आधारित होता है, इसलिए सौ ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ खिड़की बंद करना उसके लिए असंभव है। इस मामले में, आसानी से घुलनशील प्रोटीन की उच्च मात्रा कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने में मदद करेगी।, जो, गंभीर कैलोरी की कमी के साथ, न केवल अमीनो एसिड में टूट जाएगा, बल्कि ऊर्जा में भी टूट जाएगा, जिससे शरीर की कार्बोहाइड्रेट और चीनी की बुनियादी आवश्यकता पूरी हो जाएगी।

यही कारण है कि कई कटिंग एथलीट कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार के दौरान कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति के अनुपात में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा देते हैं। विशेष रूप से, यदि किसी एथलीट के शरीर को वजन बढ़ाने के दौरान प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो कार्बोहाइड्रेट मुक्त काटने के दौरान यह आंकड़ा डेढ़ से दो गुना बढ़ जाता है।

यदि आप कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद नहीं करते हैं तो क्या होगा?

चयापचय के मुद्दों पर विचार करते समय, हम पहले ही एक से अधिक बार कह चुके हैं कि शरीर के पास तनाव का विरोध करने के दो मुख्य तरीके हैं:

1. अपनी स्वयं की संरचनाओं की ऊर्जा दक्षता बढ़ाएँ। इसके लिए बड़ी मात्रा में बाहरी निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है, जिसे शरीर आराम के दौरान भोजन से लेता है।
2. अपनी स्वयं की ऊर्जा संरचनाओं को अनुकूलित करें।

शरीर अनुकूलन प्रक्रिया शुरू करता है

इसलिए, जब शरीर को बाहरी ग्लाइकोजन प्राप्त नहीं होता है, तो यही अनुकूलन प्रक्रियाएँ शुरू हो जाती हैं। शरीर, यह महसूस करते हुए कि भविष्य में बाहरी तनाव भार कम नहीं होगा, शरीर से ऊर्जा की खपत को पुनर्वितरित करना शुरू कर देता है। मस्तिष्क सबसे पहले पीड़ित होता है। चूँकि यह भारी शारीरिक गतिविधि को झेलने के मामले में सबसे कम प्रभावी संरचना है, शरीर सेरेब्रल सबकोर्टेक्स से मुख्य कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना शुरू कर देता है, इसे ग्लाइकोजन डिपो में पुनर्निर्देशित करता है।

मांसपेशियों का फटना

शरीर का दूसरा काम मांसपेशियों को तोड़ना है। विशेष रूप से, संपूर्ण मांसपेशी संरचना विभाजित नहीं होती है, बल्कि केवल वही विभाजित होती है जो व्यायाम में सबसे कम शामिल थी, अर्थात। गहरे तंतु. इससे शेष रेशों की ऊर्जा दक्षता बढ़ाना संभव हो जाता है। उत्तोलन बढ़ाने और ऊर्जा की खपत को कम करने के लिए, वृद्धि हार्मोन बड़ी मात्रा में जारी होने लगता है, जिससे हाइपरप्लासिया होता है। यह खुली कार्बोहाइड्रेट विंडो का एकमात्र लाभ है (- एनसीबीआई - राष्ट्रीय जैव प्रौद्योगिकी सूचना केंद्र)।

हालाँकि, इसके कई नुकसान भी हैं:

सब कुछ धीमा हो जाता है.

ऑक्सीजन की ऊर्जा दक्षता बढ़ाने के लिए ग्लाइकोजन भंडारण कम किया जाता है।

यकृत कोशिकाओं में एक व्यवस्थित वृद्धि होती है, क्योंकि ऐसे तत्व जो आपको मांसपेशियों में जल्दी से चीनी पहुंचाने की अनुमति देते हैं।

तेज़ मांसपेशी फाइबर, जो एक ताकतवर एथलीट की मांसपेशियों का आधार बनते हैं, नष्ट हो जाते हैं।

स्नायुबंधन, हड्डियों और जोड़ों की संरचना बदल जाती है। उत्पन्न होने वाली सामान्य कमी को पूरा करने के लिए उनमें से मुख्य सूक्ष्म और स्थूल तत्वों को धोया जाता है।

कैलोरी की कमी से शरीर अत्यधिक तनाव का अनुभव करता है, जिससे चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। विशेष रूप से, अगले वर्कआउट से पहले रिकवरी धीमी हो जाती है।

रक्त में इंसुलिन और ग्लूकागन का स्तर बदल जाता है। विशेष रूप से, ग्लूकागन का स्तर बढ़ जाता है, जो कीमती ग्लाइकोजन की आगे अनावश्यक खपत को रोकता है।

मस्तिष्क की कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं।

खिड़की बंद करने का एक बार का उल्लंघन व्यवस्थित उल्लंघन जितना खतरनाक नहीं है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह शक्ति प्रशिक्षण के बारे में उतना नहीं है जितना कि सहनशक्ति व्यायाम के बारे में है। विशेष रूप से, कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के मुद्दे पर विचार करते समय, क्रॉसफ़िट एथलीटों के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण है। गंभीर खेलों में अनुकूलन प्रक्रियाओं में शरीर को पुनर्स्थापित करने और इसे अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करने का समय नहीं होता है।

एक राय है कि यदि आप व्यायाम करते समय कार्बोहाइड्रेट विंडो को लगातार बंद नहीं करते हैं, तो आपको रबडोमायलोसिस हो सकता है।

समापन

कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना जरूरी है। इस मामले में वृद्धि हार्मोन की उत्तेजना न्यूनतम है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात - एथलेटिक प्रदर्शन की वृद्धि में मंदी सहित नकारात्मक परिणामों की संख्या बहुत अधिक है।

इसलिए, हमेशा अपने वर्कआउट में केला लेने की कोशिश करें, जो शरीर की चीनी की बुनियादी जरूरत को पूरा करेगा और ग्लाइकोजन की पूर्ति करेगा।

कितना लेना है यह आपके अपने वजन और कसरत की तीव्रता पर निर्भर करता है। लेकिन आमतौर पर, कार्बोहाइड्रेट विंडो को पूरी तरह से भरने के लिए, एथलीट प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान उत्पन्न होने वाली कमी को पूरी तरह से कवर करने का प्रयास करते हैं, जो कि खेल के आधार पर 500-1000 किलो कैलोरी के बराबर है।

यूरोप की खिड़की, जिसे पीटर प्रथम ने खोला था, आधुनिक दुनिया में अक्सर चर्चा नहीं की जाती है। बहुत अधिक खेल प्रशंसक और जो लोग अभी उनसे जुड़ने वाले हैं वे तथाकथित कार्बोहाइड्रेट विंडो में रुचि रखते हैं। खैर, आइए इस पर चर्चा करें!

हम फिटनेस समुदाय में एक और बेहद लोकप्रिय मिथक को दूर करने के बिंदु पर आ गए हैं: "कसरत के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो।" कुछ लोग इस खिड़की के चमत्कारी गुणों में इतना विश्वास करते हैं कि वे "अवसर की खिड़की" शब्द तक लेकर आए, जो प्रशिक्षण के बाद सीमित समय का वर्णन करता है, जो उचित पोषण के साथ तेजी से वसूली और विकास का अवसर प्रदान करता है।

यह लेख बेहतर समझ के लिए इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल से 2013 की वैज्ञानिक समीक्षा "पोषक तत्व समय पर दोबारा गौर: व्यायाम के बाद एनाबॉलिक विंडो है" का एक अनुकूलित अनुवाद है, जिसमें बेहतर समझ के लिए "ब्रॉड बोन" टिप्पणी है। एलन अल्बर्ट आरागॉन और ब्रैड जॉन स्कोनफेल्ड द्वारा।

कार्बोहाइड्रेट विंडो - यह क्या है?

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेटया एनाबॉलिक विंडोयह चयापचय की एक काल्पनिक स्थिति है जब शरीर को पोषक तत्वों (मुख्य रूप से और) की सख्त आवश्यकता होती है, जो (माना जाता है) जब निश्चित समय पर सेवन किया जाता है तो अधिकतम एनाबॉलिक प्रतिक्रिया और मांसपेशियों की वृद्धि होती है, और, उतना ही महत्वपूर्ण रूप से, इसका नेतृत्व नहीं होता है वसा द्रव्यमान का निर्माण।

सामान्य तौर पर, एक परी कथा! आप पारंपरिक "सही" समय पर खाते हैं और सब कुछ सुंदर बट के लिए मांसपेशियों के निर्माण की ओर जाता है, और वसा में कुछ भी जमा नहीं होता है।

अंग्रेजी में, "पोषक तत्व समय" शब्द का प्रयोग अक्सर किया जाता है, या प्रशिक्षण समय के आसपास खाने की रणनीति। आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले और बाद में। कई लेखकों का दावा है कि एक सुंदर शरीर के निर्माण के लिए यह दृष्टिकोण सबसे अधिक उत्पादक है और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान पोषण दिन के दौरान खाए जाने वाले अन्य सभी खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इस सिद्धांत के अनुसार, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात लेने से शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की तेजी से बहाली होती है, साथ ही ऊर्जा की पुनःपूर्ति होती है, और यह सुपरकंपेंसेशन के सिद्धांत के अनुसार होता है, जिससे शरीर की संरचना में सुधार होता है। (यानी वसा और शुष्क द्रव्यमान का अनुपात बदलता है), साथ ही खेल (शक्ति) प्रदर्शन में सुधार होता है।

कई लेखक इस बात पर जोर देते हैं कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो का महत्व और यहां तक ​​कि उपस्थिति कई कारकों के आधार पर काफी भिन्न हो सकती है। हालाँकि, अधिक महत्वपूर्ण बात, महत्व और सबसे महत्वपूर्ण बात इन निर्णयों की विश्वसनीयता अभी तक सत्यापित नहीं की गई है. इसके अलावा, हाल के वैज्ञानिक साक्ष्यों ने प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो की शास्त्रीय अवधारणाओं, अर्थात् व्यायाम और एनाबॉलिक प्रक्रियाओं के बाद पोषक तत्वों के सेवन के बीच संबंध पर सवाल उठाया है।

क्या इसका अस्तित्व है?

इस दावे के बावजूद कि मांसपेशियों की अतिवृद्धि को अधिकतम करने के लिए व्यायाम के तुरंत बाद खाना आवश्यक है, वैज्ञानिक समर्थन कमजोर बना हुआ है। प्रश्न उठता है, प्री-वर्कआउट खाने का वर्कआउट के बाद के पोषण पर क्या प्रभाव पड़ता है??

शोध के दौरान, यह पाया गया कि प्रशिक्षण से तुरंत पहले अमीनो एसिड (6 ग्राम) की अपेक्षाकृत छोटी खुराक भी रक्त और मांसपेशियों में अमीनो एसिड की एकाग्रता को लगभग 130% तक बढ़ा सकती है, जो अपरिवर्तित रहती है। लगभग दो घंटे. और प्रशिक्षण शुरू करने से पहले 20 ग्राम मट्ठा लेने से अमीनो एसिड की सांद्रता 440% तक बढ़ जाती है, जो लगभग बनी रहती है प्रशिक्षण के 3 घंटे बाद.

इसके अलावा, एक राय है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया गया सरल प्रोटीन, निर्माण सामग्री के रूप में, सीधे मांसपेशियों में जाता है। यह प्रयोगात्मक रूप से स्थापित किया गया है कि शक्ति प्रशिक्षण 1-2 दिनों के लिए प्रोटीन चयापचय की प्रक्रियाओं को तेज करता है, अर्थात। प्रोटीन संश्लेषण तेज हो जाता है और एक या दो दिन में शरीर को प्रोटीन की समान खुराक से पोषण देना महत्वपूर्ण है। इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण का महत्व बहुत बढ़ा-चढ़ाकर बताया गया है।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में चार चरण होते हैं: तीव्र पुनर्प्राप्ति, विलंबित पुनर्प्राप्ति, सुपरकंपेंसेशन (अति पुनर्प्राप्ति) और विलंबित पुनर्प्राप्ति। इसके अलावा, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को पुनर्प्राप्ति प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम की बहु-अस्थायीता के साथ-साथ उनकी गुणात्मक और मात्रात्मक विशेषताओं के सख्त अनुक्रम की विशेषता है। पहला और दूसरा चरणशरीर की ऊर्जा और प्लास्टिक विशेषताओं को प्राप्त होने तक पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की गतिशीलता को चिह्नित करें प्री-वर्कआउट स्तर, तीसरा चरणपरिणाम विकासजीव की कार्यात्मक और रूपात्मक विशेषताएं, और चौथा चरणयह पूर्व-प्रशिक्षण स्तर पर वापसी का प्रतीक है बार-बार पर्याप्त भार के अभाव मेंएक निश्चित समय के लिए.

प्रशिक्षण और दर्द के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के बारे में विस्तृत लेख:

टैक्स, हमें यह जानने की आवश्यकता क्यों है? और फिर: तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान और उसके तुरंत बाद सबसे पहले होता है एटीपी स्तर में कमीऔर मांसपेशियों के ऊतकों में अन्य उच्च-ऊर्जा फॉस्फेट, और भी देखा जाता है ग्लाइकोजन भंडार की कमीमांसपेशियों और यकृत में, एक निश्चित ऑक्सीजन ऋणशरीर। भी होता है मांसपेशियों के ऊतकों की प्रोटीन संरचनाओं का विनाश, और खर्चकई हार्मोन, एंजाइम और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं ऑक्सीजन ऋण के उन्मूलन और सबसे पहले, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान परेशान मांसपेशियों की ऊर्जा (आंतरिक वातावरण की निरंतर संरचना) की बहाली के साथ शुरू होती हैं। प्रशिक्षण के बाद पहले मिनटों और घंटों के दौरान, शरीर ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की सक्रियता के कारण कोशिका में उच्च-ऊर्जा फॉस्फेट और एटीपी के स्तर को बहाल करने का प्रयास करता है। भी पहले 12-48 घंटों के भीतरप्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण होता है, जो मांसपेशी कोशिका और पूरे शरीर की ऊर्जा क्षमता को और बढ़ाता है। और जब तक शरीर मांसपेशियों के ऊतकों में एटीपी के स्तर को बहाल नहीं करता, तब तक प्रोटीन संश्लेषण, यानी उपचय की प्रक्रिया शुरू नहीं होती है।

यानी शरीर को प्रोटीन की बढ़ती ज़रूरत पहले से नहीं होती 24-48 घंटों मेंगहन कसरत के बाद, और प्रशिक्षण के तुरंत बाद ज़ोरदार प्रोटीन लोडिंग से केवल आपके प्रोटीन पूरक आपूर्तिकर्ता को लाभ होगा।

ए आपको 24 घंटों के भीतर ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है, न कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद. मुझ पर विश्वास नहीं है? पढ़ना। वैसे, यदि आप अभी भी इस मिथक पर विश्वास करते हैं कि 20 मिनट की दौड़ में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो सकता है, तो यह लेख निश्चित रूप से आपके लिए है :)

इसलिए व्यायाम के बाद पहले घंटे के दौरान प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर लोड करने पर विचार करें यदि आपके शरीर की प्रोटीन की बढ़ती आवश्यकता तब तक नहीं होती है एक दिन बादएक गहन कसरत के बाद, और आपको पूरे 24 घंटों के लिए अपनी कार्बोहाइड्रेट लालसा को संतुष्ट करने की आवश्यकता है? और वैसे, याद रखें कि पुनर्प्राप्ति के पहले और दूसरे चरण में कोई भी महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय अप्रत्याशित समय के लिए सुपरमुआवजा चरण को स्थगित कर देता है। तो क्या आपको दैनिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है यदि एक गहन सत्र के बाद आपकी मांसपेशियाँ अगले 2-3 दिनों के लिए ठीक हो जाती हैं और बढ़ती हैं?

जैसा कि हम देखते हैं, ट्रेनिंग के तुरंत बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेने की जरूरत नहीं है, क्योंकि इस बिंदु पर अमीनो एसिड का स्तर अभी भी काफी ऊंचा है, और ग्लाइकोजन अभी तक पूरी तरह से समाप्त नहीं हुआ है और एक या दो घंटे इंतजार करना होगा। तो, साथियों, जिम के किनारे केले और प्रोटीन का लुत्फ़ उठाने की कोई ज़रूरत नहीं है - अगर आप घर पहुंचने तक प्रतीक्षा करेंगे तो आपको कुछ नहीं होगा। अगले भोजन में 1-2 घंटे की देरी हो सकती है कोई नुकसान नहींमांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए।

एक "लेकिन"

लेकिन अगर आपने खा लिया है एक घंटा पहलेकसरत, जो चलती है, कहते हैं, 1.5 - 2 घंटे, फिर केवल 3 घंटे और आप पहले से ही कम से कम चाहते हैं खाओ. इसके अलावा, ऐसे लोग भी हैं जो दोपहर के भोजन से पहले या काम के बाद व्यायाम करते हैं, उनके पास कोई अन्य विकल्प नहीं है। इस मामले में, अंतिम भोजन प्रशिक्षण शुरू होने से 4-6 घंटे पहले लिया जाता है। और यदि प्रशिक्षण से पहले भोजन या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पेय खाना संभव नहीं है, तो आपको जल्द से जल्द पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए एकदम बादइसका अंत.

अभ्यास से पता चलता है कि उच्च-गुणवत्ता, कठिन कसरत के बाद, चाहे आपने इससे पहले कितना भी अच्छा खाया हो (जब तक कि आपने मैकडॉनल्ड्स में बहुत अधिक नहीं खाया हो), भूख लगने लगती है। क्या करें? और अपने स्वास्थ्य के लिए खायें। याद रखने वाली मुख्य बात है इसकी कोई जरूरत नहीं है, जैसे कि खुद को कष्ट देना और 2 घंटे तक खाना न खाना। स्थिति के अनुसार कार्य करें :)

प्री-वर्कआउट पोषण

तो, हमने सीखा कि प्रशिक्षण से पहले खाना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि... यह हमें लंबे समय तक प्रोटीन (और इसलिए अमीनो एसिड) और ऊर्जा प्रदान करता है। वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको 60-90 मिनट पहले (भोजन की पाचन क्षमता के आधार पर) खाना चाहिए। खाली पेट या भरे पेट प्रशिक्षण में भाग लेने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है।. मुख्य बात संयम और तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की क्षमता है।

तो प्रशिक्षण से पहले आपको क्या खाना चाहिए/क्या खा सकते हैं?

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से कार्बोहाइड्रेट की स्थिति अभी भी एक काला धब्बा है. डेटा की कमी हमें कोई स्पष्ट निष्कर्ष निकालने की अनुमति नहीं देती है। आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने की सलाह दी जाती है पहले, इसलिए बादउनके द्वारा उपभोग किये जाने वाले प्रोटीन के लगभग बराबर या उससे अधिक मात्रा में प्रशिक्षण। नवीनतम शोध को देखते हुए, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में कार्बोहाइड्रेट का अधिक प्रभाव पड़ता है धैर्य, और अतिवृद्धि और ताकत के लिए नहीं। हम कार्बोहाइड्रेट के साथ ग्लाइकोजन डिपो को लोड करते हैं, यानी। हम स्वयं को ऊर्जा प्रदान करते हैं। लिए गए प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा कामकाजी मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में किया जाएगा, जिससे तथाकथित एनाबॉलिक "पूर्वावश्यकता" बनेगी।

आम तौर पर यह सलाह दी जाती है कि कसरत से पहले का भोजन वसा रहित होना चाहिए क्योंकि भोजन में वसा गैस्ट्रिक खाली होने और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषित होने की दर को धीमा कर देती है। वसायुक्त भोजन पेट में लंबे समय तक रहता है, और इस कारण से प्रशिक्षण के दौरान असुविधा, सुस्ती, पेट का दर्द, मतली और डकार, संक्षेप में, उह हो सकता है।

जमीनी स्तर: प्रशिक्षण से पहले भोजन कम से कम 60 मिनट पहले होना चाहिए और इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

उदाहरण

एक नियम के रूप में, प्री-वर्कआउट पोषण में निम्न शामिल होना चाहिए: अनाज की फसलों से- दलिया, एक प्रकार का अनाज, मकई दलिया, ब्राउन चावल, साबुत अनाज की रोटी, आलू, ड्यूरम पास्ता, फलियां,।

लेकिन जहां तक ​​उपभोग की बात है सरल कार्बोहाइड्रेट(खजूर, अनानास, किशमिश, पका हुआ केला) तो इनका सेवन ट्रेनिंग से 30-40 मिनट पहले करना चाहिए। यह व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले ग्लाइकोजन की मात्रा को कम करने में मदद करेगा, जिससे आपको एक शानदार शुरुआत मिलेगी और आपका प्रदर्शन बढ़ेगा।

प्रोटीनयदि आप इसे भोजन से लेते हैं तो इसे पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए इस पर विचार करना उचित है। प्रोटीन के स्रोत हो सकते हैं: गोमांस, टर्की, चिकन, मछली, अंडे।

कसरत के बाद का पोषण

मुझे लगता है कि हर कोई पहले से ही जानता है कि जब हम वजन उठाते हैं, तो हमारी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर कम हो जाता है क्योंकि हमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ⛔ एक लेकिन है: यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर में ग्लाइकोजन भंडार बनते हैं दिन के दौरानयानी, व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन के स्तर को अधिकतम तक पहुंचने में कम से कम 24 घंटे लगते हैं। इस प्रक्रिया के सफलतापूर्वक होने के लिए, कार्बोहाइड्रेट का सेवन बार-बार और समान रूप से किया जाना चाहिए। एक दिन के भीतर, और प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें। इसके भंडार में अब वृद्धि नहीं होगी, और दुष्ट चाचा अपचय आपकी मांसपेशियों को नहीं खाएगा। फिर, उचित पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है: सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों की कुल मात्रा और गुणवत्ता।

इसलिए याद रखें: कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा लेने का लाभ नगण्य है और शरीर की ऊर्जा की पुनःपूर्ति में तेजी लाने पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है। वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सेवन के कुल दैनिक स्तर को बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण है।

जैसा कि हमने पाया, व्यायाम के तुरंत बाद, 20-40 मिनट के भीतर, सिद्धांत रूप में, आपको अपने पोषक तत्वों के भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता नहीं है। और यदि व्यवहार में आप खाना चाहते हैं? सहन करना? सच में नहीं! यह ज़रूरी नहीं है कि यह पूरा भोजन हो। इस मामले में, सबसे सरल उत्पाद जिनका तुरंत उपभोग किया जा सकता है, उपयुक्त हैं।

आप वर्कआउट के बाद 2 घंटे तक उपवास नहीं कर सकते!मुझे सचमुच इसका पछतावा है और कंपकंपी के साथ वे दिन याद आते हैं जब मुझे यह नहीं पता था। मुझे अपने पेट में अकेली व्हेल और लगातार थकान का यह गीत बहुत देर तक याद रहा।
इसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों होने चाहिए। आप एक केला और प्रोटीन/प्राकृतिक (मैं इस बात पर जोर देता हूं कि कोई भी डैनोन और चमत्कार केवल नुकसान पहुंचाता है) दही खा सकते हैं।

यदि आप भूख से मर रहे हैं, तो (प्रशिक्षण से पहले अधिक खाएं) आप इसे कक्षा के तुरंत बाद घर जाते समय खा सकते हैं। क्या आप निकट रहते हैं और इसे सहन कर सकते हैं? फिर शांति से जाएं और सामान्य रूप से खाएं (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का क्लासिक संयोजन: यह प्रोटीन के एक हिस्से (चिकन, अंडे, मछली, आदि) के साथ दलिया या ड्यूरम पास्ता हो सकता है), जब भी आप चाहें, पागल न हों और इसे मापें स्टॉपवॉच कार्बोहाइड्रेट विंडो के साथ दुर्भाग्यपूर्ण घटना।

वैसे: इसका मतलब यह नहीं है कि आपका मन और पेट जो चाहे वह खा सकते हैं। आपके वर्कआउट के बाद का नाश्ता इसमें फिट होना चाहिए.

प्रोटीन शेक

कोई प्रोटीन नहीं? कोई समस्या नहीं - यहां प्रोटीन शेक की एक विधि दी गई है जिसे आप घर पर बना सकते हैं।

• 300-400 मिली दूध (1.5% वसा)/बिना योजक/केफिर के प्राकृतिक दही;
• 250 ग्राम पनीर (कम वसा वाला);
• 1 मध्यम केला;
• शहद (2 बड़े चम्मच);
• दलिया (2-3 बड़े चम्मच);
• जामुन (जमे हुए जा सकते हैं)/फल;
• दालचीनी/कोको (0.5 चम्मच)।

सब कुछ एक ब्लेंडर में मिलाएं और आनंद लें :)

1. नहींअध्ययनों ने प्रशिक्षण से पहले और बाद में लिए गए पोषक तत्वों की प्रभावशीलता की तुलना की है, इसलिए यह कहना असंभव है कि कौन सी अवधि अधिक महत्वपूर्ण है - कसरत से पहले या कसरत के बाद।
2. वैज्ञानिक और प्रायोगिक डेटा (मांसपेशियों की वृद्धि) के आधार पर, आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.4-0.5 ग्राम की खुराक पर उच्च गुणवत्ता (उदाहरण के लिए, मट्ठा, अंडा, गोमांस) लेना चाहिए (अर्थात, औसतन 20 सर्विंग) -40 ग्राम, मापने वाला कप) प्रति एक बार। निर्दिष्ट खुराक से अधिक लेने पर आपको कोई लाभ नहीं होगा।
3. प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट भोजन के बीच कोई समय अंतराल नहीं है
   से अधिक होना चाहिए 3-4 घंटे. यदि प्रोटीन का स्रोत खेल पोषण नहीं है, बल्कि मिश्रित भोजन का बड़ा सेवन है, तो समय अंतराल बढ़ाया जा सकता है 5-6 घंटे तक.
4. प्रशिक्षण को प्री-वर्कआउट या पोस्ट-वर्कआउट भोजन या खेल पोषण सेवन के करीब स्थानांतरित किया जा सकता है, जबकि उनके बीच 3-4 घंटे का अंतराल बनाए रखा जा सकता है। व्यक्तिगत पसंद, सहनशीलता और प्रशिक्षण की अवधि के आधार पर समय सीमा भिन्न हो सकती है। यानी आपको सबसे सुविधाजनक चुनने की जरूरत है सिर्फ तुम्हारे लिएअवधि।

मुख्य उपाय:जो मायने रखता है वह केवल प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की कुल मात्रा और गुणवत्ता है, जबकि उनके उपभोग का समय गौण महत्व का है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए। व्यायाम के बाद पोषण के बारे में विस्तृत जानकारी, या "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करने" का क्या मतलब है।

निश्चित रूप से आपने जिम में ऐसे लोगों की पहचान की होगी जो प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन शेक पियें, केले खाते हैं, और कुछ अपने साथ अनाज का एक कंटेनर भी ले जाते हैं, उदाहरण के लिए, और उबला हुआ चिकन। बाहर से यह काफी जंगली दिखता है, लेकिन जो लोग अपने शरीर की गुणवत्ता की सख्ती से निगरानी करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने की प्रक्रिया के बारे में चिंतित हैं, वे ऐसा करते हैं क्योंकि वे तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के अस्तित्व के बारे में जानते हैं।

इससे पहले कि आप यह समझें कि यह विंडो क्या है, आपको दो अवधारणाओं को परिभाषित करने की आवश्यकता है - उपचय और अपचय।

उपचय एवं अपचय

एनाबॉलिज्म रासायनिक प्रक्रियाओं का एक समूह है जिसका उद्देश्य नई कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण करना है। अतिशयोक्तिपूर्ण ढंग से कहें तो, ये मांसपेशियों के ऊतकों के विकास की प्रक्रियाएँ हैं। उपचय से बिल्कुल विपरीत प्रक्रिया अपचय है। अपचय ऊर्जा जारी करने के लिए सरल पदार्थों में चयापचय के टूटने की प्रक्रिया है। एक एथलीट के लिए, सबसे पहले जो भूमिका निभाता है वह यह है कि वास्तव में यह ऊर्जा कैसे उत्पन्न होती है। हम प्रोटीन के अपचय (टूटने) में रुचि रखते हैं, या अधिक सटीक रूप से, इसे कैसे रोकें, क्योंकि इस मामले में, हमारी मांसपेशियों को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाएगा (मैंने ऊर्जा के गठन के बारे में लेख "कब" में विस्तार से लिखा है क्या कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय है?")।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो क्या है?

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो- यह प्रशिक्षण के बाद की वह अवधि है जब शरीर को पोषक तत्वों की पूर्ति की सख्त जरूरत होती है और वह अधिकतम एनाबॉलिक प्रतिक्रिया करने में सक्षम होता है। वे अक्सर बस "कार्बोहाइड्रेट" विंडो या "प्रोटीन" विंडो कहते हैं। इस बात पर काफ़ी बहस चल रही है कि यह "विंडो" कितने समय तक चलती है। औसतन वे बात करते हैं प्रशिक्षण के 1-2 घंटे बाद. ऐसा माना जाता है कि यह विंडो ट्रेनिंग खत्म होने के लगभग आधे घंटे बाद खुलती है।

एक अभिव्यक्ति भी है "कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करें", जिसका तात्पर्य कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से है जो अपचय प्रक्रियाओं को कम करते हैं और उपचय को गति प्रदान करते हैं।

वजन बढ़ने पर कार्बोहाइड्रेट विंडो कैसे बंद करें?

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो आपको अपने प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों के भंडार को फिर से भरना होगा। ठीक यही स्थिति है जब दलिया और उबले हुए चिकन या मछली का संयोजन बहुत अच्छा काम करता है। इस मामले में केले और अंगूर अच्छे हैं। के लिए अपचय प्रक्रियाओं को रोकें- आपको रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ाने की जरूरत है। इसके लिए अक्सर मिठाइयों का इस्तेमाल किया जाता है. मार्शमैलो आदर्श हैं - वे शुद्ध कार्बोहाइड्रेट हैं।

गेनर्स - उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले प्रोटीन शेक - विशेष रूप से वजन बढ़ाने के लिए विकसित किए गए हैं।

वसा जलने पर कार्बोहाइड्रेट विंडो कैसे बंद करें?

एक राय है कि वर्कआउट के बाद फैट बर्न करने के लिए आपको बिल्कुल भी खाने की जरूरत नहीं है। यह राय इस तथ्य पर आधारित है कि सभी भंडार समाप्त हो जाने पर, ऊर्जा वसा से खींची जाएगी। वास्तव में यह सच नहीं है।

यदि आपने लंबे कार्डियो लोड के साथ वर्कआउट पूरा किया है और वास्तव में वर्कआउट के दौरान ऊर्जा के रूप में वसा का उपयोग किया है, तो वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों का टूटना अभी भी शुरू हो जाएगा। भले ही आपने मांसपेशियों को बढ़ाने का कोई लक्ष्य निर्धारित नहीं किया है, फिर भी आपके पास मौजूद मांसपेशियों को खोना कम से कम बेवकूफी है। इसलिए आपका काम प्रोटीन का सेवन करना है। सबसे सुविधाजनक विकल्प प्रोटीन आइसोलेट है, यानी। न्यूनतम वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन शेक। या यह कोई कम वसा वाला डेयरी उत्पाद हो सकता है।

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जिस किसी ने भी उचित पोषण की मूल बातें सीखने की कोशिश की है, उसे इस लोकप्रिय धारणा का सामना करना पड़ा है कि गहन कसरत के बाद, तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है।

और वास्तव में, सभी लोकप्रिय फिटनेस पत्रिकाएँ, किताबें और इंटरनेट पोर्टल एक ही सिद्धांत को बढ़ावा देते हैं, जो कहता है: “प्रशिक्षण के बाद अगले 20 से 30 मिनट में, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने की ज़रूरत है। यह एकमात्र समय है जब अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, यानी तेज़ कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की अनुमति दी जाती है। इस अवधि के दौरान, शरीर में तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट, एनाबॉलिक या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुली रहती है। इस कारण से, कसरत के बाद का पोषण मुख्य रूप से मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि को सक्रिय करने के लिए आवश्यक है, क्योंकि लगभग सभी पोषक तत्व एनाबॉलिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

वास्तव में, सब कुछ थोड़ा अलग तरीके से होता है, और अगर हम इस मुद्दे पर वैज्ञानिक दृष्टिकोण से विचार करें, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि ये संदर्भ से बाहर किए गए तथ्यों से ज्यादा कुछ नहीं हैं और वे मानव शरीर विज्ञान के विपरीत हैं।

प्रशिक्षण के बाद, शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं वास्तव में शुरू होती हैं। शरीर की कार्यशील अवस्था को पुनर्प्राप्ति अवधि कहा जाने के बाद, अत्यावश्यक (प्रारंभिक अवधि) और विलंबित पुनर्प्राप्ति (देर की अवधि) के बीच अंतर किया जाता है।

तत्काल पुनर्प्राप्ति व्यायाम के दौरान ऊतकों (मेटाबोलाइट्स) में जमा हुए चयापचय उत्पादों को खत्म करने और परिणामी ऑक्सीजन ऋण को खत्म करने की प्रक्रिया है। यह प्रत्येक अभ्यास की समाप्ति के तुरंत बाद होता है और प्रशिक्षण कार्य पूरा होने के बाद 30-90 मिनट तक जारी रहता है।

विलंबित पुनर्प्राप्ति शरीर के ऊर्जा संसाधनों के मूल स्तर पर वापसी है, जो संरचनात्मक प्रोटीन और एंजाइमों के संश्लेषण को बढ़ाती है। इसका विस्तार काम के बाद कई घंटों के आराम तक होता है।

विलंबित पुनर्प्राप्ति की अवधि के दौरान, मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार जमा हो जाता है; ये पुनर्स्थापना प्रक्रियाएँ 12 - 48 घंटों के भीतर होती हैं। ग्लाइकोजन संश्लेषण का स्रोत क्या है? सबसे पहले लैक्टिक एसिड रक्त में प्रवेश करता है। यह यकृत कोशिकाओं में प्रवेश करता है, जहां सबसे पहले ग्लूकोज संश्लेषण होता है, और ग्लूकोज ग्लाइकोजन सिंथेटेज़ के लिए प्रत्यक्ष निर्माण सामग्री है, जो ग्लाइकोजन संश्लेषण को उत्प्रेरित करता है।

यदि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की खपत बहुत अधिक थी और इसे बड़ी मात्रा में संश्लेषित करने की आवश्यकता है, तो मांसपेशियों में ग्लूकोज की बढ़ती आपूर्ति के कारण आराम की शुरुआत में यकृत में ग्लाइकोजन सामग्री थोड़ी कम भी हो सकती है। मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के पुनर्संश्लेषण के लिए, केवल आंतरिक सब्सट्रेट फंड पर्याप्त नहीं हैं; भोजन के साथ अतिरिक्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जानी चाहिए।

यानी सरल शब्दों में कहें तो - ट्रेनिंग के बाद आपको रिकवरी के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन जरूर करना चाहिए, लेकिन अगले 30-60 मिनट में नहीं, बल्कि 12-48 घंटों के भीतर। यानी आपको वर्कआउट के बाद खाने को लेकर इतनी चिंता करने की जरूरत नहीं है।

यदि आप वर्कआउट के ठीक बाद नहीं खा सकते हैं, तो कोई बात नहीं। प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा शरीर के लिए प्राथमिक महत्व रखती है!

शरीर के ऊर्जा भंडार के पुनर्संश्लेषण के बाद, फॉस्फोलिपिड और प्रोटीन के पुनर्संश्लेषण की प्रक्रिया काफी बढ़ जाती है, खासकर भारी ताकत वाले काम के बाद, जो उनके महत्वपूर्ण टूटने के साथ होती है। संरचनात्मक और एंजाइमैटिक प्रोटीन के स्तर की बहाली 12 - 72 घंटों के भीतर होती है।

यानी ट्रेनिंग के तुरंत बाद बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की कोई तत्काल आवश्यकता नहीं है। जब तक शरीर ग्लाइकोजन भंडार को बहाल नहीं कर लेता, तब तक प्रोटीन संश्लेषण शुरू नहीं होगा। फिर, प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की कुल मात्रा कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

शारीरिक दृष्टिकोण से स्थिति ऐसी ही दिखती है, इसलिए लोकप्रिय फिटनेस पत्रिकाओं, पुस्तकों, आहार मंचों और भावी प्रशिक्षकों द्वारा उसी मिथक को दोहराने पर विश्वास करना बंद करें। जैव रसायन और शरीर विज्ञान की पाठ्यपुस्तकें पढ़ें, और केवल वैज्ञानिक तथ्यों पर भरोसा करें!

निष्कर्ष:>

कोई प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो नहीं है! या यूँ कहें कि यह वहाँ है, लेकिन यह प्रशिक्षण के बाद 12-72 घंटों तक खुला रहता है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद मेज पर बैठने की जरूरत नहीं है, कैटोबोलिक प्रक्रियाओं और मांसपेशियों के टूटने से डरने की जरूरत नहीं है। आपका मुख्य कार्य दिन भर में आपके द्वारा खाए जाने वाले पोषक तत्वों की कुल मात्रा की सटीक गणना करना है। यानी, आपको यह जानना होगा कि आप प्रति दिन कितने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं।