ВВЕДЕНИЕ.. 3

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.. 4

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ.. 7

СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ.. 13

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ.. 16

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ.. 18

ОБУЧЕНИЕ ОРУ.. 20

ДОЗИРОВКА ОРУ.. 21

ЛИТЕРАТУРА.. 24

ВВЕДЕНИЕ

ОРУ (общеразвивающие упражнения) – называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, а также спортивной разминки.

Благодаря своей доступности эти упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физическому воспитанию в детских садах, школах, ПТУ, вузах.

Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике(в том числе и передаваемой по радио и телевидению), при проведении производственной гимнастики.

Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определённых физических качеств. Большое количество ОРУ объясняется тем что возможные действия телом и отдельными его частями разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

ОРУ – это школа двигательной подготовки. План начальной подготовки в спорте также характеризуется применением большого объёма ОРУ. Ценность ОРУ объясняется тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определённые группы мышц. Систематическое выполнение правильно подобранных упражнений значительно способствует повышению уровня здоровья занимающимся, улучшению обмена веществ, работе органов кровообращения, дыхания, пищеварения, укреплению опорно - двигательного аппарата. Нужно особо отметить благотворное влияние ОРУ на формирование правильной осанки школьников, а также на исправление её недостатков (сутуловатость, сколиозы и т. д.). Несомненно, в деятельности преподавателя физического воспитания знания, умения и навыки, связанные с использованием такого универсального средства, как ОРУ, должны занимать существенное место. Грамотное применение ОРУ в занятиях с различными контингентами предполагает:

· владение большим количеством конкретных упражнений(умение показать, терминологических назвать);

· знание характера каждого упражнения, его направленности;

· умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач;

· умение обучать и проводить занятия ОРУ различными способами(по рассказу, по показу, по заданию, игровым способом и др.);

· владение методами организации занятий ОРУ;

· умение дозировать нагрузку в связи с состоянием занимающихся решаемыми задачами.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, с выделением групп упражнений с преимущественным воздействием на различные части тела. Как свидетельствуют научные данные и практический опыт, при составлении комплекса необходимо руководствоваться следующими положениями:

1. Первыми даются упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса. Выполняются они обычно в медленном темпе.

Упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание.

4. Последними в комплексе используются упражнения где учавствуют основные группы мышц всего тела, выполняемые при большой амплитуде.

В заключение используется так называемые скоростные упражнения (прыжки или бег на месте), после чего следует постепенно снижать нагрузку с замедлением темпа. В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для рук плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плечей;

В группе для ног и тазового пояса – упражнения для стопы, голени, бедра;

В группе упражнений для туловища выделяют упражнения для мышц передней или задней поверхности туловища и т. д.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибание, разгибание, приведение, отведение, круговые движения, повороты.

Характер упражнений во многом зависит от системы напряжения и расслабления мышц, быстроты движений и внешне проявляется как плавные, равномерные движения или движения с ускорением или замедлением, рывки, взмахи.

Вводной части урока можно использовать специально подобранные игры или упражнения, не требующие большого физического напряжения и активизирующие внимание учащихся. Исходя из конкретных условий, учитель должен самостоятельно решить, какие упражнения или игры наиболее приемлемы на данном уроке.

Если урок проводится в прохладную погоду на открытом воздухе, учитель во время вводной части должен предлагать наиболее эффективные упражнения с целью разогревания организма. Для этого ОРУ выполняются в более быстром темпе, количество их увеличивается, а следовательно, увеличивается и продолжительность всей вводной части. Практика показала, что для большей эффективности и эмоциональности этой части урока следует использовать упражнения с предметами (скакалками, гимнастическими палками, мячами и т. д.)

С психологической точки зрения использование предметов различной формы, объёма, массы повышают эмоциональность занятий, активность и интерес ребят, обогащают их новым двигательным опытом.

В связи со сказанным в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. Упражнения для пальцев и кисти:

а) силовые упражнения:

Сжимание теннисного мяча на каждый счёт;

Упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене;

Тоже в упоре лёжа:

Отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от неё на расстоянии шага;

б) упражнения на увеличение подвижности суставов:

Руки вверх, упор ладонью в ладонь, пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

Хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперёд, вверх;

В упоре лёжа, передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

а) силовые упражнения для сгибателей:

Сгибание рук к плечам с набивными мячами (гантелями), то же с резиновым амортизатором стоя на нем, с захватом концов руками;

Подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;

В упоре лежа на широко расставленных руках сгибание одной руки. Перемещение тела попеременно в упоре лежа на левой или правой руке;

б) силовые упражнения для разгибателей:

Разгибание рук (отжимание) в упоре лежа;

Разгибание рук в упоре лежа, сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;

Прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

Разгибания рук вверх из положения гантели к плечам;

в) упражнений для увеличения подвижности в плечевых суставах:

Одна рука вверху, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;

Сведение прямых рук за спиной рывками;

Из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцы назад;

Выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно, хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

а) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

· наклоны головы вперед, назад, в стороны;

Повороты головы налево, направо;

· круговые движения головы;

б) силовые упражнения:

· руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

· стоя на коленях с опорой головы о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;

· из положения лежа с согнутыми руками (ладоши у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ТАЗОВОГО ПОЯСА

1. Упражнения для стопы и голени:

а) силовые упражнения:

Поднимание на носки, тоже с гантелями в руках;

Ходьба на носках;

Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижениями;

б) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

В положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящийся сзади ноги;

Стоя на коленях, сесть на пятки. Пружинящими движениями отрывать колени от пола;

Ходьба на внешней части стопы

2. Упражнения для мышц бедра:

а) силовые упражнения:

Приседания на двух и одной ноге, тоже с гантелями в руках, тоже с партнером на плечах;

Ходьба и прыжки в полуприседе;

Стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад;

Тоже но вперед с удержанием голеней партнера.

б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

Круговые движения тазом в стойке ноги врозь на ширине плеч;

Пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении вклада в сторону;

Наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и врозь);

Полу шпагат, шпагат;

Стоя на одной ноге, махи с максимальной амплитудой вперед, назад в сторону прямой ногой;

Стоя на одной ноге, другая опирается на рейку гимнастической стенки.

Наклоны к прямой ноге.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА

1. Упражнения для передней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Из положения лежа поднимание туловища в сед;

Лежа, поднимание прямых ног, поднимание прямых ног в положении лежа на лопатках согнувшись;

В положении лежа руки с гантелями в стороны. Поднимание гантелей вперед.

Наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх;

Сидя с опорой на поясницу о набивной мяч.

Наклоны назад, руки вверх;

Мост отжиманием из положения лежа.

2. Упражнения для задней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

Лежа на животе, прогибания, руки вверх;

Положение наклона вперед, поднимание рук в стороны с гантелями;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

Пружинящие наклоны вперед согнувшись;

3. Упражнения для боковой поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;

В седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнера, наклон назад на 45 градусов и повороты туловища направо, налево, руки за голову;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

Пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

· из упора присев перейти в упор лежа, затем снова в упор присев, встать, то же но со сгибанием рук в упоре лежа;

· ходьба на руках с помощью партнера за ноги;

· в стойке ноги врозь круговые движения туловища;

· из стойки ноги скрестно, без помощи рук сесть, затем лечь, снова сесть и встать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

· из положения стоя у стенки с касанием её затылком, лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены;

· держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Фиксировать позу, стоя у зеркала;

· стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;

· в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в о. с. Сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров.

СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо прежде всего руководствоваться тем для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами ОРУ отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются утренняя зарядка, производственная гимнастика, основная гимнастика и др.

Формы организации, а также педагогические задачи занятий зависят от того, с кем (контингент) и с какой целью проводятся упражнения. Следует учитывать, что каждое упражнение носит универсальный характер и должно применяться с учётом тех задач, которые надо решать с помощью данного упражнения. К примеру, приседания на обеих ногах на занятиях с детьми ясельного возраста способствуют развития чувства равновесия при изменении позы. Приседания в утренней гимнастике или спортивной разминке разогревают мышцы ног, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Приседания при производственной гимнастике с лицами, занятыми трудовыми процессами с участием преимущественно рук или в сидячем положении, будут способствовать активному отдыху мышц ног, особенно разгибателей бедра. Наконец, приседания с дозированной нагрузкой при лечебной гимнастике используются при восстановлении функций мышц и суставов ног после травм или заболеваний. Внешне одинаковые по форме упражнения (те же приседания) будут оказывать различное воздействие в зависимости от характера их исполнения (быстрые или медленные приседания с отягощением или без него и т. п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений необходимо иметь представление о качественно различных формах проявления двигательных способностей. Наиболее характерные качества это сила, выносливость и гибкость.

СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА . С использованием ОРУ рекомендуются развивать тремя способами:

1. Многократное (8-12 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т. д.) до утомления развивают силовую выносливость, способствуют увеличению мышечной массы. Если повторение (8-12 раз) не составляет труда, необходимо увеличивать вес отягощения или изменить исходное положение (например, отжимания с опорой ног о возвышение).

2. Поднимание около предельного веса (1-3 раза) развивает максимальную силу мышц и увеличивает их массу. Изометрические упражнения (около предельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу.

3. Выполнение движений с максимальной скоростью развивает скоростно-силовые качества мышц быстроту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ – используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).

Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (к примеру, упражнения общего воздействия, продолжительный бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа, выполняемые многократно, до пота)

ГИБКОСТЬ – различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счёт преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами). В связи с этим и развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнения для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т. д.). Пассивная гибкость – проявление подвижности в суставах за счёт силы тяжести собственного веса тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с притягиванием к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой его о рейку гимнастической стенки и т. д.).

Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий уступающего характера (наклоны с дополнительными движениями, то же с помощью партнера), методом фиксации систематических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т. д.).

От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движений. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенности. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление.

Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаблением мышц. Используя метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений данной группы мышц необходимо занимающимся активно или произвольно расслаблять мышцы. Этот метод эффективен в положении лежа или сидя. Применяются маховые движения с расслаблением, потряхивания, приёмы самомассажа.

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

При подбору упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:

1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов утренней гимнастики, спортивной разминки, в которые необходимо включать упражнения с участием в движениях всех частей тела. Чередовать упражнения необходимо по определенной схеме, составляющей одну серию, к примеру, «руки-ноги-туловище». Навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ.

2. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учётом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Комплексы ОРУ, составленные с учётом локального воздействия, типичные для занятий атлетической и основной гимнастикой. Эти же правилом руководствоваться при составлении комплекса упражнений производственной и лечебной гимнастики.

3. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте реализуется также при составлении комплекса ОРУ в форме «нарастания» эффекта от применения упражнения за счёт увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количеством повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и одного или нескольких комплексов ОРУ. Каждое упражнение может усиливаться за счёт дополнительных действий. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и требует изменение комплекса в сторону его усложнения.

4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, которая достигается с помощью четких указаний на исходное положение, направление и амплитуду движения и характер их выполнения. При подборе упражнений надо соблюдать правило гимнастической регламентации упражнений. К примеру, при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ног вместе или врозь, носками наружу или при параллельных стопах эффект будет различным. Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. За основу должны стать следующие упражнения и их разновидности: 1. Подтягивание с выправленными прогибанием тела. 2.Круговые движения руками. 3.Приседания. 4.Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения. 5.Наклоны и круговые движения головы. 6.Упор лежа и отжимание в упоре лежа. 7.Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах). 8.Махи ногами вперед, назад и в сторону. 9.Прыжки (подскоки) многократные. 10.Ходьба и бег на месте.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ

Особенностью ОРУ в отличии от проведения прикладных упражнений является их стилизация. ОРУ проводятся с использованием предметов. При занятия ОРУ предметы используются с различными усилиями: как оттягивающие, как средство восстановления точности движений, как средство повышения интереса к занятиям и т. д.

Гимнастическая палка используется как ограничитель движений уточняющий их направление и амплитуду. Кроме того, её можно применять как опору для упражнений в опорах и висах при занятиях с партнерами. Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перетягиванием через неё: на двух и одной ноге; с вращением скакалки назад и вперед; на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками; с двойными вращением; в приседе и т. д. Скакалку сложенную вдвое, втрое или в четверо, используют как палку. Применяется и длинная скакалка – для перепрыгивании при вращении её за концы двумя партнерами.

МЯЧИ НАДУВНЫЕ используются для бросков и ловли при индивидуальных, групповых упражнениях. Малые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель.

МЯЧИ НАБИВНЫЕ разного веса, а также ограничители движений и опорой при выполнении ряда (к примеру, прогибания лежа с опорой, спиной о мяч).

ГАНТЕЛИ разного веса широко применяются как отягощения усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статистических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подставки в спортивных видах гимнастики и в атлетической гимнастике и являются типичными средствами при занятиях ОРУ. Упражнения с булавами деревянными выполняются для развития силы и подвижности суставах верхних конечностей, координации движений, а также используются в играх и эстафетах. Многие ОРУ можно выполнять с использованием гимнастической скамейки и на гимнастической стенке. Скамейка может служить опорой в положении сидя, в упоре лежа или препятствием при прыжках. Многие упражнения можно выполнять пользуясь скамейкой как отягощением, поднимая её руками или ногами группой занимающихся.

Благодаря конструкции снаряда на гимнастической стенке можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе. Кроме того дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими.

ОРУ целесообразно проводить также с партнером. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнеров может облегчить или усложнить двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий. Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включение в комплекс упражнений с предметами и с использованием гимнастического оборудования.

ОБУЧЕНИЕ ОРУ

Как правило, ОРУ не является для занимающихся сложной двигательной задачей и процесс обучения чаще всего сводится к запоминанию последовательности упражнений в комплексе. Наиболее действ иными способами обучения ОРУ являются способы по показу, по рассказу и по раз делениям: 1. Способ обучения по показу .

Обучая ОРУ способом по показу, одновременно даются указания, какие движения выполняются на какой счёт. После 2-3 повторений вместе с группой проводящий переходит на подсчёт и подсказ. Заканчивают упражнения по команде: «Стой!» Она подаётся вместо следующего счёта.

При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «Примите исходное положение!» и т. д.

2.Способ обучения по рассказу .

Этим способом пользуются при обучении более простыми упражнениями или с целью активизировать внимание занимающихся. По ходу подсказывать основные действия вместо подсчёта, но и в ритме и в темпе упражнений. Например: «Наклон-выпрямиться - присесть-встать». При комбинированном способе, соединяющем показ и рассказ, в начале показывается упражнение, а затем подсказывает походу его выполнения.

3.Способ обучения подразделениям .

Этот способ применяется при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позволяет делать неуды между отдельными движениями для их уточнения и исправления ошибок. При таком способе достигается высокая моторная плотность занятий.

ДОЗИРОВКА ОРУ

Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счёт изменения:

· числа упражнений (в зависимости от форм занятий ОРУ оно может быть разное);

· интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку);

· количество повторений (при проведении несложных ОРУ, укладывающихся в счёт «1-4» или «1-8» под музыку, как правило, каждое упражнение повторят 4, 8, 12 или 16 раз. Упражнения без музыки можно повторять в этих же пределах, не придерживаясь точного количества, диктуемого строением музыкального произведения);

· темпа (быстрей, темп упражнений как правило более нагрузочен);

· исходное положение (одно и то же упражнение с разными исходными положениями оказывают различную нагрузку. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа со опорой руками о возвышение или в упоре на брусьях. Дозировать упражнение исходя из общих правил учёта степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и задач, решаемых с данным контингентом. При индивидуальных занятиях регулировать нагрузку в зависимости от степени утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать занимающихся самостоятельно прекратить упражнение, если продолжать его со всеми вмести, остановиться трудно. В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм «до отказа» такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. В упражнениях на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений.

От занятия к занятию нагрузку также следует постепенно повышать, регулируя её за счёт тех же факторов и количества дней занятий в неделю.

Дыхание тесно связано с движениями. Глубина и частота дыхания должны соответствовать потребностям организма в данный момент. Это сложная физиологическая функция организма осуществляется автоматически, хотя возможно и произвольно в акт дыхания. Для здоровых людей не имеет значение, когда делать вдох и выдох, не вредны и моменты кратковременного натуживая. По мере возможности необходимо сочетать темп движений с дыханием. При расширении грудной клетки при движениях руками в стороны, разгибания туловища рекомендуется делать вдох, а при сгибаниях, наклонах – выдох.

Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение, рекомендуется ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры насыщенными движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседание, подскоки, наклоны и т. д.)

Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колоне, кругу, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении в парах и тройках. Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, в лесу и на пляже).

ЛИТЕРАТУРА

1. Гимнастика – учебник для техникумов физической культуры. Под редакцией и, М, ф и спорт 1975г.

2. Советы тренерам. Сборник упражнений и методики, рекомендаций – Издание 2-ое переработанное М, ф. и спорт 1980г.

3. Физическая культура и спорт в общеобразовательной школе: пособие для учителя/, и др./ Под редакцией, М, Просвещение 1985г. (Библиотека учителей физической культуры)

6614 0

Предназначены для включения в основную часть занятий по обшей физической подготовке.

Даны две степени трудности - а и б.

1. а) И. п. - о. с. спиной к стене (дереву и т.п.). Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости - касаться стены). Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища, - выдох; принять и. п. - вдох.

Б) То же, только с выполнением полного приседа.

2. а) И. п. - стойка, руки в стороны. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками - выдох; принять и. п. - вдох. То же с правой ноги. Повторить 4-6 раз в медленном темпе каждой ногой.

Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой - выдох; обратным порядком принять и. п. - вдох. То же с правой ноги.

Повторить по 6-8 раз каждой ногой в среднем темпе.

Схема 8. Комплекс I - упражнения для начинающих

3. а) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться - вдох; глубокий присед с опусканием вниз и касанием пальцами пола - выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.

Б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.

Повторить по 4-5 раз с каждой ноги в среднем темпе.

4. а) И. п. - о. с. Вып.: руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.

Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же с выпадом левой. Повторить 4-6 раз с выпадом каждой ноги.

5. На расслабление ног. И. п. - стоя (можно сидя или лежа). Вып.: поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

6. а) И. п. - стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага. Вып.: наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника - вдох и кратковременная задержка дыхания (2-3 секунды); возвращение в и. п. и, не задерживаясь, наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) - выдох.

Б) И. п. - то же. Вып.: аналогично предыдущему, только при наклоне назад - упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед - достать пол ладонями.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

7. а) И. п. - стойка ноги врозь. Вып.: со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же - вправо.

Б) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх. Вып.: полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги - выдох; принять и. п. - вдох. То же с наклоном вправо.

Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

8. а) И. п. - упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног). Вып.: сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное.

Б) То же, но с и. п. - упор лежа на полу.

Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз.

9. На расслабление рук. И. п. - стоя, ноги врозь. Вып.: свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза.

10. а) И. п. - стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Вып.: наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) - выдох; принять и. п. - вдох. Повторить 4-6 раз.

Б) И. п. - о. с. Вып.: с наклоном вперед, руки в стороны, левая нога назад вверх - выдох; 2-3 секунды удерживать положение "ласточка" на правой ноге - задержка дыхания; принять и. п. - вдох. То же "ласточка" на левой ноге.

Повторить 3-4 раза на каждой ноге.

11. а) И. п. - стойка руки на поясе. Вып.: поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.

Б) То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.

Повторить 4-6 раз каждой ногой в среднем темпе.

12. а) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. Вып.: наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая - вверх - выдох, вернуться в и. п. - вдох. То же, сменив положение рук. Повторить по 4-5 циклов движений, темп медленный.

Б) И. п. - стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Вып.: размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.

13. а) И. п. - о. с. Вып.: присед с упором на колени - выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. - вдох.

Б) То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов. Повторить 6-8 раз.

14. На расслабление ног (повторить упражнение 5).

15. Бег средней интенсивности (для лиц старшего возраста - бег трусцой) в течение 2-5 минут с переходом на ходьбу. В завершение дыхательные упражнения.

16. а) И. п. - о. с. Вып.: руки через стороны вверх - потянуться, одновременно вдох, принять и. п. - выдох.

Б) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, сгибая в локтевых суставах, коснуться ладонями лопаток, потянуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

17. И. п. - стоя (сидя или лежа на спине). Вып.: поочередное расслабление рук, туловища и ног. Например, руки поднять вверх, напрягая мышцы, а затем, предельно расслабляя, "сбросить" вниз, напрячь и расслабить мышцы шеи, затем туловища, после приседа расслабить мышцы ног. Повторить 3-5 раз.

К.М. Приходченко

Общеразвивающие упражнения – ОРУ – это создаваемые аналитическим путем упражнения, включающие в себя движения отдельными частями тела или их сочетания, и оказывающие всестороннее воздействие на организм. ОРУ – просты и доступны в исполнении, они дают возможность воздействовать избирательно на нужные группы мышц, а также позволяют строго дозировать нагрузку в занятии (Попова, Е.Г., 1999).

Существуют специальные термины (обозначения), для того, чтобы назвать положения тела или движения, входящие в состав упражнения. Основными положениями тела, из которых исполняются физические упражнения, являются следующие (по Е.Г. Поповой, 1999):

На рис. 1 представлены наиболее употребимые положения тела и специальные термины (по Е.Г. Поповой, 1999).

СТОЙКИ: основная стойка (ноги вместе, руки вниз), стойка, ноги врозь, широкая стойка, ноги врозь, стойка на коленях, стойка на одной (ноге).

УПОРЫ.: упор присев, упор сидя, упор стоя на коленях.

ПРИСЕДЫ: присед, полуприсед, присед на одной ноге.

СЕДЫ: сед, сед на пятках.

ВЫПАДЫ: выпад в сторону, выпад вперед.

ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА: на спине, на животе, на боку.

Типовые общеразвивающие упражнения без предмета

Наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах и др. – это упражнения без предмета. Наиболее распространенные упражнения (по Е.Г. Поповой, 1999) приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

Упражнения для мышц шеи

наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

Упражнения для рук и плечевого пояса

сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

круговые движения и махи руками в различных направлениях;

рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

Упражнения для мышц спины

наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища)

поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п стоя;

поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

Упражнения для ног и мышц таза

упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой.

Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

И.п. – о.с.

1 – наклон вперед, руки в стороны.

2 – упор присев.

Суматошный ритм жизни, работа, домашние заботы. В этом круговороте вовсе не остается времени для своего здоровья. Не всем удается выкроить часок, чтобы посетить спортзал, но наши мышцы нуждаются в постоянном развитии. Предлагаем вам комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, который преобразит вашу фигуру и укрепит организм.

Вдох глубокий, руки шире…

Помните песню Владимира Высоцкого «Зарядка»? К сожалению, в настоящее время зарядкой по утрам в домах занимается только мобильный телефон. А зря, ведь всего несколько упражнений помогут вам укрепить свой организм и привести мышцы в тонус.

Сразу стоит отметить, что одноразовые упражнения никакого результата не принесут. Нужен комплексный подход. Череда однотипных упражнений поможет эффективно проработать проблемные зоны, сделать свою фигуру точеной и стройной.

Комплекс физических упражнений всегда рассчитан на проработку нескольких групп мышц. Начинаем сверху вниз - это классика. Сначала прорабатывается шея, затем - плечевой пояс, мышцы груди, пресс, ягодицы и ноги.

Все физические упражнения нужно выполнять после хорошего разогрева. Для этого Вы можете взять любой комплекс. Если ваша цель - похудение, тогда займитесь кардиотренировками.

Читайте также:

Не забудьте особое внимание уделить суставам. Их нужно хорошенько размять, чтобы не травмироваться при занятии. Обязательно учтите свое состояние здоровья, может, вам понадобится консультация врача. При наличии хронических недугов без консультации доктора не обойтись, ведь он подскажет, какой комплекс упражнений вам оптимально подойдет.

Спорт - это сила!

Мало кто вспомнит общеразвивающие упражнения по физкультуре. Таблица подходящих упражнений подскажет вам, как правильно выполнять ту или иную нагрузку. Отыскать нужную информацию можно на просторах глобальной сети или проконсультироваться с тренером.

Вы можете заниматься без дополнительного инвентаря. Но даже при отсутствии спортивных тренажеров нужно увеличивать нагрузку. В домашних условиях для этого можно использовать следующие приспособления:

• стул;
• диван или пуфик;
• бутылки с водой;
• скакалку;
• широкую резинку;
• диск;
• металлический обруч;
• эспандер.

Любой предмет может пригодиться во время занятий. Начинайте выполнять комплексы с минимальной физической нагрузкой. Общий комплекс упражнений состоит из 5-7 подходов, что по времени отнимет у вас не более 15 минут. Если вы хотите тщательно проработать каждую группу мышц, тогда выбирайте большие комплексы, состоящие из нескольких блоков. Однако учтите, что такая нагрузка требует предварительной подготовки.

На зарядку становись!

Если вы искали упражнения по физкультуре с описанием, то вам повезло. Мы предлагаем легкий, но очень эффективный комплекс. Профессиональные тренеры советуют выполнять любые упражнения утром. Так организм сможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Но можно перенести тренировку и на вечернее время. Пик физической активности наблюдается примерно в 18 часов.

Учтите, что за 2,5-3 часа до занятий спортом не нужно принимать пищу. А вот вода только приветствуется. Она насытит организм кислородом и разгонит метаболизм до сумасшедшей скорости.

Упражнение №1

Начнем с самого простого:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Выравниваем спинку, руки вдоль туловища.
3. Начинаем на четыре счета поворачивать голову вправо и влево.
4. По центру мы делаем точку.
5. Выполняем упражнение плавно, без резких движений. 10-15 повторений будет достаточно.

Это упражнение можно дополнить круговыми вращениями в разные стороны.

Упражнение №2

Продолжаем прорабатывать шею, остаемся в том же исходном положении:

1. Теперь нам нужно на четыре счета наклонять голову попеременно вправо и влево.
2. По центру делаем точку.
3. Стараемся максимально растягивать шею, но без рывков.

Упражнение №3

1. Замыкаем пальцы в замок, локти - в сторону, ладони - на уровне груди.
2. Сначала вытягиваем руки вперед, выворачивая ладонь наружу.
3. Затем возвращаемся в исходное положение.
4. Далее выводим руки вверх над головой и вновь выворачиваем ладони наружу.
5. Возвращаем руки в первоначальное положение.
6. 10-15 подходов для новичка будет достаточно.

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки расправляем в стороны, кисти сжимаем в кулак.
3. На два счета поворачиваем кисть в одну сторону, затем в другую.
4. Сразу же сгибаем руки в локтях и делаем вращение вперед и назад на два счета.

Упражнение №5:

1. Руки ставим вдоль туловища.
2. Попеременно поднимаем каждую руку вверх и делаем двойные руки.
3. Это упражнение можно немного видоизменить. Рывки руками можно делать вниз и вверх, а также в стороны.

Упражнение №6

1. Одну руку поднимаем, вторую вытягиваем вдоль туловища.
2. Нам нужно перекрестить руки за спиной и постараться сомкнуть пальцы в замок.
3. Удерживаемся в таком положении на четыре счета. Спина должна быть прямой.

Упражнение №7:

1. Ноги ставим чуть шире плеч.
2. Наклоняем корпус вперед, чтобы спина была параллельной полу.
3. Ноги держим прямыми. Руки расставляем в стороны.
4. На первый счет мы наклоняемся вниз, не прогибая поясницы.
5. На второй счет опускаем прямые руки вниз, дотрагиваясь пола ладонями.
6. На счет три-четыре делаем мельницу. Стараемся ладонью коснуться ступни.

Упражнение №8

Остаемся в том же положении:

1. Поднимаем правую руку и делаем наклон влево.
2. Стараемся максимально прогнуться. Вы почувствуете, как натягиваются мышцы справа.
3. Далее поворачиваем корпус влево и тянемся прямой рукой вперед.
4. Опускаемся плавно вниз и касаемся правой рукой левой ступни.
5. Возвращаемся в прежнее положение и то же проделываем на левую руку.

Упражнение №9:

1. Оставляем ноги, как говорится, на ширине плеч.
2. Ладони фиксируем у головы, локти разводим в противоположные стороны.
3. Сначала поочередно выполняем наклон корпуса вправо и влево.
4. Посередине четко фиксируем корпус.
5. Затем делаем повороты в стороны. Двигаем только верхней частью туловища. Бедра и ноги остаются неподвижными.

Упражнение №10

Остаемся в том же положении:

1. Руки ставим на пояс так, чтобы большие пальцы были впереди.
2. Теперь наклоняемся корпусом вперед и выполняем круговые движения в правую и левую сторону. Таз и ноги остаются неподвижными, мы работаем только верхней частью корпуса.

Общеразвивающими упражнениями называют определенные движения руками, ногами, туловищем и головой, которые характеризуются различным мышечным напряжением, скоростью и амплитудой. Они выполняются группами детей на занятиях по физкультуре с целью повышения уровня физического развития и дальнейшего перехода к более сложным двигательным действиям.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре оказывают благотворное влияние на различные органы и системы ребенка. Укрепление опорно-двигательного аппарата происходит благодаря повышению мышечного тонуса, увеличению поясничного изгиба позвоночника и подвижности суставов.

Польза для сердечно-сосудистой системы обусловлена тем, что при активных физических нагрузках весь объем крови циркулирует в системе кровообращения, в то время как при продолжительном нахождении в малоподвижном состоянии 25-45% крови застаивается в селезенке и печени.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре положительно воздействуют и на физическое, и на психоэмоциональное состояние ребенка

Больший объем крови доставляет большее количество кислорода в клетки всех органов, улучшая тем самым обмен веществ в организме. Повышение содержания кислорода в клетках мозга способствует лучшей успеваемости учащихся.

Применяя различные комплексы упражнений, можно добиться максимальной пользы для физического развития детей. Так, гимнастические тренировки развивают координацию, гибкость, силовые качества, а легкоатлетические (бег, прыжки, метание мяча) призваны повышать скорость и выносливость.

Показания к занятиям

Общеразвивающие упражнения по физкультуре в той или иной форме показаны практически всем детям и подросткам, в том числе и имеющим нарушения в состоянии здоровья. В зависимости от имеющихся заболеваний формируется режим занятий, отличный от обычных уроков физкультуры у здоровых детей.

Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, занятия спортом призваны активизировать кровообращение и улучшить питание сердечных мышц.

В таком случае будут полезны:

• ходьба;
• упражнения для дыхания;
• тренировка подлопаточных и ягодичных мышц.

У детей, больных бронхиальной астмой, общеукрепляющие упражнения воздействуют на дыхательную мускулатуру и грудную клетку, увеличивая их силу и подвижность. Это помогает уменьшить частоту дыхания с одновременным увеличением количества поступающего при вдохе кислорода.

В данном случае тренировки включают в себя ходьбу и бег в медленном темпе. При болезнях органов пищеварения физические занятия укрепляют мышцы верхнего и нижнего пресса, а также улучшают кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Помимо специальной тренировки пресса, этому способствуют:

• упражнения для правильного дыхания;
• ходьба.

При искривлении позвоночника применяются:

• силовые тренировки, направленные на укрепление мышц спины и шеи;
• специфические упражнения для формирования осанки, улучшения двигательной функции суставов;
• спортивная ходьба.

Противопоказания

Общеразвивающие упражнения по физкультуре имеют абсолютные и относительные противопоказания. Абсолютные противопоказания являются поводом для полного исключения физических нагрузок. В зависимости от характера заболевания этот запрет может длиться в течение определенного периода времени или действовать постоянно.

Абсолютные противопоказания обусловлены следующими заболеваниями:

• острые инфекции, сопровождающиеся жаром, и определенный период после их острой фазы, в течение которого организм полностью восстанавливается до здорового состояния;
• поражения нервной системы, при которых затруднено ее функционирование;
• болезни органов дыхательной системы, вызывающие затруднение дыхания, потерю массы тела, сбой в системе кровообращения;
• заболевания, которые обуславливают риск развития кровотечения;
• наличие гнойных очагов (фурункулы, воспаление среднего уха);
• заболевания системы мочевыделения (нефрит, нефроз, камни почек и мочевого пузыря);
• период обострения хронических болезней;
• злокачественные новообразования;
• болезни опорно-двигательного аппарата, сопровождающиеся нарушением подвижности в суставах и болевыми ощущениями;
• определенные заболевания сердечнососудистой системы (аневризмы, нарушения ритма сердца, стенокардия, инфаркт, частые гипертонические кризы).

Относительные противопоказания поможет выявить врач-педиатр. Если при первичном осмотре выявятся какие-либо проблемы со здоровьем, он направит ребенка к врачу-специалисту в данной области для установления допустимых физических нагрузок.

Частота и длительность занятий для детей разных возрастов

Общеразвивающие упражнения по физкультуре у дошкольников проводятся с частотой и длительностью, напрямую зависящих от возраста детей.

Физкультура у школьников проводится по расписанию 3 раза в неделю по 45 мин., однако специалисты рекомендуют заниматься такими упражнениями еще 3 часа в неделю.

Если у школьника имеются некоторые проблемы со здоровьем, его относят к специальной медицинской группе. Для таких детей уроки физкультуры проводятся перед началом школьных занятий или после них, с периодичностью 2 раза в неделю по 45 мин. или 3 раза в неделю по 30 мин.

Правила и меры предосторожности во время занятия физкультурой

Занятия физкультурой могут проводиться на открытых уличных площадках и в помещениях. Если спортивная площадка расположена на улице, то расстояние от нее до ближайшего здания должно быть не менее 10 м. Она должна иметь ровную поверхность, без камней, ям, выбоин, недопустимо наличие на площадке мусора и посторонних предметов.

Помещения для занятий спортом должны иметь ровное напольное покрытие.

Перед занятиями в нем должно проводиться проветривание и влажная уборка , однако необходимо проследить, чтобы к началу тренировок пол был сухим. Спортивное оборудование и инвентарь должны находиться в исправном состоянии, не иметь повреждений, соответствовать предъявляемым к ним гигиеническим требованиям.

К занятиям допускаются только учащиеся, переодетые в спортивную форму, соответствующую условиям окружающей среды. Самым подходящим материалом для подошвы спортивной обуви является резина. Из всех вариантов она наименее скользкая. Все предметы, мешающие тренировке или способные травмировать, необходимо снять (часы, украшения).

Жалобы на недомогание должны послужить причиной отстранения учащегося от занятий.

В ходе урока физкультуры необходимо выполнять все указания руководителя. Только с его разрешения можно пройти на место проведения занятий, подготовить инвентарь, а в конце занятия убрать его и покинуть спортивную площадку или зал. Во избежание травмирования мышц перед началом основных упражнений следует провести разминку.

Комплекс упражнений с набивным мячом

Мяч для данных упражнений необходимо подбирать таким образом, чтобы его вес соответствовал возрасту и уровню физического развития учащихся.

1. Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся поднимает мяч, фиксирует его на уровне груди в вытянутых руках, поднимает вверх, затем опять вытягивает руки перед грудью, в конце опускает руки вниз, возвращаясь в начальную стойку.
2. Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся попеременно наклоняется в правую и левую стороны, фиксируя тело в прямом положении между наклонами.
3. Расставив ноги на ширину плеч и подняв мяч над головой, занимающийся вращает туловищем сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Изначально занимающемуся следует стать, сведя пятки вместе и разведя носки, руки развести в стороны, одна из них удерживает мяч. Занимающийся заводит руки вверх, описывая дуги через стороны, и перекладывает мяч из одной руки в другую, затем руки опять разводятся в стороны.
5. Упражнение выполняется сидя , ноги вытянуты на полу и разведены по сторонам, руки также вытянуты, в них находится мяч. Занимающийся поворачивается корпусом поочередно то в правую, то в левую сторону, между поворотами фиксируя тело в прямом положении.

Каждое упражнение следует проделать 4-6 раз.

Комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

Упражнения с малым мячом чаще всего применяются для групп младших школьников. Чтобы заинтересовать детей и вовлечь их в тренировочный процесс, перед общеукрепляющими упражнениями можно провести несколько игровых.

Например:

• подброс мяча вверх с последующей ловлей двумя руками;
• то же действие с ловлей одной рукой;
• подброс с совершением полного оборота перед тем, как словить мяч.

1. Изначально следует занять положение сидя, вытянуть ноги пред собой на полу, при этом руки разведены в стороны, в левой руке находится мяч. Занимающийся приподнимает ноги над полом, не сгибая их, и перекладывает мяч из левой руки в правую под приподнятыми ногами, затем опускает ноги и возвращается в изначальное положение. Упражнение необходимо проделать 6-8 раз.
2. Начинать упражнение следует стоя , расположив пятки вместе, носки разведя врозь, руки удерживают мяч у груди. Занимающийся поднимает руки с мячом над головой, встает на носки и прогибается в пояснице, возвращается в исходное положение, затем выполняет наклон вперед с одновременным касанием пола мячом в вытянутых вниз руках, после чего вновь принимает исходное положение. Выполнить упражнение следует – 6-8 раз.
3. Начинать упражнение следует стоя, расположив ноги на ширине плеч и свободно опустив руки. Мяч находится в левой руке. Сначала следует вдохнуть и встать на носки, руки завести вверх, описав дуги через стороны, и переложить мяч из левой руки в правую, затем опустить руки и встать на всю поверхность стопы. Таким же образом следует передать мяч из правой руки в левую. Количество повторений для данного упражнения 6-8 раз.
4. В начале упражнения следует встать и зажать мяч между ступнями , а затем сделать 10-20 прыжков на месте, не выпуская мяч.

Завершить комплекс можно прыжками с одновременными ударами мяча о пол.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Спортивные занятия с задействованием гимнастической палки в основном способствуют формированию ровной осанки.

1. Изначально занимающийся стоит с опущенными вниз руками, удерживающими гимнастическую палку. Он совершает вдох и поднимает палку, потягивается, переводя взгляд на снаряд, затем следует выдох и руки опять опускаются. Упражнение требует медленного выполнения, без сгибания рук, с обеспечением фиксации ступней ног неподвижно. Проделать упражнение следует 6-8 раз.
2. Начальное положение: стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, палка удерживается руками за затылком. Занимающийся вытягивает левую ногу назад, поднимает палку над головой и прогибается в пояснице, совершает наклон влево, выпрямляется, снаряд остается наверху. Выпрямившись, опять опускает гимнастическую палку за затылок. Затем совершает аналогичные действия, наклоняясь вправо. Проделать упражнение необходимо 5-6 раз.
3. В начальной стойке пятки находятся вместе, носки разведены в стороны, левая рука удерживает один конец палки, а другой конец снаряда опирается на поверхность пола около ступни левой ноги. Занимающемуся следует присесть на одной левой ноге, опираясь на гимнастическую палку и выпрямив вторую ногу вперед. Затем следует возвращение к начальной стойке и повтор тех же действий с приседом на правой ноге. Необходимое количество повторов для данного упражнения – 4-6 раз на каждую ногу.
4. Начинать упражнение следует стоя, пятки расположив вместе, а носки разведя врозь. Занимающийся кладет палку впереди себя и перепрыгивает через нее то вперед, то назад.

Проделать прыжки следует 4-6 раз.

Комплекс упражнений со скакалкой

Спортивные занятия со скакалкой улучшают координацию тела, совершенствуют ловкость и скорость движений, тренируют мышцы ног и рук. В начале занятия скакалка складывается вчетверо и выполняется ходьба с ней для разогрева мышц.

Ходьба постепенно усложняется:

• обычная;
• на пятках и носках с заведенной за плечи скакалкой;
• с выпадами вперед (скакалка вверху);
• вприсядку со скакалкой впереди.

В последующем ходьба сменяется бегом, при котором руки занимают различные положения:

• спереди;
• сзади;
• над головой;
• за затылком.

После восстановления дыхания следует перейти к общеукрепляющим упражнениям:

1. Изначально следует занять положение стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, скакалка сложена вчетверо и удерживается руками внизу. Вдыхая, занимающийся натягивает снаряд, заводит выпрямленные руки со скакалкой вверх, растягивает мышцы, глядя наверх; выдыхая, возвращает руки со снарядом в изначальное положение. Действия совершаются плавно и проделываются от 6 до 8 раз.
2. Изначально следует стать ровно, сложить скакалку пополам, повесить на шею, держась за ее концы. Упражнение заключается в попеременных пружинящих наклонах тела в одну и другую стороны. Одновременно рука, в сторону которой совершается наклон, разгибается, а другая сгибается за затылок. Повторить упражнение необходимо 4-5 раз, соблюдая среднюю скорость.
3. Занимающийся совершает приседания, каждый раз вытягивая руки с натянутой скакалкой вперед. После каждого приседания следует занимать начальное положение с опущенными вниз руками. Оптимальное число повторов для этого упражнения – 7-8 раз.

Тренировка обязательно должна содержать прыжки через скакалку в различных модификациях:

• с вращением скакалки вперед и назад;
• на двух ногах и на одной;
• с продвижением вперед прыжками и бегом.

Комплекс упражнений в парах

Тренировки парами могут включаться в общеразвивающие занятия комплексами по 3-5 упражнений.

В видео показаны простые упражнения, которые можно проводить с детьми школьного и дошкольного возраста:

1. В начальной стойке партнеры прижимаются спинами и берутся за руки, которые при этом опущены. Сначала следует поднять руки, описав дуги через стороны, а затем, прогнувшись, выступить согнутой левой ногой вперед и совершить 2 пружинящих движения. В общей сложности следует сделать 6-8 повторений на каждую ногу поочередно.
2. Стоя спиной друг к другу, разведя ноги и руки в стороны, держась за руки, партнеры совершают повороты туловища в одну и другую сторону поочередно. Следует выполнить 8-10 таких поворотов.
3. Одному из партнеров изначально следует встать на колено левой ноги, второму – стать лицом к нему вплотную и отступить на шаг назад, зафиксировать руки на поясе, а правую ногу — на колене первого партнера, который удерживает ее за голень. Второй партнер совершает 6-8 наклонов назад.
4. Изначальное положение партнеров стоя передом друг к другу и держась за руки следующим образом: правая рука одного партнера держится за правую второго, а левые свободно опущены. Первый партнер при поддержке второго совершает отклонение корпусом назад и дотрагивается левой рукой до правой пятки, затем поднимается, и производится смена рук.

Партнеры совершают 6-8 повторений и меняются ролями.

Комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек

Гимнастическая скамейка – наиболее подходящий снаряд для выполнения различного рода статических и динамических равновесий.

1. В течение 1-2 мин. занимающиеся ходят по рейке скамьи, применяя различные модификации ходьбы: перенося вес тела на носки, на пятки, меняя положение рук на верхнее или боковое.
2. Изначальное положение: стоя, повернувшись передом к скамейке, пятки располагаются вместе, носки разведены, руки внизу. Занимающийся должен установить левую стопу на скамью (нога прямая), а руки поднять вперед ладонями вниз; согнуть левую ногу в колене и сделать упор на нее, а руки зафиксировать на поясе; подняться на скамью двумя ногами, повернувшись направо, и опустить руки; спуститься со скамейки и занять изначальное положение. Следует проделать те же действия, начиная с другой ноги. Сделать упражнение следует от 4 до 6 раз.
3. Это упражнение делается стоя на скамейке таким образом, чтобы взгляд был направлен вдоль нее. Занимающийся совершает наклоны туловища, захватывая края скамейки с двух сторон руками. В согнутом состоянии следует задержаться и 2 раза отпружинить, затем разогнуться.

Следует сделать 4-6 таких наклонов.

Комплекс ОРУ с гантелями

Занятия с гантелями можно начинать с семилетнего возраста, однако нагрузки у младших школьников должны быть умеренными, чтобы не произошли нарушения в формировании скелета.

1. Изначально следует встать прямо, удерживая гантели внизу. Занимающийся совершает выпады вперед, чередуя ноги. В момент совершения выпада руки идут вверх, поднимая гантели. Таких выпадов следует сделать по 6-8 с каждой ноги.
2. Изначально следует стать ровно, удерживая гантели руками внизу. Занимающийся попеременно приподнимает плечи, держа спину и голову ровно. Следует проделать 8-10 поднятий каждого плеча.
3. Изначально следует стать ровно и держать гантели у плеч. Занимающийся совершает поочередные поднятия гантелей один раз вверх и один раз в стороны, после каждого поднятия и разведения возвращая их обратно к плечам. Необходимое количество повторений — 10 раз.
4. Занимающийся совершает поочередные повороты корпусом вправо и влево с одновременным выведением от плеча вперед руки с гантелей. При повороте влево выводится правая рука и наоборот. Следует совершить 10 поворотов.

Комплекс упражнений сидя и лежа на полу

Положения лежа и сидя на полу позволяют проделать наиболее эффективные упражнения для тренировки мышц ног и живота.

1. Изначально занимающемуся необходимо сесть и опереться на ладони, заведя руки назад, а ноги вытянуть вперед. Занимающийся совершает взмахи ногами: когда одна нога идет вверх, вторая – вниз. Начинать следует с медленного темпа, а затем ускориться. Продолжительность упражнения – от 15 до 20 секунд.
2. Упражнение также выполняется сидя, с упором на ладони сзади и выпрямленными вперед ногами. Занимающийся совершает встречные взмахи ногами вверх-вниз, вторым этапом — перекрестные влево и вправо. Продолжительность этого упражнения от 15 до 20 секунд.
3. Занимающийся должен от 6 до 8 раз поднять корпус лежачего состояния и дотронуться пальцами рук до носков.
4. Изначально занимающийся лежит на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Занимающийся совершает поочередные наклоны ног в одну и в другую сторону, касаясь пола. Он должен сделать по 4-6 таких наклонов.
5. Упражнение заключается в том, чтобы на 15 секунд зафиксировать тело, лежа на спине с заведенными наверх ногами и приподнятым тазом, используя руки в качестве упора.

Затем следует завести ноги в такую позицию, чтобы носки касались пола над головой, и продержаться так еще 15 секунд.

Комплекс упражнений со стулом

В данной подборке все упражнения выполняются из позиции сидя на стуле.

1. Занимающемуся следует сесть на стул, разогнуть вперед ноги и руки и вращать стопами и кистями рук: 8 раз по направлению внутрь, 8 раз – наружу.
2. Занимающийся вращает головой, разминая шейные суставы и позвонки. Во время выполнения его руки расслаблено лежат на коленях. Следует совершить 8 поворотов в одну сторону и 8 в другую.
3. Занимающийся дотягивается кончиками пальцев до носков и пружинит 3 раза, после чего выпрямляется. Таким образом следует совершить 3 или 4 наклона.
4. Занимающийся совершает 5-6 поочередных поднятий вверх через сторону левой и правой руки.
5. Изначально следует зафиксировать кисти рук у плеч. Занимающийся описывает круги локтями по 5-6 раз в каждую сторону.
6. В этом упражнении занимающемуся следует попеременно прижимать к туловищу согнутую в колене левую и правую ногу. Прижимать ногу следует с помощью рук.

Упражнение необходимо выполнить по 3-5 раз каждой ногой.

Правила завершения тренировок

Общеукрепляющие тренировки обязательно имеют заключительную часть продолжительностью 3-5 мин. Она обеспечивает плавный переход от напряженного и возбужденного состояния к относительному спокойствию. В конце занятия, руководитель проводит построение, и дети занимаются спокойной ходьбой, совершают дыхательные упражнения.

Это способствует нормализации частоты пульса и дыхания.

По окончании урока физкультуры учащиеся убирают за собой спортивный инвентарь, который использовался для выполнения общеразвивающих упражнений, переодеваются и моют руки.

Оформление статьи: Е.Чайкина

Полезный видео-ролик о физкультуре в детском саду

Сюжет об игровой форме проведения физкультуры с дошкольниками: